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Jusqu’à 40 % des femmes enceintes souffrent de constipation à un moment ou à un autre pendant leur grossesse. Quelques conseils d'Extenso vous aideront à réduire cet inconfort si fréquent.
Au cours de la grossesse, les hormones travaillent fort pour créer un environnement accueillant pour l’enfant en devenir. La quantité d’œstrogènes, de progestérone et d’aldostérone augmente, alors que la quantité de motiline diminue. Ces changements amènent quelques désagréments : le passage des selles à travers l’intestin ralentit et la constipation peut s’installer.
Plusieurs autres facteurs peuvent accentuer l’effet des hormones et mener à la constipation, si fréquente chez les femmes enceintes. Ces facteurs sont : une baisse de l’activité physique, de longues périodes de repos, un faible apport en fibres et en liquides et la supplémentation en fer.
Pour stimuler un intestin paresseux, rien de mieux que de manger sainement et de bouger!
En se gorgeant d'eau comme une éponge, les fibres augmentent le volume des selles et facilitent leur parcours d'un bout à l'autre de l'intestin.
Mangez régulièrement des aliments riches en fibres comme des céréales à grains entiers (pain de blé entier, céréales de son, riz brun, etc.). Les produits céréaliers ne sont pas les seules bonnes sources de fibres. En effet, les fruits, les légumes et les légumineuses en fournissent également.
Pour augmenter la teneur en fibres de votre alimentation :
Retrouvez le bon goût de noisette des grains entiers (pains de grains entiers, céréales au son ou à grains entiers, riz brun, pâtes de blé entier);
Savourez des légumes et des fruits à chaque repas : remplissez jusqu’à la moitié de votre assiette de légumes et terminez le repas avec un fruit;
Ne pelez les légumes et les fruits que si c’est nécessaire (les fibres se retrouvent essentiellement dans la pelure);
Mangez un fruit frais au lieu d'en boire le jus;
Découvrez les légumineuses (pois secs, haricots et lentilles) en cuisinant des mets indiens ou en les intégrant dans une salade;
Ajoutez du son aux yogourts, au jus, au lait, à la soupe ou aux ragoûts;
Ajoutez des graines de lin à vos céréales ou muffins maison, ou saupoudrez-en sur votre yogourt.
Si vous désirez augmenter votre apport en fibres, allez-y tranquillement. Une augmentation trop rapide de votre apport en fibres pourrait entraîner des problèmes digestifs désagréables et inconfortables, comme des ballonnements.
Pour que les fibres gonflent et augmentent le volume des selles, l’eau (et autres liquides) est essentielle. Voici quelques idées pour bien vous hydrater toute la journée :
Buvez une boisson chaude au lever;
Savourez un verre de lait au déjeuner;
Accompagnez vos repas d’un jus de légumes ou d’un verre d’eau;
Entre les repas, buvez un verre d’eau ou une tisane (seules les tisanes de pelure d'orange ou d'agrume, de gingembre, de mélisse officinale, de fleur de tilleul et d'églantier sont considérées comme inoffensives pendant la grossesse);
Découvrez les mille et une façons de boire l’eau : minérale, de source, gazéifiée, aromatisée avec un zeste de citron, de lime ou d’orange, et plus encore;
Allongez vos jus de fruits d’une même quantité d’eau gazéifiée pour un cocktail d’été branché;
Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main : dans votre auto, sur votre bureau ou dans votre sac à dos, et prenez régulièrement de petites gorgées.
Des pruneaux en plus?
Les pruneaux contiennent une substance qui stimule le passage des selles tout au long de l’intestin. Manger des pruneaux ou boire leur jus pourrait donc vous aider. Commencez délicieusement la journée en tartinant votre rôtie du matin avec une purée de pruneaux à laquelle vous aurez ajouté un peu de jus d’orange pour la rendre plus lisse.
Bougez le plus souvent possible
Au cours de la grossesse, les muscles abdominaux se relâchent. Ils ne jouent donc plus un rôle aussi actif pour faire avancer la nourriture tout au long de l’intestin.
Pour prévenir la constipation, il faut donc bouger et maintenir les muscles abdominaux actifs. En plus, si votre grossesse se déroule normalement, bouger régulièrement a plusieurs autres avantages : vous serez moins essoufflée, le placenta sera mieux oxygéné et les risques de rétention d’eau diminueront.
Découvrez comment bouger de façon sécuritaire avec le guide Active pour la vie : Activité physique et grossesse de Kino Québec.
Boulot, enfants, activités sportives, transport en commun… il est parfois difficile de s’arrêter pour aller aux toilettes. Se retenir n’aide toutefois pas à régler la question de la constipation.
Établissez une routine pour aller aux toilettes. Organisez vos activités de façon à avoir assez de temps pour aller à la selle au moment où l’envie se fera sentir et dans un endroit où vous serez à l’aise.
Mais n’oubliez pas : il n’est pas nécessaire d’aller à la selle tous les jours pour être en santé. Chaque personne va à la selle à un rythme différent. Certaines peuvent y aller trois fois par jour alors que d’autres iront trois fois par semaine. Des selles normales sont des selles qui ne sont pas difficiles à évacuer parce qu’elles sont dures ou qu’elles nécessitent des efforts importants.
Contenu appartenant à Extenso, Centre de référence sur la nutrition humaine. Extenso a pour mission de sensibiliser la population à une meilleure santé nutritionnelle à travers une interprétation objective et une diffusion efficace des connaissances scientifiques actuelles en matière de nutrition. Extenso est la référence Web en nutrition du Centre universitaire de nutrition préventive NutriUM de l’Université de Montréal.
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