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Il existe une infinité de régimes, de suppléments et de substituts de repas qui prétendent assurer une perte de poids rapide, mais la plupart d'entre eux ne reposent sur aucune preuve scientifique. Il existe cependant certaines stratégies soutenues par la science qui ont un impact sur la gestion du poids.
Vous voulez perdre du poids rapidement ?
La perte de poids rapide n'est pas la réponse à tous les problèmes de santé, mais si votre médecin vous le recommande.
Il existe des conseils pour vous aider à perdre du poids en toute sécurité.
Une perte de poids régulière de 1 à 2 kilos par semaine est recommandée pour une gestion du poids la plus efficace à long terme.
Cela dit, de nombreux régimes alimentaires conçus pour vous aider à une perte de poids rapide vous laissent une sensation de faim ou d'insatisfaction, ou bien ils suppriment des groupes alimentaires importants et ne sont pas durables.
Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à suivre un régime alimentaire plus sain.
Chaque personne a des besoins uniques et des styles d'alimentation différents, et des conseils peuvent être plus efficaces pour vous que pour quelqu'un d'autre.
Vous trouverez peut-être que vous pouvez perdre du poids en suivant un régime pauvre en glucides ou un régime axé sur les aliments complets, mais il existe des principes généraux qui s'appliquent lorsque vous essayez de perdre du poids.
Voici quelques conseil pour vous aider à une perte de poids rapide.
Ils incluent une alimentation saine, un choix judicieux des glucides et qui visent à :
réduire votre appétit et votre niveau de faim tout en vous donnant satisfaction
produire une perte de poids constante au fil du temps
améliorer en même temps votre métabolisme.
Si vous souhaitez une perte de poids rapide, certains de ces conseils peuvent vous aider, mais une perte de poids rapide est rarement durable.
Si vous vous concentrez sur la santé à long terme et sur des habitudes que vous pouvez conserver au fil du temps, vous améliorerez votre santé et aurez plus de chances de perdre du poids durablement.
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Comment perdre du poids en 6 étapes simples
1. Réduisez votre consommation de glucides raffinés
L'un des moyens de perdre du poids rapidement consiste à réduire la consommation de sucres et d'amidons, ou de glucides. Vous pouvez adopter un régime pauvre en glucides ou réduire les glucides raffinés et les remplacer par des céréales complètes.
Lorsque vous faites cela, vos niveaux de faim diminuent et vous finissez généralement par manger moins de calories.
Avec un régime pauvre en glucides, vous brûlez les graisses stockées pour obtenir de l'énergie au lieu de consommer des glucides.
Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes, comme les céréales complètes, dans le cadre d'un déficit calorique, vous bénéficierez d'un taux de fibres plus élevé et les digérerez plus lentement. Ils sont donc plus rassasiants et vous permettent de rester satisfait.
Une étude réalisée en 2020 a confirmé qu'un régime à très faible teneur en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les populations âgées.
La recherche suggère également qu'un régime pauvre en glucides peut réduire l'appétit, ce qui peut conduire à manger naturellement moins de calories sans y penser ou sans ressentir la faim.
Il est à noter que les effets à long terme d'un régime pauvre en glucides font encore l'objet de recherches. Il peut également être difficile d'adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut conduire à un régime yo-yo et à un moindre succès dans le maintien d'un poids sain.
Les inconvénients potentiels d'un régime pauvre en glucides peuvent vous inciter à opter pour une autre méthode. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de longues périodes.
2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes
Essayez d'inclure une variété d'aliments à chaque repas. Pour équilibrer votre assiette et vous aider à perdre du poids, vos repas doivent comprendre :
une petite portion de glucides complexes, comme les céréales complètes.
La consommation d'une quantité recommandée de protéines est essentielle pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids.
En général, un homme moyen a besoin d'environ 56 à 91 grammes par jour, et une femme moyenne de 46 à 75 grammes par jour, mais de nombreux facteurs influencent les besoins en protéines.
Voici des lignes directrices pour vous aider à déterminer la quantité de protéines à consommer sans en manger trop :
0,8g/kg de poids corporel
1 à 1,2g/kg de poids corporel pour les personnes de 65 ans et plus
1,4 à 2 g/kg de poids corporel pour les sportifs
Les régimes contenant suffisamment de protéines peuvent également vous aider à réduire les fringales et les grignotages en vous aidant à vous sentir rassasié et satisfait.
Les sources de protéines saines comprennent :
la viande : bœuf, poulet, porc et agneau
le poisson et les fruits de mer : saumon, truite, sardines et crevettes
protéines végétales : haricots, légumineuses, quinoa, tempeh et tofu.
N'ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts à feuilles. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.
Tous les légumes sont des aliments riches en nutriments et sains à ajouter à votre alimentation, mais certains légumes, comme les pommes de terre, les patates douces, les courges d'hiver et le maïs, sont plus riches en glucides.
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3. Essayer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (FI) est un mode d'alimentation qui implique des jeûnes réguliers de courte durée et la consommation de repas dans un laps de temps plus court au cours de la journée.
Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, d'une durée pouvant aller jusqu'à 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.
Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont les suivantes :
Le jeûne d'un jour sur deux :
Jeûner un jour sur deux et manger normalement les jours non jeûnés. La version modifiée consiste à ne manger que 25 à 30 % des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne.
Le régime 5:2 : Jeûnez 2 jours sur 7 :
Les jours de jeûne, mangez 500-600 calories.
La méthode 16/8 :
Jeûner pendant 16 heures et ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, la fenêtre de 8 heures se situe entre midi et 20 heures.
Une étude sur cette méthode a montré que le fait de manger pendant une période restreinte permettait aux participants de consommer moins de calories et de perdre du poids.
Il est préférable d'adopter un mode d'alimentation sain les jours de non-jeûne et d'éviter de trop manger.
4. Avoir une bonne nuit de sommeil
De nombreuses études ont montré que le fait de dormir moins de 5 à 6 heures par nuit est associé à une incidence accrue de l'obésité. Il y a plusieurs raisons à cela.
Les recherches suggèrent qu'un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus par lequel le corps convertit les calories en énergie, appelé métabolisme.
Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l'énergie non utilisée sous forme de graisse. En outre, un sommeil insuffisant peut augmenter la production d'insuline et de cortisol, ce qui favorise également le stockage des graisses.
La durée du sommeil affecte également la régulation des hormones contrôlant l'appétit, la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau.
5. Gérer son niveau de stress
Le stress déclenche la libération d'hormones telles que l'adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l'appétit dans le cadre de la réaction de lutte ou de fuite du corps.
Cependant, lorsque les gens sont soumis à un stress constant, le cortisol peut rester plus longtemps dans la circulation sanguine, ce qui augmente leur appétit et peut les amener à manger davantage.
Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles de l'organisme à partir de la source de carburant privilégiée, à savoir les glucides.
L'insuline transporte alors le sucre des glucides du sang vers les muscles et le cerveau. Si l'individu n'utilise pas ce sucre en cas de combat ou de fuite, le corps le stocke sous forme de graisse.
Les chercheurs ont constaté que la mise en œuvre d'un programme d'intervention de gestion du stress de 8 semaines a entraîné une réduction significative de l'indice de masse corporelle (IMC) des enfants et des adolescents en surpoids ou souffrant d'obésité.
Voici quelques méthodes de gestion du stress :
le yoga, la méditation ou le tai chi
les techniques de respiration et de relaxation
passer du temps à l'extérieur, par exemple marcher ou jardiner
6. Surveillez votre alimentation et votre activité physique
Si une personne souhaite perdre du poids, elle doit être consciente de tout ce qu'elle mange et boit chaque jour. La façon la plus efficace de le faire est de noter chaque élément qu'elle consomme, soit dans un journal, soit dans un tracker alimentaire en ligne.
Les chercheurs ont estimé en 2017 qu'il y aurait 3,7 milliards de téléchargements d'applis santé d'ici la fin de l'année. Parmi celles-ci, les apps pour l'alimentation, l'activité physique et la perte de poids rapide étaient parmi les plus populaires.
Ce n'est pas sans raison, car le suivi de l'activité physique et des progrès de la perte de poids en déplacement peut être un moyen efficace de gérer son poids.
Une étude a révélé que le suivi régulier de l'activité physique contribuait à la perte de poids. Par ailleurs, une étude de synthèse a établi une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence du suivi de l'alimentation et de l'activité physique. Même un appareil aussi simple qu'un podomètre peut être un outil utile pour la perte de poids.
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La perte de poids rapide est-elle efficace ?
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis réglemente les compléments alimentaires.
La FDA ne réglemente pas non plus les allégations faites par les produits d'amaigrissement en vente libre. Contrairement aux fabricants de médicaments, les fabricants de compléments alimentaires n'ont pas à démontrer que leurs produits sont sûrs ou efficaces avant de les vendre sur le marché.
Cela signifie que les compléments alimentaires n'ont pas besoin de l'approbation de la FDA avant d'être commercialisés.
Hormis le régime très hypocalorique et la chirurgie d'amaigrissement, aucun autre produit, pilule ou régime n'a fait la preuve de son efficacité pour une perte de poids rapide. Il existe des médicaments sur ordonnance pour perdre du poids, mais aucun n'est destiné à une perte de poids rapide, et ils peuvent avoir des effets secondaires.
Dans tout programme de perte de poids rapide, ce qui brûle vraiment les graisses n'est pas une pilule ou un type d'aliment. C'est la réduction substantielle des calories, associée à l'exercice physique.
Quels sont les risques d'une perte de poids rapide ?
La perte de poids rapide impose des contraintes physiques au corps. Les risques graves possibles sont les suivants :
Les calculs biliaires, qui apparaissent chez 12 à 25 % des personnes perdant de grandes quantités de poids sur plusieurs mois.
la déshydratation, qui peut être évitée en buvant beaucoup de liquides
la malnutrition, généralement due à un manque de protéines pendant plusieurs semaines consécutives
les déséquilibres électrolytiques, qui peuvent rarement mettre la vie en danger.
Les autres effets secondaires d'une perte de poids rapide sont les suivants
Les dangers d'une perte de poids rapide augmentent avec le temps passé au régime. Un régime sans protéines est particulièrement risqué.
La perte de poids rapide est-elle toujours une bonne idée ?
Les régimes amaigrissants rapides peuvent avoir des effets néfastes, mais l'obésité aussi.
C'est pourquoi les régimes à très faible teneur en calories (VLCD) sont considérés comme une option raisonnable pour les personnes obèses (dont l'indice de masse corporelle (IMC) est supérieur à 30) qui ont besoin de perdre du poids rapidement dans un but précis, comme une opération de perte de poids.
Les VLCD sont des régimes de plusieurs semaines supervisés par un médecin. Les repas sont équilibrés sur le plan nutritionnel, mais ils sont coûteux - les gens peuvent finir par dépenser des milliers de dollars à la longue.
Les VLCD permettent de perdre en toute sécurité 15 à 25 % du poids corporel en 12 semaines. Cela concerne les personnes qui terminent le programme : De 25 % à la moitié des personnes ne terminent pas le programme.
Le poids revient à l'arrêt du régime et cela se produit rapidement ; la plupart des experts disent qu'il est préférable d'adopter une approche plus durable pour une perte de poids comparable à celle des régimes ordinaires.
Cependant, la plupart des personnes qui cherchent à perdre du poids rapidement le font généralement par elles-mêmes. Souvent, c'est pour atteindre un objectif à court terme, comme rentrer dans une robe ou être beau à la plage.
Se priver de nourriture n'est certainement pas une bonne idée. Mais si vous êtes par ailleurs en bonne santé, une brève période de restriction calorique extrême ne vous fera probablement pas de mal.
Vous devez informer votre médecin de ce que vous faites et veiller à inclure des protéines dans votre alimentation (70 à 100 grammes par jour). Prenez une multivitamine et mangez des aliments riches en potassium (tomates, oranges et bananes).
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