ar en en en ca en az en en en en en en en ca en en en en en es en en en fi en en en en en en en en en en en de en en en en de en ar en en zh en ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar en az ar de en ar ar en zh en ne en en en ca en en en
الصيف مليء بالمرح، الحفلات والسباحة والشواطئ وما شابه تجعل الصيف أحد أفضل أوقات العام بأكمله، ومع ذلك، هناك أيضًا الكثير من الفرص لتناول الطعام، رغم أنه لذيذ، إلا أنه ليس الأفضل إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، مثل اللحوم المصنعة للشواء والآيس كريم والمشروبات الباردة السكرية، يمكن تقليل فقدان الوزن إلى صيغة بسيطة: تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه، لفقدان الكثير من الوزن في الصيف، ستحتاج إلى مشاهدة ما تأكله وممارسة الرياضة بانتظام.
1- تعرف على الوزن الصحي لنوع جسمك، لتحديد الوزن الذي يجب أن يكون عليه هدفك الصحي، استخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI)، والذي يمكن استخدامه للتنبؤ بخطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مؤشر كتلة الجسم هو وزن الشخص بالكيلوجرام (كجم) مقسومًا على مربع ارتفاع الشخص بالأمتار (م)، حدد الوزن الذي ترغب في أن يكون بالكيلوجرام ثم قسمه على طولك بالأمتار لمعرفة ما إذا كان صحيًا، يمكنك أيضًا استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم.
2- اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها وحرقها، كلما قللت السعرات الحرارية أكثر، ستخسر المزيد من الوزن، ومع ذلك، من المهم أن لا تأكل أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك، وكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل فعال عند الراحة، يمكن حساب هذا الرقم باستخدام حاسبة BMR عبر الإنترنت.
3- فهم وتتبع كمية السعرات الحرارية، خلال فصل الصيف، تكون محاطًا بفرص تناول الطعام، سواء كان ذلك في حفلات الشواء أو حفلة المسبح أو حفلة الآيس كريم أو الصيف، ومع ذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن خلال فصل الصيف، فمن المهم أن تقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، كقاعدة عامة، يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
للمساعدة في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا كل يوم، تتبع طعامك ليوم واحد عن طريق تدوين عدد السعرات الحرارية في كل شيء تأكله وتشربه، يتم سرد السعرات الحرارية على ظهر ملصقات الطعام، بالنسبة للأطعمة التي لا تحتوي على ملصقات.
انتبه إلى عدد الحصص التي تتناولها واضربها في عدد السعرات الحرارية لكل حصة، على سبيل المثال، إذا أكلت 30 شريحة وكان حجم الحصة 15 شريحة، فأنت بحاجة إلى مضاعفة عدد السعرات الحرارية في اثنين لأنك تناولت حصتين.
بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادة، قم بتخفيض هذا الرقم بمقدار 500- 1000 سعر حراري في اليوم لفقدان الوزن.
4- خطة للاحتفاظ بسجل، في هذا السجل، سجل ما تأكله ونوع ومدة التمرين الذي تقوم به كل يوم، هذه أداة بسيطة لكنها قوية جدًا لتحمل نفسك المسؤولية، سيساعدك السجل على تتبع تقدمك ومعرفة ما إذا كنت تحافظ على نظامك الغذائي الصحي ونظام التمارين الرياضية.
هذه طريقة رائعة لمحاسبة نفسك والبقاء على المسار الصحيح، هناك العديد من التطبيقات للهواتف الذكية التي لديها القدرة على تتبع تناول الطعام، ونفقات الطاقة، واستهلاك المياه والمزيد!
غالبًا ما نميل إلى تجاهل الوجبات الخفيفة التي نقوم بها بين الوجبات وبدلاً من ذلك نعتقد أن نظامنا الغذائي لا يعمل، أظهرت الدراسات أن معظم الناس يقللون من مقدار ما يأكلونه بنسبة 25 بالمائة.
بالإضافة إلى ذلك، يعتقد الكثير منا أننا نحصل على المزيد من التمارين الرياضية ونحرق سعرات حرارية أكثر مما نفعل، استخدم السجل لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في التمرين، سواء كان ذلك في الركض على جهاز المشي أو الدوران على الدراجة، إذا كنت تستخدم أجهزة تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية، فعادةً ما يتم حساب عدد السعرات الحرارية وعرضها رقميًا، تأكد من وضع التفاصيل الخاصة بك، مثل الوزن والعمر، لتحقيق عدد دقيق، هناك أيضًا مخططات عبر الإنترنت يمكن أن تساعدك في إخبارك بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها التمارين لمدة نصف ساعة أو ساعة.
قد تكتشف أيضًا معلومات مفيدة حول عاداتك اليومية والتحقق من الواقع حول عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل وتحرقها من خلال التمرين، بمجرد أن تعرف عاداتك وأنماطك بشكل أفضل.
5- احصل على الدعم، ابحث عن شريك، سواء كان زوجًا أو صديقًا أو فردًا من العائلة، يريد الانضمام إليك أثناء الأنشطة الخارجية، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية معك، أو الانضمام إلى خطة الأكل الصحي، إن الحصول على دعم اجتماعي سيسهل عليك فقدان الوزن لأن الشخص الآخر سيبقيك أيضًا مسؤولاً وسيصبح منبرًا قويًا لأي عقبات وصراعات تواجهك على طول الطريق.
إذا لم تتمكن من العثور على صديق أو شريك لمساعدتك في رحلة فقدان الوزن الخاصة بك، فإن استخدام خدمات مدرب شخصي أو اختصاصي تغذية مسجل سيبقيك مسؤولاً ويساعدك على البقاء نشيطًا وتناول طعامًا صحيًا، يمكن للمدرب أيضًا أن يكون نظام دعم جيد، فكر خارج الصندوق لنظام الدعم الخاص بك.
6- استشر الطبيب، استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نوع من فقدان الوزن و/ أو برنامج التمرين، يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك طوال برنامج إنقاص الوزن وإبقائه على اطلاع على أي تغييرات أو أعراض قد تواجهها، مثل الإمساك بفضل خطة نظامك الغذائي الجديد أو الخمول بسبب عدم الحصول على ما يكفي من الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك أيضًا التحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول طعامًا جيدًا، وتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك وتراقب ما تأكله وممارسة الرياضة وما زلت لا تفقد الوزن، قد يكون هذا مؤشراً على حالة طبية أساسية أكثر خطورة، مثل مشكلة الغدة الدرقية.
7- تجنب الوجبات السريعة ومعظم الأطعمة المصنعة، معظم هذه الأطعمة خالية من السعرات الحرارية، هي تلك التي تحتوي على سعرات حرارية (من السكر و/ أو الدهون الصلبة) ولكنها قليلة القيمة أو لا تحتوي على قيمة غذائية، علاوة على ذلك، تفتقر العديد من الأطعمة المصنعة والمكررة، مثل الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض، إلى فيتامينات ب والعناصر الغذائية الأخرى، كثيرًا ما يحتوي أيضًا على الدهون المهدرجة جزئيًا (الدهون المتحولة) أو السكريات المكررة (فكر في شراب الذرة عالي الفركتوز)، وهي غير صحية.
8- أضف الدهون الجيدة إلى نظامك الغذائي، استبدل تلك الدهون المضرة بالدهون الجيدة، على الرغم من أنك ستحتاج دائمًا إلى الحفاظ على الدهون الجيدة باعتدال، أثبتت الدراسات أن الدهون الأحادية غير المشبعة أثبتت سريريًا أنها تساعدك على حرق الدهون، أضف أطعمة مثل الأفوكادو وزيتون كالاماتا وزيت الزيتون واللوز والجوز وبذور الكتان إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تسهيل فقدان الوزن.
الدهون الصحية يمكن أن توفر الشبع، والقضاء على الرغبة الشديدة، وتحسين آلام المفاصل، وتعزيز إنتاج الهرمونات وأكثر!
حاول إجراء بدائل صحية حيثما أمكنك، مثل زيت الزيتون بدلًا من الزبدة في الطهي
9- اختر اللحوم الخالية من الدهون، اللحوم هي طعام مشهور موجود في حفلات الشواء الصيفية والحفلات، لفقدان الوزن خلال فصل الصيف، من المهم اختيار اللحوم الأقل في الدهون، مثل الهامبرغر والهوت دوج والنقانق وشرائح اللحم، تشمل خيارات اللحوم الخالية من الدهون الديك الرومي أو الدجاج
إزالة أي جلد أو دهون مرئية قبل الطهي وتناول اللحم، يمكنك أيضًا شراء بعض اللحوم، مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي، بدون جلد.
10- أدخل المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي، جرب تناول السمك مرتين أسبوعيًا على الأقل، الأسماك، وخاصة السلمون والماكريل والتونة، تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها وتحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي، قد تساعدك أحماض أوميجا - 3 الدهنية أيضًا في إنقاص الوزن.
السمك هو أيضًا مصدر ممتاز للبروتين وخيار جيد إذا كنت تتطلع إلى التخلص من اللحوم الدهنية.
11- اختر خيارات الألبان قليلة الدسم، سيساعد اختيار خيارات منتجات الألبان قليلة الدسم على تقليل كمية الدهون المشبعة التي تستهلكها، مما يساعدك على فقدان الوزن (لأن الدهون المشبعة تساهم في زيادة الوزن).
قم بشراء الحليب والجبن مع 1٪ دهون أو أقل، اختر الزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.
عند شراء الجبن، اختر الجبن الصلب الذي يحتوي على نسبة دهون أقل، مثل الشيدر أو البارميزان. تجنب الأجبان الناعمة واللزجة.
12- تناول المزيد من الحبوب الكاملة، الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والمعادن الضرورية لوزن صحي للجسم، ناهيك عن أن الحبوب الكاملة تبقيك ممتلئًا، تناول خبز القمح الكامل 100٪ بدلاً من الخبز الأبيض أو خبز القمح والأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة البيضاء.
13- تناول المزيد من الفواكه والخضروات، تعد الفواكه والخضروات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي المغذي، فهي منخفضة السعرات الحرارية ومعبأة بالفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن المهمة، ستساعدك إضافة المزيد من الفواكه والخضروات على إنقاص الوزن، كما ستجعلك أكثر صحة على المدى الطويل جزئيًا لأنها غنية بالألياف التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام، بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الفواكه والخضروات في الموسم خلال فصل الصيف مما يسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي نظرًا لوجود المزيد منها، كما أنها تميل إلى أن تكون أقل تكلفة.
14- تأكد من أن وجباتك تحتوي على الكثير من الألوان، أفضل طريقة للقيام بذلك هي عن طريق إضافة الكثير من المنتجات الطازجة، من الباذنجان إلى البنجر إلى اللفت إلى الفلفل الأصفر.
15- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء لديهم مؤشرات كتلة جسم أقل، يساعد الماء الموجود في هذه الأطعمة على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول، لذا فأنت تأكل أقل بشكل عام، من غير المستغرب أن الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الماء هي الفواكه والخضروات، يحتوي البطيخ والفراولة على حوالي 92 بالمائة من الماء لكل حجم، تشمل الفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الماء الجريب فروت والشمام والخوخ، تذكر، مع ذلك، أن العديد من الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السكر، لذا حاول تحديد كمية الفاكهة التي تتناولها يوميًا.
بالنسبة للخضروات، يحتوي الخيار والخس على أعلى نسبة من الماء بنسبة 96 بالمائة. تحتوي الكوسة والفجل والكرفس على 95٪ من الماء.
16- حافظ على رطوبتك، من المهم للغاية الحفاظ على رطوبة جسمك خلال فصل الصيف، مع ارتفاع درجات الحرارة وزيادة النشاط البدني، يحتاج جسمك إلى المزيد من الماء بسبب التعرق الزائد، وقد ثبت أن شرب الماء يزيد من فقدان الوزن لدى النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن، على الرغم من أن الآليات الدقيقة لكيفية مساعدة الماء في فقدان الوزن غير معروفة، فقد يكون استهلاك الماء يسهل فقدان الوزن لأنه يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويمنح جسمك طاقة ويزود جسمك بالماء الكافي لحرق الدهون بكفاءة، اشرب 13 كوبًا موصى بها يوميًا للرجال وتسعة أكواب يوميًا للنساء لمساعدتك على فقدان المزيد من الوزن خلال فصل الصيف، إذا واجهت صعوبة في شرب كمية كافية من الماء، يمكنك أيضًا محاولة البقاء رطبًا بهذه الأفكار الصيفية الممتعة:
18- اصنع مصاصات منزلية الصنع، تعتبر المصاصات منزلية الصنع طريقة ممتازة للبقاء رطبًا وكذلك البقاء منتعشًا خلال حرارة الصيف، يمكن صنعها مثل العصير ثم تصب في قالب مصاصة وتجميدها طوال الليل، طريقة أخرى صحية ومنعشة لصنع المصاصات هي ملء القالب الى المنتصف بالماء والنصف الآخر بعصير فواكه 100٪
19- خلق بيئة مواتية لتناول الطعام، استخدم الأواني واجلس على طاولة عند تناول الطعام، لا تشغل التلفزيون أو أي شيء قد يلهيك، عادة، يميل الأشخاص الذين يأكلون أمام التلفاز إلى تناول المزيد لأنهم لا يركزون على ما يفعلونه والكمية التي تناولوها.