nl en fr ms af af nl nl af en en af af nl af nl nl af af af af nl af af af af af af af nl af af af nl af nl af nl nl nl af nl af af nl af af af af nl da nl nl af en af af af af en af nl af af nl af nl af en af af af af af af af nl af en af af af af af nl af af nl nl af nl nl af nl nl af af af nl af af af nl af af af nl af nl af da nl af af af nl en en en en en ne en en nl en nl af af nl ka af nl en en nl nl af nl nl nl af af nl af nl af af af nl nl af af af af nl af nl af af fr nl az en nl nl nl es de nl af en nl fr de id en en en en en en
Tuisevaluasie: Hoe gesond is ek? - Dokter Francois Retief se Blog
Hoe bly ‘n mens gesond?
Beleid oor opmerkings en vrae
By admin | 30 Januarie 2016
Hierdie artikel verduidelik hoe om ‘n tuisevaluasie te doen wat ‘n rowwe aanduiding sal gee van hoe gesond jy is.
Die evaluasie is spesifiek gemik op lesers wat wil deelneem aan Dok Francois se lewenstylprogram, soos verduidelik in hierdie artikel:  Uitnodiging tot Dok Francois se lewenstylprogram  Dit kan egter vir ander bloglesers ook van waarde wees.
Gaan lees eerstens die Spesiale Bepalings en Voorwaardes vir insluiting op Dok Francois se lewenstylprogram.
Mits jy die bepalings en voorwaardes aanvaar, mag jy die EVALUASIEVORM hier aflaai.
Let wel:  Deur voort te gaan met die aflaai van hierdie vorm, gee u as gebruiker toestemming om gebonde te wees aan die bepalings en voorwaardes soos uiteengesit op die Spesiale Bepalings en Voorwaardes vir insluiting op Dok Francois se lewenstylprogram webbladsy.
A.  Instruksies: hoe om die evaluasievorm te voltooi
Die vorm is in MS Excel formaat.  Dit moet verkieslik op die rekenaar ingevul word, want dan sal die vorm probleemareas kan aandui deur antwoorde in oranje of rooi te merk.
Antwoorde wat in groen gemerk word deur die vorm, val binne normale perke.  Antwoorde in oranje mag dui op faktore wat jou gesondheidsrisiko’s kan opstoot.  Antwoorde wat in rooi gemerk word moet jy liefs met jou huisdokter bespreek.
Merk eerstens bo-aan die evaluasievorm dat jy die bepalings en voorwaardes aanvaar.  Kliek in die toepaslike blokkie en kies vanaf die aftreklys deur op die af-pyltjie aan die regterkant van die blokkie te kliek.  Let daarop dat jy nie sal terugvoer kan ontvang of aan die program mag deelneem nie tensy jy die bepalings en voorwaardes aanvaar het.
Vul dan die volgende inligting bo-aan die vorm in:
Geboortedatum, in die formaat yyyy-mm-dd, bv. 1974-09-23
Geslag: Kies “manlik” of “vroulik” op die aftreklys wat ‘n mens kry wanneer jy eers in die blokkie kliek en daarna kliek op die af-pyltjie aan die regterkant van die blokkie.
1.  Antropomorfiese Eienskappe – Hoe lyk jy?
Vul nou die volgende inligting op die vorm in:
Die middellyn-omtrek word geneem net bokant die heupbene.
Lengte in meter, bv. 1.78
Middellyn-omtrek:  Meet dit in cm net bokant jou heupbene nadat jy uitgeasem het.  Die maatband moet nie in jou vel insny nie.  Maak seker dat jy elke keer wat jy hierdie meting neem dit op dieselfde hoogte doen, dan maak dit minder saak as dit ‘n bietjie te hoog of te laag gemeet word.  (Sommige van ons het dalk ‘n aansienlik groter omtrek as Jan Retief, wat die meting op die foto demonstreer!)
Die vorm sal op grond van jou gewig en lengte jou BMI (“body mass index”) uitwerk.  Sien hierdie webblad vir meer inligting:   BMI healthy weight calculator
Die vorm sal op grond van jou geslag (manlik of vroulik) jou middellyn-omtrek merk as normaal (groen), of groter as normaal (rooi).
2.  Fisiologiese Eienskappe – Hoe funksioneer jou liggaam?
Vul so veel as moontlik van die volgende resultate in, indien jy die waardes ken. Hierdie waardes moet gemeet word by ‘n apteek, laboratorium (bv. PathCare) of by jou huisdokter.
Bloeddruk:  Bloeddruk bestaan uit twee waardes, nl. sistolies en diastolies.  Die vorm verskaf ‘n aparte blokkie vir elk van die waardes.  Die sistoliese waarde (die hoër waarde) word in die boonste blokkie ingevul en die diastoliese waarde (die laer waarde) in die blokkie direk daaronder.
Cholesterol, wat insluit jou totale cholesterol, LDL en HDL.  Die vorm sal jou HDL ratio bereken op grond van jou totale cholesterol en HDL lesings.
Nierfunksie MDRD:  Dit moet getoets en geïnterpreteer word deur ‘n laboratorium
3.  Fisieke Vermoëns – Wat kan jou liggaam doen?
Rustende polstempo: Neem jou polstempo nadat jy ten minste 5 minute lank rustig gesit en ontspan het.
Die regte prosedure om jou polstempo te meet:  Plaas die een hand se wysvinger, middelvinger en ringvinger op die ander hand se pols, aan die duim se kant soos op die foto aangedui.  Voel vir jou polsslag.  Tel die hoeveelheid kere wat jou hart klop binne 1 minuut.
6-minute staptoets:  Vir hierdie toets gaan ons kyk hoe die liggaam reageer as hy vir 6 minute onder ligte oefenstres geplaas word.
Meet ‘n reguit afstand op ‘n gelyk vlak uit.  A.g.v beskikbaarheid of gebrek aan sulke spasies kan ons dikwels nie  te kieskeurig wees oor die lengte nie, maar ‘n minimum van 10 meter word aanbeveel.
Begin die stophorlosie en stap dan teen ‘n gemaklike tempo heen-en-weer tussen die twee punte vir 6 minute.
Stap teen ‘n gemaklike tempo heen-en-weer tussen twee punte vir 6 minute
Sodra die 6 minute verstrek, sit dadelik op ‘n stoel en meet jou piek-polstempo en bloeddruk (indien dit vir jou moontlik is om hierdie lesing te neem) vir die vorm.
Kies ook ‘n nommer op die Borg skaal (‘n relatiewe skaal van waargenome inspanning) tussen 6 en 20 wat inspanning aan die einde van die toets weerspieël
6        = Geen inspanning (gelyk aan boeklees of Televisie kyk)
11      = Ligte inspanning
13      = Matige inspanning
15      = Swaar inspanning
17      = Baie swaar inspanning
20      = Maksimale inspanning
Nadat jy vir 5 minute op die stoel gesit en ontspan het (of so na as moontlik aan 5 minute), neem dan jou herstel-polstempo en bloeddruk (indien dit vir jou moontlik is om hierdie lesing te neem) om op die vorm in te vul.
Bereken hoe ver jy gestap het tydens die 6 minute en vul die afstand (in meter) op die vorm in.
Liggaamskrag:  Verder wil ons graag meet wat die huidige krag van die liggaam is, afsonderlik die bolyf, kern (“Core”), en dan die onderlyf.
Stel ‘n horlosie of alarm vir 60 sekondes en tel dan hoeveel repetisies jy kan doen in 1 minuut van onderskeidelik opstote (“push-ups”), opsitte (“sit-ups”) en hurk-opstane (“squats”).
1. Beginposisie vir mans-opstote
2. Raak met ken of bors aan die grond
Mans-opstote/standaard opstote: Begin hande viervoet, maak dan jou bene reguit en lig jou knieë van die grond af sonder om jou rug hol te maak (dit word bewerkstellig deur jou maagspiere ook in te span). Jy raak dus nou met die bal van jou voete en jou hande, skouerwydte uitmekaar, aan die grond. Met die liggaam ietwat gebuig na bo, buig jou arms tot jou ken of bors aan die grond raak en stoot jouself dan weer op tot in die beginposisie.  Hierdie beweging tel as 1 repetisie. Maak seker jou rug “sak” nooit nie.  Indien jy nie jou rug kan reguit hou nie, doen eerder die dames-opstote.
1. Beginposisie vir dames-opstote
2. Raak met ken of bors aan die grond
Dames-opstote werk op dieselfde beginsel behalwe dat jou knieë op die grond geplaas word met jou voete in die lug gekruis. Maak steeds seker dat jou heupe nie buig (boontoe of ondertoe) met die opdruk of laat sak van jou lyf nie.
NB: Indien jy nie daarin kan slaag om een opstoot te doen met ‘n reguit rug nie, beskerm liewers teen moontlike beserings, merk hierdie item as nul en gaan voort met die volgende oefening.
Vul die hoeveelheid opstote in die korrekte blokkie in en kies dan of jy mans- of dames-opstote gedoen het op die aftreklys regs.
Begin op jou rug met jou knieë teen 90 grade gebuig en jou voete plat op die grond. Dit is belangrik dat niemand jou voete vashou nie, of dat jy dit onder iets inskuif nie. Arms kan agter jou kop of plat op jou bors gehou word.
1. Beginposisie vir standaard opsitte
2. Bring elmboë tot teen die knieë
Vir Standaard opsitte word die rug reguit gehou en die heupe gebuig om die elmboë tot teen jou knieë te bring.  Keer dan weer terug na die beginposisie.  Hierdie beweging tel as 1 repetisie.
1. Beginposisie vir half-opsitte
2. Lig die bolyf van die grond af
Half-opsitte (Curlups) word gedoen deur die heupe baie minder te beweeg, maar steeds die bolyf van die grond af te lig.  Jou maagspiere moet maksimaal span en dan weer ontspan wanneer jy terug keer na die begin posisie.  Hierdie beweging tel vir 1 repetisie.
(NB: Let weereens op dat daar geen pyn of stress op jou laer rug moet wees nie.  Indien dit gebeur, beskerm liewers teen moontlike beserings, merk hierdie item as nul en beweeg aan na die volgende oefening.)
Vul die hoeveelheid opsitte in die korrekte blokkie in en dui aan of jy standaard of half-opsitte gedoen het op die aftreklys regs.
1. Beginposisie vir hurkopstane
2. Bring bolyf vorentoe en stoot sitvlak agtertoe
Staan regop met ‘n stoel ‘n entjie agter jou knieë. Bring jou bolyf vorentoe en stoot jou sitvlak agtertoe tot jou basis aan die stoel raak, en staan dan weer regop.  Hierdie tel as 1 repetisie.
Moenie daaraan dink as “gaan sit” nie aangesien ‘n mens dan neig om net met swaartekrag ineen te stort op die stoel en dus spaning op die knieë te plaas. Probeer hierdie sien as ‘n “vorentoe-en-agtertoe” beweging van die bo- en onderlyf eerder as ‘n “staan-op-en-gaan-sit” beweging. Die rede hoekom ons ‘n ander tegniek hier gebruik is om die knieë en rug te beskerm. Maak seker dat jou knieë nooit by jou tone verby steek nie!  Anders kan die spanning wat hierdie oefening op jou Quadriceps en Gluteus spiere plaas skade aan jou knieë veroorsaak.  Vir sommige mense help dit om te sorg dat hulle neus deurgaans reg bo hulle tone is.
(NB: Indien jy enige spanning op jou knieë of rug ervaar, beskerm liewers teen moontlike beserings, merk hierdie item as nul en beweeg aan na die volgende oefening.)
Plofkrag:  Met hierdie oefening gaan ons meet hoe hoog jy kan spring.
Hou jou arm uitgestrek teen die muur en spring so hoog as jy kan
Staan sywaarts teen ‘n muur met jou arm reguit uitgestrek bo jou en jou handpalm teen die muur.  Maak ‘n merk met jou vingerpunte teen die muur.  Meel, water (of sjokolade!) op jou vingers werk goed vir hierdie evaluasie.  Hou jou arm uitgestrek teen die muur en spring dan so hoog as wat jy kan.  Of jy met 2 bene, 1 been, stilstaande of met ‘n aanloop spring maak nie in hierdie geval saak nie.  Merk weer die muur met die bokant van jou vingerpunte op die hoogste punt wat jy kan spring sodat daar twee merke van verskillede hoogtes teen die muur is.  Meet dan die afstand tussen die twee merke in sentimeter en vul dit in.  (Dit maak nie saak of jy hierdie oefening met jou linker- of regterhand teen die muur doen nie.)
Strek oor rug en skouer (bolyf): Steek jou een arm reguit in die lug op en buig dan jou elmboog om jou hand agter jou kop te plaas. Strek jou ander arm na onder en buig dan die elmboog om jou hand van onder af agter jou rug te plaas. Kyk dan of jou hande se vingerpunte aan mekaar kan raak agter jou rug en selekteer ja of nee op die vorm.  ‘n Mens is gewoonlik meer soepel aan een kant van jou liggaam.  Vir die evaluasie is dit nie nodig om hierdie strek aan albei kante te kan doen nie.
Kyk of jou hande se vingerpunte aan mekaar kan raak agter jou rug
Raak aan tone met vingers (onderlyf strek): Met jou bene reguit (staande of sittende), buig af met jou arms reguit en raak aan jou tone sonder om jou bene te buig. Selekteer ja of nee op die vorm na gelang van jou sukses.
Raak aan jou tone
4.  Neurologiese Funksionering – Hoe gesond is jou senuweestelsel?
Balans: Staan op een been (die enigste reël hier is dat jou bene nie aan mekaar mag raak nie) en tel tot by 10 sekondes. Vul in “hoeveel sekondes” jy dit kon regkry, tot en met 10 sekondes. Herhaal met die ander been.
Staan op een been
Herhaal dieselfde eenbeen-staan oefening, maar kyk die keer of jy dit kan regkry met jou oë toe.
Hand-oog-koördinasie:  Neem ‘n standaard tennisbal wat gemaklik kan hop. Staan 1 tot 2 meter (sal afhang van hoe gemaklik die bal hop) weg van ‘n gelyk muur. Gooi die bal dan 10 maal met eers die een hand en vul in hoeveel uit 10 keer jy die bal kon vang met dieselfde hand as waarmee dit gegooi was.  Herhaal met die ander hand.
Op ‘n skaal van 1 tot 5, vul die volgende in:
Hoe gelukkig is jy?  Waar 5 baie gelukkig is en 1 baie ongelukkig.
Het jy vrede?  Waar 5 beteken jy het baie vrede en 1 beteken jy ervaar geen vrede nie.
Het jy ‘n positiewe lewensuitkyk?  Waar 5 beteken jy is baie positief oor die lewe en 1 beteken jy is baie negatief.
Hoe dikwels hou jy stiltetyd?  Kies uit: “daagliks”, “gewoonlik”, “soms”, “nooit”
Kan jy dink aan 3 of meer positiewe dinge (happy events) wat vandag of gister gebeur het?  Kies “ja” of “nee”.
Indien jy enige persoonlike doelwitte het wat jou gesondheid of lewenstyl aanbetref, vul dit asseblief hier in.
B.  Instruksies: hoe om die evaluasievorm in te stuur
Nadat jy die evaluasievorm op die rekenaar voltooi het, epos dit asseblief na die volgende epos adres:  jan@dokfrancois.co.za
Alternatiewelik, kan die evaluasievorm uitgedruk word en gestuur word na een van die volgende adresse:
Posadres:  Vir aandag Dr FJ Retief, Posbus 287, Mosselbaai, 6500, Suid-Afrika
Faksnommer:  044 691 2126
Dok Francois se personeel sal sover moontlik poog om binne ‘n redelike tyd per epos terugvoer te gee aan almal wat ‘n evaluasievorm instuur, afhangende van die hoeveelheid inskrywings.  Die personeel sal so ver moontlik poog om terugvoer te gee, wat die volgende mag insluit:
‘n Eenvoudige interpretasie van die evaluasie, asook ‘n paar moontlike probleemareas en wenke oor hoe om dit te adresseer.
Kommentaar en moontlike advies oor die persoonlike doelwitte wat jy op die evaluasievorm ingevul het.
Click to print (Opens in new window)
Click to email this to a friend (Opens in new window)
Share on Facebook (Opens in new window)
Click to share on Twitter (Opens in new window)
Click to share on Pinterest (Opens in new window)
Category: Sonder kategorie Sleutelwoorde:Eetgewoontes, fiksheid, Oefening
← Uitnodiging tot Dok Francois se lewenstylprogram Spastiese Kolon / Prikkelbare Dermkanaalsindroom →
Maak 'n opmerking Kanselleer antwoord
Jou e-posadres sal nie gepubliseer word nie. Verpligte velde word met * aangedui
Notify me of follow-up comments by email.
Notify me of new posts by email.
BELANGRIK – LEES EERS DIE BEPALINGS EN VOORWAARDES MET AANDAG DEUR.
Hierdie blog gee algemene inligting, NIE PERSOONLIKE ANTWOORDE of INDIVIDUELE DIAGNOSES nie. Vir enige spesifieke simptome, siektes of probleme, maak asseblief ‘n afspraak by u huisdokter.
Deur voort te gaan met die lees of gebruik van hierdie blog gee u as gebruiker toestemming om gebonde te wees aan die terme en voorwaardes soos uiteengesit op die BEPALINGS EN VOORWAARDES webbladsy.
Onderwerpe Kies Kategorie Allergie  (3) Alzheimer se siekte  (5) Artritis / Osteo-artrose  (1) Bejaardheid  (5) Beroerte  (4) Bloedvatsiektes  (4) Crohn se Siekte  (3) Depressie  (1) Dermkanaalondersoeke  (3) Diabetes  (13) Diaree  (4) Duiseligheid  (1) Embolisme / Bloedklont  (1) Erektiele Disfunksie  (2) Gehoorverlies  (1) Hardlywigheid  (1) Hartsiektes  (7) Hipertensie (hoë bloeddruk)  (4) HIV  (2) Infeksie  (6) Inflammasie  (2) Inkontinensie  (1) Kanker  (7) Koors  (1) Maagseer  (6) Mantelvliesbreuk / Hiatus Hernia  (3) Mikrobioom  (8) Osteoporose  (5) Outo-immuunsiektes  (3) Seliaksiekte / Glutensensitiwiteit  (1) Sinusitis  (1) Slaap-apnee  (3) Sonder kategorie  (17) Sooibrand / Refluks  (5) Spastiese Kolon / Prikkelbare Dermkanaal  (3) Stres  (1) Tuberkulose (TB)  (2) Ulseratiewe Kolitis  (3) Verslawing  (1) Vetsug  (14)
Etiese dilemmas rondom die Sterwensproses
Koors is jou vriend
Inligting oor ‘n Kolonoskopie
Inligting oor ‘n Gastroskopie
Ondersoeke vir maag- en dermkanaalsiektes
Het probiotika regtig waarde?
Waarheen dan met PPIs (protonpomp-inhibitore)?
Alzheimer se siekte: Navorsing oor voorkoming en behandeling
Die Beginsels waarvolgens die Liggaam funksioneer
Ulseratiewe Kolitis en Crohn se siekte
Waarskuwing: Langtermyn Gebruik van Protonpomp-inhibitore (PPIs)
Spastiese Kolon / Prikkelbare Dermkanaalsindroom
Tuisevaluasie: Hoe gesond is ek?
Uitnodiging tot Dok Francois se lewenstylprogram
Slaap-apnee: Oefen jou keelspiere
Bekkenvloer-oefeninge vir die behandeling van inkontinensie
Helicobacter pylori: Die “Kiem” in die maag
"morphic resonance" aanmoediging Aanvaarding aktief antibiotika balans blaas bloedsirkulasie brein bruin vet C-PAP chirurgie deernis dieet Eetgewoontes epigenetika familie fiksheid Foliensuur forum gebed Geloof genetika gesondheid huwelik kind lewenskwaliteit Lewensstyl Liefde melk mikrobioom Oefening ondersteuning oorgewig osteoporose prostaat seks selfbeeld slaap sout verhoudings verslanking Viagra Vitamiene vrede
Teken in op hierdie blog via epos
Mantelvliesbreuk, Diafragmabreuk, Hiatus Hernia
Ondersoeke vir maag- en dermkanaalsiektes
Suising in die ore (Tinnitus)
Spastiese Kolon / Prikkelbare Dermkanaalsindroom
Duiseligheid, Sinkopie (floute) en Vertigo
Kopiereg Dr FJ Retief 2015
Kuberkaptein: Marina la Grange
Iconic One Theme | Powered by Wordpress
Send to Email Address Your Name Your Email Address Cancel
Post was not sent - check your email addresses!
Email check failed, please try again
Sorry, your blog cannot share posts by email.