Como controlar a ansiedade com 15 dicas - eCycle
Como controlar a ansiedade com 15 dicas · 1. Pratique exercícios físicos · 2. Considere usar ervas naturais e suplementos · 3. Use óleos essenciais · 4. Reduza ...
pranayamas
Exercícios de respiração profunda podem ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático, que controla a resposta do relaxamento. Existem vários tipos de exercícios de respiração profunda, incluindo respiração diafragmática, abdominal, abdominal e respiratória. Além disso, <anchor>pranayamas</anchor> e exercícios de respiração da yoga podem ajudar.
Respiração pranayama: benefícios e como fazer - eCycle
Respiração pranayama: benefícios e como fazer - eCycle[![eCycle](https://images.ecycle.com.br/wp-content/uploads/2021/06/24184242/logo-ecycle-topo-o.png.webp)](https://www.ecycle.com.br/)

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# Respiração pranayama: benefícios e como fazer

Equipe eCycle
7 min de leitura


_Pranayama. Imagem de [Belnos, S. C., Mrs](https://digitalcollections.nypl.org/search/index?filters%5BnamePart_mtxt_s%5D%5B%5D=Belnos%2C%20%20S.%20C.%2C%20%20Mrs.&keywords=&layout=false) e está disponível em [The New York Public Library](https://digitalcollections.nypl.org/items/510d47d9-4b7f-a3d9-e040-e00a18064a99) sob [domínio público](https://pt.wikipedia.org/wiki/Dom%C3%ADnio_p%C3%BAblico)_

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## Técnica de respiração da yoga, o pranayama tem seus benefícios cientificamente comprovados

**Se preferir, vá direto ao ponto**Esconder

[1.Conheça o pranayama](#Conheca-o-pranayama)

[1.1.Prana](#Prana)

[1.2.Yama](#Yama)

[1.3.Alteração no padrão cerebral](#Alteracao-no-padrao-cerebral)

[1.3.1.Assim, a ansiedade vai sendo abandonada aos poucos. A respiração é a porta de entrada para a atenção mais internalizada, para a meditação. É também um dos principais meios de manter a atenção e conseguir meditar por uma maior quantidade de minutos.](#Assim-a-ansiedade-vai-sendo-abandonada-aos-poucos-A-respiracao-e-a-porta-de-entrada-para-a-atencao-mais-internalizada-para-a-meditacao-E-tambem-um-dos-principais-meios-de-manter-a-atencao-e-conseguir-meditar-por-uma-maior-quantidade-de-minutos)

[1.4.Sistema nervoso agradece](#Sistema-nervoso-agradece)

[1.5.Veja como funciona uma aula prática da técnica do pranayama:](#Veja-como-funciona-uma-aula-pratica-da-tecnica-do-pranayama)

[1.6.Confira também a técnica nadi shodhana, uma prática que alterna a respiração entre a narida esquerda e a direita com o objetivo de equilibrar o organismo em qualquer situação:](#Confira-tambem-a-tecnica-nadi-shodhana-uma-pratica-que-alterna-a-respiracao-entre-a-narida-esquerda-e-a-direita-com-o-objetivo-de-equilibrar-o-organismo-em-qualquer-situacao)

_Karma_, _tantra_, [**_yoga_**](https://www.ecycle.com.br/yoga/). Esses são alguns termos conhecidos aqui no Ocidente, importados na década de 1960 por pessoas interessadas em questões espirituais orientais, como os integrantes do Movimento Hippie.

Apesar de a **ioga** já ter ganhado versão aportuguesada, com i no lugar do y, a prática é conhecida apenas de modo superficial. Você sabia que existem oito ramos da **_prática de yoga_** e que, aqui no Ocidente, em geral conhecemos apenas duas ou três delas? Um desses ramos é o **_pranayama_**, uma técnica de **respiração** da **_yoga_** que traz controle da mente, desestressa e revitaliza, cujos benefícios já são cientificamente comprovados.

Caso você já tenha participado de qualquer estilo da atividade de yoga, é bem provável que alguns benefícios tenham sido aproveitados pelo seu corpo. Imagine então se praticássemos todos os oito passos existentes?! Um jeito fácil de começar a expandir seus conhecimentos de **_yoga_** é por meio do **_pranayama_** – nome que soa exótico, mas que é a explicação dos benefícios dessa técnica em sânscrito.

## **Conheça o** **_pranayama_**

### **Prana**

A palavra “ _prana_” possui vários sinônimos em diferentes culturas: _chi_, _ki_, energia vital, sopro de vida, alento… Ou seja, trata-se daquilo que alimenta a vida, além do corpo físico.

O _prana_ não vem de nenhuma coisa que possa ser comprada, como alimentos ou bebidas – ele vem da respiração. Aquele respirar fundo e tranquilo depois de uma boa atividade física; ou quando estamos com a pessoa amada; ou quando dormimos. O corpo físico pode até estar bem, mas pode estar “anêmico” de _prana_.

### **Yama**

_Yama_ significa, a grosso modo, caminho. O termo se refere às regras de conduta ética que fazem o verdadeiro _yogi_.

Uma dessas regras, por exemplo, é _ahimsa_ (outra palavrinha famosa graças ao político indiano **Mahatma Gandhi**), que significa **não violência**. Exemplos vão de não comer carne a não xingar quando levar uma fechada no trânsito. E você só vai conseguir se controlar, nesses momentos, respirando fundo e contando até dez, não é mesmo?

Por isso o nome é **_pranayama_**: são os exercícios para manipular a respiração feitos durante a aula de [**_yoga_** e que deixam a pessoa mais relaxada e sadia](http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067931/).

Aqui no Ocidente, **_yoga_** pode até significar colocar o tornozelo atrás do pescoço se apoiando em uma perna só, mas **_yoga_**, em sânscrito, significa _união_. União consigo mesmo e com o seu entorno, trazendo mais paz e autocontrole.

### **Alteração no padrão cerebral**

[A ciência passou a se interessar por essa prática milenar](http://www.researchgate.net/profile/Vernon_Barnes/publication/7154990_Physiology_of_long_pranayamic_breathing_Neural_respiratory_elements_may_provide_a_mechanism_that_explains_how_slow_deep_breathing_shifts_the_autonomic_nervous_system/links/00b7d5194d8ef08caf000000.pdf) há algum tempo. Em estudos, foi verificado que os exercícios respiratórios de **_pranayama_** diminuem o consumo de oxigênio, os [batimentos cardíacos e a pressão sanguínea](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22135480/). Por meio de um exame de eletroencefalograma, que mede a intensidade das correntes elétricas no [cérebro](https://www.ecycle.com.br/cerebro/), foi observado um aumento da amplitude de ondas corticais Teta entre um neurônio e outro (esse é um tipo específico de ondas cerebrais presentes no córtex).

As ondas cerebrais são classificadas com letras do alfabeto grego e variam entre Alfa, Beta, Delta, Gama e Teta. É bem provável que você já tenha ouvido o termo “entrou em Alfa”, que se refere às ondas que operam no cérebro quando estamos concentrados, mas em estado de relaxamento.

Já as ondas cerebrais Beta são aquelas que unem o estado de concentração ao de alerta. Nessa fase, os neurônios transmitem informação entre si com rapidez, por isso a atividade entre eles é alta, sendo de 13 hertz (Hz) a 30 Hz.

O estado Alfa, ao contrário, é o da meditação e relaxamento. A atividade cerebral diminui, as sinapses podem apresentar variação de 7 Hz a 12 Hz. O foco na consciência do mundo exterior, cheio de estímulos sensoriais que agitam os neurônios, muda para o mundo interior. Consequentemente, para a respiração, na qual raramente prestamos atenção.

#### Assim, a ansiedade vai sendo abandonada aos poucos. A respiração é a porta de entrada para a atenção mais internalizada, para a meditação. É também um dos principais meios de manter a atenção e conseguir meditar por uma maior quantidade de minutos.

As ondas Teta, por sua vez, são estados cerebrais ainda mais relaxados, variando de 4 Hz a 7 Hz. É o estado de meditação profunda, que é mais comum em crianças pequenas – nos adultos, costumam ser vistas quando se está em estado de sono.

As ondas Delta são as de regeneração, cura e sono profundo e tem frequência de 0,5 a 4 Hz. Seu oposto são as ondas Gama, ainda pouco estudadas e que tem frequência acima de 40Hz. Por enquanto elas têm sido associadas com explosões de percepção e processamento de informações de alto nível.

Assim, entre os praticantes do **_pranayama_**, foi observada uma maior atividade das ondas Teta. Elas são responsáveis por um estado mental de maior relaxamento e concentração. Outra observação feita durante o estudo foi o aumento da atividade do sistema parassimpático, acompanhada da experiência de estado de alerta.

### **Sistema nervoso agradece**

A hipótese dominante para a ocorrência desses fenômenos é de que a respiração lenta e profunda praticada voluntariamente durante o **_pranayama_** [dá uma “recauchutada” no sistema nervoso autônomo](http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.270.4737&rep=rep1&type=pdf).

[Essa parte do nosso cérebro](http://www.afh.bio.br/nervoso/nervoso4.asp) funciona independente de nós e controla atividade vitais de digestão, bombeamento do sangue, excreção e saída de hormônios. Ela se divide em sistema nervoso simpático e parassimpático, que funcionam em harmonia e de forma oposta. Um corrige os excessos do outro.

O simpático, em geral, estimula ações mais energéticas, mais _yang_ (segundo a medicina chinesa) – ele ativa o metabolismo do corpo. Já o parassimpático cuida de atividades relaxantes, o _ying_, como as reduções do ritmo cardíaco e da [pressão arterial](https://www.ecycle.com.br/alimentos-para-baixar-a-pressao/).

Diferentes exercícios de **_pranayama_** ativam diferentes setores do sistema nervoso autônomo. As práticas vão desde respirar [a partir de só uma das narinas](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23814719/) até respirar “pela barriga”, manipulando o diafragma.

Podem ser rápidas a ponto de fazer suar ou muito lentas. De qualquer forma, consiste em três fases: _puraka_, _kumbhaka_ e _rechaka_. Inalar, reter e exalar, respectivamente.

Nas versões em que o praticante de **_pranayama_** retém o ar brevemente, aumentam o consumo de oxigênio e o nível metabólico. Já nos exercícios que retêm o ar por um período maior, [o efeito contrário ocorre, ativando](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23334063/) o parassimpático. Após um período de três meses de prática, foi comprovada a melhora nas funções autônomas do organismo.

As respirações a partir de uma das narinas ou de ambas aumentam o nível de consumo do oxigênio, influenciando a medula adrenal. Ela produz adrenalina e noradrenalina, hormônios que regulam a [pressão sanguínea](https://www.ecycle.com.br/circulacao-termoalina/).

Embora a presença de um instrutor de **yoga** seja sempre recomendada, não é preciso se inscrever em academias. Existem exercícios que podem ser encontrados na internet, livros e aplicativos que oferecem aulas guiadas passo a passo.

### [**Veja como funciona**](https://www.youtube.com/watch?v=6NmVlH-adO8) **uma aula prática da técnica do** **_pranayama:_**

### **Confira também a técnica _nadi shodhana_, uma prática que alterna a respiração entre a narida esquerda e a direita com o objetivo de equilibrar o organismo em qualquer situação:**

Se você ficou interessado pelo **_pranayama_**, não deixe de buscar esse caminho para uma pegada mais leve. _Namastê!_

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[**Fontes solar e eólica devem ultrapassar hidrelétricas até 2040 no Brasil, diz estudo**](https://www.ecycle.com.br/fontes-solar-e-eolica-devem-ultrapassar-hidreletricas-ate-2040-no-brasil-diz-estudo/)

[**Rastreamento de cadeias de fornecimento: a nova realidade do mercado internacional de commodities**](https://www.ecycle.com.br/rastreamento-de-cadeias-de-fornecimento-a-nova-realidade-do-mercado-internacional-de-commodities/)

[**Livro aborda o impacto dos fertilizantes**](https://www.ecycle.com.br/livro-aborda-o-impacto-dos-fertilizantes/)

[**PNUMA propõe soluções para reduzir impacto ambiental do comércio eletrônico**](https://www.ecycle.com.br/pnuma-propoe-solucoes-para-reduzir-impacto-ambiental-do-comercio-eletronico/)

[**Crise climática diminui a produção de frutos de castanha-do-pará**](https://www.ecycle.com.br/crise-climatica-diminui-a-producao-de-frutos-de-castanha-do-para/)

[**Embalagens biodegradáveis de fast-food também estão contaminadas com PFAS**](https://www.ecycle.com.br/embalagens-biodegradaveis-de-fast-food-tambem-estao-contaminadas-com-pfas/)

### Top 10 do mês

[Massagem tântrica: o que é, benefícios e como fazer](https://www.ecycle.com.br/massagem-tantrica/)[**Massagem tântrica: o que é, benefícios e como fazer**](https://www.ecycle.com.br/massagem-tantrica/)

[Chá de amora: para que serve e benefícios](https://www.ecycle.com.br/cha-de-amora/)[**Chá de amora: para que serve e benefícios**](https://www.ecycle.com.br/cha-de-amora/)

[Benefícios do café com limão: mito ou verdade?](https://www.ecycle.com.br/cafe-com-limao/)[**Benefícios do café com limão: mito ou verdade?**](https://www.ecycle.com.br/cafe-com-limao/)

[18 dicas de remédio para garganta inflamada](https://www.ecycle.com.br/garganta-inflamada/)[**18 dicas de remédio para garganta inflamada**](https://www.ecycle.com.br/garganta-inflamada/)

[Remédio para micose de unha: 14 opções caseiras](https://www.ecycle.com.br/remedio-para-micose-de-unha/)[**Remédio para micose de unha: 14 opções caseiras**](https://www.ecycle.com.br/remedio-para-micose-de-unha/)

[Remédio caseiro para tosse: sete receitas fáceis](https://www.ecycle.com.br/remedio-caseiro-para-tosse/)[**Remédio caseiro para tosse: sete receitas fáceis**](https://www.ecycle.com.br/remedio-caseiro-para-tosse/)

[Como fazer a menstruação descer?](https://www.ecycle.com.br/como-fazer-a-menstruacao-descer/)[**Como fazer a menstruação descer?**](https://www.ecycle.com.br/como-fazer-a-menstruacao-descer/)

[Gases: sintomas e como eliminar o problema](https://www.ecycle.com.br/gases/)[**Gases: sintomas e como eliminar o problema**](https://www.ecycle.com.br/gases/)

[Como usar babosa no cabelo com cinco receitas](https://www.ecycle.com.br/como-usar-babosa-no-cabelo/)[**Como usar babosa no cabelo com cinco receitas**](https://www.ecycle.com.br/como-usar-babosa-no-cabelo/)

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