Das Comeback der Langhantel - LOOX
Auch das geht schon ordentlich in die Beine. Wenn die Technik sitzt, kannst du eine Langhantelstange erst ohne Gewicht und später dann auch mit ...
Bankdrücken
Da es sich um ein Training mit freien Gewichten handelt, ist eine korrekte Bewegungsausführung bei allen Übungen extrem wichtig. Unser Tipp: Als Anfänger solltest du zunächst unter professioneller Anleitung trainieren und mit koordinativ weniger anspruchsvollen Übungen beginnen. Bestens geeignet zum Start sind die bereits erwähnten Kniebeugen. Um die richtige Technik zu verinnerlichen, kannst du vorab Trockenübungen ohne Langhantelstange machen. Auch das geht schon ordentlich in die Beine. Wenn die Technik sitzt, kannst du eine Langhantelstange erst ohne Gewicht und später dann auch mit Gewichten nehmen. Drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen bei 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft sind bei einwandfreier Technik dann nachweislich am effektivsten. Eine weitere gute Anfängerübung ist <anchor>Bankdrücken</anchor>. Hier startest du mit 60 Prozent deiner Maximalkraft und drei Sätzen mit zwölf Wiederholungen. Im Laufe der Zeit kannst du dann auf bis zu 80 oder gar 90 Prozent deiner Maximalkraft gehen und machst dann sechs bis acht Wiederholungen.
Kraft-Klassiker: Deshalb solltest du Bankdrücken – LOOX
Kraft-Klassiker: Deshalb solltest du Bankdrücken – LOOX

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Um sich aufs Bankdrücken vorzubereiten bieten sich Liegestütz nicht nur für Anfänger an

7\. März 2018

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## Die Königsdisziplin für deine Brust?

# Deshalb solltest du Bankdrücken

**[Definierte Muskeln](https://loox.com/training/bekommst-du-definierte-muskeln/), [sexy Kurven](https://loox.com/training/das-bauch-beine-po-workout-von-bodykiss/), ein ansehnlicher Brustkorb, das wünschen sich Frauen genauso wie Männer. Das Bankdrücken ist aus keinem [Brust-Trainingsplan](https://loox.com/training/das-mega-workout-fuer-deine-brust/) wegzudenken. Wir verraten dir, worauf du dabei aber achten solltest!**

Gründe fürs Bankdrücken gibt es viele. Mit dieser Grundübung werden jede Menge Muskelstränge angesprochen. Neben dem großen und kleinen Brustmuskeln, wird auch der vordere Teil des Deltamuskels, der vordere Sägemuskel und der Hakenarmmuskel beim Bankdrücken beansprucht. Nicht nur aus ästhetischen Gründen sollte man sich daher ans Bankrücken machen. Ein starker Brustkorb stabilisiert auch das Schultergelenk. Und hier haben viele Kraftsportler Probleme.

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#### Achtung Anfänger

Der Vorteil der Grundübungen, diverse Muskelpartien mit einer Übung anzusprechen, ist auch der Nachteil für Anfänger. Die Komplexität und das Zusammenspiel der Muskelgruppen wollen erlernt sein. Unser Tipp: Bereitet euch mit [Liegestütz](https://loox.com/training/liegestuetze-sind-effektiver-als-bankdruecken/) vor. Sind sie zu einfach geworden, versucht es mit einarmigen Liegestütz. Auch die linear verlaufenden Maschinen bieten sich als Vorbereitung sehr gut an. Wer dann genügend Kraft hat, kann sich an die Freihanteln machen.

#### Die Ausführung

Legt dich in Rückenlage auf die Flachbank, die ruhende Hantel befindet sich in Ausgangslage auf Augenhöhe. Die Füße stehen fest auf dem Boden oder werden erhöht aufgesetzt um die Lendenwirbelsäule zu entlasten. Die Hantel wird im überschulterbreiten Obergriff gehalten, die Handflächen zeigen nach vorne. Nun wird die Hantel Richtung Brust kontrolliert heruntergelassen, wobei die Oberarme nicht tiefer als Schulterhöhe abgesenkt werden. Die Oberarme bilden mit dem Schultergürtel eine Linie, der Ellenbogenwinkel beträgt 90°. Anschließend wird die Hantel nach oben gedrückt, die Ellenbogengelenke werden nicht ganz gestreckt.

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