I cibi più ricchi di proteine, utili per aumentare la forza
Il salmone è forse uno dei migliori alimenti ricchi di proteine ​​grazie ai suoi acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Un alimento che è ...
nocciola
Il tempeh proviene dalla soia fermentata, ma a differenza del tofu, il tempeh ha un sapore di <anchor>nocciola</anchor> e una consistenza gommosa. È spesso usato come sostituto della carne. Come il tofu, il tempeh è un'ottima fonte di proteine ​​complete a base vegetale. Fornisce anche ferro e potassio.
Nocciole: Nutrizione, Dieta e Cucina
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Ultima modifica 02.04.2020

INDICE

1. [Cosa Sono](#506124 "Cosa Sono")
2. [Proprietà Nutrizionali](#506125 "Proprietà Nutrizionali")
3. [Cenni sull'Olio](#506126 "Cenni sull'Olio")
4. [Produzione](#506127 "Produzione")
5. [Video Ricette A base di Nocciole](#506128 "Video Ricette A base di Nocciole")

## Cosa Sono

Le nocciole sono [frutti](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/frutta.html) indeiscenti (acheni con pericarpo legnoso), parzialmente avvolti in un involucro fogliaceo verde che si stacca a maturità compiuta.

La pianta che produce le nocciole è detta "nocciolo" ( _nocciòlo_); si tratta di un albero appartenente alla famiglia delle Coryloideae, Genere _Corylus_, Specie _avellana_ (la nomenclatura binomiale è _Corylus avellana_).

![nocciole](https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2021/10/27/nocciole-orig.jpeg)Shutterstock

on è quindi un caso che le nocciole siano conosciute anche col termine di "avellane".

Di nocciole ne esistono diverse varietà. In Italia, le più rinomate sono certamente quelle delle Langhe (Tonda Gentile), ma ultimamente si distinguono anche le Nostrali siciliane. Altre cultivar sono la Tonda di Giffoni, la Tonda Gentile Romana, la Camponica e la Mortarella di S. Giovanni.

Il nocciolo è un albero che raggiunge i 5-7m di [altezza](/misura-altezza.html "Misurare Altezza Statura"), con foglie a forma di [cuore](https://www.my-personaltrainer.it/cuore.htm "Cuore: Com'è Fatto e Come Funziona?") e profilo dentellato; cresce spontaneo nei boschi a clima mite e spesso forma naturalmente delle vere e proprie [macchie](/benessere/macchie-pelle-viso.html "Macchie sulla Pelle del Viso") di boscaglia (simili a piantagioni), anche dette "noccioleti". Sotto le piante di nocciolo è possibile trovare alcuni [funghi](https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/funghi-commestibili.html), come il porcinello rosso, il berbesin e (nel sottosuolo) il [tartufo nero](/tabelle-nutrizionali/TARTUFO-NERO.htm "Calorie Tartufo nero").

Il terreno idoneo allo sviluppo dei noccioleti è [drenante](https://www.my-personaltrainer.it/integratori/tisana-drenante.html "Tisana Drenante"), fertile e profondo. Il nocciolo convive egregiamente con querce, faggi, frassini, aceri e alcuni pioppi.

Le origini delle nocciole sono europee e [caucasiche](https://www.my-personaltrainer.it/salute/etnia-caucasica.html). In Italia, il nocciolo colonizza in parte le pianure, buona superficie delle creste collinari dell'Appennino (fino ai nebrodi siciliani) e non manca in prossimità delle quote medie alpine.

Viene diffusamente coltivato in Spagna, Francia, Turchia e Italia (soprattutto in Piemonte e Lazio).

## Proprietà Nutrizionali

Le nocciole sono [semi oleosi](https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/frutta-a-guscio.html "Frutta a Guscio"), quindi particolarmente ricchi di [grassi](/nutrizione/grassi-o-lipidi.html "Grassi o lipidi: cosa e quali sono, dove si trovano e a cosa servono"); il loro impiego è eterogeneo ma, tra i vari, si nota anche la produzione di un olio alternativo a quello [extravergine di oliva](/alimentazione/proprieta-olio-extravergine-di-oliva.html "Proprietà dell'Olio Extravergine di Oliva") (si veda l'articolo: olio di nocciola).

Gli impieghi gastronomici di questi frutti sono davvero numerosissimi e non è affatto semplice citarli tutti.

Oltre ad essere consumate da sole, le nocciole vengono adoperate per la produzione di confetti, [torroni](/alimentazione/torrone.html "Torrone"), [cioccolato](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/cioccolato.html "Cioccolato e Salute"), [gelati](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/gelato.html) e [dolciumi](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/dolciumi.html) vari, ma anche di [alimenti](/alimenti.html "Alimenti e Prodotti alimentari") di impronta "salutistica" come i [muesli](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/muesli.html "Muesli").

Le nocciole, in quanto " [frutta secca](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/frutta-secca.html "Frutta Secca: Valori Nutrizionali")" (o meglio, semi oleosi), sono molto utilizzate nei regimi alimentari di tipo: [Macrobiotico](https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/dieta-macrobiotica.html), [Dieta a Zona](https://www.my-personaltrainer.it/dieta/dieta-zona.html "Dieta a Zona") e [Dieta Paleolitica](https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/contraddizione-dieta-paleolitica-paleodieta.html "Contraddizioni della dieta paleolitica-paleodieta – latte e derivati").

Per il discreto contenuto in [proteine](https://www.my-personaltrainer.it/proteine.htm "Proteine") (tenendo in considerazione che si tratta di un [alimento vegetale](https://www.my-personaltrainer.it/proteine-vegetali.htm)), le nocciole risultano un valido sostituto degli [alimenti plastici di origine animale](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/proteine-animali.html); ovviamente, né la quantità, né il [valore biologico](/alimentazione/valore-biologico.html "Valore Biologico") sono vagamente paragonabili a quelli, per esempio, della [carne](/nutrizione/carne.html "Carne: classificazione, aspetti nutrizionali e igienici").

Ad ogni modo, la possibilità di associare più fonti proteiche vegetali, se ben ponderata, assicura la copertura del fabbisogno di [amminoacidi essenziali](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/aminoacidi-essenziali.html "Aminoacidi Essenziali") anche attraverso un [regime dietetico vegano](https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/dieta-vegana.html).

Le nocciole possono essere utilizzate per completare l'apporto lipidico della dieta; potrà sembrare strano, ma alcuni regimi alimentari necessitano di fonti lipidiche alternative all'olio per raggiungere anche solo il 25-30% delle [calorie](/calorie-macronutrienti.html "Calorie alimenti") totali. In tal caso, le nocciole sono un'ottima soluzione.

Composizione per: 100g di [Nocciole, secche](/tabelle-nutrizionali/Nocciole.htm "Calorie Nocciole secche")![Nocciole - Valori Nutrizionali](img/nocciole-valori-nutrizionali.gif)

## [Valori nutrizionali](/ETICHETTE-NUTRIZIONALI.htm "Impariamo a leggere le etichette nutrizionali") (per 100 g di parte edibile)

Parte edibile42%[Acqua](/acqua-minerale.htm)4.5gProteine13.8g[Amminoacidi](/aminoacidi-amminoacidi.html "Aminoacidi amminoacidi") prevalentiAc glutammico, [Arginina](/integratori/arginina.html "Arginina: a cosa serve, quanti grammi e chi non deve prenderla"), Ac asparticoAmminoacido limitante[Lisina](/nutrizione/lisina.html "Lisina")[Lipidi](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/grassi-o-lipidi.html "Grassi o lipidi: cosa e quali sono, dove si trovano e a cosa servono") TOT64.1gAcidi [grassi saturi](/nutrizione/grassi-saturi.html "Grassi Saturi")4.16g[Acidi grassi](/nutrizione/acidi-grassi.html "Acidi grassi e lipidi") [monoinsaturi](/nutrizione/grassi-monoinsaturi.html "Grassi monoinsaturi")38.62g[Acidi grassi polinsaturi](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/acidi-grassi-polinsaturi-pufa-essenziali-age.html "Acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali (AGE)")5.20g[Colesterolo](/colesterolo.htm "Colesterolo: tutto quello che c'è da sapere")0.0mgCarboidrati TOT6.1g[Amido](/nutrizione/amido.html "Amido")1.8g[Zuccheri solubili](/nutrizione/zuccheri-semplici.html "Zuccheri semplici")4.1g[Alcol etilico](/nutrizione/alcol.html "Alcol Etilico: Cosa c'è da Sapere?")0.0g[Fibra alimentare](/Importanza-della-fibra-alimentare.htm "Importanza della Fibra Alimentare: Funzioni e Proprietà della Fibra")8.1gFibra solubile\- g[Fibra insolubile](/nutrizione/fibra-solubile.html "Fibre Solubili: Cosa Sono? Benefici e Cibi in cui si Ritrova")\- g[Energia](/nutrizione/calorie-cibi.html "Calorie dei cibi")655.0kcal[Sodio](/sali-minerali/sodio.html "Sodio")11.0mg[Potassio](/potassio-alimenti.htm)466.0mg[Ferro](/sali-minerali/ferro.html "Ferro")3.3mg[Calcio](/alimentazione/calcio.html "Calcio (minerale)")150.0mg[Fosforo](/sali-minerali/fosforo.html "Fosforo")322.0mgTiamina0.51mg[Riboflavina](/riboflavina.html "Riboflavina")0.10mg[Niacina](/niacina.html "Niacina")2.80mg[Vitamina A](/vitamina-a.html "Vitamina A") (RAE)30.0µg[Vitamina C](/vitamina-c.html "Vitamina C")4.0mg[Vitamina E](/tocoferolo.html)15.0mg

La ripartizione degli acidi grassi risulta benefica per il [metabolismo](https://www.my-personaltrainer.it/metabolismo_basale.htm "Metabolismo Basale") dei lipidi.

A dir il vero, le nocciole non contengono grosse quantità di molecole essenziali ( [omega 3](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/omega3-omega6.html "Omega 3 e Omega 6") e [omega 6](https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/omega-6-rischio-cardiovascolare.html "Omega 6 e Rischio CardioVascolare - L'eccesso è pericoloso?")); tuttavia, l'apporto in [omega 9 (acido oleico)](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/omega-9.html) risulta più che soddisfacente, a tutto vantaggio della [colesterolemia](/salute/colesterolemia.html "Colesterolemia e ipercolesterolemia").

Notevole anche la concentrazione di [fibre alimentari](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/fibre-alimentari.html "Fibre Alimentari"), importanti per prevenire [la stipsi](https://www.my-personaltrainer.it/salute/stipsi-stitichezza.html), ma anche per ridurre il rischio di [tumore al colon](https://www.my-personaltrainer.it/salute/tumore-colon.html "Cancro al Colon"), alimentare la [flora batterica intestinale simbiotica](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/flora-batterica.html) e modulare l'assorbimento dei [nutrienti](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/nutrienti-quali-e-cosa-sono-e-a-cosa-servono.html "Nutrienti: quali e cosa sono, e a cosa servono").

L'importanza nutrizionale delle nocciole è anche imputabile all'elevato contenuto in [vitamine](https://www.my-personaltrainer.it/vitamine.htm "Vitamine: Cosa Sono, Funzioni e Classificazione") ( [vitamina E](https://www.my-personaltrainer.it/tocoferolo.html), [B6](https://www.my-personaltrainer.it/vitamina-b6.html "Vitamina B6"), [folati](/nutrizione/folati-vitamina-b9.html "Folati - Vitamina B9") e [tiamina](https://www.my-personaltrainer.it/tiamina.html)) e [sali minerali](https://www.my-personaltrainer.it/sali-minerali/sali-minerali.html "Sali Minerali: Funzioni, Eccesso e Carenza") ( [rame](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/alimenti-rame.html), ferro, [manganese](https://www.my-personaltrainer.it/benessere/manganese.html "Manganese: A Cosa Serve") e calcio). Se assunte in piccole dosi hanno [proprietà antiossidanti](https://www.my-personaltrainer.it/antiossidanti.htm "Antiossidanti: Cosa e Quali Sono"), ricostituenti, [ipoglicemizzanti](/erboristeria/ipoglicemizzanti.html "Ipoglicemizzanti") e [ipocolesterolemizzanti](/salute/ipocolesterolemizzante.html "Ipocolesterolemizzante") (sono una buona fonte di [steroli vegetali](/steroli.htm "Steroli vegetali")).

Ad ogni modo, considerato il loro elevato apporto calorico, le nocciole andrebbero consumate con moderazione (10-20 grammi sono più che sufficienti), possibilmente lontano dai pasti principali, magari associandole a un frutto polposo ( [kiwi](/alimentazione/kiwi.html "Kiwi - Proprietà"), [banana](https://www.my-personaltrainer.it/benessere/proprieta-banana.html), [mela](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/mela-mele.html "Mela") ecc.).

Le nocciole si prestano soprattutto all' [alimentazione](/benessere/alimentazione-corretta.html "Corretta alimentazione: come dovrebbe essere, cosa mangiare e cosa evitare") del soggetto ipercolesterolemico, in virtù degli effetti positivi che svolgono gli omega 9 e i [fitosteroli](/salute/fitosteroli-effetti-collaterali.html "Fitosteroli: Effetti Collaterali e Rischi per la Salute").

Non risultano controindicate in caso di [diabete mellito](/salute/diabete.html "Diabete tipo 1, tipo 2 e insipido: le differenze") tipo 2, [ipertensione](/ipertensione/ipertensione.html "Ipertensione o Pressione Alta: cause, sintomi e come abbassarla"), [iperuricemia](/salute/gotta-iperuricemia.html "Gotta: Cos'è? Cause Iperuricemia, Sintomi e Cura") e [ipertrigliceridemia](https://www.my-personaltrainer.it/salute-benessere/trigliceridi-alti.html "Trigliceridi Alti - Ipertrigliceridemia").

Tuttavia, è bene tenere a mente che molto spesso tali patologie metaboliche derivano primariamente da una condizione di obesità; pertanto, essendo le nocciole estremamente [energetiche](/erboristeria/energetiche.html "Energetiche"), è sempre bene assumerle con una certa moderazione.

**ATTENZIONE!** Le nocciole sono alimenti potenzialmente [allergizzanti](https://www.my-personaltrainer.it/farmacologia/allergie-70.html "Allergia - Allergie"), ragion per cui dovrebbero essere escluse anche dalla [dieta della nutrice](/nutrizione/alimentazione-allattamento.html "Alimentazione e Allattamento") e da quella dell'infante.

## Cenni sull'Olio

L' [olio di nocciole](/alimentazione/olio-di-nocciola.html "Olio di nocciola"), ricavato per spremitura dei semi, è destinato soprattutto all'industria cosmetica, dove viene impiegato per le sue preziose proprietà antiossidanti, [emollienti](/erboristeria/emollienti.html "Emollienti") e tonificanti (è adatto soprattutto per le [pelli molto secche e disidratate](/fisiologia/pelle-disidratazione.html "Pelle, Disidratazione e Perspiratio Insensibilis")).

In passato, l'olio di nocciola è salito agli onori delle cronache per la scoperta di un giro d'affari di svariati milioni di euro, basato sulla sua illecita aggiunta al più pregiato extravergine [di oliva](/olio-oliva.html "Olio di oliva").

## Produzione

La raccolta delle nocciole avviene in autunno, quando il frutto giunge a piena maturazione e l'involucro raggrinzisce, staccandosi con facilità. Seguono operazioni di pulitura ed [essiccazione](/farmacognosia/41temperatura-essicazione.html "Parametri per una corretta essiccazione delle droghe"), necessarie alla prolungata conservazione dell'alimento.

La riduzione dell'umidità diminuisce infatti l' [irrancidimento dei grassi](/nutrizione/irrancidimento.html "Irrancidimento") e ne prolunga la conservabilità, anche se un eventuale esposizione a temperature eccessive potrebbe sortire l'effetto contrario.

Una volta acquistate, le nocciole con il guscio vanno conservate in luoghi freschi, asciutti e a temperatura ambiente (circa 20°C) per non oltre un paio di mesi.

La produzione di nocciole sgusciate prevede anche la tostatura a bassa temperatura del frutto, necessariamente privato del guscio.

Per preservare le [caratteristiche organolettiche](/nutrizione/caratteristiche-organolettiche.html "Caratteristiche organolettiche degli alimenti") ed evitare la degradazione delle nocciole, il confezionamento avviene per mezzo di contenitori ben sigillati.

Una volta aperti, le nocciole vanno riposte in un luogo fresco e asciutto, possibilmente dentro un vaso chiuso e al riparo dalla [luce solare](/bellezza/abbronzatura/abbronzatura-U-V.html "Abbronzatura e Raggi Ultravioletti") e dalle fonti di calore.

Anche in questo caso, il deperimento è piuttosto rapido ed il prodotto andrebbe consumato entro brevissimo termine.

## Video Ricette A base di Nocciole

Anche se è improprio parlare di ricette [light](/nutrizione/alimenti-light.html "Alimenti light") quando si utilizzano le nocciole in cucina, evitare l'aggiunta di [burro](https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/burro.html "Burro") può certamente migliorare il profilo lipidico dell'alimento (vedi [torta alle nocciole senza burro](https://www.my-personaltrainer.it/Tv/Ricette/Dolci_Dessert/torta-nocciole-farcita.html)); l'utilizzo di [proteine in polvere](https://www.my-personaltrainer.it/integratori/proteine-polvere.html "Proteine in Polvere") può invece rendere il [classico gelato alla nocciola](https://www.my-personaltrainer.it/Tv/Ricette/Gelati_sorbetti/gelato-nocciola.html) un' [alternativa più adatta agli sportivi](https://www.my-personaltrainer.it/Tv/Ricette/Dolci_Dessert/gelato-proteico-nocciola.html), mentre l'alta percentuale di nocciole nella [cioccolata spalmabile](https://www.my-personaltrainer.it/Tv/Ricette/Dolci_Dessert/crema-spalmabile-nocciole.html) permette di evitare l'aggiunta di [oli e grassi tropicali](/oli-grassi-tropicali.html "Oli e grassi tropicali") [idrogenati](https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/grassi-idrogenati.html "Grassi Idrogenati"), spesso abbondanti nei prodotti più economici.



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## Torta di Nocciole Farcita - Senza Burro e Senza Olio

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Dietista e Scienziato Motorio

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer

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