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Du möchtest an Deiner Fitness arbeiten, bist Dir aber noch nicht sicher, ob Du eher Deine Kraft oder Deine Ausdauer trainieren möchtest? Wir zeigen Dir, was es für Gemeinsamkeiten, Unterschiede und vor allem effektive Kombinationsmöglichkeiten gibt.
Cardio vs. Krafttraining: das sind die Unterschiede
Die Bezeichnung Cardiotraining geht auf den medizinischen Begriff „kardiovaskulär“ (kardio, griech. = Herz und vas, lat. = Gefäß) zurück. Das Herz-Kreislauf-System steht im Fokus beim Ausdauersport, auch Cardiotraining genannt. Hier dreht sich alles um die Verbesserung der Ausdauer und der Kondition. Durch die sportliche Belastung in einem hohen Herzfrequenzbereich werden das Herz und die Lunge gestärkt und der Körper mit einer maximalen Sauerstoffzufuhr versorgt. Ein starkes Herz kann das Risiko typischer Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Herzschwäche oder Bluthochdruck, verringern. Im Alltag kommt Dir das Plus an Ausdauer und Kondition zugute, indem Du Dich vitaler und insgesamt einfach fitter fühlst. Lange Wanderungen im Urlaub oder das Treppensteigen in den dritten Stock bringen Dich dank besserer Fitness nicht mehr so schnell außer Atem.
Krafttraining hingegen setzt nicht auf die Ausdauerverbesserung, sondern namensgebend auf Kraft. Im Fokus steht der Aufbau von Muskelmasse. Damit sind nicht immer gestählte Körper aus dem Wettkampfbereich gemeint, die Dir vielleicht sofort in den Sinn kommen. Bereits ein sanfter Muskelaufbau bringt sowohl bei Frauen als auch Männern und Divers verschiedenste Vorzüge mit sich. Einerseits stärkst Du damit den kompletten Bewegungsapparat, da Muskeln unter anderem als Stabilisationshilfe für Gelenke und Bänder dienen. Ein starker Stützapparat kann Deine Mobilität bis ins höhere Alter bestmöglich erhalten. Außerdem lassen sich Fehlhaltungen oder Rückenbeschwerden verbessern oder im besten Fall sogar vorbeugen. Andererseits spielt der optische Aspekt eine Rolle. Krafttraining ist eine fantastische Möglichkeit, um den Körper individuell zu definieren.
Typische Sportarten und Übungen im Cardio- und Krafttraining
Die Auswahl an Sportmöglichkeiten beim Cardiotraining ist groß und bestimmt ist für Dich etwas Passendes dabei. Du kannst Dich auf Deinen Lieblingssport fokussieren oder verschiedene Ausdauersportarten miteinander kombinieren. Je nach Wetter und Laune trainierst Du mit Geräten im Innenbereich oder nutzt die freie Natur als große Trainingsfläche. Zu den Klassikern des Cardiotraining gehören:
Walken, Radfahren, Joggen in der freien Natur
Schwimmen im Hallenbad, Freibad und See
Ausdauertraining am Ergometer (Upright Bike | Recumbent Bike), auf dem Laufband (Treadmill) und auf dem Ascent Trainer (auch als Crosstrainer bekannt)
Drückübungen (sogenannte Push-Übungen) und Ziehübungen (Pull-Übungen) mit Gewichten zeichnen das Krafttraining aus. Es gibt eine Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten für die verschiedenen Körperbereiche von Armen und Brust über Bauch und Rücken bis hin zu Gesäß und Beinen. Mit Sicherheit hast Du schon einmal von Übungen wie Deadlift (Kreuzheben), Squat (Kniebeuge), Military Press (Schulterdrücken), Bench Press (Bankdrücken) und Pull Up (Klimmzug) gehört. Das sind die sogenannten Big Five des Krafttrainings. Allein aus diesen fünf Übungen ließe sich ein Trainingsprogramm für den ganzen Körper erstellen. Natürlich gibt es eine Vielzahl an weiteren Übungen, die sich für das Ganzkörpertraining oder für das Isolationstraining mit Fokus auf der Definition spezieller Körperbereiche eignen. Es lohnt sich, Dich zu Beginn unter fachkundiger Anleitung in die Übungen und ihre korrekte Ausführung einweisen zu lassen. Schau doch einfach einmal in einem unserer body + soul Center im Raum München vorbei und profitiere von der Kompetenz unserer professionellen, lizenzierten Trainer:innen.
Einige Übungen lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht ausführen.
Hilfsmittel, wie Kurzhanteln oder Langhanteln, werden für viele Übungen genutzt.
Als Ergänzung oder Alternative bieten Geräte, wie das Rudergerät oder die Brustpresse, diverse Möglichkeiten, einzelne Muskeln gezielt anzusprechen.
Ausdauer und Kraft: die Mischung macht's
Cardio und Kraft sind keine Gegenspieler, sie ergänzen sich ganz hervorragend. Mit einer guten Ausdauer dank Cardiotraining macht es Dir keine Probleme mehr, in den dritten Stock zu laufen. Erst die ausreichende Kraft jedoch sorgt dafür, dass Du dabei zum Beispiel noch Getränkekisten mit hinauf trägst.
Cardio- oder Krafttraining zum Abnehmen?
Wenn Du Abnehmen möchtest, kannst Du mit einer Kombination aus Muskelaufbau und Ausdauertraining durchaus erfolgreich sein. Jedoch solltest Du Deine Übungen nicht willkürlich mischen, sondern diese am besten auf ein ausgewogenes und professionell erstelltes Trainingsprogramm ausrichten.
Grundsätzlich liegt der Kalorienverbrauch beim Ausdauersport etwas höher als beim Krafttraining. Bis zu 700 Kalorien pro Stunde kannst Du bei sehr effektiven Ausdauersportarten, wie Schwimmen oder Joggen verbrennen. Die exakten Werte hängen unter anderem von der Trainingsintensität und Deinen körperlichen Voraussetzungen ab. Krafttraining steuert den sogenannten Nachbrenneffekt bei. Dieser sorgt dafür, dass Dein Körper eine ganze Weile nach der Trainingseinheit auf Hochtouren weiterläuft und Du entsprechend viele Kalorien im ganz normalen Alltag verbrennst.
Cardio- oder Krafttraining effizient im Trainingsprogramm integrieren
Wann solltest Du Krafttraining machen und wann ist die beste Zeit für eine Einheit Cardiotraining? Bei der Uhrzeit hast Du grundsätzlich die freie Wahl, wenn es Dir in erster Linie um den Aufbau von Muskelmasse geht oder Du ausdauernder und konditionsstärker werden möchtest. Trainiere direkt am Morgen für einen guten Start in den Tag, nutze die Mittagspause für eine Sporteinheit oder lass den Abend sportlich ausklingen. Wenn Du hingegen Deinen Fokus auf das Abnehmen legst, lassen sich mit dem richtigen Trainingszeitpunkt maximale Ergebnisse erzielen. Hier empfiehlt sich ein Training auf nüchternen Magen. So trainierst Du mit leeren Kohlenhydratspeichern und Dein Körper greift für die Energiegewinnung direkt auf die Fettreserven zurück. Der Aspekt der effizienten Fettverbrennung spielt ebenso eine Rolle, wenn Du Krafttraining und Ausdauertraining während der gleichen Trainingssession absolvieren möchtest. Es ist empfehlenswert, nach einer kurzen Aufwärmeinheit mit Kraftübungen zu starten und erst danach in das Cardiotraining einzusteigen.
Krafttraining vor dem Cardiotraining für einen maximalen Trainingserfolg?
Warum solltest Du erst mit dem Training zum Muskelaufbau starten und das Ausdauertraining anschließen? Dein Körper ist zu Beginn eines Krafttrainings noch voller Power und Du kannst Bestleistungen beim Trainieren mit Geräten oder dem eigenen Körpergewicht erbringen. Solltest Du nicht ohnehin bereits nüchtern trainieren, leert die Krafteinheit außerdem Deine Kohlenhydratspeicher. Schließt Du daran eine Ausdauereinheit an, startest Du direkt mit einer Energiegewinnung aus den Fettreserven. Ob Schwimmen, Joggen oder eine Runde auf dem Ascent Trainer (auch als Crosstrainer bekannt): Du hast die freie Wahl, welche Art von Cardiotraining Du nach der Krafteinheit absolvierst. Überdies profitierst Du vom bereits genannten Nachbrenneffekt des Krafttrainings, erzielst also einen maximalen Energieverbrauch. Selbstverständlich ist es möglich, Krafteinheiten und Cardiotraining an verschiedenen Tagen zu absolvieren. Das lohnt sich insbesondere dann, wenn Du einen starken Fokus auf die Ausdauerverbesserung legst und mit voller Power in jede Sporteinheit starten möchtest.
Pausen beim Training sind das A und O
Ob am gleichen oder an verschiedenen Tagen: Gib Deinem Körper nach einer Sporteinheit am besten einen Tag Pause. Es ergibt sich dadurch ein automatischer Rhythmus in Bezug auf die Häufigkeit des Trainings von rund drei bis vier gemeinsamen Kraft- und Ausdauereinheiten beziehungsweise jeweils rund zwei separaten Kraft- und Ausdauereinheiten pro Woche. Ruhephasen sind unverzichtbar, denn die Leistungssteigerung erfolgt nicht direkt während Deiner Sporteinheit, sondern erst in der Regenerationsphase danach. Das Stichwort lautet hierbei „Superkompensation“. Das bedeutet: In der Regenerationsphase stellt der Körper einerseits sein bisheriges Leistungslevel wieder her. Gleichzeitig legt er noch ein Plus an Leistungsfähigkeit – etwa in Form von Muskelzuwachs – oben drauf, um stets darauf vorbereitet zu sein, sich bei der nächsten Sporteinheit selbst zu übertreffen und damit immer ausdauernder und stärker zu werden.
Wir erstellen Dein individuelles Trainingsprogramm
Du hast jetzt richtig Lust auf ein abwechslungsreiches Workout mit Cardio- und Krafttraining bekommen? Dann schau in einem unserer Münchener body + soul Fitnesscenter vorbei, lass Dich individuell beraten und probiere Dich an unseren Kraft- und Ausdauergeräten der neuesten Generation aus!
Mit unseren Trainingsexpert:innen und den Möglichkeiten in unseren Centern können die Maßnahmen genauso umgesetzt werden, wie von den Athletik- und Fitnesstrainern des Teams vorgegeben.