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Le grand fessier est le plus grand muscle de votre corps, mais heureusement, vous n'avez pas besoin de consacrer une portion de la taille d'un anaconda de votre entraînement pour le traiter.
Comme la plupart des choses dans le domaine du fitness, le scuplting de vos fesses repose davantage sur des exercices efficaces et ciblés que sur l'accumulation de minutes et de kilomètres interminables à la salle de sport.
C'est là qu'intervient cet entraînement des fesses en 7 minutes. Ici, les entraîneurs de fitness Pace & Go partagent ces mouvements HIIT infaillibles qui sculptent et tonifient vos fesses dans le temps qu'il vous faut pour remettre en question (ou admirer, selon votre choix) les derniers choix de mode de Kim Kardashian.
Nous avons mis au point le meilleur défi de squats en 30 jours, avec 12 exercices de squats qui raffermissent et tonifient.
Lorsqu'il s'agit de mouvements pour sculpter les fesses, il n'y a pas d'exercice meilleur et plus efficace que le squat. Sérieusement. Cet exercice cible non seulement vos fessiers, mais aussi vos cuisses et votre tronc.
Aussi, lorsque nous avons décidé de mettre au point un programme qui vous aide à avoir l'air en forme dans votre bikini, nous savions qu'il ne pouvait s'agir que de ce défi de 30 jours de squats.
Suivez ce plan en même temps que votre entraînement habituel (même les jours de course ou de travail du bas du corps), sauf le dernier jour, où vous combinerez tous les mouvements pour un camp d'entraînement complet pour les fesses (voir ci-dessous pour une description complète).
Découvrez comment maîtriser la forme correcte des squats, et commençons.
Le calendrier de suivi du 30-Day Squat Challenge
Exercices du 30-Day Squat Challenge
Tout d'abord, vous devez maîtriser un squat classique.
"Cette variation fait travailler vos fessiers dès le départ", explique Kim.
Cette variante vous aide à garder le torse soulevé tout au long de l'exercice, tout en accordant une attention particulière à vos fessiers.
"L'ajout de la portée fait travailler vos mollets", explique Kim. "Cela augmente également votre rythme cardiaque".
Même un squat classique fait travailler votre tronc, mais ce squat oblique fait passer votre entraînement des abdominaux au niveau supérieur.
Kim aime cette variante car elle permet de travailler la mobilité des épaules.
Cette position vous prépare au pistolet squat qui suit.
"Vos fessiers sont obligés de travailler plus fort lorsque vous vous redressez et poussez vos hanches vers l'avant", explique Kim.
Ces deux mouvements suivants jouent avec différents plans de mouvement. D'abord, vous vous déplacez latéralement dans ce squat
Ensuite, vous passez à un mouvement d'avant en arrière dans le split squat, explique Kim.
Squat isométrique avec tapotements des orteils
Kim appelle cela le "booty burn", car vos muscles ont moins de temps pour se reposer.
"L'ajout du pop squat permet à vos jambes de respirer après le squat isométrique, en évacuant l'acide lactique, tout en ajoutant un peu de cardio."
3/ Le dernier défi Superset
Le dernier jour de ce défi squat de 30 jours, combinez chaque mouvement ensemble pour l'entraînement en superset suivant :
Squat de base : 5 répétitions
Kickback squat : 5 répétitions sur chaque jambe
Sumo squat : 5 répétitions
Reaching sumo squat : 5 reps
Squat oblique : 5 reps
Squat de saut : 5 reps
Squat étroit : 5 répétitions
Squat pistolet : 5 reps sur chaque jambe
Curtsey squat : 5 répétitions sur chaque jambe
Split squat : 5 répétitions par jambe
Squat isométrique avec tapotements des orteils : 5 répétitions par jambe
Pop squat : 5 reps
4/ Comment faire des squats : 6 raisons pour lesquelles vous ne faites pas les bons squats
Les squats sont l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire, du moins, si vous les faites correctement.
Le problème : vos épaules et votre dos sont détendus.
Sans une tension correcte dans les épaules et le dos, tout votre squat s'effondre : Vous arrondissez votre dos, vous perdez le contrôle et, en plus de soulever moins de poids, vous augmentez votre risque de blessure, explique le coach en musculation Ryan B. BPJEPS. En gros, votre corps oublie comment faire des squats.
Ramenez vos omoplates vers le bas et rapprochez-les. Ce simple changement fera travailler votre tronc et empêchera votre corps de se relâcher, explique Ryan B.
Vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentirez plus fort. De plus, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre, vous créez une petite tablette à l'arrière de vos épaules, parfaite pour une barre d'haltères.
Si vous effectuez des squats arrière (vous avez une barre d'haltères à l'arrière de vos épaules), concentrez-vous sur la traction de la barre dans cette petite tablette. Cela vous aidera à garder vos omoplates serrées tout au long du mouvement, dit-il.
Le problème : Vos genoux tombent l'un vers l'autre.
Les genoux qui s'affaissent sont un signe révélateur du manque de force de vos cuisses externes, explique Ryan. Et si vous laissez vos genoux s'affaisser, vous ne ferez qu'exacerber les déséquilibres musculaires.
L'ancrage de vos pieds au sol peut vous aider à garder vos genoux là où ils doivent être, dit-il. Adoptez une position "trépied", en vous assurant que votre poids est réparti de manière égale sous le gros orteil, le petit orteil et le talon.
Ensuite, faites comme si vous essayiez d'écarter le sol entre vos pieds. Poussez vos pieds dans le sol et sur les côtés. Vos pieds ne doivent pas réellement bouger, mais vous devez sentir une certaine tension dans vos hanches.
Cela vous donnera un peu plus de stabilité pour que vos genoux ne s'effondrent pas, dit Ryan.
Le problème : Vous ne vous accroupissez jamais en dessous du parallèle.
"Il y a une grande idée fausse selon laquelle s'accroupir en dessous du parallèle est mauvais pour vos genoux. C'est complètement faux", dit Ryan. "Si vous n'avez pas de problèmes de genoux, le squat profond est parfaitement sain et peut même rendre les genoux plus forts."
De plus, les squats profonds font travailler des parties de vos fessiers que les squats peu profonds ne font pas.
Accroupissez-vous aussi bas que vous le pouvez confortablement. La profondeur idéale sera différente pour chaque femme. Mais, en règle générale, vous devez vous accroupir jusqu'à ce que la surface supérieure de votre cuisse se trouve juste en dessous de votre genou, explique Ryan.
Entre-temps, tant que vous vous sentez à l'aise et en contrôle, vous pouvez aller encore plus bas, dit Romain, Coach Sportif BPJEPS AGFF. Rappelez-vous simplement que les squats ne devraient jamais faire mal. S'ils font mal, c'est que votre corps vous dit de changer votre façon de les faire.
Le problème : vous n'avez essayé qu'un seul type de squat.
Les squats sont de toutes les formes et de toutes les tailles, tout comme les femmes qui les pratiquent, explique Ryan. Vous avez les squats arrière, les squats avant, les squats en gobelet, les squats plyométriques, et la liste est longue.
Mélangez vos variations pour un maximum de résultats. Bien que chaque type de squat fasse des merveilles pour le bas de votre corps, chaque variation met l'accent sur des muscles différents, comme les ischio-jambiers ou le moyen fessier (fesses latérales).
Faites quelques variations chaque semaine et vous obtiendrez les avantages de toutes les variations, dit-il. Commencez par ces trois squats pour obtenir des fesses fortes et fermes.
Le problème : Vous faites des squats une fois par semaine.
Moins vous faites de squats, plus il vous faudra de temps pour obtenir des résultats, tant en termes de sculpture musculaire que d'élimination des graisses, selon Ryan.
Les squats sont incroyablement efficaces : Ils font travailler plus de muscles et brûlent plus de calories que n'importe quel autre mouvement.
Faites des squats deux à trois fois par semaine. Pour trouver un juste milieu entre le sous-entraînement et le surentraînement, tirez sur les squats deux à trois fois par semaine, dit-il.
Un jour, soulevez des poids lourds pour seulement une poignée de répétitions. Un jour, soulevez des poids plus légers pour une douzaine de répétitions. Si vous décidez d'ajouter un troisième jour, essayez une variation différente des squats, dit-il.
Le problème : Vos genoux dépassent largement vos orteils.
Plus vos genoux dépassent vos orteils, plus vous sollicitez les articulations de vos genoux. Si vous avez des genoux sensibles, cela peut être synonyme de blessure, dit Romain.
Gardez vos genoux alignés avec vos orteils. Bien qu'il soit tout à fait normal que vos genoux dépassent vos orteils d'un centimètre ou deux, le fait de les garder derrière vos orteils est un moyen facile de s'assurer que vous n'allez pas trop loin en avant, dit-il. "Idéalement, vos hanches devraient reculer autant que vos genoux avancent", dit Kim.
5/ Quels exercices puis-je faire pour me débarrasser d'un fessier plat ?
"Mes fesses sont plates. Comment puis-je rendre mes fesses plus pleines ou plus rebondies ?"
Faites du cardio sur un plan incliné pour brûler et raffermir. Vous ferez travailler vos hanches et vos fessiers. De plus, s'attaquer à une routine de colline qui tue sculpte vos jambes et tonifie votre derrière.
Essayez ces exercices :
Sauter sur un stepmill (l'escalier tournant de la salle de sport) ou monter les escaliers - ils offrent des montées plus raides, équivalentes à une pente de 62 % sur un tapis de course, selon Gérald, Coach Sportif certifié BPJEPS mention D. "Même les step-ups sur un banc ou une randonnée vallonnée sont utiles".
Réponses les plus utiles de la communauté
"Laissez-moi essayer d'expliquer ce que je fais ! Je me penche vers l'avant et je me tiens en équilibre sur une seule main contre un canapé ou autre. Ensuite, je donne un coup de pied en arrière, haut et sur le côté, comme une grenouille !
La clé ici est de permettre une sorte de chute, comme un micro squat avec la jambe de mise à terre. Vous savez que vous l'avez bien fait lorsque vous sentez une brûlure dans la joue de la jambe levée et à travers la jambe de terre.
Cela a-t-il un sens ? Cela fonctionne rapidement, en seulement deux minutes par côté et par jour. Vous obtenez ce regard debout de l'arrière et sculpté".
"Depuis environ 6 mois, j'utilise une chaise pour monter et descendre (100 x par jambe) quatre fois par semaine, et mes fesses n'ont jamais été aussi belles !
Mon petit ami l'a aussi remarqué récemment, mais comme je n'ai pas pris de poids, il n'arrivait pas à comprendre comment j'avais obtenu une petite croupe si ronde ! C'est aussi un excellent entraînement cardio."
"Je donne des cours de fitness et ce depuis des années, en plus d'être un entraîneur personnel certifié. Les squats, les fentes et les kickbacks fonctionnent à merveille pour sculpter une belle vue arrière :)
De même, les deadlifts, en se concentrant sur la compression des fessiers et des hanches vers l'avant au début du mouvement, permettent de créer un soulèvement important ! Bonne chance, et n'ayez pas peur d'y aller à fond sur les poids !"
"J'ai obtenu des fesses incroyables en faisant des séances d'entraînement avec des cloches de bouilloire. La combinaison du cardio et de la résistance avec les poids libres a soulevé mon ventre plat, affiné mon ventre et m'a donné des jambes dures comme le roc.
Le seul ingrédient que tout le monde néglige lorsqu'il s'agit d'obtenir de belles fesses est de perdre la graisse du ventre, du dos et des côtés. En resserrant votre section médiane, vous ferez ressortir le développement musculaire de vos fesses."
Si cet article vous a plu et vous aider à sculpter vos fessiers simplement et rapidement. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.
Si vous voulez retrouver d’autres articles Fitness et Bien-être, jetez un œil à aux rubriques exercices fessiers et boutique fitness du blog vous trouverez plein de workout et exercices à faire à la maison. Et si vous voulez en savoir plus sur la nutrition sportive (complément alimentaire) pour prendre du muscle ou perdre de la graisse, n’hésitez pas à consulter la collection dédiée aux élastiques fitness.
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Merci pour votre lecture, je réponds personnellement au commentaire.
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