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Denken wir an Fitness, denken wir an ausdauernde Übungen und ein zeitintensives Training, doch es geht auch schnell, abwechslungsreich, UND intensiv: Tabata.
Eine Tabata Trainingseinheit dauert nur vier Minuten, und bringt dich trotzdem -oder gerade deswegen- ordentlich ins Schwitzen. Der Mix aus Ausdauer- und Kraftübungen trainiert deinen Körper effektiv – und motivierende Beats bringen dir den Spaßfaktor.
Tabata ist eine effektive HIIT Variante. HIIT steht für hochintensives Intervalltraining („High Intensity Interval Training“). Das besondere am HIIT Workout ist, dass sich Belastungs- und Ruhezeiten zyklisch abwechseln, also in Intervallen trainiert wird.
Intervalltrainings können unterschiedlich gestaltet werden und in der Länge der Intervalle variieren. Beim Tabata ist die Belastung besonders hoch, da die Intervalle intensiv für rasche Übungsabfolgen genutzt werden, hingegen die Erholungszeiten dazwischen kurz sind. Eine einzelne Tabata Trainingseinheit dauert nur vier Minuten – Dabei wechseln sich zwanzig Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause in acht aufeinanderfolgenden Runden ab. Bereits eine Trainingseinheit kann ausreichen, ein umfassenderer Trainingszyklus kann aber auch aus mehreren Einheiten mit unterschiedlichen Übungen bestehen. Häufig werden vier Trainingseinheiten hintereinander absolviert.
Tabata wurde 1996 von Dr. Izumi Tabata (*1956) mit einem Team aus Forschern des nationalen Instituts für Fitness und Sport in Tokio entwickelt, als er für eine Studie Methoden untersuchte, Spitzensportler effizient zu trainieren. Hierfür verglich er zwei Probandengruppen über sechs Wochen: Die eine Gruppe absolvierte ein kontinuierliches 60 Minuten Training, die andere Gruppe ein vier Minuten HIIT Training, bestehend aus acht Einheiten Fahrradergometer Workout a 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause: Tabata. Die Studie zeigte, dass das HIIT Training die aerobe Kapazität (Sauerstoffaufnahme) ähnlich oder mehr verbesserte als das herkömmliche Training, vor allem aber anaerobe Leistungsfähigkeiten der Muskulatur enorm steigerte.
Tabata zeichnet sich also insbesondere als anaerobes Training aus. Aber was bedeutet das? AEROB ist griechisch und heißt Luft, ANAEROB ohne Luft – gemeint ist hierbei der Sauerstoffverbrauch der Muskeln bei der Energiegewinnung bei sportlicher Belastung. Für die Energiegewinnung bei der Fette und Kohlenhydrate verbrannt werden benötigen unsere Muskeln Sauerstoff aus dem Blut. Steigt die Belastung jedoch, reicht der Sauerstoff nicht mehr aus, die Muskulatur greift dann auf Milchsäuregärung zurück, um schneller Energie zu gewinnen, verbrennt dabei allerdings NUR noch Kohlehydrate.
Was bringt Tabata? Vorteile des HIIT Workouts
Tabata ist intensiv und anstrengend zugleich. Es steigert die Leistung, deine grundsätzliche Ausdauer, maximiert deine Sauerstoffaufnahme und trainiert so dein gesamtes Herz-Kreislauf-System, wodurch das Workout nicht nur fit hält, sondern sogar Krankheiten vorbeugen kann. So verbessert Tabata etwa die Insulinempfindlichkeit, den Blutdruck und die Cholesterinwerte. Auch die Kraft und Muskulatur wird gestärkt. Tabata eignet sich außerdem nachweislich, um eine Abnahme zu unterstützen. Das liegt vor allem an der anaeroben Trainingseigenschaft: Tabata hat einen sehr hohen Nahbrenneffekt, das bedeutet, dass noch im Ruhezustand nach dem Training der Stoffwechsel auf einem erhöhten Level bleibt, und so weiter Kalorien verbrannt werden.
Neben all dem macht Tabata aber auch Spaß und baut wunderbar Alltagsstress ab. Man kann von einem regelrechten Euphoriekick sprechen, wenn man sich den Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit nähert und sie schließlich gar sprengt. In der Gruppe, begleitet durch rhythmische Musik, macht Tabata noch mehr Laune. Die Möglichkeit dazu, bekommst du zum Beispiel bei uns im Studio in deinem Easyfitness in Ennigerloh
Beim Tabata Workout folgen auf zwanzig Sekunden intensive Belastung, zehn Sekunden Pause. In einer Trainingseinheit wird der 20/10 Rhythmus acht mal wiederholt. So kommt eine Tabata Trainingseinheit auf exakt vier Minuten Trainingszeit. In den Belastungsintervallen werden die Übungen (10-15x) schnell hintereinander ausgeführt – da die Pausen nur kurz sind, fallen die Übungen rasch immer schwerer. Das macht Tabata zu einem intensiven, gleichzeitig aber auch extrem flexiblen Workout.
Nicht nur intensiv: Das das zweite i in HIIT könnte auch für individuell stehen, denn Tabata passt sich jedem Trainingslevel ganz einfach an. So kann eine Einheit problemlos einzeln trainiert werden, oder auch mehrere Einheiten hintereinander. Die Übungen können variieren und individuell nach Vorlieben, aber auch nach persönlichen Trainingszielen zusammengestellt werden. Sowohl Kraftübungen, als auch Cardioübungen eignen sich. Kniebeugen, Liegestütze oder Burpees sind nur einige beliebte Übungen.
Beispiel eines typischen Tabata Training in unserem Studio:
Squats mit Langhanteln (4 Minuten)
Butterfly mit Scheiben (4 Minuten)
Rudern mit Langhantel (4 Minuten)
Jede Übung machst du für vier Minuten. Du wiederholst sie mehrfach hintereinander in zwanzig Sekunden, dann zehn Sekunden Pause. Nach acht Wiederholungszyklen machst du für eine Minute Pause, und beginnst dann genauso mit der nächsten Übung.
Für Anfänger ist ein langsamer Einstieg empfehlenswert, der sich allmählich steigert, damit sich Gelenke und Bänder an die intensive Belastung gewöhnen können.
Lohnt sich Tabata Training?
Tabata ist ein effektives Training mit geringstem Zeitaufwand. Keine Ausreden mehr!
Es sind nur vier Minuten, doch es sind anstrengende und Leistungsstarke vier Minuten. Tabata Training ist eine ideale Ergänzung oder Alternative für regelmäßig Trainierende, und ebenso ein „perfect fit“ für jede*n, die*der im Alltag keine Zeit für ein langes Workout findet. Tabata bringt dich ins schwitzen, kurz und intensiv. Es sind vier Minuten investierte Zeit, überall und auch ohne Equipment umsetzbar, die dir aber einen maximalen Output an Fitness und gesundheitlichen Vorteilen bringen. Vier Minuten, die dich in Bewegung bringen, auf Hochtouren oder darüber hinaus, ganz wie es dir passt.
In unserem Easyfitness in Ennigerloh bieten wir dir Tabata und Mega Tabata (90 Minuten Workout) in der Gruppe an. Hier schwitzt ihr nicht alleine, sondern motiviert euch gegenseitig zu Höchstleistungen. Außerdem bekommst du hier coole Musik und gutes Equipment für ein optimales Training. Unsere Kurse sind in der Mitgliedschaft inklusive.
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