nl en en en en en fi nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl de nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl de nl km nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl de nl en nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl km km nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl sv pt km nl nl nl km en nl fr nl nl nl km nl nl nl nl km nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl fy nl nl nl nl nl en nl nl nl fy en en nl nl fr nl de nl en en sv nl
Bouw de Basis van Jouw Droomlichaam d.m.v. het Opbouwen van Spiermassa en Kracht (Volg Onze Tips Voor Maximaal Resultaat!)
Een gespierd lichaam krijgen is voor iedereen mogelijk, wanneer je de juiste dingen doet!
Wil je alles weten over spiermassa opbouwen en hoe jij een strak en mooi gebouwd lichaam kan krijgen?
Lees verder en je krijgt een antwoord op al je vragen!
Voordat je effectief spiermassa kan opbouwen (d.m.v. een goed schema voor krachttraining en de juiste voeding) is het belangrijk dat we eerst wat meer de diepte ingaan. Ten eerste is het belangrijk om te weten dat iedereen dezelfde hoeveelheid spieren heeft qua aantal.
Hoewel je de hoeveelheid spieren niet kan laten groeien kan je er wel voor zorgen dat elke spier op zich groter wordt. Dit kan door middel van een proces dat hypertrofie wordt genoemd.
TIP! Wil jij meer spiermassa en kracht opbouwen in de gym?
Ga dan aan de slag met ons succesvolle programma het Spiermassa Protocol!
Hypertrofie als gevolg van training en supercompensatie
Spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, wordt veroorzaakt wanneer we onze spieren stress bezorgen d.m.v. krachttraining.
Krachttraining, in combinatie met voeding, is essentieel voor het het opbouwen van spiermassa.
Ons lichaam is van nature lui. Het blijft het liefst in homeostase. Hoewel je spiermassa nodig hebt om sterk en fit te blijven, ziet ons lichaam niet direct de noodzaak om spiermassa op te bouwen of vast te houden.
We zullen ons lichaam en onze spieren dus continu moeten voorzien van prikkels die ervoor zorgen dat onze spieren herstellen en adapteren. Dit doen we door middel van krachttraining, en de juiste voeding.
De drie principes voor spiergroei
De vraag is nu natuurlijk: hoe kan je die hypertrofie precies in gang zetten? Hiervoor is het belangrijk de drie basis principes voor spiergroei te begrijpen:
Mechanische spanning verwijst naar de spanning op bepaalde spiervezels als reactie op een stimulus (training). We noemen mechanische spanning ook wel Time under Tension (TuT).
Hoe sterker een spiervezel wordt, hoe méér kracht deze spiervezel kan produceren. Het gevolg zal echter zijn dat er steeds meer stimuli nodig zal zijn om vooruitgang te maken.
De beste manier om dat te doen? Het zogenaamde trainingsvolume verhogen waardoor er meer Time under Tension ontstaat:
Belangrijk! Mechanische spanning (TuT) is van de drie basis principes één van de belangrijkste drijvers voor het opbouwen van spiermassa en kracht.
Terwijl mechanische spanning betrekking heeft op het uitputten van de spiervezels zelf, zal bij het creëren van metabole stress de ophoping van afvalstoffen zorgen voor een aanpassingsreactie.
Enkele van deze stoffen zijn lactaat, hydrogene ionen, anorganisch fosfaat en creatine.
Dit proces kan in gang gezet worden door langdurige sets te verrichten met veel herhalingen, aangezien de spier op die manier wordt uitgeput.
Ook is het slim om vooral isolerende oefeningen te doen. Het gaat dan om oefeningen waarbij één specifieke spiergroep wordt uitgeput (zoals de borstspier bij cable fly's).
Hoewel metabole stress wordt gezien als een drijver voor hypertrofie, is de mate waarin het bijdraagt voor zover bekend beperkt. Trainingsvolume blijft de belangrijkste drijver voor spiergroei.
De schade die aan je spieren wordt toegebracht ten gevolge van training is eigenlijk een bijkomstig iets, een bijproduct van de training zelf.
We kunnen geen krachttraining doen zonder spierschade te veroorzaken. De vraag is echter hoeveel spierschade bijdraagt aan hypertrofie.
Voor zover we nu weten is spierschade nodig om te herstellen en te adapteren. Spierschade moet echter geen gericht doel worden om spiermassa op te bouwen.
Meer is niet altijd beter! Herstel gaat namelijk voor adaptie. Zorg naast een solide trainingsprogramma dus altijd voor adequaat herstel.
Supercompensatie is het proces waarbij we het lichaam een stress bezorgen in de vorm van training, krachttraining in ons geval. Tijdens en direct na de training is ons lichaam zwakker dan voor de training. Er is spierschade ontstaan, onze spieren, pezen, aanhechtingen en ons zenuwstelsel zijn vermoeid.
Ons lichaam zal zich gaan herstellen. Als we voldoende genoeg rust nemen dan zal ons lichaam niet alleen herstellen van de trainingsprikkel, het zal ook adapteren. Het bereidt zich voor op een toekomstige belasting, door de spiervezels nét iets sterker en groter te maken.
Het is belangrijk om ons lichaam te blijven voorzien van prikkels die adaptie veroorzaken. Het resultaat zal meer spiermassa en kracht zijn.
De basis voor dit principe is GAS, of General Adaptation Syndrome, dat inhoudt dat het lichaam reageert op stress (prikkels).
GAS is precies het proces dat voor supercompensatie zorgt; het lichaam past zich aan. Dit gebeurt op twee vlakken:
Morfologisch: Spiervezels kunnen groeien (hypertrofie) of 'opzwellen' (hyperplasie) ten gevolge van training.
Neurologisch: Ook het zenuwstelsel past zich aan de training aan. Het uitvoeren van een bepaalde beweging kan geleerd en verbeterd worden, en het zenuwstelsel is hierbij essentieel. Hoe beter je de uitvoering van een oefening beheerst, hoe sterker je er in wordt, en hoe meer spiermassa je op kan bouwen.
Spiermassa opbouwen door progressieve overload
De drie principes van spieropbouw maken duidelijk dat er een bepaalde stress op de spiervezel gezet moet worden om deze te dwingen zich aan te passen.
Het éénmalig belasten van je spieren zal echter niet meteen een groot effect hebben op je kracht of spiermassa. Hiervoor is een ander concept belangrijk: progressieve overload.
Het opbouwen van spiermassa vindt pas na het trainen plaats, tijdens de herstelfase. In deze tijdspanne gaat je lichaam de kleine scheurtjes in de spiervezels herstellen.
Het resultaat? Grotere, sterkere spieren.
Als de spiervezels een volgende keer in de sportschool weer worden uitgedaagd, ditmaal nog iets méér dan de vorige keer, dan wordt hetzelfde proces in gang gezet.
Op die manier is het opbouwen van spiermassa dus een ketting van stimuli (de training zelf) en herstel (de rusttijd tussen trainingen). Een ander woord hiervoor is progressieve overload.
Essentieel voor progressive overload is dat je steeds meer doet naarmate je meer vordert. je zal je lichaam dus iedere keer meer zogenaamde stress moeten bezorgen om het te laten adapteren.
Iedere keer is niet perse iedere training. Het is belangrijk om een goed progressiemodel te hanteren. Het doel is namelijk niet om zo snel mogelijk progressie maken. De kans is dan namelijk groot dat je jezelf overbelast.
Het doel van progressive overload is voldoende doen om te adapteren, waarbij je ook nog adequaat kan herstellen. Ieder goed wetenschappelijk onderbouwd trainingsplan zal rekening houden met het progressive overload principe.
TIP! Neem een langere periode (enkele maanden) om spiermassa op te bouwen. Spiermassa opbouwen is een langzaam proces. Gun jezelf de tijd en probeer het niet te haasten!
Nadat je voldoende massa hebt opgebouwd kan je je vetpercentage verlagen, in de fitness wereld ook wel "droog trainen" genoemd.
Genetische potentie: hoeveel spiermassa kan jij opbouwen?
Nu denk je misschien: spiermassa opbouwen is gemakkelijk, zolang ik me aan de regels houd! In theorie is dat zo, maar er zijn nog andere zaken die de snelheid waarmee je massa kan opbouwen, beïnvloeden.
Eén daarvan zijn genetische factoren.
Genetische factoren hebben zeker invloed op de hoeveelheid spiermassa die je kan opbouwen dat alle andere factoren er niet tegenop kunnen. iedereen heeft een ander startpunt.
Sommige mensen hebben van nature meer spiermassa, meer van het ​hormoon testosteron, grotere spierbuiken, een sneller herstel enzovoort, waardoor ze meer én sneller massa kunnen kweken!
Voordat je direct je slechte genen de schuld geeft van het feit dat jij niet jouw droomlichaam hebt, weet dat hard werken vrijwel altijd luiheid zal verslaan.
Iemand met mindere genen die keihard werkt om een mooi lichaam te krijgen heeft net zoveel kans om te slagen als iemand met de "perfecte" genen.
Als beide hard werken zal degene met de beste genen echter het mooiste resultaat hebben (wat mooi is is uiteraard subjectief en voor iedereen anders).
Verder is het ook van belang om rekening te houden met trainingservaring als het gaat om het bouwen van massa. Hoe dichter je bij je genetische potentie komt, hoe langzamer het proces van spiermassa opbouwen zal gaan.
Als beginner heb je veel groeipotentie waardoor je in je eerste trainingsjaar al snel heel wat kilo's massa kunt bouwen. Maak daar gebruik van! Na enkele jaren consistent training zal dat proces namelijk steeds langzamer gaan.
Er bestaan heel wat formules om je maximale hoeveelheid te bouwen spiermassa te berekenen.
Een van de bekendste is:
(Hoogte in centimeters - 100) = je maximale lichaamsgewicht in kilogram als je vetpercentage tussen de 5 en 6 % ligt.
Hoewel "goede" genen zeker een voordeel kunnen bieden zal hard werken altijd het beste resultaat geven.
Een caloriesurplus voor méér spiergroei
Wil je consistent massa bouwen? Dan mag het belang van een calorieoverschot niet onderschat worden. Om de ideale omstandigheden te creëren voor spiergroei moet je gewoon méér calorieën eten dan je verbruikt. Hierdoor geef je je spieren de potentie om maximaal te groeien.
Vaak denken mensen echter dat meer beter is en stoppen ze zich de hele dag vol met fast food en andere voeding die niet bijdragen aan hun fysieke doelen. Dit is natuurlijk niet de beste manier!
We moeten voldoende eten om het juiste effect te bewerkstelligen, niet onszelf onnodig volproppen in de hoop dat alles voor spiermassa gebruikt wordt. Dat is namelijk niet zo. Een deel van onze calorieën zal ook richting andere processen in het lichaam gaan, zoals bijvoorbeeld vetopslag.
Een kleine hoeveelheid calorieën per dag extra eten (afhankelijk van het individu bijvoorbeeld 250-400 calorieën), is voldoende om massa te kweken zonder veel vet bij te krijgen. De belangrijkste componenten om in massa aan te komen:
Zoals vermeld is een energiesurplus nodig om zo effectief mogelijk massa op te bouwen. Een calorieplus van 5-15% per dag is voor de meeste individuen een goed startpunt om te beginnen met lean bulken. In sommige gevallen zal het ophogen van calorieën noodzakelijk zijn om het gewenste effect te krijgen.
Een groot deel van die calorieën die we dagelijks consumeren zal van eiwitten afkomstig zijn. Doorgaans ligt dit aantal ergens rond de 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag.
Een goed gehydrateerde spier groeit sneller. Dit komt doordat intracellulair vocht in de spier zorgt voor een anabole omgeving.
Ten slotte moeten de spieren onderworpen worden aan een 'stressor', krachttraining, om groter en sterker te worden.
Een voedingsschema voor maximale spieropbouw
Meer eten om spieren op te bouwen klinkt eenvoudig, maar er zijn toch een aantal belangrijke richtlijnen. Houd met de volgende principes rekening bij het opstellen van je voedingsschema:
Zoals vermeld is meer eten essentieel om spiermassa op te bouwen. Maar hoeveel moet je nu precies eten? Je kan gebruik maken van de Mifflin St. Jeor Formule, die weergeeft hoeveel energie je nodig hebt om je gewicht te behouden:
Mannen: 10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (y) + 5
Vrouwen: 10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd(y) – 161
Zodra je een getal hebt, voeg je daar 5-15% van je totale calorieën per dag aan toe om massa te bouwen. Dit is voor de meeste mensen een goed startpunt.
2. Voldoende proteïne voor herstel en spiermassa
Voldoende proteïne is essentieel. Eiwitten zullen, net als krachttraining, de eiwitsynthese in je spieren verhogen. Dit is een proces waarbij spieren ontvankelijk zijn voor eiwitten (aminozuren) in het bloed en deze kunnen gebruiken om groter en sterker te worden.
Je hebt dus voldoende proteïne nodig om spiermassa op te bouwen. Wil je ten volle van dit proces gebruik maken, dan is het aangeraden om per maaltijd minimaal 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht te eten. Dit komt voor de meeste mensen neer op 20 tot 40 gram proteïne per maaltijd.
Een van de aminozuren in eiwitten, leucine, is essentieel voor eiwitsynthese in het lichaam. Er is een bepaalde hoeveelheid nodig om de zogenaamde leucinedrempel te overschrijden en een anabole omgeving in de spieren te creëren.
Belangrijke tip! Zorg voor een voedingspatroon met voldoende hoogwaardige eiwitbronnen.
3. Eet voldoende goede vetten
Vaak wordt vet gezien als een boosdoener, zelfs door mensen die spiermassa willen bouwen. Het tegendeel is echter waar!
Goede vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon. Hoewel vetten niet direct veel bijdragen aan het opbouwen van spiermassa mogen we vetten zeker niet vergeten.
Een inname van minimaal 0,5 gram vetten per kilo lichaamsgewicht per dag is van belang om voor alle belangrijke functies in je lichaam te voorzien. Meer mag maar dat is afhankelijk van persoonlijke voorkeur.
4. Koolhydraten zijn belangrijk voor krachtsporters
Ten slotte mogen ook koolhydraten niet onderschat worden om spiermassa te kweken.
Koolhydraten zorgen niet enkel voor een verlaging van stresshormonen als cortisol, ook zijn ze nodig om de glycogeenvoorraden in de spieren (de energie die gebruikt wordt tijdens de training) aan te vullen.
Koolhydraten hebben niet direct effect op spiergroei, hoewel ze een katabole staat van de spieren wel tegengaan. Maar ze zijn voor actieve mensen zoals krachtsporters zeker belangrijk voor prestatie en herstel.
Vaak maken vrouwen die fitter willen worden zich zorgen dat ze er door met gewichten te trainen te breed of gespierd uit gaan zien. Geloof ons, dit zal niet snel gebeuren.
Daarnaast zijn er teveel vrouwen die focussen op cardio. Het probleem met cardio is dat je lichaam snel gewend raakt aan de prikkel en geen reden ziet om spiermassa op te bouwen.
De focus zou moeten liggen op krachttraining en het opbouwen van spiermassa.
Spiermassa is de basis voor een mooi en strak lichaam. Wij raden dus ook iedere vrouw aan om met krachttraining te beginnen.
Het groeipotentieel van vrouwen is, hoewel ze minder anabole hormonen hebben, even groot als bij mannen.
Alleen het startpunt ligt vaak lager.
Vrouwen die serieus met krachttraining aan de slag gaan bouwen spiermassa op. Het resultaat is een mooi gevormd, slank lichaam.
Trainingsschema om maximaal spiermassa op te bouwen
Iemand die als doel heeft om spiermassa op te bouwen kan het beste met een goed onderbouwd trainingsplan aan de slag gaan.
Er zijn teveel mensen die zonder plan trainen. Je kan op deze manier zeker resultaat bereiken. Veel mensen zullen namelijk "per ongeluk" progressive overload toepassen. De vraag die je kan stellen is: halen zij het maximale eruit?
Een goed trainingsplan is niet alleen een goede richtlijn in de gym. Het is ook een duidelijk overzicht van training in het verleden, en een planning voor progressive overload in de toekomst. Je weet welke stappen je gaat zetten om maximaal resultaat te bereiken, en wat je moet doen als je vast loopt en geen progressie maakt.
Als het aankomt op een goed trainingsschema kan je beter niets aan toeval overlaten. Meten is immers weten!
Hieronder vind je de belangrijkste principes:
1. Een trainingssplit die bij jou past (zodat je consistent kan zijn)
2. Volume, intensiteit en frequentie
4. Selectie van oefeningen
Zorg ervoor dat al deze elementen op de juiste manier in je trainingsplan verwerkt zijn om maximaal te profiteren van je inzet in de gym.
Veel supplementen die worden aangeboden zijn pure marketing, maar er bestaan er een aantal die wel degelijk werken. in dit artikel bespreken we creatine en whey proteïne.
Creatine is eigenlijk een verzameling van drie aminozuren: arginine, methionine en glycine. Deze vormen samen in het lichaam CP, of creatine fosfaat, een energiebron die de spieren kracht en uithoudingsvermogen geeft.
- Spieropbouw en -behoud
Een ander supplement dat de moeite waard is, zijn whey proteïne in de vorm van een shake.
Het is belangrijk om voldoende hoogwaardige eiwitten te consumeren gedurende de dag.
Met name rondom je training is het belangrijk dat er voldoende aminozuren in het bloed circuleren. Na de training een whey shake consumeren verhoogt de eiwitsynthese met als gevolg dat er voldoende bouwstenen aanwezig zijn om je spieren te laten herstellen en groeien.
Rust in de vorm van slaap en rustdagen mag niet onderschat worden bij het opbouwen van spiermassa.
De schade die aan de spiervezels wordt toegebracht tijdens de training, als ook de vermoeidheid van het zenuwstelsel die hierbij wordt opgebouwd, kunnen alleen hersteld worden als er voldoende wordt gerust!
Vooral slaap is van belang voor dat herstel. Tijdens de diepe 'slow-wave' slaap wordt groeihormoon afgegeven, dat in staat voor het herstel van afgebroken spiermassa tijdens het trainen. Daarbij krijgt ook het centrale zenuwstelsel de kans om te recupereren. Ook is voldoende slaap van belang om de hormonen, waaronder testosteron, in balans te houden.
Ten slotte is de eiwitsynthese in spiervezels tijdens slaap verhoogd, vooral als er voor het slapen gaan een eiwitrijke maaltijd wordt gegeten. Dit zorgt dan weer voor meer opgebouwde spiermassa. Probeer elke dag minstens 8 uur kwalitatief goed te slapen!
Spiermassa Protocol voor mannen en vrouwen
Wil je een gericht plan om spiermassa op te bouwen? Dan kan het bovenstaande artikel je zeker helpen!
Natuurlijk wordt het opbouwen van spieren nog zoveel doeltreffender als je gebruik maakt van een professioneel programma dat gericht is op het maximaal opbouwen van spiermassa.
Op basis van de juiste voeding, doeltreffende training en het bijhouden van je progressie kan je prachtige resultaten bereiken. Stop met sukkelen en ga gericht aan de slag!