nl en de en nl nl nl en en en fr en en de en nl nl nl en en en fr en en it en it nl nl nl vi nl hbs_lat nl de nl nl nl nl nl nl nl id nl nl nl nl nl en nl nl nl nl sv nl nl sv nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl es nl de en nl en en nl nl en en nl nl pl en nl nl sl en nl nl lv nl nl nl lv nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl en en fr en en nl en nl en en en fi nl nl en en en nl sv
Een goede nachtrust is een kostbaar goed. Toch liggen we vaak ’s nachts te piekeren en zijn we de volgende dag niet vooruit te branden. Een avond- en ochtendritueel, waar uiteraard yoga aan te pas komt, helpen je om balans te creëren tussen dag en nacht.
Een nachtje wakker liggen overkomt zelfs de beste slapers. Dat is ook zo niet erg, maar hoe we erop reageren wel. Albert Brinkman, die slaapeducatie geeft bij PsyQ, legt uit: ‘Het wakker zijn op momenten dat je zelf vindt dat je moet slapen, is de grootste irritatiebron. Mensen blijven urenlang liggen en gaan piekeren. Ze denken dat ze die belangrijke afspraak de volgende dag nu niet aankunnen. Belangrijk is dat je jezelf niet onder druk zet. Ik zeg altijd: “Je moet niet slapen, je mag slapen.” Dat is een geruststellende gedachte. Bovendien is het een misvatting dat we minstens acht uur slaap moeten halen om goed te functioneren. Na vijf uur goede slaap kun je de dag zeker goed doorkomen.’
Wanneer slecht slapen structureel is, kan het wel problemen geven. ‘Het kan je stemming beïnvloeden en je concentratievermogen aantasten. Daarom is het goed te kijken naar de achterliggende oorzaak. Stress is meestal de boosdoener. Slaap is het eerste wat ontregeld raakt als er spanning is. Het is een heel gevoelig mechanisme. Je kunt slapeloosheid zien als een signaal om een tandje terug te nemen. Hoe je slaapt is een heel goede spiegel van je dagelijks leven.’
Balans tussen dag en nacht
Om je slaap te bevorderen, is een balans tussen je dag- en nachtritme essentieel. ‘Wees overdag zo veel mogelijk buiten actief. Melatonine, het stofje wat we aanmaken om te kunnen slapen, wordt namelijk aangemaakt onder invloed van daglicht. Datzelfde stofje komt vrij als het donker is, dus verduister je slaapkamer. Verder is het goed om een uur voordat je gaat slapen prikkels te verminderen. Televisie kijken of computeren beperkt het vrijkomen van melatonine vanwege het licht. Bovendien kan een spannende film, een indrukwekkende documentaire of een e-mail je nog bezighouden in bed.’
Wat we dan wel in dat uur kunnen doen? ‘Een warme douche, luisteren naar rustige muziek en yoga natuurlijk. Yoga is een goede bezigheid om tot rust te komen. Het haalt je uit je hoofd. Als je daar een ritueel van maakt, past je lichaam zich daarop aan en wordt naar bed gaan iets prettigs.’
Een goede nachtrust begint al bij het opstaan! Yang staat symbool voor de dag, licht en activiteit. Doe deze yang-oefeningen daarom in de ochtend, om je lichaam voor te bereiden op een actieve dag.
Ga zitten met je benen recht voor je uit, je voeten iets uit elkaar op heupbreedte.
Pak nu met je duim en wijsvinger van iedere hand je beide grote tenen.
Adem in en til één been op. Beweeg het naar buiten terwijl je het met je ogen volgt. Houd je andere been op de grond.
Adem 3 tot 9 keer rustig naar je onderbuik.
Breng daarna je been op een uitademing weer terug op de grond en herhaal de oefening met je andere been.
De rugrol stimuleert het gouverneursvat, een van de belangrijkste meridianen die de yang-energie geleidt. De stimulatie zorgt voor alertheid en helderheid van geest. Deze oefening is daarom heel geschikt om de dag mee te beginnen.
Ga liggen op je rug, buig je knieën en pak met je handen de knieholtes vast.
Begin heen en weer te rollen over je ruggengraat door je benen naar achteren te zwaaien. Activeer je lichaam door je onderste buikspieren aan te spannen. Belangrijk is om je nek zacht en lang te houden en je kin richting borstkas te bewegen. Rol niet verder dan schouderhoogte om nekblessures te voorkomen! Doe deze oefening tot je lichaam lekker is wakker geschud.
Deze oefeningen komen uit het artikel ‘7 Houdingen voor een goede nachtrust’, dat verscheen in de Seriegids.
1 december 2017 | Laatst gewijzigd op 24 januari 2020
5 sterren 4 sterren 3 sterren 2 sterren 1 ster
Log in om een reactie te plaatsen
Yoga staat ook in het rijtje van yama en niyama: (vrije interpretatie:) yama binnen de yoga: buiten actief zijn wordt dan ook een onderdeel van yoga, alsmede het vermijden van de dingen, waarvan aanbevolen wordt ze niet te doen ((T.V.-)scherm kijken)….. succes…..
Introspectie zal het “bewijzen”.. en dus.. inderdaad: ook yoga mag (en kan blijken (ff geduld soms) effect te hebben… / niks forceren, wellicht ietwat regelmaat in het proberen…
Tsja, prettige oefeningen. Maar ik had graag oefeningen gezien die echt voor het slapen gaan goed zijn. Uit het artikel blijkt dat deze oefeningen meer geschikt zijn voor juist het ochtendritueel!
Hoi Judith, misschien heb je iets aan deze online yogales? Die is heel fijn voor ’s avonds! https://www.yogaonline.nl/yogatv-video/van-je-hoofd-naar-je-hart-met-yin-yoga/
Lees ook eens deze verhalen
4 tips om je dag goed te beginnen
Tips van bekende yogi's.
5 tips voor je ochtendritueel
Focus op je adem, wees dankbaar en zet een tijdstip voor je ochtendyoga. Zo bouw je een ritueel op.
Het ene achtvoudige pad is het andere niet
Zowel yogi's als boeddhisten hebben het over het achtvoudige pad... Twee experts over de verschillen en overeenkomsten.