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Evidentemente, el sueño es una parte muy importante de tu vida ya que pasas alrededor de un tercio de ella durmiendo. Es más, el cuerpo humano fue diseñado naturalmente para despertar y dormir, de hecho, tiene  un reloj biológico interno que ayuda a regular el  ciclo de sueño-vigilia, conocido como ritmo circadiano, que depende de un compuesto llamado melatonina.
En este mecanismo, este compuesto conocida como la hormona del sueño, trabaja en conjunto con el reloj biológico de tu cuerpo para regular los ciclos de sueño.
Pero, ¿qué es la melatonina?
Es una hormona producida por todos los organismos vivos: animales, plantas y seres humanos. Las plantas generalmente tienen niveles más altos de melatonina que los animales para ayudarlas a sobrevivir en los cambios estacionales y en ambientes hostiles.
Sin embargo, sus niveles varía considerablemente y depende de la especie vegetal, los órganos de la planta, las condiciones ambientales e incluso el método de cultivo.
Los seres humanos producen melatonina de forma natural y se secreta en el cuerpo las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
Su producción está controlada por los núcleos supracaismáticos que activan su producción en respuesta a las horas de oscuridad.
Está hecha de un aminoácido esencial llamado triptófano, que inicia su síntesis y luego se convierte en serotonina, parte de la cual  se convierte en melatonina.
Los factores que pueden alterar su producción
La mayoría de los adultos sanos pueden producir suficiente melatonina para ayudar a promover el sueño, sin embargo, esta producción cambia naturalmente a lo largo de la vida.
Generalmente, sus niveles alcanzan su punto máximo en la primera infancia y disminuyen cada década.
Se secreta por primera vez unos meses después del nacimiento, aproximadamente a los cuatro meses de edad, luego alcanza su punto máximo durante la primera infancia, entre los dos y los tres años, disminuyendo en la pubertad y luego disminuyendo aún más en la edad adulta.
También existen factores externos que pueden interferir con la respuesta natural de tu cuerpo para producirla, que incluyen:
Exposición a luces interiores artificiales.
Uso de dispositivos electrónicos.
Horarios irregulares por la mañana y por la noche.
Cambios de zona horaria o ubicaciones geográficas.
Horas de trabajo no convencionales.
Ingesta inadecuada de nutrientes que ayudan a producir melatonina (triptófano, vitamina b6, magnesio, calcio, ácido fólico).
Como puedes ver, puede ser bastante fácil interrumpir su síntesis, especialmente en el mundo actual tan dependiente de la tecnología y la electrónica.
Las fuentes alimenticias de melatonina
Recuerda que todos los organismos vivos, incluidas las plantas y los animales, producen melatonina, por lo tanto, puede derivarse naturalmente de fuentes animales y vegetales en diversas cantidades.
Generalmente, sus concentraciones son más altas en los huevos y el pescado que en la carne.
Además, tu cuerpo necesita el aminoácido triptófano para ayudar a producirla, por lo tanto, los alimentos que contienen triptófano pueden ayudarte  a producirla.
Por ellos son importantes los productos lácteos (requesón, yogurt, leche, suero y caseína),  pretinas de aves, pescado, carne de res, soja, nueces, semillas y legumbres.
Ahora bien, las fuentes dietéticas ricas en melatonina se encuentran en pequeñas cantidades en: cerezas, plátanos, piñas, naranjas, almendras, nueces o trigo, cebada y avena, pero en general deberías tener un apoyo extra complementario para tener un impacto real en tu ciclo circadiano.
Recuerda también, que la síntesis de melatonina también requiere la formación de vitamina B6, magnesio, ácido fólico y calcio, por tanto, consumir una dieta bien balanceada y variada  puede ayudarte a promover su síntesis.
Del mismo modo, limitar la cafeína antes de acostarte, seguir un horario de sueño constante y crear un buen ambiente para dormir son factores que te ayudaran a mejorar tu sueño y tener una buena noche de descanso.
Los suplementos de melatonina
Los suplementos de melatonina se pueden utilizar para ayudar a apoyar el sueño. Se recomienda consumirlo de  30 a 60 minutos antes de acostarte si experimentas insomnio ocasional.
Pero, empieza poco a poco y aumenta según sea necesario pero sin excederte, ya que consumir más dosis  no conduce a un mejor sueño y puede potencialmente interrumpir tu ciclo de sueño.
De cierta manera puedes usar la aromaterapia mediante extractos como el de amapola, valeriana o pasiflora mientras vas acostumbrándote a espectaculares noches de sueño.
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¿Cuál es la dósis recomendada de melatonina?
Por lo general, la dosis estandar establecida por la mayoría de fabricantes es de 2mg de melatonina una vez al día, 1 o 2 horas antes de acostarse con el estómago lleno. En número de cápsulas dependerá del formato y presentación de cada fabricante.
Las cápsulas de melatonina son un compuesto seguro. Por lo general no generan dependencia o provocan efecto resaca. Los efectos secundarios más frecuentes de la melatonina descritos en pocos usuarios suelen ser: dolor de cabeza, mareos, náuseas o somnolencia.
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