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このエクササイズは、体や腹筋を板のように固めて行います。道具もいらず、場所も取らず、時間もかかりません!
筋力がない方でもすぐに始められる素晴らしいトレーニングです!
ウエストを引き締めるだけでなく、筋肉がつくことで、基礎代謝もあがり、ダイエットにもつながります!
・プランクのやり方は?
まず、床に両肘、両膝をつきます。
次に膝を伸ばし、つま先と両肘だけで身体を浮かせて支えます。
すると、下の画像のような形になると思います。これがプランクの基本形です。
このとき、肘は肩幅くらい開いて、肩のちょうど真下に肘が来るようにします。また、身体は横から見て真っ直ぐの状態をキープしてください。
お尻が上がっていたり、下がっている場合は、やり方が正しくありません。
顔も自然な方向を向き、顎があがらないようにしてください。
足や腕で身体を支えるのではなく、腹筋をつかうことを意識してくださいね。
まずは20秒間この姿勢をキープしてみてください!息が止まってしまわないよう、呼吸も忘れずに。
プランクは筋トレと同じく、継続することで筋力がアップします。そこで、30日チャレンジというものに挑戦してみましょう。
やり方は簡単!毎日プランクを行う過程で秒数を伸ばしていくだけです。
はじめは20秒からはじまり、2日おきに秒数を増やしていきます。そして30日目には300秒(5分)できるように目指します。
かなりきつそうに思えますが、だんだん身体も慣れてきます!
ただし、身体と筋肉を休めるために、6日に一度はおやすみしましょう。ムキムキの筋トレマニアの方でも、筋肉を休ませる日があるくらいなので、安心して休んで大丈夫です。
そして、なにより続けることが大事なので、自分のペースで行うことも大切です。
長時間のプランクがきつくなってきた場合は、膝をついてキープするという方法もありますので、無理のない範囲でやってくださいね。
・プランクをやってみた感想・効果は?
私も現在30日チャレンジに挑戦中で、今日で29日目です!
私は昔から運動がかなり苦手で、身体を起こす腹筋すらほとんどできませんでした。でも年齢とともにスタイルも悪くなり、このままではいけない!と思いプランクをはじめました。
最初は本当に20秒でもきつくて、お腹がかなり震えていましたが、だんだんキープできるようになってきました。
2週間を過ぎたあたりから、効果を感じられるようになりました!
腹筋あたりのお腹のコアが引き締まった感じがして、見た目からしてもお腹が引っ込みました。
また、最近は長い階段を上っても息切れしなくなったり、疲れを感じにくくなった気がします!
他にも、姿勢がよくなるなどの効果が得られるようなので、今後も難易度をあげて続けていきたいです!
いかがでしたでしょうか。プランクは本当に気軽に誰でもできるので、今日からでも始めたくなりませんか?
ジムに行かず、引き締まった身体を手に入れられるのは嬉しいですよね。
また、健康のためにもぜひ体幹トレーニングとしてプランクを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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