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そこで、次はその違いを紹介していこうと思います!
手幅によって効く部位が変わる!
先ほどのフォーム解説では、手幅を肩幅くらいにしましょうと解説しました。
では、手幅を肩幅よりも狭めに設定することでどこが鍛えられるかというと、三角筋の前部を鍛えることができます。
鍛えたい部位をしっかりと意識し、手幅を決めるようにしましょう!
器具による違いを紹介!
続いて、器具による負荷の違いを紹介していきます。
高重量を扱いづらくなるため負荷は下がります。
しかし、可動域が広くなり、ダンベルを挙上する軌道も自由度が高いため、目的の筋肉にしっかりと負荷を乗せやすくなります。
また、骨格に合わせた動きができるため、関節への負担も少ない器具となります。
ちなみにボクは手首が固いため、ダンベルでアップライトロウを行なっています!
EZバーとはW字に曲がっているバーベルのことを指します。
このバーを利用するとダンベルよりも重い重量を扱える上に手首の負荷も軽減できます。
ベーベルでアップライトロウを行う1番のメリットは高重量を扱えることにあります。
ですが、挙上起動が制限されてしまうことと手首が固定されてしまうというデメリットがあります。
手首が固い人は、このデメリットによって手首を痛めやすくなってしまいます。
しかし、高重量が扱えるため1番バルクアップを狙える器具でもあります。
アップライトロウを行う際の注意点!
それではアップライトロウのやり方を解説したところで、実際にトレーニングを行う際の注意点も解説していきたいと思います。
手首のウォームアップは入念に行おう!
アップライトロウはやり方を間違えたり、無理をすると手首に負担がかかってしまうトレーニングです。
そのため、トレーニングを行う前にはストレッチなどの手首のウォームアップをしっかりと行うようにしましょう。
肩をすくめないように意識する
肩をすくめるように挙上してしまうと僧帽筋ばかりに負荷がかかり、三角筋への効果が薄れてしまいます。
しっかりと肘から動かすことを意識し、三角筋に負荷が乗るようにトレーニングを行いましょう。
自分の身体に合った器具を使う
アップライトロウはダンベルやバーベルなどさまざまな器具を用いて実施することができるトレーニングです。
しかし、無理な挙上では手首や肘に負担がかかってしまうため、自分の手首の固さや可動域に合った器具を使用するようにしましょう!
確かに重たい重りを扱える器具が1番バルクアップに効果的ですが、怪我をしてしまっては元も子もありません!
アップライトロウの効果を上げるコツ
アップライトロウの注意点を確認てきたところで最後にトレーニング効果を高めるコツを紹介していきます。
肩甲骨を動かすことを意識しよう!
アップライトロウを行う際は、肩甲骨をしっかり動かすことを意識しましょう。
肩甲骨が固まってしまうと、可動域が狭まり三角筋へかかる負荷が弱まってしまいます。
反動は使わないようにする
アップライトロウは反動を利用しよとすると背中を反ることができるため、三角筋や僧帽筋をほとんど使わずに挙上することが可能になってしまいます。
それでは全く意味がなくなってしまうため、反動を使わずに体を真っ直ぐにしてトレーニンを行うようにしましょう!
最後にアップライトロウのトレーニングをより効率的に行えるグッズを紹介していきます!
ご自宅にダンベルセットがあればいつでもアップライトロウを行うことができますよ!
アップライトロウでしっかりと三角筋を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう!
オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】 です。
全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ!
アップライトロウの効果とは
アップライトロウの1番の効果は、三角筋の中部のバルクアップに有効なことで、広い肩幅を作ることができます。
手幅や使用器具によって負荷が変わる
手幅を狭く取ることで三角筋前部へ負荷をかけられます。
また、ダンベルやEZバーやバーベルなど利用する器具によって可動域や扱える重量が変わるため、目的や体にあった器具を使うようにしましょう!
アップライトロウの効果を上げるコツ
肩甲骨を動かすことを意識し、反動は使わないようにしましょう。
しっかりと可動域を広く取り、目的の筋肉を動かすことがトレーニング効果を高めます!
以上、「アップライトロウを解説!目指せ大きいメロン肩!」でした!
アップライトロウは三角筋のトレーニングでも高重量が扱えるトレーニングに一つになります。
少しテクニカルな種目なため、初心者の間は難しさややり辛さがあるかもしれません。
しかし、多くのボディビルダーの方が取り入れている効果の高いトレーニングになっています。
是非、このアップライトロウに挑戦して大きな肩を作ってくださいね!
ボクもまだまだ頑張って鍛えます!
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