10 alimenti a base vegetale ricchi di proteine e fibre - Runner's World
10 alimenti a base vegetale ricchi di proteine e fibre · 2. Farina d'avena · 4. Noci · 5. Germogli · 6. Avocado · 8. Lenticchie · 10. Tofu.
colesterolo
Mezza tazza di farina d'avena contiene il 15% dell'apporto giornaliero di fibre e altri 5 grammi di proteine vegetali. La farina d'avena contiene una fibra speciale chiamata beta-gelucano. Questa fibra ha effetti positivi sulla sazietà e può ridurre i livelli di <anchor>colesterolo</anchor> nel sangue. "La farina d'avena è un'ottima fonte di carboidrati e la fibra fornisce una sensazione di sazietà che dura a lungo", sostiene Seiden.
Colesterolo: quali sono i livelli normali?
Colesterolo: quali sono i livelli normali?

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2. [Colesterolo: quali i livelli ottimali e quando fare delle analisi](/it/alimentazione/a11464/colesterolo-livelli-ottimali-quando-analisi/)

# Colesterolo: quali i livelli ottimali e quando fare delle analisi

Anche se sei uno sportivo, i tuoi livelli di colesterolo potrebbero non essere ottimali... ecco dei consigli per mantenerlo nella norma

di [Redazione Runner's World Italia](/it/author/249000/redazione-runners-world-italia/ "Redazione Runner's World Italia")Pubblicato: 19/06/2024

![Play Icon](/_assets/design-tokens/fre/static/icons/play.db7c035.svg?primary=%2523ffffff)![preview for La corsa può ridurre lo stress](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-1486146700-6672aea82f87a.jpg?crop=1xw:0.84375xh;center,top&resize=1200:*)

Anche se corri, sei uno sportivo e settimanalmente macini chilometri su chilometri, non dovresti sottovalutare i **livelli di [colesterolo](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a60764367/come-abbassare-colesterolo/)** e alcuni dei problemi di salute legati a esso (come malattie cardiovascolari e infarto).

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Essere un runner può aiutarti a mantenere normali i livelli di colesterolo, ma ciò non significa che se fai attività tutti i giorni sei totalmente al sicuro. **Altri fattori, senza che tu te ne accorga, possono far sì che i tuoi livelli di colesterolo salgano oltre il dovuto**, spesso gradualmente nel corso di anni.

Ecco quello che tutti dovrebbero sapere sul colesterolo, come i tuoi allenamenti possono influenzarne i livelli e i consigli degli esperti per mantenerlo nella norma.

## Colesterolo, cos'è?

Probabilmente sei abbastanza consapevole dei grammi di grasso e delle calorie presenti nei cibi che mangi regolarmente, ma sai anche quanto colesterolo stai assumendo? Il colesterolo è una sostanza presente in molti alimenti di origine animale, ad esempio nella parte grassa della [carne](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a10477/dieta-mediterranea-corsa-carne-magra-benefici-hamburger/) e del pollame, nei tuorli d' [uovo](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a45856870/alimentazione-runner-uova-benefici/) e nei latticini, ma **anche il corpo lo produce**.

Proprio come il grasso, non è solo negativo: il **tuo corpo ha bisogno di un po' di colesterolo per funzionare**. "Viene scomposto nel fegato e nell'intestino ed è importante per sintetizzare estrogeni, testosterone, progesterone e [vitamina D](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/a46393123/come-assumere-vitamina-d/)", spiega Kelly Pritchett, professore associato di nutrizione e scienze motorie alla Central Washington University.

D'altra parte, "avere dei **livelli di colesterolo troppo alti può causare aterosclerosi, una malattia delle arterie** che può portare a problemi per il cuore - chiarisce Matthew Tomey, cardiologo al Mount Sinai Morningside -. Mentre gli attacchi di cuore e gli ictus sono eventi improvvisi, l'aterosclerosi che li causa è un processo lento che inizia nella nostra adolescenza e progredisce nel corso di decenni. Più alto è il livello di colesterolo, più velocemente progredisce l'aterosclerosi e maggiore è il rischio di questi eventi".

## Colesterolo, la differenza tra quello "buono" e quello "cattivo"

**Come ci sono grassi sani e non sani, lo stesso vale per il colesterolo**. Il colesterolo si trova in particelle, chiamate lipoproteine, che lo trasportano attraverso il sangue. Queste lipoproteine sono classificate come HDL o LDL.

Il tuo fegato produce le HDL o lipoproteine ad alta densità. Possono raccogliere il colesterolo indesiderato dai tessuti, come il cuore, e riportarlo al fegato, che poi lo elabora e lo elimina dal corpo. "Poiché allontana dal cuore le sostanze che possono bloccare le nostre arterie, il colesterolo-HDL abbassa il rischio di malattie cardiache", sostiene Pritchett.

Poi ci sono le LDL, o lipoproteine a bassa densità, chiamate “colesterolo cattivo”. Trasportano il colesterolo nel circolo sanguigno rilasciandolo nel cuore e nei tessuti, e causando potenzialmente l'accumulo di placche nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache.

![two women running through urban area](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-1341854259-660131379d64a.jpg?resize=980:*)[![pinterest](/_assets/design-tokens/fre/static/icons/social/pinterest.e8cf655.svg?primary=%2523ffffff)](//pinterest.com/pin/create/button/?url=https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/a11464/colesterolo-livelli-ottimali-quando-analisi/&description=&media=https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-1341854259-660131379d64a.jpg?resize=1600:*)

MoMo Productions//Getty Images

## Colesterolo, quali i livelli normali

I tuoi livelli di LDL e HDL dovrebbero essere dei numeri che ricordi bene, proprio come il tuo personal best in maratona. **Controllare il colesterolo è abbastanza semplice e richiede solo un prelievo di sangue, tuttavia sono in tanti ad ignorare i propri livelli**. Molte persone non li hanno mai verificati, anche se quando si superano i 20 anni viene consigliato di controllarli ogni cinque anni (o anche più spesso a seconda della storia familiare e di altri fattori di rischio).

Indicativamente, l'ideale sarebbe avere meno di 100 mg/dl di LDL, più di 40 mg/dl di HDL e meno di 200 mg/dl di colesterolo totale. I trigliceridi (un tipo di grassi nel sangue) dovrebbero invece essere inferiori a 150 mg/dl. "Non c'è una soglia fissa oltre la quale entri nella zona di pericolo da colesterolo "alto" - dice Pritchett -. Ci sono diverse gamme di valori che vanno da “alto” a “borderline alto” a “molto alto”, quindi dovresti discutere la tua situazione con il tuo medico di fiducia. E se il risultato dovesse essere che i tuoi livelli sono troppo elevati, è importante lavorare per abbassarli, considerando gli effetti negativi che possono avere sulla salute del tuo cuore".

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## Colesterolo, come abbassarlo

La buona notizia è che come runner stai già facendo qualcosa che di norma è ottimo per la tua salute cardiovascolare e che è dimostrato essere di aiuto anche per il colesterolo. **Diversi studi hanno confermato che l'esercizio aerobico regolare può in pochi mesi non solo abbassare significativamente il tuo LDL, ma anche aumentare il tuo HDL**. Per godere di questi benefici, punta a circa 40 minuti di attività aerobica da tre a quattro volte a settimana.

Bisogna però sempre fare i conti con la cattiva alimentazione. "Se l'esercizio fisico aiuta ad alzare il colesterolo HDL, cosa desiderabile perché è protettivo, la dieta è una parte altrettanto importante dell'equazione", dice Pritchett, che come regola generale raccomanda una dieta a basso contenuto di grassi saturi e trans, e zuccheri raffinati, e ad alto contenuto di acidi grassi [omega-3](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/integratori/a11106/omega-3-importanti-sportivi/), [noci](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a60562805/noci-benefici-sport/), cereali integrali, [frutta e verdura](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a61089142/frutta-verdure-estate-corsa/) per aiutare ad abbassare il colesterolo LDL.

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- [![frutta e verdura](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-1332552767-66588bfc8d8fc.jpg?crop=1.00xw:0.892xh;0,0.0625xh&resize=300:*)Frutta e verdura, quante porzioni al giorno](/it/alimentazione/food-drink/a10315/frutta-verdura-porzioni-mangiare-giorno/)

Ma tieni a mente che "non esiste un’alimentazione che sia la migliore in assoluto, e la dieta non è l'unico fattore", dice Tomey. Anche la genetica gioca un ruolo chiave. "Per alcuni individui con rischio genetico, i livelli di colesterolo possono rimanere pericolosamente alti nonostante una dieta "perfetta". Ci sono molti altri fattori che possono aumentare il rischio, quali ad esempio se si fuma o si [beve troppo alcol](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a46387445/benefici-bere-alcolici-alcol-alimentazione-idratazione/), si è affetti da lupus o diabete, o si sono presi alcuni farmaci per altri problemi come l'acne.

Mangiare bene e rimanere attivi sono i primi passi da fare per mantenere il colesterolo sotto controllo, dice Tomey. "Ma se i tuoi livelli rimangono alti nonostante i tuoi sforzi, i farmaci sono molto efficaci per abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di infarto e ictus". La cosa migliore da farsi? Parlare con il proprio medico del [piano ideale di alimentazione](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a46669030/dieta-mediterranea-alimentazione-salutare-cibo-alimenti/) ed esercizio fisico, assumere eventualmente i farmaci o compiere qualsiasi altro passo fosse necessario per mantenere i propri livelli di colesterolo là dove dovrebbero essere.

## [Alimentazione e benessere](/it/alimentazione/)

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