Allenamento della forza nei bambini e negli adolescenti
Un programma di allenamento di tipo estensivo, caratterizzato da esercizi di tipo concentrico, svolti per lo più a carico naturale e con un elevato numero di ...
forza
L'allenamento vero e proprio della <anchor>forza</anchor> deve avvenire solo dopo l'età puberale, quando la struttura corporea è in grado di sopportare carichi e sovraccarichi.
Forza Muscolare: cos'è e caratteristiche
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Ultima modifica 25.11.2019

INDICE

1. [Allenamento](#224566 "Allenamento")
2. [Potenza Muscolare](#224567 "Potenza Muscolare")
3. [Resistenza Muscolare](#224568 "Resistenza Muscolare")

La **forza [muscolare](/fisiologia/muscolo-scheletrico.html "Il muscolo scheletrico")** è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.

Per trofismo, invece, riferendosi ai giovanissimi, si intende il possesso di una muscolatura tonica ben strutturata ed equilibrata tra i vari segmenti del corpo.

I principali determinanti della forza muscolare sono:

- Il diametro trasverso dei [muscoli](/fisiologia/muscoli.html "Muscoli del corpo umano") (2-3 kg per cm2 di area trasversa);
- Il numero di fibre rapide;
- La capacità di reclutamento delle [unità motorie](/fisiologia/placca-neuromuscolare.html "Innervazione dei muscoli e reticolo sarcoplasmatico");
- La coordinazione muscolare, intesa come la capacità di far lavorare in sinergia i muscoli antagonisti e quelli agonisti al movimento;
- La lunghezza iniziale del muscolo;
- Il numero di unità motorie reclutate (si attivano per prime le unità motorie più piccole, vedi figura).

[![forza muscoli](/forza_small.gif)](/forza.gif)[![forza ipertrofia](/ipertrofy_small.jpg)](/ipertrofy.jpg)[![Forza muscolare](/forza1_small.gif)](/forza1.gif)Clicca sulle immagini per ingrandire Rappresentazione dei fenomeni di
reclutamento nell'aumento di forza
Fukunaga 1976

**Caratteristiche del [corpo umano](/salute-benessere/corpo-umano.html "Corpo Umano") che influenzano la produzione di forza**Caratteristiche immutabili:Caratterisiche migliorabili:

Tipo di [fibre muscolari](https://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/fibre-muscolari.html "Fibre Muscolari: Classificazione e Caratteristiche")

[Angolo di pennazione](/fisiologia/muscoli-classificazione1.html "Muscoli pennati")

Punto di inserzione dei [tendini](/tendini.htm "Tendini")

Caratteristiche cinematiche delle [articolazioni](https://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/articolazioni.html "Articolazioni")

Sezione trasversa del muscolo (ipertrofia)

Reclutamento delle fibre

Coordinazione intra ed intermuscolari

Fattori legati allo [stiramento](https://www.my-personaltrainer.it/stiramento-muscolare.html "Stiramento Muscolare")

Si distinguono tre forme fondamentali di forza:

- **[Forza massimale](https://www.my-personaltrainer.it/massimale.htm)**
- [**Forza resistente**](https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/forza-resistente.html)
- **Forza rapida o veloce**

Forza massimale: è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria.

Forza resistente (resistenza alla forza): capacità dell'organismo di opporsi alla [fatica](/allenamento/fatica-e-overreaching-nello-sport-cause-come-si-manifesta-e-come-recuperare.html "Fatica e overreaching nello sport: cause, come si manifesta e come recuperare") durante prestazioni di forza e/o durata.

Forza rapida o veloce: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare le resistenze con elevata [rapidità](https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/rapidita.html) di contrazione.

## Allenamento

In generale i metodi per lo [sviluppo della forza](/allenamento/allenare-la-forza-come-fare-e-quali-esercizi.html "Allenare la forza: come fare e quali esercizi") si realizzano attraverso l'impiego di una resistenza esterna, che provochi tensioni adeguate nel muscolo.

I mezzi per lo sviluppo della forza sono numerosi e comprendono:

- Atteggiamenti del corpo, atti ad aumentare l'intensità dell'esercizio;
- Oggetti elastici;
- Variazioni delle caratteristiche esterne ( [corsa](https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/running.html "Running: Allenamento e Consigli sulla Corsa") in salita, su sabbia...);
- Uso della gravità e inerzia;
- [Sovraccarichi](/pesi-pesanti-leggeri.htm "Carichi leggeri o pesanti per il massimo sviluppo muscolare?").

Un numero basso di [ripetizioni](/allenamento/ripetizioni-ipertrofia.html "Quante Ripetizioni per Aumentare la Massa Muscolare?") ad alta intensità, agisce sulla forza massima.

Un numero elevato di ripetizioni a carichi bassi agisce invece sulla forza resistente.

Infine, carichi della stessa entità per 4-8 ripetizioni a velocità massima sviluppano la forza veloce.

### Esercizio muscolare statico o isometrico

A lunghezza muscolare costante.

Statico:

- Manca movimento dunque manca lavoro meccanico;
- Manca movimento (accelerazione=0) dunque la forza resistente è uguale a quella applicata.

Per impostare l'allenamento si gioca sulla durata di esercizio.

### Esercizio muscolare non isometrico o dinamico

Si modifica la lunghezza, vi è movimento.

Può essere [isotonico](https://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/contrazioni-muscolari.html) oppure isocinetico.

Nell'esercizio [isotonico](https://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/contrazioni-muscolari.html) si ha esercizio dinamico con accorciamento del muscolo e spostamento di un [peso](https://www.my-personaltrainer.it/peso-forma.html "Peso Forma: Calcolare il Peso Ideale") o di una resistenza costante. Si tratta comunque di un evento relativamente teorico poiché la resistenza tende a variare nell'arco del movimento.

L'esercizio muscolare isocinetico viene eseguito a velocità angolare costante lungo tutto l'arco del movimento. Le [macchine](/macchine-o-pesi-liberi-differenze-vantaggi-e-svantaggi.html "Macchine o pesi liberi? Differenze, vantaggi e svantaggi") per l'allenamento isocinetico modificano la resistenza prodotta dal dinamometro proporzionalmente alla forza esercitata dal muscolo, cosicché un carico massimale può essere applicato in ogni punto dell'arco di movimento.

## Potenza Muscolare

La potenza esprime gli aspetti esplosivi della forza ed è data da:

**Potenza = Forza / Tempo**

In altri termini la [potenza muscolare](/allenamento/potenza-indoor-cycling.html "Potenza nello Sport") di un soggetto ci dice quanto riesce a spostare nell'unità di tempo.

A parità di carico sollevato in una distensione massimale su [panca piana](/allenamento/panca-piana.html "Distensione su panca piana con bilanciere: come si esegue, benefici ed errori da non commettere") (peso=100Kg) Kevin è più potente di Ronnie se compie il movimento in un tempo minore.

[Per approfondire:\
Potenza nello Sport: Cos'è e Come Aumentarla](https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/potenza-indoor-cycling.html "Potenza nello Sport: Cos'è e Come Aumentarla")

## Resistenza Muscolare

La [resistenza muscolare](/allenamento/resistenza.html "Resistenza fisica nello sport: quali tipi e come classificarla") ci dice quanta forza un atleta riesce a sviluppare in un certo periodo (quanta forza, quanto a lungo).

In altri termini tale parametro indica il numero di ripetizioni eseguibili con un determinato carico, espresso in percentuale rispetto alla [forza massima](https://www.my-personaltrainer.it/forza-massima.html "Forza Massimale") (1-RM).

Se Carlo riesce a fare una ripetizione di [squat](https://www.my-personaltrainer.it/squat.html) con 200 kg e 10 ripetizioni con 150 kg è più forte, ma meno resistente di Mario, che ha un massimale di "soli" 190 kg ma riesce a fare 12 ripetizioni con 150 kg.

[Per approfondire:\
Resistenza fisica nello sport: quali tipi e come classificarla](https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/resistenza.html "Resistenza fisica nello sport: quali tipi e come classificarla")

[![](https://www.my-personaltrainer.it/2020/11/02/forza-massimale-e-crescita-muscolare-orig.jpeg)Forza massimale](https://www.my-personaltrainer.it/forza-massima.html) Vedi altri articoli tag
[Forza](https://www.my-personaltrainer.it/Articoli/Forza.html)
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