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Pourquoi ? Non seulement ces cours ajoutent de la variété, du style et de l'intensité à votre programme d'entraînement fitness, mais ils peuvent également être modifiés pour s'adapter à tous les niveaux de forme physique.
Cela signifie que vous et votre meilleure amie pouvez vous entraîner ensemble, quelles que soient vos capacités respectives, ce qui est génial car il a été démontré que s'entraîner avec un partenaire augmente la probabilité de s'en tenir à une routine.
Le cours d'aujourd'hui est un entraînement boot-camp pour le bas du corps conçu pour raffermir et tonifier grâce à un système d'entraînement à trois niveaux.
Vous serez guider à travers chaque tour, du plus facile au plus difficile, mais n'hésitez pas à vous adapter au niveau qui correspond le mieux à vos compétences.
En ce qui concerne l'équipement, vous n'aurez besoin que d'une bande de résistance tubulaire ; un tapis d'exercice est facultatif.
Dans cette séance d'entraînement fitness
Effectuez 3 séries des exercices suivants, 8 à 12 répétitions chacun. Chaque série devient progressivement plus difficile.
Pas de côté avec claquette
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Série HIIT de 7 minutes
Le cours combiné Yoga-Pilates qui sculpte les fesses de l'homme
Cette séance d'entraînement rapide au poids du corps vous donnera des fesses et un tronc d'enfer.
Récoltez les fruits du travail de plusieurs muscles à la fois.
Si vous recherchez un entraînement simple et rapide pour devenir fort et mince, Notre FASTBURN™ vous aidera à transpirer de la meilleure façon qui soit. Dans ce programme de gym nous vous proposons des mouvements de poids de corps qui font travailler plusieurs muscles à la fois, tout en se concentrant sur les zones où ses élèves demandent toujours de l'aide : les fesses et le tronc !
Le circuit principal commence par un squat de base, un split squat et un plié squat, suivis d'un crunch oblique debout, d'un crunch de base et d'un vélo. Maintenez votre fréquence cardiaque élevée avec la fente inversée à une jambe avec genoux levés, la fente en arc de cercle et la fente latérale.
Mettez votre cœur au défi avec une planche avant, une planche latérale gauche et une planche latérale droite. Répétez le circuit principal une fois de plus. Reposez-vous avec une fente du coureur, un étirement des ischio-jambiers, une pose en triangle et quelques respirations profondes.
Parce que ces fesses ne vont pas se construire toutes seules.
Cette séance d'entraînement intense et amusante pour le bas du corps comprend les meilleurs exercices pour sculpter les fesses et les cuisses. Vous travaillerez et tonifierez toute votre moitié inférieure : quadriceps, ischio-jambiers, hanches, cuisses intérieures et extérieures.
Vous soulèverez, redynamiserez et arrondirez également vos fesses. Des exercices pliométriques stimulants feront monter votre rythme cardiaque, vous aideront à développer une puissance explosive et vous permettront de brûler des calories en masse.
Ensuite, des mouvements de force dynamiques cibleront et tonifieront vraiment des muscles spécifiques, pour que vous ressentiez la brûlure. L'une des meilleures parties de cet entraînement : il ne prend que 10 minutes et vous n'avez besoin que du poids de votre corps, donc aucun équipement n'est nécessaire pour voir ces #bootygains !
Si vous voulez transpirer davantage, répétez cet entraînement une ou deux fois pour un entraînement de 20 à 30 minutes ; ou essayez cet entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui sculptera vos fesses et vos bras en 30 minutes !
Et si vous avez des fesses fermes et des canons sculptés à l'esprit - et si vous êtes prêt à relever un défi - essayez de faire coup double et de combiner notre Défi des bras 30 jours et notre Défi des fesses 30 jours pour voir des résultats incroyables en seulement 30 jours.
Sculptez vos fesses avec ces six exercices conçus pour cibler vos fessiers pour un entraînement rapide et ultime.
Nous voulons que vous ayez le plus beau cul possible !
Cibles : Grands et moyens fessiers, quadriceps, abducteurs de la hanche
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils tournés vers l'extérieur.
Accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Maintenez la position pendant 3 comptes.
Ensuite, pliez les genoux pour descendre de 10 cm supplémentaires.
Cibles : Grands fessiers, Abducteurs de hanche
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le bras droit tendu vers le plafond.
Tendez la jambe droite vers l'arrière et soulevez-la de 5 à 7 pouces, genou face au sol et orteils pointés.
Abaissez et répétez 15 fois.
Faites 15 répétitions avec le genou tourné vers la droite.
Squat avec extension latérale
Cibles : Maximus et Medius du fessier, Abducteurs de la hanche
Les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous à 90 degrés.
Debout, levez la jambe droite à la hauteur de la hanche sur le côté.
Maintenez la position pendant 3 comptes, puis redescendez.
Répétez 30 fois ; changez de côté.
Cibles : Grand fessier et moyen fessier, ischio-jambiers
Mettez-vous à quatre pattes et levez la jambe droite à la hauteur de la hanche, pied fléchi, genou plié à 90 degrés.
Tendez la jambe comme si vous imprimiez l'empreinte de votre semelle au plafond.
Ramenez la jambe à la hauteur de la hanche et répétez l'exercice pendant 30 répétitions ; changez de côté.
Cibles : Fessiers, adducteurs de la hanche
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds écartés de la largeur des hanches.
Soulevez les fesses et rapprochez les genoux.
Maintenez cette position pendant 2 secondes, relâchez les genoux et abaissez les fesses jusqu'à ce qu'elles soient à peine à 2 cm du sol.
Sans redescendre, faites une autre série de 30 avec les genoux écartés.
Cibles : Grand fessier et moyen fessier, quadriceps, ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds écartés de la largeur des hanches.
Tendez la jambe droite à 10 cm du sol.
Levez les hanches de 15 cm, puis redescendez à 1 cm du sol.
Répétez 20 fois ; changez de jambe.
7/ Nos 10 meilleurs exercices fitness pour tonifier vos fesses
La différence entre des fesses d'acier et des fesses de pantalon réside dans ces 10 exercices de musculation des fesses.
Nous les avons essayés - maintenant c'est à votre tour. Bougez-vous !
Progression pour soulever les hanches
Voici un excellent moyen de soulager les tensions dans le bas du dos et de faire travailler vos fesses en même temps. (Un tapis moelleux empêchera votre coccyx de pleurer par la suite).
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
Soulevez vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant un compte, puis redescendez.
Répétez les soulèvements pendant 60 secondes, en serrant vos fessiers et vos ischio-jambiers au maximum de l'amplitude du mouvement. Veillez à ne pas trop courber votre colonne vertébrale.
Pour rendre cet exercice plus difficile, tendez une jambe en haut du soulèvement. Gardez vos cuisses parallèles et maintenez la position soulevée pendant environ 5 secondes.
En gardant les hanches levées, replacez votre pied sur le sol, puis abaissez vos hanches.
Répétez cet exercice pendant 30 secondes ; changez de côté et faites le mouvement pendant 30 secondes supplémentaires sur l'autre jambe.
La partie la plus basse et la plus lâche de mes fesses est malmenée par ce mouvement. Heureusement.
Allongez-vous sur le sol, les bras sur les côtés.
Soulevez vos pieds, en pliant les deux genoux à 90 degrés afin que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
Maintenant, tapez lentement et silencieusement sur le sol avec votre orteil gauche, puis avec le droit.
Alternez les tapotements des pieds pendant une minute.
Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, n'amenez pas vos orteils jusqu'en bas.
Relevés avant à une jambe
Équilibre ! Un solide étirement des cuisses ! Resserrement des fessiers ! Il s'agit d'un mouvement aux multiples récompenses qui nécessite moins de coordination que vous ne le pensez.
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère de 5 livres dans chaque main.
Pliez votre jambe droite et levez-la à environ 10 cm du sol.
Tendez les deux bras devant vous à hauteur de poitrine, les paumes tournées vers le bas.
En gardant les bras droits, levez le bras gauche au-dessus de votre tête et maintenez-le pendant 3 comptes, puis revenez à la hauteur de la poitrine.
Continuez à alterner les levées de bras jusqu'à ce que vous en ayez fait 8 au total, 4 répétitions sur chaque bras.
Changez maintenant de jambe et faites 8 répétitions supplémentaires en vous tenant sur votre jambe droite.
Vous êtes fort. Vos quadriceps et vos fesses sont tonifiés (ok, on y arrive). Vous ne tomberez pas si vous tentez ce mouvement puissant.
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
Asseyez-vous en position accroupie, en ramenant vos poings près de votre menton.
Puis amenez votre jambe gauche droite derrière vous tout en étendant vos bras vers l'avant.
Revenez à la position accroupie, puis répétez de l'autre côté.
Continuez à alterner les côtés pendant une minute.
Lorsque vous vous accroupissez, n'oubliez pas de garder votre poids en arrière sur vos talons.
Lorsque vous tendez la jambe derrière vous, gardez vos hanches droites - ne les tournez pas vers le côté.
Squat à une jambe avec une serviette
Cet exercice cible la zone de débordement des sous-vêtements entre l'arrière de vos fesses et la partie inférieure de vos hanches. Vous ne l'avez pas ? Un double scoop pour vous alors, reine du fitness.
Tenez-vous debout, pieds joints, et placez votre pied droit sur une serviette pliée.
En déplaçant votre poids sur votre jambe gauche, faites glisser lentement la serviette vers votre droite.
Puis revenez lentement à la position de départ.
Travaillez ce côté pendant 30 secondes, en gardant vos coudes pliés et vos poings réunis près du menton.
Lorsque vous vous accroupissez, votre genou gauche doit se plier entre 45 et 90 degrés.
Après 30 secondes, changez de jambe et faites les accroupissements et les glissades pendant 30 autres secondes.
Une façon simple de démarrer même une séance d'entraînement rapide, ces squats sont des petits mouvements puissants. Au fil du temps, augmentez les répétitions et le poids des haltères pour les amplifier.
Commencez par écarter vos pieds à la largeur des épaules et placez des haltères de 8 à 10 livres près de vos cuisses.
Accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant votre poids sur vos talons.
Contractez vos fessiers en revenant à la position de départ.
Faites 15 à 20 répétitions.
En continuant, gardez le poids sur vos talons, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
Pour un plus grand défi, essayez-le sans les poids, sautez de manière explosive et atterrissez en position de squat.
Je suis un adepte des mouvements fitness simples qui fonctionnent vraiment, et le plié entre dans cette catégorie : Il est aussi simple à faire qu'il en a l'air, mais infiniment plus tonique que vous ne le pensez.
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'extérieur.
Tendez vos bras droit devant vous et abaissez-vous en un squat.
Remontez et répétez. Descendez aussi bas que possible dans le squat sans laisser vos genoux dépasser vos orteils.
Veillez à replier votre coccyx et à contracter vos fessiers. Gardez le torse droit et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
Faites-le pendant 1 minute. (Après environ 40 secondes, prenez une impulsion au bas du squat pendant 20 secondes).
En général, j'aurais peur de tout ce qui fait référence à mes fesses et aux explosions, mais ce mouvement me permet d'étirer mes fessiers tout en mettant à l'épreuve mon équilibre, ma coordination et ma patience.
Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches.
Puis fléchissez vers l'avant avec votre jambe droite.
Sautez, changez de jambe en plein vol et atterrissez avec votre jambe gauche en fente avant.
Continuez ces fentes explosives, en alternant les côtés, pendant une minute.
Gardez vos poings levés devant votre menton et poussez le sol avec vos deux pieds. Votre genou avant doit être plié à 90 degrés et aligné sur votre cheville.
Une séquence de yoga qui fait travailler tout le corps, les salutations au soleil peuvent être particulièrement bénéfiques pour vos fesses : En passant du chien tête en bas aux fentes et en revenant par la pose de la chaise, vous ressentirez un incroyable étirement des fessiers jusqu'aux cuisses et aux ischio-jambiers.
Creuser les palourdes avec rotation
Hanches tendues, disparaissez : La rotation des hanches vers l'extérieur dans ce mouvement est incroyable. Quant à la tonification de vos fesses (et des obliques et des épaules) ? Parlez-nous du jour où vous aurez essayé cet exercice pour la première fois.
Allongez-vous sur le côté droit, la tête calée dans la paume de votre main droite.
Pliez vos genoux devant vous à 45 degrés.
Tenez un haltère de 5 à 8 livres dans votre main gauche et gardez votre coude gauche sur votre côté gauche.
Levez votre jambe gauche et votre bras gauche vers le plafond à environ 90 degrés, en gardant vos hanches alignées sans vous balancer vers l'arrière et en gardant votre coude enfoncé dans votre côté.
Maintenez la position au sommet pendant 2 secondes avant de revenir au point de départ. Répétez pendant 1 minute, puis changez de côté.
8/ Défiez la gravité : Votre plan d'entraînement pour sculpter les fesses
Redonnez un coup de jeune à votre postérieur avec ces exercices de levage, de tonification et de rétrécissement des fesses.
Cet entraînement ciblé sur les fesses fait appel à la science pour tonifier les trois muscles des fessiers jusqu'au maximum.
"Faites les neuf exercices pour une mise en forme à 360 degrés ou choisissez-en quelques-uns en fonction de votre problème particulier", explique Kim.
Pour dessiner plus de courbes, essayez la WEEBELT™ ! Galbez votre arrière avec les mouvements TWIST ! Vous avez de la culotte de cheval ?
Concentrez-vous sur la section matériel fitness ! Faites deux séries de chaque mouvement que vous avez choisi, trois fois par semaine, des jours non consécutifs.
Levez-le : Carving Curl
Cible le grand fessier et les ischio-jambiers.
Allongez-vous face au sol, la tête sur les bras croisés, en serrant un haltère d'une livre ou une serviette roulée derrière le genou gauche plié, le pied fléchi. Rentrez le bassin pour aplatir le bas du dos.
Soulevez la jambe gauche pliée à quelques centimètres du sol ; abaissez-la. Faites 20 répétitions.
Changez de côté, répétez.
Soulevez-le : pliez et étendez
Cible les fessiers et les ischio-jambiers.
Debout devant une chaise, penchez-vous et placez la main gauche sur le siège, l'avant-bras droit sur le dossier de la chaise ; rentrez le bassin et étendez la jambe gauche derrière vous, pied fléchi.
Exécutez 10 fois la jambe gauche (soulevez et abaissez d'un pouce).
En gardant la jambe gauche levée, pliez le genou puis étendez 10 fois ; tracez ensuite 5 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et 5 cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre avec la jambe.
Maintenez le soulèvement de la jambe pendant 5 comptes. Changez de côté ; répétez.
Levez-le : Pont oscillant
Cible les grands, moyens et petits fessiers, ainsi que les ischio-jambiers.
Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les genoux pliés, les pieds fléchis, les talons sur le sol et les bras le long du corps ; sortez les talons pour que les jambes soient légèrement plus larges que les épaules.
Soulevez les hanches de façon à ce que le corps forme une ligne de la cage thoracique aux genoux (la ligne du soutien-gorge reste sur le sol). Descendez. Faites 10 répétitions.
Les hanches soulevées, balancez les hanches de gauche à droite en serrant les fessiers. Faites 20 répétitions, en alternant les côtés.
Avec les hanches levées, faites 20 pulsations.
Rétrécissez-le : Tourbillon amincissant
Cible les grands, moyens et petits fessiers, ainsi que les jambes.
Debout, les talons joints, les orteils en dehors, tenez la chaise avec la main droite. Soulevez les talons (qui se touchent toujours) du sol ; pliez les genoux à 90 degrés sur les côtés.
En maintenant la flexion, rentrez le bassin en serrant les fessiers, puis cambrez légèrement le dos. Faites 10 répétitions.
Tracez 10 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre avec les hanches, en serrant les fessiers jusqu'à la position de pliage à 12 heures. Faites 10 cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre ; terminez par 10 autres flexions.
Cible les grands, moyens et petits fessiers et les ischio-jambiers.
Commencez par vous mettre à quatre pattes sur le sol.
Levez le genou gauche plié au niveau de la hanche de façon à ce qu'il pointe légèrement vers l'extérieur tout en gardant les hanches égales. (Rentrez le bassin pour que votre dos ne soit pas trop tendu.) Faites 20 impulsions, en soulevant et en abaissant la jambe gauche d'un pouce.
Ensuite, croisez le genou gauche derrière le genou droit, puis soulevez-le sur le côté gauche au niveau de la hanche. Faites 10 répétitions.
Faites 20 pulsations, pied fléchi. Changez de côté ; répétez.
Cible le grand, le moyen et le petit fessier.
Debout, pliez les hanches pour appuyer l'avant-bras droit sur le dossier de la chaise, et serrez une serviette enroulée derrière le genou gauche, pied fléchi ; placez la main gauche sur la hanche.
Rentrez le bassin, levez le genou gauche sur le côté ; ramenez le genou vers la poitrine puis derrière vous. Faites 10 répétitions.
Avec le genou derrière vous, faites 20 impulsions de presser-retour : ramenez la jambe gauche vers la droite de 1 pouce, puis de nouveau vers l'arrière. Changez de côté ; répétez.
Cible le grand, le moyen et le petit fessier.
Allongez-vous sur le côté droit et pliez les genoux à 45 degrés pour qu'ils soient devant vous ; soulevez les pieds à 30 cm du sol.
Avec les talons joints, levez le genou gauche pour qu'il pointe vers le haut (position de la coquille) ; abaissez le genou. Faites 10 répétitions.
Revenez à la position de la coquille ; en gardant le genou gauche levé, étendez puis pliez la jambe gauche 20 fois. Revenez à la position clamshell, faites 10 impulsions (soulevez et abaissez le genou gauche d'un pouce). Changez de côté ; répétez.
Taillez-la : Pulsation en deuxième position
Cible les grands, moyens et petits fessiers, ainsi que les jambes.
Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils tournés vers l'extérieur, la main gauche tenant le dossier de la chaise pour vous soutenir, la main droite sur la hanche.
Pliez les genoux à 90 degrés vers les côtés et, en maintenant la position accroupie, ouvrez les jambes en poussant les genoux vers l'arrière d'un pouce ; puis ramenez-les. Faites 10 pressions.
Soulevez les orteils du sol en position accroupie ; faites 10 pressions supplémentaires.
Terminez par 10 pressions sur les orteils avec les talons levés.
Découpez-la : Piège à mouches
Cible le dos, les abdominaux, les obliques, les grands, moyens et petits fessiers et les jambes.
Tenez-vous debout, la main droite sur le dossier de la chaise pour vous soutenir.
Basculez vers l'avant au niveau des hanches, en soulevant le bras gauche devant vous et la jambe gauche derrière vous (corps parallèle au sol).
Faites une flexion latérale à gauche au niveau de la taille, en amenant le coude gauche à la hanche gauche et en pliant le genou gauche. Étendez. Faites 10 répétitions.
Depuis la position de flexion du coude à la hanche, faites 20 impulsions, en soulevant et en abaissant la jambe gauche pliée de 1 pouce. Maintenez la dernière répétition pendant 5 comptes. Changez de côté ; répétez.
Si cet article vous a plu et vous a permit d'avoir une routine différente pour vos fessiers. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.
Si vous voulez retrouver d’autres articles Fitness et Bien-être, jetez un œil à aux rubriques exercices fessiers et boutique fitness du blog vous trouverez plein de workout et exercices à faire à la maison.
Et si vous voulez en savoir plus sur la nutrition sportive (complément alimentaire) pour prendre du muscle ou perdre de la graisse, n’hésitez pas à consulter la collection dédiée aux élastiques fitness.
Vous pouvez télécharger gratuitement mon guide complet de fitness “L'essentiel pour un corps en pleine forme” et vous abonner à notre page Facebook et à notre compte Instagram.
Merci pour votre lecture, je réponds personnellement au commentaire.
Au plaisir de correspondre avec vous !
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Vivianne 20 octobre 2021
Votre article sur le fitness et notamment les entraînements Boot camps sont vraiment sympas. Pensez vous que votre corde à sauter peut être intégré à un entrainement comme ceux que vous proposez ?
Merci pour votre réponse
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