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Durch Entspannung lassen sich belastende Situationen kurzfristig entschärfen. Wer sich aber immer wieder außergewöhnlichem Stress aussetzt, sollte auch seine Belastbarkeit stärken:
In Bewegung bleiben. Mäßige, dafür aber regelmäßige körperliche Betätigung ist die wichtigste Voraussetzung. Da fließt Energie, Verspannungen werden gelöst, Körper und Seele gehen auf „Fühlung“. Ideal sind Ausdauersportarten im Freien wie Fahrradfahren oder zügiges Spazierengehen. Der Bonus bei der Bewegung im Freien: das Sonnenlicht, dessen stimmungsausgleichende Wirkung jedem gut tut. Am Arbeitsplatz können schon einfache Übungen die am Bürotisch oder an der Maus erstarrten Muskeln lösen – die Hände 5-mal spreizen, und dann aufstehen, die Hände mit zum Körper gedrehter Handfläche auf die Tischplatte stützen. Und immer wieder: den Körper dehnen, dehnen, dehnen…
Schlaf. Gestressten Menschen sind Schlafprobleme ein ständiger Begleiter – aber wer zu wenig schläft, ist nicht nur schlecht gelaunt, sondern arbeitet auch ineffizienter. So entsteht ein Teufelskreis aus schlechter Arbeitsqualität, wachsender Überforderung am Arbeitsplatz oder in der Familie und dadurch weiter sinkender Schlafqualität. Auch wenn das Schlafbedürfnis so individuell ist, dass Richtwerte kaum angegeben werden können: Wer unter chronischem Schlafmangel leidet, sollte dieses Problem vordringlich lösen.
Rhythmen respektieren. Manche Menschen „funktionieren“ morgens besser, manche abends. Wenn möglich, sollte der Tagesablauf danach ausgerichtet werden. Das Geheimnis kreativer Menschen ist oft, dass es ihnen gelingt, „auf der Welle zu reiten“, d. h. sich anzuspannen, wenn der Körper die höchste Spannkraft hat – und sich bewusst zu entspannen und Kraft zu tanken, wenn Leistungsfähigkeit und Konzentration nachlassen.
Vollwertige Ernährung. Man kann sich mit Süßigkeiten und Kaffee von „Hoch“ zu „Hoch“ hangeln – der Haken dabei: Dazwischen liegen körperliche Tiefpunkte und langfristig geht es dem Körper an die Reserven. Nur wer sich vollwertig ernährt , kann sich auf Dauer auf seinen Körper verlassen (mehr zu vollwertiger Ernährung).
Von: Dr. med. Herbert Renz-Polster in: Gesundheit heute, herausgegeben von Dr. med. Arne Schäffler. Trias, Stuttgart, 3. Auflage (2014).
Nur im Wechsel von Anspannung und Entspannung können Körper und Seele optimal arbeiten. Durch Entspannung können wir Kräfte sammeln und besser in uns hineinhorchen. Hat man sich in seinem Leben einmal „übernommen“, etwa ein paar Wochen zu hart gearbeitet, so kann Entspannung Wunder wirken.
Entspannung ist aber mehr als „einfach abspannen“ oder eine Pause machen. Echte Entspannung lässt positive Energie fließen und belebt Körper und Geist. Paradoxerweise kann Entspannung daher sehr wohl durch Anspannung entstehen – etwa beim Sport, Spazierengehen oder Sex. Oder bei einem Skatspiel zwischendurch. Als Grundregel gilt: Alles, was unser Gehirn zumindest für kurze Zeit auf radikal andere Gedanken und zum „Schwingen“ bringt, schafft auch Entspannung – sei es zu singen, Musik zu machen, zu tanzen oder den derzeitigen Lieblingssong einmal voll aufzudrehen.
Die folgenden Entspannungsgrundlagen für die Momente zwischendurch passen nicht immer und auch nicht für jeden, sind aber gerade bei kurzfristigen Belastungen oder zur Überbrückung von überdurchschnittlich hohem Stress (z. B. bei Prüfungen) einen Versuch wert:
Blitzentladung. Stellen Sie sich breitbeinig und aufrecht hin, Knie sind locker gebeugt. Jetzt in Sekundenschritten alles anspannen, was Sie haben: Krallen Sie sich mit den Füßen am Boden fest – Waden fest anspannen – Oberschenkel verkrampfen – Po zusammenklemmen – Hände zur Faust ballen – Arme verkrampfen – Zähne zusammenbeißen – Bauch anspannen. Die ganze Anspannung 3 Sekunden halten – und dann alles mit einem Seufzer lösen. Lassen Sie den Stress „in alle Winde fliegen“!
Die kalte Schulter zeigen. Wenn uns stressige Situationen über den Kopf wachsen, wenn alles zu eskalieren droht, kann eines helfen: Drehen Sie sich um. Wenden Sie sich um 180 Grad und atmen Sie tief durch. Der neue Blickwinkel schafft Abstand, den Sie nutzen können: Was ist jetzt das Wichtigste? Was wäre ein praktischer Schritt, um die Situation zu entspannen, und sei er noch so klein?
Inneren Rat suchen. Hören Sie in sich hinein: Was will mir meine innere Stimme sagen? Oder stellen Sie sich einen guten Freund oder auch einen alten Weisen vor. Stellen Sie sich ein Zwiegespräch vor. Lassen Sie sich Rat geben.
Blitz-Yoga. In wenigen Minuten kann Ihr Körper auftanken. Treten Sie aus dem Alltag, indem Sie zuerst 5-mal tief durchatmen. Spüren Sie die Luft durch die Nasenflügel strömen. Nehmen Sie den Schneidersitz ein und strecken Sie die Arme seitlich von sich. Atmen Sie bewusst und tief weiter. Drehen Sie die Handflächen nach oben. Spüren Sie, wie Sonnenstrahlen in Ihre Handteller fallen? Wie Energie in Sie einströmt?
Weitere Tipps gegen Stress finden Sie unter:
Von: Dr. med. Herbert Renz-Polster in: Gesundheit heute, herausgegeben von Dr. med. Arne Schäffler. Trias, Stuttgart, 3. Auflage (2014).
Stressmanagement: Die Ursachen von Stress beseitigen
Stress ist für Viele ein unvermeidbarer Bestandteil des Lebens und oft gehört er zum gängigen Berufsmodell. Da hilft nur eines: lernen, mit den alltäglichen Belastungen besser umzugehen. Welche Belastungen lassen sich vermeiden, und wie kann ich verhindern, dass aus der Belastung Überlastung wird? Ein solches Stressmanagement (Stressbewältigung) kann helfen, die Balance des Lebens wieder zu finden. Im Einzelnen bedeutet dies:
Viele unserer Verhaltensweisen legen wir nur an den Tag, weil wir es gewohnt sind, dies oder jenes zu tun: Morgens gehetzt zur S-Bahn zu rennen, mittags schnell ein Brötchen im Stehen zu essen, abends den Fernseher anzuschalten und ein Bier aufzumachen – wir denken nicht darüber nach, wir tun es einfach. Gewohnheiten sind im Grunde Verhaltensschablonen, die uns den Aufwand ersparen, immer wieder nachzudenken. Was wäre jetzt dran? Was spricht dafür, was dagegen? Gewohnheiten sind energiesparende Abkürzungen.
Wie sie entstehen? Ganz einfach: Wir (er-)lernen sie, indem wir etwas immer wieder tun. Nach 30 bis 50 Wiederholungen sitzt es fest – ein Verhalten, ob nun gut oder schlecht für uns, ist zur Gewohnheit geworden.
Für den, der seinen Alltag verändern will, heißt das umgekehrt: Es braucht eine Weile, bis die alten Verhaltensschablonen durchbrochen und neue entstanden sind. Und in dieser Zeit brauchen Sie viel Extraenergie, um sich immer neu zu motivieren, um immer wieder das Für und Wider mit sich auszuhandeln. Erst nach 30 bis 50 Wiederholungen bringen Sie die innere Stimme zum Schweigen, die klagt: Muss das wirklich sein?
Unsere Kräfte sind begrenzt. Trotzdem wollen wir oft „alles mitnehmen“ – der erste Schritt zur Überlastung. Prioritäten zu setzen klingt vernünftig und ganz einfach. Ein Missverständnis, denn Prioritäten setzen heißt nicht: das eine zu tun und das andere aufzuschieben. Prioritäten setzen heißt „Nein“ sagen zu lernen und Entscheidungen zu treffen, auch wenn eine Entscheidung für etwas eine Entscheidung gegen etwas anderes beinhaltet. Prioritäten setzen kann schmerzen, im Nachhinein erweisen sich (schwere) Entscheidungen häufig aber auch als erleichternd.
Welche Prioritäten? Auch wenn es da keine Patentantwort geben kann – die Ergebnisse der Glücksforschung können zumindest ein paar Anregungen geben. Danach sollten wir gerade von dem am hartnäckigsten verfolgten Ziel, nämlich der Einkommenssteigerung, nur wenig erwarten – Einkommenssteigerungen über ein durchschnittliches, die Existenz sicherndes Niveau hinaus erhöhen die persönliche Zufriedenheit praktisch nicht.
Dagegen tragen die oft vernachlässigten, „weichen“ Ziele weitaus mehr zu unserer Zufriedenheit bei: eine funktionierende Partnerschaft, soziale Vernetzung, aber auch Fairness und Entscheidungsspielraum am Arbeitsplatz. Daraus leitet sich der Rat ab, den beruflichen Aufstieg mit einem kritischen Blick zu betrachten: Bringt der Aufstieg auch wirklich ein Mehr an Entscheidungsfreiheit oder entpuppt er sich als „Falle“? Und wie steht es mit der Vereinbarkeit von Familie und Beruf – auch für Männer?
Stress entsteht nicht selten aus der Diskrepanz zwischen zu hoch gesteckten Zielen und (begrenzten) eigenen Mitteln. Das gilt auch für die Arbeitszeit. Wer mit dem auf 24 Stunden getakteten Tag nicht klarkommt, muss Prioritäten setzen und die eigene Arbeitseffizienz erhöhen. Das kann heißen:
Den Tagesablauf zu analysieren. Wo sind die schwarzen Löcher? Wo entweicht die Zeit, ohne etwas zu erbringen? Häufige „Zeitfresser“ sind stundenlanges E-Mail-Schreiben am Arbeitsplatz und das Fernsehen am Abend.
Störquellen zu beseitigen. Effektives Arbeiten wird schwierig, wenn man nicht am Stück „dranbleiben“ kann. Die Lösungen sind nicht immer einfach. Wer zu Hause arbeitet, kann üben, in kreativen Stunden nicht ans Telefon zu gehen und den Anrufbeantworter laufen zu lassen. Im Büro wird es schon schwieriger: Zeitmanagement-Trainer empfehlen beispielsweise, Telefonate zwar anzunehmen, aber später zurückzurufen und E-Mails nur zwei oder drei Mal täglich abzurufen. Nur in der Gruppe zu bekämpfen ist der Sitzungsmarathon, der in manchen Positionen 50 und mehr Prozent der Arbeitszeit verschlingt. Trotzdem: Auch hier lohnt es sich, mit anderen Betroffenen Verbesserungen einzufordern und auszuprobieren.
Die Motivation zu verbessern. Wer etwas gerne tut, macht das meist schneller und besser als jemand, der „sich zwingt“. Der entscheidende Schritt zu mehr Zeiteffizienz ist deshalb die Eigenmotivation. Auch hier sind die Lösungen so verschieden wie das Problem: Konflikte in der Arbeit beseitigen, Weiterqualifizierung, eventuell sogar einen Arbeitsplatzwechsel erwägen („besser auswandern als eingehen“).
Strategisch zu arbeiten. Effektiv arbeiten hat immer auch mit Strategie zu tun. Was kann ich tun, um mich nicht zu verzetteln? Kann ich Arbeit delegieren? Wie und wo kann ich Unterstützung organisieren? Wie schaffe ich es, Blockaden zu überwinden?
Die Interessen von Menschen können nicht identisch sein – selbst Eltern und Kinder verfolgen oft unterschiedliche Ziele, und Ehepartner haben immer auch eine eigene Tagesordnung – eine Tagesordnung, die sich zudem in jeder Lebensphase ändert. Sich Konflikten stellen zu können ist somit eine der wichtigsten sozialen Fähigkeiten. Das gilt auch im Beruf – gelungene Kooperation und Teamfähigkeit entsteht nicht dadurch, dass man die Pläne der anderen stets befürwortet und immer das tut, was von einem erwartet wird. Teamfähigkeit heißt, sich in der Gruppe für eine solche Lösung einzusetzen, die auch die eigenen Interessen berücksichtigt.
Konfliktforscher gehen davon aus, dass an der Wurzel der meisten Konflikte reale, für Außenstehende leicht nachvollziehbare Interessensgegensätze stehen. Was den Interessensausgleich dann oft erschwert oder unmöglich macht, sind die Kränkungen, die sich aus dem Konflikt oder bei der Konfliktbearbeitung ergeben. Zur Konfliktfähigkeit gehören deshalb mehrere Elemente:
Ein realistischer eigener Standpunkt. Was erwarte ich von meinem Partner? Sind die Erwartungen realistisch (oft wird vergessen, bei der Betrachtung anderer die „rosa Brille“ von der Nase zu nehmen)? Welche Lösung stelle ich mir vor? Was kann ich dazu beitragen und was nicht? Wo fühle ich mich in meinen Interessen oder in meiner Persönlichkeit verletzt?
Kenntnis der Gegenperspektive. Konflikte haben eines an sich: Die eigene Perspektive erscheint immer sinnvoll. Und daraus wird nur allzu schnell abgeleitet, dass man selbst im Recht ist – das allerdings sieht auch die Gegenseite so. Und rein logisch ist die Gleichung „Überzeugung = Recht“ schon gar nicht haltbar. Nach dem Rat von Konflikttrainern sollte deshalb in jedem Konflikt die eigene Perspektive für den anderen transparent gemacht werden.
Dabei hilft geregelte Kommunikation: Nur wer sich austauscht – ob verbal oder emotional – kann verstehen, wo der andere steht und seine eigene Position kenntlich machen. Konflikttrainer setzen deshalb auf „verordnete“ und klar geregelte Kommunikation, bei der die Konfliktpartner z. B. verpflichtet werden, der Gegenseite kommentarlos zuzuhören. Bei beruflichen Konflikten werden auch bewusst „Perspektivenwechsel“, etwa durch Rollenspiele, gefördert.
Nicht selten scheitert Kommunikation an den emotionalen Bewertungen: Kränkungen, Verletzungen des Ehrgefühls, Ängste oder Eifersucht stehen einem „rationalen“ Interessensausgleich im Weg. Denn wer gekränkt ist, kommuniziert nicht effektiv, sondern „teilt aus“ – oft auch gegen sich selbst und oft genug im Widerspruch zu den eigenen Interessen. Diese emotionale Spirale zu durchbrechen ist die schwerste aller Aufgaben, und sie kann oft nur durch Hilfe (etwa einen Konfliktmediator, einen Familientherapeuten oder einen guten Freund) und Selbsterfahrungen bewältigt werden.
Nur mit einem realistischen eigenen Standpunkt, effektiver Kommunikation und einer gezügelten emotionalen Bewertung kann der letzte Schritt gelingen: Die Lösung des Konflikts. Lösung kann heißen, einen Kompromiss zu finden, eine Plattform, auf der die Konfliktpartner ihre Interessen möglichst schmerzlos ausgleichen. Zur Lösung gehört auch, dass eine Kränkung langfristig heilen kann – durch neue positive Erfahrungen, durch verstreichende Zeit oder durch die Erfahrung, dass der gefundene Kompromiss funktioniert.
Simplify your life (Vereinfache Dein Leben) klingt nach großer Erleichterung: alles Überflüssige von sich werfen, alles auf die Straße stellen, was sich im Laufe des Lebens angesammelt hat, das Leben entschlacken, verschlanken, entrümpeln.
Auch wenn man (leider) nicht alles abwerfen kann, was einen bedrückt (und das Konzept deshalb auch häufig überstrapaziert wird), durch simplify kann man eine ganze Menge Stress vermeiden: Ausgaben auf den Prüfstand stellen („Brauchen wir wirklich ein zweites Auto?“), Gewohnheiten hinterfragen („Warum müssen wir am Geburtstag essen gehen?“), Beziehungen kritisch untersuchen („Wieso machen wir eigentlich immer dasselbe?“).
Bei simplify geht es auch nicht anders zu wie bei einer echten Entrümpelung: Wer keinen klaren Fokus hat, wird sich nicht von Ballast trennen können. Insofern ist auch hier der entscheidendste – und schwerste – der erste Schritt: Prioritäten zu setzen.
Wer sich gestresst fühlt, wird von negativen Gedanken und pessimistischen Erwartungen überflutet. „Denk doch mal positiv!“ erscheint einem da eher als Spott denn als Ausweg. Trotzdem: Auch wenn es einem wie der Rat erscheint, sich „am eigenen Schopf aus dem Sumpf zu ziehen“ – das Konzept kann helfen:
Wie positiv oder wie negativ wir uns selbst sehen und bewerten, hat mit unseren realen Eigenschaften und Fähigkeiten eher wenig zu tun – schöne Menschen sehen sich selbst nicht weniger kritisch als weniger schöne und selbst professionelle Models haben meist eine Menge an sich auszusetzen. Wir orientieren uns mit unserem Selbstbild nun einmal nicht an einem absoluten Maßstab, sondern an dem, was Psychologen den Erwartungshorizont nennen – eben den Erwartungen, die uns der „Bewerter in unserem Kopf“ einflüstert.
Diese Bewertungen lassen sich zumindest zum Teil beeinflussen. Forscher können sogar messen, dass jemand, der bewusst die Mundwinkel nach oben zieht (also künstlich lächelt), sich dadurch tatsächlich besser fühlt. Auch wenn diese Art der Selbstmanipulation keine Berge versetzen kann: Wir können sie nutzen. Dazu müssen wir nur unseren mentalen Botschaften eine positive Deutung, „ein künstliches Lächeln“ geben:
Positiv denken heißt, sich selbst positiver zu bewerten oder einfach den Blickwinkel zu verändern („Was ich heute alles geschafft habe“ statt „Was heute wieder alles liegen geblieben ist“). Positiv denken heißt also im Grunde: nett zu sich selbst zu sein und Achtung vor sich selbst zu haben. Positiv denken ist aber mehr. Es besteht auch darin, sich zu motivieren und positiv zu formulieren – aus „Das schaff ich nie!“ wird dann „Not macht erfinderisch!“. Und aus einem „Das geht ganz sicher schief!“ ein „Wird schon schief gehen!“. Positiv denken heißt aber auch: von anderen Gutes erwarten. Andere positiv zu sehen statt negativ. Psychologen wissen aus vielen Experimenten: Man beeinflusst andere durch seine Erwartungen. Ein beiläufig aufgeschnapptes „Das schafft der nie!“ kann ruinieren, ein „Das traue ich Dir zu!“ dagegen Berge versetzen. Diese Kraft kann auch in Beziehungen genutzt werden
Professionelle Hilfe suchen, um sich selbst zu helfen
Dauerstress ist keine Bagatelle, sondern kann Ursache tief greifender Gesundheitsstörungen sein. Doch aus dem Dauerstress herauszufinden, kann die Möglichkeiten des Einzelnen übersteigen. Denn Dauerstress lähmt, und er schafft oft genug auch andere psychische und soziale Probleme, die einer Lösung im Weg stehen – von Angststörungen über Suchtprobleme bis hin zu zerrütteten Beziehungen oder Konflikten im Job. So weit sollte man es nicht kommen lassen, zumal viele Hilfsangebote zumindest zu Beginn kostenlos sind.
Wer aber braucht professionelle Hilfe? – Vielleicht ist es gut, darüber zunächst einmal mit dem Partner, einem guten Freund, Seelsorger, dem Hausarzt oder einem Psychotherapeuten zu sprechen. Für einen Außenstehenden ist manchmal überraschend schnell klar, wo der Kern der Probleme liegt. Ärzte können zudem gezielt an eine Beratungsstelle oder einen geeigneten Therapeuten verweisen. Und selbst wenn sich herausstellt, dass professionelle Hilfe nicht der richtige Ansatz ist, tut es einfach gut, in einem geschützten Rahmen über seine Sorgen zu reden und dabei vielleicht auch einige wertvolle Hinweise mit nach Hause zu nehmen.
Helfen können wir uns nur selbst. Jede Art erfolgreicher Beratung, Training oder Therapie wird „nur“ eines tun können: Lernprozesse anstoßen, uns dazu zu motivieren, eine neue Sicht der Dinge einzunehmen und aus dieser neuen Sicht die Herausforderungen besser anzupacken. Da hilft es, Veränderungen nicht von vornherein abzublocken und sich im Klaren darüber zu sein, dass
zumindest einige Zumutungen unvermeidlich sind: „Das kann ich mir/meinen Kindern/meinem Partner nicht zumuten.“ ist ein verständliches Argument. Allerdings: wer nur auf die Zumutbarkeit schaut, verhindert womöglich auch Lösungen. Zumutungen können auch radikale Lösungen umfassen – etwa die Trennung vom Arbeitsplatz oder gar den Abbruch von Beziehungen, z. B. mit Verwandten, mit denen kein positiver Umgang gefunden werden kann. Schuldzuweisungen nichts bringen. Denn: Niemand ist an Ihrem Leben „schuld“. Gedanken wie „Hätte meine Mutter doch nur …“ sind sinnlos, und dieser Zug ist auch in der Psychotherapie von fast allen Gleisen abgefahren. Die Vergangenheit „aufzuarbeiten“ kann die eine oder andere verwertbare Erkenntnis bringen, doch das Gegebene anzunehmen gehört zur Grundvoraussetzung für den Blick nach vorn. Änderungen Zeit benötigen – die Ursachen unseres Stressproblems sind nicht über Nacht entstanden, sie lassen sich demzufolge auch nur langsam beseitigen.
Das Wort Stressmanagement klingt nach kühlem Kopf und rationaler Planung – ein Missverständnis. Denn wer seinen Alltag verändern will, dem begegnet gleich ein riesiges Hindernis: die Macht der Gewohnheit.
J.-P. Schröder: Wege aus dem Burnout. Möglichkeiten der nachhaltigen Veränderung. Cornelsen, 2004. Erfolgreiche Wege aus der „Höher-Schneller-Weiter-Falle“ mit Fragebögen zur Selbstreflexion, und vielen Tipps, um Schritt für Schritt alte Muster zu verlassen. M. Stark; P. Sandmeyer: Wenn die Seele S.O.S. funkt. Fitnesskur gegen Stress und Überlastung. Rowohlt, 2001. Besonders praxisnahes Buch zur Behebung von Krisenfällen und um den Alltag erfolgreich zu meistern. W. Küstenmacher; L. J. Seiwert: Simplify your life. Einfacher und glücklicher leben. Campus, 2004. Wie man statt Zeit Aufgaben spart. Wer es nicht kennt: Reinschauen lohnt sich. Die einen lieben das Buch gerade wegen seiner Einfachheit, den anderen erscheint es – aus demselben Grund – als schlichtweg zu simpel. L. J. Seiwert: Wenn du es eilig hast, gehe langsam. Mehr Zeit in einer beschleunigten Welt. Campus, 2005. Wem Simplify your life zu sehr nach Bedienungsanleitung klingt, erhält hier mehr Information zum Thema Zeitmanagement, und zwar in Bezug auf die einzelnen Lebensphasen. A. Christiansen: Blitz-Yoga. Schnell und mühelos im Alltag entspannen. Urania, 2005. Schon das Durchblättern des Büchleins entspannt, mit Hilfe der Fotos sind die Übungen gut nachvollziehbar.
positiver und negativer Stress
rasche Hilfe bei Stress
Von: Dr. med. Herbert Renz-Polster in: Gesundheit heute, herausgegeben von Dr. med. Arne Schäffler. Trias, Stuttgart, 3. Auflage (2014).
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