id sv ms ms eo id id ms id id id id ms sv fr en ms ms id ms id id ms id id id id ms ms ms id id id ms id ms ms id ms tr ms ms tr ms ms eo eo fi id ms ms ms nds id fr id en en id fr id id en fi fr id en en en fi fr id ms ms fr id id ms en en en en ms id ms en id ms ms ms vo nl id id pl id id id id ms id ms id id id id id ms id id id id id ms id id id id de id id ms ms id id id id id id id id id ms id id id en id ms ms id id id id id id ms id id ms id id id id id id id ms id ms tr id ms id id id id id id hy hy hy ms ms en en en en en id id ms id ms en id id jv ms id id it es id id en id ms ms ms ms ms ms
Menguatkan Otot Dengan Buat Senaman Ini, Sesuai Untuk Usia 30an
Bulan Kesedaran Kanser Payudara Sedunia
Kekal Sihat Pada Usia Emas
Kalkulator Indeks Jisim Badan (BMI)
Kira kadar Indeks Jisim Badan (BMI) anda menggunakan alatan berikut!
Kalkulator Kadar Metabolisme Asas (BMR)
Kira Kadar Metabolisme Asas (BMR) anda menggunakan alatan berikut!
Tahu tak scan bayi yang mana lebih baik untuk ibu hamil?
Terima kasih kerana membaca artikel kesihatan kami, dan mengambil berat tentang kesihatan anda. Ini antara benda baru di Hello Doktor.
What are your concerns?
Tanya Doktor Secara Percuma
Jadi yang terawal untuk berkongsi pandangan anda kepada Hello Doktor
Ayuh jadi yang pertama untuk memberi komen!
Sertai Kami atau Log Masuk untuk menghantar komen
Usia Baru Masuk 30-an Tapi Badan Rasa 'Lemau'? Ini Ada Senaman Sesuai Untuk Anda Kuatkan Otot
Ditulis oleh Fatin Zahra Disemak pada 08/03/2022
Disemak secara perubatan oleh Dr. Gabriel Tang Pei Yung
Jika anda inginkan senaman untuk membina dan menguatkan otot, ataupun membuatkan badan kelihatan lebih tegap, anda mungkin perlukan senaman kekuatan otot ataupun strength training.
Senaman kekuatan merupakan sejenis senaman yang memaksa otot pada tubuh badan anda untuk bekerja lebih kuat daripada biasa.
Hasilnya, kekuatan, saiz dan ketahanan otot akan meningkat setelah anda melakukan senaman kekuatan.
Untuk pengetahuan anda, senaman yang melibatkan kekuatan akan membakar lebih banyak kalori walaupun ketika anda berehat!
Malah, otot yang lebih kuat bermaksud badan yang lebih cergas, bertenaga dan kurang lemak. Mereka yang melakukan senaman jenis ini juga lebih tahan lasak dan sukar untuk tercedera.
Otot yang kuat akan memudahkan anda melakukan kerja-kerja rumah seperti berkebun, mengangkat barang, ataupun mengemas rumah.
Jika anda ingin mulakan weight training, anda sedang berada di tempat yang betul! Di sini kami akan berikan anda tip yang berguna untuk mulakan senaman jika anda merupakan seorang beginner!
Untuk mendapatkan lebih banyak info berkenaan kecergasan, anda boleh klik di sini.
Mengapa saya perlu lakukan senaman menguatkan otot?
Senaman yang menguatkan otot penting untuk memastikan badan berupaya melakukan aktiviti harian seperti biasa.
Apabila seseorang itu telah mencecah umur 30 tahun, badan akan mula kehilangan jisim otot dan semakin lemah.
Inilah sebabnya anda perlukan senaman yang boleh meningkatkan kekuatan otot. Jika tidak, aktiviti yang mudah seperti menaiki tangga pun akan jadi sukar untuk dilakukan.
Malah, lebih banyak otot yang anda kekalkan, lebih kuranglah risiko anda untuk menghidap penyakit seperti diabetes jenis 2.
Antara contoh senaman yang boleh menguatkan otot ialah mengangkat berat, menaiki tangga, mendaki bukit, berbasikal, menari, tekan tubi dan squat.
Jika anda ingin lakukan senaman kekuatan, anda boleh cuba untuk lakukannya sebanyak 2 kali seminggu selama 20 minit setiap sesi.
Namun, jangan paksa diri jika anda rasa penat. Senaman sepatutnya dilakukan secara perlahan-lahan mengikut kesesuaian.
Selain itu, senaman kekuatan akan menyebabkan otot anda mengalami koyakan kecil. Koyakan ini tidak berbahaya tetapi ia akan membuatkan otot jadi makin kuat setelah koyakan itu sembuh.
Pastikan anda beri masa sekurang-kurangnya 48 jam sebelum lakukan senaman kekuatan yang seterusnya.
Guna kalkulator pengambilan kalori ini untuk menentukan keperluan kalori seharian yang anda perlu, berdasarkan tinggi, berat, umur dan tahap aktiviti anda.
Berapa umur anda? (tahun)
Berapa ketinggian anda? (cm)
Berapakah berat badan anda? (kg)
Berapa aktif anda setiap hari?
1. Lakukan senaman squat!
Kepada mereka yang ingin melakukan senaman untuk menguatkan otot, squat merupakan senaman yang paling sesuai untuk anda.
Squat merupakan sejenis senaman yang boleh menguatkan banyak otot dalam satu masa. Anda boleh lakukan squat dengan cara:
Berdiri dengan kaki yang dijarakkan. Pastikan anda letakkan tangan di sisi anda.
Pastikan dada dan belakang anda berada dalam keadaan tegak.
Perlahan-lahan, salurkan berat badan anda kepada buku lali dan bengkokkan lutut anda.
Tekan bahagian tumit untuk berdiri.
Kemudian, ulang senaman yang sama beberapa kali. Mudah bukan!
2. Plank untuk teras yang lebih kuat
Plank merupakan sejenis senaman yang amat bagus untuk menguatkan ketahanan dan keseimbangan badan anda.
Senaman kekuatan otot ini juga boleh menguatkan otot pada bahagian belakang badan, dada dan bahu anda. Untuk melakukan senaman ini, anda perlu:
Dengan perlahan-lahan, gunakan bawah lengan anda untuk angkat badan anda daripada lantai. Pastikan belakang anda dan bahagian betis juga diangkat dengan lurus.
Cuba tahan posisi ini selama 30 saat.
3. Tekan tubi untuk otot lebih kuat!
Push up atau tekan tubi merupakan senaman kekuatan otot yang sangat mudah untuk dilakukan. Untuk melakukan push up:
Anda boleh bermula dengan posisi yang sama seperti plank, cuma kali ini gunakan tapak tangan anda untuk angkat badan anda.
Perlahan-lahan, bengkokkan siku dan rendahkan badan anda hingga dada hampir menyentuh lantai.
Tolak kembali badan anda ke posisi asal. Ulang gerakan yang sama sebanyak 8-12 kali.
4. Lakukan lunges untuk menguatkan otot
Lunges juga merupakan senaman mudah yang anda boleh belajar untuk menguatkan otot pada kawasan bawah badan anda.
Mulakan lunges anda dengan berdiri tegak. Langkah ke depan dengan kaki kanan dan pastikan kaki kanan anda berada dalam posisi 90 darjah.
Rendahkan lutut pada kaki kiri anda hingga mencecah lantai. Pastikan belakang anda tegak. Kemudian, anda boleh tukar kaki dan lakukan senaman ini 10-12 kali.
Jika anda baru bermula, anda mungkin ingin pergi ke gimnasium untuk mendapatkan motivasi.
Jangan takut jika anda ingin menggunakan peralatan baru. Jika anda rasa rendah diri, anda perlu tahu bahawa kebanyakan orang di gimnasium terlalu sibuk dan tidak sempat untuk memerhatikan kawasan sekeliling.
Dan juga, tidak ada masalah jika anda pilih untuk bersenam di rumah. Malah, jika anda bersenam di rumah, anda boleh lakukan senaman pada bila-bila masa.
Kosnya juga rendah dan anda dapat bersenam di dalam satu ruang yang privasi. Tidak ada lagi masalah mata-mata yang memandang jika anda seorang yang pemalu.
Lakukan senaman kekuatan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Senaman kekuatan otot ini merupakan cara yang terbaik untuk mendapatkan badan yang kurang lemak dan lebih tegap.
Paling penting sekali, kekalkan disiplin anda! Pastikan anda kekal bermotivasi dan jadikan senaman ini sebagai rutin harian anda.
Ikuti topik yang paling relevan dan bertukar cerita. Sertai komuniti Keibubapaan hari ini!
Ikuti topik yang paling relevan dan bertukar cerita. Sertai komuniti Keibubapaan hari ini!
Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.
Strength and Resistance Training Exercise. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise. Accessed October 6, 2020.
7 tips for a safe and successful strength-training program. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program. Accessed October 6, 2020.
How to improve your strength and flexibility. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/. Accessed October 6, 2020.
5 Benefits of Strength Training. https://www.cancer.org/latest-news/five-benefits-of-strength-training.html. Accessed October 6, 2020.
Strength training: Get stronger, leaner, healthier. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670. Accessed October 6, 2020.
Bersenam Bukan Hanya Jadikan Badan Cergas, Tapi Juga Baik Untuk Otak, No 3 Paling UTAMA
Senaman Adalah KUNCI Sperma Berkualiti & Berkuantiti! Berapa Kerap Lelaki Perlu Buat Ya?
Ditulis oleh Fatin Zahra Disemak pada 08/03/2022
Disemak secara perubatan oleh Dr. Gabriel Tang Pei Yung
Hello Doktor mahu menjadi rakan kongsi anda yang paling dipercayai untuk membuat lebih banyak keputusan yang tepat bersama, dan hidup dengan lebih sihat lagi bahagia.
Lawati laman web Hello Health yang lain
©2021 Hello Health Group Pte. Ltd. Hak Cipta Terpelihara. Hello Health Group tidak menawarkan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.