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Entspannungstechniken beinhalten eine Reihe von Praktiken wie progressive Muskelentspannung, Guided Affective Imagery, Biofeedback, Selbsthypnose und tiefe Atemübungen. Das Ziel ist in allen Entspannungstechniken ähnlich: die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers zu erzeugen, die sich durch langsameres Atmen, niedrigeren Blutdruck und ein Gefühl von gesteigertem Wohlbefinden auszeichnet. Praktiken, die Meditation mit Bewegung verbinden, wie Yoga, Tai Chi und Gi Gong, können enbenfalls die Entspannung fördern.
2 Überblick: Was für Entspannungstechniken gibt es?
3 Was die Wissenschaft über die Wirksamkeit von Entspannungstechniken sagt
4 Wie sicher sind Entspannungstechniken?
5 Entspannungstechniken: Atemübung und Muskelentspannung
Entspannungstechniken können bei der Bewältigung einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen hilfreich sein, einschließlich Angstzuständen im Zusammenhang mit Krankheiten oder medizinischen Behandlungen, Schlaflosigkeit, Wehen, chemotherapiebedingter Übelkeit und Kiefergelenksdysfunktion. Psychologische Therapien, zu denen auch Entspannungstechniken gehören können, können helfen, chronischen Schmerzen bei Kindern und Jugendlichen zu behandeln.
Überblick: Was für Entspannungstechniken gibt es?
Entspannungstechniken sind Fähigkeiten, und wie andere Fähigkeiten auch, brauchen sie Übung. Menschen, die häufig Techniken zur Entspannung anwenden, werden eher von ihnen profitieren. Regelmäßiges, häufiges Üben ist besonders wichtig, wenn Sie Entspannungstechniken anwenden, um bei einem chronischen Gesundheitsproblem zu helfen. Der fortgesetzte Einsatz von Techniken zur Entspannung ist effektiver als der kurzfristige Einsatz.
Beim autogenen Training lernen die Teilnehmer, sich auf die körperlichen Empfindungen von Wärme, Schwere und Entspannung in verschiedenen Teilen des Körpers zu konzentrieren.
Biofeedback-Techniken messen die Körperfunktionen und geben dem Patienten ein Feedback über Prozesse im eigenen Körper, die normalerweise unbewusst ablaufen, um zu lernen diese Körperfunktionen selbst zu kontrollieren und beeinflussen zu können. Biofeedback-unterstützte Entspannung hilft zu lernen, wie man Veränderungen in seinem Körper erzeugt, die mit Entspannung verbunden sind, wie z.B. reduzierte Muskelspannung.
Tiefe Atmung oder Atemübungen
Diese Technik beinhaltet die Konzentration auf langsame, tiefe und gleichmäßige Atemzüge.
Für diese Technik wird den Anwendern beigebracht, sich auf angenehme Bilder zu konzentrieren, um negative oder stressige Gefühle zu ersetzen. Geführte Bilder können selbstgesteuert oder von einem Therapeuten oder einer Tonaufzeichnung geführt werden.
Bei dieser Technik, auch Jacobson-Relaxation genannt, werden verschiedene Muskelgruppen angezogen und entspannt. Progressive Entspannung wird oft mit geführten Bildern und Atemübungen kombiniert.
In Selbsthypnoseprogrammen wird den Menschen beigebracht, eine Entspannungsreaktion zu erzeugen, wenn sie durch einen Satz oder einen nonverbalen Hinweis (genannt „Vorschlag“) veranlasst werden.
Was die Wissenschaft über die Wirksamkeit von Entspannungstechniken sagt
Forscher haben Entspannungstechniken evaluiert, um zu sehen, ob sie eine Rolle bei der Bewältigung von unterschiedlichen gesundheitlichen Problemen spielen könnten, einschließlich der folgenden:
Studien haben gezeigt, dass Entspannungstechniken die Angst bei Menschen mit anhaltenden Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen oder entzündlichen Darmerkrankungen verringern können. Gleiches gilt für Menschen, die medizinische Behandlungen wie Brustbiopsien oder Zahnbehandlungen haben. Entspannungstechniken haben sich auch bei älteren Erwachsenen mit Angst als nützlich erwiesen.
Andererseits sind Techniken zur Entspannung nicht der beste Weg, um Menschen mit generalisierter Angststörung zu helfen. Eine generalisierte Angststörung ist ein psychischer Gesundheitszustand, der monatelang oder länger andauert und es dem Betroffenen schwer fällt, die Angst zu kontrollieren. Studien deuten darauf hin, dass langfristige Ergebnisse bei Menschen mit generalisierter Angststörung, die eine Art Psychotherapie erhalten, die als kognitive Verhaltenstherapie bezeichnet wird, besser sind als bei denen, denen Entspannungstechniken beigebracht werden.
Entspannungstechniken wie Guided Affective Imagery, progressive Muskelentspannung und Atemtechniken können bei der Behandlung von Wehen nützlich sein. Studien haben gezeigt, dass Frauen, denen Selbsthypnose beigebracht wurde, einen geringeren Bedarf an Schmerzmedizin während der Geburt haben. Es hat sich nicht gezeigt, dass Biofeedback Wehen lindert.
Eine Auswertung von mehreren Studien ergab, dass Entspannungstechniken besser sind als keine Behandlung zur Verringerung der Symptome einer Depression. Jedoch sind sie nicht so vorteilhaft wie psychologische Therapien wie die kognitive Verhaltenstherapie.
Bei Menschen mit Herzerkrankungen haben Studien gezeigt, dass Entspannungstechniken Stress und Angst abbauen und auch positive Auswirkungen auf körperliche Messwerte wie die Herzfrequenz haben können.
Stress kann zu einem kurzfristigen Anstieg des Blutdrucks führen. Es hat sich gezeigt, dass die Entspannungsreaktion den Blutdruck kurzfristig senkt, sodass Betroffene ihren Bedarf an Blutdruckmitteln reduzieren können. Es ist jedoch ungewiss, ob Entspannungstechniken langfristige Auswirkungen auf den Bluthochdruck haben können.
Es gibt Hinweise darauf, dass Entspannungstechniken bei der Behandlung chronischer Schlaflosigkeit hilfreich sein können. Entspannungstechniken können mit anderen Strategien kombiniert werden, um eine gute Nachtruhe zu erreichen. Dazu zählen beispielsweise:
die Einhaltung eines konsistenten Schlafplans
die Vermeidung von Koffein, Alkohol und schweren Mahlzeiten
anstrengende Bewegung kurz vor dem Schlafengehen
das Schlafen in einem ruhigen, kühlen, dunklen Raum
Eine Auswertung von Forschungsergebnissen kam zu dem Schluss, dass einige Entspannungstechniken, einschließlich Guided Affective Imagery und progressiver Muskelentspannung, wahrscheinlich wirksam bei der Linderung von Übelkeit sein können, die durch Krebs-Chemotherapie verursacht wird, wenn sie in Kombination mit Medikamenten gegen Übelkeit angewendet werden.
Studien haben gezeigt, dass Entspannungsübungen ein effektiver Ansatz sein können für Alpträume unbekannter Ursache und bei solchen, die mit posttraumatischen Belastungsstörungen verbunden sind. Eine Auswertung von Studien ergab jedoch, dass Entspannung weniger hilfreich ist als umfangreichere Behandlungsformen (Psychotherapie oder Medikamente).
Eine Analyse der Daten von Krankenhauskrebspatienten zeigte, dass diejenigen, die während ihres Krankenhausaufenthaltes an Therapien wie Guided Affective Imagery und Entspannungstrainings teilnahmen, sowohl Schmerzen als auch Angstzustände reduzierten konnten.
Schmerzen bei Kindern und Jugendlichen
Eine Auswertung wissenschaftlicher Erkenntnisse aus dem Jahr 2014 ergab, dass psychologische Therapien, die sowohl Entspannungstechniken als auch andere Ansätze wie die kognitive Verhaltenstherapie beinhalten können, Schmerzen bei Kindern und Jugendlichen mit chronischen Schmerzen reduzieren können. Besonders vielversprechend sind die Ergebnisse bei Kopfschmerzen. Die Wirkung auf die Schmerzen kann mehrere Monate nach der Behandlung anhalten, und die Therapien helfen auch, Angst zu reduzieren.
Probleme mit dem Kiefergelenk (das Gelenk, das den Kiefer mit der Seite des Kopfes verbindet) können Schmerzen und Schwierigkeiten bei der Bewegung des Kiefers verursachen. Einige Studien haben gezeigt, dass Programme, die Entspannungstechniken beinhalten, helfen können, die Symptome einer Kiefergelenksdysfunktion zu lindern.
Wie sicher sind Entspannungstechniken?
Entspannungstechniken gelten allgemein als sicher für gesunde Menschen, obwohl es einige Berichte über negative Erfahrungen wie erhöhte Angst gibt. Menschen mit schweren körperlichen oder geistigen Problemen sollten Entspannungstechniken mit ihren medizinischen Betreuern besprechen. Menschen mit Herzerkrankungen sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie eine progressive Muskelentspannung durchführen.
Die obigen Informationen zu Entspannungstechniken dienen ausschließlich zur ersten Information.
Dieser Beitrag beschäftigt sich mit einem medizinischen Thema, einem Gesundheitsthema oder einem oder mehreren Krankheitsbildern. Dieser Artikel dient nicht der Selbst-Diagnose und ersetzt auch keine Diagnose durch einen Arzt oder Facharzt. Bitte lesen und beachten Sie hier auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen!
Entspannungstechniken: Atemübung und Muskelentspannung
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