nl bn en nl ru en fi en en nl en en nl nl nl de en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl de nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl de en en en en ca fr ceb ru en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en hu nl en en en de pt it nl en ru nl nl fr en en nl nl de nl en en sv en
Of op zijn Hollands: het anabole venster. Na een zware work-out is het lichaam druk bezig om spieren te herstellen en spierglycoceen aan te vullen.
Een hoge koolhydraat- en eiwitinname is dan hard nodig.
Of is dit achterhaald, en is het beter om verspreid over de dag de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen? De wetenschap pleit voor dit laatste.
De discussie over de anabolic window heeft met verschillende dingen te maken. Bijvoorbeeld met glycogeen; een brandstof die het lichaam uit glucose haalt.
Koolhydraten uit de voeding worden verteerd tot kleine deeltjes die als glucose in het bloed terechtkomen. Het hormoon insuline zet overtollige glucose om in glycogeen. Die stof wordt getransporteerd naar de lever en spieren en daar opgeslagen. Zo krijgt het lichaam bij een zware krachttraining de nodige energie.
Na een training gebruiken je spieren eiwitten om te herstellen. De kleine scheurtjes die door krachttraining ontstaan, moeten weer worden gerepareerd en opgevuld.
Om bij de volgende training meer kracht te leveren, en om in omvang te groeien. Voldoende eiwitten helpen dan bij sneller herstel. Alleen stellen veel mensen zich de vraag: wanneer eet of drink je die eiwitten dan?
Jarenlang hield men daarvoor de “anabolic window” aan: snel de juiste voedingsstoffen eten binnen dertig minuten tot twee uur na de training. Inmiddels is duidelijk dat die theorie achterhaald is.
De gedachte achter de anabolic window
Heb je ooit gehoord van de anabolic window, of ben je ermee bezig geweest? Dan heb je waarschijnlijk ook alles gelezen over het nut en de noodzaak ervan.
Er doen verschillende theorieën de ronde. Zo stellen sommige mensen dat het lichaam na een training beter in staat is om voedingsstoffen op te nemen en die naar de spieren te begeleiden. (spier eiwitsynthese)
Dat is handig voor een vlug herstel. Ook zou de glycogeenvoorraad in hoger tempo worden aangevuld en de spiermassa sneller toenemen.
Geen verschil na 2, 8 of 24 uur
De anabolic window blijkt in de praktijk meer gebaseerd op ideeën dan op hard bewijs. Want de afgelopen jaren deden wetenschappers een aantal boeiende uitspraken.
Zoals we al vertelden is glycogeen een vorm van opgeslagen koolhydraten in de spieren. Een belangrijke energiebron tijdens een work-out.
Als je goed wilt presteren op sportgebied, is het dus belangrijk om voorafgaand aan iedere training te zorgen voor een aangevulde glycogeenvoorraad.
Na een training is die voorraad uitgeput.
Uit onderzoek blijkt echter dat je dit na afloop niet meteen weer hoeft aan te vullen. Als je spieren voor de volgende training maar weer genoeg energie hebben, zit je goed.
Testen met meerdere onderzoeksgroepen lieten bijvoorbeeld zien dat de glycogeenniveaus net zo hoog waren als koolhydraten na 8 uur of na 24 uur werden genuttigd. Dit geldt ook voor spierglycogeen.
Een onderzoek dat werd gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition keek ook kritisch naar eiwitinname en timing. Op basis van gemeten spiermassa bleek de timing van eiwitinname niet erg belangrijk.
Groepen die de eiwitten direct na de training innamen, bouwden net zoveel spiermassa op als de deelnemers die dezelfde hoeveelheid eiwit verspreid over de dag aten.
Zijn eiwitshakes dan nog nodig?
Eiwitshakes worden veel gedronken tijdens de anabolic window.
Een gemiddelde volwassene heeft per dag 0,75 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Bij intensieve krachttraining is dat veel meer. Zeker bij bodybuilding is het aan te raden om ongeveer 1,6 tot 2,0 gram (per kilo lichaamsgewicht) aan eiwitten binnen te krijgen.
Dit is lastig uit dagelijkse voeding te halen zonder extreem veel calorieën te nuttigen. Reken maar uit: bij een gewicht van 75 kilo heb je al 105 tot 188 gram eiwit per dag nodig. Het drinken van een eiwitshake biedt daarom vaak uitkomst. Alleen lijkt het niet langer nodig om die binnen twee uur na een training achterover te slaan.
We weten nog niet alles
Voordat je de eiwitshakes de deur uit gooit, willen we nog wel wat zaken nuanceren.
Want zoals bij ieder onderzoek, geldt ook hier dat niet alle factoren en facetten zijn meegewogen. Is het onderzoek bijvoorbeeld toegespitst op ervaren atleten of onervaren sporters?
En in hoeverre zijn er verschillen tussen de inname van eiwitten en koolhydraten als we het hebben over de anabolic window? Meer onderzoek moet hier in de toekomst duidelijkheid over geven. Dus vooralsnog is ons advies: baat het niet dan schaadt het niet.
Drink dus gerust een eiwitshake na je work-out, maar zorg vooral dat je over de hele dag voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Eiwitinname belangrijker dan timing
Voldoende eiwitten – verspreidt over de dag en in gematigde porties – zijn belangrijk voor serieuze sporters. Doordachte voeding tijdens en na een training is een klein deel van de oplossing, maar niet dé manier om snel meer spieren op te bouwen.
Staar je dus niet op blind op een anabolic window, maar zoek een weg die jou helpt bij het bereiken van je sportieve doelen. Een gezond en eiwitrijk dieet en inname van koolhydraten op het juiste moment, zorgen dat jij optimaal presteert in de sportschool.
Ketogeen Dieet: Is Ketose Een Dieet Hype Of Blijvertje?
16 Slimme Redenen Waarom Alle Mannen en Vrouwen Aan Krachttraining Zou Moeten Doen
DOMS, Wat Is Delayed Onset Muscle Soreness en Kan Je Trainen Met Spierpijn?
Helpt Trainen Tot Falen Om Meer Spiermassa Op Te Bouwen (Hypertrofie)?
Cellulitis Verminderen Op Natuurlijke Wijze Met 6 Simpele Tips (Waaronder Krachttraining)
Intermittent Fasting: Alles Wat Jij Moet Weten Over Periodiek (Interval) Vasten
5 Simpele Tips om Jouw Buikspieren om te Toveren tot een Killer Sixpack
7 Tips Om Makkelijk en Snel Je Eigen Voedingsschema Samen Te Stellen
8 Manieren om op Natuurlijke Wijze je Testosteron te Boosten (Voor Meer Spiermassa, Kracht en Seks)
Fitness Schema voor Krachttraining: Maximale Progressie in Kracht en Spiermassa in de Sportschool (Trainingsschema Uitleg)