nl bn en nl ru en fi en en en nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl es nl nl de nl de nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en en ca fr ceb ru en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en hu nl en en en de pt it nl en ru nl nl fr en en nl nl de nl en en sv en
Het woord testosteron (T) is vaak in één adem te horen met de woorden spiermassa opbouwen. Je hebt dit hormoon nodig om groot en sterk te worden. De vraag is: klopt dit?
Wat maakt dit hormoon zo bijzonder? Hoe werkt het? Wat doet het voor jouw spiermassa? Hoe kan je je testosteron op een natuurlijke manier boosten?
Al deze vragen beantwoorden we in dit artikel, en we geven je 8 manieren om op natuurlijke wijze je testosteron te boosten!
Symptomen en bijwerkingen van hypogonadisme
Testosteron is het mannelijk geslachtshormoon. Hormonen zijn stoffen met een specifieke uitwerking op organen en weefsels. Ze activeren of remmen activiteiten in het lichaam en daarbij is een heel kleine hoeveelheid al effectief.
Hormonen worden door het bloed vervoerd en afgebroken in de lever. Ze regelen onder andere je groei, stofwisseling, gedrag én je karakter.
Testosteron valt onder de zogenaamde steroïdehormonen. Steroïden zijn vetten met vier koolstofringstructuren. Door die vetten is T niet oplosbaar in water.
Testosteron wordt geproduceerd in de bijnieren en door de geslachtsklieren van zowel mannen als vrouwen. Het zorgt bij mannen voor geslachtskenmerken als een lage stem, beharing, spieropbouw, meer kracht en een grotere dichtheid van de botten.
Bij vrouwen zijn testosteronconcentraties veel lager dan bij mannen, die er ongeveer 7 mg per dag van produceren.
Als T door de bijnieren en geslachtsklieren aan het bloed wordt afgegeven, wordt ongeveer 95% ervan gebonden aan eiwitten in het bloedplasma: albumine en globuline. Daardoor worden ze oplosbaar en kunnen ze worden vervoerd via het bloed.
Het testosteron dat niet aan bloedeiwitten wordt gebonden, noemen we vrije testosteron. Dit T brengt actief veranderingen in het lichaam teweeg en is het testosteron waar we meer van willen.
Afbeelding: Chemische samenstelling testosteron
Hoe groter de bindingscapaciteit van je bloedeiwitten, des te lager het gehalte aan vrije T in je lichaam.
Stoffen als anabole steroïden (een in het laboratorium gemaakte, kunstmatige vorm van testosteron) zorgen ervoor dat de bloedeiwitten minder T binden, waardoor er meer vrij testosteron in je bloed aanwezig is.
Lage testosteron levels kunnen verschillende problemen veroorzaken. Dit is een gevoelig onderwerp wat niet onbekend is voor krachtsporters (en mannen in het algemeen). Daarom bespreken we dit eerst.
Symptomen en bijwerkingen van hypogonadisme
Wanneer men te weinig testosteron aanmaakt (hypogonadisme) kunnen zich er een aantal symptomen voordoen. De bijwerkingen, die vaak voorkomen, niet mals:
Afname concentratie en geheugen
verminderde baardgroei / lichaamsbeharing
Mannen die droog gespierd zijn (met een extreem laag vetpercentage) ervaren regelmatig libido (en erectie) problemen. Heb je daar last van? Laat dan je T levels checken bij een arts ( en ga eventueel terug naar een relatief “normaal” vetpercentage boven de 10%).
Doktoren behandelen mannen met laag testosteron als ze symptomen hebben, en hun T levels onder de 300 nanogram per deciliter zijn.
Sporters willen graag zo veel mogelijk vrij testosteron in hun bloed, want:
Het verhoogt de aanmaak van spiereiwitten en daarmee je vetvrije lichaamsmassa.
Het verhoogt je basaal rustmetabolisme: de hoeveelheid energie die je in rust verbruikt. Handig dus voor droog trainen: zelfs als je niets doet, verbrand je meer energie.
Je verbruikt tijdens de training minder van de glycogeen voorraad in je spieren.
Om de hoeveelheid vrij testosteron in je lichaam te vergroten kun je drie dingen doen:
Anabole steroïden gebruiken. Dit raden wij af. Wil je dit wel doen, laat je goed informeren door mensen die er echt verstand van hebben.
T boosters gebruiken (we weten dat de meeste testosteron pillen en andere kuren/supplementen die online “legaal” te koop zijn weinig effect hebben).
De natuurlijke productie van testosteron door je lichaam een boost geven.
8 Natuurlijke testosteron boosters
Hard trainen! Gebruik een goed trainingsschema voor krachttraining met veel hoge intensiteitsoefeningen. Dit zorgt voor meer testosteronproductie. Gebruik daarbij meer gewicht en doe minder herhalingen.
Een te hoog vetpercentage verlaagt de testosteronproductie. Verlaag dus je vetpercentage voor meer T!
Zorg voor voldoende kwalitatief goede slaap (7-9 uur per nacht). Te weinig slaap verhoogt cortisol (stress hormoon) en verlaagt testosteron.
Drink weinig tot geen alcohol. Het stelselmatig consumeren van (teveel) alcohol verlaagt de testosteronproductie.
Zorg voor weinig chronische stress. Onder stress produceer je veel van het hormoon cortisol waardoor testosteron verlaagt.
Beperk bij tijden je suikerinname. Hoge insulineniveaus (waardoor insulinegevoeligheid omlaag gaat) remmen T productie.
Eet voldoende gezonde vetten. Voldoende gezonde voedzame vetten consumeren is belangrijk voor de aanmaak van het hormoon. Eet daarom veel olijfolie, avocado’s, vette vis, noten en eieren.
Geniet regelmatig van de zon. Onder invloed van zonlicht wordt vitamine D aangemaakt: een natuurlijke steroïde die van invloed is op de levensduur en productie van het T hormoon.
Wist je dat contact (bijvoorbeeld praten) met iemand die je fysiek aantrekkelijk vindt direct kortstondig je testosteron verhoogt? Ook verhoogt een actief seksleven je T levels.
De gezondste en veiligste manier om je testosteron levels op een natuurlijke manier een boost te geven is gewoon gezond leven, effectief, hard en slim trainen en zorgen dat je voeding en slaap op orde is. Uiteindelijk geeft dat ook de meeste voldoening, en het meeste resultaat.