Krafttraining: Tipps und Trainingsplan für deinen Muskelaufbau
Das Kraftausdauertraining als weitere Variante wird nur in den ersten Wochen zum Einstieg ins Krafttraining empfohlen. Für die meisten Athleten macht ...
Grundübungen
Man unterscheidet beim Krafttraining Isolations- und <anchor>Grundübungen</anchor> (oder: Verbundübungen). Wünschst du dir einen starken Bizeps, kommst du mit isolierten Übungen für die Oberarme weiter. Willst du den gesamten Körper stärken und nebenbei Fett verbrennen, setze auf Verbundübungen.
Die besten Fatburn-Übungen beim Krafttraining - FIT FOR FUN
Die besten Fatburn-Übungen beim Krafttraining - FIT FOR FUN

.

[![FIT FOR FUN](/bundles/fitfrontend/images/global/fff_logo-transparent_175x118.png)](/ "FIT FOR FUN")[![Burda - Digital Health](/bundles/fitfrontend/images/digital-health.svg)](https://www.burdadigitalhealth.de "Burda - Digital Health")

- [Unsere Seite auf facebook](https://www.facebook.com/FitForFun.de "Unsere Seite auf facebook")
- [Unsere Seite bei Instagram](https://instagram.com/fitforfun.magazin "Unsere Seite bei Instagram")
- [Unsere Seite auf Youtube](https://www.youtube.com/user/fitforfunonline "Unsere Seite auf Youtube")
- [Twitter](https://twitter.com/FitForFun "Twitter")
- [Unsere Seite bei Pinterest](https://de.pinterest.com/fit_for_fun "Unsere Seite bei Pinterest")
- [RSS-Feeds](/service/dienste/rss "RSS-Feeds")

- [![FIT FOR FUN](/bundles/fitfrontend/images/global/fff_logo-transparent_55x37.png)](/)
- [News](/news "News bei : Gesundheit, Fitness & Lifestyle")
- [Fitness](/workout/fitness "Fitness: Übungen, Workouts & Trainingspläne")




- [Workouts](/workout "▷ Workouts & Übungen zum Nachmachen")
- [Laufen](/sport/laufen "Laufen: Unsere Tipps & Trainingspläne zum Joggen")
- [Bauchtraining](/workout/bauchweg "Bauchtraining: Workouts, Übungen und Tipps")
- [Yoga](/workout/yoga-und-co "▷ Yoga: Grundwissen, Übungen & Workouts")
- [Kaufberatung](https://www.fitforfun.de/kaufberatung/training-fit-bleiben,135025 "Kaufberatung")

- [Krafttraining](/workout/krafttraining "Krafttraining: Grundlagen, Tipps & Übungen")
- [Trainingspläne](/sport/trainingsplan "Trainingspläne: Die Basis für deine sportlichen Ziele")
- [Mehr Sport](/sport "Sport: Tipps & Infos für einen aktiven Lebensstil")
- [Heimtraining](/sport/heimtrainer "Heimtrainer: Die besten Fitnessgeräte für zu Hause")

[![Bild zum Thema Wieviele Kalorien verbraucht man beim Sport? Kalorienrechner zum Abnehmen](/files/images/201704/18/170426-kalorienrechner-djkp,247413_3x2_xs.jpg)\
Kalorienrechner Sport](/sport/fitness-studio/kalorienrechner_aid_2032.html "Kalorienverbrauch berechnen: Das verbrennst du beim Sport")

[![Bild zum Thema Training mit dem eigenen Körpergewicht](/files/images/202001/1/verbrennen-bodyweight-uebungen-langfristig-fett,401602_3x2_xs.jpg)\
Übungen für zu Hause](/workout/fitness/krafttraining-ohne-geraete-zuhause-ganz-stark-werden-_aid_14428.html "Krafttraining ohne Geräte: Die besten Übungen für zu Hause")

- [Abnehmen](/abnehmen "Abnehmen: Gesund zum Idealgewicht")




- [Diäten](/abnehmen/diaeten "▷ Diäten: Die besten Abnehmstrategien im Überblick")
- [Low Carb](/abnehmen/low-carb "▷ Low Carb-Ernährung: Tipps & Wissenswertes")
- [Erfolgsgeschichten](/abnehmen/erfolgsgeschichten "Erfolgsgeschichten: -Leser teilen ihre Erfolgsstory")

- [Fasten](/abnehmen/fasten "▷ Fasten: Tipps, Infos & Fastenarten")
- [Fettverbrennung](/abnehmen/fettverbrennung "Fettverbrennung: Tipps & Infos")
- [Abnehmen mit Sport](/abnehmen/abnehmen-mit-sport "Abnehmen mit Sport: Die effektivsten Trainingsmethoden")

[![Bild zum Thema Pärchen beim gemeinsamen Joggen](/files/images/201805/1/errechne-jetzt-deinen-bmi,292191_3x2_xs.jpg)\
BMI-Rechner](/abnehmen/schlankmacher/bmi-rechner_aid_3821.html "BMI-Rechner: Wie hoch ist dein Body-Mass-Index?")

[![Bild zum Thema Gesunde Lebensmittel](/files/images/201808/1/kalorientabelle,307933_3x2_xs.jpg)\
Kalorienrechner](/abnehmen/schlankmacher/energiebedarsrechner-wie-viel-energie-brauche-ich_aid_8623.html "Kalorienrechner: Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?")

- [Gesundheit](/gesundheit "Gesundheit: Ratgeber, News & mehr")




- [Gesund leben](/gesundheit/gesundes-leben "Gesund Leben: Tipps für einen gesunden Lebensstil")
- [Krankheiten A-Z](/gesundheit/krankheit "Krankheiten von A-Z: Ursachen, Symptome & Behandlung")
- [Besser schlafen](/gesundheit/schlafen "Schlaf: Tipps für eine erholsame Nachtruhe")
- [Kaufberatung](https://www.fitforfun.de/kaufberatung/entspannung,135042 "Kaufberatung")

- [Stress](/gesundheit/stress "Stress: Ursachen, Folgen & Tipps")
- [Mentale Gesundheit](/gesundheit/psyche "Psyche: Tipps & Infos zur mentalen Gesundheit")
- [Achtsamkeit](/gesundheit/achtsamkeit "Achtsamkeit: Dein Weg zum inneren Gleichgewicht")
- [Tipps zur Entspannung](/gesundheit/entspannung "Entspannung: Tipps & Techniken für innere Ruhe")

[![Bild zum Thema Frau vor einem Baum, die sich die Nase putzt.](/files/images/202109/1/gettyimages-1212144885,496546_3x2_xs.jpg)\
So stärkst du dein Immunsystem](/abnehmen/gesund-essen/immunsystem-staerken-welche-lebensmittel-jetzt-helfen-koennen_aid_8255.html "Bessere Abwehrkräfte: Diese 12 Tipps stärken dein Immunsystem")

[![Bild zum Thema Biologische Uhr: Wie alt bist du wirklich?](/files/images/201704/6/170426_biologisches_alter_djkp,247446_3x2_xs.jpg)\
Berechne dein biologisches Alter](/tests/bmi-rechner/biologische-uhr/biologische-uhr_aid_3822.html "Biologisches Alter berechnen: Wie alt bin ich wirklich?")

- [Ernährung](/gesunde-ernaehrung "Gesunde Ernährung: News, Tipps & Infos")




- [Lebensmittel A-Z](/gesunde-ernaehrung/lebensmittel "Gesunde Lebensmittel von A bis Z")
- [Gesund essen](/abnehmen/gesund-essen "▷ Gesund Essen: Tipps, Trends & News")
- [Saisonkalender](/gesunde-ernaehrung/saisonkalender "Saisonkalender für das ganze Jahr: Obst & Gemüse")

- [Vegane Ernährung](/gesunde-ernaehrung/vegan "▷ Vegane Ernährung: Alles auf einen Blick")
- [Superfood](/abnehmen/superfood "▷ Superfood-Liste: Die besten Lebensmittel im Überblick")
- [Ernährungsarten](/abnehmen/ernaehrungsarten "▷ Ernährungsarten & Ernährungsformen im Überblick")
- [Kaufberatung](https://www.fitforfun.de/kaufberatung/essen-trinken,135044 "Kaufberatung")

[![Bild zum Thema Kalorientabelle für Lebensmittel: Von Gemüse bis Fast Food](/files/images/201912/1/kalorientabelle,398631_3x2_xs.jpg)\
Kalorientabelle](/abnehmen/kalorientabelle-fuer-lebensmittel-307736.html "Kalorientabelle für Lebensmittel: Liste zum Kalorientracken")

[![Bild zum Thema Liste basischer Lebensmittel](/files/images/202209/1/basische-lebensmittel,529805_3x2_xs.jpg)\
Basische Lebensmittel](/gesunde-ernaehrung/lebensmittel/basische-lebensmittel-was-koennen-basische-lebensmittel-181936.html "Basische Lebensmittel: Tabelle, Infos & Kochtipps")

- [Rezepte](/rezepte "▷ Gesunde Rezepte: Leicht, lecker und einfach")




- [Low Carb](/rezepte/low-carb "▷ Low Carb Rezepte: gesund und lecker")
- [Kalorienarme Rezepte](/rezepte/weniger-als-300-kcal "▷ Kalorienarme Rezepte unter 300 kcal")
- [Low Fat](/rezepte/low-fat "▷ Low Fat Rezepte: Fettarme Gerichte mit viel Geschmack!")
- [Eiweißbetont](/rezepte/eiweissbetont "▷ Eiweißreiche Rezepte für jeden Tag")
- [Vegane Rezepte](/rezepte/vegan "Vegane Rezepte: Einfach, lecker und gesund")

- [Vegetarische Rezepte](/rezepte/vegetarisch "▷ Vegetarische Rezepte: Gesund und einfach")
- [Superfood-Rezepte](/rezepte/superfood "▷ Superfood-Rezepte: Leckere Gerichte mit Chia, Quinoa und Co.")
- [Rezepte gegen Heißhunger](/rezepte/gegen-heisshunger "▷ Rezepte gegen Heißhunger: Leckere Sattmacher")
- [Muskelaufbau](/rezepte/muskelaufbau "▷ Proteinreiche Rezepte für den Muskelaufbau")

[![Bild zum Thema Abnehmen mit Low Carb: 25 einfache und gesunde Keto-Rezepte](/files/images/202302/1/abnehmen-mit-low-carb-25-einfache-und-gesunde-keto-rezepte,545614_3x2_xs.jpg)\
Abnehmen mit Low Carb: 25 Keto-Rezepte](/rezepte/low-carb-vielseitige-keto-rezepte-zum-abnehmen-466559.html "Abnehmen mit Low Carb: 25 Keto-Rezepte - Bilder")

[![Bild zum Thema Gedünsteter Brokkoli mit Knoblauch-Croutons](/files/images/202101/1/gedu-nsteter-brokkoli-mit-knoblauch-croutons,464138_3x2_xs.jpg)\
Gesunde Rezepte für jeden Tag](/rezepte/schnelle-rezepte-fuer-jeden-tag-470342.html "Gesunde Rezepte für jeden Tag - Bilder")

- [Leben](/leben "Leben: Ratgeber, News & Tipps")




- [Haushalt](/leben/haushalt "Haushalt: Praktische Tipps für den Alltag")
- [Lifehacks](/leben/lifehacks "Lifehacks: Clevere Tricks für den Alltag")
- [Verbraucher-News](/leben/verbraucher "Verbraucher-News: Aktuelle Nachrichten für deinen Alltag")

- [Liebe](/sex-soul "Liebe")
- [Beauty](/beauty "Beauty")

[![Bild zum Thema Sport, Winter, Joggen, Schnee, Kälte](/files/images/202112/1/sport-im-winter,504733_3x2_xs.jpg)\
Alle Wissensfragen](/wissen/archiv "Alle Wissensfragen")

[![Bild zum Thema Sternzeichen Teaser Bild](/files/images/202303/1/sternzeichen-gettyimages-1342716481,547611_3x2_xs.jpg)\
Sternzeichen](/leben/sternzeichen "Sternzeichen")

- [Shopping](/shopping "Shoppingwelt: Deals, Tests & Kaufberatung")




- [Produkttests](/tests/produkttest "Alle Produkttests bei")
- [Kaufberatung](/shopping/kaufberatung "▷ Kaufberatung: Die besten Shopping-Tipps")
- [Aktivreisen](/shopping/aktivreisen "▷ Aktivurlaub: Die besten Deals für Sportreisen")
- [Deals & Angebote](/shopping/fit-deals "Fit Deals")

- [Gewinnspiele](/fit-for-fun-gewinnspiele "Mitmachen und gewinnen")
- [FIT FOR FUN-Produkte](/fit-for-fun-lizenzprodukte "Produkte – jetzt entdecken")
- [Nachhaltigkeit](/shopping/nachhaltigkeit "Nachhaltigkeit: Tipps für ein nachhaltiges Leben")

[![Bild zum Thema Redaktionslieblinge August](/files/images/202007/1/redaktionslieblinge,439794_3x2_xs.jpg)\
Unsere Redaktionslieblinge](/tests/produkttest/lieblinge-des-monats-fit-for-fun-redaktion-378524.html "Shopping-Tipps: Unsere Redaktionslieblinge im August - Bilder")

[![Bild zum Thema Pärchen geht zusammen Joggen](/files/images/202302/1/fit-for-fun-shopping-tests-kaufberatungen,547457_3x2_xs.jpg)\
Kaufberatung & Produkttests](https://www.fitforfun.de/kaufberatung "Kaufberatung & Produkttests")

- [Homepage](/ ": Fitness, Ernährung & Gesundheit")
- [News](/news "News bei : Gesundheit, Fitness & Lifestyle")
- Die besten Fatburn-Übungen beim Krafttraining

![](/bundles/fitfrontend/images/global/fff_print_logo.jpg)

FIT FOR FUN —  13.09.24 17:50

https://www.fitforfun.de/news/muskeln-aufbauen-fett-verbrennen-die-besten-fatburn-uebungen-beim-krafttraining-368937.html


226

# Die besten Fatburn-Übungen beim Krafttraining

Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen? Klappt! Kombinierte Kraftübungen sind die idealen Fatburner. Das sind die sechs besten Übungen, mit denen man seinen ganzen Körper straffen kann.

[![Bild zum Thema Autorenbild Larissa frontal](/files/images/201908/1/autorenbild-larissa,378848_1x1_xs.jpg)](/autor/larissa-hellmund "Autorenseite von \"Larissa Hellmund\" …")

von
[Larissa Hellmund](/autor/larissa-hellmund "Autorenseite von \"Larissa Hellmund\" …"), News-Redakteurin


Veröffentlicht: 16.06.2020

![Frau strengt sich an mit Kettlebell](/files/images/201907/1/die-effizientesten-fatburner,368955_m_n.jpg)

iStockphoto

Für bestimmte Links in diesem Artikel erhält FIT FOR FUN eine Provision vom Händler. Diese Links sind mit einem Icon gekennzeichnet. [Mehr](/affiliate)

- [![](/bundles/fitfrontend/images/header/icons/socialmedia/small/facebook_31.png)](https://www.facebook.com/sharer.php?u=https://www.fitforfun.de/news/muskeln-aufbauen-fett-verbrennen-die-besten-fatburn-uebungen-beim-krafttraining-368937.html "Facebook")
- [![](/bundles/fitfrontend/images/header/icons/socialmedia/small/pinterest_31.png)](//pinterest.com/pin/create/b/?url=https://www.fitforfun.de/news/muskeln-aufbauen-fett-verbrennen-die-besten-fatburn-uebungen-beim-krafttraining-368937.html "Pinterest")
- [![](/bundles/fitfrontend/images/header/icons/socialmedia/small/twitter_31.png)](https://twitter.com/intent/tweet?url=https://www.fitforfun.de/news/muskeln-aufbauen-fett-verbrennen-die-besten-fatburn-uebungen-beim-krafttraining-368937.html "Twitter")
- ![](/bundles/fitfrontend/images/header/icons/socialmedia/small/mail_31.png)

- ![](/bundles/fitfrontend/images/header/icons/socialmedia/small/print_31.png)
- ![](/bundles/fitfrontend/images/header/icons/socialmedia/small/comment_31.png)

Wer abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchte, kommt an regelmäßigem [Krafttraining](/sport/fitness-studio/krafttraining-fuer-ihn_aid_5052.html "Krafttraining: Tipps und Trainingsplan für deinen Muskelaufbau - FIT FOR FUN") nicht vorbei.

Besonders effektiv sind sogenannte „Compound-Übungen“. So werden kombinierte Übungen genannt, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen.

Da mehr Muskeln arbeiten, verbrennen diese Übungen auch mehr Kalorien und sorgen im Anschluss des Trainings außerdem für einen größeren „Afterburn“, den [Nachbrenneffekt.](/sport/trainingseffekt-so-nutzt-du-den-nachbrenneffekt_aid_9832.html "Nachbrenneffekt: Wie du nach dem Sport noch mehr Kalorien verbrennst - FIT FOR FUN")

## Zeit sparen durch kombinierte Bewegungen

Der offensichtliche Vorteil bei kombinierten Bewegungen sei, dass man nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren müsse, sondern durch ihre Effizienz viel Zeit spare, erklärt der NASM-zertifizierte Trainer Eric Bowling bei Ultimate Performance gegenüber ['Popsugar'](https://www.popsugar.co.uk/fitness/What-Strength-Training-Exercises-Best-Weight-Loss-46342327?stream_view=1#photo-46342314).

Aber er warnt auch: „Kombinierte Bewegungen können ein zweischneidiges Schwert sein. Da mehrere Muskelgruppen zur gleichen Zeit unter Spannung sind, besteht ein höheres Verletzungsrisiko, wenn diese Bewegungen falsch ausgeführt werden. Wende dich also immer an einen Trainer, um sicherzustellen, dass du die Übungen richtig ausführst.“

## 6 Compound-Übungen mit Fatburn-Effekt

### Squat

[![Workout Illustration Squats](/files/images/201808/1/11,304481_nlf_n.jpg)](/files/images/201808/1/11,304481_m_n.jpg)

Acute Graphics/Fit For Fun

[Kniebeugen](/sport/fitness-studio/squats-koenigsuebung-fuer-beine-und-po_aid_14438.html "Squats: Die besten Kniebeugen-Varianten für Beine und Po - FIT FOR FUN") gehören zu den am meisten empfohlenen Kraftübungen, um [abzunehmen](/abnehmen/welcher-sport-zum-abnehmen-die-effektivste-sportart_aid_10317.html "Effizient abnehmen: Mit diesen 10 Sportarten Kilos loswerden - FIT FOR FUN"). Mit Gewichten ausgeübt, trainieren Squats die Unterkörpermuskulatur sowie einige Rücken- und Bauchmuskeln, die zur Unterstützung herangezogen werden müssen.

Squats sollte man zunächst mit Hilfsmitteln wie einem Stuhl oder Gymnastikball beginnen – wie das geht, zeigt Kayla Itsines in [diesem Workout-Video](/news/kayla-itsines-5-tipps-wie-du-perfekte-squats-schaffst-368828.html "Kayla Itsines: 5 Tipps, wie du perfekte Squats schaffst - FIT FOR FUN").

Wenn die einfache Form gut sitzt, kann man Hanteln, Kettlebells oder eine Langhantel hinzu nehmen. Eine super Einsteiger-Variante sind die [Goblet Squats.](/news/goblet-squat-die-perfekte-uebung-fuer-einsteiger-350811.html "Goblet Squat: Die perfekte Einsteiger-Übung - FIT FOR FUN")

Lesetipp

[![Bild zum Thema Frau macht Squats im Fitnessstudio](/files/images/202405/1/trainingserfolg-kein-knack-po-trotz-squats-an-acht-fehlern-kann-es-liegen-1466426036,732069_3x2_xs.jpg)\
\
TrainingserfolgKein Knack-Po trotz Squats? An acht Fehlern kann es liegen](/news/trainingserfolg-kein-knack-po-trotz-squats-an-acht-fehlern-kann-es-liegen-363295.html "Trainingserfolg: Kein Knack-Po trotz Squats? An acht Fehlern kann es liegen")

### Deadlift

[![](/files/images/201609/1/5,227709_nlf_n.jpg)](/files/images/201609/1/5,227709_m_n.jpg)

Acute Graphics/Fit For Fun

Deadlifts sind „fantastische, dynamische Bewegungen; obwohl sie einfach auszuführen sind, beansprucht das Kreuzheben den gesamten Körper, einschließlich der Pomuskeln, Kniesehnen, Oberschenkel und der gesamten Rückenmuskulatur“, erklärt Trainer Christian Koshaba, ACE-zertifizierter Trainer und Inhaber von Three60Fit in Chicago.

Wer keine Langhantel zur Hand hat, kann das Kreuzheben auch mit Kurzhanteln oder mit einer [Kettlebell](https://amzn.to/2JdG7n2) machen. Wichtig ist, zunächst die Technik zu perfektionieren, ehe man auf schwere Gewichte ausweicht.

**So geht's**: Hüftbrein hinstellen, Po nach hinten schieben, während man die Knie beugt und die Hantel mit den Händen schulterbreit greift. Der Rücken muss gerade sein, mit der Brust parallel zum Boden.

Nun nach oben strecken und dabei gleichzeitig Hüften und Schultern anheben, um die Hantel vom Boden aufzuheben. Fersen in den Boden drücken. Die Stange sollte über der Mitte beider Füße schweben.

### Kettlebell Swing

[![Beach Body](/files/images/201706/1/1,250659_nlf_n.jpg)](/files/images/201706/1/1,250659_m_n.jpg)

Acute Graphics/Fit For Fun

Kettlebell-Swings sind Ganzkörperbewegungen, die die Kraft des gesamten Körperkerns, der Beine und der Gesäßmuskulatur nutzen, um den Schwung zu erzeugen, der die [Kettlebell](/workout/krafttraining/kettlebell-workout-gib-dir-die-kugel_aid_7137.html "Kettlebell-Workout: So trainierst du effektiv mit der Kugelhantel - FIT FOR FUN") zum Schwingen bringt.

**So geht's**: Etwas breiter als hüftbrein hinstellen, einatmen, in die Kniebeuge gehen, mit beiden Händen die Kettlebell aufheben und zwischen den Beinen hängenlassen.

Bauchmuskeln anspannen und Arme gerade machen. Füße fest in den Boden drücken, Po und Beine anspanen und dann beim Ausatmen die Beine durchstrecken und die Arme so weit es geht nach oben ziehen, um die Kettlebell vor der Brust in die Luft zu bringen.

Wieder einatmen und kontrolliert und langsam zurück in die Ausgangsposition kehren.

### Lunges

[![Workout Laufen Illustration Lunges](/files/images/201804/1/6,288360_nlf_n.jpg)](/files/images/201804/1/6,288360_m_n.jpg)

Acute Graphics/Fit For Fun

[Lunges](/lealight/lunges-mit-lea-beinarbeit-am-elbstrand-200131.html "Beintraining: Lunges mit Lea - FIT FOR FUN"), also Ausfallschritte, können auf zwei Weisen ausgeführt werden: Bei der ersten Variante wird nur ein Fuß nach vorne gesetzt und dann wieder zurück in die Ausgangsposition gebracht.

Die ACE-zertifizierte Trainerin Rachel MacPherson empfiehlt allerdings gelaufene Ausfallschritte, den Lunge Walk: „Die kontinuierliche Laufbewegung beim Lungieren macht sie zu einem effizienteren Fatburner als normale Ausfallschritte.“

### Pull-Ups

[![](/files/images/201609/1/4,227708_nlf_n.jpg)](/files/images/201609/1/4,227708_m_n.jpg)

Acute Graphics/Fit For Fun

[Klimmzüge](/jankoerber/cooler-trick-klimmzuege-mit-powerband-284795.html "Klimmzüge mit Powerband - FIT FOR FUN") sind die ultimative Übung für den Oberkörper: Sie trainieren den Lats (der große Rückenmuskel unterhalb des Schulterblatts), den oberen Rücken, die Arme und die Körpermitte. Perfekt also, um gleichzeitig die Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen.

**So geht's:** Mit schulterbreiten Händen an eine Stange hängen, dann kontrolliert nach oben ziehen, bis das Kinn gerade über die Stange schaut. Dann langsam und kontrolliert wieder nach unten gleiten.

### Bench Press

[![Beachbody](/files/images/201605/1/1,217781_nlf_n.jpg)](/files/images/201605/1/1,217781_m_n.jpg)

Acute Graphics/Fit For Fun

Neben Klimmzügen erfordert keine Kraftübung mehr Muskeln zur gleichen Zeit als die Bench Press. Richtiges Bankdrücken bezieht sogar die Beine mit ein: Während das Gewicht weggedrückt wird, müssen die Beine dabei nämlich so stark wie möglich in den Boden gedrückt werden.

**So geht\`s:** Mit jeweils einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank legen. Kurzhanteln schulterbreit über die Brust halten und einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm herstellen. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen.

Ausatmen, während die Hanteln nach oben gedrückt werden und dabei die Arme ganz ausstrecken.

Beim Einatmen die Hanteln wieder bis auf Brusthöhe absenken.

Lesetipps

[![Bild zum Thema Mann und Frau geben sich High 5 im Fitnessstudio](/files/images/201905/1/hiit-vs-krafttraining,359976_3x2_xs.jpg)\
\
Trainer erklärenMit dieser Trainingskombi verlierst du am schnellsten Fett](/news/trainerin-erklaert-mit-dieser-trainingskombi-verlierst-du-am-schnellsten-fett-359919.html "Trainer erklären: Mit dieser Trainingskombi verlierst du am schnellsten Fett")

[![Bild zum Thema Mollige Frau mit Kaffeebecher](/files/images/201906/1/kaffee-hilft-beim-abnehmen,368261_3x2_xs.jpg)\
\
Koffein als FatburnerKaffee hilft laut neuer Studie beim Abnehmen](/news/kaffee-hilft-laut-einer-studie-beim-abnehmen-368262.html "Koffein als Fatburner: Kaffee hilft laut einer Studie beim Abnehmen")

[![Bild zum Thema Frau schaut sich im Spiegel an](/files/images/202406/1/effektiv-abnehmen-fuenf-dinge-kurbeln-deine-fettverbrennung-richtig-an-1434978268,734722_3x2_xs.jpg)\
\
Effektiv abnehmenFünf Dinge kurbeln deine Fettverbrennung richtig an](/news/effektiv-abnehmen-fuenf-dinge-kurbeln-deine-fettverbrennung-richtig-an-360457.html "Effektiv abnehmen: Fünf Dinge kurbeln deine Fettverbrennung richtig an")

Hat dir dieser Artikel gefallen?

Ja!

Nein!

Top-Themen bei FIT FOR FUN

- [Kalorienrechner](/abnehmen/schlankmacher/energiebedarsrechner-wie-viel-energie-brauche-ich_aid_8623.html "Kalorienrechner: Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?")
- [Schnell abnehmen](/abnehmen/diaeten/schnell-abnehmen-revolutionaere-24-stunden-diaet_aid_9643.html "Schnell abnehmen: 2 Kilo weg mit der 24-Stunden-Diät?")
- [HIIT-Training](/abnehmen/abnehmen-mit-sport/hiit-sagen-sie-ihrem-fett-hochintensiv-lebewohl_aid_13865.html "HIIT-Training: Schnell Fett verbrennen mit hochintensiven Intervallen")
- [Intermittierendes Fasten](/abnehmen/diaeten/intermittierendes-fasten-abnehmen-durch-teilzeit-fasten-168027.html "Intervallfasten: Hilft intermittierendes Fasten beim Abnehmen?")
- [Chia Samen](/rezepte/superfood/chia-samen-nebenwirkungen-warum-chia-samen-nicht-immer-gut-sind-191272.html "Chiasamen: So gesund ist das Inka-Korn wirklich")
- [Sixpack](/workout/fitness/flacher-bauch-teil-3-endspurt-zum-sixpack_aid_9334.html "Sixpack bekommen: Die besten Workouts und Rezepte")
- [Faszientraining](/workout/yoga-und-co/faszien-faszien-pilates-158964.html "Faszientraining: So bringst du dein Bindegewebe in Bestform")
- [Kurkuma](/abnehmen/gesund-essen/kurkuma-so-gesund-ist-das-gewuerz-des-lebens-208419.html "Kurkuma: Superfood mit entzündungshemmender Wirkung")
- [Ingwer](/abnehmen/gesund-essen/ingwer-dolle-knolle_aid_13574.html "Ingwer: Die gesunde Wirkung der Wunderknolle")
- [Muskelkater](/gesundheit/muskelkater-vorbeugung-und-linderung-aid-5955.html "Muskelkater: Daher kommt er und so wirst du ihn los")
- [Mangold](/abnehmen/gesund-essen/so-gesund-ist-mangold-das-leckere-trend-gemuese-schafft-sein-comeback-204029.html "Mangold: Nährstoffreiches Blattgemüse mit viel Eisen")
- [Detox](/gesundheit/detox-mehr-energie-als-je-zuvor_aid_10883.html "Detox: Körper entgiften, Energie gewinnen – so geht's!")
- [Kohlenhydrate](/abnehmen/gesund-essen/kohlenhydrate-erklaert-gute-carbs-schlechte-carbs-285164.html "Ernährung: Was sind Kohlenhydrate und wie gesund sind sie?")
- [Rückenschmerzen](/gesundheit/rueckenschmerzen_aid_1156.html "Hilfe bei Rückenschmerzen: Ursachen, Behandlung und Prävention")
- [Pilates](/sport/fitness-studio/sanftes-workout-fuer-daheim_aid_1637.html "Pilates: Workout und Übungen für eine starke Mitte")
- [Grundumsatz berechnen](/abnehmen/diaeten/grundumsatz-wie-funktioniert-abnehmen_aid_10400.html "Grundumsatz berechnen: So hoch ist dein täglicher Energiebedarf")
- [Pastinaken](/abnehmen/gesund-essen/pastinaken-das-wiederentdeckte-wintergemuese-285034.html "Pastinaken: Alles über Nährwerte, Inhaltsstoffe und Kalorien")
- [Sexstellungen](/sex-soul/lust/sexstellungen-fuer-mehr-lust-im-bett-170929.html "Sexstellungen: 25 heiße Positionen für mehr Lust im Bett")
- [Kalorientabelle für Lebensmittel](/abnehmen/kalorientabelle-fuer-lebensmittel-307736.html "Kalorientabelle für Lebensmittel: Liste zum Kalorientracken")

Meistgelesen

[![Bild zum Thema Körperhaltung: 5 Dinge lassen dich richtig unsympathisch wirken](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAO7u7gAAACH5BAAAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw==)\
\
5 Dinge lassen dich richtig unsympathisch wirken](/news/koerperhaltung-5-dinge-lassen-dich-richtig-unsympathisch-wirken-546656.html "Körperhaltung: 5 Dinge lassen dich richtig unsympathisch wirken")

[![Bild zum Thema Doppelter Orgasmus? So funktioniert die Sex-Technik "Blended Orgasm"](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAO7u7gAAACH5BAAAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw==)\
\
Diese Sex-Technik bringt dich zweimal zum Orgasmus](/news/doppelter-hoehepunkt-diese-sex-technik-bringt-dich-zweimal-zum-orgasmus-539479.html "Doppelter Höhepunkt: Diese Sex-Technik bringt dich zweimal zum Orgasmus")

[![Bild zum Thema Für einen straffen Po: So lange musst du die Wand-Kniebeuge halten!](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAO7u7gAAACH5BAAAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw==)\
\
So lange musst du die Wand-Kniebeuge halten](/news/fuer-einen-straffen-po-so-lange-musst-du-die-wand-kniebeuge-halten-735784.html "Für einen straffen Po: So lange musst du die Wand-Kniebeuge halten")

Tools & Tests

- [BMI-Rechner](/abnehmen/schlankmacher/bmi-rechner_aid_3821.html "BMI-Rechner")
- [Kalorienrechner](/abnehmen/schlankmacher/energiebedarsrechner-wie-viel-energie-brauche-ich_aid_8623.html "Kalorienrechner")
- [Körperfett-Rechner](/tests/koerperfett-rechner-jetzt-messen-und-berechnen-337109.html "Körperfett-Rechner")

Du willst nichts verpassen?

[![Bild zum Thema Workout: Vier Muskelgruppen solltest du trainieren, um mehr Kalorien zu verbrennen](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAO7u7gAAACH5BAAAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw==)\
\
Abonniere hier den FIT FOR FUN-Whatsapp-Kanal](https://whatsapp.com/channel/0029VaDlJ7I17En4GpmQyD1K "Abonniere hier den -Whatsapp-Kanal")

Beliebte Suchbegriffe

[Gesunde Ernährung](/abnehmen/gesunde_ernaehrung/gesunde-ernaehrung-archiv "Thema: Gesunde Ernährung") [HIIT](/workout/hiit-archiv "HIIT-Training: Alle Inhalte im Überblick") [Gesundheit](/gesundheit/gesundheit-archiv "Gesundheit: Archiv") [Low Carb](/abnehmen/low-carb-archiv-komplett "Low Carb: Alle Inhalte im Überblick") [Stress](/gesundheit/stress-archiv "Stress: Alle Inhalte zum Thema") [Fettverbrennung](/abnehmen/fettverbrennung-archiv "Fettverbrennung: Alle Inhalte im Überblick") [Krafttraining](/workout/krafttraining/archiv-krafttraining "Krafttraining: Alle Inhalte zum Thema") [Laufen](/sport/laufen-archiv "Laufen: Archiv") [Workout](/workout/alle-inhalte-zum-thema-ruecken-workouts "Alle Inhalte zum Thema Rücken-Workouts") [Yoga](/workout/yoga-und-co/archiv-yoga "Yoga: Alle Inhalte im Überblick") [Achtsamkeit](/gesundheit/achtsamkeit-archiv "Achtsamkeit: Alle Inhalte zum Thema") [Diät](/abnehmen/diaet-archiv "Diät: Alle Inhalte zum Thema") [Fasten](/abnehmen/fasten/archiv-fasten "Fasten: Alle Inhalte im Überblick") [Krankheiten](/gesundheit/krankheit/archiv "Krankheiten: Alle Inhalte im Überblick") [Sex](/sex-soul/lust/sex-archiv "Sex & Lust: Archiv")

Neue Rezepte

[![Bild zum Thema Diät Rezepte](/files/images/201706/1/img_1740-kopie,251107_3x2_s.jpg)\
\
Gebratener Schafskäse auf Ratatouille](/rezepte/gebratener-schafskaese-auf-ratatouille "Rezept für Gebratener Schafskäse auf Ratatouille")

[![Bild zum Thema](/files/images/201402/4/fff_festlmenue_004-kopie,153933_3x2_s.jpg)\
\
Lachs & Garnele zu Süßkartoffel-Orangen-Püree](/rezepte/lachs-garnele-zu-suesskartoffel-orangen-pueree "Rezept für Lachs & Garnele zu Süßkartoffel-Orangen-Püree")

[![Bild zum Thema Grillen](/files/images/201408/3/img_1433,166070_3x2_s.jpg)\
\
Kokos-Heilbutt mit Pfirsich-Salsa](/rezepte/kokos-heilbutt-mit-pfirsich-salsa "Rezept für Kokos-Heilbutt mit Pfirsich-Salsa")

[![Bild zum Thema Picknick](/files/images/201507/1/fff_spontangrillen_001a-kopie,189167_3x2_s.jpg)\
\
Hähnchenspieße mit Ananas und pikantem Kokosdip](/rezepte/haehnchenspiesse-mit-ananas-und-pikantem-kokosdip "Rezept für Hähnchenspieße mit Ananas und pikantem Kokosdip")

[![Bild zum Thema Süßkartoffel-Tofu-Pfanne mit Knuspercurry Rezept](/files/images/201706/8/170606_rezept_susskartoffel-tofu-pfanne_djkp,250913_3x2_s.jpg)\
\
Süßkartoffel-Tofu-Pfanne mit Knuspercurry](/rezepte/suesskartoffel-tofu-pfanne-mit-knuspercurry "Rezept für Süßkartoffel-Tofu-Pfanne mit Knuspercurry")

Rezeptsuche

- FitfaktorBallaststoffreichBasischClean EatingDetoxeiweißbetontgegen HeißhungerGlutenfreiLaktosefreilow carblow fatMuskelaufbauPaleoRegeneration (Kohlenhydrate & Eiweiß)Unter 500 KcalVitaminreichWeniger als 300 kcalZuckerfrei

- KategorieAsiatischBrotDessertDips & AufstricheDrinkFischFleischFrühstück/SnackGeflügelHauptgerichtKekseKuchenMealprepMediterranOfengerichteOrientalischPastaPreiswertRindfleischRohkostSalatSchnelle RezepteSchweinefleischSmoothieSnackSuperfoodSuppeVeganVegetarischVorspeiseWild

- ZeitaufwandGeringMittelHoch

- Suchen


[Alle Rezepte](/rezepte)

- [Unsere Seite auf facebook](https://www.facebook.com/FitForFun.de "Unsere Seite auf facebook")
- [Unsere Seite bei Instagram](https://instagram.com/fitforfun.magazin "Unsere Seite bei Instagram")
- [Unsere Seite auf Youtube](https://www.youtube.com/user/fitforfunonline "Unsere Seite auf Youtube")
- [Twitter](https://twitter.com/FitForFun "Twitter")
- [Unsere Seite bei Pinterest](https://de.pinterest.com/fit_for_fun "Unsere Seite bei Pinterest")
- [RSS-Feeds](/service/dienste/rss "RSS-Feeds")

Jetzt den![](/bundles/fitfrontend/images/global/fff_logo_white-transparent_55x37.png)Newsletter bestellen

Anmelden

**Ich bin damit einverstanden,** dass mir die BurdaForward GmbH, St. Martin Straße 66, 81541 München, regelmäßig News zu den oben ausgewählten Themenbereichen per E-Mail zusendet. Ich bin außerdem damit einverstanden, dass die BurdaForward GmbH die Nutzung des Newsletters analysiert sowie zur Personalisierung ihrer Inhalte und Angebote verwendet. Meine Einwilligung ist jederzeit widerrufbar. [Weitere Informationen zur Verarbeitung Ihrer Daten sowie insbesondere zur E-Mail-Nutzung.](https://www.burda-forward.de/datenschutz/)

Herzlichen Dank für die Anmeldung zum Newsletter!

- [Kontakt](/service/kontakt "Kontakt")
- [Impressum](/impressum "Impressum")
- [Datenschutz](/datenschutz "Datenschutz")
- Privacy Manager
- [AGB](/service/kontakt/agbs-allgemeine-geschaeftsbedingungen_aid_7568.html "AGB")
- [Mediadaten Online](https://www.burda-forward.de/media/fit-for-fun "Mediadaten Online")
- [Mediadaten Print](https://bcn.burda.de/marken/national/markenwelt/fit-for-fun/ "Mediadaten Print")
- [Archiv](/archiv "Archiv")
- [Themenübersicht](/service/artikel-archiv-fit-for-fun-283154.html "Themenübersicht")