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먹으면 먹을수록 살이 빠진다.
‘마이너스 칼로리’.는 음식물이 보유한 칼로리 보다 소화 대사될 때 필요한
칼로리가 더 많은 걸 가리킨다.
신체에 흡수되는 총열량이 마이너스라 는 뜻에서 이름 붙여졌는데, 혹자는
‘제로 칼로리’나 ‘네거티브 칼로리’라고도 한다.
단백질과 섬유질 이 풍부한 음식이 대표적. 언뜻 그럴듯한데, 과연 신빙성 있는
말일까? 이를 짚어보기 위해서는 먼저 식품영양학계 이론을 들여다봐야 한다.
칼로리 소비를 결정하는 요소 로 휴식대사량과 활동대사량, 식이성 발열 효과를
휴식대사량은 흔히 아는 기초대사량과 유사한 개념으로, 호흡과 체온 유지, 혈액
순환 등 생명 유지에 필요한 열량을 말한다.
활동대사량 은 단어 그대로 몸을 움직일 때 소모하는 에너지량이고, 마지막으로
생소한 단어인 식이성 발열 효과(Thermic Effect of Food, TEF)는 음식을 씹고 넘겨
소화시키는 과정에 소비하는 열량이다.
사람마다 기초대사량이 다르고, 운동량에 따라 활동대사량이 차이 나니 같은
음식을 먹어도 소비 하는 칼로리는 제각각이다.
그런데 식이성 발열 효과는 어느 정도 통일돼 있다.
지방, 탄수화물, 단 백질의 500kcal당 식이성 발열 효과는 각각 34kcal, 66kcal,
118kcal로, 지방에 비해 탄수화물 은 2배가량, 단백질은 4배가량 소화 흡수에
같은 양이라도 섭취하고 소화 흡수 된 뒤 체내에 축적되는 칼로리가 현저히
다른 것. 고단백질 식품은 소화 흡수 후 남은 칼로리가 낮 고 기초대사량과
활동대사량에 따라 칼로리를 완전 소모할 수 있어 마이너스 칼로리 식품으로
닭가슴살과 두부, 오징어 등이 대표적인 고단백 식품으로, 체중 조절을 하려면 간을
약하게 하고 튀김이나 볶음 대신 찜으로 요리해 먹기를 권한다.
반면 흰쌀밥 같은 탄수화물은 부드러운 대신 빨리 소화되고, 그만큼 남는
칼로리도 많다. 한국인의 식생활에서 탄수화물 식품은 높은 비중을 차지하는데,
하얗게 도정한 백미 대신 섬유질 풍부한 잡 곡밥을 섭취하고 빵과 간식을 줄여
순수 탄수화물 외 영양소를 함께 섭취할 수 있도록 조절하는 게 좋다.
섬유질 함유량 역시 마이너스 칼로리 식품을 결정하는 중요한 요소다.
상식으로 알려졌듯 섬유질은 위장 운동을 활발하게 하되 분해 흡수되지 않고
그뿐 아니라 지방과 탄수화물 흡수를 막는 작용도 하는데, 한국축산식품학회의
연구에 따르면 390kcal가량의 돈가스에 식이섬유 를 4% 첨가하자 350kcal로
채소는 수분이 많아 포만감을 주므로 식사량을 줄이는 데도 도움이 된다.
섬유질을 많이 함유한 마이너스 칼로리 채소로는 셀러리와 양배추, 브로콜리,
오이 등 껍질이 딱딱하면서 아삭아삭한 채소가 꼽힌다.
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