en fr nl en en it fi en en fr nl en nl nl en nl nl fr nl nl nl de nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl de nl nl nl nl en nl nl de en nl hbs_lat nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl de nl en nl nl nl nl nl nl nl en nl nl de nl nl fi nl de nl nl en en en en en en en en en en en en en en en
Wat gebeurt er met onze spieren als we rekken?
Een skeletspier heeft als functie het ondersteunen en bewegen van ons lichaam. Een spier heeft als eigenschap dat hij kan samentrekken (contraheren) maar hij heeft ook een elastische eigenschap wat essentieel is voor prestaties. Deze eigenschappen heeft de spier te danken aan de geordende structuur van eiwitten waarvan de spier deel uit maakt. Het kleinste contractiele deel van de spier noemen we een Sarcomeer (zie figuur 1).
Figuur 1. Een schematisch voorbeeld van een sarcomeer, rechts de onderdelen actine, myosine en cross bridges.
Zoals je kunt zien bestaat de spier uit actine en myosine (eiwitten). Wanneer het myosine zich in het actine trekt door middel van cross bridging zal de spier verkorten. Als een spier erg kort is, zullen meer cross bridges gevormd kunnen worden en is de spier dus sterker. Wanneer een spier te kort is zullen de actine filamenten tegen elkaar aankomen. Hierdoorzal de spier zich juist moeilijker kunnen verkorten. Als een spier langer wordt zullen minder cross bridges ontstaan en zal de spier kracht verliezen. Dit gebeurt ook wanneer je een spier oprekt. Echter de elastische eigenschappen van de spier nemen door rek in dat geval juist toe.
Prestatieverbetering door rekken lijkt hierdoor in eerste instantie niet echt logisch. In figuur 2 is dit weer gegeven. Wanneer de spier uitermate verkort is, neemt de kracht af en wanneer de spier sterk verlengd is, neemt de kracht ook duidelijk af. Een neutrale positie is dus wenselijk.
Figuur 2. Grafische weergave van de lengte-kracht-curve bij verschillende spierlengten
Echter rekken heeft ook invloed op de propriocepsis (oftewel positie-zin: het vermogen van een organisme om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen). Het oprekken van een spier zal ook proprio-receptoren stimuleren. Deze zenuwuiteinden bevinden zich onder andere in de huid. Deze receptoren geven informatie door aan de zenuwen en hersenen (feedback) over de positie, krachten en snelheden van het lichaam. Door facilitatie van deze receptoren is het lichaam in staat reflexmatig te reageren (feed forward mechanisme). Hierdoor reageert het lichaam beter en efficiënter. Hierdoor zal rekken dus een positief effect hebben.
In verschillend wetenschappelijk onderzoek is geen gunstig effect aangetoond van rekken van spieren op zowel de prestatieals in het voorkomen van blessures.
Er is wel effect aangetoond van het nut van een warming-up. Hierbij werden twee groepen sporters (een groep met een warming-up en een groep sporters zonder warming up) vergeleken op de prestatie. De warming up groep had tijdens inspanning lagere lactaatwaarden en zou dus betere prestaties kunnen leveren.
Wanneer er alleen werd gerekt bleek een negatief effect op de neuro-musculaire controle omdat de reactiesnelheid was vertraagd. Ook is er na rekken een verslechtering aangetoond op de maximale kracht. Terwijl deze na een warming up juist met 15% toenam.
Belangrijkste bevindingen bij de warming-up zijn de verbeteringen van de reactietijd en de maximaal-kracht. Een verslechtering van de maximaal kracht – na rekken - zou enerzijds toe te schrijven kunnen zijn aan de verandering in het lengte-kracht diagram en vermindering van cross bridging, anderzijds wordt dit effect toegeschreven aan een verminderde calcium huishouding in de spier.
Dus: rekken alleen leidt tot een afname van de prestatie. Echter wanneer er wordt gerekt als onderdeel van de warming up en de warming up nog minimaal 15 minuten duurt na het rekken dan zou er wel eens een voordeel voor het rekken kunnen zijn op basis van een grotere ‘stretch tolerance’ (je voelt je leniger) en een verbeterde propriocepsis. Het advies is dan niet langdurig te rekken (maximaal 15 seconden) en slechts 2-3 herhalingen. Langer rekken zou een negatief effect kunnen hebben op de spierspanning. Vooral bij explosieve sporten moet je dus erg terughoudend zijn met rekken.
Therapeutisch kan rekken (dus bij sommige spierklachten) wel degelijk zinvol zijn. In dat geval is het erop gericht de cross bridging te herstellen bij een spier die niet meer uit zichzelf ontspant (het geval bij trigger points (spierknopen). Trigger points kunnen ongelooflijk veel blessureleed veroorzaken en sporters soms maanden uit de roulatie halen. Andere manieren om trigger points aan te pakken zijn: Hold-relax technieken, Ice Stretching, Dry Needling en Fricties. Wanneer je vermoedt last te hebben van zeer gespannen spieren of triggerpoints neem dan contact op met een hierin gespecialiseerde (sport)fysiotherapeut.
Rekken leidt niet tot langere spieren, slechts tot een tijdelijke ‘uitrekking’ en een verhoogde ‘stretch tolerance’ van de spier
De spierlengte past zich aan op de manier waarin je hem gebruikt. Dus niet door rekken.
Wanneer een spier ‘spastisch’ verkrampt is, is rekken wel degelijk zinvol. Dit wordt zeer regelmatig toegepast in therapeutische setting. Het effect van het rekken is dan toe te schrijven aan afname van ‘trigger points’ (spierknopen) en pijnvermindering.
Er zijn geen sterke bewijzen geleverd dat het rekken van de spieren een vermindering van blessures oplevert.
Na het rekken is het belangrijk nog ongeveer 15 minuten verder te gaan met de warming up voor de start van de wedstrijd of training. Voor een training zou gekozen kunnen worden om met lichte oefenvormen te starten.
Een verkrampte spier kan verkort lijken maar is meestal slechts een spier die niet meer uit zichzelf ontspant onder invloed van trigger points.
Bij rekken is er een sterk individueel afhankelijke reactie: wat bij de een helpt, helpt niet bij de ander.
Rek alleen als je je er prettiger door voelt. Als je altijd al rekt voor een training of wedstrijd blijf dit dan doen. Rek nooit te intensief (niet door de pijngrens). Na het rekken altijd nog even loslopen of wat rustige dynamische (rek)oefeningen doen. Probeer aan het einde van de warming up nog wat sport- of wedstrijdspecifieke oefeningen te doen. Rek alleen als de spier warm is. Wees terughoudend met rekken na de wedstrijd of training. Rek de spier voor een wedstrijd of training maximaal 15 seconden om te voorkomen dat de spierspanning vermindert.
Rien van der Dussen
Hilyer JC et al., A flexibility interventiontoreduce the incidenceandseverity of joint injuriesamongmunicipalfirefighters, Journal ofOccupationalMedicine, 1990; 32: 631- 7.
Lund H. Stretchingbefor e or afterexercising has no effect on musclesoreness or risk of injur y.
Australian jour nal of physiotherapy 2003;49:73.
Pope RP et al., A randomized trial of preexercisestretchingforprevention of lower-limbinjury, MedicineandScience in SportsandExercise, 2000; 32(2): 271- 7.
Rosenbaum D. en Hennig E.: The influence of staticstretchingandwarmupexercises on Achilles tendon reflex activity. J.Spo.Sci. 13(1995), 481-490
Sander A. Keiner M. Effects of functionalexercises in the warm-up on sprint performances. J StrengthCondRes. 2012 Jun 11.
Shrier I. AndGossal K. MythsandTruths of Stretching. The PhysianandSportsmedicine - vol 28- nö 8- august 2000 Hartig DE Henderson JM Increasing hamstring flexibility decreaseslowerextremityoveruseinjuries in military basic trainees, AmericanJournal of SportsMedicine, 1999; 27: 173- 6.
Tskhovrebova L, Trinick J. Making MuscleElastic: The Structural Basis of Myomesin Stretching. (2012). PLoSBiol 10(2): e1001264. doi:10.1371/journal. pbio.1001264
Easy interval training has attracted attention in other countries. Reason to translate the Dutch book Het Duurloopmisverstand into English.
The title is: EASY INTERVAL METHOD.
It is for sale worldwide: via duurloopmisverstand.nl in the Netherlands, via amazon.com in the UK, USA, Canada, Australia and Germany, and of course from any other country in the world! More info at easyintervalmethod.com, where you can find direct links to amazon-page of the country of your choice.