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Lo que coloquialmente conocemos como fibra, es en realidad un grupo de sustancias pertenecientes a la familia de los carbohidratos o hidratos de carbono, exclusivas de los alimentos de origen vegetal. Las moléculas de las sustancias conocidas como fibra son las más grandes y complejas de la familia de los carbohidratos, tan grandes y complejas en naturaleza, que son difíciles de romper en nuestro intestino y por lo tanto no son buena fuente de energía para nuestras células. Más bien las moléculas de fibra cumplen otras funciones a nivel intestinal, diferentes a las más comunes de los otros integrantes del grupo de los carbohidratos. Se puede clasificar a las moléculas de fibra en dos grandes grupos y es importante comprender esta división pues las funciones y beneficios que ofrece cada uno es distinto.
Por un lado, se encuentran las moléculas un poco más sencillas y que son solubles en agua, conocidas como fibra soluble. Esta fibra que se encuentra casi siempre en los tejidos interiores de las verduras, en la pulpa de las frutas y en las estructuras interiores, pegajosas y babosas, del interior de los granos ricos en almidón (cereales) y tubérculos. Este primer tipo de fibra forma una capa resbalosa dentro de las paredes del intestino delgado, inhibiendo así la absorción de los azúcares presentes en los alimentos y del colesterol consumido. También favorece el proceso de digestión y excreción, y sirve como sustrato o alimento a las bacterias conocidas como micro biota que viven en el intestino grueso. Por lo tanto, la fibra cumple funciones digestivas y de excreción, de desarrollo de la micro biota intestinal y también ayuda a que los azúcares que consumimos lleguen más lentamente a la sangre, mientras que el colesterol consumido es absorbido en menores cantidades.
El otro tipo de fibra, formado de moléculas aún más complejas, conocida como fibra no soluble o no dietética, es más dura, requiere de más masticación y es más visible (parece cascarillas duras, de color café). Se encuentra normalmente en las cascarillas de las frutas, en la parte dura o crujiente y las estructuras protectoras de las verduras, en la cascarilla de las semillas gramíneas y en la piel de los tubérculos. Este tipo de fibra es importante para dar volumen al bolo alimenticio y al fecal, en el intestino. Estas moléculas son capaces de absorber agua y por lo mismo incrementan el volumen del bolo intestinal brindándole suavidad, mejorando su tránsito y excreción.
La recomendación de consumo de fibra es de por lo menos 25 gramos al día para un adulto o niño por igual, aunque muchas instituciones y expertos en nutrición recomiendan consumir hasta 38g diarios. La cantidad que se estima que consumimos los mexicanos cada día, es cercana a 13g, un poco por arriba de la mitad de la recomendación más conservadora.
Además de ser un consumo muy pobre, no todos los miembros de la familia consumen fibra en la misma proporción, y suelen ser los más pequeños y los adultos mayores quienes la consumen menos. La fibra, sobre todo la no soluble, hace que los alimentos se vuelvan más firmes o hasta duros y requieran mayor masticación, y parece ser que los que más se beneficiarían de su consumo, suelen ser los que menos la consumen y más la evitan.
Por suerte, para estos grupos de edad existen alimentos ricos en fibra que son muy apetecibles, entre los que destacan las papas en todas sus ricas presentaciones, frescas, congeladas y deshidratadas. Deliciosas, atractivas a la vista, fáciles de cocinar y tan versátiles. Son ideales para el desayuno, la comida o la cena y se pueden preparar en sopas, ensaladas, como guarniciones o en platillos principales; son suaves, fáciles de masticar y de sabor neutro y simple, justo lo que los niños y los abuelitos necesitan.
La mejor noticia es que las papas además son vehículos densos en fibra. Una papa mediana, de 146g, contiene 2 gramos de fibra. La fibra que aporta la papa en su muy apetecible piel es un tanto insoluble; mientras que la que se encuentra en la pulpa, es soluble. Esta cantidad de fibra representa el 8% de la recomendación diaria de consumo y convierte a las papas en una buena fuente de fibra.
La fibra contenida en las papas ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre y a prevenir el daño cardiovascular. Otro beneficio del consumo habitual de la fibra de la papa es la pérdida de peso debido a que la fibra las convierte en alimentos de alto valor de saciedad que ayuda a regular el apetito y por lo mismo a propiciar una dieta más ordenada que mejora el control del peso corporal. Muchos expertos en nutrición incluyen papas en el desayuno de las personas que buscan bajar de peso para ayudarlas a mantenerse saciadas durante periodos prolongados y a regular sus niveles de glucosa en sangre, con lo que se evitan los “antojos insaciables.”
Un estudio reciente que asocia el consumo habitual de papas blancas con el consumo total de fibra en la dieta encontró que el consumo de papa, cuando todo el resto de las variables fueron controladas, se asoció con dietas más ricas en fibra, tanto en el grupo de adultos que participaron, para quienes el incremento fue de 6%, como para los niños, que cuando consumieron papas elevaron su ingestión de fibra en 7%. La ingestión total de energía en la dieta aumentó solamente 3%, lo que sugiere que la relación fibra-aporte energético en la papa es una muy positiva y saludable (Storey and Anderson 2013). Para los adultos mayores, la situación es similar: su consumo de fibra se queda muy por debajo de la recomendación y está muchas veces relacionado con la dificultad para masticar, y muchos adultos mayores se quejan de estreñimiento e incomodidades digestivas.
Este dato resulta especialmente significativo pues aparentemente los niños pequeños y los adultos mayores son quienes más cortos se quedan de alcanzar su recomendación de fibra, como lo mencionábamos arriba. De hecho, en 2020, las guías alimentarias de Estados Unidos, las Dietary Guidelines for Americans, van a incluir, por primera vez, recomendaciones de consumo de fibra para niños de hasta 24 meses; y es que un estudio reciente que evaluaba el consumo de papas y otros vegetales en niños de esta edad, mas su consumo adecuado de nutrimentos clave, encontró que el consumo promedio de la mayoría de los nutrimentos era adecuado para este grupo, pero se quedaba corto en potasio, fibra dietética y vitamina D, en 67%, 55% y 49% respectivamente, de la recomendación diaria sugerida. Los niños y niñas de 1 a 3 años que participaron en este estudio consumían menos de 1 taza de verduras por día, la recomendación para este grupo; encontrándose el consumo más bien cerca de 0.58 tazas, un poco por arriba de la mitad de lo indicado.
Por eso, priorizar el consumo de cualquier vegetal o tubérculo rico en fibra para este grupo es una recomendación importante. Por ser tan apetecible y fácil de consumir, y concentrada en este grupo de nutrimentos sin aportar demasiadas calorías, la papa resulta ideal para los niños de esta edad y para los abuelitos, quienes viven una situación alimentaria similar. Las papas resultan ideales justo para ellos; deliciosas, suavecitas, combinables y versátiles a la vez que concentradas en nutrimentos, incluida la fibra soluble que tanta falta suele hacerles.