Hanteltraining – Die wichtigsten Hantelübungen für maximale Power
Ebenfalls noch zu erwähnen ist, dass die Langhantel mindestens 160 cm lang sein sollte, um eine ausreichend gute Balance zu gewähren. Zudem ...
Supersätze
Die Anzahl der Wiederholungen hängen auch bei Hantelübungen immer auch von deinen Trainingszielen ab. Zum Muskelaufbau werden 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz angestrebt. Wenn du Anfänger bist, dann kannst du mit 1-2 Sätzen pro Muskelgruppe starten. Später kannst du auf drei Sätze pro Muskelgruppe erhöhen und auch auf <anchor>Supersätze</anchor> oder Pyramidentraining zurückgreifen. Wenn du deine Kraftausdauer erhöhen möchtest, dann versuche zwischen 25 und 50 Wiederholungen für die Sätze einzuplanen.
Supersatz-Training & Trainingsplan - Fitnesswissen
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Posted in: [Muskelaufbau](https://www.hammer.de/fitnesswissen/category/muskelaufbau "Muskelaufbau")

8 min Lesezeit
29\. Oktober 2017

# Supersatz-Training

## Inhaltsverzeichnis

- Der Kraftturbo für maximale Power
- Das Prinzip Supersatz
- Für wen ist das Supersatztraining geeignet
- Die unschlagbare Dreifaltigkeit des Supersatz-Trainings
- Vorteile des Supersatztrainings
- Worauf du beim Supersatztraining achten solltest
- Trainingsplan Supersatztraining

## Der Kraftturbo für maximale Power

Wenn der[Kraft-](https://www.hammer.de/krafttraining.html "Kraft-")
und Muskelaufbau stockt und ein Trainingsplateau erreicht ist, dann wird es Zeit eine Trickkiste zu öffnen, die "Supersatz" heißt. Diese intensive und überaus effektive Intensivierungstechnik aus dem Bodybuilding fordert die Muskeln auf ganz besondere Weise und bringt in kurzer Zeit erstaunliche Ergebnisse. Wir zeigen dir jetzt, worauf es beim Supersatztraining ankommt und welche Methoden dabei zum Einsatz kommen.

### Das Prinzip Supersatz

Beim Supersatztraining reiht man 2 oder mehrere Übungen direkt hintereinander, um Muskeln stärker zu fordern und sie zum schnelleren Wachstum zu bewegen. Wenn dabei die gleichen Muskeln mit unterschiedlichen Übungen angesprochen werden, spricht man vom synergistischen Training. Trainiert man mit Supersätzen Muskeln und deren Gegenspieler, dann ist das antagonistische Training gemeint. Supersätze kann man auch nach dem Zirkel-Prinzip absolvieren, bei dem man ohne Pause nacheinander 2 oder mehrere Muskelgruppen trainiert. Das Training mit Supersätzen wird nicht nur deine Muskeln fordern, sondern auch deinen Willen. Bei dieser Intensivierungstechnik wirst du an deine Leistungsgrenzen gehen müssen, aber dafür reich belohnt werden!

### Für wen ist das Supersatztraining geeignet?

#### Anfänger:

Da das Training mit Supersätzen eine fortgeschrittene Technik zum Muskelaufbau ist, sollten Anfänger mit dieser Art Krafttraining warten, bis das erste richtige [Trainingsplateau](/fitnesswissen/trainingsplateaus "Training-Plateaus erkennen und überwinden") erreicht ist oder ansonsten nur mit leichteren Gewichten bei Supersätzen arbeiten. Wenn das Supersatztraining Teil des Trainingsplans sein soll, dann jeweils immer nur mit maximal 2 Übungen/Sätzen hintereinander. Wer es gleich von Anfang an übertreibt, riskiert sonst Verletzungen. Zudem leidet die Koordinationsfähigkeit bei Anfängern unter der ungewohnten Belastung, was die Ausführung der Übungen beeinträchtigen kann.

#### Fortgeschrittene und Profis:

Für geübte Kraftsportler und Fitnessbegeisterte ist das Supersatztraining eine hervorragende Methode, um schnell und effizient Muskeln weiter aufzubauen. Die Muskeln werden bei dieser Intensivierungstechnik an die Leistungsgrenze gebracht und reagieren mit Wachstum und Kraftzuwachs. Gerade, wenn man ein Trainingsplateau erreicht hat und mit normalem Training nicht mehr weiterkommt, hilft das Training mit Supersätzen.

### Die unschlagbare Dreifaltigkeit des Supersatz-Trainings

#### 1\. Synergistisches Krafttraining

Bei dieser Form des Krafttrainings, welche übrigens die am häufigsten angewandte Variante des Supersatz-Prinzips ist, wird eine Muskelgruppe mit unterschiedlichen Übungen direkt hintereinander trainiert. Das funktioniert, weil die jeweilige Muskelgruppe auf verschiedene Art und Weise angesprochen wird. Da es fast unmöglich ist, mit nur einer einzigen Übung alle Muskelfasern eines Muskels zu aktivieren, werden bei dieser Methode die Muskeln aus unterschiedlichen Positionen und Winkeln gereizt, so dass in der Kombination möglichst viele Fasern angesprochen werden. Der trainierte Muskel wird maximal gefordert. Der Trainingsreiz ist also sehr hoch und stimuliert auf sehr wirkungsvolle Weise den Muskelaufbau.

#### 2\. Antagonistisches Krafttraining

Jeder Muskel besitzt einen Gegenspieler, der Antagonist genannt wird. In anderen Worten: Ein Beuger braucht immer auch einen Strecker! Wenn dem nicht so wäre, könnte ein angewinkeltes Körperteil niemals zurück in seine Ausgangslage kommen, was doch eher unpraktisch wäre. Beim antagonistischen Supersatztraining werden Beuger und Strecker, also Muskel und Gegenspieler, direkt hintereinander trainiert. Der Vorteil bei diesem Krafttraining ist die hohe Intensität. Wenn der aktivierte Muskel arbeitet, wird der Gegenspieler aktiv gedehnt und durchblutet und andersrum. Der Wegfall der Pausen zwischen den Übungen führt zu einer sehr hohen Aktivierung des gesamten Kreislaufs. Dies wiederum fördert auch den sog. [Nachbrenneffekt](/fitnesswissen/nachbrenneffekt "Nutze den Nachbrenneffekt"), also den Fettabbau nach dem Training, denn der Kalorienverbrauch steigt signifikant an. Zudem reduziert man die Trainingsdauer, da mehrere Muskeln direkt hintereinander trainiert werden. Schließlich wird die intermuskuläre Koordination verbessert, also das Zusammenspiel von Agonist und Antagonist – von Muskel und Gegenspieler und auch die intramuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern.

#### 3\. Zirkeltraining im Supersatz

Wer richtig ans Eingemachte gehen und seinen Kreislauf bis ans Äußerste bringen will, der kann mehr als nur 2 Übungen hintereinander kombinieren, die ohne Pause durchgeführt werden. Die Intensität ist entsprechend hoch und verlangt dem Körper und dem Geist sehr viel ab. Diese Art des Trainings ist eher für Profis gedacht. Anfänger mit einer guten Kondition können sich zwar ebenfalls an kombinierte Supersätze wagen, aber dann mit geringerem Gewicht und mit langsamerer Steigerung.

### Vorteile des Supersatztrainings:

- Sehr hohe Intensität

- Schneller Kraftzuwachs und effizienter Muskelaufbau

- Kürzere Trainingseinheiten

- Intensives Training für das Herz-Kreislauf-System

- Durchbruchmöglichkeit bei Trainingsplateaus

- Gewöhnung des Körpers an hohe Belastungen und Laktatwerte

- Mentales Training zur Stärkung der Willenskraft

- Sehr hoher Kalorienverbrauch und imposanter Nachbrenneffekt


### Worauf du beim Supersatztraining achten solltest:

#### Vorbereitung:

Wie bei jeder Form von Training gilt, dass man gut aufgewärmt in die schweißtreibenden Supersätze hineingehen sollte. Weiterhin muss gewährleistet sein, dass die benötigten Hanteln oder Geräte auch frei und vorbereitet sind, da man innerhalb der Supersätze keine oder nur sehr kurze Pausen machen darf. Wenn du in einem Fitnesscenter trainierst, dann prüfe vor dem Supersatztraining, ob du den benötigten Platz und Zeit hast und bereite alle Gewichte vor, damit einem intensiven Pump nichts im Wege steht. Vorausgesetzt natürlich die Gewichte und Geräte sind frei und es kommt dir keiner zuvor.

#### Intensität:

Taste dich langsam an das Supersatztraining ran. Am besten du arbeitest erst mit niedrigeren Gewichten und steigerst dich dann nach und nach. Die Muskeln sollen zwar bis an ihre Leistungsgrenze geführt werden, aber man darf sie auch nicht überlasten. Die einzelnen Sätze sollten mit 10-12 Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden.

#### Häufigkeit und Variation:

Aufgrund der hohen Intensität, sollten Anfänger pro Muskelgruppe nur 1 x pro Woche mit Supersätzen arbeiten. Fortgeschrittene am besten nur 2 x pro Woche. Der Hintergrund ist der, dass die Muskeln bei dieser Intensivierungstechnik besonders viel Zeit zur Regeneration brauchen. Gibt man ihnen die Erholung nicht, dann kommt man ins Übertraining und verringert sogar seine Leistung beim Krafttraining, anstatt stärker zu werden. Darüber hinaus sollte man nicht das ganze Jahr mit Supersätzen trainieren. Trainiere jeweils nur 6 Wochen am Stück mit Supersätzen und variiere dann wieder das Training.

#### Richtige Haltung und Bewegungsführung:

Achte darauf, die Übungen immer bewusst und korrekt auszuführen. Ausweichbewegungen sind zu vermeiden. Lieber macht man einige Wiederholungen weniger, reizt dadurch aber den Muskel besser. Gerade die letzten Wiederholungen, bei denen man die Muskeln fast bis zum Muskelversagen führt, werden koordinativ anspruchsvoll. Weiterhin sollte man darauf achten, dass die jeweils technisch anspruchsvollere Übung immer als erstes ausgeführt wird.

### Trainingsplan Supersatztraining

Zum Schluss haben wir dir noch einen Trainingsplan für dein Supersatztraining zusammengestellt. Einsteiger sollten unbedingt auch mit dem Einsteiger-Trainingsplan beginnen!

[Supersatztraining für Einsteiger](/media/wysiwyg/fitnesswissen/muskelaufbau/supersatztraining/trainingsplan-supersatz-einsteiger.pdf)

[Supersatztraining für Fortgeschrittene](/media/wysiwyg/fitnesswissen/muskelaufbau/supersatztraining/trainingsplan-supersatz-fortgeschrittene.pdf)

[Trainingstipps](https://www.hammer.de/fitnesswissen/tag/trainingstipps "Trainingstipps") [Trainingsmethoden](https://www.hammer.de/fitnesswissen/tag/trainingsmethoden "Trainingsmethoden") [Muskelwachstum](https://www.hammer.de/fitnesswissen/tag/muskelwachstum "Muskelwachstum") [Muskeldefinition](https://www.hammer.de/fitnesswissen/tag/muskeldefinition "Muskeldefinition")

**Kategorien**

Posted in: [Muskelaufbau](https://www.hammer.de/fitnesswissen/category/muskelaufbau "Muskelaufbau") [Cardio](https://www.hammer.de/fitnesswissen/category/cardio "Cardio") [Gesundheit](https://www.hammer.de/fitnesswissen/category/gesundheit "Gesundheit") [Ernährung](https://www.hammer.de/fitnesswissen/category/ernaehrung "Ernährung") [Trainingstipps](https://www.hammer.de/fitnesswissen/category/trainingstipps "Trainingstipps") [Bodyshaping](https://www.hammer.de/fitnesswissen/category/bodyshaping "Bodyshaping") [Workouts](https://www.hammer.de/fitnesswissen/category/workouts "Workouts") [Trainingsziele](https://www.hammer.de/fitnesswissen/category/trainingsziele "Trainingsziele")

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[![Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 1: Die Grundlagen](https://www.hammer.de/media/amasty/blog/List_Trainingsplan_teil1.jpg)](https://www.hammer.de/fitnesswissen/der-richtige-trainingsplan "Welcher Trainingsplan passt zu mir? Teil 1: Den richtigen Trainingsplan finden ")

[Welcher Trainingsplan passt zu mir? Teil 1: Den richtigen Trainingsplan finden](https://www.hammer.de/fitnesswissen/der-richtige-trainingsplan "Welcher Trainingsplan passt zu mir? Teil 1: Den richtigen Trainingsplan finden ")

[![Mann trainiert mit Kurzhantel](https://www.hammer.de/media/amasty/blog/List_Muskelaufbau_maximieren_neu.jpg)](https://www.hammer.de/fitnesswissen/muskelaufbau-maximieren "Trainingsziel: Muskelaufbau maximieren")

[Trainingsziel: Muskelaufbau maximieren](https://www.hammer.de/fitnesswissen/muskelaufbau-maximieren "Trainingsziel: Muskelaufbau maximieren")

[![Muskelaufbautraining](https://www.hammer.de/media/amasty/blog/List_Muskelaufbautraining.jpg)](https://www.hammer.de/fitnesswissen/muskelaufbautraining "Muskelaufbautraining und alles, was du darüber wissen solltest")

[Muskelaufbautraining und alles, was du darüber wissen solltest](https://www.hammer.de/fitnesswissen/muskelaufbautraining "Muskelaufbautraining und alles, was du darüber wissen solltest")

[![Trainingsplan Ganzkörper-Workout an der Kraftstation](https://www.hammer.de/media/amasty/blog/List_Ganzkoerper_trainingsplan_kraftstation.jpg)](https://www.hammer.de/fitnesswissen/kraftstation-trainingsplan "Trainingsplan Ganzkörper-Workout an der Kraftstation")

[Trainingsplan Ganzkörper-Workout an der Kraftstation](https://www.hammer.de/fitnesswissen/kraftstation-trainingsplan "Trainingsplan Ganzkörper-Workout an der Kraftstation")

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[HAMMER Store Bremen](https://www.hammer.de/hammer-stores/hammer-store-bremen)

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Eduard-Schopf-Allee 1B28217 Bremen

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[HAMMER Store Dortmund](https://www.hammer.de/hammer-stores/hammer-store-dortmund)

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Heiliger Weg 144135 Dortmund

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[HAMMER Store Düsseldorf](https://www.hammer.de/hammer-stores/hammer-store-duesseldorf)

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Graf-Adolf-Straße 1240212 Düsseldorf

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[HAMMER Store Essen](https://www.hammer.de/hammer-stores/hammer-store-essen)

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Friedrich-Ebert-Straße 5545127 Essen

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[HAMMER Store Frankfurt](https://www.hammer.de/hammer-stores/hammer-store-frankfurt)

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Hanauer Landstraße 20560314 Frankfurt am Main

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[HAMMER Store Hamburg](https://www.hammer.de/hammer-stores/hammer-store-hamburg)

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Holstenstraße 7922767 Hamburg

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[HAMMER Store Hannover](https://www.hammer.de/hammer-stores/hammer-store-hannover)

4,82(177 Bewertungen)

Berliner Allee 1930175 Hannover

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Hansaring 63-6750670 Köln

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[HAMMER Store Mannheim](https://www.hammer.de/hammer-stores/hammer-store-mannheim)

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U5 16 (Anreise über U5,15)68161 Mannheim

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[HAMMER Store München](https://www.hammer.de/hammer-stores/hammer-store-muenchen)

4,63(244 Bewertungen)

Nymphenburger Straße 2580335 München

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[HAMMER Store Neu-Ulm](https://www.hammer.de/hammer-stores/hammer-store-neu-ulm)

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Von-Liebig-Str. 11 89231 Neu-Ulm

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[HAMMER Store Nürnberg](https://www.hammer.de/hammer-stores/hammer-store-nuernberg)

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Rothenburger Straße 11690439 Nürnberg

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Breitscheidstraße 870174 Stuttgart

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[HAMMER Store Wiesbaden](https://www.hammer.de/hammer-stores/hammer-store-wiesbaden)

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Bahnhofstraße 6765185 Wiesbaden

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[HAMMER Store Genf](https://www.hammer.de/hammer-stores/hammer-store-geneve)

4,87(141 Bewertungen)

Rue de l'Arquebuse 141204 Genf

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Hardturmstrasse 1358005 Zürich

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