gu en en en en en en en en en en en en en en en tl tr en en en en en en en en en en en en en en en fr tr en en en en es en en en en en en en en en en fi en nl en en pt en gu gu en nl gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu gu en en en en en fa en en en en en ru en en en en en en en en es en en en en ar en en en en en en
મેનોપૉઝ દરમ્યાન વધતા વજનને કઈ રીતે અટકાવશો?
રજોનિવૃત્તિના સમયગાળામાં ડાયટ અને એક્સરસાઇઝ કરવાથી તેમ જ સ્વસ્થ જીવનશૈલી જાળવવાથી વેઇટ વધતું અટકાવી શકાય છે અને લક્ષણોમાં પણ રાહત મળી શકે છે
મેનોપૉઝ દરેક મહિલાના જીવનમાં બનનારી એક મહત્વની ઘટના છે. દસથી બાર વર્ષની ઉંમરે શરૂ થયેલા માસિકધર્મનો પચાસથી સાઠ વર્ષની ઉંમરે પૂર્ણ થવાનો સમય એટલે કે રજોનિવૃત્તિનો સમય એ મેનોપૉઝ કહેવાય છે. મેનોપૉઝ કોઈક ચોક્કસ સમય નથી, પરંતુ પાંચથી સાત વર્ષનો એક સમયગાળો છે; જેને મેડિકલ ભાષામાં પેરિમેનોપૉઝલ કહેવાય છે. મેનોપૉઝનાં ઘણાં લક્ષણો છે. જેમ કે વારંવાર બદલાતા મૂડ, ચીડિયાપણું, સ્ટ્રેસ, કંટાળો, થાક, માથાનો દુખાવો, શરીરમાં દુખાવો, નબળી યાદશક્તિ, અનિદ્રા, વજનમાં વધારો વગેરે.
મેનોપૉઝ અને વધતું વજન આ સમસ્યાનો સામનો મોટા ભાગની મહિલાઓએ કરવો પડે છે. મેનોપૉઝમાં વજન વધવું એ એક સામાન્ય બાબત છે. એક સર્વેક્ષણ મુજબ ૫૦થી ૬૦ વર્ષની ઉંમર ધરાવતી મહિલાઓમાંથી ૩૦ ટકા જેટલી મહિલાઓમાં વધતા વજનની સમસ્યા દેખાય છે. વધતા વજનની સાથે ડાયાબિટીઝ, બ્લડ-પ્રેશર તેમ જ હૃદયરોગ જેવી બીમારીઓ થવાની સંભાવના પણ વધી જાય છે. આવું ન થાય એ માટે મેનોપૉઝ દરમ્યાન વધતા વજનને કન્ટ્રોલમાં રાખવું ખૂબ જરૂરી છે.
સૌપ્રથમ તો એ જાણવું જરૂરી છે કે મેનોપૉઝ દરમ્યાન વજન શા માટે વધે છે? મેનોપૉઝ દરમ્યાન સ્ત્રીઓના શરીરમાં રહેલા એસ્ટ્રોજન હૉર્મોનનું લેવલ ઘટી જાય છે અને એને કારણે તેમનો મેટાબૉલિક રેટ પણ ઓછો થઈ જાય છે. એટલે કે એ સમયે આપણા શરીરમાં જળવાઈ રહેલી ચરબી વધુ વપરાતી નથી અને એને કારણે શરીરમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધી જાય છે અને પછી વજન પણ વધી જાય છે. મેનોપૉઝ દરમ્યાન શરીરના સ્નાયુ પણ ઘટી જવાને કારણે મહિલાઓનો મેટાબૉલિક રેટ ઘટી જાય છે. આ ઉપરાંત મેનોપૉઝ દરમ્યાન મૂડ-સ્વિંગ્સ, અનિદ્રા વગેરે કારણોસર મહિલાઓમાં આïળસને કારણે બેઠાડુ જીવન વધી જાય છે. ખોરાકનું પ્રમાણ વધી જાય છે અને એક્સરસાઇઝનું પ્રમાણ ઘટી જાય છે. એટલે કે પહેલાં જે ઝડપે એનર્જી વપરાતી હતી એનું પ્રમાણ ઓછું થઈ જાય છે એટલે પણ વજન વધવાની સંભાવના વધી જાય છે. એટલે જ મેનોપૉઝ દરમ્યાન યોગ, ઍરોબિક્સ, સ્ટ્રેંગ્થ ટ્રેઇનિંગ જેવી એક્સરસાઇઝ કરવી ખૂબ જ જરૂરી છે; જેથી મસલ્સ પાવર વધશે અને વજન પણ કન્ટ્રોલમાં રહે છે.
મેનોપૉઝ દરમ્યાન ડાયટ પર ધ્યાન રાખવું ખૂબ જ જરૂરી બની જાય છે. અનિયમિત જીવનપદ્ધતિ, બેઠાડુ જીવન તેમ જ કાર્બોહાઇટડ્રેટ અને ચરબીયુક્ત ખોરાક વજનને વધારવામાં મહત્વનો ભાગ ભજવે છે. એથી પૌષ્ટિક ખોરાક ખાવો જરૂરી છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ કિંજલ શાહના જણાવ્યા મુજબ મેનોપૉઝ દરમ્યાન એવી વિવિધ પ્રકારની વાનગીઓનો ભોજનમાં સમાવેશ થવો જોઈએ જેમાંથી શરીરને જરૂરી હોય એવાં બધાં પૌષ્ટિક તત્વો મળી જાય.
મેનોપૉઝ દરમ્યાન પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક ખાવો જરૂરી છે. ભોજનમાં ડેરી પ્રોડક્ટ્સ જેવી કે ચરબી વગરનું દૂધ તેમ જ સ્કિમ્ડ મિલ્કમાંથી બનાવેલું દહીં, પનીર અને વિવિધ જાતની દાળ, કઠોળ વગેરેનો સમાવેશ કરવાથી શરીરને જરૂરી પ્રોટીન મળી જાય છે. કિંજલ શાહ જણાવે છે, ‘મેનોપૉઝ દરમ્યાન શરીરમાંથી એસ્ટ્રોજન ઘટી જવાથી મહિલાઓને હૉટ ફ્લશિસ (અચાનક ખૂબ જ ગરમી થવી કે પસીનો થવો)ની તકલીફ થાય છે. એનું પ્રમાણ ઓછું કરવા સોયા અને સોયા પ્રોડક્ટ્સ જેવી કે ટોફુ, સોયા ચન્ક્સ, સોયા નગેટ્સ વગેરેનો ભોજનમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ; કારણ કે સોયામાં રહેલું ફાઇટોએસ્ટ્રોજન તમારા શરીરમાં એસ્ટ્રોજન હૉર્મોન જેવું જ કામ કરે છે. આ ઉપરાંત મેનોપૉઝ દરમ્યાન થતાં મૂડ-સ્વિંગ્સમાં મહિલાઓને ડિપ્રેશન પણ આવે છે. આવા સમયે વિટામિન B ધરાવતો ખોરાક જેમ કે આખું ધાન્ય, મસૂરદાળ, બદામ, અવાકાડો અને મેથી, પાલક જેવી ગ્રીન પાંદડાંવાળી ભાજી અને ઓમેગા ૩ ધરાવતો ખોરાક જેવાં કે અખરોટ, અળસી પણ મદદરૂપ થાય છે. આ ઉપરાંત રેષાયુક્ત ખોરાક જેવા કે આખા ધાન્યની બનેલી બ્રેડ, અનાજ, ફળ અને શાકભાજી ખાવાં જોઈએ. આખા દિવસમાં ઓછામાં ઓછા ત્રણથી ચાર કપ શાકભાજી અને બેથી ત્રણ ફïળ ïલઈ શકાય. દિવસમાં એકથી બે કપ ગ્રીન ટી પણ લઈ શકાય. અનુભવી ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ મુજબ કૅલ્શિયમ કે વિટામિન્સનાં સપ્લિમેન્ટ્સ પણ લઈ શકાય. બ્રૉકલી જેવી શાકભાજીમાંથી પણ કૅલ્શિયમ મળે છે.
શું ન ખાવું જોઈએ?
મેનોપૉઝ દરમ્યાન વધતા વજનને અટકાવવા માટે ચરબીવાળો તેમ જ કૉલેસ્ટરોલ વધારે એïવો ખોરાક ઘટાડવો જોઈએ. આઇસક્રીમ, ચીઝ તેમ જ તળેલો ખોરાક ન ખાવો જોઈએ. ભોજનમાં સાકર અને મીઠાનું પ્રમાણ ઓછું કરવું જોઈએ, કારણ કે મીઠામાં રહેલું સોડિયમબ્લડ-પ્રેશર વધારે છે. કૅફીનયુક્ત તેમ જ ખૂબ જ મસાલાવાળો ખોરાક પણ ટાળવો જોઈએ.
૧. જે પણ ખાઓ એ પ્રમાણસર ખાઓ. કોઈ પણ વસ્તુનો અતિરેક ન કરો.
૨. સવારે આઠ વાગ્યા પહેલાંનાં સૂર્યકિરણ લો.
૩. ખૂબ પાણી પીઓ.
૪. વજન નિયંત્રણમાં રાખતી હોય એવી વ્યક્તિઓના સંપર્કમાં રહો.
૫. આખો દિવસ આચરકૂચર ખાવાની ટેવ છોડી દો.
૬. એક્સરસાઇઝનું પ્રમાણ વધારો.
૭. બિઝી રહેવાની કોશિશ કરો.
Subscribe via email (Registered users only)
Write the displayed characters
Please enable JavaScript to post a new comment
You need an iframes capable browser to view this content.
Copyright © 2012 Mid-day Infomedia Ltd. All Rights Reserved.