nl bn en nl ru en fi en en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl en en en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en sv nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl sv nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en nl nl nl en nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl nl en hu nl en en en de pt it nl en ru nl nl fr en en nl nl de nl en en sv en
Intermittent fasting, ook wel IF genoemd, is hedendaags één van de meest populaire gezondheids- en fitness trends.
IF, ook wel bekend onder de synoniemen periodiek vasten of interval vasten, wordt veel toegepast, mede omdat er vele claims toegedicht worden aan intermittent fasting.
Zo zou je door intermittent fasting vet kunnen verliezen. Je zou je gezondheid met IF kunnen verbeteren. Je kan je leven simpeler maken door middels intermittent fasting  effectiever richting je fitness doelen te werken.
In dit artikel lees je wat je mag verwachten van intermittent fasting, en wat niet.
Wat is intermittent fasting? Welke vormen zijn er? Biedt periodiek vasten echt de voordelen die men het toedicht? Wat zijn de voor- en nadelen? Is het geschikt voor jou? Hoe kan je het toepassen?
Allemaal vragen die we in dit artikel beantwoorden, en meer.
Ben jij nog niet bekend met intermittent fasting? Lees dan dit volledige artikel en ontdek of deze methode geschikt is voor jou.
Wat is IF vooral niet?
Dus waarom is IF zo populair geworden?
Is IF goed voor vetverlies?
Is IF gezond of ongezond?
Wat doet vasten voor je spiermassa?
Heeft periodiek vasten invloed op je metabolisme?
Heeft interval vasten invloed op je prestaties?
Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?
Een verhoogd gevoel van honger
Een verlaagd gevoel van verzadiging
Overeten tijdens periodes van voeden
Meer “rotzooi” eten in je periodes van voeden
Meer stress op maag- en darmstelsel
Ongezonde relatie met voeding en zelfbeeld
Is vasten geschikt voor vrouwen?
Praktische toepassing van periodiek vasten
1. Periodiseer met intermittent fasting
2. Experimenteer met je koolhydraat inname
3. Hou je doel voor ogen
4. Let op je hongergevoel en speel daarop in
Is IF geschikt voor jou?
1. Caloriecontrole (en voldoende proteïne)
2. Focus op kwaliteit van voedsel
Intermittent fasting is een specifieke methode van voeden (noem het een voedingspatroon) waarbij periodes van voeden (eten en drinken) afgewisseld worden met periodes van vasten (geen calorie houdende producten consumeren).
IF is geen dieet waarbij voorgeschreven wordt wat je moet eten en drinken, maar draait meer om maaltijdtiming (en in mindere mate ook om maaltijdfrequentie).
Intermittent fasting is een methode waarbij we bepaalde periodes vasten. Intermittent fasting is geen "dieet". Het schrijft slechts voor binnen welk tijdsbestek jij kan eten.
Intermittent fasting beschrijft in welk tijdbestek je moet eten, niet wat je moet eten. Bij intermittent fasting wisselen we periodes van vasten af met periodes van voeden.
IF is niet nieuw. Vasten is een fenomeen wat al bestaat sinds de mensheid.
Denk aan onze prehistorische voorouders die regelmatig geen voeding tot hun beschikking hadden en dus gedwongen werden om te vasten (eerst jagen, daarna pas eten).
In de hedendaagse maatschappij wordt vasten binnen verschillende geloven als religieus of spiritueel principe toegepast. Denk hierbij aan Islamieten, Christenen, of bijvoorbeeld Boeddhisten.
Wat is IF vooral niet?
We willen nooit de party poopers zijn. Helaas zijn we dat wel vaak 😉
Maar in onze ogen is het belangrijk om te vertellen wat intermittent fasting wel is, maar ook vooral wat het niet is. Zo houden we de verwachtingen realistisch.
Om meteen met de deur in huis te vallen. Intermittent fasting is geen wondermiddel. Verwacht dat er dus ook niet van.
Het is een extra tool die jij kan toepassen, als het in jouw leven past en jouw persoonlijke voorkeur geniet.
Dat gezegd hebbende, intermittent fasting kan heel goed werken.
Wij passen het zelf ook regelmatig toe, met name om onze calorieverdeling op de dag effectiever toe te passen voor ons fysieke doel op dat moment.
Tip: Wil jij op een gezonde en houdbare manier je vetpercentage verlagen? Kijk dan eens naar ons programma het Droog Trainen Protocol.
Droog Trainen Protocol mannen
Droog Trainen Protocol vrouwen
Dus waarom is IF zo populair geworden?
De afgelopen jaren is intermittent fasting booming business. Je zou het bijna een dieet hype kunnen noemen 😉
Je kan geen fitness gerelateerd medium bekijken of er is wel aandacht besteed aan deze manier van voeden (noem het een voedingsprincipe).
Er worden verschillende gezondheidsclaims toegewezen aan IF. Denk hierbij aan:
Meer energie en focus
Minder hongergevoel (na de gewenningsperiode)
Betere cholesterolverhoudingen (HDL en LDL)
Gereduceerde kans op hart- en vaatziekten
Gereduceerde kans op kanker
Al met al is het niet zo gek dat mensen het willen proberen, en dat er een behoorlijke groep mensen bestaat die intermittent fasting als een wondermiddel zien.
Dat is het echter niet, ondanks dat er zeker wel positieve signalen zijn vanuit onderzoek naar dit onderwerp.
Wetenschappelijk onderzoek naar vasten
Er is inmiddels redelijk veel onderzoek gedaan naar intermittent fasting, of periodiek vasten in verschillende vormen.
Wat belangrijk is om te vertellen is dat veel van dit onderzoek gedaan is op ratten, niet op mensen. Veel van de gezondheidsclaims die gedaan worden zijn op basis van dat soort onderzoek.
Bij ratten is het inderdaad zo dat er zeer veel positieve signalen zijn dat IF veel van bovengenoemde voordelen op kan leveren. Ratten zijn echter geen mensen. En goed onderzoek naar intermittent fasting toegepast op mensen is er nog lang niet voldoende.
De conclusie is dat er positieve signalen zijn maar we eigenlijk nog lang niet genoeg weten om er echt iets zinnigs over te zeggen, met name op de lange termijn, ondanks alle Pubmed links die over het internet geslingerd worden.
Onderzoek naar intermittent fasting staat eigenlijk nog in de kinderschoenen, net als heel veel onderzoek naar krachttraining en (sport) voeding.
We kunnen er op basis van wetenschappelijk onderzoek dus nog niet heel veel nuttige dingen over zeggen, anders dan speculeren op basis van de informatie die nu beschikbaar is. Wat het op de lange termijn echt voor mensen kan doen en betekent weten we namelijk niet.
Dit wil niet zeggen dat het onderzoek wat tot nu toe gedaan is waardeloos is, zeker niet. Het is juist zeer waardevol. Het is alleen nog erg mager om er echt harde conclusies uit te trekken voor de lange termijn. En dat doen wij dan ook liever niet.
Dit klinkt als een dooddoener maar het is in onze ogen een realistisch antwoord.
Ok, nu we dat gehad hebben gaan we verder met wat we wel weten over intermittent fasting.
Is IF goed voor vetverlies?
Wat we inmiddels weten is dat intermittent fasting voor vetverlies niet beter of slechter is dan een regulier voedingspatroon. Je zal er dus niet meer vet door verliezen als calorieën (en proteïne) op het einde van de dag gelijk zijn.
Wat wel zou kunnen is dat je door het toepassen van IF een calorietekort creëert waardoor je vet verliest.
Denk er eens over na.
Als je een complete maaltijd skipt, en daarna bewust of onbewust je energiebalans gelijk houdt (zowel beweging als calorie inname), dan consumeer je “automatisch” minder dan voorheen. Als je daardoor in een calorietekort komt dan kan het gevolg zijn dat je vet verliest.
Dit is geen echter garantie. Calorieën op het einde van de dag zijn leidend. En zoals je vast wel weet is consistentie belangrijk voor vetverlies. Je zal dus langere tijd een calorietekort moeten creëren om meer vetverlies te realiseren.
IF kan dus een tool zijn die kan helpen om vet te verliezen, maar het geeft geen garantie als je andere factoren zoals energiebalans niet in de gaten houdt.
Is IF gezond of ongezond?
Inmiddels weten we dat IF gezondheidsvoordelen met zich mee kan brengen. Denk hierbij aan betere insulinegevoeligheid, verlaagd cholesterol (meer HDL en minder LDL), lagere bloeddruk, verminderde kans op hart- en vaatziekten, minder risico op kanker, en meer.
Er is zelfs onderzoek dat speculeert dat we door het toepassen van IF langer zouden kunnen leven.
Zoals gezegd is dit onderzoek nog redelijk primitief, en niet al het onderzoek is gedaan op mensen.
Het onderzoek wat wel op mensen is gedaan richt zich veelal op mensen die obese zijn, niet perse op actieve mensen of atleten. Deze obese mensen verliezen tijdens deze onderzoeken vaak veel lichaamsvet. Daarnaast hebben ze dan vrijwel altijd verbeterde gezondheidsmetingen.
De vraag die we onszelf kunnen stellen is of dat deze gezondheidsverbeteringen toe te wijden zijn aan intermittent fasting, of aan het feit dat deze mensen gewoon minder vet hebben en dus “gezonder” zijn.
Onze mening is dat het veelal te wijden is aan het feit dat een lager vetpercentage sowieso een betere gezondheid met zich mee brengt (extreme gevallen daar gelaten).
Of het dus echt door intermittent fasting komt is slechts speculeren. Wij geloven zeker dat het gezondheidsvoordelen met zich mee kan brengen, alleen zal de tijd uit moeten wijzen in welke mate.
Er is geen enkel bewijs dat intermittent fasting ongezond voor je is, mits je er op een verstandige manier mee om gaat.
Wat doet vasten voor je spiermassa?
Er werd lang gedacht dat vasten een negatieve invloed zou hebben op je spiermassa. Je krijgt echter lange periodes geen proteïne binnen.
Dit is in de ogen van veel actieve mensen (zoals sporters en atleten) natuurlijk een ramp. Het blijkt in de praktijk echter mee te vallen. Hoewel het klopt dat je langere tijd geen proteïne binnen krijgt is er weinig reden tot paniek.
Uit onderzoek blijkt dat langere periodes van vasten (tot 40 uur) niet “schadelijk” is voor je spiermassa. Je hoeft je dus geen zorgen te maken over significant spierverlies.
Aan de andere kant zou je kunnen speculeren over de opbouw van spiermassa, iets waar wij erg geïnteresseerd in zijn.
Er zijn indicaties dat vasten niet bevorderlijk is voor de opbouw van spiermassa. We weten dat spiereiwitsynthese belangrijk is om spiermassa op te bouwen. Hiervoor heb je proteïne (en training) voor nodig.
We weten bijvoorbeeld dat 4 porties van 20 gram (totaal 80 gram) proteïne meer anabole signalen veroorzaakt dan 2 porties van 40 gram proteïne en 8 porties van 10 gram proteïne.
Vanuit het perspectief van spiereiwitsynthese zou je dus kunnen zeggen dat je proteïne meer geleidelijk verdelen over de dag meer potentie geeft tot spiergroei.
Langere tijd zonder het consumeren van proteïne kan dus wel degelijk een negatief effect hebben op de opbouw van spiermassa. Iets waar de meeste van ons niet op zitten te wachten.
Heeft periodiek vasten invloed op je metabolisme?
Er heeft vast ooit iemand tegen je verteld dat je 6-8 kleine maaltijden per dag moet eten omdat dit je metabolisme een boost geeft. Deze hardnekkige mythe klopt echter niet.
Wat we weten is dat calorieën leidend zijn. Maaltijdfrequentie is dus niet van invloed op je metabolisme.  Het antwoord op deze vraag is dus nee.
Wat wel van invloed is het feit dat je metabolisme na elke maaltijd verhoogt als gevolg van Thermic Effect of Food (TEF). Maar dan nog zijn calorieën aan het einde van de dag leidend.
Je metabolisme zal dus niet hoger zijn omdat je meer maaltijden eet. Het maakt voor je metabolisme dus niet uit of je vast of niet. Om het heel direct te zeggen, het interesseert je lichaam niet wanneer je eet, wel hoeveel je eet.
Heeft interval vasten invloed op je prestaties?
Ben je weleens naar de gym gegaan zonder van tevoren te eten? Grote kans dat je minder presteerde dan normaal. Ondanks dat de benodigde energie al in je spieren aanwezig was.
Ons lichaam heeft energie nodig om te presteren. Deze energie is er in de vorm van ATP (en in een later stadium glycogeen en vetten).
Deze energie zit bij een “normaal” voedingspatroon al in onze spieren. Je kan dus sporten op een lege maag. Het feit dat je minder presteerde was hoogstwaarschijnlijk meer een kwestie van gewenning. Het feit dat je het nooit gedaan hebt.
Onze ervaring leert dat hard trainen op een lege maag prima kan. Trainen met intermittent fasting (wij passen zelf met periodes 16/8 toe) is een kwestie van wennen. Doe het een aantal dagen en het “slappe” gevoel verdwijnt.
De vraag is echter: is dit ideaal?
Wij doen het meer uit “noodzaak” als we ons vetpercentage willen verlagen en onze calorieën op een punt komen dat we slimmer met onze energie inname en -verdeling om moeten gaan. Anders doen we het liever niet.
Andere vragen die je jezelf zou kunnen stellen zijn: Waarom zou je het eigenlijk doen? Wegen de voordelen van niet gevoed trainen op tegen “harder” trainen als je wel gevoed bent?
Het zijn legitieme vragen.
Ons antwoord zou zijn: Train altijd gevoed als je de mogelijkheid hebt, met name koolhydraten rondom je training.
Zoals eerder gezegd heeft je lichaam energie nodig om te trainen. Maar ondanks dat er voldoende glycogeen in je lichaam aanwezig is wil dit niet zeggen dat het slimmer is om zonder voeding te trainen.
Intermittent fasting kan wel degelijk een negatieve invloed hebben op (kracht) prestaties. Niet iets waar we op zitten te wachten.
Ons advies is dus om gevoed te trainen indien mogelijk. Wil je dit niet? Monitor dan goed je progressie om te zien of je daadwerkelijk beter presteert.
Nu we de verwachtingen voor dit artikel realistisch hebben geschetst kunnen we door de praktische toepasbaarheid van intermittent fasting.
Intermittent fasting is er tegenwoordig in vele verschillende varianten.
Eén van de meest populaire en veel gebruikte intermittent fasting methodes is de 16/8 methode. Andere methodes zijn eat stop eat en alternate day eating.
Als we kijken naar de essentie van deze methodes dan komt het altijd neer op twee concepten:
Dagen waarbij we volledig vasten
Dagen waarbij we gedeeltelijk vasten
We zullen hieronder de verschillende intermittent fasting methodes bespreken.
De populaire 16/8 methode (of Time-Restricted Feeding)
De eerste keer dat wij met intermittent fasting in contact kwamen was enkele jaren geleden. Met toeval stuitte we op de website leangains.com van Martin Berkham.
Martin, een zeer gespierde naturel bodybuilder, is de persoon die de 16/8 methode populair heeft gemaakt.
Deze methode, ook wel time-restricted feeding genoemd, schrijft voor dat je 16 uur per dag vast, en 8 uur per dag eet. Je eet dus al je maaltijden in een tijdsbestek van 8 uur.
Bij deze methode eet je over het algemeen 3 grote maaltijden waarbij de eerste maaltijd rond 12.00-13.00 uur gegeten wordt.
Voor de lunch eet je dus niets wat calorieën bevat. Wat wel toegestaan is het suppleren van bcaa’s tijdens je krachttraining, en het drinken van non-calorie houdende dranken zoals water, thee, koffie en zero calorie frisdranken.
Nu hoor ik wat je denkt. Eigenlijk is dit toch niets anders dan je ontbijt overslaan? Ja dat klopt inderdaad. Het is in principe ook niets anders dan je ontbijt overslaan. Verwacht er dus ook geen wonderen van.
Een voorbeeld van een 16/8 eetschema zou er als volgt uit kunnen zien:
12.00-13.00 uur eerste maaltijd
16.00-17.00 uur tweede maaltijd
20.00-21.00 uur laatste maaltijd
De rest van de tijd vast je en consumeer je dus geen calorieën.
Een variatie op de 16/8 methode is de 20/4 methode, door vele ook wel het Warrior dieet genoemd. Het principe is hetzelfde, alleen vast men dan 20 uur in plaats van 16 uur. We eten bij de 20/4 methode al onze voeding in 4 uur tijd.
Een voorbeeld van een 20/4 eetschema ziet er simpel uit:
17.00-21.00 uur eten wat je wilt
De voordelen die aan deze methode(s) worden toegedicht is dat ze de mogelijkheid geven om binnen de 4 uur te kunnen eten wat je wilt. Het zou dezelfde gezondheidsvoordelen van intermittent fasting met zich mee brengen. Daarnaast zou het minder stress bezorgen op je maag- en darmstelsel.
In onze ogen zitten hier wat nadelen aan, bijvoorbeeld dat je binnen die 4 uur niet zomaar zoveel kan eten als je wilt. Energiebalans blijft namelijk altijd leidend. Daarnaast kan al je voeding binnen 4 uur eten wel degelijk stress bezorgen op je maag- en darmstelsel. De vraag is dus of deze wijze van intermittent fasting effectief is.
Eat Stop Eat methode
Deze intermittent fasting methode is gebaseerd op het principe dat je een aantal dagen per week vast voor een periode van 24 uur.
Een populaire versie van deze methode is de 5/2 methode. Hierbij eet je 5 dagen per week “verantwoordelijk”. De overige 2 dagen van de week vast je volledig of gedeeltelijk (25% van je kcal behoefte per dag). Het is een soort afsplitsing van intermittent fasting (omdat er niet al genoeg methodes waren 😉 waar veel enthousiasme voor is).
De gedachte erachter is dat op de dagen dat je vast (of minder eet) je lichaam opgeslagen glycogeen (en vetten) gebruikt als brandstof. Wanneer deze opgeslagen koolhydraten “op” zijn schakelt ons lichaam over naar een ketogene staat en gaat vet gebruiken als brandstof (hetzelfde principe als ketogeen dieet).
Inmiddels is al geruime tijd bekend dat ketogeen dieet niet superieur is t.o.v. van een regulier voedingspatroon als het gaat om vetverlies.
Ja, je verbruikt meer vet, maar je krijgt ook meer vet binnen. Conclusie is dat calorieën leidend zijn, ook voor deze aftakking van intermittent fasting. Je zal dus niet meer of minder vet verbranden als je calorie inname en proteïne gelijk zijn.
Dit is een intermittent fasting methode waar ook verschillende versies van zijn. Denk bijvoorbeeld aan 24 uur vasten en 24 uur eten, of 12 uur eten en 36 uur vasten.
Uiteindelijk komt het erop neer dat het methodes zijn die jij kan toepassen, mits het jouw persoonlijke voorkeur geniet. Er is niet één methode superieur t.o.v. de andere als het gaat om verandering van lichaamscompositie of gezondheidsverbetering (voor zover we weten).
Nadeel van de laatste twee methodes (eat stop eat en alternate day fasting) is dat het behoorlijk wat gewenning en uithoudingsvermogen vergt. Het moet dus wel in je straatje liggen om op korte- en lange termijn succesvol te zijn met deze methodes, wat de reden ook is waarvoor je ze gebruikt.
Waarom er door de jaren heen zoveel varianten ontwikkeld (verzonnen) zijn is een goede vraag. Je kan dezelfde vraag stellen waarom er zoveel verschillende diëten zijn. Uiteindelijk hebben ze allemaal hetzelfde doel, verbetering van lichaamscompositie en gezondheid.
Volgens ons heeft het hoofdzakelijk te maken met volharding. Wat past bij jou en wat kan jij toepassen als een levensstijl (i.p.v. als een “dieet” methode)? Dat is voor iedereen uiteraard anders.
Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?
De geclaimde voordelen van intermittent fasting mogen inmiddels duidelijk zijn. Deze zijn uitgebreidt besproken in dit artikel.
Het is goed om altijd kritisch (of sceptisch) te kijken naar een dieet methode of principe. Verdiep je erin voordat je ermee aan de gang gaat. Zo voorkom je teleurstelling.
Er bestaan geen dieet methodes of principes die wonderen verrichten. Ze vereisen allemaal dat jij consistent bent. Dit houdt in dat je een methode toe moet kunnen passen als een levensstijl om daadwerkelijk succesvol te zijn op de lange termijn.
Wat zijn de nadelen van intermittent fasting?
We hebben al enkele nadelen van IF besproken in dit artikel. Wat belangrijk is om je te realiseren is dat intermittent fasting geen wondermiddel is. Er zijn zelfs individuen die intermittent fasting beter niet toe kunnen passen.
In dit gedeelte willen we wat dieper in gaan op eventuele nadelen van intermittent fasting.
Een verhoogd gevoel van honger
Hoewel intermittent fasting ervoor kan zorgen dat hongergevoel onderdrukt wordt (na een periode van gewenning) is het mogelijk dat na verloop van de honger die in eerste instantie minder was weer erger wordt. Hierdoor kan je “vreetbuien” neiging krijgen die moeilijker te weerstaan is, of de neiging om tijdens de periodes van eten meer te eten.
Een verlaagd gevoel van verzadiging
Ondanks dat je in de periodes dat je wel eet meer per maaltijd mag eten, kan dit er na verloop van tijd voor zorgen dat je gevoel van verzadiging minder wordt. Je blijft naar eten snakken, ook al heb je een maaltijd op van een aantal duizend calorieën. Dit is een fenomeen wat voor kan komen waardoor je snel geneigd bent meer te gaan eten per maaltijd.
Overeten tijdens periodes van voeden
Zoals we hiervoor al vermeld hebben kan het zijn dat je “lust” naar voeding zo groot wordt dat je tijdens de periodes van voeding overeet. Het resultaat is dat je ondanks IF meer eet dan je verbruikt, wat kan resulteren in vettoename. Dit is natuurlijk niet waar intermittent fasting voor bedoeld is.
Meer “rotzooi” eten in je periodes van voeden
Intermittent fasting is een methode die veelal gebruikt wordt voor vetverlies. Het is echter geen excuus om meer niet voedzame voeding te eten. Je voedingspatroon zal nog steeds voor het grootste deel moeten bestaan uit voedzame en gezonde voeding (80-90% van de tijd).
Bloedsuikerpieken en vermoeid gevoel
Veel mensen die IF gebruiken melden dat ze in de ochtend meer energie en focus ervaren doordat ze ontbijt overslaan. Eerlijk gezegd ervaar ik dit zelf ook. Het is echter subjectief, zoals alle gevoelens. Wat een gevolg kan zijn is dat later in de dag wanneer je grotere maaltijden eet, je een vermoeid gevoel krijgt. Dit kan komen door pieken in je bloedsuikerspiegel, of het gevoel dat je vol zit omdat je veel “moet” eten per maaltijd. Al met al is het dan de vraag of het voordeel van de ochtend op weegt tegen de nadelen van de middag.
Meer stress op maag- en darmstelsel
We hebben eerder in dit artikel aangegeven dat minder maaltijden eten rustgevend kan zijn voor je maag-en darmstelsel. Het kan echter ook nadelige effecten hebben. Denk aan de stress die je je lichaam bezorgt als je hele grote maaltijden eet. Dit kan bijvoorbeeld veroorzaken dat je stoelgang problemen ervaart.
Ongezonde relatie met voeding en zelfbeeld
Zoals bij elke voedingsmethode schuilt er ook in periodiek vasten een gevaar. Mensen die gevoelig zijn voor het ontwikkelen van een ongezonde relatie met voeding, door bijvoorbeeld het hebben van een slecht zelfbeeld, kunnen IF gebruiken voor extremen.
Dat is natuurlijk niet de bedoeling.
In dit soort gevallen is het belangrijk om fysiek en mentaal weer “gezond” te worden en een gezonde relatie met voeding op te bouwen met een methode die passend is voor de levensstijl van het betreffende individu. Wij zijn geen specialist in eetstoornissen, en wagen ons hier dus ook niet aan. We raden in dit soort (extreme) gevallen dan ook altijd aan om hulp te zoeken van een professional.
Ben je gevoelig voor, of heb je in het verleden problemen gehad met een eetstoornis?
Dan kan intermittent fasting een verhoogd risico met zich mee brengen i.v.m. het consumeren van grote maaltijden in een korte tijdsperiode (wat kan zorgen voor een gevoel van spijt en schaamte), of lange periodes van het onthouden van voedsel (wat gezondheidsproblemen met zich mee kan brengen).
Is vasten geschikt voor vrouwen?
Ons antwoord is dat we het niet zeker weten.
Het grootste gedeelte van de vrouwen zal geen problemen ervaren wanneer ze intermittent fasting toepassen.
Er bestaat echter een kans dat het invloed heeft op verschillende zaken zoals je hormoonhuishouding, je behoefte om “bingen”, verlies van je menstruatie en een vervroegde menopauze.
Nu schrijven we dit niet om je bang te maken, dat is totaal niet de bedoeling. Wat we willen is dat je eventuele symptomen leert herkennen, en wellicht de link legt met IF, mocht je dit toepassen en problemen ervaren.
Wij raden IF voor vrouwen dus zeker niet af. Wij hebben zelfs veel vrouwelijke klanten die intermittent fasting gebruiken als tool om vet te verliezen.
We willen je bewust maken dat het voor een klein deel van de vrouwen die het gebruiken serieuze problemen kan veroorzaken.
Heb je ergens last van en doe je aan intermittent fasting? Zoek dan professionele hulp en raadpleeg een arts om te constateren of het met elkaar te maken heeft.
Let op! Wij raden zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven af om aan IF te doen!
Praktische toepassing van periodiek vasten
Wij hebben zelf ervaren dat intermittent fasting een goed middel kan zijn om toe te passen. Uit onze ervaring (en die van onze klanten) willen we nog enkele aanbevelingen doen die jou wellicht zouden kunnen helpen.
1. Periodiseer met intermittent fasting
Periodiek vasten werkt goed voor sommige mensen. Wat wij zelf hebben gemerkt is dat het goed is om te gebruiken met periodes, en deze periodes af te wisselen met periodes waarin we een “normaal” voedingspatroon hanteren. Dit voorkomt dat je op termijn teveel last krijgt van de nadelen die IF met zich mee kan brengen. Een goede balans hierin is bijvoorbeeld 6-8 weken IF, afgewisseld met 6-8 weken regulier eten.
2. Experimenteer met je koolhydraat inname
Wij adviseren altijd om het grootste deel van je koolhydraten rondom je training te consumeren, mits dit praktisch voor jou is. Waarom we aangeven om te experimenteren met je koolhydraatinname is omdat grotere maaltijden, met name koolhydraatrijke maaltijden, ervoor kunnen zorgen dat je een vermoeid gevoel krijgt. Dit komt door pieken in je bloedsuikerspiegel en een “vol” gevoel. Experimenteer hier gerust mee en kijk wat voor jou praktisch het beste werkt.
3. Hou je doel voor ogen
Intermittent fasting is niet perse goed voor de opbouw van spiermassa, of voor je prestaties. Hou dus altijd je doel voor ogen. Je kan IF willen toepassen om de redenen die jij belangrijk vindt, maar als prestatie of het opbouwen van spiermassa jouw doel is (of het bouwen van jouw droomlichaam), dan is langere periodes vasten wellicht niet de beste optie voor jou.
4. Let op je hongergevoel en speel daarop in
Wil je IF toepassen? Let dan eens op de momenten dat je honger krijgt gedurende de dag, en plan je maaltijden daarop. Zo hoef je niet onnodig met honger rond te lopen, snakkend naar voeding die je (nog) niet mag eten. Intermittent fasting is leuk, maar niet te koste van alles. Inspelen op hongergevoel kan een goede methode zijn om toe te passen in jouw voedingspatroon.
5. Hou (Circadiaans) ritme
Ons lichaam heeft een bepaald biologisch ritme. We noemen dit het Circadiaans ritme. Dit ritme heeft op veel fysieke dingen invloed. Denk hierbij aan je slaapritme, maar ook wanneer je eet. Je lichaam houdt van een ritme. Liefst een ritme dat zo constant mogelijk is.
Het is aangetoond dat mensen die ritme hebben en houden meer voor elkaar krijgen. Zo ook met je voedingspatroon. Een constant ritme in je voesdingspatroon zal op termijn hoogstwaarschijnlijk meer resultaat geven dan altijd maar “iets” doen. Kies dus voor een bepaalde methode (IF of niet), zorg dan dat je er in ieder geval een bepaalde periode consistent in bent.
Is IF geschikt voor jou?
Nu komen we bij de belangrijkste vraag.
Of intermittent fasting geschikt is voor jou kan je bepalen aan de hand van de informatie in dit artikel. Wij zien zeker voordelen in IF, zoals een betere verdeling van calorieën gedurende de dag. We zien ook zeker nadelen (die we zelf ook ervaren hebben).
Intermittent fasting is niet voor iedereen, en dat hoeft ook niet.
Zie het als een tool die je kan gebruiken om jouw fysieke doelen te bereiken. Meer is het ook niet. Zie het niet als een wondermiddel want dat is het niet.
Zie het als een methode die jij kan gebruiken als het jouw persoonlijke voorkeur geniet.
Wil je dus weten of IF voor jou werkt? Probeer het uit. Een andere manier is er niet.
Bereik je resultaat met IF? Prima.
Kan je het toepassen als een levensstijl? Perfect.
Is het niet jouw ding? Ook goed.
Of jij het lekker vindt om kleinere maaltijden te eten (en niet te vasten), of om grotere maaltijden te eten (en wel te vasten), is puur afhankelijk van persoonlijke voorkeur. Alle methodes hebben zowel voor- als nadelen.
Succesvolle dieet methodes, of ze gebaseerd zijn op If of niet, hebben echter wel altijd enkele eigenschappen die ze delen.
1. Caloriecontrole (en voldoende proteïne)
Calorieën in versus calorieën uit is geen onzin.
Als we meer calorieën verbruiken dan we consumeren zullen we massa verliezen. Als we daarbij voldoende proteïne consumeren (en aan krachttraining doen) hebben we grote kans dat de verloren massa lichaamsvet is. Of jij dit in grote of kleine maaltijden doet is afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeur.
2. Focus op kwaliteit van voedsel
Calorieën mogen dan leidend zijn voor gewichtstoename en –afname. Wat je eet maakt wel degelijk uit. Het grootste deel van je voeding dient voedzaam te zijn (80-90% van de tijd). Vers en zoveel mogelijk onbewerkt zijn hierin de belangrijkste factoren.
Beweging is een essentieel onderdeel van de “oplossing”, of het nou gaat over lichaamscompositie verandering of je gezondheid.
Wij kunnen het natuurlijk niet laten om jou nog het advies te geven om daarbij te focussen op krachttraining (in welke vorm dan ook). Krachttraining zorgt voor meer spiermassa (indien juist toegepast) en meer spiermassa zorgt voor vele voordelen (waaronder een hogere BMR).
Heb je alle drie deze elementen op de rit? Dan is de rest een kwestie van persoonlijke voorkeur (doen wat bij jouw levensstijl past).
Dit was onze visie op intermittent fasting. We hopen dat dit artikel waardevol voor je was.
Was dat het geval? Help ons dan en deel dit artikel.
Zo kunnen meer mensen profiteren van de informatie van dit artikel.
Mocht je naar aanleiding van dit intermittent fasting artikel nog vragen hebben?
Stel ze dan gerust onder dit artikel. We proberen je dan z.s.m. antwoord te geven.
Tip: Wil jij op een gezonde en houdbare manier je vetpercentage verlagen? Kijk dan eens naar ons programma het Droog Trainen Protocol.