Dieta para Emagrecer: o que comer, evitar (e cardápio) - Tua Saúde
Para emagrecer de forma rápida e saudável é importante diminuir a ingestão de calorias e priorizar o consumo de alimentos ricos em fibras, ...
musculação
A <anchor>musculação</anchor> também ajuda a emagrecer, pois favorece o ganho de massa muscular, estimulando o metabolismo e promovendo a queima de gordura corporal. Nesse tipo de atividade, podem ser usados halteres, barras e polias, que ajudam a desenvolver os músculos.
Musculação: como começar e 7 principais benefícios - Tua Saúde
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# Musculação: como começar e 7 principais benefícios

Atualizado em março 2024

![Carlos Bruce](https://image.tuasaude.com/media/author/bb/aa/577e489fca12b/m.jpg)

Revisão clínica: [Carlos Bruce](https://www.tuasaude.com/bruce/) **Personal Trainer**

- [Benefícios](#beneficios)
- [Como começar](#como-comecar)

Musculação é um exercício de força e resistência que pode trazer diversos benefícios para a saúde, como melhorar o condicionamento físico, acelerar o metabolismo, diminuir a gordura, melhorar a postura e a capacidade cardiorrespiratória, podendo ser feito com equipamentos, como barras, polias e halteres, por exemplo.

Apesar da musculação ser frequentemente associada a benefícios estéticos, como perda de peso e ganho de massa muscular, esse tipo de atividade também é capaz de promover a sensação de bem-estar, podendo ser considerado um aliado no tratamento do estresse, ansiedade e depressão.

É importante que antes de iniciar a prática da musculação, seja realizado uma avaliação física e de saúde, além de ser também indicado que os primeiros treinos sejam feitos sob orientação de um profissional de educação física, para garantir que os movimentos estão sendo realizados corretamente e seja possível prevenir lesões.

![Homem fazendo musculação com barra](https://image.tuasaude.com/media/article/wr/au/beneficios-da-musculacao_31843_l.jpg)

## Benefícios da musculação

Os principais benefícios da musculação da saúde são:

### 1\. Melhora a postura corporal

A prática de musculação fortalece a musculatura que sustenta a coluna, melhorando a postura e diminuindo as dores nas costas por exemplo.

### 2\. Diminui a quantidade de gordura

Quando a musculação é praticada de forma regular, intensa e acompanhada de uma alimentação saudável, o corpo passa a queimar mais gordura e aumentar a massa muscular, acelerando o metabolismo e favorecendo o gasto calórico mesmo quando se está parado.

A perda de gordura, além de promover benefícios estéticos e aumentar a auto-estima, previne uma série de doenças, como obesidade e aterosclerose, por exemplo.

### 3\. Tonifica os músculos

A tonificação dos músculos é uma das "consequências" visíveis da prática da musculação. A tonificação acontece devido à perda de gordura, aumento da massa muscular e fortalecimento da musculatura o que além de representar ganho de força, permite que haja o desaparecimento das celulites, por exemplo.

No entanto, para que os músculos fiquem mais durinhos, é preciso ter uma hidratação correta e alimentação balanceada. Veja [o que comer para ganhar massa muscular.](/dieta-para-aumentar-a-massa-muscular/)

### 4\. Combate problemas emocionais

Por promover a liberação da endorfina, que é o hormônio responsável pela sensação de bem-estar, a musculação pode ser uma ótima alternativa para aliviar o estresse, diminuir os sintomas de ansiedade e, até mesmo, combater a depressão.

### 5\. Aumenta a densidade óssea

A musculação aumenta a densidade óssea, ou seja, torna os ossos mais resistentes, diminuindo as chances de fraturas e desenvolvimento da osteoporose, que é comum em pessoas mais idosas e mulheres na menopausa. No entanto, para que os ossos fiquem realmente fortalecidos, é preciso que a musculação seja acompanhada de uma alimentação saudável, equilibrada e composta por alimentos ricos em cálcio e vitamina D. Veja quais são os [alimentos ricos em vitamina D.](/alimentos-ricos-em-vitamina-d/)

### 6\. Diminui o risco de diabetes

O risco de diabetes pode ser diminuído com a prática da musculação porque o organismo passa utilizar a glicose circulante como fonte de energia e o açúcar que se encontra em excesso no sangue passa a ser armazenado na forma de glicogênio, que é utilizado em outros processos metabólicos, por exemplo.

### 7\. Melhora o condicionamento cardiorrespiratório

Quanto mais intensa foi a musculação, maior é o trabalho do coração, garantindo maior condicionamento cardíaco e respiratório. Assim, há regulação da pressão arterial e, consequentemente, diminuição dos riscos de doenças cardíacas, como a aterosclerose, por exemplo.

## Como começar

Para começar a praticar musculação e garantir os benefícios, algumas recomendações são:

- **Fazer exames que avaliem a saúde do coração**, principalmente no caso das pessoas sedentárias e/ ou que possuem doenças cardíaca. Assim, o médico poderá indicar se a prática de musculação é segura e qual a intensidade mais adequada;
- **Fazer uma avaliação física** para avaliar a composição corporal, nível de força, flexibilidade e capacidade cardiorrespiratória. Assim, o profissional de educação física consegue indicar treinos que ajudem a atingir o objetivo da pessoa, seja ele emagrecer, ganhar massa muscular ou ganhar mais resistência, por exemplo;
- **Fazer os primeiros treinos com o auxílio de um profissional de educação física**, principalmente quando se é iniciante nesse tipo de atividade, pois assim é possível aprender os movimentos e diminuir o risco de lesões.
- **Realizar cerca de 2 a 3 treinos por semana,** com um intervalo de 1 dia entre os dias de treino para favorecer a recuperação muscular. No caso das pessoas no nível intermediário e avançado, a frequência na semana pode ser maior, assim como a intensidade do treino.

Para garantir os resultados, além de manter a frequência da atividade física, é recomendado que se tenha o acompanhamento de um nutricionista, que deve também indicar um plano alimentar saudável, equilibrado e de acordo com o objetivo da pessoa. Além disso, é importante dormir bem, beber bastante água e dar algum tempo para o organismo descansar.

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Bibliografia

- KORAKAKIS, P. A.; et al. _Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review_. J Funct Morphol Kinesiol. 9. 1; 9, 2023
- AUGUSTIN, N.; et al. _Resistance Training in Depression_. Dtsch Arztebl Int. 120. 45; 757-762, 2023
- EGAN, B.; Sharples, A. P. _Molecular responses to acute exercise and their relevance for adaptations in skeletal muscle to exercise training_. Physiol Rev. 103. 3; 2057-2170, 2023
- RUPLE, B. A.; et al. _The effects of resistance training to near failure on strength, hypertrophy, and motor unit adaptations in previously trained adults_. Physiol Rep. 11. 9; e15679, 2023
- CURRIER, B. S.; et al. _Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis_. Br J Sports Med. 57. 18; 1211-1220, 2023

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