ar en en en ca en az en en en en en en en ca en en en en en es en en en fi en en en en en en en en en en en de en en en en de en ar en en nl en ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar en az ar de en ar ar en nl en ne en en en ca en en en
يعد الزنك عنصرًا ضروريًا لدعم نظام المناعة. نقص الزنك يمكن أن يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.
إنه مسؤول عن عدد من الوظائف في جسم الإنسان، ويساعد على تحفيز نشاط 100 إنزيم مختلف على الأقل في الجسم. فقط كمية صغيرة من الزنك ضرورية لجني أهم الفوائد الصحية.
في الوقت الحالي، تبلغ الكمية الموصى بتناولها يوميا من الزنك في الولايات المتحدة 8 ملليغرام (ملغ) يوميًا للنساء و11 ملغ يوميًا للرجال.
يوجد العنصر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة المختلفة، ولكنه متاح أيضًا كمكمل غذائي.
وإليك في ذلك المقال أهم الفوائد الصحية للزنك، والكمية الموصى بتناولها يوميا من الزنك، وأيضا مصادر الأطعمة التي تحتوي على ذلك العنصر الهام، وأعراض نقصه في الجسم، مع الاحتياطات اللازمة لتناوله..
وهنا بعض النقاط الرئيسية حول الزنك. مزيد من التفاصيل والمعلومات الداعمة في المقال الرئيسي.
الزنك هو عنصر غذائي مهم لصحة الجسم.
يمكن أن يحدث نقص الزنك إذا لم يكن هناك استهلاك مرتفع بما فيه الكفاية سواء من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
يمكن أن يؤدي نقص الزنك لدى الأطفال إلى حدوث معوقات في النمو وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
خلال فترة الحمل والرضاعة، قد تحتاج النساء إلى زنك إضافي. وقد يؤدي نقص الزنك في فترة الحمل إلى صعوبة الولادة.
يعد الزنك عنصر حيوي لدعم نظام المناعة، ويقوم بتوليف الحمض النووي بشكل صحيح، وتعزيز النمو الصحي أثناء الطفولة، وتضميد الجروح.
فيما يلي بعض الفوائد الصحية للزنك:
1- الزنك وتنظيم وظيفة المناعة
وفقًا للمجلة الأوروبية لعلم المناعة، يحتاج جسم الإنسان إلى الزنك لتنشيط الخلايا اللمفاوية التائية
تفيد الخلايا التائية الجسم بطريقتين:
مراقبة وتنظيم الاستجابات المناعية
مهاجمة الخلايا المصابة أو السرطانية
نقص الزنك يمكن أن يضعف بشدة وظيفة الجهاز المناعي.
وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، "الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك يعانون من زيادة التعرض لمجموعة متنوعة من مسببات الأمراض."
2- الزنك لعلاج الإسهال
وفقا لمنظمة الصحة العالمية، يتسبب الإسهال في وفاة 1.6 مليون طفل دون سن الخامسة كل عام. حبوب الزنك قد تساعد في الحد من الإسهال، حيث تساعد دورة العلاج التي تستمر 10 يوما من أقراص الزنك وسيلة فعالة في علاج الإسهال ويساعد أيضا في منع النوبات المستقبلية للحالة.
3- تأثير الزنك على التعلم والذاكرة
أشارت الأبحاث التي أجريت في جامعة تورنتو ونشرت في مجلة نيورون إلى أن الزنك له دور هام في تنظيم كيفية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض، مما يؤثر على كيفية تكوين الذكريات ويؤثر أيضا على التعلم.
4- الزنك لعلاج نزلات البرد
تم اكتشاف أن أقراص الزنك تساعد على تقصير مدة نوبات البرد الشائعة بنسبة تصل إلى 40 في المئة، وذلك وفقا لدراسة نشرت في مجلة الطب التنفسي المفتوح.
وبالإضافة إلى ذلك فإن شراب الزنك مفيد في تقليل مدة وشدة البرد لدى الأشخاص الأصحاء، عندما تؤخذ خلال 24 ساعة من ظهور الأعراض."
5- دور الزنك في التئام الجروح
يلعب الزنك دورًا في الحفاظ على سلامة البشرة وهيكلها. غالبًا ما يعاني المرضى الذين يعانون من جروح أو قرح مزمنة من نقص التمثيل الغذائي للزنك وانخفاض مستويات الزنك في الدم. غالبًا ما يستخدم الزنك في صنع كريمات البشرة لعلاج طفح الحفاضات أو غيرها من التهابات الجلد.
خلصت دراسة سويدية حللت تأثير الزنك في التئام الجروح إلى أن "الزنك الموضعي قد يحفز التئام قرحة الساق من خلال تقليل الالتهابات والنمو البكتيري.
ومع ذلك، لم تظهر الأبحاث باستمرار أن استخدام كبريتات الزنك للمرضى الذين يعانون من جروح أو قرح مزمنة فعال في تحسين معدل الشفاء.
6- الزنك وانخفاض خطر الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر
وجدت دراسة من الباحثين في جامعة ولاية أوريغون أن تحسين نسبة الزنك من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.
من المعروف منذ عقود أن الزنك له دور مهم في وظيفة المناعة. وتم ربط النقص بزيادة الالتهابات في الأمراض المزمنة وإحداث عمليات التهابية جديدة.
7- الزنك لمنع الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)
يساعد الزنك على منع التلف الخلوي في شبكية العين، مما يساعد على تأخير تقدم AMD وفقدان الرؤية، وفقًا لدراسة نشرت في أرشيف طب العيون.
العديد من الدراسات والتجارب ربطت قلة مستويات الزنك في الجسم بانخفاض جودة الحيوانات المنوية لدى الشخص.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت في هولندا أن بعض الأشخاص أصبحت لديهم أعلى عدد من الحيوانات المنوية بعد تناول كبريتات الزنك وحمض الفوليك.
في دراسة أخرى، خلص الباحثون إلى أن انخافض تناول الزنك قد يكون عامل خطر لانخفاض جودة الحيوانات المنوية وعقم الرجال.
9- فوائد الزنك المحتملة الأخرى
قد يكون الزنك فعالًا أيضًا في علاج:
حب الشباب - دراسة واحدة، نشرت في JAMA، أظهرت نتائج واعدة من كبريتات الزنك لعلاج حب الشباب.
اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط ( ADHD )
منع وعلاج الالتهاب الرئوي
الكمية الموصى بتناولها يوميا من الزنك
يعتبر تناول الزنك بشكل كافي مهمًا بشكل خاص للأطفال، وذلك لأن نقص الزنك قد يعوق النمو ويزيد من خطر الإصابة بالإسهال وأمراض الجهاز التنفسي.
تتراوح الكمية الموصى بها يوميا للأطفال من عمر 1- 8 سنوات من 3- 5 ملليغرام، ويزداد مع تقدم الطفل في السن.
الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9- 13 سنة تتطلب تناول 8 ملليغرام من الزنك في اليوم الواحد.
بعد سن 14 عامًا، تزداد المتطلبات إلى 11 ملليغرام يوميًا لجميع الذكور البالغين.
بالنسبة للإناث فوق سن 8، يبقى الشرط ثابتًا عند 8 ملليغرام يوميًا، باستثناء الأعمار من 14 إلى 18 عامًا، حيث تزداد التوصية إلى 9 ملليغرام يوميًا.
تزداد حاجة النساء الحوامل والمرضعات إلى الزنك بمعدل يتراوح بين 11 و13 ملليغرام في اليوم، وهذا يتوقف على العمر.
مصادر الأطعمة التي تحتوي على الزنك
أفضل مصادر الزنك من الأطعمة هي الفاصوليا واللحوم الحيوانية والمكسرات والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. يضاف الزنك أيضًا إلى بعض حبوب الإفطار وغيرها من الأطعمة المدعمة.
قد يحتاج النباتيون إلى ما يصل إلى 50 في المائة أكثر من المدخول الموصى به من الزنك بسبب التوافر البيولوجي المنخفض للزنك من الأطعمة النباتية.
الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الزنك هي:
المحار الخام، 3 أونصات: 14.1 ملليغرام
لحم البقر، 3 أوقية: 7.0 ملليغرام
الفاصوليا المخبوزة، كوب: 6.9 ملليغرام
الأرز البري، المطبوخ، نصف كوب: 2.2 ملليغرام
البازلاء المطبوخة، 1 كوب: 1.2 ملليغرام
الزبادي، 8 أونصات: 1.3 ملليغرام
الفول السوداني المحمص، 1 أوقية: 0.9 ملليغرام
مكملات الزنك متاحة أيضا في شكل كبسولات وأقراص. ومع ذلك، فإن الحد الأعلى المسموح به للزنك هو 40 ملليغرام للذكور والإناث على مدى 18 عامًا.
لقد ثبت مرارًا وتكرارًا أن عزل بعض العناصر الغذائية في شكل مكمل لن يوفر نفس الفوائد الصحية مثل استهلاك المغذيات من الطعام.
ركز أولاً في الحصول على متطلبات الزنك اليومية من الأطعمة، ثم قم بتناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.
أعراض نقص الزنك في الجسم
عادة ما يرجع نقص الزنك في الجسم إلى عدم كفاية المدخول الغذائي منه. ومع ذلك، قد يكون ذلك أيضًا بسبب سوء الامتصاص والأمراض المزمنة مثل السكري والسرطان وأمراض الكبد وأمراض الخلايا المنجلية.
تشمل علامات نقص الزنك:
الأمراض الجلدية مثل حب الشباب أو الأكزيما
نقص الزنك أثناء الحمل قد يزيد من فرص صعوبة الولادة
يحتوي الزنك على العديد من الفوائد الصحية، لكن الإفراط في تناول الزنك يمكن أن يكون ضارًا. قد تشمل التأثيرات الضارة للجرعة العالية من الزنك ما يلي:
قد يؤدي الزنك الزائد إلى كبح امتصاص النحاس، وفقًا لدراسة نشرت في أبحاث العناصر النزرة البيولوجية.
هناك أيضا بعض الأدلة على أن زيادة مستويات الزنك في الجسم قد تلعب دورا في تطوير حصوات الكلى. تجري الآن أبحاث حول هذه الفوائد الصحية الأخرى للزنك، لكننا عرفنا لعقود أن الزنك مهم للتمتع بصحة جيدة.