ar en en en ca en az en en en en en en en ca en en en en en es en en en fi en en en en en en en en en en en de en en en en de en ar en en oc pl ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar en az ar de en ar ar en oc pl ne en en en ca en en en
من المعروف أن التمارين الرياضية وممارسة تدريبات اللياقة البدنية، تساعد على حد كبير في تحقيق العديد من الأهداف الصحية.
لكن العديد من الأبحاث والدراسات الحديثة تؤكد أن التمارين الرياضية تساعد إلى حد بعيد في تحسين وتعزيز الصحة النفسية واللياقة العقلية.
لا يقتصر التمارين الرياضية على نوع بعينه من التمارين أو التدريبات بل تشتمل العديد والعديد من الأشكال والأنواع المختلفة من التمارين الرياضية.
تبدأ تلك التمارين من المشي العادي إلى التدريبات البدنية إلى الرياضة الجماعية، حيث يمكن أن تساعد جميع أنواع الأنشطة البدنية في علاج القلق والاكتئاب، ومختلف الأمراض النفسية الأخرى.
في النقاط التالية، والتي نشرتها صحيفة الجارديان البريطانية نوضح لك كيف تساعد التمارين البدنية في تعزيز الصحة النفسية..
عندما تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، فقد يكون التمرين من أفضل العلاجات التي تقوم بها. وبحسب الدراسات العلمية الحديثة، تشير الأدلة إلى أن التمرين له تأثير مفيد بقوة على الصحة العقلية، فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019، أن النشاط البدني أيا ما كان نوع تلك التمارين أو كثافتها يمكن اعتبارها استراتيجية وقائية فعالة للاكتئاب.
كما وجدت ورقة أخرى منشورة في عام 2015 أن التمرينات يمكن أن تكون مفيدة في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المعتدل تشبه في ذلك مضادات الاكتئاب والعلاج النفسي.
كلمة السر هرمون الاندروفين
السر في ذلك يعود إلى هرمون الاندروفين الذي يفرزه الجسم ويساعد في علاج القلق والتوتر فيقول البروفيسور تانيا ميتيري من معهد الرياضة والتربية البدنية والعلوم الصحية بجامعة أدنبرة الاسكتلندية "لقد عرفنا لفترة طويلة أن التمرين يعزز الاستجابات الفسيولوجية والكيميائية العصبية التي تجعلك تشعر بالراحة".
ويضيف عندما نمارس التمارين، يطلق المخ هرمون إندورفين، وكذلك هرمونات الدوبامين والسيروتونين.
ويوضح "في كثير من الأحيان، تشكل هذه المواد الكيميائية نفسها جزءًا من العقاقير المضادة للاكتئاب".
يقول ميتيري، هناك عنصر نفسي لممارسة التمارين يجعلنا نشعر بالراحة.
ويوضح "عندما تمارس التمارين الرياضية، فإنك تحسن من احترامك لذاتك، وتتقن مهمة جديدة وتلتقي بأشخاص جدد".
كل هذا يشكل جزءًا من المزيج النفسي الإيجابي والذي يؤثر بشكل واضح على النفس البشرية بشكل إيجابي.
البداية مع التمارين البسيطة
إذا كنت تعاني من مشاكل في صحتك العقلية وترغب في ممارسة الرياضة، فإن أفضل نصيحة لك هي أن تبدأ بتمارين بسيطة.
يقترح خبراء اللياقة البدنية أن تكون أهدافك قابلة للتحقيق، فيجب أن تبدأ التمارين بهدوء وتأخذ الأمور ببطء، كما يجب أن تكون فخوراً بكل خطوة تقوم بها.
وحتى لو تعرضت لنكسات خلال التمارين الرياضية، فلا يجب أن تشعر بالإحباط.
على سبيل المثال يمكنك الجري في يوم ما وتشعر أنك على ما يرام، وفي المرة القادمة تشعر بأنك لم تحقق المطلوب، فلا يجب في تلك الحالة أن تشعر بالإحباط أو القلق أو التوتر.
يقترح الخبراء أيضا بأن ممارسة التمارين مع صديق موثوق به تجعلك تشعر بتحسن، بحيث يكون لديك شخص ما لتراجعه إذا كنت تشعر بالقلق.
يقترح ميتيري على المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية للعلاج النفسي، برنامج المشي البسيط، والذي يهدف لزيادة المسافة التي تمشيها على مدار الشهر. ابدأ بالسير لمدة 10 دقائق يوميًا، وقم بزيادةالمسافة تدريجياً.
ويمكن الاستعانة بالهواتف الذكية، حيث تحتوي معظم الهواتف الآن على عدادات، حتى تتمكن من تتبع خطواتك، حيث يكون 7000 خطوة يوميًا هدف جيد تحدده نفسك، بهدف رفعه في النهاية إلى توصية المنظمات الصحية وهو 10،000 خطوة يوميا.
يقترح جيرمين جونسون، مدرب شخصي تجنب تماريت القلب الهوائية، والتي يرى أنها يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب وتزيد من التوتر.
بدلا من ذلك، يقترح تجربة تدريب القوة، ويقول "لقد دربت الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين قالوا إن رفع الأثقال قد أحدث فرقًا كبيرًا.
وأوضح: يمكنك قياس تقدمك من خلال تدريب الأثقال - الأثقال الأثقل أو المزيد من التكرار - سوف تكون قادرًا على رؤية مقدار التحسن الذي يمكن أن ترفعه.
ليس عليك ممارسة الرياضة طوال الوقت. يقول الدكتور آدم شيكرود خبير اللياقة البدنية: "إذا كنت ترغب في تحسين نظام التمرين من أجل صحتك العقلية، فإن التدريبات لمدة 45 دقيقة في المرة الواحدة، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، لها آثار أفضل على الصحة العقلية"، ويوضح إن ركوب الدراجات والرياضات الجماعية ستمنحك ثقة أكبر، ولكن حتى المشي أو القيام بالأعمال المنزلية أفضل من لا شيء.
من الجيد اختيار الأوقات التي تكون فيها الصالات الرياضية أقل انشغالًا، حتى لا تشعر بالقلق أو أن أحدهم يراقبك
بشكل عام، تحدث إلى مدير الصالة الرياضية واسألهم عن الأوقات الهادئة"، والتي يكون في الغالب بمنتصف النهار.
كما أن التمرين في النهار أثبت أنه له آثار مفيدة على الصحة العقلية. "بشكل عام، تحتاج إلى ضوء الشمس لفيتامين (د)، وفيتامين (د) يرفع حالتك المزاجية".
إذا كنت تشعر بأنك تقوم بالتمارين مع أشخاص آخرين، فيمكن أن تساعدك تلك التمارين الجماعية بشكل أفضل.
ويقول شيكرود: "عندما يتعلق الأمر بالاكتئاب أو الإجهاد، فإن هذه المشاكل لها أساس بيولوجي، لكن لها أيضًا أسباب اجتماعية".
يمكن أن يكون للإحساس بالانتماء إلى المجتمع الذي تشعر به كجزء من فريق رياضي تأثير جيد على حالتك المزاجية.
يوصي شيكرود بالبدء في ممارسة اليوغا أو تمارين التأمل، حيث أن هذه الأعمال غالباً ما تنطوي على وجود شريك، مما قد يكون علاج مناسب لأولئك الذين يعانون من القلق الاجتماعي.
النصيحة التالية الخبراء تتعلق بوجود خلل في الجسم، فحينها ينصح الخبراء في تلك الحالة بضرورة تجنب الصالات الرياضية، لأنها مليئة بالمرايا، بدلا من ذلك، يمكنك القيام بتمارين خارجية إذا استطعت". جرب الركض أو قم بتمرين تدريبي على فترات زمنية عالية الكثافة في الحديقة.
إذا كنت لا تشعر كما لو كان بإمكانك مغادرة منزلك، فهناك الكثير من مقاطع الفيديو للياقة البدنية عبر الإنترنت التي يمكنك القيام بها في المنزل.
الحصول على استراحة مناسبة
النصيحة التالية هي ضرورة الحصول على فترات راحة مناسبة، فعندما تمارس التمارين الرياضية، من الجيد تمامًا أن تأخذ استراحة، أو تتوقف تمامًا، إذا كنت تشعر بالإرهاق. "بشكل عام، لا تشعر بأنك قد فشلت لأنك اضطررت إلى التوقف،فعندما تكافح من أجل صحتك العقلية، فمن السهل الوقوع في دوامة من الأفكار السلبية والتفكير في أن كل شخص في الجمنازيوم يراقبك. لكن من شبه المؤكد أنها ليست كذلك.
أخيرًا، يمكن أن يكون العمل على تعيين مدرب شخصي شكلًا من أشكال الرعاية الذاتية، لتحقيق أهدافك البدنية والنفسية في ذات الوقت.