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Faire du cardio en premier, ou des poids et haltères ? Telle est la question. Mais avant de pouvoir y répondre, vous devez connaître vos objectifs.
Objectif : vous voulez perdre du poids.
Si la perte de poids est votre objectif, les poids et haltères avant le cardio est votre meilleure option.
Après 24 séances d'entraînement, chacune dans un ordre d'exercice différent, les chercheurs ont découvert que le fait de commencer par les poids et haltères entraînait une fréquence cardiaque plus élevée, ce qui signifie que vous brûliez plus de calories pour votre cardio.
Tout en ayant plus d'énergie pour soulever des poids plus lourds, ce qui augmente votre masse musculaire maigre métabolique.
Objectif : vous voulez avoir l'air mince.
Que vous cherchiez à montrer vos abdominaux et vos bras sérieusement forts dans un maillot de bain sur la plage ou sur la scène d'une compétition de bikini, répartissez votre entraînement cardio et votre entraînement musculaire sur des jours séparés.
Pourquoi ? "Dans la poursuite d'un physique mince et athlétique, vous devez être capable d'effectuer les deux types d'exercices à 100 %", explique Kim, un entraîneur personnel certifié basé à Paris.
"Lorsque vous divisez l'objectif d'une séance d'entraînement individuelle, vous divisez la quantité d'énergie que vous pouvez consacrer à chaque activité."
Cependant, si vous faites une séance de musculation complète le lundi et une séance de cardio par intervalles le mardi, votre corps peut récupérer pendant la nuit pour pouvoir donner le meilleur de lui-même pendant la séance du mardi.
Si vous devez faire un mélange d'entraînement, Berg suggère de faire d'abord des poids, puis du cardio.
Objectif : vous vous entraînez pour une course.
Que vous fassiez un siècle de vélo ou que vous couriez un semi-marathon, faites d'abord votre cardio. Dans ce cas, si vous faites du vélo ou de la course à pied en premier, les muscles nécessaires pour exceller dans une course plus rapide seront plus forts.
En gros, ordonnez votre entraînement en donnant la priorité à votre objectif.
Objectif : vous voulez simplement être en bonne santé.
Lorsque votre objectif n'est pas de réaliser des performances de pointe ou de perdre un maximum de poids, vous avez une grande marge de manœuvre.
En fait, lorsque l'exercice est modéré - disons que vous vous entraînez trois fois par semaine en faisant à la fois de la musculation et du cardio - l'ordre des exercices n'affecte pas vos résultats, selon Kim.
Cela signifie que si vous préférez aller à la salle de musculation avant votre cours de spinning, allez-y. Après tout, la meilleure séance d'entraînement est celle que vous faites réellement.
Les meilleurs exercices de tous les temps
Tout le monde a envie de découvrir le dernier exercice à la mode, celui qui fera exploser les graisses comme jamais auparavant. Mais il s'avère que les meilleurs exercices sont intemporels.
Pouvez-vous relever le défi de l'entraînement de "Game of Thrones" ?
Transpirez tout en regardant vos personnages préférés travailler dur à Westeros. N'oubliez pas : L'été arrive.
Nous savons tous que Brienne de Tarth n'a pas appris à manier le Serpentard sans une force folle du haut du corps. Voici un entraînement digne d'elle (et des autres chevaliers moins cool de Game of Thrones).
Nos amis de Reebok ont préparé les mouvements ci-dessous pour vous permettre de vous dépenser tout en regardant Thomas brûler la terre avec ses dragons.
Pendant que les Lannister gagnent et meurent et que vous vous interrogez sur le sort de Jon Snow, vous pouvez exécuter ces mouvements déclenchés par les événements de la série et faire un entraînement complet du corps.
Lorsque tout sera terminé, vous aurez l'impression de pouvoir affronter la Montagne - et de gagner (désolé, Oberyn).
Alors faites un peu de place dans votre salon, ayez un mur et une chaise à portée de main, et souvenez-vous du mot de passe HBO Go que vous avez utilisé.
Découvrez d'autres séances d'entraînement pour brûler les graisses et des circuits pour tout le corps, ou détendez-vous si vous avez besoin de vous étirer pour récupérer après l'entraînement.
Règles d'entraînement de Game of Thrones
1. Chaque fois que quelqu'un se fait transpercer ou poignarder :
5 Burpee Tuck Jumps
2. Lorsque HBO Go passe en mode de mise en mémoire tampon :
Plank Towel Crawl en avant et en arrière jusqu'à ce que l'émission reprenne.
3. Chaque fois que quelqu'un dit "Votre Grâce", ou que Varys sait inexplicablement quelque chose :
10 Jazz Hand Pop-Ups
Jazz Hands Pop Up
4. Lorsque vous voyez un œuf de dragon ou un dragon :
5 Towel Slide Lunges isolés
5. Quand vous voyez un marcheur blanc :
6. Chaque fois que quelqu'un dit "L'hiver arrive" ou fait référence au Trône de fer :
5 Push-Ups vers Slides, avec serviette
Push-Up à la glissade
7. Chaque fois que quelqu'un entre dans un bordel, ou que Bran a une vision :
5 Power Step-Ups à Lunges
8. Chaque fois que Tyrion boit :
5 Walking Towel Inchworms
9. Chaque fois qu'un personnage majeur meurt :
Chair Dips to Core Crunch
10 : Chaque fois que vous voyez Le Mur :
Le bas de votre corps - et nous voulons dire tout le bas de votre corps - adore les squats.
"Ils font travailler tous les grands muscles de la moitié inférieure du corps, ce qui les rend incroyablement efficaces pour développer les muscles et brûler des calories", explique Jeanne.
De plus, comme nous nous accroupissons tous pour ramasser quelque chose sur le sol, jouer avec nos neveux et nièces ou nous abaisser dans un vol stationnaire au-dessus d'un siège de toilettes publiques, ils sont incroyablement fonctionnels.
Comment le faire :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que possible vers le sol, en gardant la poitrine haute, une légère courbe dans le bas du dos et les genoux derrière les orteils.
Faites une pause, puis remontez lentement en poussant sur vos talons pour revenir au point de départ.
Les burpees sont autant un exercice cardio qu'un exercice de musculation.
"Lorsque vous faites un burpee, vous passez par une planche, un push-up, un squat et un saut", explique Kim. "Tous ces exercices requièrent beaucoup de force, et si vous vous déplacez avec beaucoup de vitesse, ils feront grimper votre rythme cardiaque jusqu'au plafond."
Comment le faire :
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et placez vos mains sur le sol devant vous, juste devant et à l'intérieur de vos pieds.
Ensuite, sautez vos pieds en arrière dans une position de planche, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux chevilles.
Abaissez immédiatement votre torse pour faire des pompes.
Lorsque vous revenez au sommet du push-up, sautez vos pieds vers vos mains, et sautez aussi haut que possible.
"Les deadlifts sont parfaits pour faire travailler l'arrière de votre corps, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et le dos", explique Kim. (En gros, tout ce que les gens verront lorsque vous les laisserez dans la poussière lors de votre prochaine course).
De plus, comme les deadlifts font travailler tant de muscles à la fois, ils vous font gagner beaucoup de temps en effectuant des mouvements d'isolation individuels.
Comment le faire :
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et montez sur une barre d'haltères chargée, de sorte que vos tibias touchent juste la barre. (Vous pouvez également utiliser deux haltères.)
Poussez vos hanches en arrière, pliez légèrement les genoux et saisissez la barre de manière à ce que vos mains soient juste à l'extérieur de vos jambes et que vos paumes soient tournées vers votre corps.
En gardant le dos droit et la poitrine relevée, poussez sur vos pieds pour vous redresser avec le poids, les hanches en avant et les omoplates en arrière.
Ne laissez pas le nom vous effrayer. Les écrasements de crâne sont parfaits pour cibler les pièges, que beaucoup de femmes négligent, dit Kim.
Et en plus d'équilibrer vos biceps et de garder vos bras forts, des trapèzes en forme sont superbes dans une robe bustier.
Comment le faire :
Allongez-vous sur le dos sur un banc en tenant deux haltères ou une barre lestée courte en l'air, vos mains directement au-dessus de vos épaules.
En gardant la partie supérieure de vos bras parfaitement stable, pliez vos coudes pour faire descendre les poids près de votre tête.
Faites une pause, puis redressez vos coudes, en gardant à nouveau le haut des bras immobiles, pour revenir au point de départ.
C'est un mouvement que toutes les femmes devraient aspirer à conquérir. "Les tractions sont fantastiques", dit Jeanne.
"Elles font travailler tellement de muscles dans le dos, la poitrine et les biceps, ce qui les rend très efficaces et performantes."
Sans compter que vous vous sentirez comme une rock star lorsque vous maîtriserez votre premier exercice.
Comment le faire :
Attrapez une barre de traction suspendue, de sorte que vos paumes soient éloignées de votre corps, et laissez votre corps pendre.
Ensuite, contractez vos épaules pour tirer vos coudes vers le bas le long de votre torse jusqu'à ce que vos clavicules atteignent la barre.
Si vous ne connaissez pas ce mouvement, vous devrez probablement utiliser une machine de traction assistée pour vous entraîner au mouvement complet.
Tout ce que vous avez à faire, c'est de régler le poids à l'aide d'une goupille, puis de placer vos tibias sur un banc mobile avant d'essayer de vous hisser.
Le banc vous aidera à porter une partie du poids jusqu'à ce que vous puissiez maîtriser le mouvement en solo.
Les planches font travailler les muscles profonds du tronc, y compris l'abdomen transversal, afin de stabiliser la colonne vertébrale, de donner de la puissance à vos entraînements et de sculpter votre tronc, explique Brennan.
Comment le faire :
Mettez-vous en position de push-up, puis abaissez le haut de votre corps de façon à ce que votre poids repose sur vos avant-bras et que vos coudes soient sur le sol directement sous vos épaules.
Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux chevilles.
Contractez votre tronc, comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l'estomac, et tenez bon.
Flexion des jambes à l'envers
Après être resté assis toute la journée devant un ordinateur, vous devez vous assurer que votre dos reste fort, dit Kim. Comme si faire travailler vos lats et le milieu du dos n'était pas suffisant, ce mouvement fait également travailler vos épaules et vos biceps pour sculpter le haut du corps.
Comment le faire :
Debout, avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le torse, pliez légèrement les genoux et pliez la taille de façon à ce que votre dos soit droit et presque parallèle au sol.
Les haltères doivent pendre directement devant votre corps.
Ensuite, contractez les muscles du dos et soulevez les haltères vers vos côtés.
Faites une pause, puis redescendez lentement au départ.
Vous pouvez également utiliser un banc et ramer un bras à la fois.
Outre les avantages esthétiques du développé couché, cet exercice entraîne votre corps dans un schéma de mouvement fonctionnel, ce qui vous aidera à améliorer vos performances dans d'autres exercices à la salle de sport ainsi que dans la vie quotidienne.
Comment le faire :
Allongez-vous sur le dos sur le banc d'une station de développé couché et saisissez une haltère chargée avec les mains écartées à la largeur des épaules.
Redressez les bras et soulevez le poids pour qu'il soit juste au-dessus de votre poitrine.
Pliez les coudes pour abaisser le poids jusqu'à ce qu'il touche presque votre poitrine, puis remontez pour revenir au point de départ.
Cet exercice ultra-fonctionnel renforce vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers en un seul mouvement, explique Jeanne. Avec tous ces muscles qui travaillent en même temps, attendez-vous à brûler beaucoup de calories.
Comment le faire :
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Faites un pas en avant avec un pied, puis pliez les deux genoux pour abaisser vos hanches vers le sol.
Arrêtez-vous lorsque votre genou arrière touche presque le sol et que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville.
Appuyez sur votre talon avant pour faire avancer votre pied arrière comme si vous marchiez.
Enfoncez-vous dans une autre fente
Si cet article vous a plu et vous a aider à structurer votre entraînement à savoir choisir entre le fait de commencer avec du cardio ou avec des poids libre. Laissez-moi dans les commentaires, si vous aviez déjà connaissance de ces notions et quelle est votre expérience sur le sujet.
Si vous voulez retrouver d’autres articles Fitness et Bien-être, jetez un œil aux rubriques full body et perdre du poids du blog vous trouverez plein de conseils et astuces à faire chez soi. Et si vous voulez en savoir plus sur nos accessoires de fitness pour s'équiper de manière adéquate, n’hésitez pas à visitez maintenant la collection dédiée aux accessoire fitness.
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