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Trop gras, trop sucré, trop salé… L’occidental connaît par cœur les maux qui touchent son alimentation. Et pourtant. Il se trompe au tiers. Car le gras n’est pas un problème de santé publique ; au contraire, nous serions légèrement carencés ! Au point que les nutritionnistes nous pressent de réapprendre à manger gras. Vous trouvez ça difficile à avaler ? Asseyez-vous. Et discutons le bout de gras.
Un article pour faire plaisir aux petits producteurs des ruches, pourvoyeurs de gras pas forcément bons pour tous! Mais un article mal documenté! Le cerveau est constitué de lipides à 60% mais ne fonctionne qu’au glucose, seul carburant capable d’être utilisé et à l’oxygène. Le sang lui apporte encore d’autres micro-nutriments, en particulier des vitamines du groupe B et surtout les acides gras essentiels, les précieux DHA. Alors seul le BON gras, c’est la vie ! Vous parlez des…
Article intéressant, mais manque de documentation. Dommage qu’il laisse entendre que tout le gras est bon pour les adultes. Allez voir un service de cardiologie et vous comprendrez mieux les graves problèmes que certains types de gras entraînent 🙁
il est clairement indiqué que tout est dans la quantité et dans le sport c’est exactement le cas !
Le premier souci de l’animal a toujours été de trouver de l’énergie ; autrement dit, de la nourriture. En la matière, les lipides sont rois (9 calories par gramme), bien plus intéressants que les glucides ou les protéines (4 calories par gramme). Mais pour l’humain, après 1945, tout a changé… L’agriculture intensive, l’industrie agroalimentaire et les hypermarchés ont rendu possible une société d’abondance. On pouvait enfin manger de tout. Beaucoup. Manger gras, surtout ! Le palais est flatté car les lipides favorisent l’intensité et la persistance aromatiques en bouche. Ainsi, après les privations de la guerre, nos grands-parents ont certainement été trop gourmands… Arriva donc ce qui n’était jamais arrivé : une épidémie de surpoids.
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L’opinion commune a donc diabolisé le gras. Si les gens sont gras, c’est qu’ils mangent trop de gras ! Mais c’était méconnaître le métabolisme humain. Que l’énergie nous vienne de sucres, de glucides lents ou d’alcool, tout excédent sera stocké sous forme de lipide. Ainsi, quand on est gros, ce n’est pas forcément que l’on a consommé des plats trop gras ; c’est souvent que notre apport en énergie est (de beaucoup) supérieur à nos dépenses. La plupart du temps, il suffit simplement de manger moins en quantité, et faire plus d’activité physique.
D’ailleurs nous n’avons aucun problème particulier avec le gras… On estime que 35 à 40 % de nos apports énergétiques doivent provenir des lipides. Autrement dit, plus du tiers de notre assiette devrait être composé de graisses ! Et le fait est, qu’en moyenne, les Français se trouvent plutôt dans la fourchette basse. Ils pourraient donc se permettre de rajouter un peu de beurre dans les épinards.
Le charme discret de la masse grasse
Dans notre corps, le gras est stocké dans le tissu adipeux. Celui-ci a longtemps été considéré comme un simple réservoir d’énergie — réservoir indispensable à la survie de l’espèce, car il fut un temps où la chasse, comme la cueillette, étaient très irrégulières… Mais depuis une vingtaine d’années, notre regard a changé, et notre cœur s’est ouvert aux subtilités de cette matière collante et jaunâtre. Au point que le tissu adipeux est désormais vu comme un organe à part entière !
60 % de la matière sèche de notre cerveau est composée de gras.
Ses rôles sont nombreux, et pas des moindres. D’abord, il sert d’isolant thermique et protège les organes vitaux. Mais c’est aussi un organe endocrine, c’est-à-dire qu’il sécrète des hormones et des enzymes indispensables ; celles-ci régulent la satiété, le métabolisme énergétique, la vascularisation, la défense anti-oxydante, l’état inflammatoire de l’organisme, etc.
Et ce n’est pas tout. Les lipides vont jouer un rôle structurant sur certains organes, et notamment le cerveau, dont 60 % de la matière sèche est composée de gras. Il s’agit surtout des fameux oméga-6 et 3, deux lipides dont le corps a besoin mais qu’il est incapable de fabriquer tout seul : il faudra donc forcément les trouver dans votre assiette (d’autant que les oméga-6 jouent aussi un rôle important dans le processus de cicatrisation).
On l’a vu : les lipides sont bons pour nous… Mais qui sont-ils ? Où courent-ils, et que veulent-ils vraiment ? D’un point de vue moléculaire, les lipides forment un ensemble très hétérogène. On y trouve des vitamines, des stéroïdes, mais surtout, les fameux acides gras, que nous connaissons sous trois formes :
(1) Les acides gras saturés (mais saturés en quoi, pardi ? Saturés en hydrogène, voyons) : présents dans l’huile de palme, l’huile de coco, les graisses animales, le beurre…
(2) Les acides gras mono-insaturés : présents dans l’huile d’olive, les noix…
(3) Et enfin, les acides gras poly-insaturés : les fameux oméga-6 et 3. Les premiers sont présents dans les huiles végétales et dans les œufs ; les seconds, dans les poissons gras.
Dit comme ça, forcément, ça paraît super technique. Et pourtant. L’idée derrière est archi-simple : tout est question de souplesse. Les molécules du groupe (1) sont moins souples que celles du groupe (2) qui sont moins souples celles du groupe (3). Et plus l’acide est souple, plus son point de fusion est bas. Ainsi, le gras du jambon est solide à température ambiante (car il est riche en acide gras saturés), tandis que les sardines ondulent en toute nonchalance dans la mer froide (c’est pourquoi elles sont riches en oméga-3).
Bon. Maintenant, nous savons qu’il y a du gras souple et du gras pas souple. Mais lequel est bon, et lequel est mauvais ? Disons le tout net : le mauvais gras, ça n’existe pas ! Tous les lipides ont une fonction. Même le cholestérol, qui est impliqué dans la reproduction, dans la digestion, et dont l’apport alimentaire est de toute façon négligeable (¾ du cholestérol est endogène, c’est-à-dire, sécrété par notre organisme lui-même)…
Et les fameux acides gras trans, qui sont une variante des molécules (1) et (2) ? Ils sont dits dangereux. L’OMS veut carrément les interdire… Pourtant, deux remarques s’imposent. D’abord, un organisme comme l’OMS parle pour le monde entier. Il se trouve que beaucoup de pays ont encore un problème avec les gras trans. C’est notamment le cas en Amérique du Nord. Mais en France, le problème a disparu — à l’exception peut-être des pâtes feuilletées et des gâteaux industriels… Ensuite, seuls les gras trans d’origine industrielle posent problème. Quand ils sont naturels, ils ne semblent pas dangereux. Par exemple, le corps de la vache en fabrique en permanence ; c’est pourquoi les gras trans se retrouvent dans la viande, le lait, le fromage… sans effets délétères pour autant !
Restez cool et mangez une sardine
Maintenant, vous savez tout. Mais ne vous lancez pas dans des comptes d’apothicaire pour équilibrer vos apports en gras ! Ce serait risquer l’orthorexie. Suivons plutôt la sagesse de nos grands-mères. L’important, c’est de ne pas trop s’en faire ; manger de bonnes choses, diversifiées, en quantité raisonnable, et bien sûr, d’éviter les produits ultra-transformés.
Surtout, les Français sont globalement carencés en oméga-3. Ils pourraient se permettre d’en consommer deux fois plus ! L’affaire n’est pas triviale puisque les carences en oméga-3 sont suspectées d’avoir une forte incidence sur la dépression et sur plusieurs maladies neurodégénératives. Alors le plus facile, pour s’en prémunir, c’est encore de manger du maquereau, du saumon ou des sardines en boîte.
On vous l’avait bien dit : le gras, c’est la vie.
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31 mars 2022 à 15:54
Un article pour faire plaisir aux petits producteurs des ruches, pourvoyeurs de gras pas forcément bons pour tous! Mais un article mal documenté! Le cerveau est constitué de lipides à 60% mais ne fonctionne qu’au glucose, seul carburant capable d’être utilisé et à l’oxygène. Le sang lui apporte encore d’autres micro-nutriments, en particulier des vitamines du groupe B et surtout les acides gras essentiels, les précieux DHA. Alors seul le BON gras, c’est la vie ! Vous parlez des poissons gras, ok mais n’oubliez pas les sources végétales riches en omega3 comme l’huile de colza, les graines de lin, de chanvre, de chia, les noix. Le magnifique morceau de lard de la photo devrait être réservé à ceux dont la santé cérébrale, cardiaque, vasculaire et artérielle est excellente. Dangereux de laisser entendre que tous les gras sont bons…Lisez les étiquettes et vous verrez le nombre de produits qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées, ce sont des graisses trans! Faites un peu confiance à l’OMS, ils ne racontent pas que des bêtises!
31 mars 2022 à 10:16
Article intéressant, mais manque de documentation. Dommage qu’il laisse entendre que tout le gras est bon pour les adultes. Allez voir un service de cardiologie et vous comprendrez mieux les graves problèmes que certains types de gras entraînent 🙁
5 avril 2022 à 14:26
il est clairement indiqué que tout est dans la quantité et dans le sport c’est exactement le cas !
24 janvier 2020 à 07:31
50 nuances de gras , quoi …!!
15 avril 2019 à 15:37
Merci pour cet article intéressant et facile à lire !
Juste une remarque : je rejoins David sur la quantité de matières grasses à mettre dans son assiette. La confusion est très, très fréquente : ne pas confondre la quantité de calories apportées par les lipides ( 35%-40% de la totalité des calories) et la quantité de gras dans son assiette ( autour de 20 % si on prend la valeur basse de la fourchette soit 35 % des calories). A vos calculettes ! Car effectivement 1 g de gras apporte beaucoup plus de calories qu’1 g de sucre. Cela fait donc environ 1/5 de son assiette en gras pur et non pas « plus d’1/3 » !
24 mars 2019 à 22:37
« La plupart du temps, il suffit simplement de manger moins en quantité, et faire plus d’activité physique. »
Ah oui vous êtes comme ça vous.
Vous pensez aussi que pour arrêter la cigarette et l’alcool, il suffit simplement… d’arrêter ?
14 avril 2019 à 18:13
Définitivement oui, car fumer (14 000 morts par an en France du cancer du poumon, le plus fréquent, toux etc.), boire de l’alcool diminuant les réflexes, ou consommer toute autre drogue, est bien plus toxique que tout ce ce qu’on peut ingérer.
Mais tout le monde ne souhaite pas vivre centenaire et en bonne santé, sinon, ce serait le cas.
21 mars 2019 à 21:36
Mais oui, un peu de bon sens!..Il faut vraiment manger de toutes les catégories d’aliments mais avec discernement. On ne manque de rien ce n’est donc pas la peine de se sur-alimenter. Et c’est vrai que je mets les sardines à l’huile au menu au moins deux fois par mois; c’est bon et « utile »😉😊
21 mars 2019 à 17:58
Dans les rivières de France les saumons pulluler avant que les usine ne se servent des rivières comme poubelles.
21 mars 2019 à 17:57
Attention les sardines en boites sont stérilisées à plus de 100°donc corps gras surcuits et néfastes à la santé…
Attention aussi les fruits secs apéritifs du commerce sont à 80% grillés comme les frites (vérifiez dans la composition d’une part s’il y a marqué huile de tournesol (ou autre) et d’autre part si c’est grillé à sec c’est foutu aussi : le gras naturel des noix et autres graines est dénaturé par la grillade.
Article pas poussé à fond…
Donc achetez les noix en vrac et crues , et pour les sardines ou autres préférez les sushis crus (et bio si possible).
21 mars 2019 à 17:34
Enfin une analyse technique mise à la portée de tous (à part la justesse des quantités de graisses à consommer à revoir à la baisse) – Pas de régime, pas de calculs savants, juste manger bien, bon et en quantités limitées de tout – notre corps n’a pas besoin d’être « goinfré », juste bien nourri et le plaisir sera là.
Un principe japonais consiste de s’arrêter de manger juste avant de ne plus avoir faim, c’est à dire éviter la bouchée de trop. Les occidentaux prônent plutôt l’inverse …
21 mars 2019 à 17:26
On peut aussi être végétarien et faire le plein d’oméga 3 avec les huiles de noix, cameline, colza et la plus intéressante, et dont on gagnerait (quasi) tous à faire une petite cure dans l’année, chanvre (mais pas plus d’une cuillère à café par jour pour celle là !)
31 mars 2019 à 15:06
Tout à fait ! L’huile de colza est trop bonne en + !
Parce que manger saumons et autres animaux marins permet également d’ingérer des métaux lourds, mieux vaut s’en passer donc ! (Et je parle pas de la catastrophe écologique avec toute cette pêche !)
21 mars 2019 à 17:02
très bizarre votre analyse de l’après guerre…en réalité l’épidémie d’obésité est bien plus récente que cela ; elle date du début des années 80, lorsque la pyramide alimentaire a mis à l’honneur les glucides et a diabolisé le gras. Les glucides qui nous font sécréter de l’insuline, l’hormone maîtresse du stockage sous forme de graisse (en particulier de graisse viscérale et abdominale). Il existe une abondante littérature anglo saxonne sur le sujet, quelques bouquins traduits comme le célèbre « Pourquoi on grossit » de Gary Taubes et l’une des bibles « Les lois de l’obésité » par le Dr Jason Fung. Sans parler des travaux du Sud Africain Pr Tim Noakes. Oui 80% de notre apport calorique devrait provenir du (bon ) gras ; le reste protéines et plein de légumes bien verts miam !!! ça vient doucement en France mais trèèèès doucement. Merci pour votre article tout de même on va y venir !!
21 mars 2019 à 13:47
Bonjour j’aime bien votre article qui explique bien les différences entre les corps gras, mais il semble imprécis: les omégas 3 ne se trouvent pas que dans le poisson, mais aussi dans l’huile de colza, certaines noix et les légumes verts (c’est-à-dire plein de produits qu’on trouve localement en France et qui conviennent aux végétariens/végétaliens…dommage de les zapper quand-même!). Votre article peut inciter à augmenter radicalement la consommation de poisson, ce qui pose des problèmes au niveau sanitaire et environnemental. Je pense que ce n’est pas vraiment le but de votre message?
Flohic catherine dit :
21 mars 2019 à 13:12
Pour tout savoir et en complément Un livre de Victor Coutard « GRAS » les ateliers d’argol en librairie en avril
« Écrire un livre sur le gras, c’est écrire un livre de réconciliation et de passion. À travers son expérience personnelle, les mots d’amis gourmands, une recherche fantaisiste et rigoureuse, Victor Coutard a composé un livre singulier. « Gras », est un livre libre, unique, inclassable, à lire dans l’ordre ou le désordre de ses choix de « gras ». C’est tout à la fois : un recueil de savoirs, de réflexions, d’anecdotes et de recettes.
21 mars 2019 à 13:02
Attention à vos recommandations: « plus du tiers de notre assiette devrait être composé de graisses ». Les « 35 à 40% » présentés au dessus signifient que 35 à 40% des calories que l’on ingère doivent provenir des graisses. Mais étant donné que les graisses contiennent plus de 2 fois plus de calories que les sucres ou les protéines et qu’elles contiennent peu ou pas d’eau (contrairement à la plupart des autres aliments qui composent notre assiette), la proportion de graisse dans notre assiette doit restée bien plus faible que le tiers. L’ordre de grandeur est plus proche de 20 à 30g d’un équivalent beurre ou huile (2 cuillères à soupe) pour un repas de midi.
21 mars 2019 à 14:29
Vous avez raison. C’est une généralisation un peu hâtive !
Nous allons supprimer cette phrase.
21 mars 2019 à 11:42
Oui le gras c’est bon, au goût et pour la santé à condition qu’il soit naturel ! Le bannir de son assiette est une hérésie qui amène à de graves carences, Vive l’huile d’olive, l’avocat, les noix, le gras du jambon, les sardines…etc. consommés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée sans produits transformés bien sûr. Côté santé la consommation de sucre est bien pire !
20 mars 2019 à 17:10
Vous devriez partager cet article avec les forums, blogs, articles de presse qui font la guerre au gras pour valoriser les régimes !
Nous sommes carencés en gras alors que tout le monde prône le contraire, cet article est vraiment éclairant !
Merci la Ruche, je vais acheter des sardines tout de suite 🙂 d’ailleurs on en vend dans les Ruches ?