Dieta Equilibrada para uma Saúde Ideal: Tudo o que precisa de saber
Uma dieta equilibrada é essencial para uma vida saudável. Uma dieta saudável fornece todos os nutrientes e calorias de que o nosso corpo ...
dieta equilibrada
Uma <anchor>dieta equilibrada</anchor> é essencial para uma vida saudável. Uma dieta saudável fornece todos os nutrientes e calorias de que o nosso corpo necessita para funcionar de forma ótima. Isto significa comer vários alimentos saudáveis de cada grupo alimentar, incluindo proteínas magras, frutos secos, gorduras saudáveis, frutas e vegetais.
Dieta equilibrada - Fundação Portuguesa Cardiologia
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# Dieta equilibrada

### Mantenha uma alimentação saudável

Este é um dos aspectos mais importantes para manter ou melhorar a sua saúde. Alimentar-se de forma equilibrada tem muitos benefícios:

- ajuda a controlar o seu peso;
- ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de acidentes vasculares cerebrais (AVC);
- melhora as hipóteses de sobrevivência, após um ataque cardíaco;
- ajuda a reduzir a tensão arterial para níveis mais baixos;
- baixa os níveis de colesterol no sangue;
- melhora o controlo dos níveis de açúcar no sangue;
- ajuda a proteger contra a diabetes, tipo 2;
- ajuda a proteger contra alguns tipos de cancro;

Enfim, uma alimentação saudável contribuiu também para sentir-se bem, dar-lhe mais energia e vitalidade.

### O que é uma alimentação saudável?

**Encontrar o equilíbrio**

Uma alimentação saudável contém muitos vegetais e frutas, hidratos de carbono como pão de mistura, massa e arroz, lacticínios magros ou meio gordos, mais peixe do que carne, água à discrição e contém pouca gordura (especialmente a gordura saturada), sal e açúcar.

**Frutas e vegetais – nunca é demais**

Está comprovado que consumir muita variedade de vegetais e fruta baixa o risco de doenças cardiovasculares. Estes alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes fundamentais à protecção da saúde. Faça por consumir, pelo menos, cinco porções por dia destes alimentos (veja a [Roda dos Alimentos](http://dev.webfx.pt/fpcardio/antigo/static.publico.pt/docs/pesoemedida/Panfleto_Roda_Alimentos.pdf)). Dê preferência aos alimentos frescos ou congelados.

**Gordura e colesterol no sangue**

Baixar o consumo de gordura pode ajudar a reduzir o nível de colesterol no sangue. Gorduras saturadas provenientes de carnes gordas, bolachas, bolos e lacticínios gordos e as gorduras tipo “trans”, resultantes do processamento dos alimentos a temperaturas elevadas, aumentam os níveis de colesterol, sobretudo o “mau” colesterol contribuindo para o entupimento das artérias.

**Peixes gordos são bons**

Comer peixe gordo regularmente pode ajudar a reduzir o risco de doenças do coração e melhorar as hipóteses de sobrevivência após um ataque cardíaco. Os ácidos gordos omega 3 que se encontram nos peixes mais gordos, como o salmão, atum, cavala e a sardinha, ajudam a regular os batimentos do coração, melhoram a resistência dos vasos sanguíneos e previnem a formação de coágulos de sangue nas artérias coronárias.

É recomendável consumir peixes gordos 3 vezes por semana.

**Reduza o sal**

Um dos componentes do sal de cozinha é o sódio, com responsabilidade na hipertensão arterial.

A redução do sal na comida ajuda a manter a tensão arterial mais baixa. Cozinhar com pouco sal é importante, mas tenha também em atenção que muitos alimentos processados como o pão, alimentos pré-cozinhados, batatas fritas, aperitivos, bolachas, bolos e cereais de pequeno-almoço têm sal “escondido”, para intensificar o sabor. Aprenda a ler os rótulos dos alimentos.

**Modere o consumo de álcool**

O consumo elevado de álcool pode afectar gravemente o músculo do coração, aumentar a pressão sanguínea e levar ao aumento de peso. Embora o consumo baixo a moderado de álcool (no caso dos homens dois copos de 1,5dl por dia, no caso das mulheres um copo de 1,5dl por dia) possa ajudar a proteger o coração dos homens com mais de 40 anos e das mulheres que passaram pela menopausa, não esqueça que pode ser benéfico, apenas nestas “pequenas” quantidades. Consumos superiores não são benéficos, muito pelo contrário. Não se esqueça, ainda, que água é a melhor bebida e a única que verdadeiramente “mata” a sede.

### Cozinhar com o coração

Não importa se tem muito ou pouco tempo para cozinhar – é possível fazer refeições rápidas, mas saudáveis, seguindo alguns conselhos e truques simples.

Uma cozinha saudável não é consumir apenas alimentos cozidos ou grelhados. Métodos de confecção como estufar, assar no forno ou saltear são óptimas alternativas. O truque é utilizar pouca gordura e sempre de boa qualidade, limitar o sal, usar e abusar das ervas aromáticas, condimentos e marinadas. Dê “asas” à sua criatividade e sinta o prazer de cozinhar e consumir refeições coloridas, cheias de aromas, sabor e saúde.

**O que está no seu prato?**

De acordo com as recomendações da [Roda dos Alimentos](http://dev.webfx.pt/fpcardio/antigo/static.publico.pt/docs/pesoemedida/Panfleto_Roda_Alimentos.pdf) comece por mudar as proporções dos alimentos que coloca no prato, para que as fontes de proteína como as carnes e o peixe deixem de ser a principal atracção. Comece sempre por se servir dos vegetais. Ocupe ½ do prato com uma variedade colorida de vegetais que podem ser crus ou cozinhados de diferentes formas. Em seguida sirva-se dos cereais e derivados como arroz ou massa, de preferência integral ou leguminosas. Peixe, carne ou ovos devem ocupar o espaço restante do prato.

**Corte a gordura**

Retire toda a gordura visível da carne, retire a pele das aves e do peixe para reduzir gordura e calorias. Em vez de fritar, experimente cozer em água, a vapor ou no forno, grelhar ou tostar. O peixe, por exemplo, pode ser cozinhado em água, molho de tomate ou leite pouco gordo. Para saltear, use uma frigideira não aderente ou um pouco de azeite. Frite o mínimo de vezes possível e quando o fizer utilize sempre uma gordura apropriada para fritar. De preferência, não reaproveite a gordura utilizada.

**Duplique a dose que confecciona**

Se vai saltear ou cozer vegetais é muito fácil cozinhar uma maior quantidade, de uma vez só. Se está a cozinhar arroz, duplique a dose para que sobre para uma próxima refeição. Esta prática pode ajudá-lo a poupar tempo.

**Troque de ingredientes**

Substituir alimentos menos saudáveis por outros mais saudáveis não lhe vai tomar mais tempo e até pode poupar dinheiro. Use iogurte natural e leite em vez de natas, queijo pouco gordo em vez do mais gordo, leite evaporado em vez de leite condensado. Escolha massa e arroz integral e em vez de utilizar farinha de trigo numa receita substitua por farinha integral.

Nas refeições principais consuma mais legumes do que farináceos, pois ajuda a aumentar a ingestão de fibras e a garantir que consome pelo menos cinco porções de vegetais e fruta por dia.

**Inventar para além do sal**

Em vez de sal, condimente os pratos com ervas secas ou frescas. Experimente cebolinho e gengibre no peixe, pimentão no frango ou manjericão na carne de porco. Alho, cebola ou pimentos vermelhos ligeiramente salteados acrescentam sabor, assim como nutrientes, que promovem a boa saúde.

### Compras saudáveis

Siga algumas pistas para colocar no carrinho de compras alimentos saudáveis e promotores de uma alimentação equilibrada:

- Não vá às compras de estômago vazio! Terá tendência a comprar mais do que precisa e a optar por alimentos com mais gordura, açúcar e sal quando tem fome.
- Faça uma lista antes de sair e não se afaste muito do que pretende comprar.
- Aprenda a ler os rótulos. Veja a lista de ingredientes e na tabela nutricional observe a quantidade de gordura, de açúcar e de sal ou sódio. Prefira sempre alimentos com baixa quantidade destes ingredientes. Por exemplo, num produto que se diz saudável, pouco gordo, o teor de gordura – os chamados lípidos – deverá ser inferior a 3-5g/100 g. Isto não se aplica no caso de óleos, azeite ou margarinas.
- Guarde no seu frigorífico muito espaço para os vegetais e as frutas. Opte também por vegetais congelados, porque são uma excelente alternativa aos frescos.
- Prefira o azeite, e saiba escolher os óleos e cremes para barrar em função das suas necessidades.
- Prefira o peixe, carne ou aves ao natural, em vez de processado (ex.: rissóis, croquetes, panadinhos, etc).
- Escolha cereais e derivados integrais, que contém um elevado teor de fibras mas para todos eles verifique sempre os teores de sal/sódio (pão, massa, arroz).
- Não se esqueça que as leguminosas são fundamentais na sua sopa e no seu prato. São alimentos que deve ter sempre na sua despensa (feijão, grão e lentilhas, por exemplo).
- Escolha leite, iogurtes e queijos com baixo teor de gordura.
- Quando comprar peixe em conserva, prefira os conservados em água ou tomate em substituição do óleo.
- Adquira alimentos saudáveis para os lanches e snacks como iogurtes magros, frutos frescos ou secos, barrinhas de cereais com menos calorias ou bolachas integrais.
- Respeite as recomendações referidas nas embalagens, nomeadamente no que diz respeito às indicações de consumo, temperaturas de conservação e prazos de validade.

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