nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl sl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl en nl nl nl en es en
Gans het radarwerk staat stil… zo lijkt het althans. Mijn indruk is dat dat niet geldt voor hardlopers. Die houden niet van stilstaan en gaan gewoon door met wat ze het liefst doen: hardlopen. Dat is bovendien de ideale sport in tijden van social distancing, want het kan heel goed zonder teamgenoten en het kan zonder materiaal dat eerst ontsmet moet worden.
Dit betekent echter niet dat hetgeen er momenteel gaande is ongemerkt aan de hardloopwereld voorbij gaat. Komende weken – en mogelijk zelfs maanden – zijn alle wedstrijden, inclusief de grote marathons, van kalender geschrapt en daarmee vallen voor heel veel hardlopers de trainingsdoelen weg. Hoe je daarmee om kunt gaan, lees je verderop in dit artikel. Eerst gaat de aandacht naar de wisselwerking tussen hardlopen en het immuunsysteem, dat het lichaam moet beschermen tegen allerlei indringers, waaronder virussen.
Het immuunsysteem tegen ongewenste virussen
Guido Vroemen, sportarts van de Nederlandse Triatlonbond en verbonden aan het SMA Midden Nederland in Amersfoort legt uit: ‘Het immuunsysteem beschermt je tegen ongewenste virussen, bacteriën en parasieten. Het speelt een rol bij de verwerking van afvalstoffen en zieke lichaamscellen. Het systeem bestaat uit twee verdedigingslinies. De eerste is, onder andere, de huid en de slijmlagen van darmen en luchtwegen. Je reageert tegen indringers door bijvoorbeeld te hoesten, te niezen of te braken; manieren om ze uit je lichaam te verwijderen. Lukt het een ziekteverwekker om desondanks door de eerste linie te raken, dan stuit het op de tweede: die van de witte bloedcellen die in het bloed circuleren. Als je immuunsysteem minder functioneert dan hebben de indringers een grotere kans je lichaam binnen te dringen,’ zegt Vroemen.
Hou je immuunsysteem krachtig
Het is dus zaak om 1) te voorkomen dat je met het virus in aanraking komt, en 2) om je immuunsysteem op volle sterkte te houden. Wat betreft het eerste punt; daar is al veel over gezegd. Inmiddels weten we allemaal dat we contact met andere mensen zoveel mogelijk moeten vermijden; dat we moeten hoesten en niezen in de elleboog, regelmatig de handen moeten wassen met water en zeep, enzovoort. Maar wat moet je doen (en wat vooral niet) om je immuunsysteem krachtig te houden? Elke hardloper zou de volgende tips ter harte moeten nemen:
Beperk de duur en intensiteit van de trainingen
Vermijd zware intervaltrainingen, wees behoedzaam met tempowerk en kort de lange duurlopen in. Zware inspanningen (lees: trainingen die je meer dan gemiddeld moeite kosten) zijn een aanslag op de verdedigingslinies van je immuunsysteem, waardoor het in de uren na zo’n training verzwakt is en je vatbaarder bent voor infecties, zoals het COVID-19 virus. Schrap ‘afzien’ en ‘diep gaan’ voor een aantal weken uit je trainingswoordenboek.
Schrap ook ‘nuchter trainen’ uit dat woordenboek. Inspanningen zonder koolhydraten hebben een negatieve invloed op je immuunsysteem. Als je gaat trainen, zorg dan dat je koolhydraatvoorraden goed gevuld zijn door enkele uren ervoor te eten. Duurt de training langer dan een uur, vul dan onderweg en meteen vanaf de start koolhydraten aan (bijvoorbeeld in de vorm van gels, winegums of sportdrank).
Zorg voor voldoende vocht
Houd tijdens de trainingen je vochtbalans op peil. Organiseer je training zodanig, dat je onderweg voldoende vocht in kunt nemen. Neem een Camelbag mee, of loop kleine rondjes en zet drinken klaar langs het parcours. Deel je fles of bidon niet met andere lopers.
Ruim baan voor herstel
Slaap is een belangrijke factor voor een gezond immuunsysteem. Maak daarom werk van een goede nachtrust met voldoende uren slaap. Misschien werk je noodgedwongen thuis; dan is het niet verkeerd om na de lunch een middagdutje of powernap te doen. Ben je gewend om elke dag te sporten, wissel dan pittige trainingsdagen af met dagen waarop je niet of alleen heel rustig traint.
Lees ook: Hoeveel uur slapen is gezond voor je?
Als je meerdere keren per jaar verkouden bent, dan zit er waarschijnlijk een zwakke plek in je immuunsysteem en ben je mogelijk gebaat bij de inzet van voedingssupplementen. In dat geval adviseert sportarts Guido Vroemen om tot begin juni dagelijks extra vitamine D te nemen. Suppletie van ongeveer 20-25 microgram per dag (dat komt overeen met 800-1000 IE) volstaat bij de meeste atleten om het vitamine D op het gewenste peil te houden. Daarnaast is bekend dat een aantal andere supplementen als probiotica (bijvoorbeeld Yakult), quercetine en zink het immuunsysteem kan versterken.
Heb je last van verkoudheids- of griepverschijnselen, neem dan flink gas terug. Ga je in dat geval (hard) trainen, dan wordt het herstel van de infectie geremd. Als er geen sprake is van koorts, dan zijn korte, zeer rustige duurtrainingen mogelijk. Deze hebben weinig impact op het herstelproces en kunnen er zelfs voor zorgen dat de afweer verbetert. Gaan de verschijnselen gepaard met koorts, dan is hardlopen, evenals andere fysieke inspanningen, uit den boze. Pas als je een aantal dagen koortsvrij bent, kun je het hardlopen zeer rustig oppakken.
Is het doel waarvoor je trainde weggevallen, schroef dan de trainingsarbeid terug. Waarschijnlijk zat je juist in een zware trainingsperiode, en gezien het bovenstaande kun je dan beter even gas terug nemen. Een alternatief is om op de dag dat je een wedstrijd hebt gepland, iets voor jezelf te organiseren. Loop bijvoorbeeld één van de trailroutes die de NS heeft uitgezet. Ook in dat geval is het goed om vanaf nu toch minder hard te trainen. Na die dag kun je een paar weken rustig aan doen om fris en fruitig aan de trainingsopbouw voor je nieuwe doel te beginnen. Laten we hopen dat de wedstrijden in het najaar gewoon doorgang zullen vinden….