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[Entrevista] ¿Estás embarazada y quieres entrenar en casa de forma segura? Lidia Romero te ofrece todas las claves
Ante el panorama actual del COVID-19, la idea de entrenar en casa durante el embarazo es una opción muy viable para huir del sedentarismo, descargar energía y estar activa. Pero, en tu estado no es bueno entrenar de cualquier manera. Por este motivo, hemos hablado con Lidia Romero Gallardo, entrenadora personal especializada en las fases del embarazo y el posparto. Lidia es fundadora, directora y profesora en OWA, resuelve las cuestiones más importantes para entrenar en casa en el embarazo y mucho más.
Preguntas y respuestas sobre el entrenamiento en casa durante el embarazo
1. ¿Es aconsejable adaptar la rutina de ejercicios del gym a casa?
Por supuesto que sí. Hay que entrenar durante el embarazo y no por la cuarentena hemos de parar. Al estar ahora en casa hay que adaptar el entrenamiento con el material que tengamos dentro de casa (trapos, taburetes pequeños, el sofá, las sillas y otros elementos que tengamos como las bandas elásticas y el fitball entre otros). Hay un artículo de opinión clínica que ya advierte de los efectos negativos del sedentarismo durante este período.
2. ¿Es necesario contar con un entrenador personal online para realizar un seguimiento de las rutinas de ejercicio?
Por supuesto y más durante el embarazo y tras el parto. En estos días se están difundiendo muchos vídeos y ejercicios aleatorios que en el mejor de los casos pueden no servir para nada y en el peor pueden ser perjudiciales para estas dos etapas.
Tanto el suelo pélvico como toda la zona abdominal es muy especial durante esta etapa, por lo que los ejercicios de impacto como los saltos de alto impacto, las planchas o los crunch abdominal en esta etapa pueden ser altamente peligrosos. Además, se debe gestionar tanto el entrenamiento de fuerza como el aeróbico por lo que hay que dosificar muy bien las gestiones.
3. ¿Los entrenamientos online pueden ayudarte a marcar plan saludable?
Sí, si incluyen un acompañamiento directo y personal por un entrenador cualificado y especialista en el ámbito. Comprarte un pdf descargable o unos vídeos sin un seguimiento no hará milagros. Sin embargo, una planificación online a través de una app o con vídeos, pero donde se haga una entrevista previa inicial y donde se tenga en cuenta tu historial deportivo, tu historial de salud y tu semana de gestación para realizarte posteriormente una planificación que sea diseñada totalmente para ti, ES MÁS QUE UNA OPCIÓN VIABLE, ¡ES UNA OPCIÓN NECESARIA!.
Las repercusiones del sedentarismo en el embarazo pueden ser nefastas. La OMS establece el sedentarismo como el 4º factor de riesgo de mortalidad. Hay que seguir entrenando. El virus no tiene un alto porcentaje de mortalidad. Sin embargo, el sedentarismo sí.
4. ¿Qué recursos no son compatibles con el entrenamiento en casa de la mujer embarazada?
Los ejercicios de alto impacto como lo son la comba, los jumping jacks o el skipping, estarían contraindicados. Por otro lado, aquellos que supongan mucha presión intra-abdominal como son las planchas, los crunches abdominal y derivados (tijeras, posiciones de V, seated kicks, etc) también deben de ser erradicados de los entrenamientos en esta población. Puedes consultar más sobre esta información en el siguiente artículo.
5. ¿Cuáles son las precauciones más recomendables a la hora de hacer ejercicio en casa?
Si estás embarazada: Ten en cuenta antes de ponerte a entrenar para dos: por ti y por tu bebé, siempre que no padezcas ninguna contraindicación absoluta ni relativa.
Si eres posparto: Si estás durante tu cuarentena, debes de realizar un trabajo muy analítico de suelo pélvico y abdomen. Quédate con el calentamiento de lo que te proponemos aquí. Si has pasado la cuarentena y tienes nociones mínimas de activación de suelo pélvico y zona abdominal, puedes realizar los entrenamientos que te hemos propuesto, asegurándote de que los audio-ejercicios que contiene el calentamiento lo hagas antes de la parte principal.
6. Ejercicios para realizar desde casa recomendados para embarazadas
A continuación Lidia ha recopilado una serie de ejercicios para entrenar de forma segura en casa si estás embarazada. Se trata de algunos ejercicios seguros para embarazadas sanas en los tres trimestres de embarazo y que no presentan patologías de ningún tipo.
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Debido a la situación actual producida por la pandemia del coronavirus, vamos a divulgar entrenamientos, pero con el criterio de calidad que siempre nos avala y que no queremos perder. . Por ello, lo haremos día a día y con premisas que te aconsejamos ver con calma, dentro de los propios vídeos. . No abogamos el proponer 5 ejercicios al tun,tun. Las embarazadas sois una población muy especial. . Los entrenamientos que os dejamos aquí, están concienzudamente diseñados. Huid de los 4 ejercicios para... En el mejor de los casos, no sirven para nada...en el peor... os podrían hacer daño. . En esta etapa tenéis que entrenar de forma diferente! Por ello os mostramos este vídeo a modo de calentamiento y en unos minutos, os compartiremos la parte principal para hoy. . Estamos un poco preocupados por la cantidad de entrenamientos no seguros que se están divulgando estos días...Por favor, si no viene de una persona formada de forma específica, no le hagáis caso 😊. . Lo vamos a dejar todo en una serie llamada: ESPECIAL ENTRENA EN CASA. . Las repeticiones que aquí te proponemos son orientativas, dependerá de tu nivel y pueden ser variables. . Recuerda siempre, la #regladelae, es decir exhala en la fase de mayor esfuerzo de cada ejercicio. . Respecto a la intensidad, recuerda el talk test: debe permitirte hablar y no jadear. . Abrazos y a seguir moviéndonos. No solo por ti, sino por tu bebé.
Una publicación compartida de Entrenamiento y Salud|Embarazo (@owa_entrenamiento_mujer) el 16 Mar, 2020 a las 7:02 PDT
Parte principal concurrente (Fuerza + Aeróbico) en casa
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🦠¡A SACAR EL TRAPO CONTRA EL CORONAVIRUS!🦠 . Debido a la situación actual producida por la pandemia del coronavirus, vamos a divulgar entrenamientos, pero con el criterio de calidad que siempre nos avala y que no queremos perder. . Por ello, lo haremos día a día y con premisas que te aconsejamos ver con calma, dentro de los propios vídeos. . No abogamos el proponer 5 ejercicios al tun,tun. Las embarazadas sois una población muy especial. . Los entrenamientos que os dejamos aquí, están concienzudamente diseñados. Huid de los 4 ejercicios para... En el mejor de los casos, no sirven para nada...en el peor... os podrían hacer daño. . En esta etapa tenéis que entrenar de forma diferente! Recuerda además que cada embarazada tenéis que tener adaptaciones específicas. Esta sesión es segura si eres una embarazada sana y activa previamente. . Estamos un poco preocupados por la cantidad de entrenamientos no seguros que se están divulgando estos días...Por favor, si no viene de una persona formada de forma específica, no le hagáis caso 😊. . Lo vamos a dejar todo en una serie llamada: ESPECIAL ENTRENA EN CASA. . Las #repeticiones que aquí te proponemos son orientativas, dependerá de tu nivel y pueden ser variables. . Recuerda siempre, la #regladelae, es decir exhala en la fase de mayor esfuerzo de cada ejercicio. . Respecto a la #intensidad, recuerda el talk test: debe permitirte hablar y no jadear. . Etiqueta aquí a esas mamis que muy seguro, le van a venir muy bien estos entrenamientos.
Una publicación compartida de Entrenamiento y Salud|Embarazo (@owa_entrenamiento_mujer) el 16 Mar, 2020 a las 7:05 PDT
Parte principal aeróbica en casa
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👋 Queridas #mamasOWA de la red, hoy compartimos un poquito por aquí del material especial que hemos diseñado para nuestras #mamasOWA que entrenan desde la app. . 🤰Durante el embarazo, no solo es importante el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento aeróbico, tiene un rol muy importante también. Por ello, como ahora no podéis salir a caminar, te dejamos este bloque para que al menos durante 32 minutos puedas darlo todo 😉 . Esta sesión es segura si eres una embarazada sana y activa previamente. . Lo vamos a dejar todo en una serie llamada: ESPECIAL ENTRENA EN CASA. . Las #repeticiones que aquí te proponemos son orientativas, dependerá de tu nivel y pueden ser variables. . Recuerda siempre, la #regladelae, es decir exhala en la fase de mayor esfuerzo de cada ejercicio. . Respecto a la #intensidad, recuerda el talk test: debe permitirte hablar y no jadear. . 😍 Nos encantará ver que nos etiquetas si entrenas con este bloque y si no, no pasa nada, porque lo que de verdad queremos es QUE LO HAGAS! . Estamos un poco preocupados por la cantidad de entrenamientos no seguros que se están divulgando estos días...Por favor, si no viene de una persona formada de forma específica, no le hagáis caso 😊. . Las #repeticiones que aquí te proponemos son orientativas, dependerá de tu nivel y pueden ser variables. . Recuerda siempre, la #regladelae, es decir exhala en la fase de mayor esfuerzo de cada ejercicio. . Respecto a la #intensidad, recuerda el talk test: debe permitirte hablar y no jadear. . ⛔️ No te quedes quieta en este período. No pares! El coronavirus tiene una baja mortalidad pero el sedentarismo NOOO. Entrena! 💪😊 . Etiqueta aquí a esas mamis que muy seguro, le van a venir muy bien estos entrenamientos. . #entrenamiento #entrenamientoembarazo #entrenamientoembarazada #embarazada #embarazadas #estoyembarazada #embarazadafeliz #embarazadafit #embarazo #embarazosaludable #embarazofit #embarazofitness #embarazoactivo #embarazosano #embarazos #mama #mami #futuramama #mamiowa #embarazosanoyactivo #owaentrenamiento #embarazoyentrenamiento #coronavirus #covid19 #yomequedoencasa #quedateencasa
Una publicación compartida de Entrenamiento y Salud|Embarazo (@owa_entrenamiento_mujer) el 17 Mar, 2020 a las 2:38 PDT
Vuelta a la calma Standar
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Este vídeo está menos currado que los otros, pero es que de momento no damos más y queríamos que tuvierais alternativas para la vuelta a la calma. - Elige dos o tres ejercicios de los que te proponemos. - Realiza la meditación final (nos la tienes que pedir por Whatsapp o escucharla en Spotify, en nuestro podcast. Está denominada como BONUS) No nos permitía subirlo aquí 😅 - Dile a tu pareja que te realice un masajito como el que te proponemos en las fotos. . Después, pégate una buena ducha y genial campeona, lo has bordado! 😊 . Abrazos, paciencia y a entrenar campeonas! . Etiqueta aquí a esas mamis que muy seguro, le van a venir muy bien estos entrenamientos. . #entrenamiento #entrenamientoembarazo #entrenamientoembarazada #embarazada #embarazadas #estoyembarazada #embarazadafeliz #embarazadafit #embarazo #embarazosaludable #embarazofeliz #embarazofit #embarazofitness #embarazoactivo #embarazosano #embarazos #mama #mami #mamiowa #owadivulga #embarazosanoyactivo #owaentrenamiento #embarazoyentrenamiento #vueltaalacalma #coronavirus #yomequedoencasa #mequedoencasa #coronavirus #covid19
Una publicación compartida de Entrenamiento y Salud|Embarazo (@owa_entrenamiento_mujer) el 16 Mar, 2020 a las 11:51 PDT
Material realizado por Lidia Romero y Raúl Díez
Licenciados en CCAFyD y Colegiados Num: 55100 y 63150
Vivo el mundo de la maternidad como si fuera mi profesión. Publicista de formación y escritora de vocación, la llegada al mundo de mi primera sobrina cambió mi día a día por completo. Ahora escribo para ofrecer los mejores consejos y recomendaciones para mamás primerizas.
Tras estudiar la carrera de Publicidad y RRPP por la Universidad Cardenal Herrera CEU de Valencia en 2010 y del Máster en Comunicación y Branding Digital del CEU en 2011 comencé mi andadura en el mundo digital. Actualmente tengo una dilatada experiencia como redactora en temas de maternidad, el cuidado del bebé y sobre el embarazo.
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