Dieta vegetariana e vegana: definizione, differenze e benefici
Le diete vegetariana e vegana presentano dei vantaggi per la salute? ; Diminuire il carico glicemico del pasto, consentendo di prevenire l'insorgenza del diabete ...
Mediterranea
Queste tipologie di diete non sono caratteristiche di una particolare area geografica, come la <anchor>Mediterranea</anchor> o la Giapponese, bensì riflettono scelte di vita fondate su motivazioni di tipo ecologico, etico, religioso o salutistico.
﻿La Dieta Mediterranea
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# La Dieta Mediterranea

## FOOD  SCIENCE

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## La Dieta Mediterranea è un modello alimentare, tipico dei Paesi del bacino del Mediterraneo meridionale nel secondo dopoguerra, improntato sulla frugalità alimentare e sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale. Oltre ad essere uno dei modelli nutrizionali maggiormente sostenibili, ha dimostrato di prevenire le malattie croniche, consentendo una maggiore longevità.

![dieta mediterranea](/media/h2jefo1o/dietamed_persapernedipiu.png?width=900)

La **Dieta Mediterranea** è uno **stile alimentare** ispirato alle tradizioni e ai costumi dei **paesi** del **bacino** del **Mediterraneo meridionale** (tra cui Italia, Grecia e Spagna) del secondo dopo guerra. Questa tipologia di dieta è caratterizzata dal consumo di una **grande varietà di alimenti** prevalentemente di **origine vegetale** (legumi, cereali integrali, verdura, frutta fresca e secca, semi, e olio extravergine di oliva - EVO-), da un **apporto energetico non eccessivo**, rispetto ai fabbisogni, e dallo svolgimento di una **regolare attività fisica**.

Su proposta dell’Italia, nel **2010**, la Dieta Mediterranea è stata dichiarata “ **Patrimonio Immateriale dell’Umanità**” dall’UNESCO, in quanto incarna un insieme di conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali che ne fanno un **vero e proprio stile di vita**.

È sempre più evidente, da numerose ricerche scientifiche, come l’ **alimentazione** e lo **stile di vita** abbiano un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel **controllo delle malattie croniche** (patologie cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2, etc.). Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che la **Dieta Mediterranea**, in particolare, è in grado di **prevenire l’insorgenza di queste patologie**. La sua azione protettiva passa attraverso l’elevato consumo di alimenti di origine vegetale (ricchi in fibra, vitamine, minerali e fitocomposti), olio EVO  e di pesce; il moderato consumo di latticini e carni bianche e dalla ridotta assunzione di alimenti fonte di grassi saturi (come carni rosse, salumi, burro, dolci) e alimenti processati.

## Origini e caratteristiche della Dieta Mediterranea

## [Definizione di Dieta Mediterranea](\#t657b8cfee0864981bd846b0170562db8)

Il **termine** “ **Dieta Mediterranea**” fu coniato per la prima volta intorno al **1950**, quando il fisiologo statunitense **Ancel Benjamin Keys** si accorse, svolgendo degli studi sul problema delle morti per malattie cardiovascolari, che le **popolazioni** del bacino del **Mediterraneo** **sviluppavano molto meno [patologie cardiache](/nutrizione-e-salute/alimentazione-e-patologie/cuore-prevenzione-malattie-cardiovascolari/ "Cuore e prevenzione: cosa fare per mantenere in salute l’apparato cardiovascolare?") rispetto a quelle statunitensi**. Sulla base di queste ed altre osservazioni, **Ancel Keys** lanciò lo studio **prototipo dell’epidemiologia cardiovascolare**, conosciuto come “ **Seven Countries Study**”. Sebbene con i limiti dovuti alle scarse conoscenze del tempo in termini di legame tra alimentazione e sviluppo di malattie, questo studio dimostrò che nei paesi in cui si seguiva una **dieta** **poco calorica**, ricca di **alimenti vegetali** e **non raffinati**, rispetto a quelli in cui si faceva un elevato consumo di cibi ricchi di grassi saturi e processati, si osservava un **minor** rischio d’insorgenza di **patologie cardiovascolari**.

Dall’iniziale intuizione di Ancel Keys, nacque quindi la definizione di **Dieta Mediterranea** che, ancora oggi, si conferma essere un modello alimentare, non solo in grado di **prevenire le malattie cardiovascolari**, ma anche lo sviluppo di **altre patologie croniche**.

## [La Piramide della Dieta Mediterranea](\#tc118c24f878b478ba0c1e954f92f7623)

La **piramide alimentare** è un grafico a struttura piramidale, intuibile e di facile accesso a tutta la popolazione, che fornisce consigli nutrizionali proposti da un organismo statale qualificato in materia di salute.

Gli alimenti situati al **vertice** devono essere **consumati moderatamente/occasionalmente**, mentre quelli alla **base** vanno assunti **più spesso e in maggior misura**, rappresentando il fondamento su cui la dieta stessa si basa. Generalmente, viene anche indicata la frequenza (giornaliera, settimanale o mensile) con cui è opportuno consumare gli alimenti stessi.

L’obiettivo di tale rappresentazione è, quindi, di fornire uno strumento semplice alla popolazione per seguire specifiche **raccomandazioni nutrizionali**.

Di seguito il dettaglio della struttura della **piramide alimentare della Dieta Mediterranea**.

- Alla **base** di tutto viene raccomandato di svolgere una **regolare [attività fisica](/nutrizione-e-salute/per-saperne-di-piu/attivita-fisica-alimentazione-benefici-sport/ "I benefici dell’attività fisica e come bilanciare, secondo la scienza, l’alimentazione di sportivi amatoriali e professionisti")**, avere un **adeguato riposo**, rispettare la **convivialità** durante i pasti, preferire i **prodotti stagionali e locali**.
- Sul **primo gradino** si trova l’ [**acqua**](/be-smart/piatto-sano/acqua/ "Acqua"), **fondamentale** per il corretto **funzionamento** dell’ **organismo**. Tra le tante funzioni che svolge, consente lo svolgimento di numerose reazioni chimiche che avvengono nella cellula, il trasporto dei nutrienti, la regolazione della temperatura corporea.
- Sul **secondo gradino** si collocano quegli alimenti che dovrebbero essere **presenti ad ogni pasto principale**: [**frutta** e **verdura**](/be-smart/piatto-sano/verdura-frutta/ "Verdura e frutta") (variandone stagione e colore), [**cereali** **e derivati integrali**](/be-smart/piatto-sano/cereali-integrali/ "Cereali integrali")(orzo, farro, avena, segale, mais, grano saraceno, quinoa, riso, pane e pasta integrali, etc.). Questi alimenti sono **ricchi** d’ **acqua** (soprattutto vegetali e frutta), [**vitamine**](/nutrizione-e-salute/nutrienti/vitamine/ "Vitamine"), [**sali minerali**](/nutrizione-e-salute/nutrienti/minerali/ "Minerali") e contribuiscono all’apporto di [**fibra**](/nutrizione-e-salute/nutrienti/fibra-alimentare/ "Fibra - nutrienti"). Non deve mancare l’ [**olio** **EVO**](/alimenti/olio-di-oliva-extravergine/ "Olio di oliva extravergine") (il condimento per eccellenza della Dieta Mediterranea), **ricco di acidi grassi mono e polinsaturi**, utili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
- Sul **terzo gradino** si trovano: la [**frutta secca**](https://smartfood.ieo.it/alimenti/alimenti/?cat=5) e i [**semi oleosi**](https://smartfood.ieo.it/alimenti/alimenti/?cat=11)(ricchi di **grassi mono e polinsaturi**), le [**erbe aromatiche**](https://smartfood.ieo.it/alimenti/alimenti/?cat=4), le [**spezie**](https://smartfood.ieo.it/alimenti/alimenti/?cat=13), l’ **aglio** e la **cipolla**. Oltre ad essere ricchi di **preziosi nutrienti**, questi alimenti possono anche essere impiegati come **condimenti**, conferendo sapore alle pietanze e **riducendo** l’impiego di **sale**.

A questo livello troviamo anche i [**legumi**](https://smartfood.ieo.it/alimenti/alimenti/?cat=9), che rappresentano una buona fonte di **proteine**, **carboidrati complessi** e **fibra**. Nonostante il loro profilo proteico non sia in grado di soddisfare il fabbisogno di tutti gli aminoacidi essenziali, è sufficiente **accompagnarli**, durante lo stesso pasto o nell’arco della giornata, ad alimenti che compensano quelli mancanti, come i **cereali integrali**, ottenendo così **tutti gli aminoacidi** **essenziali** in quantità adeguate.
- Sul **quarto gradino** si trovano i **latticini**, di cui si consiglia un **consumo giornaliero**. I latticini rappresentano una buona fonte di [**proteine**](/nutrizione-e-salute/nutrienti/proteine-aminoacidi/ "Proteine"), **sali minerali** e **vitamine**. Viene suggerito un **consumo giornaliero** di quelli a **basso contenuto di grassi** e, tra i formaggi, vanno preferiti quelli non stagionati, a minor contenuto di **sale** e grassi saturi.
- Sul **quinto gradino** si trovano: **[pesce](https://smartfood.ieo.it/alimenti/alimenti/?cat=10) fresco**, [**carni bianche**](https://smartfood.ieo.it/alimenti/carne-bianca/?cat=1) (pollo, tacchino e coniglio), crostacei, molluschi e **uova**, il cui **consumo** deve essere **settimanale**. Il **pesce fresco** costituisce un’ottima **fonte proteica**, di acidi grassi **omega-3**(in particolare quello azzurro), ottimi per la salute cardiovascolare, e di alcuni **micronutrienti** ( [**fosforo**](/nutrizione-e-salute/nutrienti/fosforo-alimenti/ "FOSFORO: i 10 alimenti SMART più ricchi"), [**selenio**](/nutrizione-e-salute/nutrienti/selenio-alimenti/ "SELENIO: i 10 alimenti SMART più ricchi"), [**vitamina D**](/nutrizione-e-salute/nutrienti/vitamina-d-alimenti/ "VITAMINA D: i 10 alimenti SMART più ricchi"), [**vitamina E**](/nutrizione-e-salute/nutrienti/vitamina-e-alimenti/ "VITAMINA E: i 10 alimenti SMART più ricchi")).
- Sul **sesto** e sul **settimo gradino** si trovano quegli alimenti che dovrebbero essere consumati solo **saltuariamente**, ovvero la [**carne rossa**](https://smartfood.ieo.it/alimenti/carne-rossa/?cat=1), quella [**processata**](/alimenti/carni-rosse-lavorate/ "Carni rosse lavorate"), i **dolciumi** e i **prodotti processati**. La **carne rossa** è un’ottima **fonte proteica**, di **vitamine** e **minerali**, tuttavia, alcuni tagli di fresca e la processata presentano un elevato contenuto di **grassi saturi** e la carne processata è molto ricca di **sale**. Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro raccomanda un consumo complessivo di **carne rossa inferiore ai 500 grammi alla settimana**, essendo stato dimostrato che un suo **consumo elevato**, oltre alle **malattie cardiovascolari**, determina un aumento di rischio di sviluppare il **tumore del colon**.

I **dolciumi**, le **bevande zuccherate** e tutti i **prodotti processati** sono **poveri** dal punto di vista **nutrizionale** ma molto **ricchi** di **zuccheri e grassi saturi**, nutrienti il cui consumo abituale va fortemente limitato.

![La Piramide della Dieta Mediterranea](/media/4k3jarrj/new_newmeddietpyramid2020.jpg?width=900) [Scarica qui l'infografica della Piramide della Dieta Mediterranea](/media/2589/newmeddietpyramid2020.jpg)

## Dieta Mediterranea e salute

I più recenti dati riportati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità ( **OMS**) hanno evidenziato a livello sia mondiale che italiano, un **notevole aumento di mortalità** dovuta a malattie cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2 e altre **patologie croniche**. Parallelamente, però, sono **aumentati** gli **studi** che mostrano come l’ **aderenza** al modello della **Dieta Mediterranea tradizionale**, sia **protettiva** rispetto all’insorgenza di queste malattie. Come evidenziato anche dall’ultimo report del **Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro**, inoltre, la **Dieta Mediterranea** contribuisce al **mantenimento di un corretto peso corporeo**, diminuendo il rischio di sovrappeso ed obesità e, quindi, indirettamente delle patologie croniche ad essi associate.

## [Dieta Mediterranea e malattie cardiovascolari](\#tf46c9441c40749fb89a03aff3cc85a1a)

**Dopo il Seven Country Study**, **altri lavori** hanno dimostrato l’importanza della Dieta Mediterranea per la [salute cardiovascolare](/nutrizione-e-salute/alimentazione-e-patologie/cuore-prevenzione-malattie-cardiovascolari/ "Cuore e prevenzione: cosa fare per mantenere in salute l’apparato cardiovascolare?").

Tra i più noti:

- Lo **studio EPIC** ( _European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition_-2004), che ha evidenziato una relazione tra **aderenza alla Dieta Mediterranea**, in particolare in termini di olio EVO, frutta e verdura assunti, e **bassi livelli di pressione**
- Numerose ricerche, tra cui lo studio multicentrico **Eurolive** (2008), hanno dimostrato il **ruolo** **fondamentale dell’olio EVO** nel **migliorare il profilo lipidico** ( **aumento** del colesterolo buono **HDL** e **diminuzione** di quello cattivo **LDL**).
- Lo studio multicentrico **PREDIMED** (2003-2011), condotto su **7500 soggetti a rischio cardiovascolare**, ha mostrato che la **Dieta Mediterranea** è in grado di **diminuire** in modo sostanziale il **rischio di morte** **cardiovascolare**, **infarto** e **ictus**.

Questi **effetti** sono probabilmente **mediati** dall’abbondanza, in questa tipologia di dieta, di alimenti ricchi in **fibra**, **acidi grassi mono e polinsaturi** e **molecole antiossidanti**.

## [Dieta Mediterranea e tumori](\#tbdc8103849d644908e65416f636e81cd)

La correlazione tra incidenza delle malattie oncologiche e alimentazione è ampiamente provata, nel caso particolare della **Dieta Mediterranea**, la sua adozione contribuisce a **ridurre in media del 24% la mortalità dovuta ai tumori**. Lo studio **EPIC** ( **2011**) ha osservato che la **Dieta Mediterranea** **riduce** del **25%** il rischio di **tumore al colon retto**, del **15-20%** quello della **mammella** e del **10-15%** quello di **prostata**, **endometrio** e **pancreas**. Gli studi sono ancora in corso, ma sembra che la **fibra** e gli **antiossidanti** giochino un ruolo **protettivo** verso l’insorgenza di queste neoplasie.

## [Dieta Mediterranea e diabete di tipo 2](\#tec570f9d3dcf4f8b9ff63c197ac039af)

L’ **effetto** **preventivo** esercitato dalla Dieta Mediterranea sull’insorgenza e sulla gestione del diabete di tipo 2 è probabilmente dovuto ad un insieme di fattori, tra cui:

- l’elevato apporto di [**fibra**](/nutrizione-e-salute/nutrienti/fibra-alimentare/ "Fibra - nutrienti") che rallenta lo svuotamento gastrico, **modulando l’assorbimento** del **glucosio** e quindi i livelli di **insulina**.
- gli **antiossidanti** presenti nella dieta possono **contrastare lo stress ossidativo** che è tra le cause dello **sviluppo dell’insulino-resistenza**.

## [Dieta Mediterranea e malattie neurologiche](\#tfbc0175819944f0e8ec5b9918c2be259)

La Dieta Mediterranea risulta essere **protettiva** anche sulla comparsa di **demenza senile e malattie neurologiche come Alzheimer e Parkinson**. Le ricerche sono ancora in corso, ma si ritiene che la presenza di **antiossidanti** e di **acidi grassi monoinsaturi**, di cui è ricco questo tipo di alimentazione, sia importante nel tenere **sotto controllo il declino cognitivo dovuto all’età**.

## [Dieta Mediterranea e microbiota](\#t25b2ad3a5ba54b9a936eb6896ca1f8a5)

La Dieta Mediterranea è in grado di influenzare anche la composizione del **microbiota** intestinale, ovvero l’insieme di **microorganismi** (prevalentemente batteri) che **popolano il nostro intestino**. Questi microrganismi vivono in **equilibrio nel nostro organismo**, aiutandoci, tra le altre cose, a **digerire** alcuni composti, come ad esempio la **fibra**, **proteggerci** dall’invasione dei **patogeni** e **stimolare** il nostro **sistema immunitario**. Se questo **equilibrio si rompe** il corpo tende ad **ammalarsi** in modo più o meno grave.

È stato dimostrato che chi ha un **elevato livello di aderenza alla Dieta Mediterranea** presenta una maggiore concentrazione di **acidi grassi a corta catena nelle feci**, composti generati dal microbiota quando digerisce la fibra, ad effetto **anti-infiammatorio ed anti-tumorale**. Contrariamente, chi ha una **bassa aderenza** alla Dieta Mediterranea presenta, nelle urine, una concentrazione più elevata di N-ossido della trimetilammina, un **prodotto microbico** associato allo **sviluppo di aterosclerosi e malattie cardiovascolari**.

## Dieta Mediterranea e sostenibilità

Secondo la FAO (Food and Agriculture Organization), i modelli alimentari si definiscono sostenibili quando presentano un basso impatto ambientale, contribuiscono alla sicurezza alimentare e ad uno stile di vita sano per le generazioni attuali e future. I **vari modelli alimentari** presentano **differenti impatti sull’ambiente**, in termini di emissione di CO2 ( **impronta del carbonio**), di consumo di acqua ( **impronta idrica**) e di utilizzo del suolo ( **impronta ecologica**). È oramai noto da tempo che le **diete ricche in alimenti di origine animale e prodotti processati** esercitano un **elevato impatto sull’ambiente**, al contrario, la **Dieta Mediterranea**, con la sua preponderanza di prodotti vegetali scelti nel rispetto della stagionalità, rappresenta **uno dei [più sostenibili](/nutrizione-e-salute/per-saperne-di-piu/dieta-sostenibile-ambiente/ "Alimentazione e ambiente: come seguire una dieta sostenibile?")** per la salute del nostro pianeta!

## Dieta Mediterranea e Piatto Sano

Recentemente, gli esperti della **Harvard Medical School di Boston** hanno creato la **guida grafica** nota con il termine “ **Piatto del Mangiar Sano**” o “ [**Piatto Sano**](/be-smart/piatto-sano/ "Piatto sano")”, considerata nell’ambito dell’educazione alimentare l’ **evoluzione della Piramide della Dieta Mediterranea**.

Questa, infatti, indica solamente quali alimenti consumare e con quale frequenza, il Piatto Sano, invece, raffigura la **composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto principale della giornata** (colazione, pranzo e cena). Coerentemente con le caratteristiche della Dieta Mediterranea, il Piatto Sano è costituito **per ¾ da alimenti di origine vegetale**, rappresentando un’integrazione bilanciata di **cereali**, possibilmente **integrali**, **verdure** e ortaggi, **proteine sane**, **grassi insaturi**, **frutta** e **acqua**. Questa **guida** risulta **pratica** ed accessibile a tutti, consentendo di creare, quotidianamente e in modo semplice ed intuitivo, **pasti salutari e bilanciati**.

[Scopri di più sul Piatto Sano](/be-smart/piatto-sano/)

## La Dieta Mediterranea oggi

Secondo i dati **ISTAT**, in **Italia** negli **ultimi 150 anni** si è osservato un **grosso cambiamento** nella tipologia degli **alimenti** assunti e nel quantitativo totale di **energia** ingerito. Nel complesso c’è stato un **notevole allontanamento dal modello di Dieta Mediterranea tradizionale**. A partire dagli anni 60 del 1900, infatti, ha cominciato a **diminuire** il consumo di **cereali nella forma integrale** a **favore** di quello di alimenti fonte di **proteine di origine animale** (carne rossa in particolare) e quindi di cibi ricchi di **grassi saturi**. Di conseguenza, è **diminuita** anche la quota energetica derivante dagli alimenti fonte di **proteine di origine vegetale,** dai **vegetali** e dalla **frutta** in generale. In parallelo sono **aumentati** i consumi di **dolciumi**, **bevande zuccherate** e **alimenti** **raffinati** e **processati**. Questo **allontanamento** dalla **Dieta Mediterranea**, unitamente all’aumentata **sedentarietà**, ha purtroppo portato ad un **aumento significativo di sovrappeso ed obesità**, con conseguente **incremento** dello sviluppo delle principali **malattie croniche**. Per questo motivo, è oggi più che mai **cruciale** **riavvicinare** le persone alle **vecchie tradizioni alimentari** del bacino del Mediterraneo e spiegare l’importanza di una [**regolare attività fisica**](/nutrizione-e-salute/per-saperne-di-piu/attivita-fisica-alimentazione-benefici-sport/ "I benefici dell’attività fisica e come bilanciare, secondo la scienza, l’alimentazione di sportivi amatoriali e professionisti"), in modo da migliorare sia la **nostra salute** che quella del **pianeta**!

### Consigli Smart per mettere in pratica la Dieta Mediterranea

- **Varia gli alimenti fonte di proteine**. La sera ricordati di mettere in ammollo i **legumi** oppure fai una scorta di quelli in scatola quando vai a fare la spesa. Questi ultimi rappresentano un’ottima soluzione per quando si ha poco tempo per cucinare. **Insieme** ad una porzione di **cereali integrali** garantiscono un **profilo aminoacidico completo**.
- **Olio extravergine d’oliva.** Utilizza questo **prezioso grasso per condire** i tuoi piatti. Meglio aggiungerlo a fine cottura per [non degradare, con le alte temperature](/la-domanda-la-fai-tu/cotture-sane/ "Quali sono le tipologie di cottura più sane?"), i preziosi composti in esso contenuti.
- **Utilizza la verdura anche come condimento, non solo come contorno.** Realizzare creme a base di broccoli o zucchine, dadolate di verdure di stagione crude o saltate in padella con cui **condire pasta integrale o cereali in chicco**.
- **Varia il colore di frutta e verdura,** in modo da garantirti l’assunzione di numerosi [**fitocomposti**](/nutrizione-e-salute/fitocomposti/ "Fitocomposti") dalle importanti funzioni per la salute dell’organismo.
- **Mantieni uno stile di vita attivo.** Qualsiasi occasione è buona per fare del movimento! Ad esempio utilizza le scale, parcheggia lontano e fai i lavori domestici a tempo di musica.

* * *

#### LEGGI ANCHE

- [**Cosa significa mangiare sano?**](/la-domanda-la-fai-tu/mangiare-sano/ "Cosa significa mangiare sano?")
- [**Alimentazione e ambiente: come seguire una dieta sostenibile?**](/nutrizione-e-salute/per-saperne-di-piu/dieta-sostenibile-ambiente/ "Alimentazione e ambiente: come seguire una dieta sostenibile?")
- [**Piatto sano**](/be-smart/piatto-sano/ "Piatto sano")

#### **Fonti:**

[Mediterranean-Type Dietary Pattern and Physical Activity: The Winning Combination to Counteract the Rising Burden of Non-Communicable Diseases (NCDs). Caprara G, _Nutrients_, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33525638/)

[Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. Serra-Majem L, _et al_, _Int J Environ Res Public Health_, 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33255721/)

[Linee guida per una sana alimentazione. Centro di ricerca alimenti e nutrizione (Crea). Revisione 2018](https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/LINEE-GUIDA+DEFINITIVO.pdf/28670db4-154c-0ecc-d187-1ee9db3b1c65?t=1576850671654)

[Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. Estruch R, _et al_, _N Engl J Med_, 2018](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/)

[World Cancer Research Fund-American Institute for Cancer Research (WCRF-AICR). Recommendations and public health and policy implications, 2018](https://www.wcrf.org/sites/default/files/Recommendations.pdf)

[World Health Organization. Noncommunicable diseases country profiles 2018](https://apps.who.int/iris/handle/10665/274512)

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