ar en en en ca en az en en en en en en en ca en en en en en es en en en fi en en en en en en en en en en en de en en en en de en ar en en hbs_lat pl ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar ar en az ar de en ar ar en hbs_lat pl ne en en en ca en en en
كشفت مدربة لياقة بدنية، عن تصنيف أنواع جسم المرأة إلى ثلاثة أنواع مختلفة، مع أفضل نصائح التمرين وحيل النظام الغذائي لكل نوع من أنواع الأجسام.
وقالت راشيل أتارد، من استراليا، في حين أن العديد من المدربين الشخصيين سيوصون بأن يتبع عملاؤهم نفس روتين التمرين ونهج النظام الغذائي، فإن هذا لن يفعل شيئًا لجسمك، إلا إذا كان ذلك مناسبًا لنوع جسمك.
وأوضحت راشيل: "هناك ثلاثة أنواع من أجسام النساء: ectomorph وmesomorph وendomorph، ومعرفة نوع جسمك، أفضل طريقة لتعديل التمرين والنظام الغذائي الخاص بك، حيث تقوم بالتدريب سوف تتدرب بشكل أكثر ذكاءً، مع تحقيق نتائج أفضل وأسرع"..
إذن أي نوع أنت وكيف يجب أن تأكل وتتدرب؟
الخصائص الرئيسية: طويل القامة ونحيف
النوع الأول من الجسم هو ectomorph - وعادة ما تتميز به النساء الطويلات النحيفات، وهو الجسم الفرنسي، كما يطلق عليه في بعض الدول العربية.
وأوضح راشيل أن "هذا النوع من الجسم تجد صعوبة كبيرة في اكتساب الوزن أو العضلات، ولكنها منخفضة بشكل طبيعي في دهون الجسم".
وبسبب هذا، يحتاجون إلى تكييف نظامهم الغذائي والتدريبات وفقًا لذلك.
ما هو التمرين المثالي؟
يجب على صاحبة هذا الجسم زيادة تدريبات المقاومة إلى ثلاث مرات في الأسبوع، لأن هذا سيساعدهم على بناء العضلات.
وأوضحت راشيل: "بما أن صاحبات هذا الجسم تجد صعوبة كبيرة في اكتساب العضلات وتفقد الوزن بسهولة، فيجب أن تركز على رفع الأحمال الثقيلة، والتدريب على فترات عالية الكثافة وتدريب المقاومة".
وقال راشيل: "يجب أن تحصل صاحبة تلك الجسم إلى يوم راحة واحد في الأسبوع أو يوم راحة نشط يتضمن بعض المشي الخفيف أو التمدد".
وتابعت "سيكتسب جسمك العضلات والقوة ببطء شديد؛ لذا لا تشعر بالإحباط إذا لم تلاحظ أي تحسينات على الفور."
عندما يتعلق الأمر بما يجب أن تأكله، فصاحبة هذا الجسم تحتاج إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات، لأن هذا هو نوع الجسم الوحيد الذي لن يكتسب الوزن من خلال الكربوهيدرات.
وتابعت راشيل "النسبة المثالية من المغذيات الكبيرة هي 40- 50٪ كربوهيدرات، 30- 35٪ بروتين و20- 25٪ دهون".
ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يمكنك تناول أي كربوهيدرات تحبها، فيجب التركيز على الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة الكاملة والكينوا والخضروات.
وتابعت راشيل: "يحتاج جسمك أيضًا إلى البروتين والدهون ليعمل بكفاءة".
جسم MESOMORPH (متوسط الحجم)
الخصائص الرئيسية: لديه بنية عضلية طبيعية مع بنية عظمية متوسطة الحجم
مثال المشاهير: جيجي حديد
تتميز صاحبة الجسم Mesomorphs عادة بكونها عضلية بشكل طبيعي مع بنية عظمية متوسطة الحجم، مع أكتاف عريضة الخصر، والقدرة على اكتساب الوزن وفقدانه بسرعة.
وقالت راشيل: "إن الميزومورف يكتسب ويفقد الوزن، لكنهم يرون أيضًا نتائج التمرين بسرعة".
ما هو التمرين المثالي لصاحبة هذا الجسم؟
تقول راشيل أن الأوزان المتوسطة يجب أن تختار أوزانها وفقًا لنتائج اللياقة البدنية المرغوبة؛ لذلك إذا كانوا يحاولون إنقاص الوزن، فإنهم بحاجة إلى التمسك بوزن الجسم أو وزن أخف، وتمارين أعلى.
وقالت: "إن التدريب الفاصل عالي الكثافة يعمل أيضًا ببراعة بالنسبة لصاحبات هذا الجسم، مع دمج ثلاثة أيام مخصصة للتمارين الهوائية".
يجب أيضًا أن تركز بالتأكيد على زيادة تمارينك الهوائية إذا كان لديك عضلات ولديك ميل لفقدان الوزن أو اكتسابه"
وأضافت راشيل: "إن تمرينات القلب عالية الكثافة، مثل الجري على سطح مستو وبسرعة ثابتة، تعمل بشكل أفضل لفقدان الدهون".
من منظور النظام الغذائي، تبدو صاحبة هذا الجسم في أفضل حالاتها عندما تتناول وحدات ماكرو متوازنة - مليئة بـ 30- 35 في المائة من الكربوهيدرات و35- 40 في المائة من البروتين و30 في المائة من الدهون.
وترى راشيل: "حاول الحصول على جميع المغذيات الكبيرة في وجباتك."
يجب أن تراقب صاحبة هذا النوع من الجسم كمية السعرات الحرارية، حيث يمكنهم بسهولة زيادة الوزن إذا تناولوا الكثير من السكر، من خلال طريقة 80/20، وهذا يعني أنك تأكل بشكل صحي 80 في المائة من الوقت، وما تريده 20 في المائة من الوقت.
وقال راشيل: "إذا كنت ترغب في تسريع فقدان الدهون، يمكنك محاولة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والبروتينات لمدة أربعة أسابيع".
بعد ذلك، يجب عليك العودة إلى تناول وحدات الماكرو المتوازنة.
مثال المشاهير: سكارليت جوهانسون
وتتميز تلك النساء بكونهن أقصر وأكثر انحناء.
يمكن للعضلات الداخلية أن تكتسب العضلات بسرعة كبيرة، ولديها قوة كبيرة وقدرة على التحمل، وهي غير قادرة على فقدان الوزن بسهولة.
التمرين المثالي لصاحبات هذا الجسم هو المزيد من التكرارات ذات الأوزان الأقل.
وقالت راشيل: "يجب التركيز على التدريب الخفيف على مقاومة الوزن، مع تجنب الأوزان الثقيلة".
وقال المدرب أيضًا أنه يمكنك دمج المشي لمسافات طويلة في روتينك، حيث يساعد المشي الكهربائي على تقليل الدهون في ساقيك أثناء حرق الكثير من السعرات الحرارية.
حاول أن تفعل أكبر قدر ممكن من المشي؛ قال راشيل على الأقل خمس مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة في المرة الواحدة.
"يمكنك أيضًا تضمين تدريب منخفض الكثافة مثل المشي مع يومين أو ثلاثة أيام من تمارين عالية الكثافة مثل الجري."
وأضافت أن الركض بوتيرة ثابتة على سطح مستو يعمل بشكل أفضل مع هذا النوع من الجسم.
يجب أن تتبع صاحبات هذا الجسم نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، حيث أن أجسامهن ليست جيدة في معالجة الكربوهيدرات، فيجب التأكد من أن معظم الكربوهيدرات التي تتناولها تأتي من الفاكهة والخضروات، مع تجاوز النشويات مثل المعكرونة والخبز والأرز".
تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على تناول الدهون والبروتينات بكثرة، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والأفوكادو، وإذا كان يجب عليك تناول الشوكولاتة أو المصاصات، فتناولها باعتدال.