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Sie können diese Seite, wenn Ihr umfangreichen Leitfaden für alles verwenden, müssen Sie über die ketogene Diät wissen, und wie können Sie heute beginnen.
Der Zweck der Keto-Diät ist Ihren Körper in Ketose zu bekommen und Fette anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff zu verbrennen. Diese Diät enthält große Mengen an Fett, ausreichend Proteine ​​und wenig Kohlenhydrate. Fett, Proteine ​​und Kohlenhydrate sind als macronutrients bekannt. Normalerweise ist die Keto Diät verwendet die folgenden Verhältnisse von macronutrients:
· 20-30% der Kalorien aus Proteinen
· 70-80% Kalorien aus gesunden Fetten (wie Omega-3-Fettsäuren, Avocados, Olivenöl, Kokosöl und Gras gemachte Butter)
· 5% oder weniger Kalorien aus Kohlenhydraten (für die meisten Menschen, die ein Maximum von 30 bis 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag)
Medizinische Keto Diäten, wie die Diäten, die Ärzte für Kinder mit Epilepsie verschreiben, sind noch mehr in den Kohlenhydraten beschränkt ?. Sie enthalten in der Regel etwa 90% Fett, 10% Protein und so wenig Kohlenhydrate wie möglich
Wie funktioniert die Keto Diät Arbeit?
Wenn Sie eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten essen, wird Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose (Blutzucker), so dass Sie Ihren Blutzucker steigt.
Wenn der Blutzuckerspiegel steigen, sie geben Sie Ihrem Körper ein Signal Insulin zu schaffen, ein Hormon, dass Transporte auf Ihre Zellen Glukose, so dass es für Energie verwendet werden kann. Dies ist ein so genannte Insulin peak [*].
Glukose ist die Energiequelle, die für Ihren Körper bevorzugt. Solange Sie weiterhin Kohlenhydrate essen, wird Ihr Körper sie weiterhin in Zucker ändern, die dann zur Energiegewinnung verbrannt werden. Mit anderen Worten, wenn Glucose vorhanden ist, wird Ihr Körper wird sich weigern, seine Fettreserven zu verbrennen.
Ihr Körper beginnt, Fett zu verbrennen durch Kohlenhydrate zu entfernen. Diese setzen Sie Ihre Glykogen liefert (gespeicherte Glucose), so dass Ihr Körper keine andere Wahl, als zu verbrennen seine Fettreserven hat. Ihr Körper beginnt Fettsäuren in Ketone zu drehen, Ihren Körper in einem metabolischen Zustand Ketose bekannt verlassen [*].
In einem Zustand der Ketose, nehmen Ketone an die Stelle von Kohlenhydraten für die meisten Zwecke [Quelle] [Quelle]. Ihr Körper hängt auch von glucoeogenesis (die Umwandlung von Glycerin, Laktat und Aminosäuren in Glukose) Ihren Blutzuckerspiegel zu verhindern, dass gefährlich niedrig wird.
Das Wichtigste ist, dass unser Gehirn und andere Organe Ketone leichter für Energie als Kohlenhydrate können [Quelle] [Quelle].
Deshalb sind die meisten Menschen erleben mehr geistige Klarheit, verbesserte Zustand des Geistes und reduziert den Hunger durch Keto.
Ketone haben auch antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, was bedeutet, dass sie helfen können, Umkehren und die Zellschäden zu reparieren, die oft durch zu viel Zucker verursacht wird, zum Beispiel [Quelle] [Quelle].
Ketose kann eine Grauzone, da es mehrere Abstufungen sind. Im Allgemeinen kann es 1-3 Tage dauern, bevor die volle Ketose erreicht ist. Der beste Weg, um Ihre ketonnaus zu steuern ist durch Tests, was Sie zu Hause tun können.
Wenn Sie die ketogene Diät folgen, führen überschüssige Ketone zu den verschiedenen Teilen des Körpers. Auf diese Weise können Sie Ihre Keton-Werte auf unterschiedliche Weise messen:
· In Ihrem Urin mit einem Teststreifen
· In Ihrem Blut mit einem Zuckermessgerät
· Auf der Atmung mit einem Ademm Meter
Jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile, aber Ketone im Blut misst, ist oft die effektivste. Obwohl es die kostengünstigste Methode ist, sind Urin-Tests in der Regel die am wenigsten genaue Methode.
In Ketose setzen Sie Ihre Fettleber in Ketonkörper oder Ketonen. Diese Produkte sind neue Energiequelle des Körpers. Wenn Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien reduzieren ersetzt gesunde Fette und Kohlenhydrate, wird Ihr Körper effizienter bei der Fettverbrennung.
Standard ketogene Diät (SKD)
Dies ist die am weitesten verbreitete und empfohlene Version der Keto-Diät. Hier können Sie innerhalb von 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag netto bleiben, mit einem Schwerpunkt auf einem ausreichenden Proteinzufuhr und hohe Fettaufnahme.
Gezielte Ketogenic Diät (TKD)
Wenn Sie eine aktive Person sind, kann dieser Ansatz am besten für Sie arbeiten. Gezielte Keto beinhaltet Essen etwa 25-50 Gramm Nettocarbs oder weniger 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training.
Zyklische ketogene Diät (CKD)
Wenn Sie Keto beängstigend erscheinen, ist dies eine hervorragende Möglichkeit, zu beginnen. Hier können Sie Zyklus zwischen den Perioden von einer niedrigen Kohlenhydrat-Diät für einige Tage zu essen, gefolgt von einem Zeitraum von vielen Kohlenhydraten (in der Regel mehr Tage) zu essen.
Dieser Ansatz ähnelt dem Standardansatz (SKD). Der Hauptunterschied ist die Proteinzufuhr. Hier können Sie Ihre Eiweißzufuhr deutlich erhöhen. Diese Version der Keto-Diät ist eher wie die Atkins-Diät als andere.
Was ist der Unterschied zwischen Keto und Kohlenhydraten?
Der Hauptunterschied zwischen den Keto- und Kohlenhydrate, aber die Levels von Makronährstoffen. In den meisten Keto Variation ist 45% oder mehr der Kalorien aus Fett, um Hilfe drehen Sie Ihren Körper in Ketose. In einer niedrigen Kohlenhydrat-Diät ist nicht eine bestimmte tägliche Aufnahme von Fett (oder anderen macronutrients).
Die Ziele dieser Diäten auch variieren. Das Ziel von Keto ist in Ketose zu gehen, die Sie langfristige Körper verbrennt Zucker nicht mehr. Mit einer Low-Carb-Diät kann man nie Ketose bekommen. Einige Diäten sind Kohlenhydrate auch kurz und dann wieder hinzugefügt gelöscht.
Wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sollten Sie essen mit Keto?
Fett, Proteine ​​und Kohlenhydrate sind als macronutrients bekannt. Insgesamt ist der Abbau von macronutrients für eine Keto-Diät:
Für die meisten Menschen ist eine Aufnahme von 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag empfohlen.
Betrachten Sie Ihre Körperzusammensetzung, Idealgewicht, Geschlecht, Größe und Aktivität zu bestimmen, wie viel Protein sollten Sie verbrauchen. Im Idealfall würden Sie pro halbes Kilo 0,8 Gramm Eiweiß sollte magere Körpermasse verbrauchen. Dies verhindert, dass Muskel-Verlust. Und keine Sorge über „zu viel“ Protein-Keto essen - es wird nicht der Ketose raus.
Kalorienzählen ist nicht während Keto erforderlich und das sollte nicht notwendig sein. Wenn Sie eine Diät folgen, wo Sie viel Fett essen, die für mehr Sättigung als eine Diät mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten und Zucker macht. Insgesamt verringert dies Ihre Chancen auf übermäßiges Essen. Lassen Sie statt Kalorien Ihre Makroebene Zählen
Welche Ergänzungen unterstützen die Keto-Diät?
Nahrungsergänzungsmittel sind ein beliebter Weg, um die Vorteile der ketogene Diät zu maximieren. Durch das Hinzufügen dieser Ergänzungen gesunden Keto-Diät-Plan für die ganze Nahrung zu fühlen, können Sie an Ihrem besten sein, während der Gesundheitsziele zu unterstützen.
exogene KetoneExogene Ketone zusätzliche Ketone - meist beta-Hydroxybutyrat oder Acetoacetat -, dass Sie einen zusätzlichen Energieschub geben. Sie exogene Ketone zwischen den Mahlzeiten oder schnelle Energie für ein Training nehmen.
Whey Protein: Molkeergänzungen sind einige der bekanntesten Ergänzungen zur Unterstützung, Muskelwachstum und Erholung. Stellen Sie sicher, dass Sie nur grasgemachtes Molke wählen und Pulver mit Zucker oder anderen Additiven vermeiden, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können.
Elektrolyte: Der Elektrolytbalance ist einer der kritischsten - aber am meisten übersehenen Komponenten eines erfolgreichen Erlebnisses von Keto. In Ketose zu sein, kann dazu führen, dass Sie mehr Elektrolyte trennen als normal, sodass Sie sie wieder auffüllen müssen - eine Tatsache, dass nur wenige wissen, wann sie ihre Keto-Reise beginnen.
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