Die besten Hantelübungen für optimalen Muskelaufbau
Wie baue ich mein Hanteltraining richtig auf? · Führe bei jedem Training zuerst komplexe Übungen durch und dann isolierte Übungen. · Trainiere ...
Langhanteln
Grob unterscheidet man zwischen Kurzhanteln und <anchor>Langhanteln</anchor>. Mit beiden ist ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause möglich. Manche arbeiten lieber mit Kurzhanteln, andere mit Langhanteln. Ideal ist sicherlich ein Mix aus beiden. Kurzhanteln haben den Vorteil, dass man Muskeln auch isoliert trainieren kann. Die Bewegungsabläufe sind natürlicher und unserer Anatomie besser angepasst. So ganz nebenbei helfen sie die koordinativen Fähigkeiten zu verbessern. Und wer technisch korrekt mit Kurzhanteln trainiert, kann muskuläre Dysbalancen gezielt vorbeugen oder ausgleichen. Wichtig ist allerdings die Wahl des richtigen Gewichts. Dazu aber später mehr.
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# Langhantel Sets

## **Langhantel Sets – Bankdrücken, Rückentraining und Co.**

Kaum ein anderes Fitnessgerät wird wohl so direkt mit dem Kraftsportbereich verbunden, wie die klassische Langhantel. Schon lange ist dieses „Accessoire“ nicht mehr „nur“ im Fitnessstudio, sondern natürlich auch im Home Gym anzutreffen.

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Im Laufe der Jahre haben es die besonderen Gewichte auch geschafft, sich von dem ehemaligen Image „nur zum Bankdrücken“ genutzt werden zu können, zu verabschieden. Ein Blick auf die verschiedenen Übungsmöglichkeiten zeigt, dass es sich bei den Langhanteln um weitaus mehr handelt. Unter anderem ist es, am besten mit Hilfe der entsprechenden Langhantel-Sets, sogar möglich, noch weitere Muskelgruppen, wie zum Beispiel den Rücken zu trainieren.

### **Langhantel Sets für verschiedene Muskelbereiche**

Du musst selbstverständlich kein Personal Trainer sein, um zu wissen, dass Du in der Regel die verschiedenen Muskelgruppen Deines Körpers nicht mit ein und demselben Gewicht trainieren solltest.

Langhantel Sets bieten Dir hierbei den Vorteil einer besonders überzeugenden Flexibilität. Je nachdem, aus wie vielen Gewichten Dein Set besteht, kannst Du Dein Workout besonders individuell gestalten. Solltest Du beispielsweise planen, Deine Oberschenkel zu trainieren, ist es in der Regel -je nach Fitnessstand- möglich, mit einem etwas höheren Gewicht als in den anderen Bereichen zu arbeiten. Hier gehst Du dann einfach wie folgt vor…:

1. Fixiere die Hantelscheiben an der Hantelstange.
2. Lege die Hantelstange in Deinen Nacken.
3. Beginne mit sauber (!) ausgeführten Squats und achte immer auf einen geraden Rücken.

Im Idealfall baust Du diese Übung auf mehreren Sätzen mit mehreren Wiederholungen auf.

Weitere Muskelbereiche, die Du mit den Langhantel Sets trainieren kannst, sind unter anderem…:

- Dein Bizeps
- Dein Rücken (indem Du Deinen Oberkörper im circa 45 Grad Winkel nach vorne neigst, leicht in die Knie gehst und die Langhantel dann entlang Deiner Oberschenkel zur Hüfte ziehst.)
- Deine Brust (beim klassischen Bankdrücken. Tipp: um die Übung noch ein wenig anspruchsvoller zu machen, ist es nicht zwangsläufig nötig, das Gewicht zu erhöhen. Versuche stattdessen, die Langhantel in zwei Schritten nach unten und in einem Schritt nach oben zu drücken.)

Um all diese Übungen jedoch ausführen (und an die jeweiligen Muskelgruppen anpassen) zu können, ist es wichtig, über viel Freiraum mit Hinblick auf die verschiedenen Gewichtseinstellungen zu verfügen. Wer hier Kompromisse eingeht, riskiert unter anderem Verletzungen. Oder anders: je mehr Gewichtsscheiben Dir im Langhantel Set zur Verfügung stehen, umso flexibler bleibst Du.

### **Langhantel Sets in der SZ Version oder gerade Hantelstange?**

Wer sich ein wenig eingehender mit den Details zu den Sets der Langhanteln befasst, sieht schnell, dass diese in zwei grundlegenden Varianten, einmal in „gerade“ und einmal in der „SZ Variante“ angeboten werden.

Doch worin liegt für Dich hierbei eigentlich der Unterschied? Fakt ist natürlich, dass Du auf Basis beider Langhantel Sets effektiv trainieren kannst. Die SZ Stange wird jedoch von einigen Hobby- und Profisportlern als ein wenig angenehmer empfunden. Dies gilt vor allem dann, wenn Du unter anderem Bizeps Curls in Dein Workout integriert hast.

Denn: im Zuge der charakteristischen Bewegungen (Langhantel vor dem Körper und Unterarme werden langsam -bei geradem Rücken- nach oben in Richtung Schulter geführt) passt sich die SZ Stange noch besser an die natürliche Handhaltung an. Somit kannst Du Deinen Trainingskomfort -ganz nebenbei- noch ein wenig unterstützen.

### **Langhantel Sets aus Gummi oder Gusseisen?**

Auch mit Hinblick auf diese Frage scheiden sich seit jeher die Geister. Viele Sportler können sich vor allem aufgrund optischer Aspekte für Hantelscheiben aus Gusseisen begeistern. Hantelscheiben aus Gummi hingegen erweisen sich -im Zuge einer regelmäßigen Nutzung- als schonender, wenn es beispielsweise um ein schwungvolles Aufkommen auf dem Home Gym Boden geht. Sie hinterlassen hier tendenziell weniger Spuren.

Beide Varianten sind jedoch wiederrum besonders robust und lassen sich in der Regel über etliche Jahre verwenden, bevor sie gegebenenfalls ausgetauscht werden sollten.

Weiterhin hast Du die Möglichkeit, Dich im Zusammenhang mit Gummihantelscheiben auch zwischen verschiedenen Farbvarianten zu entscheiden. Hierbei steht dann die Frage „Klassisch Schwarz oder Bunt?“ im Raum. Gerade dann wenn Du Deine Gewichte öfter wechseln möchtest, ist es gegebenenfalls ratsam, sich für die bunte Variante zu entscheiden. Die verschiedenen Gewichte kannst Du so schon bald auf den ersten Blick erkennen.

### **Das Langhantel Set ergänzen… so geht’s!**

Du hast Dich im ersten Schritt für ein eher kleines Langhantel Set entschieden und möchtest dieses nun um weitere Gewichtsscheiben ergänzen? Kein Problem! Wichtig ist es dann jedoch, unbedingt darauf zu achten, dass die neuen Scheiben auch mit der entsprechenden Langhantel kompatibel sind.

Besonders ausschlaggebend ist in diesem Zusammenhang natürlich der Aufnahmedurchmesser. Weiterhin könnte es auch sein, dass Deine Hantelstange den neuen Gewichtsscheiben nicht gewachsen ist. Dementsprechend solltest Du vor einem entsprechenden „Aufrüsten“ auch immer die maximal mögliche Belastbarkeit checken.

Und: egal, mit welchen Gewichtsscheiben Du trainierst, sollten diese natürlich immer verlässlich an der entsprechenden Hantelstange, zum Beispiel mit Federverschlüssen, fixiert werden.

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