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Tout dans la vie est une question d'équilibre d'où la nécessité de garder un esprit sain dans un corps sain.
Everything in life is a matter of balance therefore one needs to keep a healthy mind in a healthy body.
L'exercice physique est bon pour les os!
Ostéoporose : qu’est-ce que c’est?
L’ostéoporose est caractérisée par une perte de la résistance des os qui prédispose aux fractures. Dans la plupart des cas, les os se fragilisent en raison d’un manque de calcium, de phosphore et d’autres minéraux.
Lorsque les os sont plus poreux, ils sont plus susceptibles de se fracturer lors d’une chute banale qui, en temps normal, aurait été sans conséquence.
L’ostéoporose apparaît progressivement, avec l’âge. On estime qu’au Canada, une femme sur quatre et un homme sur huit en sont atteints. Entre l’âge de 50 ans et la fin de leur vie, quatre femmes caucasiennes sur 10 subiront une fracture en raison de l'ostéoporose.
Les os de la hanche, des poignets et de la colonne vertébrale sont ceux qui subissent le plus souvent une fracture attribuable à l’ostéoporose.
Pour poser un diagnostic, le médecin évalue d’abord l’ensemble des facteurs de risque : l’âge, le sexe, les antécédents familiaux, la survenue d’une fracture liée à une fragilité osseuse après l’âge de 40 ans, les habitudes de vie, etc.
S’il le juge nécessaire, le médecin propose un test d’ostéodensitométrie. Ce test permet de connaître le contenu en minéral des os, ce qu’on appelle la densité minérale osseuse (DMO). La solidité de l’os ne dépend pas seulement de sa densité, mais aussi de la qualité de sa structure. La technique la plus couramment utilisée pour évaluer la qualité de l’os est l’absorptiométrie biphotonique par rayons X. Cet examen indolore expose à très peu de radiations. Le résultat de ce test (le score T) est comparé à la densité minérale osseuse moyenne des jeunes adultes.
Évolution de la masse osseuse avec l’âge
Durant les 10 années qui suivent l’apparition de la ménopause, la perte osseuse s’accélère de 2 % à 3 % par année, en raison du déclin de la production d’oestrogènes. La perte se stabilise ensuite à environ 1 % par année.
Dans le cas des hommes, la perte est plus graduelle. À compter de 65 ans, cependant, leur risque de souffrir d’ostéoporose augmente et ils sont plus susceptibles d’avoir des fractures.
En tentant de limiter ou de prévenir l’ostéoporose, on souhaite essentiellement éviter les conséquences d’une fracture osseuse : douleurs, perte d’autonomie, réduction de la qualité de vie (surtout pour la fracture de la hanche), etc. Par ailleurs, la chirurgie de la hanche pose un risque de décès.
Les conséquences sont souvent plus graves pour l’homme qui, à âge égal, est généralement en moins bonne santé que la femme.
Lorsque l’ostéoporose est diagnostiquée et traitée, il est possible de stabiliser ou d’améliorer l’état des os au point de réduire de 50 % les risques de subir une fracture.
L’un de ses premiers symptômes est parfois une réduction de la taille (de 4 cm ou plus). Cette diminution est liée à une courbature du dos causée par un affaissement des vertèbres. Cet affaissement peut entraîner des douleurs intenses au dos.
Cette section regroupe les principaux facteurs qui mènent à l’ostéoporose.
Les personnes âgées de plus de 65 ans.
Les personnes ayant déjà subi un écrasement des vertèbres.
Les personnes ayant des antécédents familiaux de fractures causées par l’ostéoporose.
Les femmes ayant eu une ménopause précoce (avant l’âge de 45 ans), pour des raisons naturelles ou après l’ablation de leurs ovaires. Plus le temps d’exposition du corps aux oestrogènes est long, plus le risque d’ostéoporose diminue. Les oestrogènes contribuent au maintien de la masse osseuse.
Les personnes atteintes d’une maladie qui interfère avec l’absorption du calcium dans l’intestin (par exemple, la maladie de Crohn).
Les femmes qui ont eu des périodes d’aménorrhée de plus de six mois (hormis la grossesse).
Les personnes qui ont déjà suivi un traitement aux corticostéroïdes par voie orale durant plus de trois mois.
Dans une moindre mesure, les personnes atteintes d’arthrite rhumatoïde ou ayant déjà fait de l’hyperthyroïdie. Ces deux facteurs sont considérés comme mineurs.
Les facteurs suivants accroissent le risque d’ostéoporose. Leur influence est cependant moins importante que celle des facteurs décrits dans la section Personnes à risque.
Le manque d’exercice physique.
Une alimentation pauvre en calcium tout au long de la vie.
Un manque de vitamine D causé par une exposition limitée à la lumière du soleil ou par une alimentation pauvre en vitamine D. Cette vitamine est essentielle au métabolisme du calcium.
Avoir pris ou prendre des médicaments anticonvulsivants ou de l’héparine.
Une perte de poids importante durant la vingtaine.
Un poids inférieur à 57 kg (125 livres).
La consommation excessive d’alcool.
Une grande consommation de caféine (café, chocolat, colas, boissons énergisantes). La caféine augmenterait les pertes de calcium en augmentant le débit urinaire. Les experts recommandent habituellement aux personnes âgées, en plus de s’assurer d’un apport adéquat en calcium et en vitamine D, de ne pas boire plus de trois tasses de café par jour1.
L’objectif principal est d’empêcher les fractures. La prévention permet de réduire de moitié le risque de fractures associées à l’ostéoporose.
Il faudrait se préoccuper de prévenir l’ostéoporose dès le plus jeune âge. Tel que le mentionne l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), plus tôt on adopte un mode de vie sain, meilleurs seront les gains.
Les recommandations ne sont pas uniformes2,3. La majorité des groupes d’experts, y compris la Société canadienne d’ostéoporose, recommandent aux personnes suivantes de subir un test d’ostéodensitométrie :
Les femmes et les hommes de 65 ans et plus.
Les femmes ménopausées à risque (selon l’évaluation du médecin).
Les hommes de 50 ans et plus à risque (selon l’évaluation du médecin).
Mesures préventives de base
Les trois mesures suivantes sont les plus importantes. Il est bon, aussi, d’éviter le plus possible les facteurs de risque décrits plus haut.
Faire de l’exercice physique. Les études montrent que l’exercice physique est bon pour les os, tout au long de la vie4-6. Être actif durant l’enfance et l’adolescence est particulièrement important, car cela permet de se constituer un squelette plus résistant, donc de faire des réserves de masse osseuse qui serviront à l’âge adulte. Les personnes en forme physiquement développent un meilleur équilibre et une meilleure coordination, ce qui réduit leur risque de chute. Il est recommandé de pratiquer un minimum de 30 minutes d’activité physique au moins trois fois par semaine. Ce qui importe le plus n’est pas la durée des séances, mais leur fréquence7.
Les exercices qui agissent le plus sur la densité osseuse sont les exercices des articulations portantes et les exercices contre résistance :
- Les exercices des articulations portantes - ou de mise en charge - ont un effet de gravité sur le squelette. Ils forcent le corps à soutenir le poids de l’ensemble de tout le corps. Entrent dans cette catégorie : la course à pied, des sauts, le tennis et les sports d’équipe, tels que le soccer. Ainsi, les activités au cours desquelles le poids corporel est supporté (vélo, kayak, natation), bien qu’excellentes pour la santé cardiorespiratoire et le maintien de la masse musculaire, n’ont pas d’effet réel sur la masse osseuse.
- Les exercices contre résistance consistent à déplacer des objets ou son propre corps de sorte à produire une résistance. Ils s’effectuent avec des poids et haltères ou avec les appareils de musculation qu’on trouve dans les centres de conditionnement physique. On obtient, cependant, les mêmes résultats en exécutant certains travaux quotidiens qui exigent de manipuler ou de pousser des charges lourdes. Par exemple, pratiquer le jardinage au moins une heure par semaine serait le deuxième meilleur exercice, après les poids et haltères8.
Manger des aliments riches en calcium. Presque toutes les cellules du corps ont besoin de calcium pour bien fonctionner. Avoir une alimentation qui contient suffisamment de calcium permet de combler les besoins du corps sans qu’il ait à puiser dans ses réserves, c’est-à-dire les os. On peut obtenir un apport suffisant en calcium en mangeant régulièrement des produits laitiers, du saumon (avec les os), de la sardine, des légumes vert foncé (brocoli, etc.), des produits à base de soya (tofu, lait de soya enrichi de calcium).
Pour savoir si vous consommez suffisamment de calcium, utilisez notre calculatrice interactive. La prise de suppléments de calcium (combinés à de la vitamine D) peut être nécessaire dans le cas de personnes qui ne comblent pas leurs besoins quotidiens en ce minéral.
Pour en savoir plus, consulter notre fiche Calcium.
Avoir un apport suffisant en vitamine D. Cette vitamine est vitale pour la santé des os et des dents. Elle améliore l’absorption du calcium dans l’intestin et participe à la fixation de ce minéral dans les os. Sa forme active est synthétisée dans la peau lorsque celle-ci est exposée aux rayons ultraviolets du soleil. On trouve peu de vitamine D dans les aliments sous sa forme active, hormis dans les poissons (sardine, maquereau, hareng, saumon, etc.). C’est pourquoi, en Amérique du Nord, le lait et la margarine sont enrichis en vitamine D. Certaines céréales et certaines boissons de riz ou de soya le sont aussi.
Consulter la fiche Vitamine D pour en savoir plus.
Suppléments de calcium et de vitamine D. À titre préventif, la Société canadienne d’ostéoporose recommande à toutes les personnes âgées de 50 ans et plus de prendre 1 000 mg de calcium et 800 UI (20 µg) de vitamine D par jour sous forme de suppléments.
Traitements médicaux de l’ostéoporose
Le traitement de base combine la prise de suppléments et une médication adéquate avec un programme d’exercice adapté. Par contre, la perte osseuse peut réapparaître lorsqu’on cesse le traitement.
Si l’ostéoporose découle de l’usage prolongé d’un médicament (thérapie aux corticostéroïdes, etc.), il faut voir à éliminer rapidement sa cause.
Il existe plusieurs médicaments capables de freiner la dégénérescence osseuse et de préserver ou d’augmenter la masse ou la densité minérale osseuse, tout en réduisant de manière significative les risques de fractures. Ils sont indiqués lorsque le risque de fracture est jugé élevé.
Voici les principaux :
Les bisphosphonates. Ces médicaments ralentissent la perte de masse osseuse. Les plus employés sont l’alendronate (Fosamax®) et le risédronate (Actonel®), en doses hebdomadaires ou quotidiennes sous forme de comprimés. Une nouvelle formulation d’Actonel® permet de prendre ce médicament une seule fois par mois. On utilise aussi l’étidronate (Didrocal®) en doses quotidiennes ainsi que l’acide zolédronique administré par injection intraveineuse une fois par année.
La calcitonine (Miacalcin®). Cette hormone produite par la glande thyroïde ralentit la perte osseuse. Elle procure aussi un effet analgésique. Elle s’utilise par voie nasale ou sous forme d’injection.
Le raloxifène (Evista®). Ce médicament mime les effets des oestrogènes en agissant sur les récepteurs de ces hormones (mais sans accroître les risques de souffrir d’un cancer hormonodépendant).
Le tamoxifène. Cette hormone synthétique, employée pour traiter le cancer du sein, a également un effet semblable à celui des oestrogènes sur les os.
La parathormone synthétique (PTH). Cette hormone sécrétée par les glandes parathyroïdes est réservée aux cas d’ostéoporose importante. Elle s’administre sous forme d’injection. Elle joue un rôle dans les échanges corporels de calcium et de phosphore, et ralentit la perte osseuse.
Dans le cas des hommes dont l’ostéoporose découle d’une déficience en testostérone (hypogonadisme), on recourt à une hormonothérapie aux androgènes.
En cas de douleurs aiguës ou chroniques, on utilisera des analgésiques. Le port d’un corset peut s’imposer si la douleur s’intensifie.
Remarque. L'hormonothérapie substitutive à la ménopause peut contribuer à ralentir la perte de masse osseuse et ainsi réduire le risque de fracture. Par contre, elle est rarement employée dans ce but unique étant donné les risques qu’elle comporte. Notons que, au moment de l’arrêt du traitement hormonal, une phase accélérée de perte de masse osseuse s’amorce, telle qu’on l’observe naturellement chez les femmes au cours des années qui précèdent la ménopause. Pour en savoir plus, consulter notre fiche Ménopause.
En cas de fracture de la hanche, une intervention chirurgicale est souvent nécessaire pour reconstruire la hanche.
En cas d’hyperparathyroïdie, l’ablation des glandes parathyroïdes permet d’améliorer la densité minérale des os.
La prise de suppléments de calcium (1 000 mg par jour) et de vitamine D (800 UI ou 20 µg par jour) est toujours proposée en complément aux traitements pharmacologiques. À eux seuls, ils ne suffisent pas à traiter l’ostéoporose.
Tel que décrit en prévention, il est bon d’augmenter son apport en aliments riches en calcium et en vitamine D. Il faut aussi veiller à avoir un apport adéquat en protéines, et privilégier une diète alcaline (riche en fruits et légumes).
Pour des conseils pratiques, consulter notre diète spéciale: Ostéoporose.
Les bienfaits de l’exercice physique sont nombreux :
préserver la mobilité et l’équilibre;
ralentir la perte de masse osseuse;
réduire les douleurs causées par une fracture.
Si l’on souffre d’ostéoporose, on doit consulter un médecin ou un kinésiologue avant de pratiquer toute forme d’activité physique. Le programme d’activité physique doit être progressif et bien adapté aux capacités. Les exercices des articulations portantes et les exercices contre résistance sont les plus bénéfiques. Pour plus de détails, voir la section Prévention.
Divers facteurs augmentent le risque de chute chez les personnes âgées : la perte de force musculaire, les problèmes d’équilibre, les troubles visuels, la prise de certains médicaments, etc. La consultation d’un ergothérapeute permet d’aménager le lieu de vie de façon à réduire ce risque.
À appliquer au quotidien
- Avoir une bonne posture : redresser la tête et garder le haut du dos bien droit, tout en maintenant les épaules en arrière et le bas du dos cambré.
- Soutenir le cou à l’aide d’un petit coussin lorsqu’on est assis dans un fauteuil ou qu’on conduit.
- Manipuler correctement les charges lourdes : éviter de pencher le haut du corps pour saisir et soulever une charge; plier plutôt les genoux et garder le dos droit pendant qu’on la déplace.
- Pour éviter les chutes, mettre un tapis antidérapant dans la baignoire; porter des souliers à talons plats et à semelles antidérapantes; se méfier des carpettes, des surfaces glissantes et des fils électriques qui traînent, etc.
- Faire attention aux chiens et aux chats, car leur comportement parfois imprévisible peut occasionner des chutes.
L’opinion de notre médecin
Rappelons-nous que ce n’est pas l’ostéoporose en tant que telle qui est préoccupante, mais plutôt les conséquences qu’elle peut entraîner : les fractures. Il nous faut avant tout les prévenir! Une personne sur deux, victime d’une fracture de la hanche, dépendra d’une tierce personne pour fonctionner normalement dans sa vie courante. Une personne sur cinq décédera des complications de ce type de fracture dans l’année qui suit.
Pour agir en prévention, vous devez avoir et maintenir un bon capital osseux. Un peu comme notre capital « retraite », nous n’avons pas tous le même capital osseux. Les trois quarts de celui-ci sont déterminés par notre bagage héréditaire. Vous pouvez le faire fructifier par de bonnes habitudes de vie, dès l’adolescence.
Mettez aussi toutes les chances de votre côté pour éviter les chutes : maintenez une bonne force musculaire et améliorez votre souplesse et votre équilibre. Assurément, il s’agit des meilleurs ingrédients d’une recette « antichutes ».
Dre Sylvie Dodin, gynécologue
Révision médicale (mai 2009) : Dre Sylvie Dodin, gynécologue, M.Sc., titulaire de la Chaire en approche intégrée en santé (Université Laval).
Révision médicale (mars 2005) : Dr Paul Lépine, M.D., D.O.
Soya (isoflavones), vitamine K
Bore, collagène, DHEA, graines de lin, magnésium, tai-chi, trèfle rouge
Ipriflavone. Des données provenant de très nombreux essais cliniques montrent que l’ipriflavone, prise avec unsupplément de calcium de 1 000 mg, peut prévenir l’ostéoporose chez les femmes ménopausées10-12. Il semble également qu’elle puisse ralentir ou contrer la perte osseuse des personnes atteintes d’ostéoporose, y compris lorsque celle-ci est causée par certaines maladies.
Prendre 600 mg par jour, en deux ou trois prises, en association avec un supplément de 1 000 mg de calcium.
Bien que l’ipriflavone soit en vente libre en Amérique du Nord, son usage nécessite le suivi d’un professionnel de la santé en raison de ses effets possiblement immunodépresseurs chez certaines personnes. Voir la fiche Ipriflavone.
Soya (isoflavones). Des données épidémiologiques ainsi que des essais cliniques indiquent qu’un apport alimentaire régulier en isoflavones prévient la perte osseuse. Cet effet bénéfique a principalement été observé chez les femmes, au cours des quelques années qui précèdent et qui suivent la ménopause. L’ensemble des données est suffisamment encourageant pour que les recherches se poursuivent : plusieurs études cliniques sont en cours au sujet des effets des isoflavones du soya sur la santé osseuse13.
Consommer chaque jour l’équivalent de 80 mg d’isoflavones de soya, de préférence sous forme alimentaire plutôt qu’en suppléments. Les haricots de soya, le tempeh, la farine de soya, le tofu et les boissons au soya sont les principales sources d’isoflavones.
Vitamine K. Des études épidémiologiques ont permis d’observer un lien entre un faible apport alimentaire en vitamine K et une densité osseuse réduite, ainsi qu’un risque plus élevé de fractures14-16. La plupart de ces études ont été réalisées au Japon. Les résultats sont prometteurs, mais doivent être confirmés par des essais effectués auprès des Occidentales. La vitamine K joue un rôle important dans la coagulation du sang.
Les données sont insuffisantes pour suggérer un dosage thérapeutique. Au cours de quelques études menées auprès de sujets occidentaux, on a utilisé de 200 µg à 1 000 ug (1 mg) de vitamine K1 par jour. Au cours d’essais menés au Japon, on a fréquemment employé 45 mg de vitamine K2 par jour (une dose très élevée).
Bore. Les résultats de trois études préliminaires menées auprès de femmes ménopausées (30 sujets en tout) indiquent que la prise de suppléments de bore peut améliorer l’absorption du calcium et ainsi réduire la perte de densité osseuse17-19.
Collagène. La prise de collagène pourrait augmenter et prolonger l’effet bénéfique sur la masse osseuse de la calcitonine, une hormone couramment prescrite pour contrer la perte osseuse20. Cette hypothèse se base sur un essai clinique mené auprès de 108 femmes ménopausées souffrant d’ostéoporose.
DHEA. La déhydroépiandrostérone (DHEA) est une hormone stéroïdienne anabolisante que les glandes surrénales des humains et de quelques primates supérieurs synthétisent à partir du cholestérol. Avec l’âge, le corps en produit de moins en moins. Les quelques études réalisées jusqu’à présent laissent croire que la prise de DHEA sous forme de supplément peut contribuer à conserver la masse osseuse. Voir la fiche DHEA.
Graines de lin. On s’est intéressé à l’utilité des graines de lin pour contrer la perte osseuse qui survient à la ménopause, mais les résultats ne sont, dans l’ensemble, pas concluants21-24.
Magnésium. Des recherches ont établi une association entre l’apport en magnésium (aliments et suppléments) et la densité osseuse25. Elles suggèrent que la carence en magnésium contribue à l’ostéoporose26. Les études cliniques portant sur les effets de la prise de suppléments sont toutefois rares.
Tai-chi. Les résultats d’une revue systématique publiée en 2008 laissent penser que le tai-chi, un art martial incorporé dans la Médecine traditionnelle chinoise, pourrait contribuer à réduire la douleur associée à l’arthrose du genou27. Cependant, les résultats sont moins probants pour d’autres types d’arthrose, que ce soit en ce qui concerne la douleur ou l’amélioration des capacités physiques.
Trèfle rouge (Trifolium pratense). Il semble que les isoflavones du trèfle rouge soient capables de réduire la perte de densité minérale osseuse des femmes en périménopause ou en postménopause28-30. Ces résultats prometteurs devront être confirmés par d’autres études.
Prêle des champs (Equisetum arvense). Traditionnellement, les parties aériennes de cette plante étaient utilisées pour prévenir la perte osseuse, ou aider à la guérison des foulures ou des fractures. La teneur en silice de la plante expliquerait ses propriétés thérapeutiques : cet oligoélément joue un rôle important dans le maintien et le renouvellement des tissus conjonctifs, et il faciliterait la fixation du calcium dans les os. En Italie, le supplément Osteosil® Calcium, qui contient du calcium et de la prêle des champs, est utilisé pour traiter l’ostéoporose et les fractures.
Consulter la fiche Prêle des champs.
Selon l’expert des médecines alternatives Edzard Ernst, la chiropratique serait contre-indiquée aux personnes atteintes d’ostéoporose31.
Pour en savoir plus sur l’ostéoporose ou obtenir du soutien.
Section du Québec : www.osteoporosecanada.ca
Guide Santé du gouvernement du Québec
Pour en savoir plus sur les médicaments : comment les prendre, quelles sont les contre-indications et les interactions possibles, etc.
Groupe de Recherche et d’Informations sur les Ostéoporoses - GRIO
Organisation mondiale de la Santé
Le test FRAX permet d’évaluer, à l’aide de 12 questions, le risque de fracture au cours des dix prochaines années. Il en se base sur des facteurs de risque (âge, sexe, tabagisme, etc.) et sur le résultat au test de densité minérale osseuse (score T). Il a été conçu à partir de cohortes d’Europe, d’Amérique du Nord, d’Asie et d’Australie.
Recherche et rédaction : Marie-Michèle Mantha, M.Sc.
Mise à jour : octobre 2009
Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.
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Comité scientifique de Kino-Québec (2008). Activité physique et santé osseuse, Ministère de l’Éducation, du Loisir et du Sport, Gouvernement du Québec. [Consulté le 2 mars 2009]. www.kino-quebec.qc.ca/publications/santeosseuse.pdf
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