nl en de en nl nl nl en en en fr en en de en nl nl nl en en en fr en en it en it nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl sv nl pt en nl en nl nl nl nl nl nl nl es nl de en nl nl eo en nl nl en fr eo eo nl nl nl en fr eo eo en nl nl en fr eo nl nl en nl nl nl en en fr en en nl en nl en en en fi nl nl en en en nl sv
Wist je dat yoga en hardlopen heel goed samen gaan? Yoga zorgt voor sterke en soepele spieren en gewrichten, waardoor je prettiger, beter en vaak ook sneller gaat hardlopen. Steeds meer hardlopers voegen yogasessies toe aan hun trainingsprogramma. We delen yogaoefeningen die ideaal zijn voor hardlopers.
Drie yogahoudingen als warming-up voor hardlopers
Ben jij tijdens de zomermaanden het hardlopen weer aan het oppakken? De eerste rondjes vallen vaak niet mee! Doe vooraf deze yoga warming-up om snel weer in vorm te komen.
Stretch je hamstrings in de Zijwaartse Strekking (Parsvottanasana). Plaats je ene been voor het andere. Beweeg vanuit je heupen naar voren en breng je borst richting het voorste been, terwijl je het achterste been gestrekt houdt. Houd dit 15 tot 30 seconden vol en wissel van been.
Ga staan in de Berghouding (Tadasana). Zet je voeten op heupbreedte, je armen langs je lichaam en de buikspieren aangespannen. Zak op een inademing door je knieën en breng je armen boven je hoofd. Zwaai weer terug op een uitademing en strek tegelijkertijd de knieën weer. Herhaal deze oefening een paar keer.
Een andere fijne stretch is de Wijdbeense Voorwaartse Buiging (Prasarita Padottanasana). Ga in een flinke spreidstand staan. Op een uitademing buig je vanuit je heupen voorover en breng je je borst richting de grond. Plaats je handen op de grond en blijf even zo staan. Kom vervolgens met een sprongetje tot hurkzit.
Drie yogahoudingen voor na het hardlopen
Naast een goede warming-up is stretchen na hardlopen ook belangrijk: de cooling down. Door na het lopen je spieren te strekken voorkom je eerder stijve spieren en blessures. Het draagt bij aan een beter herstel.
De Neerwaartse Hond (downward facing dog/ Adho Mukha Svanasana) is een fijne houding om de achterkant van je benen te strekken, hiermee stretch je je de bilspieren, je hamstrings en kuiten. Kom op handen en knieën en breng vanuit deze positie je billen omhoog, richting het plafond. De achterkant van je benen is gestrekt, net als je armen. Duw je handen in de vloer en recht je rug.
De Omgekeerde Krijger (Viparita Virabhadrasana)helpt je om een sterke basis in je benen te vormen en zorgt ook voor het extra strekken van je zij- en bovenlichaam en de schuine buikspieren. Ga in een grote spreidstand staan en draai je voorste voet naar buiten. Buig de voorste knie en strek je voorste arm omhoog en over je hoofd naar achter. Je voelt de stretch langs de hele zijkant van je lichaam.
Met de Lage Lunge (Anjaneyasana) strek je je heupspieren. Het wordt ook wel de runner’s lunge genoemd. Dat is niet voor niets. Het strekken van je heupspieren helpt onder andere bij het verlichten (en voorkomen) van lage rugpijn. Een goede houding om na elke hardloopsessie te doen. Plaats een van je voeten ver naar voren en breng je achterste knie aan de grond. Voel hoe ver je je gewicht naar voren wilt bewegen en de stretch op je achterste bovenbeen wil vergroten. Je kunt je handen meenemen boven je hoofd, gestrekt in je lucht.