10 alimenti a base vegetale ricchi di proteine e fibre - Runner's World
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carboidrato
Ci sono due nutrienti che fanno sentire sazi: le fibre e le proteine. La fibra, un tipo di <anchor>carboidrato</anchor>, si trova in molti alimenti di origine vegetale. L'elaborazione delle fibre richiede al corpo un tempo maggiore rispetto alla digestione dei carboidrati raffinati, quindi le fibre rimangono più a lungo nello stomaco e creano un senso di sazietà.
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# Cosa sono i carboidrati e perché servono all’organismo

I carboidrati sono un macronutriente essenziale per l'organismo. Ecco cosa sono, dove si trovano e perché mangiarli

Di [Cristiana Giglio](/it/author/277301/cristina-giglio/ "Cristiana Giglio")Pubblicato: 06/03/2024

![Play Icon](/_assets/design-tokens/fre/static/icons/play.db7c035.svg?primary=%2523ffffff)![preview for Cosa sono e perché servono i carboidrati](https://hips.hearstapps.com/ruw-it/files/articoli/6/7/4/6742/B_046a699046e465d320285b3cc5e799fb.jpg?crop=1xw:0.843328335832084xh;center,top&resize=1200:*)

I **[carboidrati](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a45447141/carboidrati-allenamento-runner-maratoneti-recupero/)** sono uno dei **macronutrienti essenziali** per il **benessere e la salute generale** di ogni individuo; svolgono un **ruolo chiave** nella nostra alimentazione quotidiana. A seconda delle **tipologie**, della **quantità** e della **combinazione con gli altri nutrienti**, tuttavia, possono avere degli effetti diversi sull'organismo.

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Per tale ragione, al fine di massimizzarne i **benefici,** è fondamentale conoscere cosa sono i **carboidrati**, le **caratteristiche** e le **funzioni** in modo che siano bilanciati consapevolmente e consumati con criterio all’interno di una **[dieta varia ed equilibrata](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a46669030/dieta-mediterranea-alimentazione-salutare-cibo-alimenti/)**.

## **Cosa sono i carboidrati**

I **carboidrati** sono una classe di **composti organici che contengono carbonio e acqua (idrogeno e ossigeno)**; infatti la loro formula molecolare è **(CH2O),** il termine “carboidrati” deriva proprio dal fatto che sono formati da carbonio e acqua.

Come si vedrà, sono contenuti prevalentemente nei **cibi di origine vegetale** e, comunque, in alimenti che fanno parte della maggior parte delle diete quotidiane. Sono **tra i principali fornitori di energia per il corpo umano** e in parole semplici, i [carboidrati](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/a40676831/running-giusto-pieno-carboidrati-prossima-gara/) vengono, spesso, definiti come il carburante dell’organismo. In relazione alla loro **struttura** i carboidrati possono essere suddivisi in semplici e complessi.

## **Cosa sono i carboidrati semplici**

I **carboidrati semplici**, come si evince dal termine, hanno una struttura chimica piuttosto semplice e comprendono i **monosaccaridi**, i **disaccaridi** e gli **oligosaccaridi**. Tra i **principali carboidrati semplici** rientrano il **glucosio**, essenziale per la produzione di energia e il **fruttosio**, contenuto nella frutta, che insieme formano il **saccarosio**, il classico [zucchero da tavola](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a46347118/sustitutos-azucar-perder-peso/).

I **carboidrati** **semplici** sono **facilmente digeribili e assorbili dall'organismo**, ma hanno anche degli svantaggi; se consumati in eccesso, il rapido innalzamento del livello di glucosio nel sangue, può, ad esempio, causare **sbalzi glicemici** (sia picchi che cali improvvisi), stanchezza e aumento di peso.

## **Cosa sono i carboidrati complessi**

I **carboidrati** **di tipo complesso** hanno una **struttura più articolata** rispetto a quelli semplici e sono formati da **più unità monomeriche**. Si definiscono **polisaccaridi** in quanto sono formati da più molecole e legami chimici diversi tra loro. In linea generale tali carboidrati richiedono **più tempo per essere digeriti** ma, elevando più lentamente il livello di glucosio nel sangue, offrono un **rilascio di energia costante e duraturo.**

**I** [**carboidrati**](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a4835/corsa-pasta-riso-patate-carboidrati-energia-runner/) **complessi più noti sono le fibre, l’amido e il glicogeno.** Le prime si dividono in solubili e insolubili e si rivelano essenziali per la salute intestinale. L’amido, formato da lunghe catene di glucosio, è la riserva di energia delle piante, mentre il glicogeno, dalla struttura più ramificata è la riserva energetica degli animali.

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## **Cosa sono i carboidrati raffinati**

Per comprendere cosa sono i carboidrati **raffinati**, è bene sapere che sono stati sottoposti a un **processo di lavorazione e trasformazione industriale** che ne ha alterato la struttura e la composizione, rimuovendo anche nutrienti e fibre. Se ciò li rende **semplici da digerire**, allo stesso tempo può contribuire all’insorgere di alcune condizioni sfavorevoli, quali **obesità, diabete o patologie cardiovascolari**.

![pasta fresca](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/close-up-of-homemade-spaghetti-on-kitchen-counter-royalty-free-image-1709202562.jpg?crop=1.00xw:0.848xh;0,0.0190xh&resize=980:*)[![pinterest](/_assets/design-tokens/fre/static/icons/social/pinterest.e8cf655.svg?primary=%2523ffffff)](//pinterest.com/pin/create/button/?url=https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a60020629/cosa-sono-carboidrati/&description=&media=https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/close-up-of-homemade-spaghetti-on-kitchen-counter-royalty-free-image-1709202562.jpg?resize=1600:*)

alvarez//Getty Images

Tra i carboidrati raffinati troviamo lo **zucchero bianco**, la **farina bianca** e i **prodotti da forno** come pane o biscotti. Per i suddetti motivi sebbene sia sconsigliabile eliminarli completamente dal proprio regime alimentare, sono considerati tra i **carboidrati da evitare** in grandi quantità, da consumare, quindi, nelle dosi consigliate e con la corretta frequenza, basandosi su un piano alimentare personalizzato elaborato da professionisti del settore.

## **Quali sono gli alimenti con i carboidrati**

Gli **alimenti che contengono carboidrati** sono numerosi e rappresentano una parte essenziale di una **dieta sana e bilanciata**, ma non tutti hanno lo stesso **valore nutrizionale**. Per scegliere i cibi con i carboidrati più adatti alla nostra salute è necessario tenere conto di una serie di fattori. In generale, è opportuno prediligere quelli che contengono **carboidrati complessi, fibre e altri nutrienti, con un indice glicemico basso o moderato**.

In primo luogo, rientrano in tale definizione i **cereali integrali**, quali **avena o quinoa**, ricchi di **[vitamine del gruppo B](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/integratori/a46518626/vitamina-b12-alimentazione-integrazione-salute-carenza/)**, fibre e [proteine](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a46209329/proteine-alimentazione-food-carne-pesce-vegetali-vegano/). Secondariamente, occorre includere in un piano alimentare adeguato [**legumi**](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/g8039/dieci-curiosita-legumi-dieta-running-sport/) (ad esempio **lenticchie o ceci**), **[frutta](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/a6682/frutti-salute-benefici-organismo/)** ( **mele, pere**) e **verdura** (come **broccoli o [spinaci](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a46430114/spinaci-alimento-runner-verdura-salute-alimentazione-benessere/)**) poiché sono **cibi ricchi di vitamine, [calcio](https://www.runnersworld.com/it/salute/benessere-sport/a41406687/carenza-calcio-sintomi-allarme/), [ferro](https://www.runnersworld.com/it/salute/a10617/running-mancanza-ferro-affaticamento-valori-necessari/) e antiossidanti**. Da ultimo, anche **latte e derivati** (dallo **[yogurt](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a40663779/yogurt-alleato-corsa/)** ai **formaggi**), sempre nelle quantità corrette, apportano numerosi benefici all’organismo.

![legumi](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/vegetable-lentil-soup-royalty-free-image-1709202590.jpg?crop=1.00xw:0.848xh;0,0.0665xh&resize=980:*)[![pinterest](/_assets/design-tokens/fre/static/icons/social/pinterest.e8cf655.svg?primary=%2523ffffff)](//pinterest.com/pin/create/button/?url=https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a60020629/cosa-sono-carboidrati/&description=&media=https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/vegetable-lentil-soup-royalty-free-image-1709202590.jpg?resize=1600:*)

Archeophoto//Getty Images

## **Quali funzioni svolgono i carboidrati**

Dopo avere compreso cosa sono I [**carboidrati**](https://www.runnersworld.com/it/alimentazione/food-drink/a40511003/zuccheri-carboidrati-quanto-come-aiutare-corsa/), bisogna capire perché sono **essenziali** per il nostro organismo. Essi compiono molteplici **funzioni vitali**. Prima di tutto **forniscono l'energia necessaria** sia a livello fisico che mentale. Il glucosio, infatti, viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, garantendo un rilascio graduale quando necessario.

Inoltre, dal punto di vista strutturale, i carboidrati **partecipano alla formazione di molecole fondamentali come il DNA e l'RNA**, coinvolte in processi biologici cruciali, quali la sintesi delle proteine e la regolazione della glicemia.

I carboidrati svolgono, altresì, un **ruolo importante nel risparmio proteico e nell'apporto prebiotico**, favorendo la crescita dei cosiddetti batteri buoni nell'intestino che contrastano la proliferazione di batteri patogeni, **stimolando il sistema immunitario**. In particolare, le fibre solubili sono fondamentali per **migliorare il metabolismo**.

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Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi [alla redazione](http://Redazione_Runners-World@hearst.it/) **.**

## [Food & drink](/it/alimentazione/food-drink/)

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