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!! So sah meine Ernährung bis Anfang 2019 aus (neuer Blogpost kommt bald, da ich mich jetzt zu 99% vegan ernähre) !!
Im Leistungssport gehört noch viel mehr dazu als „nur“ richtig gute Trainings zu absolvieren. Ein großer Baustein ist die Regeneration, worüber ich hier schon einen Beitrag geschrieben habe. Ein weiterer ist die Ernährung! Auch ich achte auf meine Ernährung und versuche mich sehr ausgewogen und vor allem gesund und nährstoffreich zu ernähren. Mal gelingt mir das besser, mal weniger gut. 😉 Alles in allem würde ich aber schon sagen, dass ich mich sehr gesund ernähre und darauf achte meinem Körper nach dem Training die richtigen Nährstoffe zuzuführen.
Aber wie schaut so eine gesunde Ernährung bei mir aus?
Ich esse immer 3 Hauptmahlzeiten pro Tag. Das Frühstück ist mir ganz besonders wichtig und meistens sogar meine Lieblings-Mahlzeit! Ich weiß, dass manche das Frühstück weglassen, doch ich könnte ohne Frühstück nicht in den Tag starten. Da ich sehr oft am Vormittag Training habe, hole mir die nötige Energie über mein Frühstück. Aber auch wenn ich manchmal nur am Nachmittag trainiere, frühstücke ich wirklich immer. Ich koche sehr viel, oft auch nur ganz leichte Gerichte, aber eine selbstgekochte frische Mahlzeit ist mir einfach sehr wichtig.
Ich bin weder vegan noch vegetarisch, allerdings esse ich eher wenig Fleisch. Derzeit esse ich ca. 1-2 mal in der Woche Fleisch. Allerdings verzichte ich derzeit komplett auf Wurstware. Ab und zu gibt es eben ein Stück Hühnerfleisch, Rindfleisch oder Faschiertes. Weizen esse ich eher wenig, sprich selten Weißbrot oder „normale“ Nudeln (=Weizennudeln). In meiner Küche findet man fast nur biologische Lebensmittel, da mir ist die Qualität von den Produkten sehr wichtig ist. Da gebe ich auch gerne mehr Geld aus um hochwertige Waren zu erhalten.
Ich zähle keine Kalorien und kann euch deshalb auch nicht sagen wie viele ich über einen Tag verteilt zu mir nehme. Ein paar haben mich auch gefragt ob ich Kohlenhydrate esse oder darauf achte eher wenig zu essen: Ich esse Kohlenhydrate und Kohlenhydrate sind für mich und den Sport den ich betreibe auch extrem wichtig. Aber ich achte nicht darauf wie viele ich zu mir nehme. Trotzdem würde ich sagen, dass ich eher mehr Kohlenhydrate mittags zu mir nehme, verzichte aber abends nicht bewusst darauf.
Ich selbst achte auf meine Ernährung! Ich habe weder einen Ernährungsplan noch rät mir mein Trainer was ich essen soll und was nicht. Meine Mama hat schon immer sehr bewusst gekocht und ich habe sicherlich das meiste von ihr übernommen.
Ich esse immer bis ich satt bin, aber versuche mich nicht zu überessen. Wenn man von einer Hauptmahlzeit nicht gesättigt wird neigt man ja eher dazu viel zu „snacken“ – ich zumindest haha. Da ist es besser wirklich ausreichend viel von einer gesunden Mahlzeit zu essen, als dann die nächsten paar Stunden immer wieder zu überlegen welchen Snack man als nächstes zu sich nehmen könnte.
Ich trinke über den ganzen Tag verteilt neben Tee und Kaffee zu ca. 90% nur Leitungswasser. Wenn ihr wirklich weniger Zucker zu euch nehmen wollt, falls ihr es ohnehin nicht schon tut, trinkt nur Wasser! In den ganzen Softdrinks und auch Fruchtsäften ist so viel Zucker drinnen, da müsst ihr nicht gleich auf euer Stück Schokolade am Tag verzichten. 😉
Je nachdem wieviel ich trainiere trinke ich zwischen 2 und 2,5l pro Tag, jedoch sollte ich wieder mehr auf das Trinken achten da ich eher dazu neige zu wenig zu trinken. Gerade beim Sport ist es wichtig die verlorene Flüssigkeit so schnell wie möglich wieder zuzuführen. Pro Tag sollte man etwa 30 bis 40ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht trinken.
Ich trinke 1-2 Kaffee pro Tag. Der einzige Grund warum ich eine Vollmilch zuhause habe. Meistens trinke ich einen Cappuccino und einen Espresso. Ansonsten trinke ich eben fast nur Wasser und Tee.
Was gibt es zum Frühstück?
Egal zu welcher Jahreszeit: Ich esse meistens ein warmes Frühstück. Gerade im Winter eigentlich immer! Eier, Gebäck, Käse & Co esse ich so gut wie nie zum Frühstück. Das kommt hin und wieder an Wochenenden oder beim Brunch vor.
Porridge (Haferbrei), Polenta, Dinkelgrieß, Hirse oder Milchreis bekommt man bei mir an 5-6 Tagen die Woche. 😛 An den anderen Tagen eben mal ein pikantes Frühstück mit Gebäck, eine Smoothie-Bowl (eher im Sommer) oder wenns mal schnell gehen muss ein „kaltes“ Müsli mit Hafer- oder Reismilch.
Toppings: Da nur der Brei langweilig schmecken würde, gibt es bei mir immer diverse Toppings. Ich habe immer gefrorene Himbeeren, Kokosflocken, Chiasamen, Hanfsamen (sehr gesund!) und diverse Nüsse (Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne mag ich ganz besonders) zuhause. Je nach Jahreszeit habe ich auch verschiedenstes Obst oder einfach ein Apfelmus (ganz besonders gerne habe ich das Apfelmark mit Aprikose oder das Apfelmark mit Mango vom dm) in der Küche. Fürs Süßen verwende ich Ahornsirup, Agavendicksaft oder eine zerdrückte Banane.
Gerade im Winter ist es, wie schon erwähnt, für meinen Körper sehr gut etwas Warmes zum Frühstück zu essen! Es ist sättigend, liegt allerdings nicht im Magen. Durch die verschiedenen Zutaten hole ich mir die nötige Energie für meine bevorstehenden Trainingseinheiten oder einen anstrengenden Tag.
Außerdem trinke ich in der Früh meistens einen Tee (Früchte-, Kräuter-, oder Schwarztee) und am späteren Vormittag auch einen Kaffee.
Zu folgenden Gerichten habe ich schon ein Rezept veröffentlicht:
Je nachdem welches Training bevorsteht, esse ich 1-3Std davor mein Frühstück (mittags ebenfalls, wenn ich erst am Nachmittag Training habe). Bei sehr intensiven Läufen esse ich 3 Stunden davor meine Hauptmahlzeit und zwischendurch noch eine Banane zum Beispiel.
Und was gibt es mittags?
Hier ist es für mich wichtig nach harten Trainings-Belastungen meine Speicher wieder aufzufüllen. Mittags esse ich immer eine warme Mahlzeit.
Ich versuche Kohlenhydrate, Proteine, ungesättigte Fettsäuren und Vitamine in meinen Mahlzeiten abzudecken. Oft esse ich Dinkelnudeln/Kartoffeln/Süßkartoffeln/Reis oder auch Quinoa/Hirse/Bohnen mit Gemüse (gerne Zucchini, Paprika, Lauch, Melanzani, Avocado) und als zusätzliche Proteinquelle hin und wieder einen Fisch (Lachs und Forelle hab ich gern) oder ein Ei und ab und zu ein Stück Fleisch. Hochwertige Pflanzenöle verwende ich auch immer wieder als Quelle für ungesättigten Fettsäuren.
Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen zum Beispiel) enthalten ebenfalls viele Proteine. Hier gibt es einen interessanten Artikel über vegetarische Proteinquellen. Ich nehme eher wenig Proteine in Form von Milchprodukten zu mir. Ich trinke Vollmilch hin und wieder zum Kaffee, esse schon immer wieder mal Eier und Käse und im Sommer Naturjoghurt (oder auch Eis 😛 ). Alle paar Wochen kaufe ich hin und wieder einen Becher Sauerrahm oder Crème Fraîche.
Im Sommer esse ich gerne Salate und im Winter eher gerne warme Gerichte wie Eintöpfe und Suppen. Wie diese Tom Kah Gai Suppe zum Beispiel.
Eine „Lunch-Bowl“ in der ich mir alle möglichen Dinge zusammen mixe liebe ich, weil sie super schnell geht und man kreativ werden kann! 😉 Hier am Bild zum Beispiel mit Bohnen, Avocado, Gemüse und Schafskäse.
Was auch erwähnenswert ist, ist dass ich zu 90% immer selbst und frisch koche. Hin und wieder gehe ich Mittags essen und ca. 2 mal im Jahr habe ich eine Fertigpizza zuhause, wenn mir die Uni das Leben etwas stressiger macht als mir lieb ist haha. Aber auch dann wenn wenig Zeit ist koche ich etwas Frisches. Es gibt bei mir auch nicht immer mega fancy Gerichte, aber für Nudeln mit Pesto, angebratenes Gemüse, Süßkartoffeln aus dem Rohr oder Basmatireis mit Sojasauce oder Saibling (diesen hier von Ja!Natürlich hab ich sehr gerne – einfach über den Reis geben und etwas Cocktailtomaten und Avocado dazu = best!!) ist immer Zeit.
Ich koche auch nicht nuuur gesunde Sachen. Manchmal gibt es dann auch Flammkuchen, manchmal (Weizen 😉 ) Burritos, Kaspressknödel oder selbstgemachte Sandwiches.
Da ich nachmittags oft auch noch eine zweite Einheit habe, esse ich nach dem Mittagessen auch nochmal etwas. Auch wenn ich kein zweites Training habe und lerne oder auf der Uni bin, habe ich eigentlich immer Snacks mit dabei! Zum Glück lieeeebe ich Obst! Im Sommer liebe ich Wassermelone, Erdbeeren und Marillen. Je nach Jahreszeit esse ich sonst oft eine Banane oder einen Riegel. Auch wenn ich nicht gleich nach meinem Training am Vormittag zum Essen komme versuche ich immer eine Banane, einen Riegel oder Nüsse dabei zu haben.
Da ich am Nachmittag meistens auch einen Kaffee trinke, esse ich immer wieder mal eine Mehlspeise dazu. Der Schokoladen-Typ bin ich nicht so – dafür esse ich sehr gerne ab und zu am Abend vorm TV Chips oder Popkorn.
Ich versuche so gut es geht, trotzdem eher gesündere Sachen als Dessert zu essen oder zwischendurch zu „snacken“. Denn Hunger hab ich ja eigentlich meistens nicht. Oft greife ich zu Nüssen, Obst, Karotten, getrockneten Mangostücken (liiiiiiebe ich – die besten und preiswertesten sind meiner Meinung nach die biologischen vom Hofer), Kokoschips, Apfelmus und Medjoul Datteln (sind auch so lecker!!). Oft esse ich auch wenn ich Lust auf etwas Süßes habe ein Frühstücksgericht. Also einen Brei mit Beeren, Mus & Co oder oft einfach auch nur ein Müsli.
Den Tag mit dem Abendessen ausklingen lassen
Abends gibt es bei mir oft etwas Kaltes. Manchmal auch die Überbleibsel vom Mittagessen oder eben ähnliche Gerichte wie mittags werden am Abend frisch gekocht. Aber sonst gibt es immer wieder etwas Kaltes. Sprich Brot mit Käse/Aufstrich/Honig/Avocado, eine Eierspeis oder einen Salat. Ich esse eher selten Weißbrot (obwohl es mir schmeckt), gerne habe ich Dinkel- oder Roggenbrot. Manchmal esse ich auch eine Suppe (wenn die Mama so lieb war und eine gebracht hat 😛 ) oder andere Gerichte vom Hotel Mama <3 .
Gut wäre es ja 3-4 Stunden vor dem schlafen gehen nichts mehr zu essen, was ich aber meistens nie schaffe. Jedoch merke ich schon, dass ich nicht so gut schlafen kann wenn ich abends extrem viel, oder etwas eher schwer verdauliches gegessen habe.
Gerade für mich als Leistungssportlerin ist es wichtig, dass meine Blutwerte in allen Bereichen auf einem guten Stand sind. Ob Eisenmangel oder ein Vitaminmangel, um meine volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können überlasse ich nichts dem Zufall. Ich lasse regelmäßig meine Blutwerte checken, um so möglichen Dysbalancen entgegenwirken zu können. Hier findet ihr zum Beispiel einen ausführlichen Blogpost über die Mikronährstoffe, die ich gerade im Winter zusätzlich zu mir nehme.
Übrigens kann man in Österreich einmal jährlich ab dem 18. Lebensjahr eine Vorsorgeuntersuchung gratis machen. Ihr habt nur einen Körper, also gebt auf diesen gut Acht!!
Bei meinen intensiven Trainings trinke ich davor oder danach auch oft isotonische Getränke. Ich verwende schon sehr lange die Produkte von Ringana und bin von ihnen total überzeugt.
Gerade wenn man viel unterwegs ist, ist es gar nicht so leicht immer etwas gesundes zu essen. Ich studiere auf der WU in Wien und wir haben bei unserem Spar wirklich eine gute Auswahl an gesunden Mahlzeiten. Oft esse ich einen Salat (Linsensalat, Bohnen..) oder auch bei Delis Take Away ein Mittagsmenü. In letzter Zeit konsumiere ich sehr wenig Fleisch und wähle dann eben immer die vegetarische Alternative. Zudem habe ich fast immer Nüsse, Riegel oder Obst mit dabei, um mir nicht zu viel kaufen zu müssen. Ich habe auch immer eine eigene Wasserflasche mit dabei, welche ich mir dann in der Uni immer wieder auffülle. Ich kaufe mir so gut wie nie eine Plastikwasserflasche. Es ist nicht mega aufwändig die Flasche für unterwegs mitzunehmen und so kann man doch relativ viel Einwegplastik vermeiden.
Auch wenn ich reise (gerade bei langen Flugreisen wie es jetzt bei Kapstadt der Fall war) habe ich immer meine Snacks mit dabei haha. Obst, Nüsse, Datteln, Riegeln, Reiswaffeln und Gemüse habe ich bis jetzt immer problemlos mitführen können (Flugzeug). Ab und zu habe ich mir auch schon einen Chiapudding gemacht, da muss man nur darauf achten, dass die Konsistenz auch „fest“ genug ist. Nach Kapstadt habe ich mir für den Flug ein vegetarisches Menü bestellt. Das kann man ganz einfach auf der Website ändern oder man ruft kurz bei der Fluggesellschaft an. Der Vorteil dabei ist auch, dass man sein Essen vor allen anderen bekommt. 😛
Meine Glasflasche ist auch beim Reisen immer mit dabei. Vor dem Fliegen natürlich leer und nach dem Security-Check fülle ich sie mir dann an. Gerade beim Reisen neigt man schnell dazu zu wenig zu trinken, da ist eine extra Flasche super praktisch.
Gerade wenn ich meine Hauptdisziplin, die 800m, laufe esse ich Mittags ca. 3-3:30Std etwas Leichtes vor dem Wettkampf. Dazwischen dann nochmals eine Banane und Traubenzucker. Da mir leider bei Wettkämpfen und sehr intensiven Trainings oft schlecht wird, versuche ich beim Essen meinen Magen nicht noch mehr zu „reizen“.
Diese Übelkeit kommt einfach von den extrem hohen Belastungen und das ist auch reine Typ-Sache. Ich kenne LeichtathletInnen denen es ähnlich wie mir geht und auch wieder welche, die gar keine Probleme damit haben. Ich esse an Wettkampftagen nie etwas Rohes, keine Salate, keinen Reis – am besten sind Nudeln mit einer leichten Sauce oder eine pürierte Gemüsesuppe.
Ich gehe seeehr gerne in Restaurants. Ich liebe essen einfach und alles kocht man sich ja doch nicht zuhause. Wenn ich essen gehe verzichte ich eigentlich auf nichts. Da esse ich auch gern mal Pizza, Burger oder ein Dessert und trinke oft irgendeine hausgemachte Limonade dazu (mit Zucker 😛 ). Balance is the key! Ich möchte mich dann auch nicht einschränken wenn ich essen gehe. Ich finde, wenn man sich die meiste Zeit sehr ausgewogen und gesund ernährt ist es auch total okay seine Cheat-Days oder Ausnahmen zu haben. Zu 100% werde und will ich mich auch nicht gesund ernähren, das wäre doch langweilig, stimmt’s?
Ich liebe die asiatische Küche. Wenn ich essen gehe oder etwas bestelle gibt es sehr oft Sushi. Ansonsten gehe ich wie gesagt gerne Pizza oder Burger essen. Am liebsten esse ich auswärts dann einfach Dinge, welche ich mir nicht selbst kochen würde (bzw. es einfach nicht könnte haha).
Ich bin generell ein Mensch der von Verboten ziemlich wenig hält. Natürlich „schränkt“ einen der Leistungssport in gewissen Bereichen ein. Man hat weniger Zeit für andere Sachen, wie zum Beispiel auf Partys zu gehen weil man am nächsten Tag einen Wettkampf oder ein wichtiges Training hat. Man kann nicht den Kurs beim besten Uni-Professor absolvieren weil das in den Trainingsplan nicht hineinpasst und man kann auch nicht zu einer beliebigen Zeit auf Urlaub fahren. Aber ich würde niemals tauschen wollen, denn der Sport gibt mir einfach so viele positive Dinge und die überwiegen einfach immer!!
Um nun aber wieder auf das eigentliche Thema zurückzukommen: Ich trinke ab und zu Alkohol, auch während der Saison. Wenn wir Saisonpause haben (meistens im August/September ein paar Wochen) gehe ich mit meinen Freunden feiern und trinke auch Alkohol wie man es beim Feiern eben so macht. 😉 In der Saison selbst trinke ich hin und wieder ein Glas Wein (zum Beispiel bei einer Familien- oder einer Geburtstagsfeier). In der Wettkampfperiode gehe ich eigentlich nie feiern, da mir im Winter auch das Risiko zu hoch ist mir eine Erkältung einzufangen. Also ja ich trinke Alkohol, in wichtigen Phasen kaum und in der Saisonpause schon haha.
Gesunde Ernährung ist ein Prozess
Abschließend will ich euch noch einen Tipp geben: Wenn ihr wirklich etwas an eurem Essverhalten ändern wollt, würde ich einfach mal klein anfangen. Ihr müsst nicht sofort von 0 auf 100 der am „gesündesten lebende“ Mensch auf dieser Welt werden. Einfach mal nur am Wochenende oder in einem Restaurant auf einen Softdrink verzichten, oder versuchen 4-5 mal die Woche etwas Frisches zu kochen. Einfach mal als Dessert – statt der Schokolade – auf eine gesündere Alternative umsteigen.
Ich halte, wie schon erwähnt, sehr wenig von Verboten und stehe einer radikalen Veränderung in diesem Bereich eher kritisch gegenüber. Denn sehr oft fällt man dann schnell wieder in alte Muster zurück und oft wirkt sich das psychisch vielleicht schlechter aus als es physisch dem Körper bringen würde. Beim Sport, Abnehmen ect. ist es doch ähnlich. Das ist einfach ein Prozess und ein Weg, welcher nicht von heute auf morgen gemeistert werden kann. Deshalb: Gebt und nehmt euch die Zeit etwas zu verändern, oft sind es schon kleine Dinge die man verändern kann und die Großes bewirken können, ohne sich komplett einschränken zu müssen.
Nun habt ihr einen Überblick erhalten, wie meine Ernährung im Allgemeinen aussieht. Ich hoffe, es war der ein oder andere hilfreiche Tipp dabei! 🙂
Wie gesagt: Balance is key!
*Werbung weil Markennennung (unbezahlte Werbung)
!! This is what my diet looked like until the beginning of 2019 (new blog post is coming soon since I eat 99% plant based now) !!
When doing sports professionally, there is so much more to consider than “just” working hard. One big part is regeneration and another one is a healthy and balanced diet. For me, nutrition is very important, and I try to eat healthy and nutrient-rich. Sometimes it’s going well and sometimes…not so much. Altogether, I would say that I have a really balanced diet and that I take care of my body.
How does my healthy diet look like?
I always eat 3 main meals a day. Breakfast is very important to me and most of the time my favorite meal. I know some people don’t eat anything for breakfast but without it I could not start my day. Most of the time I train in the morning and I get my energy via breakfast. But also, when I only train in the afternoon I will still have breakfast. I cook a lot, often very easy recipes but a homecooked, fresh meal is very important to me.
I’m neither vegan nor vegetarian, however, I don’t eat that much meat, maybe 1-2 times per week. Every now and then I eat chicken, beef or minced meat. I rarely eat wheat, so instead of “normal” pasta I have spelt pasta or instead of wheat bread I have spelt bread or rye bread. In my kitchen you will almost exclusively find organic food. To me, the quality of food is very important.
I don’t count calories, so I cannot tell you how much I eat in a day. Some of you asked whether I eat carbohydrates or if I try to avoid them. I do of course I eat carbs as they are very important for the amount I exercise.
I look after my diet myself so I don’t have a nutrition plan or my coach telling me what I should and what I shouldn’t eat. My mum has always ensured we eat very healthy, therefore a lot of my eating-habits stayed this way.
I always eat until I’m full, but I try not to overeat. I definitely feel the difference when I don’t do so as my urge to snack increases. Filling up on healthy meals is always better than to later have a lot of unhealthy snacks.
Besides tea and coffee, I almost exclusively drink tap water. If you drink a lot of soft drinks and fruit juices and you really want to reduce your sugar intake, you should switch to mainly drinking water, as they contain tons of sugar. If you change this one simple habit, you don’t have to feel so guilty about having that piece of chocolate every day. 😉
Depending on how much I train I will drink 2 to 2.5 liters per day. Ideally, I should drink even more. Especially when doing sports, it is important to hydrate after training. Per day you should drink 30-40ml per kg body weight.
I drink 1-2 coffees a day, this is the only reason I have cow milk at home. Usually I will have one espresso and one cappuccino. Other than that, it’s only water and tea for me.
Regardless what time of the year it is, I always like a warm breakfast. Especially though in winter! Eggs, bread, cheese and so on are not really on my meal plan in the morning. I sometimes go for this option on the weekend or when I’m having a brunch in a restaurant.
Mainly, I’ll have porridge, polenta, semolina, millet or rice pudding – about 5-6 days a week. On the other days a savory breakfast, a smoothie bowl or granola with oat- or rice milk.
I always use 2/3 oat- or rice milk (I don’t like almond- and spelt milk that much) and 1/3 water for my porridge. Toppings: Because only pulp would be boring, I always top it with different things. In my kitchen you will always find frozen raspberries, coco flakes, chia seeds, hemp seeds (they are so healthy!!) and different kinds of nuts (I love almonds, walnuts and cashews). Depending on the season I also top it with different fruits or I just use apple sauce. To sweeten it a little I use maple syrup, agave syrup or a mashed banana.
As I mentioned before, especially in winter I love to eat a warming breakfast. It’s filling but you don’t feel bloated afterwards. I get the energy for my trainings or an exhausting day through these different kinds of ingredients.
Depending on the training I have planned for the day, I eat 1-3 hours before. It’s the same for lunch when I have trainings in the afternoon. For very intensive sessions I eat 3 hours before my main meal and in-between I have a banana as a snack.
After intense trainings it is important to recharge with a nourishing meal. I almost always have a hot dish for lunch.
I try to cover carbohydrate, proteins, (poly)unsaturated fatty acids and vitamins with my meal. Often, I eat potatoes/ sweet potatoes/ rice/ spelled pasta or quinoa/ millet/ beans with veggies (I love zucchini, bell pepper, leek, eggplant and avocado). In addition, I sometimes have fish, an egg or rarely, a piece of meat. I always use high quality vegetable oil (also a good source of unsaturated fatty acids).
Also, legumes (beans and lentils for example) contain a lot of protein. I don’t eat that many dairy products. I use cow milk for my coffee now and then, I eat eggs and cheese and in summer I like Greek yoghurt (and ice cream 😛 ). Every once in a while, I buy a cup of crème fraîche and sour crème.
Especially in summer, I love to eat salads and in winter I like to eat soups and stews.
I often eat a „lunch bowl” where I mix everything together that my fridge has to offer. It’s super easy and a filling meal. On the above picture I had beans, avocado, veggies and feta for lunch.
I always try to cook fresh meals at home. Sometimes I eat out or my mum brings me food. I don’t cook very fancy meals, often I just have pasta with pesto, roasted veggies, sweet potato from the oven or rice with soy sauce and some veggies or smoked salmon. There is always time for simple meals like this. So, no excuses! I don’t always cook healthy though. Sometimes I also have tarte flambee, burritos or “Kaspressknödel”/cheese dumplings (an Austrian dish).
As I often train twice a day I have a snack in-between. Also, if I don’t train in the afternoon I study or I’m at university. I love fruits. In summer I love watermelon, strawberries and apricots. Other than that, I eat bananas or paleo/granola bars. Also, when I don’t have time to eat right after training I always have a banana, a bar or nuts with me. I usually drink one coffee in the afternoon and I have a weakness for pastries. I’m not the chocolate type but unfortunately, I like chips and popcorn – so I eat that now and then in front of the TV in the evening.
But most of the time I try to eat healthy snacks and desserts. As already mentioned that I eat fruits, nuts, carrots, dried mango (love it), coconut chips, apple sauce, and medjoul dates. I also love to eat breakfast as a dessert. So, porridge with berries in the afternoon for example.
In the evening I either eat cold dishes or sometimes also leftovers from lunch. I eat bread with cheese, spread, honey, avocado or a salad or scrambled eggs. I don’t eat white bread that often (even though I like it) I rather have rye or spelt bread. Sometimes I eat a soup or a meal made by my mum <3
It would be a good idea to eat the last meal 2-4h before going to bed. I rarely manage to do so though. But I notice that I cannot sleep as well when I eat a lot in the evening or something which is hard to digest.
For me as an athlete it is important that my blood levels are in the right place. I check them on a regular basis and if necessary I take iron supplements or vitamins (in winter I take Vitamin D).
Also, before and during my intense training sessions I drink isotonic drinks. I love ones from Ringana.
Food on the go
Especially when being on the go a lot it is more difficult to eat healthy. I study at the “Wirtschaftsuniversität Wien” and luckily, we have a great selection of healthy food at the supermarket. I often eat a salad or have a warm meal at a take away place. I don’t eat that much meat, so I usually have the vegetarian option. Moreover, I always have snacks with me. I also have a glass bottle of water with me at all times so I can save a lot of disposable plastic.
When travelling I always bring snacks with me. Dates, rice cakes, nuts, fruits or veggies. You can easily take them with you while travelling (also on planes). On my flight to Cape Town I preordered a vegetarian meal. That’s possible on the website of the airline or by giving them a call. One benefit is also that you get your “special” meal before everybody else!
I also had an empty water bottle with me because I tend to drink too little while travelling. After the security check I fill it up and take it with me on my trip.
Especially when running 800m I eat a “light” meal 3-3:30h before. In-between, a banana or a dextrose. Unfortunately, I have problems with my stomach and I’m often nauseous after competitions and intense trainings. This nausea comes from the extremely high strain. I know athletes with the same problem and some which don’t have any issues at all. That is why I try to go easy on my stomach and don’t eat raw food, salads or rice. I usually have pasta with a light sauce or a mashed veggie soup.
I love eating out! When I go to a restaurant I don’t leave anything out. I like pizza, burger, fries and homemade lemonades (with sugar!). Balance is key! I think when eating healthy most of the time it is okay to have your cheat days or whatever you want to call them. I don’t want to have a 100% healthy diet because that wouldn’t be fun at all, right?
I love Japanese food. When eating out or ordering food I love Sushi. I usually order the food which I wouldn’t (or can’t) prepare myself.
Alcohol and competitive sports
I’m a person who has a low opinion on prohibitions. Certainly, you have to sacrifice a lot when doing sports professionally. You have less time for other things, you cannot go to parties because you have training or a competition the next day, you cannot choose every course at uni because it doesn’t fit your training schedule and you cannot go on holiday as you wish. BUT I would never want to change that since running gives me so much joy and positivity and it always outweighs the sacrifices.
But let’s talk about the real question here: I do drink alcohol every now and then, also during the season. When I have my season break (usually in August/September for a few weeks) I go out with my friends and party. During the season I sometimes have a glass of wine or champagne (at a family birthday party for example). During the competitive season I almost never party since in winter the risk of getting a cold is too high for me personally. So, to sum up: yes, I drink alcohol, even during important periods a little bit and in my season break a lot – just kidding 😉
Healthy nutrition is a process
If you really want to change your eating habits I would start with baby steps. You don’t have to go from 0 to 100 and be the healthiest human being. Maybe you can just drink water during the week and only juices or soft drinks when you eat out or on Sundays. Or you could try to cook a fresh meal 3-4 times a week or you can eat a healthier option for dessert instead of chocolate and pastries.
I don’t think radical changes are smart since it’s also very easy to revert to old patterns. In sports or for losing weight it’s usually a similar situation. It is a process and habits aren’t changed from one day to another. So, take your time! Small things can contribute to big changes without limiting yourself completely.
Now you have a broad overview of my nutrition and I hope there was one or the other helpful information in there for you! As already mentioned: Balance is key!
Filed Under: FOOD, LIFESTYLE Tagged With: english blogposts, nutrition
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