Zdravá výživa? Více zeleniny, ovoce či luštěnin ... - Vegmania.cz
Méně zpracovaných potravin, více zeleniny a ovoce, luštěnin či celozrnných výrobků. Tak by ve zkratce mohl znít předpis pro zdravou výživu.
jídelníček
Bílkoviny obsahují v dalším patře také ořechy a semena, které jsou i zdrojem zdravých tuků včetně pro tělo nezbytných vícenenasycených mastných kyselin. Pyramidu pak na její špičce uzavírají různé doplňky (např. mořské řasy, lahůdkové droždí, popř. tablety některých nepostradatelných vitaminů). Připravil jsem pro vás <anchor>jídelníček</anchor>. Je čistě veganský, převážně z receptů na Vegmanii. Pokud se nestravujete čistě rostlinně, můžete přidat či nahradit jídla či některé suroviny živočišnými.
Týdenní veganský jídelníček - Vegmania.cz
Týdenní veganský jídelníček - Vegmania.cz

[![](/wp-content/uploads/2024/09/logo.png)](https://www.vegmania.cz/)

- [Články](https://www.vegmania.cz/clanky/)
- [Recepty](https://www.vegmania.cz/recepty)
- [Kurz o rostlinné stravě](https://kurzy.vegmania.cz/rostlinny-jidelnicek/?utm_source=vegmania&utm_medium=menu)
- [Veganství](https://www.vegmania.cz/veganstvi/)
  - [Veg\* vitamíny](https://www.vegmania.cz/veganstvi-vitaminy-a-mineraly/)
  - [Restaurace](https://www.vegmania.cz/restaurace/)
  - [Prodejny](https://www.vegmania.cz/prodejny/)
  - [Knihy a kuchařky](https://www.vegmania.cz/knihy/)
  - [Pomocníci v kuchyni](https://www.vegmania.cz/pomocnici-v-kuchyni/)
- [Newsletter](https://www.vegmania.cz/obeznik-vegmania)

Hledaný výraz...

- [Články](https://www.vegmania.cz/clanky/)
- [Recepty](https://www.vegmania.cz/recepty)
- [Kurz o rostlinné stravě](https://kurzy.vegmania.cz/rostlinny-jidelnicek/?utm_source=vegmania&utm_medium=menu)
- [Veganství](https://www.vegmania.cz/veganstvi/)
  - [Veg\* vitamíny](https://www.vegmania.cz/veganstvi-vitaminy-a-mineraly/)
  - [Restaurace](https://www.vegmania.cz/restaurace/)
  - [Prodejny](https://www.vegmania.cz/prodejny/)
  - [Knihy a kuchařky](https://www.vegmania.cz/knihy/)
  - [Pomocníci v kuchyni](https://www.vegmania.cz/pomocnici-v-kuchyni/)
- [Newsletter](https://www.vegmania.cz/obeznik-vegmania)

Hledaný výraz...

# Týdenní veganský jídelníček

![Týdenní veganský jídelníček](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/veganstvi-kurz_0.jpg)

Obsah článku

Toggle

- [Jak sestavit veganský jídelníček](#Jak_sestavit_vegansky_jidelnicek "Jak sestavit veganský jídelníček")
  - [Doporučené články](#Doporucene_clanky "Doporučené články")
- [Na co je třeba dávat pozor?](#Na_co_je_treba_davat_pozor "Na co je třeba dávat pozor?")
  - [Vhodné kombinace rostlinných bílkovin](#Vhodne_kombinace_rostlinnych_bilkovin "Vhodné kombinace rostlinných bílkovin")
  - [Vaříme z luštěnin:](#Varime_z_lustenin "Vaříme z luštěnin:")
  - [Důležité minerály a vitaminy](#Dulezite_mineraly_a_vitaminy "Důležité minerály a vitaminy")
  - [Pečujte o svůj travící trakt](#Pecujte_o_svuj_travici_trakt "Pečujte o svůj travící trakt")
- [Zařazujeme rostlinné alternativy živočišných produktů](#Zarazujeme_rostlinne_alternativy_zivocisnych_produktu "Zařazujeme rostlinné alternativy živočišných produktů")
  - [Vaříme z tempehu, seitanu či tofu](#Varime_z_tempehu_seitanu_ci_tofu "Vaříme z tempehu, seitanu či tofu")
- [Týdenní jídelníček](#Tydenni_jidelnicek "Týdenní jídelníček")
  - [Pondělí](#Pondeli "Pondělí")
  - [Úterý](#Utery "Úterý")
  - [Středa](#Streda "Středa")
  - [Čtvrtek](#Ctvrtek "Čtvrtek")
  - [Pátek](#Patek "Pátek")
  - [Sobota](#Sobota "Sobota")
  - [Neděle](#Nedele "Neděle")

## Jak sestavit veganský jídelníček

Veganský, ale také vegetariánský jídelníček, má několik důležitých zásad. Jaké potraviny a suroviny by se v něm měly objevit? Základnu výživové pyramidy tvoří **ovoce** a především **zelenina**. Té by mělo být alespoň dvojnásobné množství, v různých formách – syrové v podobě salatů, oblohy, šťáv, šetrně vařené, restované či pečené a také kvašené. Další patro pyramidy patří zdrojům sacharidů v podobě **obilovin** (především celozrnných, ať už ve formě příloh, pečiva nebo rostliných alternativ masa, jako seitan nebo klaso).

Komplexní sacharidy i dostatek bílkovin zajišťují **luštěniny** (hrách, čočka, fazole, cizrna, sója) a výrobky z nich (tofu, tempeh…). [Bílkoviny](https://www.vegmania.cz/veganstvi-bilkoviny/) obsahují v dalším patře také **ořechy a semena**, které jsou i zdrojem zdravých tuků včetně pro tělo nezbytných vícenenasycených mastných kyselin. Pyramidu pak na její špičce uzavírají **různé doplňky** (např. mořské řasy, lahůdkové droždí, popř. tablety některých nepostradatelných vitaminů, o kterých píšu níže).

### Doporučené články

[Luštěniny ve veganské stravě](https://www.vegmania.cz/clanky/lusteniny-ve-veganske-strave)

[Ořechy a semínka: bílkoviny, zdravé tuky a spousta energie](https://www.vegmania.cz/clanky/orechy-seminka-bilkoviny-zdrave-tuky-spousta-energie)

[Záplava čerstvých vitaminů a živin i v zimě? Nakličte si semínka!](https://www.vegmania.cz/clanky/zaplava-cerstvych-vitaminu-zivin-i-v-zime-naklicte-si-seminka)

[Rostlinná mléka koupíte v tetrapacku, ale i snadno vyrobíte doma](https://www.vegmania.cz/clanky/rostlinna-mleka-plna-vitaminu-mineralu-zdravi)

![Veganská výživová pyramida](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/vyzivova-pyramida.png)

## Na co je třeba dávat pozor?

Základem veganského jídelníčku je pestrost, mimo jiné i proto, že mnohé z živin působí v organismu synegicky. Na které potenciálně problematické živiny je důležité se zaměřit?

### Vhodné kombinace rostlinných bílkovin

Existuje **osm esenciálních a dvě semi-esenciální aminokyseliny**, které musí lidské tělo přijímat stravou (semi-esenciální pouze v dětském věku). Dva hlavní rostlinné zdroje bílkovin jsou **luštěniny** a **obiloviny**. Ve většině potravin z obou těchto skupin je jedna esenciální aminokyselina tzv. limitující, tzn. její množství je nižší než optimální množství a tím se snižuje dostatečná využitelnost ostatních pro syntézu bílkovin v těle. Jak na to vyzrát? Jednoduše – kombinujte je dohromady.

Stačí se podívat na tradiční jídla různých kuchyní, kde je najdete zcela přirozeně – např. v mexické to jsou fazole s kukuřicí, v indické čočka s rýží, u našich předků to pak byly kroupy s hrachem. Nicméně není nutné mít kombinaci obilovin a luštěnin v jednom jídle. Základem je už zmiňovaný pestrý jídelníček a během jednoho dne získáte dostatek všech esenciálních aminokyselin v dostatečném množství, nejen z vyjmenovaných, ale i dalších zdrojů rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy a semínka (např. konopné semínko 31,5g/100g, dýňové semínko 30g, arašídy 26g, mandle 21g) nebo v menším množství také houby či tmavě zelená listová zelenina (špenát, kapusta…).

### Vaříme z luštěnin:

[5 receptů z červené čočky – dhál, polévka i omáčka](https://www.vegmania.cz/clanky/recepty-z-cervene-cocky)

[8 receptů z cizrny – hummus, falafel i sladké mlsání](https://www.vegmania.cz/clanky/8-receptu-z-cizrny)

[Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku](https://www.vegmania.cz/clanky/hrach-polevka-pomazanka-kase-salat-i-pucalka)

[Fazole v kuchyni: mexické směsi, plněné wrapy, polévky, guláše i pomazánky](https://www.vegmania.cz/clanky/fazole-recepty)

### Důležité minerály a vitaminy

Nejdůležitějším živinám jsme na Vegmanii věnovali samostatné články. Mnohé vitamíny a minerály můžete získat z pestrého jídelníčku, některé je vhodné doplňovat v určitém období (vitamin D v zimě, DHA při těhotenství, kojení…) a vitamin B12 je nutné při rostlinném stravování suplementovat přímo.

[![Vitamín B12](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/vitamin-b12-grafika.jpg)](/veganstvi-vitamin-b12)

[![Vitamin D v zimě](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/vitamin-d-grafika.jpg)](/vitamin-d)

[![Lněné semínko - omega 3](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/omega-3-grafika.jpg)](/clanky/5-nejlepsich-rostlinych-zdroju-omega3-mastnych-kyselin)

[![Vápník z rostlinných zdrojů](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/vapnik-grafika.jpg)](/clanky/vapnik-z-rostlinnych-zdroju-mak-sezam-mandle-dalsi-rekordmani)

[![Železo](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/rostlinne-zelezo.jpg)](/zelezo)

[![Zinek](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/zinek.png)](/zinek)

[![Zdravé solení a jód v rostlinné stravě](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/jod.jpg)](/jod-a-zdrave-soleni)

[![Rostlinné zdroje selenu](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/selen.jpg)](/rostlinne-zdroje-selenu)

### Pečujte o svůj travící trakt

Osvědčené rčení hlásá, že “ _jste, co jíte_“. Ve skutečnosti jste to, co váše tělo ze stravy dokáže využít. To ovlivňují tři faktory – **vaše psychické rozpoložení v okamžiku stravování** (více v článku [Stres a strava aneb Proč nestačí jíst zdravé potraviny](https://www.vegmania.cz/clanky/stres-strava-aneb-proc-nestaci-jist-zdrave-potraviny)), **dostatečné kousání a proslinění** (přečtěte si článek [Kousání – podceňovaný parťák správného trávení](https://www.vegmania.cz/blog/kousani-podcenovany-partak-spravneho-traveni)) a především **zdraví trávicího traktu**.

Kvalitu vaší **mikrobioty**, což je moderní výraz pro střevní mikroflóru, příznivě ovlivňuje například kvašená zelenina (pickles, kimči, tradiční dlouhokvašené zelí), zakysané alternativy mléčných výrobků (kysaný sojový nápoj, rostlinné jogurty; ne všechny obsahují živé bakterie), kvašené nápoje (vodní kefír z tibi krystalů, kombucha, GBP neboli zázvorové pivo, rejuvelac). Růst nebo aktivitu mikrobioty ovlivňují také **prebiotika**, obtížně stravitelná či nestravitelná část potravin, která je žádoucí potravinou některých druhů bakterií. V pestrém veganském jídelníčku je jich dostatečné množství.

K této komplexní problematice doporučuju dvě knihy – pro teoretický základ [**Zdravá střeva**](https://www.martinus.cz/?uItem=225535&z=BM1B7V&utm_source=z%3DBM1B7V&utm_medium=url&utm_campaign=partner), jejímiž autory jsou Justin a Erica Sonnenburgovi a pro nadšení z jednoduchosti přípravy různých druhů kvašených potravin, od pickles přes miso, tempeh až ke kváskovému pečivu a kaším “bibli” [**Síla přírodní fermentace**](https://www.martinus.cz/?uItem=198265&z=BM1B7V&utm_source=z%3DBM1B7V&utm_medium=url&utm_campaign=partner) od Katze Ellixe Sandora.

![Hrách se žampióny](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/hrach-se-zampiony.jpg)

## Zařazujeme rostlinné alternativy živočišných produktů

Začínáte s veganstvím po přechodu z konvenční stravy? Převedším pokud už vařit umíte se k ruce šiknou různé alternativy masa. Mnohé z nich obsahují množství bílkovin srovnatelné s živočišnými potravinami – **tofu** 15 g na 100g, **tempeh** 19 g/100 g, **sojové maso** 45g/100g (pozor, jde o hodnotu v suchém stavu), **seitan** 25 g/100g a **robi** 20g/100g. Jejich správným dochucením či marinováním získáte polotovary, ze kterých snadno vykouzlíte guláše, rizota, nudličky do asijských jídel i třeba kus “flákoty” na grilovačku.

Už nejen ve zdravých výživách, ale i v supermarketech často narazíte lednici s produkty pro vegany, jako jsou rostlinné pomazánky, uzeniny či sýry (více v článku [rostlinné sýry na českém trhu](https://www.vegmania.cz/clanky/rostlinne-syry-na-ceskem-trhu-tavenyr-veganline-spol)). Vsaďte však raději na celistvé, průmyslové co nejméně zpracované potraviny.

### Vaříme z tempehu, seitanu či tofu

[Recepty z tempehu? Rizoto z bulguru, karbanátky, segeďák nebo špagety](https://www.vegmania.cz/clanky/recepty-z-tempehu)

[Guláš, plněné tortily, svíčková nebo “čína” – 9 tipů na recepty ze seitanu](https://www.vegmania.cz/clanky/recepty-ze-seitanu)

[Co uvařit z tofu? 10 receptů + pár tipů navrch](https://www.vegmania.cz/clanky/tofu-recepty)

## Týdenní jídelníček

Vzorový jídelníček jsem v článku [Co vlastně jedí vegani? Týdenní jídelníček z rostlinných zdrojů](https://www.vegmania.cz/clanky/vegansky-tydenni-jidelnicek) vydal už před šesti lety. Jak se od té doby proměnil?

- Část veganských alternativ masa (především tofu) jsem nahradil větším počtem luštěnin (mým velkým hitem posledního roku je naklíčený hrách).
- Omezil jsem pečivo, místo něj jím [lněné krekry](https://www.vegmania.cz/recepty/lnene-susenky) či přímo větší množství syrové zeleniny.
- Každý den dbám na zařazení naklíčených semen a zrn, nejčastěji v podobě oblohy/přílohy nebo v salátech.
- Vynechal jsem svačiny a jím až na drobné výjimky (ovoce, menší smoothie po sportovní aktivitě) pouze tři hlavní jídla denně.
- Podle sezóny přidávám syrovou zeleninu ke všem hlavním jídlům, kde se to chuťově alespoň trochu hodí.

**inzerce – [Vitamíny pro vegany](https://www.econea.cz/?a_box=65f9uyjd)**

[![Vegetology B12](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/vegetology-b12.jpg)](https://www.econea.cz/vegetology-vitamin-b12-1000-iu-kyanokobalamin-60-tablet/?a_box=65f9uyjd&a_cha=blokobsah)

[Vitamin B12](https://www.econea.cz/vegetology-vitamin-b12-1000-iu-kyanokobalamin-60-tablet/?a_box=65f9uyjd&a_cha=blokobsah)

[![VitaShine Vitamin D3 ve spreji](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/vegetology-d3-sprej.jpg)](https://www.econea.cz/vegetology-vitashine-vitamin-d3-1000-iu-ve-spreji-20-ml/?a_box=65f9uyjd&a_cha=blokobsah)

[Vitamin D3 ve spreji](https://www.econea.cz/vegetology-vitashine-vitamin-d3-1000-iu-ve-spreji-20-ml/?a_box=65f9uyjd&a_cha=blokobsah)

[![Vitamin D Vegetology](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/vegetology-vitamin-d.jpg)](https://www.econea.cz/vegetology-vitashine-vitamin-d3-2500-iu-60-tablet/?a_box=65f9uyjd&a_cha=blokobsah)

[Vitamin D Vegetology](https://www.econea.cz/vegetology-vitashine-vitamin-d3-2500-iu-60-tablet/?a_box=65f9uyjd&a_cha=blokobsah)

[![Vegetology Omega 3 EPA / DHA](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/vegetology-omega3.jpg)](https://www.econea.cz/opti3-omega-epa-a-dha-s-vitaminem-d3-60-kapsli/?a_box=65f9uyjd&a_cha=blokobsah)

[Omega 3 EPA / DHA](https://www.econea.cz/opti3-omega-epa-a-dha-s-vitaminem-d3-60-kapsli/?a_box=65f9uyjd&a_cha=blokobsah)

### Pondělí

**Snídaně**

_Ovesné vločky s konopným mlékem a oříšky_

**Oběd**

_[Naklíčený hrách se žampióny a pórkem](https://www.vegmania.cz/recepty/nakliceny-hrach-se-zampiony-a-porkem)_

**Večeře**

_[Tabouleh z bulguru](https://www.vegmania.cz/recepty/tabouleh-z-bulguru), posypaný konopnými semínky_

### Úterý

**Snídaně**

_[Bezvaječné lečo](https://www.vegmania.cz/recepty/bezvajecne-leco) s kváskovým chlebem_

**Oběd**

_[Špaldoto s uzeným tempehem](https://www.vegmania.cz/recepty/spaldoto-s-tempehem) se zeleninou_

**Večeře**

_[Zeleninový salát s naklíčenou čočkou a mungem](https://www.vegmania.cz/recepty/zeleninovy-salat-s-naklicenou-cockou-a-mungo)_

### Středa

**Snídaně**

_[Banáno-špenátové smoothie](https://www.vegmania.cz/recepty/banano-spenatove-smoothie-s-avokadem)_

**Oběd**

_[Chlupaté knedlíky s kysaným zelím s tofu “slaninkou”](https://www.vegmania.cz/recepty/chlupate-knedliky-s-tofu-slaninkou)_

**Večeře**

_[Raw zeleninové chilli s vlašskými ořechy](https://www.vegmania.cz/recepty/raw-zeleninove-chilli-s-vlasskymi-orechy)_

### Čtvrtek

**Snídaně**

_Pohanková kaše se skořicí, jablky a lněným semínkem_

**Oběd**

_[Dhál z červené čočky s jasmínovou rýží](https://www.vegmania.cz/recepty/sabdzi-s-cervenou-cockou)_

**Večeře**

_[Miso polévka](https://www.vegmania.cz/recepty/miso-polevka) s křupavým tofu a čerstvým koriandrem_

![Miso polévka](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/miso-polevka.jpg)

### Pátek

**Snídaně**

_[Hummus](https://www.vegmania.cz/recepty/hummus) se zeleninou a [lněnými krekry](https://www.vegmania.cz/recepty/lnene-susenky)_

**Oběd**

_[Veganský segedín s vařenými brambory](https://www.vegmania.cz/recepty/segedin)_

**Večeře**

_[Hrášková krémová polévka posypaná opraženými semínky](https://www.vegmania.cz/recepty/hraskova-kremova-polevka)_

### Sobota

**Snídaně**

_[Jablka s domácí karobelou](https://www.vegmania.cz/recepty/domaci-karobela)_

**Oběd**

_[Cizrna na paprice s rýží](https://www.vegmania.cz/recepty/cizrna-na-paprice)_

**Večeře**

_[Raw karbanátek z pekanových ořechů](https://www.vegmania.cz/recepty/raw-karbanatek-z-pekanovych-orechu) se zeleninou_

### Neděle

**Snídaně**

_Domácí rýžový jogurt se sušeným ovocem a ořechy_

**Oběd**

_[Marinovaný seitan s bramborovou kaší](https://www.vegmania.cz/recepty/marinovany-seitan-s-bramborovou-kasi)_

**Večeře**

_[Jemně pikantní polévka z bílých fazolí](https://www.vegmania.cz/recepty/jemne-pikantni-polevka-z-bilych-fazoli)_

Tagy: [jídelníček](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/jidelnicek/) [Luštěniny](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/lusteniny/)Kategorie: [Veganství](https://www.vegmania.cz/rubrika/veganstvi/) [Výživa](https://www.vegmania.cz/rubrika/vyziva/)

**Autor článku**

![Pavel Ovesný](/sites/default/files/styles/portret/public/pavel-ovesny_1.jpg)Jmenuji se **Pavel Ovesný** a veganství se věnuju 17 let. Založil jsem web Vegmania.cz a natočil kurz [**Rostlinný jídelníček**](https://kurzy.vegmania.cz/rostlinny-jidelnicek/?utm_source=vegmania&utm_medium=medialonekodkaz) se s vámi podělím o nezbytnou teorii i **praktické tipy a postupy**, jak jíst rostlinně pestře a zároveň chutně. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat **z pohodlí vašeho domova**. [**Zjistěte víc**](https://kurzy.vegmania.cz/rostlinny-jidelnicek/?utm_source=vegmania&utm_medium=medialonektlacitko)

### Související články

[**Co vlastně jedí vegani? Týdenní jídelníček z rostlinných zdrojů**![robi se špenátem](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2013/01/spenat-robi_1-460x300.jpg)](https://www.vegmania.cz/clanky/vegansky-tydenni-jidelnicek/)

[Pavel Ovesný](https://www.vegmania.cz/uzivatele/pavel-ovesny/) 24\. 01. 2013
[Veganství](https://www.vegmania.cz/rubrika/veganstvi/)

Mrkve, jablka a kořínky. Soudě ze soustrastného pohledu, asi jen to podle mnohých zbude, když se člověk stravuje bez masa, mléka a mléčných výrobků a vajec. Jak se můžete přesvědčit podle mého jídelníčku, rozhodně nestrádám a pořádně si pošmáknu.

[jídelníček](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/jidelnicek/)

[**Luštěniny ve veganské stravě**![Luštěniny ve veganské stravě](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2017/02/lusteniny-460x300.jpg)](https://www.vegmania.cz/clanky/lusteniny-ve-veganske-strave/)

[Pavel Ovesný](https://www.vegmania.cz/uzivatele/pavel-ovesny/) 03\. 01. 2017
[Potraviny](https://www.vegmania.cz/rubrika/potraviny/)

Přes výživovou prospěšnost luštěnin jich sní průměrný Čech jen okolo 2,5 kg za rok. Zato u veganů či veganek to bude jistě i několik desítek kilogramů. Pojďme se podívat na rychlý průlet tím, co všechno je možné připravit z čočky, hrachu, cizrny či soji a sojových výrobků.

[Červená čočka](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/cervena-cocka/) [Cizrna](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/cizrna/) [Čočka](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/cocka/) [Fazole](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/fazole/)

[**Chybí vám zinek? Zařaďte do jídelníčku více semínek, ořechů a luštěnin**![Zinek](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2019/05/zinek.png)](https://www.vegmania.cz/zinek/)

[Lenka Špaček](https://www.vegmania.cz/uzivatele/lenka-spacek/) 09\. 02. 2021
[Veganství](https://www.vegmania.cz/rubrika/veganstvi/)

Zinek je nepostradatelný **pro silnou imunitu** a v Česku patří k nejvíce nedostatkovým minerálům. Kdo by si měl dát na nedostatek zinku pozor a je pravda, že rostlinné zdroje se hůře vstřebávají? Může vůbec rostlinná strava poskytnout dostatek tohoto minerálu?

[zinek](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/zinek/)

[**5 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin**![Lněné semínko - omega 3](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2021/01/omega-3-grafika-460x300.jpg)](https://www.vegmania.cz/clanky/5-nejlepsich-rostlinych-zdroju-omega3-mastnych-kyselin/)

[Pavel Ovesný](https://www.vegmania.cz/uzivatele/pavel-ovesny/) 30\. 12. 2017
[Veganství](https://www.vegmania.cz/rubrika/veganstvi/)

Tuky tvořící mastné kyseliny patří mezi esenciální, tedy pro tělo nezbytné živiny. Které druhy rostlinných tučných potravin je při veganské stravě vhodné konzumovat a které je naopak doporučeno omezit či se jim vyhnout? Udělejte si přehled v rostlinných tucích!

[Chia semínka](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/chia-seminka/) [Konopné semínko](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/konopne-seminko/) [Lněné semínko](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/lnene-seminko/) [Omega3](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/omega3/)

### Kurz Rostlinný jídelníček

[![rostlinný jídelníček](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2023/01/rostlinny-jidelnicek-nahled.jpg)](https://kurzy.vegmania.cz/rostlinny-jidelnicek/?utm_source=vegmania&utm_medium=widgetobrazek)

Pronikněte za 3 hodiny do **tajů rostlinné stravy**. V online kurzu [**Rostlinný jídelníček**](https://kurzy.vegmania.cz/rostlinny-jidelnicek/?utm_source=vegmania&utm_medium=widgetodkaz) se s vámi podělím o nezbytnou teorii i **praktické tipy a postupy**, jak jíst pestře a chutně. Na zoubek koukneme třeba **luštěninám, ořechům, alternativám masa a mléka nebo dochucování**. Nechybí ani příklady vzorových snídaní, obědů a večeří a ukázkových týdenních jídelníčků. Online kurz se 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí můžete sledovat z pohodlí svého domova.

[**Zjistěte víc**](https://kurzy.vegmania.cz/rostlinny-jidelnicek/?utm_source=vegmania&utm_medium=widgettlacitko&utm_campaign=denveganstvi)

### Aktuální články

[![skolni_jidlo](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2024/09/6-460x300.jpg)](https://www.vegmania.cz/zdrave-svaciny-veganske-deti/)

[Připravte si zdravé a chutné svačiny pro děti i dospěláky podle našich tipů](https://www.vegmania.cz/zdrave-svaciny-veganske-deti/)

[![Kapusta](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2021/08/kapusta-hlavkova-460x300.jpg)](https://www.vegmania.cz/kapusta/)

[Kapusta? Hlávková zpestří karbanátky, růžičková polévku a kadeřávek smoothies](https://www.vegmania.cz/kapusta/)

[![Květák](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2024/08/kvetak-ruzice-460x300.jpg)](https://www.vegmania.cz/vegpedie/kvetak/)

[Což takhle dát si květák? Hodí se do placek, jako kuskus i na pikantní “křidýlka”](https://www.vegmania.cz/vegpedie/kvetak/)

[![](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2018/06/domo-02-460x300.jpg)](https://www.vegmania.cz/clanky/polevkovar-dalsi-jednoucelovy-pristroj-nebo-uzitecny-pomocnik-v-kuchyni/)

[Polévkovar – jednoúčelový přístroj nebo užitečný pomocník v kuchyni?](https://www.vegmania.cz/clanky/polevkovar-dalsi-jednoucelovy-pristroj-nebo-uzitecny-pomocnik-v-kuchyni/)

[![Lilek](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2020/08/lilek-460x300.jpg)](https://www.vegmania.cz/lilek/)

[Lilek: potit či nepotit? Víte, jak na jeho správnou přípravu a co z něj uvařit či upéct?](https://www.vegmania.cz/lilek/)

### Expert na luštěniny

[![multifukční hrnec Tesla](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2022/08/tesla-elitecook-k70.jpg)](https://eshop.tesla-electronics.eu/elektricke-hrnce-a-roboty/tesla-elitecook-k70-multifunkcni-elektricky-tlakovy-hrnec/?utm_source=dognet&a_aid=5ea5de30c770c&a_bid=3a8024e1)

Jsem užitečný jako **tlakový hrnec** pro vaření **luštěnin** a **celozrnných obilovin** nebo jako **napařovač zeleniny**. Sloužím také jako **jogurtovač** a **rýžovar**. Zvládám také **smažení** nebo **pomalé vaření**. Mám velký display a jsem **bezpečný**, i když jsem plný páry. Jsem [**multifunkční hrnec Tesla**](https://eshop.tesla-electronics.eu/elektricke-hrnce-a-roboty/tesla-elitecook-k70-multifunkcni-elektricky-tlakovy-hrnec/?utm_source=dognet&a_aid=5ea5de30c770c&a_bid=3a8024e1).

[**Zjistěte víc**](https://eshop.tesla-electronics.eu/elektricke-hrnce-a-roboty/tesla-elitecook-k70-multifunkcni-elektricky-tlakovy-hrnec/?utm_source=dognet&a_aid=5ea5de30c770c&a_bid=3a8024e1)

### Aktuální recepty

[![Květákový kuskus](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2021/04/kvetakovy-kuskus-460x300.jpg)](https://www.vegmania.cz/recepty/kvetakovy-kuskus/)

[Květákový kuskus s konopnými semínky](https://www.vegmania.cz/recepty/kvetakovy-kuskus/)

[![Raw zeleninové chilli s vlašskými ořechy](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2018/05/raw-chilli-insta-460x300.jpg)](https://www.vegmania.cz/recepty/raw-zeleninove-chilli-s-vlasskymi-orechy/)

[Raw zeleninové chilli s vlašskými ořechy](https://www.vegmania.cz/recepty/raw-zeleninove-chilli-s-vlasskymi-orechy/)

[![Gazpacho](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2021/04/gazpacho-miska-460x300.jpg)](https://www.vegmania.cz/recepty/gazpacho/)

[Gazpacho](https://www.vegmania.cz/recepty/gazpacho/)

[![Bezvaječné lečo](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2018/07/leco-seitan-460x300.jpg)](https://www.vegmania.cz/recepty/bezvajecne-leco/)

[Bezvaječné lečo](https://www.vegmania.cz/recepty/bezvajecne-leco/)

[![Plněné papriky](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2022/05/plnene-papriky-460x300.jpg)](https://www.vegmania.cz/recepty/pecene-papriky-plnene-quinoou-a-bulgurem/)

[Pečené papriky plněné quinoou, s česnekovým dipem](https://www.vegmania.cz/recepty/pecene-papriky-plnene-quinoou-a-bulgurem/)

### Veganské vitamíny

[![Veganské vitaminy a doplňky](https://new.vegmania.cz/wp-content/uploads/2021/12/vitaminy.jpg)](https://www.vegmania.cz/veganstvi-vitaminy-a-mineraly)

**Vitamin B12**, **vitamin D** a **omega 3** (EPA/DHA) jsou tři živiny, které by vám v rostlinném jídelníčku mohly chybět. Kdy, jak často a v jakých dávkách je doplňovat?

[**Zjistěte víc**](https://www.vegmania.cz/veganstvi-vitaminy-a-mineraly)

### Nejpopulárnější tagy

[Banány](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/banan/) [Bez vajec](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/bez-vajec/) [Brambory](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/brambory/) [Brokolice](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/brokolice/) [Cibule](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/cibule/) [Cizrna](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/cizrna/) [Cuketa](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/cuketa/) [Datle](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/datle/) [Dýně hokaido](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/dyne-hokaido/) [Fazole](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/fazole/) [Houby](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/houby/) [Hrách](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/hrach/) [Jáhly](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/jahly/) [Kakao](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/neprazene-kakao/) [Kokosové mléko](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/kokosove-mleko/) [Květák](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/kvetak/) [Luštěniny](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/lusteniny/) [Mandle](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/mandle/) [Mrkev](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/mrkev/) [Obiloviny](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/obiloviny/) [Omáčky](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/omacky/) [Ovesné vločky](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/ovesne-vlocky/) [Ořechy](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/orechy/) [Paprika](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/paprika/) [Pohanka](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/pohanka/) [Rajčata](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/rajcata/) [Remoska](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/remoska/) [Rizoto](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/rizoto/) [Seitan](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/seitan/) [Sezam](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/sezam/) [Shitake](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/shitake/) [Sušená rajčata](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/susena-rajcata/) [Tahini](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/tahini/) [Tempeh](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/tempeh/) [Tofu](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/tofu/) [Těstoviny](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/testoviny/) [Uzené tofu](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/uzene-tofu/) [Vlašské ořechy](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/vlasske-orechy/) [vápník](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/vapnik/) [zelenina](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/zelenina/) [Červená řepa](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/cervena-repa/) [Čočka](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/cocka/) [česnek](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/cesnek/) [Špenát](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/spenat/) [Žampiony](https://www.vegmania.cz/ingredience-tagy/zampiony/)

Oběžník Vegmania: Je libo kalorickou porci tipů i do pošty? Stačí říct kam. Nechcete kupovat zajíce v pytli? **[Podívejte se, jaké e-maily můžete očekávat.](https://www.vegmania.cz/obeznik-vegmania)**

### Zakladatel Vegmania.cz

[![Pavel Ovesný](https://www.vegmania.cz/wp-content/uploads/2018/09/pavel-ovesny_1.jpg)](https://www.vegmania.cz/uzivatele/pavel-ovesny) Jmenuju se **[Pavel Ovesný](https://www.vegmania.cz/uzivatele/pavel-ovesny)** a veganství se věnuju od roku 2007. Kromě rozvíjení Vegmanie také učím v online kurzu **Rostlinný jídelníček** [principy rostlinné stravy](https://kurzy.vegmania.cz/rostlinny-jidelnicek/). Můžete si se mnou také domluvit [**osobní konzultaci**](https://www.vegmania.cz/konzultace/) nebo [individuální kurz vaření](https://www.vegmania.cz/veganske-kurzy-na-objednavku) jako (vánoční) dárek.

### Oblíbené tagy

[Bez vajec](/ingredience-tagy/bez-vajec) [Bulgur](/ingredience-tagy/bulgur) [Cuketa](/ingredience-tagy/cuketa) [Cizrna](/ingredience-tagy/cizrna) [Červená čočka](/ingredience-tagy/cervena-cocka) [Dýně hokaido](/ingredience-tagy/dyne-hokaido) [Fazole](/ingredience-tagy/fazole) [Kešu](/ingredience-tagy/kesu) [Květák](/ingredience-tagy/kvetak) [Kysané zelí](/ingredience-tagy/kysane-zeli) [Lahůdkové droždí](/ingredience-tagy/lahudkove-drozdi) [Luštěniny](/ingredience-tagy/lusteniny) [Seitan](/ingredience-tagy/seitan) [Shitake](/ingredience-tagy/shitake) [Špenát](/ingredience-tagy/spenat) [Tempeh](/ingredience-tagy/tempeh) [Uzené tofu](/ingredience-tagy/uzene-tofu)

### Kontakt

[Newsletter](https://www.vegmania.cz/obeznik-vegmania)

[Facebook](https://www.facebook.com/vegmania)

[Instagram](https://www.instagram.com/vegmania.cz/)

[YouTube](https://www.youtube.com/channel/UC9AWU9y8Pt5MjPVVRLPl7DA)

**[Kontakt](/kontakt)**

© Vegmania.cz 2012 - 2024 \| [ochrana osobních údajů](/ochrana-osobnich-udaju) \| web vytvořil [Pavel Ovesný](https://weby.pavelovesny.cz/)