cs cs cs cs cs cs cs fr de en cs hu cs ms cs cs cs cs cs cs cs cs hu cs cs hu cs cs cs cs it en cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs lt hy cs ceb cs pt cs en fi es
V tomto seriálu budeme rozebírat jednotlivé kondiční systémy, které jsou vhodné pro studenty bojových umění a sportů (krátce „BU a BS“). Rozebereme si a podrobně popíšeme jednotlivé systémy tak, abyste získali lepší představu o čem ten který systém cvičení je, na co je zaměřený a na koho je primárně zacílený. Všechny systémy, které zde budeme rozebírat, máme osobně vyzkoušené, takže vám budeme moci sdělit zkušenosti z první ruky.
Než se však pustíme do konkrétních kondičních systémů, dovolte mi zde vysvětlit základní dvě skupiny kondičních systémů. V zásadě rozeznáváme dva hlavní přístupy:
Funkční kondiční systém, který je zaměřený hlavně na zlepšení zdraví a celkové kondice. Cvičenec rozvíjí ohebnost, sílu a vytrvalost bez jakékoliv souvislostí se svým povoláním. Většina Funkčních systémů cvičení navíc vychází ze sportovních programů a tudíž nereflektují skutečné potřeby cvičence. Většina těchto programů zahrnuje jednoduchá cvičení, která mají mnoho opakování a dlouhá trvání na procvičení. Navíc bývají často nevyvážená, kdy upřednostňují například sílu před vytrvalostí či rychlostí a naopak. Například bench press (tlak velké činky vleže na lavičce) se cvičí primárně proto, aby cvičenec získal svalovou hmotu bez jakékoliv souvislosti s jeho povoláním.
Oproti tomu Taktické kondiční systémy cvičení se zaměřují na rozvoj síly, vytrvalosti a ohebnosti přesně dle požadavků, které na cvičence klade jeho povolání. Taktické systémy cvičení se také více zaměřují na rozvoj jemné motoriky ve stresu, která ve stresové situaci nejdříve „odchází“. Snaží se o rovnoměrný a komplexní rozvoj cvičence tak, aby byl lépe připraven pro svou práci. Veliká pozornost je věnována psychologickým aspektům včetně fáze zotavení. Není přípustné, aby se druhý den voják či policista nemohl hýbat, protože cvičení předchozího dne bylo velice náročné. Unavený či dokonce zraněný voják nepomůže svým kolegům při misích či akcích. Osobně se proto domnívám, že pro potřeby BU a BS jsou Taktické kondiční systémy vhodnější.
V první části tohoto seriálu se podíváme na systém TacFit (Tactical Fitness), který byl vytvořen na základě systému cvičení „Flow Coach“ od Scotta Sonnona. Scott Sonnon je spolu se Stevem Maxwellem, Stevem Cotterem a dalšími považován za odborníky na kondiční systémy pro potřeby BU a BS a proto se s těmito jmény budeme setkávat v našem seriálu častěji.
TacFit Commando Program (Tactical Fitness Program) byl primárně vytvořený pro americké vojáky, bezpečnostní pracovníky i policisty, kteří nemají příliš času a příležitostí navštívit klimatizované fitcentrum, kde by mohli pracovat na své kondiční přípravě. TacFit je komplexní cvičení, které rozvíjí u cvičenců takové vlastnosti jako je funkční síla, koordinace, pružnost, vytrvalost, výbušnost, ale také rychlejší zotavení po náročném dni. Není tedy určené pro ty, jejímž primárním cílem je nabrat svalovou hmotu, tedy pro kulturisty, apod.
Základními cíli TacFitu jsou tedy:
Přenosnost – voják musí mít možnost cvičit kdekoliv a kdykoliv
Efektivita – jelikož vojáci jsou prakticky neustále v akci, cvičení se musí vejít do časově velmi krátkého úseku
Takticky doplňující – kondiční program musí vhodně doplnit výcvik vojáků. Nejsou povoleny cviky jen pro cviky samotné. Každý cvik musí rozvíjet požadované vlastnosti vojáka tak, aby byl v boji výkonnější a více vydržel.
Výkonnost – systém musel reflektovat také různé stupně připravenosti a náročnosti jednotlivých skupin, které program budou cvičit.
Psychologické aspekty – program musel také naučit cvičence jak se vypořádat s adrenalinovým nárůstem během akce samotné, kdy dochází k základním třem reakcím na stres: Flight & Freeze & Fight- tedy Útěk, Zamrznutí, Boj.
Je zde i znatelný rozdíl mezi tradičním vojenským kondičním programem a TacFitem:
Tradiční vojenský kondiční program je součást komplexního přeprogramování člověka, kde vás Drill Seržant přesvědčí, že dokážete více, než jste si mysleli. Tento přístup je vhodně pro začátečníky, kteří potřebují speciální péči, nicméně zkušení vojáci již potřebují program, který mohou konfigurovat dle své potřeby a improvizovat, čímž trénují nejen tělo, ale i mysl.
TacFit program není o tom, kdo zvládne více, ale kdo to zvládne častěji. Fakticky nezvítězí ten, který dojde nejdál, ale ten, který dostane nakládačku a přesto se zvedne ze země a pokračuje v boji či akci. V TacFit Programu je proto fáze RESET, která umožňuje rychlejší zotavení přibližně 6× rychleji než v případě standardního kondičního tréninku. A jak mnozí z vás již vědí – čím rychleji se dokážete zotavit, tím častěji můžete znovu cvičit. V neposlední řadě je velkou předností tohoto systému také schopnost posílit vazy a svaly, které vám chrání klouby před zraněním.
Každý týden TacFitu Commando Programu zahrnuje:
Vysoce intenzivní tuk spalující okruhy – každá mise v tomto programu může být dokončena za méně než 30 minut a přinese lepší účinek, než hodinové cardio cvičení
Komplexní motorické dovednosti „neurologická propracovanost“ – čas se bude subjektivně zpomalovat, jak budete postupně zrychlovat, jemná motorika se bude zlepšovat a zpřesňovat stejně tak jako hrubá motorika. Program příznivě ovlivňuje a zlepšuje reakce cvičence na stres v práci stejně tak jako i v denním životě.
Skutečné taktické aplikace – každý cvik byl pečlivě navržen tak, aby budoval a rozvíjel specifické požadavky vojáků, policistů a dalších specialistů v práci.
Prevence zranění a aktivní zotavení – specifická pomalá cvičení na rozvoj pohyblivosti pomohou urychlit zotavení, jsou ochranou před přetrénováním a urychlí odplavení kyseliny mléčné ze svalů, která je zdrojem pálení a bolesti ve svalech.
Původní podoba TacFitu rozeznává 7 cyklů cvičení, 4 stupně intenzity, 3 stupně náročnosti a 6 cílů během jedné mise. Toto celé se kombinuje do komplexního kondičního programu. Pro naše účely jsme tento vcelku komplikovaný program zjednodušili.
Pro studenty BU a BS není potřeba využít x-denní cykly, různé intenzity dle očekávaného dne v zaměstnání, apod. V zásadě využijeme 3 mise, 3 stupně náročnosti a 6 cílů, což plně vyhovuje nárokům na studenta, který musí získat kondici (kterou pak může procvičovat i doma, jelikož tento program nevyžaduje žádné cvičební pomůcky), ale i sílu a ohebnost pro provedení technik.
Celý program je tedy rozdělen do tří misí, z nichž každá má tři stupně náročnosti.
První a nejjednodušší je takzvaný Recruit, což se dá jednoduše přeložit jako Rekrut. Tento stupeň je určen pro úplně začátečníky, nicméně z vlastní zkušenosti doporučuji jej také projít a nepřeskakovat hned na střední nebo pokročilý stupeň.
Druhý stupeň je nazván Grunt, který se dá přeložit jako Pěšák
Třetí, nejnáročnější je Commando.
Každý stupeň se skládá se šesti cviků, které se cvičí 20×10×8, což znamená 20 vteřin cvičení, 10 vteřin odpočinku a to celé v 8 sériích. Jde tedy o vysoce intenzivní cvičení, které se zaměřuje na celkovou kondici spolu se sílou, ohebností a pružností.
Každý stupeň je složen ze šesti, v zásadě velice jednoduchých, cvičení, které jsou vždy v následném stupni komplikovanější. Podobný princip jako například v případě Steva Maxwella a jeho „300“, o kterém se podrobně rozepíšeme v jednom z příštích dílů tohoto seriálu. Pro každý stupeň platí následující počet opakování:
Minimum – 3–4 opakování /sérii
Střed – 5–7 opakování /sérii
Splněno – 8 a více opakování /sérii (je možné přejít na náročnější level)
Pokud například při klicích dosáhnete v rámci osmi sérií tyto počty: 10, 10, 8, 5, 4, 4, 4, pak výsledek je 4, což je nejnižší dosažený počet v rámci tohoto cviku za osm sérií .
A nyní se již podívejme na Misi 1, která se skládá z následujících šesti cvičení, které se komplikují s každým dalším levelem (Recruit / Grunt / Commando):
Lunge series – Toto cvičení vám zvýší celkovou stabilitu a přidá sílu do nohou, která je potřebná při překonávání náročných terénů. Naučíte se také správně dýchat, což vám umožní zklidnit dech v případě neočekávaných událostí
Plank Push series – Toto cvičení vám posílí celkový stabilizační systém těla potřebný například při plazení či podlézání překážek. Navíc vám zlepší držení celého těla a posílí komplexně celé tělo, což má příznivý vliv na celkovou kondici těla
Sit Thru series – Vynikající cvičení na celkové posílení spodní poloviny těla, která vám umožní rychle vstát ze země a zlepší celkovou stabilitu a pevnost postoje. Navíc se při tomto cvičení zapojují i ruce, které v boji na zemi hrají klíčovou roli při krytí vitálních míst těla.
Pushup series – Toto cvičení vám umožní získat sílu do horní poloviny těla, když potřebujete něco rychle od sebe odstrčit. Naučí vás zapojovat celý stabilizační systém těla do pohybu, úderu či tlaku rukama.
Spinal Rock series – Toto cvičení vám pomůže získat (ztracenou) pružnost těla, stejně tak jako příznivě ovlivňuje jemnou motoriku. Naučí vás také mít volné ruce v okamžiku, kdy se dostáváte na zem.
Tripod series – Toto závěrečné cvičení vám zlepší rozeznávání změn okolí v okamžiku náhlé změny polohy těla z vertikální do horizontální a z přední do zadní strany. Cvičenec provádí tento cvik tak, že se země dotýká vždy ve třech bodech.
Po splnění nejnáročnějšího levelu v rámci Mise 1 je možné přistoupit na Misi 2, která se skládá z těchto šesti cvičení:
Lunge twist series – Toto cvičení přidává rotaci k výpadům z předchozí mise. Celý pohyb je nyní komplexnější pro posílení techniky potřebné k hodům, apod.
Table/Tripod series – Toto cvičení pomáhá zlepšit schopnost držet sílu v pasu a udržet se v dřepu na rukách v okamžiku, kdy absorbujete úder, který by vás standardně povalil na záda
Scorpion series – Trénuje mobilitu boků zatímco spodek těla je tlačen dolů. Posiluje spodní část zad, která vám pomůže při únicích na zemi
Bear Squat series – Posiluje celkový stabilizační systém tím, že plznule přenáší váhů těla z nohou na ruce. Zlepšuje schopnost absorbovat a přesměrovat dynamickou sílu útoku.
Rocca series – Buduje sílu rukou, zvláště tricepsu a ramen. Zlepšuje vaši schopnost absorbovat a zpomalit pád, kdy směřujete hlavou dopředu.
Bridge series – Posiluje schopnost přenášet váhu (například v případě, kdy na vás sedí protivník v Mountu (Tate Shiho Gatame) v diagonálním směru za použití sedacího svalu a stehen.
A po splnění nejnáročnějšího levelu v rámci Mise 2 je možné přistoupit na cvičení poslední mise tohoto kondičního cvičení – Misi 3, která se skládá z těchto šesti cvičení:
Warrior Lunge series – Toto cvičení zlepšuje schopnost rotace těla o 180 stupňů za využití boků a generované síly z noh.
Swing Plank series – Velice přínosné cvičení pro posílení kompletního stabilizačního systému těla. Pomáhá posílit celé tělo zvláště v situacích, kdy je potřeba uniknout zpod těžké váhy.
Airborne Squat series – Trénuje rovnováhu na jedné noze na nezpevněném terénu a připravuje tělo na absorbování váhy, kterou člověk musí nést prostřednictvím dřepů na jedné noze. Posiluje zvláště pohyb, který je typický například při seskoku padáku.
Spiderman pushup series – Trénuje schopnost propojení rukou s komplexím stabilizačním systémem těla. Je to obzvláště důležité při absorbování zpětného nárazu při střelbě, apod.
Shinbox series – Rozvíjí odolnost páteře a zad proti kroutivým pohybům. Dále komplexně posiluje celá záda, aby byly odolné proti náhlým změnám směru pohybu těla, apod.
Base Switch series – Rozvíjí schopnost přesunout sílu z polohy v sedě do mostu (pozice kraba) Tato pozice je základním stavebním kamenem pro pohyb na zemi, pro schopnost úhybů, apod.
Jde o propracovaný systém postavený na jednoduchý pohybech, které hodně pracují se stabilizačním systémem těla. Výhodou je odstupňovaná náročnost a univerzální použití i pro studenty BU a BS. Další výhodou je možnost jeho cvičení kdekoliv a kdykoliv. Nevyžaduje žádné cvičební pomůcky a proto jej mohou využít například i obchodní cestující nebo manažeři na služebních cestách, kteří se chtějí udržet v kondici. Nevýhodou je jeho komplexita. Osobně však tento systém (zjednodušenou verzi) doporučuji začlenit do tréninku, jelikož se v oddílech bojových umění a sportů často potkávám spíše s klasickým funkčním (sportovním) tréninkem složeným z maximálního počtu opakování kliků, shybů, dřepu a sklapovaček. Ti progresivnější již začlenili i cvičební pomůcky jako jsou kettlebells, medicinbaly, lana, stabilizační podložky, gymnastické míče, pneumatiky, sandbagy, waterbagy, atd. atd. A mizivé procento cvičí například Steva Maxwella, Steva Cottera, Pavla Tsatsoulina či právě Scotta Sonnona. A tím se ošizují o nevšední zážitek z cvičení, nemluvě o tom, že právě tyto metody jsou snadno adaptovatelné pro BU a BS.
Víc informací o TacFitu naleznete na webových stránkách : TacFit Commando Program nebo zde TacFit Commando Program – Pros and Cons
Zdroj: Hardcore Tactical Fitness Secrets of the Speciál Ops – Scott Sonnon, Ryan Murdock
P.S. Jelikož překlad názvů skupin cvičení je skutečně „překladatelský oříšek“, rozhodl jsem se používat pouze originální názvy. Je to výhodnější i v rámci celkové orientace v této problematice, jelikož podobné názvy se vyskytují i v jiných systémech cvičení.
zdravim jak často by se měl TacFit cvičit? např. pondělí-středa-pátek anebo pondělí-úterý-čtvrtek-pátek anebo každý den? nebo jak chcu?
Je to 28-ti denni program (4x7 dni, kdy je kazdy den jina intenzita cviceni => jiny pocet opakovani v ramci limitu), ale cele je to na muj vkus prekomplikovane (proto tak miluju 300 Spartan workout - prijdu, zacvicim, zdechnu a hotovo ;-) Super na TacFitu je prave ta odstupnovana narocnost (motivuje) a to, ze se to da cvicit kdekoliv....nepotrebujes zadne pomucky. Zkus cvicit 2-3x tydne. Dokud nedokoncis level v nejtezsi mozne intenzite, na dalsi level, ani misi nechod. Koneckoncu by jsi tim podvadel jen sam sebe. Tohle ti nejaky cas vydrzi. Pripadne doporucuji stridat s vyse zminovanou 300. Zatezuje telo trochu jinak, takze se nebudes pri cviceni nudit. Jsi-li z Prahy, doraz k nam na trenink. Od unora pojedeme podobne workouty v ramci standardniho jujutsu treninku ;-)