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Wenn du an Bauchweh nach bestimmten Lebensmitteln leidest, verträgst du möglicherweise Laktose nicht. Wir sagen dir, wie du dennoch Milchprodukte wie leckeren Käse zu dir nehmen kannst.
Milch als Getränk muss nicht sein.
Laktoseintoleranz ist weit verbreitet: Rund jeder vierte bis sechste Mensch in Österreich leidet darunter. Das bedeutet, er verträgt keinen Milchzucker. Mittlerweile ist es für Menschen mit dieser Unverträglichkeit einfacher, sich zu ernähren. Denn zum Glück gibt es immer mehr laktosefreie Lebensmittel.
Die Unverträglichkeit tritt meist bis zum zwanzigsten Lebensjahr auf. Normalerweise wird Milchzucker, die Laktose, im Dünndarm durch das Enzym Laktase aufgespalten. Die Endprodukte dieser Aufspaltung kann dein Darm über seine Schleimhaut aufnehmen und verarbeiten. Manchmal aber ist zu wenig Laktase vorhanden. Dann wird weniger Milchzucker aus der Nahrung gespalten und gelangt unverdaut in den Dickdarm. Dort übernehmen Bakterien den Milchzucker und spalten ihn zu Kohlendioxid und Wasserstoff sowie zu Fettsäuren auf. Das führt dazu, dass du dich voll und aufgebläht fühlst, Bauchschmerzen und im Zweifel Durchfall hast.
Wie bekomme ich eine Laktoseintoleranz?
Über die Ursache für eine Unverträglichkeit von Laktose wissen wir nicht so viel. Babys zum Beispiel vertragen in der Regel Laktose gut, weil sie Muttermilch aufnehmen. Im Laufe der Jahre produzieren wir immer weniger des Laktase-Enzyms. Wie viel Laktose vertragen wird, ist individuell sehr verschieden und hängt auch von der genetischen Veranlagung ab.
Tolerante Babys: Die Lactose-Unverträglichkeit kommt erst später.
Eine Unverträglichkeit kann sich auch im höheren Alter entwickeln: Hier ist meist eine Erkrankung der Grund, zum Beispiel eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung wie Morbus Crohn, eine Magen-Darm-Infektion, eine OP am Magen-Darm-Trakt.
Dazu ein klares Jein. Manche Formen der Unverträglichkeit sind nicht behandelbar. Andere Formen der Intoleranz können aber im Laufe der Zeit wieder verschwinden, wenn die auslösende Erkrankung ausheilt oder verschwindet. Es ist also, wie so oft, kompliziert.
Milchzucker ist in vielen Milchprodukten enthalten: in Milch, Topfen, Joghurt, Butter, Sauerrahm oder Käse. Allerdings steckt der Zucker auch in vielen anderen Lebensmitteln, was die Ernährung für Betroffene so schwierig macht. Lactose ist oft in Fertigprodukten enthalten, in Desserts, Knäckebrot, Toastbrot, Süßigkeiten, Kartoffelpüree, Kroketten oder Medikamenten. Auch Streichwurst, einige Salamisorten oder Mortadella können Milchzucker enthalten.
Wie sieht es mit Süßigkeiten aus?
Süßigkeiten wie unter anderem Schokolade, Kekse, Nuss-Nougat-Aufstriche sind meist laktosehaltig, denn sie werden mit Magermilch- oder Vollmilchpulver, Rahm, Molken- oder Süßmolkenpulver hergestellt. Bei Schokolade gilt: Je höher ihr Kakaoanteil, desto unbedenklicher ist sie für dich. Zart- sowie Edelbitterschokolade oder Kochschokolade solltest du verzehren können.
Muss ich überhaupt Milchprodukte zu mir nehmen?
Milch und Milchprodukte enthalten viel Kalzium und Vitamin D. Diese Nährstoffe werden für die Knochenbildung und -stabilität gebraucht. Deshalb empfehlen viele Wissenschaftler, täglich Milchprodukte wie Joghurt oder Käse zu konsumieren. Andere meinen, dass wir eigentlich gar keine Milchprodukte benötigen, sondern unsere Knochen durch eine ausgewogene Ernährung und Bewegung stärken. Fest steht: Wer richtigen Bergkäse mag, der kommt um Milch nicht herum.
Worauf muss ich dabei achten?
Offiziell gilt, dass die meisten Erkrankten eine Dosis von 10 bis 12 g Laktose vertragen. Auch die doppelte Dosis wird vertragen, wenn sie über den Tag verteilt verzehrt wird. Das bedeutet, dass du kleine Mengen Milch und Milchprodukte oft beschwerdefrei zu dir nehmen kannst.
Lactosegehalt von Lebensmitteln pro 100 Gramm:
Camembert 45% Fett in Tr.: 0,1 Gramm
Hartkäse: 0 - 1 Gramm
Frischkäse 50% Fett in Tr.: 3,4
Joghurt 3,5 % Fett in TR.: 4,1 Gramm
Vollmilch  3,5 % Fett in Tr.: 4,6 Gramm
Allerdings kennst du deinen Körper im Zweifel besser als die Fachleute. Gerade bei der Laktoseintoleranz ist die Toleranz sehr unterschiedlich. Dir bleibt in der Praxis nichts anderes übrig, als deine eigenen Erfahrungen zu machen und zu testen, wie viel du von einem Produkt zu dir nehmen kannst. Hilfreich ist, wenn du aufschreibst, welche Milchprodukte du im Laufe eines Tages zu dir genommen hast – und wie du dich im Anschluss gefühlt hast.
Wie erfahre ich, wo Laktose enthalten ist?
Du solltest genau lesen, welche Zutaten in deinen Produkten enthalten sind. Je mehr Milch, Sahne, Rahm, Joghurt, Magermilchpulver, Molke, Süßmolke oder Molkenpulver in deinem Produkt enthalten sind, desto höher ist der Anteil an Milchzucker und damit das Risiko für Verdauungsbeschwerden.
Sind laktosefreie Lebensmittel wirklich frei?
Heute gibt es viele laktosefreie Produkte wie Milch, Topfen, Schlagobers, Butter, Käse, Desserts und diverse Joghurtprodukte. In diesen Produkten ist die Laktose bereits aufgespalten. Das heißt, sie enthalten nur noch Restbestandteile des Zuckers. Du kannst sie also ohne Probleme essen.
Welchen Käse kann ich essen?
Je reifer der Käse, desto weniger Lactose: Parmesankäse
Es gibt mittlerweile auch viele laktosefreie Käsesorten. Das ist vor allem bei jungem Käse und Frisch- oder Weichkäse wichtig. Anders sieht es bei gereiftem Käse aus. Weil Laktose im Laufe der Käsereifung in Milchsäure umgewandelt wird, sind die meisten Schnitt- und Hartkäsesorten weitgehend laktosefrei.
Sind laktosefreie Lebensmittel gesünder?
Weil immer mehr laktosefreie Lebensmittel angeboten werden, könntest du versucht sein, diese zu kaufen, weil du sie für gesünder hältst – auch wenn du gar nicht milchzuckerunverträglich bist. Die Lebensmittelindustrie hat die Chance erkannt, laktosefreie Produkte als Lifestyle-Trend zu verkaufen – zu höheren Preisen als für herkömmliche Lebensmittel. Aber Menschen ohne Unverträglichkeit bieten Produkte ohne Milchzucker keinen Vorteil.
Irrtum, Änderungen und Tippfehler vorbehalten.
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