fi fi fi sv fi fi fi fi sv fi fi fi fi de fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi it fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi fi da fi fi fi fi fi fi fi fi es es es tr en fi fi fi en fi fi fi fi fi fi en en fi fi sv fi fi en en en en en en en en en fa en en en en en en en en fi fi fi fi fi
Nuori urheilija tarvitsee kunnon ruokaa – seitsemän vinkkiä parempaan syömiseen - THL-blogi
Avaa haku Sulje haku Avaa valikko Sulje valikko
Jaa somessa Jaa Facebookissa Jaa Twitterissä Jaa LinkedInissä Jaa WhatsAppissa
Alkoholi, tupakka ja riippuvuudet, Elintavat ja ravitsemus, Lapset, nuoret ja perheet
Kolmen jalkapalloa aktiivisesti harrastavan lapsen äitinä olen huomannut, että niin urheilijalapsia kuin heidän vanhempiaankin pohdituttaa ruuan terveellisyys. Eli kuinka syödä niin, että lapsen kasvu, kehitys ja liikunnallinen elämäntapa saa parhaan tuen?
Päinvastoin kuin usein luullaan, nuoret urheilijat eivät tarvitse erityisvalmisteita kattaakseen ravinnontarpeensa, vaan heille sopivat pääosin samat terveellisen syömisen periaatteet kuin koko perheelle. Seuraavilla seitsemällä vinkillä tuet urheilevan lapsesi terveellistä syömistä.
Urheilijan tulisi syödä joka päivä säännöllisesti 3–4 tunnin välein, joista pari on lämmintä ateriaa. Kun urheiluharjoittelu lisääntyy, on erityisen tärkeää löytää yksilöllisesti sopiva ateriarytmi.
Urheilevat nuoret tarvitsevat tavanomaista enemmän välipaloja, noin 1–3 kertaa päivässä. Siksi välipalojen laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi leikkele-, juusto- ja kananmunaleivät, rahkat, raejuustot, jogurtit, kasvikset, hedelmät ja marjat.
Ateriat kannattaa rytmittää harjoitusten mukaan. Iso ateria on hyvä syödä useampi tunti ennen harjoittelua, jotta vatsa ehtii tyhjentyä ja ravintoaineet imeytyä. Näin harjoitteluun riittää energiaa, eikä vatsa ole liian täynnä. Sen sijaan kevyemmän välipalan voi syödä jopa vähän ennen harjoitusta. Liikunnan jälkeen on hyvä syödä monipuolinen urheilijan lautasmallin mukainen ateria. Jos urheilusuorituksen jälkeen ei pääse sukkelasti syömään kunnollista ateriaa, kannattaa silloin nauttia jokin pieni palauttava proteiinipitoinen ruoka tai juoma, esimerkiksi lasi maitoa.
2. Suosi monipuolista ruokaa
Nuori urheilija saa tavallisesta monipuolisesta ja terveellisestä ruoasta riittävästi ravintoaineita. Joka aterian tulisi sisältää kuitupitoisia hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia.
Täysjyväviljatuotteet, kasvikset, marjat ja hedelmät ovat hyvien hiilihydraattien lähteitä. Proteiineja saa esimerkiksi maitotuotteista, kanasta ja kalasta. Pehmeistä rasvoista elimistö saa välttämättömiä rasvahappoja. Siksi nuoren urheilijan ruokavalioon kuuluu päivittäin kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia rasvoja ja kalaa vähintään 2–3 kertaa viikossa. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat myös avokado sekä pähkinät ja siemenet, joita voi opetella ripottelemaan vaikkapa salaatin päälle. Kuten muutkin lapset, myös monipuolisesti syövät nuoret urheilijat tarvitsevat päivittäisen D-vitamiinilisän (7,5 µg).
3. Kokoa ruoka lautaselle urheilijan lautasmallin mukaan
Aterioiden koostamisessa on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että energiaa ja ravintoaineita saadaan sopivasti suhteessa harjoittelun määrään. Tässä erinomaisena apuna toimii lautasmalli, joka on jaettu kolmeen osaan: kolmannes hiilihydraattipitoista lisäkettä (perunaa, riisiä tai pastaa), kolmannes proteiinin lähdettä (kalaa, broileria, lihaa, nyhtökauraa, härkistä, soijaa, tofua tai quornia) ja kolmannes kasviksia.
Nesteitä on tarpeen juoda päivittäin noin 1–1,5 litraa. Tämän lisäksi kannattaa juoda noin 0,5–1 litraa jokaista hikiliikuntatuntia kohden. Janojuomaksi sopii parhaiten vesi.
Alle tunnin harjoituksessa ei tarvitse juoda, jos juo vettä riittävästi muutoin päivän aikana. Lapsilla tämä toteutuu harvoin. Siksi urheiluharjoituksen aikana kannattaa kulautella vettä noin 15–20 minuutin välein. Yli kaksi tuntia kestävissä pitkissä harjoituksissa tai turnauksissa voidaan tarvita urheilujuomaa tai mehua. Energiajuomat eivät kuulu lainkaan alle 15-vuotiaden ruokavalioon.
5. Ota vanhempana vastuu
Vanhemmat helposti yliarvioivat nuoren kyvyn suunnitella ja valmistaa terveellisiä annoksia. Meidän vanhempien vastuulla on opettaa terveellisen arkiruokailun periaatteet nuorelle urheilijalle. Näin lapsi oppii myös sopivan ateriarytmin.
Kun periaatteet ovat lapselle selkeät, hänen on helppo iän ja kokkaustaitojen karttumisen myötä ottaa vastuuta välipaloista sekä harjoitusten ja kilpailutilanteiden eväistä. Vanhempien tehtävä on huolehtia erityisesti siitä, että kotona on tarjolla hyviä ruoka-aineksia, koska lapset syövät sitä, mitä kaapeista löytyy.
Nuorille urheilijoille suorituskyky ja urheilutavoitteet toimivat usein hyvinä kannusteina, kun opetellaan terveellistä syömistä. Nuorille urheilijoille ruoka ei ole kuitenkaan pelkästään polttoaine tai rakennusmateriaali.
Syöminen vastaa moniin muihin kuin fyysisiin tarpeisiin, ja ruokailusta koettu ilo sekä nautinto ovat tärkeitä myönteisen ruokasuhteen kehittymisessä. Menestyvät urheilijat ja valmentajat ovat esikuvia nuorille myös ruokailussa. Vanhempien kannattaakin keskustella seuran ruokapolitiikasta valmentajien ja muiden vanhempien kanssa.
On hyvä muistaa, että terveelliseen ruokavalioon mahtuu kohtuudella myös herkkuja, esimerkiksi leivonnaisia, makeisia ja sipsejä. Runsassokeriset ja -rasvaiset naposteltavat eivät kuulu liikuntaa edeltävään suoritukseen tai päivittäiseen syömiseen, mutta silloin tällöin niitäkin voi nauttia hyvillä mielin.
Yhdessä syöminen on yhdistetty nuorten hyvinvointiin. Aktiiviurheilijalasten vanhempana tiedän, että tämän toteuttaminen ei ole aina helppoa, kun harjoitukset ovat lapsilla eri aikoihin ja arkena koko perhe on harvoin koolla ennen iltakahdeksaa.
Meillä ateriajärjestys onkin keikahtanut niin, että usein yhteinen päivällinen ajoittuu vasta iltaan tai sitten syödään yhdessä aamupala. Pääasia on, että edes kerran päivässä saadaan yhteinen kiva hetki ruokailun tiimoille.
Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille
Julkaisu THL:n verkkokirjakaupassa ja julkaisutietokanta Julkarissa
Sari Niinistö erikoistutkija Ravitsemus, THL
Jaa somessa Jaa Facebookissa Jaa Twitterissä Jaa LinkedInissä Jaa WhatsAppissa
Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *
Tallenna nimeni, sähköpostiosoitteeni ja kotisivuni tähän selaimeen seuraavaa kommentointikertaa varten.
THL-blogissa asiantuntijamme ottavat kantaa ajankohtaisiin aiheisiin, tulkitsevat yhteiskunnallisten ilmiöiden merkityksiä sekä esittävät uusia näkemyksiä ja ratkaisuehdotuksia. THL:n kannan esittää laitoksen johto. Blogia ylläpitää THL:n viestintäyksikkö.
Evästeet auttavat meitä kehittämään verkkopalveluamme ja parantamaan sen sisältöjä ja saavutettavuutta. Osa evästeistä on välttämättömiä, jotta sivut toimivat oikein. Voit palata asetuksiin myöhemmin Tietoa sivustosta -sivulla. Hallinnoi evästeasetuksiasi.
Evästeet auttavat meitä kehittämään verkkopalveluamme ja parantamaan sen sisältöjä ja saavutettavuutta. Osa evästeistä on välttämättömiä, jotta sivut toimivat oikein. Voit hyväksyä kaikki evästeet tai vain välttämättömät.
Osa evästeistä on välttämättömiä, jotta sivut toimisivat tarkoitetulla tavalla. Välttämättömiä evästeitä hyödynnetään esimerkiksi toiminnallisuuksissa, joissa käyttäjä tekee valintoja, kuten evästesuostumusasetukset. Välttämättömät evästeet tallentuvat selaimeesi automaattisesti, kun käytät verkkopalvelua, emmekä pyydä niiden käyttöön erikseen suostumustasi. Välttämättömät evästeet säilyvät selaimessasi enintään vuoden ajan.
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Sivustolla on käytössä Google Analytics -ohjelmalla tehtävä sivuston kävijäseuranta. Google Analyticsin evästeiden tallentamia tietoja ovat esimerkiksi mitä kautta käyttäjät sivulle tulivat (hakukone, suora linkki tms.), millä sivuilla käyttäjät kävivät ja kuinka pitkään käyttäjät sivuilla olivat.