kk kk kk kk en lt en en es kk ky en bg kk kk kk kk ru ky en ru kk kk ba kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk tt kk kk kk kk ky kk kk kk kk kk ba kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk kk bg kk kk ru uk be en kk es en en lt en es en en pl es en en lt en en ky en ky
Үрейден жылдам арылудың техникасы – Qadam
0 104 2 минут оқисыз
Бихевиоралды терапия да осыған ұқсас принципті ұстанғанмен, мұнда адамның ойы емес, іс-әрекеті басты назарға ілігеді. Бұл терапияда да іс-әрекетті түсініп, үрей тудыруға жетелейтін қажетсіз әдеттерден арылуға көмектеседі.
Сонымен когнитивті-бихевиоралды терапияның қандай әдістері бар?
Күн сайын ойларыңызды қағазға түсіріп, бастан кешкен оқиғаларыңыз мен содан алған эмоцияңызды жазып отыру өте маңызды. Бұл сезімдеріңізді саналы түрде бақылай отырып, кейбір жағымсыз әдеттердің бойыңызды билеп кетуінен сақтайды. Мазасыз үрейлі ойлармен күресудің тиімді тәсілі – күнделік жүргізу.
Күнделіктің әр бетін 5 бөлікке бөліп, алғашқы бөлігіне сізді үрейлендіретін ситуацияны жазыңыз. Екінші бөлігіне осы ситуациядан қандай жағымды-жағымсыз эмоциялар сезінетініңізді санап шығыңыз және әр эмоцияға 1-10 шкаласы бойынша баға беріп көріңіз. Ал үшінші бөлімі аталған ситуацияға түскенде сізді мазалайтын ойларды жазуға арналады. Төртіншісіне сол жағымсыз ойлардан арылу үшін ситуацияны жақсы жағынан қарастырып көруге тырысып, өзіңіз соған сену үшін логикаға сай келетін фактілерді келтіріңіз. Үрейлі ойларды біртіндеп босатқаннан кейінгі сезімдеріңізді бесінші бөлімге жазыңыз.
Күнделіктен бөлек, флэш-карталарды да пайдалануға болады. Картаның бір жағында сізді мазалап жүрген ойларды, ал екінші жағына оларды теріске шығаратын дәлелдерді жазып қойыңыз. Карточкаларды өзіңізбен бірге алып жүрсеңіз ол кез келген уақытта «жедел жәрдем» қызметін атқарады.
Жаныңызды тыныштандыратын заттар мен әрекеттердің тізімін жасап алыңыз. Психологтар мұндай «тыныштандырғыщтарды» санаттарға бөліп қарастыруға кеңес береді:
Иіс. (мыс.: кофехананың, эфир майының, орманның немесе кітаптың иісі);
Әрекет (мыс.: серуендеу, сурет салу, т.б.).
Күн сайын өзіңізге ұнайтын осындай істердің біріне ең болмаса он бес минут арнауды үйреніңіз.
Әр кеш сайын алғыс айтқыңыз келетін 5 нәрсені тауып, жазып отырыңыз. Ол бүгін сіздің сөмкеңізді көтеріскен бейтаныс адам болуы мүмкін немесе соңғы рет көрген киноңыз шығар. Алғыстарыңызды қағазға түсіру – мазасыздық пен үрейдің деңгейін төмендетеді. Күн сайын жетістіктеріңізді еске түсіріп отырсаңыз, өз өзіңізді қорқынышты ойлардың жетегінде кетуден сақтай аласыз.
Біз қатты толқып немесе бір нәрседен қорқатын кезде тыныс алу жиілей түседі. Қандағы оттегі мен көмірқышқыл газының тепе-теңдігі бұзылып, басымыздың айналғанын сеземіз. Мұндай жағдайға тап болмас үшін тыныс алу жүйесін бақылауда ұстау керек. Стрессті жағдайда дұрыс дем алудың ең қарапайым тәсілі «төртке дейін санау». Төртке дейін санай отырып демді ішке тартыңыз да, демді қайта шығарарда тағы да төртке дейін санаңыз. Бұл кезде демді кеудемен емес, ішпен алған маңызды.
Мұндай практиканы тек мазасызданғанда емес, кез келген ситуацияда іске асыруға болады.
Үрейден арылуға көмектесетін техникалардың түрі көп. Солардың ішінен мазасыздыққа шалдыққан әр адамның қолдануға мүмкіндігі бар қарапайым әдістерді таңдап алдық. Біз ұсынған әдістер сізді кез келген қиын ситуациядан алып шығады деп үміттенеміз.
0 104 2 минут оқисыз
Facebook LinkedIn VKontakte WhatsApp Telegram Email арқылы бөлісу Басып шығару
Вакцина неге тез дайын болды, бедеулік, мутация – Медицина докторымен сұқпат
Операциядан кейін толық жазылып кету үшін қайда бару керек?
Психологиялық тест: Отбасын құруға дайынсыз ба?
Аяқтағы және аяқ киімдегі жағымсыз иістен қалай арылуға болады?
Пікір үстеу Жауапты болдырмау
Пікір орналастыру үшін кіруіңіз жөн.
«Теңізшевройл» қызметкерлерінің жұмысқа деген махаббатын қалай оятады?
Қалың мал мен мәһрдің айырмашылығы бар ма?
Алматыда тағы да қарақшылар ұсталды
Сарбаз әкімдікке жасалған шабуыл туралы айтып берді
Қазақстанда 8 мыңға жуық адам ұсталды – ІІМ
Қазақстан 2022 жылы ТМД-ға төрағалық етеді
Әкенің туған күніне тілек
Эмоционалды интеллект: Қазақ түсінігі, EQ белгілері
Мұғалімдерге қосымша үстемеақы төленуі мүмкін
Жириновский қазақстандық орыстарды еліне шақырды
Балаңыздың ұйқысы ауысып кетті ме?
Денсаулық & Психология 167
© 2022, Барлық құқық қорғалған
Facebook Twitter WhatsApp Telegram