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La formule la plus répandue reste le 16:8 [1] car relativement facile à mettre en oeuvre en supprimant simplement un repas dans la journée, le petit déjeuner ou le diner.
Le jeûne intermittent plus poussé, tel que le 20:4, [2] consiste à jeûner pendant 20 heures dans la journée et à manger dans une fenêtre de 4h, est moins connu du grand public mais pas mal adopté par les sportifs.
Quels sont les bienfaits ?
Les bénéfices du jeûne intermittent semblent avoir plusieurs impacts positifs sur la santé. Ces effets pourraient en théorie modifier de manière positive le métabolisme.
Il faut prendre en considération que le jeûne intermittent ne se base pas sur une alimentation spécifique, mais sur une répartition de la journée en deux phases distinctes: le jeûne et l'alimentation.
Le jeûne permet, d'après plusieurs études, la diminution du niveau de glucose dans le sang (insulinorésistance), en conséquence le corps utilise les lipides au lieu du glucose comme source d'énergie, après les avoir transformés en cétones. Cette transformation induit dans le corps des changements positifs.
Par exemple, le jeûne régulier chez les animaux est souvent associé à une perte de poids, mais aussi à une diminution du rythme cardiaque ainsi que de la tension artérielle, à une augmentation de la résistance à l'insuline, à une baisse du LDL [3] et à une augmentation du taux de HDL [4]. Certaines études ont aussi montré une amélioration de la mémoire.
Le jeûne intermittent est aussi souvent associé à un allongement de la durée moyenne de vie, en tout cas chez les animaux. Il permettrait aux mitochondries[5] d'être plus efficients dans leur production d'énergie et de rester dans un état de jeunesse prolongé.
Bien que le jeûne intermittent soit une méthode ayant montré beaucoup de promesses, il peut ne pas être adapté à certaines personnes déjà en sous poids, ou ceux ayant du diabète qui auraient besoin d'aliments à des horaires variés afin de maintenir le niveau de glucose dans le sang.
De part mon expérience, depuis plus de 2 ans que je pratique le jeûne intermittent, j'ai commencé par la méthode 16:8, et j'ai testé aussi le 19:5, mes résultats ont été toujours très positifs. Regain d'énergie dans la journée, plus de concentration, et aucune diminution des performances lors de mes entrainements à gains.
Pour la perte de poids cela fonctionne très bien et il suffit de maintenir le déficit caloriques ou encore le surplus calorique si le but recherché est la prise de masse.
L'un dans l'autre, le jeûne intermittent se marie parfaitement avec tout type de diet que ce soit Paleo, Zone Diet ou que sais-je. Voici une des videos [6] qui m'a donné envie de commencer.
Comment mettre en place le jeûne intermittent
Tout d'abord et pour commencer doucement, je vous recommande de commencer par le 16:8, soit 16 heures de jeûne dans la journée et une fenêtre de 8 heures pour vous alimenter.
Les 16 heures de jeûne sont faciles à respecter simplement en éliminant un repas dans la journée, le petit déjeuner ou le diner, en fonction de vos emplois du temps respectif.
Si vous désirez perdre du poids, ne remplacez pas votre apport calorique du matin ou du soir, ce qui vous permettra de rester en restriction calorique et de ce fait de perdre du poids relativement facilement.
Si au contraire, vous souhaitez vous maintenir, il vous faudra placer vos calories dans la fenêtre des 8 heures, en augmentant la quantité de vos repas ou en ajoutant une collation.
Beaucoup de personnes considèrent que le thé ou le café sont autorisés pendant le jeûne, je préfère ne pas en boire afin de ne pas activer le foie et de laisser tout mon système digestif se reposer pendant mon jeûne. Mais libre à vous de faire les choix qui vous semble les plus judicieux et atteignables. La meilleure hydration pour le corps reste l'eau plate.
Consiste à ne s'alimenter que durant une période de 8 heures dans la journée et de jeuner le reste du temps ↩︎
Élément du cytoplasme de la cellule animale ou végétale dont le rôle essentiel est d'assurer l'oxydation, la respiration cellulaire, la mise en réserve de l'énergie par la cellule et le stockage de certaines substances. ↩︎
Vidéo sur time restricted eating avec phD Rhonda Patrick et phD Satshin Panda ↩︎
Head Coach & Owner @ CrossFit Villeurbanne & Coach @ Rslnt Training. Photographe à mes heures perdues et pour le fun, Vlogger. Artist Martial d'arts chinois interne et depuis peu de BJJ.