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Kniebeuge
Für das Krafttraining von Beine und Po eignet sich die <anchor>Kniebeuge</anchor> besonders gut. Jedoch ist auch diese Übung technisch anspruchsvoll und sollte die ersten Male von einem fachkundigen Fitnessexperten begleitet und kontrolliert werden.
Kniebeugen und Squats - Fitnesswissen
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Posted in: [Trainingstipps](https://www.hammer.de/fitnesswissen/category/trainingstipps "Trainingstipps")

14 min Lesezeit
4\. September 2023

# Kniebeugen / Squats

![Alexander Marinescu](https://www.hammer.de/media/amasty/blog/cache/A/l/200/200/Alex_Marinescu_Neu.jpg)

[Alexander Marinescu](https://www.hammer.de/fitnesswissen/author/alexander-marinescu "Alexander Marinescu")

Positive Psychology Coach (DACH-PP) und Autor

## Inhaltsverzeichnis

- Starke Beine, Rücken und Po
- Squats für starke Muskulatur - beanspruchte Muskelgruppen
- Die richtige Ausführung von Kniebeugen/Squats
- Vermeidung klassischer Fehler bei Kniebeugen
- Verschiedene Varianten von Kniebeugen
- Fazit

## Starke Beine, Rücken und Po

**Kniebeugen** (im Englischen **Squats**) gehören zu den grundlegenden und äußerst effektiven Übungen im Fitness- und [Krafttraining](https://www.hammer.de/krafttraining.html "Krafttraining")
. Sie sind neben [Liegestützen](/fitnesswissen/liegestuetze-lernen), [Klimmzügen](/fitnesswissen/klimmzug), Planks und Burpees eine der Top-Übungen, die überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden können. Obwohl Kniebeugen auf den ersten Blick vielleicht nicht besonders spannend erscheinen mögen, bieten sie eine Vielzahl von Vorteilen und sollten deshalb dauerhaft in jedes Trainingsprogramm integriert werden. Diese Übung fördert das Training der Beine und des Gesäßes und aktiviert gleichzeitig die Bauch- und Rückenmuskulatur. In diesem Artikel werden wir genauer darauf eingehen, worauf es bei der korrekten Ausführung von Kniebeugen ankommt, welche Varianten möglich sind und wie typische Fehler vermieden werden können.

### Squats für starke Muskulatur - beanspruchte Muskelgruppen

Kniebeugen beanspruchen eine Vielzahl von Muskeln im Körper. Die primär beanspruchten Muskeln sind:

1. Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus): Ein starker und wohlgeformter [Po](/fitnesswissen/knackiger-po) ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei vielen Bewegungen. Der große Gesäßmuskel ist aufgrund seiner Größe auch ein effizienter Fettverbrenner.
2. Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps femoris): Um kräftige und definierte Beine zu entwickeln, ist der Quadrizeps Femoris von zentraler Bedeutung.
3. Beinbizeps (M. biceps femoris): Der Beinbizeps stabilisiert die Kniegelenke und ermöglicht eine leichte Rotation des Knies nach außen, wenn es gebeugt ist.

Zusätzlich werden auch andere Muskelgruppen sekundär aktiviert, darunter der **untere Rücken** (M. musculus erector spinae), die **Innenseite der Oberschenkel** (M. musculus adductor) und die **gerade Bauchmuskulatur** (M. rectus abdominis).

### Die richtige Ausführung von Kniebeugen/Squats

Die korrekte Ausführung von Kniebeugen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Hier sind die Schritte für die richtige Ausführung:

1. Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin und verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Füßen.
2. Dein Blick, deine Kniegelenke und deine Füße sollten gerade nach vorne zeigen.
3. Halte Bauch und Rumpf angespannt, während dein Rücken gerade bleibt. Der untere Rücken nimmt eine natürliche Hohlkreuzstellung ein.
4. Die Bewegung wird mit dem Gesäß initiiert, während du dich nach unten absenkst. Achte darauf, dass deine Knie während des Absinkens hinter den Zehenspitzen bleiben oder maximal auf gleicher Höhe sind. Atme dabei ein.
5. Gehe nur so tief, wie du die Bewegung sauber ausführen kannst. Die Oberschenkel sollten idealerweise parallel zum Boden sein. Vermeide es, das Kniegelenk zu überdehnen.
6. Achte auf eine stabile Stellung der Knie, die leicht nach vorne oder ganz leicht nach außen zeigen.
7. Beginne die Umkehrbewegung, indem du Druck von den Fersen aus aufbaust und die Beine wieder streckst. Atme während des Hochkommens aus.

### Vermeidung klassischer Fehler bei Kniebeugen

Es gibt mehrere häufige Fehler, die bei der Ausführung von Kniebeugen auftreten können. Hier sind einige Tipps, wie du diese vermeiden kannst:

- **Knieposition:** Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen, während du absinkst. Kontrolliere die Knieausrichtung, um sicherzustellen, dass sie hinter den Fußspitzen bleiben.
- **Rückenhaltung:** Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz oder einen krummen Rücken. Richte deinen Blick nach vorne und halte die Bauchspannung aufrecht.
- **Gewichtsverteilung:** Dein Körperschwerpunkt sollte über dem gesamten Fuß verteilt sein, nicht nur auf dem Fußballen. Achte darauf, dass deine Fersen stabil am Boden bleiben.
- **Bewegungsumfang:** Gehe in einen Bewegungsumfang, den du sauber beherrschen kannst. Die Oberschenkel sollten idealerweise parallel zum Boden sein, aber vermeide es, das Becken übermäßig nach vorne zu kippen.

![Frau trainiert Kniebeugen mit Langhantel](https://www.hammer.de/media/wysiwyg/fitnesswissen/Trainingstipps/kniebeugen/kniebeuge-rack.jpg)![Frau trainiert Kniebeugen mit Langhantel](https://www.hammer.de/media/wysiwyg/fitnesswissen/Trainingstipps/kniebeugen/kniebeuge-rack.jpg)

### Verschiedene Varianten von Kniebeugen

Es gibt verschiedene Varianten von Kniebeugen, die Abwechslung und zusätzliche Herausforderungen bieten:

1. **Kniebeugen mit Langhantel:** Diese Variante kann in Form von High-Bar-Squats, Low-Bar-Squats und Front-Squats durchgeführt werden. Die Position der [Langhantel](https://www.hammer.de/krafttraining/hanteln-und-gewichte/langhantel.html "Langhantel")
    variiert dabei auf den Schultern.
2. **Sumo Squats:** Bei dieser Variante werden die Füße breiter als hüftbreit aufgestellt und nach außen gedreht, um die Innenseiten der Oberschenkel stärker zu beanspruchen.
3. **Goblet Squats:** Hierbei wird eine [Kurzhantel](https://www.hammer.de/krafttraining/hanteln-und-gewichte/kurzhanteln.html "Kurzhantel")
    oder Kettlebell vor der Brust gehalten, um die Stabilität und Ausführung zu verbessern.
4. **Jump Squats:** Diese Variante beinhaltet Sprünge während der Aufwärtsbewegung, um die Explosivkraft zu trainieren.
5. **Pistol Squats:** Diese anspruchsvolle Variante beinhaltet einbeinige Kniebeugen und erfordert fortgeschrittene Fähigkeiten.

01. [![StrongLock 4.0 Hantel-Set](https://www.hammer.de/media/catalog/product/1/7/17356-stronglock4.0-geraet-01-grau-neu.jpg?optimize=medium&bg-color=255,255,255&fit=bounds&height=300&width=240&canvas=240:300)](https://www.hammer.de/hammer-stronglock-hanteln.html)













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### Fazit

Kniebeugen sind eine äußerst vielseitige und wirkungsvolle Übung, die in jeden Trainingsplan integriert werden sollte. Sie stärken nicht nur die Beine und den Po, sondern auch die Stabilität und Koordination des gesamten Körpers. Die korrekte Ausführung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Mit verschiedenen Varianten kannst du Abwechslung in dein Training bringen und verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Ob mit oder ohne Gewicht, Kniebeugen sind eine grundlegende Übung für die Gesundheit und Fitness deines Körpers.

**Quellen:**

1) Myer GD, et al. (2014). The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance

2) Thielen S. (2013). 5 ways to supercharge the squat. URL: [https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3578/5-ways-to-supercharge-the-squat/](https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3578/5-ways-to-supercharge-the-squat/) (letzter Zugriff am 15.03.2021)

3) Van den Tillaar R, et al. (2018). Comparison of core muscle activation between a prone bridge and 6-RM back squats

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