Allenamento della forza nei bambini e negli adolescenti
Un programma di allenamento di tipo estensivo, caratterizzato da esercizi di tipo concentrico, svolti per lo più a carico naturale e con un elevato numero di ...
carico naturale
Un programma di allenamento di tipo estensivo, caratterizzato da esercizi di tipo concentrico, svolti per lo più a <anchor>carico naturale</anchor> e con un elevato numero di ripetizioni dà al bambino lo stimolo per la formazione della forza in età adulta.
Bodyweight: Cos’è e Come Iniziare
Bodyweight: Cos’è e Come Iniziare

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Ultima modifica 25.03.2020

INDICE

1. [Introduzione](#519578 "Introduzione")
2. [Efficacia](#519579 "Efficacia")
3. [Vantaggi e Svantaggi](#519580 "Vantaggi e Svantaggi")
4. [Svantaggi](#519581 "Svantaggi")
5. [Esempio](#519582 "Esempio")

## Introduzione

Il **bodyweight**, precursore del più recente **callisthenics**, è un sistema di allenamento " **a corpo libero**" concepito per **aumentare [forza](/La_forza_muscolare.htm "Forza muscolare")** e **[massa muscolare](/massa-muscolare.html "Aumentare la Massa Muscolare")** senza fare uso di resistenze ausiliare – tipiche invece del resistance training (come [bilancieri](/allenamento/bilanciere-allenamento-casa.html "Bilanciere per l'allenamento in casa: quale scegliere?"), [manubri](/allenamento/manubri-allenamento-casa-quali-scegliere-peso.html "Manubri per l'allenamento in casa: quali scegliere?"), [kettlebell](https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/kettlebell-perche-sceglierle-esercizi-e-muscoli-coinvolti.html "Kettlebell: come iniziare, esercizi e muscoli coinvolti") ecc); ammette, eventualmente, l'impiego di elastici, [anelli](/homefitness/anelli-allenamento.html "Allenamento con gli Anelli"), [TRX](/homefitness/trx.html "TRX System e Suspension Training: Cosa Sono e Benefici"), [fitball](/allenamento/fitball.html "Fitball") e, in extremis, della [palla medica](/allenamento/palla-medica-cos-e-quale-scegliere-come-usare-medicine-ball.html "Palla medica: cos'è, quale scegliere e come usare la Medicine Ball").

![bodyweight](https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2020/03/25/bodyweight-orig.jpeg)Shutterstock

Chalet Atlas, scomparso da tempo, fece la sua fortuna grazie ad un'innovativa pubblicità in cui un ragazzo molto [magro](/tabelle-nutrizionali/yogurt-scremato.htm "Calorie Yogurt Scremato") – solitamente battezzato " [hard gainer](https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/hardgainer.html)" – perdeva la propria partner, riprendendosela in un secondo momento grazie ad un fisico più [muscolare](/fisiologia/muscolo-scheletrico.html "Il muscolo scheletrico") ottenuto con l'uso dell'Atlas workout – un programma che non prevedeva l'utilizzo dei [pesi](/allenamento/pesi-liberi-catene-muscolari.html "Importanza di allenarsi con i pesi liberi").

[Per approfondire:\
Cosa serve per allenarsi a casa? 5 attrezzi indispensabili consigliati dal nostro Personal Trainer](https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/cosa-serve-per-allenarsi-casa-consigli-personal-trainer.html "Cosa serve per allenarsi a casa? 5 attrezzi indispensabili consigliati dal nostro Personal Trainer")

## Efficacia

Pubblicità a parte, il bodyweight offre concrete possibilità di miglioramento fisico. Certi esercizi sono talmente complessi / faticosi da risultare impossibile anche per certi sportivi con ampia base di allenamento, soprattutto di quelli molto pesanti.

Ecco perché il bodyweight può essere un'ottima alternativa anche per chi pratica culturismo o body building amatoriale, magari creando tabelle miste. È ovvio che, per la definizione stessa del corpo libero, certi esercizi non possono essere sostituiti; chi è solito allenare [glutei](https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/rassodare-i-glutei-e-dimagrire.html "Rassodare i glutei e dimagrire"), cosce e [lombari](/anatomia/quadrato-dei-lombi.htm "Muscolo quadrato dei lombi") con un deadlift caricato a 200 kg, non ha le stesse possibilità praticando esercizi callistenici.

Anche in tal caso però, in sostituzione dell'ormai noto e fondamentale periodo di scarico attivo, è possibile praticare bodyweight con ottimi risultati. Si raccomanda tuttavia di **non prendere sottogamba** questo sistema di allenamento; anch'esso, potenzialmente di **elevatissimo** **impegno tecnico** e **muscolare**, presenta dei **rischi** e può rivelarsi nocivo se non gestito correttamente – ad esempio, nei pull-up / trazioni alla sbarra, o peggio nelle oscillazioni alla sbarra e nei muscle-up, molto delicati per le [spalle](/salute-benessere/spalla.html "Spalla").

[Per approfondire:\
Callisthenics: Cos'è, Benefici ed Esercizi](https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/calisthenics.html "Callisthenics: Cos'è, Benefici ed Esercizi")

## Vantaggi e Svantaggi

I vantaggi del bodyweight sono numerosi; vediamo i principali:

- Può essere praticato **ovunque**;
- Presenta certamente dei **costi inferiori** rispetto all'iscrizione in centri fitness e [palestre](/allenamento/palestra.html "Palestra"). Ciò che serve può essere acquistato ma anche autocostruito, con la partecipazione economica di pochi "soci";
- Sviluppa **[ipertrofia funzionale](/allenamento/ipertrofia-funzionale.html "Ipertrofia Funzionale: Cos'è e A Cosa Serve")** – che, a dire la verità, vuol dire tutto e niente. Sta ad evidenziare che il [sistema nervoso centrale](/fisiologia/sistema-nervoso-centrale.html "Sistema Nervoso Centrale") e locomotore di un soggetto che si allena in bodyweight diventano, nell'incremento prestazionale, " **più adatti**" ai **movimenti naturali**, ovvero per i quali l'organismo umano è progettato, rispetto a ciò che avviene nel potenziamento puro. In linea **teorica**, questo dovrebbe costituire un vantaggio anche nell'ambito della **prevenzione**, perché implica la maturazione di forza **elastica**, blandamente più **reattiva**, e consente di far lavorare i [muscoli](/fisiologia/muscoli.html "Muscoli del corpo umano") in **[allungamento](/fisiologia/contrazioni-muscolari.html "Contrazioni Muscolari: Tipi di Contrazione")** e le [articolazioni](/fisiologia/articolazioni.html "Articolazioni") con maggior [ROM](/mobilita_articolare2.html "Migliorare la flessibilità ROM") (il che, come vedremo, per la verità non sempre è un bene);
- Può essere svolto **anche giornalmente**; anzi, offre maggiori possibilità di crescita con alte frequenze di workout rispetto al contrario (tipica invece di metodi di resistance training tipo [Heavy Duty](https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/come-funziona-heavy-duty-come-ci-si-allena.html "Come funziona Heavy Duty? Come ci si allena?") o [BIIO](/allenamento/metodo-biio.html "Il metodo B.I.I.O"));
- Minor rischio statistico di " **[catabolismo muscolare](/alimentazione/catabolismo-muscolare.html "Catabolismo Muscolare")**" e del temutissimo " **[sovrallenamento](/sovrallenamento.htm "Sovrallenamento")**" ( **[overtraining](/allenamento/overtraining.html "Overtraining: come capire se si è in overtraining? Prevenzione e cura")**). Questo è possibile perchè il requisito sostanziale del bodyweight è di mantenere un livello tecnico impeccabile, il che preclude la possibilità di esaurimento muscolare totale;

C'è da dire che, per molti, l' [allenamento a corpo libero](/Tv/video-tutorial/allenamento-corpo-libero-pattine.html "Allenamento a Corpo Libero usando le Pattine") è una vera e propria presa di posizione; rappresenta una sorta di "rifiuto secco" alla tendenza modaiola; alcuni ripudiano anche l'uso di [integratori alimentari](/integratori/integratori-approccio.html "Integratori Alimentari: il Corretto Approccio per un Giusto Utilizzo").

## Svantaggi

Gli svantaggi del bodyweight sono pochi e di semplice comprensione:

- In mancanza di determinazione, è molto più facile **rinunciare** o **interrompere** le routine;
- Lo stesso in mancanza di un personal trainer o di un istruttore;
- Presenta costi inferiori **all'inizio**, ma l'acquisto di una struttura specifica – per eseguire gli esercizi più avanzati – non è cosa da poco;
- È tecnicamente più **complesso** da apprendere e richiede una **progressione** molto **lenta** e **ragionata**;
- Per la suddetta ragione, può mostrare **rischi** decisamente **superiori** di infortunio – anche se questo dipende dal tipo di movimento e dalla soggettività;
- I soggetti **pesanti** (in sovrappeso od obesi), così come quelli meno forti (le **donne** hanno maggior difficoltà), **non** hanno la **possibilità** di allenarsi da subito in body weight.

[Per approfondire:\
Fare Palestra a Casa](https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/palestra-casa.html "Fare Palestra a Casa")

## Esempio

Per l'allenamento base di bodyweight – che non significa per [principianti](/allenamento-principiante.htm "Allenamento per principianti") o poco efficacie, bensì **semplice** ed **elementare** – è sufficiente il pavimento. Gli esercizi che esporremo sono tre:

1. [Push-up](https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/push-up-come-si-fa-a-cosa-serve-ed-errori-comuni.html "https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/push-up-come-si-fa-a-cosa-serve-ed-errori-comuni.html") o piegamenti sulle braccia, in modalità "Hard Style";
2. [Squat](/allenamento/squat-bilanciere-come-esegue-benefici-errori-non-commettere.html "Squat con bilanciere: come si esegue, benefici e errori da non commettere"), meglio se " [Pistol](/Esercizi/Pistol_squat_con_manubri.html "Pistol squat con manubri")";
3. Flessione a [ponte](/Tv/video-tutorial/come-fare-il-ponte-nel-pilates.html "Come fare il ponte nel Pilates").

### Push-up hard style

Per chi mastica il linguaggio delle palestre, vanno a sostituire le [bench-press](/test_panca.htm "TEST DELLA PANCA o bench press test").

- Posizionati a terra nella classica posizione dei piegamenti sulle braccia, con gambe tese, glutei bassi ma con le [mani](/salute-benessere/mano.html "Mano") più ravvicinate. L'apertura non dev'essere più ampia di quella delle spalle e i gomiti si direzionano in maniera naturale.
- Con le braccia tese inizia la discesa verso il suolo, lentamente, impiegando circa 2''. Guarda verso il pavimento e non di fronte.
- Giunto con il [naso](/fisiologia/naso.html "Naso") a sfiorare il pavimento contrai forte gli [addominali](/anatomia/addome.htm "Muscoli Addominali - Muscoli dell'Addome") e spingi velocemente con le braccia per tornare alla posizione di partenza.
- L'espirazione sarà forzata e rapida, secca, come quella che eseguiresti colpendo un sacco da [boxe](/allenamento/come-praticare-boxe-dopo-50-anni.html "Come praticare Boxe dopo i 50 anni").

Questo tipo di push-up risulterà più duro inizialmente ma, quando la tecnica sarà totalmente acquisita, si potranno eseguire molte più [ripetizioni](/allenamento/ripetizioni-ipertrofia.html "Quante Ripetizioni per Aumentare la Massa Muscolare?") (rep).

### Pistol squat

Il pistol, conosciuto anche come "Legendary Squat", altro non è che uno squat su di una gamba sola. Ti accorgerai che non è così facile, anche se sollevi 150 kg allo squat regolare. Per eseguire bene il pistol si deve allenarlo.

- Posizionati in [piedi](/salute-benessere/piede.html "Piede"), contrai tutto il corpo, in particolar modo gli addominali.
- Solleva una gamba da terra tenendola dritta e tesa di fronte a te (la rigidezza degli [ischiocrurali](/anatomia/ischiocrurali.htm "Muscoli Ischiocrurali: Anatomia, Funzione ed Esercizi") può giocare a tuo svantaggio).
- Porta le tue mani in avanti piegando la schiena per trovare l'equilibrio.
- Mantenendo tutto il corpo in tensione inizia la discesa - la prima volta che esegui il pistol aspettati di rischiare di cadere.
- Concludi la tua discesa quando [il gluteo](/glutei_perfetti.htm "Glutei perfetti") tocca il tallone; ora spingi con forza con il piede sul pavimento e sollevati in velocità con un'espirazione secca e prolungata.

Non sarà facile imparare questo movimento ed inizialmente è preferibile che tu lo esegua solo parzialmente, fino alla linea parallela, o con l'ausilio di due sedie poste lateralmente per aiutarti con le braccia. Non eseguire mai più di 3 - 5 ripetizioni, piuttosto aumenta le serie.

Il pistol non solo farà aumentare la [circonferenza delle cosce](/circonferenza-coscia.html "Circonferenza coscia"), ma ti regalerà della vera forza [funzionale](/allenamento/allenamento-funzionale-motivi.html "Allenamento funzionale: cosa c’è di vero?"); ha però lo svantaggio di sollecitare molto il [tendine rotuleo](/salute-benessere/tendine-rotuleo.html "Tendine Rotuleo: Cos'è? Anatomia, Funzione, Patologie e Uso Clinico"). Inoltre, si addestrerà l'equilibrio ed i muscoli stabilizzatori delle gambe.

### Piegamenti a ponte

I piegamenti a ponte allenano le braccia, le spalle e buna parte della catena posteriore poiché i dorsali si mantengono contratti e tesi durante tutta l'esecuzione. A svolgere un intenso lavoro sono soprattutto i deltoidi, tuttavia i flessori della gamba e i glutei rimangono ben contratti durante il movimento. **Nota**: questo esercizio è il preferito di molti lottatori e fighters perché addestra ad esercitare la forza in posizioni inconsuete mentre la schiena ne guadagna in elasticità e flessibilità.

- Posizionati schiena a terra con le gambe piegate e la pianta dei piedi ben piantata a terra.
- Ora cerca con le mani il pavimento dietro la tua testa, spingi con le gambe sollevando i glutei ed appoggia i palmi delle mani a terra.
- Spingi con le braccia facendo forza con i [tricipiti](/anatomia/tricipite.htm "Muscolo Tricipite") e cerca di posizionarti nella posizione del ponte.
- Da qui, fletti i gomiti ed esegui il piegamento sino a che la testa non sfiora il pavimento.
- Spingi infine con forza per tornare con le braccia tese.

L'esercizio è molto duro e richiede una buona flessibilità di schiena, quindi dovrai prima allenare la muscolatura del [rachide](https://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/cosa-rachide-cosa-serve.html "Cosa è il rachide e a cosa serve") ad essere elastica o giungere al movimento completo gradualmente.

Si consiglia di concludere l'allenamento con [esercizi di allungamento](/allenamento/stretching1.html "Tipi di Stretching: Balistico, Dinamico, Statico, P.N.F e C.R.A.C.") per la parte superiore ed inferiore del corpo.

[Per approfondire:\
Allenarsi a Casa](https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenarsi-a-casa.html "Allenarsi a Casa")

#### Autore

[![Dott. Riccardo Borgacci](/avatar/riccardo.borgacci.png)](/autore/riccardo-borgacci.html "Dott. Riccardo Borgacci")

#### [Dott. Riccardo Borgacci](/autore/riccardo-borgacci.html "Dott. Riccardo Borgacci")

Dietista e Scienziato Motorio

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer

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