Jadwal Lari Untuk Pelari Pemula Dalam 8 Minggu - Runners Case
Jangan berolahraga saat sedang sakit. Jika kamu sedang tidak merasa baik atau sakit, tidak disarankan untuk memulai program latihan baru, ...
latihan interval
Selain itu, perlahan tingkatkan kecepatan dengan <anchor>latihan interval</anchor>. Jangan lupa untuk memberikan waktu pemulihan yang cukup di antara interval dan memperhatikan batas kemampuan tubuhmu agar tidak ada cedera yang terjadi..
Pengertian Lari Interval Yang Efektif Membakar Lemak (HIIT) - Runners Case | Tips Olahraga Lari
Pengertian Lari Interval Yang Efektif Membakar Lemak (HIIT) - Runners Case \| Tips Olahraga Lari

[Lompat ke konten](#main-content) [Lompat ke sidebar](#sidebar-wrap) [Lompat ke footer](#footer-outer)

[![Runners Case | Tips Olahraga Lari](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPIXJGNMbDhVCDhwumEcN0Zs7y99RKQrPL2KRrbDbE16qZ7jH0ednEmXrf7wgOeIbTwp2y0ZY2lgPGZHLtKCFhTf4IHwzfGyaycYdC5woNswTxKeiZYH1nI7gRoItIwyaF9P8ubAO_2OIq/w1600/dda8693e-7cfd-4ebb-9925-62e5ec245fbb_200x200.png)](https://www.runnerscase.com/ "Runners Case | Tips Olahraga Lari")

## [Runners Case \| Tips Olahraga Lari](https://www.runnerscase.com/ "Runners Case | Tips Olahraga Lari")

[twitter-icon](https://twitter.com/runnerscase/)[instagram-icon](https://www.instagram.com/runners.case/)[youtube-icon](https://www.youtube.com/channel/UCTjSbwDWcLqmYdQpKYcSXjA/videos)[pinterest-icon](https://id.pinterest.com/runnerscase/)[tiktok-icon](https://www.tiktok.com/@runners.case)

- [Beranda](https://www.runnerscase.com/)
- [Produk](https://www.runnerscase.com/search/label/Produk)
- [Bakar Lemak](https://www.runnerscase.com/search/label/Bakar%20Lemak)
- [Cedera Lari](https://www.runnerscase.com/search/label/Cedera%20Lari)
- [Jadwal Lari](https://www.runnerscase.com/search/label/Jadwal%20Lari)
- Topik Lainnya
  - [Macam-macam Lari](https://www.runnerscase.com/search/label/Macam%20Macam%20Lari)
  - [Motivasi Lari](https://www.runnerscase.com/search/label/Motivasi%20Lari)
  - [Pace Lari](https://www.runnerscase.com/search/label/Pace%20Lari)
  - [Pelari Pemula](https://www.runnerscase.com/search/label/Pelari%20Pemula)
  - [Sekilas Info](https://www.runnerscase.com/search/label/Sekilas%20Info)
  - [Tips Lari](https://www.runnerscase.com/search/label/Tips%20Lari)
  - [Yang Pelari Harus Tahu](https://www.runnerscase.com/search/label/Yang%20Pelari%20Harus%20Tahu)

✕

Tutup

[Beranda](https://www.runnerscase.com/ "Home")
/
[All](https://www.runnerscase.com/search/label/All?&max-results=6 "All")
/
[Bakar Lemak](https://www.runnerscase.com/search/label/Bakar%20Lemak?&max-results=6 "Bakar Lemak")
/
[Macam Macam Lari](https://www.runnerscase.com/search/label/Macam%20Macam%20Lari?&max-results=6 "Macam Macam Lari")

# Pengertian Lari Interval Yang Efektif Membakar Lemak (HIIT)

Oktober 14, 2020
[1 komentar](#comments)

# Lari Interval

[![lari interval lari interval adalah interval lari lari interval training latihan lari interval latihan interval lari cara latihan interval lari interval training lari interval running interval running adalah interval run](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiZFloP1U-utVcpzsHQIO-3MzDLY3DRjPh_YQs6j7ZbO5ymJcEZTNPvYzXiGKQd7U-F4Ki7QFjjmxS-yozwSA2DsRraJKzBYfKuatmvoNLCqB28PfAU63bgthfbnncTGIqGEv3x6vDszxaxLTZTpR9xeKNKoDGP4mpPCY4FhCoSt6ni2ioX8p_ylH_YTg/s16000/LARI%20INTERVAL.jpg)](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiZFloP1U-utVcpzsHQIO-3MzDLY3DRjPh_YQs6j7ZbO5ymJcEZTNPvYzXiGKQd7U-F4Ki7QFjjmxS-yozwSA2DsRraJKzBYfKuatmvoNLCqB28PfAU63bgthfbnncTGIqGEv3x6vDszxaxLTZTpR9xeKNKoDGP4mpPCY4FhCoSt6ni2ioX8p_ylH_YTg/s1654/LARI%20INTERVAL.jpg)

Lari interval adalah salah satu lari paling populer dan paling sering dilatih. Ini karena lari ini memiliki banyak sekali manfaat untuk meningkatkan performa lari, dan sekaligus sebagai cara membakar lemak dengan lebih efektif.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas secara mendalam apa itu lari berbentuk latihan interval.

## Apa Itu Latihan Interval Lari?

**Apa yang dimaksud lari interval?** HIIT atau high intensity interval training merupakan latihan berintensitas tinggi. Sebenarnya olahraga apapun jika bentuknya berintentitas tinggi dan butuh tenaga yang besar untuk melakukannya, maka latihan itu disebut high intensity training.

**Namun dalam dunia lari, bentuk HIIT ini menjadi lari yang berintensitas tinggi seperti misalnya lari interval. Intinya, lari interval merupakan salah satu bagian dari aktivitas fisik berintensitas tinggi (HIIT).**

**Baca juga** Panduan Lengkap High Intensity Interval Training Untuk Pelari \| HIIT merupakan latihan intensitas tinggi dengan interval yang berguna membentuk keseluruhan performa lari. Berikut pembahasan lengkap tentang HIIT. \| [Latihan lari HIIT](https://www.runnerscase.com/2023/03/HIIT.html).

## Apa Tujuan Dari Lari Interval?

Tujuan dari lari interval sebenarnya ada 2 yang paling utama, yaitu membakar kalori berlebih serta melatih otot berkontraksi dengan lebih cepat sehingga kamu bisa memiliki [pace](https://www.runnerscase.com/2021/06/pace-lari.html) (kecepatan) lari yang lebih baik.

Lari interval menggunakan banyak energi saat lari, dan darimana energi ini kalau bukan dari pembakaran kalori di dalam otot. Inilah yang membuat jenis lari ini disarankan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan lari.

## Apa Manfaat Lari Interval?

Lari interval adalah salah satu jenis latihan lari yang terdiri dari jeda cepat dan lambat secara bergantian. Latihan ini dapat memberikan banyak manfaat bagi kamu yang ingin meningkatkan kebugaran fisik dan kesehatan tubuhmu.

Manfaat pertama dari lari interval adalah dapat membakar kalori secara efektif. Saat kamu melakukan latihan lari interval, kamu akan melakukan gerakan cepat dan intensitas yang tinggi sehingga membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan lari biasa. Dengan rutin melakukan latihan ini, kamu dapat membantu menurunkan berat badan dan menjaga [bentuk tubuh yang ideal](https://www.runnerscase.com/2022/05/berat-badan-ideal.html).

Manfaat kedua dari lari interval adalah meningkatkan kapasitas paru-paru dan jantung. Selama latihan lari interval, kamu akan [melatih jantung](https://www.runnerscase.com/2023/05/olahraga-jantung.html) dan paru-paru untuk bekerja lebih keras karena harus menyuplai oksigen ke seluruh tubuhmu secara lebih intens.

Manfaat terakhir dari lari interval adalah meningkatkan kecepatan dan daya tahan. Dengan melakukan latihan lari interval secara teratur, kamu dapat meningkatkan kecepatan lari dan daya tahan tubuhmu. Hal ini akan membantumu untuk lebih mudah menyelesaikan aktivitas sehari-hari dan juga meningkatkan performa dalam berbagai kegiatan olahraga yang kamu lakukan.

## Apa Saja Latihan Interval Training?

Latihan interval training bisa bermacam-macam bentuknya. Tapi secara umum, interval training merupakan perpaduan antara 2 intensitas berbeda, intensitas tinggi dan ringan.

Misalnya pada saat berenang, kamu bisa berenang dengan kecepatan tinggi sejauh 15 meter dan diikuti berenang dengan kecepatan ringan sejauh 30 meter.  Ini termasuk interval training.

Atau misalnya saat kamu push up 10 kali selama 10 detik (1 push up per detik), kemudian diikuti 10 push up selama 30 detik (1 push up per 3 detik). Ini juga termasuk interval training.

**Intinya, latihan interval bisa berupa olahraga fisik apapun yang membutuhkan energi besar.**

**Baca juga** Circuit training dan interval training bagus untuk dilakukan oleh pelari. Berikut cara terbaik untuk latihan interval training dan circuit training. \| [Circuit training & interval training](https://www.runnerscase.com/2022/12/circuit-training-dan-interval-training.html).

## Apa Ciri Khas Dari Interval Training?

**Ciri khas interval training adalah pola latihannya yang terdiri dari 2 macam intensitas: 1 intensitas tinggi dan 1 intensitas ringan.**

Kedua intensitas ini dilakukan secara bergantian dan diulangi sebanyak 3-5 set atau semampu pelakunya.

Ciri lain dari interval training adalah bagaimana latihan ini akan menguras energi dengan sangat cepat.

Latihan interval menggunakan seluruh bagian otot untuk memproduksi energi saat tubuh kita bergerak dengan intensitas tinggi.

Selain itu, intensitas tinggi ini juga tidak hanya terjadi 1 kali saja, alias terjadi berkali-kali.

Sebagai akibatnya, tubuh kita secara konstan membakar kalori sebagai sumber energi dan [stamina](https://www.runnerscase.com/2022/03/endurance.html) akan terkuras habis.

## Apakah Interval Running Termasuk Pilihan Latihan Yang Efektif Untuk Membakar Kalori Dalam Jumlah Banyak?

Lari Interval yang merupakan salah satu macam HIIT, diketahui lebih efektif dalam menurunkan kadar lemak pada tubuh apalagi dalam bentuk lari.

Lari dengan intensitas tinggi lebih baik dalam membakar lemak dibanding lari dengan kecepatan yang stabil seperti [jogging](https://www.runnerscase.com/2020/11/joging.html).

HIIT membuat tubuhmu membakar lemak dengan lebih efektif sementara massa otot tetap terjaga ,sehingga badanmu akan tetap berisi walaupun lemaknya sudah berkurang banyak.

Hal ini disebabkan karena jumlah kalori yang dibakar permenit oleh tubuh sangat tergantung dengan jumlah energi yang dihabiskan dalam suatu aktivitas tertentu.

Itu lah sebabnya, lari HIIT sangat dianjurkan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, karena saat tubuh menghabiskan banyak energi untuk lari maka semakin banyak pula kalori/lemak yang dibakar untuk menggantikan energi tersebut.

Bahkan, HIIT mampu menimbulkan afterburn effect dimana tubuh tetap membakar lemak bahkan ketika kita sudah selesai berlari.

**Baca juga** Afterburn effect adalah cara membakar kalori dengan efek dimana, tubuh tetap bekerja membakar kalori bahkan ketika tubuh sudah selesai olahraga. [Begini Caranya Membakar Lebih Banyak Kalori Dengan Afterburn Effect](https://www.runnerscase.com/2020/06/cara-membakar-kalori-dengan-afterburn-effect.html)

## Berapa Jarak Lari Interval?

Jarak yang ditempuh selama latihan interval ini dapat bervariasi, tergantung pada tujuan latihan dan level kebugaran kamu.

Idealnya, jarak yang ditempuh saat lari interval dapat disesuaikan dengan kemampuan kamu dan tujuan latihan yang ingin kamu capai. Misalnya, jika tujuan kamu adalah meningkatkan kecepatan, maka kamu dapat memilih jarak yang lebih pendek namun berlari dengan kecepatan yang lebih tinggi.

Sebaliknya, jika tujuan kamu adalah meningkatkan daya tahan, kamu dapat memilih jarak yang lebih jauh namun berlari dengan kecepatan yang lebih lambat. Penting untuk memulai dengan jarak yang sesuai dengan kemampuan kamu dan secara bertahap meningkatkan jaraknya seiring dengan peningkatan kebugaran kamu.

**Baca juga** Cara simpel menentukan dan menghitung pace lari untuk lari interval bagi pelari indonesia. \| [Kecepatan lari interval](https://www.runnerscase.com/2021/06/cara-menghitung-pace-untuk-lari-interval.html).

## Bagaimana Cara Melakukan Lari Interval?

Bagaimana cara latihan interval? Singkatnya lari jenis ini mengharuskan kamu untuk lari sekuat dan secepat yang kamu bisa, dengan menggunakan semua energi yang kamu punya dan mendorong tubuhmu ke batas maksimalnya.

Kemudian diikuti dengan istirahat singkat yang bermaksud untuk memberikan tubuhmu waktu untuk bersiap dengan ledakan energi selanjutnya. Misalnya, [lari sprint](https://www.runnerscase.com/2022/09/lari-sprint.html) dan diselingi istirahat singkat.

Lari interval dalam dunia lari mengharuskan kamu mampu mengubah intensitas lari mu secara cepat dan berkesinambungan.

Jika dijabarkan maka pola latihan interval akan terlihat seperti berikut:

[![lari interval lari interval adalah interval lari lari interval training latihan lari interval latihan interval lari cara latihan interval lari interval training lari interval running interval running adalah interval run](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjAhBI1K9O1eiyf1gH6SrSs2xmZano0sUHFB3hZyqyNccMAdjbfkdKpAWVXBdVc8dZuQoykm-SP2mF-UREedD09v-aCpENlltaNRKlgbPpCBimgiER-ZBQQJMT4ZGmeKVs4wtV0YvkjO8O2IAlQQWprQdp52FD5LiV80NHpIi8wVBoNbrYNaITimxxRsA/s16000/lari%20interval%20-%20Bagaimana%20cara%20melakukan%20lari%20interval.jpg)](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjAhBI1K9O1eiyf1gH6SrSs2xmZano0sUHFB3hZyqyNccMAdjbfkdKpAWVXBdVc8dZuQoykm-SP2mF-UREedD09v-aCpENlltaNRKlgbPpCBimgiER-ZBQQJMT4ZGmeKVs4wtV0YvkjO8O2IAlQQWprQdp52FD5LiV80NHpIi8wVBoNbrYNaITimxxRsA/s2000/lari%20interval%20-%20Bagaimana%20cara%20melakukan%20lari%20interval.jpg)

- Lakukan pemanasan dinamis 5 menit.
- Jalan Kaki 5 menit untuk pemanasan.
- Joging ringan 5 untuk mempersiapkan detak jantung.
- Mulai lari interval dengan sprint selama 10 detik.
- Setelah itu, masuk ke break time dengan joging ringan atau jalan kaki selama 10 detik.
- Kemudian lanjut lari sprint lagi selama 10 detik.
- Kembali ke break time dan jalan kaki 10 detik.
- Lanjut sprint lagi 10 detik.
- Masuk break time 10 detik.
- Sprint lagi 10 detik.
- Break time 10 detik.
- Di titik ini, pola lari intervalmu selesai. Lakukan pendinginan dengan jalan kaki 5-10 menit dan diakhiri dengan stretching atau perenggangan seluruh anggota tubuh.

Pada pola interval run diatas, kamu melakukan 4 set (4 kali lari sprint dan 4 kali break time) yang dilakukan secara berulang-ulang.

Kamu bebas menambahkan atau mengurangi set yang ingin kamu lakukan. Sebaiknya sesuaikan saja dengan level kemampuanmu.

**Baca juga** 23 Manfaat Jalan Kaki Secara Rutin \| Manfaat jalan kaki ada banyak sekali, apalagi untuk seorang pelari. Berikut beberapa manfaat jalan kaki yang perlu kita tahu. \| [Fungsi jalan kaki](https://www.runnerscase.com/2023/03/manfaat-jalan-kaki.html).

## Teknik Pernapasan Saat Lari Interval

Pertama, kita perlu belajar bagaimana cara mengambil napas yang dalam. Coba tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dan rasakan perut mengembang saat menghirup udara.

Kemudian, hembuskan napas perlahan melalui mulut. Teknik ini membantu memaksimalkan pengambilan oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida. Lakukan terus selama beberapa menit sebelum kamu memulai latihan lari interval.

Saat mulai lari interval, ingatlah untuk terus mengambil napas yang dalam saat kamu sedang sprint. Selama fase kerja keras tersebut, tarik napas lebih dalam dan lebih cepat untuk memberikan lebih banyak oksigen ke tubuh.

Nah saat jeda istirahat, ambil napas yang dalam secara perlahan sambil jalan kaki untuk membantu relaksasi dan mengurangi ketegangan otot. Di jeda ini, hilangkan perasaan sesak dan ngos-ngosan secepat mungkin dengan mengambil napas yang dalam sebelum kamu mulai sprint lagi.

## Berapa Lama Sebaiknya Durasi Lari Interval?

**Lari HIIT dalam bentuk lari interval biasanya dilakukan dalam waktu yang singkat, misalnya 20-90 detik. Itu sudah termasuk lari dan jeda waktu istirahatnya.**

Misalnya kamu lari interval dalam waktu 20 detik, maka kamu bisa membagi 20 detik itu menjadi lari fast speed 10 detik dan waktu istirahat menjadi 10 detik juga.

Untuk hasil yang lebih baik, Lakukan 20 detik tersebut selama 4-5 kali, sehingga total waktu lari nya menjadi sekitar 80-100 detik.

Walaupun begitu kamu bebas mengatur seberapa lama kamu akan lari karena semuanya tergantung keinginanmu sendiri.

Ada juga cara yang lebih gampang untuk melakukan lari interval berintensitas tinggi, yaitu dengan menggunakan objek yang ada disekitar tempat larimu. Jika kamu lari di jalan raya, gunakanlah tiang listrik sebagai patokan lari mu.

Misalnya dari tiang listrik A ke tiang listrik B, kamu akan lari sprint intensitas tinggi. Selanjutnya ketika sampai ke tiang listrik B kamu istirahat dengan [jalan kaki](https://www.runnerscase.com/2020/06/cara-latihan-kardio-dengan-jalan-kaki.html) atau jogging ringan sampai ke tiang listrik C.

Ketika sampai ke tiang listrik C, kamu akan lari sprint lagi sampai ke tiang listrik D. Begitu seterusnya sampai kamu merasa sudah cukup dengan larimu.

Namun sebaiknya kamu tidak merubah semua sesi lari mu menjadi lari HIIT karena akan berdampak pada kesehatanmu.

Untuk menghindari terjadinya kelelahan dan cedera, para ahli menyarankan lari berintensitas tinggi sebaiknya dilakukan tidak lebih dari 2-3 kali perminggu.

Sementara di sisa minggu nya sebaiknya kamu melakukan latihan di gym atau lari jarak jauh dengan kecepatan yang stabil.

Walaupun bukan lari berintensitas tinggi, tapi ini jauh lebih baik dibanding tidak melakukan apapun kan?

Setidaknya kamu tetap membakar lemak dengan aktivitas-aktivitas itu dibanding cuma santai dan membiarkan kalori berlebih tersimpan di tubuhmu.

**Baca juga** Manfaat Olahraga Lari Untuk Bakar Lemak \| Manfaat olahraga lari untuk bakar lemak memang terkenal. Namun, manfaat apa yang bisa olahraga lari berikan untuk proses pembakaran lemak? \| [Bakar kalori dengan lari](https://www.runnerscase.com/2023/03/manfaat-olahraga-lari.html).

## Berapa Lama Sebaiknya Istirahat Pada Latihan Interval?

Pada latihan interval, waktu istirahat sangat penting untuk memulihkan energi dan mempersiapkan tubuh untuk jangka waktu lari berikutnya. Seberapa lama waktu istirahat tergantung pada jenis latihan yang dilakukan dan tujuan latihan interval.

Jika tujuan latihan interval adalah untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan, maka waktu istirahat yang dibutuhkan mungkin lebih singkat, sekitar 30 hingga 60 detik.

Namun, jika tujuan latihan interval adalah untuk meningkatkan daya tahan, maka waktu istirahat yang lebih panjang mungkin diperlukan, sekitar 1 hingga 2 menit. Pastikan kamu memberikan tubuh waktu yang cukup untuk istirahat dan pulih sebelum memulai interval berikutnya.

**Baca juga** Istirahat dan berhenti olahraga lari 1-2 minggu bermanfaat untuk memelihara tubuh dari cedera. Berikut manfaat istirahat dari olahraga lari. \| [Istirahat dari olahraga](https://www.runnerscase.com/2021/11/istirahat.html).

## Latihan Interval Untuk Ikut Lomba Lari

Menggunakan interval sebagai bagian dari persiapan untuk acara atau kompetisi adalah strategi yang efektif. Dengan memasukan lari interval dalam program latihan, kita dapat meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan kemampuan fisik kita secara keseluruhan.

Selama persiapan, fokuslah pada sesi interval yang sesuai dengan intensitas dari lomba lari atau kompetisi yang akan kamu ikuti. Atur intensitas, durasi, dan frekuensi latihan interval sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai. Selain itu, pastikan untuk memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan setelah sesi interval yang intens.

Dengan menggunakan interval dalam persiapan untuk sebuah race atau kompetisi, kita dapat mengoptimalkan kemampuan fisik dan mental, sehingga meningkatkan persiapan kita sebelum mengikuti sebuah race.

**Baca juga**

Cara Latihan Lari 5km Dengan Interval dan Fartlek \| Latihan lari 5km dengan interval dan fartlek agar kuat finish event lari 5 km. Berikut cara latihan lari 5km. \| [Latihan dengan interval](https://www.runnerscase.com/2022/11/latihan-lari-5km.html).

Cara Melatih Kecepatan/Pace Lari 10km (Flying 500s) \| Latihan pace lari 10km dengan flying 500s untuk  meningkatkan kecepatan lari saat lari 10km.  \| [Flying 500](https://www.runnerscase.com/2023/03/10km.html).

## Apa Yang Harus Diperhatikan Dalam Latihan Interval?

Latihan interval dapat memberikan manfaat yang besar untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan, namun terdapat beberapa hal yang harus diperhatikan untuk memaksimalkan efek positifnya dan [menghindari cedera](https://www.runnerscase.com/2020/09/cidera.html).

Pertama, pastikan untuk melakukan pemanasan yang cukup sebelum memulai latihan interval. Pemanasan yang baik akan membantu mempersiapkan tubuhmu untuk latihan yang lebih intensif dan mengurangi risiko cedera.

Kedua, penting untuk memilih jenis latihan interval yang sesuai dengan kemampuanmu. Jangan terlalu memaksakan diri dan mulai dari level yang mudah terlebih dahulu.

Selain itu, atur jeda dan waktu istirahat antara set dengan benar agar tubuhmu dapat beristirahat dan pulih dengan baik.

Ketiga, perhatikan teknik dan postur saat melakukan latihan interval. Pastikan gerakanmu tepat dan aman untuk menghindari cedera.

Terakhir, jangan lupa untuk melakukan [pendinginan](https://www.runnerscase.com/2021/12/kenapa-tidak-boleh-langsung-duduk-setelah-lari.html) setelah latihan interval untuk membantu tubuhmu pulih dengan lebih cepat dan mengurangi kelelahan. Dengan memperhatikan hal-hal tersebut, kamu dapat memaksimalkan manfaat dari latihan interval dan menghindari risiko cedera.

## Lari Intensitas Tinggi Seperti Interval Mampu Membakar Kalori Bahkan Setelah Lari

Walaupun sama-sama membakar kalori, faktanya latihan berintensitas tinggi adalah jenis latihan yang akan tetap membakar kalori bahkan setelah kamu selesai lari.

Latihan lari seperti lari ke atas bukit atau lari interval adalah jenis latihan berintensitas tinggi yang mampu membakar kalori sampai 14 - 48 jam setelah kamu selesai berlari.

Penyebab latihan ini membakar lebih banyak kalori adalah karena penggunaan otot yang lebih banyak saat lari dan juga pengisian ulang energi oleh tubuh saat selesai lari.

Aktifitas tubuh saat [membakar lemak](https://www.runnerscase.com/2020/07/kelebihan-berat-badan.html) untuk mengisi ulang energi ini biasanya di sebut sebagai "afterburn effect'.

Efek afterburn ini di ketahui membantu tubuhmu membakar lemak dan kalori jauh lebih banyak dibanding jika kamu hanya lari jogging biasa.

Dalam suatu penelitian menyimpulkan bahwa 10 orang bersepeda selama 45 menit dengan intensitas tinggi, kemudian diukur seberapa banyak kalori yang mereka bakar dan berapa lama tubuh tetap membakar kalori.

Hasilnya, rata-rata partisipan membakar 519 kalori selama mereka bersepada dan ditambah 190 kalori lagi dalam rentang waktu 14 jam setelah berlari.

**Baca juga** Cara Ngecilin Paha Dengan Olahraga Lari \| Cara ngecilin paha yang permanen ditentukan oleh banyak sekali faktor. Berikut solusi konkret jika kamu mau tahu cara ngecilin paha dengan berlari. \| [Cara mengecilkan paha](https://www.runnerscase.com/2023/05/cara-ngecilin-paha.html).

## Lari Interval Berintensitas Tinggi Membantu Menahan Nafsu Makan

Untuk menurunkan berat badan, seorang pelari biasanya mengurangi makanan yang mereka makan atau mengganti apa yang mereka makan.

Namun hal ini kadang tidak berjalan sebagaimana mestinya dan hanya membuatmu lapar dan ingin makan sesuatu yang enak dan tentu saja berkalori besar.

Beberapa penelitian menunjukan bahwa lari berintensitas tinggi membantu mengurangi keinginan untuk makan setelah selesai berlari.

Peneliti berasumsi hal ini disebabkan karena lari intensitas berat membuat hormon ghrelin yang merupakan hormon rasa lapar berkurang, selain juga membantu produksi hormon rasa puas/kenyang seperti peptide YY meningkat.

**Baca juga** Berlebihan saat makan setelah olahraga jadi masalah banyak pelari. Berikut solusi dari masalah berlebihan saat [makan setelah olahraga](https://www.runnerscase.com/2022/04/makan-setelah-olahraga.html).

## Latihan Tambahan Untuk Lari Inteval (HIIT)

Ada banyak latihan tambahan untuk lari intensitas tinggi yang kamu lakukan, apalagi jika target lari mu adalah menurunkan berat badan.

Latihan lain seperti strength training, jalan kaki, dan cross training juga perlu dilakukan agar kamu tidak kehilangan massa ototmu karena HIIT.

Latihan-latihan ini juga berguna untuk memperkuat otot yang kamu gunakan saat lari sehingga kamu tidak mengalami cedera saat lari sprint.

[Penyebab cedera](https://www.runnerscase.com/2021/06/cedera.html) utama saat lari selain karena kesalahan dari pelari itu sendiri, adalah adanya kelemahan pada otot yang menopang tubuh saat lari.

Kelemahan itu kemudian membuat sendi mengalami tekanan berlebih dan akhirnya memicu cedera. Oleh karena itu, lakukan latihan tambahan tadi agar makin banyak otot tubuhmu yang terbentuk.

Karena semakin banyak otot yang terbentuk, semakin sedikit pula jumlah lemak yang disimpan oleh tubuh.

**Baca juga** Kenapa Membentuk Otot Penting Untuk Pelari? \| Kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari? Berikut jawaban kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari. \| [Latihan otot pelari](https://www.runnerscase.com/2022/02/otot.html).

## Variasi Latihan Interval Selain Lari

Latihan interval tidak terbatas pada lari saja, melainkan dapat dilakukan dalam berbagai jenis olahraga. Inilah yang biasanya disebut sebagai [cross training](https://www.runnerscase.com/2020/10/cross-training.html). Yang memungkinkan para pelari untuk menambah variasi dalam program latihan dan meningkatkan kebugaran, meningkatkan kecepatan, dan menambah kemampuan tubuh dalam membakar kalori dengan lebih efisien.

### Contoh variasi latihan interval

#### Berenang secara interval

Berenang secara interval adalah berenang dengan intensitas tinggi dan diikuti dengan berenang intensitas rendah.

Misalnya, kita bisa berenang sejauh 50 meter dengan kecepatan maksimum, diikuti dengan berenang sejauh 100 meter dengan kecepatan rendah. Proses ini diulangi beberapa kali.

#### Bersepeda secara interval

Bersepeda secara interval bisa dilakukan di jalan raya atau di atas sepeda statis (indoor cycling).

Contohnya adalah bersepeda dengan kecepatan tinggi selama 1-2 menit, kemudian mengurangi kecepatan dan bersepeda dengan kecepatan rendah selama 2-3 menit. Pola ini diulangi selama beberapa set.'

#### Fitness circuit interval

Dalam fitness circuit interval, kamu bisa membuat rangkaian latihan yang berbeda.

Misalnya, lakukan rangkaian gerakan yang terdiri dari squat jumps, push-ups, burpees, dan mountain climbers dengan intensitas tinggi selama 60 detik. Kemudian, jalan kaki selama 60 detik sebelum mengulang lagi gerakan tersebut. Ulangi pola ini selama yang kamu bisa.

#### Latihan interval dengan Treadmill

[Lari dengan treadmill](https://www.runnerscase.com/2023/10/manfaat-treadmill-30-menit.html) dapat menjadi alternatif yang baik untuk lari interval di luar ruangan.

Misalnya, lari dengan kecepatan maksimum selama 1-2 menit, diikuti dengan berjalan atau berlari dengan kecepatan rendah selama 1-2 menit. Proses ini diulangi dalam beberapa set.

### Manfaat variasi latihan interval selain lari

#### Mengurangi risiko cedera

Dengan melakukan berbagai macam latihan interval, kamu dapat mengurangi [risiko cedera](https://www.runnerscase.com/2021/06/cedera.html) karena mengurangi tekanan pada area tubuh tertentu. Ini karena cedera bisa terjadi ketika kita melakukan latihan yang sama berulang kali seperti lari.

#### Meningkatkan keseluruhan kebugaran

Dengan melibatkan berbagai otot dan sistem tubuh, variasi latihan interval dapat meningkatkan keseluruhan kebugaran dan kesehatan tubuh.

Ini juga membuat kemampuan tubuh meningkat, sehingga performa kita saat lari juga menjadi lebih baik.

### Mencegah kebosanan

Dengan menambahkan variasi dalam program latihan, kamu dapat menghindari rasa bosan dan tetap termotivasi untuk berlatih secara konsisten.

## Kesimpulan Lari High Intension Interval Training

- Lari HIIT merupakan aktivitas lari dimana tubuh di dorong sampai ke batas maksimal

- Lari Interval merupakan bentuk lari berintensitas tinggi

- Durasi lari sebaknya cukup 20-90 detik yang sudah termasuk interval antara lari sprint dan istirahat

- Lari jenis ini sebaiknya dilakukan hanya 2-3 kali seminggu

- Otot tubuh juga harus dibentuk agar lari aman dari cedera

**sumber** :

Running for weight loss dari [healthline](https://www.healthline.com/nutrition/running-for-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_5)

Myth of running and weight loss dari [self](https://www.self.com/story/myth-of-running-and-weight-loss)

Essential guide to running for weight loss dari  [mapmyrun](https://mapmyrun.com/)

[runnerworld](https://www.runnersworld.com)

Running for weight loss by [roadrunnersports](https://www.roadrunnersports.com/blog/running-for-weight-loss)

## Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Rachel Pojednic, Ph.D., asisten professor dan direktur pengetahuan olahraga di Norwich University,  Vermont

Samantha Heller, M.S., R.D.N., professor nutrisi dan kesehatan di University of Bridgeport.

## Artikel Lainnya Yang Setopik

Pengertian Latihan Lari Secara Anaerobik \| [Apa itu anaerobik dan manfaatnya untuk tubuh?](https://www.runnerscase.com/2020/11/anaerobik.html)

Cara Menentukan Pace Lari Untuk Lari Interval \| [Berapa pace untuk lari interval?](https://www.runnerscase.com/2021/06/cara-menghitung-pace-untuk-lari-interval.html)

Latihan Daya Tahan Dengan Lari Interval Untuk Meningkatkan Stamina \| [Bagaimana cara latihan daya tahan untuk meningkatkan stamina?](https://www.runnerscase.com/2022/02/latihan-daya-tahan.html)

HIIT merupakan latihan intensitas tinggi dengan interval yang berguna membentuk keseluruhan performa lari. Berikut pembahasan lengkap tentang HIIT. \| [Latihan intensitas tinggi](https://www.runnerscase.com/2023/03/HIIT.html).

Cara Latihan Pyramid Run \| Pyramid run adalah salah satu latihan lari interval untuk pelari. Berikut cara latihan pyramid run. \| [Lari piramid](https://www.runnerscase.com/2023/02/pyramid-run.html).

Latihan Kecepatan Lari Dengan Interval Training \| Latihan kecepatan merupakan latihan yang penting untuk pelari. Ayo pelajari bagaimana menggunakan lari interval untuk latihan kecepatan. \| [Latihan kecepatan](https://www.runnerscase.com/2023/06/latihan-kecepatan.html).

Olahraga kardio terbaik untuk membakar lemak adalah lari interval. Pelajari bagaimana cara membakar lemak dengan olahraga kardio terbaik di sini. \| [Bakar lemak dengan interval](https://www.runnerscase.com/2023/03/olahraga-kardio-terbaik.html).

Latihan lari 5km dengan interval dan fartlek agar kuat finish event lari 5 km. Berikut cara latihan lari 5km. \| [Latihan lari 5im dengan interval](https://www.runnerscase.com/2022/11/latihan-lari-5km.html).

Circuit training dan interval training bagus untuk dilakukan oleh pelari. Berikut cara terbaik untuk latihan interval training dan circuit training. \| [Latihan interval dan circuit training](https://www.runnerscase.com/2022/12/circuit-training-dan-interval-training.html).

Demikian pembahasan untuk lari interval kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di [shopee](https://mycollection.shop/runners.case).

Follow juga Instagram kita di [@runners.case](https://www.instagram.com/runners.case/) untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 21/2/24

Berbagi

[facebook](//www.facebook.com/sharer.php?u=https://www.runnerscase.com/2020/10/lari-interval.html "facebook")[twitter](//twitter.com/intent/tweet?text=Pengertian Lari Interval Yang Efektif Membakar Lemak (HIIT)&url=https://www.runnerscase.com/2020/10/lari-interval.html "twitter")[pinterest](//pinterest.com/pin/create/button/?url=https://www.runnerscase.com/2020/10/lari-interval.html&media=https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiZFloP1U-utVcpzsHQIO-3MzDLY3DRjPh_YQs6j7ZbO5ymJcEZTNPvYzXiGKQd7U-F4Ki7QFjjmxS-yozwSA2DsRraJKzBYfKuatmvoNLCqB28PfAU63bgthfbnncTGIqGEv3x6vDszxaxLTZTpR9xeKNKoDGP4mpPCY4FhCoSt6ni2ioX8p_ylH_YTg/s16000/LARI%20INTERVAL.jpg&description=Pengertian Lari Interval Yang Efektif Membakar Lemak (HIIT) "pinterest")[whatsapp](//api.whatsapp.com/send?phone=&text=Pengertian Lari Interval Yang Efektif Membakar Lemak (HIIT)%20%2D%20https://www.runnerscase.com/2020/10/lari-interval.html "whatsapp")[telegram](https://t.me/share/url?url=https://www.runnerscase.com/2020/10/lari-interval.html&text=Pengertian Lari Interval Yang Efektif Membakar Lemak (HIIT) "telegram")

## 1 komentar untuk "Pengertian Lari Interval Yang Efektif Membakar Lemak (HIIT)"

1. ![](//www.blogger.com/img/blogger_logo_round_35.png)



[fun run](https://www.blogger.com/profile/14607759997363187206)[19 Oktober 2020 pukul 16.04](https://www.runnerscase.com/2020/10/lari-interval.html?showComment=1603098262944#c8867543146688548006)



Mantap min, bermanfaat sekali. ����

Balas[Hapus](https://www.blogger.com/delete-comment.g?blogID=6823062876017927958&postID=8867543146688548006)



Balasan







Balas


Tambahkan komentar

Muat yang lain...

[comment form](https://www.blogger.com/comment/frame/6823062876017927958?po=1033551040825866416&hl=id&skin=contempo)

Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen ya!

Terkadang kamu suka lupa sama topik yang penting buat kamu, yuk bookmark halaman ini biar enak kalau mau dibaca lagi nanti!

Jangan lupa untuk share link postingan ini ke teman lari dan komunitas larimu runners, supaya semakin banyak orang yang mulai berlari karena kamu!

[![beli alat olahraga](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgO4niAnS224N6k1pd4lthYd_H-CeZUhiYsvuvrzUACsdJWXvSaB0tDKZv5viyCn6BzxTweUn7bWBxnhJa9LBParYkcdAJOwH6h_bSRmp1RMj5Z09wPzrb3c97xSvkwQpCRLCVHR3fPdoySPcKqnfIkcOaMZPQocgJS9aZC_eeIxgj0jiJffFRZIDAkwSEB/s16000/hijab%20dan%20kerudung%20olahraga.gif)](https://shope.ee/3puDgjDbnd "hijab dan kerudung olahraga")

[![cara tambah tinggi badan](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEji6peTzyXS_oMiErKNP1V5rgVcF3dHNzy-3AaOZ8lWNy_c_kO5rQJ1chNoRee9XGwI8LoKWvBELZ-MKCmReDp9VgZvmKkX3CzH8Iu_LZB5spCYsFZiCFY728b8eEUvxM610r8wyHEMq7bTIyUdcY_bfueukO0ai5yoxz4vnOn9w46bw71OL4bxSBqAnujJ/s16000/smartwatch%20murah.gif)](https://shope.ee/20TRsfvGQl "smartwatch murah")

## Rekomendasi Ratusan Running Gears Ori di Shopee

[![Rekomendasi Ratusan Running Gears Ori di Shopee](data:image/png;base64,iVBORw0KGgoAAAANSUhEUgAAAAYAAAABCAYAAAD9yd/wAAAABHNCSVQICAgIfAhkiAAAAAlwSFlzAAAOxAAADsQBlSsOGwAAABl0RVh0U29mdHdhcmUAd3d3Lmlua3NjYXBlLm9yZ5vuPBoAAAAPSURBVAiZY+zt7c1kwAIALtACEvr8z1AAAAAASUVORK5CYII=)](https://mycollection.shop/runners.case)

### Cari Topik di Web Ini?

[![](data:image/png;base64,iVBORw0KGgoAAAANSUhEUgAAAAYAAAABCAYAAAD9yd/wAAAABHNCSVQICAgIfAhkiAAAAAlwSFlzAAAOxAAADsQBlSsOGwAAABl0RVh0U29mdHdhcmUAd3d3Lmlua3NjYXBlLm9yZ5vuPBoAAAAPSURBVAiZY+zt7c1kwAIALtACEvr8z1AAAAAASUVORK5CYII=)](https://shope.ee/30MJzeaMXg)

## Menu Halaman Statis

- [terms and conditions](https://www.runnerscase.com/p/terms-and-conditions.html)
- [disclaimer](https://www.runnerscase.com/p/disclaimer.html)
- [privacy policy](https://www.runnerscase.com/p/privacy-policy.html)
- [about us](https://www.runnerscase.com/p/about-us.html)
- [contact us](https://www.runnerscase.com/p/contact-us.html)
- [index](https://www.runnerscase.com/p/index.html)

© 2022 - [Runners Case \| Tips Olahraga Lari](https://www.runnerscase.com/)