nl en en en en en fi nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl km nl nl km nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl da nl nl nl km nl nl en nl nl nl nl nl nl km nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl es nl nl nl km de km nl nl nl nl nl nl nl nl nl es nl nl nl fr nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl fr nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl km nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl it nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl km nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl en km nl nl km nl km nl nl km nl nl km nl km nl nl km nl km nl km nl km nl nl km nl km nl nl km de km nl km nl km nl nl km nl km nl nl nl nl nl nl nl nl km de km nl nl nl km nl km nl km nl nl nl nl km nl km nl km nl nl km nl km en nl km nl km nl km nl km nl km nl nl km nl km nl nl km nl km nl nl km nl km nl nl nl km nl nl km nl nl km nl km nl km nl km nl km nl km nl km de nl km nl km nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl km nl km nl km nl nl km nl nl nl nl nl km nl nl km nl nl km nl km nl nl km nl nl nl km nl km nl nl km nl km nl km nl nl nl km nl km nl nl km nl km nl nl nl km nl nl km nl nl km nl km nl km nl km km nl en en nl nl fr nl de nl en en sv nl
Blijvend Jouw Vetpercentage Verlagen d.m.v. Voeding, Krachttraining en ​​​​Cardio + 3 Tips Die Jouw Leven Gaan Veranderen
Vet verliezen, afvallen, afslanken, diëten, dieet. Het zijn allemaal synoniemen voor hetzelfde doel, namelijk het verlagen van je vetpercentage.
Wij krijgen heel vaak de vraag: Hoe verlaag ik mijn vetpercentage?
Er is een enorme diversiteit aan methodes om dit te doen. Dus welke vetverlies methode moet je kiezen?
In dit artikel bespreken we wat er voor nodig is om je vetpercentage te verlagen, en wat volgens ons de meest effectieve methode is om dit te doen ("droog trainen", met behoud van- of opbouwen van spiermassa, d.m.v. een geoptimaliseerd trainingsschema).
Daarnaast bespreken we welke gezondheidsvoordelen een lager vetpercentage met zich mee brengt, en waarom iedereen zou moeten streven naar een strak, mooi gevormd lichaam met een lager vetpercentage.
Ben je alleen benieuwd naar de praktische toepassing van dit artikel? Skip dan naar het hoofdstuk energiebalans (CICO).
Klaar met die jojo? Permanent vet verliezen vereist geen magie. Integendeel...
Dit artikel gaat over permanent vet verliezen.
Dus ben je net als de rest van de wereld geïnteresseerd in het verlagen van je vetpercentage...
...dan beloof ik je dat dit artikel de moeite waard is om te lezen.
We zouden over vetverlies namelijk een boek kunnen schrijven.
Neem voor dit artikel wel even de tijd. Dit artikel is interessant maar zeker niet kort.
Vetverlies, en met name permanent vetmassa kwijt raken, is namelijk een enorm groot probleem.
Een probleem wat lastig te beschrijven is in een artikel van 5500 woorden.
We gaan ons uiterste best doen om jou zo goed mogelijk te informeren, en nog belangrijker, jou inzichten te geven die jij kan gebruiken in jouw strijd tegen overtollig vet.
Voordat we beginnen is het belangrijk om één ding duidelijk te maken.
Wij verkopen geen magische pillen (wat dit zijn leggen we nog uit).
Dit artikel geeft geen snelle oplossing (die bestaan namelijk niet ;-)
Dit artikel is een gids richting het creëren van een levensstijl die zich richt op permanent vetverlies en een mooi strak gevormd lichaam.
Dit artikel zal zich focussen op drie belangrijke elementen:
Krachttraining (en in mindere mate cardio)
Een lifestyle met balans, die nodig is om permanent vet te verliezen en het lichaam te “bouwen” waar jij trots op bent.
Ben je nog steeds aan het lezen? Mooi.
Dan is dit artikel waarschijnlijk zeer geschikt voor jou.
Laten we dieper in de stof duiken.
Obesitas: Een wereldwijde epidemie die zich snel verspreidt
Dit klinkt behoorlijk somber. Maar overtollig vet is een enorm ongezond probleem wat de laatste decennia, met name in de Westerse wereld, problematische vormen aan neemt.
Obesitas is  een verschijnsel wat steeds “normaler” lijkt. Hoe komt dit?
In onze ogen heeft dit te maken met een groot scala aan aspecten die niet makkelijk (meer) te tackelen zijn. Denk aan:
Te weinig kennis over (gezonde) voeding
Te makkelijk kunnen beschikken over (ongezonde) voeding
Er is geen simpele oplossing voor dit wereldwijde probleem.
En dus kan elk individu slechts één ding doen: zorgen dat hij of zij haar eigen zaken op een rijtje krijgt.
Voordat we beginnen even wat cijfers op een rij.
90% van de mensen zal nooit blijvend vetverlies (of hun fysieke doelen) bereiken.
Van de 10% die wel slagen valt 85-90% binnen 2-3 jaar weer terug, en komen vaak meer vet aan dan ze al hadden.
Als je hier even je rekenmachine bij pakt dan betekent dit dat ongeveer 5% van de “diëters” erin slaagt om blijvend hun vetpercentage te verlagen.
Vijf procent! Van al die mensen (die jij ook kent) die bezig zijn met het (permanent) verliezen van vet.
Om een beeld te geven van hoe de wereld eruit ziet.
Twee derde van de Amerikanen heeft overgewicht. Eén derde daarvan is obese.
Nu weet ik dat Amerika geen Nederland en België is maar het geeft wel een beeld van hoeveel mensen in een “beschaafd” Westers land te dik zijn.
Om je dan toch een beeld te geven hoe het er in Nederland aan toe gaat.
Hier enkele cijfers die wij konden vinden op de website van Volkgezondheidenzorg.info, een website van de Nederlandse overheid [Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu].
Hieronder een citaat uit 2017 (stond op de website vermeld in januari 2019).
“In 2017 had 48,7% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder matig of ernstig overgewicht. Overgewicht komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen. Bij obesitas (ernstig overgewicht) is dat andersom: meer vrouwen hebben obesitas dan mannen. In totaal heeft 13,9% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder obesitas.”
Update! Dit zijn de cijfers die uitgekomen zijn voor 2018.
Feit: Meer dan de helft van de volwassen Nederlanders is te zwaar (2018)
In onze ogen schrikbarende cijfers. De situatie in Nederland lijkt ronduit slecht. Het grote probleem is dat het ook steeds erger wordt (zie de cijfers).
Blijf vooral dit artikel lezen ;-) de vraag is namelijk wat de 5% die wel blijvend resultaat bereikt goed doet. Daar geven we straks antwoord op.
Snel je vetpercentage verlagen bestaat niet. Jouw ideale vetpercentage bereiken kost tijd.
Permanent je vetpercentage verlagen is niet makkelijk. Dat blijkt uit de cijfers. En dat terwijl er nog nooit zoveel verschillende dieet methodes op de markt zijn geweest.
Elk jaar verschijnen er vele nieuwe producten op de markt om ons vetpercentage omlaag te brengen. Het is een miljarden business. Het grootste gedeelte van deze producten voegen helaas niets anders toe dan teleurstelling.
De waarheid is: Er zijn geen snelle oplossingen voor een levenslang “probleem”.
Vet, en met name vet in ongezonde mate, is een “probleem” wat veel mensen bezig houdt.
Denk eens goed na en noem eens één iemand in jouw omgeving die nog nooit een of andere “methode” heeft gevolgd om vet te verliezen. De kans is groot dat je niemand kan bedenken.
Dit is ook niet gek.
Heel de (Westerse) wereld is bezig met uiterlijk en gezondheid. Vaak ook in die volgorde.
Daar is in principe niets mis mee, wij zijn hier zelf ook dagelijks mee bezig. En gelukkig een hele hoop andere mensen ook.
Mensen die streven naar een gezonde levensstijl, met als gevolg (of bijkomend voordeel) een gezond, sterk en fit lichaam.
Maar helaas heeft dus meer dan 50% van de Nederlanders boven de 18 jaar last van overgewicht.
Het probleem is groot, en voor veel mensen levenslang.
Wat belangrijk is om je te realiseren is dat wanneer jij een gezond leven wilt leiden, en het lichaam wilt hebben waar je trots op bent, dat dit een never-ending story is.
Er bestaat namelijk geen tijdelijke oplossing voor “iets” waar je de rest van je leven mee bezig zal moeten blijven.
Ga dus op zoek naar een methode die bij jou en in jouw leven past.
Daar tegenover staan vooral mensen die op zoek zijn naar kortstondige oplossingen.
Oplossingen die vaak leiden tot diepe teleurstelling.
Magische "snel lichaamsvet verliezen" pillen. Waarom we er maar al te graag in willen geloven...
Korte termijn resultaten bestaan zeker.
Korte termijn resultaat is ook zeker iets waar wij naar streven met onze klanten. Die willen namelijk geen 6 maanden wachten tot dat ze zichtbaar resultaat zien, en terecht.
Wij hebben dus absoluut geen probleem met focussen op korte termijn, mits de methode(s) die ervoor gebruikt worden gezond zijn voor de gebruiker.
Vaak is dit echter niet het geval.
Deze "twijfelachtige" methodes noemen wij korte termijn oplossingen, of magische pillen.
Een magische pil is iets wat te mooi lijkt om waar te zijn, maar waar je toch graag in zou willen geloven omdat de “oplossing” die het biedt magisch lijkt.
Voorbeelden hiervan zijn crash diëten, sappenkuren, pillenkuren, detox kuren, waist trainers, etc.
Wellicht heb je zelf weleens zo’n methode geprobeerd.
Misschien heb je er ook wel resultaat mee bereikt.
De belangrijkste vraag is dan: kan je nu nog steeds genieten van dat resultaat?
Als het antwoord nee is dan heb je je tijd, energie en geld geïnvesteerd in een “magische pil”.
In onze ogen is het niet knap als je 8 kg afvalt in 10 dagen omdat je niets anders hebt gedronken dan vloeistoffen.
Wat knap zou zijn is al die 8 kg er over een maand, 6 maanden, of een jaar nog steeds vanaf is.
En jij weer een “normaal” en gezond voedingspatroon hanteert.
In 99% van de gevallen is dit helaas niet het geval. Magische pillen zijn korte termijn oplossingen, en leiden vaak tot enorme teleurstelling.
Het nadeel van deze "magische pillen" om je vetpercentage te verlagen is:
Dat ze vaak ongezond zijn
Dat ze het risico op slechte gewoontes verhogen (verstoorde relatie met voeding en zelfbeeld)
Dat ze meer schade toebrengen dan ze goed doen
Ze vaak veel geld kosten met nul effectief resultaat (vaak maken ze de situatie zowel fysiek als mentaal nog erger).
De reden waarom we dit schrijven is omdat “magische pillen” overal om ons heen beschikbaar zijn. Er wordt zelfs volop reclame voor gemaakt. Dit is in onze ogen geen goede ontwikkeling.
Belangrijke tip: Stop met geloven in snelle oplossingen. Het is tijd, geld en energieverspilling...
"Er bestaat geen snelle of tijdelijke oplossing voor “iets” waar je de rest van je leven mee bezig zal moeten blijven. Ga op zoek naar een realistische methode die bij jou en in jouw leven past, en die jij langdurig als een levensstijl toe kan passen. Een gezonde levensstijl creëren door middel van het aanleren van gewoontes is de enige ECHTE oplossing"
Wat we met z’n allen wel zouden moeten doen is focussen op de lange termijn. Dit kan je doen door te focussen op een methode (op basis van gewoontes) die jou lange termijn succes gaat bezorgen.
Als je het voorgaande zo leest kan ik me voorstellen dat je begint te geloven dat er geen hoop meer is.
Eerlijk is eerlijk. We zijn met z’n allen ook niet heel goed in blijvend vet verliezen.
Maar er is wel degelijk hoop.
De oplossing ligt in een methode die bij jou en in jouw leven past.
Een methode die jou resultaat bezorgt op de korte termijn, en succes op de lange termijn.
Je zal een methode moeten zoeken die voor jou voelt als een levensstijl, niet als een “dieet”.
Dat is de sleutel tot succes.
Permanent je vetpercentage verlagen is zeker niet onmogelijk. Hoe je dit kan doen bespreken we verderop in dit artikel aan de hand van een aantal simpele praktische tips.
Maar eerst willen we kort drie onderwerpen bespreken die belangrijk zijn om je te realiseren waarom je eigenlijk zou moeten streven naar een slanker lichaam.
Wat is een normaal en gezond vetpercentage?
Zowel een te laag of te hoog vetpercentage is niet gezond, althans niet voor langere tijd.
Maar welke gevolgen kan dit nou hebben op de lange termijn? Dat gaan we hieronder bespreken.
Mogelijke negatieve effecten van een te hoog vetpercentage
Dit zijn de mogelijke negatieve effecten van een (langdurig) te hoog vetpercentage:
Verhoogde kans op hart- en vaatziekten
Verhoogde kans op dood door hart- en vaatziekten
Verhoogd cholesterol (minder HDL, meer LDL)
Verhoogde kans op kanker
Verhoogde kans op diabetes
Verhoogde kans op lever- en nieraandoeningen
Verstoorde slaap (waaronder slaap apneu)
Verhoogde kans op zwakkere botten (osteoporose) waardoor heup- en knieproblemen kunnen ontstaan
Mocht je nu chronisch last hebben van overgewicht (overtollig vet), dan is het wellicht goed om eens na te denken over een strategie om op een gezonde manier je vetpercentage te verlagen ;-)
Tip: Wil jij je vetpercentage verlagen?
Bekijk ons succesvolle programma het Droog Trainen Protocol!
Droog Trainen Protocol mannen (DTP)
​Droog Trainen Protocol vrouwen (DTP)
Mogelijke negatieve effecten van een te laag vetpercentage
Dit zijn de mogelijke negatieve effecten van een (langdurig) te laag vetpercentage:
Verhoogde kans op hart problemen (bij extreem lage vetpercentages)
Zeer laag gevoel van energie (continu vermoeid voelen)
Altijd het gevoel dat je het koud hebt
Slechter presteren tijdens het sporten
Slechter presteren tijdens het dagelijks leven
Slechter herstel van sporten (met name spieren)
Verlaagde seks drive (door verlaagd testosteron)
Verhoogde kans op zwakkere botten
Concentratieproblemen en mentale vermoeidheid
Al met al mag het duidelijk zijn dat het niet gezond is om te lang aan beide kanten van het spectrum te blijven.
Wij hebben zelf ook de negatieve effecten ervaren van langdurig op een laag vetpercentage te zitten (ongeveer 7%).
Onze ervaring is dat je denkt dat je je prima voelt (als je zo laag in vet zit). Totdat je vetpercentage weer rond een “normaler” niveau komt (bij ons was dat >10% vet). Dan voel je je ineens toch een stuk beter (terwijl je dat voorheen niet zo in de gaten had).
Voordelen van een lager vetpercentage
Mensen met een lager (gezond) vetpercentage hebben vaak een betere gezondheid.
Vaak zie je er ook gewoon beter uit als je slanker bent :-)
Al met al kan je zeggen dat een lager vetpercentage een hoop voordelen oplevert.
Voor de meeste mensen zou een aantal kilogram vet verliezen al een groot verschil maken, zowel voor hun gezondheid, hun uiterlijk en in sommige gevallen ook mentaal.
Belangrijke tip: Streef naar meer vetvrije massa (spiermassa) en minder vetmassa...
"Onderzoek wijst uit dat mensen die hun vetpercentage verlagen vrijwel altijd hun gezondheidswaarden verbeteren (t.o.v. hun oude niveau). Focus je op krachttraining. Meer spiermassa draagt namelijk bij aan een hoger metabolisme. Spieren verbruiken immers calorieën, vet nauwelijks."
Onderzoek wijst vrijwel altijd uit dat wanneer mensen hun vetpercentage verlagen (t.o.v. hun oude niveau) dat hun gezondheidswaarden altijd vooruit gaan.
Maar wat levert een gezond vetpercentage je nou daadwerkelijk op? Hieronder een lijst met voordelen van een normaal en gezond vetpercentage.
Een beter cholesterolverhouding (HDL en LDL)
Een beter cardiovasculaire gezondheid (minder kans op hart- en vaatziekten)
Verminderde kans op kanker
Verminderde kans op diabetes
Minder ontstekingen in het lichaam
Een betere sexdrive (last but not least)
Een lager vetpercentage is dus gewoon gezonder. Het is iets wat iedereen die een leven in goede gezondheid wil zou moeten nastreven.
Vetpercentage meten, hoe doe je dit?
Het klinkt allemaal leuk, die theorie over vetpercentage. Maar misschien weet jij helemaal niet hoe hoog je vetpercentage is.
Laten we beginnen met het feit dat wij niet teveel waarde hechten aan vetpercentage.
Dat klinkt raar aangezien we hier een heel artikel over schrijven. Daarom willen we graag uitleggen wat we hiermee bedoelen.
In onze ogen is vetpercentage “nice to know”. Het is leuk als je het weet, maar verder kan je er in onze ogen weinig mee.
Wat in onze ogen veel belangrijker is of jij lekker in je vel zit.
Voel je je goed? Ben je trots op je lichaam? Met andere woorden: Voel jij je fysiek en mentaal fit en gezond?
Als dat zo is, super goed! Is dat niet zo? Dan is het wellicht tijd om daar iets aan te doen.
Hoe dan ook, in beide gevallen kan het waarde hebben om je vetpercentage te laten meten als je daar waarde aan hecht.
Daarom zullen wij twee manieren uitleggen die wij als accuraat beschouwen (mits ze goed uitgevoerd worden).
1. Een DXA scan
Dit is in onze ogen de meest betrouwbare methode, om de reden dat er slechts enkele procenten foutmarge in kunnen zitten (vaak tot 1%).
Een DXA scan is een machine die jouw lichaamssamenstelling kan meten. Dit gaat over zowel je vetmassa als je vetvrije massa. Daarnaast meet het apparaat je botdichtheid. Dit alles gebeurt per lichaamsregio.
Heb je interesse in een DXA scan? Wij laten die van ons altijd doen bij Energylab.be (€50 per consult). Een DXA scan kan je zo vaak doen als je wilt.
Ons aanraden is echter maximaal eens in de 3 tot 6 maanden om echt je progressie te zien (en om kosten te besparen).
Bij deze optie is het wel belangrijk dat het goed gedaan wordt. Een huidplooimeting wordt gedaan met een caliper, of huidplooitang.
Je huiddikte wordt op diverse punten op je lichaam gemeten, en middels een formule wordt dan je vetpercentage bepaalt.
Als je een huidplooimeting wilt laten doen doe het dan altijd:
Bij een ervaren iemand
Bij dezelfde persoon (vaker doen geeft een objectiever beeld van je vetpercentage)
Onder dezelfde omstandigheden (zelfde dag, zelfde tijdstip, lege maag, etc)
Ok, we hopen dat dit gedeelte duidelijk is. Een lager vetpercentage is over het algemeen beter. Je weet nu ook hoe je je vetpercentage accuraat kan laten meten.
Maar hoe krijg je het voor elkaar om (blijvend) vet te verliezen? Dat gaan we nu bespreken in het praktische gedeelte van dit artikel.
Energiebalans, ook wel Calories In versus Calories Out of kortweg CICO genoemd, is de belangrijkste factor als het gaat om gewichtsverandering.
We zeggen gewicht omdat gewichtsverlies niet alleen uit vet hoeft te bestaan. Het kan bijvoorbeeld ook zijn dat je spiermassa verliest (wat niet de bedoeling is uiteraard), of vocht.
Energiebalans is de bepalende factor als het aankomt op gewichtsverlies.
Om gewicht te verliezen moet er een negatieve energiebalans zijn. Dit wil zeggen dat je meer calorieën verbruikt dan je binnen krijgt middels je voeding (aan calorieën).
Een negatieve energiebalans, ook wel een calorietekort genoemd, is de sleutel tot vetverlies.
Onze energiebalans bestaat uit een aantal factoren die we kort zullen bespreken.
We starten met de factoren die je energieverbruik bepalen. Deze factoren samen noemen we TDEE, oftewel Total Daily Energy Expenditure.
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
Je BMR kan je zien als de hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks verbruikt om al jouw vitale functies te onderhouden.
Denk bijvoorbeeld aan het pompen van je hart, een goede werking van je hersenen, het laten werken van je organen.
Eigenlijk valt alles wat je lichaam doet onder je BMR, behalve slapen en de activiteit die je doet door de dag heen (bewust of onbewust).
BMR neemt ongeveer 60-70% van je dagelijkse calorieverbruik voor z’n rekening.
BMR is voor ieder persoon anders. En je BMR is adaptief. Dit wil zeggen dat je BMR kan veranderen naar omstandigheden, bijvoorbeeld als je veel vet verliest.
Een leuk weetje. Spiermassa verbruikt meer calorieën dan vetmassa. We geven een voorbeeld.
We nemen twee mannen nemen van 100 kg, waarbij de één een vetpercentage heeft van 10%, en de ander een vetpercentage van 20%, dan heeft de man met een lager vetpercentage een hogere BMR (omdat hij meer spiermassa heeft). Deze man zal dus een hoger verbruik hebben terwijl hij er niets extra’s voor doet.
Waarom vertellen we dit? Zodat jij het besef krijgt dat meer spiermassa goed is voor je BMR.
Aangezien je BMR dagelijks het grootste deel van je dagelijkse verbruik is, kan meer spiermassa een handige manier om je BMR te verhogen zonder er iets extra’s voor te doen (behalve trainen en eten).
Focus je dus op krachttraining en het opbouwen van meer spiermassa.
2. Thermic Effect of Food (TEF)
TEF (thermisch effect van voeding) zijn de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbruikt om je voeding te verwerken.
TEF neemt ongeveer 5-15% van je dagelijkse calorieverbruik voor z’n rekening, afhankelijk van wat je eet.
Wij raden altijd een voedingspatroon aan met voldoende proteïne.
Proteïne heeft namelijk de hoogste TEF waarde (20-35%), daarna koolhydraten (5-10%), en op de laatste plaats vet (2-5%).
Daarnaast raden we altijd aan om een voedingspatroon te hanteren met voldoende kwalitatief goede voeding (zo min mogelijk bewerkt).
Het ligt er voor je verbruik dus wel degelijk aan wat je eet. Onthoud dat energiebalans op het einde van de dag altijd leidend is.
3. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
NEAT is alle energie (calorieën) die je lichaam dagelijks verbruikt buiten slapen, eten en sporten om. Veel van deze energie zal je onbewust verbruiken.
Denk hierbij bijvoorbeeld aan wiebelen met je knie als je aan tafel zit, of het bewegen met je handen als je tegen iemand aan het praten bent.
NEAT neemt een groot gedeelte van ons dagelijkse calorieverbruik voor z’n rekening, zo’n 15-30%.
De reden waarom er grote variatie in zit is omdat ons lichaam in sommige situaties de neiging heeft om minder bewust en onbewust te bewegen, bijvoorbeeld als we langdurig in een calorietekort zitten om ons vetpercentage te verlagen.
Belangrijke tip: Zorg ervoor dat je tijdens een calorietekort zo actief mogelijk blijft om NEAT op peil te houden...
"NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis) neemt dagelijks een groot deel van ons verbruik voor z'n rekening neemt is het belangrijk om, met name tijdens een langdurig calorietekort, zo actief mogelijk te blijven."
4. Excercise Activity Thermogenesis  (EAT)
EAT is alle energie die je lichaam dagelijks verbruikt tijdens sporten. Denk hierbij aan krachttraining of bijvoorbeeld cardio.
Hoewel de meeste mensen denken dat ze met deze vorm van fysieke activiteit het meeste energie verbruiken, valt dit in de praktijk vaak tegen.
Bewuste fysieke activiteit neemt ongeveer 5% van onze totale energieverbruik per dag voor z’n rekening.
Hoewel sporten belangrijk is, is sporten alleen vaak geen goede strategie om je vetpercentage te verlagen.
Je vetpercentage verlagen doe je door een combinatie van voeding, training en de juiste lifestyle aanpassingen.
Dit waren de factoren die ons verbruik beïnvloeden.
Nu in het kort de factoren die onze calorie inname bepalen, namelijk alles wat jij eet en drinkt en wat calorieën bevat.
De calorieën die wij dagelijks eten en drinken kunnen we onder verdelen in drie groepen.
Deze drie groepen samen noemen we macronutriënten.
Hoewel deze op de voedingswaarden van een verpakking in de supermarkt niet als eerste genoemd wordt (dit is namelijk vet, koolhydraten en proteïne), willen we deze toch als eerste behandelen.
Proteïne wordt door vele krachtsporters namelijk gezien als de heilige graal, en terecht. We hebben namelijk voldoende proteïne nodig om spiermassa te kunnen bouwen en onderhouden.
Proteïne zorgt er, samen met krachttraining, voor dat we spiermassa kunnen opbouwen en onderhouden.
Maar proteïne is niet alleen goed voor onze spiermassa. Vele processen (zoals hormonen etc.) zijn proteïnen in verschillende vormen.
Proteïne bevat 4 calorieën per gram.
Een vraag die wij vaak krijgen is hoeveel proteïne je moet consumeren tijdens een periode waarin je je vetpercentage wilt verlagen.
Wij raden altijd aan om gemiddeld 2 gram/kg lichaamsgewicht per dag te consumeren (ergens tussen 1.8 - 2.3 gram/kg is over het algemeen voldoende voor de meeste mensen).
Vetten benoemen we als tweede omdat ze net als proteïne een essentieel macronutriënt zijn. We moeten een minimale hoeveelheid vet hebben om normaal te kunnen functioneren.
Vetten zijn er in verschillende vormen. Je hebt dit vast weleens op een etiket van een product gezien. We maken hierin onderscheid in verzadigd vet, meervoudig- en enkelvoudig onverzadigd.
Mocht dit nieuw voor je zijn, verzadigd vet zijn niet perse ongezond maar dien je in beperkte mate te consumeren (transvetten kan je beter grotendeels mijden).
Onverzadigde vetten kan je zien als gezonde vetten. Het grootste gedeelte van je dagelijkse vetten dienen uit onverzadigde vetten te bestaan.
Vet bevat 9 calorieën per gram.
Als mensen ons vragen wat de minimale hoeveelheid vetten ze dienen te consumeren tijdens een vetverlies periode dan raden we altijd aan om niet lager te gaan dan 0,5 gram/kg lichaamsgewicht per dag.
Meer dan 1 gram/kg lichaamsgewicht per dag is niet nodig omdat het geen toegevoegde waarde biedt.
Persoonlijke voorkeur kan altijd ervoor zorgen dat je meer vetten wilt consumeren. Dit is geen probleem zolang calorieën onder controle blijven.
Belangrijke tip: Van teveel gezond eten kan je ook dik worden...
"Denk eraan dat je ook van gezond eten dik kan worden, als je er stelselmatig teveel van eet. Energiebalans is leidend. Calorieën tellen, hoe gezond ze ook zijn."
​Denk eraan dat je ook van gezond eten dik kan worden, als je er stelselmatig teveel van eet.
De reden waarom we dit bij vetten zeggen is omdat vet calorierijker is dan koolhydraten en proteïne. Je kan dus niet de hele dag onbeperkt avocado, amandelen en olijfolie eten.
Calorieën (en energiebalans) zijn altijd leidend voor je fysieke doel (gewichtstoename, -afname, of –onderhoud).
Koolhydraten zijn de enige niet essentiële macronutriënt. We hebben koolhydraten niet nodig om te kunnen leven.
Ons lichaam kan namelijk zelf proteïne omzetten naar glucose indien er geen koolhydraten uit voeding beschikbaar zijn.
Toch zijn ze in onze ogen wel belangrijk, zeker als jij een actief persoon bent (recreatief sporter of atleet).
Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron voor ons lichaam. Wanneer jij beweegt (en ook als je niet beweegt) verbruikt je lichaam energie. Deze energie haalt het uit koolhydraten (die opgeslagen worden als ATP en glycogeen).
Zeker als sporter is het belangrijk om koolhydraten te consumeren. Zo heb je voldoende energie om te trainen (en te presteren) en voor het herstel na je training. Koolhydraten helpen allemaal mee aan deze processen.
Maar koolhydraten zijn ook belangrijk voor je spiermassa.
Het consumeren van koolhydraten zorgt namelijk voor een verhoging van het hormoon insuline. Insuline wordt ook wel het “opslag” hormoon genoemd.
Insuline is een anabool hormoon, voor zowel spiermassa als vetopslag (hoewel voor vetopslag veel minder).
Koolhydraten helpen je om meer spiermassa te bouwen. Daarnaast helpen ze om een katabole staat van je lichaam tegen te gaan.
Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram.
Is koolhydraatarm eten beter voor vetverlies?
We hebben het net over koolhydraten gehad. Daarom willen we meteen een belangrijke vraag beantwoorden die ons vaak wordt gesteld:
Is koolhydraatarm eten beter voor vetverlies?
Het antwoord is simpelweg nee (we weten dat dit voor sommige mensen moeilijk te geloven is dus laten we het uitleggen).
Energiebalans is altijd de bepalende factor als het gaat om gewichtsverlies (of toename).
Er is veel onderzoek gedaan naar energiebalans en macronutriënten verhoudingen. Uit vrijwel al dat onderzoek blijkt dat je door koolhydraatarm eten niet meer vet verliest dan je wel koolhydraten eet (mits calorieën en proteïne aan het einde van de dag gelijk zijn).
Er is dus niets magisch aan koolhydraatarm eten. Ook al beweren sommige "guru's" online van wel.
Maar waarom verliezen mensen dan zoveel kilo’s door koolhydraatarm te eten? Het antwoord is simpel.
Gewichtsverlies gaat meestal, met name in het begin, erg hard met koolhydraatarm eten. De reden daarvan is dat wanneer je koolhydraten eet je voor elke gram koolhydraten ongeveer 3 gram water vasthoudt.
Wanneer jij dus volledig of grotendeels stopt met koolhydraten eten dan is het gevolg dat je minder vocht vasthoudt. Dit kan resulteren in snel gewichtsverlies.
Juich niet te vroeg. Dit is namelijk grotendeels vocht, geen vet.
Als je dan door koolhydraten uit te sluiten ook nog eens in een calorietekort zit omdat je vrijwel een complete voedingsgroep uitsluit, dan kan het hard gaan met de kilo’s (omdat je tevens een erg groot calorietekort hanteert).
De vraag is echter of dit gezond is voor jou op de lange termijn.
Wij denken van niet, puur omdat veel mensen de calorieën die ze missen uit koolhydraten vaak niet compenseren met extra proteïne of vetten. Ze zijn vaak meer aan het crash diëten wat niet erg gezond is, en niet houdbaar is op de lange termijn.
Er zijn best wel wat dieetmethodes die gebaseerd zijn op koolhydraatarm. Daar is niets mis mee, zolang de methode gezond is voor de gebruiker. Helaas is dit in sommige gevallen niet zo.
Wij vinden koolhydraatarm voor actieve- en sportieve mannen en vrouwen niet praktisch i.v.m. energiebehoefte en herstel.
Maar we hebben er ook niets op tegen.
Er zijn in onze ogen altijd twee vragen die je jezelf moet stellen als je een bepaalde methode gaat hanteren.
Vind je het prettig, en werkt het praktisch voor jou, om op deze manier te eten?
Zou je deze methode de rest van je leven kunnen hanteren als een levensstijl?
Als je op deze twee vragen ja kan antwoorden dan is die methode wellicht voor jou geschikt.
Er zijn heel veel mensen die koolhydraatarm eten, en zich er prettig bij voelen.
Onze zegen hebben zij zeker als ze er ook het doel mee bereiken wat ze voor ogen hebben (lekker in je vel, voldoende energie, vetverlies, spiermassa opbouwen, etc).
Maar koolhydraatarm eten is niet perse beter voor vetverlies.
Iedereen die dat tegen jou zegt heeft er bewust of onbewust belang bij om dat tegen jou te zeggen.
Onze gedachte bij koolhydraatarm eten is altijd: Waarom zou je koolhydraatarm eten voor vetverlies, als het niet nodig is om vet te verliezen?
Je verliest er namelijk niet meer vet door. Het draait voor vetverlies namelijk om het calorietekort, niet om wat je eet.
Alle diëten, of ze nou koolhydraatarm zijn of niet,  zijn slechts methodes met één en hetzelfde doel: Vet verliezen.
Alle diëten hanteren één en hetzelfde principe: een calorietekort. Zo simpel is het.
Als jij gewicht wilt verliezen, en jij verliest nu geen gewicht (in de vorm van vet), dan zit jij per definitie NIET in een calorietekort.
En dus zal je kritisch moeten kijken naar je energiebalans (wat komt er qua calorieën binnen versus wat je aan calorieën verbruikt).
Tip: Permanent je vetpercentage verlagen?
Bekijk ons succesvolle programma het Droog Trainen Protocol!
Droog Trainen Protocol Mannen
Droog Trainen Protocol Vrouwen
Hoe snel en hoeveel gewicht (vet) kan je verliezen?
Dit is een interessante vraag. Een vraag die wij vaak krijgen van onze klanten (en niet klanten).
Zoals wij eerder in dit artikel hebben aangegeven geloven wij niet in snel afvallen. Wij geloven in een gezond tempo waarbij de focus ligt op korte termijn resultaat, en lange termijn succes.
De basis voor dit succes is het gebruiken en aanleren van gewoontes die bijdragen aan jouw fitnessdoelstelling, wat dat ook mag zijn.
Wij geven onze klanten altijd het advies om maximaal 1% van je lichaamsgewicht per week aan gewicht te verliezen. Dit is een gezonde manier van afvallen.
Vaak geven wij nog twee extra richtlijnen mee:
1. Hoe lager je vetpercentage, des te kleiner het calorietekort wat je moet hanteren.
Hierdoor is er minder kans op spierverlies, zeker als je echt richting een laag vetpercentage gaat.
Je zal merken dat hoe minder vet je hebt, des te langzamer je ook vet verliest. Het laatste loodje is meestal het zwaarste zeg maar ;-)
Richt je bij een lager vetpercentage op een gewichtsverlies van 0,25-0,5% van je totale gewicht.
2. Hoe hoger je vetpercentage, des te groter het calorietekort wat je mag hanteren.
Met de nadruk op mag. Het hoeft dus niet...
Mensen die veel te verliezen hebben mogen zich nog steeds op 1% lichaamsgewicht per week richten. Het mag harder, maar dan vooral in het begin wanneer je relatief nog veel te verliezen hebt.
Meer dan 1,5% van je lichaamsgewicht per week zouden we echter niet aanraden.
Er is dan in veel gevallen meer kans op overblijvend overtollig vel waar je niet op zit te wachten.
De vraag die je jezelf kan stellen is: Waarom zou je haasten?
Je droomlichaam is namelijk nooit af.
Het is je levenswerk ;-) dus waarom stressen?
Consistentie en geduld zijn de sleutelwoorden tot succes.
We hebben je inmiddels een stuk wijzer gemaakt (hopen we). Maar het belangrijkste gedeelte hebben we voor het laatst bewaard.
3 Tips om vet te verliezen zonder ooit nog te jojo-en (en permanent je vetpercentage te verlagen)
Hoe kan je vet verliezen zonder te jojo-en? Hoe kan jij nu een x aantal kilogram vet verliezen, en daar over 3, 6 of 24 maanden nog van genieten?
Dit is het belangrijkste vraagstuk van dit artikel.
Daarom geven we je hieronder 3 simpele, praktische, maar levens veranderende tips:
1. Zorg dat je een bepaalde tijdsperiode op een voor jou prettige manier in een calorietekort kan blijven
Om vet te verliezen moet je langere tijd in een calorietekort zitten. Dit betekent meer calorieën verbruiken dan je aan calorieën binnen krijgt.
Het makkelijkste is om dit per dag te doen. Maar het mag bijvoorbeeld ook per week of per maand.
Er zal in ieder geval een bepaalde manier van caloriecontrole moeten zijn.
Hier zijn verschillende manieren voor. Denk bijvoorbeeld aan calorieën tellen, of meer ad libitum diëten (op gevoel eten).
Je zou bijvoorbeeld de tijd waarin je kan eten verkorten. Deze methode heet intermittent fasting.
Wil je meer weten over intermittent fasting, ook wel periodiek vasten genoemd, we hebben een uitgebreid artikel geschreven over periodiek vasten.
Je zou aan portiecontrole kunnen doen (kleinere porties eten).
Je zou kunnen eten tot je 80% vol zit (en dan ook daadwerkelijk stoppen).
Er zijn vele wegen die naar Rome leiden.
Wat het allerbelangrijkste is is dat je dit op een voor jou prettige manier doet.
Eerlijk is eerlijk, minder eten dan je eigenlijk wilt (en mag hebben) is nooit leuk. Zeker niet voor langere tijd. Soms is het zelfs erg lastig.
Daarom kan je het beste een methode hanteren die voor jou zo prettig mogelijk voelt.
Hierdoor voelt het niet (perse) als een last, en kan je het makkelijk volhouden voor de periode die nodig is.
2. Zorg voor periodisering (DE geheime formule ​voor permanent je vetpercentage verlagen​ deel 1 ;-)
Te lang in een calorietekort zitten is niet gezond.
Als je langere tijd in een calorietekort zit worden er in je lichaam allerlei processen in gang gezet om jouw lichaam efficiënter te laten werken. Er komt namelijk stelselmatig te weinig energie binnen.
Jouw lichaam weet niet dat jij een modern dieet aan het volgen bent om er beter uit te zien (en je beter te voelen).
Jouw lichaam denkt dat het langzaam dood gaat (klinkt wat cru maar het is in essentie wel zo).
Je lichaam zal er op termijn (met name als je langere tijd in een calorietekort zit) dus alles aan doen om dit tegen te houden.
Denk hierbij aan een verstoorde hormoonhuishouding, vermoeidheid, futloos, lager metabolisme (door gewichtsverlies, minder voeding, minder actief), meer honger, slecht slapen, slecht humeur, libido van een dood vogeltje, etc.
Dit klinkt niet prettig, en eerlijk gezegd is het dat ook niet.
Daarom is het goed om niet te lang in een calorietekort te blijven, en dit te periodiseren met periodes waarbij je op onderhoudscalorieën eet (of daarboven).
Wij raden onze klanten aan om maximaal 12-16 weken in een calorietekort te blijven, en dan een periode in te lassen waarbij je minimaal op onderhoud eet. Zo krijgt je lichaam (en geest) de tijd om te herstellen.
Wil je na die onderhoudsperiode nog meer vet verliezen? Geen probleem.
Start het proces dan gewoon weer opnieuw vanaf een “gezonde” calorie inname.
Zo voorkom je dat je extreem laag in je calorieën moet om nog vet te verliezen (of oneindig cardio aan het doen bent wat niet gaat helpen op termijn).
Periodisering in energiebalans is een goede tactiek om jojo-effect tegen te gaan (en dus je behaalde resultaat ook op de lange termijn te kunnen behouden).
3. Richt je op het creëren van een levensstijl (DE geheime formule om blijvend vet te verliezen deel 2 ;-)
Vet verliezen is één. Maar hoe ga je dat vet er op de lange termijn ook afhouden?
De eerste super belangrijke tip heb je net gehad: Periodisering.
De tweede, maar wellicht nog belangrijkere tip, krijg je nu: Het creëren van een levensstijl i.p.v. het volgen van een dieet.
Wat werkt volgens jou beter?
Een dieet volgen wat voelt als “moeten”.
Of gewoontes creëren die niet voelen als een dieet, maar als een tweede natuur?
Ik denk dat optie twee de beste optie is. Focus je daar dus op.
Jouw gezondheid, jouw voeding, jouw sport (met name krachttraining), jouw beweging, en alles wat mee helpt om gezond oud en fit te worden moeten prioriteit krijgen. Daar moet je tijd voor vrij maken. Daar moet je in investeren.
Ja, dit betekent dat je wellicht een tijdje buiten je comfortzone moet.
Maar what the fuck? Je doet het voor je lichaam (en geest). We mogen hopen dat je dat de investering wel waard vindt ;-)
Investeer in het creëren van een gezonde levensstijl. Dit is de enige manier om blijvend vetverlies te bewerkstelligen.
Dit was onze visie op het effectief en blijvend verlagen van je vetpercentage.
Tip: Wil jij je vetpercentage verlagen?
Mocht je naar aanleiding van dit artikel over vetpercentage verlagen nog vragen hebben? Stuur ons gerust een pm op één van onze social media kanalen (Facebook of Instagram).