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Zunächst einmal gilt der Grundsatz: Selbst wenig Sport und körperliche Aktivität ist besser als gar keine. Sie können langsam beginnen und sich von da an steigern.
Wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind, empfehlen Richtlinien für körperliche Aktivität, dass man aerobe und stärkende Aktivitäten in sein regelmäßiges Programm aufnehmen sollte. Menschen, die gesundheitliche Probleme haben, wie beispielsweise Diabetes, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, Bluthochdruck, sollten mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin die Art und dem Umfang der körperlichen Aktivität zuvor besprechen.
Streben Sie mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiver aerober Aktivität an.
Schnelles Gehen, Joggen, Tanzen, Intervall Walking oder andere Arten von aeroben Aktivitäten lassen das Herz schneller schlagen und können dazu führen, dass man schneller atmet. Versuchen Sie, sich mindestens 10 Minuten am Stück ohne Pausen zu bewegen. Sie können jede 10-minütige Aktivität auf Ihr Ziel für körperliche Aktivität anrechnen lassen. Zu den aeroben Aktivitäten gehören:
Versuchen Sie, aerobe Aktivitäten mit mäßiger Intensität durchzuführen. Führen Sie den „Sprechtest“ durch, um sicherzustellen, dass Sie in einem Tempo trainieren, das Sie halten können. Man sollte in der Lage sein, ein paar Worte hintereinander zu sprechen, aber nicht zu singen.
Versuchen Sie, an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Sport zu treiben, muss nicht viel Geld kosten.
Streben Sie mindestens 300 Minuten pro Woche an, um einen größeren Nutzen zu erzielen.
Sie benötigen mindestens 300 Minuten pro Woche an aerober Aktivität, wenn man abnehmen oder sein Gewicht halten möchte. Ein flotter Spaziergang nach dem Mittag- oder Abendessen oder wenn es der Zeitplan zulässt, kann eine Möglichkeit sein, die aerobe Aktivität zu steigern.
Machen Sie zweimal pro Woche Kräftigungsübungen.
Aktivitäten, wie Unterarmstütz, Liegestütze, Squats, etc. können die Muskelkraft und das Gleichgewicht verbessern.
Aufbau und Erhalt der Knochen- und Muskelkraft.
Um seinen gesamten Körper zu stärken, sollte man alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, einschließlich der Beine, des Rückens, des Bauches, der Brust, der Schultern und der Arme. Zweimal pro Woche 2 bis 3 Sätze für jede Muskelgruppe zu machen, kann helfen. Selbst ein Satz Krafttraining bringt bereits Vorteile.
Probieren Sie verschiedene Aktivitäten aus, um herauszufinden, welche Ihnen Spaß machen und die verschiedenen Körperteile trainieren,wie zum Beispiel:
Verbessern Sie Ihre Muskelkraft durch das Heben von Gewichten.
Aktivitäten, die den Unterkörper stärken, können das Gleichgewicht verbessern. Versuchen Sie Aktivitäten, die Ihre Knöchel, Füße und Unterschenkel trainieren.
Pilates und Yoga können das Gleichgewicht, die Muskelkraft und die Flexibilität verbessern. Sie können auch Tai Chi ausprobieren oder das Stehen auf einem Bein üben, wenn Sie dazu in der Lage sind.
Verwenden Sie Widerstandsbänder, um die Muskeln zu stärken.
Machen Sie Pausen vom Nichtstun.
Jüngste Studien deuten darauf hin, dass lange Phasen der Inaktivität mit Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfall in Verbindung gebracht werden können. Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag. Laden Sie eine App aufs Telefon, den Computer oder ein anderes Gerät herunter, um sich an Pausen erinnern zu lassen.
Routinearbeiten wie Staubsaugen und Gartenarbeit können ebenfalls Teil eines Bewegungsplans sein.
Wie kann ich anfangen, aktiv zu werden?
Wählen Sie eine körperliche Aktivität, die Ihnen Spaß macht.
Erstellen Sie eine Liste der körperlichen Aktivitäten, die Sie gerne machen würden, z. B. Spazierengehen, Yoga, Joggen, Tennis oder die Teilnahme an einem Kurs in einem Fitnessclub. Um Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen, beginnen Sie mit körperlichen Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Es ist wahrscheinlicher, dass man aktiv bleibt, wenn man Aktivitäten wählt, die einem Spaß machen.
Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen.
Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich nach und nach.
Der Gedanke, mindestens 150 Minuten pro Woche aktiv zu sein, mag zunächst als viel erscheinen. Beginnen Sie mit 10 Minuten Bewegung pro Tag. Steigern Sie Ihre körperlichen Aktivitäten alle paar Wochen um 5 bis 10 Minuten, bis Sie an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten aktiv sind.
Setzen Sie sich ein Ziel, tragen Sie es in einen Kalender ein, und tun Sie es.
Wenn Sie sich Ziele setzen und einen Plan haben, wie man ihn erreichen kann, kann es dabei helfen, an seiner Bewegungsroutine festzuhalten.
Setzen Sie sich konkrete kurzfristige Ziele, die Sie verfolgen können. Anstatt zu sagen: „Ich werde diese Woche aktiver sein“, setzen Sie sich zum Beispiel das Ziel, an drei Tagen in dieser Woche 30 Minuten pro Tag zu laufen.
Überlegen Sie sich, an welchen Tagen und zu welchen Zeiten Sie die Aktivität durchführen könnten, z. B. gleich morgens, in der Mittagspause, nach dem Abendessen oder am Samstagnachmittag. Schauen Sie im Kalender, im Telefon oder im Computer, um die besten Tage und Uhrzeiten zu ermitteln, und halten Sie diese Pläne schriftlich fest. Stellen Sie außerdem das Handy so ein, dass es Erinnerungen sendet, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
Wie kann ich Hindernisse für körperliche Aktivität überwinden?
Ein Bewegungsprogramm zu beginnen und durchzuhalten, kann einfacher sein, als Sie denken. Sie können diese häufigen Hürden für körperliche Aktivität überwinden.
Ich habe keine Zeit.
Machen Arbeit, Familie und andere Anforderungen es Ihnen schwer, aktiv zu sein? Probieren Sie die folgenden Tipps aus, um mehr Bewegung in Ihren Tagesablauf zu bringen. Denken Sie daran, dass jedes kleine bisschen zählt.
Bewegen Sie sich jeweils 10 Minuten am Stück. Verteilen Sie die Aktivitäten über den Tag.
Fügen Sie einen 15-minütigen Spaziergang oder eine andere Aktivität hinzu, die Sie während Ihrer Mittagspause oder nach dem Abendessen durchführen werden.
Machen Sie Bewegung zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Wenn es sicher ist und Sie Zeit haben, gehen Sie eine Treppe hinauf oder begleiten Sie Ihr Kind zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Schule, anstatt mit dem Auto zu fahren.
Machen Sie eine Pause vom Sitzen vor dem Computer oder dem Fernseher. Strecken Sie sich oder machen Sie einen kurzen Spaziergang.
Ich bin nicht so motiviert oder interessiert.
Fällt es Ihnen schwer, sich zu bewegen? Kommt Ihnen das Training wie eine lästige Pflicht vor? Hier sind einige Ideen, die Sie in Bewegung halten könnten:
Wechseln Sie. Probieren Sie eine neue Aktivität aus, zum Beispiel Tanzen, Yoga oder Wassergymnastik, um herauszufinden, was Ihnen am meisten Spaß macht.
Machen Sie es sozial. Beziehen Sie Ihre Familie und Freunde mit ein. Körperliche Aktivität ist auch für sie gut. Planen Sie unterhaltsame körperliche Aktivitäten, die es Ihnen ermöglichen, gemeinsam Zeit zu verbringen und auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Treffen Sie sich mit einem Freund zum Training
Nehmen Sie an einem Kurs oder einer Sportliga teil, wo man sich darauf verlässt, dass Sie erscheinen.
Egal, wie alt Ihre Kinder sind, finden Sie eine Aktivität, die man gemeinsam unternehmen kann. Tanzen Sie zu Musik oder treiben Sie Sport wie Basketball oder Tennis.
Wer inspiriert Sie, sich zu bewegen, und hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen? Erstellen Sie eine Liste der Personen – Partner, Bruder, Schwester, Eltern, Kinder oder Freunde -, die Sie bei Ihren Bemühungen, körperlich aktiv zu sein, unterstützen können.
Probieren Sie Tai Chi, Yoga oder andere neue Aktivitäten aus, um eine zu finden, die Ihnen Spaß macht.
Es ist zu kalt, zu heiß oder zu regnerisch.
Sie können Ihre Fitnessziele bei jedem Wetter erreichen.
Ziehen Sie die richtige Kleidung an. Eine Regenjacke, ein Sonnenhut und Sonnenschutzmittel oder Winterkleidung schützen Sie und helfen dabei seine Pläne einzuhalten.
Finden Sie einen Ort, an dem Sie drinnen aktiv bleiben können. Laden Sie eine App auf Ihr Telefon oder ein anderes Gerät herunter, um zu Hause aktiv zu sein, oder besuchen Sie bei schlechtem Wetter einen Indoor-Kurs.
Ich fürchte, das wird zu viel kosten.
Sport und körperliche Betätigung muss nicht viel Geld kosten.
Wählen Sie körperliche Aktivitäten, die keine besondere Ausrüstung oder fortgeschrittene Fähigkeiten erfordern. Spaziergänge, Joggen, Yoga, legen Sie Musik auf und veranstalten Sie eine Tanzparty mit Freunden und Familie.
Bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Blockaden zu überwinden.
Was sind die drei wichtigsten Dinge, die SIE davon abhalten, aktiver zu sein? Erstellen sie eine Liste mit Hindernissen und Ansätzen, wie Sie sie überwinden können. Zum Beispiel:
Hindernis: Ich habe niemanden, der auf meine Kinder aufpasst.
Die Lösung: Werden Sie mit Ihrem Kind aktiv. Sie können zusammen spazieren gehen oder Spiele wie „Fangen“ oder Fußball spielen. Das Heben oder Tragen eines Babys trainiert nicht nur Ihre Muskeln, sondern fördert auch die Bindung zu Ihrem Kind. Einige Freizeitzentren bieten „Baby und ich“-Kurse an.
Eine weitere Möglichkeit ist eine Kinderbetreuung. Erkundigen Sie sich, ob Ihr Sportklub eine Kinderbetreuung anbietet, oder finden Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, dem Sie vertrauen und das bereit ist, auf Ihr Kind aufzupassen, während Sie trainieren. Manche Leute passen abwechselnd auf die Kinder der anderen auf.
Quelle: Medizindoc mit Material von NIH / NHS / The National Library of Medicine
Dieser Beitrag beschäftigt sich mit einem medizinischen Thema, einem Gesundheitsthema oder einem oder mehreren Krankheitsbildern. Dieser Artikel dient nicht der Selbst-Diagnose und ersetzt auch keine Diagnose durch einen Arzt. Bitte lesen und beachten Sie hier auch den Hinweis zu Gesundheitsthemen!
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