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Ah le petit déjeuner ! Probablement le type de nourriture que j’aime le plus au monde : rôties, gruau, œufs bénédictines, patates déjeuner, gaufres, crêpes, fruits frais… Pour moi petit déjeuner rime avec bonheur et réconfort. Mais est-ce que c’est SI grave que ça si l’on saute le petit déjeuner le matin ?
Une étude de 2017 de l’Université de Dalhousie, en Nouvelle-Écosse, a sondé environ 1000 adultes canadiens afin d’en apprendre plus sur leurs habitudes alimentaires. Leur résultat démontre que plus de 70 % des répondants déjeunaient chaque matin, alors que le 30 % restant se répartissait entre : déjeuner 1-2 fois par semaine, déjeuner parfois, ne jamais déjeuner et déjeuner seulement la fin de semaine. Toujours selon cette enquête, les femmes seraient 3 fois plus susceptibles de toujours sauter le déjeuner comparativement aux hommes tandis que pour les personnes célibataires, ils sont 2 fois plus susceptibles de sauter ce repas comparé aux gens mariés ou divorcés. D’autres faits étonnants ont un impact sur cette habitude alimentaire. D’abord, le salaire : les gens gagnant moins de 40 000 $ par année auraient plus tendance à sauter le déjeuner. Ensuite, les personnes plus éduquées sont moins susceptibles de se passer du déjeuner.
Ainsi, une majorité des Québécois semble manger chaque matin, mais près de 20-30 % de la population ne déjeune pas ce qui pourrait représenter quand même 1,7 à 2,4 millions de personnes !
J’ai longtemps pensé qu’on devait ABSOLUMENT déjeuner sinon on allait prendre du poids. J’avais cru comprendre qu’en ne déjeunant pas on ralentissait notre métabolisme (donc on brûle moins de calories au repos) et qu’on avait plus de chance de compenser les calories omises au petit déjeuner plus tard dans la journée avec des aliments plus gras, salés et sucrés que si l’on avait mangé notre repas du matin.
Cependant, en faisant des recherches dans la littérature scientifique pour cet article, je me suis rendu compte que le lien n’est vraiment pas si simple. En fait, les études se contredisent énormément et pour plusieurs raisons, mais notamment parce que les populations ne sont pas nécessairement comparables (taille, niveau d’activité physique, poids, âge, style de vie…) et parce qu’on a de la difficulté à trouver une définition commune à ce qu’est un déjeuner (premiers aliments consommés au lever vs quantité de calories ingérées).
De ce fait, certaines études démontrent un lien entre l’omission du déjeuner et le gain de poids alors que d’autres non. Certaines démontrent même des effets protecteurs de la consommation du déjeuner sur des maladies non transmissibles comme le diabète de type 2 alors que d’autres études n’arrivent pas à ces conclusions.
Que doit-on retenir alors de toutes ces études? En fait, consommer le déjeuner pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé. On devrait donc mettre toutes les chances de notre côté et prendre cette habitude si ce n’est pas déjà fait !
Le problème serait dans l’assiette
Le problème selon moi avec le déjeuner n’est pas nécessairement son omission (quoiqu’il faudrait, selon mon avis, le consommer quotidiennement), mais plutôt sa composition. Un déjeuner qui n’est pas équilibré peut fournir un apport non négligeable en calories et peut ne pas soutenir la faim suffisamment longtemps ce qui va nous amener à manger plus.
Les petits déjeuners qu’on consomme traditionnellement sont souvent très sucrés et ne contiennent pas suffisamment de fibres et de protéines, deux éléments qui contribuent à la satiété. Un smoothie, deux rôties à la confiture ou un bol de céréales avec un café, ça ne comble vraiment pas assez longtemps la faim. On va donc avoir fait plus tôt en avant midi et manger encore alors qu’un bon repas n’aurait pas nécessairement eu cet effet.
En général, on recommande pour un déjeuner rassasiant :
2 portions de produits céréaliers, préférablement à grains entiers (avoine, rôties, bagel, tortilla…)
au moins 1 portion de fruits ou légumes (1 fruit/légume entier ou 1/2 tasse de fruits/légumes en morceaux)
1 à 2 portion(s) de protéines (lait, boisson de soya, beurre d’arachides [ordinaire ou en poudre], œufs, fromages, noix…)
Cependant, il n’est pas nécessaire de tout manger ces éléments en même temps si l’on est pressés ou qu’on n’a pas faim immédiatement en se levant. On peut « déconstruire » son déjeuner et par exemple débuter avec un smoothie à la maison et poursuivre avec 2 rôties au beurre d’arachide une fois rendue au travail ou à l’école. Il ne faut donc pas se forcer à manger si on n’a pas faim tout de suite, mais il faut quand même donner à notre corps du carburant pour bien le faire fonctionner et surtout en bonne proportion !
Ce n’est pas la fin du monde
Pour répondre à ma question, NON ce n’est pas dramatique si le petit déjeuner est sauté. On risque d’être moins concentré, d’avoir moins d’énergie pour pratiquer un sport et de manger un peu plus que normalement ce qui pourrait avoir des conséquences à long terme sur la santé et le poids, mais rien de grave dans l’immédiat. On ne se culpabilise donc pas si l’on ne déjeune pas un matin et on tente de mettre les chances de notre côté en ayant toujours sous la main ces indispensables pour un déjeuner rapido presto :
Fruits congelés (pour smoothies, ajouter à du gruau, céréales…)
Flocons d’avoine minute (faire du gruau en 1 minute, difficile à battre niveau rapidité)
Boisson de soya nature (très versatile, on peut la mettre dans nos smoothies, céréales ou la consommer tel quelle et elle apporte plus de 7 g de protéine par 250 ml!)
Beurre de noix (amandes, arachides…)
Pain à grains entiers (si une rôtie c’est trop long, une tartine fera l’affaire)
On peut aussi se préparer des recettes qui se font d’avance comme ce gruau ou ces burritos de Cuisine Futée Parents Pressés pour économiser plus de temps le matin.
Finalement, le déjeuner est un repas important, tout comme les autres repas dans notre journée ! Ils nous procurent de l’énergie pour continuer à effectuer nos tâches (travail, sport, étude…) et, la plupart du temps, goûtent bons et nous procurent du plaisir, alors pourquoi s’en passer, pas vrai?
Fichier Canadien sur les éléments nutritifs
M. Giovannini & al. Breakfast: a Good Habit, not a Repetitive Custom. (2008). The Journal of international Medical Research.
M. Pereira & al. Breakfast Frequency and Quality May Affect Glycemia and Appetite in Adults and Children. (2011) The Journal of nutrition.
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