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Si estás pensando en retomar o comenzar a entrenar en el embarazo, seguro que tienes una serie de dudas relacionadas con tu nuevo estado. Sigue leyendo, de la mano de Lidia Romero Gallardo, entrenadora personal especialista en la etapa del embarazo y el posparto resuelve todas las dudas que tengas sobre el tema. Lidia es fundadora, directora y profesora en OWA, una academia enfocada en los temas relacionados con el entrenamiento, la salud y la mujer. No te pierdas todo lo que tiene que contarte Lidia Romero sobre el ejercicio físico y las mujeres embarazadas, te aseguramos que te va a interesar.
1. ¿Qué hacer antes de empezar a entrenar en el embarazo?
Antes de iniciar el entrenamiento en el embarazo es importante realizar tres cosas:
Asegurarnos de que nuestro embarazo es sano, no tiene ninguna contraindicación al ejercicio físico de las que contemplan entidades como el ACOG1 y CSEP2 (desarrolladas más adelante).
Diferenciar muy bien entre actividad física y ejercicio físico o entrenamiento, la primera de ellas hace referencia a cualquier actividad que implique moverse, pero sin estar planificada, como caminar, bailar o hacer tareas de casa de forma aleatoria. Y el segundo concepto se refiere a aquella actividad física que implica planificación y constancia como puede serlo el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento concurrente -el que une aeróbico y fuerza, el correr con planificación, etc.
2. ¿Es verdad que el embarazo no es buen momento para iniciar cualquier tipo de actividad deportiva?
Es verdad que cualquier actividad no es posible. Sin embargo, el embarazo es el mejor momento para hacer un cambio de vida en positivo y saludable. Es el momento de adquirir unos hábitos mínimos de actividad física, entrenamiento, nutrición y descanso. Las recomendaciones nos dicen que incluso las embarazadas sedentarias, las que tienen obesidad y las que padecen diabetes mellitus deben de comenzar a ser activas durante este período. Es el momento de ponerse en movimiento, no solo por la madre en cuestión, sino por la salud de su bebé.
3. ¿Cómo debe evaluarse a una mujer embarazada antes de comenzar el entrenamiento?
4. ¿Cuándo debe descartarse el entrenamiento durante el embarazo?
De forma absoluta cuando la mujer tiene un embarazo de riesgo por una ruptura de membranas, riesgo de parto prematuro, sangrado persistente inexplicado, placenta previa después de la semana 28, preeclampsia, incompetencia del cuello uterino, restricción del crecimiento uterino, embarazo múltiple, diabetes tipo I, hipertensión, enfermedad tiroidea descontrolada o enfermedad sistémica, cardiovascular o respiratoria severa.
De forma relativa en consenso con el ginecólogo cuando hay abortos permanentes previos recurrentes, hipertensión gestacional, historial de partos prematuros, enfermedad cardiovascular o respiratoria, anemia sintomática, malnutrición, desórdenes alimentarios o embarazo gemelar después de la semana 28.
Aún así, en el 2015 el ACOG se posicionó diciendo que el reposo absoluto en el embarazo no descartaba un parto prematuro y que por tanto al menos las mujeres con riesgo de parto prematuro deambulen.
5. ¿A qué hora es más recomendable hacer ejercicio estando embarazada?
A la que se haga. Con esto quiero decir, si eres una futura mamá que entras a trabajar a las 10:00 y acabas muy tarde, posiblemente estés muy cansada y no lo hagas después. Aprovecha para hacer ejercicio durante el embarazo por la mañana. Si por el contrario por la mañana te encuentras con muchas náuseas, algo muy común en el primer trimestre y prefieres al medio día, antes de comer o bien a media tarde que tienen más energía, ese es su momento.
Es muy personal y NECESARIO que cada mami encuentre su propio momento, porque aunque podamos tener ligera flexibilidad, si tenemos nuestro entrenamiento dentro de una rutina diaria, siempre va a ser más fácil adquirirlo como hábito.
Hay que mirar la agenda y decidir…aquí es cuando lo voy hacer, o al menos … en esta franja!
6. ¿Qué tipos de embarazadas podrías definir a la hora de realizar un entrenamiento?
Embarazada sendentaria: Menos de 150 min/semana.
Embarazada activa: Más de 150 min/semana combinando entrenamiento de fuerza y aeróbico o bien una única disciplina durante el menos 4-6 meses.
Embarazada deportista amateur: Alto volumen de entrenamiento (6 días a la semana y con alta intensidad) con alguna actividad competitiva como carreras populares o incluso con calendario competitivo pero sin llegar a vivir de ello.
Embarazada deportista de élite: Mujer que practica un deporte, sigue un riguroso calendario competitivo y además vive de ello.
Como se puede entender todas tienen que entrenar, pero no todas del mismo modo.
7. ¿Cuál es la práctica deportiva más recomendable para las embarazadas sedentarias o menos activas?
Los estudios nos hablan de que el entrenamiento concurrente, es decir, aquel que une entrenamiento de fuerza junto con el entrenamiento aeróbico. Es el entrenamiento que tiene mayores efectos a nivel materno-fetal. Otros, también apuestan por incluir ejercicios adaptados de yoga y relajación a ese entrenamiento. Sin embargo, la mujer sedentaria debe de comenzar por sumar 150 minutos a la semana de actividad aeróbica. Esto es, que al menos caminen 30 minutos al día durante 5 días a la semana. Ahora bien, hay que entender que esto es lo mínimo.
La mujer que ya entrenaba, practicaba alguna disciplina deportiva, corría o realizaba actividades dirigidas, podrá seguir entrenando pero de forma adaptada.
8. ¿Las clases de yoga, pilates o natación deben adaptarse a las mujeres embarazadas?
Sí por supuesto. El yoga, el pilates y la natación per se, no es la mejor actividad a practicar por el hecho de estar embarazada. Se han de adaptar como cualquier otra actividad que se quiera realizar.
En yoga, las posiciones invertidas por ejemplo, están totalmente contraindicadas, ya que no se sabe como afecta a la implantación de la placenta. En pilates, cuando se alcanza una semana de gestación avanzada, no se recomienda pasar largos períodos en supino. Y así, una serie de consideraciones que se deben de tener en cuenta por el hecho de estar embarazada. No solo podemos hablar de pilates y yoga, sino de pilates y yoga adaptado al embarazo. Por ello, el profesional que lo imparta debe de estar formado específicamente en ello.
9. Hoy en día se ha extendido el asesoramiento online sobre diferentes disciplinas deportivas ¿cuáles piensas que son sus principales ventajas del entrenamiento online?
La principal ventaja es que puedes estar aconsejado por un profesional bien riguroso y que te proporcione confianza, te ubiques en la ciudad que te ubiques. Eso sí, que te haga una entrevista inicial previa. Cualquier app de entrenamiento que no esté personalizada no sirve para esta población. A menos yo, no confío en ello. Además poder entrenar en casa para aquellas mamis que no tengan mucho tiempo o que bien no puedan permitirse un gym más el entrenador especialista, es fantástico. Ya que en 45 min, sin salir de casa y con tu propio móvil puedes entrenar. Eso es una de las grandes ventajas de la tecnología que puede llegar a todos los hogares.
10. Actualmente el running está muy extendido ¿Cuáles son las preguntas esenciales que puedes hacerle a una embarazada runner?
Me alegro de que me hagas esta pregunta, porque sin duda alguna no todas las chicas runners, pueden seguir corriendo durante su embarazo.
¿Eres una runner constante? En otras palabras, ¿corres mínimo 3 o + veces a la semana al menos 20 - 30 minutos? La respuesta debe de ser SI
¿Llevas corriendo durante 6 meses o más? La respuesta debe de ser SI
¿Llevas una dieta equilibrada y adecuada a tu entrenamiento? La respuesta debe de ser SI
¿Has tenido un ciclo menstrual regular? La respuesta debe de ser SI
¿Tienes o has tenido alguna lesión de suelo pélvico? La respuesta debe de ser NO
11. ¿Es importante tener en cuenta la frecuencia y la intensidad del ejercicio en el embarazo?
Más que la frecuencia (nos recomiendan que la mujer sea activa todos o casi todos los días de la semana) sí que hay indicaciones sobre la duración (actividades que no superen más de los 60 min) y la intensidad (no superar el 90% de la frecuencia cardíaca máxima). Este último parámetro debe de calculártelo un profesional del ejercicio físico especialista en embarazo y post-parto.
12. ¿Cuáles son las apps o herramientas para medir la intensidad y los límites de una mujer embarazada?
Hay cinco herramientas fundamentales:
Pulsioxímetro. No debe de bajar del 95% de saturación de oxígeno.
Pulsómetro: No debes de superar el 84% de la Frecuencia cardíaca de reserva o el 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
Escalas de esfuerzo percibido. Tanto las escalas como la OMNI-RES (para fuerza) o las de Borg (esfuerzos aeróbicos). Las de mayor aplicación práctica son las que van de 1 a 10, donde 1 es esfuerzo muy suave y 10 es esfuerzo máximo. También son usadas las de 6 a 20 de Borg que son más difíciles de interpretar, pero las más usadas en el ámbito científico.
Talk Test: Con el esfuerzo que se haga debe poder llegar a hablar, sin llegar a jadear.
Sentido común: Si hay algo que el cuerpo de la embarazada indica que no deba hacer, directamente no lo haga. Esto no nos ha de llevar a estar todo el día en el sofá. Esta herramienta es más bien para chicas que entrenan a más alta intensidad y que en ocasiones no ponen los límites adecuados o bien no están bien asesoradas.
13. ¿Cuáles son los principales problemas de las gestantes a la hora de llevar una rutina de entrenamiento?
En chicas sedentarias, la no prioridad al entrenamiento. Es decir, por supuesto que puede que haya mujeres que por horarios y/o más hijos lo tengan más difícil que otras. Sin embargo, 30-45 minutos estoy segura de que se pueden sacar al menos 3 días a la semana.
El problema es cuando no se prioriza en la agenda, frente a otras tareas.
En chicas entrenadas, el problema es la ausencia de información rigurosa y actual por parte de los profesionales. Ni se puede seguir entrenando como antes ni se tiene por qué dejar de entrenar. Simplemente en esta etapa especial se deben de poner en manos de especialistas.
14. ¿Cuáles son las palabras más adecuadas para motivar a las mujeres embarazadas a hacer cualquier tipo de actividad deportiva?
Entrena para dos: Entrena por ti, y por tu bebé.
Cada vez son más los estudios que nos hablan de los beneficios que proporciona el que la madre lleve un buen estilo de vida del futuro bebé, feto aún cuando está dentro de la madre
ACOG: American College of Obstetricians and Gynecologists – Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos
2 CSEP: Canadian Society for Exercise Physiology – Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio
Vivo el mundo de la maternidad como si fuera mi profesión. Publicista de formación y escritora de vocación, la llegada al mundo de mi primera sobrina cambió mi día a día por completo. Ahora escribo para ofrecer los mejores consejos y recomendaciones para mamás primerizas.
Tras estudiar la carrera de Publicidad y RRPP por la Universidad Cardenal Herrera CEU de Valencia en 2010 y del Máster en Comunicación y Branding Digital del CEU en 2011 comencé mi andadura en el mundo digital. Actualmente tengo una dilatada experiencia como redactora en temas de maternidad, el cuidado del bebé y sobre el embarazo.
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