Meditação para iniciantes - Maneiras simples de começar - Anahana
Principais técnicas de meditação para iniciantes · Meditação da atenção plena · Meditação espiritual ou de mantra · Meditação de visualização.
ioga
Por exemplo, observe a sensação de seus pés batendo no chão ao caminhar ou a sensação de sua respiração se movendo pelo corpo ao fazer <anchor>ioga</anchor>. O objetivo é estar presente e consciente de seu corpo enquanto se movimenta.
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# Yoga

By: [Clint Johnson](https://www.anahana.com/pt/author/clint-johnson)

Última atualização: 1/jun/2022 8:05:52


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**Table of Contents**

Yoga significa algo um pouco diferente para todos. Este guia abrangente irá cobrir tudo e orientá-lo para recursos mais detalhados que se encaixam em seus interesses particulares.

Sinta-se à vontade para navegar individualmente em cada seção do índice e pular para o que você gostaria de ler!

## DEFINIÇÃO DE YOGA

![duas mulheres fazendo yoga](https://www.anahana.com/hubfs/two-women-doing-yoga-740.jpg)

A palavra yoga é de origem sânscrita e significa "união". Em um contexto antigo, a yoga pode ter começado há mais de 5000 anos, como uma forma de auto-shamanismo, na região do Vale do Indo, por volta de 3000 AC. Ela então cresceu na Índia como um dos seis sistemas filosóficos dentro do hinduísmo. A disciplina originalmente abrangia práticas mentais, físicas e espirituais. No entanto, a ioga era principalmente uma prática espiritual que visava trazer a mente e o corpo em harmonia universal.

No sentido moderno, a ioga retém muitos de seus traços antigos, incluindo a harmonização da mente e do corpo e o foco na espiritualidade. Mas hoje, mais ênfase é dada aos asanas (poses corporais) e aos aspectos físicos da ioga em geral. Em essência, a promoção do relaxamento e da boa forma física tem vindo à tona para a yoga moderna, e a prática é categorizada principalmente por "estilo" ou nível de dificuldade.

## HISTÓRIA DA IOGA

Embora as datas de origem variem, a prática da ioga remonta aproximadamente 5000 anos - até 3000 a.C. A yoga tradicional começou na Índia antiga como uma das seis escolas ortodoxas de filosofia hinduísta, de acordo com referências em textos sânscritos antigos - a saber, os textos em sânscrito védico, o Rigveda, e os Upanishads.

## BUSCANDO A LIBERTAÇÃO

Os objetivos originais da ioga focaram no desenvolvimento espiritual e na auto-realização. Muitas fontes citam Moksha (libertação) como o objetivo final. Neste estado, o praticante estaria livre do sofrimento e plenamente consciente de sua consciência superior.

## TRANSFORMAÇÃO DA IOGA

Um dos textos críticos que estimularam a popularidade da ioga no Ocidente foi o Yoga Sutras, por um sábio chamado Patanjali entre 500 a.C. e 400 d.C. O texto do Yoga Sutras inclui 195 aforismos filosóficos sobre yoga, incluindo uma explicação de ashtanga (os oito membros do yoga), a base para a prática do yoga nos dias de hoje.

O Yoga alcançou o Ocidente lentamente, começando na década de 1890 e aumentando em popularidade até meados do século 20, quando realmente começou a florescer. Swami Vivekananda é freqüentemente creditado por trazer yoga para o Ocidente por volta de 1893, quando emigrou da Índia para os Estados Unidos. O Hatha yoga tornou-se um exercício praticado nos Estados Unidos nos anos 30 e 40, depois que Sri Krishnamacharya o ensinou a vários dos significativos professores indianos do ocidente. A Hatha Yoga ganhou impulso nos anos 60 e atingiu seu auge nos anos 70, quando o idealismo da Nova Era surgiu na era pós-60, e o interesse pela espiritualidade oriental era alto entre os jovens americanos. Nos anos 80, quando vários estudos relataram os benefícios da ioga para a saúde, a ioga foi promovida como um exercício com seus benefícios físicos tendo precedência sobre seus benefícios espirituais e mentais.

## OITO MEMBROS DE YOGA

Baseado em um modelo clássico de ashtanga (oito escalas) de yoga, do qual deriva a Hatha yoga, a disciplina sistêmica de oito escalas abrange um processo não linear com o objetivo de alcançar a unidade universal e a felicidade do samadhi.

Estes são os oito membros da ioga:

**Yama** (estudo interpessoal): Vivendo harmoniosamente com o mundo ao redor e lidando corretamente com sua conduta

**Niyama** (estudo intrapessoal): Praticando observâncias pessoais chave visando melhorar a própria prática do yoga

**Ásana** (posturas): Refinar as posições corporais do yoga, incluindo um foco em sentir-se sem tensão e estável em cada postura

**Pranayama** (refinamento do hálito): Controlar e regular a respiração - em particular, respiração diafragmática profunda

**Pratyahara** (refinamento dos sentidos): Melhoria da atitude em relação aos sentidos - notavelmente, como os sentidos devem servir à mente ao invés do contrário

**Dharana** (concentração): Honrar o foco e a concentração, retirando os sentidos, visualizando e centralizando a respiração.

**Dhyana** (meditação): Ser absorvido pela meditação - não "fazer" nada para meditar, mas, ao invés disso, deixar-se levar e envolver pela prática.

**Samadhi** (a mente estabelecida): Alcançar a iluminação ou a felicidade através de melhores relações com o eu interno e o mundo externo.

## 7 CHAKRAS

![ilustração mostrando o alinhamento correto e incorreto do chara](https://www.anahana.com/hubfs/chara-alignment-740.jpg)

Chakras são centros de energia, como mini-cérebros, que organizam e transmitem energia por todo o corpo como programas de "software" no corpo sutil que executam o "hardware" do corpo físico. Sete chakras principais correm ao longo da coluna vertebral, criando um sistema energético que permeia todo o corpo. Cada chakra se relaciona com o corpo físico através de um centro nervoso (o sistema nervoso) e uma glândula hormonal (o sistema endócrino). Há também chakras nas mãos e nos pés e outros chakras menores em todo o corpo. Cada chakra tem seu próprio nome sânscrito, mantra e freqüência de cor associada:

- [Chakra da Coroa](https://www.anahana.com/pt/yoga/crown-chakra) (violeta): Sahasrara em sânscrito, este chakra nos prende o mais próximo possível do mundo espiritual, incluindo a energia dinâmica que nos aproxima mais da iluminação.

- [Chakra do terceiro olho](https://www.anahana.com/pt/yoga/third-eye-chakra) (anil): Ajna em sânscrito, este chakra representa uma maior intuição (o terceiro olho) e nosso potencial para foco e concentração melhorada. O mantra é Om.

- [Chakra da garganta](https://www.anahana.com/pt/yoga/throat-chakra) (azul): Vishuddha em sânscrito, o chakra abrange a fala e a escrita. Ele se concentra na recuperação e transformação, principalmente através de canais de comunicação. O mantra é o presunto.

- [Chakra do coração](https://www.anahana.com/pt/yoga/heart-chakra) (verde): Anahata em sânscrito, este chakra detém nosso potencial de compaixão, adoração e amor. Este amor se aplica ao amor pelos outros e por nós mesmos. O mantram é Yam.

- [Chakra do plexo solar](https://www.anahana.com/pt/yoga/solar-plexus-chakra) (amarelo): Manipura em sânscrito, este chakra representa o ego, incluindo nosso poder e outros impulsos potencialmente mais ameaçadores como a raiva e a ira. O mantra é Ram.

- [Chakra sacral](https://www.anahana.com/pt/yoga/sacral-chakra) (laranja): Svadhisthana em sânscrito, este chakra é o centro da intuição, da criatividade e da autoconfiança. O mantra é o Vam.

- [Chakra raiz](https://www.anahana.com/pt/yoga/root-chakra)(vermelho): Muladhara em sânscrito, este chakra representa a centralidade, a sensação de estarmos aterrados, e nossa relação com a terra. O mantra é Lam.


## MANTRAS DE YOGA E CÂNTICOS DE YOGA

Mantras e cânticos são frequentemente usados em ioga para ajudar os praticantes a alcançar um estado de consciência mais elevado. Esta prática de usar sons internos ferozes ou silenciosos para tocar o "som supremo" transcendental (também conhecido como shabda brahman) ou "voz suprema" (para-vac) tem milhares de anos de idade.

Numerosos mantras e cantos podem ser usados em ioga, mas estes são quatro dos mais populares:

**Om**: Pronunciado "aum", este mantra é central para todos os cânticos de ioga. Om é a vibração abrangente que permeia o universo cósmico.

**Om Mani Padme Hum**: Mani significa "jóia", Padme significa "lótus" ("sabedoria"), e hum significa "indivisibilidade". Assim, o objetivo deste mantra é transformar o corpo, a mente e a fala em puro esclarecimento através da unidade de sabedoria e método.

**Om Shanti Om**: Shanti significa "paz" em sânscrito. Cantar Shanti várias vezes, junto com om, fortalece a paz de várias partes do praticante - a saber, a mente, o corpo e a voz.

**Om Namah Shivaya**: O mantra om namah shivaya de cinco sílabas refere-se ao ato de curvar ou adorar Shiva, que é uma divindade principal do hinduísmo. O mantra é destinado a acalmar o espírito e aproximar o praticante de si mesmo e uma conexão com a alegria e a força.

### HISTÓRIA DO "OM

O primeiro som primordial da criação do universo foi om. O mantra origina-se dentro da tradição hindu como o mantra mais poderoso e vital usado na prática do yoga.

## CIÊNCIA DA IOGA

O Yoga tornou-se uma prática bem conhecida por múltiplas razões espirituais, mas seu sucesso também advém de sua ampla gama de implicações e benefícios físicos e mentais. Estes não podem ser subestimados.

Uma ampla gama de estudos de pesquisa científica confirmou que a ioga pode ser uma prática que muda a vida, levando a

- Melhor saúde cardiovascular

- Diminuição do ritmo cardíaco e da pressão sanguínea

- Redução das dores articulares e musculares

- Taxas mais baixas de cortisol (hormônio do estresse)

- Atividade vagal aprimorada (relacionada à digestão, pressão arterial, freqüência cardíaca, comunicação, sudorese, e mais)

- Níveis de açúcar no sangue melhor regulados

- Gerenciamento de peso mais fácil

- Melhoria da respiração

- Dormir melhor

- Menos tensão muscular e dores de cabeça

- E outros benefícios.


No que diz respeito à saúde mental e emocional, a ioga também tem sido demonstrada em estudos científicos para reduzir o estresse e a ansiedade em todas as áreas. Positivamente impactando muitos dos riscos à saúde física listados acima, a prática da ioga também pode levar a estados mentais mais felizes e saudáveis. Aqueles que praticam ioga regularmente relatam menos ansiedade diária e menores taxas de depressão e outros distúrbios de saúde mental.

## TIPOS DE YOGA

Existem inúmeros tipos de yoga, todos com objetivos e benefícios específicos.

- A **Hatha Yoga** é provavelmente a abordagem mais tradicional para a prática da ioga. O foco geralmente é nas posturas físicas (asanas), e há elementos comportamentais que acompanham a prática. A Hatha yoga é geralmente uma abordagem mais lenta e consciente da ioga do que alguns outros estilos modernos. É uma excelente yoga para iniciantes e sua transição para a yoga.

- **A Vinyasa Yoga** concentra-se na respiração e na junção de vários asanas (posturas) para realizar seqüências perfeitas, que criam um "fluxo" unificado.

- **Ashtanga Yoga** segue sequências tradicionais de yoga, começando com a série primária Pattabhi Jois desenvolvida em Mysore, Índia. É um estilo vinyasa desafiador e dinâmico. Ashtanga também se refere aos oito membros do yoga como identificados nos Sutras de Yoga. (Devemos fazer um link para um artigo sobre Ashtanga)

- **A Kundalini Yoga** usa posturas específicas, mantras e cantos, meditações e kriyas (práticas) únicas para se conectar mais de perto com você e iluminar sua consciência. Ao praticar a Kundalini com um instrutor de ioga certificado, você pode experimentar o [despertar da Kundalini](https://www.anahana.com/pt/wellbeing-blog/yoga/kundalini-awakening) e a bem-aventurança espiritual.

- **A** **Yoga suave** foca em posições terapêuticas e poucos movimentos. Os principais benefícios desta prática são melhor respiração, alongamentos suaves e redução do estresse e ansiedade. E tudo isso é conseguido através de sequências suaves de yoga e de um processo chamado Fio Dental Nervoso ou Glide Nervoso.

- **O** **Yoga Restaurativo** ajuda aqueles que lutam com problemas de mobilidade. Pode ajudar os indivíduos a se recuperarem de uma lesão ou aqueles com deficiências físicas, pois os movimentos são raros, e apenas alguns trechos lentos abrangem a maior parte de cada seqüência. (Devemos fazer um link para um artigo sobre Yoga Restaurativa)

- **Yoga Nidra** é uma forma de yoga relaxante e meditativa que leva o praticante a um estado semi-consciente, quase adormecido. Pesquisas têm mostrado que algumas formas de Yoga Nidra (como o iRest) podem ser um tratamento eficaz para ansiedade, insônia e sintomas de TEPT. (Deve ser ligado a um artigo sobre Yoga Nidra)

- **O** **Kriya Yoga** concentra-se em levar o praticante a um estado avançado de desenvolvimento espiritual e despertar através de ações iogues específicas, "kriyas" para melhorar a si mesmo e viver uma vida mais realizada.

- **O objetivo do Tantra Yoga** / Tantra é ajudar os praticantes a entrar mais em contato com seu eu físico - através da exploração pessoal e das conexões de energia, melhorando seu bem-estar físico e crescimento espiritual.

- **Yin Yoga** ou Yoga Taoísta abrange poses passivas confortáveis que não requerem muito esforço e muitas vezes envolvem o uso de adereços. Este tipo de yoga ajuda com flexibilidade, estimulando o tecido conjuntivo ou a fáscia, nas articulações e ao longo das linhas dos meridianos. (Deve ser ligado a um artigo sobre Yin Yoga)

- A **cadeira de Yoga** é muito útil para os idosos e para aqueles com mobilidade limitada. Os praticantes sentam em uma cadeira (ou ficam de pé ao lado de uma) enquanto fazem poses e movimentos. (Deve ser link para um artigo sobre Chair Yoga)

- **Power Yoga** engloba um treino de corpo inteiro. As aulas são mais ativas, orientadas para a força e baseadas no movimento do que outros estilos mais tradicionais de yoga.

- **O** **Bikram Yoga** vem do iogue indiano Bikram Choudhury. Dois exercícios de respiração e 26 posturas compõem esta prática, realizada em uma sala quente e úmida com iluminação brilhante. (Deve ser link para um artigo sobre o Bikram Yoga)

- **O Hot Yoga** é apresentado em um estúdio a cerca de 80 a 100 graus Fahrenheit. Ao contrário do Bikram Yoga, as posturas e os exercícios respiratórios podem variar.

- **As fundações deI yengar Yoga** são originárias de Ashtanga yoga (os oito membros da yoga). A Iyengar Yoga tornou-se popular com a ajuda de um famoso yogi indiano chamado Iyengar. Adereços e um foco no controle da respiração são centrais para esta prática.

- **Auto Despertar Yoga** originada com o Dr. Brahmanand Don Stapleton, Ph.D. Envolve movimentos únicos, tais como bater, desenrolar, bater, rolar, etc. (Deve ser ligado a um artigo sobre SAY)

- **O Kripalu Yoga** é perfeito para todos os níveis, inclusive para iniciantes. O objetivo é realizar uma prática de yoga suave (Hatha) que foca na transformação espiritual, na compaixão e na cura física.

- **Sivananda Yoga** teve origem com Swami Vishnudevananda na década de 1950. Ela engloba cinco princípios fundamentais: respiração, relaxamento, dieta, atividade física e pensamentos positivos.

- **Yoga Therapy** é a prática de usar yoga como uma terapia clínica para desafios emocionais, distúrbios de saúde mental e doenças físicas. Ela tem como objetivo empurrar os praticantes para uma saúde e bem-estar mais elevados em geral. (Deve ser link para um artigo sobre Yoga Therapy)

- **A** **Yoga pré-natal** é para mulheres que estão grávidas ou que esperam engravidar. A segurança e a saúde do bebê e da mãe estão no centro dessa prática calmante, geralmente gentil.

- **Goat Yoga** é uma nova aula de ioga que envolve praticar ao lado de cabras felizes que provavelmente se divertirão escalando em cima de você.

- **A** **Yoga Integral** é um tipo de yoga suave de hatha yoga. Ela originou-se com o iogue indiano Sri Swami Satchidananda nos anos 60. O objetivo é integrar ou harmonizar a mente, o corpo e o espírito.

- **Acro Yoga** combina yoga com acrobacias tradicionais. Esta versão recreativa da ioga é freqüentemente associada com dança, performance circense e proeza física em geral. (Deve ser link para um artigo sobre Acro Yoga)

- **A Ioga aérea** é realizada em atitude suspensa, usando uma rede de seda pendurada firmemente no teto como adereço.

- **Raja Yoga** é como a ashtanga yoga. É a yoga da paz, calma e serenidade e envolve oito estágios críticos (membros) de auto-realização.

- **O** **Karma Yoga** também é chamado de karma marga. O objetivo é ajudar os praticantes a agir com base no Darma Hindu, independentemente dos benefícios pessoais. Diz-se que é a ioga da ação e

- **A** **Baby Yoga** é para bebês e crianças pequenas. Em alguns casos, os pais se apresentam ao lado de seus filhos; em outros, a aula pode envolver apenas os bebês e as crianças pequenas. O objetivo é melhorar sua flexibilidade, força e coordenação.

- **Yoga de Casais** é para casais que se apresentam um ao lado do outro. O fato de se moverem fisicamente juntos pode melhorar os aspectos físicos e emocionais de qualquer relacionamento.


## BENEFÍCIOS DA IOGA

![mulher colhendo os benefícios da ioga](https://www.anahana.com/hubfs/yoga-benefits.png)

Os benefícios da ioga vão desde a redução da tensão muscular e da pressão sanguínea até menos dores de cabeça e um sono melhor.

- **Aumento da Flexibilidade**: Yoga ensina poses e movimentos suaves enquanto também desafia o praticante a empurrar sua flexibilidade mais do que faria com outros exercícios ou na vida diária não ativa. A flexibilidade se desenvolve se engajando em poses repetitivas e mantendo-as por um tempo substancial.

- **Dormir melhor**: Com a prática regular de yoga, a tensão corporal é reduzida e as taxas de estresse são menores, o que ajuda a dormir. [Yoga Nidra para dormir](/pt/wellbeing-blog/yoga/yoga-nidra-sleep), em particular, também pode ajudar os iogues a [dormir melhor](https://www.anahana.com/pt/wellbeing-blog/sleep/how-to-sleep-better) e por mais tempo.

- **Redução do Stress e Ansiedade**: [Exercícios respiratórios](https://www.anahana.com/pt/breathing-exercise/breathing-exercise) profundos, foco praticado e ênfase na conexão mente-corpo ajudam os praticantes de ioga a eliminar o estresse e a ansiedade - tanto a curto como a longo prazo, ajudando no [gerenciamento do estresse](https://www.anahana.com/pt/mental-health/stress-management).

- **Foco Mental Melhorado**: Yoga ensina a importância de aperfeiçoar a clareza mental, empurrando o praticante para que pensamentos e sentimentos estranhos flutuem para longe. Com consistência, esta prática pode melhorar significativamente a concentração e a agilidade mental.

- **Melhor Resiliência**: A disciplina da prática regular combinada com a eliminação regular de pensamentos, sentimentos e emoções frequentemente dispersos ensina os iogues a permanecerem fortes e resilientes mesmo quando não estão praticando ativamente.

- **Reduzida Inflamação**: Certas doenças e más escolhas de estilo de vida (má alimentação, baixos níveis de atividade física e altos níveis de estresse, por exemplo) podem levar à inflamação do corpo. A ioga pode reverter esses indicadores, levando a uma menor inflamação e a menores incidentes de doenças e condições médicas relacionadas à inflamação.

- **Melhor respiração**: Além de focar nos movimentos físicos e na melhora da energia mental, a ioga é um exercício de respiração. A prática ensina as pessoas a respirar corretamente e [técnicas de respiração](https://www.anahana.com/pt/breathing-exercise/breathing-techniques) a respirar profunda e completamente - algo crítico para a saúde cardiovascular e redução do estresse.

- **Melhor Saúde do Coração**: A redução da inflamação e do estresse combinados com a melhora da respiração profunda e do foco mental contribuem para uma melhor saúde do coração. Aqueles que praticam ioga são muito menos propensos a lutar contra a pressão alta e doenças relacionadas ao coração.

- **Melhor Saúde Geral**: Em comparação com aqueles que não praticam yoga, os praticantes de yoga têm menos probabilidade de estarem acima do peso ou obesos. Eles também tomam menos remédios e tendem a viver mais tempo.


## RISCOS DO YOGA

É essencial assumir a responsabilidade por suas escolhas e ações no caminho. Um instrutor de yoga experiente ajudará a educar os alunos sobre ferramentas e técnicas. Mais importante ainda, ele capacitará os alunos a ouvir seus corpos e desenvolver seu professor interno e sua prática interna. Os alunos devem tomar cuidado para que alguns instrutores não sejam bem treinados ou não sejam experientes no ensino, e podem até mesmo ser potencialmente abusivos por não respeitarem os limites de cada aluno. Respeitar os limites é parte integrante da yoga e o primeiro princípio da não-violência.

- **Possíveis Lesões**: Posturas e movimentos desafiadores de yoga podem resultar em tensão excessiva e lesões subseqüentes, especialmente para os novos praticantes.

- **Tensões Repetitivas**: Os iogues regulares também podem encontrar lesões por esforço contínuo em determinados músculos e articulações.

- **Yoga orientada pelo ego**: Empurrando longe demais para impressionar, como em qualquer prática ou atividade física, a yoga pode se tornar competitiva. É importante lembrar que tornar a ioga competitiva ameaça os benefícios finais da prática.

- **Abuso de poder "Guru**": Tem havido muitas incidências abusivas na dinâmica do poder do professor/estudante. É essencial para o aluno manter limites saudáveis, tanto pessoal quanto interpessoalmente, e reportar comportamento inapropriado.


## POSES / ASANAS DE YOGA

Asana é sânscrito para "posar" ou "postura corporal", descrito como: "sentar no assento do Self".

Existem muitos asanas de yoga, e eles podem ser usados intercambiavelmente para compor sequências e fluxos. Aqui estão os asanas mais essenciais.

### POSE NEUTRAL

## ![mulher fazendo a pose de Sirsasana](https://www.anahana.com/hubfs/Sirsasana-headstand-pose.png)

- **Adho Mukha Vrksasana / Handstand** é essencialmente Mountain Pose virada de cabeça para baixo. Esta pose avançada só deve ser tentada com um observador no início, mas uma vez dominada, ela fornece força aos braços e ombros, melhora o equilíbrio e alivia o estresse.

- **Sirsasana / Headstand** é similar ao Handstand Pose, mas o topo da cabeça cria um tripé de apoio e braços dobrados. É excelente para fortalecer as costas, ombros e braços.

- **Tadasana / Mountain Pose** é a base para a maioria dos asanas de pé. Embora possa parecer que ela é "apenas de pé", ela envolve atenção a muitos detalhes postural e relacionados ao algarismo.

- **Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch** é uma pose enérgica executada levantando as mãos acima da cabeça. Esta pose pode melhorar a digestão e esticar os ombros e a barriga.

- **Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose** é uma postura bastante desafiadora, mas comum, na seqüência da Saudação ao Sol. Ela ajuda a tonificar os abdominais e fortalecer os braços.

- **Vasisthasana I / Side Plank** é outra postura bastante desafiadora, que envolve o equilíbrio em uma prancha lateral com pernas empilhadas e um braço suportando o peso superior do seu corpo. Os benefícios incluem braços, pernas, pulsos, abdominais e um melhor equilíbrio.

- **Savasana / Corpse Pose** é a pose supina final (deitado de costas, virado para cima) para descansar após a prática de yoga. É também a posição central para a Yoga Nidra.


### POSES DE FLEXÃO (QUADRIS)

## ![mulher fazendo pose de barco de ioga navasana](https://www.anahana.com/hubfs/yoga-navasana-boat-pose.png)

- **Navasana / Boat Pose** pode ser uma pose desafiadora que fortalece os flexores profundos do quadril e os abdominais. Ela requer equilíbrio entre os ossos da cauda e os ossos sentados enquanto estende suas pernas e braços para fora.

- **Adho Mukha Svanasana / Downward Dog** é uma famosa postura de alongamento que é maravilhosa para rejuvenescer e energizar todo o corpo e mente enquanto fortalece as pernas e braços. Ela envolve principalmente um alongamento profundo dos tendões dos membros, bezerros e ombros.

- **Ardha Attanasana / Half Forward Fold** é uma postura de pé semi-esticada intensa que é benéfica para esticar a frente do tronco e fortalecer as costas.

- **Virabhadrasana III / Warrior 3** Pose é uma pose que se concentra fortemente em aperfeiçoar seu equilíbrio e manter a quietude enquanto se estabiliza em apenas uma perna. Ela ajuda a fortalecer as pernas e os tornozelos, tonificar o abdômen e melhorar o equilíbrio e a postura em geral.

- **Dandasana / Staff Pose** é simples na aparência, mas envolve vários detalhes vitais. Os praticantes se sentam no chão com as pernas estendidas e juntos enquanto estendem o tronco ligeiramente para frente e sentados em linha reta.


### POSES DE FLEXÃO (QUADRIS E COLUNA VERTEBRAL)

- **Uttanasana / Standing Forward Fold** é particularmente útil para aliviar o estresse e acalmar o sistema nervoso. A dobra profunda na cintura proporciona um excelente estiramento para os tendões e panturrilhas e limpa a mente.

- **Parsvottanasana / Pyramid Pose** é um estiramento lateral intenso que é maravilhoso para melhorar o equilíbrio e aliviar a dor e o desconforto na parte inferior das costas.

- **Balasana / Child's Pose** é uma pose de descanso realizada em posição de joelhos com a testa no chão. É calmante e proporciona um excelente alongamento para as costas inteiras.

- **Bakasana / Crow Pose** é uma pose desafiadora que envolve equilíbrio nas mãos em uma posição de cócoras. A postura fortalece os antebraços e pulsos enquanto estica excelentemente sua parte superior das costas.

- **Malasana / Garland Pose (Yogi Squat)** é perfeito para esticar a virilha, as costas e os tornozelos. Esta postura de agachamento também abre os quadris, ao mesmo tempo em que tonifica os abdominais.

- O **Upavistha Konasana / Seated Angle Forward Fold** é ideal para abrir as costas e proporcionar um efeito estimulante ao sistema nervoso. Também é útil para aliviar a dor da ciática e alongar os tendões do tendão.


### POSES DE FLEXÃO (COLUNA VERTEBRAL)

- Sarvangasana / Ombro é uma postura invertida usada no final de uma sessão de yoga para encorajar a circulação e fortalecer a coluna vertebral e o núcleo.


### POSES DE EXTENSÃO

## ![mulher na ponte setu bandha sarvangasana pose](https://www.anahana.com/hubfs/yoga-setu-bandha-sarvangasana-bridge-pose.png)

- **Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose** é realizada empurrando para cima a partir de uma posição supina com os joelhos dobrados e os pés chatos no chão. A postura dá um grande alongamento aos músculos abdominais e coxas enquanto ajuda a reduzir a ansiedade e relaxar a mente.

- **Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose** é similar à Pose da Cabeceira; no entanto, a diferença é que apenas os cotovelos e antebraços são plantados, e a cabeça não toca o chão. Esta postura melhora o equilíbrio e fortalece os ombros, braços e abdominais.

- **Salabhasana / Locust Pose** é uma pose magnífica para preparar o corpo para alongamentos mais profundos envolvendo backbends. Ela também pode melhorar a postura, fortalecer a coluna vertebral e ajudar a aliviar a ansiedade reprimida.

- **Bhujangasana / Serpent (Serpente)** Pose é perfeito para abrir o peito e o coração. Ela também aumenta a flexibilidade na coluna, tonifica as nádegas e ajuda a reduzir a dor da ciática.

- **Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose** é realizado após empurrar para cima a partir de uma posição de decúbito. Ele dá um estiramento profundo no peito e abdominais enquanto fortalece os braços e antebraços e estimula os órgãos abdominais.

- **Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose** é realizada empurrando para cima a partir de uma posição supina com os joelhos dobrados e os pés chatos no chão. A postura dá um grande alongamento aos músculos abdominais e coxas enquanto ajuda a reduzir a ansiedade e relaxar a mente.

- **Urdhva Danurasana / Roda (Arco) Pose** é uma postura avançada de backbend que pode fornecer um abalo de energia e melhorar a flexibilidade na coluna vertebral e nas coxas.


### POSES DE ROTAÇÃO (QUADRIS)

- **Virabhadrasana II / Warrior 2** é uma posição de pé, que fornece um bom estiramento para os tornozelos e pernas. Ela enfatiza a concentração, força e estabilidade.

- **Utthita Parsvakonasana / Extended Side Angle** é uma postura de pé de alongamento lateral que dá aos tendões e virilhas um estiramento profundo. A prática contínua aumenta a resistência e melhora o foco.

- **Utthita Trikonasana / Triângulo Estendido** é uma postura de pé comum que fortalece o interior das coxas, panturrilhas e tendões do martelo enquanto alonga as costas e aumenta a energia para todo o corpo.

- **Ardha Chandrasana / Half Moon** é uma pose que envolve metade de seus membros tendo contato com o solo. Uma mão e um pé dão apoio enquanto os outros membros são estendidos, dando um excelente estiramento aos ombros, peito, virilha e tendão do joelho.

- **Garudasana / Goddess Pose** é uma pose que requer concentração focada e uma reserva de resistência. Você deve equilibrar apenas uma perna ligeiramente dobrada enquanto envolve cuidadosamente os braços e mantém uma posição equilibrada.

- **Baddha Konasana / Cobbler's Pose** ajuda a abrir os quadris e lhes dá uma expansão muito necessária. A posição sentada também proporciona um alongamento para as costas e ombros enquanto proporciona um alívio do estresse.

- **Janu Sirsasana / Knee-to-Head Forward Fold** é uma postura sentada envolvendo uma leve torção espinhal e um excelente estiramento para as costas, ombros, tendões, pernas e tornozelos.

- **Gomukhasana / Cow (Face) Pose** é uma posição desafiadora que requer que as pernas sejam cruzadas enquanto sentadas, com os braços dobrados no cotovelo - um para cima perto da orelha e o outro para baixo e ao redor das costas. Esta pose oferece um bom alongamento para os ombros, coxas e tríceps.

- **Virasana / Hero Pose** é uma pose sentada que requer que os joelhos sejam dobrados abaixo do seu assento, com os pés jogados para cada lado. A posição oferece um estiramento profundo até as coxas e é uma excelente alternativa ao Lotus Pose para meditação.


### POSES DE ROTAÇÃO (COLUNA VERTEBRAL)

- **Parivrtta Trikonasana / Triângulo Rotacionado** é uma posição de torção profunda que estica os cordões do martelo, abre o coração e melhora o equilíbrio. Embora possa ser uma posição desafiadora, é importante não forçar a rotação, levando a lesões.

- **Ardha Matsyendrasana / Half King Turn** é uma pose sentada que envolve deslocar uma perna sobre a outra e torcer a parte superior do corpo na direção oposta. Esta postura fortalece a parte inferior das costas e promove a flexibilidade na coluna vertebral.


## FORQUES DE YOGA

Várias poses e alongamentos de yoga podem ser usados para aumentar a flexibilidade e a força em áreas específicas do corpo:

- **Alongamentos de quadril**: Para esticar e fortalecer os quadris, é importante esticar e fortalecer toda a região da pélvis. Alguns dos melhores alongamentos para esta área incluem Warrior II, Child's Pose, Pigeon Pose, e Cobbler's Pose.

- **Esticadores de Pescoço**: Ao invés de usar ferramentas de massagem em casa ou pressão digital para combater dores no pescoço e nos ombros, tente alongamentos de ioga como o Standing Forward Pose e o Cow (Face) Pose. Também, tente usar uma correia de ioga (cinto de ioga) com posições como Locust Pose, que é excelente para esticar a parte superior das costas e peito.

- **Alongamentos traseiros**: Os melhores alongamentos para as costas incluem pose de ponte, cão voltado para cima, e pose de gafanhoto. Estes irão melhorar a mobilidade espinhal e fortalecer o núcleo, o que, por sua vez, irá fortalecer os músculos das costas.

- **Alongamentos de pernas**
  - **Quads**: Para aumentar a flexibilidade e reduzir a tensão nos quads, experimente o Child's Pose e o Crescent Lunge.

  - **Bezerros**: Para aumentar a flexibilidade e reduzir a tensão nos bezerros, tente Pyramid Pose e Thunderbolt Pose (com uma toalha enrolada colocada atrás dos joelhos).

  - **Cordelinhos**: Para aumentar a flexibilidade e reduzir a tensão nos tendões do presunto, experimente Downward Dog and Seated Angle Forward Fold.

## TERMOS COMUNS DE YOGA

Além da miríade de nomes individuais de postura, a ioga vem com vários termos comuns que às vezes podem confundir pessoas não familiarizadas com a prática.

- Asana significa "postura" em sânscrito, e é um dos oito membros da yoga. De acordo com os Yoga Sutras, todos os asanas da yoga pretendem ser confortáveis e estáveis.

- Pranayama é sânscrito para duas palavras: "força vital" (Prana) e "expansão" (Ayama). O controle da respiração através do [pranayama](https://www.anahana.com/pt/breathing-exercise/pranayama-breathing) é parte integrante da prática do yoga.

- Chakra significa "círculo" ou "roda giratória". Cada um de nós tem sete chakras que percorrem o comprimento da nossa coluna vertebral e compõem nosso principal canal de energia.

- Drishti significa "olhar focado". É um meio para desenvolver sua disciplina e concentração durante a yoga. Existem nove drishtis em Ashtanga yoga, cada um com seu foco.

- Namaste significa "Eu me curvo a você". É uma saudação comum usada no início e no final da aula de ioga.


## YOGA ONLINE

Os avanços tecnológicos tornaram o aprendizado de yoga online uma opção fantástica para muitos praticantes. Participar de [aulas de yoga online](https://www.anahana.com/pt/wellbeing-blog/yoga/online-yoga-classes) com um instrutor de yoga experiente e certificado é conveniente, acessível e muitas vezes mais confortável do que ir a um estúdio de tijolo e cimento físico. Da mesma forma, [aulas particulares de yoga](https://www.anahana.com/pt/wellbeing-blog/yoga/private-yoga-lessons) podem ajudá-lo a aprimorar suas habilidades e melhorar todos os aspectos de sua prática a um ritmo muito mais rápido.

## YOGA EM CASA

Fazer yoga em casa pode ser uma maneira deliciosa de aprender e praticar yoga em seu próprio ritmo, rodeado pelo conforto de casa, usando um tapete de yoga de qualidade e outros adereços (quando necessário). Iogues avançados podem optar por gerenciar sua prática ou usar vídeos online, enquanto os iniciantes podem usar cursos virtuais de yoga ou instruções individuais de especialistas em yoga.

## YOGA PARA

Yoga é para todos. Não importa a idade, sexo, origem ou nível de habilidade, pode-se praticar yoga e colher seus benefícios.

Aqui está como todos os grupos podem se beneficiar da ioga:

- **Crianças**: Yoga para crianças as ajuda a lidar com questões como estresse, ansiedade e inatividade física é tão importante para tratar em crianças quanto em adultos. A ioga é a atividade física perfeita para ajudar as crianças a melhorar seus níveis de atividade, consciência, foco e força interior.

- **Seniors**: Yoga para idosos ajuda adultos idosos a permanecerem fisicamente ativos sem correr o risco de se machucarem. Os movimentos suaves da ioga em cadeira, ioga suave e ioga restauradora são especialmente benéficos para os idosos.

- **Atletas**
  - **Os esquiadores** farão bem em usar ioga para manter o foco e a rapidez na tomada de decisões enquanto estiverem nas encostas. Melhor agilidade e coordenação também são benefícios vitais para os esquiadores.

  - **Os golfistas** podem melhorar seu swing e seu alcance de movimento em geral praticando yoga.

  - **Os surfistas** podem se beneficiar significativamente do melhor equilíbrio, estabilidade e força que uma prática regular de yoga pode proporcionar.

  - Os **jogadores de hóquei** podem acalmar os músculos doloridos e prevenir mais lesões praticando ioga regularmente.

  - **Os corredores** podem usar ioga para esticar, aumentar a flexibilidade e prevenir lesões. Especialmente se o praticante estiver sofrendo com o [joelho do corredor](https://www.anahana.com/pt/yoga/yoga-for-runners).

  - Os **jogadores de beisebol** podem lucrar com os benefícios do treinamento de força da ioga e focar na respiração profunda e na distribuição de oxigênio (particularmente útil durante o funcionamento das bases).

  - **Os jogadores de basquete** se beneficiarão especificamente da maior mobilidade e flexibilidade, melhorando junto com a prática de ioga.

  - **Os jogadores de futebol** podem usar ioga para aumentar sua concentração e foco enquanto previnem lesões e alongamento de músculos doloridos.

  - **Os jogadores de futebol** raramente diminuem a velocidade para posturas suaves e focadas; portanto, a ioga pode ser usada como uma ferramenta de treinamento cruzado bem sucedida para esses atletas.

  - **Os jogadores de tênis** podem se beneficiar do foco do yoga no equilíbrio e na coordenação enquanto melhoram sua agilidade mental.
- **O Local de Trabalho**: Os modernos locais de trabalho estão agora implementando aulas de ioga em grupo e aulas de ioga cobertas por seguros. Esta prática serve tanto aos funcionários (sua saúde física e níveis de estresse) quanto aos objetivos gerais da empresa.

- **Famílias**: Fazer qualquer atividade como família pode melhorar o vínculo familiar e criar mais harmonia em sua casa. Essencialmente qualquer tipo de yoga pode ser praticada como uma família. É uma bela maneira de acalmar o estresse, limpar a mente e fazer algum exercício enquanto passam tempo juntos.


### LESÕES / DOR CRÔNICA

- **Ciática**: A ioga pode fazer maravilhas para reduzir a dor intensa e ardente da ciática. Tente incorporar Gafanhoto, Cobra Pose, e Criança Pose.

- **Gerenciamento da Dor**
  - **Dor nas costas**: Yoga é excelente para melhorar a dor nas costas como um foco na força central e alongamento são centrais para a prática. Basta ter certeza de que a prática será suave, já que a ioga executada incorretamente pode exacerbar a dor.

  - **Dor no pescoço**: Dor e desconforto no pescoço (e ombros) são frequentemente causados pela má postura da mesa e pelo nosso uso constante de smartphones. A ioga estica essas áreas do corpo de formas críticas que, por sua vez, freiam o desconforto e liberam a tensão.

  - **Dor no quadril**: Tenha cuidado ao fazer ioga para a dor no quadril para não piorar a dor se forçando demais. As melhores poses de ioga para a dor no quadril incluem Pigeon Pose e Bound Angle Pose.

  - **Dor de Joelho**: A prática consistente de yoga pode ajudar a alinhar a patela e fortalecer as coxas internas, o que é benéfico para conter a dor no joelho.
- **Perda de peso**: Embora nem toda ioga tenha como alvo a perda de peso, certos tipos dinâmicos e ativos de ioga podem sem dúvida ajudar os praticantes a queimar mais calorias e construir força muscular.

- **Alívio do estresse**: O foco da Yoga em respirar fundo e deixar os pensamentos estranhos desaparecerem pode ajudar a limitar imensamente os efeitos prejudiciais do estresse e da ansiedade crônica.

- **Postura**: Por causa da ênfase da ioga no posicionamento e manutenção corretos (às vezes desafiadores) das posturas, a postura melhora rapidamente.

- **Gravidez**: A ioga pré-natal e pós-natal pode ajudar as mães a se sentirem mais saudáveis e confortáveis com suas mudanças corporais.


## CRIAÇÃO DO YOGA

![woman doing Pranayama Yoga breathing](https://www.anahana.com/hubfs/Pranayama-Yoga-breathing.png)Em sânscrito, pranayama significa "controle da respiração". Prana significa "força vital", e Ayama significa "expansão". Controle da respiração através do pranayama é parte integrante de qualquer prática de yoga, e há inúmeros tipos de respiração pranayama.

Aqui estão oito para serem informados:

- **Dirga** (respiração em três partes) acalma e aterroriza você. Envolve inalação para encher a barriga, área da caixa torácica e peito com ar antes de reverter o processo e liberar o ar do peito, área da caixa torácica e estômago.

- **Ujjayi** (respiração vitoriosa) melhora a energia e a resistência enquanto traz mais foco mental para a sua prática. O diafragma controla a respiração com a boca fechada, e cada um inspira e expira com a mesma duração. Esta é a respiração normal aplicada em Ashtanga e na maioria dos estilos vinyasa de yoga.

- **Bhastrika** (respiração do fole) é uma maneira vigorosa de respirar que limpa a mente e ajuda você a se sentir menos como se estivesse em um nevoeiro. É refrescante e energizante.

- **Anulom Vilom** (respiração nasal alternada) é o melhor para ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse. Uma narina é fechada ao inalar enquanto a outra é fechada durante a exalação.

- **Surya Bhedan** (respiração da narina direita) é uma técnica que usa apenas a narina direita para inalação. Diz-se que ela aumenta a força de vontade e fortifica o calor e a energia do corpo.

- **Bhramari**(respiração de abelha zumbidora) envolve fazer um zumbido de exalar (muito parecido com uma abelha). Ele alivia a raiva e a agitação, reduzindo o estresse e acalmando a mente e o corpo.

- **Sheetli** (respiração fria) ou Sitali é uma técnica de respiração que arrefece a mente e o corpo. Ao inalar, o praticante enrola sua língua (ou um método alternativo) e prende a respiração por vários momentos antes de deixar o ar sair.

- **Viloma** (respiração interrompida) vai contra o fluxo natural da respiração. Ao inspirar, a capacidade pulmonar aumenta ao interromper brevemente no meio de respirações específicas.


## MEDITAÇÃO IOGA

Meditação é um termo amplo que inclui muitos enfoques mentais e abordagens de auto-regulação. É uma parte integral da prática completa de yoga e é o objetivo dos outros aspectos da yoga.

Os objetivos e benefícios da meditação incluem:

- Foco na respiração

- Aumentando a conscientização

- Melhorando a concentração

- Acalmando a mente

- Reduzindo o estresse e a ansiedade

- [CUIDADO](https://www.anahana.com/pt/meditation/mindfulness)


As aulas de Yoga podem começar ou terminar com uma meditação sentada, e as aulas de fluxo estilo vinyasa pretendem ser meditação em movimento. Frequentemente, os professores de yoga incorporarão técnicas de meditação em seus currículos. Os instrutores podem gastar tempo ajudando seus alunos a focar no presente, deixando ir pensamentos sobre o passado ou o futuro. Tanto as práticas de yoga quanto a meditação visam trazer a consciência de volta à respiração constante para harmonizar o corpo e a mente.

A principal diferença entre yoga moderna e meditação é que a yoga moderna se concentra mais nas poses físicas (asanas) enquanto a meditação é mais sobre atividade mental, concentração e consciência. Ainda assim, os dois podem às vezes se sentir quase intercambiáveis, e certamente andam de mãos dadas de muitas maneiras.

## EQUIPAMENTOS YOGA

Há muitos acessórios e adereços de yoga para escolher - disponíveis tanto para iniciantes como para estudantes avançados.

**Esteiras de Yoga** são esteiras retangulares, geralmente feitas de borracha, plástico e/ou cortiça ou hessian. Elas seguram o chão e proporcionam uma superfície limpa, de apoio e estável para a prática do yoga.

Os **blocos de Yoga** são pequenos blocos retangulares feitos de espuma, cortiça, madeira ou material leve. Eles oferecem apoio firme e equilíbrio adicional para a cabeça, costas, quadris e outras partes do corpo ao realizar várias poses de yoga.

**As tiras de Yoga** ajudam a aumentar o alcance do movimento em vários trechos ou amarrar os braços em certas poses.

**As Yoga Balls** vêm em tamanhos variados (geralmente de 14 a 34 polegadas de diâmetro) e ajudam a aumentar o desafio de poses específicas, melhorar a estabilidade e o equilíbrio, e adicionar uma almofada macia para os quadris e costas.

**As rodas de Yoga** são escoras ocas, em forma de roda, usadas para esticar várias partes do corpo - mais notavelmente, o peito e a parte frontal do corpo. Elas também podem ser usadas como adereços de apoio ou acrescentar um desafio extra aos asanas de yoga padrão.

**As meias de Yoga** vêm em várias formas. Algumas ajudam a manter os pés quentes e/ou afastar o suor do pavio, enquanto outras oferecem mais aderência, ajudam a espalhar os dedos dos pés e realinhá-los para uma melhor firmeza.

As **toalhas de ioga** são mais comumente usadas para afastar o suor e secá-lo durante uma aula de ioga. Às vezes as toalhas de ioga funcionam como um tapete de ioga improvisado.

**Um trapézio de yoga** é um pano em forma de hammock que pende do teto. É mais comumente usado para pendurar, torcer e esticar durante a ioga aérea.

**Almofadas de Yoga** são essencialmente pilares de yoga. Eles são escoras cilíndricas ou retangulares que ajudam a aumentar poses desafiadoras ou fornecem suporte corporal durante a prática da ioga.

**Yoga Swings**, também conhecidos como trapézios ou redes de yoga, são grandes pedaços de pano pendurados no teto. Eles são usados principalmente na ioga aérea.

**Os dedos dos pés** separam e esticam os dedos para diminuir a dor nos pés e nos pés e reduzir as lesões.

**Yoga Bolsters** são similares aos travesseiros de yoga. Eles são macios, retangulares ou cilíndricos que oferecem suporte e aumentam várias posturas.

As **mantas de Yoga** podem ser usadas como suportes ajustáveis para melhorar a postura e o apoio durante a prática para almofada, calor, peso ou conforto geral.

## MARCAS YOGA

Várias marcas notáveis de yoga criam tapetes de yoga, vestuário, adereços e outros equipamentos de qualidade que podem ajudá-lo com a sua prática. Aqui estão algumas das marcas de yoga mais populares para se estar atento:

- **Lululemon**: Com sede em Vancouver, Lululemon é mais conhecida por suas calças de ioga iconicamente confortáveis e elegantes. Eles também fabricam uma longa lista de outros trajes e tapetes de yoga e vários acessórios de yoga.

- **Gaiam**: Fundada em Boulder, Colorado, e conhecida por sua ampla gama de mídia de bem-estar e outros produtos, a Gaiam concentra seus negócios em torno da ioga, meditação e outras práticas holísticas de saúde. A empresa toma seu nome da deusa da terra Gaia (da mitologia grega antiga).

- **Alo**: Iniciado no Comércio, CA, o Alo oferece uma longa lista de roupas e acessórios de yoga para o consumidor consciente, incluindo itens de moda de luxo que também são destinados a serem extremamente confortáveis e com bom desempenho.

- **Lolë:** Como a Alo, Lolë oferece roupas e acessórios de ioga de luxo. A marca é um acrônimo para Live Out Loud Everyday. A empresa está sediada em Quebec.


## LIVROS YOGA

Embora haja uma grande variedade de livros de yoga disponíveis no mercado, certamente há alguns livros que todo iogue deve possuir:

_O Coração da Yoga: Desenvolvendo uma Prática Pessoal por_ **T.K.V. Desikachar**

Este é o primeiro texto de yoga a delinear uma seqüência passo a passo para desenvolver uma prática completa de acordo com a viniyoga - yoga adaptada às necessidades do indivíduo e seu estado atual de saúde, idade, ocupação e estilo de vida. Ele cobre os princípios ancestrais da ioga: poses e contraposições, respiração consciente, meditação e filosofia.

Sri Krishnamacharya, que viveu até os 100 anos de idade, foi um dos maiores iogues da era moderna. O filho de Krishnamacharya, T.K.V. Desikachar escreveu The Heart of Yoga, onde Desikachar oferece uma destilação do sistema de seu pai e sua abordagem prática. Elementos de seu ensinamento tornaram-se bem conhecidos em todo o mundo através do trabalho de seus outros alunos: B.K.S. Iyengar, Pattabhi Jois, e Indra Devi.

_Light on Yoga: The Bible of Modern Yoga de_ **B.K.S. Iyengar (1966)**

Em Luz sobre Yoga, Iyengar esboça yoga como uma forma moderna de exercício, e é por isso que é referida como a "bíblia moderna de yoga". O livro contém cerca de 600 fotografias com cerca de 200 asanas de yoga.

_Yoga Sutras por_ **Patanjali** _(Data desconhecida; provavelmente entre 500 a.C. e 400 d.C.)_

Este livro prático, escrito há muitas centenas de anos, é um guia espiritual para a prática da ioga. Ele foi escrito pelo sábio Patanjali indiano e continha 195 aforismos ou sutras dentro de quatro capítulos.

## COTAÇÕES DE YOGA

Muitas citações de yoga podem ser encontradas em livros, materiais instrucionais e de iogues. Aqui estão várias para iluminar sua jornada:

> "A ioga nos ensina a curar o que não precisa ser suportado e suportar o que não pode ser curado".
>
> \- **K.S. Iyengar**
>
> "Em qualquer pose, o avanço não vem quando você aprende o que deve apertar, mas quando você aprende o que deve relaxar".
>
> \- **Bikram.**
>
> "Quando eu largo o que sou, eu me torno o que posso ser".
>
> \- **Lao Tzu.**
>
> "Mova suas articulações todos os dias. Você tem que encontrar os seus truques. Enterre sua mente no fundo do seu coração, e veja o corpo se mover por si só".
>
> \- **Sri Dharma Mittra.**
>
> "Um mar calmo não faz um marinheiro habilidoso".
>
> \- **Nathan Gilkarov**.
>
> "Ninguém nos salva a não ser nós mesmos". Ninguém pode, e ninguém pode. Nós mesmos devemos trilhar o caminho".
>
> - **Buda**.

## SÍMBOLOS YOGA

Quer você seja um iogue experiente ou um iniciante, é muito provável que encontre alguns símbolos de yoga associados à prática. Aqui estão alguns dos símbolos mais comuns, todos os quais podem ajudar a fortalecer a sua prática de yoga:

- **Símbolo Om:** Pronunciado "aum", esta palavra em particular é freqüentemente usada como uma ferramenta para meditação, cantada como um mantra durante a prática de yoga. É o mantra mais crucial, já que se pensa que om é o primeiro som que permeou o universo em seu início (diz-se que ele permeia o universo hoje). Os três componentes do Oṃ (a + u + ṃ) correspondem aos três estágios da criação cósmica e celebram os poderes criativos do universo.

- **Contas de Mala**: Estas contas podem ser usadas durante a meditação. Cada grinalda possui 108 contas (um número significativo em yoga) e uma conta Guru, que é destinada a marcar o início ou o fim da meditação e é mais importante do que as outras.

- **Chakras**: Em ioga, imagens de iogues sentados em posição de lótus com vários "centros" ou "rodas" de cor subindo a coluna vertebral são padrão. Esta é uma imagem dos [chakras](https://www.anahana.com/pt/meditation/chakra-meditation) \- sete pontos-chave no corpo que recebem ou descarregam a energia da força vital.

- **Mandalas**: Traduzido como "círculos" em sânscrito, o mandalas simboliza a perpétua conexão da vida e a jornada sem fim.

- **Flor de Lotus:** Esta flor representa o renascimento, a iluminação e a pureza. A analogia com estes fenômenos (e com a condição humana em geral) é evidente em que a bela flor de lótus é sempre capaz de crescer e florescer até mesmo nas águas mais sujas e turvas.


## TECNOLOGIA DE YOGA

Além de oferecer benefícios diretos à saúde, as várias ferramentas de yoga - incluindo as posturas físicas, técnicas de respiração e meditação - fazem parte de uma tecnologia sistemática para a transformação da vida e um método passo a passo para mudar maus hábitos. Como em muitas áreas da vida, outras formas de tecnologia têm dado passos significativos na modernização da ioga. Enquanto a ioga é uma disciplina tradicional que não requer tecnologia externa em sua essência, os avanços modernos têm fornecido uma quantidade crescente de conveniência, oportunidade e informação para a prática.

Aqui estão vários exemplos chave de avanços tecnológicos que podem ajudar você a melhorar sua prática de yoga:

- **Aplicativos interativos**: Numerosos aplicativos ajudam a motivar a prática diária, melhorar o alinhamento e acompanhar o progresso.

- **Instrução Virtual de Yoga**: Quando ir para a aula não é uma opção, os praticantes podem agora entrar em um fluxo de aula ao vivo em qualquer lugar, desde que haja uma conexão com a Internet.

- **Monitores do ritmo cardíaco**: Manter seu ritmo cardíaco estável (ou pelo menos estar ciente disso) é central para uma prática de yoga focada. Monitores de freqüência cardíaca acompanham o seu pulso para bio-feedback instantâneo.

- **Outros "Wearables"**: Os sensores são agora colocados em roupas especialmente feitas e interativas como calças de ioga. Eles irão zumbir ou vibrar quando você estiver desalinhado ou inconsistente com seus movimentos.


## CERTIFICAÇÃO DE PROFESSORES DE IOGA

Para se tornar um instrutor de yoga certificado, você deve ganhar suas credenciais de RYT (Registered Yoga Teacher). A Yoga Alliance oferece isso. Existem diferentes níveis de certificação baseados em diferentes níveis de horas de treinamento e foco de instrução.

Como um professor de yoga registrado, você terá habilidades e recursos consideráveis para ajudá-lo a ter sucesso no ensino de yoga para outros e na melhoria de sua prática. Para obter sua certificação, você deve completar seu treinamento em uma RYS (Escola de Yoga Registrada). Você pode escolher fazer isso no nível de 500 horas ou 200 horas. Outras certificações RYS de nível especializado estão disponíveis, tais como RPY (Registered Prenatal Yoga) e RCY (Registered Children's Yoga).

### CERTIFICAÇÃO DE TERAPEUTA DE IOGA

A Terapia de Yoga é uma profissão emergente. Para se tornar um terapeuta de yoga certificado (designado C-IAYT), você deve primeiro se tornar um RYT, depois empreender 800 horas adicionais de treinamento em uma escola credenciada de yoga terapia. A Associação Internacional de Yoga (IAYT) apóia a pesquisa e educação em yoga e serve como uma organização profissional para professores e terapeutas de yoga em todo o mundo.

## YOGIS FAMOSO

Um yogi é um indivíduo que pratica yoga e segue a filosofia da yoga. Muitos yogis famosos fizeram sua aparição como professores altamente impactantes na longa história da ioga. Aqui estão vários dos quais você já deve ter ouvido falar:

- **Patanjali** era um sábio da Índia que viveu entre 500 a.C. e 400 d.C. Ele é o autor do Yoga Sutras, um texto creditado com a introdução dos oito membros da yoga e a transmissão da tradição da yoga para os dias modernos.

- **B.K.S Iyengar** originou a idéia de yoga como exercício. Ele escreveu numerosos livros e dominou muitas práticas espirituais e intelectuais de yoga que ainda hoje estão em uso.

- **Paramahansa Yogananda** veio da Índia para o Ocidente em 1920, trazendo uma "campanha espiritual" que espalharia práticas como Kriya Yoga e meditação por todo o Ocidente.


## YOGA NA CULTURA POP

A ioga não é apenas uma tradição antiga. Sua pegada pode ser encontrada em todos os estilos de vida - mesmo na cultura popular! Aqui estão apenas algumas de nossas instâncias favoritas:

- **Yoga na TV e Cinema**: A aula de Yoga é regularmente apresentada como pano de fundo para a rotina diária dos personagens de TV e cinema ou eventos da vida. Alguns dos programas e filmes mais populares para incorporar cenas com yoga incluem Família Moderna, Meet the Fockers, Forgetting Sarah Marshall, Inside Amy Schumer e, mais recentemente, os reality shows Below Deck, onde dois dos membros da equipe fazem yoga regularmente.

- **Yoga na Instagram**: Muitas pessoas seguem os relatos da Instagram para entrar no mundo da ioga como iniciantes. Outras em um nível intermediário ou avançado usam Instagram para refinar suas habilidades enquanto praticam em casa.

- **Produtos de Yoga**: Finalmente, estaríamos negligentes se não mencionássemos as calças de yoga como provavelmente o mais amado "produto de yoga". É verdade que muitos amantes de calças de yoga não praticam yoga, mas adoram o conforto que estas calças elásticas e indulgentes proporcionam. Outros produtos especiais de yoga incluem o clássico tapete de yoga, cobertores de yoga e outras roupas e bolsas de yoga estilosas.


## O FUTURO DA IOGA

![mulher sentada em lótus de yoga posa](https://www.anahana.com/hubfs/yoga-lotus-pose.png)

Não há dúvida de que a ioga está aqui para o longo curso. Mas a questão permanece se ela irá mudar fundamentalmente ou se permanecerá essencialmente a mesma.

A projeção de tendências diz que a tecnologia provavelmente terá o impacto mais significativo na prática do yoga no futuro. Os estudantes de yoga já buscam treinamento de yoga online via YouTube ou aplicativos e sites que oferecem instrução individual via webcam ou feeds ao vivo para aulas em grupo. As práticas de yoga em casa permitem que os iniciantes se sintam mais à vontade para aprender as cordas. E a habilidade de trabalhar um-a-um com professores altamente qualificados significa que até mesmo os iogues em áreas rurais podem receber instrução pessoal avançada.

Da mesma forma, a popularidade das tecnologias de feedback biométrico tem permitido aos profissionais avançados e iniciantes acompanhar seu progresso e melhorar com base em seus dados. Dispositivos como os Relógios Apple, Fitbits e outros artigos de uso oferecem dados em tempo real, tais como a freqüência cardíaca do usuário, calorias queimadas e qualidade do sono. À medida que estas tecnologias melhoram, é apenas o tempo até que se tornem parte integrante de certas práticas de yoga.

## PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE YOGA

### QUAL É O OBJETIVO DA IOGA?

A ioga tem muitos propósitos. Mas de modo geral, a prática visa harmonizar a mente, corpo e espírito através de movimentos suaves e deliberados e posturas físicas. A ioga melhora o foco, a respiração, a postura, a saúde cardiovascular, a ansiedade e o estresse, o sono, etc.

### A IOGA MUDA O SEU CORPO?

A ioga pode mudar o seu corpo. A prática pode ajudar a reduzir a inflamação, melhorar a postura, aumentar a força e a flexibilidade, reduzir a tensão muscular e até mesmo encorajar a perda de gordura quando feita corretamente.

### A IOGA MUDA SEU CÉREBRO?

Sim, yoga e meditação podem mudar seu cérebro com a prática regular. Com os recentes avanços na compreensão e tecnologia, os cientistas agora conhecem a "neuroplasticidade" e a capacidade do cérebro de se adaptar e mudar sua estrutura, mesmo quando envelhecemos. As células cerebrais, chamadas neurônios, formam novas conexões entre si, e quanto mais você faz algo, mais fortes se tornam essas conexões neurais. Neurônios que atiram juntos, conectam-se.

Críticas para entender o cérebro e o papel da mente na manutenção de nossos hábitos (tanto bons quanto maus) são o que os antigos iogues chamavam de samskaras. Samskaras são os hábitos de pensamentos e ações, que ficam mais profundos como sulcos em uma estrada lamacenta. Estes sulcos tornam-se circuitos neurais no cérebro e no corpo.

Da perspectiva do yoga, toda vez que você faz ou pensa em alguma coisa, você aumenta a probabilidade de que você fará ou pensará novamente. Na ioga, nós aprendemos a focar e controlar nossas mentes e corpos, alterando nossos cérebros ao longo do tempo.

### VOCÊ PODE PERDER PESO FAZENDO IOGA TODOS OS DIAS?

Como regra geral, a ioga não é uma prática de incentivo à perda de peso. Mesmo assim, pode fazer parte de um estilo de vida físico saudável. Da mesma forma, quando você se envolve em formas mais dinâmicas e ativas de yoga, você pode perder uma certa quantidade de gordura e desenvolver um músculo mais magro. Além disso, a ioga suave que reduz o estresse e a inflamação, e diminui o hormônio cortisol, ajudará seu corpo e sua mente a regular, a soltar o excesso de peso, e até mesmo ajudará com hábitos impulsivos ou comidas emocionais.

### YOGA É UMA RELIGIÃO?

A ioga se desenvolveu na Índia como parte do Hinduísmo. Ela também tem sido associada ao budismo e ao jainismo, entre outras religiões. Entretanto, a ioga em si não é uma religião.

### POR QUE A IOGA É BOA PARA A ANSIEDADE?

Central para a ioga é a respiração profunda, que pode ajudar a diminuir o ritmo cardíaco e limitar o pensamento estranho e inquieto. Isto, combinado com os benefícios meditativos e espirituais da ioga, pode reduzir substancialmente o estresse e a ansiedade.

REFERÊNCIAS

[Conheça os 8 Membros do Yoga](https://www.yogajournal.com/practice/beginners/beginner-faqs-why-yoga/eight-limbs-of-yoga/)

[O que é Yoga Nidra? - Clínica Cleveland](https://health.clevelandclinic.org/what-is-yoga-nidra/).

[Pranayama - Ekhart Yoga](https://www.ekhartyoga.com/resources/styles/pranayama%23:~:text%3DThe%2520practice%2520of%2520Pranayama%2520dates,Patanjali%2520and%2520Hatha%2520Yoga%2520Pradipika)

[Como fazer o Vinyasa Flow \| ClassPass](https://classpass.com/movements/vinyasa-flow).

[Ashtanga Yoga é um guia para iniciantes em como praticar - OmStars](https://omstars.com/blog/practice/ashtanga-yoga-is-hard-a-beginners-guide-to-how-to-practice/%23:~:text%3DThere%2520is%2520no%2520easy%2520way,is%2520in%2520fact%2520really%2520hard.%26text%3DIt%2520takes%2520on%2520average%252090,is%2520an%2520often%2520daunting%2520task).

[Iyengar 201: O truque da alça que você precisa para tentar soltar a tensão do seu pescoço](https://www.yogajournal.com/yoga-101/iyengar-201-strap-trick-to-release-neck-tension)

[Introdução ao Canto, Mantra, e Japa](https://www.yogajournal.com/teach/what-is-mantra)

[O que é Viniyoga?](https://viniyoga.com/about/what-is-viniyoga/)

[O que é Om Namah Shivaya? - Definição do Yogapedia](https://www.yogapedia.com/definition/4958/om-namah-shivaya)

[O que é Shabda Brahman? - Definição da Yogapedia](https://www.yogapedia.com/definition/6514/shabda-brahman)

[Yoga](https://www.anahana.com/pt/yoga/tag/yoga)

![Clint Johnson](https://5217252.fs1.hubspotusercontent-na1.net/hub/5217252/hubfs/clint-johnson-author.jpg?width=100&name=clint-johnson-author.jpg)

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- [Exercício de Respiração](https://www.anahana.com/pt/breathing-exercise)
- [Yoga](https://www.anahana.com/pt/yoga)
- [Pilates](https://www.anahana.com/pt/pilates)
- [Meditação](https://www.anahana.com/pt/meditation)
- [Saúde Mental](https://www.anahana.com/pt/mental-health)
- [Saúde Física](https://www.anahana.com/pt/physical-health)

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