7 técnicas para controlar a ansiedade - Summit Saúde Estadão
7 técnicas para controlar a ansiedade · 1. Respiração · 2. Relaxamento · 3. Exercícios físicos · 4. Evite substâncias estimulantes · 5. Organização.
estresse
Uma crise de ansiedade provoca a contração dos músculos como forma de defesa, mas acaba gerando mais tensão no organismo, dores e desconforto. Enquanto você controla a respiração, aproveite para concentrar a atenção nas áreas mais afetadas pelo <anchor>estresse</anchor> (maxilar, boca, nuca e ombros) e relaxe-as.
O que fazer para acabar com o estresse crônico? - Summit Saúde
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# O que fazer para acabar com o estresse crônico?

10 de maio de 2022 _•_ 4 mins. de leitura

**Estresse crônico pode aumentar possibilidade de desenvolver depressão, portanto merece atenção**

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O [estresse crônico](https://summitsaude.estadao.com.br/novos-medicos/visao-como-o-estresse-pode-afetar-a-saude-dos-olhos/) é presente na vida de pessoas que estão em constante tensão, pessoal ou profissional, sendo uma das principais causas da [síndrome de burnout](https://summitsaude.estadao.com.br/saude-humanizada/sindrome-de-burnout-a-importancia-da-saude-mental/), um quadro de exaustão física, mental e emocional.

Quando isso acontece em situações pontuais, o estresse é considerado natural, responsável por liberar adrenalina, cortisol e norepinefrina no organismo. Entretanto, quando se torna frequente, passa a ser considerado uma condição crônica.

Considerando isso, para amenizar os sintomas de irritação e tratar o estresse crônico, existem alternativas eficazes, como mudanças alimentares e cuidados com a saúde física e a mental.

## **Cuidados na ingestão de alimentos**

Recomenda-se reduzir o consumo de farinhas, açúcares refinados e alimentos potencialmente alergênicos e inflamatórios. Também é preciso ficar atento para possíveis intolerâncias alimentares e cuidar da microbiota intestinal.

Logo, é indicada uma [alimentação rica](https://summitsaude.estadao.com.br/desafios-no-brasil/por-que-o-estresse-pode-causar-falta-de-apetite-2/) em antioxidantes, com frutas vermelhas, vegetais verdes-escuros, azeite de oliva e abacate, além de proteínas de qualidade, como as presentes em cereais, peixes, carnes magras e sementes, pois combatem o excesso de radicais livres liberados pelo [estresse crônico](https://summitsaude.estadao.com.br/tecnologia/estresse-pode-causar-ulcera-pesquisa-conecta-cerebro-com-estomago/).

![Nice guy and sweet girl with pretty smile are showing that they prefer vegetables to meat to save animals. They look healthy and happy being vegetarian. Healthy lifestyle.](data:image/svg+xml;base64,PHN2ZyB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciIHdpZHRoPSI2MDUiIGhlaWdodD0iNDA0IiB2aWV3Qm94PSIwIDAgNjA1IDQwNCI+PHJlY3Qgd2lkdGg9IjEwMCUiIGhlaWdodD0iMTAwJSIgc3R5bGU9ImZpbGw6I2NmZDRkYjtmaWxsLW9wYWNpdHk6IDAuMTsiLz48L3N2Zz4=) A alimentação é um dos pilares do combate ao estresse crônico. (Fonte: Shutterstock/Ivan Dudka/Reprodução)

## **Qualidade de sono e meditação**

Cuidar da mente também é tarefa essencial no tratamento do estresse crônico. Segundo John Denninger, diretor de pesquisa do The Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, uma das principais dicas é a [meditação](https://summitsaude.estadao.com.br/saude-humanizada/meditacao-e-hipnose-sao-ferramentas-poderosas-contra-estresse/), que ajuda a reduzir a irritação, além de estabilizar o sistema imunológico por meio da liberação de serotonina, oxitocina e dopamina.

Dormir bem é outro fator importante para tratar o estresse. Dessa maneira, recomenda-se limitar o uso de telas antes de dormir, evitando televisão, smartphone, tablet e notebook. Também é interessante analisar se a pessoa acorda muito durante a noite ou se tem dificuldade para adormecer, características de um [sono de qualidade ruim](https://summitsaude.estadao.com.br/novos-medicos/insonia-e-estresse-elevado-sao-resultados-da-pandemia/https://summitsaude.estadao.com.br/novos-medicos/insonia-e-estresse-elevado-sao-resultados-da-pandemia/).

## **Exercícios físicos**

Para amenizar os efeitos negativos do estresse crônico, a atividade física é uma boa aliada, pois aumenta os níveis de serotonina no corpo, impactando diretamente o humor.

Exercícios aeróbicos auxiliam na elevação da lipoproteína de alta densidade (HDL), popularmente conhecida como “colesterol bom”, que melhora os níveis de glicose na corrente sanguínea, assim combatendo a [hipertensão arterial](https://summitsaude.estadao.com.br/saude-humanizada/por-que-o-estresse-e-um-inimigo-da-saude-do-coracao/) e a diabetes. Alguns exemplos de atividades recomendadas são natação, ciclismo e corrida.

![O exercício físico ajuda a combater a irritação. (Fonte: Shutterstock/Jacob Lund/Shutterstock)](data:image/gif;base64,R0lGODdhAQABAPAAAMPDwwAAACwAAAAAAQABAAACAkQBADs=) O exercício físico ajuda a combater a irritação. (Fonte: Shutterstock/Jacob Lund/Shutterstock)

## **Situações de estresse controladas**

Uma pesquisa realizada na Universidade da Califórnia, liderada pela psicóloga Elissa S. Epel, demonstrou que, ao expor o corpo a algumas situações de estresse controladas, é possível aumentar a sensação de bem-estar e combater a irritação.

De acordo com o estudo, situações de estresse consideradas seguras geram sensação de bem-estar imediata após a atividade. Entre os exemplos apresentados, estão banho frio, sauna e treinos de high intensity interval training (HIIT), que são modalidades de alta intensidade. O diferencial dessas situações, segundo Epel, é que o pico de estresse é curto e a recuperação é facilitada, promovendo sensação de relaxamento.

## **Consequências do estresse crônico**

Quando a irritação crônica não é tratada, pode gerar sintomas que merecem atenção. Alguns exemplos são:

- noites maldormidas;
- falhas na memória e na concentração;
- cansaço contínuo;
- dores físicas e de [cabeça](https://summitsaude.estadao.com.br/saude-humanizada/dor-de-cabeca-como-identificar-e-tratar-os-5-tipos-mais-comuns/);
- aumento da frequência cardíaca e da pressão vascular;
- ganho de peso;
- intestino desregulado, [refluxo](https://summitsaude.estadao.com.br/saude-humanizada/refluxo-gastroesofagico-o-que-e-e-como-aliviar-os-sintomas/) e síndrome do intestino irritável;
- queda de cabelo;
- problemas dermatológicos, como espinhas, alergias e dermatites;
- diminuição de libido.

Caso esteja sentindo algum desses sinais, procure um médico e cuide da alimentação, do corpo e da mente.

[Quer saber mais? Confira a opinião e a explicação dos nossos parceiros especialistas em Saúde.](https://bit.ly/3sG2w1K)

**Fonte:** Essential Nutrition, Willian Rezende – Neurologista, Saúde Sistema, Viva Bem.

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