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それでは、ここまで何度も出てきたコンパウンドトレーニングとは何かを簡単に解説しておきます。
コンパウンドトレーニングとは日本語にすると多関節運動です。
その多関節運動の特徴とは、
動作に「2つ以上の複数の関節・筋肉を使用」する。
同時に動かす(鍛える)ことができる筋肉が多い。
発揮できる力が強く、高重量による強い負荷をかけることができる。
というものになります。
コンパウンドトレーニングのメリット
また、先ほど紹介したコンパウンドトレーニングの特徴により次のような生理的メリットも得られます。
筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」である「テストステロン」の分泌量の向上が期待できる。
これはいわゆるダイエット効果の向上と捉えても差し支えがないので、女性にとっても大きなメリットとなります。
コンパウンドトレーニングのリスク
コンパウンドトレーニングを紹介する上でそのメリットを「高重量が扱えること」と何度も解説させていただきました。
しかし、それは裏を返すと怪我のリスクも高まることとなります。
もちろん現代のトレーニング自体はトレーニー達の経験や医学的・理学的な研究の下、怪我のリスクを減らしたフォーム達が普及しています。
しかし筋力トレーニングの性質上、「高重量を扱う=怪我のリスク向上」という考え方を持つことが大切になります。
ベンチプレスはゆっくり大きくよりも高重量を意識
それでは一度、ここまでの要点をおさらいしてみましょう。
・ベンチプレスはゆっくり大きく行う必要はない。
・コンパウンドトレーニングであるベンチプレスは高重量を扱えることがメリットなため、それを最大限活かせるようにする。
・ストレッチ系の種目とネガティブ系の種目は別で行う。
ストレッチ系種目を少し紹介
ここまで名前だけ出てきたストレッチ系の種目とネガティブ系のトレーニングを少しだけ紹介します。
・ダンベルベンチプレス
→ベンチプレスよりも大きな可動域が取れるコンパウンド種目
→ダンベルベンチプレスと同程度の可動域が取れ、大胸筋によりストレッチをかけられる種目
→ケーブルマシンで行う各種種目。ネガティブ系の要素も大きい。
→自重トレーニングなためネガティブを意識しても怪我に繋がりにくい。
→ケーブルマシンで行う各種種目。ストレッチ系の要素も大きい。
・ベンチプレスはゆっくり大きく行う必要はない。
→コンパウンドトレーニングであるベンチプレスは高重量を扱えることがメリットなため、それを最大限活かせるようにする。
・ストレッチ系の種目とネガティブ系の種目は別で行う。
→トレーニング種目ごとの目的を分けることでより効果的で効率的なトレーニングとなります。
・コンパウンドトレーニングのリスク
→筋力トレーニングの性質上、「高重量を扱う=怪我のリスク向上」となってしまう。
それでここまで「ベンチプレスはゆっくり大きく行う必要はない」理由を解説してきましたが、実はその理由はトレーニングやボディメイク・ダイエットの効率化にも繋がっていました。
全く関係ないような話でも、実はダイエットに大切な話にまで繋がった内容だったこの記事が読者の皆さまの参考になれば幸いです!
ご拝読ありがとうございました!
おまけ:セットを組んでみよう!
せっかくなのでここまで紹介した種目でセットを組んでみましたので、参考にしてください。
1:ベンチプレス 5rep × 5set
2:ディップス 12rep × 5set
3:ダンベルベンチプレス 12rep × 5set
4:ダンベルフライ 15rep × 5set
5:ケーブル種目各種 15~20rep × 3set
高重量種目→低重量種目および似たような動作をするトレーニングが連続しないようにセットを組んでみました。
重量設定や休憩時間の設定は皆さんの目標や体調に合わせて調整してください!
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