лучшие упражнения для исправления осанки
15 упражнений для осанки, которые займут всего 10 минут
Какие упражнения для осанки выполнять · 1. Наклон таза лёжа · 2. Поза ребёнка · 3. Наклон вперёд · 4. «Кошка-корова» · 5. Раскрытие груди · 6. Высокая ...
мышц
Если вы страдаете от остеоартрита, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, защемления нервов, фибромиалгии, повреждений <anchor>мышц</anchor> и связок и других проблем с опорно-двигательным аппаратом, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом и занимайтесь под контролем тренера.
50 упражнений для растяжки мышц всего тела — Лайфхакер
50 упражнений для растяжки мышц всего тела — Лайфхакер

[Лучшее](/top/)

[Рубрики](/topics/)

[Рецепты](/recipes/)

[Подкасты](/topics/podcast/)

[Сервисы](https://lh.su/1ts9)

[Колонки](/topics/kolonka/)

[Лучшее](/top/)

[Рубрики](/topics/)

[Рецепты](/recipes/)

[Подкасты](/topics/podcast/)

[Сервисы](https://lh.su/1ts9)

[Колонки](/topics/kolonka/)

[Здоровье](/health/)

[Новости](/topics/news/)

[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Покупки](/topics/shopping/)

[Технологии](/topics/technology/)

[Отношения](/topics/communication/)

[Реклама](/reklama/)

[Ликбез](/topics/basic/) [Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

14 мая 2022


# 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

[![Фото автора Ия Зорина](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/8957883713440723/middle-18721ace92.jpeg)](/profile/user/8957883713440723/posts/)

[Ия Зорина](/profile/user/8957883713440723/posts/)

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

![50 упражнений для растяжки мышц всего тела](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/04/48_1652437063-288x144.jpg)

Избранное

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, « [Скалолаз](https://lifehacker.ru/uprazhnenie-skalolaz/ "Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть")», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

## Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

## Упражнения для растяжки шеи

### 1\. Наклон головы назад и вбок

Фото: Лайфхакер

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

### 2\. Наклон головы вперёд и вбок

Фото: Лайфхакер

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

### 3\. Растяжка задней поверхности шеи

Фото: Лайфхакер

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать [напряжение](https://lifehacker.ru/napryazhenie-v-shee/ "Как снять напряжение в шее и предотвратить появление боли") в задней части шеи, особенно у основания черепа.

## Упражнения для растяжки плеч

### 1\. Растяжка передней части плеч

Фото: Лайфхакер

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

### 2\. Растяжка средней части плеч

Фото: Лайфхакер

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

### 3\. Растяжка задней части плеч

Фото: Лайфхакер

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части [плеч](https://lifehacker.ru/uprazhneniya-na-plechi/ "10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала").

Повторите с другой руки.

### 4\. Растяжка трицепсов

Фото: Лайфхакер

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

### 5\. Растяжка бицепсов

Фото: Лайфхакер

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

### 6\. Растяжка трицепсов и плеч

Фото: Лайфхакер

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за [спиной](https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-spiny/ "10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными") на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

### 7\. Растяжка разгибателей запястья

Фото: Лайфхакер

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

## Упражнения для растяжки груди

### 1\. Растяжка груди в дверном проёме

Фото: Лайфхакер

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, [растягивая](https://lifehacker.ru/dinamicheskaya-rastyazhka/ "20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева") грудные мышцы.

### 2\. Растяжка груди у стены

Фото: Лайфхакер

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

## Упражнения для растяжки спины

### 1\. Растяжка спины у стойки

Фото: Лайфхакер

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

### 2\. Растяжка мышц поясницы

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в [коленях](https://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-kolennyx-sustavov/ "15 упражнений для здоровья коленных суставов") под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

### 3\. Растяжка мышц-разгибателей спины

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с [круглой спиной](https://lifehacker.ru/how-to-fix-rounded-shoulders/ "Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки") как можно ниже.

### 4\. Поза ребёнка

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Узнайте подробности


🧘‍♀️


[Поза ребёнка поможет снять напряжение со спины и шеи. Попробуйте](/poza-rebyonka/)

### 5\. Поза собаки мордой вниз

Фото: Лайфхакер

[Встаньте](https://lifehacker.ru/sobaka-mordoj-vniz/ "Как делать позу «собака мордой вниз» для подвижных плеч и здоровой спины") на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

### 6\. Вытяжение в висе

Фото: Лайфхакер

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

### 7\. Перевёрнутая растяжка спины

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают [поясницу](https://lifehacker.ru/uprazhneniya-ot-boli-v-poyasnice/ "10 лучших упражнений от боли в пояснице"). Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

## Упражнения для растяжки пресса

### 1\. Поза верблюда

Фото: Лайфхакер

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

### 2\. Поза собаки мордой вверх

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

### 3\. Прогиб назад стоя

Фото: Лайфхакер

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите [ягодицы](https://lifehacker.ru/exercises-for-great-glutes/ "Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга"), чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

### 4\. Наклон вбок

Фото: Лайфхакер

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

### 5\. Скручивание позвоночника лёжа

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

## Упражнения для растяжки ягодиц

### 1\. Растяжка лёжа

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

### 2\. Растяжка на четвереньках

Фото: Лайфхакер

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

### 3\. Растяжка сидя

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

### 4\. Поза голубя

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту [позу](https://lifehacker.ru/poza-golubya/ "Как выполнять позу голубя, чтобы стать гибким и не навредить коленям") на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Фото: Лайфхакер

## Упражнения для растяжки передней части бедра

### 1\. Растяжка квадрицепса лёжа

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на [живот](https://lifehacker.ru/trenirovka-dlya-zhivota/ "4 простых, но эффективных упражнения для плоского живота"), поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

### 2\. Растяжка квадрицепса на одном колене

Фото: Лайфхакер

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

### 3\. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Фото: Лайфхакер

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

### 4\. Глубокий выпад

Фото: Лайфхакер

Сделайте глубокий [выпад](https://lifehacker.ru/vypady/ "Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы") вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

## Упражнения для растяжки задней части бедра

### 1\. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте [эспандер](https://lifehacker.ru/tovary-dlya-domashnix-trenirovok/ "9 товаров, которые пригодятся для домашних тренировок"), скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

### 2\. Растяжка стоя

Фото: Лайфхакер

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

### 3\. Наклон к ногам

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

### 4\. Наклон к одной ноге

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять [спину](https://lifehacker.ru/bolit-spina/ "Почему болит спина и что с этим делать").

Повторите с другой ногой.

### 5\. Наклон стоя

Фото: Лайфхакер

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

### 6\. Продольный шпагат

<span data-mce-type="bookmark" class="mce\_SELRES\_start" style="display:inline-block;width:0px;overflow:hidden;line-height:0;" data-v-59f49686>﻿</span>

Разъезжайтесь в [продольный шпагат](https://lifehacker.ru/prodolnyj-shpagat/ "Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно") так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

## Упражнения для растяжки внутренней части бедра

### 1\. Глубокий присед

Фото: Лайфхакер

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

### 2\. Бабочка у стены

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Сохраните


🧘🏻‍♂️


[Как делать позу бабочки, чтобы улучшить растяжку и защитить спину](/poza-babochki/)

### 3\. Лягушка

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

### 4\. Лягушка с выпрямленной ногой

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы [бёдра](https://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-beder/ "21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра") были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

### 5\. Складка вперёд

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

### 6\. Поперечный шпагат

Фото: [vova130555 / Depositphotos](https://ru.depositphotos.com/172597410/stock-photo-concept-power-strength-healthy-lifestyle.html)

Разъезжайтесь в [поперечный шпагат](https://lifehacker.ru/poperechnyj-shpagat/ "Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день"). Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

### 7\. Растяжка рядом со стеной

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться [под своим весом](https://lifehacker.ru/effektivnye-uprazhneniya/ "30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму"). Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

## Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

### 1\. Отведение бедра

Фото: Лайфхакер

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

### 2\. Растяжка стоя

Фото: Лайфхакер

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

## Упражнения для растяжки голеней

### 1\. Растяжка у стены

Фото: Лайфхакер

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

### 2\. Растяжка у стены на пятке

Фото: Лайфхакер

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

### 3\. Растяжка передней части голени

Фото: Лайфхакер

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. [Стопу](https://lifehacker.ru/uprazhnenija-dlja-stopy/ "Лучшие упражнения для изящного изгиба стопы") одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также


💪😉


[8 лучших упражнений для похудения](/best-exercises-for-weight-loss/)

[3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале](/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/)

[30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил](/kardiotrenirovka/)

[Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США](/programma-trenirovok-v-trenazhyornom-zale/)

[10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе](/utrennyaya-zaryadka/)

Обложка: кадр из мультфильма «Суперсемейка»

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Избранное

Лучшие предложения

[![15 ukrashenij s AliExpress do 500 rublej, kotorye vyglyadyat namnogo dorozhe](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/15_ukrashenij_s_AliExpress_do_500_rublej_kotorye_vyglyadyat_namnogo_dorozhe_1726183195_lh_little_vertical.jpg)\
15 украшений с AliExpress стоимостью до 500 рублей, которые выглядят намного дороже](/nedorogie-krutye-ukrasheniya-aliexpress/)

[![«Осенняя распродажа» на AliExpress продолжается: 10 товаров, которые получится купить выгодно](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/Vtoroj_etap_Osennej_rasprodazhi_na_Aliexpress_1725998683_lh_little_vertical.jpg)\
«Осенняя распродажа» на AliExpress продолжается: 10 товаров, которые получится купить выгодно](/osennyaja-rasprodazha-aliexpress/)

[![15 спортивных товаров, которые пригодятся этой осенью и зимой](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/0_1725357156_lh_little_vertical.jpg)\
15 спортивных товаров, которые пригодятся этой осенью и зимой](/sportivnye-tovary-osen-zima/)

[![Умная кофемашина Rombica](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/pokupki_dark_1_1725869545_lh_little_vertical.jpg)\
Выгодно: умная кофемашина Rombica со скидкой 57%](/vygodno-kofemashina-rombica/)

[![Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/1571_1_1725748065_lh_little_vertical.jpg)\
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары](/aliexpress-434/)

[![14 klassnyh muzhskih i zhenskih aksessuarov deshevle 500 rublej](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/1571_1725663926_lh_little_vertical.jpg)\
14 классных мужских и женских аксессуаров дешевле 500 рублей](/nedorogie-tovary-51/)

[![Отборные скидки: выгодные предложения товаров для школьников, бытовой техники и компьютерных аксессуаров](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/Otbornye_skidki_vygodnye_predlozheniya_na_tovary_dlya_shkolnikov_tekhniku_i_ne_tolko_1725483430_lh_little_vertical.jpg)\
Отборные скидки: выгодные предложения на товары для школьников, бытовую технику и компьютерные аксессуары](/predlozheniya-nedeli-124/)

[![10 качественных письменных столов не дороже 10 000 рублей](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/table_for_children_1_1_1725360476_lh_little_vertical.png)\
10 качественных письменных столов не дороже 10 000 рублей](/pismennye-stoly/)

Это интересно

![Готовитесь к школе? Узнайте, как подобрать ребёнку нужные гаджеты](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/oblozhka_1724762739_lh_little.png)

Готовитесь к школе? Узнайте, как подобрать ребёнку нужные гаджеты

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

![Пойдём на свидание? Игра, в которой вы решаете, что значит классно провести время](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/cover_tecno_1722510096_lh_little.png)

Пойдём на свидание? Игра, в которой вы решаете, что значит классно провести время

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

![Как семье с детьми купить квартиру: 5 мер поддержки, на которые вы можете рассчитывать](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/Kak_seme_s_detmi_kupit_kvartiru_5_mer_podderzhki_na_kotorye_vy_mozhete_rasschityvat_1724314052_lh_little.jpg)

Как семье с детьми купить квартиру: 5 мер поддержки, на которые вы можете рассчитывать

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

![Возраст не помеха: 3 студенческих стартапа из России, которые вас приятно удивят](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/cover_student_startup_1722515479_lh_little.jpg)

Возраст не помеха: 3 студенческих стартапа из России, которые вас приятно удивят

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

Комментарии


Отправить


![](https://auth.lifehacker.ru/img/dflt_avtr.svg)

John Smith

07.02.18 23:56\|изменено

Отличные упражнения! Всем советую их выполнять. Ну и еще некоторые добавить.

+2

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/5160607112855972/small-f31f45bd9e.jpeg)

potomu tak

08.02.18 00:55

Годнота?

+2

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/62336452603928/small-023d9b3140.jpeg)

Suilativ Vik

08.02.18 10:35

Отличная статья!

+2

 -

Ответить


![](https://pp.userapi.com/c840326/v840326162/36be7/D39U9tUdpXs.jpg?ava=1)

Артём Рогов

19.09.18 16:44\|изменено

+1

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/img/dflt_avtr.svg)

Сергей Резнев

17.02.19 13:05

Очень крутой комплекс , можно даже его использовать для себя , для диагностики растяжений . Да и вообще любому кто занимается спортом или физкультурой , надо знать всю базовую растяжку .

+3

 -

Ответить


![](https://lh5.googleusercontent.com/-0eCW8x8rOYo/AAAAAAAAAAI/AAAAAAAAE_k/mQJNbWSRoFo/photo.jpg?sz=50)

George Touryliov

17.02.19 18:35

Класс! Спасибо...

+1

 -

Ответить


![](https://pp.userapi.com/c852132/v852132319/9e387/sH0aMh3XBwU.jpg?ava=1)

Мария Уфимцева

27.02.19 18:26

Просто клад! Спасибо!!!

+1

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1570932406/small-0c535af575.jpeg)

Вадим Лаухин

13.10.19 05:14

Об растяжке голени. Когда вы тянете голень с согнутой в колене ноге то вы тянете камбаловидную мышцу, а когда с прямой ногой то икроножную. Поэтому это два отдельных упражнения, причем для эффективной растяжки в данном случае важен порядок. Камбаловидная потом икроножнаяБлагодарю за статью!

+9

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/9461247015379016/small-b5e97839a0.jpeg)

Серг Цыбульник

25.04.20 07:14

Спасибо

+1

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/9066581913443080/small-a3d755bb55.png)

S G

25.04.20 09:07

это пипец какой-то. Я думал гербалайф из соседней статьи остался где-то в 90х

+1

 -1

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1589372039/small-39393f12e8.jpeg)

Луч И

08.06.20 09:38

Транда какая-то... Упражнения, а затем растяжка.. почему так много? Времени на жизнь не останется. Люди ленивые, сделали бы комплексами.

+1

 -1

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1593077751/small-fe88c75829.png)

Алена Иванова

25.06.20 12:37

Самый насыщенный и разнообразный комплекс для растяжки. Спасибо!

+2

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1580595426/small-4262e036fa.jpeg)

Бабич Артем

02.07.20 15:02

Лучшее, что я видел в интернете по теме растяжки. Особенно искал хорошую растяжку на бицепс, и все что пробовал, как по мне не эффективно было. У Вас упражнение реально растягивает бицепс)) Спасибо!

+3

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/8957883713440723/small-bf74d60b9a.jpeg)

Ия Зорина

02.07.20 15:15

Пожалуйста)

+3

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1601898061/small-d4c7832ae8.jpeg)

Александр Лысов

14.05.22 15:56

Отличные упражнения. Особенно порадовала растяжка на пресс и ягодицы \- улет

+2

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1586199170/small-dd134cb80c.jpeg)

Alex V

14.05.22 22:25

Спасибо за подборку, упражнений очень много и можно выбрать наиболее подходящие. Мне очень нравится упражнение на растяжку с поднятием и удержанием прямой ноги на возвышение (из видео про шпагат). Вопрос: как должна располагаться при этом опорная ступня: параллельно второй ноге или не важно? Если параллельно, то растяжка, вроде, эффективнее, но сильная нагрузка на опорное колено получается.

+

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/img/dflt_avtr.svg)

Дмитрий Ким

12.09.22 08:37

РАСТЯЖКА

+

 -

Ответить


Что вы могли пропустить


[Как убрать жир на животе](/kak-ubrat-zhir-na-zhivote/)

![Как убрать жир на животе](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/01/1822698095_1649158978.png)

Как убрать жир на животе

Избранное

[0](/kak-ubrat-zhir-na-zhivote/#comments)

11 августа


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна](/stojka-vsadnika/)

![Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/07/poza_vsadnika__2_1721136287.jpg)

Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна

Избранное

[0](/stojka-vsadnika/#comments)

17 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть](/prokachka-164/)

![Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/07/DSC09346_Uluchsheno_NR_1721031612_scaled.jpg)

Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть

Избранное

[0](/prokachka-164/#comments)

16 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы](/prokachka-163/)

![Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/07/DSC09329_Uluchsheno_NR_1720410595_scaled.jpg)

Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы

Избранное

[0](/prokachka-163/#comments)

9 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице](/trenirovki-v-zharu/)

![Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/07/Kak-trenirovatsya-v-zharu-chtoby-ne-okazatsya-v-bolnice_1595280367.jpg)

Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице

Избранное

[0](/trenirovki-v-zharu/#comments)

3 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать](/prokachka-162/)

![Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/DSC09242_1719816366.webp)

Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать

Избранное

[0](/prokachka-162/#comments)

2 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей](/stadiony/)

![Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/Sportivnye_obekty_postroennye_po_federalnomu_proektu_Sport_–_norma_zhizni_1717754425.jpg)

Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей

Избранное

[0](/stadiony/#comments)

26 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке](/prokachka-161/)

![Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/DSC09267_Uluchsheno_NR_1719203869_scaled.jpeg)

Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке

Избранное

[0](/prokachka-161/#comments)

25 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев](/stydnye-voprosy-o-spine-i-sporte/)

![10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/10_stydnyx_voprosov_o_spine_i_sporte_1719234980.jpg)

10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев

Избранное

[0](/stydnye-voprosy-o-spine-i-sporte/#comments)

24 июня


[Здоровье](/health/)

[Колонка](/topics/kolonka/)

[Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения](/chto-takoe-oranzhevaya-teoriya-fitnesa-i-pravda-li-ona-effektivna-dlya-poxudeniya/)

![Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/CHto_takoe_oranzhevaya_teoriya_fitnesa_i_pravda_li_ona_effektivna_dlya_poxudeniya_1718895291.jpeg)

Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения

Избранное

[0](/chto-takoe-oranzhevaya-teoriya-fitnesa-i-pravda-li-ona-effektivna-dlya-poxudeniya/#comments)

20 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию](/prokachka-160/)

![Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/6e25f882_526f_48d0_9cec_2f9f7adf41d9_1718624187.jpeg)

Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию

Избранное

[0](/prokachka-160/#comments)

18 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы](/programmy-trenirovok-dlya-tex-kto-xochet-strojnoe-telo-i-krepkie-myshcy/)

![Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2022/06/cover_1654691126.jpg)

Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы

Избранное

15 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале](/chto-besit-v-trenazhyornom-zale/)

![Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/05/2024_05_30_12.51.17_1717062712.jpg)

Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале

Избранное

[0](/chto-besit-v-trenazhyornom-zale/#comments)

30 мая


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой](/prokachka-159/)

![Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/05/ee784b55-7037-48d0-a99c-aafd0f1da743_1716191606-scaled.jpeg)

Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой

Избранное

[0](/prokachka-159/#comments)

28 мая


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале](/dush-posle-trenirovki/)

![Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/05/nuzhno_li_mytsya_posle_sportzalax_pryamo_v_nem_ili_mozhno_dojti_do_doma__1716485602.jpg)

Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале

Избранное

[0](/dush-posle-trenirovki/#comments)

24 мая


[Здоровье](/health/)

[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

Новые комментарии

![Аватар автора комментария](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1610869036/small-8db6f7e74a.jpeg)

Ноу нейм26 минут назад

0 / 0

А где же Мона Лиза в Лувре на экскурсии?)

[Мона Лиза отправилась в путешествие: 10 изображений от нейросети](/mona-liza-v-puteshestvii/) [Перейти к комментарию](/mona-liza-v-puteshestvii/#comment-982966)

![Аватар автора комментария](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/631920998681488/middle-b57c69b395.jpeg)

Alexandr Al1 час назад

+1 / 0

Никаких "аналогов" для YouTube нет, также как и для Wikipedia. Поскольку важно не прокручивание роликов, а содержание, которого нигде больше нет.
Поэтому просмотр без вариантов \- там же, только с дополнительными ухищрениями.
Мне без проблем. Недостаточно развитый в техническом отношении народ \- жалко.

[YouTube замедлили в России почти в 10 раз — аудитория сервиса уже сократилась в 2 раза](/skorost-zamdleniya-youtube/) [Перейти к комментарию](/skorost-zamdleniya-youtube/#comment-982965)

![Аватар автора комментария](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1726239526/small-ed08cda3b0.png)

Nikolay Uvarov1 час назад

0 / 0

Я этот фото имел ввиду

[Учёные подтвердили происхождение гигантских «пауков» на Марсе](/proisxozhdenie-paukov-na-marse/) [Перейти к комментарию](/proisxozhdenie-paukov-na-marse/#comment-982964)

![Аватар автора комментария](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1726239526/small-ed08cda3b0.png)

Nikolay Uvarov1 час назад

0 / 0

А вот это уже более интересно. Могильная плита и крест сверху на Марсе.

[Учёные подтвердили происхождение гигантских «пауков» на Марсе](/proisxozhdenie-paukov-na-marse/) [Перейти к комментарию](/proisxozhdenie-paukov-na-marse/#comment-982963)

![Tecno Megabook K16S AMD](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/IMG_9967_1723555036_lh_little.jpg)

Обзор Tecno Megabook K16S AMD — бюджетного ноутбука в цельнометаллическом корпусе

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

Информация

[О проекте](/about/) [Рубрики](/topics/) [Реклама](/reklama/) [Редакция](/team/) [Вакансии](https://job.lifehacker.ru/) [Стажировки](/stazhirovka-v-lifehacker/) [Отели](https://hotels.lifehacker.ru/)

Подписка

[Telegram](https://t.me/addlist/i0Klq8zshIU0YWYy) [ВКонтакте](https://vk.com/lifehacker_ru) [Twitter](https://twitter.com/ru_lh) [Viber](https://vb.me/lifehackerru) [YouTube](https://www.youtube.com/user/lifehackertv) [Инициал](https://lh.su/1oat) [RSS](/feed/)

Правила

[Пользовательское соглашение](/terms/) [Политика обработки персональных данных](/privacy/) [Правила применения рекомендательных технологий](/pravila-primeneniya-rekomendatelnyx-texnologij/) [Правила сообщества](/pravila-soobshhestva/)

18+Копирование материалов запрещено.

Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях