nl bn en nl ru en fi en en en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en en ca fr ceb ru en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en hu nl en en en de pt it nl en ru nl nl fr en en nl nl de nl en en sv en
Terwijl we slapen wordt er een groeihormoon geproduceerd en treedt er eiwitsynthese op. Dit zijn echter maar twee voordelige effecten van slaap. Andere aspecten die net zo belangrijk zijn als je op dieet bent, zijn de reductie van energieconsumptie en het herstel van breincellen.
Slaap heeft ook nog talloze andere vitale functies. Groei en mentale alertheid zijn daarvan de voornaamste. Zonder voldoende slaap verspil je zodoende je tijd in de sportschool, onder andere dankzij de volgende functies:
1. Het repareren van spieren en andere weefsels, en het vervangen van oude of dode cellen.
2. Het uitvoeren van eiwitsynthese. Normaal raak je tijdens het slapen in een katabole staat, omdat je natuurlijk 8 tot 10 uur vast. Spieren worden afgebroken om de maag gedurende deze ‘hongertijd’ nog van voldoende aminozuren te voorzien. Als je echter wat eet voor je gaat slapen, kun je dit proces ongedaan maken. Sommige onderzoeken suggereren ook dat het voordelig kan zijn om midden in de nacht op te staan om iets te eten.
3. Het aanmaken van menselijk groeihormonen. Bij mannen wordt 60 tot 70% van de dagelijkse portie groeihormoon in de vroege slaap aangemaakt, waar doorgaans de diepste slaapcyclus optreedt. Slechte slaapkwaliteit kan daarom de groeihormoonlevels aantasten.
4. Onderzoek suggereert dat het lichaam gedurende de REM-slaap (waarover later meer) organen, botten en weefsel herstelt, cellen aanvult en groeihormoon circuleert. Slaap heeft een stimulerend effect op spiergroei en het fysieke welzijn.
5. Tijdens de slaap verbruik je minder energie om middelen te sparen. We zouden veel meer dan de gebruikelijke 4-6 maaltijden per dag nodig hebben als we niet genoeg sliepen.
Slaap om het brein op te laden
Adenosine is een neurotransmitter die ATP produceert. ATP is het energie-opslagmolecuul dat de meeste biochemische reacties binnen cellen werkende houdt. Adenosine geeft een signaal aan het brein dat het rust nodig heeft. Stijgende en dalende adenosine-concentraties suggereren dat het brein inderdaad uitrust terwijl je slaapt, aangezien adenosine-afscheiding breinactiviteit aanduidt.
Gedurende de slaap dalen de adenosinelevels. Dit suggereert dat het brein zich aan het opladen is. Overdag geven hogere levels van adenosine juist aan dat het brein moe begint te worden; tegen het eind van de dag stijgt het niveau steeds verder.
Het uitrusten van het brein heeft uiteraard gevolgen voor de mentale alertheid gedurende de dag. Zeker tijdens trainingen is dat belangrijk: de motivatie is het hoogst wanneer ook de alertheid optimaal is.
De slaapfasen en de slaapcyclus
Het brein doorloopt tijdens de slaap verschillende fasen, die tussen de 90 en 100 minuten duren. De twee verschillende fasen zijn REM-slaap en niet-REM-slaap. (REM staat voor Rapid Eye Movement.) Een slaapcyclus begint met vier fasen niet-REM-slaap, waarna de REM-slaap inzet. Dit gebeurt bij de meeste mensen zo’n vijf keer per nacht.
Het is belangrijk om te weten hoe slaapfasen werken: ze volgen doorgaans een vast patroon, en om goed te herstellen en uit te rusten moet het brein al deze fasen doorlopen. Wanneer je de REM en fase drie en vier mist, is dat in het bijzonder problematisch; tijdens deze fasen rusten je lichaam en brein volledig uit en wordt je geheugen bijgewerkt.
Door de activatie van de neurotransmitter acetylcholine wordt de medulla geactiveerd, met als gevolg dat het lichaam verlamd raakt. De medulla is het gedeelte van de hersenen dat de hersenstam met het ruggenmerg verbindt. De medulla houdt motorische neuronen tegen en veroorzaakt atonia, volledige bewegingsloosheid. Bij baby’s gebeurt dat ongeveer 50% van hun slaaptijd, maar hoe ouder je wordt, hoe verder dat percentage daalt, tot ongeveer 20% bij volwassenen. Dit suggereert dat de REM de groei stimuleert. Onderzoek op dit punt is niet altijd even duidelijk, maar veel bodybuilders beweren dat een goede nacht slaap van acht tot tien uur zeker goede resultaten mogelijk maakt.
Vaak is het hard om echt een nacht goed te slapen; zelfs als je lang slaapt, kan de kwaliteit van die slaap tegenvallen.
Volg deze stappen om zo goed mogelijk resultaat te boeken:
Slaap niet uit. Uitslapen zet de innerlijke klok van je lichaam op een andere cyclus, wat het moeilijker maakt om in slaap te vallen.
Neem een warm bad. Dit zal voor ontspanning zorgen. Een douche heeft vaak het omgekeerde effect, dus probeer echt voor dat bad te gaan.
Beweeg veel. Vooral cardiotraining gedurende de dag verbetert de slaapkwaliteit. Intense trainingssessies in de avond kunnen echter het tegenovergestelde effect op het lichaam hebben.
Creëer een goede slaapomgeving. Hou je kamer relatief koel en niet te vochtig. Het geluid van een ventilator of achtergrondmuziek kan het makkelijker maken om tot rust te komen. Zorg dat avonden niet te stressvol zijn.
Kijk geen televisie in bed. Ook dit verhoogt de alertheid en zorg dat het brein weigert om in slaap te vallen.
Vermeid alcohol, cafeïne en tyrosine. Cafeïne veroorzaakt hyperactiviteit en wakkerheid. Alcohol verstoort de slaapfasen, en tyrosine stimuleert het brein te veel. Vermijd ook het gebruik van slaapmiddelen; ze werken misschien even, maar verstoren op de lange termijn ook juist de slaappatronen.
Onderzoek heeft aangetoond dat slaap om talloze redenen van belang is. Dit geldt zeker voor actieve sporters of mensen die op dieet zijn. Slaap zorgt ervoor dat het brein optimaal kan functioneren, wat alertheid tijdens intense trainingssessies mogelijk maakt. Ook versterkt slaap het herstel van spieren dankzij eiwitsynthese en de productie van menselijk groeihormoon.
Acht tot tien uur per nacht is voldoende om deze factoren te stimuleren en het algemene welzijn te verbeteren. Herstel en vooruitgang zullen stil komen te liggen wanneer slaap niet de benodigde prioriteit krijgt, dus zorg voor voldoende rust als je wilt blijven groeien.
Wij hebben een GRATIS E-book geschreven waarin wij uitleggen hoe wij Binnen 8-16 Weken Ons Vetpercentage Verlagen En Daarna Het Hele Jaar Door In Shape Blijven? (Zonder Ons Leuke Leven Op Te Geven).