ar en en en de de de de de de de de de de de de de de de de hbs_lat de de de de de de de de de als de it de de de nl de de de de de de en de de de de de en de de fr de de it de de de de de de sl de de de de de de en de de de de ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar de ar de ar de de de de de en de de de de de de de fr de de de de de de pt de de es de de de it
تناوُل الأطعمة والمشروبات ذات القيمة الغذائية الكاملة وفقاً للقواعد العشرة للجمعيّة الألمانيّة للتغذية
إن تناول المأكولات والمشروبات ذات القيمة الغذائيّة الكاملة يحافظ على صحّتك ويدعم قدرتك على الآداء والإنجاز الجيّد ويساعدك على الشعور بالارتياح. لمعرفة كيفيّة تطبيق ذلك، قامت الجمعيّة الألمانيّة للتغذية بوضع عشر قواعد جوهريّة مبنيّة على أحدث ما توصلت إليه نتائج الأبحاث العلميّة.
١ ـ التنوّع في تناول المواد الغذائيّةöffnen
إستفد من وجود المنتجات الغذائيّة المتنوّعة وشكّل في تناول الطعام. إجعل الغالب الأعظم من اختيارك يقع على المأكولات النباتيّة المصدر. لا تحتوي مادّة غذائيّة بمفردها على كل العناصر الغذائية. فكلّما ازداد التنوّع في الطعام، كلّما قلّ خطر الوقوع في نظام غذائي ذات وجهٍ واحد.
٢ـ الخضروات والفواكه ـ تناول "٥ في اليوم“öffnen
تناول يوميّا على أقل تقدير ثلاثة حصص من الخضار وحصتين من الفواكه. تعتبر البقوليات من ضمن الخيارات العديدة المتاحة هنا كالعدس والحمّص والفاصولياء والمكسّرات غير المملّحة.
يزوّدك تناول الخضار والفاكهة بالعديد من العناصر الغذائيّة والألياف والمواد النباتيّة الثانويّة، كما يساعد تناولها على الإحساس بالشبع ويقلّل من خطر التعرّض لأمراض القلب والأوعية الدمويّة وغيرها من الأمراض.
فيا يخصّ منتجات الحبوب كالخبز والمعكرونة والأرز والدقيق، تعدّ منتجات الحبوب الكاملة الخيار الأصح للحفاظ على صحّتك.
تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على عناصر غذائيّة أكثر من منتجات الدقيق الأبيض، كما أنها تشبع لمدة أطول. أما الألياف الموجودة فيها فتقلّل من خطر الإصابة بداء السكّري من الصنف٢ وكذلك من مشاكل عصر شحميات الدم وسرطان القولون وأمراض القلب والأوعية الدمويّة.
٤ـ ليكن إختيارك للأطعمة المشتقة من الحيوان مكمّلاً لغذائكöffnen
تناول الحليب ومشتقاته كالألبان والأجبان يومياً وتناول الأسماك مرة أو مرتين بالأسبوع. إذا أردت تناول اللحوم فيجب ألا تتعدى الكمية ٣٠٠ إلى ٦٠٠ غرام أسبوعياَ.
يزوّدك الحليب ومشتقاته بالبروتينات وبفيتامين ب٢ وبالكالسيوم. الأسماك البحرية تمدّك باليود والأسماك الغنية بالدهون تمنح الجسم الأحماض الدهنية أوميغا ٣ المهمة.
تحتوي اللحوم بطبيعتها على الحديد المتاح بوفرة وعلى السيلينيوم ومادة الزنك ولكن اللحوم وخاصة المقانق تحتوي على مكونات أخرى غير صحية وغير مفيدة.
٥ـ إستخدم الدهون المفيدة للصحّةöffnen
آثر تناول الزيوت النباتيّة كزيت السلجم والدهون المصنّعة منها. تجنّب الدهون الخفية المقنّعة. الأطعمة المصنّعة كالمقانق والكعك والمخبوزات والحلويات والوجبات السريعة والمأكولات الجاهزة تحتوي على دهون مستترة.
وكغيرها من الزيوت تعطي الزيوت النباتيّة الكثير من السعرات الحرارية إلاّ أنّها تمدّك بأحماض دهنيّة ضروريّة وبفيتامين (هـ).
٦ـ الحدّ من استهلاك السكر والملحöffnen
لا ينصح بتناول الأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكر. تجنّب هذه المنتجات واقتصد في استهلاك السكر. قلّل أيضاً من تناول ملح الطعام ومن المأكولات الغنيّة بالملح. كن مبدع في استخدام التوابل والأعشاب للاستعاضة عن الملح.
غالباً ما تكون المأكولات والمشروبات المحلاّة بالسكر قليلة القيمة الغذائيّة وتحتوي على سعرات حرارية لا ضرورة لها. إضافةً إلى أنّ تناولها يزيد من خطر التعرّض لتسوّس الأسنان.
كثرة استخدام الملح يساهم في ارتفاع ضغط الدم، لذا يجب ألا تزيد كميّة الملح المستهلكة عن ٦ غرامات يومياً. وأن يكون الملح المستخدم مزوّداً باليود والفلوريد.
٧ـ الأنسب هو شرب الماءöffnen
إشرب نحو لتر ونصف اللتر يومياَ من الماء ومن المشروبات الخالية من السعرات الحراريّة كالشاي الغير محلّى. لا ينصح بتناول المشروبات المحلّاة أو المشروبات الروحيّة.
يحتاج الجسم الى سوائل على صورة مياه. تمدّك المشروبات المحلاة بالسكر بسعرات حراريّة لا لزوم لها ولا تحتوي على قيمة غذائيّة تذكر. قد يؤدي استهلاك هذه المشروبات إلى السمنة وداء السكّري من الصنف٢ .
أما المشروبات الروحيّة فهي غنيّة أيضاً بالسعرات الحراريّة وقد تسبّب الإصابة بأمراض السرطان إضافة إلى ارتباطها بمخاطر صحيّة أخرى.
٨ـ الحرص في تحضير الطعام بطريقة صحيّةöffnen
قم بطهي الطعام مع القليل من الماء والدهون لفترة قصيرة كافية لتجعله ناضجاٌ. تجنّب حرق الطعام عند التحمير والطهي والشوي والخبز والقلي.
إنّ الحرص في تحضير الطعام بطريقة صحيّة يحافظ على مذاقه الطبيعي وعلى القيمة الغذائيّة للمكونات. أما الأجزاء المحروقة التي تنتج خلال عمليّة التحضير فهي تحتوي على مواد ضارة بالصحّة.
٩ـ تناول طعامك بعناية واستمتاعöffnen
خذ قسطاً من الراحة لتناول وجبات الطعام واعطِ نفسك الوقت الكافي لذلك.
تناول الطعام بوعيّ ورويّة يساعد على الاستمتاع به وعلى الشعور بالشبع.
١٠ـ انتبه إلى وزنك وقم بحركة بدنيّة باستمرارöffnen
يرتبط النظام الغذائي المتكامل ارتباطاً وثيقاً بممارسة الأنشطة الجسديّة. وليس المقصود هنا ممارسة الأنشطة الرياضيّة فحسب، بل أن تدخل الحركة إلى حياتك اليوميّة كالسير على الأقدام أو استخدام الدراجة الهوائية.
٣٠ إلى ٦٠ دقيقة يومياً من النشاط الجسدي مفيد لصحتك ويساعدك في الحفاظ على وزنك.
القواعد العشرة للجمعية الألمانية لعلم التغذية للطباعة
القواعد العشرة للجمعية الألمانية لعلم التغذية للطباعة (ثنائية اللغة)
Deutsch in leichter Sprache [de]
Das Infoblatt "10 Regeln der DGE" eignen sich zum Einsatz in der Verbraucher- und Ernährungsberatung sowie im Unterricht. Die Abnahme ist im Klassensatz möglich. Jetzt bestellen.
Die 10 Regeln sind auch als Poster erhältlich
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz: DGE) ist Expertin zum Thema Ernährung. Die DGE gibt Bürgerinnen und Bürgern Informationen zu diesem Thema. Dafür hat die DGE ein Informations-Blatt erstellt. Dort stehen die 10 Regeln für gesundes Essen und Trinken. Mit dem Informations-Blatt erhalten Sie Tipps, wie Sie sich gesund ernähren können. Hier können Sie kostenfrei das Informations-Blatt herunterladen: 10 Regeln der DGE in Leichter Sprache. Erstellt in Zusammenarbeit mit Special Olympics Deutschland. Infoblatt und Poster können auch in unserem Medienshop bestellt werden.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Tel: +49 228 3776-600
Fax: +49 228 3776-800
Projekte der DGE im Rahmen von „IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ gefördert durch das BMEL.