nl en de en nl nl nl en en en fr en en de en nl nl nl en en en fr en en it en it nl nl nl nl nl sv nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl de nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl sv nl nl nl nl nl nl en nl nl nl en en fr en en nl en nl en en en fi nl nl en en en nl sv
Als het buiten zindert van de hitte, dan is een pittige flow vaak wat te veel van het goede. Maar wat doe je als je innerlijke onrust ervaart? Als je gedachten van links naar rechts schieten, je irritatie voelt of gespannen bent; take it slow en kies voor deze heerlijk ontspannende serie.
Een vaste dagelijkse practice is waardevol, maar af en toe een tandje terugschakelen kan je ook veel brengen. Door fysiek even wat rustiger aan te doen kom je in een ander, meer mindful tempo. Want als je lichaam rustiger aan doet, doet je geest uiteindelijk ook mee. Het wordt wat makkelijker om je aandacht in het nu te houden en je niet te laten meeslepen door die pakweg zestig­duizend (!) gedachten die dagelijks door je hoofd spoken.
Hoe minder afleiding door plannen, piekeren of to-dolijstjes, hoe meer je onderbewustzijn de ruimte krijgt om zich te manifesteren. Daarmee kom je sneller tot ideeën en inzichten. Iedereen kent wel de ingevingen op momenten van rust, zoals tijdens een wandeling of onder de douche. Ook helpt een slow flow om eens rustig te observeren wat zich afspeelt in je lichaam. Focus niet op hoe de houdingen er wellicht uit horen te zien, maar beweeg – misschien zelfs met je ogen dicht – op het tempo van je adem. En voel wat de subtiele, rustige bewegingen met je doen.
Liggende Vlinder (Supta Baddha Konasana)
Voel hoe je borstkas en buik zich verruimen en de zwaartekracht je lichaam zwaar maakt. Laat je gedachten wegwaaien en geef je  helemaal over aan ontspanning.
Rol vanuit Kleermakerszit je rug af totdat je op de grond ligt.
Plaats je voetzolen tegen elkaar en laat je benen opzij vallen. Ter ondersteuning kun je onder elk been een dekentje of strandlaken leggen.
Laat je hoofd op de grond rusten, hou je schouders ontspannen.
Plaats je handpalmen op je onderbuik of open ze juist naar de lucht, net als in Savasana.
Sluit je ogen en ontspan  je gezicht. Focus op je rustige buikademhaling.
In deze houding strek je onder andere de piriformis in de regio van de bil. De spier ligt naast een grote zenuw en bloedvaten, waardoor klachten kunnen ontstaan als de spier gespannen is. De pijn kan uitstralen vanuit de bilregio naar het been toe. Met deze houding kun je de piriformis goed stretchen.
Buig, liggend op je rug, beide knieën. Plaats de enkel van je rechtervoet op je linkerknie. Duw je rechterbovenbeen vervolgens van je af.
Til je linkervoet van de vloer en vouw je vingers om je rechterbeen.
Trek je linkerbeen naar je toe. Het is niet erg als je hoofd van de vloer komt.
Stuur je ademhaling naar de plekken waar je de meeste rek voelt. Blijf 30 seconden in deze houding terwijl je rustig door eventuele weerstand heen ademt.
3. Krijger Flow (variatie op Virabhadrasana B)
Deze dynamische Krijger Flow geeft op een ontspannen manier energie en maakt je schouders en rug soepeler.
Ga staan in de startpositie van Krijger B: zet een ruime stap naar voren met je rechtervoet, buig je rechterbeen in een hoek van 90 graden, draai je linkervoet een stukje naar binnen en strek je armen horizontaal.
Begin nu met een rustige flow: plaats je linkerhand op je achterste been en til je rechterarm over je hoofd, zodat je in de Omgekeerde Krijger (foto 1) komt. Hou 5 tellen vast.
Kom weer in Krijger B en strengel nu je vingers achter je rug in elkaar. Adem in met een open borst en buig op een uitademing voorover in de Nederige Krijger (foto 2). Blijf ook hier 5 tellen.
Herhaal de flow meerdere malen als dat goed voelt, en wissel dan van kant.
4. Ragdoll (variatie op Pada Hastasana)
Ga staan en plaats je voeten op heupbreedte. Buig je knieën lichtjes.
Breng je armen omhoog en pak met je handen je ellebogen vast.
Buig helemaal naar voren vanuit je heupen en rol je rug af. Eenmaal beneden zorgt het gewicht van je armen ervoor dat je rug langer wordt.
Beweeg soepel als een lappenpop van links naar rechts en weer terug, en schud ook je nek voorzichtig los. Laat ondertussen alle spanning uit je lichaam vloeien.
Doe dit 30 seconden tot 1 minuut en rol dan langzaam weer omhoog.
In deze houding ervaar je hoe je tijdens inspanning ontspannen kunt blijven.
Ga zitten en strek je benen naar voren. Is het lastig om je benen te strekken, leg dan een opgerolde handdoek of deken onder je knieën.
Strek je wervelkolom, breng je armen in de lucht en buig langzaam naar voren.  Pak met je handen je voeten vast, of leg je handen op je benen.
Sluit je ogen en keer met je aandacht naar binnen.
Blijf je buik en rug verlengen, en geef je over aan de ontspanning die de zwaartekracht brengt.
Maak je uitademing langer dan je inademing en voel hoe dit helpt om spanning los te laten.
Blijf zo lang in de houding als prettig voelt. Rol dan je wervelkolom weer omhoog.
Wind Release Pose (Pawanmuktasana)
Deze oefening helpt om te aarden en geeft de buikorganen een zachte massage.
Rol je rug af tot je ligt. Buig je knieën.
Til je benen richting je borstkas en sla je handen om je knieën.
Adem rustig in. Til op de uitademing je hoofd omhoog en breng je neus tussen of richting je knieën.
Adem rustig door terwijl je in deze positie blijft.
Breng je aandacht naar binnen en maak contact met je buik. Voel hoe de buikorganen een zachte massage krijgen.