cs cs cs cs cs cs cs fr de en cs hu cs ms cs cs cs cs cs cs cs cs hu cs cs hu cs cs cs cs it en cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs cs bg en cs cs cs cs cs en cs cs cs cs pl hy it cs en fi es
Asi všichni znáte program Steva Maxwella „300 – Spartan workout“ a někteří z vás na něj máte zcela jistě nezapomenutelné zážitky ;-) Protože k nim také patřím (Advanced level mám za 32 minut, takže mi chybí ještě stáhnout 2 minuty, abych byl zván Spartským bojovníkem ;-), rozhodl jsem se zjistit více informací ohledně tohoto programu a nakonec jsem na netu našel jméno člověka, který byl ve skutečnosti pověřen, aby připravil celý tento program. Není to Steve Maxwell, ale Mark Twight a níže si můžete přečíst překlad jeho článku o přípravách, průběhu i závěřečném testu. Článek mi přišel zajimavý hlavně svými tréninkovými postřehy a celkovou filozofií přístupu k tréninku. Těm z vás, kteří tento program ještě nevyzkoušeli – vřele doporučuji, nejde sice o přesnou kopii níže popsaného workoutu, nicméně jsem přesvědčen, že bude přínosem pro každého z vás, tak jako byl a stále i je pro mne ;-)*
Napsal Mark Twight, přeložil Jarda Kolcun
Fámy kolem filmu „300“ začínají sílit s blížícím se datem uvedení filmu do kin. Jelikož jsem byl zodpovědný za kondiční přípravu herců, dovoluji si napsat tento článek, který popisuje tréninkové metody a postupy použité při přípravě herců a kaskadérů na natáčení. Hollywoodské požadavky byly něco mezi historickou věrností a naprostým šílenstvím. Následující vysvětlení by mělo osvětlit nejčastější fámy, které o tréninku kolují. Zde je krátká ukázka celého programu.
Zadání z Warner Bros obsahovalo:„Při­pravit herce a kaskadéry na boj pomocí tréninku, který v sobě zkombinuje fyzickou dovednost a vytrvalost pomocí základních pohybů jako jsou tahy, tlaky a hody. Při tréninku musí být použity primitivní pomůcky – medicinbaly, kettlebells a kruhy místo sofistikovaných cvičebních nástrojů. Každý trénink bude soutěžní s kladnými a zápornými body za výkony. Vše bude na konci dne zveřejněno, aby všichni zúčastnění věděli, jak na tom jsou.“
Tento typ tréninku nám připadal naprosto perfektní, nicméně pro účastníky programu to byl velice nezvyklý přístup. Gerry Butler to komentoval takto:„poprvé mi někdo řekl, že jsem tlustý, poté, co jsem vstoupil do tohoto programu.“ Mnoho účastníků mělo hlavně ze začátku problém se vyrovnat se zápornými body či s každodenní závěrečnou částí tréninku, které se říkalo " Vykoupení ubožáků„. Jeden z nich namítal:“Vy říkate lidem ubožáci? To od vás není hezké." Odpověděl jsem mu, že tu nejsme kvůli získání nových přátel, ale kvůli práci, která musí být dokončena. Typický tazatel chce vědět více detailů o našem „tajném“ programu, který herci absolvovali a díky kterému vypadali tak skvěle. Někteří pak byli zklamáni, když zjistili, že to tajemství spočívá v těžkém úsilí, zatímco jiní žasli, stejně jako občas i my, jak náročný program museli účastníci podstoupit.
První fáma byla, že jsme použili program posilování podobný kulturistickému, kdy se neustále zvyšuje váha a počet opakování, aby chlapi vypadali obrovsky. Fakticky jsme se vydali opačnou cestou, aby vypadali jako kdyby získali svou muskulaturu životem mimo město, v divočině, což znamená, že byli šlachovití a vysekaní. Měli dietu, která jen přesně odpovídala jejich plnému nasazení při tréninku a následnému zotavení. Sestavu cviků jsme navrhli pokaždé v náhodném pořadí tak, aby si nezvykli na zátěž a nemohli si tak rozvrhnout síly. Nikdy netušili, co přijde příště, abychom vyvolali stresovou reakci, abychom je zlomili, aby před ostatními vypadali špatně, což vedlo k posílení jejich důvěry v sebe sama a své parťáky. Měli získat důvěru v sebe, že dokáží jít až na samý okraj svých sil, protože o tom přesně ten film je. Všichni cvičili, jedli a odpočívali v jednom objektu, fakticky v jedné místnosti, kde byli všichni všem navzájem na očích. Sledovali jsme jejich pokroky, chválili je přede všemi, když se jim podařilo dosáhnout při výcviku skvělých výsledků a tleskali jsme, pokud se následně povedla i natáčecí scéna.
Tento přístup, nasazení a (náhodné) rozvržení cviků bylo pro mnohé z nich úplně nové. Někteří se samozřejmě bránili, zatímco jiní to přijali s neobvyklým nasazením. Našim cílem, který akceptoval i režisér Zack Snyder, bylo udělat z nich gang, celistvou kompaktní sílu, kde jeden plně věří tomu druhému a tato důvěra musí být poté na filmovém platně vidět. Prvním krokem v tomto programu proto bylo získání respektu a důvěru všech účastníků. Zack šel všem příkladem tím, že všechny cvičení podstupoval s námi. Trénoval 3–5 týdně. V těchto dnech herci i kaskadéři přicházeli na cvičení v 8:30 a to už Zack vyvěsil své výsledky na nástěnce. On už měl uděláno pro tento den, což ostatní motivovalo k dosažení lepších výsledků, než měl on. „Někteří z nás se právě probudili, zatímco jiní se odplazili…“ (PIL)
Herci i kaskadéři museli být dostatečně fit, aby zvládli ještě boj se zbraněmi, choreografii a filmové zkoušky, které vedl Damon Caro a Chad Stahelski. Abychom toho dosáhli, upravili jsme maličko naše cíle tréninku: vzhled budoucích Spartských bojovníků je výsledkem tvrdého tréninku a toto nás motivovalo k ještě tvrdšímu tréninku. Můj asistent Logan Hood a já jsme tak částečně byli ti, kteří stmelují tým, ale i rozrušují, částečně koučují a částečně i trestají. Tým jsme vedli tak, aby v nás viděli příklad toho, že vše, co si na ně vymyslíme, jde zvládnout navzdory několika únavovým zraněním, které se daly očekávat, jelikož jsme trávili v tělocvičně 10–12 hodin denně, pět dnů v týdnu, čtyři měsíce. Díky tomu se i naše kondice neuvěřitelně zlepšila spolu s muži, které jsme trénovali. V jednom rozhovoru Gerry Butler shrnul svoje zkušenosti s námi:„Prakticky cokoliv nám Mark Twight rozkázal, bylo tak náročné, že si člověk přál, aby se nikdy nenarodil a dokonce si přál aby se ani Mark nikdy nenarodil.“ Abychom zajistili, že chlapi vydrží během celého natáčení, věnovali jsme dostatek času i odpočinku – měli jsme maséra přímo v místě cvičení a fyzioterapeuta, který nás navštěvoval dvakrát týdně, aby se postaral o nemocné. Díky tomu jsme měli kompletní tým v pořádku. „Přítomnost maséra a pravidelné návštěvy fyzioterapeuta nám pomohlo v prevenci zranění a udržení celkové síly a vůle všech účastníků“, říká Caro. " Jelikož herci i kaskadéři museli trávit většinu času nácviku boje se zbraněmi, měli jsme pouze omezené množství času na kondiční trénink. Proto se Mark soustředil pouze na funkční sílu a ne na budování hezky vypadajících bicepsů nebo vypracovaných břišních svalů." V tomto případě „funkční“ znamená takový trénink, který poslouží svému účelu, v našem případě tréninku se zbraněmi. Použili jsme správné metody pro tento účel. Tyto metody byly někdy docela kruté – každý, kdo se přes víkend pořádně najedl, zažil poté v pondělí očistec v gymu. Díky tomu jsme ze surových kamenů pod velkým tlakem vytvořili krásné diamanty – a to je jasně viditelné na filmovém plátně.
Další fáma, které obklopuje myšlenku Spartského cvičení, jinak také „300“, je otázka frekvence a kdo jej vlastně dokončil. „300“ byl jednorázový test, pozvánka pro ty, kteří již byli připraveni. Na konci našeho 4 měsíčního projektu celkem sedmnáct lidí úspěšně dokončilo „300 workout“ (Logan a já mezi nimi), což je asi 50% všech kaskadérů a herců, kteří se jej zúčastnili. Dohlíželi jsme nad každým testem, hodnotili jsme každé opakování a počítali jsme jen ty, které byly správně technicky provedené. Jako mnoho jiných workoutů, ani „300 workout“ není příliš náročný. Nicméně obava z něho byla veliká, a my jsme tuto obavu ještě podporovali, díky čemuž mnoho chlapů opravdu tvrdě makali, aby tento test zvládli. Někteří poté test úspěšně absolvovali, jiní ne.
50× Mrtvý tah se 135 liber (cca 60 kg) těžkou činkou
50× Skoky na bednu vysokou 24" (cca 61 cm)
50× Floor Wiper – Přednožování snožmo vleže na bench lavici k čince 135 liber (cca 60 kg)
50× Kettlebell „Clean and Press“ @ 36 liber (cca 8 kg), (KB se musela dotknout podlahy mezi jednolivými opakováními)
**300 opakování celkem **
Co se týká pravidelného tréninku, neměl ani pevnou strukturu ani složení cviků. Fakticky jen málo z nich si zopakovalo stejný workout během těch 4 měsíců. Cílem bylo zlepšit kondičku a celkovou pohybovou zručnost díky tomu, že herci i kaskadéři museli umět bojovat i ve ztížených podmínkách 3D natáčení. Toho jsme docílili tím, že jsme postupně zvyšovali nároky a soustředili se hlavně na atletickou stránku tréninku, která posloužila jako ideální základ pro silový trénink. Butler to komentoval tak, že cílem bylo „jít tak daleko, že se člověk začal bát o svůj život a poté jít ještě o krok dál. Poté zvládneš více.“ Propojil fyzickou a psychickou přípravu, když řekl:„Byla to také příprava pro postavu krále Leonidase, pro jeho způsob myšlení. Spartští bojovníci byli trénovaní, aby byli nejlepší a proč se za to stydět? My, Sparťané, kteří vědí, kdo jsou a kteří jsou tak odlišní, že jim žádný cizinec nemůže rozumět.“ A to je myslím i způsob, jakým jsme celý trénink postavili – fyzické obtíže připravily mysl na roli ve filmu. Fungovalo to? Fungovalo to pro ty, kteří poctivě cvičili, kteří se připravovali na každý trénink a kdo dříve přemýšleli, než promluvili. Pomohli jsme těm, kteří již měli určitou sebe-disciplínu, ale nemohli jsme tuto disciplínu vštěpit těm, kteří ji nikdy neměli. Na konci Vincent Redam shodil více jak 20 kilo během 8 týdnů a dokázal udělat mrtvý tah na začátku programu s vahou menší než byla jeho tělesná váha (cca 103 kg) a na konci s prakticky dvojnásobnou váhou (cca 180 kg). Byl schopen zvednout činku o hmotnosti 85% své váhy se zavázanýma očima a v půlce náročné tréninkové jednotky byl ještě schopen recitovat Shakespeara. Andrew Plevin s námi trénoval jen 5 týdnů. Zvýšil počet shybů ze 6 na 23, uběhl 500 metrů za 1:25, 5.000 metrů za 18:12 a „300“ dokončil za 18:11. Podobná zlepšení zaznamenaly i někteří z kaskadérů a přitom byli žádáni na place častěji než herci, přesto však dosahovali řádově lepších výsledků. Dokonce ti, kteří vypadali na první pohled ve formě, zjistili, že mají nedostatky a slabiny. Toto byla absolutně neuvěřitelná zkušenost a nemyslím si, že může být někdy zopakována. Od scénáristů až po režiséra, od herců až po kaskadéry, od všech bylo požadováno více než 100% nasazení, vůli pracovat tvrdě a dlouho, cvičit do absolutního vyčerpání, atd. Jsem šťastný, že jsem toto mohl ovlivnit a naučil základní principy jak herce, tak i kaskadéry. I já jsem se při tréninku hodně naučil. Ano, je to sice pouze filmový průmysl a všechno je dělané na efekt, ale energie a nasazení, které se za tím vším skrývá, jsou lidé a v některých případech skvělí lidé. Chcete-li vidět přesný rozpis toho, čím museli herci i kaskadéři projít, podívejte se na mé stránky do sekce Schedule. Přesto cviky, které zde uvidíte neberte jako doporučení pro vás a zcela určitě se nejedná o ucelený program. Cviky, které jsou zde uvedené, berte pouze jako nástroje ke splnění cíle, nicméně existuje daleko více způsobů, jak cíle dosáhnout také. Pokud se rozhodnete tyto cviky cvičit, berete na sebe plnou zodpovědnost. Děláte si „vlastní postel“, takže buďte připraveni „v ní spát“.
A poslední poznámka na závěr – přečtěte si také esej o Kvalitě provádění cviků (http://www.gymjones.com/knowledge.php?…), protože správné provedení techniky ovlivní kvalitu a plynulost celého pohybu a mějte na paměti, že nepočítáme opakování, která jsou netechnicky provedená ať už jsou seberychlejší nebo ať už jste sebevětší filmová hvězda.