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Bien qu’elles semblent pratiquement identiques, la traction supination et la traction pronation sont en réalité différentes.
Elles ont certains points communs, mais lorsqu’on les compare, les tractions supination offrent des avantages uniques de développement musculaire que l’autre n’a pas.
Quelle est la différence entre une traction supination et une traction pronation ?
Tout vient d’un changement de prise. Pour la traction pronation, vous devez prendre la barre avec la paume des mains vers l’avant, alors que pour la traction supination, vous devez prendre la barre avec la paume des mains tournée vers vous.
Ce simple changement augmente l’engagement de vos biceps, permettant de créer plus de puissance et de volume au niveau de vos bras, tout en travaillant votre dos et vos épaules.
Cela rend également la traction supination légèrement plus simple à réaliser que la traction pronation qui force vos grands dorsaux à réaliser la majeure partie du travail.
Voici comment réaliser une traction supination, ainsi que des conseils pour l’ajouter à vos séances d’entraînement.
Comment réaliser une traction supination parfaite
Saisissez-vous de la barre de traction paumes tournées vers vous et légèrement plus écartées que la largeur des épaules, puis laissez-vous pendre bras tendus (position connue sous le nom de “traction du pendu”).
Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, en gardant votre le droit et en gainant le plus possible.
Faites une pause, puis revenez en position de la traction du pendu.
Comment faciliter les tractions supination
Sautez au début du mouvement: “Faites une traction supination sautée en utilisant votre élan pour amener votre menton jusqu’au-dessus de la barre, puis redescendez le plus lentement possible,” conseille Trevor Thieme, C.S.C.S., responsable senior des contenus de remise en forme et de nutrition de Beachbody.
Utilisez une bande de traction Chin-up Max: Accrochez la bande de traction à la barre et mettez un pied dans la boucle du bas. Plus vous raccourcissez la bande, plus elle vous aidera. À mesure que vous gagnez en force, vous pouvez allonger la bande ou retirer certaines des bandes élastiques pour réduire encore plus l’aide fournie.
Comment augmenter la difficulté des tractions supination
Levez un peu vos jambes. “Au lieu de croiser les chevilles derrière vous, tendez vos jambes légèrement vers l’avant pour que votre corps forme une sorte de C,” conseille Trevor Thieme. “C’est appelé une traction supination creuse et c’est bien plus difficile car cela concentre l’effort sur vos muscles centraux.”
Levez vos jambes en équerre. Voici une version encore plus difficile: la traction supination jambes relevées. Relevez vos jambes, tendues, devant vous jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au plancher et que votre corps forme un “L.”
Que puis-je faire au lieu d’une traction supination?
Si vous n’avez pas accès à une barre de traction, vous pouvez réaliser une traction poitrine et activer les mêmes muscles qu’avec une traction supination. Vous n’avez même pas besoin de gymnase pour cet exercice.
Voici comme le réaliser avec une bande de résistance :
Accrochez une bande de résistance à une fixation pour porte. Reculez juste assez pour créer un peu de tension dans la bande une fois vos bras tendus.
Mettez un pied en arrière en fente, tout en tenant les poignées avec la paume des mains vers le haut. C’est la position de départ.
Tirez les poignées de chaque côté de votre corps.
Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position initiale.
Conseils supplémentaires pour les tractions supination
“Continuez à bien gainer et gardez votre corps bien dur pendant chaque série,” conseille Trevor Thieme. “Sans cette stabilité, vous ne pourrez pas atteindre votre force maximale.”
Commencez et terminez chaque répétition en traction du pendu, bras complètement tendus (à moins que vous ne fassiez la version sautée). Cela vous permettra de toujours faire travailler vos muscles dans l’ensemble de leur amplitude de mouvement. Cela éliminera également toute aide provenant du réflexe d’étirement, la tendance naturelle des muscles pour retourner à leur état court lorsqu’ils sont étirés.
Avantages de la traction supination
“Peu d’exercices sont à la hauteur des tractions supination pour développer la puissance de la partie supérieure du corps,”  affirme Trevor Thieme.
La raison: elles requièrent l’activation de beaucoup de muscles (plus d’informations sur les muscles qu’elles activent à venir).
“C’est également le test ultime de la seule puissance qui compte : la force relative,” ajoute-t-il.
La force relative fait référence au rapport entre votre force, votre taille et votre poids.
Si vous pouvez soulever le poids de l’ensemble de votre corps depuis une traction du pendu, c’est un bon indicateur que vous êtes fort par rapport à votre taille.
Quels muscles les tractions supination activent-elles ?
Les tractions supination sont un excellent exercice pour activer de nombreux muscles.
“Cet exercice vise les grands dorsaux et les biceps, mais il fait également travailler les épaules et les muscles du haut de votre dos, ainsi que vos muscles centraux,” affirme Trevor Thieme.
Voici un aperçu des deux principaux groupes de muscles activés par les tractions supination.
Vos biceps sont les muscles qui se gonflent lorsque vous pliez les bras. Chaque biceps (ou plus précisément, chaque biceps brachial) a deux têtes, une courte et une longue, qui permettent de plier votre coude (comme lors de la flexion des biceps) et de réaliser des mouvements de supination avec votre main. Par exemple, la retourner de la paume vers le bas à la paume vers le haut.
Le grand dorsal, qui est le plus grand muscle de votre dos, couvre le centre et le bas de votre dos.
Vous en avez un de chaque côté du corps, responsable de tirer vos bras vers le bas et vers vous (comme lors d’une traction supination), ainsi que de tourner le haut de vos bras vers l’intérieur. Lorsqu’ils sont bien développés, ils donnent une impressionnante forme en V à votre torse.