nl id nl nl ca en de en de en de nl nl nl nl de nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en en nl en nl ur en nl en
Het is belangrijk om een gezonde lunch te eten. Een gezonde lunch geeft je de energie en voedingsstoffen om de middag door te komen. Zonder de noodzaak om te gaan lopen snacken. Voedingsstoffen zijn nodig om je lichaam gezond te houden. Ze leveren de vitamines en mineralen die nodig zijn gezond te blijven en ziekteverwekkers buiten de deur te houden. Veel mensen hebben het idee dat ze wel gezond lunchen terwijl dat in werkelijkheid niet zo is. In dit artikel bekijken we aan welke kenmerken een gezonde lunch moet voldoen en geven we je wat inspiratie.
De traditionele lunch met de vertrouwde boterhammen is niet echt een optimale lunch. Zeker niet als je wit of bruin brood eet. Wit brood is gemaakt van tarwemeel. Dit meel wordt gemaakt door granen te ontdoen van hun vliezen en fijn te malen. De vliezen bevatten eigenlijk de vitamines en die gaan dan ook verloren. Door het graan fijn te malen wordt het sneller door het lichaam afgebroken tot glucose. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel snel door het eten van wit brood. Het effect van wit brood is bijna te vergelijken met het effect van suiker. Door de snelle stijging van de bloedsuikerspiegel moet je lichaam veel insuline gaan aanmaken. Hierdoor heb je meer kans op overgewicht, insuline is namelijk een hormoon wat ook verantwoordelijk is voor de opslag van vet.
Bruin brood is niet veel beter dan wit brood. Het is hetzelfde als wit brood met de toevoeging van gebrande mout om het brood een gezonde en bruine kleur te geven. Laat je niet verleiden door de gezonde bruine kleur van bruin brood, het is hetzelfde als wit brood.
Het zou gezonder zijn om volkoren brood te eten. De volkoren granen bevatten hun vliezen nog waardoor de vitamines bewaard zijn gebleven. Door deze vliezen wordt het brood ook langzamer omgezet in glucose waardoor het effect op de bloedsuikerspiegel minder heftig is. In de praktijk is het vaak zo dat het meeste volkoren brood nog een relatief groot deel meel bevat waardoor het effect op de bloedsuikerspiegel nog wel degelijk aanwezig is.
Willen we een echt gezonde lunch dan is het daarom goed om te kijken naar de gezonde alternatieven voor brood.
Kenmerken van een gezonde lunch
Een gezonde lunch moet een aantal kenmerken hebben. Zo moet een gezonde lunch gezonde vetzuren bevatten en voldoende eiwitten. Gezonde vetzuren zorgen voor een goed gevoel van verzadiging en voorzien je lichaam van de voedingsstoffen die nodig zijn voor de aanmaak van hormonen en het soepel houden van de lichaamscellen.
Eiwitten zijn de bouwstenen van onze cellen. Dagelijks lopen de spieren schade op en eiwitten zijn nodig om deze schade aan de spiercellen te repareren. Indien je onvoldoende eiwitten zou eten dan verlies je spieren. Hierdoor loop je meer risico op botbreuken en gaat je stofwisseling achteruit. Eiwitten zorgen net zoals vetzuren voor een goed gevoel van verzadiging. Door voldoende eiwitten in je lunch op te nemen voorkom je dat je halverwege de middag alweer trek krijgt en gedwongen wordt om naar (ongezonde) snacks uit te wijken.
Een gezonde lunch bevat ook complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten worden langzaam afgebroken tot glucose, de voornaamste brandstof van je lichaam. Hierdoor geven ze langdurig energie, de energie je nodig hebt om te presteren, of dat nu fysieke of mentale prestaties zijn.
Een gezonde lunch voorziet je lichaam tevens van vitamines en mineralen. Deze zijn nodig voor allerlei processen in je lichaam. Zo zijn ze nodig voor je energiestofwisseling, de aanmaak van hormonen en het versterken van je immuunsysteem.
Gezonde lunch idee 1: salade
Een salade voorziet je lichaam van veel vitamines en mineralen. Een salade voorziet je lichaam tevens van vezels. Vezels zijn belangrijk voor het gezond houden van de darmen en zorgen voor een soepele stoelgang. Vezels werken tevens als vertraging bij het opnemen van glucose uit de voeding. Hierdoor is de bloedsuikerspiegel beter te controleren en stabiel te houden.
Gezonde vetzuren voeg je aan een salade toe door gebruik je maken van extra vierge olijfolie, avocado of noten. Extra vierge olijfolie is rijk aan onverzadigde vetzuren en is een goede basis voor het maken van je eigen gezonde vinaigrette.
Het is belangrijk om een eiwitbron aan je salade toe te voegen. Zonder eiwitbron zou je anders snel weer honger krijgen na het eten van je salade. Goede bronnen van eiwitten zijn tonijn uit blik, gerookte zalmreepjes, gerookte kipreepjes, blokjes kaas, stukjes gekookt ei of stukjes walnoot. Door een vette vissoort, zoals zalm, te gebruiken voeg je tevens de gezonde omega 3 vetzuren aan je salade toe.
Gezonde lunch idee 2: een boerenomelet
Een boerenomelet maak je door wat eieren los te kloppen en hier een groentemix aan toe te voegen. Dit bak je in een koekenpan. Je kunt hier eventueel nog kaas of stukjes ham doorheen doen. De omelet is dankzij de eieren een goede bron van hoogwaardige eiwitten. Ze bevatten alle essentiële aminozuren die bovendien goed opneembaar zijn. Eieren zijn ook een goede bron van vetzuren. Door gebruik te maken van omega 3 eieren krijg je gelijk deze belangrijke vetzuren binnen. De groenten in de boerenomelet geven je lichaam de vezels, vitaminen en mineralen die het nodig heeft. Door te variëren met de groenten die je gebruikt kan je oneindig variëren met je boerenomelet.
Gezonde lunch idee 3: Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en vetten. Dit zorgt voor een goed gevoel van verzadiging. In de Griekse yoghurt kan je fruitsoorten doen die zorgen voor de vitamines, mineralen en vezels. Erg lekker en gezond is om noten aan je Griekse yoghurt toe te voegen. Walnoten zijn het gezondst en een goede bron van omega 3 vetzuren. Voor omega 3 vetzuren kan je ook nog wat lijnzaad of chiazaad aan je Griekse yoghurt toevoegen. Varieer veel met de soorten fruit zo krijg je verschillende soorten vitaminen en antioxidanten binnen.