nl bn en nl ru en fi en en en nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en en en en en en ca fr ceb ru en nl nl nl nl nl en en en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en hu nl en en en de pt it nl en ru nl nl fr en en nl nl de nl en en sv en
Hoewel goed trainen en een strak voedingsschema ons kunnen helpen om richting dat gewenste strandlichaam te werken, blijkt het voor velen moeilijk om weerstand te bieden tegen die ene grote vijand…alcohol! Velen denken dat het waarschijnlijk geen kwaad kan wanneer je precies hebt bepaald hoeveel calorieën je met je alcoholische versnapering naar binnen mag werken. Maar wist je dat alcohol ook een nadelig effect kan hebben op herstel na je training? Niet gevreesd, wij hebben op een rijtje gezet wat de wetenschap erover zegt, en wat je kunt doen om dit nadelig effect te verkleinen!
Gaat het bij alcohol alleen om de calorieën?
Allereerst, eerlijk is eerlijk, hoe lekker is het om op een zonnige dag een ijskoud biertje te drinken op het terras, of bij een hip restaurant een aantal cocktails bij het eten naar binnen te werken?! Heerlijk natuurlijk, maar naast de calorieën die dit met zich meebrengt blijkt alcohol ook invloed te hebben op spieropbouw. Om dit te begrijpen is er even wat achtergrondinformatie nodig over spieropbouw. Je spieren doorlopen namelijk continu een proces van opbouw (spiereiwit synthese) en afbraak (spiereiwit afbraak) gedurende de dag (1). Als je je afvraagt waarom spiereiwit, dan is het antwoord eigenlijk heel logisch, namelijk omdat je spieren voornamelijk opgebouwd zijn uit eiwitten.  Om ervoor te zorgen dat je spiermassa behouden blijft, of zelfs kan toenemen, is het daarom nodig om dagelijks voldoende eiwitrijke voeding te eten en daarnaast te bewegen. Als je dat namelijk niet doet (wanneer je bijvoorbeeld ziek in bed ligt of te weinig eiwit eet) zal de prikkel voor spierafbraak groter zijn dan de prikkel voor spieraanmaak.
Waarom is dit belangrijk om te weten wanneer het over alcohol en spiermassa gaat? Nou, omdat alcohol een negatief effect lijkt te hebben op de prikkel die je zware training heeft op spieraanmaak. Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat alcohol de processen die nodig zijn om spiereiwit aanmaak te verhogen kan tegenwerken (2).
Alcohol en spiereiwit aanmaak
Een onderzoek van Australische wetenschappers dat een aantal jaren geleden is gepubliceerd in het wetenschappelijk tijdschrift PLOS ONE gaf hier heel duidelijk inzicht in (3). In dat onderzoek werd het effect van alcoholinname op spiereiwit aanmaak na een zware gecombineerde krachttraining en cardiosessie onderzocht. Dit deden ze op 3 verschillende dagen waarin een training werd gecombineerd met 1) alcoholinname en koolhydraatinname 2) alcoholinname en inname van een eiwit shake (25 gram Wei) of 3) alleen de eiwit shake zonder alcohol. Het positieve is dat in alle gevallen (dus zelfs met alcohol) de zware training voor een toename in spiereiwit aanmaak zorgde en dus tot spiergroei zou kunnen leiden. Maar wat de onderzoekers ook zagen was dat alcoholinname met eiwit en met koolhydraten voor minder spiereiwit aanmaak zorgde dan wanneer er alleen eiwit (en dus geen alcohol) werd ingenomen na de training. Dus alcoholinname na je training heeft een negatief effect op je trainingsprikkel. En als er toch alcohol werd gedronken bleek de combinatie met eiwit beter te zijn dan koolhydraten. Dit is wellicht niet geheel onlogisch aangezien eiwitten ook zonder training voor een toename in spiereiwit zorgen (4). Een eiwit shake na je training zorgt dus voor een (beetje) bescherming, mocht je later nog het terras op willen.
Kleine kanttekening en conclusie
Het is belangrijk om te beseffen dat het hiervoor genoemd onderzoek alleen heeft vastgesteld wat het effect van 12 standaard glazen alcohol is na een training. Het is dus nog onbekend of de nadelige effecten van een kleinere hoeveelheid alcohol al voor negatieve gevolgen zou zorgen. Ook keken de onderzoekers alleen naar het herstel tot 8 uren na de training. Het is onbekend wat alcohol erna met je spiergroei doet. Hoe dan ook, eiwitinname na je training lijkt een verstandig advies te zijn als je toch wat alcohol wilt drinken.
1. Trommelen J, Betz MW, van Loon LJC. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports medicine. 2019;49(2):185-97.
2. Steiner JL, Lang CH. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015;308(9):E699-712.
3. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014;9(2):e88384.
4. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95.