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Ein Sixpack Trainingsplan zeichnet sich dadurch aus, dass er nicht mit vielen Übungen vollgestopft ist. Denn der Bauchmuskel, spricht wie jeder andere Muskel auch nur auf Trainingsreize an.
Viele Menschen glauben sie könnten mit absurd vielen Wiederholungszahlen das Fett lokal am Bauch verbrennen. Das ist grundlegend falsch, denn wer ein Sixpack haben will muss seinen Körperfettanteil (KFA) niedrig halten.
Der Trainingsplan für den Waschbrettbauch
Doch bevor an die Definition mittels Diät rangegangen wird, müssen die Bauchmuskeln zunächst einmal aufgebaut werden. Mit einem Sixpack Trainingsplan wie diesem hier, der für Anfänger als auch für Fortgeschrittene gedacht ist, kann einiges im Bezug auf das Sixpack erreicht werden:
Je nach Trainingsstand, kann der Sixpack Trainingsplan 2-4 mal die Woche ausgeführt werden:
1 Satz Crunches 25 Wdh zum Aufwärmen
1 Satz Crunches 12-15 Wdh
2 Sätze Situps á 12-15 Wdh
2 Sätze Beinheben á 10-15 Wdh
Ausführung des Beinhebens, der Crunches und Sit-Ups
Für die Crunches auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und Hände hinter den Kopf pressen. Dann den Rumpf soweit Richtung Knie anheben bis der untere Rücken noch den Boden berührt. Kurz die Position halten und langsam zurück.
Individuell kann man dabei jeweils die Ellenbogen zu den entgegengesetzten Knien bewegen und so die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln ansprechen.
Sit Ups gehen im Grunde genommen ähnlich wie Crunches, nur sollte man sich hierbei mit den Füßen unter etwas einklemmen. Die Aufrollbewegung des Körpers wird dabei auch ganz ausgeführt, also bis zu den Knien hoch. Beim Herablassen sollten die Schulterblätter jedoch den Boden nicht berühren, so dass die Bauchmuskeln unter ständiger Anspannung sind und dadurch die Intensität weiter erhöhen.
Das Beinheben kann beispielsweise an einer Klimmzugstange vollzogen werden. Dabei hängt man mit ausgestreckten Armen zunächst gerade an der Stange, die Beine werden anschließend angewinkelt und mit den Knien in Richtung der Brust herangezogen – am besten bis man die Brust mit den Knien berührt.
Fortgeschrittene können die Beine dabei immer weiter strecken, bis letztlich die Beine kerzengerade bis in einen Winkel von 90° vor den Körper hoch gebeugt werden.
Es sollte unbedingt darauf geachtet werden, die Ausführung ohne Schwung zu absolvieren!
Sixpack in 2 Wochen
Sixpack in 4 Wochen
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