Упражнения для начинающих в йоге
Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу.
живот
Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните <anchor>живот</anchor> и вдохните.
5 асан для плоского живота — Лайфхакер
5 асан для плоского живота — Лайфхакер

[Лучшее](/top/)

[Рубрики](/topics/)

[Рецепты](/recipes/)

[Подкасты](/topics/podcast/)

[Сервисы](https://lh.su/1ts9)

[Колонки](/topics/kolonka/)

[Лучшее](/top/)

[Рубрики](/topics/)

[Рецепты](/recipes/)

[Подкасты](/topics/podcast/)

[Сервисы](https://lh.su/1ts9)

[Колонки](/topics/kolonka/)

[Здоровье](/health/)

[Новости](/topics/news/)

[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Покупки](/topics/shopping/)

[Технологии](/topics/technology/)

[Отношения](/topics/communication/)

[Реклама](/reklama/)

[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

8 мая 2016


# 5 асан для плоского живота

Качать пресс можно не только во время функциональных и силовых тренировок. Йога подходит для этой цели ничуть не хуже перечисленных физических активностей, только делает это более аккуратно и с меньшей вероятностью получения травм.

[![Фото автора Ирина Баранская](https://auth.lifehacker.ru/img/dflt_avtr.svg)](/profile/user/268647922/posts/)

[Ирина Баранская](/profile/user/268647922/posts/)

![5 асан для плоского живота](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2016/05/cover_1462654041-288x144.jpg)

Избранное

## 1\. Поза рыбы (матсьясана)

Эта изящная поза раскрывает и растягивает грудь и живот, а также укрепляет нижний пресс и сгибатели бедра (одно из слабых мест у женщин). Во время выполнения упражнения задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов и выдохов.

В видео показан более лёгкий вариант позы. Постарайтесь оторвать прямые ноги от пола (ничего страшного, если они будут трястись).

## 2\. Поза лодки сидя (ардха навасана)

Эта поза на сохранение баланса прорабатывает даже глубокие мышцы. В результате выполнения этого упражнения вы получаете чётко очерченные мышцы брюшного пресса и улучшаете стабильность позвоночника. Задержитесь в этой позе на пять глубоких дыханий (вдох и выдох) и вернитесь в исходное положение.

В видео показан стандартный вариант выполнения позы.

Более сложная версия — выпрямление ног.

## 3\. Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)

Если вы думаете, что [мышцы кора](//lifehacker.ru/5-core-workouts/ "Укрепляем мышцы кора: 5 идеальных упражнений для бегунов") работают в этой позе меньше всего, то ошибаетесь. Во время выполнения этого упражнения вы должны подтягивать свой пупок к позвоночнику и дышать не животом, а грудью. Это, в свою очередь, задействует основные мышцы кора, которые работают как своеобразный внутренний корсет. Задержитесь в этой позе на пять глубоких дыханий (вдох и выдох) и вернитесь в исходное положение.

## 4\. Стойка на руках (адхо мукха врикшасана)

Эта поза требует не только развитого [чувства равновесия](//lifehacker.ru/balans-v-joge-vyravnivanie/ "Физика баланса в йоге. Часть 1: выравнивание"), но и очень сильных мышц кора, особенно если вы собираетесь выполнять её в более сложных вариациях.

В этом видео показаны все модификации, начиная от самых простых (с опорой ногами о стенку) и заканчивая вариантами для продвинутых (выход из верхней бакасаны).

## 5\. Поза лотоса (падмасана)

Во время выполнения позы лотоса [живот](//lifehacker.ru/6-sovetov-na-noch/ "6 советов на ночь, чтобы избежать вздутия живота и стимулировать потерю веса") находится в тонусе, пупок тянется к позвоночнику, дыхание идёт через грудь. Задержитесь в этой позе на пять глубоких дыханий (вдох и выдох) и вернитесь в исходное положение.

Если у вас не получается сесть в позу лотоса, выберите вариант полулотоса. В видео ниже показаны упражнения, которые подготовят вас к выполнению падмасаны.

## 30-минутная йога-тренировка для плоского живота

И в качестве бонуса — комплекс упражнений, который поможет держать мышцы брюшного пресса и кора в тонусе. Эту тренировку рекомендуется выполнять три раза в неделю в течение 3–4 недель, а затем можно переходить к ежедневным тренировкам.

Источник: [5 Yoga Poses for Killer Abs](http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-poses-for-abs/)

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Избранное

Лучшие предложения

[![15 ukrashenij s AliExpress do 500 rublej, kotorye vyglyadyat namnogo dorozhe](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/15_ukrashenij_s_AliExpress_do_500_rublej_kotorye_vyglyadyat_namnogo_dorozhe_1726183195_lh_little_vertical.jpg)\
15 украшений с AliExpress стоимостью до 500 рублей, которые выглядят намного дороже](/nedorogie-krutye-ukrasheniya-aliexpress/)

[![«Осенняя распродажа» на AliExpress продолжается: 10 товаров, которые получится купить выгодно](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/Vtoroj_etap_Osennej_rasprodazhi_na_Aliexpress_1725998683_lh_little_vertical.jpg)\
«Осенняя распродажа» на AliExpress продолжается: 10 товаров, которые получится купить выгодно](/osennyaja-rasprodazha-aliexpress/)

[![15 спортивных товаров, которые пригодятся этой осенью и зимой](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/0_1725357156_lh_little_vertical.jpg)\
15 спортивных товаров, которые пригодятся этой осенью и зимой](/sportivnye-tovary-osen-zima/)

[![Умная кофемашина Rombica](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/pokupki_dark_1_1725869545_lh_little_vertical.jpg)\
Выгодно: умная кофемашина Rombica со скидкой 57%](/vygodno-kofemashina-rombica/)

[![Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/1571_1_1725748065_lh_little_vertical.jpg)\
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары](/aliexpress-434/)

[![14 klassnyh muzhskih i zhenskih aksessuarov deshevle 500 rublej](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/1571_1725663926_lh_little_vertical.jpg)\
14 классных мужских и женских аксессуаров дешевле 500 рублей](/nedorogie-tovary-51/)

[![Отборные скидки: выгодные предложения товаров для школьников, бытовой техники и компьютерных аксессуаров](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/Otbornye_skidki_vygodnye_predlozheniya_na_tovary_dlya_shkolnikov_tekhniku_i_ne_tolko_1725483430_lh_little_vertical.jpg)\
Отборные скидки: выгодные предложения на товары для школьников, бытовую технику и компьютерные аксессуары](/predlozheniya-nedeli-124/)

[![10 качественных письменных столов не дороже 10 000 рублей](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/table_for_children_1_1_1725360476_lh_little_vertical.png)\
10 качественных письменных столов не дороже 10 000 рублей](/pismennye-stoly/)

Это интересно

![Возраст не помеха: 3 студенческих стартапа из России, которые вас приятно удивят](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/cover_student_startup_1722515479_lh_little.jpg)

Возраст не помеха: 3 студенческих стартапа из России, которые вас приятно удивят

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

![6 советов, как сделать дорогу в школу и домой безопасной для ребёнка](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/shutterstock_2027011022_2_1724945065_lh_little.jpg)

6 советов, как сделать дорогу в школу и домой безопасной для ребёнка

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

![Как семье с детьми купить квартиру: 5 мер поддержки, на которые вы можете рассчитывать](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/Kak_seme_s_detmi_kupit_kvartiru_5_mer_podderzhki_na_kotorye_vy_mozhete_rasschityvat_1724314052_lh_little.jpg)

Как семье с детьми купить квартиру: 5 мер поддержки, на которые вы можете рассчитывать

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

![3 прибора для кухни, которые порадуют набором полезных функций](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/Gorenje_1_1724136809_lh_little.jpg)

3 прибора для кухни, которые порадуют набором полезных функций

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

Комментарии


Отправить


Станьте первым, кто оставит комментарий


Что вы могли пропустить


[Как убрать жир на животе](/kak-ubrat-zhir-na-zhivote/)

![Как убрать жир на животе](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/01/1822698095_1649158978.png)

Как убрать жир на животе

Избранное

[0](/kak-ubrat-zhir-na-zhivote/#comments)

11 августа


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна](/stojka-vsadnika/)

![Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/07/poza_vsadnika__2_1721136287.jpg)

Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна

Избранное

[0](/stojka-vsadnika/#comments)

17 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть](/prokachka-164/)

![Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/07/DSC09346_Uluchsheno_NR_1721031612_scaled.jpg)

Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть

Избранное

[0](/prokachka-164/#comments)

16 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы](/prokachka-163/)

![Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/07/DSC09329_Uluchsheno_NR_1720410595_scaled.jpg)

Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы

Избранное

[0](/prokachka-163/#comments)

9 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице](/trenirovki-v-zharu/)

![Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/07/Kak-trenirovatsya-v-zharu-chtoby-ne-okazatsya-v-bolnice_1595280367.jpg)

Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице

Избранное

[0](/trenirovki-v-zharu/#comments)

3 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать](/prokachka-162/)

![Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/DSC09242_1719816366.webp)

Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать

Избранное

[0](/prokachka-162/#comments)

2 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей](/stadiony/)

![Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/Sportivnye_obekty_postroennye_po_federalnomu_proektu_Sport_–_norma_zhizni_1717754425.jpg)

Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей

Избранное

[0](/stadiony/#comments)

26 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке](/prokachka-161/)

![Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/DSC09267_Uluchsheno_NR_1719203869_scaled.jpeg)

Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке

Избранное

[0](/prokachka-161/#comments)

25 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев](/stydnye-voprosy-o-spine-i-sporte/)

![10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/10_stydnyx_voprosov_o_spine_i_sporte_1719234980.jpg)

10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев

Избранное

[0](/stydnye-voprosy-o-spine-i-sporte/#comments)

24 июня


[Здоровье](/health/)

[Колонка](/topics/kolonka/)

[Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения](/chto-takoe-oranzhevaya-teoriya-fitnesa-i-pravda-li-ona-effektivna-dlya-poxudeniya/)

![Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/CHto_takoe_oranzhevaya_teoriya_fitnesa_i_pravda_li_ona_effektivna_dlya_poxudeniya_1718895291.jpeg)

Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения

Избранное

[0](/chto-takoe-oranzhevaya-teoriya-fitnesa-i-pravda-li-ona-effektivna-dlya-poxudeniya/#comments)

20 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию](/prokachka-160/)

![Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/6e25f882_526f_48d0_9cec_2f9f7adf41d9_1718624187.jpeg)

Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию

Избранное

[0](/prokachka-160/#comments)

18 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы](/programmy-trenirovok-dlya-tex-kto-xochet-strojnoe-telo-i-krepkie-myshcy/)

![Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2022/06/cover_1654691126.jpg)

Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы

Избранное

15 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале](/chto-besit-v-trenazhyornom-zale/)

![Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/05/2024_05_30_12.51.17_1717062712.jpg)

Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале

Избранное

[0](/chto-besit-v-trenazhyornom-zale/#comments)

30 мая


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой](/prokachka-159/)

![Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/05/ee784b55-7037-48d0-a99c-aafd0f1da743_1716191606-scaled.jpeg)

Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой

Избранное

[0](/prokachka-159/#comments)

28 мая


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале](/dush-posle-trenirovki/)

![Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/05/nuzhno_li_mytsya_posle_sportzalax_pryamo_v_nem_ili_mozhno_dojti_do_doma__1716485602.jpg)

Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале

Избранное

[0](/dush-posle-trenirovki/#comments)

24 мая


[Здоровье](/health/)

[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

Новые комментарии

![Аватар автора комментария](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1089435737387751/middle-ea0957bc8b.png)

Horugvi1 минуту назад

0 / 0

Ну это-то понятно.

[«Любовь зла» — кринж-комедия с Кологривым, которую лучше не смотреть. Мы предупредили!](/lyubov-zla-film-2024/) [Перейти к комментарию](/lyubov-zla-film-2024/#comment-982981)

![Аватар автора комментария](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1608215539/middle-49c4168008.jpeg)

Jibooty - world domination you know?4 минуты назад

0 / 0

Так концовка второй части совсем уж открытая, ничего не понятно

[Дени Вильнёв: третья «Дюна» не будет частью трилогии](/tretya-dyuna-ne-budet-chastyu-trilogii/) [Перейти к комментарию](/tretya-dyuna-ne-budet-chastyu-trilogii/#comment-982980)

![Аватар автора комментария](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1591205010/small-7a4fdc13ff.jpeg)

Евгений Даренский15 минут назад

0 / 0

Автор статьи, ты когда в последний раз скачивал виндовс с официального сайта?

[Что делать, если вы купили ноутбук без операционной системы](/noutbuk-bez-os/) [Перейти к комментарию](/noutbuk-bez-os/#comment-982979)

![Аватар автора комментария](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1652688238/small-5b02bb468d.jpeg)

Анастасия Сукманова46 минут назад

+1 / 0

Вообще-то сын

[«Любовь зла» — кринж-комедия с Кологривым, которую лучше не смотреть. Мы предупредили!](/lyubov-zla-film-2024/) [Перейти к комментарию](/lyubov-zla-film-2024/#comment-982978)

![3 гаджета от TECNO, которые помогут в учёбе](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/TECNO_1_1724682449_lh_little.png)

3 гаджета от TECNO, которые помогут в учёбе

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

Информация

[О проекте](/about/) [Рубрики](/topics/) [Реклама](/reklama/) [Редакция](/team/) [Вакансии](https://job.lifehacker.ru/) [Стажировки](/stazhirovka-v-lifehacker/) [Отели](https://hotels.lifehacker.ru/)

Подписка

[Telegram](https://t.me/addlist/i0Klq8zshIU0YWYy) [ВКонтакте](https://vk.com/lifehacker_ru) [Twitter](https://twitter.com/ru_lh) [Viber](https://vb.me/lifehackerru) [YouTube](https://www.youtube.com/user/lifehackertv) [Инициал](https://lh.su/1oat) [RSS](/feed/)

Правила

[Пользовательское соглашение](/terms/) [Политика обработки персональных данных](/privacy/) [Правила применения рекомендательных технологий](/pravila-primeneniya-rekomendatelnyx-texnologij/) [Правила сообщества](/pravila-soobshhestva/)

18+Копирование материалов запрещено.

Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях