Alimentazione vegetariana: cosa si intende, quali cibi assumere
I vegetariani che consumano prodotti lattiero-caseari e/o uova ottengono le sostanze nutritive più facilmente. Ma se si sceglie di seguire una dieta vegetariana ...
vitamina C
La <anchor>vitamina C</anchor> promuove, infatti, l'assimilazione del ferro di origine vegetale, mentre sostanze come il tannino, contenuto nel te, le fibre e i fitati, contenuti per esempio nei legumi, la riducono. Condire sempre con succo di limone può essere una buona abitudine, come anche quella di aggiungere limone all’acqua che si beve.
Vitamina C: proprietà e alimenti che la contengono - Findus
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# La Vitamina C: le proprietà e gli alimenti che la contengono

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## Vitamina C

**Tanta frutta e ortaggi per fare il pieno di vitamina C e aiutare la normale funzione del nostro sistema immunitario, ridurre la stanchezza e la fatica e contribuire alle normali funzioni psicologiche.**

La Vitamina C, nota anche come acido ascorbico, previene lo scorbuto come si scoprì a metà del 1700 ed è un nutriente solubile in acqua presente in alcuni alimenti. Nell’organismo agisce come un antiossidante, contribuendo a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. I **radicali liberi** sono composti che si formano quando il nostro organismo converte il cibo che mangiamo in energia. Siamo esposti ai radicali liberi anche nell’ambiente, dal fumo di sigaretta, dall’inquinamento atmosferico e dalla luce ultravioletta del sole.

Il corpo ha bisogno di vitamina C anche per produrre il collagene, che è una proteina della pelle che ha un ruolo strutturale ed è necessaria per aiutare le ferite a guarire. La vitamina C migliora inoltre l’assorbimento del ferro non eme di origine animale e di quello presente negli alimenti di origine vegetale e aiuta il sistema immunitario a lavorare correttamente per proteggere l’organismo dalle malattie.

## La vitamina C contro il raffreddore

Ma l’assunzione di vitamina C può aiutare a **prevenire un raffreddore**? Non proprio, la vitamina C, non impedisce il sopraggiungere dei raffreddori e nemmeno allevia i sintomi ad essi associati. La vitamina C può però ridurre la durata dei sintomi, ma in modo molto lieve e non in tutti. In uno studio condotto su più di 4000 soggetti e pubblicato sulla prestigiosa [rivista Epidemiology](http://journals.lww.com/epidem/Fulltext/2002/01000/On_the_Prevention_of_the_Common_Cold__No_Help_from.2.aspx), i ricercatori hanno rilevato che quando si assumono con regolarità integratori di vitamina C c’è una piccola riduzione della durata di un raffreddore. La vitamina C assunta con gli alimenti come kiwi, agrumi e peperoni, può però essere di aiuto per la normale funzione del nostro sistema immunitario. Inoltre la vitamina C può essere utile per ridurre la stanchezza e la fatica e contribuisce alle normali funzioni psicologiche.

## Alimenti che contengono vitamina C: quali sono e le quantità raccomandate

Frutta e verdura sono le migliori **fonti di vitamina C**. È possibile ottenere quantità di vitamina C raccomandati mangiando una varietà di alimenti, tra cui i seguenti:

- Agrumi (come arance e pompelmi) ed i loro succhi di frutta, così come il peperone e il kiwi (quantità elevate);
- Altra frutta e verdura come broccoli, fragole, melone, patate e pomodori (quantità medio-alte);
- Alcuni cibi e bevande in cui è presente, per esempio come conservante, l’acido ascorbico.

Il contenuto di vitamina C negli alimenti si può ridurre se l’alimento non è consumato dopo pochi giorni dalla raccolta o se viene cotto. Nei **prodotti surgelati**, i vegetali destinati alla surgelazione vengono raccolti nel momento della loro massima maturazione, surgelati a poche ore dalla raccolta e il freddo è il loro unico conservante. Vengono puliti, a volte tagliati e sottoposti a un processo di blanda cottura generalmente al vapore, o blanching, necessario per disattivare gli enzimi che potrebbero causare il deterioramento dell’alimento anche all’interno del surgelatore. Questo processo può determinare la perdita del 15-20% di vitamina C. Nonostante queste perdite, il prodotto dal punto di vista nutrizionale è molto competitivo perché anche i vegetali freschi possono perdere fino al 15% del loro contenuto di vitamina C al giorno se vengono conservati a temperatura ambiente. Per esempio i fagiolini, dopo circa 7 giorni dalla raccolta, anche se conservati a 4° perdono più del 70% di vitamina C.

L’assunzione raccomandata di vitamina C per gli adulti è 105 mg al giorno. Il consumo di cinque diverse porzioni di frutta e verdura al giorno è in grado di fornire più di 200 mg di vitamina C.

### Tabella riepilogativa delle quantità raccomandate di vitamina C

ASSUNZIONE RACCOMANDATA PER LA POPOLAZIONE di Vitamina C**Categorie****Vitamina C (mg)**Bambini65Adolescenti Maschi105Adolescenti Femmine85Adulti Maschi105Adulti Femmine85GRAVIDANZA100ALLATTAMENTO130Fonte: Nuovi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) – SINU (Società Italiana Nutrizione Umana)

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### Tabella riepilogativa delle quantità di vitaminaC negli alimenti

**Alimento****Vitamina C (mg/100g p.e.)**Ribes200Peperoni, rossi e gialli166Prezzemolo162Broccoletti di rapa crudi110Rughetta o rucola110Kiwi85Cavoli di bruxelles crudi81Lattuga da taglio59Cavolfiore crudo59Fragole54Spinaci crudi54Clementine54Arance50Limoni50Arance succo44Pomodori, conserva43Limoni succo43Mandarini42Pompelmo40Mandaranci37Invidia35Fegato di ovino33Fave fresche crude33Piselli freschi crudi32Sedano crudo32Melone d'estate32Piselli surgelati30Patate novelle crude28Fonte dati CRA-INRAN – Tabelle di Composizione degli alimenti

_“Articolo redatto dalla **Dott.ssa Elisabetta Bernardi**,_

_Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”_

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