Упражнения для улучшения осанки
15 упражнений для осанки, которые займут всего 10 минут
Какие упражнения для осанки выполнять · 1. Наклон таза лёжа · 2. Поза ребёнка · 3. Наклон вперёд · 4. «Кошка-корова» · 5. Раскрытие груди · 6. Высокая ...
бёдра
Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите <anchor>бёдра</anchor> так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.
Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы — Лайфхакер
Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы — Лайфхакер

[Лучшее](/top/)

[Рубрики](/topics/)

[Рецепты](/recipes/)

[Подкасты](/topics/podcast/)

[Сервисы](https://lh.su/1ts9)

[Колонки](/topics/kolonka/)

[Лучшее](/top/)

[Рубрики](/topics/)

[Рецепты](/recipes/)

[Подкасты](/topics/podcast/)

[Сервисы](https://lh.su/1ts9)

[Колонки](/topics/kolonka/)

[Здоровье](/health/)

[Новости](/topics/news/)

[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Покупки](/topics/shopping/)

[Технологии](/topics/technology/)

[Отношения](/topics/communication/)

[Реклама](/reklama/)

[Ликбез](/topics/basic/) [Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

20 сентября 2020


# Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы

Вас ждут восемь недель домашних тренировок без оборудования.

[![Фото автора Ия Зорина](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/8957883713440723/middle-18721ace92.jpeg)](/profile/user/8957883713440723/posts/)

[Ия Зорина](/profile/user/8957883713440723/posts/)

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

![Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/09/DSC_1577_1650527571-288x144.jpg)

Избранное

Оглавление

1. [Как приседания меняют тело](#id1)
2. [В чём особенности этой программы приседаний](#id2)
3. [Кому не стоит выполнять программу приседаний](#id3)
4. [Как правильно приседать](#id4)
5. [Как приступить к программе приседаний](#id5)
6. [Как выполнять программу приседаний](#id6)
7. [Какие сложности могут возникнуть](#id7)
8. [Что делать после завершения программы](#id8)

Оглавление ![](data:image/svg+xml;base64,PHN2ZyBmaWxsPSJub25lIiBoZWlnaHQ9IjE3IiB2aWV3Qm94PSIwIDAgMTYgMTciIHdpZHRoPSIxNiIgeG1sbnM9Imh0dHA6Ly93d3cudzMub3JnLzIwMDAvc3ZnIj48cGF0aCBkPSJtMTIuNzI3NSA2Ljg2MzczLTQuMzYzNzMgNC4zNjM3Ny00LjM2Mzc0LTQuMzYzNzciIHN0cm9rZT0iIzI5NjJmOSIgc3Ryb2tlLWxpbmVjYXA9InJvdW5kIiBzdHJva2Utd2lkdGg9IjIiLz48L3N2Zz4=)

1. [Как приседания меняют тело](#id1)
2. [В чём особенности этой программы приседаний](#id2)
3. [Кому не стоит выполнять программу приседаний](#id3)
4. [Как правильно приседать](#id4)
5. [Как приступить к программе приседаний](#id5)
6. [Как выполнять программу приседаний](#id6)
7. [Какие сложности могут возникнуть](#id7)
8. [Что делать после завершения программы](#id8)

## Как приседания меняют тело

Приседания — это функциональное движение, которое все мы делаем в обычной жизни. Любая программа силовых тренировок включает их, поскольку у них много плюсов.

### Делают бёдра и ягодицы сильными и рельефными

Приседания прекрасно нагружают все головки квадрицепса — мышцы на передней стороне бедра, ягодицы, заднюю часть бедра, икры. Если вы хотите прокачать весь низ одним движением, нет ничего лучше [приседаний](https://lifehacker.ru/prisedanie-plie/ "Как делать приседание плие, чтобы подтянуть бёдра и развить гибкость").

### Поддерживают здоровье спины

Укрепив разгибатели спины и ягодицы с помощью приседаний, вы обеспечите позвоночнику хорошую поддержку и защитите спину от боли.

### Помогают потратить больше калорий

Приседания не сжигают жир на бёдрах, это миф. Но поскольку это упражнение задействует несколько больших мышечных групп, тело тратит на его выполнение немало энергии. В результате вы сжигаете дополнительные калории, что помогает быстрее избавляться от [лишних килограммов](https://lifehacker.ru/special/kak-poxudet/ "Как похудеть за месяц: работающая инструкция").

### Развивают гибкость

Приседая в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете, вы развиваете подвижность голеностопных и тазобедренных суставов. В результате вам будет проще двигаться в обычной жизни, садиться на низкую лавку или на пол и подниматься с него.

### Помогают снизить риск травм

Приседания укрепляют мышцы ног и кора, учат вас располагать суставы и позвоночник максимально безопасно, сохранять равновесие. Всё это помогает снизить риск травм и болей в обычной жизни.

## В чём особенности этой программы приседаний

За восемь недель тренировок вы выучите правильную технику движений, постепенно увеличите количество приседаний, разовьёте [гибкость](https://lifehacker.ru/trenirovka-dnya-44/ "Тренировка дня: 20 минут спокойной работы над силой и гибкостью"), координацию и силу.

Вот несколько особенностей, которые делают программу универсальной и эффективной:

- **Никакого оборудования**. Вы будете работать с весом своего тела, без гантелей и эспандеров. Единственное — для некоторых видов приседаний вам понадобится устойчивая опора, например стул или тумба.
- **Любой уровень подготовки**. Перед началом программы вы пройдёте небольшой тест и получите рекомендации по уровню нагрузки — с какого этапа начать, чтобы справиться со всеми движениями и хорошо прокачать ноги.
- **Разнообразие упражнений**. Программа включает несколько видов приседаний и постепенную прогрессию от простых к сложным. Во‑первых, это обеспечит вам гармоничное развитие всех мышечных групп, во‑вторых, вы не заскучаете.
- **Круговой формат**. Вы будете выполнять разные виды приседаний подряд с небольшим отдыхом. Это сократит время на тренировку, обеспечит хорошую нагрузку и поможет потратить больше [калорий](https://lifehacker.ru/special/rasschitat-normu-kalorij/ "Калькулятор: как рассчитать норму калорий").

По окончании программы вы сможете перейти к приседаниям с весом для дальнейшего прогресса.

## Кому не стоит выполнять программу приседаний

Если у вас были травмы и заболевания суставов ног и позвоночника или присутствует большой лишний вес, лучше начинать тренировки с опытным [тренером](https://lifehacker.ru/audiotrener-1/ "🔥Мы запускаем новый подкаст! «Аудиотренер» — для тех, кто любит спорт и хочет обрести или поддерживать желаемую форму"). Специалист подберёт нагрузку, с которой вы наверняка справитесь, и проследит, чтобы все движения выполнялись технически правильно и безопасно.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером и вы всё равно хотите попробовать эту программу, перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием. При появлении боли немедленно прекратите занятия.

## Как правильно приседать

Чтобы получить все преимущества от упражнения, важно выполнять его с правильной техникой. Ниже мы расскажем, как делать классические, или воздушные, приседания, и покажем несколько других видов, которые будут включены в [программу тренировок](https://lifehacker.ru/special/programmy-trenirovok/ "Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы").

### Воздушные приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине [плеч](https://lifehacker.ru/trenirovka-dnya-79/ "Тренировка дня, которая взорвёт ваши плечи") или немного уже, носки стоп чуть разверните в стороны. Руки поставьте на пояс или соедините перед собой.

Чуть отведите таз назад, согните колени и присядьте настолько глубоко, насколько получится.

Следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась в пояснице даже в нижней точке упражнения. Также проверьте, чтобы пятки были прижаты к полу и не отрывались. Если не удаётся удержать спину прямой, а пятки — прижатыми, опускайтесь вниз до того момента, пока получается соблюдать технику.

На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь. Чтобы избежать этой ошибки, немного разводите их наружу, когда встаёте.

### Приседания сумо

Этот вид приседаний позволяет больше нагрузить приводящие [мышцы](https://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-prokachki-myshc/ "Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы"), расположенные на внутренней части бедра.

Поставьте ноги шире плеч и разверните носки стоп в стороны. Приседайте в полном диапазоне, сохраняя спину прямой, а стопы — прижатыми к полу. Разворачивайте колени в стороны.

### Приседания сумо с пульсацией

В этой вариации на выходе из приседания вы делаете одну небольшую пульсацию — чуть поднимаетесь и опускаетесь обратно и только после этого выпрямляетесь.

За счёт того, что вы проводите в приседе больше времени, мышцы ног нагружаются сильнее.

### Приседания с выпрыгиванием

Это движение обеспечивает больше нагрузки на мышцы [бёдер](https://lifehacker.ru/kak-ubrat-ushki-na-byodrax/ "Как убрать «ушки» на бёдрах") за счёт взрывного окончания.

Опуститесь вниз, как в обычном приседании, а наверх не просто поднимитесь, а выпрыгните.

Следите за техникой — спина должна оставаться ровной, стопы — прижатыми к полу ровно до того момента, пока вы не прыгнете.

### Сплит‑приседания на одной ноге

Эта вариация приседаний гораздо лучше прокачивает заднюю часть бедра и ягодицы, чем движение на двух ногах.

Встаньте в шаге от устойчивой опоры спиной к ней, поставьте на неё одну ногу. Руки уберите на пояс.

Согните опорную ногу и сделайте приседание, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы косточки таза и плечи создавали ровный прямоугольник, без перекосов на одну сторону.

### Приседания-«пистолетики» на стул

Это упражнение прокачивает равновесие и мобильность, обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы бёдер и готовит вас к выполнению сложных вариаций « [пистолетика](https://lifehacker.ru/prisedaniya-na-odnoj-noge-pistoletiki/ "Как делать упражнение «пистолетик» для силы, баланса и гибкости")».

Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Невысоко поднимите одну ногу и сделайте приседание на стул. Важно выполнять это движение плавно и под контролем, а не плюхаться с размаху.

Удерживая ногу поднятой, поднимитесь со стула. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой, а колено не заворачивалось внутрь.

### Приседания-«пистолетики» со стула

Встаньте на край устойчивой опоры, чтобы одна нога находилась на весу. Выпрямите поднятую ногу, согните колено опорной и опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько низко, насколько сможете.

Поднимитесь, чуть разворачивая колено опорной ноги в сторону.

### Приседания-«пистолетики» с поддержкой

Это движение максимально приближено к классическим «пистолетикам».

Встаньте рядом со стойкой или дверью. Выполняйте упражнение в полном диапазоне, придерживаясь за опору. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а поднятой — не касалась его.

### Статичный присед у стены

Фото: Александр Старостин

Это изометрическое упражнение, которое позволяет хорошенько забить мышцы бёдер.

Прижмитесь спиной к стене и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом.

## Как приступить к программе приседаний

До начала программы нужно определить свой уровень подготовки. Для этого выполните простой тест: сделайте столько приседаний без остановки, сколько сможете.

Ориентируясь на количество, выберите, с какой недели начать:

- **Меньше 10 приседаний** — вам пока рано приступать к программе. Увеличьте уровень физической активности: больше ходите, поднимайтесь по лестнице и каждый день выполняйте пять подходов приседаний на максимум с отдыхом в 90 секунд.
- **10–15 приседаний** — начинайте с первой недели программы.
- **15–25 приседаний** — переходите к третьей неделе программы.
- **более 25 приседаний** — приступайте с пятой недели программы.

## Как выполнять программу приседаний

Занимайтесь четыре раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Чтобы было удобнее, можете скачать [таблицу с программой](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/09/LaJfxaker-Programma-prisedaniJ_1600156358.pdf), распечатать и заниматься по ней.

### Первая неделя

Выполняйте упражнения друг за другом с отдыхом 60 секунд между ними. По окончании круга отдохните 120 секунд и повторите ещё раз.

- Воздушные приседания — 10 раз.
- Приседания сумо — 10 раз.
- Сплит‑приседания — по 6 раз на ногу.
- Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

### Вторая неделя

Правила выполнения те же, что и в первую неделю. Отдых 60 секунд между упражнениями, 120 — между кругами. Сделайте два круга.

- Воздушные приседания — 15 раз.
- Приседания сумо — 12 раз.
- Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
- Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

### Третья неделя

Правила выполнения те же, но вместо двух кругов сделайте три.

- Воздушные приседания — 15 раз.
- Приседания сумо — 15 раз.
- Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
- «Пистолетики» на стул — по 6 раз на ногу.

По завершении тренировки отдохните 120 секунд и выполните один подход приседаний с выпрыгиванием. Сделайте столько раз, сколько сможете. На каждом занятии старайтесь сделать чуть больше, даже если бёдра будут гореть (а они будут).

### Четвёртая неделя

Правила выполнения те же, что и в третью неделю. Три [круга](https://lifehacker.ru/krugovye-trenirovki/ "Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы"), отдых между упражнениями 60 секунд, между кругами — 120 секунд.

- Воздушные приседания — 18 раз.
- Приседания сумо — 18 раз.
- Сплит‑приседания — по 12 раз на ногу.
- «Пистолетики» на стул — по 8 раз на ногу.

В конце отдохните 120 секунд и выполните приседания с выпрыгиванием в упор.

### Пятая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 60 секунд, между кругами — 90 секунд.

- Воздушные приседания — 20 раз.
- Приседания сумо — 20 раз.
- Сплит‑приседания — по 15 раз на ногу.
- «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 6 раз на ногу.

### Шестая неделя

Работайте так же, как в пятую неделю.

- Воздушные приседания — 25 раз.
- Приседания сумо — 25 раз.
- Сплит‑приседания — по 18 на ногу.
- «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 8 раз на ногу.

### Седьмая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 90 секунд.

- Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
- Приседания сумо с пульсацией — 15 раз.
- Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
- «Пистолетики» со стула — по 10 раз на ногу.

### Восьмая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 60 секунд.

- Приседания с выпрыгиванием — 20 раз.
- Приседания сумо с пульсаций — 20 раз.
- Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
- «Пистолетики» с опорой — по 10 раз на ногу.

## Какие сложности могут возникнуть

### Вы не успеваете за программой

Если вы переходите к следующей неделе и не можете выполнить предписанное количество повторений, возвращайтесь к предыдущей и делайте её ещё раз.

### У вас не получается какое‑то упражнение

«Пистолетики» в полном диапазоне и сплит‑присед требуют хорошей подвижности суставов и чувства равновесия. Если вы прекрасно справляетесь с программой, но сложные упражнения вам не даются, переходите к следующей неделе, продолжая делать трудное движение из предыдущей.

Также дополните программу [упражнениями на растяжку](https://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki/ "50 упражнений для растяжки мышц всего тела"), которые помогут увеличить подвижность суставов и снять ограничения.

### У вас заболели колени

Приседания в полном диапазоне не вредят суставам. Но если у вас большой лишний вес, неправильная техника или уже были проблемы с ногами, во время тренировки или после неё могут заболеть колени или бёдра.

В таком случае прекратите занятия и дайте телу отдых. Если болезненные ощущения сохраняются несколько дней, обратитесь к хирургу или травматологу‑ортопеду.

## Что делать после завершения программы

Если вы не хотите терять свой прогресс, необходимо продолжать тренировки. Есть два варианта.

### Пойти в тренажёрный зал и заниматься со штангой и на тренажёрах

Вы усвоили правильную технику, развили достаточно силы, мобильности и координации, чтобы заниматься со свободными весами и обойтись без травм.

Изучите лучшие [упражнения для ног](https://lifehacker.ru/kak-nakachat-nogi/ "15 лучших упражнений для ног") с утяжелением и вставьте их в свою программу, постепенно увеличивая нагрузку.

### Продолжить программу дома, но добавить утяжеление

Вы можете купить гантели, ленты‑эспандеры с разным сопротивлением, гири или жилет для тренировок и начать программу заново.

Подбирая нагрузку, ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода мышцы ног забиваются, но при этом вы можете выполнить движение с правильной техникой, вес выбран правильно.

Читайте также


🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪


[Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу](/yagodichnyj-mostik/)

[Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно](/skakalka-gid/)

[12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый](/prostye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/)

[Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы](/vypady/)

[Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы](/prisedaniya-so-shtangoj/)

Обложка: Лайфхакер

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Избранное

Лучшие предложения

[![15 ukrashenij s AliExpress do 500 rublej, kotorye vyglyadyat namnogo dorozhe](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/15_ukrashenij_s_AliExpress_do_500_rublej_kotorye_vyglyadyat_namnogo_dorozhe_1726183195_lh_little_vertical.jpg)\
15 украшений с AliExpress стоимостью до 500 рублей, которые выглядят намного дороже](/nedorogie-krutye-ukrasheniya-aliexpress/)

[![«Осенняя распродажа» на AliExpress продолжается: 10 товаров, которые получится купить выгодно](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/Vtoroj_etap_Osennej_rasprodazhi_na_Aliexpress_1725998683_lh_little_vertical.jpg)\
«Осенняя распродажа» на AliExpress продолжается: 10 товаров, которые получится купить выгодно](/osennyaja-rasprodazha-aliexpress/)

[![15 спортивных товаров, которые пригодятся этой осенью и зимой](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/0_1725357156_lh_little_vertical.jpg)\
15 спортивных товаров, которые пригодятся этой осенью и зимой](/sportivnye-tovary-osen-zima/)

[![Умная кофемашина Rombica](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/pokupki_dark_1_1725869545_lh_little_vertical.jpg)\
Выгодно: умная кофемашина Rombica со скидкой 57%](/vygodno-kofemashina-rombica/)

[![Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/1571_1_1725748065_lh_little_vertical.jpg)\
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары](/aliexpress-434/)

[![14 klassnyh muzhskih i zhenskih aksessuarov deshevle 500 rublej](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/1571_1725663926_lh_little_vertical.jpg)\
14 классных мужских и женских аксессуаров дешевле 500 рублей](/nedorogie-tovary-51/)

[![Отборные скидки: выгодные предложения товаров для школьников, бытовой техники и компьютерных аксессуаров](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/Otbornye_skidki_vygodnye_predlozheniya_na_tovary_dlya_shkolnikov_tekhniku_i_ne_tolko_1725483430_lh_little_vertical.jpg)\
Отборные скидки: выгодные предложения на товары для школьников, бытовую технику и компьютерные аксессуары](/predlozheniya-nedeli-124/)

[![10 качественных письменных столов не дороже 10 000 рублей](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/table_for_children_1_1_1725360476_lh_little_vertical.png)\
10 качественных письменных столов не дороже 10 000 рублей](/pismennye-stoly/)

Это интересно

![Возраст не помеха: 3 студенческих стартапа из России, которые вас приятно удивят](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/cover_student_startup_1722515479_lh_little.jpg)

Возраст не помеха: 3 студенческих стартапа из России, которые вас приятно удивят

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

![Готовитесь к школе? Узнайте, как подобрать ребёнку нужные гаджеты](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/oblozhka_1724762739_lh_little.png)

Готовитесь к школе? Узнайте, как подобрать ребёнку нужные гаджеты

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

![Пойдём на свидание? Игра, в которой вы решаете, что значит классно провести время](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/cover_tecno_1722510096_lh_little.png)

Пойдём на свидание? Игра, в которой вы решаете, что значит классно провести время

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

![3 прибора для кухни, которые порадуют набором полезных функций](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/Gorenje_1_1724136809_lh_little.jpg)

3 прибора для кухни, которые порадуют набором полезных функций

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

Комментарии


Отправить


Станьте первым, кто оставит комментарий


Что вы могли пропустить


[Как убрать жир на животе](/kak-ubrat-zhir-na-zhivote/)

![Как убрать жир на животе](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/01/1822698095_1649158978.png)

Как убрать жир на животе

Избранное

[0](/kak-ubrat-zhir-na-zhivote/#comments)

11 августа


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна](/stojka-vsadnika/)

![Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/07/poza_vsadnika__2_1721136287.jpg)

Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна

Избранное

[0](/stojka-vsadnika/#comments)

17 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть](/prokachka-164/)

![Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/07/DSC09346_Uluchsheno_NR_1721031612_scaled.jpg)

Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть

Избранное

[0](/prokachka-164/#comments)

16 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы](/prokachka-163/)

![Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/07/DSC09329_Uluchsheno_NR_1720410595_scaled.jpg)

Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы

Избранное

[0](/prokachka-163/#comments)

9 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице](/trenirovki-v-zharu/)

![Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/07/Kak-trenirovatsya-v-zharu-chtoby-ne-okazatsya-v-bolnice_1595280367.jpg)

Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице

Избранное

[0](/trenirovki-v-zharu/#comments)

3 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать](/prokachka-162/)

![Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/DSC09242_1719816366.webp)

Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать

Избранное

[0](/prokachka-162/#comments)

2 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей](/stadiony/)

![Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/Sportivnye_obekty_postroennye_po_federalnomu_proektu_Sport_–_norma_zhizni_1717754425.jpg)

Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей

Избранное

[0](/stadiony/#comments)

26 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке](/prokachka-161/)

![Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/DSC09267_Uluchsheno_NR_1719203869_scaled.jpeg)

Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке

Избранное

[0](/prokachka-161/#comments)

25 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев](/stydnye-voprosy-o-spine-i-sporte/)

![10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/10_stydnyx_voprosov_o_spine_i_sporte_1719234980.jpg)

10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев

Избранное

[0](/stydnye-voprosy-o-spine-i-sporte/#comments)

24 июня


[Здоровье](/health/)

[Колонка](/topics/kolonka/)

[Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения](/chto-takoe-oranzhevaya-teoriya-fitnesa-i-pravda-li-ona-effektivna-dlya-poxudeniya/)

![Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/CHto_takoe_oranzhevaya_teoriya_fitnesa_i_pravda_li_ona_effektivna_dlya_poxudeniya_1718895291.jpeg)

Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения

Избранное

[0](/chto-takoe-oranzhevaya-teoriya-fitnesa-i-pravda-li-ona-effektivna-dlya-poxudeniya/#comments)

20 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию](/prokachka-160/)

![Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/6e25f882_526f_48d0_9cec_2f9f7adf41d9_1718624187.jpeg)

Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию

Избранное

[0](/prokachka-160/#comments)

18 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы](/programmy-trenirovok-dlya-tex-kto-xochet-strojnoe-telo-i-krepkie-myshcy/)

![Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2022/06/cover_1654691126.jpg)

Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы

Избранное

15 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале](/chto-besit-v-trenazhyornom-zale/)

![Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/05/2024_05_30_12.51.17_1717062712.jpg)

Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале

Избранное

[0](/chto-besit-v-trenazhyornom-zale/#comments)

30 мая


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой](/prokachka-159/)

![Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/05/ee784b55-7037-48d0-a99c-aafd0f1da743_1716191606-scaled.jpeg)

Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой

Избранное

[0](/prokachka-159/#comments)

28 мая


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале](/dush-posle-trenirovki/)

![Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/05/nuzhno_li_mytsya_posle_sportzalax_pryamo_v_nem_ili_mozhno_dojti_do_doma__1716485602.jpg)

Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале

Избранное

[0](/dush-posle-trenirovki/#comments)

24 мая


[Здоровье](/health/)

[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

Оглавление

1. [Как приседания меняют тело](#id1)
2. [В чём особенности этой программы приседаний](#id2)
3. [Кому не стоит выполнять программу приседаний](#id3)
4. [Как правильно приседать](#id4)
5. [Как приступить к программе приседаний](#id5)
6. [Как выполнять программу приседаний](#id6)
7. [Какие сложности могут возникнуть](#id7)
8. [Что делать после завершения программы](#id8)

Оглавление ![](data:image/svg+xml;base64,PHN2ZyBmaWxsPSJub25lIiBoZWlnaHQ9IjE3IiB2aWV3Qm94PSIwIDAgMTYgMTciIHdpZHRoPSIxNiIgeG1sbnM9Imh0dHA6Ly93d3cudzMub3JnLzIwMDAvc3ZnIj48cGF0aCBkPSJtMTIuNzI3NSA2Ljg2MzczLTQuMzYzNzMgNC4zNjM3Ny00LjM2Mzc0LTQuMzYzNzciIHN0cm9rZT0iIzI5NjJmOSIgc3Ryb2tlLWxpbmVjYXA9InJvdW5kIiBzdHJva2Utd2lkdGg9IjIiLz48L3N2Zz4=)

1. [Как приседания меняют тело](#id1)
2. [В чём особенности этой программы приседаний](#id2)
3. [Кому не стоит выполнять программу приседаний](#id3)
4. [Как правильно приседать](#id4)
5. [Как приступить к программе приседаний](#id5)
6. [Как выполнять программу приседаний](#id6)
7. [Какие сложности могут возникнуть](#id7)
8. [Что делать после завершения программы](#id8)

Информация

[О проекте](/about/) [Рубрики](/topics/) [Реклама](/reklama/) [Редакция](/team/) [Вакансии](https://job.lifehacker.ru/) [Стажировки](/stazhirovka-v-lifehacker/) [Отели](https://hotels.lifehacker.ru/)

Подписка

[Telegram](https://t.me/addlist/i0Klq8zshIU0YWYy) [ВКонтакте](https://vk.com/lifehacker_ru) [Twitter](https://twitter.com/ru_lh) [Viber](https://vb.me/lifehackerru) [YouTube](https://www.youtube.com/user/lifehackertv) [Инициал](https://lh.su/1oat) [RSS](/feed/)

Правила

[Пользовательское соглашение](/terms/) [Политика обработки персональных данных](/privacy/) [Правила применения рекомендательных технологий](/pravila-primeneniya-rekomendatelnyx-texnologij/) [Правила сообщества](/pravila-soobshhestva/)

18+Копирование материалов запрещено.

Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях