cs cs cs cs cs cs cs fr de en cs hu cs ms cs cs cs cs cs cs cs cs hu cs cs hu cs cs cs cs it en cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs hy pl en en en fi es
Tímto článkem bychom měli mít zmapované prakticky všechny kondiční programy, které nám Scott Sonnon nabízí. V předchozím článku jsme si vysvětlili proč patří kondiční programy od Scotta Sonnona mezi jedny z mála vhodných kondičních programů (nejen) pro jujutsu. Nyní si tedy popíšeme jeho další kondiční systém, který je založen na posilování s vlastním tělem a…lanem.
TacFit R.O.P.E. je zkratka Rapid Onset Pull-up Equipment, což se dá volně přeložit jako „vybavení pro rychlé procvičení cviků založených na tahu“. Tento modul je součást celého TacFit programu. V minulém článku jsme si řekli o Mass Assault, které bylo o využití jednoruček, připadně kettles a tento modul využívá lano k procvičení celého těla.
Obsahuje tři stupně náročnosti (Recruit, Grunt, Commando) podobně jako původní TacFit. Cílem tohoto moduluje procvičit tělo kdykoliv, kdekoliv a za jakýchkoliv podmínek. Výhodou je velice jednoduchá cvičební pomůcka, která se dá velice snadno zaměnit například za pásek od kimona. Některé cviky jsou navíc podobné těm, které jsou i v TRX programu (který si představíme v jednom z dalších dílů), takže jde skutečně o velice univerzální cvičební pomůcku a program.
Scott Sonnon navrhuje cvičit tento modul buď samostatně anebo jako součást již dříve zmiňovaného TacFit Commando programu. Cílem je podobně jako i v jiných programech neustále šokovat tělo novými pohyby, frekvencí, náročností, atd. tak, aby si nezvyklo na zátěž. Jak jistě víte, tělo je velice adaptibilní „stroj“, a proto je potřeba neustále měnit programy. Jedině tak dojde k nejlepšímu zlepšení v poměru výkon a čas.
A nyní jak se tento program cvičí. Už jsme si řekli, že obsahuje 3 stupně náročnosti.
Podobně jako v případě Mass Assault jde i v tomto případě o kruhový trénink.
Každý cvik se cvičí minimálně v 8–10 opakováních.
Každý cvik se cvičí 20 vteřin s následnou 10 vteřinovou přestávkou.
Jedno kolo obsahuje 6 cviků
Jedna cvičební jednotka má 8 kol.
Pokud zvládnete i v posledním (tedy osmém) kole vždy a u všech cviků minimálně 8 opakování, jste připraveni přejít na vyšší level.
Pravděpodobně nemá cenu zde vyjmenovávat konkrétní cviky, které vám bez videa stejně nic neřeknou. Místo toho si však řekněme něco o pohybových vlastnostech, který tento program rozvíjí:
Cviky zaměřené na šplh – jde o posílení postulárních svalů, které vám pomáhají při tahu (něčeho/někoho). Spolu s tím se učíte pevnému úchopu a výdrže. Nezapomínejte, že držení lana nezapojuje pouze svaly předloktí, ale i vybraných postulárních svalů. V neposlední řadě jde také o posílení ramenních svalů, které rozvíjejí schopnost ramen absorbovat střet a zastavit pohyb, když jste někým taženi.
Cviky zaměřené na dřepy – vám pomohou zlepšit techniky dřepu na dvou i jedné noze. Kromě jiného zapojují také správným způsobem lokty což je dobré zvláště pro policisty, kteří se učí jak ochránit svou služební zbraň v pouzdře u pasu. Kromě jiného také pomáhá rozvíjet sílu z nohou a spolupráci vrchní a spodní části těla.
Cviky zaměřené na tlaky – vám pomohou ideálně propojit ruce a trup spolu se zlepšením síly v hodech či úderech prostřednictvím nejefektivnějšího biomechanického zapojení ramen. Commando level (tedy ten nejpokročilejší)vás naučí generovat tuto sílu y pozice rukou nad hlavou, usměrněním síly do cílového bodu bez toho, abyste ztratili stabilitu.
Cviky zaměřené na rozpažování – rozvíjí sílu úchopů a podobných pohybů, které jsou klíčové zvláště při úpolových sportech (hody, držení, strhy,..) Tento typ cvičení vám také zlepší lépe se vypořádat s pohybem, který přijde ze strany. Na třetím levelu Commando se již naučíte hladce transformovat tah do tlaku.
Cviky zaměřené na „ponořování“ – rozvíjí zvláště svalovou skupinu tricepsů, kdy vám umožní zvládnout těžkou váhu mimo vaše těžiště. Kromě jiného vám pomohou zlepšit úniky v případě že nohy jsou extrémně unavené, popřípadě zraněné.
Cviky kombinující kliky s pokrčením kolen – vás naučí generovat sílu čistě z jádra (trupu) a zapojovat postulární svaly například v případě, kdy nohy nestojí na stabilním povrchu. Zpočátku se naučíte přenášet v kliku váhu z jedné na druhou nohu a postupně toto budete provádět pouze s pomocí postulárních svalů a na jedné noze.
Jak vidíte, cíle a principy jsou velice podobné dnes tolik populárnímu TRX systému. I v tomto případě platí, že je lepší převzít program, který pochází od člověka, který má předchozí zkušenosti s bojovkami a proto ví, na co je potřeba se zaměřit.
Shrnutí: Jedná se opět o velice výživné workouty. Měl jsem možnost si ho zacvičit a osobně oceňuji složení jednotlivých cviků a hlavně to, že jej může cvičit jak úplný začátečník, tak již pokročilý borec. Sehnat lano Je vcelku jednoduché (například zde) , ale cena už tak legrační není. Ale třeba se vám podaří sehnat levnější. Anebo používejte již dříve zmíněný pásek od kimona, udělá stejnou práci a navíc posílíte úchop. Osobně kombinuji tyto workouty s TRXem, pokud mám náladu se pověsit na lano ;-) Zkuste také a nebudete zklamáni.