Cardápio de alimentação saudável: do café ao almoço e jantar
Cenoura, abóbora, pimentão amarelo, mamão, manga, laranja, pêssego, damasco… os vegetais e as frutas amarelo-alaranjadas devem marcar presença em suas refeições ...
alimentação saudável
Pode parecer conversa, mas a verdade é que a <anchor>alimentação saudável</anchor> é muito mais simples - e está muito mais perto de nós - do que imaginamos. Os extensos processos de produção, os nomes complicados de entender, ih…tudo isso a gente deixa para os alimentos ultraprocessados, os quais devem, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, ser evitados no dia a dia.
Guia alimentação saudável: como comer bem no dia a dia
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# GUIA DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA TER SAÚDE E COMER BEM

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Já diria Hipócrates há mais de 2.400 anos: “Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio”. Esta frase tão poderosa e cheia de significados segue firme até os dias atuais. Inclusive, cada vez mais a **ciência comprova a relação entre comer bem e manter uma ótima qualidade de vida.**

Por isso, é essencial compreender a alimentação saudável, além de percorrer os caminhos em busca de uma rotina alimentar bacana para as suas próprias necessidades físicas e emocionais. Afinal de contas, a alimentação saudável é muito mais que a ingestão de nutrientes.

Se alimentar bem é entender os alimentos - seus aromas, suas cores, seus sabores, suas texturas, descobrir como esses alimentos são preparados e combinados entre si e as dimensões culturais e sociais do hábito de comer. E, claro, sobre como todos esses aspectos influenciam a sua saúde e o seu bem-estar.

## O QUE É ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

Antes de tudo, se você busca entender o que é ter uma alimentação saudável, basicamente suas refeições merecem seguir estes atributos:

• ser saborosa;

• fazer parte da sua rotina social;

• conter alimentos de diversos grupos;

• fornecer nutrientes equilibrados;

• e ser sustentável.

Além disso, segundo o [Guia Alimentar para a População Brasileira](https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf), uma alimentação saudável deve estar baseada no consumo de alimentos in natura, isto é, daqueles que estão praticamente do jeitinho que os encontramos na natureza; e de alimentos minimamente processados, os quais sofreram pouquíssimas alterações pela indústria.

Sendo assim, fica fácil concluir que a **alimentação saudável é sinônimo de prazer e nutrição, além de priorizar a “comida de verdade” e passar longe de restrições alimentares.**

## ALIMENTOS SAUDÁVEIS E NÃO SAUDÁVEIS

Já sabemos que uma alimentação saudável deve sempre priorizar os “alimentos de verdade”, mas como diferenciar os tipos de alimentos? Quais são, de fato, os alimentos saudáveis? Vamos lá!

## ALIMENTOS IN NATURA E MINIMAMENTE PROCESSADOS

Como falamos ali em cima, os **alimentos in natura e minimamente processados devem ser a base do consumo diário.** Isso porque, quando consumidos em grande variedade e sendo maioria de origem vegetal, são a chave para uma alimentação nutricionalmente balanceada e promotora de um sistema alimentar sustentável.

Os **alimentos in natura** são obtidos diretamente de plantas ou de animais, e são adquiridos para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza. São exemplos destes: frutas, verduras, legumes, raízes e tubérculos (como a batata e a mandioca) e ovos.

Já os **alimentos minimamente processados** passam por processos mínimos de industrialização, como limpeza, secagem, fermentação, embalagem, pasteurização, resfriamento ou congelamento. Nesses alimentos não são acrescentados sal, açúcares, óleos, gorduras ou outras substâncias.

São considerados alimentos minimamente processados: os alimentos in natura que foram embalados, fracionados, refrigerados ou congelados, cereais (arroz, milho, aveia), leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), farinhas de mandioca, milho ou trigo, massas frescas ou secas, carnes frescas, resfriadas ou congeladas, leite, iogurte sem adição de açúcar, cogumelos, frutas secas, sucos de frutas integrais, castanhas e sementes, ervas e especiarias, chás, café, e água potável.

Viu só todas essas opções? É possível manter uma alimentação rica em alimentos naturais, certo?

## ÓLEOS, GORDURAS, SAL E AÇÚCAR

Agora que já sabemos qual deve ser a base da sua alimentação, é preciso entender como preparar de forma saudável os alimentos citados acima. Vamos lá!

De maneira geral, você deve utilizar óleos vegetais (como os de soja, milho, girassol e oliva), gorduras (como a manteiga e a gordura de coco), sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar os alimentos escolhidos. Porém, desde que utilizados com moderação, esses ingredientes vão contribuir para diversificar e tornar ainda mais saborosa a sua refeição, sem promover prejuízos nutricionais. Bom, não é?

## CONSUMO DE ALIMENTOS PROCESSADOS E ULTRAPROCESSADOS

Sabendo da importância dos alimentos in natura e minimamente processados em seu dia a dia, e colocando esse hábito em prática, torna-se natural o consumo limitado de alimentos processados, e essa é uma ótima notícia para sua saúde.

Os ingredientes e os métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compotas de frutas, frutas em calda ou cristalizadas, peixes enlatados, extrato de tomate, carnes adicionadas de sal e pães brancos – podem alterar de forma negativa a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam.

É comum que a adição de gorduras, sal ou açúcar nos alimentos processados seja feita em quantidades muito superiores às usadas em preparações culinárias caseiras. Assim, transforma-se o alimento original em uma fonte de nutrientes cujo consumo excessivo está associado a doenças do coração, obesidade e outras doenças crônicas. **Por isso, o consumo de alimentos processados deve ser limitado a pequenas quantidades.**

Já em relação aos alimentos ultraprocessados, o radar deve estar ainda mais atento. Devido a seus ingredientes, incluindo os aditivos alimentares, como conservantes, aromatizantes e corantes, os alimentos ultraprocessados – como bolachas recheadas, salgadinhos “de pacote”, pós para refresco, embutidos, refrigerantes, “temperos” prontos e macarrão “instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Além do mais, por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados.

Sendo assim, anote essa regra, ela é das boas: **“Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados”**. E, cá entre nós, nada melhor do que comer comida de verdade, não é mesmo?

## PIRÂMIDE ALIMENTAR

![](https://livup-cms.imgix.net/piramide_alimentar_para_alimentacao_saudavel_48d43b2c98.jpg?auto=compress,format)

Com certeza você já ouviu falar sobre pirâmide alimentar, certo? Esta é uma ferramenta importantíssima quando resolvemos desbravar uma alimentação saudável e equilibrada.

A pirâmide alimentar é uma representação gráfica que reúne diversas informações a respeito dos grupos de alimentos presentes em nossa alimentação. O objetivo é indicar, por meio dos seus níveis, as **porções recomendadas para cada tipo de alimento**. A pirâmide funciona como um guia para sua alimentação diária, garantindo equilíbrio e bem-estar nutricional.

E olha só que legal: **cada país apresenta a sua própria pirâmide alimentar**, facilitando a manutenção de hábitos alimentares culturais e regionais. Mas existe uma regra geral muito importante para a compreensão das pirâmides: os alimentos estão dispostos em “grupos de alimentos”, de acordo com os nutrientes que apresentam em comum, e são divididos em níveis de necessidade. A pirâmide alimentar brasileira organiza esses grupos de alimentos da seguinte forma:

• no primeiro nível, ou seja, na base da pirâmide, está o **grupo dos cereais, tubérculos e raízes**, incluindo alimentos como o arroz, a aveia, o macarrão, a batata e a mandioca, por exemplo;

• no segundo nível, o **grupo das verduras e dos legumes e o grupo das frutas**;

• no terceiro nível encontram-se o **grupo do leite e produtos lácteos, grupo das carnes e ovos, grupo das leguminosas** (como os feijões, a ervilha, a lentilha e o grão-de-bico) **e oleaginosas** (como as castanhas, amêndoas, avelãs, macadâmias, pistaches);

• no quarto nível, ou seja, no topo da pirâmide, fica o **grupo dos óleos e gorduras e o grupo dos açúcares e doces.**

Em cada um dos grupos presentes na pirâmide, é possível observar a quantidade ideal que deve ser consumida. Então, de maneira instintiva, podemos concluir que os alimentos que estão posicionados mais na base da pirâmide devem ser consumidos em maior quantidade ao longo do dia, diferente daqueles que se encontram no topo.

## TIPOS DE NUTRIENTES

Cada alimento é um universo. E não só de aroma, sabor e textura, mas também de nutrição. Afinal, cada alimento possui uma gama específica de nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo, o que damos o nome de sinergia dos nutrientes. Sendo assim, quando entendemos melhor os tipos e as funções de cada um, compreendemos porque uma alimentação necessita de variedade, moderação e equilíbrio.

Antes de tudo, os nutrientes são divididos em dois grandes grupos. Os macronutrientes, aqueles que precisamos em maior quantidade, sendo encontrados em abundância nos alimentos, como os **carboidratos, as proteínas e os lipídios** (também chamados de gorduras); e os micronutrientes, aqueles necessários em menor quantidade, como as vitaminas e os minerais.

## CARBOIDRATOS

Os carboidratos são as principais fontes de energia para o corpo. Graças a esses nutrientes podemos cumprir nossas atividades diárias, como trabalhar, estudar e praticar atividades físicas. Entre as fontes principais de carboidratos estão os cereais (como arroz, aveia, milho, trigo), as massas, os pães, as raízes e os tubérculos (como mandioca, mandioquinha, batata, inhame, cará), o açúcar e os doces em geral.

## PROTEÍNAS

As proteínas são o que chamamos de “nutrientes construtores”. Afinal, todos os tecidos do corpo - como pele, cabelos, unhas e músculos - são formados pelas proteínas. Esses nutrientes também constroem as nossas células de defesa, os hormônios e as enzimas, substâncias fundamentais para o equilíbrio do organismo. Suas principais fontes são: carnes, ovos, leites, queijos, iogurtes, leguminosas e cereais integrais.

## LIPÍDIOS

Os lipídios, ou as gorduras, também fornecem energia para o corpo realizar suas funções. Porém, também auxiliam na formação das membranas das nossas células, protegem os nossos órgãos, e contribuem para a manutenção da temperatura corporal.

As gorduras também ajudam no transporte de alguns tipos de vitaminas. As suas principais fontes são os óleos vegetais, a manteiga e as sementes e oleaginosas.

## VITAMINAS E MINERAIS

Já as vitaminas e os minerais participam de todo o funcionamento do corpo. São essenciais para manter os sistemas em harmonia e trabalhando corretamente. E, claro, cada um apresenta funções específicas e atuam de forma diferente.

Por exemplo, a vitamina A é um importante antioxidante, essencial ao sistema de defesa do corpo, além de colaborar com a saúde da visão. O cálcio, por sua vez, é fundamental para a formação e manutenção da saúde dos ossos e dentes.

## TIPOS DE CARBOIDRATOS

Será que todo carboidrato é igual? Nããão. Existem diferentes tipos de carboidratos presentes nos alimentos que consumimos diariamente. Por exemplo, a lactose é um tipo de carboidrato presente no leite, assim como a frutose é um carboidrato encontrado nas frutas, enquanto o amido está em abundância nas batatas e no arroz.

Tradicionalmente, os carboidratos são classificados de acordo com a sua composição química em “simples” e “complexos”, assumindo assim o tamanho de suas moléculas. Os carboidratos simples ganharam esse nome pois seriam facilmente absorvidos pelo corpo, enquanto os complexos apresentariam um processo mais longo de absorção.

No entanto, existe um conceito pra lá de importante quando o assunto são os carboidratos - o índice glicêmico. Esse índice, de modo geral, nos mostra a capacidade que cada alimento tem de aumentar a glicemia (o famoso “açúcar no sangue”). Quando consumidos alimentos de alto índice glicêmico (como o açúcar, os doces, os biscoitos, o pão branco e os refrigerantes), o sangue recebe quantidades muito altas de açúcar em um pequeno intervalo de tempo, o que pode provocar picos de insulina e prejudicar a saúde a médio e longo prazo.

Por isso, é fundamental ter uma alimentação baseada em alimentos ricos em fibras e de baixo índice glicêmico, como os alimentos integrais (centeio, aveia, pães e massas integrais), as leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico), além das frutas consumidas com casca e/ou bagaço (quando possível, claro!) e a maioria das verduras e legumes.

## QUAL A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

Você já parou para pensar sobre o impacto da escolha dos alimentos na sua vida? Acredite, a alimentação pode implicar em diversos benefícios (ou prejuízos) à sua saúde física e emocional. E não é da boca pra fora, viu? A ciência já demonstrou, diversas vezes, a importância da alimentação saudável no dia a dia e também pensando no futuro.

E, quando falamos sobre esses impactos, direcionamos o olhar ao que chamamos de padrão alimentar, que nada mais é do que o conjunto das escolhas alimentares que fazemos ao longo de todo o dia. Ou seja, ter um padrão alimentar saudável, e contar com escolhas alimentares inteligentes, é o que nos proporciona saúde, bem-estar e qualidade de vida.

Veja só: uma revisão bibliográfica bastante recente publicada pela revista científica Nutrients, confirmou a relação entre o consumo excessivo de alimentos processados e ultraprocessados e o aumento de condições como obesidade, pressão alta, diabetes, doenças do coração, síndrome do intestino irritável, depressão e até mesmo alguns tipos de câncer. Além do mais, nenhum estudo revisado relatou qualquer associação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e benefícios à saúde.

Sendo assim, cuidar das suas escolhas alimentares diariamente e sempre dar preferência à famosa “comida de verdade” é pra ontem :)

## RÓTULOS DE ALIMENTOS

![](https://livup-cms.imgix.net/rotulos_de_alimentos_para_alimentacao_saudavel_fd2cdcc601.jpg?auto=compress,format)

Agora, é bastante comum ter dúvidas na “Hora H”. Como fazer essas escolhas mais inteligentes com tantas opções no mercado? É aí que entra a **importância de observar com cuidado os rótulos dos alimentos.** Esse é um hábito certeiro que vai te ajudar a distinguir, por exemplo, os alimentos ultraprocessados dos processados.

E não fazemos isso olhando apenas a **tabela nutricional**, viu? Tantos números podem te confundir no momento da compra, mas a lista de ingredientes pode sanar todas as suas dúvidas. “O que de fato tem aí dentro desse produto?”.

Enquanto a tabela nutricional fornece os valores de nutrientes específicos que estão presentes no alimento, por lei, a **lista de ingredientes deve constar cada ingrediente utilizado no preparo do mesmo.**

E aí fica fácil: um número muito elevado de ingredientes e, sobretudo, a presença de nomes pouco familiares e não encontrados na cozinha da sua casa, como gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de frutose, isolados proteicos, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e tantos outros, indicam que o produto pertence à categoria de alimentos ultraprocessados e devem ser evitados.

## OS BENEFÍCIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

“Mas, o que de fato eu ganho ao me alimentar melhor?”

É natural pensar em desistir da busca por comer bem, porque dificilmente conseguimos elencar de maneira palpável todas as vantagens que ela nos traz. Mas hoje vamos te dar uma mãozinha mostrando os maiores benefícios de uma alimentação saudável. Olha só:

## AUTONOMIA ALIMENTAR

Talvez esse seja o **tópico mais discutido entre nutricionistas e pacientes** em diversos consultórios. Afinal, desde as nossas primeiras experiências alimentares, somos bombardeados por informações e orientações duvidosas, como as dietas restritivas e os alimentos vilanizados (ou glorificados), não é mesmo? Esse cenário nos priva, aos poucos, da chamada autonomia alimentar, ou seja, nos torna coadjuvantes das nossas próprias escolhas alimentares.

Mas pra tudo dá se um jeito! A **reeducação alimentar**, junto com o olhar cuidadoso ao comportamento alimentar, nos ensina a importância de uma alimentação variada, equilibrada, saudável e culturalmente adequada aos nossos próprios hábitos, nos devolvendo, assim, a autonomia do que queremos colocar em nossas mesas.

## AUMENTAR A IMUNIDADE

O enfraquecimento do sistema de defesa do corpo pode ser estimulado por diversos fatores, entre eles: o estresse contínuo, a exposição à poluição, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, o tabagismo, uma qualidade ruim do sono, a prática de atividades físicas muito intensas e, claro, uma má alimentação.

Sendo assim, para garantir uma melhora significativa da imunidade, é **essencial promover hábitos saudáveis de vida**, com ênfase para uma correta nutrição. E são muitos os nutrientes que auxiliam no bom funcionamento do sistema de defesa do corpo, como as vitaminas A, C, D e E, minerais como o ferro e o zinco. Há também os compostos antioxidantes, que auxiliam no combate aos radicais livres, substâncias que podem prejudicar a estrutura e o funcionamento de nossas células saudáveis.

## PERDER PESO COM UMA BOA ALIMENTAÇÃO

Você lembra quando comentamos lá em cima sobre um padrão alimentar saudável? Pois é. Já está comprovado - cientificamente - a importância que o conjunto das nossas escolhas alimentares imprime na qualidade de vida, bem-estar e manutenção de um peso saudável.

Isso significa que o conjunto das decisões alimentares que tomamos, de forma equilibrada e consciente, reflete de maneira natural na adequação do peso. Muito mais, inclusive, do que a restrição de alimentos julgados “vilões” ou o super consumo de alimentos vistos como “milagrosos”.

Lembre-se sempre: **a reeducação alimentar proporciona a perda de peso de forma saudável e responsável**, e nenhum alimento isolado é capaz de te fazer emagrecer ou engordar. Fechou?

ALGUMAS DICAS SAUDÁVEIS PARA VOCÊ:

## GANHAR MASSA MUSCULAR

Outro **objetivo bastante comum entre as pessoas que buscam uma alimentação saudável** aliada com a prática de exercícios físicos é a hipertrofia, ou seja, o **ganho de massa muscular**. Mas isso é realmente possível através de hábitos saudáveis? Com certeza! Veja alguns pontos essenciais para promover o ganho de massa magra:

• manter um plano alimentar variado, colorido e equilibrado, sem restrições alimentares e rico em alimentos in natura e minimamente processados;

• evitar pular as refeições principais e também os lanches intermediários;

• organizar e planejar as refeições pré e pós-treino;

• garantir uma correta hidratação ao longo do dia;

• reduzir o consumo de bebidas alcoólicas;

• priorizar a qualidade do sono;

• adequar o volume e a intensidade dos exercícios físicos com ajuda de um profissional especializado.

## MELHORAR ENERGIA, DISPOSIÇÃO E HUMOR

Você sabia que **energia e disposição tem TUDO a ver com uma boa alimentação?** E que as sensações de desânimo, mau humor e fadiga excessiva podem também ser sinais de uma alimentação carente em determinados nutrientes?

Podemos relacionar tais sintomas com o consumo insuficiente de carboidratos, baixo teor proteico ou, ainda, pouca ingestão de vitaminas e minerais. Então, a palavra-chave para dar um gás no seu dia a dia é: **VARIEDADE.**

Quanto mais colorida e variada for a sua alimentação, uma gama maior de nutrientes você estará consumindo, o que é essencial para melhorar o ânimo e o bem-estar.

# CARDÁPIO ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: COMO FUNCIONA?

![](https://livup-cms.imgix.net/como_montar_um_prato_para_alimentacao_saudavel_b70bd1f027.jpg?auto=compress,format)

A alimentação é essencial para a nossa saúde e bem-estar, por isso, cada fase que vivemos merece uma atenção especial à nutrição. No entanto, sabemos que, de forma geral, existem dicas importantíssimas que podem te ajudar a fazer escolhas inteligentes em cada refeição. E essas dicas valem por toda a vida. Veja só uma série de pontos importantes dentro de um [cardápio de alimentação saudável](https://www.livup.com.br/alimentacao-saudavel/cardapio)

## CAFÉ DA MANHÃ

O café da manhã, por exemplo, é um momento fundamental para agregar frutas, cereais integrais (como aveia e granola), sementes (como linhaça, chia e gergelim) e alimentos lácteos (como leites, queijos, iogurtes e coalhada) ao seu cardápio.

Uma bebida saudável para começar o dia bem hidratado, como sucos naturais de frutas, chás ou água de coco, também é uma boa pedida. E, claro, o nosso amado cafezinho, essencial para um bom despertar.

## ALMOÇO E JANTAR

Já para as refeições como o almoço e o jantar, montar um prato saudável pode parecer um desafio, mas é muito mais simples do que você imagina:

• comece preenchendo a metade do prato com vegetais crus e cozidos. Quanto mais variados e coloridos, melhor;

• para a outra metade: (1) preencha ¼ com alimentos ricos em proteínas animais ou vegetais, como preferir. Por exemplo, carnes bovinas e suínas, frango, peixes, ovos, tofu, tempeh e leguminosas (feijões de todos os tipos, lentilha, ervilha, grão-de-bico, quinoa, favas, soja); (2) complete o ¼ restante com alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral, como arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, inhame, cará, cuscuz nordestino, couscous marroquino, cevadinha, e tantos outros...

## LANCHES INTERMEDIÁRIOS

Já os lanches entre as refeições são ótimas oportunidades para oferecer ao corpo aquele complemento de nutrientes que não podemos ficar sem. Boas opções são frutas em geral, legumes baby, castanhas, iogurtes, bebidas vegetais, pastinhas de leguminosas e cereais integrais.

Agora, que tal conversarmos um pouco sobre cardápio saudável x fases da vida? Vamos lá!

## CARDÁPIO NUTRITIVO PARA GESTANTES

A alimentação durante a gestação é tão fundamental para a saúde da mãe e do bebê, que é um dos assuntos mais estudados pela ciência da nutrição. Para se ter uma ideia, não existe fase mais importante para o desenvolvimento físico, mental e emocional da criança do que a fase em que chamamos de “os primeiros 1000 dias”.

Esse período é considerado a soma dos 270 dias da gestação e os 730 dias até que o bebê complete dois anos de idade. Essa é uma fase essencial para o crescimento da criança, além do desenvolvimento dos sistemas nervoso e imunológico, bem como para formação de bons hábitos alimentares, que aumentarão as chances do bebê se tornar um adulto saudável.

E olha só que curiosidade interessante: a ciência já comprovou que a alimentação da mãe durante a gestação ajuda a determinar o paladar e o olfato do bebê, uma vez que as nuances de sabor passam para o líquido amniótico. Além do mais, o desenvolvimento neurológico também é muito intenso na vida dentro do útero, e pode sofrer a influência de fumo, drogas e medicamentos ingeridos pela gestante.

Sabendo disso, é fundamental que as futuras mamães sigam uma alimentação adequada. O cardápio deve conter, em equilíbrio e dentro das proporções recomendadas, diversos grupos de alimentos, para que o aporte de nutrientes seja sempre suficiente.

Além disso, deve-se garantir a ausência de alimentos e bebidas prejudiciais ao desenvolvimento do feto, como verduras e legumes mal higienizados, carnes mal passadas, ovos, peixes e frutos do mar crus, leites e queijos não pasteurizados, adoçantes sintéticos, cafeína em excesso, alguns tipos específicos de chás e bebidas alcoólicas.

A alimentação apropriada para os primeiros 1000 dias, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), inclui uma dieta equilibrada da mãe na gravidez, o aleitamento materno exclusivo nos seis primeiros meses de vida do bebê e, a partir daí, a introdução de alimentos, como água, sucos, chás e papinhas, sempre preparadas com alimentos in natura e minimamente processados.

## ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA CRIANÇAS

Passados “os primeiros 1000 dias”, ainda é fundamental oferecer diariamente uma alimentação saudável e equilibrada às crianças. Afinal, a nutrição infantil é um dos fatores que mais influenciam o crescimento e desenvolvimento adequados.

No entanto, sabemos que esse pode ser um período desafiador para os pais. Por isso, é importante abusar da criatividade. A infância é uma fase lúdica, onde tudo pode funcionar com um toque de brincadeira e magia.

É essencial que as crianças tenham refeições principais completas e balanceadas, com fontes de carboidratos para fornecer energia e disposição; proteínas que auxiliam no crescimento e desenvolvimento das estruturas físicas da criança; além, é claro, das vitaminas e minerais, oferecidos pelas verduras e legumes.

Os lanchinhos entre essas refeições também são fundamentais nessa fase, e devem ser recheados de alimentos saudáveis, como frutas, cereais integrais, leites, iogurtes e castanhas.

Ah, é importante lembrar que os pais são os grandes exemplos nessa construção de hábitos alimentares. É essencial que as refeições dos adultos sejam saudáveis e completas, a ponto de influenciar positivamente a alimentação dos pequenos e das pequenas.

Por fim, mais uma dica: o primeiro contato com um determinado alimento pode não ser “amor à primeira vista”, no entanto, vale a pena insistir. Procure alterar os temperos utilizados e o tipo de preparação, assim, as chances da criança se encantar com o maior número de alimentos é significativamente maior - e o futuro dela agradece.

## RESTRIÇÕES PARA DIABÉTICOS

A nutrição com foco para pessoas com diabetes está cada vez mais preocupada em garantir bem-estar e boa qualidade de vida a esses indivíduos. Por esse motivo, atualmente, os órgãos de saúde têm recomendado que as pessoas com diabetes sigam a mesma alimentação saudável e variada recomendada à população em geral.

É comum acreditarmos em grandes restrições alimentares aos diabéticos, no entanto, isso ficou no passado. Hoje em dia, o que se espera é um bom planejamento e uma boa organização dos hábitos alimentares. Ou seja, as pessoas com diabetes necessitam de maior atenção quanto às escolhas dos alimentos e a quantidade consumida, mas nada que as afaste de uma alimentação saborosa e prazerosa.

Entre as principais orientações, estão:

• a importância do fracionamento das refeições;

• o consumo de frutas ricas em fibras, laticínios, castanhas, sementes e cereais integrais nos lanches intermediários;

• o consumo de vegetais coloridos durante as refeições principais;

• a escolha de carnes com baixo teor de gorduras;

• evitar o consumo excessivo de sal, açúcares, frituras e alimentos ultraprocessados em geral;

• evitar o consumo de bebidas alcoólicas e caprichar na hidratação ao longo do dia.

## PLANO ALIMENTAR PARA IDOSOS

Em qualquer época da vida a alimentação saudável é essencial para a manutenção e recuperação da saúde. No entanto, os idosos devem ter um foco redobrado em sua nutrição.

Ao passar dos anos, é comum observar redução tanto da massa óssea, quanto da massa muscular, gerando possíveis complicações de locomoção, mobilidade e bem-estar.

No entanto, essas situações podem ser abrandadas com uma alimentação adequada e completa. Além disso, os idosos podem perceber certa alteração do paladar, o que exige paciência e criatividade na cozinha.

Variar os alimentos oferecidos, caprichar na decoração do prato e promover aquele toque especial de sabor e aroma com temperos naturais pode fazer toda a diferença. Também é muito importante que a alimentação oferecida às pessoas idosas apresente texturas que respeitem as condições de mastigação e deglutição de cada um, ok?

De modo geral, uma alimentação saudável com variedade de alimentos e em quantidades adequadas, baseada em alimentos frescos, geralmente fornece todos os nutrientes que os idosos precisam para manter sua saúde.

## ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA EMAGRECER

É possível emagrecer ou manter um peso corporal saudável se alimentando bem e de forma prazerosa, e sem passar fome! Na verdade, as dietas restritivas devem ficar de fora desse momento, afinal, a longo prazo podem gerar compulsão alimentar, reganho de peso, alterações hormonais, deficiências de vitaminas e minerais, fraqueza, estresse emocional e outras situações que queremos beeem distantes.

Um emagrecimento saudável e sustentável anda de mãos dadas com a reeducação alimentar, a compreensão do seu comportamento com a comida e o prazer ao consumir alimentos frescos, saudáveis e equilibrados. E, claro, também conta com prática de atividades físicas que te inspiram, manejo do estresse, momentos de autocuidado e boas noites de sono.

## ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA

São diversos os motivos que levam os indivíduos a se tornarem vegetarianos, como:

• ética em relação ao abate dos animais;

• questões de saúde física;

• preocupação com o meio ambiente;

• referência e influência das pessoas que o cercam;

• prática de yoga;

• motivos religiosos, entre outros.

Independente do tipo de vegetarianismo que você escolha seguir, seja ovolacto, lactovegetarianismo, ovovegetarianismo ou o próprio veganismo, a verdade é que é super possível manter um dia alimentar saudável e completo.No entanto, é importante que o cardápio alimentar vegetariano seja sempre acompanhado por um profissional de saúde especializado, a fim de promover as corretas substituições e garantir o aporte de todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo.

No entanto, é importante que o cardápio alimentar vegetariano seja sempre acompanhado por um profissional de saúde especializado, a fim de promover as corretas substituições e garantir o aporte de todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo.

Mas, de modo geral, por onde começar?

• procure incluir mais legumes e verduras no seu cardápio diário, tanto no almoço quanto no jantar;

• teste receitas e aumente o seu repertório de preparações com alimentos de origem vegetal;

• não abra mão das leguminosas e dos cereais integrais, afinal, são as principais fontes de proteínas vegetais;

• crie lanches intermediários saborosos com frutas, palitinhos de legumes, sementes, castanhas, shakes e pastas de leguminosas;

• invista sempre em refeições variadas e coloridas;

• frequente mais ambientes como feiras, hortifrutis e mercados online com produtos orgânicos.

## DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Ao mergulhar em novos hábitos saudáveis de vida, é importante saber que todos são moldados a partir da repetição. É isso mesmo! Só incorporamos novas atitudes em nosso dia a dia quando nos permitimos repeti-las. E com a alimentação saudável não é diferente.

Ao introduzir receitas inéditas, alimentos mais saudáveis e uma rotina alimentar melhor planejada e organizada - repetidas vezes - muitas mudanças positivas serão observadas em seu corpo de forma gradual. O seu paladar começará a exigir alimentos mais frescos e menos processados, o seu processo de digestão será beneficiado, o seu sistema imunológico estará mais protegido… entre muitos outros benefícios.

Sendo assim, entre as dicas de alimentação saudável, a principal é: insista em sua saúde e qualidade de vida. Sempre vai valer a pena!

## SINAIS DE MÁ ALIMENTAÇÃO

Acredite, a má alimentação é, atualmente, uma das principais causas de morte em todo o mundo, passando na frente, inclusive, de hábitos como o tabagismo e a presença de pressão alta.

Além disso, uma alimentação inadequada também está relacionada ao desenvolvimento de doenças e diversos problemas de saúde, como sobrepeso e obesidade, doenças do coração, diabetes tipo 2 e até mesmo alguns tipos de câncer.

No entanto, antes disso, nós recebemos alguns alertas, alguns sinais que o corpo nos envia na tentativa de indicar que algo não está legal, seja pelo consumo excessivo de alimentos não tão saudáveis ou pela carência de alguns nutrientes essenciais. Comer de forma não saudável ao longo do tempo pode se tornar aparente por meio dos sinais e sintomas abaixo:

• queda excessiva de cabelos;

• cabelos e unhas fracas e/ou quebradiças;

• pele ressecada, sem brilho, manchada ou acnéica;

• “barriga inchada” ou dores no estômago;

• prisão de ventre ou crises de diarreia recorrentes;

• cansaço, indisposição e pouca energia;

• apatia, irritabilidade e mau humor;

• falta de apetite;

• gripes, resfriados e infecções frequentes;

• frieiras e herpes;

• mau hálito;

• zumbidos constantes no ouvido.

Por isso, esteja sempre atento e escute o seu corpo, ok?

## COMO SE ALIMENTAR DE FORMA SAUDÁVEL COMENDO O QUE GOSTA

Tudo é uma questão de equilíbrio. Como falamos anteriormente, é possível manter uma alimentação saudável sem abrir mão do que te faz feliz. Basta fazer escolhas alimentares inteligentes e manter um padrão alimentar saudável no fim do dia.

E o que te dá prazer na alimentação também pode se alterar ao longo da reeducação nutricional, sabia? Quando você abre a cabeça para o novo e experimenta diferentes alimentos, modos de preparo e temperos, você dá a oportunidade do seu corpo ter prazer com hábitos saudáveis.

## COMO COMER BEM MORANDO SOZINHO

Sem dúvidas, uma das grandes problemáticas da alimentação de quem mora sozinho é a seguinte: “Eu não quero cozinhar apenas para uma pessoa”. Acertei? E faz sentido mesmo… todo o trabalho que envolve o pré e o pós-preparo de uma refeição, acaba deixando a alimentação caseira cada vez mais distante.

E essa questão pode causar um grande prejuízo na saúde dessas pessoas, afinal, “comer fora” é a solução imediata para esse conflito. Segundo o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (NUPENS), no Brasil, é possível observar uma maior contribuição dos alimentos ultraprocessados, principalmente bebidas açucaradas e refeições prontas, com a alimentação realizada fora do lar.

Sabendo da grande concorrência dos alimentos pouco saudáveis e, muitas vezes, da oferta reduzida de alimentos nutritivos fora de casa, é importante mudar o foco. Que tal pensar em refeições práticas e simples - mas ainda assim saudáveis - para consumir em casa?

Uma das opções mais certeiras e recomendadas são as refeições congeladas saudáveis. Feitas com ingredientes saudáveis e selecionados, e com receitas realmente saborosas, esse tipo de refeição chega em sua casa na medida certa da sua fome. Assim, você garante os nutrientes que necessita, evita o desperdício de alimentos e ainda ganha tempo para cuidar de você.

## COMO COMER BEM GASTANDO POUCO

É possível ter uma alimentação saudável e gostosa e ainda fechar o mês sem sufoco. Para isso, é preciso pesquisar. É muito comum encontrar alimentos com preços bastante diversos, principalmente em grandes supermercados. Sendo assim, a primeira dica é vasculhar o seu bairro e definir as principais opções para as suas compras.

Além disso, quando pensamos em alimentos vegetais, a grande dica é frequentar assiduamente feiras e hortifrutis. Normalmente, esses locais apresentam preços mais acessíveis, além de produtos mais frescos e nutritivos.

Quer economizar e também contar com a praticidade? Pois bem, opções como o mercado online da Liv Up, por exemplo, te oferecem um supermercado sem sair de casa, com diversos alimentos orgânicos a preços melhores que no supermercado físico. Tem coisa melhor?

E anote aí: para economizar o dindin também é importante planejar sua alimentação semanal e adquirir os alimentos que realmente vai consumir, evitando o desperdício. Utilizar os mesmos alimentos em diferentes preparações também é importante para otimizar as compras. Por fim, dê preferência para os alimentos de cada estação.

## HÁBITOS QUE PREJUDICAM A DIGESTÃO

Você sabia que alguns hábitos corriqueiros podem prejudicar (e muito!) o seu processo de digestão dos alimentos?

Pois é, o consumo exagerado de líquidos, como sucos de frutas, água com gás, chás gelados e refrigerantes durante as refeições é um deles. Por outro lado, uma hidratação inadequada ao longo do dia, o baixo consumo de fibras alimentares, comer rapidamente e não respeitar possíveis intolerâncias alimentares, como a intolerância a lactose ou ao glúten, também prejudicam de forma significativa o correto funcionamento do intestino. Esses hábitos podem gerar constipação intestinal, quadros de diarreia, dores e inchaço na barriga, entre outras situações desagradáveis.

Mantenha sempre uma alimentação saudável e equilibrada para evitar esses desconfortos, combinado?

Chegamos ao final do nosso “manual da alimentação saudável”, no entanto, esse pode ser um grande começo para você. Cuidar de sua alimentação é também cuidar do seu bem-estar físico e emocional e, claro, do seu futuro.

Invista em alimentos de verdade, aproveite a sua relação com a comida de forma harmoniosa e não deixe o prazer de lado. Uma alimentação saudável deve ser saborosa, fazer parte dos seus hábitos culturais e ser a favor do meio ambiente.

# REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA

Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014. Disponível em: guia alimentar para a população brasileira (saude.gov.br)

PHILIPPI, S. T. Redesenho da Pirâmide Alimentar Brasileira para uma alimentação saudável, 2013.

Associação Nacional de Atenção ao Diabetes (ANAD). Carboidratos Simples versus Carboidratos Complexos. Disponível em: carboidratos simples versus carboidratos complexos – ANAD

Hospital do Coração (Hcor). Alimentos com baixo índice glicêmico podem auxiliar no controle do diabetes. Disponível em: alimentos com baixo índice glicêmico podem auxiliar no controle do diabetes - Hcor

Martinez Steele E, Rauber F, Costa CS, Leite MA, Gabe KT, Louzada ML, Levy RB, Monteiro CA. Mudanças alimentares na coorte NutriNet Brasil durante a pandemia de covid-19. Rev Saúde Pública. 2020;54:91. Disponível em: 1518-8787-rsp-54-91-pt.x99338.pdf (usp.br)

Andrade, G., Gombi-Vaca, M., Louzada, M., Azeredo, C., & Levy, R. (2020). The consumption of ultra-processed foods according to eating out occasions. Public Health Nutrition, 23(6), 1041-1048. Disponível em: The consumption of ultra-processed foods according to eating out occasions \| Public Health Nutrition \| Cambridge Core

Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Nutrients. 2020; 12(7):1955. Disponível em: Nutrients \| Free Full-Text \| Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review (mdpi.com)

Primeiros Mil Dias. Disponível em: Primeiros Mil Dias: a importância de nutrir, cuidar e estimular \| Primeiros 1000Dias

Associação Brasileira de Diabetes. Disponível em: Nutrição - Sociedade Brasileira de Diabetes

Saúde Brasil. Disponível em: 10 passos da alimentação saudável para idosos durante a pandemia - Saúde Brasil (saude.gov.br)

Sociedade Vegetariana Brasileira. Disponível em: Vegetarianismo (svb.org.br)

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