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ERNÄHRUNGSTIPPS VOM EXPERTENDas Essen schleudert wie in der Waschmaschine  - Urban Running - Tagesspiegel Smart Magazines
ROBERT MARGERIE, Ernährungsmediziner und Marathonläufer über grüne Bananen, mit Salz panierte Gurken und Schweinshaxe beim 1000-Meter-Intervall
Es sind nicht nur die Beine und die Trainingskilometer im Vorfeld, die am Wettkampftag zählen. Erlebnis und Ergebnis profitieren von der richtigen Verpflegung vor und beim Laufen. Arne Bensiek sprach mit Dr. Robert Margerie, der erklärt, warum nicht alles, was angeboten wird, auch geboten ist.
Herr Margerie, der Volkslauf und die Banane sind ein unzertrennliches Paar. Greifen Sie an der Verpflegungsstelle auch immer zu?
Nein. Gegen Bananen als Verpflegung ist zwar grundsätzlich nichts einzuwenden, sie enthalten reichlich Kohlenhydrate. Ich persönlich bevorzuge aber Energiegels, die schnell wirken und meinen Magen weniger belasten. Bei manchen Laufveranstaltungen sind die Bananen auch mehr grün als gelb und in diesem unreifen Zustand nicht nur weniger nahrhaft, sondern auch schlechter verdaulich. Da kann die erhoffte Stärkung ausbleiben.
Manche Läufer vertragen Gels nicht oder ekeln sich vor dem mitunter salzig-süßen Brei. Was tun?
Das zeigt doch ganz gut, dass es nicht das eine Rezept für alle gibt. Jeder hat einen anderen Geschmack und vor allem einen anderen Magen. Verträglichkeit hat aus meiner Sicht aber die höchste Priorität bei der Läuferkost. Während des Laufens ist der Magen auch einer erheblichen mechanischen Belastung ausgesetzt, der Inhalt schleudert umher wie in einer Waschmaschinentrommel. Zudem entzieht der Körper dem Magen Blut, weil es für den Sauerstofftransport zu den Muskeln gebraucht wird. Diese Umverteilung schwächt die Verdauungsleistung deutlich.
Der Sport- und Ernährungsmediziner ist stellvertretender Ärztlicher Leiter des Berliner Zentrums für Sportmedizin und leitet den Standort Zehlendorf. Margerie ist außerdem Antidoping-Beauftragter des Landessportbundes Berlin, passionierter Marathon- und Ultraläufer sowie Triathlet.
Wäre es am besten, beim Laufen ganz auf feste Nahrung zu verzichten?
Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte sich jedenfalls eher zurückhalten und ihn nicht unnötig herausfordern. Nach meiner Erfahrung ist feste Nahrung, wenn überhaupt, erst ab Distanzen jenseits des Halbmarathons nötig. Denn selbst in einem Marathon könnte man die notwendige Energie durch Kohlenhydrate über Getränke zu sich nehmen. Viele Läufer schätzen allerdings das Gefühl, etwas Richtiges zu essen, etwas, das sie kauen können. Das ist eher eine Kopfsache und erklärt vielleicht die Beliebtheit von Bananen, Äpfeln und Orangen.
Wie würde sich eine Schweinshaxe im Läuferbauch bemerkbar machen?
Es wird garantiert Menschen geben, deren Magen beim Laufen auch mit einer Haxe fertig wird. Ich erinnere mich aber an einen Versuch, bei dem ein Topläufer erst eine Haxe gegessen hat und danach mehrfach die 1000 Meter in immer schnelleren Tempo gelaufen ist. Das Ergebnis waren krampfartige Bauchschmerzen. Der Athlet musste abbrechen. Das ist eindeutig nicht zur Nachahmung empfohlen bei hochintensiven Belastungen.
In der Ultraszene, zum Beispiel bei Läufen über 24 Stunden oder mehrere Tagesetappen, gibt es trotzdem auch mal Hühnersuppe oder Eintopf.
Es ist doch verständlich, dass die süßen Riegel oder Gels einem irgendwann, nach Stunden zum Halse raushängen. Dann kommt Appetit auf nach etwas Herzhaftem. Der Körper signalisiert damit, dass er Salz benötigt, das er beim Schwitzen neben Wasser in großer Menge verliert. Wer dann nur Wasser trinkt, verdünnt seinen bereits reduzierten Elektrolythaushalt. Im schlimmsten Fall droht eine Hyponatriämie, quasi eine Vergiftung durch Wasser. Das kann sehr gefährlich sein, zu Leistungseinbruch, Schwindel, Kopfschmerz und in ganz seltenen Fällen bis zum Tod führen.
Was halten Sie von Salztabletten?
Das ist eine einfache Lösung, um den Natriumverlust auszugleichen. Bei manchen Ultras wie dem Rennsteiglauf gibt es an den Verpflegungsständen etwa Schmalzbrote oder Gurken, die in Salz getunkt werden. Wer einen Halbmarathon läuft, braucht sich im Regelfall über das Thema Salz im Wettkampf oder Training keine Gedanken zu machen.
An Flüssigkeit führt kein Weg vorbei: Wasser, Zitronentee, Elektrolyt oder Cola?
30 Minuten vor einem langen Lauf trinke ich noch ca. einen halben Liter Sportgetränk, im Marathon setze ich auf Wasser und Elektrolytgetränke. Die Zitronen- oder Pfirsichtees, die aus Granulat angerührt werden, sind meist recht dünn – offenbar eine Kostenfrage – und enthalten deshalb nur geringe Mengen an Zucker. Viele Läufer genießen deshalb bei langen Läufen auch Cola. Die allgemeine Empfehlung ist, pro Stunde circa 600 bis 800 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wie steht es eigentlich um die Wunderwaffe Magnesium?
Viele halten Magnesium für das Allheilmittel gegen Krämpfe. Und so werden munter Tabletten mit 800 oder 1200 Milligramm Magnesium eingeworfen. Was viele nicht wissen: In einer solch hohen Dosierung kann Magnesium abführend wirken. Die Tabletten können mitunter mehr schaden als nutzen. Eine ähnliche Wirkung kann übrigens eine zu große Menge an Kohlenhydraten entfalten.
Sie sind gegen die geselligen Pasta- Partys am Tag vor dem Wettkampf?
Es ist wichtig, in den Tagen vor einem größeren Wettkampf oder Lauf seine Kohlenhydratspeicher zu füllen – keine Frage. Auch hier sollte man nicht übertreiben und das verträgliche Maß beachten. Per se spricht nichts gegen Pasta-Partys. Doch wer sich abends den Bauch zu voll schlägt, wird nicht gut schlafen. Das ist eine schlechte Voraussetzung für eine gute Leistung. Mein Tipp: Abends nicht übertreiben, nachts zur Ruhe kommen und morgens vor dem Wettkampf leicht Verdauliches essen wie zum Beispiel zwei Scheiben Toast mit Marmelade.