ar en ar ar ar ar ar it ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar fa ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar fa ar en en
في كل مرة أحاول فيها اتباع نظام غذائي والحفاظ على وزني أو خسارة بعضًا منه، كنت أجد صعوبة في الحصول على سناكات صحية يمكنها أن تشبعني وترضي رغبتي الدائمة في "النقنقة" كما نقول، خصوصًا أنني شخص يهتم كثيرًا لتناول الوجبات الخفيفة بسبب طبيعة عملي التي تتطلب قضاء الكثير من الوقت على الإنترنت والكمبيوتر، وأحتاج إلى وجود شيء مسلي بجانبي، وكانت تلك مشكلة كبيرة لأنني كثيرًا ا كنت ألجأ إلى تناول البطاطس المقلية أو الشوكولاتة وأشياء أخرى ولا أشعر بنفسي إلى عندما يزداد وزني لدرجة تمنعني من ارتداء ملابسي المفضلة.. لذلك إذا كنتم مثلي ترغبون في تناول سناكس صحية وفي نفس الوقت تساعدكم على خسارة الوزن، فهذه الاقتراحات ستكون مناسبة بالتأكيد.
إذا اخترت خيارات صحية من الأطعمة الكاملة مع الكثير من البروتين والمواد المغذية، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا لا يتجزأ من فقدان الوزن. ويمكن أن تساعد البعض في الشعور بالامتلاء طوال اليوم وتحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
فيما يلي اقتراحات لسناكات صحية وخفيفة لإضافتها إلى نظامك الغذائي:
المكسرات وجبة خفيفة مغذية مثالية. كما أنها مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تساعد في منع بعض أنواع السرطان والاكتئاب وأمراض أخرى. وعلى الرغم من احتوائها على نسبة عالية نسبيًا من الدهون، فالمكسرات وجبة خفيفة مشبعة. وتشير العديد من الدراسات إلى أن تناول المكسرات باعتدال يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، حيث توفر التوازن المثالي بين الدهون والبروتين والألياف الصحية.  تناول حوالي 25 جرام منها يوميًا أو ما يعادل أقل من قبضة اليد، ويجب الحرص أن تكون مكسرات نيئة وبدون ملح حتى تحقق الاستفادة القصوى منها.
مطبخ احكي | أفكار لوجبات خفيفة صحية وسهلة التحضير
أفكار لوجبات خفيفة لا تحتاج لوقت لإعدادها وتكون سناكس صحي ولذيذ في نفس الوقت.
بدلًا من تناول شرائح البطاطس المقلية ضع على مكتبك بعضَا من شرائح الفلفل الأحمر لأنه صحي بشكل لا يصدق. على الرغم من أن جميع أنواع الفلفل مغذية، فالحمراء منها غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين، وكابسانثين، وكيرسيتين.
كما أنها غنية بفيتامين سي في الواقع، حيث تحتوي حبة فلفل أحمر كبيرة على أكثر من 300٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
3-شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي تعمل على تحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وقد يكون لزبدة الفول السوداني فوائد إضافية لصحة القلب، لأنه قد ثبت أنها تزيد من نسبة الكوليسترول HDL (الجيد) وتقلل من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.
ومع ذلك، فإن زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية ومن الأفضل تناوله باعتدال. توفر تفاحة متوسطة الحجم مع 1 ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من زبدة الفول السوداني الطبيعية توازنًا رائعًا من النكهة الحلوة مع قوام كريمي هش بأقل من 200 سعرة حرارية.
هذه لمحبي الشوكولاتة مثلي. الشوكولاتة الداكنة مليئة بالفلافانول وهي مادة تخفض ضغط الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بشرط أن تحتوي الشوكولاتة على 70٪ على الأقل من الكاكاو.
أما اللوز غير المحمص وغير المملح فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، الصحية للقلب، وله آثار مفيدة على التحكم في نسبة السكر في الدم. وتشير الدراسات أيضًا إلى أنه يمكن أن تقلل الشهية ويساعدك على إنقاص الوزن.
وتحتوي الشوكولاتة الداكنة واللوز على نسبة عالية من المغنيسيوم. و30 جرامًا من كل منها يحتويان على 300 سعر حراري إجمالاً.
مطبخ احكي | وجبات للرجيم سريعة وسهلة التحضير
قومي بإعداد وجبات للرجيم بوصفات سهلة وسريعة لن تأخذ منكِ وقتا طويلا. إليكِ أفكار لأطباق دجاج ولحوم ومكرونة وغيرها من الأكلات اللذيذة بطرق صحية.
5-شرائح الخيار مع الحمص
يحتوي الخيار على cucurbitacin E، وهو مركب قد يكون له تأثيرات مضادة للسرطان. ويتكون الحمص القابل للفرد أو سلطة الحمص من الحمص المسلوق وزيت الزيتون والثوم والتوابل، وهو يقلل الالتهاب وقد يحسن صحة القلب.
كوب واحد (52 جرام) من شرائح الخيار مع 100 جرام من سلطة الحمص يحتويان على حوالي 180 سعرة حرارية فقط.
6-زبادي يوناني وتوت مشكل
يعتبر الزبادي والتوت اليوناني العادي وجبة خفيفة ولذيذة وغنية بالعناصر الغذائية. فالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للكالسيوم والبوتاسيوم، فإن الزبادي اليوناني غني أيضًا بالبروتين.
ويعتبر التوت أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة الموجودة. ويوفر الجمع بين 100 جرام من الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم مع 1/2 كوب أو 50 جرام من خليط التوت حوالي 10 جرام من البروتين وأقل من 150 سعرًا حراريًا.
لا يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية معقدة. مجرد قطعة واحدة من الفاكهة يمكن أن تكون مرضية للغاية.
يمكنك اختيار حبة من الموز أو التفاح أو الكمثرى أو الجريب فروت أو البرتقال مثلًا.
8-الطماطم الكرزية (الشيري) مع جبن موزاريلا
الطماطم غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. والموزاريلا غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12. وقد يقلل تناولها أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات الكوليسترول HDL (الجيد).
كوب واحد (149 جرام) من الطماطم الكرزية مع 60 جرام من جبن الموزاريلا يحتوي على أقل من 200 سعر حراري.
مطبخ احكي | أكلات صيامي بمذاق رائع وطرق طهي صحية
وصفات لأكلات صيامي تمنحك سفرة متنوعة بمذاق شهي
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها من أجل إنقاص الوزن. لأنه يحتوي على الكثير من البروتين، وكذلك الفيتامينات K2 و B12.
البيض مُشبع بشكل لا يصدق وقد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لعدة ساعات، مما يساعدك على إنقاص الوزن. وعلى الرغم من أن محتواه من الكوليسترول مرتفع، فالدراسات الحديثة تشير إلى أن تناول البيض باعتدال ليس له أي تأثير على خطر الإصابة بأمراض القلب. تحتوي بيضتان كبيرتان مسلوقتان على حوالي 140 سعرة حرارية و 13 جرامًا من البروتين.
الزيتون هو أحد العناصر الغذائية الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط. فهو يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ويوفر مضادات الأكسدة القوية مثل الأوليوروبين.
وقد تقلل المركبات النباتية الموجودة في الزيتون من الالتهابات ومقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بالسرطان.
اعتمادًا على حجمها، تحتوي 25 حبة زيتون أخضر أو أسود على 100-175 سعر حراري.
11-سمك السلمون أو السردين المعلب
الأسماك المعلبة هي وجبة خفيفة صحية ورائعة. يحتوي السلمون والسردين على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية الأخرى.
وتعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والبوتاسيوم وفيتامين ب 12. كما أن العديد من أنواع الأسماك غنية أيضًا بالمغنيسيوم.
تحتوي حصة من 100 جرام من السلمون أو السردين على 17-23 جرام من البروتين و 130-180 سعرة حرارية.
يعتبر الجبن طعامًا لذيذًا يشبع بما يكفي ليكون وجبة خفيفة بمفرده.
تشير الدراسات إلى أن ما يصل إلى حصتين من الجبن يوميًا لا ترفع مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ)، حتى في الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة. لذلك يمكنك تناول قطعة صغيرة من الجبن مرة أو مرتين أسبوعيًا.
توفر حصة 60 جرام من الجبن حوالي 14 جرامًا من البروتين و 200 سعر حراري.
عندما تشتهي الوجبات الخفيفة في المرة القادمة، الجأ إلى السنكات الصحية بدلًا من غيرها. يمكن أن يؤدي وجود بعض الخيارات الصحية والمغذية في متناول يدك إلى كبح الشهية والمساعدة في فقدان الوزن.