Estratégias práticas para controlar a ansiedade - Lusíadas Saúde
Respiração. “Podemos controlar a resposta fisiológica através da respiração, que está muito ligada aos batimentos cardíacos. · Atividade física: o papel do ioga.
relacionadas com o trabalho
Nos humanos e no contexto atual, esta resposta está menos relacionada com momentos de perigo e ameaça físicos, e mais com os “’predadores’ da sociedade”, questões económicas, <anchor>relacionadas com o trabalho</anchor>, ligadas a um momento de provação, como um exame escolar decisivo, situações sociais, problemas relacionais, etc.
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[Doenças](/blog/doencas) [Sintomas e tratamentos](/blog/doencas/sintomas-tratamentos)

5
min

# Aprenda a gerir o stresse no trabalho

Colaboração

[Dra. Júlia Machado](/corpo-clinico/dra-julia-machado)

Júlia Machado, psicóloga no Hospital Lusíadas Porto, revela algumas estratégias que o podem ajudar a combater a pressão e o stresse no trabalho.


Metas a cumprir, resultados para mostrar e uma agenda cheia de reuniões que não o deixa respirar. O stresse no trabalho pode ser causado por uma série de fatores e normalmente está relacionado com situações incómodas no trabalho ou na vida pessoal. O problema acontece quando os níveis de stresse se tornam “excessivos e difíceis de controlar”, explica [Júlia Machado, psicóloga do Hospital Lusíadas Porto](/corpo-clinico/dra-julia-machado).

Além de contribuir para o aumento de absentismo e redução da produtividade, [o stresse aumenta o risco de doenças cardiovasculares](/blog/saber-doencas-cardiovasculares/), músculo-esqueléticas e mentais ( [como a depressão](/blog/prevenir-depressao/), [a ansiedade](/blog/perturbacao-ansiedade-que-e/) e a [perturbação de pânico](/blog/ataques-panico-ultrapassar/)). Identificar o problema é o primeiro passo a dar. Conheça algumas estratégias para colocar em prática no seu dia-a-dia e evitar momentos de stresse no trabalho.

## **Sinais e sintomas de stresse no trabalho**

- **Físicos**

Dores de cabeça, tensão muscular, problemas intestinais (úlceras, gastrites nervosas), alterações cardiovasculares (arritmias, [taquicardias](/blog/taquicardia-que-e/), hipertensão), alterações do sono;

- **Biológicos**

Por exemplo, níveis anormais de ácido úrico ou de açúcar no sangue;

- **Psicológicos**

Dificuldades de concentração, [ansiedade generalizada](/blog/perturbacao-ansiedade-que-e/), deterioração das relações interpessoais, pensamentos confusos e mente pouco clara, perda de interesse sexual, diminuição dos níveis de satisfação do trabalho, da produtividade e da eficiência.

## **As causas do stresse no trabalho**

A sobrecarga de trabalho, a pressão do tempo, a frustração, os conflitos ou as condições económicas e financeiras são algumas das razões que podem deixar um profissional em stresse.

No entanto, há também fatores individuais que podem influenciar. “Sabe-se que têm maior probabilidade de gerar mais rapidamente stresse pessoas com uma má gestão de tempo, que têm uma personalidade tipo A (estão sempre em movimento, comem rapidamente, são impacientes, tentam fazer duas ou mais coisas simultaneamente e não são capazes de compatibilizar os tempos de descanso),” explica Júlia Machado.

## **O que pode fazer**

“O primeiro passo é saber quais são as causas das situações que lhe provocam stresse. Algumas podem ser recorrentes e, depois de as identificar, poderá mudá-las ou o modo como se sente em relação a elas”, afirma Júlia Machado.

Entender o processo do stresse é importante para compreender como surgiu o problema, quais os sinais a que deve estar atento e como aliviá-lo. Organize melhor o seu tempo e crie novos hábitos para descomprimir da tensão do trabalho.

“Um dos aspetos para gerir melhor o stresse é saber identificar a nossa atitude em situações potencialmente geradoras de stresse”, diz a especialista. Na maior parte dos casos, são as atitudes das próprias pessoas perante estas situações que as tornam stressantes, acrescenta. Assim, pode seguir as seguintes estratégias:

- Faça um registo diário das situações de stresse no trabalho durante uma semana;
- Analise a forma como tende a reagir perante cada uma;
- Identifique o que pode melhorar;
- Defina um plano de ação direcionado para a adoção de boas práticas.

Júlia Machado defende que é sempre possível “adotar estratégias de prevenção do stresse, no sentido de aumentar a resiliência”. O segredo está em perceber o que está errado na sua postura. Um plano eficaz para combater o problema passa pela adoção de “hábitos de vida saudáveis” em vários domínios. Tais como:

1. Organização e gestão de tempo e tarefas;
2. Inteligência emocional;
3. Saúde e bem-estar.

### **1\. Organização e gestão de tempo e tarefas**

- **Planeie metas e resultados de forma realista**

Não tente encaixar demasiadas tarefas num dia. Não tente subestimar o tempo que as coisas demoram;

- **Estabeleça prioridades**

Comece pelo que é realmente importante e abdique do que não é. Se tem uma tarefa difícil pela frente, dedique-se a ela o quanto antes.

- **Divida projetos grandes em pequenos passos**

Focar-se num passo de cada vez ajuda a reduzir o stresse no trabalho e a ansiedade relacionada com objetivos ambiciosos;

- **Não queira ser perfecionista**

Compreenda que nenhuma situação ou decisão é perfeita. Propor-se a metas irrealistas pode causar-lhe desconforto;

- **Desista do controlo obsessivo**

Querer tudo ou supervisionar cada passo é complicado e pode ser muito desmotivador para quem trabalha consigo. Delegue responsabilidades e foque-se no que é realmente importante;

- **Faça pausas regulares**

Em vez de ficar horas sentado, faça pausas de 5 a 10 minutos ao longo do dia. É um hábito que ajuda a recarregar energias e promove a produtividade.

### **2\. Inteligência emocional**

- **Aprenda a reconhecer quando está stressado**

Quanto mais cedo identificar a origem, mais cedo poderá procurar estratégias para gerir eficazmente o stresse que está a sentir;

- **Partilhe os seus pensamentos e sentimentos com alguém**

Em algumas situações, partilhar os seus problemas, dúvidas e dificuldades com pessoas da sua confiança pode ser o suficiente para ultrapassar o problema;

- **Respeite as suas capacidades e limitações**

Ajuste os seus objetivos e projetos pessoais;

- **Aprenda a dizer “não”**

Trabalhe a assertividade e a capacidade de compromisso. Em situações de conflito, adote uma postura construtiva e colaborativa, abstraindo-se de situações passadas e procure uma solução intermédia para ambas as partes.

### **3\. Saúde e bem-estar**

- **Adote uma alimentação variada e equilibrada**

Prefira alimentos saudáveis como fruta, vegetais, cereais integrais e fontes de proteína com pouca gordura (peixe, carnes brancas, iogurtes). Procure comer a cada três horas, pouco de cada vez, de modo a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ao longo do dia. Assim será mais produtivo;

- **Beba água regularmente ao longo do dia**

A desidratação aumenta o nível de cortisol, uma das hormonas responsáveis pelo stresse. Por outro lado, o stresse provoca um conjunto de respostas fisiológicas no organismo que tende a aumentar a desidratação;

- **Reduza o consumo de café, não fume e evite consumir bebidas alcoólicas**

A nicotina, o álcool e a cafeína em doses excessivas têm um efeito estimulante e de promoção da ansiedade;

- **Pratique exercício físico regularmente**

É uma excelente forma de melhorar o humor, aumentar a energia, apurar a sua capacidade de foco e relaxar o corpo e a mente. Trinta minutos por dia é o suficiente;

- **Durma o suficiente e com qualidade**

O repouso noturno é essencial para o equilíbrio emocional. Procure dormir cerca de 7 a 8 horas por noite, de forma contínua, num ambiente silencioso e sem luz. Evite atividades com ecrãs (televisão, tablet, smartphone, computador) antes de se deitar;

- **Relaxe, mesmo durante o trabalho**

Júlia Machado sugere algumas ideias: “Os exercícios de respiração lenta e profunda, as técnicas de relaxamento muscular progressivo, a contagem regressiva, a técnica imaginativa, a reeducação postural e o alongamento muscular da região dos ombros e do pescoço. Além de relaxarem, são capazes de evitar e prevenir o surgimento de doenças crónicas como, por exemplo, a hipertensão”;

- **Premeie-se**

Recompense-se pelo seu esforço e dedique tempo para si mesmo. Aproveite o fim-de-semana e faça atividades que realmente gosta. Vai ver que se sentirá com mais energia e focado no trabalho.

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