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Depuis l'industrialisation de la filière agroalimentaire, après la deuxième guerre mondiale, le mode alimentaire de la population a notablement évolué.
Les fruits et légumes : la base !
La consommation de fruits et légumes frais est en baisse constante1 en France. Pourtant ces aliments, riches en micronutriments, en antioxydants et en fibres, devraient faire partie de la base de l'alimentation.
Les fruits sont très faciles à intégrer dans son alimentation. Ils peuvent très avantageusement remplacer des sucreries ou servir de collation entre les repas. Pour les personnes qui tiennent à conserver un petit déjeuner sucré, les fruits sont aussi une bien meilleure option que les céréales sucrées ou le pain garni de confiture. Dans tous les cas, il est préférable de consommer les fruits seuls ou en dehors des repas, pour éviter qu'ils ne nuisent à la digestion.
Les légumes, de manière générale, peuvent facilement constituer ou accompagner les entrées et plats principaux. Il est intéressant de prendre l'habitude de commencer le repas par une petite assiette de salade verte ou composée en entrée, qui assure un apport en fibres et en micronutriments.
Parmi les légumes moins consommés qu'auparavant, les légumes anciens, ou légumes oubliés, peuvent représenter une opportunité de découvrir ou redécouvrir de nouvelles saveurs. De plus, ces légumes un peu confidentiels sont souvent passés sous le radar de l'industrie agroalimentaire et de ses exigences en terme de productivité ; ils ont donc été épargnés par les rétrocroisements et les OGM. Les légumes oubliés comptent notamment les panais, les tobinambours, les crosnes, ou encore les délicieux et méconnus cerfeuils tubéreux.
Les légumineuses, source de protéines et de micronutriments
Les légumineuses constituent une autre classe d'aliments délaissés. Elles présentent pourtant des propriétés nutritionnelles très intéressantes, de part leur index glycémique bas et leur richesse en fibres, en minéraux, en vitamines, et en antioxydants.
Les légumineuses peuvent être facilement intégrées, soit en remplacement soit en association de céréales. Dans ce dernier cas, la présence de lysine offre en plus l'avantage de compléter l'aminogramme des céréales. Il peut s'agir là d'une bonne occasion de diminuer la part de protéines animales, et en particulier de viandes rouges. Les légumineuses tirent profit d'un trempage préalable à la cuisson, qui permet de supprimer au mieux les antinutriments tels que les inhibiteurs enzymatiques ou l'acide phytique. Ce trempage est important pour maximiser l'absorption des micronutriments.
Les légumineuses, dont font partie les légumes secs, comptent notamment les petits pois, les lentilles, les pois chiches, les haricots (blancs, rouges, flageolets).
Les oléagineux font aussi partie des aliments un peu délaissés. Leur richesse en fibres, en lipides et en protéines leur confère pourtant un effet satiétant qui les rend très appréciables en tant que collation. Ils apportent également des minéraux. Une petite poignée d'amandes constitue une bien meilleure option, pour une collation de milieu d'après-midi, que quelques biscuits. Les oléagineux peuvent aussi être intégrés dans diverses recettes, comme des salades par exemple.
Les oléagineux les plus intéressants sur le plan nutritionnel sont les amandes, les noix de macadamia, les noisettes, les pistaches, les noix de Grenoble ou du Périgord, consommées crues et surtout pas grillées et salées.
1 : CREDOC, Enquêtes Comportements et consommations alimentaires en France, 2007, 2010, 2013, 2016
Dernière mise à jour : 19/12/2018
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