gu en en en en en en en en en en en en en en en en tl tr en en en en en en en en en en en en en en en fr tr en en en en es en en en en en en en en en en fi en nl en en pt en gu gu en nl gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu en en en en en fa en en en en en ru en en en en en en en en es en en en en ar en en en en en en
મૅરથૉન જોઈને દોડવાની ઇચ્છા થઈ આવી છે?
You need an iframes capable browser to view this content.
તો હાજર છે બિગિનર્સ માટે જરૂરી ગાઇડલાઇન્સ: તો અત્યારથી જ શરૂ કરી દો એ માટેની ટ્રેઇનિંગ
હાલમાં જ મુંબઈ મૅરથૉન યોજાઈ અને એમાં હજારો મુંબઈકરો દોડ્યા. તેમને જોઈને બીજા લાખો મુંબઈકરોને પ્રેરણા મળી કે મારે પણ દોડવું જોઈએ, આવતા વર્ષે વાત. પાકું હું આવતી મૅરથૉનમાં ભાગ લઈશ એવું કેટલાય લોકોના મનમાં આવ્યું જ છે, પરંતુ મૅરથૉન દોડવી એ એટલું પણ સહેલું નથી જેટલું કોઈ એને સમજે અને ફક્ત ઇચ્છા કરવાથી જ જો કામ થઈ જતું હોય તો શું જોઈએ? એ ઇચ્છાને આગળ વધારવા માટે કર્મ જરૂરી છે અને એ પણ સાચી દિશામાં. ઘણા ઓછા લોકો એ જાણે છે કે મૅરથૉન માટે ટ્રેઇનિંગની જરૂર પડે જ છે. ઘણા લોકોને લાગે કે સામાન્ય રીતે આપણે જેમ દોડીએ એમ જ દોડવાનું છે, એમાં ટ્રેઇનિંગ શું લેવાની? પરંતુ એવું છે નહીં. મૅરથૉન દોડવા માટે નક્કી ટ્રેઇનિંગની જરૂર પડે જ છે. આ વખતે જે લોકોને મૅરથૉન દોડનારાઓને જોઈને પોતાને પણ દોડવાની ઇચ્છા થઈ આવી છે, પરંતુ તેમને સમજાતું નથી કે હવે આગળ કેમ વધવું તો તેમના માટે આજે જરૂરી ગાઇડલાઇન્સ મેળવીએ. એક્સપર્ટ લોકો પાસેથી જાણીએ દોડવાની શરૂઆત કેમ કરવી અને એના માટે જરૂરી પ્રોસેસ શું છે.
પહેલાં તો એ જાણવું જરૂરી છે કે કોણ દોડી શકે? મૅરથૉનમાં ૭૦ વર્ષના લોકો પણ દોડતા હોય છે એટલે એમાં આમ તો કોઈ ઉંમરબાધ ન હોઈ શકે, પરંતુ અહીં એ સમજવું જરૂરી છે કે ૭૦ વર્ષની એ વ્યક્તિ એટલે મૅરથૉનમાં દોડી રહી છે કારણ કે તે ફિટ છે. તમે ૨૫ વર્ષના યુવાન હો, પરંતુ ફિટ ન હો તો પહેલાં ફિટ બનવું પડે અને પછી દોડાય. આ બાબતે અમુક પૅરામીટર્સ છે કે દોડતાં પહેલાં આટલું કરવું જરૂરી છે જે બાબતે વાત કરતાં ફિઝિયોરીહૅબ, બાંદરા અને મલાડનાં ફિઝિયોથેરપિસ્ટ ડૉ. અંજના લોન્ગાની કહે છે, ‘સૌથી પહેલી જરૂરી બાબત છે વ્યક્તિની ઉંમર શું છે? જો તે ૪૦ વર્ષથી ઉપર હોય તો તેણે જનરલ ફિઝિશ્યન પાસે કે કાર્ડિયોલૉજિસ્ટ પાસે જઈને બધી જરૂરી ટેસ્ટ કરાવી લેવી જોઈએ અને તેમની પાસેથી એક ક્લિયરન્સ મેળવેલું હોવું જોઈએ કે આ વ્યક્તિ દોડવાનું શરૂ કરી શકે છે. ત્યાર બાદ મહkવનું છે વજન. તમે કેટલા કિલો વજન ધરાવો છો? તમારો બૉડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) શું છે? જે લોકો ૩૦ની ઉપર BMI ધરાવતા હોય તેઓ સીધું ભાગવાનું શરૂ ન જ કરી શકે. એટલે પહેલાં વજન ઉતારો પછી દોડવા વિશે વિચારો. ત્રીજી મહkવની બાબત એ છે કે વ્યક્તિની બેઝિક ફિટનેસ શું છે? ઘણા લોકોએ જીવનભર કોઈ રમતો રમી ન હોય, રેગ્યુલર એક્સરસાઇઝ કરતા ન હોય એવા લોકોને જો દોડવું હોય તો ટ્રેઇનિંગ એકદમ બેઝિકથી ધીમે-ધીમે શરૂ થાય. વળી જો વ્યક્તિને કોઈ રોગ હોય, જેમ કે ડાયાબિટીઝ અથવા સ્લિપ્ડ ડિસ્ક તો પણ અલગ વસ્તુ છે. એવો કોઈ રોગ હોય તો પણ ટ્રેઇનિંગમાં ખાસ તકેદારી રાખવી પડે છે. જે લોકો ફિઝિકલી ઍક્ટિવ રહેતા હોય તેમની ટ્રેઇનિંગ થોડી ઍડ્વાન્સમાં શરૂ કરી શકાય છે, પરંતુ ખૂબ મહkવનું એ છે કે દરેક વ્યક્તિ એક વખત ડૉક્ટરને મળીને અમુક જરૂરી ટેસ્ટ કરીને જ આગળ વધે.’
હાર્ટના દરદી હોવા છતાં છેલ્લાં ૧૦ વર્ષથી લગભગ ૧૧૬ જેટલી મૅરથૉન દોડી ચૂકેલા અને છેલ્લાં પાંચ વર્ષથી ઝિપર્સ ક્લબ નામે હાર્ટ-પેશન્ટને મૅરથૉનની ફ્રી ટ્રેઇનિંગ આપતા ૫૯ વર્ષના પી. વેન્કટરામન પાસેથી જાણીએ કે દોડવાની શરૂઆત કઈ રીતે કરવી. પી. વેન્કટરામને આજથી ત્રણ વર્ષ પહેલાં એક બુક લખી હતી : ‘સોફા ટુ ૫ધ્.’ એટલે કે સોફાથી લઈને પાંચ કિલોમીટર દોડવાનું કઈ રીતે ચાલુ કરવું એ વિશેનું ગાઇડન્સ આપવામાં આવ્યું હતું. બિગિનર્સ માટે મદદરૂપ થાય એવી આ બુક આમ તો અંગ્રેજીમાં લખાઈ હતી; પરંતુ એનું ગુજરાતી, મરાઠી, તામિલ અને તેલુગુમાં પણ ભાષાંતર થયું હતું. પી. વેન્કટરામનના કહેવા મુજબ ૮ અઠવાડિયાંમાં વ્યક્તિ દોડતાં શીખી શકે છે. એક વખત તમને મેડિકલ ક્લિયરન્સ મળે પછી ૮ અઠવાડિયાંની ટ્રેઇનિંગની તમે કઈ રીતે શરૂઆત કરી શકો છો એ આજે જાણીએ.
ટ્રેઇનિંગ ત્રણ જ દિવસ
દોડવા માટેની ટ્રેઇનિંગમાં એ ખાસ ધ્યાન રાખવું કે જેટલું દોડવું કે ચાલવું જરૂરી છે એટલું જ રેસ્ટ કરવું પણ જરૂરી છે. બીજું એ કેધીમે-ધીમે જ આગળ વધવું જરૂરી છે. ખોટી ઝડપ નુકસાનકારક છે. ટ્રેઇનિંગ હંમેશાં એકાતરે કરવાની છે. એક દિવસ ટ્રેઇનિંગ, બીજા દિવસે આરામ. આ રીતે અઠવાડિયામાં ત્રણ દિવસ ટ્રેઇનિંગ અને ચાર દિવસ આરામના રહેશે.
પહેલા અઠવાડિયામાં એ જોવાનું છે કે તમારા પગ તમારું વજન ઉપાડી શકે છે કે નહીં. એ માટે અઠવાડિયામાં ત્રણ દિવસ એક કલાક તમારે ચાલવા જવાનું છે. આ વૉક ઝડપી નથી. આરામથી વ્યક્તિએ પોતાની સ્પીડ પ્રમાણે જ ચાલવું.
એક અઠવાડિયું પોતાની સ્પીડથી ચાલીને વ્યક્તિએ પોતાની કૅપેસિટી જોઈ લીધી હશે. એક કલાકની આ સાદી વૉક પછી આ અઠવાડિયે છે એક કલાકની બ્રિસ્ક વૉક. બ્રિસ્ક વૉકમાં એક વસ્તુ ધ્યાન રાખવી કે એ ચાલુ કરો ત્યારે તમારાં શૂઝ એકદમ વ્યવસ્થિત હોવાં જોઈએ. શૂઝમાં ગરબડ હશે તો તકલીફ થઈ શકે છે.
ત્રીજા અઠવાડિયે એકદમ ધીમી ગતિએ દોડવાનું શરૂ કરવાનું છે, પરંતુ શરૂઆતની ૧૦ મિનિટ બ્રિસ્ક વૉક જ કરો. પછીની ૪૦ મિનિટ તમારે દોડવાનું અને ચાલવાનું બન્ને સાથે કરવાનું એ કઈ રીતે એ સમજો. રોડ પર જે સ્ટ્રીટ-લાઇટ હોય છે એમાં એક સ્ટ્રીટ-લાઇટથી બીજી લાઇટ સુધીનું અંતર લગભગ ૨૫ મીટરનું હોય છે. એટલું જ અંતર દોડો. પછીની ચાર લાઇટ સુધીનું અંતર ચાલો. ફરી એક લાઇટથી બીજી લાઇટ દોડો અને પછીની ચાર લાઇટ સુધી ચાલો. આ રીતે ૪૦ મિનિટ પસાર કરો. પછીની ૧૦ મિનિટ ફરી ફક્ત બ્રિસ્ક વૉક.
આ અઠવાડિયામાં પણ પૅટર્ન સરખી જ રહેશે. ૧૦ મિનિટ બ્રિસ્ક વૉક. પછી ૪૦ મિનિટમાં પહેલાં એક લાઇટથી બીજી લાઇટ સુધી જ દોડતા હતા, હવે એક લાઇટથી બીજી બે લાઇટ સુધી એટલે કે પહેલાં કરતાં બમણું ડિસ્ટન્સ દોડો. અને એના પછીની ત્રણ લાઇટનું ડિસ્ટન્સ ચાલો. અને ફરી ૧૦ મિનિટ બ્રિસ્ક વૉક કરો.
૧૦ મિનિટ સુધી બ્રિસ્ક વૉક કર્યા પછી એક લાઇટથી બીજી લાઇટ વચ્ચેના અંતરને ત્રણગણું બનાવીને દોડો. એટલે કે બીજી ત્રણ લાઇટ સુધી દોડો અને બીજી ત્રણ લાઇટ સુધી ચાલો. આમ પાંચમા અઠવાડિયે તમે જેટલું ચાલો છો એટલું જ સામે દોડવાનું છે. ફરી ચાલો-ફરી દોડો. આમ કરીને ૪૦ મિનિટ પસાર થાય પછી ૧૦ મિનિટ ફરી બ્રિસ્ક વૉક કરો.
છઠ્ઠા અઠવાડિયામાં ૧૦ મિનિટની જગ્યાએ પાંચ જ મિનિટ બ્રિસ્ક વૉક કરવાની. ત્રણને બદલે અંતર ચારગણું એટલે કે શરૂ કરો એ લાઇટથી આગળ ચાર લાઇટ સુધી દોડવાનું અને પછી બે લાઇટ સુધી ચાલવાનું. ફરી ચાર લાઇટ સુધી દોડવાનું અને ફરી બે લાઇટ ચાલવાનું. આ રીતે પચાસ મિનિટ કરવાનું અને આખરે પાંચ જ મિનિટ બ્રિસ્ક વૉક કરવાનું. આમ એક કલાક પૂરો કરવાનો.
સાતમા અઠવાડિયે પણ પાંચ જ મિનિટ બ્રિસ્ક વૉક કર્યા બાદ એક લાઇટથી આગળ પાંચ લાઇટ સુધી દોડવાનું અને ફક્ત એક જ લાઇટ સુધી ચાલવાનું. એટલે કે ૨૫ મીટરનું અંતર સમજીએ તો ૧૨૫ મીટર દોડવાનું અને ૨૫ મીટર જ ચાલવાનું. ફરી ૧૨૫ મીટર દોડો અને ૨૫ મીટર ચાલો. આ રીતે પચાસ મિનિટ પસાર કર્યા બાદ પાંચ મિનિટ બ્રિસ્ક વૉક કરવાનું.
આ અઠવાડિયે તમે સતત એક કલાક દોડતા થઈ જશો. આ રીતે ધીમે-ધીમે તમારા શરીરને સમજીને કેળવતાં-કેળવતાં દોડવાનું શરૂ કરી શકાય છે. જો કંઈ પણ અજુગતું લાગે તો તરત જ અટકી જવું. કોઈ પણ વસ્તુની અતિ ન કરવી. શરીરને સમજો અને ધીમે-ધીમે આગળ વધો તો દોડવાનું ચોક્કસ અઘરું નથી.
Subscribe via email (Registered users only)
Write the displayed characters
Please enable JavaScript to post a new comment
You need an iframes capable browser to view this content.
Copyright © 2012 Mid-day Infomedia Ltd. All Rights Reserved.