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Une planche d'équilibre est une planche qui repose sur un moyeu ou qui est placée sur un rouleau cylindrique pour lui donner plus de mouvement et d'instabilité.
Équipement de physiothérapie, elle est désormais largement utilisée par les préparateurs physiques. Il se décline en plusieurs avatars : avec des surfaces rondes, ovales et rectangulaires.
D'un coût inférieur à 49,99€, elle est facile à ranger et ne nécessite aucun entretien.
Le principal avantage de la planche d'équilibre est qu'elle peut être utilisée même sans la supervision d'un expert, pour améliorer la condition physique de base, l'équilibre et la stabilité.
Les athlètes professionnels, notamment les gymnastes, les surfeurs et les patineurs à roulettes l'utilisent largement.
La planche améliore la capacité à se déplacer efficacement. Elle aide à renforcer les chevilles faibles et instables, et peut également être utilisée pour un entraînement complet du corps.
Les squats, les fentes, les planches, les pompes et tous les autres exercices de musculation peuvent être effectués sur la planche. La surface instable rend les exercices plus difficiles et plus intéressants.
Les exercices peuvent être effectués avec ou sans chaussures.
Évitez l'équipement si vous avez des antécédents de blessure à la cheville.
L'entraînement après une blessure se fait généralement sous la direction d'un spécialiste, en fonction des besoins de l'articulation. Consultez un entraîneur ou un physiothérapeute avant de commencer.
Il est important de maintenir une bonne posture. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les épaules en arrière et vers le bas, le menton parallèle au sol, le poids réparti de manière égale sur les deux pieds. Gardez les genoux non verrouillés à tout moment.
Maintenez la posture mentionnée ci-dessus et tenez-vous debout sur la planche. Le défi consiste à empêcher les bords de la planche de toucher le sol.
Les chevilles et les jambes peuvent vaciller et trembler au début, mais vous trouverez bientôt cela facile.
L'articulation de la cheville est mise à rude épreuve car plusieurs petits muscles des pieds doivent travailler dur pour trouver la stabilité.
Comment utiliser la planche d'équilibre pour améliorer la stabilité
Montez d'un cran dans l'exercice et tenez-vous debout avec un pied au centre de la planche, l'autre pied décollé. Maintenez la position pendant 30 secondes sur chaque pied et répétez 6 fois.
Descendez de la planche et marchez pendant une minute. Revenez sur la planche avec les deux pieds.
Une fois que vous êtes assez stable, déplacez votre poids d'un côté à l'autre, en inclinant la planche de gauche à droite, mais sans que les bords ne touchent le sol. Faites trois séries, pendant une minute chacune.
En maintenant la position ci-dessus, déplacez votre poids vers l'avant et vers l'arrière de façon à ce que la planche s'incline vers l'avant et vers l'arrière. Empêchez les bords de toucher le sol. Faites trois séries, pendant une minute chacune.
En gardant la position ci-dessus, faites tourner la planche : en avant, sur le côté, en arrière et de l'autre côté, comme si vous faisiez un cercle. Commencez par le côté droit, puis le côté gauche. Faites trois séries, pendant une minute de chaque côté.
Entraînements pour tout le corps
Vous pouvez faire des squats avec ou sans poids externe.
Comment utiliser la planche d'équilibre pour améliorer la stabilité ?
Faites des fentes avec un pied sur la planche et un pied sur le sol.
Les fentes dynamiques sont plus difficiles.
Planches avec les mains sur la planche, planches avec les mains qui inclinent la planche, pompes avec une main sur le sol et une main sur la planche.
Les exercices pour les biceps, les triceps et tous les exercices pour les épaules avec des haltères ou des haltères deviennent plus difficiles lorsqu'ils sont effectués sur la planche.
Le pontage avec les pieds sur la planche ajoute une dimension différente à l'exercice de renforcement des fessiers.
Les planches d'équilibre sont-elles bonnes pour le renforcement du tronc ?
10 exercices sur la planche d'équilibre que vous devriez essayer
Un problème commun auquel beaucoup sont confrontés est la mauvaise posture résultant du mode de vie moderne. Rester assis à un bureau d'ordinateur toute la journée est stressant pour les muscles du dos et du cou.
Cela contribue à une mauvaise posture et désaligne votre sens de l'équilibre. Une mauvaise posture peut créer d'autres problèmes tels que des maux de dos, de la fatigue et même affecter votre fonction cognitive.
L'entraînement à l'équilibre aide votre corps à se souvenir de la bonne position et renforce les muscles centraux qui aident à maintenir cette position, en gardant votre colonne vertébrale dans un alignement correct.
Que sont les planches d'équilibre ou planches à secousses ?
La plupart des planches d'équilibre que vous pouvez choisir ont la même caractéristique : une surface plane au-dessus d'un pivot qui peut se déplacer dans différentes directions à ce point.
Pour utiliser une planche d'équilibre ou à bascule, vous devez vous tenir debout sur la planche et garder votre équilibre. Pour cela, vous devez avoir un sens de l'équilibre de base en répartissant votre poids sur la surface de la planche.
Sur la plupart des planches, le pivot est fixé au bas de la planche, tandis que d'autres ont des pivots mobiles. Voici dix exemples d'exercices que vous pouvez effectuer avec votre planche d'équilibre :
Renforcement du tronc et entraînement de la stabilité
En vous tenant debout sur une planche d'équilibre, vous sollicitez vos muscles centraux. En mettant au défi le système d'équilibre de votre corps, vous faites travailler ces muscles centraux, ce qui peut améliorer votre conscience globale du corps.
Un entraînement quotidien permet de renforcer la stabilité des muscles du tronc et de la ceinture pelvienne. Cela peut avoir de nombreux avantages pour la santé des personnes de tous âges et de toutes capacités.
Tapes d'un côté à l'autre
Tenez-vous debout sur la planche à bascule, les deux pieds plantés.
Balancez la planche d'un côté à l'autre puis d'avant en arrière jusqu'à ce que le bord de la planche touche le sol.
Répétez cette étape pendant 2 à 3 minutes en gardant votre équilibre.
Effectuez une série d'exercices de rotation comme indiqué précédemment, en faisant rouler la planche dans un mouvement circulaire avec le bord touchant le sol.
Faites cet exercice pendant 2 minutes.
Tenez-vous debout sur la planche jusqu'à ce que vous soyez bien équilibré, puis accroupissez-vous lentement comme si vous alliez vous asseoir, de sorte que vos genoux soient à 45 degrés.
Maintenez l'équilibre et gardez cette position brièvement puis répétez 10 fois.
Cet exercice est bénéfique pour étirer les muscles du mollet et vous aider à acquérir une meilleure stabilité.
Pour réaliser cet exercice, placez un pied sur la planche.
Gardez le talon de ce pied à plat sur la planche et votre autre jambe à plat sur le sol.
Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles du mollet s'étirer.
Mettez-vous en position standard de pompes et placez vos mains sur la planche.
Gardez les poignets complètement fléchis et assurez-vous que vos mains sont sur le dessus de la planche à chaque fois que vous faites des pompes pour éviter de vous pincer les doigts.
Lorsque vous utilisez initialement la planche d'équilibre pour cet exercice, vous pouvez effectuer des pompes à genoux, puis passer aux pompes complètes pour un défi encore plus grand.
Vous pouvez effectuer des exercices simples avec des haltères tout en restant en équilibre.
Les pieds étant écartés de la largeur des épaules sur la planche, placez l'arche de votre pied au centre de la planche pour assurer votre équilibre avant de commencer.
Alternez chaque jambe pour développer votre force.
Pour un plus grand défi, essayez de les faire en équilibre sur une seule jambe.
Pose standard de l'arbre
Il s'agit d'une pose classique de yoga qui intègre l'équilibre.
La pose de l'arbre sur une jambe s'effectue en se tenant en équilibre sur une jambe et en plaçant la plante de l'autre pied à l'intérieur de la cuisse, au-dessus de la rotule.
Avant de commencer, placez la voûte plantaire au centre de la planche pour assurer votre équilibre.
Lorsque l'équilibre est atteint, cette pose peut être effectuée en plaçant le pied qui est la "racine de l'arbre" au centre de la planche d'équilibre.
Assis, effectué en étant assis sur la planche, cet exercice simple permet de renforcer les muscles centraux du tronc.
Asseyez-vous sur la planche à bascule, les jambes croisées, le dos droit et la tête haute, et effectuez lentement un mouvement de rotation en utilisant uniquement vos muscles abdominaux.
Répétez cette étape en effectuant un mouvement de rotation dans la direction opposée.
Cet exercice permet également d'améliorer l'amplitude des mouvements ainsi que la mobilité du bas du dos.
Continuez cet exercice en alternant les directions pendant 2 minutes.
À genoux - Cet exercice peut être effectué à genoux sur la planche, les mains étant placées au niveau des hanches ou sur le côté.
Faites bouger les muscles de votre tronc dans un mouvement de rotation, comme pour l'exercice assis.
Après avoir effectué quelques rotations dans une direction, arrêtez-vous et répétez cette étape en effectuant des rotations dans la direction opposée.
Continuez cet exercice en alternant les directions pendant 2 minutes.
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La planche d'équilibre est-elle bonne pour les abdominaux ?
3 exercices de base et d'équilibre pour sculpter vos six packs
Vous cherchez à sculpter vos abdominaux ? Alors il existe de nombreux exercices de balance board que vous devriez intégrer à votre programme d'entraînement.
Des muscles abdominaux forts et bien définis vous permettent non seulement d'avoir une belle apparence et de vous sentir bien, mais ils peuvent aussi vous aider à améliorer votre posture en répartissant le poids de manière égale sur tout le corps.
Cela peut également réduire vos risques de développer des douleurs lombaires plus tard dans la vie.
Vous pouvez facilement renforcer votre ceinture abdominale en maîtrisant votre équilibre grâce à un entraînement sur une planche d'équilibre.
Chaque fois que vous montez sur une planche d'équilibre, vous sollicitez vos muscles abdominaux.
Si vous souhaitez vous concentrer sur le renforcement de vos muscles abdominaux, voici trois exercices de renforcement des muscles abdominaux et d'équilibre à inclure dans votre programme de fitness sur planche d'équilibre.
Utilisez votre tronc pour maintenir l'équilibre pendant les flexions de jambes
Passez au niveau supérieur pour vos squats. Essayez de faire vos flexions en vous plaçant sur la planche d'équilibre.
En plaçant vos bras à la verticale de votre tête et de vos épaules, abaissez-vous lentement en position accroupie tout en gardant votre équilibre.
Cela vous obligera à utiliser les muscles de la partie inférieure de vos jambes et de votre abdomen lorsque vous vous abaisserez et vous relèverez pour reprendre votre position debout initiale.
Si vous recherchez un degré de difficulté plus élevé, utilisez de petits poids pour vous donner une résistance supplémentaire.
Faites travailler vos muscles obliques
Une fois que vous avez terminé vos squats, prenez un ballon médicinal et repositionnez-vous sur la planche d'équilibre.
Tenez le ballon devant vous dans vos mains, vous pouvez également choisir d'utiliser un poids libre léger comme substitut pour effectuer cet exercice.
Ensuite, faites pivoter votre torse tout en contractant les muscles du dos, des hanches et des abdominaux. Tournez d'abord vers la gauche aussi loin que vous le pouvez, puis revenez à la position de départ.
Recommencez ensuite, en tournant cette fois-ci vers la droite. Cet entraînement sur la planche d'équilibre permet de renforcer les muscles du tronc, ainsi que les muscles abdominaux latéraux difficiles à atteindre.
Exécution de fentes sur la planche d'équilibre
Les fentes sont un excellent exercice pour renforcer les abdominaux.
Elles peuvent être effectuées avec ou sans poids libres, selon le niveau de résistance ou de difficulté que vous souhaitez ajouter à l'exercice.
Cet exercice est très similaire aux fentes effectuées sur une planche d'équilibre. La clé est de se positionner soigneusement sur l'appareil, en établissant et en maintenant l'équilibre.
Une fois que cela est fait et que vous vous sentez stable, fléchissez lentement le genou droit ou gauche vers l'avant. Veillez à vous pencher jusqu'à ce que votre cuisse et votre mollet forment un angle de 90 degrés.
Une fois que vous avez atteint votre position de fente, relevez lentement votre corps jusqu'à la position de départ et répétez votre fente avec le genou opposé.
Plus vous vous sentirez à l'aise avec cet exercice, ou tout autre exercice mentionné, plus vous pourrez augmenter le nombre de répétitions pour mettre votre corps au défi.
Les routines d'exercices peuvent devenir monotones et ennuyeuses. Vous devez continuer à stimuler votre corps avec de nouveaux exercices.
Les planches d'équilibre Revolution sont un moyen nouveau et excitant de changer vos anciennes routines.
Quelle que soit la façon dont vous vous entraînez, donnez un coup de fouet à vos exercices avec une nouvelle routine de Balance Board !
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