как начать заниматься йогой
Йога в домашних условиях: 10 подходящих асан
Техника выполнения. В положении лёжа на спине располагаем руки вдоль тела ладонями вниз, подтягиваем колени к себе и поднимаем таз вверх; ...
Ардха Чандрасана
Для занятия йогой дома вам могут понадобится пропсы — дополнительные предметы, которые адаптируют асаны под ваш уровень. Например, кирпичи, ремень, болстер, валик, подушка для медитации, одеяло. Кирпич даёт необходимую опору в наклонах, разгружает спину и поясницу, помогает вытянуть мышцы спины и улучшает осанку. Если расположить блоки по сторонам, можно безопасно освоить Хануманасану, а также балансы, такие как <anchor>Ардха Чандрасана</anchor>. Пропсы можно использовать по-разному, но если их сейчас нет по рукой — не стоит переживать и откладывать занятия на потом. Вместо кирпичей можно подготовить пару толстых книг, валик заменить свёрнутым полотенцем, йога-ремень — поясом от халата ;)
Поза полумесяца в йоге — Ардха Чандрасана. Техника выполнения, подводящие асаны для начинающих, польза и противопоказания
Поза полумесяца в йоге — Ардха Чандрасана. Техника выполнения, подводящие асаны для начинающих, польза и противопоказания

[Балансы на руках](https://yoga-academy.online/katalog-asan#!/tfeeds/958532804241/c/%D0%91%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D1%81%D1%8B%20%D0%BD%D0%B0%20%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%B0%D1%85)

[Асаны сидя](https://yoga-academy.online/katalog-asan#!/tfeeds/958532804241/c/%D0%90%D1%81%D0%B0%D0%BD%D1%8B%20%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F)

[Асаны лежа](https://yoga-academy.online/katalog-asan#!/tfeeds/958532804241/c/%D0%90%D1%81%D0%B0%D0%BD%D1%8B%20%D0%BB%D1%91%D0%B6%D0%B0)

[Перевернутые позы](https://yoga-academy.online/katalog-asan#!/tfeeds/958532804241/c/%D0%9F%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B2%D1%91%D1%80%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%8B%D0%B5%20%D0%BF%D0%BE%D0%B7%D1%8B)

[Асаны стоя](https://yoga-academy.online/katalog-asan#!/tfeeds/958532804241/c/%D0%90%D1%81%D0%B0%D0%BD%D1%8B%20%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%8F)

[Прогибы](https://yoga-academy.online/katalog-asan#!/tfeeds/958532804241/c/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D1%8B)

[Наклоны](https://yoga-academy.online/katalog-asan#!/tfeeds/958532804241/c/%D0%9D%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D1%8B)

[Силовые асаны](https://yoga-academy.online/katalog-asan#!/tfeeds/958532804241/c/%D0%A1%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5%20%D0%B0%D1%81%D0%B0%D0%BD%D1%8B)

[Упоры](https://yoga-academy.online/katalog-asan#!/tfeeds/958532804241/c/%D0%A3%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%8B)

[Балансы на ногах](https://yoga-academy.online/katalog-asan#!/tfeeds/958532804241/c/%D0%91%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D1%81%D1%8B%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%B0%D1%85)

[Скручивания](https://yoga-academy.online/katalog-asan#!/tfeeds/958532804241/c/%D0%A1%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F)

**поза полумесяца**

# **Ардха Чандрасана**

Оглавление

1. [**Перевод с санскрита**](#01)
2. [**Техника выполнения Ардха Чандрасаны**](#03)
3. [**Точки контроля позы полумесяца**](#04)
4. [**Ошибки**](#05)
5. [**Упрощения**](#06)
6. [**Усложнения**](#07)
7. [**Травмобезопасность**](#08)
8. [**Польза и противопоказания**](#09)

## Перевод с санскрита

Ардха Чандрасана = поза полумесяца

Ардха — «половина»

Чандра — «луна»

Асана — «положение тела»

## Техника выполнения Ардха Чандрасаны

Выйти в позу полумесяца можно несколькими способами: из Ардха Уттанасаны, Вирабхадрасаны II или III и других асан.

**Рассмотрим выход из Уттхита Триконасаны, на правую сторону.**

Сгибаем правую ногу в колене и правую руку устанавливаем на кончики пальцев чётко под правым плечом.


Поднимаем левую ногу вверх, открывая таз. Пальцы левой стопы направлены в потолок, корпус разворачивается влево.


Отталкиваемся от опорной ноги (она прямая) и пальцев руки. Левую руку поднимаем вверх и оставляем вертикально. Взгляд вниз, перед собой или вверх.


## Точки контроля в позе полумесяца

![](https://static.tildacdn.com/tild3238-6664-4339-b037-366237613531/___2.svg)

✓
бедро опорной ноги напряжено, коленная чашечка подтянута;


✓
поднятая нога вытянута как струна, пальцы направлены в потолок;


✓
таз и грудная клетка «раскрыты»;


✓
запястье опорной руки расположено под плечом;


✓
шея свободна, вытянута.


✓
корпус и нога находятся в одной линии;


✓
равномерное вытяжение правого и левого боков;


✓
всё тело находится в одной плоскости.


**Важно: отталкиваемся от опорной руки, направляя лопатку вниз, но при этом не переносим вес тела на руку.**

## Ошибки

✖
таз закрыт;


✖
«верхняя» нога расслаблена, нет натяжения;


✖
зажат «нижний бок»;


✖
тело и корпус смещены, нет единой линии вытяжения;


✖
провисание в плече опорной руки;


✖
поднятая рука расслаблена.


## Упрощения


Ардха Чандрасана — непростая балансовая поза, которая строится, в том числе, на одновременном вытяжении конечностей в разные стороны, от центра. Правильно выполнить позу полумесяца можно в упрощённых вариантах работы:


✓
под опорную руку поставить блок на нужную высоту. Важно добиться удлинения «нижнего» бока, и от этого зависит высота блока.


✓
«свободную» руку можно увести назад, за спину в складку тазобедренного сустава опорной ноги;


✓
на этапе освоения можно воспользоваться стулом — поместить поднятую ногу на спинку, проработать раскрытие в тазобедренном суставе, направляя колено то вниз, но в сторону;


✓
можно опустить колено опорной ноги на пол и отстроить асану по всем точкам контроля;


✓
можно использовать стену для наработки баланса и удержания тела в одной плоскости.


## Усложнения

Следующий шаг в освоении Ардха Чандрасаны — баланс на одной точке опоры. Для этого, соблюдая точки контроля, переносим опорную руку на подъём одноименной ноги.


## Травмобезопасность

Следим за тем, чтобы стопы и колено опорной ноги были направлены строго вперёд и не уходим в переразгибание коленного сустава — можно оставить миркосгиб.


## Противопоказания

X
головные боли, головокружение;


X
низкое артериальное давление;


X
травмы запястий и плеч;


X
при варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов.


![](https://static.tildacdn.com/tild3763-6364-4234-a663-363561623236/__.svg)

## Польза

✓
укрепляет живот, бёдра, ягодицы;


✓
растягивает и укрепляет подколенные сухожилия;


✓
увеличивает подвижность плечевого пояса и грудной клетки;


✓
улучшает координацию и чувство равновесия;


✓
увеличивает подвижность тазобедренных суставов;


✓
нормализует работу органов пищеварения и малого таза.


![](https://static.tildacdn.com/tild3835-6330-4834-b837-643332383432/___3.svg)

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»



Я принимаю условия [Политики конфиденциальности](https://yoga-academy.online/policy) и даю согласие на обработку моих персональных данных

Оставить заявку

Только до

Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!

15.01.2024

история: Шавасана как маленькая смерть \- природа страха

миф: самая простая или самая сложная асана?

\+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"

польза, противопоказания, ошибки

вариации Шавасаны

преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»

**Ирина Павлова**

**«О чем молчит Шавасана»** гайд+видеоурок

Скачать бесплатно

НАПРАВЛЕНИЯ

[Курс «Преподаватель Хатха-йоги»](https://yoga-academy.online/)

[Курс «Йогатерапия женского здоровья»](https://yoga-academy.online/ya-ytwh)

[Курс «Инь-йога: искусство расслабления»](https://yoga-academy.online/yin-yoga)

НАШИ ПРОЕКТЫ

[Блог Академии Йоги](https://yoga-academy.online/blog)

[Клуб Академии](https://yoga-academy.online/club)

[Карта сайта](https://yoga-academy.online/sitemap)

[Каталог асан](https://yoga-academy.online/katalog-asan)

[Словарь терминов](https://termini.yoga-academy.online/)

[Истории выпускников](/keysy-vypusknikov)

[Магазин навыков](https://course.great-yoga.ru/skill-store)

Самое нужное о йоге и саморазвитии в вашем почтовом ящике

[Виды йоги](https://yoga-academy.online/vidy-yogi)

[+7 (958) 100 12 27](tel:+79581001227)

© YogaAcademy, 2024

ООО «Академия Йоги» 127106, город Москва, Гостиничная ул, д. 5, помещ. 1 офис 45

[Политика в отношении обработки персональных данных](https://yoga-academy.online/policy)

ДОКУМЕНТЫ

[Публичная оферта](https://yoga-academy.online/offer)

[Государственная лицензия](https://yoga-academy.online/license)

[Об организации](https://yoga-academy.online/about)

Версия для людей с ограниченными возможностями

[Информация о рассрочке](https://acdn.tinkoff.ru/static/documents/docs-all-about-installment-terms.pdf)

[Акции](https://files.yoga-academy.online/pravila-i-usloviya-uchastiya-v-stimuliruyushchem-meropriyatii-yanvar-2024.pdf)

Наш сайт использует файлы cookie. Продолжая использовать этот сайт Вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов в соответствии с [политикой конфиденциальности](https://yoga-academy.online/policy)

Согласен

Close