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Der individuelle Körperfettanteil (KFA) ergibt sich aus einer Vielzahl unterschiedlicher Faktoren. Neben Alter, Geschlecht und Körperbau spielt oft auch die gesundheitliche Situation eine entscheidende Rolle. Leider steigen häufig mit dem Körperfettanteil auch die Blutfettwerte an, die die Ursache für eine Verkalkung der Blutgefäße sein können. Generell erhöht sich mit einem zunehmenden Körperfettanteil auch das Risiko an Diabetes oder Herz-Kreislaufleiden zu erkranken. Aber was ist ideal und wie senkt man ihn?
Der Körperfettanteil zeigt das Verhältnis von angelagertem Fett zur gesamten Körpermasse auf. Damit haben Sie eine erste Einschätzung über den Zustand und die Fitness Ihres Körpers, aber noch keine Aussage darüber, ob ein erhöhtes Erkrankungsrisiko vorliegt.
Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass ein zu niedriger Körperfettanteil ebenfalls schädlich wirken kann. Der Körperfettanteil ist eine eigens durch den Körper angelegte Energiereserve, die für "schlechte Zeiten" gebildet wird. In sofern ist deswegen darauf zu achten, dass Mindestwerte in keinem Fall unterschritten werden.
Grundsätzlich steigt der Körperfettanteil mit zunehmendem Alter an und ist in der Regel bei Frauen, bedingt durch den Körperbau, höher als bei Männern. So kann man grob festhalten, dass der Wert pro 10 Lebensjahre um ein Prozent steigt und Frauen grundsätzlich einen ca. 8-10% höheren Wert haben.
Wie der Körperfettanteil gemessen wird
Der Körperfettanteil kann mit verschiedenen Verfahren ermittelt werden. Einige Verfahren können auf Grund der dafür erforderlichen Messeinrichtungen nur klinisch oder ärztlich durchgeführt werden. Auf diese Messverfahren werden wir in diesem Zusammenhang nicht weiter eingehen, weil diese keine Alltagstauglichkeit besitzen.
Eine relativ einfache Möglichkeit den Körperfettanteil zu messen, ist die Messung mit einer Körperanalysewaage. Körperanalysewaagen arbeiten in der Regel mit dem Verfahren der bioelektrischen Impedanzanalyse. Dazu wird schwacher Strom durch den Körper geleitet und über den elektrischen Körperwiderstand der Körperfettanteil ermittelt. Dieses Messverfahren ist natürlich nicht so exakt wie Labormethoden, reicht aber für die Ableitung von Trends aus einer Trainingsleistung in jedem Fall aus.
Muskeln und Fett im Blick
Neben dem reinen Körperfettanteil gibt es zusätzliche Parameter, die dabei helfen, den Gesundheits- oder Fitnesszustand einzuschätzen. Auf diese gehen wir in der Folge ganz kurz ein, vertiefen die Informationen dazu aber nicht.
Die fettreie Masse oder fettreie Körpermasse wird berechnet und mit einem Index als Wert ausgedrückt. Der FFMI (Fettreie-Masse-Index) ermittelt sich aus Gewicht, Größe und dem Körperfettanteil. Mit diesem Index lassen sich, zusätzlich zum BMI, die Erfolge von Trainingsleistungen relativ einfach bestimmen.
Subkutanes Fett ist das Fett, das sich direkt im Fettgewebe unter der Haut befindet. Vor allem an Oberschenkeln, Oberarmen und Hüften finden sich die größten Ansammlungen. Das subkutane Fett ist dasjenige, dass sich durch leichtes Zusammendrücken der Haut ganz einfach erfühlen lässt.
Als Viszeralfett bezeichnet man beim Menschen das Fett, das sich unter der Bauchdecke in der Bauchhöhle befindet. Dieses dort eingelagerte Fett umhüllt die inneren Organe und vor allen Dingen das Verdauungssystem. Der Vorteil des Viszeralfetts für den Körper ist, dass dieses Körperfett direkt in Zucker umgewandelt werden kann. Dies ist der Hauptunterschied zu den sonstigen Fettreserven des Körpers, zum Beispiel am Po. In früheren Zeiten war das ein idealer Fettspeicher für schlechte Zeiten, heute ist dieser Fettanteil mit seinen stoffwechselaktiven Mechanismen und Botenstoffen eher schädlich. Klinisch nachgewiesen ist, dass erhöhte Viszeralfettansammlungen am Bauch das persönliche Risiko für Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen.
Alters- und geschlechtsspezifische Grenzwerte für den Körperfettanteil
Körperfettanteil in % nach Alter
älter als 70 Jahre
Körperfettanteil in % nach Alter
älter als 70 Jahre
Diese Art der Einordnung wird von einigen Herstellern verwendet, die einerseits nur den Körperfettanteil bis zum Rumpf messen, also ohne zusätzliche Elektroden im Handbereich (sogenannte 4-Punkt-Messung) und das Viszeralfett nicht separat auswerten. Diese Einordnung verwendet z. B. die Körperanalysewaage fit W der HMM Diagnostics GmbH.
Subkutaner Körperfettanteil (subkutanes Fett ohne Viszeralfetteinlagerungen)
Körperfettanteil in % nach Alter
Körperfettanteil in % nach Alter
Diese Art der Einordnung wird von Herstellern verwendet, die einerseits nur den Körperfettanteil bis zum Rumpf messen, also ohne zusätzliche Elektroden im Handbereich (sogenannte 4-Punkt-Messung), aber darüber hinaus das Viszeralfett separat auswerten. Diese Einordnung verwendet z. B. die Körperanalysewaage VIVA der OMRON Medizintechnik Handelsgesellschaft mbH.
Wie man beim Messen korrekte Werte erhält
Um aussagekräftige Werte für den Körperfettanteil zu erhalten, sind einige Punkte für das Messen zu beachten:
verwenden Sie hochwertige Waagen (ab ca. 70 €), die aussagekräftige Daten liefern
beobachten Sie Werte mind. 4 Wochen, um Effekte und Trends zu erkennen
messen Sie am besten morgens immer zum gleichen Zeitpunkt, das muss nicht unbedingt zur gleichen Uhrzeit sein (z.B. 30 Minuten nach dem Aufstehen)
versuchen Sie identische Bedingungen zu schaffen, messen Sie immer mit trockenen Füßen und z.B. immer unbekleidet
Denken Sie also immer daran, dass Muskeln, Fett und Wasser in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Nur Muskeln haben einen Wasseranteil, die Fettzellen im Körper dagegen nicht.
Insofern ist der Körperfettanteil ein überaus guter Indikator, wie sich Gewicht und Konstitution auf Dauer verbessern. Außerdem ein perfekter Motivator und aussagekräftiger Beleg der eigenen Trainingsleistung.
Werte easy im Griff
Wie Sie Ihren Körperfettanteil dokumentieren können
Um den Körperfettanteil und seine Entwicklung dauerhaft im Auge zu behalten und zu verstehen, ist es wichtig die Einflussfaktoren zu kennen. Deswegen empfiehlt sich die Dokumentation von Körperfettanteil und weiteren Körperwerten im Online-Tagebuch von VidaGesund. Zusätzlich können Sie Ernährung, Kalorienaufnahme, Sport & Bewegung aber auch Blutdruck/Puls oder Blutzuckerwerte (für Diabetiker) miterfassen. Außerdem die Daten auch direkt in der VidaGesund-App pflegen oder Sie lassen sich alle Werte drahtlos senden und sparen sich die Zeit für eine manuelle Erfassung.
Das Online-Gesundheitskonto mit App können Sie mit Freemium kostenfrei nutzen!
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