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Eigentlich sollten wir ja gar nicht mehr zwischen den Geschlechtern unterscheiden müssen; trotzdem denken wir bei Krafttraining intuitiv zuerst an muskulöse Männer mit Hanteln in der Muckibude. Doch auch für Frauen ist das Krafttraining sinnvoll und wertvoll
– Wir erklären dir die hartnäckigsten Mythen, und geben dir Tipps für dein Training:
Krafttraining für Frauen? 10 Mythen, die (fast) alle falsch sind
Mythos 1: Frauen dürfen nicht mit schweren Gewichten trainieren
Falsch. Es gilt für Frauen, wie für Männer, idealerweise mit den Gewichten zu trainieren, mit denen die Übungswiederholungen geschafft werden können. Gewichtstraining soll dabei nicht überlastend, aber durchaus fordernd sein. Eine Wiederholungsanzahl von 8-12 Wiederholungen pro Satz, ist zum Muskelaufbau, für Frauen und Männer am besten geeignet.
Mythos 2: Frauen trainieren doch sowieso nur Bauch, Beine und Po
Falsch. Zwar trainieren manche Frauen lieber den unteren Körperbereich, um gezielt etwaige Problemzonen in den Griff zu bekommen. Doch auch für Frauen ist ein Ganzkörpertraining immer von Vorteil, egal welches Ziel dabei verfolgt wird: Abnehmen, Muskelaufbau und vor allem auch für eine gerade Haltung.
Mythos 3: Der Freinhantelbereich ist nur für die Jungs
Falsch. Im Freihanteltraining nutzt du auch als Frau deine volle Bewegungsfreiheit und beanspruchst mehr Muskeln als beim Geräte Training. Gleichzeitig trainierst du deine Koordination, was zu mehr Körperkontrolle führt, und dein Verletzungsrisiko deutlich reduziert.
Mythos 4: Gewisse Übungen führt man am besten ohne Schuhe aus
Korrekt. Kniebeugen und andere Übungen, bei denen die Kraft über die Füße an den Boden abgegeben wird, brauchen einen festen Stand, den man barfuß am besten erreicht. Alternativ sollten Schuhe mit einer festen (nicht weichen) Sohle getragen werden.
Mythos 5: Für Zughilfen werden Frauen ausgelacht
Falsch. Zughilfen sind kein Grund für einen Lacher. Im Gegenteil: Zughilfen bzw Zugriemen unterstützen dein Training sogar. Da sie den Gripp und die Kraftverteilung bei Zugübungen verbessern, kannst du mit mehr Gewicht trainieren, was das Outcome des Trainings optimiert. Es gibt also keinen Grund, sich vor diesem Hilfsmittel zu scheuen. – Allerdings sollten sie kein dauerhafter Bestandteil des Trainings sein, da du Gefahr laufen könntest, deine Griffkraft dadurch zu vernachlässigen.
Mythos 6: Frauen werden durch Krafttraining maskulin
Falsch. Keine Sorge. Krafttraining muss hier von Bodybuilding abgegrenzt werden, bei dem viel Muskelmasse bewusst aufgebaut wird. Das maskuline Erscheinungsbild aus dem Bodybuilding, wird durch Steroide hervorgerufen. Der natürliche Muskelaufbau aus einem Krafttraining wird Frauen nicht maskuliner aussehen lassen, da Frauen durch ihre biologische Disposition weniger Muskelmasse als Männer aufbauen können.
Mythos 7: Cardiotraining hilft besser beim Abnehmen als Krafttraining
Falsch. Zwar stimmt es, dass Ausdauer/Cardiotraining pro Trainingseinheit mehr Kalorien verbrennen kann, als Krafttraining; allerdings hilft Krafttraining dir langfristiger beim Abnehmen. Mit Krafttraining baust du Muskeln auf, verbesserst deinen Stoffwechsel, und verbrennst so generell mehr Kalorien im Alltag. Mit Cardiotraining und Krafttraining in ausgewogener Kombination kommst du deinem Abnehmziel am schnellsten näher.
Mythos 8: Für einen flachen Bauch, muss ich täglich 100 Situps machen
Falsch. Bauchmuskeltraining führt nicht zwangsläufig zu einem flacheren Bauch. Da es erstmal genetisch bestimmt ist, wo deine Fettdepots sich sammeln, und wo sie abgebaut werden, muss es nicht der Bauch sein, der sich durch deine Mühe verändert. Besser definierst und straffst du deinen Körper über ein ausgewogenes Krafttraining, und förderst deine generelle Abnahme, indem du ein Kaloriendefizit aufrecht erhältst.
Mythos 9: Creatin ist für Frauen schädlich
Falsch. Creatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport, es regt den Energiestoffwechsel an, steigert so die Leistung, hilft langfristig beim Muskelaufbau, und kann natürlich auch von Frauen eingenommen werden. Creatin befindet sich in unserer Nahrung und wir benötigen es für Muskelkontraktionen. Du kannst bis zu zweimal mehr Muskelmasse auf bauen, indem du 3g pro Tag zu dir nimmst. Creatin ist eins der am stärksten erforschten Supplements. Solange du Creatin nach Einnahmeempfehlung dosierst und genügend trinkst, bringt es keine Nebenwirkungen.
Mythos # 10 Krafttraining braucht viel Equipment und ist zeitaufwendig
Falsch. Hanteln und Co können das Krafttraining optimal ergänzen, sie sind aber nicht notwendig. Zum Krafttraining reicht das eigene Körpergewicht bereits voll aus.
Ziele, Tipps und Tricks – Wie du dein Krafttraining optimierst
Krafttraining kennt viele Übungen, die Frauen, wie Männer, anwenden können. Kniebeugen, Kreuzheben, Kick Backs, Liegestütze, Bankdrücken und Bizepscurls seien hier nur als Beispiele genannt. Die Übungen sprechen unterschiedliche Muskelpartien an.
Es ist lange schon überholt, dass Frauen ein Fitnessstudio nur, wenn überhaupt, betreten, um ungeliebte Problemzonen zu kaschieren, abzunehmen und dabei nur Cardiogeräte beanspruchen. Frauen machen Krafttraining längst mit ganz ähnlichen Zielen wie ihre männlichen Mittrainierenden: Zum Muskelaufbau allgemein und zur effektiven Verbesserung des Fettstoffwechsels, sowie zur Verbesserung der Körperhaltung, des Gleichgewichts und der Koordination. Auch die Steigerung des Selbstbewusstseins und der mentalen Stärke geht für viele Trainierende mit Krafttraining einher. Zudem beugt ein ausgewogenes Krafttraining Verletzungen und Erkrankungen vor, verlangsamt Alterungsprozesse, reduziert Cellulite, und stärkt das Herz-/ Kreislaufsystem.
Klingt nach vielen guten Anreizen? Krafttraining bringt tatsächlich zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, und sollte auf dem Fitnessplan von Frauen verankert sein.
Damit dein Krafttraining gelingt, solltest du jedoch nicht „einfach“ drauf los trainieren. Krafttraining soll ausgewogen und fordernd sein und deine Muskelpartien dabei optimal ansprechen. Trainiere deswegen idealerweise immer nach Plan! Einen individuellen Trainingsplan kannst du dir im Studio gemeinsam mit uns erstellen. Lass dich während deines Trainings nicht ablenken, sondern fokussiere dich auf die Ausführung deiner Übung! Strebe es jederzeit an, dich im Training zu steigern! Krafttraining erzielt bestmögliche Ergebnisse dann, wenn es dich fordert, daher solltest du nicht stagnieren. Dazu gehört auch: Komme raus aus der Komfortzone und mache nicht zu viel Pause! Eine ausreichende Pause zwischen den Übungen ist wichtig, doch zu lange Pausen können deinen Trainingsfortschritt minimieren. Achte außerdem immer auf eine ausreichende Trinkmenge. Wenn du diese Tipps beachtest, wird dein Krafttraining gelingen.
Über Proteine und Kalorien – Ernährung im Krafttraining für Frauen
Zum Krafttraining gehört mehr, als Gewichte stemmen. Auch auf die Ernährung kommt es an, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, und dich rundum wohl zu fühlen.
Zunächst ein wenig Ernährungswissenschaft: Die wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung teilen wir in Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) und Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe) auf. Während Letztere zum Funktionserhalt unseres Körpers beitragen, etwa in dem sie die Zellerneuerung oder Blutproduktion ankurbeln, sind Makronährstoffe so etwas wie die Grundbausteine unseres Lebens, die insbesondere für Energiegewinnung und Bereitstellung verantwortlich sind.
Proteine (Eiweiße) lassen deine Muskeln wachsen: Sie sind essentielle Bausteine für Muskeln, Organe und Blut und daher UNVERZICHTBAR für den Muskelaufbau – das macht eine proteinreiche Ernährung wichtig für das perfekte Gelingen deines Krafttrainings. Die empfohlene Tagesmenge eines Erwachsenen während des Krafttrainings liegt abhängig von der Intensität des Trainings bei etwa 1,5g bis 2g Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht, die optimal verteilt auf vier Mahlzeiten am Tag (mindestens 20g pro Mahlzeit) zu sich genommen werden sollten. Das Menü kann dabei denkbar abwechslungsreich variieren:. Zu proteinreichen Lebensmitteln zählen: Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Kürbiskerne, Haferflocken, Spinat oder Brokkoli, und mehr.
Wie viele Kalorien musst bzw. darfst du im Krafttraining zu dir nehmen? Das kommt ganz auf dein persönliches Trainingsziel an. Willst du Muskeln aufbauen, isst du im Kalorienüberschuss. Etwa 100 – 500 kcal/Tag mehr, als du grundsätzlich umsetzt, brauchst du, um Muskelmasse zu generieren. Möchtest du hingegen Abnehmen, musst du immer ein Kaloriendefizit herstellen, also weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Dein Körper baut dann stattdessen Fett ab, und du nimmst ab – in diesem Fall solltest du auch die Proteinzufuhr erhöhen, um Muskelabbau entgegenzuwirken.
Wie viele Kalorien du benötigst, das kannst du berechnen. Dein Gesamtumsatz/gesamter Kalorienbedarf ist die Summe vom sogenannten Grundumsatz und Leistungsumsatz. Das ist die Energiemenge, die dein Körper also pro Tag benötigt, um dein Gewicht gleich zu halten. Der Grundumsatz ist dein täglicher Kalorienverbrauch ohne Bewegung, also dass, was dein Körper benötigt, um dich wortwörtlich am Leben zu halten. Er wird nach einer festen Formel in Abhängigkeit von Gewicht, Körpergröße, Geschlecht und Alter bestimmt. Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die über diesen Grundumsatz hinaus geht, alle weiteren Kalorien also, die du durch Arbeits- und Freizeitaktivitäten verbrauchst. Man unterscheidet hierbei fünf Aktivitätengrade. HIER findest du einen empfehlenswerten Kalorienrechner und kannst auch nochmal die Details genauer nachlesen.
Du kannst dich auch im Studio von uns beraten lassen.
Entsprechend deines persönlichen Trainingsziels (Muskelaufbau oder Abnahme) führst du dir mehr oder weniger Kalorien zu, als dein errechneter Gesamtumsatz verlangt. In Kombination mit einem individuell auf deine Bedürfnisse angepassten Trainingsplan und einer proteinreichen, ausgewogenen Ernährung, hältst du dich so fit und kraftvoll – Wir unterstützen dich vor Ort gerne bei deinem Krafttraining für Frauen (oder Männer).
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