nl bn en nl ru en fi en en en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl de de nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl es nl en nl nl nl nl de nl nl de nl nl nl nl nl en en ca fr ceb ru en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en hu nl en en en de pt it nl en ru nl nl fr en en nl nl de nl en en sv en
Ben je druk bezig met krachttraining? Dan wil je waarschijnlijk ook alles weten over spieren en spieropbouw. Daarom deze week een artikel over de verschillende soorten spieren en spierweefsel. En nog veel belangrijker: hoe je die zo optimaal mogelijk traint.
Net zoals de rest van het menselijk lichaam, zijn ook spieren een vrij complex onderwerp. In grote lijnen bestaan er 3 soorten:
Er zitten grote verschillen tussen deze 3.
De plek in het lichaam
De aan- of afwezigheid van dwarse strepen
De mogelijkheid om de spieren zelf te besturen
De hoeveelheid kracht die ze opleveren
De mitose: aanmaak van nieuwe cellen
Glad spierweefsel zijn de spieren die we als mens niet zelfstandig of bewust kunnen aansturen. Ze doen hun eigen werk, zonder dat we daarop invloed hebben. Denk bijvoorbeeld aan de maag en slokdarm die ons voedsel vermalen en verteren. Of aan de luchtwegen die zich verder openen als we meer zuurstof nodig hebben. Glad spierweefsel werkt dag en nacht door, ook als we slapen. Traag, maar gestaag,
Dwarsgestreept spierweefsel is letterlijk dat: spieren met dwarse strepen. Die zijn alleen onder een microscoop te zien, maar ze zijn er wel. Deze spieren worden ook wel de skeletspieren genoemd en zijn verbonden met het somatisch zenuwstelsel. Dat wil zeggen: met de sensorische neuronen in de hersenen waarmee we spieren kunnen bewegen. Bewust. Dit zijn dus ook de spieren die je traint tijdens je work-out. Dwarsgestreepte spieren zijn sneller dan de gladde variant, maar raken ook eerder vermoeid.
Het hartspierweefsel is een beetje een vreemde eend in de bijt. Het weefsel is namelijk dwarsgestreept zoals de skeletspieren, maar gedraagt zich als glad spierweefsel. Het hart reguleert namelijk zichzelf, zonder dat we hierop direct invloed hebben. Het is onvermoeibaar zoals glad weefsel, maar trekt tegelijkertijd snel samen zoals het dwarsgestreepte soort. Eigenlijk is het dus een combinatie van de twee eerdergenoemde soorten.
Hoe complex het menselijk lichaam is, blijkt alleen al als je kijkt naar de verschillende soorten spiervezels in ons lichaam. Die bestaan uit drie soorten:
Type 1: slow twitch
Dit zijn spiervezels die je gebruikt voor aerobische activiteiten met een lange duur zoals wandelen en fietsen. Ze verbruiken vooral zuurstof en hebben een hoog uithoudingsvermogen.
Type 2a: fast twitch
Deze spiervezels zijn sterker dan type 1. Ze hebben minder uithoudingsvermogen, maar onmisbaar voor explosieve kracht en bewegingen. Ze verbruiken zuurstof en energie.
Type 2b: fast glycolytic
Bij echte, heftige krachttraining zoals powerliften, komen deze type spiervezels om de hoek kijken. Ze zorgen voor veel kracht en verbruiken vooral glycogeen: opgeslagen energie.
Hierin zitten ook nog eens verschillen tussen mannen en vrouwen. Lees er meer over in ons blog: is krachttraining genetisch bepaald?
Spiervezels bestaan weer uit kleinere deeltjes, namelijk myofibrillen. Dit zijn eiwitketens van de eiwitten myosine en actine. Ze hebben de vorm van kleine draadjes. Als de spieren samentrekken, schuiven ze in elkaar. De spieren worden dan korter en trekken aan het lichaamsdeel waaraan ze vastzitten. Zo kunnen bijvoorbeeld armen en benen buigen. Spieren aan de andere kant van het lichaamsdeel moeten dit weer oplossen om het lichaamsdeel recht te trekken. Ze kunnen namelijk wel samentrekken, maar zich niet uitduwen.
Spieren wennen snel aan de dagelijkse belasting. Als je ze opeens zwaarder aan het werk zet, bijvoorbeeld tijdens een krachttraining, ontstaat er schade. In de spieren ontstaan dan minuscule scheurtjes die – met behulp van onder andere water, rust en eiwitten – weer worden hersteld en opgevuld. Zo worden ze langzaam dikker, sterker en groter. En kunnen ze een volgende keer een grotere belasting aan. Dit is een normaal en gezond proces.
Zonder de benodigde hersteltijd, groeien de spieren minder of niet. Soms is dat lastig, want bij krachttraining komen verschillende “geluksstofjes” zoals endorfine vrij. Zeker beginnende sporters slaan daardoor nogal eens door met krachttraining en gaan overtrainen. Onverstandig, want na het sporten is rust hard nodig om spieren op te bouwen. Kwaliteit van trainingen is absoluut belangrijker dan de kwantiteit.
Wil je meer spiermassa kweken? Houd dan in je achterhoofd dat de skeletspieren die je daarvoor gebruikt, zich snel aanpassen aan de manier waarop je ze belast. Na een training wordt de spier zo hersteld dat hij de volgende keer een soortgelijke training aankan. Om die reden is het belangrijk om een goed en gevarieerd trainingsschema op te zetten. Je bouwt de intensiteit dan rustig op, traint andere spiergroepen en behaalt steeds meer resultaten.
Soorten spieren en voeding
Ook voeding speelt een belangrijke rol. Glycogeen in de spieren is erg belangrijk als je fanatiek bezig bent met sporten en krachttraining. De spieren moeten namelijk zwaar werk verzetten en hebben daarvoor genoeg energie nodig. Glycogeen is de brandstof die het lichaam uit glucose haalt. Koolhydraten uit de voeding worden verteerd tot minuscule deeltjes die als glucose in het bloed terechtkomen. Ook eiwitten zijn erg belangrijk bij de opbouw van spieren. En daarmee bedoelen we dus voornamelijk de dwarsgestreepte soort.
Wij hebben een GRATIS E-book geschreven waarin wij uitleggen hoe wij Binnen 8-16 Weken Ons Vetpercentage Verlagen En Daarna Het Hele Jaar Door In Shape Blijven? (Zonder Ons Leuke Leven Op Te Geven).