en es es en fr hu ms id en en id en en id tr tr ms en id id hu en en en fr id ms en en en de id en es es fr id ms fr tr en fr it fr en en ro ms ms en es en en id id id id id id id id id id ms id id id en id id id ms en es en en en en en la en en en en ms en id id id id id id id ms id id id id id id id id id id id ms en id id en gl fr en en en jv en en en en en en en en en en en tl fr id id id en en id en ms en nl id id id en ms nb ms id es en en en ms ms en id en en id ms en ms en ms en en id
Kembali Bersenam Selepas Ceaserean (Fasa 1) – DianeSera.com
MAJALAH, SURAT KHABAR & MEDIA SOSIAL
MENU UTAMA (SIANG & MALAM)
Kekucar-kaciran & depresi seorang ibu memang tak dapat di elak bila tengok badan sendiri makin rosak selepas bersalin. Tambahan pula bersalin ceaserean yang perlukan tempoh masa lebih lama proses pemulihan berbanding ibu-ibu yang bersalin normal.
Chop! Sebelum korang teruskan membaca, CDS nak korang ibu-ibu yang memang berada dalam keadaan tekanan tengok rupa sendiri lepas bersalin ni, stay calm!! Berhenti rasa stress, berhenti rasa negatif & kutuk badan sendiri. Tujuan CDS tulis artikel ni bagi bantu korang kurang rasa stress sebab tak tahu nak buat apa untuk ubah keadaan sekarang. Korang mesti rasa tiada harapan dah nak ada body lawa macam zaman sebelum bersalin dulu.
Oohhhh pleaseeee ehh… Tolong ehhh… Tolong hentikan sekarang jugak PROVOKING YOUR BODY !! Korang akan rasa lega & percaya cakap CDS once korang dah apply apa yang CDS nasihatkan dalam artikel ni. Jangan takat baca saja, bertindak lah segera. Kalau baca tapi tanpa action, mereputlah korang sendiri dalam kemurungan. Post partum depression can kill you and your baby too!
Tak semua yang baca artikel ni adalah ibu-ibu yang experience Ceaserean birth. Mungkin si pembaca artikel ni seorang ibu yang hanya ada pengalaman normal vaginal birth, mungkin jugak tak pernah rasa pengalaman mengandung atau bersalin,  atau mungkin yang baca ni hanyalah seorang lelaki atau remaja yang sebenarnya perlu ambik tahu infomasi ini bagi bekalan ilmu sendiri. Ye lah, Ceasearean can happen to any pregnant woman, tak kiralah isteri kita ker (bukan gelpren), kakak kita ker, adik kita ker, mak kita ker, kawan, makcik or nenek sekali pon.
Apa korang perlu faham tentang bersalin secara Cesearean ini?
Antara masalah yang selalu menyebabkan seseorang terpaksa dibedah adalah apabila telah melepasi tarikh jangkaan bersalin (‘overdue’), ibu mengalami diabetes, darah tinggi, atau penyakit lain. Pembedahan harus dijalankan bagi mengelakkan bayi berisiko lemas, terbelit oleh pusat, bayi songsang, atau kepala bayi yang tidak betul posisinya. Proses ini akan mengambil masa purata 45-60 minit dan bayi akan dikeluarkan dalam tempoh 5-15 minit pertama. Anda akan diberi bius epidural atau bius keseluruhan badan, bergantung kepada situasi.
Lazimnya, potongan akan dibuat pada bahagian abdomen secara melintang di atas bahagian ari-ari. Kemudian, barulah dipotong pada bahagian rahim. Air ketuban akan disedut dan kepala bayi akan dikeluarkan terlebih dahulu supaya bahagian mulut dan hidungnya dapat dibersihkan secepat mungkin untuk bayi bernafas. Kemudian, plasenta akan dikeluarkan sebelum potongan tadi dijahit semula.
Kulit kita terdiri daripada pelbagai lapisan seperti dalam rajah di atas.  Laporan mengenai bersalin secara pembedahan (caesarean deliveries) menyatakan, 50% adalah dirancang iaitu dinamakan ‘elective caesarean’; manakala 50% selebihnya adalah emergency caesarean (pembedahan kecemasan).
‘Elective Caesarean’ adalah diperlukan untuk:
2. Bayi dalam kedudukan sonsang (punggung/kaki di bahagian bawah) atau bayi dalam kedudukan melintang.
3. Plasenta Praevia (plasenta menghalang salur kelahiran)
4. Ibu mengalami darah tinggi / diabetic yang serius.
5. Mempunyai sejarah kompilkasi pada kelahiran sebelumnya
‘Emergency Caesarean’ diperlukan apabila :
1. Untuk mengelak komplikasi ketika bersalin contohnya bayi terjerut oleh tali pusat.
2. Bukaan serviks tidak memadai.
3. Kedudukan bayi tidak sesuai untuk kelahiran melalui faraj.
Punca yang menyebabkan si ibu terpaksa dikenakan Emergency Caesarean?
abnormal presentation (breech or transverse positions)
prolonged labour or a failure to progress (dystocia)
uterine rupture or an elevated risk thereof
increased blood pressure (hypertension) in the mother or baby after amniotic rupture
increased heart rate (tachycardia) in the mother or baby after amniotic rupture
placental problems (placenta praevia, placental abruption or placenta accreta)
failed instrumental delivery (by forceps or ventouse (Sometimes a trial of forceps/ventouse delivery is attempted, and if unsuccessful, it will be switched to a Caesarean section.)
large baby weighing >4000g (macrosomia)
umbilical cord abnormalities (vasa previa, multilobate including bilobate and succenturiate-lobed placentas, velamentous insertion)
Bagi memudahkan korang faham lebih teliti, CDS telah mengkategorikan dalam bentuk fasa kerana pemulihan luka czer memerlukan masa agak panjang. Nothing to rush on. Slowly but surely korang boleh jadi fitter satu hari nanti. Mulakan usaha berperingkat ya!
Fasa 1: RECOVERY (sekurang-kurangnya 2bulan pertama)
– Dalam fasa permulaan sebaik sahaja korang sedar dari pembedahan, berikan masa pada badan untuk menghilangkan rasa “lalok” dan mengantok. Banyakkan berehat & makan dalam keperluan kalori yang mencukupi bagi mendapatkan tenaga. Korang digalakkan belajar bangun dari katil dengan teknik bergolek ke sisi, duduk & berdiri dengan bantuan orang keliling korang. Selalunya nurse akan ajar teknik ni. Boleh jugatengok teknik ini pada video yang CDS sediakan di artikel bawah.
-Sebaik sahaja keluar dari hospital & mula fasa berpantang, berpantanglah sebaik mungkin. Bagi ibu Czer ni, berpantang bukan sekadar 44hari, ia boleh jadi lebih bergantung pada keadaan luka & kesihatan ibu.
Mula pakai korset Czer, bukan bengkung. Kebanyakkan bengkung buat si ibu tak selesa & ngilu sakit pada jahitan. Kita zaman moden ni dah ada teknologi korset Czer, pakai saje lah. Ada jugak Doc yang tak benarkan pakai waktu awal-awal takut ganggu jahitan tapi ada jugak Doc nasihatkan pakai supaya perut rasa lebih supported. Pada CDS selagi Doc korang bagi green light & korang selesa pakai, better pakai. I do understand kesakitan pada rahim bila baru bersalin ni, nak-nak bila rahim masih mengembang dan senang prolapse. Pemakaian korset jugak mampu mengurangkan kesakitan belakang badan dan abdominal lemah.
Pakai stokin bagi memanaskan badan & elakkan darah beku? Humm.. CDS tak rasa itu yang perlu highlight. Pakai stokin, mandi air herba bersuhu suam2, makan jamu & sapu minyak/powder hangat BUKAN perkara yang perlu dijadikan keutamaan! Yang perlu dijadikan keutamaan adalah lakukan pergerakkan ringan & mudah seperti sapu sampah, berjalan dalam rumah, atau mana-mana senaman kardio ringan (tanpa bebanan) WAJIB di lakukan kerana hanya pergerakkan akan membantu badan manusia bakar kalori dari penjanaan metabolisma yang aktif. Darah beku tidak akan berlaku sekiranya manusia aktif bergerak sebab pergerakkan mudah seperti brisk walk pon dah membantu peredaraan darah kita lancar. Dapat buat light cardio walk dalam rumah selama 5-10min pon dah memadai pada fasa awal ni. Tidaklah CDS kata korang buang tepi amalan pakai stokin, minum jamu, mandi herba dan sapu minyak panas tu. Tak salah teruskan sebab dia buat badan kita rasa lagi selesa. Panaskan badan bukan bermaksud darah kita berjalan lancar. Suhu badan tidak ada kena mengena dengan peredaran darah.
Bila kita rajin bergerak, otak kita akan jadi lebih luas, tidak terperap. Ini pula kita boleh kaitkan dengan pantang larang jangan keluar rumah dalam waktu berpantang. Bukan salah, dari sainsnya sekiranya si ibu keluar rumah dalam tempoh berpantang, di kuatiri daya tahan baby tak kuat & senang kena penyakit. Even kita pon tak selesa orang datang melawat tengok baby waktu dalam pantang sebab takut pelawat bawak virus. Jadi di sini, kalau korang mampu keluar keliling rumah untuk dapatkan brisk walk sekejap dah memadai. Ini CDS selalu buat waktu berpantang dulu. Keluar berjalan kaki keliling rumah MIL ditemankan hasben/MIL/FIL dukung baby dapatkan cahaya pagi sebelum pukul 10. Otak kita akan rasa lebih tenang. Kena lagi kalau kawasan kampung yang kurang pencemaran, lagi best. Tapi kalau keliling rumah korang tak berasa bersih environment, dinasihatkan jangan keluar lah, just buat indoor walk saje. Jangan lupa, motif kita hanyalah nak elakkan darah beku dengan melakukan cardio ringan supaya peredaran darah lebih lancar. Jangan lupa sentiasa pakai Czer Korset for tummy support & pastikan korang tak tinggalkan baby, incoorperate sekali senaman bersama bayi korang. Sentiasa utamakan masa bonding bersama baby.
Bertungku & urut badan. Bertungku boleh cuma tak perlulah pada kawasan pembedahan. Ia bukan membantu mempercepatkan proses recovery seperti yang kita dengar. Jangan lupa, peredaran darah yang lancar adalah datang dari pergerakkan badan manusia, bukan dari suhu panas. Nak buat bertungku, boleh saje. Mengurut badan ,  carilah pakar-pakar bertauliah, bukan mak bidan yang berurut based on pengalaman sebab both of it boleh rasa perbezaan. Yang bidan old skool kebanyakkan mengurut terlalu memaksa, kasar & kadang-kadang meninggalkan lebam. Kalau nak ikutkan apa yang CDS belajar waktu Sport Massuer, urutan yang effektif tak perlu sampai lebam birat badan. Bayangkan lah, ini CDS kata pasal Sport Massuer ya, buka urutan post partum. Ibu-ibu ni dah lah berada dalam keadaan luka luar dan dalam, kemudian di kenakan pula dengan urutan kasar sampai terjerit-jerit si ibu tu. Esok sampai demam-demam dibuatnya. Hati-hati ya, tujuan urutan adalah bagi membantu otot-otot & sendi – sendi si ibu pulih kepada keadaan yang selesa. Kalau nak ikutkan urutan post partum lebih pada ciri- pampering termasuklah urutan Sengkak. Tapi untuk ibu C Zer urutan sengkak bukanlah keperluan pada fasa ini.  Latihan regangan ringan pada anggota badan selain perut juga membantu melancarkan peredaran darah.
Breastfeeding & minum air secukupnya. Nak bakar kalori tapi tak boleh bersenam beriya-iya, then keraplah buat “senaman breastfeeding”. Sekali bf boleh bakar 400-500kcal tau & ia juga membantu releasekan hormon oxytocin yang stimulatekan kontraksi rahim kita supaya rahim kita senang kembali kepada posisi asal. Sebab tu orang dulu-dulu kata, rajin-rajin susukan anak nanti senang rahim kau kecut. CDS pon pada mulaya tak faham istilah rahim kecut ni, tapi bila dapat studi pasal uterine contraction, barulah dapat faham apa yang dikatakan “rahim kecut” padahal rahim macam tu jer. Badan manusia tak selalu mampu hasilkan susu & ia menjadi satu kerja SANGAT MENCABAR & badan banyak  gunakan kalori untuk hasilkan susu ibu.  Kalori yang terbakar ibarat wanita 64kg berlari selama sejam boleh bakar 400-700kcal paling tinggi. Tapi korang tak perlu lari, just lumba pam susu saja. Kalau dah aktif pam, kenalah aktif minum air bagi mengelakkan dehidrasi atau susu kering. Kena lagi korang dah mula apply light cardio sebagai rutin harian, jadi pastikan pengambilan air sebanyak 3-4liter sehari diutamakan.
Bila cakap pasal breastfeeding mampu bakar kalori, tak ketinggalan dengan pengawalan kalori. Sepanjang tempoh berpantang ni lah si ibu wajib makan makanan bernutrisi (ikut piramid makanan) bukan makan makan berpantang yang kebanyakkan tak lengkap nutrisinya. Sebenarnya tiada bezanya makan berpantang dengan makanan berdiet. Cuma sebab kita dak imprintedkan kepercayaan & minda kita macam-macam kena elakkan time berpantang, ianya jadi complicated. Bila complicated, ramai yang fikir jaga orang berpantang susah. Manakala bagi ibu-ibu yang terpaksa berpantang sendiri lebih mudah depresi kerana terlalu banyak do & don’t nya. Topik ni akan CDS ulaskan lebih panjang pada masa akan datang. Planning untuk buat ebook koleksi resepi makanan berpantang jugak!
Lakukan senaman menguatkan otot lantai pelvik & kegel. Kenal pasti masalah kesihatan yang ibu lepas bersalin alami seperti masalah otot perut merenggang (Diastasis Recti), rahim jatuh (Uterus Prolapse),  otot tegang, sakit belakang dan macam-macam lagi. Paling pantang jangan buat apa jua senaman perut yang melibatkan “crunches” atau “sit-up”. Even “planking” kadang-kadang boleh menyebabkan jahitan tertetas. Lakukan senaman selamat seperti dalam video ini: Senaman Selamat Untuk Otot Lantai Pelvic  Senaman jenis intensiti rendah & pergerakkan lembut begini tidak meletakkan tekanan pada jahitan luka. Akan tetapi, sekiranya korang rasa terlalu sakit, boleh berhenti dan cuba lagi pada hari lain. Rasa sakit sedikit itu normal. Boleh lakukan senaman ini seminggu 3-4x kurang dari 15min sehari. Kegel juga wajib dilakukan oleh ibu bersalin Czer walaupun dia tidak bersalin melalui vaginal birth. Keadaan rahim masih akan jatuh disebabkan tekanan yang dikenakan sepanjang 9bulan mengandung. Rajin – rajinlah lakukan senaman Kegel ya
Senaman bergolek. Bukan golek hindustan, tapi pergerakan bermula dari keadaan berbaring. CDS attachkan video senaman golek ini bagi memudahkan korang lebih faham dengan penyampaian secara visual. Lakukan senaman ini beberapa ulangan kiri & kanan seimbang dalam jangka masa 5-10minit sebanyak 3-4x seminggu. Nampak macam remeh atau “entah ape2  je lahh”, tapi pergerakkan begini sudah cukup mencabar bagi ibu-ibu yang baru melalui pembedahan Czer.
Latihan pemulihan pernafasan boleh dilakukan sebaik sahaja korang sedar dari pembedahan. Latihan ini membantu memulihkan semula fungsi connection bermula dari diaphargm turun ke otot core (nak-nak yang ada masalah Diastasis Recti agak teruk) menyusul ke otot lantai pelvik. Boleh lakukan dalam keadaan baring menelentang atau duduk, mama-mana yang selesa. Tonton video Latihan Pemulihan Pernafasan
Ok, setakat ini sahaja jenis latihan & senaman yang perlu korang fokus pada fasa 2bulan pertama selepas bersalin ketika berada dalam pantang. CDS nak juga menambahkan sedikit nota penting bagi peringatan kita semua:
Setiap orang badan berbeza & wajib dapatkan nasihat  check up dari doktor setiap kali korang rasa tak selesa pada badan sepanjang lakukan senaman/latihan ini.
Elakkan pergerakkan agresif seperti naik turun tangga, melompat, berlari, angkat bebanan atau crunching/twisting otot perut. Memandu kenderaan juga di tidak sesuai dilakukan pada fasa ini.
Jangan pernah bangun drastik dari katil secara menelentang. Ambik masa perlahan ketika bangun dari katil walaupun anda rasa jahitan pada dah kukuh.
Elak dari lakukan aktiviti seksual pada waktu ini. Ambik masa lebih banyakkan berehat kerana fasa permulaan adalah fasa yang sangat meletihkan (juga berpunca dari kesan epidural yang disuntuk sebelum pembedahan). Terangkan pada suami & minta beliau fahami situasi. Suka atau tidak, demi keselamatan si ibu sendiri.
Mulakan segala tabiat sihat dari awal lagi. Sepatutnya korang dah biasa makan healthy & bersenam sebelum mengandung lagi, teruskan lifestyle begitu ketika mengandung & buat perancangan persiapan awal sebelum bersalin sekiranya berlaku C zer secara tak diduga. Sediakan diri kita dengan ilmu sebegini supaya mental kita lebih bersedia. Tempoh fasa mengandung kena jaga kenaikkan berat badan. Kenaikkan 12-18kg adalah kenaikkan berat badan ideal. Sebab bila korang dapat kawal kenaikkan berat badan ni, insyaAllah korang lebih mudah untuk achieve low risk birth & mudah back in shape selepas bersalin.
Dapatkan sokongan motivasi dari orang sekeliling. Tetapkan gol yang “siuman”, yang relevan. Jangan biarkan diri depress sendiri. Kalau tiada sokongan dari orang keliling, dapatkan khidmat pakar ya.
Oh ya, sekiranya parut pembedahan korang dah kukuh & pulih, boeh amalkan urutan pada keliling nya kerana tisu luka & sel lemak mati senang berkumpul & mengeras pada bahagian itu yang menyebabkan perut nampak “bulging” atau saggy. On the other hands, kawal hormon cortisol aka stress hormon! Lagi kuat korang stress, lagi banyak lah sel lemak berkumpul & mengeras pada bekas jahitan. Dengan rutin urutan pada parut luka, ia mampu breaking down the stubborn dead fat cells yang berkumpul bawah kulit parut. Digalakkan pakai minyak cocoa butter atau shea butter kerana dalam masa yang sama bantu kurangkan kesan parut pada kulit.
CDS akan sambung kongsikan fasa-fasa yang seterusnya dalam artikel akan datang. Bukan mudah nak cari mood study & menulis. Perlu gigih & ikhlas menulis, Jadi janganlah suka-suka copypaste artikel CDS jadikan hak diri sendiri tanpa kebenaran CDS dan jangan suka-suka edit artikel CDS ikut sedap hati yer. Setiap yang ditulis adalah hasil dari rujukan sumber research yang sahih.
Thank you for spending you time reading my article & dont forget to share this articles link pada wanita yang memerlukan. InsyaAllah usaha kecil ini mungkin dapat membantu mereka to gain a better health.
ET, CPT, PP Fitness Specialist
Coach Diane Sera dikenali ramai sebagai seorang Terapis Senaman, jurulatih peribadi & bootcamp, jurulatih kecergasan ibu pra & post natal, jurulatih bina badan sains sukan, trainer of trainers, pakar pemakanan dalam bidang kecergasan & sukan. Lebih dari 8 tahun meneruskan misi membantu dalam mengubah hidup orang ramai tentang kepentingan kesihatan dalam kehidupan seharian. Kemampuan beliau sebagai wanita multitasking yang berjaya menyeimbangkan antara kerjaya, keluarga, dan kesihatan mampu menjadikan beliau seorang jurulatih komuniti & atlit Wanita Badang yang hebat, dalam masa yang sama mampu memahami lebih mendalam akan keadaan hidup wanita di zaman mencabar ini. Kenali lebih mendalam tentang Diane Sera
Workshop Masakan “Diet” & Meal Preps Paling Hot Di Malaysia
Erti Warna Darah ‘Datang Bulan’ Wanita?
Kenapa Berat Tak Mahu Turun ?
Tuliskan komen Cancel Reply
Ikuti kisah-kisah hebat mereka yang berjaya mengubah hidup 360 darjah dengan panduan dari Coach DS
Tempah Sesi Latihan Bersama Coach DS
SOALAN UNTUK COACH DS
Facebook Twitter Google Plus Instagram Pinterest Vimeo Tumblr RSS
Trend Viral Diet IF Gara-Gara Lisa Surihani
Masih panas berasap lagi viral berkenaan selebriti Lisa Surihani dedahkan rahsia dia kurus dengan…
Kenapa Berat Tak Mahu Turun ?
“Dah diet, dah bersenam, tapi berat tak nak turun jugak! Kalau turun pon 500gram, paling…
Kembali Bersenam Selepas Ceaserean (Fasa 1)
Kekucar-kaciran & depresi seorang ibu memang tak dapat di elak bila tengok badan sendiri makin…
Takut Kulit Londeh Lepas Turun Berat?
Boleh katakan hampir semua orang yang baru nak mulakan journey turunkan berat badan, tak di…
Empowering Woman Through Fitness, Health & Selfcare