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Susa’s Kochtipps (nicht nur) für Sportler. Mit dieser Serie möchte euch Triathlon- und Ausdauersportcoach Susa Buckenlei Ideen servieren, damit immer etwas Gesundes auf eurem Teller landet, das euch Power gibt.
Gesunde Küche leicht gemacht. Frisch, schnelle und ausgewogen. Kochen muss nicht kompliziert sein. Susa weiß, was Sportler brauchen, um genug Energie für Alltag, Training und Wettkampf zu haben. Bei ihr kommen übrigens immer frische Zutaten kombiniert mit gesunden Kohlenhydraten und Proteinen auf den Teller.
1 Haferflocken-Pfannkuchen – süß oder salzig
5 Gemüsebällchen – verschiedene Varianten
Zwischenmahlzeit für viel Energie im Alltag und vor dem Training
Sonnenblumen- oder Rapsöl zum Braten
Ich backe die Pfannkuchen bzgl. der Mengen meist nach Gefühl. Die  Zutaten variieren je nach dem, was gerade im Haus ist. Mal wird es herzhaft, mal süss. Die Pfannkuchen sind leicht verdaulich, schmecken gut und sind gesund. Sie geben genug Energie, um entweder mit dem Hirn zu arbeiten oder Power für die nächste Trainingseinheit zu haben. Braucht man noch etwas mehr Dampf, gibt man noch eine zerdrückte Banane dazu. Für alle, die es etwas süßer mögen. Wie wäre es mit Äpfeln, Cranberries, Aprikosen, geraspelten Karotten, Mandelsplittern, Honig …  je nach Geschmack. Einfach kreativ sein.
Haferflocken sind eine gesunde und energiereiche Basis für viel Energie im Alltag. Sie enthalten Ballast- und Mineralstoffe u.a. Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink sowie wertvolle Vitamine – von allen Getreidesorten hat Hafer den höchsten Vitamin B1- und B6-Gehalt und liefert viel pflanzliches Eisen.
In Kombination mit den Eiern wird eine gute Portion Proteine mitgeliefert und das Obst bzw. das Gemüse liefert Vitamine.
Dazu gibt’s bei mir griechischen Jogurt und noch mal eine extra Portion Obst, Gemüse oder zum Beispiel gerne auch Ziegen- oder Schafskäse bei der salzigen Variante.
Wer es gerne vegan mag, der lässt einfach die Eier weg. Die angerührte Mischung dann etwas länger stehen lassen, damit sie beim Ausbacken trotzdem gut bindet. Je mehr Obst bzw. Gemüse zugefügt wird, desto schwieriger wird das Ausbacken. Im Zweifel einfach extra zubereiten.
Die Suppe ist ein eher leichter Zwischengang, wenn es mal an Bewegung mangelt oder auch eine leckere Vorspeise.
¼ Liter Mandelmilch oder 1 Dose Kokosmilch
Optional etwas Kurkuma oder Ingwer
Optional 1–2 Esslöffel Mais- oder Roggenvollkornmehl (o.ä.)
Wer die Suppe gern fein püriert mag, kocht erst das Gemüse – und optional Ingwer oder Kurkuma – mit der Brühe bis alles weich ist und mixt dann alles im Standmixer oder mit dem Pürierstab „glatt“. Wer gerne etwas mehr Biss mag, alles im Mixer häckseln und anschließend mit der Brühe aufkochen und mindestens 30 min auf kleiner Stufe weiterköcheln lassen. Mandelmilch für eine eher dünne Suppe dazugeben, oder alternativ Kokosmilch – wer’s etwas sämiger und gehaltvoller mag. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Wer die Suppe noch sämiger möchte, gibt während des Rührens noch  1 bis 2 Esslöffel Mais- oder Roggenmehl (o.ä.) dazu.
Die Suppe passt gut zu frischem Brot und lässt sich perfekt mit Quark, Jogurt und angerösteten Kernen anrichten. Ein Schuss Leinöl nach dem Kochen sorgt zusätzlich für eine Extraportion Vitamin D.
Viel Spaß beim Nachkochen
Mein absoluter Favorit, wenn es um selbstgemachte Brote geht. Das Brot schmeckt lecker zu Suppen oder Salaten oder einfach als Butterbrot zwischendurch. Es liefert sehr viel Energie für einen trainingsreichen Tag und beinhaltet viele Ballaststoffe, Proteine und wertvolle Mineralien.
400 g geraspelte Karotten
100 g grobe Haferflocken
1–1 ½ Pck. Backpulver
5–6 Esslöffel geraspelte Haselnüsse
Karotten fein raspeln. Mehl, Haferflocken und Backpulver in die Rührschüssel geben und auf niedrige Stufe kneten. Karotten, Körner, Salz und Honig nach und nach dazugeben. Anschließen das Wasser beim  Rühren in die Schüssel geben und auf mittlerer Stufe den Teig kneten lassen.
Anschließend auf einer gemehlten Arbeitsfläche den Teig nochmals von Hand gut kneten. Entweder in ein längliches oder rundes Brot oder drei kleine Brote formen.
Den Backofen auf 230 Grad vorheizen und 10 min backen. Danach noch 20-25 min bei 200 Grad weiterbacken.
Viel Spaß beim Backen
Sehr einfach zu machen, reich an Vitaminen und super lecker! Smoothies sind wahre Vitaminbomben. Schmecken super und liefern durch den Fruchtzucker schnelle Energie. Ideal auch an sportlichen Tagen. Im Sommer Crushed Ice dazugeben, dann wird der Smoothie zur perfekten Erfrischung.
* optional eine Banane,
wenn man es etwas süßer mag oder mehr schnelle Energie braucht
* Saft 1/2 Zitrone
* 200 ml Wasser
Alles zusammen in einen leistungsstarken Mixer geben und „glatt“ mixen – fertig – Cheers!
* im Grunde kann jedes Obst dazu verwendet werden: gut eignen sich zum Beispiel auch eine frische Mango, Papaya, Himbeeren, etc.
* 2–3 gehäufte Löffel Joghurt oder Quark dazugeben – so wird der Smoothie zur schnellen Zwischenmahlzeit
* Wasser durch Buttermilch, Kokosdrink, Reis- oder Mandelmilch ersetzen
Viel Spaß beim Mixen
Gemüsebällchen – verschiedene Varianten
Die Gemüsebällchen sind ein Gericht für den großen Hunger. Gesund und super lecker für die ganze Familie. Sie sind sehr sättigend und reich an Energie durch viele Proteine und Ballaststoffe. Sicher keine gute Mahlzeit vor einer Laufeinheit, aber um nach einem langen sportlichen Tag, die Speicher wieder zufüllen und auf gesunde Weise satt zu werden sehr empfehlenswert.
Das vegetarische Grundrezept wahlweise mit Hackfleisch, Tofuhack, Schafskäse oder optional auch gerne mit Schafskäse und Linsen ergänzen.
100 gr weich gekochten Couscous oder Bulgur, oder 1:1 gemischt
1 TL Salz, etwas Pfeffer, ideal ist auch eine handvoll frische italienische Kräuter
Grundzutaten für die Bällchen
So sieht die Mischung aus
400 gr Hackfleisch oder Tofuhack
oder 150gr Schafskäse und ggf. 1 Tasse Linsen, die in Brühe bereits sehr weich bzw. mehlig gekocht wurden.
Bei der Variante mit Schafskäse und Linsen empfehle ich evtl. 1 Ei oder etwas geriebenen Mozzarella dazuzugeben, damit die Bällchen nicht auseinanderfallen.
Gemüse ganz klein schneiden oder im Mixer zerkleinern. Alle Zutaten in einer Schüssel gegeben und 3 Minuten auf mittlere Stufe mit der Küchenmaschine oder dem Rührgerät vermischen.
Anschließend zu kleinen Bällchen formen und in Sonnenblumen- oder Olivenöl von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten anbraten und danach circa  20 min bei 150 Grad  (Ober- und Unterhitze) im vorgeheizten Ofen fertig backen.
Die Bällchen können zusammen mit Gemüsebrühe als Suppeneinlage oder im Ofen in Tomatensauce serviert werden – optional mit etwas geriebenem Käse überbacken. Dazu passt sehr gut ein frischer Salat.
Zeitsparen und praktisch kochen, das ist Susa’s Motto … und wer Susa‘s Rezepte verfolgt merkt, dass sie ein großer Fan von Haferflocken ist, denn Haferflocken sind ein echtes Superfood für Sportler.
Ich werde oft gefragt, wie sich „no-lowcarb“ mit gesunder Ernährung und gegebenenfalls auch mit Gewichtsreduktion vereinbaren lässt. Ich glaube der Grund für die Verwirrung ist häufig die Tatsache, dass die Bezeichnung „Kohlenhydrate“ für eine sehr große Palette an Lebensmittel steht und diese in vielen Köpfen sofort in die Schublade „ungesunde Zucker“ wandern. Allerdings gibt es auch viele gesunde Kohlenhydrate, die nicht sofort eine Insulinreaktion auslösen und den Fettstoffwechsel blockieren. Gerade die erste Mahlzeit am Tag ist für mich in dieser Hinsicht entscheidend. Das bedeutet: Energie auffüllen, aber den Blutzuckerspiegel in Ruhe lassen. Mein Lieblingsfrühstück ist schnell zubereitet, gesund und landet sicher nicht auf den Hüften. Dabei liefert es trotzdem genug Energie, wenn ich sportlich unterwegs sein möchte oder geistig arbeiten muss.
150-200 Gramm Jogurt 3%
Optional: Walnüssen, Haselnüsse, frischen Ingwer und etwas Zitronensaft
Ich mixe den Apfel mit den Karotten (und ggf. mit den Nüsse und dem Ingwer) im Zerkleinerer. Möchte ich zeitnah nach meinem Frühstück trainieren, mixe ich alles eher fein. Wenn kein Training zeitnah ansteht und der Hunger größer ist, eher etwas gröber. Die Haferflocken können direkt beim Mixen zugefügt werden oder erst hinterher. Beim Joghurt variiere ich zwischen der reichhaltigen griechischen Variante (10%) oder einer leichteren Joghurtsorte mit 3%. Alternativ schmeckt auch Hüttenkäse oder Mandelmilch dazu.
Das Frühstück beinhaltet im Grundrezept fast 70% Kohlenhydrate – und ist trotzdem gesund. Mit den Nüssen, dem Jogurt oder dem Hüttenkäse kann man am Proteinanteil „schrauben“. Auch bzgl. der Menge an Haferflocken kann jeder individuell entscheiden, ob er mehr schnelle Energie oder einen höherer Ballaststoffanteil über Karotten und Apfel essen möchte.
Dieses Frühstück schmeckt der ganzen Familie – selbst meine fast 3-jährige Tochter vertilgt die gleiche Portion wie ich.
An Tagen, an denen ich schon vorher weiß, dass ich weder sportlich noch geistig aktiv bin oder wenn ich dieses Müsli als leichte Zwischenmahlzeit esse, lass ich die Haferflocken auch gerne weg.
Wenn ich schon beim Mixen von Karotten und Äpfeln bin, mach ich meist eine größere Menge und gebe ordentlich Ingwer und etwas Chili dazu. Auf 5 Karotten und 2 Äpfel gebe ich ½ bis einen Liter Gemüsebrühe, etwas Kokosmilch und koche es zu einer Suppe auf. Die Menge der Brühe entscheidet ob es eine dicke, sättigende Suppe oder eher eine erfrischende leichte Zwischenmahlzeit wird. Nach dem Kochen gebe ich frische Kräuter wie Koriander, Sauerampfer, Knoblauchgras oder Minze dazu.
Schmeckt, ist gesund und falls noch eine Trainingseinheit auf dem Programm steht, können auch hier Haferflocken mit gekocht werden.
Aus Linsen lassen sich zahlreiche Mahlzeiten in den verschiedensten Varianten zubereiten. Als Beilage, als Salat, als Suppe oder Hauptgang – Linsen sind vor allem für Sportler ein wertvolles Nahrungsmittel. Sie sind cholesterin- und blutzuckersenkend und liefern neben den gesunden Kohlenhydraten und Ballaststoffen auch eine große Portion Proteine.
Sie haben zudem einen hohen Gehalt an Eisen, Magnesium, Kalium und Zink. Genau die Mineralstoffe, die Sportlern häufig fehlen und so wichtig für die Leistungsfähigkeit sind. Damit werden Linsen zu einer fettarmen, glutenfreien und sehr ausgewogenen Mahlzeit.
2 große Tassen grüne Linsen
1 gehäufter Esslöffel Curry oder gelbes Thai Curry
Für die, die es extra scharf mögen: 1 bis 2 Teelöffel gelbe Curry-Paste, Ingwer, Kurkuma und Knoblauch nach Belieben
etwas Sonnenblumen-, Raps- oder Sesamöl zum Anbraten
Koriander zum Abschmecken und als Topping
Linsen waschen und in 4 Tassen Gemüsebrühe bissfest kochen. Kartoffeln in kleine Würfel schneiden und mit etwas Öl anbraten. Mit der restlichen Gemüsebrühe ablöschen und weiterköcheln lassen. In der Zeit die Zucchini und Paprika würfeln und den Ingwer und Knoblauch sehr feinschneiden. Nach rund 10 Minuten zu den Kartoffeln geben.
Linsen unterheben und mit Curry und ggf. Kokosmilch und Currypaste abschmecken. Frischen Koriander kurz vor dem Servieren unterheben – aber nicht mitkochen lassen, da er sonst seinen Geschmack verändert. Auch als Topping Koriander über das Curry streuen.
Tipp: Frischkäse schmeckt sehr gut dazu, vor allem, wenn man die scharfe Variante gekocht hat.
Da das Curry aus Linsen und Kartoffeln sehr reichhaltig ist, empfehle ich ein leichtes Gemüse mit Obst dazu. Mein Favorit ist ein Rote-Bete-Birnen Gemüse, das sehr einfach und schnell zubereitet ist.
Dazu kommt, dass es kaum ein Gemüse gibt, dass so vollgepackt an Mineralstoffen ist, wie die Rote Bete. Kalzium, Kalium, Magnesium, Folsäure, Eisen und Vitamin C sind in sehr hohem Gehalt vorhanden. Dazu kommt eine blutzuckersenkende, entzündungshemmende Wirkung. Galle und Leber erhalten Unterstützung bei der Entgiftung durch das sogenannte Betain. Die Vitaminbombe Birne liefert zudem wertvolle Antioxidantien, die ganzjährig eine der wichtigsten Rollen bei der Immunabwehr spielen.
3 (vorgegarte) Rote Bete Knollen
Mein Tipp: Rote Bete roh kaufen und selbst schonend garen, so bleiben die Mineralstoffe erhalten.
1 kleine Zwiebel oder ½ normale Zwiebel
Etwas Sonnenblumen-, Raps- oder Sesamöl zum Anbraten
Salz und Pfeffer bzw. Kräuter zum Abschmecken
Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und glasig mit etwas Öl anbraten. Auch die Birne klein würfeln und anschließend dazugeben, dabei die Temperatur reduzieren. Die vorgegarte Rote Bete ebenso in kleine Würfel schneiden und nach rund 7 bis 10 Minuten dazugeben und nochmals 5 Minuten auf kleiner Stufe weiterbraten. Die Rote Bete sollte nicht zu stark erhitzt werden, um die Inhaltsstoffe zu schützen. Wer das Gemüse gerne sehr weich mag, sollte für 5 Minuten einen Deckel auf die Pfanne legen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ich gebe auch hier gern Koriander dazu oder Schnittlauch bzw. Grasknoblauch.
Zusammen mit dem Linsen-Curry anrichten und ggf. etwas Frischkäse dazu essen.
Linsen und Rote Bete tauchen sicher nicht zum letzten Mal in meinen Rezepten auf. Auch Suppen- und Salatvarianten mit den roten Knollen sind gesund und vor allem lecker.
Susa Buckenlei – ist diplomierte Sportwissenschaftlerin und seit 15 Jahren Triathlon- & Ausdauersportcoach. Als Profi-Triathletin konnte sie unter anderem dreimal den Norseman Xtreme Triathlon gewinnen. Kochen und gesunde Ernährung sind schon immer ihr Steckenpferd.
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