ar en ar ar ar ar ar it ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar en ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar fa ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar fa ar en en
ارتفاع ضغط الدم والأثار المترتبة عليه من أمراض القلب وغيره يعتبر واحد من الأمراض المنتشرة بين الناس وهذا هو ما تم تصميم هذا النوع من الرجيم من أجلهم.
رجيم داش هو نظام غذائي صحي يعتمد على تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة واللحم الأحمر وذلك بعد ملاحظة أن البشر الذين يتبعون النظام النباتي في حياتهم لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو غيره ولهذا تم تصميم هذا الدايت لئلا يكون نظام نباتي تماما فهو يتضمن تناول اللحوم والدواجن والأسماك بصورة طبيعية.
تم تصنيف رجيم داش بأنه النظام الغذائي الأفضل للسنة الثامنة على التوالي في أمريكا وذلك لأنه يساعد على خفض ضغط الدم والكوليسترول المرتفع والوقاية من مرض السكر وأمراض القلب وحصوات الكلى والتقليل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب وهشاشة العظام.
يوجد نوعان من رجيم داش:
رجيم داش الأساسي: وفيها يسمح لمن يتبعونه بتناول 2300 مللي جرام من الملح يوميا
رجيم داش (ملح أقل): وفيه يجب على متبعينه تقليل كمية الملح إلى 1500 مللي جرام أي ما يعادل ملعقة أو ملعقة وربع صغيرة من الملح
اقرئي أيضا: تمارين رياضية سهلة لعلاج آلام الظهر
والنوع الثاني هو النوع الأفضل لأنه هو الذي يساعد على خفض ضغط الدم بصورة أفضل وعلاج ما يترتب عليه من أمراض.
يعتمد رجيم داش في تغذيته على تناول كمية كبيرة من الحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وكذلك الأسماك والدواجن وكمية قليلة من المكسرات في مرات معينة من الأسبوع.
يمكنك تناول اللحم الأحمر والسكريات والدهون بكميات قليلة، في النهاية يسمح رجيم داش بتناول 2000 سعر حراري يوميا يمكنك تقسيهم على النحو التالي:
تناول الحبوب بمقدار من 6 إلى 8 حصص يوميا
الحبوب تشمل الخبز والأرز والمكرونة.
فبإمكانك تناول شريحة واحدة من خبز القمح الكامل أو 1 أونصة (28 جرام) من حبوب الإفطار (الكورن فليكس) أو نصف كوب من الأرز المطهو أو المكرونة.
عند تناولك للحبوب يجب عليك تناول الحبوب الكاملة لأنها غنية بالعناصر الغذائية بشكل أكبر، فيمكنك تناول الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض، وكذلك المكرونة التي تتكون من حبوب قمح كاملة بدلا من العادية.
الحبوب بشكل عام تحتوي على نسبة قليلة من الدهون لذلك يمكنك تناولها بدلا من الزبد والقشدة والجبن.
الخضروات بمقدار من 4 إلى 5 حصص يوميا
الطماطم والجزر والبروكلي والبطاطا والخضراوات الورقية مليئة بالفيتامينات والألياف والأملاح المعدنية والبوتاسيوم والماغنسيوم.
يمكنك تناول كوب من الخضروات الورقية أو نصف كوب من الخضروات المطهوة.
لا تفكر في الخضروات أنها طبق جانبي يقدم مع الأرز، فبإمكانك تناولها كطبق رئيسي.
الخضروات الطازجة مثلها مثل الخضروات المعلبة أو المجمدة ولكن احرص عند شرائها على أن تكون قليلة الصوديوم أو بدون ملح.
الفاكهة بمقدار من 4 إلى 5 حصص يوميا
بإمكانك تناول ثمرة فاكهة متوسطة أو نصف كوب من الفاكهة المقطعة.
للتنوع في إضافة الفاكهة إلى نظامك الغذائي، بإمكانك تناولها مضافة إلى كوب زبادي قليل الدسم.
أما إذا قررت تناول حصتك اليومية من الفاكهة كعصير فإما أن يكون عصير طازج أو معلب بدون سكر.
اقرئي أيضا: وجبات خفيفة لمواجهة الجوع أثناء الدايت
منتجات الألبان من حصتين إلى ثلاث حصص يوميا
اللبن والجبن والزبادي ومنتجات الألبان بشكل عام تشكل مصدر هام للكالسيوم وفيتامين د والبروتين، بإمكانك تناول كوب واحد من اللبن منزوع الدسم أو كوب من الزبادي قليل الدسم أو 32 جرام من الجبن منزوع الدسم.
إذا كت تواجه مشكلة مع هضم منتجات الألبان فبإمكانك تناول المنتجات التي لا تحتوي على اللاكتوز.
اللحم الأحمر، الدواجن والأسماك بمقدار 6 حصص يوميا أو أقل
يجب نزع الدهون قبل تناول اللحوم أو الدواجن، كذلك يفضل تناولها مشوية أو مطبوخة في الفرن.
كذلك بإمكانك تناول الأسماك التي لا تحتوي على دهون مضرة للقلب كالسالمون والرنجة والتونة فهي غنية كذلك بالأوميجا 3 ولذا فهي تقلل من نسبة الكوليسترول في الدم.
المكسرات بمقدار من 4 إلى 5 حصص أسبوعيا
على عكس بقية الأطعمة، فإن المكسرات يتم تناولها بكمية محددة أسبوعيا وليس يوميا فهي عالية السعرات الحرارية، فبإمكانك تناول ثلث كوب من المكسرات.
الدهون والزيوت بمقدار حصتين إلى 3 حصص يوميا
بإمكانك إضافة ملعقة صغيرة من الزيت النباتي إلى طعامك يوميا أو ملعقة كبيرة من المايونيز أو ملعقتين كبيرتين من صلصة السلطة.
السكريات بمقدار 5 حصص يوميا أو أقل
بإمكانك تناول ملعقة واحدة كبيرة من السكر يوميا، أو المربى أو نصف كوب من الأيس كريم.
ولأن رجيم الداش لا يحتوي على أطعمة معينة بإمكانك تناولها أو اتباعها فبإمكانك ملائمة نظامك الغذائي الحالي ليكون أقرب ما يكون لرجيم الداش وذلك عن طريق بعض الخطوات: