Упражнения для начинающих в йоге
15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко ...
1. Поза моста · 2. Поза с коленом у груди · 3. Половина позы саранчи · 4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка · 5. Вариация позы стола · 6. Поза посоха.
выпад
Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя <anchor>выпад</anchor>, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.
Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы — Лайфхакер
Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы — Лайфхакер

[Лучшее](/top/)

[Рубрики](/topics/)

[Рецепты](/recipes/)

[Подкасты](/topics/podcast/)

[Сервисы](https://lh.su/1ts9)

[Колонки](/topics/kolonka/)

[Лучшее](/top/)

[Рубрики](/topics/)

[Рецепты](/recipes/)

[Подкасты](/topics/podcast/)

[Сервисы](https://lh.su/1ts9)

[Колонки](/topics/kolonka/)

[Здоровье](/health/)

[Новости](/topics/news/)

[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Покупки](/topics/shopping/)

[Технологии](/topics/technology/)

[Отношения](/topics/communication/)

[Реклама](/reklama/)

[Ликбез](/topics/basic/) [Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

2 сентября 2020


# Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Подробный разбор техники и огромное количество вариаций упражнения.

[![Фото автора Ия Зорина](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/8957883713440723/middle-18721ace92.jpeg)](/profile/user/8957883713440723/posts/)

[Ия Зорина](/profile/user/8957883713440723/posts/)

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

![Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/themes/ringo-theme/static/img/iron_maiden/390x195.png)

Избранное

## Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

- Нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.
- Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
- При соблюдении правильной техники безопасно для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.
- Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

## Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

**1\. Наклоняйте корпус с прямой спиной**.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось [приседание](https://lifehacker.ru/glubokie-prisedaniya/ "Правда ли глубокие приседания вредны для коленей"). Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

**2\. Не раскачивайтесь из стороны в сторону**. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

**3\. Не сутультесь и не округляйте поясницу**. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

**4\. Напрягайте пресс**. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

**5\. Не сжимайте ягодицы**. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

**6\. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола**. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

**7\. Не давайте колену скручиваться внутрь**. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

**8\. Не расставляйте ноги широко**. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

**9\. Делайте упражнение в полном диапазоне**, **но только пока удаётся сохранить правильную технику.** Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

## Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

### Выпады назад

Такие выпады считаются наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.

### Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

### Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

### Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

### Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

### Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

### Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

### Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

### Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

### Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

### Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

### Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

### Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

### Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

### Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

### Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

### Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

### Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

### Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

### Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

### Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

### Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

### Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

### Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

### Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

### Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

### Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

### Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

### Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

## Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

### Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с [правильной техникой](https://lifehacker.ru/how-to-breathe-during-workout/ "Как правильно дышать во время силовых упражнений") и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

### Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

### Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Читайте также


💪🏃‍♀️🤸‍♂️


[15 лучших упражнений для ног](/kak-nakachat-nogi/)

[Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы](/prisedaniya-so-shtangoj/)

[Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее](/eccentric-training/)

[Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга](/exercises-for-great-glutes/)

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Избранное

Лучшие предложения

[![15 ukrashenij s AliExpress do 500 rublej, kotorye vyglyadyat namnogo dorozhe](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/15_ukrashenij_s_AliExpress_do_500_rublej_kotorye_vyglyadyat_namnogo_dorozhe_1726183195_lh_little_vertical.jpg)\
15 украшений с AliExpress стоимостью до 500 рублей, которые выглядят намного дороже](/nedorogie-krutye-ukrasheniya-aliexpress/)

[![«Осенняя распродажа» на AliExpress продолжается: 10 товаров, которые получится купить выгодно](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/Vtoroj_etap_Osennej_rasprodazhi_na_Aliexpress_1725998683_lh_little_vertical.jpg)\
«Осенняя распродажа» на AliExpress продолжается: 10 товаров, которые получится купить выгодно](/osennyaja-rasprodazha-aliexpress/)

[![15 спортивных товаров, которые пригодятся этой осенью и зимой](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/0_1725357156_lh_little_vertical.jpg)\
15 спортивных товаров, которые пригодятся этой осенью и зимой](/sportivnye-tovary-osen-zima/)

[![Умная кофемашина Rombica](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/pokupki_dark_1_1725869545_lh_little_vertical.jpg)\
Выгодно: умная кофемашина Rombica со скидкой 57%](/vygodno-kofemashina-rombica/)

[![Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/1571_1_1725748065_lh_little_vertical.jpg)\
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары](/aliexpress-434/)

[![14 klassnyh muzhskih i zhenskih aksessuarov deshevle 500 rublej](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/1571_1725663926_lh_little_vertical.jpg)\
14 классных мужских и женских аксессуаров дешевле 500 рублей](/nedorogie-tovary-51/)

[![Отборные скидки: выгодные предложения товаров для школьников, бытовой техники и компьютерных аксессуаров](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/Otbornye_skidki_vygodnye_predlozheniya_na_tovary_dlya_shkolnikov_tekhniku_i_ne_tolko_1725483430_lh_little_vertical.jpg)\
Отборные скидки: выгодные предложения на товары для школьников, бытовую технику и компьютерные аксессуары](/predlozheniya-nedeli-124/)

[![10 качественных письменных столов не дороже 10 000 рублей](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/table_for_children_1_1_1725360476_lh_little_vertical.png)\
10 качественных письменных столов не дороже 10 000 рублей](/pismennye-stoly/)

Это интересно

![От прогнозирования засухи до восстановления работы мозга. 3 истории о том, как ИИ применяется в разных сферах ](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/Ot_prognozirovaniya_zasuh_do_vosstanovleniya_raboty_mozga._3_istorii_o_tom_kak_II_pomogaet_nauke_1724763312_lh_little.jpg)

От прогнозирования засухи до восстановления работы мозга. 3 истории о том, как ИИ применяется в разных сферах

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

![Привет, вам кешбэк! Комикс про панд, которые умеют считать деньги](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/09/cover_1_1_1726238356_lh_little.png)

Привет, вам кешбэк! Комикс про панд, которые умеют считать деньги

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

![Готовитесь к школе? Узнайте, как подобрать ребёнку нужные гаджеты](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/oblozhka_1724762739_lh_little.png)

Готовитесь к школе? Узнайте, как подобрать ребёнку нужные гаджеты

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

![Как семье с детьми купить квартиру: 5 мер поддержки, на которые вы можете рассчитывать](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/Kak_seme_s_detmi_kupit_kvartiru_5_mer_podderzhki_na_kotorye_vy_mozhete_rasschityvat_1724314052_lh_little.jpg)

Как семье с детьми купить квартиру: 5 мер поддержки, на которые вы можете рассчитывать

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

Комментарии


Отправить


![](https://auth.lifehacker.ru/img/dflt_avtr.svg)

Maxbruno Excambas

23.01.20 15:20

??

+

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/688757708112016/small-6a61b6cb26.jpeg)

Александ Бухштейн

23.01.20 18:09

И не касайтесь пола коленкой)

+

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/8957883713440723/small-bf74d60b9a.jpeg)

Ия Зорина

23.01.20 21:20

По крайней мере с размаху. А если осторожно и покрытие мягкое, то в принципе ничего страшного

+

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/688757708112016/small-6a61b6cb26.jpeg)

Александ Бухштейн

23.01.20 21:47

Но можно привыкнуть и начать прыгать на твёрдое покрытие)), да ещё и с гантельками)) Ну или надо опускаться на колено если ты кроссфитер), а если ты тупо занимаешься физкультурой для здоровья, то лучше не надо)

+

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/8957883713440723/small-bf74d60b9a.jpeg)

Ия Зорина

23.01.20 21:54

Я согласна, не надо коленом касаться пола) Особенно в прыжках на твёрдом покрытии \- это очень больно. И делать перед зеркалом, пока не привыкнешь \- так проще отслеживать диапазон.

+1

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/img/dflt_avtr.svg)

Shanin Anton

23.01.20 23:26

Как оьысно все оч круто. Спасибо

+

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/8957883713440723/small-bf74d60b9a.jpeg)

Ия Зорина

23.01.20 23:29

Пожалуйста?

+

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1586445383/small-5f48ec0a74.jpeg)

Владимир Бежанович

09.04.20 18:17

пока жьёпа не выпадет

+

 -1

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1688184708/middle-75133283c4.png)

Лолита Черных

01.07.23 07:15

На всех видео женщина получается делает не правильно,касается коленом о пол,а этого делать не нужно по вашим рекомендациям.Единственно,что получилось ,это в статике у неë.

+

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/9735424815384260/small-f40ef08d0b.jpeg)

Виталий Тим

24.08.24 08:06

не работает видео Выпады с жимом гантелей

+

 -

Ответить


![](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/9735424815384260/small-f40ef08d0b.jpeg)

Виталий Тим

24.08.24 08:06

Не работает видео "Выпады с жимом гантелей"

+

 -

Ответить


Что вы могли пропустить


[Как убрать жир на животе](/kak-ubrat-zhir-na-zhivote/)

![Как убрать жир на животе](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2019/01/1822698095_1649158978.png)

Как убрать жир на животе

Избранное

[0](/kak-ubrat-zhir-na-zhivote/#comments)

11 августа


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна](/stojka-vsadnika/)

![Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/07/poza_vsadnika__2_1721136287.jpg)

Стойка всадника: что это за поза и для чего она нужна

Избранное

[0](/stojka-vsadnika/#comments)

17 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть](/prokachka-164/)

![Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/07/DSC09346_Uluchsheno_NR_1721031612_scaled.jpg)

Прокачка: разминка для тех, кто устал сидеть

Избранное

[0](/prokachka-164/#comments)

16 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы](/prokachka-163/)

![Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/07/DSC09329_Uluchsheno_NR_1720410595_scaled.jpg)

Прокачка: экспресс-тренировка с гантелями на основные мышечные группы

Избранное

[0](/prokachka-163/#comments)

9 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице](/trenirovki-v-zharu/)

![Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/07/Kak-trenirovatsya-v-zharu-chtoby-ne-okazatsya-v-bolnice_1595280367.jpg)

Как тренироваться в жару, чтобы не оказаться в больнице

Избранное

[0](/trenirovki-v-zharu/#comments)

3 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать](/prokachka-162/)

![Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/DSC09242_1719816366.webp)

Прокачка: 20 минут кардио на свежем воздухе для тех, кто не любит бегать

Избранное

[0](/prokachka-162/#comments)

2 июля


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей](/stadiony/)

![Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/Sportivnye_obekty_postroennye_po_federalnomu_proektu_Sport_–_norma_zhizni_1717754425.jpg)

Тренировки и концерты под одной крышей: 4 причины сходить на стадион помимо матчей

Избранное

[0](/stadiony/#comments)

26 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке](/prokachka-161/)

![Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/DSC09267_Uluchsheno_NR_1719203869_scaled.jpeg)

Прокачка: тренируем ноги и пресс на уличной площадке

Избранное

[0](/prokachka-161/#comments)

25 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев](/stydnye-voprosy-o-spine-i-sporte/)

![10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/10_stydnyx_voprosov_o_spine_i_sporte_1719234980.jpg)

10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев

Избранное

[0](/stydnye-voprosy-o-spine-i-sporte/#comments)

24 июня


[Здоровье](/health/)

[Колонка](/topics/kolonka/)

[Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения](/chto-takoe-oranzhevaya-teoriya-fitnesa-i-pravda-li-ona-effektivna-dlya-poxudeniya/)

![Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/CHto_takoe_oranzhevaya_teoriya_fitnesa_i_pravda_li_ona_effektivna_dlya_poxudeniya_1718895291.jpeg)

Что такое оранжевая теория фитнеса и правда ли она эффективна для похудения

Избранное

[0](/chto-takoe-oranzhevaya-teoriya-fitnesa-i-pravda-li-ona-effektivna-dlya-poxudeniya/#comments)

20 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию](/prokachka-160/)

![Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/06/6e25f882_526f_48d0_9cec_2f9f7adf41d9_1718624187.jpeg)

Прокачка: короткий комплекс нагрузит пресс и улучшит координацию

Избранное

[0](/prokachka-160/#comments)

18 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы](/programmy-trenirovok-dlya-tex-kto-xochet-strojnoe-telo-i-krepkie-myshcy/)

![Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2022/06/cover_1654691126.jpg)

Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы

Избранное

15 июня


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале](/chto-besit-v-trenazhyornom-zale/)

![Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/05/2024_05_30_12.51.17_1717062712.jpg)

Опрос: что вас бесит в тренажёрном зале

Избранное

[0](/chto-besit-v-trenazhyornom-zale/#comments)

30 мая


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой](/prokachka-159/)

![Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/05/ee784b55-7037-48d0-a99c-aafd0f1da743_1716191606-scaled.jpeg)

Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой

Избранное

[0](/prokachka-159/#comments)

28 мая


[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

[Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале](/dush-posle-trenirovki/)

![Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/05/nuzhno_li_mytsya_posle_sportzalax_pryamo_v_nem_ili_mozhno_dojti_do_doma__1716485602.jpg)

Надо ли мыться после тренировки прямо в спортзале

Избранное

[0](/dush-posle-trenirovki/#comments)

24 мая


[Здоровье](/health/)

[Спорт и фитнес](/health/kachestvo-zhizni/sport/)

Новые комментарии

![Аватар автора комментария](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/9660316115382936/middle-0dc6b0ac96.jpeg)

Riley Usagi2 минуты назад

0 / 0

Жуть-то какая...

[Мона Лиза отправилась в путешествие: 10 изображений от нейросети](/mona-liza-v-puteshestvii/) [Перейти к комментарию](/mona-liza-v-puteshestvii/#comment-982974)

![Аватар автора комментария](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1713479655/middle-017460751c.jpeg)

Анатолий Крымский12 минут назад

0 / 0

Ищю, исчу и даже ищу советский чёрно-белый фильм.

Помню лишь две сцены.
К молодому эсесовцу приходит старый человек и говорит, что в молодости он был журналистом и в 1922 году брал интервью в одного молодого коммуниста, вождя рабочего движения. Звали того коммуниста Либо, и он был Вашим отцом. Его убили нацисты. Он с вашей матерью были красивой парой.
Молодой эсесовец не поверил. Сказал: пашли в гестапо.
Старик заартачился.
Молодой и здоровый эсесовец сказал:
\- Не заставляйте меня применять силу!
И отводит этого человека в Гестапо к старому эсесовцу.
Когда молодой эсесовец ушёл старый эсесовец кричит этому бывшему журналисту:
\- Не было никакого Либо!! Был Бойль!! Бойль!!

Диалог между молодым эсесовцем и старым.
Молодой эсесовец узнал, что его отец был коммунистом и за это были казнен. Он спрашивает у старого:
\- Что в его словах правда??
Старый отвечает:
\- В его словах всё правда!!
Молодой спрашивает:
\- А кто была моя мать??
Старый отвечает:
\- Твоя мать была таким же врагом, как отец. Она умерла в концлагере. Но не шевельнулась ли в тебе хоть капелька жалости??
Молодой отвечает:
Жалости?? К кому??
Старый говорит:
Это ты хорошо сказал: Жалости?? К кому??
В последствии молодой застрелился.

[Как найти фильм, не зная названия](/kak-najti-film-ne-znaya-nazvaniya/) [Перейти к комментарию](/kak-najti-film-ne-znaya-nazvaniya/#comment-982973)

![Аватар автора комментария](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/1726258587/middle-6097ad318e.jpeg)

Александр Филатов32 минуты назад

0 / 0

..мука лишняя

[Фаршированные перцы по-хорватски](/recipe/farshirovannye-percy-po-xorvatski/) [Перейти к комментарию](/recipe/farshirovannye-percy-po-xorvatski/#comment-982972)

![Аватар автора комментария](https://auth.lifehacker.ru/storage/avatars/9066581913443080/small-a3d755bb55.png)

S G1 час назад

0 / 0

опять этот старый извращенец

[Завершились съёмки «Рыцаря Семи Королевств». Джордж Мартин обещает отличное шоу](/semki-rycarya-semi-korolevstv/) [Перейти к комментарию](/semki-rycarya-semi-korolevstv/#comment-982971)

![3 гаджета от TECNO, которые помогут в учёбе](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2024/08/TECNO_1_1724682449_lh_little.png)

3 гаджета от TECNO, которые помогут в учёбе

[Открыть страницу с информацией о рекламе](/reklama/)

Информация

[О проекте](/about/) [Рубрики](/topics/) [Реклама](/reklama/) [Редакция](/team/) [Вакансии](https://job.lifehacker.ru/) [Стажировки](/stazhirovka-v-lifehacker/) [Отели](https://hotels.lifehacker.ru/)

Подписка

[Telegram](https://t.me/addlist/i0Klq8zshIU0YWYy) [ВКонтакте](https://vk.com/lifehacker_ru) [Twitter](https://twitter.com/ru_lh) [Viber](https://vb.me/lifehackerru) [YouTube](https://www.youtube.com/user/lifehackertv) [Инициал](https://lh.su/1oat) [RSS](/feed/)

Правила

[Пользовательское соглашение](/terms/) [Политика обработки персональных данных](/privacy/) [Правила применения рекомендательных технологий](/pravila-primeneniya-rekomendatelnyx-texnologij/) [Правила сообщества](/pravila-soobshhestva/)

18+Копирование материалов запрещено.

Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях