ar en en en ca en az en en en en en en en ca en en en en en es en en en fi en en en en en en en en en en en de en en en en de en ar en en cs pl ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar en az ar de en ar ar en cs pl ne en en en ca en en en
كشفت الأبحاث التي أجراها العلماء أن بعض الأطعمة قد يكون لها تأثير على الشهية. وأن تلك الأطعمة يمكن تكون مفيدة لفقدان الوزن عند دمجها في نظام غذائي صحي . تابع القراءة لمعرفة المزيد عن سبعة أطعمة قد تكون مفيدة لفقدان الوزن.
أفضل 7 أطعمة لإنقاص الوزن
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك عليك شراء الأطعمة الغنية بالمغذيات ، وخاصة الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف ، فهي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص للتحكم في الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن بعض الأطعمة - بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة واللبن الزبادي - كانت مرتبطة بفقدان الوزن.
في نفس الدراسة ، ارتبطت رقائق البطاطس والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء واللحوم المصنعة بزيادة الوزن.
بناءً على هذه النتائج ، قد يكون من الأفضل لك الحد من الأطعمة المقلية والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف واللحوم عالية الدهون والأطعمة المصنعة عند محاولة إنقاص وزنك.
على الرغم من أن هناك بعض الأطعمة تساعد على فقدان الوزن ، إلا أن النشاط البدني ضروري لفقدان الوزن والحفاظ عليه. ومن المهم مراجعة الطبيب قبل البدء في ممارسة أي نشاط بدني.
وإليك سبعة أطعمة قد تساعدك على فقدان وزنك بسهولة :
البيض هو غذاء شائع ، خاصة في وجبات الإفطار ، و قد يساعد على تعزيز فقدان الوزن بشكل فعال.
في دراسة صغيرة شملت 21 رجلاً ، قارن الباحثون تأثير تناول البيض أو تناول الخبز في وجبة الافطار الفطور على معدل الإحساس بالشبع .
كما قاموا بفحص مستويات السكر في الدم والأنسولين والجرلين ، والذي يُعرف أيضًا باسم هرمون الجوع.
ووجدوا أن الرجال الذين تناولوا وجبة إفطار من البيض كانوا يتناولون طعامًا أقل في وجبة الطعام التالية .
وأفاد أولئك الذين تناولوا البيض أيضًا بأنهم أصبحوا أقل جوعًا بعد الإفطار بثلاث ساعات من الذين تناولوا الخبز.
بعد الإفطار ، كانت المجموعة التي تناولت البيض أقل تغيرا في مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وكذلك مستويات هرمون الجريلين لديهم كانت أقل من المجموعة التي تناولت الخبز.
قد يساعد بدء اليوم بوعاء من دقيق الشوفان أيضًا إلى انخفاض الوزن.
و هناك دراسة أجريت على 47 من البالغين نظرت إلى الاختلافات التي تخص الشهية ، والشعور بالشبع والامتلاء ، بعد تناول دقيق الشوفان ، وبعد تناول وجبة الإفطار المصنوعة من حبوب الشوفان .
بعد تناول دقيق الشوفان ، شعر المشاركون بأنهم أقل جوعًا من تناولهم للحبوب .
في حين أن كلا الإفطارين يحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية ، فإن دقيق الشوفان يوفر كمية أكبر من البروتين والألياف والسكر أقل من الحبوب.
وخلص الباحثون إلى أن الاختلاف في الألياف ، وتحديدا ذلك النوع من الألياف القابلة للذوبان والشي يسمى بيتا جلوكان ، ربما كان مسؤولا عن تلك النتائج.
تُعرف الحبوب والفول والحمص والعدس والبازلاء باسم البقوليات ، وهي قد تؤثر على فقدان الوزن بسبب تأثيرها على الشعور بالامتلاء ، وكذلك محتوى البروتين والألياف بها.
على غرار دقيق الشوفان ، تحتوي البقول على ألياف قابلة للذوبان قد تبطئ عملية الهضم والامتصاص. كما أن تناول البروتين يؤدي إلى إطلاق هرمونات تساعد على الشعور بالامتلاء.
حلل الباحثون الدراسات التي نظرت في تأثير استهلاك البقوليات على فقدان الوزن.
ساعدت الوجبات التي احتوت على البقوليات على فقدان الوزن أكثر بكثير من غيرها. كما أدت أنظمة الحفاظ على الوزن التي تضمنت البقوليات إلى فقدان الوزن مقارنة بالأنظمة الأخرى .
تحتوي المكسرات على البروتين والألياف ، مما قد يساعد في تفسير تأثيرها على وزن الجسم . كما أنها تحتوي على الدهون الصحية للقلب وغيرها من المواد الغذائية المفيدة.
في حين يمكن إدراج المكسرات كجزء من نظام غذائي صحي ، لا يزال الاعتدال في تناولها ضروريًا وذلك لأنها تعتبر غذاء عالي في السعرات الحرارية.
في دراسة كبيرة أجريت في أوروبا ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات اكتسبوا وزناً أقل خلال 5 سنوات من الأشخاص الذين لم يتناولوا المكسرات. كما كان لديهم أيضا خطر أقل من زيادة الوزن أو السمنة.
يوفر الأفوكادو الألياف والدهون المفيدة ، وكذلك العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي قد تساعد أيضًا في تعزيز فقدان الوزن.
وجدت دراسة أجريت على البالغين الأمريكيين أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو كان وزنهم أقل بكثير وكان لديهم مؤشر كتلة الجسم أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
كما يميل الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو إلى تناول المزيد من الفواكه والخضروات والألياف أكثر من الأشخاص الذين لم يتناولوها ، كذلك.
كان الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يستهلكون كميات أقل بكثير من السكر من أولئك الذين لم يفعلوا. وبالمثل ، كان خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي لديهم أقل من أولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو.
تم ربط الألياف بإنقاص الوزن ، ويعتبر التوت من أفضل الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية .
كوب واحد من التوت يوفر 8 جرام من الألياف. ويمكن إضافة التوت إلى العديد من الأطعمة ، مثل دقيق الشوفان أو اللبن أو السلطة.
تحتوي الخضروات الصليبية ، بما في ذلك القرنبيط والبروكلي والكرنب وبراعم بروكسل أيضًا على ألياف قد تكون مفيدة لفقدان الوزن.
كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة يوفر 6 جرام من الألياف ، أي 24 في المائة من القيمة اليومية الواجب تناولها من الألياف.
أشياء يجب عليك أخذها في الاعتبار عند محاولة فقدان الوزن
بدلا من الأطعمة المقلية ، يجب عليك الحرص على تناول الأطعمة المخبوزة أو المشوية.
تعد البروتينات الخالية من الدهون ، بما في ذلك الفول والدجاج والبيض والأسماك والديك الرومي ، بدائل جيدة للحوم عالية الدهون.
عند اختيار الأطعمة التي تساعد على انقاص الوزن ، من المهم أيضًا مراعاة تناولها باعتدال ، حتى بالنسبة للأطعمة الصحية.
يمكن أن توفر المشروبات المحلاة بالسكر كمية كبيرة من السعرات الحرارية ولكن لا ينتج عنها نفس الشعور بالامتلاء مثل الأطعمة الصلبة ، لذلك اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بدلاً من العصير والمشروبات الغازية ، مثل الماء أو الشاي غير المحلى .
نصائح أخرى مفيدة لإنقاص الوزن
بالإضافة إلى تناول نظام غذائي صحي ، يجب عليك الحرص على ممارسة الرياضة كجزء أساسي من نظام فقدان الوزن. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي للبالغين بممارسة 150 دقيقة من التمرينات المعتدلة في الأسبوع ، أي ما يعادل 30 دقيقة في 5 أيام كل أسبوع. ولكن يجب عليك استشارة الطبيب أولا قبل البدء في ممارسة أي رياضة جديدة.
احرص على الابتعاد عن تناول الوجبات الجاهزة بقدر الإمكان حيث أنها تساعد بشكل فعال في زيادة الوزن .
استشر اختصاصي تغذية ، حيث أن بإمكانه تقديم معلومات فردية تساعد على تخفيف الوزن.
احرص على الحصول على قسط كاف من النوم ، وابتعد عن القلق و التوتر بالإضافة إلى اختيار الأطعمة الصحية ، حيث أن النوم والتوتر يؤثران على الصحة.
فقدان الوزن إنقاص الوزن زيادة الوزن أطعمة لإنقاص الوزن البيض الشوفان الأفوكادو التوت الألياف البروتين