nl en nl nl nl nl en en es nl nl de pl nl nl af nl nl nl nl nl fi it nl nl nl fr nl nl nl en nl nl nl nl nl de nl en en nl nl nl nl nl nl nl fr nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl fr nl nl nl nl nl nl nl nl nl af nl nl nl nl nl fi it nl nl nl fr nl nl af nl nl nl nl nl fi it nl nl nl fr nl nl nl en nl nl en nl ca nl nl nl nl de nl en nl nl nl
Goed en gezond eten tijdens de zwangerschap is extra belangrijk. De baby is volledig afhankelijk van de voeding die jij eet. Om je baby zo gezond en sterk mogelijk op de wereld te zetten volgen hier een aantal adviezen.
Kijk voor uitgebreide voedingsinformatie ook op de website van het Voedingscentrum en download de Zwangerschaps app: De ZwangerHap
Als je zwanger bent, heb je net iets meer nodig van de meeste vitamines en mineralen. Dit betekent echter niet dat je nu voor twee personen moet gaan eten. Het belangrijkste is dat je gezond en gevarieerd eet. Dat wil zeggen dat je dagelijks voldoende groente en fruit (minimaal 2 ons en 2 stuks fruit), eiwit (vlees, vis, vleesvervangers, ei, bonen, noten en melkproducten) en koolhydraten (brood, pasta, aardappelen, rijst) eet. Goede vetten zijn ook erg belangrijk. Het gaat dan om boter, margarine en plantaardige olie. Voor meer informatie kun je kijken op de website van het voedingscentrum. Het voedingscentrum adviseert om elke dag 10 microgram vitamine D te slikken. In de zwangerschap heeft je lichaam daar wat meer behoefte aan. Je kunt vitamine D bij de drogist kopen.
Wanneer je elke dag gezond en gevarieerd eet, is het niet nodig om naast foliumzuur en vitamine D extra vitamines te slikken. Als je dit wel wil doen neem dan een multivitaminesupplement die speciaal voor zwangeren is gemaakt. Hier zit ook foliumzuur en vitamine D in en kan veilig gebruikt worden.
Naast gezond eten, is het ook belangrijk om voldoende te drinken. Probeer elke dag minimaal 1,5-2 liter te drinken. Dit hoeft niet alleen water te zijn, maar kan ook thee, melk, sap zijn. Kijk wel uit met zoete dranken (frisdrank en sap). Je mag er wel wat van drinken maar niet teveel. Naast veel suiker zit er in cola ook cafeïne. Matig dus ook het drinken van cola. Dit geldt ook voor koffie. Je mag per dag maximaal 4 kopjes gewone koffie drinken of kies voor cafeïnevrije koffie. Drink in de zwangerschap geen energiedranken zoals red bull. Hierin zit erg veel cafeïne!
Het is normaal dat je aankomt in de zwangerschap. Gemiddeld komen vrouwen 12 tot 15 kilo aan. Van deze extra kilo’s gaan er veel naar de baby (3,5 kilo), en de aanpassingen in je lichaam (de baarmoeder: 1 kilo, de moederkoek: 0,5 kilo, het vruchtwater: 1 kilo en extra bloed: 1 kilo). De rest is een voorraadje vet die je nodig hebt tijdens de zwangerschap en wanneer de baby geboren is voor het geven van borstvoeding.
Wat meer aankomen dan gemiddeld hoeft geen probleem te zijn zolang je maar gezond en gevarieerd eet. De extra’s kilo’s die je aankomt door gezond te eten, raak je na de zwangerschap ook weer makkelijker kwijt dan de kilo’s die je aan bent gekomen door heel veel te snoepen of ongezond te eten. Verder kun je beter een paar kleinere maaltijden verdeeld over de dag nuttigen dan dat je drie keer per dag een grote hoeveelheid voedsel in een keer eet.
Soms kan je als je in de eerste periode van de zwangerschap erg misselijk bent en veel moet overgeven wel wat afvallen. Maak je hier geen zorgen om. Je lichaam heeft voldoende reserves om de baby normaal te laten groeien. Lijnen is echter niet verstandig tijdens de zwangerschap. Als je veel afvalt, komen er stoffen uit het vetweefsel vrij die schadelijk kunnen zijn voor de baby tijdens de zwangerschap en wanneer je borstvoeding geeft.
Bij overgewicht (BMI> 25) is het verstandig om in de zwangerschap een dietiste om advies te vragen. Niet om af te vallen tijdens de zwangerschap, maar om er voor te zorgen dat je niet veel meer aankomt. Klik hier om je BMI te berekenen.
Tijdens je zwangerschap mag je wel vlees eten maar moet je er goed opletten dat het niet rauw is. Eet bijvoorbeeld dus geen rosbief, filet americain, ossenworst, rauwe biefstuk en tartaar. In rauw vlees kan namelijk de parasiet toxoplasma gondii zitten die schadelijk kan zijn voor de baby. Koeien, schapen en varkens kunnen ermee besmet zijn en door rauw vlees te eten kan dit toxoplasmose veroorzaken. Toxoplasmose kan leiden tot aangeboren afwijkingen van de baby. Het is daarom belangrijk om hier goed op te letten. Katten kunnen ook drager zijn van de parasiet waardoor kattenpoep besmet kan zijn. Als je een kat hebt, laat je partner dan de kattenbak verschonen of draag zelf handschoenen. Draag ook handschoenen als je in de tuin gaat werken. Verder is het belangrijk om groente en fruit goed te wassen (ook voorgesneden groenten) want de parasiet kan ook hierop voorkomen. 1 op de 3 vrouwen is al voor de zwangerschap in aanraking geweest met de toxoplasmose parasiet en heeft hier antistoffen tegen opgebouwd. Zij zijn in de zwangerschap beschermd. Omdat je echter niet goed weet of je wel of niet beschermd bent, is het belangrijk om altijd extra voorzichtig te zijn met rauw vlees in de zwangerschap.
Rauwe melk en kazen
Rauwe melk, is melk die niet gepasteuriseerd of gesteriliseerd is. De melk komt als het ware rechtstreeks van de koe, geit of schaap. Rauwe melk kan daardoor de listeria- bacterie bevatten. Deze bacterie is nauwelijks gevaarlijk voor volwassenen maar kan wel schadelijk zijn voor een ongeboren baby. Sommige kazen worden van rauwe melk gemaakt zoals bijvoorbeeld brie, camembert of roquefort, het gaat dan vooral om de ‘zachte’ kazen. De zachte kazen die je hier in Nederland in de supermarkt kunt kopen zijn gemaakt van melk die wel gepasteuriseerd is en dus niet van rauwe melk. Die kaasjes kan je gewoon eten. Maar, als je naar het buitenland gaat, of je koopt kaasjes in een speciale kaaswinkel, dan is het altijd verstandig om goed na te vragen of het van rauwe melk is gemaakt. Dan staat er op het etiket 'au lait cru'. Boerenkaas, wordt ook gemaakt van rauwe melk maar dit is een harde kaas waardoor het weinig vocht bevat. Hierdoor kan de listeria- bacterie niet goed overleven. Boerenkaas mag je dus gewoon eten in de zwangerschap.
Listeria kan ook voorkomen in de koelkast op salades, en vacuümverpakte vis als gerookte zalm. Gelukkig is besmetting in de zwangerschap zeldzaam maar door geregeld de koelkast schoon te maken, kliekjes heel goed op te warmen en geen rauwmelkse kazen en vacuümverpakte vis te eten, is de kans op listeria infectie nog veel kleiner.
In de zwangerschap mag je wel rauwe vis eten. Als je dus erg van haring of sushi houdt, hoef je je niet in te houden! Wat wel heel erg belangrijk is, is dat de vis echt dagvers is. Haal de vis dus bij een goede visboer of goed sushirestaurant. Vis die vacuüm is verpakt, zoals gerookte zalm, mag je niet rauw eten. Op vacuümverpakte vis komt namelijk veel vaker de listeria- bacterie voor. Als je de vacuümverpakte gerookte zalm verhit tot minstens 85 graden, dan mag je het wel eten.
De vetten uit vette vis, de omega-3-vetzuren, zijn belangrijk voor de hersenontwikkeling en gezichtsvermogen van de baby. Probeer daarom twee keer per week vette vis te eten, bijvoorbeeld haring of makreel. Dit zijn gezonde vette vissen. Roofvissen zoals zwaardvis, haai, koningsmakreel en verse tonijn kunnen relatief veel kwik bevatten, waar de ongeboren baby gevoelig voor kan zijn. Deze vissoorten kun je beter niet eten in de zwangerschap.
In leverproducten en ander orgaanvlees zit veel vitamine A. Teveel vitamine A tijdens de zwangerschap kan schadelijk zijn voor de baby. Lever en producten die van lever of orgaanvlees zijn gemaakt, zoals paté en leverworst kun je dus beter niet dagelijks of in grote hoeveelheden eten. Maar af en toe een boterham of toastje met bijvoorbeeld smeerworst kan geen kwaad.
De vitamine A die in groenten zit, zoals pompoen en worteltjes is niet schadelijk. Als je multivitamines gebruikt, is het belangrijk dat je multivitamines gebruikt speciaal voor de zwangerschap (zwangerschapsvitamines). Hier is namelijk de dosis vitamine A aangepast voor zwangeren.