en en hu hu hu hu en hu hu hu en en en hu hu en hu hu en hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu en hu hu hu en hu hu hu hu en en en hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu et hbs_lat hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu en en en en da fr tr en en pt it cs en en hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu en en en en en en en en en en hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu en hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu en hu hu en en hu en hu hu hu hu en hu ca hu ceb hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu en hu hu hu hu en hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu en hu hu en en hu hu es es hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu hu en ru en hu hu en hu hu en en uk hu hu hu hu hu hu hu en hu en hu hu hu hu hu hu
A futáshoz való visszatérés szülés után
Nagyon régóta megfogalmazódott bennem a gondolat, hogy erről a témáról bővebben írjak. Két szülésen vagyok túl és futó vagyok magam is. 16 éve foglalkozom terhes kismamákkal és az utóbbi időben sokan kerestek meg különböző futósérülésekkel. Tehát nemcsak a személyes megtapasztalás, hanem gyógytornászként a hozzám forduló kismamákkal való tapasztalatom is késztetett arra, hogy tollat ragadjak. Kényes téma. Tudom. Nagyon sokan nem fognak egyetérteni velem. Tudom.
A futás igen népszerű sport. Egy jó futócipőn kívül nincs szükség nagy előkészületekre, nem rabol sok időt. Ideális mozgásforma lehetne tehát a frissen szült anyukáknak is, akiknek sokszor igen nehéz időt szánni önmagukra. Amennyiben az illető anyuka szülés előtt ráadásul a futás megszállottja volt, annál inkább egyértelmű, hogy minél hamarabb szeretne visszatérni kedvenc sportjához, amely erőt, energiát ad a mindennapokban, hogy a nem könnyű anyaszerep elvárásainak maradéktalanul megfelelhessen.
Ebben az írásban megpróbálom összegezni azokat a szempontokat, javaslatokat, tanácsokat, amelyek segíthetnek a szülésen átesett kismamáknak, hogy frusztrációk nélkül, biztonságosan, az egészségüket nem kockáztatva visszatérhessenek a futáshoz.
MIKOR JAVASOLT ÚJRA FUTNI SZÜLÉS UTÁN?
Több kutatás képezi alapját annak a szakmai javaslatnak, amely szerint szülés után ajánlott 3-6 hónapot várni a futással. Én személy szerint, a tapasztalatok alapján a 6 hónap felé hajlok, ennyi időt javasolok kismamáimnak. Egy örökkévalóságnak tűnhet a rendszeresen futóknak. Azonban, ha megértjük, hogy milyen kockázatokkal jár a futáshoz való túl korai visszatérés, minden bizonnyal könnyebb elfogadni ezt az ajánlást.
A terhességgel és szüléssel járó fiziológiás változásoknak meghatározó szerepük van a szülést követő időszakban. Nagyon sokat tehetünk a testünk egészségéért, ha a jelzéseket figyelembe véve időt adunk a regenerációnak és megfelelő gyakorlatokkal, életvitellel támogatjuk ezt a folyamatot. Ellenkező esetben, előfordulhat, hogy olyan kellemetlen problémákkal szembesülhetünk, amelyek akár visszafordíthatatlanná válhatnak a későbbiekben.
MILYEN VÁLTOZÁSOK MENNEK VÉGBE A SZERVEZETÜNKBEN A TERHESSÉG ALATT?
A terhesség alatt számos élettani változásnak van kitéve a női szervezet. Mozgásszervi szempontból a legfontosabbak:
A magzat növekedésével párhuzamosan megváltozik a test súlypontja, a méh kiemelkedik a kismedencéből, előrehúzza az ágyéki gerincet, előrebillenti a medencét. A gerinc alsó görbülete fokozódik. A mellek növekedésével a vállak és a fej előrehelyeződik. A háti és nyaki gerinc görbületei fokozódnak, annak érdekében, hogy ezeket a változásokat kompenzálni tudják és biztosítva legyen ezáltal a test egyensúlya. A testtartás változása következtében az izomegyensúly is felbomlik, bizonyos izmok rövidülnek, mások megnyúlnak. Az így kialakult különböző ízületi és- izomdiszfunkciók mozgásszervi panaszokat okozhatnak, amelyek ülőmunka vagy mozgásszegény életmód mellett tovább fokozódhatnak.
Beindul a relaxin hormon termelődése, amely azért felelős, hogy az ízületeket tartó szalagokat lazábbá téve, biztosítsa a szülés alatt a medence megfelelő tágulását. A szalagok meglazulásával egyidejűleg az ízületek stabilitása csökken, sérülékenyebbé válnak.
A szülés után ezek a változások és következményei még egy ideig velünk maradnak és hozzájárulnak bizonyos, erre az időszakra jellemző panaszok kialakulásához. Ezek a panaszok természetesek és átmenetiek, minden kismama életében jelen vannak, nem szabad betegségtudatunk legyen. Azonban, a jelzésekre figyelni kell, hiszen megmutatják, hogy mely területen van tennivalónk.
MILYEN PANASZOKKAL SZEMBESÜLHETÜNK A SZÜLÉS UTÁNI IDŐSZAKBAN? MIT TEHETÜNK ANNAK ÉRDEKÉBEN, HOGY BIZTONSÁGGAL ELKEZDHESSÜK A FUTÁST?
A megváltozott testtartás, a felborult izomegyensúly, a laza szalagok és instabil ízületek a szülés után további panaszokat okozhatnak, hiszen a házimunka mellett a kisbaba körüli teendők miatt meglehetősen nagy terhelésnek van kitéve a női szervezet. A leggyakoribb panaszok a következők:
A nyakizmok bekeményedése, fájdalma, a háti gerinc felső szakaszának fájdalma. Még a terhesség alatt megváltozott testtartás (előrehelyezett fejtartás, előreesett vállak) a helytelen helyzetben történő szoptatás miatt tovább romlik és a csuklyás izom felső-középső kötegeinek rövidülését, valamint az alsó rostok túlnyúlását okozza. Javasolt a medence statikájának és a gerinc görbületeinek beállítása mellett a mellizmok és a csuklyásizom rövidült kötegeinek lazítása, nyújtása, a lapockazáró izmok erősítése. Továbbá nagyon fontos odafigyelni a szoptatási testhelyzetekre. A legkedvezőbb oldalt fekvésben, de amennyiben csak ülve megoldható, figyeljünk a derék és a fej megtámasztására!
Sokszor panaszkodnak a kismamák a nyaki gerinc fájdalma mellett lesugárzó karfájdalomra. Ez utóbbi nem feltétlenül csak nyaki porckorong rendellenességre utalhat, hanem a karvonalak feszes izomkötegeinek összetapadása, illetve a mellizmok rövidülése miatt is kialakulhat. Ezeknek az izmoknak a lazítása, valamint az izomkötegek szétválasztása, legtöbbször enyhíti, megszünteti a tüneteket.
Derék-és keresztcsonti fájdalom, esetenként alsó végtagba sugárzó gyöki tünettel. A meglazult szalagok miatt a gerinccsigolyák kisízületei is veszíthetnek stabilitásukból, a porckorongok könnyebben elmozdulhatnak komprimálva a gerinccsatornában futó idegeket. A statikai elváltozások helyreállítása, az esetleges gyöki tünetek kezelése érdekében szükség lehet manuálterápiás kezelésre, gyógytornára.
A szeméremcsont körüli fájdalom hátterében a szeméremcsont két szárának szétcsúszása áll. A hormonváltozások következtében meglazult rostos-porcos ízületi rés kitágul, a két szeméremcsont eltávolodhat egymástól. A medence csavarodása, ferdülése miatt a panaszok lehetnek aszimmetrikusak is. A szétválás mértékétől függően a tünetek változóak, jellemzően járáskor, lépés közben a csípő hajlításakor éles fájdalom jelentkezhet. Van, akinek csak futás közben jelentkezik a szeméremcsont környékén egy éles, feszítő érzés. Javasolt a medence statikájának visszaállítása, a szeméremcsont kezelése manuálterápiával, ezt követően célzott gyógytorna gyakorlatok a medence körüli izmok egyensúlyának rendezésére.
A csípő-, térd-, boka és lábfej ízületeinek fájdalma. A teherviselő ízületek a terhesség alatt a megnövekedett testsúly (10-30 kg) és a szalagok lazasága miatt nagyon nagy terhelésnek vannak kitéve. Szülés után az instabil ízületek a terhelésre fájdalommal jelezhetnek és nagyon sérülékenyek. Ezért nagy hangsúlyt kell fektetni a futás elkezdése előtt a csípő-, térd-, boka ízületeinek stabilizálására, a statikai eltérések rendezésére, a lábfej boltozatának helyreállítására.
A hasizmok szétválása. Az egyenes hasizom két, párhuzamosan futó kötege, annak érdekében, hogy helyet biztosítson a növekvő méhnek, szétválik egymástól. A szétválás általában 2-3 ujjnyi, a legszélesebb a köldök körüli részen.  Az esetek többségében ez a tünet átmeneti, a hasizmok óvatos, fokozatos, szakszerű erősítésével, valamint a gerinc stabilizálásával az izom regenerálódni képes.
Vizelettartási problémák (inkontinencia) jelentkezése. Nem divat beszélni róla, de annál inkább fontosnak tartom, mivel a tünetek gyakran okozhatnak frusztrációt, szégyenérzetet és meghatározzák a frissen szült anyukák életminőségét.
A terhesség alatt a növekvő méh súlya által megterhelt medencealapi izmok állapota a szülés során való igénybevétel miatt még tovább romlik. A vizelet tárolása zavart szenved, akarattól függetlenül elszivárog, elfolyik.
A jelentkező panaszok intenzitása nagymértékben függ az egyéni adottságoktól, a szülés kimenetelétől, hiszen szülés közben sérülhet az izomzat, a környező kötőszöveti állomány, valamint idegi sérülés is felléphet. A kitolás idejének hossza, a magzat súlya, hogy gátmetszéssel vagy gátmetszés nélküli szülés volt, mind befolyásolják a medencefenék állapotát.
Elkeseredésre egyáltalán nincs ok, hiszen annak ellenére, hogy ezek a tünetek a legtöbb nőnél jelentkeznek szülés után, átmenetinek tekinthetjük őket. Normális esetben, ha megfelelő figyelmet szánunk erre a területre, a vizelettartási képesség szülés után 3 hónapon belül rendeződik.
Mivel belső szerveink is tulajdonképpen „szalagokon lógnak”, a relaxin hormon hatására nemcsak a medencealapot alkotó izmok gyengülnek el, hanem ezek a szalagok is lazábbak lesznek. A futással járó folyamatos függőleges rázkódás miatt tovább nyúlnak. Visszafordíthatatlan diszfunkciók alakulhatnak ki, mint a hólyag-, méh-, gyomorsüllyedés, vagy tartós vizelettartási problémák. A hosszú ideig állandóan csöpögő vizelet húgyúti fertőzést, hólyaghurutot okozhat.
A gátizmok erősítését már rögtön a szülés után elkezdhetjük, az első napokban számíthatunk arra, hogy próbálkozásunkat hiábavalónak érezzük, ne csüggedjünk, a kitartó gyakorlásnak előbb-utóbb garantáltan lesz eredménye. Fontos itt is betartani a fokozatosság elvét, javasolt először fekvő testhelyzetben gyakorolni, majd szép fokozatosan eljutni a függőleges testtartásig, amikor már a gravitáció ellen dolgoztatjuk a gátizmokat. A gyors és lassú rostokat is edzeni kell. Ez nagyon komoly edzésmunkát jelent, hiszen mire elkezdjük újra a futást, a medencealapi izmoknak biztosítani kell nem csak a gravitáció, de minden egyes talajfogás alkalmával a becsapódás által generált rázkódással szembeni ellenállást is. Javasolt felkeresni egy, a medencefenék rehabilitációjában szakképzett gyógytornászt, aki felméri az állapotunkat és segítséget nyújt ennek a kényes területnek a regenerációjában.
Láthatjuk, hogy a szülés utáni időszakban egy nő szervezete mennyire sérülékeny és a gyerek ellátásával járó feladatok (szoptatás, emelés, cipelés, a hormonális hangulatingadozások, az át nem aludt éjszakák) tovább fokozzák az anya leterheltségét.
A fent leírtak alapján érthető, hogy miért nem javasolt szülés után rögtön a futást választani mozgásformának és miért tanácsos a terhesség előtt rendszeresen futó nőknek is türelmesen kivárni a regenerációt? A szülést követően túl korán elkezdett futás nemcsak, hogy nem támogatja, de késlelteti a felépülést, fokozva a meglévő tüneteket és a sérülés kockázatát.
Mielőtt újra futócipőt húzunk, fontos a szervezetet fokozatos előkészítése, hogy az ízületek, ínak, szalagok, a medencefenék izmai biztonsággal fogadják a futással járó terhelés következményeit. Javasolt célzott gyakorlatok végzése, amelyek az izomegyensúly, az ízületi stabilitás, az izomerő visszaállítására, és nem utolsó sorban a medencealap megerősítésére irányulnak.
Szülés után a méhlepény által termelt relaxin hormon már nem termelődik, azonban lappangó hatása még hónapokig jelen van, 4-6 hónap mire teljesen kiürül a szervezetből. A gyógytorna és saját testsúlyos erősítő gyakorlatok mellett az úszás, kerékpározás, séta, túrázás kiváló mozgásformák lehetnek ebben az időszakban, ráadásul így a keringési rendszerünk is edzettebb lesz.
Ha már testünk felkészült és elkezdjük az edzéseket, a futás mennyiségét és intenzitását adagoljuk fokozatosan, figyelve közben testünk jelzéseire!  Hasznos lehet egy futómozgás elemzésen való részvétel, hiszen a terhesség alatt végbemenő változások bizonyára a mozgásunkra, futótechnikánkra is hatással vannak.  Az elemzéssel nyert információk segíthetik a “gyenge láncszemek” feltérképezését.
Szeretném hinni, hogy a frissen szült és futni vágyó anyukáknak a fent leírt tanácsok segítenek a visszatérésben. Biztos vagyok benne, hogy a ráfordított türelem, a test fokozatos terheléssel való előkészítése a futáshoz, megtérül a későbbiekben.
És még valami… nem csak a testnek kell újra felkészülni, hanem a léleknek is időre van szüksége. Mert az életünk már soha nem olyan lesz, mint azelőtt. Akárhányszor elszakadunk a kis „csodánktól”, ott lesz a láthatatlan kötelék közöttünk. A rég ismert felszabadító érzés helyett, futás közben kezdetben az aggodalom és félelem uralja a gondolatainkat. „Vajon alszik még?”, „vagy felébredt és utánam sír?”, „apa vajon meg tudta etetni?”- és ehhez hasonló gondolatok zakatolnak a fejünkben és bizony ezt is szokni kell.
Idővel, szépen, lassan helyükre kerülnek a dolgok, visszaerősödik a testünk, a futás újra az életünk részévé válik és megtanuljuk ebben az új életben kialakítani azt a fajta egyensúlyt, amelyre minden anyukának szüksége van, hogy megfelelően helyt tudjon állni a mindennapokban.
Köszönet a fényképekért két csodálatos futó anyukának, Rozsnyai Lillának és Sebők Lillának!
Papp Zoltán: A szülészet-nőgyógyászat tankönyve (2002),
Goom, Tom & Donnelly, Graine & Brockwell, Emma: Returning to running postnatal (2019)
Nemcsak azért különleges érzés számomra megírni ezt a beszámolót mert ez volt a tizedik. Az elmúlt 5 év tapasztalata, sikerélményei és kudarcai egyaránt visszaköszöntek a versenyélmény megélésében.
Utólag azt gondolom, a legérettebben, legtudatosabban megfutott verseny volt ez, amikor minden pillanatban tudatában voltam annak, hogy mit és miért csinálok éppen az adott pillanatban.
A verseny előtti felkészülés időszakát nyugalom, tudatosság és pozitív szemlélet kísérte végig. Nem feltétlenül az álomidő megfutása hajtott, inkább az, hogy a felkészülés időszakában és a versenyen is a tőlem telhető legjobb teljesítményt nyújtsam.
A múlt évben futott Spar maraton után főleg lelkileg kellett összeraknom magam. Szerettem volna újra magabiztosan és motiváltan rajthoz állni kedvenc távomon és okosan beosztva az erőmet élvezni a „a maratoni élményt”. Ugyanakkor megtapasztalni egy gyors pálya és ideális futóidő előnyeit, amire előzőleg még nem volt alkalmam. Ezért évek óta most először döntöttem úgy, hogy nem a budapesti maratonra nevezek.
Frankfurt, Amszterdam és Valencia között gondolkodtam, amikor Andi barátnőm hívott, menjek vele a Frankfurt maratonra (Réka ekkor már be volt nevezve). Szokásomtól eltérően már áprilisban beneveztem az októberi eseményre, de őszintén, akkor még fejben nem igazán éreztem a kellő erőt, energiát ahhoz az energiabefektetéshez ami rám várt. Köszönettel és hálával tartozom neki, az ötletért, a lehetőségért, a szervezésért!
Több fronton is el voltam havazva, komoly átrendezést kívánt az életem, hogy a maratonra való felkészülést be tudjam vállalni. Sokadszorra ültem le a logisztikát megtervezni. Úgy gondolom sikerült úgy beosztani a dolgaimat, hogy minden elfoglaltságomnak teret biztosítsak.
Mire megoldottam az időbeosztásomat, lesérültem. Jobban megijedtem, mint amennyire nagy lett volna a baj, ezért hat hétig szüneteltettem az edzéseket. Olyan jellegű sérülés volt, hogy biciklizni és erősíteni sem mertem, úsztam és vízben futottam néhány alkalommal, illetve a gyógytorna gyakorlataimat végeztem szorgalmasan.
Július közepén fogtam neki a fokozatos terheléshez. Augusztus végéig kizárólag csak lassan futottam. Éreztem, hogy hétről hétre egyre jobb és erősebb leszek.
Ekkor még az októberi maraton teljesítése kilátástalannak tűnt és felmerült egy biztonsági valenciai nevezés gondolata is. Azonban mire a gondolatot tett követte volna, a helyek beteltek és a nevezés lezárult.
Vettem egy nagy levegőt és hoztam egy nagy döntést. Elhatároztam, hogy mindent megteszek annak érdekében, hogy indulhassak Frankfurtban.
Megbeszéltük a barátnőmmel, aki hozzám hasonlóan sérüléssel küszködött és kihagyott heteket, hogy bármi történik menni fogunk.
Annak ellenére, hogy későn kezdtem el a gyorsító edzéseket, nagyon jól alakult a formám, az edzőversenyek és az edzések jól sikerültek és október elején, 3 héttel a maraton előtt úgy tűnt, hogy valós esélyem van jó versenyt futni.
Nagyon jó érzéseim voltak, élveztem a felkészülés minden pillanatát, a stresszmentes életemet és vártam már nagyon, hogy végre ott álljak a rajtvonalon.
A kedvemet és az optimizmusomat az sem szegte, hogy az utolsó hosszabb tempófutásom nem úgy sikerült ahogy szerettem volna, nagyon fáradtnak éreztem magam és jeleztem az edzőmnek is, hogy eljött az idő a pihenésre.
Az elmúlt hetek kemény munkájának tudtam be ezt a fáradtságot, reméltem, hogy 2 hét bőven elég arra, hogy kipihenjem magam.
Azonban ennek a fáradtságnak más oka volt…Valami vírusféle munkálkodott már akkor bennem és beteg lettem. Erősnek éreztem magam, reméltem, hogy nem fog csak úgy ledönteni ez a betegség.
Visszavettünk a mennyiségből és intenzitásból is, viszont a betegségem makacs volt, még verseny előtt egy héttel is éreztem, hogy nem az igazi, de már tudtam rendesen edzeni. Valahogy fel sem merült bennem az a változat, hogy az állapotom miatt nem tudok elindulni. Bíztam hát nagyon magamban és a gyógyulásomban.
Az utazás hetében már minden rendben volt, alig edzettem, furcsa is volt, hogy a megszokottól eltérően jobban rápihenünk, aminek azonban én nagyon örültem.
Pénteken repültünk, szombat délelőtt kényelmesen átvettük a rajtcsomagokat. A szervezés tökéletes volt, sehol nem kellett várakozni. Délután még átmozgattunk, jól éreztem magam, mondtam is a barátnőmnek, hogy ennyire pihent még soha nem voltam verseny előtt.
Az edzőmmel még telefonon megbeszéltük a lehetséges tempótervet és a pulzushatárokat. Lefekvés előtt alaposan áttanulmányoztam az útvonaltérképet (biztos akartam lenni benne, hogy ezúttal nem tévedek el), bejelöltem magamnak a frissítéseket, a részidőket. Lehunytam a szemem és magam előtt láttam az egész pályát. Ez nagyon megnyugtatott. Időben ágyba bújtam, de természetesen nem tudtam rögtön elaludni. Az óraátállítás miatt még a nehezen elalvás ellenére is tudtam 6-7 órát aludni.
Reggeli után időben elindultunk a versenyközpont felé. Másfél órával rajt előtt már ott voltunk és sikerült még bejutni a rajt melletti szálloda halljába, ahol a barátaink laktak és ahová később már csak a szállóvendégeket engedték be. Így nem volt gondunk a mosdóra várással. Kényelmesen bemelegítettünk és rajthoz álltunk.
Rengetegen voltak a rajtnál, a 3 órás iramfutók közelében voltam, de nem tudtam teljesen mögéjük kerülni. A felfokozott hangulat ellenére próbáltam nyugodt és koncentrált maradni. Újból magam elé képzeltem a pályát, a frissítőpontokat, a tempótervemet.
Elrajtolt a mezőny, lassan haladtam én is a startvonal felé, ahol elindítottam az órámat és igyekeztem a magam ritmusát felvenni, vigyázva arra, hogy ne ragadjon magával a tömeg.
Az első 3 km-t 4:20-as tempóban terveztem futni. Nagyon nehéz volt az elején ráérezni, hogy mennyi az annyi. Az órámon a GPS csak későn indult el, ennek köszönhetően nem reális időket mutatott. Nem is értem, hogy tudtam annyira hajszálpontosan megfutni azt az első 3 km-t.
A meglepetés viszont az volt, hogy a pulzusom 3-4 ütéssel magasabb volt, mint amennyire számítottam. Rosszul érintett, de nem estem pánikba, gyorsan számoltam, felidéztem Gergő javaslatát a pulzushatárokra vonatkozólag. Azon nem gondolkodtam, hogy mi történhetett, tudtam, hogy ezt okosan kell most kezelni. Futottam tehát a határon, nem engedtem, hogy elszálljon a pulzus, figyeltem közben az érzéseimet is. Ahogy fogyott a táv, fokozatosan engedtem a pulzusomat feljebb. A frissítéseket terv szerint tartottam, semmi gond nem volt, nem szúrt be sehol, nem görcsöltek be az izmaim, nem voltak megdőlések. Még a magnéziumom is megmaradt, nem volt szükségem rá. Lassultam kicsit és elfáradtam a végére, ami igazolja, hogy valóban nem lett volna indokolt gyorsabban kezdeni.
A befutót nagyon parádésra szervezték a frankfurtiak. Meggyőződésem, hogy aki végigfutott a vörös szőnyegen a hang-és fényhatások, valamint a szurkolótábor biztatásának kíséretében, kivétel nélkül a nap hősének, ünnepelt sztárjának érezhette magát.
Minden teljesítőt gyönyörű érem és „terül-terülj asztalkám” fogadott, engem a barátaim is. Nagyon boldog voltam, hogy részese lehettem ennek az élménynek és, hogy együtt futhattunk a lányokkal egy ilyen nagy maratonon. Az időm ugyan a tervezettnél gyengébb (3:06:00), de biztos vagyok benne, hogy ezen a napon a maximális teljesítményt nyújtottam. A nők között a 99. kategóriámban a negyedik lettem.
Utólag egyértelművé vált, hogy a betegségem zavarhatott be. Az időmtől függetlenül örülök, hogy felmérve a helyzetet, beosztva az erőmet, így is sikerült egy aránylag jó versenyt futni.
Köszönettel tartozom az edzőmnek, hogy, ahogyan az elmúlt években mindig, valahányszor sérülés vagy betegség miatt hosszabb időszakot kihagyni kényszerültem, úgy ez alkalommal is a profi szakmai segítségnyújtás mellett hitt bennem és segített abban, hogy én is hinni tudjak önmagamban és a céljaimban.
Utóhangként: a verseny nagyon jó volt, a pálya igazán gyors, a társaság szuper és a vendégfogadás minden elképzelésemet felülmúlta!
A futócipő kiválasztását befolyásoló objektív tényezők III.: A cipő lábállást módosító képessége
október 4, 2019 / Runformers / Hozzászólás
Az előző két írásban arról olvashattatok, hogy milyen futócipő kategóriákat különböztethetünk meg a futás helyszínének felülete, valamint a csillapítás és a felhasználás jellege alapján. Ebben a részben a futócipők lábállást korrigáló képességét vizsgáljuk meg alaposabban.
A boka helyzetére, a láb statikájára gyakorolt befolyásoló képességük alapján a futócipők két csoportját különböztethetjük meg:
a neutrális vagy más néven semleges lábállásra megfelelő, valamint
stabil vagy más néven támasztékos futócipőket.
Neutrális futócipőről abban az esetben beszélhetünk, ha a cipő középtalpi habanyagában nincs olyan korrekciós elem, amely a lábfej frontális síkban lévő helyzetét módosítaná. Egyszerűbben fogalmazva a cipő nem változtat viselőjének természetes lábállásán. Támasztékos futócipők esetén a középtalp belső boka alatti oldalán egy keményebb/nagyobb sűrűségű szakasz található, amely kontrollálja, mérsékli a boka mediális irányban való bebillenését, azáltal, hogy jobban ellenáll az összenyomódásnak, mint a cipő habtalpának többi része. Annak érdekében, hogy megértsük, miért van létjogosultsága ilyesfajta statikai jellegű megkülönböztetésnek a futócipők világán belül, picit bele kell mélyednünk a bokaízületben végbemenő mozgásokba.
Járáskor és futáskor a támaszfázis során a boka a fentről ránehezedő testtömeg alatt kismértékben bebillen, a lábfej frontális síkban befelé mozdul el, kitérve az őt érő erőhatás elől. Futásnál ennek az úgynevezett pronációs mozgásnak a mértéke nagyobb, mint járáskor, mert a talajfogást követően generálódó erők is jóval nagyobbak. A támaszfázis pronációt követő részében a láb és a boka helyzete megváltozik, kifelé dőlés, vagy más néven szupináció következik be, melynek során a terhelés egyre inkább a külső talpélre kerül. E két mozgás egymást követő végbemenetele normális és természetes velejárói a járásnak és a futásnak. Amennyiben azonban a pronáció mértéke az ideálisnál nagyobb mértékű (overpronation), illetve az azt követő szupináció mértéke nem kompenzálja azt, előfordulhat, hogy a bokaízület és a láb egésze (lábszár-térd-comb) előnytelen helyzetbe kerül. A megfelelő minőségű és állapotú futócipő hiánya vagy a láb futás közbeni helyzetének figyelmen kívül hagyása számos különböző ízületi, izomzati, kötőszöveti  probléma kialakulásához járulhat hozzá. Előfordulhat többek között:
a talpi fascia gyulladása,
a hosszboltozat és a keresztboltozat süllyedése
az Achilles-ín sarokcsonti tapadásának irritációja,
a sípcsonti csonthártya irritációja vagy gyulladása,
a térdízületet érintő problémák, valamint
csípőtáji izomzati vagy ízületi fájdalom stb.
A támasztékos futócipő mérsékelheti a fokozott mértékű pronációt, s annak káros hatásait (természetesen a fenti problémák nem kizárólag az optimálisnál nagyobb mértékben bedőlő boka miatt alakulhatnak ki egy futónál, de jelentkezésükkor érdemes megvizsgálni, hogy közrejátszhat e létrejöttükben a fokozott pronáció).
Kinek lehet érdemes támasztékos futócipőben futni, hogy elkerülje az esetleges problémákat, fájdalmat?
Számos olyan előnytelen adottság, statikai állapot van, amely valószínűsítheti, hogy egy adott futó számára szerencsésebb lehet stabil futócipőt választani neutrális helyett.
Fokozott mértékben pronáló bokahelyzet támaszfázisban (overpronation)
Az alábbi állapotok, testalkati, izomzati, statikai helyzetek előfordulásakor célszerű lehet komolyabban utánajárni a cipő megfelelőségének:
alacsony hosszanti boltozat vagy lúdtalp,
kifelé rotált lábszár és lábfej,
instabil térd (gyenge combizomzat), vagy
instabil csípő (gyenge csípőstabilizátorok)
Természetesen ezek közül akár több megléte sem jelenti szükségszerűen azt, hogy egy futónak automatikusan támasztékos cipőt kellene választani, de abban az esetben, ha valakinél e jellemzők közül egy vagy több fennáll, azokat mindenképpen érdemes figyelembe venni vásárlás előtt.
Érdemes ejteni néhány szót a stabil / támasztott cipők szükségességének kérdésével kapcsolatban.
Annak eldöntése, hogy egy adott futónak ajánlott e stabil futócipőt hordani, komplexebb dolog annál, hogy ennek mérlegelésekor kizárólag a boka helyzetét vegyük figyelembe. Kulcsfontosságú hozzá a láb egészének, a boka, térd és csípőízület helyzetének futás közbeni együttes megfigyelése. Ez minden futónál egyénileg kell, hogy megtörténjen. Általánosságban elmondható, hogy a medence és az egész láb mozgás közbeni stabilitásának megfelelősége vagy elégtelensége az, ami meghatározó tényező lehet cipőválasztáskor. Olyan dolgok is befolyásolhatják a kérdés eldöntését, hogy sarokra vagy inkább talpközépre, esetleg a láb elülső részére érkezik az illető futás közben. Talpközépi vagy előlábra történő talajfogás esetén pl. sokkal kevesebb esetben indokolt stabil cipő, – mint a futótársadalom többségére jellemző sarokrészre történő leérkezésnél – mert a támaszték lábra gyakorolt hatása ilyenkor kevésbé érvényesül. Ugyanakkor mindenképpen figyelembe kell venni azt a gyakran előforduló jelenséget, hogy sok futó rövidebb időn át tartó futások során közép vagy előlábra történő leérkezést produkál, azonban egy hosszabb táv esetében már egyértelműen sarokra érkezik. Így minden esetben érdemes mérlegelni, hogy milyen jellegű futócipővel segíthető leginkább elő a sérülésmentesség hosszútávú megőrzése.
Fontos leszögezni, hogy hasonlóan minden más olyan helyzethez, amelyben az emberi test egyedi eltérései szerepet játszanak, itt is jelentős különbségek lehetnek egyén és egyén között. Így annak a kérdésnek a mérlegelését, hogy érdemes e támasztékos futócipőben edzenünk vagy sem, célszerű szakemberre bízni.
A támasztékos futócipők, különleges kialakításuk révén elősegíthetik azt, hogy olyan emberek is élvezhessék a kocogás, futás örömét akik adott esetben könnyebben sérülhetnének meg a lábuk instabilitását csökkentő futócipő nélkül. Ezért is tekinthető a megfelelő futócipő melletti egyik legfontosabb érvnek – az ütéscsillapítás után –  a támasztékos futócipők lábállást korrigáló képessége. (Természetesen azok esetében lesz ez mérvadó tényező, akiknek szükségük van stabil futócipőre.)
Néhány részletet érdemes tisztába tenni a stabil futócipőkkel kapcsolatban, annak érdekében, hogy jobban megérthessük szerepük jelentőségét.
Az egyik jelentős dolog, hogy a támasztékos cipők lábra gyakorolt korrekciós hatása típusonként változik. A mindössze 2-3 fokot billenteni képes, enyhe mértékben támasztott cipőktől egészen a 9-10 fokot korrigálni képes erősen stabil futócipőkig terjed a skála. Azt, hogy az egyes modellek mekkora támasztási képességgel rendelkeznek,  általában csak a gyakorlatban futócipőkkel foglalkozók ismerik. Ennek az az oka, hogy a támasztás mértéke a különböző modellek esetében évről-évre változhat, változik, valamint azt is figyelembe kell venni, hogy egy adott támaszték lábállást korrigáló hatása egyénenként is eltérhet. E tények ismeretében könnyű belátni, hogy nem igazán lehet egzakt módon eljárni és kizárólag katalógus vagy felhasználói vélemények alapján kiválasztani az ilyen típusú cipőket.
361 degrees Sensation 4.
Saucony Guide ISO 2.
Asics GEL Kayano 26.
Mizuno Wave Inspire 15.
New Balance 940 v3
Skechers Go Run Forza 2.
Brooks Adrenalin GTS 19.
Puma Speed 1000 S Ignite
A támasztékok jelölése: 15 ismert, stabil futócipőket is gyártó cég 1-1 támasztékos modelljének belső boka felőli fotója. Jól látható, hogy a boka alatti középtalprész a legtöbb cipő esetében más színezetű, számos modellnél  pedig felirat utal arra, hogy ezen a területen a cipő megerősítéssel rendelkezik.
Lényeges megemlíteni, hogy olyan típusú futócipő, amelynek habanyaga a külső boka alatti részen lenne megkeményítve, s ezáltal befelé billentené a lábat, nem kerül kereskedelmi forgalomba. Azok számára, akiknek lába a futómozgásciklus egésze alatt kifelé dől, hasonlóképpen a neutrális futócipők lehetnek megfelelők, mint a semleges lábállású futóknak. Ennek az úgynevezett kifelé dőlő (szupináló) lábállásnak – amely az optimálisnál kisebb pronációval (underpronation) is együtt járhat – az egyik hátránya, hogy a láb nélkülözi a normál mértékű pronáció nyújtotta előnyöket, azaz a bokaízület mozgásának erőhatásokat mérséklő hatását. A folyamatosan ismétlődő kemény ütközések következtében a külső boka, valamint a külső talpél fokozottabb sérülésveszélye állhat fenn ennél a lábtípusnál. Nem beszélve az állandó jelleggel külső oldalra történő terhelés térdre ható esetleges negatív hatásáról. Ilyen lábtartás esetén a legtöbb futó számára előnyös választás lehet a külső talp mentén is kiemelten párnázott neutrális futócipőt választani, hogy a fenti problémák elkerülhetők legyenek.
A bokaízület pronációs mozgásának elmaradása vagy csökkent mértéke (underpronation)
Fontos figyelembe venni azt is, hogy a támaszték szükségességének kérdését nem lehet eldönteni pusztán statikus helyzetben végzett felmérésekkel, (a láb boltozatainak vizsgálatával, vagy a láb és a boka álló helyzetben történő analízisével). Elengedhetetlen a medence, a láb, a lábfej futás közbeni helyzetének értékelése. Természetesen az előbb említett vizsgálatok szolgáltathatnak hasznos információkat lábunkkal kapcsolatban, de azt, hogy neutrális vagy támasztékos futócipőre van e szükségünk, a futás elemzése nélkül nagyon nehéz pontosan megállapítani. A futómozgás, a testtartás és az izomfunkcionalitás komplex vizsgálatával meghatározható, hogy milyen problémák jelentkezhetnek egy adott futónál, annak technikai vagy izomzati hiányosságai következtében.
Néhány gyakran előforduló tévhit a stabil futócipők témaköréből:
„Nekem biztos kifelé dőlő bokám van, mert az összes cipőm kívül kopik, szeretnék olyan cipőt, ami visszabillenti a lábamat.”
Több félreértés is adódik a lábállással, cipőkopással kapcsolatban. Egyrészt nem biztos, hogy annak az embernek, akinek kívül kopik a cipője, kifelé „dőlő” lábállása is van, sőt mondhatni gyakoribb, hogy nem ez a helyzet. A cipőkopás helyét sokan tévesen a láb dőlésével hozzák összefüggésbe. Valójában a cipő koptatása a legtöbb esetben más időpillanatban következik be, mint a boka esetleges befelé dőlése. Egy másik probléma, hogy, ha valóban kifelé dőlő lába is van valakinek, akkor sem gyártanak olyan típusú cipőt, ami befelé billentené az illető lábát. Így kifelé terhelő láb esetén is neutrális futócipő viselése javasolható.
„Bokasüllyedésem van és lúdtalpam, olyan cipőt szeretnék, ami itt belül jól megemeli a talpamat, a harántomat.”
Az egyik legtipikusabb félreértés, hogy a támasztékkal ellátott futócipőktől a különféle gyógytalpbetétekhez hasonló hatást várnak az emberek. Fontos leszögezni, hogy a futócipők nem képesek a lábboltozat korrekciójára, tehát sem a hosszanti irányú, sem pedig a harántirányú (keresztirányú) boltozatot nem emelik meg. A stabil futócipők támasztéka nem emelkedik ki a cipőtalp síkjából, ellentétben a talpbetétek moduljaival, amelyek kifejezetten azt a cél szolgálják, hogy a talp különböző részeinek megemelésével pozicionálják a talpboltozatot és tehermentesítsék a talp izomzatát. A futócipők támasztéka ezzel szemben kizárólag a lábfej frontális síkban történő néhány fokos elbillentésére képes. Tehát futócipővel lehetséges kifelé billenteni egy bedőlő bokát, de nem lehet korrigálni vele egy lesüllyedt talpboltozatot.
„Azt mondták, hogy stabil cipőre van szükségem, de úgy hallottam, hogy ezek a szupinálós cipők ellustítják a lábamat.”
Elég gyakori az a vélekedés, hogy a támasztékos futócipők lustító hatással vannak a lábboltozatra vagy a lábszár izmaira. Ahogy az előző pontban is kifejtésre került, a futócipők támasztéka nem emelkedik ki a cipőtalp síkjából, így a talpboltozatot sem emeli meg. Az efféle jellegű korrekció a talpbetétek feladata. A futócipők sűrűbb habanyagból vagy más keményebb anyagból álló támasztéka a keménysége folytán megakadályozza, hogy a cipő boka alatti szakasza az optimálisnál nagyobb mértékben összenyomódjon, s bebillenjen, de nem polcolja alá folyamatosan a talpboltozatot, ebből fakadóan nem is lustítja el a talp izomzatát. A stabil futócipők valóban okoznak izomműködésbeli változást, a boka és a lábszár izomzati munkájának enyhe mértékű megváltoztatását. Ez annyit jelent, hogy azáltal, hogy a támasztott cipő néhány fokkal kijjebb billenti viselőjének lábát, az illető bokájában és lábszárában a külső (laterális) és belső (mediális) oldalon lévő izmok munkájának aránya megváltozik. Kismértékben megnövekszik a lábszár külső oldalán lévő izmok munkája és ezzel arányosan csökken a lábszár belső oldalán található izmok terhelése. Ez a jelenség az első néhány alkalommal furcsa lehet a stabil futócipőt először viselő futónak, de ez a fajta izomműködésbeli arányváltozás semmiképp sem értékelhető ellustításként.
„Évek óta lúdtalpbetétet hordok futáshoz is, lehetséges, hogy nincs szükségem stabil futócipőre, mert a betét is meg tudja támasztani a lábamat?”
Ahogyan előfordulhat, hogy futócipővel szeretne valaki talpbetéthatást kiváltani, az is rendszeresen felmerülő igény, hogy talpbetéttel a boltozatkorrekción kívül az optimális lábállást is szeretnék biztosítani. Ez utóbbi esetben a hatékonyság erősen kérdéses. A talpbetétek kellően megemelt hosszanti modulja képes lehet arra, hogy bizonyos mértékű kifelé billentő hatást generáljon, de a talpbetéteket elsősorban nem bokabillentési célzattal készítik, hanem a boltozat korrekciójának érdekében. Így nem feltétlenül szerencsés a futócipők érzetileg észrevétlen támasztékának helyettesítésére használni egy sport vagy gyógytalpbetétet. Egy betét annak köszönhetően, hogy folyamatosan érezhető emelésekkel van ellátva, bizonyos esetekben akár ronthat is a futócipő hordhatóságán, kényelmén. Vannak olyan helyzetek, amikor valakinek támasztékos futócipő mellett sporttalpbetét viselése is ajánlható, de ez egészen egyszerűen abból fakadhat, hogy bizony léteznek olyan emberek, akiknek mind a futás közbeni lábállása, mind pedig a talpboltozata korrekcióra szorul. Ezekben a szituációkban sem a talpbetét feladata az, hogy a futás közbeni optimális lábállásról gondoskodjon. Erre találták ki a stabil futócipőket. Ezzel szemben egy korrekciós talpbetét lényege az, hogy a cipő viselése közben is biztosítsa a boltozat megfelelő pozícióját, a talpizomzat tehermentesítését, annak érdekben, hogy az illető fájdalommentesen futhasson.
Amennyiben ajánlott, a támasztékos futócipő bokánk, s ezáltal egész lábunk stabilitásának növelése révén hozzájárulhat ahhoz, hogy csökkenjen a sérülésveszély edzéseink során. Érdemes ugyanakkor azzal is tisztában lennünk, hogy nem célszerű önmagában a futócipőtől olyan csodát várni, amely testünk, izomzatunk, mozgásunk minden diszfunkciójára megoldást kínál. Ha izmaink gyengébbek a kelleténél, esetleg túlsúlyt is cipelünk vagy éppenséggel futótechnikánk helytelen, úgy az egyes izmok, s ezáltal ízületeink túlterhelődhetnek, panaszok jelentkezhetnek, szélsőséges esetben akár komolyabban is megsérülhetünk. Egy támasztékos futócipő ezeknek a problémáknak a kiváltó okait nem tudja megszüntetni. Jobb tehát, ha csak szükséges és hasznos „mankóként” tekintenünk rá, amely növeli az esélyét annak, hogy az optimálistól eltérő testtartásunk, izomzati sajátságaink mellett is panaszmentesen edzhessünk. Ettől függetlenül fontos újra, s újra tudatosítani magunkban, hogy a legbiztosabb módját sérülésmentességünk hosszútávú megőrzésének testtartásunk, izomzatunk és mozgásunk tökéletesítése jelenti.
Bradley, S. N. (2014). Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta-analysis
Dugan. S. A., Bhat, K.P. (2005). Biomechanics and Analysis of Running Gait
Hreljac, A. (2004). Impact and Overuse Injuries in Runners
Malisoux, L. et al. (2016). Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial withparticipant and assessor blinding
Tweed, J. L. et al. (2008). Biomechanical Risk Factors in the Development of Medial Tibial Stress Syndrome in Distance Runners
Zatsiorsky, V. M. (2000). Biomechanics in Sports, Dynamic of Running 161-183.
szeptember 24, 2019 / Runformers / Hozzászólás
Ha az őszi félmaratonról szó esik, legyen az Nike vagy Wizzair, akkor nekem mindig a VISSZATÉRÉS jut az eszembe.
Aki átélte, tudja, hogy mit jelent egy sportoló számára, legyen amatőr vagy profi, egy sérülés miatti hosszabb kényszerpihenő. A kőkemény munka eredményének, a befektetett energiának és a nagybetűs drága IDŐNEK az elvesztése, melyet sokszor olyan nehezen tudunk a legkedvesebb szenvedélyünkre fordítani.
Nagyon nehéz újra és újra felállni, folytatni, továbbmenni. Újra alapozni, újra felgyorsulni, újra fejlődni. Számtalanszor megéltem ezt a helyzetet és tudom mekkora akarat, kitartás, türelem és legfőképp HIT szükséges az újrakezdéshez.
Ebben az évben a munkára és a családi programokra helyeztem nagyobb hangsúlyt, ezért tavasszal nem terveztem fontosabb versenyt, azonban már áprilisban beneveztem egy októberi maratonra.
Minden teljesítménykényszer nélkül futottam váltót a lányokkal, a szülinapomon egy félmaratont, a barátaimmal Ultrabalatont és a gyönyörűséges Plitvicei Nemzeti Parkban egy maratont.
Az edzések során azonban, a bal lábtőcsontom érzékennyé vált, kissé bedagadt, de futás közben nem fájt. Csináltattam egy MR vizsgálatot biztonságból és téves diagnózis miatt 6 hetet szüneteltettem a futást. Abban a pillanatban úgy tűnt, hogy a teljes őszi szezont kénytelen leszek kihagyni.
Július közepén kezdtem el terhelni, végeztem kitartóan az erősítő gyakorlataimat, egyre többet tudtam futni, igaz csak lassan. A pulzusom egyre jobb lett és augusztus közepén eldöntöttem, hogy mégis megpróbálom bevállalni az októberi maratont.
Ennek fényében mondtam igent az egyesületemnek, amikor felkért, hogy a Csapatbajnokságon való pontszerzésért részt kellene venni a Wizzair félmaratonon. Kicsit mélyvíznek éreztem, de tudtam, hogy nagyon hasznos edzőverseny lehet a maraton előtt.
Ilyen céllal indultam hát neki a Wizzair félmaratonnak és elhatároztam, hogy megpróbálom a tavalyi eredményemet félretenni (1:26:06) és a jelenlegi helyzetemhez igazítani az elvárásaimat. A cél tehát az volt, hogy 1:30-on belül fussak és bár a parlagfű allergiám nagyon megnehezítette a felkészülést, próbáltam nagyon összpontosítani a feladatra. Tudtam, hogy ez egy lépcsőfok csupán a cél felé, ugyanakkor egy szembesülés a jelenlegi formámmal.
Újraterveztünk hát az edzőmmel (mert eredetileg szeptemberig alapoztam volna), így a verseny előtti 2 hétben még 2 résztávos edzés belefért. Ezek az első gyors edzések kegyetlenek voltak, nehezemre estek a sok lassú, hosszú futás után. A verseny előtti 10 km tempófutást kénytelen voltam feladni, mivel az allergiám miatt befulladtam.
Nem volt hát más választásom, mint rajthoz állni úgy, hogy majd futok valamit. A 90 percen belülit nagyon akartam. „88 perc is talán meglehet, ha minden összejön” -gondoltam. Biztos voltam benne, hogy a 4:10-4:15-ös tempó reális cél.
A verseny napját izgalommal vártam, sok kedves barátommal, ismerősömmel találkoztam a rajt előtt és a rajtban már várt Kata és Lilla, ölelés, pacsizás, egymás biztatása. Nagyon örültem nekik és boldogság töltött el, hogy én is ott állhatok ismét.
A verseny alatt figyeltem a nem elfutásra, ami ezúttal az érzéseimre való figyelést  jelentette, mivel az órámon csak az átlag sebességet néztem és a km-ket. Pulzusmérőt nem vittem a nehézlégzésem miatt és a pillanatnyi sebességre soha nem hagyatkozom.
10 km-ig sikerült 4:10 körül tartani az átlagot, jól esett az első fele nagyon. Néha megindultam egy-egy bollyal, vagy ha ismerőst láttam, akivel tudnék együtt futni. Végül maradtam a saját tempómnál. Éreztem, hogy óvatosnak kell lennem.
A táv második fele nehéz volt. Küzdöttem, alig volt levegőm, koncentráltam a mozgásomra és arra, hogy lehetőleg ne engedjem magam belassulni. Vicces volt visszanézni a tempómat. Szinte látszott, hol gondoltam azt, hogy „gyerünk, nem adom fel” mert ilyenkor mindig belefutottam egy 4:06-ot. Az órám szerint 4:11-es átlagom volt. Már vártam a Szabadság Híd utáni egyenest és közeledve a célhoz megpillantottam az időmérő táblát: 1:28:35!!!
Mindent beleadtam, nem tudom milyen sebességgel sprintelhettem be, hogy hátha meglesz 29 alatt…De nem.
1:29:01 lett pontosan a vége.
29. lettem a nők között, az OB- n 17. és kategóriámban a 3. A csapatbajnokságban sikerült 5 pontot szerezni az egyesületemnek.
Minden a terv szerint alakult. És nemcsak nekem. Kata barátnőm ismét hatalmasat alakított, a két Lillám úgyszintén, Andi-Réka váltóban a dobogó második fokára állhattak, mi Fábri Andival negyedikek lettünk.
A nap fénypontja a Futcalányos összeülés volt. Kellemes pár órát töltöttünk együtt. Megbeszéltük a megbeszélni valókat, szokás szerint fotókat készítettünk és egyszerűen csak élveztük az együttlétet. Szerencsések vagyunk, hogy az évek telnek és a csapatunk még mindig együtt ugyanúgy…Remélem ez így is marad.
Összességében nagyon elégedett voltam. Na jó, zavart az a 2 mp kicsit, DE (!) sikerült amiért jöttem. Sikerült újból felállni, már sokadszorra újrakezdeni és rajthoz állni ezen a klassz versenyen.
Ezt is tanulni kell. Büszkének lenni egy olyan eredményre, ami nem közelíti meg az egyéni legjobbat, de abban a helyzetben, ott és akkor nagyon-nagy jelentőséggel bír.
Az Achilles-ín sérülés előfordulásának okai, kezelési lehetőségei hosszútávfutóknál
szeptember 7, 2019szeptember 26, 2019 / Runformers / Hozzászólás
A hosszútávfutók körében gyakran találkozunk az Achilles-ín sérülésének különböző változataival (gyulladás, húzódás, szakadás).
A pácienseim és a saját tapasztalatom alapján a sikeres rehabilitáció eszközeinek kiválasztása nem egyszerű feladat. A teljes gyógyuláshoz szükséges idő egyénenként igen változó. Függ a sérülést kiváltó okoktól, a sérülés típusától és a sportoló egyéni adottságától.
Ezért nagyon fontos, hogy a kezelést mindig személyre szabottan és a sportoló visszajelzései alapján állítsuk össze.
Az általános tanácsok (a vádli nyújtása, hengerezés, lökéshullám stb.) sokszor nagyon hasznosak, azonban nem mindig hozzák meg a kívánt eredményt. Vajon miért?
A kiváltó tényezők a következők lehetnek:
statikai elváltozások (“x” láb, “o” láb, magas vagy alacsony lábboltozat)
ideg-izom beidegződéssel kapcsolatos problémák pl.: nem megfelelő futótechnika, az izom helytelen bekapcsolódása a mozgásba)
nem megfelelő vagy túlhasznált futócipő viselése
a talaj minősége (egyenetlen, jeges, havas)
kevés regenerációs idő két edzés között
az edzés mennyiségének, intenzitásának túladagolása
a megfelelő bemelegítés, levezetés elmaradása edzés előtt és/vagy után
a pálya vonalvezetésének, illetve felületének változtatása (pl. síkról emelkedőre/lejtőre való áttérés, puha talajról vagy rekortánról kemény aszfaltra)
talajfogáskor, amennyiben a bokaízület dorzálflexiós mozgásterjedelme csökkent (többnyire a környező izmok vagy a hátulsó izomlánc bármely részének rövidülése miatt).
Ebben az esetben a talajfogáshoz szükséges, bokaízületből történő hajlítási szög elérése csak az ín és a hozzá kapcsolódó izmok, szövetek feszülésével érhető el. Így minden egyes lépésnél még tovább fokozódik a tapadási pont vagy az ín túlfeszülése és akár részleges vagy teljes szakadáshoz vezethet.
elrugaszkodáskor, amennyiben az ín-izom egység valamely oknál fogva kompenzálásra kényszerülve túlterhelődik.
Ennek oka általában az ínhoz közvetlenül kapcsolódó izmok, és/vagy a mozgásminta kivitelezésében részt vevő többi izom, valamint a hátulsó felületes izomlánc valamely részének az inaktivitása vagy nem megfelelő bekapcsolódása.
Az izom-ín rendszer felépítése, működése és egyéb tényezők, amelyek befolyásolhatják az Achilles-ín sérülését:
Az Achilles-ín az egyik legerősebb ín, ennek ellenére mivel hatalmas terhelésnek van kitéve, nagyon sérülékeny. A háromfejű lábikraizommal képez szoros egységet (m. triceps surae) és állapota, működése, rugalmassága szorosan összefügg az izom működésével.
A háromfejű lábikraizom (m. triceps surae) a test 3-ik legerősebb izma ( a nagy farizom és a négyfejű combizom után). A bokaízületet hajlítja a talp irányába. A mélyebben fekvő gázlóizomból (m. soleus) és a felületesebben elhelyezkedő kétfejű lábikraizomból (m. gastrocnemius) áll. A három fej a közös Achilles-ínnal tapad a sarokcsont hátulsó-alsó felületén. A tapadási mód sajátosságának köszönhetően az izom húzóereje nem a tapadási ponton, hanem a sarokcsont hátulsó felszínére hat, ahol a csont és a szalag érintkezik.
Ez az érintkezési pont talajfogáskor, amikor a bokaízület dorzálflexióban van magasabban van, elrugaszkodáskor viszont, amikor a bokaízület plantárflexióban van, alacsonyabbra kerül, az Achilles-ín “letekeredik” és kissé eltávolodik a sarokcsontról, növelve ezáltal működésének hatékonyságát. Az ín rostjainak spirális szerkezete fokozza rugalmasságát.
A kétfejű lábikraizom (m. gastrocnemius) akkor képes maximális erőkifejtésre, ha a térd extenzióban (nyújtott helyzetben) van. Hajlított térdízület mellett működése hatástalanná válik a bokaízületre, ilyenkor csak a gázlóizom dolgozik, amelynek ereje elrugaszkodáskor elégtelen lehet. Ilyenkor az Achilles-ín túlterhelődhet és sérülhet. Ezért tulajdonítunk nagy jelentőséget és fektetünk nagy hangsúlyt a sportoló futómozgásának alapos elemzésére.
A bokaízület megfelelő dorzálflexiós mozgásterjedelme (a lábfej visszafelé feszítése) elengedhetetlen feltétele az Achilles-ín energiagazdaságos működésének.
Talajfogáskor, amikor a lábfej dorzálflexióban van, az ín előfeszül, hossza megnyúlik, ezáltal képes annyi rugalmas energiát tárolni, amit elrugaszkodáskor megfelelően hasznosítani tud, biztosítva az ellépés dinamikáját, az elrugaszkodási erőt a futólépés utolsó fázisában. Ezt nevezzük elasztikus rugalmasságnak. Ebben az esetben mondhatjuk el, hogy a mozgás kivitelezése gazdaságos.
Az Achilles-ín része a hátulsó felületes myofasciális láncnak, akárcsak a talpi bőnye, a térdhajlító izomcsoport és a gerincfeszítő izom is. Ezért nem csak a vádlit és a talpi részt fontos megvizsgálni és adott esetben kezelni, hanem a hátulsó felületes vonalat teljes egészében.
Gyakran előfordul (pl. ha a combcsont és/vagy a lábszárcsont kirotációs helyzetben van) hogy a spirális vagy az oldalsó izomlánchoz tartozó, gyakran megrövidült szárkapcsi izom (m. peroneus) összetapad a háromfejű lábikraizom kötegeivel (m. gastrocnemius lateralis, m. soleus). Ennek következtében az izomkötegek között az elcsúszás akadályozott és az izom-ín egység működése nem optimális. Az így kialakult letapadások, szövetfeszülések ugyancsak hozzájárulhatnak az Achilles-ín sérüléséhez.
A túl magas vagy túl alacsony lábboltozat sem támogatja kedvezően az ín működését. Ebben az esetben a talpi bőnye vagy megrövidült vagy megnyúlt állapotban rögzült és maga után vonja az Achilles-ín feszülését a hátulsó felületes fascialánc folytonosságának köszönhetően. Boltozati problémáknál fontos vizsgálni a lábszár mély rekeszében futó izmokat is, valamint a szárkapcsi izom (m. peroneus) és az elülső sípcsonti izom (m. tibialis anterior) kapcsolatát, mivel ez a két izom ugyancsak a fascialáncok folytonossága miatt egy „kengyelt” képezve áthalad a talp alatt és hatással van a láb statikájára.
Az Achilles-ín sérülésének több típusát különböztetjük meg. Fontos, hogy a kórképek között különbséget tegyünk, a kezelés hatékonyságának érdekében.
Gyakori jelenség, hogy interneten próbálunk keresgélni és diagnosztizálni saját magunkat, vagy képalkotót (röntgen, ultrahang, mágneses rezonancia stb.) csináltatunk. Ilyenkor nem mindig könnyű eligazodni a latin kifejezések között.
Nézzük, melyek ezek a kifejezések és mit jelentenek?
Az Achilles-ínt borító szövetek gyulladása, amely fibrózist és hegesedést okoz a szövetben, duzzanatot az ín körül és a bokaízület mozgatása közben kattogást hallhatunk.
Az ín és az ín körüli kötőszövet nem gyulladásos kórképe. Az ín belsejében a kollagén rostok degenerációja és elvékonyodása következik be. Tünete az ín körüli feszülés, fájdalom. Ez jelezhet a tapadási pontnál a sarokcsonton vagy a tapadás fölötti részen pár centivel.
Az ín konkrét gyulladása. A tapadásnál és az ín középső részén szokott előfordulni. Mindkét esetben az ín rostjai kalcifikálódnak, hegesednek és merevséget, fájdalmat okoznak.
Tendinózisba válthat át a nem kezelt tendinitis, amely már egy komolyabb sérülés, fő jellemzője, hogy az ín szöveteinek struktúrája, felépítése megváltozik, a rostok elszakadhatnak és jelentős fájdalmat okozhatnak.
Az Achilles-ín ruptura az ín teljes szakadását jelenti.
Tünete lehet egy hirtelen jelentkező éles fájdalom, reccsenés, a lábujjhegyre állás nem kivitelezhető, legtöbbször látni lehet az ín helyén egy mélyedést. Ebben az esetben sürgős műtéti ellátás szükséges! A műtét utáni rehabilitáció és visszatérés a sportba hosszú hónapokba telhet.
Módszerek, technikák, amiket alkalmazhatunk:
hegszövet kezelés manuálisan vagy eszközzel
a kiváltó okok kezelése manuálisan különböző manuálterápiás technikákkal
gyógytorna (a rövidült izmok lazítása, az inaktív izmok erősítése, “felébresztése”)
a myofasciális láncok harmonizálása
funkcionális erősítő gyakorlatok végzése
A futómozgás gyakorlása, a mozgásmintában részt vevő izmok tudatos aktivizálásával.
Egyéb hasznos tanácsok a rehabilitáció ideje alatt:
Ha a sérülés súlyossága és a fennálló tünetek megengedik, próbálkozni lehet a könnyű kocogással, mintegy tesztelve a sérült rész állapotát. A hegesedés kialakulása miatt lehet ennek jelentősége. Sokszor kedvezőbb, ha fokozatosan terhelődik és alkalmazkodik a sérült szövet újra a mozgáshoz, mint több hét pihentetés után hirtelen terheléssel.
Sarokemelő átmeneti használata hasznos lehet az első futások során, majd annak fokozatos elhagyása.
Egyedileg készített talpbetét használata (a láb statikai eltérésének függvényében) segíthet akár átmenetileg, akár állandóan.
Keresztedzés végzése, vízben futás, kerékpározás, ellipszis tréner használata, antigravitációs futópadon való futás.
Ha már a gyógyulási folyamat előrehaladott, meg lehet próbálni a futópadon való futást, amely során a sérült szövet terhelése nem annyira erőteljes.
A futás progressziójának szigorú betartása az edzésekhez való visszatéréskor!
A szárkapcsi izom lazítása
A háromfejű lábikraizom lazítása
A talpi bőnye lazítása 1.
A talpi bőnye lazítása 2.
A hátulsó izomlánc lazítása hengerrel
Az antagonista (ellenoldali) izom erősítése
A talpi boltozat helyreállítása
Az ín excentrikus nyújtása
Láthatjuk tehát, hogy a kiváltó okok és a sérülés típusai mennyire különbözőek lehetnek és ezért elengedhetetlen az alapos kivizsgálás és okfeltárás a sikeres rehabilitáció érdekében.
A sportoló futómozgásának és tartásának elemzésével, különböző funkcionális tesztek segítségével, a myofasciális láncok vizsgálatával esélyünk van megtalálni a kiváltó tényezőt és összeállítani a valóban hatékony kezelési tervet.
A kezelés célja elsősorban a gyulladás mielőbbi csökkentése, ezzel párhuzamosan a kiváltó ok megszüntetése, a sérült rész láncban történő erősítése és fokozatos előkészítése az újra terhelésre.
A terheléshez való visszatérést lépésről-lépésre és nagyon okosan kell irányítani az újrasérülés veszélye miatt. Nincs pontos tanács arra, hogy egy Achilles-ín sérülés után hány héttel lehet visszatérni a futáshoz, mivel a sérülés típusa és súlyossága egyénenként nagyon különbözhet.
A sportolóval szorosan együttműködve, a kezelés ideje alatti visszajelzésekre fokozottan odafigyelve lehet meghatározni az optimális visszaterhelés paramétereit.
Thomas W. Myers: Anatomy Trains
A. I Kapandji: Az ízületek élettana
Benkovics Edit: Funkcionális tréning alkalmazása a rehabilitációban és a sportrehabilitációban jegyzet
Anatomy Trains in training jegyzet
James Earls: Born to walk
A futáshoz való visszatérés szülés után május 18, 2020
Beszámoló a tizedik maratonomról november 15, 2019
A futócipő kiválasztását befolyásoló objektív tényezők III.: A cipő lábállást módosító képessége október 4, 2019
Az én Wizzairem szeptember 24, 2019
Az Achilles-ín sérülés előfordulásának okai, kezelési lehetőségei hosszútávfutóknál szeptember 7, 2019
A futócipő kiválasztását befolyásoló objektív tényezők II.: Ütéscsillapítás augusztus 20, 2019
Futócipő „rendszertan”, avagy a tökéletes cipő megtalálását segítő külső (objektív) tényezők.: I. A futás helyszíne, a felület jellege június 5, 2019
A futólépés fázisai 2.: A talajérintés és a támaszfázis május 7, 2019
A futólépés fázisai 1.: Az elrugaszkodás március 4, 2019
Hó, sílécek, keresztedzés február 14, 2019
Derékfájdalom, porckorong kitüremkedés, porckorongsérv futóknál január 23, 2019
Lehet, hogy túl sok vitamint szedek? január 13, 2019
A futócipő helyes bekötése, gyakori hibák január 3, 2019
Sikerek vagy kudarcok? január 1, 2019
Az immunrendszert támogató legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok december 15, 2018
A kiegyensúlyozott terhelés fontossága a fascialáncok mentén futás közben december 4, 2018
Az energiagélek szénhidrát-összetételéről november 22, 2018
A sípcsontfájdalomról november 15, 2018
Első blogbejegyzésem, avagy egy sikeres szeptemberi félmaraton háttértörténete október 2, 2018
Elindultunk! szeptember 3, 2018
1082 Budapest, Baross utca 21. I. emelet 5. ajtó
Csatlakozz a 740 követőhöz
Already have a WordPress.com account? Log in now.
Honlap megtekintése az Olvasóban
Adatvédelem és Cookie-k: Ez a weboldal cookie-kat (sütiket) használ. A weboldal böngészésével hozzájárulunk a cookie-k fogadásához.
További részletekért és a cookie-k szabályozásához kattintsunk ide: Cookie szabályzat