id sv ms ms eo id id ms id id id en ms sv fr en ms ms id ms id id ms id id id en ms ms ms id id id ms id ms ms id ms tr ms ms tr ms ms eo eo fi id ms ms ms nds id fr id en en id fr id id en fi fr id en en en fi fr id ms ms fr id id ms en en en en ms id ms en id ms ms ms sv nl id id pl id id id id ms id id la id id ms id id id eo id eo id ms sl ms ms id fi it fr ms it fr en ms id id id id id id id ms id id id ms ms ms id ms id id id id id ms ms id id id id id ms en id id hy hy hy ms ms en en en en en id id ms id ms en id id jv ms id id it es id id en id ms ms ms ms ms ms
Cara Senaman Kagel, Nak Kuatkan Otot Lantai Pelvis Anda? Jom Baca!
Bulan Kesedaran Kanser Payudara Sedunia
Kekal Sihat Pada Usia Emas
Kalkulator Indeks Jisim Badan (BMI)
Kira kadar Indeks Jisim Badan (BMI) anda menggunakan alatan berikut!
Kalkulator Kadar Metabolisme Asas (BMR)
Kira Kadar Metabolisme Asas (BMR) anda menggunakan alatan berikut!
Tahu tak scan bayi yang mana lebih baik untuk ibu hamil?
Terima kasih kerana membaca artikel kesihatan kami, dan mengambil berat tentang kesihatan anda. Ini antara benda baru di Hello Doktor.
What are your concerns?
Tanya Doktor Secara Percuma
Jadi yang terawal untuk berkongsi pandangan anda kepada Hello Doktor
Ayuh jadi yang pertama untuk memberi komen!
Sertai Kami atau Log Masuk untuk menghantar komen
Selalu Dengar Senaman Kegel, Tapi Tak Pernah Buat? Ini Cara-caranya, Mudah Saja!
Ditulis oleh Nisreen Nadiah Disemak pada 2 minggu lalu
Disemak secara perubatan oleh Dr. Muhamad Firdaus Rahim
Senaman kegel, bukanlah suatu yang asing untuk kebanyakan wanita dan pastinya ada yang pernah melakukan senaman ini tanpa sedar. Teruskan membaca untuk mengetahui cara senaman kagel dilakukan!
Untuk mendapatkan lebih banyak info tentang Kesihatan Wanita, sila dapatkan di sini.
Otot lantai pelvis, apa tu?
Sebelum kita kupas senaman kegel untuk wanita dengan lebih lanjut, mari berkenalan dengan otot-otot yang terlibat dalam cara senaman kagel ini.
Untuk makluman, otot lantai pelvis adalah rangkaian otot yang menyokong pundi kencing dan membantu kita mengawal aliran air kencing.
Otot pelvis turut meliputi 3 bahagian:
Pundi kencing: Pundi kencing anda berbentuk otot seakan belon dan berfungsi untuk menahan air kencing
Otot sfinkter: Otot-otot ini membantu anda membuka dan menutup uretra, tiub yang mengeluarkan air kencing daripada pundi kencing
Otot lantai pelvis (otot PC): Menyokong pundi kencing dan rektum serta membantu mengawal aliran air kencing
Memantau kitaran haid, menentukan waktu kesuburan dan lebih membantu anda untuk merancang kehamilan dengan baik.
Memantau kitaran haid, menentukan waktu kesuburan dan lebih membantu anda untuk merancang kehamilan dengan baik.
Hari pertama haid terakhir anda
Senaman kegel untuk wanita
Dinamakan sempena Dr. Arnold Kegel, doktor pertama yang mencadangkan senaman ini sebagai cara untuk menguatkan otot-otot pelvis yang lemah.
Senaman kegel, juga dikenali sebagai senaman kemut, dilakukan untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis.
Senaman ini bukan sahaja bermanfaat dalam mencegah air kencing bocor, ia juga membantu cegah keluarnya kotoran (najis) atau gas secara tidak sengaja, bahkan dapat meningkatkan orgasme!
Tambah lagi, dengan memastikan otot-otot ini ‘cergas’, secara tidak langsung kalian turut dapat menjaga rahim, pundi kencing, dan usus daripada ‘jatuh’ ke dalam faraj.
Sekiranya masalah tersebut berlaku, kondisi ini dikenali sebagai pelvic organ prolapse.
Cara senaman kagel: Cara mengesan otot lantai pelvis
Tahukah anda, adalah mustahak untuk anda mengenal pasti otot-otot lantai pelvis terlebih dahulu sebelum melakukan senaman kegel.
Otot lantai pelvis adalah sekumpulan otot yang mempunyai bentuk seakan ‘buaian’ terletak di antara tulang kemaluan di bahagian depan badan hingga ke hujung tulang belakang.
Mencari otot lantai pelvis sebenarnya adalah cukup mudah! Caranya adalah dengan menghentikan aliran air kencing semasa anda sedang membuang air kecil.
Anda juga boleh memasukkan jari ke dalam faraj dan menekan otot-otot di sekitarnya. Pastikan anda rasa tekanan di jari anda.
Otot-otot yang terasa seakan ‘terangkat’ di dalam faraj adalah otot sama yang bakal anda kuatkan semasa senaman kegel.
Bagi lelaki pula, kaedahnya lebih rumit.
Berbeza dengan wanita yang memasukkan jari ke dalam faraj, lelaki boleh memasukkan jari mereka ke dalam lubang dubur dan cuba mengemut di sekitar jari tanpa menggunakan abdomen, punggung atau otot paha.
Sama juga seperti wanita, lelaki juga boleh melakukan latihan menghentikan aliran air kencing.
Cara senaman kagel untuk wanita
Teknik atau cara senaman kegel boleh hadir dalam pelbagai versi dan mungkin berbeza bagi setiap individu.
Namun jangan risau kerana kesemuanya berdasarkan satu asas yang sama iaitu dengan mengetatkan otot pelvis. Ini cara senaman kagel yang anda boleh ikuti:
Sebagai permulaan, kemut otot selama 3 saat, kemudian perlahan-lahan rehatkannya selama 3 saat
Pengulangan senaman sebanyak 10 ke 15 kali ini dipanggil set, cuba lakukan 3 set kegel sehari
Tambah tempoh masa beransur-ansur kepada 5 saat, dan kemudian 10 saat bagi setiap cubaan
Anda hendaklah terus kemut selama 5 ke 10 saat dan kemudian rehat selama 5 saat untuk meregangkan otot punggung. Sila pastikan anda tidak mengecutkan otot lain seperti abdomen
Secara idealnya, anda perlu menambah 1 saat untuk setiap minggu atau mengikut keselesaan anda
Setiap senaman pastinya dimulakan dengan mengambil posisi yang tertentu. Berbeza bagi senaman kegel, anda bebas untuk melakukan apa-apa posisi seperti berbaring mahupun duduk bergantung dengan keselesaan masing-masing
Jika mempunyai otot pelvis yang lemah, anda mungkin mahu melakukannya dalam posisi berbaring. Beberapa minit pada waktu pagi dan sebelum tidur adalah waktu terbaik untuk memulakan senaman ini
Semasa memulakannya, hanya lakukan senaman kegel mengikut kemampuan (contohnya, 5 kegel selama 3 saat setiap 2 kali sehari). Tingkatkan bilangan set secara perlahan apabila badan mula serasi
Jangan menahan nafas semasa melakukannya. Juga, berhati-hati untuk tidak menahan atau menekan otot paha, belakang, punggung, atau perut anda. Jika anda gunakan otot ini bermaksud anda tidak melakukan senaman dengan betul
Tidak perlu membeli peralatan seperti ‘penguat otot kegel’. Walaupun ia mungkin membantu, namun ia juga mungkin tidak berfungsi seperti yang diiklankan
Kini anda telah tahu cara senaman kagel yang betul. Jangan lupa amalkan kerana ia memberikan banyak kebaikan kepada kesihatan wanita.
Ikuti topik yang paling relevan dan bertukar cerita. Sertai komuniti Keibubapaan hari ini!
Ikuti topik yang paling relevan dan bertukar cerita. Sertai komuniti Keibubapaan hari ini!
Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.
Kegel Exercises (Pelvic Floor Exercises). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises. Accessed on February 18, 2022.
Kegel exercises: A how-to guide for women. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283. Accessed on February 18, 2022.
Pelvic Floor Dysfunction. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14459-pelvic-floor-dysfunction#:~:text=Your%20pelvic%20floor%20is%20a,muscles%20are%20the%20home’s%20foundation. Accessed on February 18, 2022.
How do I know if I’m doing Kegels right?. https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/womens-health/2015/may/how-to-do-kegel-exercises-correctly. Accessed on February 18, 2022.
Pelvic floor muscles. https://www.continence.org.au/about-continence/continence-health/pelvic-floor. Accessed on February 18, 2022.
Guna Jari Untuk Lihat Rahim Jatuh Atau Tidak, Berani Buat Sendiri?
Kerap Buang Air Kecil, Pundi Kencing Terlalu Aktif- Orang Muda Pun Boleh Kena Tau!
Ditulis oleh Nisreen Nadiah Disemak pada 2 minggu lalu
Disemak secara perubatan oleh Dr. Muhamad Firdaus Rahim
Hello Doktor mahu menjadi rakan kongsi anda yang paling dipercayai untuk membuat lebih banyak keputusan yang tepat bersama, dan hidup dengan lebih sihat lagi bahagia.
Lawati laman web Hello Health yang lain
©2021 Hello Health Group Pte. Ltd. Hak Cipta Terpelihara. Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.