Jak sestavit jídelníček na míru a nevyhodit peníze | Bezhladoveni.cz
Zdravý jídelníček na míru: Jak by měl vypadat, kdo jej může připravit a na co si dát pozor · Co přesně znamená jídelníček na míru · Neodborně ...
proteinů
Sestavení individuálního jídelníčku není pouze o jednoduchém výpočtu množství hlavních živin <anchor>proteinů</anchor>, tuků a sacharidů podle vzorců, které najdete na internetu. Roli hraje celá řada dalších faktorů, zejména zdravotní stav, fyzický stav a případně zdravotní problémy.
Bílkoviny v potravinách: Seznam 100+ potravin v tabulce | Bezhladoveni.cz
Bílkoviny v potravinách: Seznam 100+ potravin v tabulce \| Bezhladoveni.cz

[![](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2023/10/280x50_web-logo.jpg)](https://www.bezhladoveni.cz/)

- [![](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2022/04/chci-zhubnout-2.png)CHCI ZHUBNOUT](https://www.bezhladoveni.cz/chci-zhubnout)
- [![](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2022/04/chci-pribrat-2.png)CHCI PŘIBRAT](https://www.bezhladoveni.cz/chci-pribrat)
- [JÍDELNÍČKY](https://www.bezhladoveni.cz/magazin/jidelnicky/)
- [RECEPTY](https://www.bezhladoveni.cz/zdrave-recepty/)
- [KALKULAČKY](https://www.bezhladoveni.cz/kalkulacky/)
  - [BMI kalkulačka](https://www.bezhladoveni.cz/bmi-kalkulacka/)
  - [Kalkulačka denního příjmu kalorií (bazální metabolismus)](https://www.bezhladoveni.cz/kalkulacka-denniho-prijmu-kalorii/)
  - [Kalkulátor podkožního tuku](https://www.bezhladoveni.cz/kalkulator-podkozniho-tuku/)
  - [Kalkulačka tepové frekvence pro spalování tuků](https://www.bezhladoveni.cz/kalkulacka-tepove-frekvence/)
  - [WHR index](https://www.bezhladoveni.cz/whr-index/)
  - [Kolik jste spálili kalorií?](https://www.bezhladoveni.cz/spalovani-kalorii/)
  - [Kalkulátor přibírání na váze](https://www.bezhladoveni.cz/kalkulator-pribirani-na-vaze/)
  - [Denní deficit kalorií](https://www.bezhladoveni.cz/denni-deficit-kalorii/)
  - [Denní příjem kalorií při kojení](https://www.bezhladoveni.cz/denni-prijem-kalorii-pri-kojeni/)
  - [Kalkulačka denního příjmu kalorií v těhotenství](https://www.bezhladoveni.cz/prijem-kalorii-tehotenstvi/)
  - [Riziko srdečního selhání](https://www.bezhladoveni.cz/riziko-vyskytu-srdecnich-onemocneni/)
  - [Maximální zátěž při posilování](https://www.bezhladoveni.cz/maximalni-zatez-pri-posilovani/)
  - [Kalkulačka VO2 Max – aerobní vytrvalosti](https://www.bezhladoveni.cz/kalkulacka-vo2-max/)
- [KATALOG](https://www.bezhladoveni.cz/katalog/)
  - [Odborníci na výživu](https://www.bezhladoveni.cz/katalog/specialiste)
  - [Diety](https://www.bezhladoveni.cz/katalog-diet/)
- [Blog](https://www.bezhladoveni.cz/magazin/)
  - [Hubnutí](https://www.bezhladoveni.cz/magazin/hubnuti/)
  - [Zdravá výživa](https://www.bezhladoveni.cz/zdrava-vyziva/)
  - [Recenze](https://www.bezhladoveni.cz/recenze/)
  - [Rozhovory](https://www.bezhladoveni.cz/magazin/rozhovory/)
  - [Zdraví](https://www.bezhladoveni.cz/magazin/zdravi/)
  - [Cvičení](https://www.bezhladoveni.cz/magazin/cviceni/)
  - [Tipy a triky](https://www.bezhladoveni.cz/magazin/tipy-a-triky/)

- Hledat

[![](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2023/10/280x50_web-logo.jpg)](https://www.bezhladoveni.cz/)

- Hledat

- [Chci zhubnout](https://www.bezhladoveni.cz/chci-zhubnout/)
- [Chci přibrat](https://www.bezhladoveni.cz/chci-pribrat/)
- [Jídelníček na míru](https://www.bezhladoveni.cz/ramcovy-jidelnicek/)
- [BMI kalkulačka](https://www.bezhladoveni.cz/bmi-kalkulacka/)

# Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

[![Zuzana Veselá](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2016/11/zuzana-vesela-150x150.jpg) Zuzana Veselá](https://www.bezhladoveni.cz/author/zuzana-vesela/)

6.8.2024

7 min čtení

![](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2019/05/bilkoviny-v-potravinach-vcetne-seznamu-v-prehlednych-tabulkach-e1557321243850.jpg)

**Proteiny neboli bílkoviny představují základní stavební látku živých organismů. Potřebujeme je k růstu svalů i hubnutí. Zahánějí totiž hlad a napomáhají odbourávání tuků. Které zdroje bílkovin v potravinách jsou nejlepší?**

Obsah článku:

Toggle

- [Co jsou to bílkoviny?](#Co_jsou_to_bilkoviny "Co jsou to bílkoviny?")
  - [Esenciální a neesenciální proteiny](#Esencialni_a_neesencialni_proteiny "Esenciální a neesenciální proteiny")
- [Bílkoviny a hubnutí](#Bilkoviny_a_hubnuti "Bílkoviny a hubnutí")
- [Co říkají odborné studie? Pozitivních účinků je celá řada](#Co_rikaji_odborne_studie_Pozitivnich_ucinku_je_cela_rada "Co říkají odborné studie? Pozitivních účinků je celá řada")
- [Potraviny bohaté na bílkoviny](#Potraviny_bohate_na_bilkoviny "Potraviny bohaté na bílkoviny")
  - [Živočišné bílkoviny:](#Zivocisne_bilkoviny "Živočišné bílkoviny:")
  - [Rostlinné bílkoviny:](#Rostlinne_bilkoviny "Rostlinné bílkoviny:")
- [Kolik proteinů denně potřebujeme?](#Kolik_proteinu_denne_potrebujeme "Kolik proteinů denně potřebujeme?")
- [Nadměrný příjem proteinů tělo zatěžuje](#Nadmerny_prijem_proteinu_telo_zatezuje "Nadměrný příjem proteinů tělo zatěžuje")
- [Jak chytře zařadit bílkoviny do jídelníčku?](#Jak_chytre_zaradit_bilkoviny_do_jidelnicku "Jak chytře zařadit bílkoviny do jídelníčku?")
  - [Vegetariáni, hlídejte konkrétní aminokyseliny](#Vegetariani_hlidejte_konkretni_aminokyseliny "Vegetariáni, hlídejte konkrétní aminokyseliny")
  - [Proteinový koktejl pro spalování tuků](#Proteinovy_koktejl_pro_spalovani_tuku "Proteinový koktejl pro spalování tuků")
- [Seznam zdravých potravin s nejvyšším obsahem kvalitních proteinů](#Seznam_zdravych_potravin_s_nejvyssim_obsahem_kvalitnich_proteinu "Seznam zdravých potravin s nejvyšším obsahem kvalitních proteinů")
- [Živočišné bílkoviny](#Zivocisne_bilkoviny-2 "Živočišné bílkoviny")
  - [Maso červené a zvěřina](#Maso_cervene_a_zverina "Maso červené a zvěřina")
  - [Drůbež](#Drubez "Drůbež")
  - [Ryby a mořské plody](#Ryby_a_morske_plody "Ryby a mořské plody")
  - [Masné výrobky s vysokým podílem masa](#Masne_vyrobky_s_vysokym_podilem_masa "Masné výrobky s vysokým podílem masa")
  - [Mléko a mléčné výrobky kravské](#Mleko_a_mlecne_vyrobky_kravske "Mléko a mléčné výrobky kravské")
  - [Sýry z kravského mléka](#Syry_z_kravskeho_mleka "Sýry z kravského mléka")
  - [Mléko a mléčné výrobky kozí](#Mleko_a_mlecne_vyrobky_kozi "Mléko a mléčné výrobky kozí")
  - [Mléko a mléčné výrobky ovčí](#Mleko_a_mlecne_vyrobky_ovci "Mléko a mléčné výrobky ovčí")
  - [Vejce](#Vejce "Vejce")
- [Rostlinné bílkoviny](#Rostlinne_bilkoviny-2 "Rostlinné bílkoviny")
  - [Sója a náhražky masa](#Soja_a_nahrazky_masa "Sója a náhražky masa")
  - [Luštěniny](#Lusteniny "Luštěniny")
  - [Obiloviny](#Obiloviny "Obiloviny")
  - [Pseudoobiloviny](#Pseudoobiloviny "Pseudoobiloviny")
  - [Pečivo a vločky](#Pecivo_a_vlocky "Pečivo a vločky")
  - [Těstoviny](#Testoviny "Těstoviny")
  - [Ořechy a suché plody](#Orechy_a_suche_plody "Ořechy a suché plody")
  - [Semínka](#Seminka "Semínka")
  - [Zelenina a houby](#Zelenina_a_houby "Zelenina a houby")
  - [Ovoce](#Ovoce "Ovoce")
- [Slyšeli jste o proteinové stimulaci?](#Slyseli_jste_o_proteinove_stimulaci "Slyšeli jste o proteinové stimulaci?")
  - [Příklad proteinové stimulace:](#Priklad_proteinove_stimulace "Příklad proteinové stimulace:")
- [Výhody proteinové stimulace](#Vyhody_proteinove_stimulace "Výhody proteinové stimulace")
- [2 nezávislé studie potvrzují stejný závěr](#2_nezavisle_studie_potvrzuji_stejny_zaver "2 nezávislé studie potvrzují stejný závěr")
- [Metoda funguje i na osoby trpící nadváhou](#Metoda_funguje_i_na_osoby_trpici_nadvahou "Metoda funguje i na osoby trpící nadváhou")
- [6 tipů, jak začít s proteinovou stimulací](#6_tipu_jak_zacit_s_proteinovou_stimulaci "6 tipů, jak začít s proteinovou stimulací")
- [Shrnutí: Bílkoviny v potravinách pro zdravý život](#Shrnuti_Bilkoviny_v_potravinach_pro_zdravy_zivot "Shrnutí: Bílkoviny v potravinách pro zdravý život")

## Co jsou to bílkoviny?

Stavební kameny orgánů, svalů, kůže, hormonů, zkrátka téměř všeho důležitého v těle. Přirozeně se jich v potravě vyskytuje 20 druhů. Naše tělo potřebuje všechny. Umí je rozložit a seskládat z nich bílkovinné struktury, jaké zrovna potřebuje. Využívá je podle potřeby do **téměř všech buněk** od orgánů přes hemoglobin v krvi až po vlasy.

Slovo protein, česky bílkovina, pochází z řeckého slova proteios, což znamená první nebo vrcholný. **Rovnováha [zdravé výživy](https://www.bezhladoveni.cz/zdrave-stravovani/)** totiž staví právě na bílkovinách. Skládají se z menších molekul zvaných aminokyseliny.

### Esenciální a neesenciální proteiny

Tělo si samo dokáže poskládat jen 11 z 20 nezbytných aminokyselin. 9 zbylých, tzv. esenciálních, mu **musíme dodat v jídle.**

[PŘEČTĚTE SI TAKÉ\
\
Dietní jídelníček plný zdravých bílkovin I.](https://www.bezhladoveni.cz/dietni-jidelnicek-plny-zdravych-bilkovin-i/)

## Bílkoviny a hubnutí

Bez proteinů zdravě nezhubnete. A to hned z několika důvodů:

1. Zodpovídají za řadu metabolických procesů. Enzymy i hormony podporující trávení se z většiny skládají právě z bílkovin. Navrch **ovlivňujíi naši imunitu** a nervový systém.
2. **Sytí nejlépeze všech druhů potravin**. Zkombinujete-li je s [kvalitními sacharidy](http://www.bezhladoveni.cz/sacharidy-v-potravinach/), vydrží vám energie na několik hodin.
3. Trávení bílkovin je nejpomalejší ze všech složek potravin a **tělo** na ně **vydává energii,** aniž byste dělali cokoli dalšího.
4. Bílkoviny si tělo **neukládá do zásoby**. Nepřiberete po nich na váze (při optimálním příjmu).
5. Při správném příjmu bílkovin a [pohybovém režimu](https://www.bezhladoveni.cz/pohyb-by-mel-byt-prirozenou-soucasti-kazdodenniho-zivota-rika-fyzioterapeutka-mudr-michaela-krakorova/) se **zbavíte tukové hmoty**. Svalová zůstane, nebo mírně posílí. Což je to, co potřebujete.

## Co říkají odborné studie? Pozitivních účinků je celá řada

[Studie](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512) potvrzují, že proteiny pomáhají při hubnutí, a to hlavně s redukcí nebezpečného břišního tuku. Zároveň podporují růst svalové hmoty a rozvoj síly. [Pozitivních účinků](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28298271) však mají mnohem více: od [snižování krevního tlaku](https://www.bezhladoveni.cz/vysoky-krevni-tlak-jake-jsou-priznaky-a-lecba/) až po boj s cukrovkou.

## Potraviny bohaté na bílkoviny

![](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2019/05/potraviny-bohate-na-bilkoviny-e1557321680352.jpg)

### Živočišné bílkoviny:

- [maso červené a zvěřina](#maso-cervene)
- [drůbež](#drubez)
- [ryby a mořské plody](#ryby)
- [masné výrobky s vysokým podílem masa](#masne-vyrobky)
- [mléko a mléčné výrobky kravské](#kravske-vyrobky)
- [sýry z kravského mléka](#syry)
- [mléko a mléčné výrobky kozí](#kozi-vyrobky)
- [mléko a mléčné výrobky ovčí](#ovci-vyrobky)
- [vejce](#vejce)

[PŘEČTĚTE SI TAKÉ\
\
Živočišné bílkoviny: Tabulka 60+ nejlepších zdrojů](https://www.bezhladoveni.cz/seznam-60-nejlepsich-zivocisnych-bilkovin/)

### Rostlinné bílkoviny:

- [sója a náhražky masa](#soja)
- [luštěniny](#lusteniny)
- [obiloviny](#obiloviny)
- [pseudoobiloviny](#pseudoobiloviny)
- [pečivo a vločky](#pecivo)
- [těstoviny](#testoviny)
- [ořechy a suché plody](#orechy)
- [semínka](#seminka)
- [zelenina a houby](#zelenina)
- [ovoce](#ovoce)

[PŘEČTĚTE SI TAKÉ\
\
Rostlinné bílkoviny: Tabulka 70+ nejlepších zdrojů](https://www.bezhladoveni.cz/tabulka-70-nejlepsich-rostlinnych-zdroju-bilkovin/)

## Kolik proteinů denně potřebujeme?

I při redukční dietě by měly bílkoviny tvořit zhruba **20-25 % denního příjmu**. Nesnižujte je, i když jste zrovna méně fyzicky aktivní. Při hubnutí jezte denně alespoň **1 g** bílkovin na kilogram váhy.

> _Bílkovin byste měli denně přijmout 0,8–1 g na kilogram vaší hmotnosti. Záleží však také na jejich kvalitě,_

řekla serveru [Prozeny.cz](https://www.prozeny.cz/clanek/kolik-bilkovin-denne-potrebujete-abyste-hubli-a-kolik-kdyz-chcete-svaly-12856) nutriční odbornice Ing. Hana Málková ze společnosti STOB – stop obezitě.

[PŘEČTĚTE SI TAKÉ\
\
Dietní jídelníček plný zdravých bílkovin II.](https://www.bezhladoveni.cz/dietni-jidelnicek-plny-zdravych-bilkovin-ii/)

## Nadměrný příjem proteinů tělo zatěžuje

> _Potřeba bílkovin u sportovců může být trochu vyšší, ne však nějak radikálně. Příjem vyšší než 2–2,5 gramů na kilogram hmotnosti za den už nemá žádný význam a může naopak spíše uškodit,_

dodává Málková.

Při vyšším příjmu však dochází k přeměně **nadbytečných bílkovin na sacharidy nebo tuky**. Zatěžujete přitom trávicí systém i ledviny. Nepřekračujte proto výrazněji doporučený příjem a dbejte na [pitný režim](https://www.bezhladoveni.cz/10-tipu-jak-dodrzovat-pitny-rezim/), klíčový pro správné trávení proteinů.

## Jak chytře zařadit bílkoviny do jídelníčku?

![](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2019/05/zarazeni-bilkovin-do-jidelnicku-e1557322220498.jpg)

1. Každá denní porce by měla ideálně obsahovat bílkovinu.
2. **Střídejterůzné** **druhy**. Živočišné zdroje obsahují vyšší podíl tuku a cholesterolu, ale tělo je snáze vstřebává. Rostlinné proteiny jsou naopak nízkokalorické a navíc obsahují řadu dalších živin ( [vlákninu](https://www.bezhladoveni.cz/vlaknina-a-hubnuti/), [vitamíny](https://www.bezhladoveni.cz/vitaminy-od-a-do-z/)…).

**TIP: Upřednostněte rostlinné bílkoviny** před živočišnými zhruba v poměru 2:1.

- Do hodiny po cvičení doplňte bílkoviny, ať už proteinovým nápojem, nebo třeba oříšky.

### Vegetariáni, hlídejte konkrétní aminokyseliny

Jste-li [vegetarián](http://www.bezhladoveni.cz/vegetarianstvi-a-hubnuti/), musíte si zvlášť ohlídat příjem esenciálních aminokyselin, aby vám některá nechyběla. Rostlinné zdroje totiž neobsahují kompletní spektrum. **Zařaďte do jídelníčku** třeba řasu **[spirulinu](https://www.bezhladoveni.cz/zazracna-rasa-spirulina/)**, kterou tvoří až ze 70 % přírodní aminokyseliny. Hodně jich obsahuje také [sója](http://www.bezhladoveni.cz/soja-a-hubnuti/).

**TIP: Kombinujte luštěniny s obilovinami.** Získáte tak potřebné aminokyseliny v jednom jídle.

### Proteinový koktejl pro spalování tuků

Chcete-li podpořit spalování tuku, zařaďte cca 1 hodinu **před spaním** do jídelníčku **proteinový koktejl**. Ideální je rozmíchat 25 g sójového prášku v 0,5 litru vody a přidat trochu [čerstvého ananasu](http://www.bezhladoveni.cz/hubnuti-a-ananas/) pro podporu vstřebávání.

## Seznam zdravých potravin s nejvyšším obsahem kvalitních proteinů

_\*Obsah proteinů ve 100 g syrové potraviny_

## Živočišné bílkoviny

### Maso červené a zvěřina

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinyJehněčí maso17 gSkopové maso17 g
Vepřová kýta17 gVepřová plec17 gTelecí maso19 gJelení maso20 gVepřová panenka20 gHovězí svíčková20 gDančí maso21 gHovězí zadní21 gHovězí přední23 g

### Drůbež

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinyKrůtí stehna18 gKachní prsa bez kůže18 gKachní maso (průměr)19 gKuřecí křídla19 gKuřecí stehna bez kůže20 gKuřecí prsa23 gKrůtí prsa24 g

### Ryby a mořské plody

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinyKapr17 gTreska tmavá19 gMakrela19 gŠtika19 gCandát19 gLosos19 gKrevety20 gPstruh21 gTuňák22 g

### Masné výrobky s vysokým podílem masa

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinyVepřová šunka20 gKrůtí šunka20 gDrůbeží šunka21 gParmská šunka prosciutto26 g

### Mléko a mléčné výrobky kravské

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinyAcidofilní mléko3 gKefír3 gKravské mléko3 gBílý jogurt klasický4 gSkyr11 gTvaroh12 gBílý jogurt řecký14 gSyrovátkový protein76 g

### Sýry z kravského mléka

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinyCottage11 gMozzarella17 gOlomoucké tvarůžky28 gEmentál29 gGouda30 gParmazán35 g

### Mléko a mléčné výrobky kozí

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinyKozí kefír3 gKozí mléko4 gKozí jogurt5 gKozí sýr čerstvý16 gKozí sýr tvrdý22 g

### Mléko a mléčné výrobky ovčí

PotravinyObsah proteinů ve 100 g syrové potravinyOvčí kefír4 gOvčí jogurt5 gOvčí mléko6 gOvčí sýr čerstvý16 gOvčí sýr tvrdý32 g

### Vejce

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinyVejce slepičí12 gVejce křepelčí13 g

## Rostlinné bílkoviny

### Sója a náhražky masa

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinySója35 gEdamame (nezralé sójové boby)11 gTofu14 gSeitan18 gTempeh19 gRobi24 g

### Luštěniny

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinyFazole červené19 gCizrna20 gHrách22 gČočka klasická23 gFazole bílé24 gArašídy25 gČočka červená25 g

### Obiloviny

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinyRýže7 gŽito9 gČirok10 gKukuřice10 gJečmen10 gPšenice12 gOves13 g

### Pseudoobiloviny

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinyPohanka10 gAmarant14 gQuinoa15 g

### Pečivo a vločky

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinyŽitný chléb8 gCelozrnná bageta10 gEzechielský chléb11 gOvesné vločky13 g

### Těstoviny

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinyŠpaldové těstoviny11 gKuskus celozrnný12 gCelozrnné špagety pšeničné12 gBílé špagety pšeničné12 g

### Ořechy a suché plody

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinySušený kokos8 gMakadamové8 gPekanové10 gPiniové14 gLískové15 gVlašské16 gKešu18 gPistácie20 gMandle21 g

### Semínka

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinySezamová18 gLněná20 gChia21 gSlunečnicová25 gKonopná32 gDýňová37 g

### Zelenina a houby

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinyHouby2 gRukola2 gKvěták2 gArtyčok2 gŠpenát2 gBrambory2 gChřest3 gRůžičková kapusta3 gBrokolice3 g

### Ovoce

PotravinaObsah proteinů ve 100 g syrové potravinyMeruňky0,87 gBroskve0,90 gMeloun Cantaloupe0,90 gPomeranče0,92 gBanány1 gMaliny1 gOstružiny1 gKiwi1 gAvokádo2 g

**Zdroj obsahu bílkovin v potravinách:** [Kaloricketabulky.cz](https://www.kaloricketabulky.cz) a [Healthline.com](https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section17)

## Slyšeli jste o proteinové stimulaci?

Jde o jednoduchý postup, kdy k pohybové aktivitě přidáme **zvýšený** **příjem bílkovin, rozložený rovnoměrně do celého dne**. Právě pravidelné časové intervaly jsou pro úspěch této metody klíčové.

Cílem proteinové stimulace je sníst **cca 20 gramů vysoce kvalitních bílkovin 4 až 6× denně.** Podle provedených studií tak tělo bílkoviny nejlépe využije.

### Příklad proteinové stimulace:

Doporučená denní dávka bílkovin pro ženu v běžné zátěži:  46 gDoporučená denní dávka bílkovin pro aktivní ženu v proteinové stimulaciAž 120 g

> TIP: Přečtěte si, kde najdete [zdravé bílkoviny v potravinách](https://www.bezhladoveni.cz/bilkoviny-v-potravinach/). Kombinujte živočišné zdroje s rostlinnými. Třeba **luštěniny, ořechy, brokolice, quinoa, dobré kakao nebo chia semínka** představují skvělé zdroje kvalitních bílkovin.

## Výhody proteinové stimulace

Konzumace bílkovin v pravidelných denních dávkách:

- **Stimuluje syntézu bílkovin v buňkách**, což zaručuje rychlejší růst svalové hmoty. Čím víc jí máme, tím víc kalorií denně spálíme.
- **Podporuje metabolismus**, aby rychleji spaloval a hlásil mozku, že jsme sytí, dřív, než se zbytečně přejíme.

## 2 nezávislé studie potvrzují stejný závěr

V loňském roce provedli na dvou místech nezávisle na sobě podobný test. Tým kolem vědce Paula Arciera sledoval během 12 týdnů celkem 50 mužů a žen ve věku od 30 do 65 let. Testovaní lidé se rozdělili do dvou skupin. Obě prováděly stejné cvičení (kombinaci posilování, intervalových sprintů, strečinku a vytrvalostní zátěže). První skupina nezvýšila příjem bílkovin, druhá vyzkoušela proteinovou stimulaci.

**Závěr byl jednoznačný:** Kondice se zlepšila oběma skupinám. Skupina, která zvýšila příjem bílkovin, však dosáhla lepších výsledků – většího nárůstu svalů i vytrvalosti.

![proteinová stimulace](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2017/10/proteinova-stimulace-e1508145508466.jpg)

> TIP: Podívejte se na ukázkový [tréninkový plán při hubnutí](https://www.bezhladoveni.cz/treninkovy-plan-pro-zacatecniky/).

## Metoda funguje i na osoby trpící nadváhou

Podobné závěry potvrdil i předchozí výzkum Paula Acriera, provedený na dospělých s nadváhou. Zjistilo se, že zvýšený příjem bílkovin pravidelně v průběhu dne vede k rychlejšímu spalování tuků – včetně **nebezpečného břišního tuku mezi orgány**.

## 6 tipů, jak začít s proteinovou stimulací

1. První jídlo s bílkovinou zařaďte **do 30 minut po probuzení**. Poslední si dejte 30 minut před spaním. Mýtus o tom, že nesmíme večer jíst, byl dávno vyvrácený.
2. Naučte se od oka poznat 20g dávku bílkovin. Pomohou vám jednoduchá pravidla:
   - **Pravidlo dlaně u masa** – kuře, ryby, hovězí a další kusy masa servírujte ve velikosti své dlaně bez prstů.
   - **Pravidlo pěsti u rostlinných bílkovin** – čočky, [quinoi](https://www.bezhladoveni.cz/3-rychle-recepty-z-quinoi/) nebo fazolí odsypte množství odpovídající zhruba velikosti vaší pěsti.
3. Pokud se snažíte rychle zhubnout, klidně některé dávky **bílkovin zvyšte (třeba u oběda) na 25 až 40 gramů**. Platí i pro aktivní sportovce například před soutěží.
4. **Doplňte bílkoviny před i po tréninku** – hlavně silovém nebo intervalovém. Dodávají energii a po tréninku zase rychleji „opraví“ namožená svalová vlákna.
5. Mějte bílkovinnou svačinku vždy po ruce – **ořechy, vajíčka natvrdo, mandle, řecký jogurt**…pro zpestření zkuste i kvalitní [proteinové tyčinky](https://www.bezhladoveni.cz/proteinove-tycinky-na-hubnuti-zpozornete/) nebo prášek pro přípravu rychlého nápoje – ideální hlavně před nebo po tréninku.
6. Při přípravě jídel **odvažte první bílkoviny**. Doplňte je tuky a až na posledním místě sacharidy.

Přejeme spoustu sil a pevné nervy svaly k získání vaší životní formy!

## Shrnutí: Bílkoviny v potravinách pro zdravý život

- Představují základní stavební prvek našeho těla. 9 z 20 hlavních druhů musíme přijímat potravou.
- Rostlinné zdroje by měly ve stravě běžného člověka převažovat nad živočišnými v poměru zhruba 2 : 1.

### Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem  žena muž. Je mi  let.

Vážím  kg. Měřím  cm.

[aminokyseliny](https://www.bezhladoveni.cz/tag/aminokyseliny/) [bílkoviny](https://www.bezhladoveni.cz/tag/bilkoviny/) [houby](https://www.bezhladoveni.cz/tag/houby/) [hubnutí](https://www.bezhladoveni.cz/tag/hubnuti/) [luštěniny](https://www.bezhladoveni.cz/tag/lusteniny/) [maso](https://www.bezhladoveni.cz/tag/maso/) [mléčné výrobky](https://www.bezhladoveni.cz/tag/mlecne-vyrobky/) [mléko](https://www.bezhladoveni.cz/tag/mleko/) [obiloviny](https://www.bezhladoveni.cz/tag/obiloviny/) [ořechy](https://www.bezhladoveni.cz/tag/orechy/) [ovoce](https://www.bezhladoveni.cz/tag/ovoce/) [proteinové nápoje](https://www.bezhladoveni.cz/tag/proteinove-napoje/) [proteiny](https://www.bezhladoveni.cz/tag/proteiny/) [pseudoobiloviny](https://www.bezhladoveni.cz/tag/pseudoobiloviny/) [rostlinná strava](https://www.bezhladoveni.cz/tag/rostlinna-strava/) [růst svalů](https://www.bezhladoveni.cz/tag/rust-svalu/) [ryby](https://www.bezhladoveni.cz/tag/ryby/) [semínka](https://www.bezhladoveni.cz/tag/seminka/) [sýr](https://www.bezhladoveni.cz/tag/syr/) [těstoviny](https://www.bezhladoveni.cz/tag/testoviny/) [vejce](https://www.bezhladoveni.cz/tag/vejce/) [zdravé potraviny](https://www.bezhladoveni.cz/tag/zdrave-potraviny/) [zelenina](https://www.bezhladoveni.cz/tag/zelenina/)

![Zuzana Veselá](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2016/11/zuzana-vesela-150x150.jpg)

#### Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.

[Zobrazit všechny články](https://www.bezhladoveni.cz/author/zuzana-vesela/)

[Veganství: Co jíst při veganské dietě a na co si dát pozor](https://www.bezhladoveni.cz/veganstvi-co-jist-pri-veganske-diete-a-na-co-si-dat-pozor/)

[Kombucha: Původ, účinky na zdraví a recept, jak ji snadno připravit doma](https://www.bezhladoveni.cz/kombucha-a-hubnuti/)

#### Bezhladoveni.cz

Největší český katalog specialistů na výživu a zdravý životní styl.

- [Redakce](https://www.bezhladoveni.cz/redakce/)
- [Redakční politika](https://www.bezhladoveni.cz/redakcni-politika/)
  - [Prohlášení o partnerské spolupráci](https://www.bezhladoveni.cz/affiliate-disclaimer/)
- [Volné pozice](https://www.bezhladoveni.cz/kariera/)
- [Inzerce](https://www.bezhladoveni.cz/inzerce/)
- [Ochrana osobních údajů](https://www.bezhladoveni.cz/ochrana-osobnich-udaju/)
  - [Zásady cookies (EU)](https://www.bezhladoveni.cz/zasady-cookies-eu/)
- [Kontakt](https://www.bezhladoveni.cz/provozovatel/)

#### Když jste v koncích a nevíte, kde začít

- [Chci zhubnout](https://www.bezhladoveni.cz/chci-zhubnout-old/)
  - [Specialisté na hubnutí podle měst](https://www.bezhladoveni.cz/katalog/hubnuti)
    - [Nutriadapt](https://www.bezhladoveni.cz/katalog/vyzivovy-poradce/system/nutriadapt)
    - [Naturhouse](https://www.bezhladoveni.cz/katalog/vyzivovy-poradce/system/naturhouse)
- [Chci přibrat](https://www.bezhladoveni.cz/chci-pribrat/)
- [Kalkulačky](https://www.bezhladoveni.cz/kalkulacky/)
- [Katalog specialistů na výživu](https://www.bezhladoveni.cz/katalog/specaliste)
  - [Výživoví poradci](https://www.bezhladoveni.cz/katalog/vyzivovy-poradce)
  - [Nutriční poradci](https://www.bezhladoveni.cz/katalog/nutricni-terapeut)
  - [Diagnostika těla](https://www.bezhladoveni.cz/katalog/diagnostika-tela)
    - [InBody](https://www.bezhladoveni.cz/katalog/diagnostika-tela/inbody)
    - [Tanita](https://www.bezhladoveni.cz/katalog/diagnostika-tela/tanita)
    - [Bodystat](https://www.bezhladoveni.cz/katalog/diagnostika-tela/bodystat)
    - [Omron](https://www.bezhladoveni.cz/katalog/diagnostika-tela/omron)

#### Doporučení odborníci ve vašem městě

[Brno](https://www.bezhladoveni.cz/tag/brno/), [Česká Lípa](https://www.bezhladoveni.cz/tag/ceska-lipa/), [České Budějovice](https://www.bezhladoveni.cz/tag/ceske-budejovice/), [Děčín](https://www.bezhladoveni.cz/tag/decin/), [Frýdek-Místek](https://www.bezhladoveni.cz/tag/frydek-mistek/), [Havířov](https://www.bezhladoveni.cz/tag/havirov/), [Hradec Králové](https://www.bezhladoveni.cz/tag/hradec-kralove/), [Chomutov](https://www.bezhladoveni.cz/tag/chomutov/), [Jablonec nad Nisou](https://www.bezhladoveni.cz/tag/jablonec-nad-nisou/), [Jihlava](https://www.bezhladoveni.cz/tag/jihlava/), [Karlovy Vary](https://www.bezhladoveni.cz/tag/karlovy-vary/), [Karviná](https://www.bezhladoveni.cz/tag/karvina/), [Kladno](https://www.bezhladoveni.cz/tag/kladno/), [Liberec](https://www.bezhladoveni.cz/tag/liberec/), [Mladá Boleslav](https://www.bezhladoveni.cz/tag/mlada-boleslav/), [Most](https://www.bezhladoveni.cz/tag/most/), [Olomouc](https://www.bezhladoveni.cz/tag/olomouc/), [Opava](https://www.bezhladoveni.cz/tag/opava/), [Ostrava](https://www.bezhladoveni.cz/tag/ostrava/), [Pardubice](https://www.bezhladoveni.cz/tag/pardubice/), [Plzeň](https://www.bezhladoveni.cz/tag/plzen/), [Prostějov](https://www.bezhladoveni.cz/tag/prostejov/), [Přerov](https://www.bezhladoveni.cz/tag/prerov/), [Tábor](https://www.bezhladoveni.cz/tag/tabor/), [Teplice](https://www.bezhladoveni.cz/tag/teplice/), [Třebíč](https://www.bezhladoveni.cz/tag/trebic/), [Třinec](https://www.bezhladoveni.cz/tag/trinec/), [Ústí nad Labem](https://www.bezhladoveni.cz/tag/usti-nad-labem/), [Zlín](https://www.bezhladoveni.cz/tag/zlin/), [Znojmo](https://www.bezhladoveni.cz/tag/znojmo/) a další.

#### Zdravý životní styl nezná hranic

- [Bezhladovania.sk](https://www.bezhladovania.sk)

Copyright © 2024 --G--. FitLead s.r.o.

- [![](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2022/04/chci-zhubnout-2.png)CHCI ZHUBNOUT](https://www.bezhladoveni.cz/chci-zhubnout)
- [![](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2022/04/chci-pribrat-2.png)CHCI PŘIBRAT](https://www.bezhladoveni.cz/chci-pribrat)
- [JÍDELNÍČKY](https://www.bezhladoveni.cz/magazin/jidelnicky/)
- [RECEPTY](https://www.bezhladoveni.cz/zdrave-recepty/)
- [KALKULAČKY](https://www.bezhladoveni.cz/kalkulacky/)
  - [BMI kalkulačka](https://www.bezhladoveni.cz/bmi-kalkulacka/)
  - [Kalkulačka denního příjmu kalorií (bazální metabolismus)](https://www.bezhladoveni.cz/kalkulacka-denniho-prijmu-kalorii/)
  - [Kalkulátor podkožního tuku](https://www.bezhladoveni.cz/kalkulator-podkozniho-tuku/)
  - [Kalkulačka tepové frekvence pro spalování tuků](https://www.bezhladoveni.cz/kalkulacka-tepove-frekvence/)
  - [WHR index](https://www.bezhladoveni.cz/whr-index/)
  - [Kolik jste spálili kalorií?](https://www.bezhladoveni.cz/spalovani-kalorii/)
  - [Kalkulátor přibírání na váze](https://www.bezhladoveni.cz/kalkulator-pribirani-na-vaze/)
  - [Denní deficit kalorií](https://www.bezhladoveni.cz/denni-deficit-kalorii/)
  - [Denní příjem kalorií při kojení](https://www.bezhladoveni.cz/denni-prijem-kalorii-pri-kojeni/)
  - [Kalkulačka denního příjmu kalorií v těhotenství](https://www.bezhladoveni.cz/prijem-kalorii-tehotenstvi/)
  - [Riziko srdečního selhání](https://www.bezhladoveni.cz/riziko-vyskytu-srdecnich-onemocneni/)
  - [Maximální zátěž při posilování](https://www.bezhladoveni.cz/maximalni-zatez-pri-posilovani/)
  - [Kalkulačka VO2 Max – aerobní vytrvalosti](https://www.bezhladoveni.cz/kalkulacka-vo2-max/)
- [KATALOG](https://www.bezhladoveni.cz/katalog/)
  - [Odborníci na výživu](https://www.bezhladoveni.cz/katalog/specialiste)
  - [Diety](https://www.bezhladoveni.cz/katalog-diet/)
- [Blog](https://www.bezhladoveni.cz/magazin/)
  - [Hubnutí](https://www.bezhladoveni.cz/magazin/hubnuti/)
  - [Zdravá výživa](https://www.bezhladoveni.cz/zdrava-vyziva/)
  - [Recenze](https://www.bezhladoveni.cz/recenze/)
  - [Rozhovory](https://www.bezhladoveni.cz/magazin/rozhovory/)
  - [Zdraví](https://www.bezhladoveni.cz/magazin/zdravi/)
  - [Cvičení](https://www.bezhladoveni.cz/magazin/cviceni/)
  - [Tipy a triky](https://www.bezhladoveni.cz/magazin/tipy-a-triky/)

Spravovat své soukromí

Abychom poskytli co nejlepší služby, používáme k ukládání a/nebo přístupu k informacím o zařízení, technologie jako jsou soubory cookies. Souhlas s těmito technologiemi nám umožní zpracovávat údaje, jako je chování při procházení nebo jedinečná ID na tomto webu. Nesouhlas nebo odvolání souhlasu může nepříznivě ovlivnit určité vlastnosti a funkce webu.

FunkčníFunkční
Vždy aktivní

Technické uložení nebo přístup je nezbytně nutný pro legitimní účel umožnění použití konkrétní služby, kterou si odběratel nebo uživatel výslovně vyžádal, nebo pouze za účelem provedení přenosu sdělení prostřednictvím sítě elektronických komunikací.

PreferencesPreferences

The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.

StatistikyStatistiky

Technické uložení nebo přístup, který se používá výhradně pro statistické účely.The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.

MarketingMarketing

Technické uložení nebo přístup je nutný k vytvoření uživatelských profilů za účelem zasílání reklamy nebo sledování uživatele na webových stránkách nebo několika webových stránkách pro podobné marketingové účely.

Spravovat možnostiManage servicesManage {vendor\_count} vendors [Přečtěte si více o těchto účelech](https://cookiedatabase.org/tcf/purposes/)

PřijmoutOdmítnoutSpravovat možnostiUložit předvolbySpravovat možnosti

{title}{title}{title}

Spravovat souhlas