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Alimentar tus huesos para desarrollarlos y evitar lesiones mientras te diviertes o entrenas ?es sentirse NAT?.
Muchas personas solo emprenden la misión de mejorar la salud de sus huesos mediante cambios en su estilo de vida después de un diagnóstico de osteoporosis, ¿pero no quieres eso verdad?.
Si bien estos consejos pueden ser un tesoro para modificar tu calidad de vida, ten en cuenta nutrir tus huesos día a día para evitar lesiones mientras desarrollas tus actividades o tus entrenamientos.
Estimular a las articulaciones es esencial
Desde nuestro punto de vista, existe un par de problemas de restricción de dosis en el cuerpo humano, y este es el concepto referido a un enfoque articulación por articulación
En este concepto identificamos una estructura dada:
Más movilidad necesitan los tobillos, la cadena, la columna torácica y la articulación glenohumeral.
Más estabilidad necesitan las rodillas, la columna lumbar y la articulación escápulo-torácica
Pero, todas las articulaciones formadas por huesos necesitan nutrientes y esos nutrientes solo pueden ingerirse mediante los alimentos, los suplementos y hasta con ayuda de algunas hierbas naturales.
Los alimentos para tus huesos
Varios estudios como el desarrollado en el 2015 demostraron que se puede reducir la pérdida ósea con algunos ajustes simples en la rutina diaria (dieta y ejercicios), pero esto es parte de la propia investigación dentro de la nutrición deportiva.
Cuando se trata de la formación de huesos, dos nutrientes están en la parte superior de la lista: el calcio y la vitamina D.
Estos son los nutrientes más importantes para el desarrollo óseo, así como el alcohol y la cafeína pueden ser inhibidores de este proceso.
Los alimentos ricos en calcio:
Productos lácteos como queso, yogur y leche.
Verduras de hoja verde y frijoles de ojos negros
Pescados como el salmón y las sardinas con huesos
Frutos secos como las almendras
Cítricos como las naranjas
Sin embargo, es difícil obtener vitamina D de la alimentación, pero agregar estos alimentos a la suplementación y exposición al sol pueden ayudar:
Pescados grasos como atún, caballa y salmón
Además puedes añadir media docena de ciruelas pasas con frecuencia porque están llenos de vitamina K, magnesio, potasio y antioxidantes; estos compuestos estimulan la producción de huesos.
Otros alimentos que son ideales para este complemento nutricional óseo son las coles, los tomates, los tubérculos, las semillas y hasta la avena que en su conjunto son geniales para la dieta del deportista y de los adultos mayores.
Los suplementos para tus huesos
Al analizar un estudio publicado en la revista Healthline consideramos los siguientes suplementos, como esenciales para proteger los huesos.
El magnesio y el calcio trabajan en estrecha colaboración para mantener huesos fuertes. Un equilibrio ideal es dos partes de calcio por una parte de magnesio, así que  si tu multivitamínico contiene 1000 mg de calcio, debería poseer 500 mg de magnesio.
La glucosamina y la condroitina estimulan la formación y reparación del cartílago articular, además reducen el dolor y la inflamación y ralentizan la pérdida de cartílago, inclusive puede aliviar los síntomas de la osteoartritis.
El MSM es un compuesto de azufre que normalmente se encuentra en muchos de los alimentos que comemos; es un analgésico y antiinflamatorio natural, que combinado con los anteriores sirve para mejorar la capacidad funcional de las articulaciones y mejor que los agentes individuales administrados solos.
La vitamina K es una vitamina que ayuda al calcio a unirse a los huesos, sin embargo, es importante lograr un equilibrio cuidadoso entre suficiente y demasiada; la dosis recomendada es de 150 microgramos por día y, si bien puede faltarte, generalmente se consigue mediante los alimentos citados.
El boro es un oligoelemento, lo que significa que tu cuerpo no necesita grandes cantidades, sin embargo, es importante porque le permite a tu cuerpo utilizar el calcio de manera eficaz.
El silicio es otro oligoelemento que es importante para el desarrollo de huesos sanos, así como de tendones y ligamentos; el cuerpo debe recibir un estimado de 25 a 50 mg diarios sobre todo si hay una condición de osteoporosis o si sigues un plan de entrenamiento que impacta sobre tus articulaciones.
Los ácidos grasos que se encuentran en los mejillones de labios verdes de Nueva Zelanda (ácidos eicosatetraenoicos ETA) reducen la inflamación de las articulaciones debido a la artritis.
Las hierbas naturales, ¿sirven?
Algunas mujeres optan por no tomar o no pueden tomar tratamientos hormonales recetados para la osteoporosis.
Los tratamientos alternativos incluyen hierbas chinas y otros suplementos; el problema con muchos de estos tratamientos es que no se han estudiado ampliamente y se desconocen sus efectos secundarios.
En relación a los suplementos herbales, hicimos una revisión del 2013, la cual fue publicada en el Journal of Traditional and Complementary Medicine Trust Source.
En esta investigación se trabajó con una combinación de tres hierbas: Herba epimedii, Fructus ligustri lucidi y Fructus psoraleae que se administraron en una proporción de 10: 8: 2.
Esta fórmula, conocida como ELP, resultó en efectos protectores de los huesos en personas adultas además se tiene conocimiento científico que estas hierbas utilizadas tienen efectos similares al estrógeno.
Otras hierbas que pueden tener efectos en el tratamiento de la osteoporosis incluyen el cohosh negro y la cola de caballo, sin embargo, el efecto de estas dos hierbas sobre la osteoporosis no ha sido bien estudiado.
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