как начать заниматься йогой
Йога в домашних условиях: 10 подходящих асан
Техника выполнения. В положении лёжа на спине располагаем руки вдоль тела ладонями вниз, подтягиваем колени к себе и поднимаем таз вверх; ...
Дандасане
Техника выполнения. В <anchor>Дандасане</anchor> сгибаем ноги в коленях, стопы направляем на себя. Под таз можно положить подушку или одеяло, чтобы упростить положение. Со вдохом вытягиваемся за макушкой, с выдохом наклоняемся к ногам. При сильном натяжении по задней поверхности ног приподнимаем корпус вверх и не уходим в сильный наклон. Глубокое дыхание в Пашчимоттанасане позволит не зажимать живот и грудную клетку, вытянуть и расслабить мышцы вдоль позвоночника.
Дандасана — поза посоха, техника выполнения, подводящие асаны, польза и противопоказания
Дандасана — поза посоха, техника выполнения, подводящие асаны, польза и противопоказания

# **Дандасана — поза посоха**

[Ошибки](#05)

[Техника выполнения Дандасаны](#03)

[Точки контроля в позе посоха](#04)

[Упрощения](#06)

[Усложнения](#07)

[Польза и противопоказания](#09)

[Перевод с санскрита](#01)

[1](#01)

[2](#01)

[3](#01)

[4](#01)

[5](#01)

[6](#01)

[7](#01)

Данда — «посох»

Асана — «положение тела»

Дандасана = поза посоха

**Перевод с санскрита**

**Техника выполнения**

Садимся на коврик, ноги выпрямляем перед собой. Слегка продвигаемся вперёд, чтобы почувствовать седалищные кости на полу.

Подтягиваем коленные чашечки — для этого нужно напрячь переднюю поверхность бёдер. Пальцы ног направляем на себя, внутренние края стоп прижаты друг к другу.

Ладони располагаем возле таза.

За макушкой вытягиваемся вверх — вырастаем от седалищных костей.

Подтягиваем нижние рёбра внутрь, сглаживая поясничный прогиб и выравнивая положение корпуса.

**Точки контроля**

На первый взгляд может показаться, что Дандасана — простое положение, которое доступно каждому человеку. Но внимательные отстройки развеют этот миф.

**Итак, в этом положении мы следим за тем, чтобы:**

**✔** вес тела равномерно распределялся между седалищными костями;

**✔** спина была прямой, позвоночник — вытягивался вверх;

**✔** плечи и лопатки были направлены вниз;

**✔** бёдра были подтянуты, коленные чашечки тоже;

**✔** стопы — сокращены на себя.

Удерживать такую форму может быть достаточно сложно, поэтому ниже мы предложим упрощённые варианты.

**Ошибки**

Посмотрим, что произойдёт, если забыть про точки контроля и занять расслабленное положение:

**Х** ноги расслаблены, колени и стопы направлены в стороны;

**Х** спина скругляется;

**Х** плечи поднимаются к ушам;

**Х** голова продвигается вперёд, появляется излишнее напряжение по задней поверхности шеи.

Возвращаемся к отстройкам и выравниваем позу.

**Упрощения**

Если сидеть с прямой спиной сложно, можно под ягодицы подложить свёрнутый плед или блок для йоги. Руки при этом уводим назад и помогаем выровнять корпус. Также можно присогнуть ноги в коленях.

**Усложнения**

Если удаётся сохранять ровное положение тела, можно поднять руки вверх над головой. При этом плечи и лопатки продолжаем направлять к полу, не зажимаем шею.

**Противопоказания**

Дандасану не рекомендуют выполнять при болевых ощущениях в спине, в том числе, если есть неприятная симптоматика, вызванная грыжами в поясничном отделе.

**Польза**

Регулярное выполнение позы посоха способствует:

**✔** улучшению осанки, раскрепощению грудного отдела;

**✔** укреплению мышц ног и спины;

**✔** вытяжению задней поверхности ног.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Только до

Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!

15.01.2024

история: Шавасана как маленькая смерть \- природа страха

миф: самая простая или самая сложная асана?

\+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"

польза, противопоказания, ошибки

вариации Шавасаны

преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»

**Ирина Павлова**

**«О чем молчит Шавасана»** гайд+видеоурок

Скачать бесплатно

НАПРАВЛЕНИЯ

[Курс «Преподаватель Хатха-йоги»](https://yoga-academy.online/)

[Курс «Йогатерапия женского здоровья»](https://yoga-academy.online/ya-ytwh)

[Курс «Инь-йога: искусство расслабления»](https://yoga-academy.online/yin-yoga)

НАШИ ПРОЕКТЫ

[Блог Академии Йоги](https://yoga-academy.online/blog)

[Клуб Академии](https://yoga-academy.online/club)

[Карта сайта](https://yoga-academy.online/sitemap)

[Каталог асан](https://yoga-academy.online/katalog-asan)

[Словарь терминов](https://termini.yoga-academy.online/)

[Истории выпускников](/keysy-vypusknikov)

[Магазин навыков](https://course.great-yoga.ru/skill-store)

Самое нужное о йоге и саморазвитии в вашем почтовом ящике

[Виды йоги](https://yoga-academy.online/vidy-yogi)

[+7 (958) 100 12 27](tel:+79581001227)

© YogaAcademy, 2024

ООО «Академия Йоги» 127106, город Москва, Гостиничная ул, д. 5, помещ. 1 офис 45

[Политика в отношении обработки персональных данных](https://yoga-academy.online/policy)

ДОКУМЕНТЫ

[Публичная оферта](https://yoga-academy.online/offer)

[Государственная лицензия](https://yoga-academy.online/license)

[Об организации](https://yoga-academy.online/about)

Версия для людей с ограниченными возможностями

[Информация о рассрочке](https://acdn.tinkoff.ru/static/documents/docs-all-about-installment-terms.pdf)

[Акции](https://files.yoga-academy.online/pravila-i-usloviya-uchastiya-v-stimuliruyushchem-meropriyatii-yanvar-2024.pdf)

Наш сайт использует файлы cookie. Продолжая использовать этот сайт Вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов в соответствии с [политикой конфиденциальности](https://yoga-academy.online/policy)

Согласен

Close