ar en en en ca en az en en en en en en en ca en en en en en es en en en fi en en en en en en en en en en en de en en en en de en ar en en ca zh ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar en az ar de en ar ar en ca zh ne en en en ca en en en
في كثير من الأحيان، يكون الجزء الأصعب في الحفاظ على لياقتك وقوتك البدنية هو الإنتظام على خطة التمارين المناسبة، للحفاظ على لياقتك وقوتك البدنية، اختر الأنشطة التي تناسب شخصيتك، هل تحب اللعب في فريق أو الذهاب منفردا؟ هل تفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي في التراك؟ هناك نشاط يمكنك اختياره للمساعدة في الحفاظ على جسمك في حالة جيدة.
تعرف على مستوى اللياقة الحالي الخاص بك، فكر في الحصول على اختبار بدني قبل البدء في أي برنامج تمارين، هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني من مشاكل طبية، خاصة فيما يتعلق بالقلب والرئتين والكلى والمفاصل.
كلما كبرت، كلما زادت أهمية زيارة الطبيب قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أو الشاقة.
إذا كنت قد تركت التدخين في الأشهر الستة الماضية، يجب عليك أيضًا التفكير في زيارة الطبيب قبل البدء.
تذكر أنه لا ينبغي أن تخجل من المكان الذي تقف فيه حاليًا، الأمر كله يتعلق بالمكان الذي تتجه إليه.
2- اختر مستوى اللياقة البدنية المستهدف
اكتشف مستوى اللياقة الذي تحاول تحقيقه، سيساعدك معرفة أهدافك في تحفيزك على ممارسة الرياضة.
تتطلب اللياقة المرتبطة بالصحة أن تحافظ على الحد الأدنى من اللياقة البدنية بالنسبة لعمرك لتقليل خطر الإصابة بالأمراض التي يمكن أن تسببها قلة التمارين أو سوء التغذية.
تتعلق اللياقة المتعلقة بالأداء بالأنشطة التي تريد القيام بها، تتطلب بعض المهن، مثل رجال الإطفاء، مستويات أعلى من اللياقة البدنية، وكذلك بعض الأنشطة الترفيهية، مثل المشي لمسافات طويلة.
3- حدد أهدافك لصحتك التنفسية
التمارين الرياضية تجعل الجهاز التنفسي، القلب والرئتين، أكثر فعالية في استخدام وتوزيع الأكسجين عبر الدم، تنصح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية الأميركيين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا بالقيام بممارسة التمارين الرياضية لمدة يومين ونصف على الأقل أسبوعيًا.
4- حدد أهداف قوتك وتحملك
تم تصميم تدريب القوة لزيادة قدرتك على التحمل (إلى متى يمكنك ممارسة الرياضة) ولجعل عضلاتك أكبر وأقوى، أظهرت الأبحاث أن تدريب القوة يمكن أن يزيد من قوة العظام، ويحسن وظيفة المفاصل، ويقلل من احتمال إصابة الشخص.
يُعرف تدريب القوة أيضًا باسم التمارين اللاهوائية، لأنه خلال هذا النوع من التمارين، يستخدم الجسم طاقة لا تحتاج إلى أكسجين.
5- وضع أهداف واقعية
تحديد الأهداف التي لا يمكن الحصول عليها سيؤدي فقط إلى الإحباط وقد يتسبب في الاستسلام عندما تحقق تقدمًا كبيرًا بالفعل، تحدث إلى مدربك أو طبيبك حول ما تريد تحقيقه ويمكنه مساعدتك في تحديد أهداف واقعية وإطار زمني معقول.
6- تقوية القلب والرئتين
مجرد بداية المشي، لا تتطلب العديد من أشكال التمارين الرياضية أي معدات خاصة، مما يعني أنه يمكنك القيام بها مجانًا، في أي مكان وفي أي وقت، وتشمل هذه الأنشطة تسلق السلالم والقفز والرافعات والمشي والركض.
تشمل الأنشطة الهوائية التي تتطلب بعض المعدات أو موقعًا معينًا القفز على الحبل والسباحة وركوب الدراجة.2
العديد من الأنشطة المنزلية هي أيضا أشكال من التمارين الرياضية، لا تنس تضمين الوقت الذي تقضيه في التنظيف بالمكنسة الكهربائية أواللعب بنشاط مع الأطفال.
8- جرب شيئا جديدا
تتوفر العديد من الصالات الرياضية والدروس مع أنواع جديدة ومختلفة من الأنشطة الهوائية، استمر في تجربة أشياء مختلفة حتى تجد الأنشطة التي تستمتع بها أكثر.
إذا كنت قادرًا على المنافسة، فجرّب رياضة مكثفة من الناحية الهوائية مثل كرة القدم.
9- تقوية عضلاتك وزيادة القدرة على التحمل
تدريب مع الأوزان، لقد ثبت أن التدريب على زيادة الوزن يحسن كثافة العظام ويمنع زيادة الوزن
رفع الأوزان الثقيلة في كثير من الأحيان سيحسن من قوتك، بينما رفع الأوزان الأخف وزناً بشكل متكرر سوف يحسن من قدرتك على التحمل.
اختر بين الأوزان الحرة أو آلات الأوزان، أو ضع في اعتبارك مزيجًا من الاثنين.
10- النظر في تدريب وزن الجسم
على الرغم من وجود العديد من صالات الألعاب الرياضية التي تحتوي على تمارين الأثقال، إلا أنه يمكن القيام بتمارين القوة بدون أي معدات، مثل الضغط على الجسم، القرفصاء، والركع.
نظرًا لأنك لا تحتاج إلى معدات، فإن التدريب على وزن الجسم يعد أمرًا رائعًا لأولئك الذين يسافرون أو ليس لديهم وقت للذهاب إلى الجيم أو الذين ليس لديهم متسع لأوزان أو آلات مجانية.
11- التركيز على العضلات الأساسية الخاصة بك
تشارك عضلات البطن والظهر والحوض في جميع الأنشطة البدنية، من الجلوس إلى التنس.
بيلاتيس، يركز بيلاتس، وهو شكل شائع من التمارين التي ابتكرها جوزيف بيلاتس في أوائل القرن العشرين، على تقوية العضلات الأساسية (الجذع) مثل عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين والفخذين.
12- استكشاف ممارسة متساوي القياس
هذا النوع من التمرينات التي تركز على الإمساك ببعضها تشكل لبضع ثوانٍ أو دقائق، تعتبر المواضع مثل اللوح الخشبي مفيدة بشكل خاص لتقوية العضلات الأساسية.
على الصعيدين البدني والعقلي منذ نشأتها في الهند منذ آلاف السنين، بالإضافة إلى توليد القوة، توفر اليوغا فوائد جسدية أخرى مثل المرونة والتوازن.
مثل العديد من الأنشطة الأخرى، يمكن ممارسة اليوغا في المنزل أو في الاستوديو، ومع ذلك، من المهم أن تتأكد من قيامك بالحركات بشكل صحيح لتجنب الإصابة، ويمكن لمدرب اليوغا تقديم ملاحظات.
لأنها تركز على العقل والجسم، تم تصميم اليوغا لتكون أكثر من تمرين بدني، إنها فلسفة بقدر ما هي برنامج تمرين.
14- اجعل التمرين عادة
أظهرت أبحاث علم الأعصاب أن الأمر يتطلب بعض الوقت لإنشاء عادة جديدة، ما يصل إلى 66 يومًا، لكن هذا يعني أنك إذا التزمت بالتمرين لمدة شهرين فقط، فستشكل عادة جديدة يمكن أن تدوم مدى الحياة.
15- ممارسة مع الآخرين
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مع الآخرين يستمتعون بممارسة التمارين أكثر من أولئك الذين يمارسون الرياضة بمفردهم.
يمكن لأصدقائك في التمرين أن يجعلوا من المحتمل أن تمارسوا التمارين معا الساعة السادسة صباحًا،
16- تتبع التقدم المحرز الخاص بك
لن تتحسن اللياقة البدنية بشكل سريع، لكن قياس جانب أو أكثر من جوانب لياقتك يمكن أن يساعد في إظهار تقدمك بمرور الوقت، مما سيساعدك على تحفيزك.
توفر أجهزة تتبع اللياقة الإلكترونية مجموعة واسعة من إمكانيات تتبع الصحة، بدءًا من العد البسيط وحتى تتبع أنماط نومك ومعدل ضربات القلب.
17- يمكن أن تجعلك اللياقة البدنية تشعر بالسعادة
تبين أن التمرينات تحسن مزاجك وتقلل من مشاعر الاكتئاب والقلق والإجهاد
ينتج تغيرات في أجزاء الدماغ التي تنظم التوتر والقلق، كما يمكن أن تزيد من حساسية الدماغ للهرمونات السيروتونين والنورادرينالين، والتي تخفف من مشاعر الاكتئاب
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد ممارسة إنتاج الإندورفين، والتي تُعرف بأنها تساعد على إنتاج مشاعر إيجابية وتقلل من الإحساس بالألم.
علاوة على ذلك، فقد تبين أن التمارين الرياضية تقلل الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق، يمكن أن يساعدهم أيضًا على أن يكونوا أكثر وعياً بحالتهم العقلية وممارسة الهاء عن مخاوفهم.