Dieta vegetariana: gli alimenti proteici indispensabili - Starbene
Le principali fonti vegetali di proteine sono: - legumi: soia (la più ricca in termini proteici), fave (27 g di proteine su 200 g di prodotto lessato), ...
legumi
- <anchor>legumi</anchor>: soia (la più ricca in termini proteici), fave (27 g di proteine su 200 g di prodotto lessato), lenticchie(23 g), piselli (22 g), ceci (16 g) e fagioli(12 g). Rappresentano una delle migliori fonti vegetali proteiche e sono, inoltre, ricchi di lisina (amminoacido essenziale che stimola la formazione di anticorpi e aiuta a fissare il calcio nelle ossa);
Legumi: proprietà e benefici - Starbene
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# Legumi: quali scegliere?

## Contengono proteine e, abbinati ad altri cibi, migliorano le loro qualità nutrizionali. Scopri i mix migliori

11 Gennaio 2016

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_di Giorgio Donegani_

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**Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini**… tutti i legumi hanno in comune una caratteristica importante che li distingue dagli altri vegetali: **sono capaci di accumulare nei semi tante proteine**. E sebbene abbiano un “valore biologico” inferiore rispetto a quello degli alimenti di origine animale (perché non contengono tutti gli aminoacidi di cui il nostro organismo ha bisogno) **possono migliorare le loro qualità nutrizionali grazie all’abbinamento con altri cibi, come i cereali**. Pasta e fagioli, riso con le lenticchie o i piselli sono piatti della tradizione sani ed equilibrati, spesso proposti anche nella nostra **Dieta Libera**. Ma su quale tipo di prodotti puntare, visto che i legumi freschi sono disponibili solo in brevi periodi dell’anno?

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**Surgelati: i più ricchi di vitamine**

I legumi conservati in questo modo sono i più simili, come qualità nutrizionali e cratteristiche organolettiche (sapore e consistenza) a quelli freschi. **Hanno più o meno lo stesso contenuto di proteine, grassi, carboidrati e, soprattutto, di vitamine A e C**. I piselli, in particolare, sono un’ottima scelta: forniscono 68 microgrammi di caroteni (contro i 64 mcg di quelli di partenza) e 30 milligrammi di vitamina C (anziché 32 mg). Inoltre, **conservano quasi inalterato il loro patrimonio di acido folico** (sostanza particolarmente sensibile alla luce e al calore).

**Altri legumi di cui fare scorta nel congelatore sono le fave**: secche vanno bene solo nelle minestre, mentre surgelate possono essere protagoniste di tutte le ricette, al pari di quelle di stagione. Se inviti amici a cena devi solo ricordarti che non tutti possono mangiarle: **chi soffre di “favismo”, una malattia genetica ereditaria** (per info: g6pd.org), **potrebbe andare incontro a conseguenze gravi** (come la distruzione dei globuli rossi) in caso di consumo inconsapevole.

![](https://www.starbene.it/content/uploads/2016/01/legumisecchi-780x438.jpg)

**Secchi: miniere di ferro e fosforo**

**I legumi secchi, essendo quasi privi di acqua, a parità di peso risultano decisamente più calorici e proteici di quelli freschi.** Ma se prendi in considerazione le porzioni consigliate nei nostri menu (le trovi qui di seguito) le differenze sono minime. **Con l’essiccazione si perdono le vitamine, mentre alcuni minerali, come il ferro e il fosforo, aumentano**. Con un piatto da 140 g (la quantità giusta per te) di fagioli Borlotti freschi incameri 4,2 mg del primo e 252 mg del secondo. Con 60 g degli stessi legumi disidratati si sale rispettivamente a 5,4 mg e 278,4 mg.

**Altro vantaggio: il sodio, che chi soffre di disturbi cardiaci o renali deve tenere sotto controllo, è addirittura più basso** (1,8 mg anziché 2,8 mg facendo riferimento alle stesse porzioni). Il problema dei legumi secchi è che devi programmarne per tempo il consumo perché in genere **necessitano di un lungo ammollo (almeno 12 ore)**: serve non solo per ammorbidirli ma anche per eliminare alcune sostanze poco salutari, come polveri o antimicotici utilizzati dall’industria (ricorda perciò di cambiare spesso l’acqua!).

**Tra i semi da scegliere secchi ci sono senz’altro i fagioli (li trovi di tantissime varietà) e le lenticchie**. Queste ultime, oltre ad avere un contenuto proteico del 23% circa e una grande ricchezza di calcio e ferro, sono così piccole (in particolare quelle di colore arancione, come le famosissime lenti di Castelluccio), che le puoi cucinare senza lasciarle prima a bagno (ma solo sciacquandole bene). **Quando cucini i legumi ricorda di aggiungere il sale solo a fine cottura**, così non rischierai di farli diventare duri.

![](https://www.starbene.it/content/uploads/2016/01/legumiscatola-780x438.jpg)

**In scatola: attenzione al sodio**

Sulla comodità non si discute: basta aprire il barattolo. Ma **questo tipo di conservazione è quella che incide maggiormente sul gusto e modifica in modo più significativo (anche se comunque limitato) le proprietà nutritive dei legumi**, perché spesso il liquido in cui sono immersi viene addizionato di sale e zucchero. Contengono infatti molto più sodio (311 mg in un etto di ceci precotti contro i 6 g di quelli secchi).

Per quanto riguarda gli altri minerali, le calorie, i grassi e i carboidrati i valori sono sovrapponibili. Mentre **le vitamine A e C sono assenti** (come del resto nei semi disidratati). In scatola sono da preferire i legumi che richiedono cotture prolungate, come i ceci. Tra i legumi già cotti non vanno infine dimenticati i **lupini** (confezionati non in barattolo ma sottovuoto). Sono una scelta sana per **l’happy hour**. Studi recenti hanno infatti dimostrato che abbassano la glicemia, il colesterolo e i trigliceridi.

![](https://www.starbene.it/content/uploads/2016/01/legumi2-780x438.jpg)

**In tavola anche tutti i giorni**

« _**La nostra Dieta Libera prevede una porzione di proteine a pasto**, lasciando la libertà di alternare tra loro uova, carne, pesce, formaggi, salumi e legumi_», spiega la dottoressa Carla Lertola, medico dietologo. « _**Chi segue un’alimentazione vegetariana può portare in tavola fagioli e piselli tutti i giorni**,_ _da soli o abbinati a un cereale (pane compreso)_».

Vedi per esempio **il menu veg made in Italy su starbene.it/alimentazione**. « _Se usi i legumi freschi, surgelati o in scatola le quantità giuste sono 140 g per te e 200 g per il partner»_, risponde la nostra esperta. « _**Se invece li preferisci secchi, devi limitarti a 60 g (80 g per lui)**_».

_Articolo pubblicato sul [**n. 3 di Starbene 2016**](../../magazine/numero-edicola/le-novita-del-numero-3/) in edicola dal 05/01/2016_

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