nl nl fr nl id en nl nl nl nl nl fi nl fr nl nl lt nl nl nl th pt fr nl ru nl fr en nl nl fr nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl et nl nl nl it nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl en
Hoewel serotonine meestal wordt gezien als een stof in de hersenen, wordt de meerderheid van dit neurotransmitter geproduceerd in ons spijsverteringskanaal. Serotonine oefent krachtige invloed op stemming, emoties, geheugen, begeertes (vooral voor koolhydraten), gevoel van eigenwaarde, pijn tolerantie, slaapgewoonten, eetlust, spijsvertering en lichaamstemperatuur regelgeving. Het wordt vaak gezien als onze “happy hormoon,” vooral omdat de productie stijgt wanneer we worden blootgesteld aan natuurlijk zonlicht. En laten we eerlijk zijn, na de lang donkere maanden, hebben de meesten te kampen met lage serotonine niveaus.
Productie van serotonine is nauw verbonden met de beschikbaarheid van vitamine B6 en het aminozuur tryptofaan. Als onze voeding onvoldoende eiwitten en vitaminen bevat, lopen we een groter risico op serotonine-tekort. We kunnen ook een dip ervaren in ons serotonine gehalte als gevolg van psychologische oorzaken; dieet, lage eiwitinname, spijsverteringsstoornissen en ook stress, aangezien een hoog niveau van het stresshormoon cortisol ten koste gaat van ons serotonine gehalte. Wanneer we kijken naar onze huidige levensstijl is het soms geen wonder dat wij een te kort hebben aan serotonine, met alle (chronische) stress en multitasking werkt dit tegen alle noodzakelijke elementen die het lichaam nodig heeft voor de natuurlijke productie van serotonine.
Hoe houdt je je serotonine gehaltes hoog:
5- Hydroxytryptophan ook wel 5- http genoemd is effectief gebleken te zijn bij behandeling van slapeloosheid, depressie en angst. Ook heeft het een positief effect op je honger gevoel.
Geadviseerde inname is 100 tot 200 mg per dag (1 tot 2 capsules), zoek naar een supplement in de puurste vorm waar dus zo min mogelijk andere stoffen aan toegevoegd zijn. Neem het in 1 uur voor het slapen gaan op een lege maag met water.
Gebruik een vitamine B-complex.
Ik raad aan, zeker in tijde van stress een vitamine B-complex te nemen. Hoge totale inname van vitaminen B6 en B12 worden geassocieerd met een lager risico op depressieve symptomen na verloop van tijd, volgens de resultaten van een cohort studie gerapporteerd in de American Journal of Clinical Nutrition. Vitamine B6 in het bijzonder helpt de functie en aanmaak van serotonine, melatonine en dopamine in de hersen
Neem elke dag een vitamine B-complex (niet alleen B6 of B12, zonder hun vitamine B broers kunnen zij minder goed hun werk doen)
Eet meer complexe koolhydraten en vermijd de simpele koolhydraten.
Complexe koolhydraten worden anders geabsorbeerd dan de simpele versie. Simpele koolhydraten, zoals witte rijst, wit brood laten je bloedspiegel snel stijgen, welke leidt tot een piek in je insuline, welke dan daarna ook weer snel zakt. Complexe koolhydraten worden langzaam door het lichaam opgenomen en voorkomen dat je lichaam gaat pieken en houd zo je bloedspiegel en insuline op peil.
Koek, snoep en andere geraffineerde suiker producten.
Vermijd voedingsmiddelen met cafeïne, en energie drankjes.
Cafeïne onderdrukt serotonine, dit kan ook verklaren waarom het honger onderdrukt. Energie drankjes bevatten grote hoeveelheden suiker, die het lichaam snel verwerkt, maar die een onwijze dip veroorzaken. Indien je cafeïne houdende producten drinkt, kun het beste wachten tot na het eten.
Eet gezonde vetten zoals omega -3 zuren.
Omega-3 vetzuren worden verondersteld om de functionaliteit van serotonine in de hersenen beïnvloeden. Mensen met een laag serotonine-niveaus hebben vaak ook een laag DHA- gehalte, DHA is een essentiële bouwsteen in de hersenen, die moet worden aangevuld met voedingsmiddelen zoals visolie, die rijk zijn aan omega-3 vetzuren.
Voedingsmiddelen die veel omega -3 vetzuren bevatten zijn:
(vette) vis, zoals zalm, makreel
Noten, zaden en zaadoliën, zoals lijnzaadolie
Eet chocolade! Wel pure chocolade.
Het eten van donkere chocolade verbetert serotonine mede door resveratrol. Resveratrol verhoogt zowel endorfine en serotonine niveaus. Grijp wel naar pure chocolade met een hoog cacaogehalte in plaats van melkchocolade of witte chocolade.
Sporten is een geweldige manier om je serotonine niveaus te verhogen. De resultaten spreken voor zich. Sporten veroorzaakt een toename van tryptofaan, een precursor van serotonine. Het tryptofaan blijft ook aanwezig na de training, wat suggereert dat je uren na het sporten je een goed gevoel blijft houden.
Uit Engels onderzoek blijkt dat sporten op een intensiteit niveaus waarmee u vertrouwd mee bent beter werkt dan sporten totdat je je uitgeput en gebroken voelt. Consistente afgifte van serotonine is gekoppeld aan oefening waarbij mensen zich prettig voelen.
Indien je niet de tijd kun vinden om regelmatig te sporten zorg dan voor minimaal 30 minuten tot een uur beweging per dag. Dit kan zijn wandelen of fietsen. Op zijn minst zal deze matige lichaamsbeweging helpen calorieën te verbranden en het vergroten van tryptofaan niveaus, waardoor een toename van serotonine volgt.
Zoek het licht op.
Zorg voor genoeg licht. Licht helpt waarschijnlijk serotoninesynthese. Onderzoek heeft een positieve relatie tussen serotonine synthese en de totale uren van zonlicht gedurende de dag gevonden. Het verkrijgen van een beter humeur zou zo eenvoudig kunnen zijn, als het openen van de gordijnen in de anders donkere kamer. Krijg zoveel mogelijk natuurlijk daglicht, en niet kunstmatig licht tijdens de nacht. Natuurlijk, overdag is zonlicht beter in het geven van serotonine dan kunstmatige LED, TL of Uv-licht. Het veel krijgen van kunstlicht, vooral ‘s nachts, heeft als nadeel het blokkeren van de productie van melatonine, dat helpt bij het krijgen van een goede nachtrust ‘s.
Indien u een stressvol leven leidt kan het volgende helpen:
Kunst (kijken, maken beoordelen)
Haal mooie herinneringen naar boven. Het klinkt misschien een beetje raar maar blije of goede herinneringen kunnen je hersenen een serotonine-boost geven. Dit kan je serotonine niveau doen stijgen en zo focus je je op goede tijden.