nl bn en nl ru en fi en en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en fi nl nl nl en nl nl et nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl de nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl fi nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl et nl nl nl eu de eo nl nl en nl nb de nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl de nl nl nl nl en en ca fr ceb ru en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en hu nl en en en de pt it nl en ru nl nl fr en en nl nl de nl en en sv en
Dat houdt onder andere in dat ze willen afvallen en in veel gevallen is het doel om er tijdens de zomer beter uit te zien.
Jammer genoeg slagen veel mensen hier niet in, om verschillende redenen: zo kan het zijn dat ze te veel (willen) doen in één keer, waardoor ze al snel uitgeblust zijn. Ook komt het regelmatig voor dat ze over onjuiste informatie beschikken, met als gevolg dat hun lichaam niet reageert zoals ze zouden willen.
Gelukkig bestaan er wel degelijk manieren om op een gezonde manier vet te verliezen, of droog te trainen.
Iedereen die al een goede basis heeft en zijn zuurverdiende spiermassa eindelijk zichtbaar wil maken, kan alleen maar voordeel halen uit een programma waarbij het vetpercentage omlaag brengen, ook wel 'cutten' genoemd, centraal staat, zoals bij het Droog Trainen Protocol.
Wat is droog trainen en hoe werkt het? Vragen waar je in dit artikel een duidelijk antwoord op vindt!
Cutten: Een “eenvoudig” proces met een individuele aanpak
1. Een negatieve energiebalans is een must
4. Timing kan bijdragen bij het “droog trainen”
6. Je hongergevoel onder controle houden
8. Consumeer voornamelijk onverzadigde vetten
9. Flexibel diëten voor droog trainen?
Het beste trainingsschema om te cutten
1. Blijf zo zwaar mogelijk trainen
3. Pas op met cardio
Enkele laatste tips om doeltreffend te cutten
Het belang van slaap
Het beste droog trainen programma voor mannen en vrouwen
Wat Is droog trainen?
Droog trainen is kortweg het aanpassen van het voedingspatroon en trainingsprogramma, met als doel om vetmassa te verliezen en droge massa (spieren) te behouden.
Het wordt ook wel cutten genoemd en is eigenlijk het tegenovergestelde van bulken - waarbij geleidelijk aan spiermassa wordt opgebouwd over een periode van enkele maanden.
Cutten houdt verscheidene zaken in. Zo is het de bedoeling dat het lichaamsvetpercentage lager komt te liggen, waardoor meestal ook het lichaamsgewicht zelf zal verminderen.
Het belangrijkste doel van droog trainen? Droog worden houdt in dat je buikvet en vet op andere plaatsen "verbrandt", waardoor je droger gespierd wordt en onder andere je buikspieren beter zichtbaar worden. We willen onze vetmassa verlagen om zo meer spierdefinitie te krijgen.
Het principe is ontstaan in de bodybuilding wereld. Bodybuilders weten dat het verlagen van de calorie-inname en het aanpassen van het trainingsschema noodzakelijk is om méér spierdefinitie te zien als ze op het podium willen staan.
Doordat het onderhuidse vet verdwijnt, zullen alle spieren duidelijker zichtbaar worden en vaak ook groter lijken. Dit zijn exact de zaken waar bodybuilders op beoordeeld worden.
Droger worden is echter voor elke fitnessenthousiasteling een mogelijkheid. Hoewel de meeste mensen misschien niet zo ver gaan als professionele bodybuilders, is het wel mogelijk om je lichaam te veranderen in een aantal maanden tijd. Met de juiste aanpak!
Droog trainen...of toch bulken?
Voordat er verder kan worden ingegaan op het proces moet het verschil tussen cutten en bulken even besproken worden.
Vaak weten mensen niet goed welke stap ze eerst moeten zetten om een mooi gevormd, strak en fit lichaam te krijgen.
In het onderstaande overzicht zullen we je daar meer informatie over geven:
Cutten is de beste optie als het vetpercentage van de persoon in kwestie relatief “hoog” ligt (boven de 15% voor mannen en boven de 25% voor vrouwen). Nadeel van een te hoog vetpercentage is dat je lichaam "minder goed" reageert op de voedingsstoffen die het binnen krijgt, met als nadelig gevolg dat je meer vatbaar bent voor vetopslag. In dit geval is cutten een goed idee om je lichaam weer in een meer optimale positie te brengen (voor het opbouwen van spiermassa).
Zodra het vetpercentage laag genoeg licht, kan er gewerkt worden aan het opbouwen van spiermassa en kracht. In dit geval moeten er méér calorieën geconsumeerd worden en zal de training doorgaans iets zwaarder worden.
Cutten: Een “eenvoudig” proces met een individuele aanpak
Er bestaan ontelbaar veel methodes om vet te verliezen en spiermassa te behouden, maar eigenlijk is het proces relatief eenvoudig.
Over het algemeen kunnen al erg goede resultaten verkregen worden als men de onderstaande richtlijnen volgt.
- Minder calorieën consumeren
Hoe dan ook is een negatieve energiebalans (calorietekort) nodig om vet te verliezen. Dit houdt in dat er dagelijks een aantal honderd calorieën minder worden gegeten dan nodig zijn om op gewicht te blijven. Het resultaat is dat het lichaam zijn eigen vet gaat aanspreken om energie vrij te maken, waardoor het dus verdwijnt.
- De eiwitinname verhogen
Daarbij is het ook van belang dat er tijdens de cut-periode meer eiwitten, ook wel proteïne genoemd, worden gegeten. Dit zal niet alleen zorgen voor een betere verzadiging en hogere verbranding, ook zal het bijdragen tot het behoud van de reeds opgebouwde spiermassa - wat natuurlijk ook een belangrijk doel is!
Veel mensen denken dat als ze vet willen verliezen, er meteen met licht gewicht  getraind moet worden om meer calorieën te verbranden.
Het tegendeel is waar: tijdens het cutten is het erg belangrijk dat alle spiergroepen in voldoende mate gestimuleerd worden. Op die manier dwingt het lichaam ze om groot en sterk te blijven!
Bovenstaande factoren zijn de drie centrale pijlers van vet verliezen en spiermassa behouden.
Steeds vaker ligt de nadruk op het creëren van een fit én sterk lichaam - in plaats van gewoon het verliezen van lichaamsvet. Als men zich aan deze regels houdt en dat volhoudt, dan is een opvallende verandering van lichaamssamenstelling gegarandeerd.
Maar hoe kan je nu je voeding en training specifiek aanpassen om het cutten doeltreffend te maken?
Dat is een vraag die in het volgende onderdeel wordt beantwoord!
Voeding en droog trainen
Je vetpercentage verlagen kan, zoals iedereen weet, enkel als je op je voeding let.
Het perfecte droog trainen dieet bestaat niet, maar er zijn wel een aantal basisregels waar je je aan kunt houden om snel goede resultaten te zien.
1. Een negatieve energiebalans is een must
Welke pillen, vetverbranders, machines of andere hulpmiddelen je ook gebruikt - buikvet en ander vet verliezen voor een sixpack gaat niet als je niet minder gaat eten. Vooral als je al redelijk wat spiermassa hebt, is het essentieel dat je je voeding aanpast.
Hoeveel je precies minder eet, hangt vooral af van hoeveel je nodig hebt - maar het is belangrijk er geen extreem tekort gehanteerd wordt (zoals dat bij de meeste crashdiëten het geval is).
Dagelijks bijvoorbeeld 400-500 calorieën minder eten is al een goed startpunt om geleidelijk aan maar zeker vet te verliezen en tegelijkertijd zoveel mogelijk van je spiermassa te behouden!
2. Eet voldoende eiwitten
Daarbij mag het belang van eiwitten tijdens het cutten niet onderschat worden. Je eiwitten verhogen is één van de beste manieren om tijdens een periode van minder calorieën eten toch spiermassa te behouden.
Dit eiwitten zetten immers eiwitsynthese in gang, een proces waarbij de eiwitten uit voeding omgezet worden in spiermassa. Over het algemeen is een eiwitinname van 2 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende om de meeste spiermassa te behouden.
Hieronder een lijst met voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten:
Vergeet echter ook de andere macronutriënten niet: koolhydraten en vetten. Zodra je je nodige eiwitten hebt bereikt, is het een kwestie van de rest van je benodigde calorieën in te vullen met koolhydraten en vetten.
Hou daarbij rekening met een minimale inname van vet van 0,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Vul de rest in naar persoonlijke voorkeur en behoefte.
3. Vergeet micronutriënten niet
Vaak wordt de focus gelegd op het consumeren van genoeg macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten), maar ook de zogenaamde micronutriënten zijn erg belangrijk. Vooral als je lichaam zich in een hypocalorische staat bevindt (waarbij je minder calorieën uit versus calorieën in hebt), is het essentieel dat je voeding ook degelijk gezond is.
Mineralen als calcium, ijzer, fosfor, magnesium en nog vele andere spelen een grote rol in de hormoonhuishouding, vetverbranding en het behoud van spiermassa. Ook vitamine C, de B vitaminen, de vetoplosbare vitamines A, D, E en K zijn belangrijk om tijdens het cutten in goede gezondheid te blijven. Er komt dus meer bij kijken dan gewoon minder calorieën eten, ten minste als je het op een gezonde manier wilt doen!
Bovenstaande richtlijnen helpen je hoe dan ook op weg om efficiënter, gezonder én sneller te cutten. Een laatste belangrijke puntje over voeding is echter nog het vermelden waard: houd je je aan de basisregels van het cutten, dan maken factoren als de grootte van maaltijden en hoe vaak je eet eigenlijk niet zoveel uit. Dit maakt het op zich natuurlijk al veel gemakkelijker om een lange termijn plan te doen slagen!
4. Timing kan bijdragen bij het “droog trainen”
Of je nu bulkt of cut, het is belangrijk om voldoende koolhydraten te nuttigen en deze goed te timen. Dat wil zeggen, het grootste deel van de koolhydraten die jij consumeert op een dag eet je het beste rondom de trainingen, zodat deze je de nodige energie kunnen geven.
Voor én na je training voldoende koolhydraten consumeren zal er niet alleen voor zorgen dat je, ondanks het feit dat je minder calorieën eet, toch hard kunt trainen, maar ook dat je een stuk sneller zal herstellen!
Tegenwoordig zijn er ongelofelijk veel manieren om in één keer talloze calorieën binnen te krijgen.
Denk maar aan gesuikerd gebak, gesuikerde frisdranken, vettig voedsel, enzovoort. Deze voedingsmiddelen dragen niet bij aan een goede gezondheid.
Daarnaast kom je door deze producten sneller in een calorieoverschot, waardoor de kans dat je vet aankomt groter is. Vermijden dus!
6. Je hongergevoel onder controle houden
Honger is je grootste vijand, zeker als je je vetpercentage wilt verlagen. Honger zorgt voor de neiging om te eten. Vaak maken we, als we honger hebben, niet de beste voedingskeuzes.
Voorkom honger en eet veel voedzame, met name vezelrijke, producten (zoals groenten). Deze producten hebben over het algemeen veel volume (en zijn vaak ook nog caloriearm) en zullen je maag langere tijd vullen. Hierdoor zal je langer een gevoel van verzadiging hebben.
7. Drink voldoende water
Ons lichaam bestaat ongeveer voor 50 - 65 % uit water. Onze hersenen zelfs voor 80 %. Voldoende gehydrateerd blijven is, zoals je al kan raden, ontzettend belangrijk. Drink gedurende de dag zeker 2 tot 4 liter water.
Zorg dat je altijd een drinkfles met water in de buurt (liefst voor je neus) hebt staan. Je zal dan veel sneller geneigd zijn om te drinken.
8. Consumeer voornamelijk onverzadigde vetten
Vetten zijn er indien verschillende vormen: Verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Vetten zijn essentieel in ons voedingspatroon. Het is niet aan te raden om minder dan 0,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Wanneer je vetten eet, focus je dan met name op “gezonde” onverzadigde vetten. Voorbeelden van onverzadigde vetten zijn bijvoorbeeld olijfolie, avocado, noten, eigeel, vette vis (zoals zalm, haring of makreel). Verzadigde vetten hoeven niet totaal vermeden te worden. Wel is het belangrijk deze in beperkte mate te consumeren (zoals alles in het leven draait het om balans).
9. Flexibel diëten voor droog trainen?
Flexibel diëten is een methode waarbij we calorieën en macronutriënten tellen (in de vorm van vetten, koolhydraten en proteïne), om zo gedurende een bepaalde tijd een negatieve energiebalans te creëren, met het doel vet te verliezen.
Flexibel diëten is een dieet methode waarbij calorieën de enige restrictie zijn.
Zolang calorieën onder controle zijn mag je eten en drinken wat je wilt. Je hoeft dus geen voedingsgroepen of -producten uit te sluiten, waardoor dit voor veel mensen een prettige methode is (natuurlijk is persoonlijke voorkeur altijd het belangrijkste wanneer men kiest voor een bepaald type dieet).
Flexibel diëten past perfect in een plan om je vetpercentage te verlagen.
Het beste trainingsschema om te cutten
Je vetpercentage verlagen met voeding is één ding - maar wat als je daarbij ook nog eens je opgebouwde spiermassa wilt behouden? Zodra het aspect van spiermassa aan de vergelijking wordt toegevoegd, wordt het hele proces meteen een stuk complexer. Dat wil echter niet zeggen dat het niet mogelijk is.
Een degelijk, snel droog trainen schema is logischerwijs essentieel als je een goede basis wilt opbouwen qua spiermassa. Het is echter ook mogelijk om die massa te behouden tijdens een periode van cutten.
Hieronder vind je enkele tips om dat te doen:
1. Blijf zo zwaar mogelijk trainen
Het gebeurt maar al te vaak dat sporters tijdens een cut-periode meteen veel lichtere gewichten gebruiken - en die voor veel meer herhalingen uitvoeren - in de veronderstelling dat ze op die manier meer calorieën verbranden en lichaamsvet zullen verliezen.
Hoewel dat deels waar is, is zwaar blijven trainen essentieel om massa te behouden tijdens een calorietekort.
2. Verlaag het volume
Een aantal factoren kunnen de prestaties in de gym tijdens een cutting fase negatief beïnvloeden. Factoren als slaaptekort, stress en ongezonde (minder voedzame) voeding kunnen bovenop de stress van het energietekort een sterke invloed hebben op de mate waarop jij hersteld van je trainingen.
Zorg voor voldoende slaap en probeer externe stress indien mogelijk tot een minimum te beperken. Blijft herstel ondanks deze stappen nog steeds uit, verminder dan het volume (herhalingen, sets, frequentie of gewicht) van de trainingen zodat het lichaam in voldoende mate hersteld.
3. Pas op met cardio
Vaak associëren mensen cutten met cardio. Het kan misschien een goed idee zijn om wat meer cardio te doen (vooral als je veel vet te verliezen hebt), maar overdrijven is ook niet nodig. Doe je te veel, dan zal je lichaam immers je zuurverdiende spiermassa gebruiken als energiebron!
Enkele laatste tips om doeltreffend te cutten
Gebruik de volgende handige tips om het cutten nog doeltreffender, gezonder én eenvoudiger te maken:
Het belang van slaap
Slaap is één van de belangrijkste aspecten voor een goede gezondheid, ook als je wilt cutten. Probeer te gaan voor 8 uur slaap per dag om je hormoonhuishouding en energieniveau in balans te houden.
Ten slotte is het belangrijk om realistische doelstellingen te hebben. Afhankelijk van je levensstijl, genen en doorzettingsvermogen zullen je resultaten sneller of trager komen, cutten is een proces waar geduld vereist is. Leg de lat dus hoog maar niet té hoog, zodat je je doelen zeker kunt behalen!
Het beste droog trainen programma voor mannen en vrouwen
Wil je nog méér halen uit je cut dit jaar? Ben je een man of vrouw die voor eens en voor altijd écht de best mogelijke resultaten wil bereiken? Dan is het Droog Trainen Protocol iets voor jou. Vertrouw op een uitdagend trainingsprogramma en een nauwgezet protocol om je lichaam helemaal te transformeren!
Check de links hieronder voor meer informatie:
Ketogeen Dieet: Is Ketose Een Dieet Hype Of Blijvertje?
16 Slimme Redenen Waarom Alle Mannen en Vrouwen Aan Krachttraining Zou Moeten Doen
DOMS, Wat Is Delayed Onset Muscle Soreness en Kan Je Trainen Met Spierpijn?
Helpt Trainen Tot Falen Om Meer Spiermassa Op Te Bouwen (Hypertrofie)?
Cellulitis Verminderen Op Natuurlijke Wijze Met 6 Simpele Tips (Waaronder Krachttraining)
Intermittent Fasting: Alles Wat Jij Moet Weten Over Periodiek (Interval) Vasten
5 Simpele Tips om Jouw Buikspieren om te Toveren tot een Killer Sixpack
7 Tips Om Makkelijk en Snel Je Eigen Voedingsschema Samen Te Stellen
Fitness Schema voor Krachttraining: Maximale Progressie in Kracht en Spiermassa in de Sportschool (Trainingsschema Uitleg)