nl en es nl en nl fr nl nl en nl nl nl ca en en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl sv nl nl nl de nl nl nl nl nl eu es nl nl nl nl nl ca en en en nl nl ca en en en en en fa en en en en nl nl nl nl nl en en en en en en en en en en en en nl en en en en en en en en de nl nl nl nl nl fr en nl nl de en nl nl nl nl nl nl nl nl nl pl de nl nl nl en es fr nl en nl nl sv nl fr en en en en en
Oefeningen die uw borstkas definiëren en vormen, helpen u er op het strand of in de sportschool op uw best uit te zien. Ze kunnen u ook helpen bij het uitvoeren van een verscheidenheid aan dagelijkse taken, zoals het tillen of duwen van voorwerpen. Bovendien verbetert het niet alleen je uiterlijk en kracht, maar ook je humeur.
Je borstkas trainen betekent je borstspieren trainen, beter bekend als de ‘borstspieren’. Hoewel de borstspieren de grootste spieren in de borstkas zijn, zijn er eigenlijk verschillende kleinere spieren die de borstspieren ondersteunen, waaronder de latissimus dorsi (of “lats”) spieren aan de zijkanten van de borstkas en de trapeziusspier rond de schouders.
Hier zijn enkele van de beste oefeningen om uw kracht en grootte op te bouwen en tegelijkertijd uw algehele dagelijkse beweging te ondersteunen.
Ga op de bank staan ​​met je voeten stevig op de grond en je rug plat (de stang moet recht boven je ogen zijn en je hoofd, schouders en billen moeten op de bank liggen).
Pak de stang vast met uw handpalmen naar voren gericht en uw duimen om de stang gewikkeld. Verplaats de balk naar de startpositie, eventueel met hulp van een waarnemer.
Plaats de stang op je kin of bovenborst en houd je ellebogen en polsen recht.
Adem in en laat de stang langzaam zakken totdat deze je borst onder je oksels raakt. Als je naar beneden gaat, maak je je ellebogen iets wijder.
Adem vervolgens uit en druk de balk omhoog, waarbij je je polsen recht en je rug plat houdt.
Weersta de drang om extra gewicht toe te voegen. Als u dit wel doet, kan het risico op letsel toenemen. Deze oefening is niets voor jou als je een schouderblessure hebt gehad. Dit zijn de stappen:
Houd je voeten plat op de grond, in ieder geval schouderhoogte.
Met je rug stevig tegen de zitting, til je je armen op tot ze schouderhoogte bereiken (de hoek van de ellebogen moet tussen 75 en 90 graden zijn). Plaats uw ellebogen in het midden van de pad op de vleugels van de machine.
Breng met een vloeiende, langzame beweging de vleugels samen en stop net voordat ze elkaar raken.
Ga langzaam terug naar de startpositie.
Begin deze oefening met je voeten op heupbreedte uit elkaar of voor elkaar alsof je loopt.
Houd de handgrepen van de katrol vast met uw armen gestrekt en naar binnen gericht, zorg ervoor dat uw handen onder uw schouders en uw ellebogen licht gebogen zijn.
Maak uw bewegingen langzaam en gecontroleerd, zonder schokken, terwijl u uw handen vouwt en uw armen uitstrekt. Voor een bredere boog en meer weerstand, zwaai je je armen eerst naar beneden en dan naar de andere om de ene hand over de andere te kruisen.
Breng je armen langzaam terug naar de startpositie met controle. Laat je armen niet voorbij de schouders gaan.
Stel de borstpersbank zo af dat u met uw knieën licht gebogen zit en uw voeten op de grond.
Pak de handvatten vast en adem uit terwijl je ze naar buiten duwt totdat je armen gestrekt zijn. Houd je ellebogen licht gebogen.
Terwijl je inademt, trek je de stangen langzaam en gecontroleerd naar je toe, zonder dat de gewichten de grond raken.
Neem in elke hand een halter en ga op een bank liggen, met de voeten stevig op de grond.
Druk je schouders, rug, hoofd en bilspieren tegen de bank. Plaats de dumbbells dicht bij je borst en oksels met je handpalmen naar binnen gericht. Houd je polsen recht.
Adem uit, span je buikspieren aan en druk de dumbbells langzaam rechtstreeks op je borst. Je armen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je ellebogen recht, maar niet op slot.
Adem in en laat de dumbbells langzaam in een wijde boog zakken totdat ze gelijk zijn met je borst. Houd de dumbbells parallel.
“Vlieg” de dumbbells naar het plafond in dezelfde zachte boog.
Pak de parallelle dip bars stevig vast en til uw lichaam op.
Houd je ellebogen recht, je hoofd op één lijn met je romp en je polsen op één lijn met je onderarmen.
Kruis het ene been met het andere om je onderlichaam te stabiliseren en je buikspieren aan te spannen.
Adem uit en buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken. Houd je ellebogen dicht bij je zij. Je benen moeten recht onder je lichaam zijn om te voorkomen dat je gaat leunen of wiegen.
Laat jezelf zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan ​​en je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn. Houd je polsen recht.