cs cs cs cs cs cs cs fr de en cs hu cs ms cs cs cs cs cs cs cs cs hu cs cs hu cs cs cs cs it en cs cs cs cs en en en en en en en sv en en en ro cs cs cs cs en cs cs cs cs cs cs bg cs bg cs cs cs lt cs cs cs cs cs cs cs lt cs cs cs sk cs cs en cs cs cs cs sv cs hbs_lat cs lt cs cs cs hbs_lat cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs pl en en en hy de cs pt cs en fi es
Pravděpodobně jste se již setkali s termíny jako je Caveman Training™ Systém, Gladiator Training, Beasts Training, MMA training system, GymJones nebo Shah Training. Jde fakticky o totožné typy kondičních systémů, pouze se odlišují místem svého vzniku. Základním principem těchto systémů je odchod z klimatizovaných moderních fitcenter do přírody a používání předmětů, které lze v přírodě běžně nalézt k tréninku plus podomácku upravené pomůcky. To vše je krásně servírované s marketingovovou omáčkou „nekompromisního brutálního tréninku, kteří cvičili již jeskynní muži, aby přežili.“ Pokud pomineme tuto část, máme tu vcelku zajímavý koncept cvičení, který komplexně rozvíjí celé tělo za pomocí medicinbalů, kettlebells, lana, pneumatiky, beden, velké činky, hrazdy, kladiva, kamenů, apod. Soustředí se hlavně na stabilizační systém, který je klíčový pro rozvoj všech dalších součástí jako je síla, rychlost, výbušnost, atd.
Caveman Training™ Systém vytvořil v Austrálii Scott Ramsdell speciálně pro MMA bojovníky, které trénuje, aby byli dobře připraveni na své zápasy v Octagonu. Caveman Training System nemá propracovanou metodiku nebo teorii obecně. Snaží se o aplikaci jednoduchých cviků základních cviků, které zatěžují celé tělo. Cílem je nárůst svalové hmoty a snížení váhy. Mezi nejčastější cviky, které lze ve workoutech nalézt patří (uvádím je v originálním názvu vzhledem k tomu, že jeden a ten samý cvik může mít rozdílný název v rámci jiných kondičních systémů):
Heavy Bag Training (Tossing, Swinging, Running with)
Sand Bag Training (Traditional Exercises + Tossing and Running)
Workouty jsou organizované do kruhového tréninku.
Cvičenec buď dělá určitý počet opakování nebo naopak maximální počet opakování za určitý časový limit
Většina kruhových tréninků se skládá ze 4 a více cviků s určitým počtem opakování. Caveman workouty však mohou využít ještě jednu metodu cvičení – intervalovou. Například na cvik je přidělena 1 minuta a během této minuty musí cvičenec vykonat maximum opakování, následně má další minutu na další cvik, atd.
Parametry cvičení jsou upravené dle konkrétního sportovního odvětví. Například MMA bojovníci mají 5 kol s 5 cviky, každý cvik trvá 1 minutu. Přesně jako je tomu v MMA kolech v ringu.
Caveman Training je často přirovnáván ke CrossFitu a právem. Oba programy mají velice podobné principy, je tu však několik rozdílů:
Cviky v Caveman Training Systému jsou více zacílené na získání síly, množství svalů a snížení váhy. CrossFit je oproti tomu zaměřen daleko více na posílení stabilizačního systému těla. CrossFit využívá alternativní tréninkové pomůcky jako jsou velké pneumatiky, boxy na skákání, apod., ne však v takovém měřítku jako Caveman training System.
Caveman Training pracuje ve vyšší intenzitě cvičení než CrossFit, jak tvrdí tvůrce tohoto systému, to je však diskutabilní. Záleží skutečně na konkrétním workoutu.
Tvůrce Caveman Training systému tvrdí, že jde o další evoluční stupeň ve vývoji moderních kondičních systémů po Crossfitu, který přišel s inovativními tréninkovými postupy, nicméně dále je rozvinul a zdokonalil právě Scott Ramsdell. Osobně bych toto opět bral jako marketingový tah, jak zatraktivnit vlastní systém před zákazníky.
V rámci Caveman Training systému existuje více jak 80 pečlivě sestavených workoutů. Jak jsme si již řekli výše, jde v drtivé míře o formu kruhového tréninku. Scott také vytvořil speciální hodnotící stupně: zlatý, stříbrný a bronzový, dle času, v jakém atlet dokončí daný workout. Pro představu si ukážeme tři workouty typické pro tento kondiční systém:
Workout 1 – Pravidlo 10%
V rámci této sestavy jde o malý počet opakování a používání velkých vah. Jelikož se mohou v rámci několika kondičních systémů názvy cviků lišit, uvádím je v originální podobě.
Treadmill (10% náklon/10 mph) – 20 vteřin
Slosh Pipe Overhead Squat – 5 opakování
Wide-Grip Pull-Up – 5 opakování
Double-Under Jump (švihadlo) – 20 opakování
Heavy Bag Twirl (cca 27 kg pytel) – 5 opakování
Box Jump (výška cca 60 cm) – 10 opakování
Double-Under Jump (švihadlo) – 20 opakování
Sandbag Clean and Press – 5 opakování
Staňte se Jeskynním mužem: Začněte s prvním cvičením a hned poté přejděte na další cvičení. Není zde čas na odpočinek. Celou sekvenci zopakujte 10×. Cvičte co nejrychleji, nicméně věnujte také pozornost správně technicky provedeným cvikům. Zaznamenejte si čas po ukončení desáté sekvence.
Skóre Zlatý: 20 minut nebo méně;
Skóre Bronzový: 25:01 a více
Workout 2 – Peklo s medicinbalem
Cvičení jako je toto, většinou znechutí cvičení s medicinbalem na delší dobu, nicméně se jedná o velice dobré a jednoduché cvičení na stabilizační systém těla. Používají se 9–14 kg medicinbaly. Začněte na 11 opakováních v každém cviku a poté přidejte s každou další sekvencí jedno opakování, dokud nedosáhnete celkem 20 opakování za cvik.
Overhead Squat (medicinbal je nad hlavou)
Close-Grip Push-Up (obě ruce jsou na medicinbalu
Sit-Up(medincinbál je nad hlavou)
Close-Grip Push-Up (obě ruce jsou na medicinbalu)
Overhead Squat (medicinbal je nad hlavou)
200-yard sprint (cca 183 m, bez medicinbalu)
Staňte se Jeskynním mužem: Začněte s prvním cvičením a hned poté přejděte na další cvičení. Není zde čas na odpočinek. Celou sekvenci opakujte do té doby, dokud nedosáhnete 20 opakování v každém cviku. Cvičte co nejrychleji, nicméně věnujte také pozornost správně technicky provedeným cvikům. Zaznamenejte si čas po ukončení desáté sekvence.
Skóre Zlatý: 18 minut nebo méně;
Skóre Bronzový: 22:01 a více
Workout 3 – Krátký, nikoliv pohodový
Hledáte nějaký workout, který by dokonale prověřil vaše schopnosti? Pak toto je správná volba. Jde o silový workout, který trvá cca 7–10 minut. Celý workout musí být vykonán v co nejrychlejším nasazení. Jde o dva okruhy, které se navzájem střídají.
Box Jump (cca 60 cm) – 10 opakování
Deadlift (cca 84kg ) – 10 opakování
Thruster (18kg jednoručky) – 10 opakování
Pull-Up – 10 opakování
Close-Grip Push-Up – 10 opakování
Pull-Up – 10 opakování
Bent-Over Row – 10 opakování
Upright Row – 10 opakování
Shoulder Press – 10 opakování
Renegade Row – 10 opakování
Poznámka: Použijte 18kg jednoručky pro všechny cviky ve druhém okruhu, kromě prvního cviku. Váha může být samozřejmě upravena dle vašich schopností.
Staňte se Jeskynním mužem: Proveďte v Okruhu 1 všechny cvičení bez přestávky. Na konci prvního okruhu odpočívejte 3–4 minuty, než si jej opět zopakujete. První okruh zopakujte 5×, než přejdete na druhý okruh, kde platí stejná pravidla. Sečtěte na konci čas za oba okruhy v páté sérii.
Skóre Zlatý: 6:30 minut nebo méně;
Skóre Bronzový: 8:00 a více
Závěr: Jde o vynikající kondiční systém, který umožňuje cvičit prakticky kdekoliv, není tedy omezený na fitcentrum. Místo komplikovaných cvičebních strojů upřednostňuje cvičení s vlastní vahou anebo cvičení s pomůckami, které lze vcelku dobře a levně sehnat, jako například kameny, pneumatiky, velká kladiva, apod. V mnoha ohledech je to velice podobný systém jako CrossFit, o kterém budeme psát v dalším díle tohoto seriálu. Sestavené workouty využívají jednoduché základní cviky a rozvíjí jak kondiční část, tak i silovou a výbušnou. Výhodou je jeho použitelnost pro BU/BS, pro které byl speciálně vytvořen. Mnoho workoutu je také dostupných na serveru Youtube anebo přímo zde
Dobrý den, opravdu skvělý článek, dozvěděl jsem se mnoho nového :). Jinak chci se zeptat, kdy bude článek o crossfitu ? Moc se o to zajímám, takže kvalitní článek v češtině bych si rád přečetl :).
Dobry den. Diky za pochvalu. Clanek o Crossfitu ted finalizujeme, takze se objevi na nasich strankach jiz behem tohoto tydne :-)