nl fr nl en en it fi en en fr nl en nl nl en nl nl fr nl nl nl de nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl de nl nl nl nl en nl nl de en nl hbs_lat nl nl nl nl de nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl en en en en en en
De hoofdmoot van de training bestaat bij een aantal lopers uit louter duurlooptraining. De meeste atleten zullen echter een trainingsprogramma hebben dat bestaat uit een combinatie van duurloop- en intervaltraining. Serieuze wedstrijdlopers echter, hebben daarnaast ook krachttraining op het menu staan. Dat krachttraining een belangrijke en nuttige aanvulling is, heeft bijvoorbeeld Koen Raymaekers ervaren. Na enkele jaren van stagnatie maakte hij een stap vooruit toen er meer aandacht aan reactiviteit in zijn training geschonken werd.
In 1999 werd onderzoek gedaan naar het effect van krachttraining bij al goed getrainde hardlopers. Gedurende 9 weken werd 32% van de looptraining vervangen door explosieve krachttraining. Resultaat: Verbetering van
* maximale snelheid bij het lopen onder zuurstofschuld,
* en de prestatie over 5 km wedstrijdafstand.
Dit ondanks dat het zuurstofopnamevermogen niet was verbeterd.
Bij een controlegroep was het zuurstofopnamevermogen iets verbeterd, maar andere zaken (waaronder dus de 5-kmtijd) niet.
De conclusie was dat de combinatie van de explosieve krachttraining en duurtraining de 5-kmtijden van goed getraind lopers verbeterde, zonder dat het zuurstofopnamevermogen veranderd was. De vooruitgang was te danken aan verbeterde neuromusculaire karakteristieken (dus niet per se toename van omvang van spieren), die leidden tot betere loopeconomie en hogere snelheid bij het lopen onder zuustofschuld.
De Finse onderzoekster Laina Paavolainen vond in een onderzoek ook een verbetering (van 30 seconden) op de 5 kilometer in een groep van lopers die extra snelheidstraining en o.a explosieve loopsprongen invoerden. Een controlegroep die de training uitbreidde met 40 kilometer meer omvang (van 70 naar 110 kilometer) vertoonde geen enkele progressie. Ook hier was de conclusie was dat de ‘explosieve groep’ een betere loopeconomie ontwikkeld had.
Goed, dat is duidelijk: u moet - als u sneller wilt lopen - krachtraining in uw programma opnemen.
Wat kunt u dan allemaal gaan doen? Via deze link ziet u oefeningen gepresenteerd door een bekend schoenenmerk. Ik kan daar niet enthousiast over worden (understatement). Een paar van die oefeningen adviseerde ik mijn vader toen die op zijn 94e moeite kreeg met het opstaan vanuit zijn stoel...
Wat soms geadviseerd wordt op allerlei hardloopwebsites is trainen in mul zand. Dat moet u heel weinig doen, want u traint hiermee geen reactieve kracht en ontwikkelt een verkeeerde loopstijl. Een beter advies - ook op vele sites genoemd - is heuveltraining. Dat is nuttig voor kracht van vooral hamstrings en bilspieren. Het heeft uiteraard het meeste effect in wedstrijden op een heuvelachtig parcours. Maar waar het echt omgaat bij hardlopen is reactieve kracht! En die traint u onder andere met (in willekeurige volgorde):
2. hinken op 1 voet (blessurerisico!!!)
3. hinken op 1 voet trap op
4. loopsprongen (bij voorkeur op een licht helling) voorbeeldvideo; blessurerisico!!!
5. kikkersprongen (vanuit - niet diepe - hurkstand omhoog springen, met gestrekte benen en armen in de lucht).
6. kikkersprongen trap op
7. legpress (zie afbeelding rechts; benen niet in een te scherpe hoek: zorg dat het ongeveer overeenkomt met de hoek bij het lopen; hoge frequentie)
8. souplesse 80-100m's lopen
Mijn voorkeur gaat duidelijk uit naar nr 8 en is mijns inziens ook het prettigst om te doen voor ons als hardlopers. En wees niet bang dat u als gevolg van de eventuele vervanging van langzame kilometers minder gaat afvallen (voor diegenen die dat ook als doel hebben): korte, snelle intervallen zijn uitstekend om af te vallen.
Dus: 2-3 keer per week 100jes op souplesse in uw schema en loop tot een halve minuut sneller op de 5 km. Dit is uiteraard niet gegarandeerd: niet iedereen reageert even snel en goed op dit soort prikkels. De mate van progressie hangt uiteraard ook af van hoe goed uw reactiviteit al ontwikkeld is.
Hoe snel moeten die 80-100m's? Dat hangt af van in hoeverre u gewend bent aan intervaltraining. Als u al moeiteloos intervaltraining over 200jes aankunt, dan kunnen de 100jes (of80jes) in 1500 tot 800m-wedstrijdsnelheid. Begin anders in 3000m-wedstrijdsnelheid.
Bouw het ook qua aantal verstandig op. Als u nog niets gewend bent, begin dan de eerste weken met bijvoorbeeld 2 keer per week 3x80 of 100m. Na misschien een jaar kan het 2-3 x per week 10x80 of 100m zijn, serieuze wedstrijdlopers kunnen tot 20x100m gaan. Doe het niet als u stijf bent van een wedstrijd.
Kies daarnaast goede ondergrond: bij voorkeur een stevig bospad. Vanwege de hoge snelheid en dus het verhoogde blessurerisico moet u het vooral niet op asfalt doen!
Easy interval training has attracted attention in other countries. Reason to translate the Dutch book Het Duurloopmisverstand into English.
The title is: EASY INTERVAL METHOD.
It is for sale worldwide: via duurloopmisverstand.nl in the Netherlands, via amazon.com in the UK, USA, Canada, Australia and Germany, and of course from any other country in the world! More info at easyintervalmethod.com, where you can find direct links to amazon-page of the country of your choice.