da en en id en en en da ro da da da en en en hbs_lat en en en en nb hbs_lat nb en en en nb en nb en en nb en nb nb en en en en nb en en en en nb hbs_lat pt da de en en en fr fr en fr en da da da da da da da da da da da de da da da az da en sv da da nl da da da en en da nb da da en da da da da en en da da da da da da da da nl da da da nl ckb tr de sv da en da da da nl nl da da en da en en da nl en sv da de da en en da en da nl da en da nl da en da da da de da en de da de da da da en da en da en da nl da en da en en da en da nl da sv da de de da da da da de de da de da da da da lt da da da ar da de da da
Grundtræning er YT – Bloktræning er IN - Smart Blog
Jeg har i mange år tænkt tilbage på min tid som løber på højt niveau og på hvad jeg kunne have gjort anderledes i træningen dengang i 70’erne. I dag er jeg ikke i tvivl, jeg skulle aldrig have brugt tiden fra oktober til og med marts til at træne mængde, mængde og mængde. Ikke fordi der ikke også var intensive træningspas, men der var INGEN variation i træningen hen over disse 6 måneder.
Med den viden og erfaring jeg har i dag er opskriften på vinterens træning en ganske anden. For at få en præstationsudvikling der er stigende, hen over måneder og år, kræver det at træningen optimeres i forhold til det du gerne vil opnå her og nu og på sigt.
Bloktræningen fokuserer på én træningsfaktor som skal udvikles optimalt. Primært fokuseres på 3 træningsfaktorer. Der er den aerobe kapacitet, det at have en høj maksimal iltoptagelse, det er muskulær udholdenhed, musklerne evne til at danne og udnytte energi til at kunne løbe i lang tid, det er den anaerobe tærskel at kunne løbe i et højt tempo 30-45min.
Den aerobe kapacitet optimerer den maksimale iltoptagelse, den øger hjertets pumpefunktion og kredsløbet evne til at levere ilt til musklerne, hvor den er nødvendig når der skal dannes energi over længere tid i et relativt højt tempo. Det er samtidig den mest effektive måde til at øge densiteten af energifabrikker i musklerne, mitokondrierne.
Dette gøres bedst ved at træne kort og intensivt, med korte pauser og relativ høj mængde. Det kan være intervaller fra 15sek til 180sek intervaller. Eks. 4-8 serier med 6-8 x 15sek med en pause på 15sek og pause mellem serierne på 3min. Det kan være 3 serier med 3 x 180sek, en pause på 1min og 3min mellem serierne. Tempoet er bedst muligt i forhold til distance og mængde. Den største effekt opnås hvis der er en kraftig acceleration de første 5-10sek, derfor er de kortere intervaller de mest effektive, Her er der flere accelerationer i samme træningspas.
Hvor tit og over hvor mange uger skal denne træning foregå.
Her er det at bloktræning viser sin styrke. For at få den optimale træningseffekt på den aerobe kapacitet, skal du gennemføre denne type træning min. 2 til 3 gange om ugen. En anden overvejelse er over hvor lang tid denne type skal træning foregå. Træningen er effektiv og giver en hurtig effekt på den aerobe kapacitet. Op til 4 uger er der en stejl kurve på effekten af træning, herefter flader effekten ud og hvorfor så fortsætte med denne type træning. Det er mere effektivt at fokusere på en anden træningsfaktor, det kan være den aerobe udholdenhed.
Den aerobe udholdenhed fokuserer på musklernes forsyning af ilt og deres evne til at producere energi. Ved denne type træning er det ikke tempoet som er afgørende, det er mængden i træningen. Vi kan dog ikke se bort fra en vis intensitet i træningen, det er ikke LSD (Long Slow Distance) træning, men løb i et relativt højt tempo over længere tid og med en høj eller god mængde hen over dagene, ugerne.
Af Karl-Åge Søltoft den 29 sep 2018, 12:36
Sørg vemligst for at følgende er udfyldt korrekt:
Testløb, hvorfor nu det…
Motiver dig selv med variation i træningen
Corona-Tid at flytte fokus
Corona – Lade stå til eller være proaktiv
Styrketræning - Hvad skal jeg
Nu gælder det – find din motivation
Maratontræning – hvor er det egentligt banalt
Tør du skippe en træningsdag?
Har du styr på dit løbetempo?
Løbebånd – for tøsedrenge eller?
Trail-, Cross-, mudderløb – Hvad skal jeg med det?
Har du den mentale styrke til at præstere?
Grundtræning er YT – Bloktræning er IN
Kilometerslugeren eller den effektive løber
Har jeg brug for en coach?
Hvil dig til succes
Burde du finde dig et genoptræningsprogram…..
Ondt i halsen, forkølet, hvad nu?
Puls eller hastighed – Hvad vælger du?
Bakkeløb – kors hvor er det effektivt
Er du urets slave?
Progressive løbeture flytter grænser
Skader, skader, for pokker da også …..
Gør nu noget ved det – fleksibelt løbestil
Vil du være en bedre løber = Styrke
Lydiard langdistance guru fra 70´erne – Hvad er op og ned?
En myte – 70’ernes og 80’ernes topresultater
Hjælp - Det er glat derude.
Selvtræning - Surt show
Stil en pyramide på hovedet
Vil du progression eller stagnation
1 times varighedsløb kontra 10x400m intervaller
Marathon træning, hjælp, hvad er bedst?
BRND Booking © Alle rettigheder forbeholdes.