nl en en en en nl en vi en en en nl nl nl nl nl en en nl en vi en id en en nl nl nl nl nl en en nl en vi en nl en nl en nl nl nl en nl nl de nl nl nl nl nl nl nl et en en nl en nl pt en en nl en nl en nl en en en en en en en en en en en en en en en nl en nl nl en nl nl en
De plank is een van de beste oefeningen voor een sterke maag omdat het alle kernspieren traint. Maar planken kunnen ook andere gerelateerde spieren activeren, zoals bilspieren, hamstrings en onderrug.
Dat is hoe je het doet: Ga op handen en voeten staan, handen voor je, knieën onder je heupen en polsen onder je schouders. Ga nu in een plankpositie staan ​​en zorg ervoor dat je een rechte lijn vormt van de hielen naar het hoofd. Je ellebogen moeten onder je schouders zijn en je onderarmen moeten evenwijdig aan elkaar zijn. Buikspieren zijn gespannen. Houd de positie 15, 30 of 45 seconden per set vast.
Ook interessant: 4 boardtips voor beginners
De kever (ook bekend als de dode kever) is een goede keuze voor beginners omdat hij zich richt op meerdere kernspieren (inclusief de moeilijk bereikbare dwarse buikspieren) maar zonder je onderrug of nek te belasten.
Dat is hoe je het doet: Ga op je rug liggen en strek je armen boven je hoofd. Breng je knieën recht boven je heupen en buig je knie zodat je kuit een hoek van 90 graden vormt met je dijbeen. Trek je onderrug naar de grond zodat je onderrug tegen de vloer drukt. Laat nu je linkerarm boven je hoofd zakken terwijl je je rechterbeen evenwijdig aan de vloer uitstrekt. Pauzeer kort en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening aan de andere kant. Let op een langzame uitvoering van de beweging.
Als het correct wordt gedaan, activeert de klimmer bijvoorbeeld de kernspieren. B. de dwarse buikspier en de schuine buikspier. Bovendien verbetert lichaamsbeweging de cardiovasculaire gezondheid en verhoogt het de stabiliteit en het calorieverbruik.
Dat is hoe je het doet: Ga in de verticale push-up of hoge plankpositie. Plaats je handen onder je schouders en je tenen staan ​​op heupbreedte uit elkaar. Knijp in je rug en buik en kijk naar beneden. Trek nu één knie tegelijk zo ver als je kunt naar je borst. De benen wisselen elkaar af zodat de voeten niet dicht bij elkaar staan ​​tijdens het uitvoeren. Zorg ervoor dat je buikspieren tijdens de hele beweging aangespannen zijn. Dit beschermt uw wervelkolom en verhoogt de intensiteit.
Deze oefening activeert je bovenbuikspieren en ontwikkelt een sterke kernkracht die je zal helpen bij een verscheidenheid aan bewegingen en sporten.
Dat is hoe je het doet: Ga op je rug liggen en plaats je voeten op heupbreedte van elkaar op de grond. Buig nu je knieën en kruis je armen over je borst. Span je buikspieren aan en adem in.
Terwijl je uitademt, til je je romp iets van de vloer, waarbij je hoofd en nek ontspannen blijven. Adem in en keer terug naar de startpositie.