id sv ms ms eo id id ms id id id en ms sv fr en ms ms id ms id id ms id id id en ms ms ms id id id ms id ms ms id ms tr ms ms tr ms ms eo eo fi id ms ms ms nds id fr id en en id fr id id en fi fr id en en en fi fr id ms ms fr id id ms en en en en ms id ms en id ms ms id id nl id id pl id id id id id id id ms id ms id id id ms en ms hu id id id id id id ms id id ms id id ms id id ms en id id id ms ms id id id ms id id id id id ms ms id id id id ms id id ms id ms id id ms id ms de id id ms ms ms id id id id id id id ms id ms id sl id ms id tr id ms id ja id id ms ms id id id en ms ms en en en en id ms id id en id id jv ms id id it es id id en id ms ms ms ms ms ms
Program Warga Emas: Ajar Datuk & Nenek Senaman Otago Ini!
Bulan Kesedaran Kanser Payudara Sedunia
Kekal Sihat Pada Usia Emas
Kalkulator Indeks Jisim Badan (BMI)
Kira kadar Indeks Jisim Badan (BMI) anda menggunakan alatan berikut!
Kalkulator Kadar Metabolisme Asas (BMR)
Kira Kadar Metabolisme Asas (BMR) anda menggunakan alatan berikut!
Tahu tak scan bayi yang mana lebih baik untuk ibu hamil?
Terima kasih kerana membaca artikel kesihatan kami, dan mengambil berat tentang kesihatan anda. Ini antara benda baru di Hello Doktor.
Jadi yang terawal untuk berkongsi pandangan anda kepada Hello Doktor
Sihat Pada Usia Emas
Aktif Di Usia Emas
Ayuh jadi yang pertama untuk memberi komen!
Sertai Kami atau Log Masuk untuk menghantar komen
Datuk & Nenek Kerap Jatuh Ketika Berdiri Atau Berjalan? Ajarkan Mereka Senaman Otago Ini
Ditulis oleh Dr. Ahmad Wazir Aiman Disemak pada 11/05/2021
Anda tercari-cari program warga emas untuk datuk dan nenek agar mereka tidak bosan? Apa kata anda cuba ajak mereka lakukan senaman Otago ini. Apakah senaman Otago?
Senaman Otago, program warga emas untuk keseimbangan
Warga emas adalah golongan yang mudah terkesan dengan aktiviti fizikal walaupun hanya dengan berjalan.
Keadaan otot mereka yang semakin menguncup selain tulang yang tidak begitu kuat menyebabkan mereka sering jatuh. Mereka mungkin mempunyai kesukaran untuk berjalan dengan seimbang.
Jadi, mereka perlulah dilibatkan dengan aktiviti yang boleh menguatkan posisi, kekuatan serta postur tubuh mereka agar lebih stabil.
Salah satu aktiviti yang sesuai sebagai program warga emas ialah senaman Otago.
Latar belakang senaman Otago sebagai program warga emas
Senaman Otago ini dimulakan di New Zealand dan mengambil nama sebuah lokasi di New Zealand bernama Otago.
Ia adalah sejenis senaman khusus yang bertujuan memperbaiki keseimbangan tubuh.
Senaman ini telah terbukti keberkesanannya dalam memperbaiki pergerakan dan mengelakkan seseorang individu tersebut daripada mudah jatuh.
Terdapat 15 jenis cara senaman dalam set senaman Otago ini. Berikut diterangkan secara ringkas setiap satu daripadanya:
Pusingkan kepala ke satu sisi dan biarkan selama 3 saat
Pusingkan kepala ke sisi yang lain dan biarkan selama 3 saat
Ulang langkah di atas selama 5 kali
Letakkan satu tangan pada dagu
Gunakan satu tangan lagi dan tarik kepala dan leher lurus ke belakang
Biarkan selama 3 saat dan kembalikan kepala ke kedudukan asal
Ulang sebanyak 5 kali
Letakkan tangan di pinggang
Membongkok ke belakang secara perlahan-lahan
Ulang sebanyak 5 kali
Berdiri di hadapan kaunter dapur yang stabil dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di pinggul
Pusingkan badan, dan bahu anda ke satu sisi. Tahan selama 3 saat
Putar ke arah lain. Tahan selama tiga saat
Ulang sebanyak 5 kali
#5. Memanjangkan kaki secara duduk
Duduk di kerusi dengan postur tegak
Luruskan lutut anda sejauh mungkin
Tegangkan otot quadriceps anda (depan paha) apabila lutut anda lurus sepenuhnya. Tahan selama 3 saat
Turunkan kaki anda perlahan-lahan ke kedudukan permulaan
Ulangi latihan pemanjangan kaki ini sebanyak 10 kali
#6. Pengalihan punggung berdiri
Berdiri di sebelah sesuatu yang stabil seperti kaunter dapur atau meja
Pegang meja dengan satu tangan
Angkat satu kaki ke sisi dan biarkan lutut anda lurus
Tahan kedudukan ini selama tiga saat, dan kemudian lepaskan kembali ke kedudukan permulaan
Ulangi sebanyak 10 kali
#7. Berdiri dan duduk
Duduk tegak di kerusi
Perlahan-lahan duduk kembali. Pastikan duduk dengan perlahan kerana anda memerlukan beberapa saat untuk duduk sepenuhnya
Ulangi sebanyak 10 kali
#8. Mengangkat tumit secara berdiri
Berdiri dengan postur tegak dan pegang sesuatu yang stabil seperti kaunter dapur atau bahagian belakang kerusi
Pastikan kedua-dua lutut lurus, jengketkan kaki anda dan biarkan tumit terangkat. Biarkan pada kedudukan ini selama 2 saat
Perlahan-lahan turun ke bawah
Ulangi kenaikan tumit ini sebanyak 10 kali
#9. Angkat jari kaki secara berdiri
Berdiri dan pegang pada sesuatu yang stabil
Pastikan kedua-dua lutut lurus, angkat jari kaki dan tapak kaki hadapan daripada lantai. Biarkan pada kedudukan ini selama 2 saat.
Turunkan jari kaki dengan perlahan
Ulangi sebanyak 10 kali
Berdiri dan pegang pada sesuatu yang stabil
Bercangkung separuh dan biarkan selama 2 saat
Kembali ke kedudukan permulaan
Ulangi sebanyak 10 kali
#11. Berjalan dalam bentuk nombor 8
Berjalan dalam bentuk nombor lapan dan pastikan setiap langkah adalah sama
Lakukannya sebanyak 10 kali
Lakukan aktiviti turun naik tangga. Gunakan tangga yang mempunyai pemegang dan lakukannya sebanyak 10 kali
Lakukan aktiviti berjalan mengundur mengelilingi meja. Lakukannya sebanyak 10 kali
#14. Berdiri dan berjalan tandem
Tandem bermaksud anda berdiri dengan satu kaki berada di hadapan satu kaki yang lain. Tumit kaki di hadapan mestilah menyentuh hujung jari kaki di belakang.
Kaedah ini membantu meningkatkan keseimbangan tubuh. Berdiri seperti ini selama 10 saat dan tukar posisi kaki. Ulangi sebanyak 3 kali bagi setiap kaki.
#15. Berdiri sebelah kaki
Berdiri tegak di hadapan objek yang stabil, seperti meja atau meja dapur
Angkat sebelah kaki dari lantai. Berada pada kedudukan ini selama 10 hingga 15 saat
Ulangi berdiri sebelah kaki 3 kali untuk setiap kaki
Senaman Otago ini sememangnya adalah satu aktiviti program warga emas yang sangat baik untuk dilakukan.
Senaman Otago membantu mengelakkan warga emas daripada mudah jatuh apabila berdiri dan berjalan.
Ajak datuk dan nenek anda untuk lakukan senaman Otago ini di rumah setiap hari.
Guna kalkulator ini untuk mengira Indeks Jisim Badan (BMI) dan semak tahap kesihatan berat badan anda. Anda juga boleh menyemak BMI anak.
Berapa umur anda? (tahun)
Berapa ketinggian anda? (cm)
Berapakah berat badan anda? (kg)
Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.
Albornos-muñoz L, Moreno-casbas MT, Sánchez-pablo C, et al. Efficacy of the Otago Exercise Programme to reduce falls in community-dwelling adults aged 65-80 years old when delivered as group or individual training. J Adv Nurs. 2018;74(7):1700-1711. doi:10.1111/jan.13583
Warga Emas Yang Suka Minum Kopi, Minuman Ini Boleh Kurangkan Risiko Nyanyuk & Parkinson
Selain Mudah Lupa, Warga Emas Sering Alami Masalah Kencing Tak Lawas, Ini 6 Puncanya!
Ditulis oleh Dr. Ahmad Wazir Aiman Disemak pada 11/05/2021
Hello Doktor mahu menjadi rakan kongsi anda yang paling dipercayai untuk membuat lebih banyak keputusan yang tepat bersama, dan hidup dengan lebih sihat lagi bahagia.
Lawati laman web Hello Health yang lain
©2021 Hello Health Group Pte. Ltd. Hak Cipta Terpelihara. Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.