Storia delle Olimpiadi: lo sport dall'antichità a oggi - Men's Health
... le prime Olimpiadi moderne ad Atene, simbolo di un nuovo capitolo. Da allora, le Olimpiadi sono diventate sempre più importanti e si sono ...
sollevamento pesi
Con la rinascita delle Olimpiadi in epoca moderna, la storia delle Olimpiadi ha visto il programma sportivo notevolmente ampliato. I primi Giochi del 1896 comprendevano nove sport (atletica leggera, ciclismo, scherma, ginnastica, tiro, nuoto, tennis, <anchor>sollevamento pesi</anchor> e lotta), tuttavia, col tempo, il numero di discipline è cresciuto esponenzialmente per riflettere l'evoluzione delle pratiche sportive.
Sollevamento pesi: le regole fondamentali da sapere per allenarti
Sollevamento pesi: le regole fondamentali da sapere per allenarti

[![Search](/_assets/design-tokens/fre/static/icons/search.f1c199c.svg)Cerca](/it/search/) ![Close](/_assets/design-tokens/fre/static/icons/close.38e3324.svg)

* * *

- [Salute e Benessere](/it/salute/)
- [Fitness](/it/fitness/)
- [Allenare la mente](/it/allenare-la-mente/)
- [Lifestyle](/it/lifestyle/)
- [Alimentazione](/it/alimentazione/)
- [Gear](/it/gear/)
- [Moda](/it/moda/)

[Informativa Privacy](http://www.hearst.it/term-condition.html#tabs-1) [Termini e condizioni di uso](https://www.hearst.it/termini-e-condizioni-delle-app)

[Vai al contenuto](#main-content)

[![Logo](/_assets/design-tokens/menshealth/static/images/logos/logo.f037c7b.svg?primary=%2523D2232E)](/it/)

- [Fitness](/it/fitness/)
- [Alimentazione](/it/alimentazione/)
- [Lifestyle](/it/lifestyle/)
- [Salute e benessere](/it/salute/)
- [Moda](/it/moda/)

[Abbonati](https://www.abbonationline.it/riviste/mens-health/)

[Newsletter](https://iscriviti-menshealth.hearst.it/registrazione/)

# Sollevamento pesi: le regole fondamentali da sapere per iniziare ad allenarti

Una guida pratica per ottenere il massimo dal tuo allenamento con i pesi

di [Redazione Men's Health Italia](/it/author/264694/redazione-mens-health-italia/ "Redazione Men's Health Italia")Pubblicato: 09/08/2024

![Play Icon](/_assets/design-tokens/fre/static/icons/play.db7c035.svg?primary=%2523ffffff)![preview for Allenati come Arnold Schwarzenegger, 3 segreti essenziali](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-891602094-65c24fc650aa0.jpg?crop=1xw:0.8429543847241867xh;center,top&resize=1200:*)

Non capita solo ai principianti di infrangere le “regole sacre” dell’allenamento. Anche gli esperti possono cadere in errore. Ecco perché abbiamo pensato di raccogliere questo **breve vademecum sul sollevamento pesi con 10 regole fondamentali** preparate da un gruppo di personal trainer esperti che negli anni ne hanno viste di tutti i colori.

Ora rispondi sinceramente: quale tra queste infrangi più spesso? Se vuoi iniziare ad **allenarti seriamente col [sollevamento pesi](https://www.menshealth.com/it/fitness/ginnastica-esercizi/a9868/abbassamento-pesi/) ﻿** impara a conoscere queste norme!

###### LEGGI ANCHE

- [![Contrazioni eccentriche, fai abbassamento pesi](https://hips.hearstapps.com/mnh-it/files/articoli/9/8/6/9868/B_gettyimages-1369575706.jpg?crop=1xw:0.697350069735007xh;center,top&resize=300:*)Contrazioni eccentriche, fai abbassamento pesi](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a9868/abbassamento-pesi/)
- [![a group of people exercising in a gym](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-723523659-66258c40bdc46.jpg?crop=1.00xw:0.752xh;0,0.248xh&resize=300:*)Sollevamento pesi dopo i 60 anni fa bene all'umore](/it/salute/benessere-psicofisico/a60560240/sollevamento-pesi-60-anni/)
- [![shirtless man in gym lifting dumbbells back](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-1464799881-65c38ddd75453.jpg?crop=1xw:0.75xh;center,top&resize=300:*)Gli esercizi che rafforzano muscoli della schiena](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a9903/sollevamento-pesi-esercizi-schiena/)

## 10 regole fondamentali del sollevamento pesi

## **01\. Allenamento sollevamento pesi - Rispetta la scheda di allenamento**

Per mettere su muscoli bisogna seguire un programma di allenamento sensato. Ci sono persone che s’improvvisano trainer di se stessi e vanno avanti per anni a fare sempre gli stessi esercizi con risultati scarsi o nulli. Affidati a un professionista esperto. **Segui la scheda che ti prepara e non fare di testa tua**. Se devi lavorare duro, tanto vale farlo in modo intelligente.

## 02\. Allenamento sollevamento pesi - Cura la tua alimentazione

Puoi anche seguire la migliore scheda di allenamento del mondo, ma se pranzi e ceni al fast food, difficilmente raggiungerai i tuoi obiettivi. **Curare l’alimentazione è indispensabile se vuoi guadagnare una perfetta forma fisica**. Altrimenti diventerai solo un po’ più forte e un po’ più grosso, ma il tuo aspetto generale lascerà sempre a desiderare.

## 03\. Allenamento sollevamento pesi - Ricorda le buone maniere

Se sei così forte da sollevare un [bilanciere](https://www.menshealth.com/it/fitness/ginnastica-esercizi/a40563007/esercizi-col-bilanciere/) ﻿ da 100 kg, sei altrettanto forte da poterlo **rimettere a posto**. Non tenere occupato un attrezzo troppo a lungo. Se devi fare una pausa, lascia il posto agli altri, specie nell’ora di punta. E… sì, ricordati il “per favore” e il “grazie”.

###### LEGGI ANCHE

- [![hollow body rock](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/ac8b4786-669fd929481e2.jpg?crop=0.929xw:0.697xh;0.0705xw,0.180xh&resize=300:*)3 esercizi per avere addominali in estate](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a61789580/addominali-perfetti-estate/)
- [![crunch plank allenare addominali esercizio migliore](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-1498877975-66b627f8036ab.jpg?crop=1xw:0.75xh;center,top&resize=300:*)Crunch o plank: per gli addominali qual è migliore](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a43228127/crunch-plank-allenare-addominali-esercizio-migliore/)
- [![gambe snelle](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-1140109802-66b251a1bac1d.jpg?crop=1.00xw:0.725xh;0,0.197xh&resize=300:*)Consigli e esercizi top per gambe snelle e toniche](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a61804910/gambe-snelle/)

## 04\. Allenamento sollevamento pesi - Vai con i classici

Se vuoi costruirti una muscolatura possente e completa, concentrati **sugli esercizi che comportano il movimento contemporaneo di più muscoli e articolazioni**, come i [pull up](https://www.menshealth.com/it/fitness/ginnastica-esercizi/a45594115/esercizi-migliorare-pull-up-trazioni/), gli stacchi da terra, gli [squat](https://www.menshealth.com/it/fitness/ginnastica-esercizi/a7571/come-eseguire-squat/) e i [piegamenti sulle braccia](https://www.menshealth.com/it/fitness/ginnastica-esercizi/a46027691/come-fare-i-piegamenti-sulle-braccia/). Non è un caso se gli atleti dal fisico statuario che tutti invidiano si sono formati proprio con questi esercizi.﻿

## 05\. Allenamento sollevamento pesi - Rispetta i tuoi limiti

Molte persone si illudono di poter fare come i bodybuilder professionisti che vedono in palestra e fanno 15-20 serie per ogni gruppo muscolare. Ma mettersi in competizione con atleti fisicamente dotati e preparati per questo livello di allenamento non ha senso. E può portare a infortuni anche seri.

## 06\. Allenamento sollevamento pesi - Mantieni il controllo

Un esercizio è efficace solo se viene eseguito correttamente. Assicurati sempre che i tuoi movimenti siano quelli che ti ha mostrato il personal trainer e **rispetta le tempistiche assegnate**. Lavorare rispettando un numero preciso di secondi per ogni movimento che fai è un’ottima strategia per aumentare la stimolazione delle fibre nervose.﻿

## 07\. Allenamento sollevamento pesi - Fai gli squat come… un bebé

Gli [squat](https://www.menshealth.com/it/fitness/ginnastica-esercizi/a7644/rassodare-glutei/) sono il tipico esercizio che, se viene fatto male, risulta totalmente inutile. Se vuoi vedere un’esecuzione perfetta, osserva come si abbassa un bambino che sta muovendo i suoi primi passi. Non è tanto importante il peso che carichi, ma **[quanto vai a fondo](https://www.menshealth.com/it/fitness/ginnastica-esercizi/a46579699/quanto-profondo-squat/) con il movimento**.

## 08\. Allenamento sollevamento pesi - Guardati le spalle

In molte palestre il lunedì sera è dedicato alla bench press. Purtroppo una routine di allenamento che includa tante spinte può causare [problemi alle spalle](https://www.menshealth.com/it/fitness/ginnastica-esercizi/a43863798/migliori-esercizi-allenare-spalla-deltoide/). Se vuoi tenerle in salute, dedica **più tempo e impegno agli esercizi specifici per la muscolatura dorsale**.

## 09\. Allenamento sollevamento pesi - Ricordati delle gambe

Un fisico bello è prima di tutto un fisico armonico, proporzionato. Cerca di sviluppare sia la muscolatura della parte superiore del corpo sia quella inferiore. Così facendo tieni lontano gli infortuni ed eviterai di avere gambe troppo sottili. Sottrai un po’ di tempo alla panca per fare **squat, piegamenti e affondi**.

###### LEGGI ANCHE

- [![ritrovare energia estate](https://hips.hearstapps.com/mnh-it/files/articoli/9/3/4/9349/B_esercizi-workoput-energia.jpg?crop=1.00xw:0.751xh;0,0.0976xh&resize=300:*)Consigli pratici per ritrovare l'energia in estate](/it/salute/benessere-psicofisico/a9349/ritrovare-energia-estate/)
- [![L'allenamento perfetto per avere super addominali](https://hips.hearstapps.com/mnh-it/files/articoli/8/6/9/8691/B_ex-addominali.jpg?crop=1xw:0.7496251874062968xh;center,top&resize=300:*)L'allenamento perfetto per avere super addominali](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a8691/allenamento-perfetto-addominali/)
- [![a man's hand holding a capsule  pill](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/pills-1569335787.jpg?crop=1xw:0.75xh;center,top&resize=300:*)La vitamina D aumenta la massa muscolare](/it/alimentazione/integratori/a61698045/vitamina-d-massa-muscolare/)

## 10\. Allenamento sollevamento pesi - Usa correttamente i kettlebell

Un attrezzo versatile e super allenante che non tutti sanno usare in modo corretto. Prima di iniziare ad allenarti con il [kettlebell](https://www.menshealth.com/it/fitness/ginnastica-esercizi/a61619138/quante-calorie-bruciano-allenamento-kettlebell/) ﻿, **assicurati di avere una preparazione fisica di base sufficiente**. I kettlebell sono pensati per essere usati in movimenti dinamici come snatch e swing che sono difficili da controllare se la forma fisica non è adeguata.

##### I migliori sportwatch da uomo

[![Fitbit Smartwatch per Il Fitness Versa 4 con GPS Integrato](https://hips.hearstapps.com/vader-prod.s3.amazonaws.com/1700238109-61tXAlKzJaL.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)](https://amzn.to/3VBcml6)

###### Fitbit Fitbit Smartwatch per Il Fitness Versa 4 con GPS Integrato

Ora in sconto del 26%

[139 € su Amazon](https://amzn.to/3VBcml6)

[![HUAWEI Watch FIT 3, Display AMOLED da 1.82"](https://hips.hearstapps.com/vader-prod.s3.amazonaws.com/1718101658-81eKVVs-nL._AC_SX679_.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)](https://amzn.to/3XhSwwr)

###### HUAWEI Watch FIT 3, Display AMOLED da 1.82"

[188 € su Amazon](https://amzn.to/3XhSwwr)

[![Garmin Forerunner 255, Smartwatch per la corsa](https://hips.hearstapps.com/vader-prod.s3.amazonaws.com/1718101754-71tjy7Umf0L._AC_SX679_.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*)](https://amzn.to/3VzFtFB)

###### Garmin Forerunner 255, Smartwatch per la corsa

Ora in sconto del 99%

[200 € su Amazon](https://amzn.to/3VzFtFB)

## [Ginnastica e workout](/it/fitness/ginnastica-esercizi/)

[![Questa è una immagine](https://hips.hearstapps.com/mnh-it/files/articoli/9/7/2/9721/B_metodo-ems-allenamento-elttrostimolazione-1.png?crop=0.733xw:1xh;center,top&resize=360:*)\
\
Allenamento Ems con elettrostimolazione: cos'è?](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a9721/allenamento-ems-elettrostrimolazione/) [![camminata metabolica](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/schermata-2024-09-13-alle-12-25-54-66e41342918fa.png?crop=0.673xw:1.00xh;0.164xw,0&resize=360:*)\
\
Camminata metabolica: cos'è e quali benefici dona](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a62184228/camminata-metabolica/) [![migliori palestre crossfit di milano](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-651184947-66e2c3c5cbebf.jpg?crop=0.6666666666666666xw:1xh;center,top&resize=360:*)\
\
Le 7 migliori palestre Crossfit di Milano](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a62169954/migliori-palestre-crossfit-milano/) [![fisico ottermode](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-526249675-66e2e6a195b35.jpg?crop=0.669xw:1.00xh;0.0619xw,0&resize=360:*)\
\
Fisico Ottermode: che cos'è e come allenarsi](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a62169912/fisico-ottermode/)

Pubblicità - Continua a leggere di seguito

[![correre fa ingrossare le gambe](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-1125232090-66e2b6df608ce.jpg?crop=0.669xw:1.00xh;0.166xw,0&resize=360:*)\
\
Correre fa ingrossare le gambe? Ecco la risposta](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a62169380/correre-fa-ingrossare-gambe/) [![3 esercizi fondamentali per i tuoi allenamenti in casa](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-2147636923-66e2a9dbb6b93.jpg?crop=0.669xw:1.00xh;0.166xw,0&resize=360:*)\
\
3 esercizi fondamentali per gli allenamenti a casa](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a44988865/esercizi-fondamentali-allenamenti-casa/) [![allenamento alta intensità 2 minuti](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-1254970066-66e1774c64350.jpg?crop=0.669xw:1.00xh;0.166xw,0&resize=360:*)\
\
Un circuito ad alta intensità di solo 2 minuti](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a62132566/circuito-alta-intensita-2-minuti/) [![brad pitt troy fisico ottermode](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/schermata-2024-08-28-alle-11-23-33-66ceeca3f2627.png?crop=0.607xw:1.00xh;0.197xw,0&resize=360:*)\
\
Come ottenere un fisico Ottermode](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a61697803/fisico-ottermode-brad-pitt/)

[![taking a breath during workout](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/taking-a-breath-during-workout-royalty-free-image-1716366729.jpg?crop=0.669xw:1.00xh;0.158xw,0&resize=360:*)\
\
Come allenare gli addominali camminando](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a61697625/allenare-addominali-camminando/) [![allenamento gambe esercizi bilanciere](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-538324186-65719795e7e48.jpg?crop=0.6672958942897593xw:1xh;center,top&resize=360:*)\
\
Allenamento full body con il bilanciere](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a61698371/allenamento-fullbody-bilanciere-muscoli/) [![rucking vantaggi allenamento zaino pesante](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-2161151349-66cc1552ec2d9.jpg?crop=0.668xw:1.00xh;0.167xw,0&resize=360:*)\
\
Rucking, tutti i vantaggi di questo allenamento](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a61969288/rucking-vantaggi/) [![metodo 5 20 allenare bicipiti tricipiti](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-678821791-65ce2041a9284.jpg?crop=0.671xw:1.00xh;0.166xw,0&resize=360:*)\
\
Allenamento bicipiti e tricipiti metodo 5-20](/it/fitness/ginnastica-esercizi/a43372439/allenamento-bicipiti-tricipiti-metodo-5-20/)

Pubblicità - Continua a leggere di seguito

[![Logo](/_assets/design-tokens/menshealth/static/images/logos/logo.f037c7b.svg?primary=%2523ffffff)](/it/)

[![x](/_assets/design-tokens/fre/static/icons/social/x.3361b6d.svg?primary=%2523ffffff&id=social-button-icon)](https://twitter.com/menshealthitaly)

[![youtube](/_assets/design-tokens/fre/static/icons/social/youtube.ce3e1ae.svg?primary=%2523ffffff&id=social-button-icon)](https://www.youtube.com/user/MensHealthItalia)

[![facebook](/_assets/design-tokens/fre/static/icons/social/facebook.a5a3a69.svg?primary=%2523ffffff&id=social-button-icon)](https://www.facebook.com/MensHealthItalia/)

[![instagram](/_assets/design-tokens/fre/static/icons/social/instagram.f282b14.svg?primary=%2523ffffff&id=social-button-icon)](https://www.instagram.com/menshealth.it/)

[Runner's World](https://www.runnersworld.com/it/) [Elle](https://www.elle.com/it/) [Harper's Bazaar](https://www.harpersbazaar.com/it/) [MarieClaire](https://www.marieclaire.it/) [Esquire](https://www.esquire.com/it/) [Cosmopolitan](https://www.cosmopolitan.com/it/) [Elle Decor](https://www.elledecor.com/it/) [Lifestyle](/it/lifestyle/) [Salute e Benessere](/it/salute/) [Gear](/it/gear/) [Alimentazione](/it/alimentazione/) [Fitness](/it/fitness/) [Allenare la mente](/it/allenare-la-mente/) [Moda](/it/moda/) [News](/it/news/)![Hearst Magazines Italia](/_assets/design-tokens/it-it/static/images/logos/network-logo.17f3c31.svg?primary=%2523ffffff)

Men's Health partecipa a diversi programmi di affiliazione, grazie ai quali possiamo ricevere commissioni per acquisti e-commerce di prodotti fatti grazie a trattazione editoriale sui nostri siti web.

Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo

©2024 HEARST MAGAZINES ITALIA SPA P. IVA 12212110154 - iscritto al ROC n.5074 \| VIA ROBERTO BRACCO, 6, 20159, MILANO – ITALY

[Hearst.it](https://www.hearst.it/) [Contatto redazione](mailto:menshealth@hearst.it) [Valori e principi dei nostri contenuti](https://www.hearst.it/valori-e-principi-dei-nostri-contenuti) [Informativa Privacy](https://www.hearst.it/informativa-privacy) [Informativa sui cookies](https://www.hearst.it/informativa-sui-cookies) [Sitemaps](/it/sitemap_index.xml/)

Preferenze Cookies