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Nachdem im ersten Teil die Bedeutung der Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine für den Ausdauersportler beschrieben wurde, geht es nun um die Verstoffwechslung der Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine regulieren und steuern den menschlichen Stoffwechsel. Eine regelmäßige Zufuhr von Vitaminen mit der Nahrung ist somit für den Körper unverzichtbar. Wie hoch der tägliche Vitaminbedarf im Triathlon jedoch ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Körpergröße, Gewicht, Alter und Trainingsaktivität. Aufgrund des erhöhten Energieumsatzes korreliert eine isokalorische Ernährung mit einer erhöhten Vitaminaufnahme. Eine Ergänzung ist deshalb im Allgemeinen nicht notwendig. Oft ist bei großem Trainingsumfang ein Zeit-Mengen-Problem zu beobachten. Dabei besteht nicht mehr ausreichend Zeit, die notwendigen Energiemengen mit „normalen, gesunden“ Lebensmitteln aufzunehmen. Wird dann regelmäßig zum Beispiel auf Kohlenhydrat-Konzentrate (Carboloader) zurückgegriffen, leidet die Nährstoffdichte bei Vitaminen und Mineralstoffen. Dies bedeutet, dass mit vielen (notwendigen) Kalorien nur wenige Mikronährstoffe aufgenommen werden. Für einige Vitamine und Mineralstoffe existieren zwar körpereigene Speicher, sodass sich eine Nährstoffunterversorgung nicht sofort in schlechten Leistungen manifestiert, langfristig kann dies aber zu Störungen führen.
Aufgrund der zumindest temporären hypokalorischen oder einseitigen Ernährung besteht ein erhöhtes Risiko einer Unterversorgung mit Vitaminen. Eine Substitution der fehlenden Nährstoffe mit Nahrungsergänzungsmitteln wird dann – individuell angepasst – notwendig. Die Anwendung von Vitaminen in Megadosen wird oft mit der Begründung vertreten, dass beträchtliche Mengen an Vitaminen über Schweiß und Urin ausgeschieden werden. Diese Argumentation entbehrt jeglicher wissenschaftlichen Grundlage. Die Vitaminverluste über den Schweiß sind marginal. Für einige Vitamine werden spezifische Effekte diskutiert, die die sportliche Leistungsfähigkeit fördern sollen. So ist körperliche Belastung mit vermehrtem oxidativem Stress verbunden. Es ist vorstellbar, dass stark belastete Organe mit hohem aerobem Umsatz wie die Skelettmuskulatur durch eine über die Ernährung hinausgehende Zufuhr von Antioxidantien geschützt werden können. Gerade für Triathleten ist das ein interessanter Ansatzpunkt, insbesondere im Hinblick auf die Vermeidung von muskulären Überlastungen und die Unterstützung des Immunsystems. Eine Ernährung, die reich an grünem Gemüse ist, kann als beste Prävention gegen die negativen Folgen oxidativen Stresses angesehen werden. Dabei spielt die Steigerung der Zufuhr vegetabiler Nahrungsbestandteile, primär aus tiefgrünen und orangefarbenen Gemüsen und Obstsorten, eine entscheidende Rolle. 10–15 % der Männer und 15 % der Frauen verzehren selten Obst und Gemüse, was in einem Verzehr von im Bundesdurchschnitt 120 Gramm Gemüse pro Tag resultiert. 200–250 Gramm Gemüse pro Tag können die empfohlenen Zufuhrbereiche bereits sichern. Durch herkömmliche Koch- und Garmethoden können viele wichtige Inhaltsstoffe verloren gehen. Eine nährstoffschonende Zubereitung wie zum Beispiel im Dampfgarer bewahrt die wichtigen Mikronährstoffe im Lebensmittel.
Mineralstoffe sind von entscheidender Bedeutung für die Übertragung von Nervenimpulsen, die Muskelkontraktion, die Aktivität von Enzymen als auch als Baustoffe für Knochen und Skelettsystem. Der Mineralstoffgehalt variiert zwischen den verschiedenen Geweben wie auch zwischen den intra- und extrazellulären Kompartimenten. So weist zum Beispiel das Skelett einen sehr hohen Calcium- und Phosphatgehalt auf, während die Muskelzellen viel Kalium und Magnesium enthalten, das Blut sowie die Interstitialflüssigkeit sehr viel Natrium und Chlorid. Mineralstoffe können – in Abhängigkeit von der Schweiß- und Urinproduktion – in größeren Mengen vom Körper ausgeschieden werden. Eine Übersicht über die Mineralstoffverluste mit dem Ganzkörperschweiß gibt die Tabelle. Ein zeitnaher Ausgleich der mit dem Schweiß ausgeschiedenen Mineralstoffe ist empfehlenswert. Bei hohen Trainingsumfängen steigen die Mineralstoff-(Elektrolyt-)verluste mit dem Schweiß. Vor allem Kalzium und Magnesium, aber auch Natrium, Zink und Eisen gehen hier verloren. Diese können über ein hochwertiges, mineralstoffreiches Mineralwasser mit einem Kalzium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 und der bewussten Aufnahme zink- und eisenreicher Lebensmittel ausgeglichen werden. Ist dies im kombinierten Berufs- und Trainingsalltag nicht möglich, können Nahrungsergänzungsmittel einen Beitrag zur sicheren Bedarfsdeckung leisten. Zudem sind vor allem zink- und eisenreiche Lebensmittel in der Regel wenig triathlongerecht, sodass die kurmäßige Verwendung entsprechender Präparate Nutzen bringen kann. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte aber keinesfalls als Albi für eine unangemessene Lebensmittelauswahl herhalten.
Die Nährstoffdichte – Formel für Leistung
Die Nährstoffdichte beschreibt das Verhältnis ausgewählter Vitamine und Mineralstoffe pro Energieanteil des Lebensmittels. Dieses Verhältnis bleibt bei der Verwendung von Gemüse, magerem Fleisch und Fisch günstig, wenn beim Kochen die Vitamine nicht zerstört und die Mineralstoffe durch das Kochwasser nicht ausgewaschen werden. Moderne Zubereitungsmethoden ermöglichen selbst bei Gerichten mit normalerweise langen Garzeiten die Kombination gesundheitsbewusster Speisenzubereitung und sportlich aktiver Freizeitgestaltung. So enthält Broccoli aus dem Dampfgarer 50 Prozent mehr Vitamin C als gekochter Broccoli.
Bioverfügbarkeit als Basis der Mikronährstoffversorgung
Nährstoffe in Lebensmitteln können zwar vorhanden, aber dennoch nur schlecht oder gar nicht verfügbar sein. Man spricht hier von der Bioverfügbarkeit der Nährstoffe in einem Lebensmittel. Dieser Begriff umfasst all die Größen, die Einfluss darauf haben, welche Mengen eines Nährstoffs vom Organismus aufgenommen werden und dort effektiv zur Verfügung stehen. Darüber hinaus ist es wichtig zu beachten, in welcher Form der Stoff im Nahrungsmittel und in welchen Verhältnissen zu anderen Stoffen er vorliegt. Die Bioverfügbarkeit ist für die Beurteilung eines Lebensmittels als Nährstofflieferant entscheidend. Meist wird nur auf die Menge einer Substanz, zum Beispiel Magnesium, in einem Lebensmittel geschaut. Ist viel enthalten, gut; ist weniger enthalten, schlechter. Ob das im Lebensmittel enthaltene Magnesium aber auch tatsächlich in der Lage ist, seine Funktion zu erfüllen, steht auf einem anderen Blatt. Auch die Zubereitung entscheidet mit über die Bioverfügbarkeit. Aus gekochten Möhren beispielsweise ist die Bioverfügbarkeit für ß-Carotin, eine Vorstufe für Vitamin A, deutlich höher als aus rohen Möhren. Mit einer Teelöffelspitze Öl steigt zudem die Absorptionsrate. Zeitgemäße Garmethoden erlauben es, ganze Mahlzeiten mit gut bioverfügbaren Nährstoffen schnell und leicht zuzubereiten.
Fazit: Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile
Der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse sowie von Vollkornprodukten trägt zur ausreichenden Vitamin- und Mineralstoffversorgung bei. Je näher der Wettkampf kommt, desto mehr dominieren kohlenhydratreiche Lebensmittel. Sie sind das eigentliche Muskelbenzin im Triathlon. Oft ist in der Phase hochintensiver Trainingseinheiten die Aufnahme großer Mengen Obst, Gemüse und Vollkornprodukte aufgrund gastrointestinaler Problematiken nicht realisierbar. Dann gilt es, zum Beispiel über Getränke wie mineralstoffreiches Mineralwasser als gut bioverfügbare Quelle oder spezielle Sporternährungsprodukte einen Ausgleich der trainingsbedingten Verluste zu schaffen bzw. den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung zu ziehen. Oft wird damit geworben, dass einzelne Substanzen, seien es Aminosäuren, Mineralstoffe oder bestimmte Vitamine, zur Topleistung führen. Dies ist ein Trugschluss, denn wie beim Motor hilft es nicht, ein kleines Teil durch ein neues, größeres zu ersetzen. Die Teile müssen ineinanderpassen und aufeinander abgestimmt sein. Nur die Anpassung der Aufnahme aller benötigten Nährstoffe an den individuellen Bedarf führt in der Summe zu einer optimalen Leistung.
Uwe Schröder studierte Oecotrophologie sowie Erziehungs- und Sportwissenschaften an der Justus-Liebig-Universität Gießen und arbeitete im Rahmen seiner Diplomarbeit an der Rijksuniversiteit Limburg, Maastricht/Niederlande. Uwe Schröder ist als Ernährungswissenschaftler am Institut für Sporternährung e. V., Bad Nauheim, angestellt. Zu seinen Aufgaben zählen die Durchführung wissenschaftlicher Studien sowie die Ernährungsberatung bei Freizeit- und Leistungssportlern sowohl im Erwachsenen- / Profibereich als auch bei Kindern und Jugendlichen sowie bei Patienten der Sportklinik Bad Nauheim. Seit über zehn Jahren ist Uwe Schröder Lehrbeauftragter für Sporternährung an der Hochschule Fulda, Fachbereich Oecotrophologie.
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