Упражнения для начинающих в йоге
Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу.
корпус
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните <anchor>корпус</anchor> влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.
Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок — Лайфхакер
Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок — Лайфхакер

[Лучшее](/top/)

[Рубрики](/topics/)

[Рецепты](/recipes/)

[Подкасты](/topics/podcast/)

[Сервисы](https://lh.su/1ts9)

[Колонки](/topics/kolonka/)

[Лучшее](/top/)

[Рубрики](/topics/)

[Рецепты](/recipes/)

[Подкасты](/topics/podcast/)

[Сервисы](https://lh.su/1ts9)

[Колонки](/topics/kolonka/)

[Здоровье](/health/)

[Новости](/topics/news/)

[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Покупки](/topics/shopping/)

[Технологии](/topics/technology/)

[Отношения](/topics/communication/)

[Реклама](/reklama/)

[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

4 марта 2017


# Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночника и участвуют практически в каждом движении. Лайфхакер разбирается, как проверить силу и стабильность мышц кора, и предлагает комплексную программу тренировок для их развития.

[![Фото автора Ия Зорина](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/8957883713440723/middle-18721ace92.jpeg)](/profile/user/8957883713440723/posts/)

[Ия Зорина](/profile/user/8957883713440723/posts/)

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

![Гид по упражнениям на мышцы кора: анатомия, тесты и тренировки](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/03/Gid-po-uprazhneniyam-na-myshcy-kora-anatomiya-testy-i-trenirovki_1488570012-288x144.jpg)

Избранное

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

## Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

- прямые мышцы живота;
- наружные косые мышцы живота;
- широчайшие мышцы спины;
- ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы;
- трапециевидные мышцы.

Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

- внутренние косые мышцы живота;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- подостные мышцы.

Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

- поперечные мышцы живота;
- подвздошно-поясничные мышцы;
- мышцы тазового дна;
- диафрагма;
- квадратные мышцы поясницы;
- многораздельные мышцы.

Третий слой мышц кора

## Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, [отжиманий](https://lifehacker.ru/6-extreme-push-up/ "6 вариантов экстремальных отжиманий, которые стоит попробовать") и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

## Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать [функциональную оценку движений](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/02/46896.oeur1l6gnp_1487067664.pdf).

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

### Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине

- Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
- Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
- Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

### Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

#### Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

- займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
- напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
- сожмите ягодицы;
- напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

#### Боковая планка

Удерживайте [боковую планку](https://lifehacker.ru/plank-challenge/ "Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами") на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Боковая планка

#### Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

#### Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

**Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг**

**Масса тела, кг****Нетренированный****Новичок****Средний уровень****Продвинутый уровень****Высший уровень**5242,582,592,51351755647,587,5100145187,56050951101552006757,5107,5122,5172,5217,57562,51151351852358267,5125142,52002509070132,5152,5207,5257,510075137,5160217,526511077,5145165222,527012580147,5170227,5272,514582,5152,5172,5230277,5145+85155177,5232,5280

А вот таблица весов для женщин.

**Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг**

**Масса тела, кг****Нетренированная****Новичок****Средний уровень****Продвинутый уровень****Высший уровень**442547,550801054827,552,5608511052305562,5901155632,56067,595120603562,572,51001256737,567,580110135754072,585117,51458242,58092,5125150904587,597,513016090+5090105137,5165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

## Тренировка для мышц кора

### 1-й день

**1.** Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

**2\.** Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

**3\.** Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

### 2-й день

**1.** Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

**2\.** Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

**3\.** Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

### 3-й день

**1.** Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

**2\.** Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

**3\.** Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

### 4-й день

**1.** Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

**2\.** Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

### 5-й день

**1.** Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

**2\.** Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

**3\.** Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Подъём ног с поддержкойИзгиб боковой планки

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

### 6-й день

**1\.** Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

**2\.** Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

**3\.** Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

### 7-й день

**1.** Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

**2\.** Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

**3\.** Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

### 8-й день

**1.** Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

**2\.** Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

**3\.** Для новичков: подъём коленей.

Продвинутый уровень: колени к груди.

Подходы и повторения: 4 × 10.

**4\.** Колени к груди в положении лёжа.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Лягте на спину, поднимите колени к груди так, чтобы таз приподнялся. Контролируйте движения, возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами во время выполнения одного подхода.

### 9-й день

**1.** Становая тяга.

Подходы и повторения: 6 × 4.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

**2\.** Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 5 × 5.

Сосредоточьтесь на технике, избегайте рывков.

**3\.** Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 3 × 10.

### 10-й день

**1.** Становая тяга.

Подходы и повторения: 7 × 3.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

**2\.** Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 4 × 8.

**3\.** Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 4 × 10.

Слева — подъём прямых ног, в центре — подъём коленей, справа — подготовительная позиция для подъёма ногПодъём ног с тазом

Если после этого курса вы смогли пройти все предложенные тесты, можете вернуться к своему обычному графику тренировок. Если какой-то из тестов не поддаётся, повторите эту тренировку ещё раз.

На этом всё. Тренируйте мышцы кора, и вы получите массу преимуществ, начиная с улучшенного равновесия и заканчивая снижением риска травмировать спину как во время силовых упражнений, так и в [повседневной жизни](https://lifehacker.ru/dvigajtes-pravilno/ "Как развить привычку правильно двигаться в обычной жизни").

Обложка: [undrey\
/depositphotos.com](http://ru.depositphotos.com/71293309
/)

Источник: [Do You Know What Your Core Really Is And What It Does?](https://breakingmuscle.com/learn/do-you-know-what-your-core-really-is-and-what-it-does)

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Избранное

Лучшие предложения

[![15 ukrashenij s AliExpress do 500 rublej, kotorye vyglyadyat namnogo dorozhe](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/15_ukrashenij_s_AliExpress_do_500_rublej_kotorye_vyglyadyat_namnogo_dorozhe_1726183195_lh_little_vertical.jpg)\
15 украшений с AliExpress стоимостью до 500 рублей, которые выглядят намного дороже](/nedorogie-krutye-ukrasheniya-aliexpress/)

[![«Осенняя распродажа» на AliExpress продолжается: 10 товаров, которые получится купить выгодно](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/Vtoroj_etap_Osennej_rasprodazhi_na_Aliexpress_1725998683_lh_little_vertical.jpg)\
«Осенняя распродажа» на AliExpress продолжается: 10 товаров, которые получится купить выгодно](/osennyaja-rasprodazha-aliexpress/)

[![15 спортивных товаров, которые пригодятся этой осенью и зимой](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/0_1725357156_lh_little_vertical.jpg)\
15 спортивных товаров, которые пригодятся этой осенью и зимой](/sportivnye-tovary-osen-zima/)

[![Умная кофемашина Rombica](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/pokupki_dark_1_1725869545_lh_little_vertical.jpg)\
Выгодно: умная кофемашина Rombica со скидкой 57%](/vygodno-kofemashina-rombica/)

[![Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/1571_1_1725748065_lh_little_vertical.jpg)\
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары](/aliexpress-434/)

[![14 klassnyh muzhskih i zhenskih aksessuarov deshevle 500 rublej](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/1571_1725663926_lh_little_vertical.jpg)\
14 классных мужских и женских аксессуаров дешевле 500 рублей](/nedorogie-tovary-51/)

[![Отборные скидки: выгодные предложения товаров для школьников, бытовой техники и компьютерных аксессуаров](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/Otbornye_skidki_vygodnye_predlozheniya_na_tovary_dlya_shkolnikov_tekhniku_i_ne_tolko_1725483430_lh_little_vertical.jpg)\
Отборные скидки: выгодные предложения на товары для школьников, бытовую технику и компьютерные аксессуары](/predlozheniya-nedeli-124/)

[![10 качественных письменных столов не дороже 10 000 рублей](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/table_for_children_1_1_1725360476_lh_little_vertical.png)\
10 качественных письменных столов не дороже 10 000 рублей](/pismennye-stoly/)

Это интересно

![Как семье с детьми купить квартиру: 5 мер поддержки, на которые вы можете рассчитывать](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/Kak_seme_s_detmi_kupit_kvartiru_5_mer_podderzhki_na_kotorye_vy_mozhete_rasschityvat_1724314052_lh_little.jpg)

Как семье с детьми купить квартиру: 5 мер поддержки, на которые вы можете рассчитывать

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

![Возраст не помеха: 3 студенческих стартапа из России, которые вас приятно удивят](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/cover_student_startup_1722515479_lh_little.jpg)

Возраст не помеха: 3 студенческих стартапа из России, которые вас приятно удивят

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

![6 советов, как сделать дорогу в школу и домой безопасной для ребёнка](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/shutterstock_2027011022_2_1724945065_lh_little.jpg)

6 советов, как сделать дорогу в школу и домой безопасной для ребёнка

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

![3 прибора для кухни, которые порадуют набором полезных функций](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/Gorenje_1_1724136809_lh_little.jpg)

3 прибора для кухни, которые порадуют набором полезных функций

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

Комментарии


Отправить


![](/_nuxt/img/avatar.73455fa.svg)

Андрей Нежданов

04.03.17 16:52

Здравствуйте.
Спасибо. Интересный материал.

+

 -

Ответить


![](/_nuxt/img/avatar.73455fa.svg)

Дима Резван

04.03.17 20:47

Здравствуйте ,ваш материал , очень помог мне , теперь я знаю в какое русло направить свои тренировки!

+

 -

Ответить


![](/_nuxt/img/avatar.73455fa.svg)

Лада Пейкре

06.03.17 11:47

Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, разве планка с колен более сложный вариант, чем классическая планка?

+

 -

Ответить


![](/_nuxt/img/avatar.73455fa.svg)

Olga Butsianova

22.04.17 23:00

Перепутаны графы для новичков и для продвинутых!

+

 -

Ответить


![](/_nuxt/img/avatar.73455fa.svg)

Wlad Golovko

28.11.17 14:04

Упражнения выполняются ежедневно?

+

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/img/dflt_avtr.svg)

Евгений Жуков

21.01.20 17:55

Я тоже сначала не понял по поводу новичков и продвинутых

+

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/940925903881784/small-e6fe48ad2a.jpeg)

Anastasia0111

03.06.20 09:11

Статья \- супер👍🏻

+

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1644254310/small-536b7233a6.jpeg)

Angelika Reneva

07.02.22 20:19

Здравствуйте! Скажите, а вы проводите лично тренировки онлайн?

+

 -

Ответить


Что вы могли пропустить


[Как убрать жир на животе](/kak-ubrat-zhir-na-zhivote/)

![Как убрать жир на животе](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/01/1822698095_1649158978.png)

Как убрать жир на животе

Избранное

[0](/kak-ubrat-zhir-na-zhivote/#comments)

11 августа


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна](/stojka-vsadnika/)

![Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/07/poza_vsadnika__2_1721136287.jpg)

Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна

Избранное

[0](/stojka-vsadnika/#comments)

17 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть](/prokachka-164/)

![Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/07/DSC09346_Uluchsheno_NR_1721031612_scaled.jpg)

Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть

Избранное

[0](/prokachka-164/#comments)

16 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы](/prokachka-163/)

![Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/07/DSC09329_Uluchsheno_NR_1720410595_scaled.jpg)

Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы

Избранное

[0](/prokachka-163/#comments)

9 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице](/trenirovki-v-zharu/)

![Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/07/Kak-trenirovatsya-v-zharu-chtoby-ne-okazatsya-v-bolnice_1595280367.jpg)

Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице

Избранное

[0](/trenirovki-v-zharu/#comments)

3 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать](/prokachka-162/)

![Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/DSC09242_1719816366.webp)

Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать

Избранное

[0](/prokachka-162/#comments)

2 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей](/stadiony/)

![Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/Sportivnye_obekty_postroennye_po_federalnomu_proektu_Sport_–_norma_zhizni_1717754425.jpg)

Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей

Избранное

[0](/stadiony/#comments)

26 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке](/prokachka-161/)

![Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/DSC09267_Uluchsheno_NR_1719203869_scaled.jpeg)

Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке

Избранное

[0](/prokachka-161/#comments)

25 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев](/stydnye-voprosy-o-spine-i-sporte/)

![10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/10_stydnyx_voprosov_o_spine_i_sporte_1719234980.jpg)

10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев

Избранное

[0](/stydnye-voprosy-o-spine-i-sporte/#comments)

24 июня


[Здоровье](/health/)

[Колонка](/topics/kolonka/)

[Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения](/chto-takoe-oranzhevaya-teoriya-fitnesa-i-pravda-li-ona-effektivna-dlya-poxudeniya/)

![Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/CHto_takoe_oranzhevaya_teoriya_fitnesa_i_pravda_li_ona_effektivna_dlya_poxudeniya_1718895291.jpeg)

Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения

Избранное

[0](/chto-takoe-oranzhevaya-teoriya-fitnesa-i-pravda-li-ona-effektivna-dlya-poxudeniya/#comments)

20 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию](/prokachka-160/)

![Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/6e25f882_526f_48d0_9cec_2f9f7adf41d9_1718624187.jpeg)

Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию

Избранное

[0](/prokachka-160/#comments)

18 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы](/programmy-trenirovok-dlya-tex-kto-xochet-strojnoe-telo-i-krepkie-myshcy/)

![Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2022/06/cover_1654691126.jpg)

Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы

Избранное

15 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале](/chto-besit-v-trenazhyornom-zale/)

![Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/05/2024_05_30_12.51.17_1717062712.jpg)

Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале

Избранное

[0](/chto-besit-v-trenazhyornom-zale/#comments)

30 мая


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой](/prokachka-159/)

![Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/05/ee784b55-7037-48d0-a99c-aafd0f1da743_1716191606-scaled.jpeg)

Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой

Избранное

[0](/prokachka-159/#comments)

28 мая


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале](/dush-posle-trenirovki/)

![Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/05/nuzhno_li_mytsya_posle_sportzalax_pryamo_v_nem_ili_mozhno_dojti_do_doma__1716485602.jpg)

Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале

Избранное

[0](/dush-posle-trenirovki/#comments)

24 мая


[Здоровье](/health/)

[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

Новые комментарии

![Аватар автора комментария](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1701957419/middle-7f892a6209.jpeg)

Константин Михайлов1 час назад

0 / 0

рейтинги у некоторых подозрительные конечно, даже для ужасов низковаты

[«Поезд в Пусан» и «Вопль»: Collider назвал 20 лучших дорам про зомби](/20-luchshix-doram-pro-zombi/) [Перейти к комментарию](/20-luchshix-doram-pro-zombi/#comment-982968)

![Аватар автора комментария](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/9652209915382796/middle-e048454aa2.jpeg)

Яша Бородавкин3 часа назад

0 / 0

На каждой красивой картинке видно провод!

[Xiaomi выпустила бюджетный проектор с прошивкой HyperOS](/anons-redmi-projector-3/) [Перейти к комментарию](/anons-redmi-projector-3/#comment-982967)

![Аватар автора комментария](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1610869036/small-8db6f7e74a.jpeg)

Ноу нейм3 часа назад

+1 / 0

А где же Мона Лиза в Лувре на экскурсии?)

[Мона Лиза отправилась в путешествие: 10 изображений от нейросети](/mona-liza-v-puteshestvii/) [Перейти к комментарию](/mona-liza-v-puteshestvii/#comment-982966)

![Аватар автора комментария](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/631920998681488/middle-b57c69b395.jpeg)

Alexandr Al4 часа назад

+2 / 0

Никаких "аналогов" для YouTube нет, также как и для Wikipedia. Поскольку важно не прокручивание роликов, а содержание, которого нигде больше нет.
Поэтому просмотр без вариантов \- там же, только с дополнительными ухищрениями.
Мне без проблем. Недостаточно развитый в техническом отношении народ \- жалко.

[YouTube замедлили в России почти в 10 раз — аудитория сервиса уже сократилась в 2 раза](/skorost-zamdleniya-youtube/) [Перейти к комментарию](/skorost-zamdleniya-youtube/#comment-982965)

![Привет, вам кешбэк! Комикс про панд, которые умеют считать деньги](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/cover_1_1_1726238356_lh_little.png)

Привет, вам кешбэк! Комикс про панд, которые умеют считать деньги

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

Информация

[О проекте](/about/) [Рубрики](/topics/) [Реклама](/reklama/) [Редакция](/team/) [Вакансии](https://job.lifehacker.ru/) [Стажировки](/stazhirovka-v-lifehacker/) [Отели](https://hotels.lifehacker.ru/)

Подписка

[Telegram](https://t.me/addlist/i0Klq8zshIU0YWYy) [ВКонтакте](https://vk.com/lifehacker_ru) [Twitter](https://twitter.com/ru_lh) [Viber](https://vb.me/lifehackerru) [YouTube](https://www.youtube.com/user/lifehackertv) [Инициал](https://lh.su/1oat) [RSS](/feed/)

Правила

[Пользовательское соглашение](/terms/) [Политика обработки персональных данных](/privacy/) [Правила применения рекомендательных технологий](/pravila-primeneniya-rekomendatelnyx-texnologij/) [Правила сообщества](/pravila-soobshhestva/)

18+Копирование материалов запрещено.

Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях