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Mangez équilibré tout en vous faisant plaisir et fournissez à votre organisme des substances nutritives et pro- tectrices indispensables. Cela favorisera également votre santé physique en prévenant les maladies. Qui dit repas équilibré dit aussi moment de plaisir, de détente et de partage, le tout contribuant à la joie de vivre. Accom- pagnez votre alimentation d’un mode de vie sain et pratiquez une activité physique régulière
Les 10 commande- ments d’une alimentation équilibrée
Votre IMC doit se situer entre 18,5 et 24,9.
Privilégiez une alimentation végétarienne, de préférence sans produits transformés, à base de produits frais, locaux et de saison. Les fruits et légumes crus ou cuits doivent faire partie de vos menus quotidiens, idéalement en 5 portions réparties sur la journée. Une portion équivaut à une poignée. BMI = Poids (kg) Hauteur (m²)
Privilégiez les féculents complets et riches en fibres. Les produits céréaliers sont préconisés, comme les spaghetti complets, le pain complet, les flocons d’avoine, la semoule complète, le riz complet ou la polenta complète, sans oublier le millet, le sarrasin, le quinoa et l’amarante ainsi que toutes les légumineuses (lentilles, haricots rouges et noirs, pois chiches, etc.).
Privilégiez les huiles et graisses végétales comme l’huile d’olive ou de colza, ou les huiles à base de noix, de graines et de pépins. Toutes les huiles ne sont pas résistantes à la chaleur, c’est donc le mode de cuisson qui guidera votre choix. 2 à 3 cuillères à soupe par jour suffisent. Vous pouvez agrémenter votre repas avec une portion de noix ou de graines non salées et d’une cuillère à soupe de beurre, de margarine ou de crème.
Si vous aimez particulièrement consommer de l’alcool, veillez à le faire au cours d’un repas et sans dépasser un verre par jour. En général, les hommes supportent mieux l’alcool que les femmes car il est mieux réparti dans l’organisme et plus rapidement éliminé. La consommation d’alcool entraîne chez les deux sexes des risques pour la santé et ce, à partir d’un verre par jour.
Buvez des boissons non caloriques, comme l’eau du robinet par exemple. Le thé et le café non sucrés sont autorisés mais veillez à ne consommer des boissons sucrées et des jus de fruits qu’occasionnellement. Les besoins en eau sont fortement variables mais avec 1,5 à 2 litres par jour, vous serez certain de les couvrir.
Pour couvrir vos besoins en protéines, privilégiez le poisson, les fruits de mer, la volaille, les oeufs et quelques produits laitiers transformés tels que les yogourts ou le séré. La viande rouge (boeuf, porc) ainsi que les produits transformés (saucisses, salami et autres charcuteries) sont à éviter, même si vous pouvez en consommer jusqu’à 50 grammes par jour sans risque. Il faut compter entre 0,8 et 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour que votre apport journalier soit couvert. Certaines personnes peuvent aller jusqu’à 2 grammes, notamment celles qui suivent un entraînement de renforcement musculaire, qui cherchent à perdre du poids, ou encore les personnes âgées.
Planifiez 2 à 3 repas équilibrés à intervalles réguliers dans votre journée.
Préparez vous-même vos repas aussi souvent que possible. Utilisez des herbes aromatiques fraîches et des épices à la place du sel. Préférez la cuisson à la vapeur, les plats à mijoter, la cuisson douce et les grillades pauvres en graisses plutôt que les fritures et les panures.
Faites vos courses de manière consciente et responsable, analysez les listes d’ingrédients et les informations nutritionnelles figurant sur les emballages. Comparez les produits sur la base de ces informations. Favorisez les produits dont la liste d’ingrédients est brève et intelligible.
L’IMC se calcule en divisant le poids (en kg) par la taille (en mètre) au carré. Chez les hommes particulièrement sportifs, un IMC supérieur à 24,9 est acceptable si la proportion de graisse est inférieure à 20% ou si le tour de taille fait moins de 102 cm
L’assiette optimale illustre un repas principal (petit déjeuner, repas de midi et du soir) équilibré. Elle présente d’une part les aliments qui composent un repas complet et d’autre part les proportions moyennes dans lesquelles servir chacun de ces aliments pour que le repas soit équilibré. Ces proportions ne sont pas à prendre au pied de la lettre car elles dépendent de la nature des aliments composant le menu et des besoins individuels, mais elles donnent un ordre de grandeur moyen valable pour la plupart des adultes:
2/5 de légumes, salade ou fruits
2/5 de féculent en accompagnement
1/5 d’aliment source de protéines Cette assiette s’applique également aux plats uniques comme les tartes salées.
Dans ce cas, il faut porter une attention particulière aux proportions. Les plats sans légumes peuvent être complétés avec une soupe ou une salade par exemple.
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