de de en de hu en en en de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de de en en en en de de de de de de de de it en de
Zunächst einmal vorab: Wer ein Sixpack haben möchte, der muss neben Sixpack Übungen auch stark auf seine Ernährung achten. Denn noch so stark trainierte Bauchmuskeln verschwinden hinter einer Fettschicht und sind nicht sichtbar. Doch mit Hilfe einer gesunden Ernährung und folgenden Sixpack Übungen ist das Ziel vom Sixpack zu erreichen.
Crunches – Der rückenschonende Klassiker
Crunches zählen wohl zu den bekanntesten Sixpack Übungen. Sie sind im Gegensatz zu normalen Sit-Ups schonender für den Rücken bzw. die Wirbelsäule.
Zur Ausführung legt man sich am besten flach auf den Boden oder auf eine Gummimatte. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden werden die Beine angewinkelt und die Hände hinter den Kopf gehalten. Nun wird der obere Rücken vom Boden hochgehoben, jedoch nur soweit wie der untere Rücken noch den Boden berührt. Diese Position einen kurzen Moment halten und langsam wieder senken.
Es ist unbedingt darauf zu achten, dass die Kraft nur aus den Bauchmuskeln entnommen wird.
Während dem hochziehen sollte eingeatmet und während des absinkens ausgeatmet werden.
Am Anfang ist es auch hilfreich die Füße zunächst unter einen Gegenstand, wie zum Beispiel die Bettkante, zu klemmen. Dies verhindert dass die Beine abheben.
Um die seitlichen Bauchmuskeln verstärkt anzusprechen, kann man bei der Aufwärtsbewegung den rechten Ellbogen in Richtung linkes Knie bewegen und umgekehrt.
12-15 Wiederholungen pro Satz reichen bei dieser Übung aus.
Sit-Ups – Die richtige Ausführung machts
Wie oben schon erwähnt ist diese Übung ähnlich dem Crunches, nur dass die gesamte Auswärtsbewegung und nicht nur 3/5 durchgeführt werden. Bei Sit-Ups empfiehlt es sich zudem die Beine einzuklemmen.
Mit angepressten Händen am Hinterkopf zieht man dann den Oberkörper in Richtung Knie und anschließend wieder zurück. Dabei sollte bei der Rückbewegung der Boden nicht berührt werden, das heißt die Schulterblätter sollten noch in der Luft schweben. Dies hält die Bauchmuskulatur auf Spannung und erhöht die Intensität enorm!
Sit-Ups sind zwar etwas rückenunfreundlicher als Crunches, die Intensität ist aber enorm. Bei ausreichend vorhandener Rückenmuskulatur stellt diese Übung keinerlei Probleme dar.
Beinheben – Im Liegen oder an einer Stange
Das ist wohl die härteste aller Sixpack Übungen. Sie zielt auf den oberen Teil der Bauchmuskeln, aber auch verstärkt auf den unteren geraden Teil mit dem Rectus Abdominis.
Man kann sich dazu entweder an eine Klimmzugstange hängen, oder klemmt sich mit aufliegenden Unterarmen zwischen ein Dip Gerät. Sollte keines dieser Geräte verfügbar sein, kann man sich alternativ auch einfach gerade auf eine Matte oder einen anderen rückenschonenden Untergrund legen und führt die nun beschriebene Bewegung vom Boden aus.
In oben beschriebener Grundstellung sollten Anfänger zunächst die Beine anwinkeln und dann die Knie fest zur Brust ziehen und diese Position kurze Zeit halten. Danach die Beine wieder langsam runterlassen und den Vorgang wiederholen. Auf keinen Fall mit Schwung arbeiten!
Bei fortschreitendem Trainingserfolg kann der Winkel in dem die Beine angezogen werden stets erhöht werden, bis hin zur vollständigen Streckung.
Dies ist wirklich die Königsdisziplin der Sixpack Übungen – Erfolg ist jedoch garantiert!
Sixpack in 2 Wochen
Sixpack in 4 Wochen
Sixpack in 6 Wochen
© 2022 Sixpack Trainingsplan
Diese Website benutzt Cookies. Wenn du die Website weiter nutzt, gehen wir von deinem Einverständnis aus.OK