Dieta vegetariana e vegana: definizione, differenze e benefici
Le diete vegetariana e vegana presentano dei vantaggi per la salute? ; Diminuire il carico glicemico del pasto, consentendo di prevenire l'insorgenza del diabete ...
cereali
Secondo le raccomandazioni per una sana alimentazione della Harvard Medical School di Boston, che ha creato “ Il Piatto del Mangiar Sano”, da noi riadattato secondo le abitudini alimentari degli italiani e definito “ Piatto Smart”, tre quarti di un pasto devono essere rappresentati da alimenti di origine vegetale. Non devono mai mancare quindi: <anchor>cereali</anchor>, meglio se integrali, verdura e frutta.
﻿I cereali integrali: la base del piatto sano
﻿I cereali integrali: la base del piatto sano

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# CEREALI INTEGRALI: la base del piatto sano

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## Idealmente i cereali integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto, apportano carboidrati complessi, fibra, vitamine e minerali.

![piatto smart cereali derivati integrali](/media/yw1e2vje/new_02-cereali.jpg?width=750&height=900)

Secondo la regola del piatto sano, i **cereali** e i **derivati integrali** coprono in proporzione un **quarto del pasto**.

I **cereali** e i **derivati integrali** sono fonte soprattutto di [**carboidrati**](/nutrizione-e-salute/nutrienti/carboidrati-glucidi-zuccheri/ "Carboidrati") ma anche di diverse [**vitamine**](/nutrizione-e-salute/nutrienti/vitamine/ "Vitamine") e [**minerali**](/nutrizione-e-salute/nutrienti/minerali/ "Minerali"), ed è bene prediligere le **versioni integrali** per la **[pasta](/alimenti/pasta/ "Pasta")**, il **[riso](/alimenti/riso/ "Riso")** ed il **[pane](/alimenti/pane/ "Pane")**, non dimenticando i cereali in chicco come **[orzo](/alimenti/orzo/ "Orzo")**, **[farro](/alimenti/farro/ "Farro")**, **[grano saraceno](/alimenti/grano-saraceno/ "Grano saraceno")**, **[quinoa](/alimenti/quinoa/ "Quinoa")**, **[avena](/alimenti/avena/ "Avena")**.

Andrebbe invece **ridotto il consumo di cereali raffinati** come riso bianco e pane bianco.

## [Quali sono le differenze tra i cereali e i derivati integrali e raffinati?](\#t8daf85ca88ce4e82ab5fdb5012906da4)

Gli alimenti integrali al contrario di quelli raffinati apportano la [**fibra**](/nutrizione-e-salute/nutrienti/fibra-alimentare/ "Fibra - nutrienti"), componente dello strato esterno dei chicchi dei cereali, che svolge numerose azioni benefiche per l’organismo:

- **conferisce senso di sazietà**
- **rallenta lo svuotamento gastrico**
- **abbassa il carico glicemico del pasto**
- **rappresenta un nutrimento la flora batterica intestinale**
- **migliora la funzionalità intestinale**
- **aumentando il tempo di transito intestinale riduce i tempi di contatto con potenziali composti dannosi.**

Durante il processo molitorio ad esempio del grano, spesso per ragioni di conservazione, i vari strati che compongono il chicco vengono separati.

Per cui vengono allontanati in parte o del tutto gli strati esterni, la cosiddetta crusca, ed il germe, allo scopo di trattenere la parte più consistente del chicco: la mandorla amilifera, ricca di amido dalla cui macinazione si ottengono le farine e di conseguenza tutti i prodotti derivati.

![cereale integrale o cereale raffinato](/media/1316/chicco-integrale-ps.png)

Con **la raffinazione** dei cereali quindi si **perdono la fibra, proteine, minerali** e **vitamine, acidi grassi** e vari **fitocomposti**.

## [Perché consumare i cereali e i derivati integrali?](\#t8209488207774323bcb7de65ff2f923f)

I cereali integrali dovrebbero essere **presenti ad ogni pasto**, in modo da apportare un buon quantitativo di [**fibra**](/nutrizione-e-salute/nutrienti/fibra-alimentare/ "Fibra - nutrienti") oltre che di **altri composti** utili per l’organismo.

Inoltre un pasto ricco di fibra avrà un **impatto sulla glicemia** inferiore rispetto ad un pasto con poca fibra.

Gli alimenti ricchi di fibra infatti contribuiscono a **ridurre il carico glicemico** poiché lo **svuotamento gastrico avviene più lentamente** e di conseguenza **l’assorbimento intestinale** degli zuccheri ed il loro passaggio al sangue è **meno brusco**.

Un’alimentazione ricca di fibra è quindi utile nella **prevenzione** e gestione di **patologie** come [diabete](/food-science/evidenze-e-news/carboidrati-fibre-grassi-dimagrimento-diabete-prevenzione/ "Dieta ricca di carboidrati e fibre e povera di grassi facilita perdita di peso in adulti a rischio diabete di tipo 2") e obesità.

Le **fibre**, oltre che nei **cereali** e **derivati integrali** si trovano anche in [**verdura**](https://smartfood.ieo.it/alimenti/alimenti/?cat=14), [**frutta**](https://smartfood.ieo.it/alimenti/alimenti/?cat=7), [**legumi**](https://smartfood.ieo.it/alimenti/alimenti/?cat=9), [**frutta a guscio**](https://smartfood.ieo.it/alimenti/alimenti/?cat=5) e [**semi oleosi**](https://smartfood.ieo.it/alimenti/alimenti/?cat=11).

## [Come variare le fonti di carboidrati?](\#tdc245d0fe60c4f45986adb1d8b240b16)

Un esempio di come distribuire **cerali** e **derivati integrali** durante la settimana.

![come variare le fonti di carboidrati](/media/1807/carboidrati.png)

[Clicca per conoscere la porzione standard di CEREALI E DERIVATI](/nutrizione-e-salute/porzioni-e-frequenze/porzione-cereali/)

## [Cereali e derivati integrali: consigli pratici](\#t764e94a33ae741b680a8980c288bc7a0)

- Prediligi i **cereali in chicco**, come [**orzo**](/alimenti/orzo/ "Orzo"), [**farro**,](/alimenti/farro/ "Farro") [**avena**](/alimenti/avena/ "Avena"), [**grano saraceno**](/alimenti/grano-saraceno/ "Grano saraceno"), [**quinoa**](/alimenti/quinoa/ "Quinoa"), [**riso**](/alimenti/riso/ "Riso") e **mais integrale** considerando che una [**porzione**](/nutrizione-e-salute/porzioni-e-frequenze/porzione-cereali/ "Porzioni cereali e derivati") media equivale a circa 80 grammi
- **Varia la scelta** dei cereali: ogni cereale è peculiare a proprio modo per proprietà nutrizionali ma anche nel gusto
- Ogni volta che ti è possibile cerca di consumare sia il [**pane**](/alimenti/pane/ "Pane") che la [**pasta**](/alimenti/pasta/ "Pasta") nella **versione integrale**
- Quando acquisti prodotti integrali assicurati che il **primo ingrediente** della lista sia la **farina integrale**

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I celiaci come scelgono i cereali integrali? Scopri di più sul piatto smart senza glutine!

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#### Leggi i miti e fatti su cereali integrali

- [I carboidrati sono nemici della linea?](/food-science/miti-e-fatti/carboidrati-ingrassare/ "MF 1: I carboidrati sono i nemici della linea?")
- [È utile considerare l'indice glicemico?](/food-science/miti-e-fatti/indice-glicemico-carico-glicemico/ "MF 2: È utile considerare l’indice glicemico?")
- [Il kamut è un cerale più salutare degli altri?](/food-science/miti-e-fatti/kamut-glutine/ "MF 3: Il Kamut® è un cereale più salutare degli altri?")
- [I carboidrati la sera fanno male?](/food-science/miti-e-fatti/carboidrati-cena-ingrassare/ "MF 6: I carboidrati la sera fanno male?")
- [La pizza può far parte di un'alimentazione sana?](/food-science/miti-e-fatti/pizza/ "MF 7: La pizza può far parte di un’alimentazione sana?")
- [I prodotti senza glutine sono più sani?](/food-science/miti-e-fatti/gluten-free-senza-glutine-celiachia/ "MF 38: I prodotti senza glutine sono più sani?")
- [Sono sufficienti frutta e verdura per raggiungere i livelli giornalieri raccomandati di fibra?](/food-science/miti-e-fatti/fibra-giornaliera/ "MF 11: Sono sufficienti frutta e verdura per raggiungere i livelli giornalieri raccomandati di fibra?")

[![Calendario Smartfood 2024](/media/ps3dv0rw/ctacalendario_24b.png?anchor=center&mode=crop&width=600&rnd=133457350749730000)](/media/5nnn3sqq/calendario-smartfood-2024.pdf)

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![Scopri le altre parti del PIATTO SMART ](/media/1086/piatto-sano.png)

#### Scopri le altre parti del PIATTO SMART

[PROTEINE SANE: fondamentali per bilanciare il pasto](/be-smart/piatto-sano/proteine-sane/ "Proteine sane")

[VERDURA E FRUTTA: preziose fonti di micronutrienti e fitocomposti](/be-smart/piatto-sano/verdura-frutta/ "Ortaggi e frutta")

[GRASSI BUONI: olio extravergine d'oliva il re della tavola](/be-smart/piatto-sano/grassi-buoni/ "Oli sani")

[ACQUA: nutre e disseta](/be-smart/piatto-sano/acqua/ "Acqua")

![SmartFood Istituto Europeo di Oncologia di Milano](/Content/Images/ieo-logo.png)

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