nl fr nl en en it fi en en fr nl en nl nl en nl nl fr nl nl nl de nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl de nl nl nl nl en nl nl de en nl hbs_lat nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en en en en en en
Je loopt afstanden van 5 tot 21 km en na jaren van training kom je tot de conclusie dat je iets moet veranderen omdat je geen progressie meer boekt. Dan zou(den) een (of meerdere) van onderstaande suggesties je misschien weer een stimulans kunnen geven.
- UIteraard is het meest voor de hand liggend om je omvang te vergroten: 1 of 2 keer per week een aantal extra km's of een trainingseenheid per week meer.
- Bekijk eens kritisch of er wel voldoende rust in je schema zit. Na elke twee (of drie) weken van goed trainen, mogen er in de derde (of vierde) week best een paar relaxte dagen inzitten met weinig omvang en intensiteit en eventueel 1 (of 2) – extra - rustdag(en). Train je echter slechts enkele keren per week, dan is waarschijnlijk een lichte week niet noodzakelijk.
- Zit er wel 1 of 2 keer per jaar een langere rustperiode van meerdere weken in je schema? Dat betekent natuurlijk niet helemaal niets doen: doe bijvoorbeeld om de andere dag een halve training als je normaal meestal dagelijks traint.
- Doe in zo’n relatieve rustperiode eens iets totaal anders: leg bijvoorbeeld het accent op ontspannen 100-jes (mits je intervaltraining gewend bent). Je zou bijvoorbeeld 2 x per week 15-20x100 meter kunnen trainen: het is een lichte, korte training en lekker snel lopen geeft een kick (vind ik). Loop ze op stevige bosgrond en bij voorkeur op lichte wedstrijd- of minimalistische schoenen (minimalistische schoenen moet je wel gewend zijn bij het lopen van 100-jes). Op asfalt en met spikeschoenen op de baan geeft een verhoogd blessurerisico.
In zo’n langere rustperiode zou je ook wat extra aandacht kunnen geven aan buik- en rugspieren, alsmede lenigheid.
- Train je 7 keer per week in 7 dagen, overweeg dan om dit te veranderen in 7 keer trainen in 6 dagen.
Feitelijk is elke dag hardlopen niet de veiligste aanpak qua herstel en blessure-risico. Veel topatleten nemen standaard eenmaal per week een dag rust of vullen die in door middel van een alternatieve training zoals fietsen of zwemmen. In de winter zou je ook aan schaatsen kunnen denken. (Lees dit artikel voor meer alternatieve trainingen.)
- Voortbordurend op bovenstaande: in plaats van 1 rustdag per week zou je om de andere dag 2 keer kunnen trainen, zodat je 7 rustdagen in 2 weken hebt. Ja, je leest het goed: op dag 1 twee keer trainen, dag 2 is rustdag, op dag 3 train je weer twee keer, etc. Doordat je op 1 dag twee keer traint, zijn je glycogeenvoorraden (brandstof in je spieren en lever) bij de tweede keer nog niet volledig aangevuld (dit duurt 24 tot meer uren, aannemende dat de eerste training een redelijke omvang heeft). Dit geeft een extra trainingsprikkel.Daarnaast zou het weleens zo kunnen zijn dat je met telkens een rustdag een veel kleinere kans hebt op blessures. Ook denk ik dat het mentaal misschien veel makkelijker vol te houden is dan elke dag te trainen.
Uiteraard realiseer ik me dat twee keer op een dag trainen voor mensen met een gangbare baan lastig te realiseren is....maar misschien lopend naar je werk?
- Wil je meer omvang trainen, maar ben je blessuregevoelig? Vul je schema aan met een alternatieve training.
- Train je volgens de Souplesse-/Verheulmethode, kijk dan eens kritisch naar je snelheden. Achteraf bezien realiseer ik me dat ikzelf de fout gemaakt heb dat ik de 1000jes (bedoeld als extensieve, dus aerobe training) vaak te snel gelopen heb, met name op dagen dat ik me niet 100% voelde maar toch per se de opgegeven tijden wilde halen.
- Maar je kunt ook te rustig trainen: komt er weleens af en toe een extra pittige training in voor? Een training met 1 of 2 twee keer een blokje van bijvoorbeeld 5x200 meter hard (in ongeveer je 1500-meterwedstrijdsnelheid) met slechts 30 tellen rust, kan een lekkere boost (o.a door verhoging van je maximale zuurstofopname vermogen) aan je vorm geven voor met name afstanden tot aan 10 kilometer. Doe dit maximaal 1 keer per week, gedurende een week of 3.
- Loop je wel reactief genoeg? Zelfs al train je volgens de Souplesse-/Verheulmethode, dan nog kan de reactiviteit niet optimaal zijn. Doe je namelijk wel 2-3 keer per week 5-10x100 meter op souplesse (in ongeveer je 800-meterwedstrijdtempo)?
- Een extra prikkel voor je reactiviteit? Doe gedurende enkele weken eenmaal per 4 dagen als complete training 20-30x 100 meter (op souplesse, eventueel in sets), of na een korte (wissel)duurloop. Je mag de hele 100 meter als herstel terugwandelen. De Hongaarse trainer Mihály Iglói (50-er, 60-er jaren) gaf meerdere keren per week 10 tot 40x100 meter op, vaak op souplesse, soms snel, soms heel snel. Hij had diverse wereldrecordhouders onder zijn atleten. Voormalig wereldrecordhouder op de 5000 meter (13:36.8, 1956), de Brit Gordon Pirie, deed maar liefst 100x100 meter in 15 seconden. Achteraf noemde hij dit zelf “crazy’ en niet noodzakelijk om er zoveel te doen.
Pas op: doe niet direct vele keren 100 meter als je het niet gewend bent. Dat geeft namelijk vrijwel zeker ‘zware’ benen in de dagen erna.
- Ga met 1 of meerdere atleten samentrainen. Zeker als je volgens de Souplesse-/Verheulmethode traint, geeft het regelmatig lopen achter iemand tijdens een intervaltraining een extra ontspanning in je loopstijl. Dit kan een iets betere loopeconomie opleveren.
-Train je 100% volgens de Verheulmethode, dus zonder wisselduurlopen? Pak tweemaal per week een ontspannen wisselduurloop van een kilometer of 10, dus in een comfortabel basistempo D2, waarbij de versnelling van 30-60 tellen ook nog comfortabel aanvoelt. Doe dit gedurende een week of zes.
- Train je ‘traditioneel’, volgens de gangbare benadering waarbij de hoofdmoot van de training uit duurlopen bestaat? Een paar ideeën:
1. Loop twee keer per week 5-10x100 meter op souplesse na afloop van een duurloop. Wandel eerst even na de duurloop, maak vervolgens je spieren ‘los’ (lichte dynamische rekoefeningen en wat zwaaien met de benen).  De eerste 100-jes na de duurloop doe je voorzichtig ivm de stramheid die je opgelopen hebt tijdens de duurloop. Doe de eerste keer niet meer dan een handvol 100-jes.
2. Onderbreek je duurloop halverwege en werk volgens bovenstaand stramien een setje van 100-jes op souplesse af.
3. Verander je lange duurloop en loop ‘m zoals Emile Zatopek deed: 400 meter (of korter) ontspannen, matig snel, daarna 400 meter langzaam. (Handiger om dit op tijd te doen: 1 min matig snel - 3 min rustig.)
- Ook niet onbelangijk: loop je wel regelmatig wedstrijden? Soms enkele weken (3-5) achter elkaar een wedstrijd lopen (5-10 kilometer kun je meerdere weken achter elkaar doen; maar sloop je niet elke wedstrijd!) kan soms een verrassende vormstijging geven. Ik geef uiteraard geen enkele garantie, want het hangt natuurlijk ook af van het totaal van je trainingsschema.
- Richt je je op een 10, 15 kilometer? Loop een week van tevoren een 5-kilometerwedstrijd. Wil je vlammen op een 20 of 21 kilometer? Loop een week van tevoren een 10-kilometerwedstrijd, maar die mag niet slopend zijn en je moet redelijk getraind zijn anders ben je een week later niet voldoende hersteld. Overweeg in dit laatste geval die 10 kilometer twee weken van tevoren te lopen.
- Dit zijn zo maar enkele suggesties. Er zijn natuurlijk vele andere tips en ervaringen.  Wat heb jij gedaan, veranderd, zodat je weer progressie boekte? Meld het svp via het reactieformulier hieronder.
Easy interval training has attracted attention in other countries. Reason to translate the Dutch book Het Duurloopmisverstand into English.
The title is: EASY INTERVAL METHOD.
It is for sale worldwide: via duurloopmisverstand.nl in the Netherlands, via amazon.com in the UK, USA, Canada, Australia and Germany, and of course from any other country in the world! More info at easyintervalmethod.com, where you can find direct links to amazon-page of the country of your choice.