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バーを握る際は肩幅より1.5倍程度広めの間隔で握っていきます。
なお、骨格や腕の長さによって間隔は変わってきますので、1.5倍はあくまでも目安です!
胸を張り肩甲骨を少し下げる。
肩甲骨を少し下げるという動作のイメージがわかない方が多いと思います。
肩をすくめる動作の逆をイメージしていただけるとわかりやすいかもしれません!
難しい場合は、肩をすくめないように気を付ける意識を持つだけでも大丈夫です。
少し上体を背中側に倒してスタートポジションを取る。
背中は真っ直ぐと伸ばしたまま、ほんの少しだけ背中側に倒れます。
その理由は、真っ直ぐ座っているとしっかりとバーを下まで降ろすことが難しくなるからです。
肘を下げる(又は引く)イメージで鎖骨の下までバーを降ろす。
バーを降ろす際には、腕の力で降ろすのではなく肘を下げる又は引くように意識してみましょう。
なお、ボクの個人的な感覚として、上記に加えて肘を体に寄せるイメージを持つとより効果的に広背筋に刺激を与えることができます!
バーを戻す時はぎりぎり肘が伸び切らない位置に戻し、胸を張っている体勢を維持する。
バーを戻す際に腕が伸び切ってしまうと筋肉の緊張が解けてしまい負荷が逃げてしまうため、肘は少し曲げた状態をキープしましょう。
また、この時に背中が丸まり、胸を張る体勢が崩れてしまわない様に注意しましょう。
基本のフォームができたら色々なバリエーションにチャレンジ!
ここまでラットプルダウンの基本フォームを解説してきました。
しかし実はラットプルダウンの特徴として、握り方や握る位置を変えることで背中への刺激を変えることができるのです。
今回はそんなラットプルダウンのトレーニングバリエーションの内、有名なものを2つ紹介してきます!
リバースグリップラットプルダウン
基本フォームとの最大の違いは、手のひらを自分側に向けてバーを握り、その幅も肩幅くらいにするという点です。
より広背筋をストレッチさせることができるため、広い可動域でトレーニングをすることができます。
しかしながら、腕の筋肉の関与も大きくなるため、少しだけ背中に効かせるのが難しくなってきます。
ビハインドネックラットプルダウン
基本フォームとの最大の違いは、バーを鎖骨の下ではなく首の後ろの降ろすところにあります。
バーを首の後ろの降ろすことによって、より僧帽筋に刺激を与えることができるため、肩こりなどの改善も期待できます。
バーの握り方は基本フォームと同様に肩幅の1.5倍程度で握り、このトレーニングでは体を倒さずに真っ直ぐのまま行います。
そしてそのまま首の後ろ側にバーを降ろしていきましょう。
ラットプルダウンの注意点は?
ここまでラットプルダウンのフォームを解説してきました。
そして、ここからは実際にトレーニングを行う際の注意点を紹介していきますね。
フォームの解説でも少し触れましたが、ラットプルダウンのトレーニングを行う時は背中が丸まらないように注意をしましょう。
背中が丸まってしまうと、腕の筋肉だけでバーを降ろしてしまい、背中に刺激を与えることが難しくなってしまいます。
ラットプルダウンでは特に上級者があえて反動を利用してトレーニングを行うことがあります。
しかしながら、あれらはしっかりと背中に効かせる技術を身につけた人達のテクニックです。
そのため、まずはしっかりと反動を利用せずに背中の筋肉でバーを降ろすことを意識しましょう。
ラットプルダウンの効果を高めるコツを紹介!
ラットプルダウンのフォームや注意点を解説してきたところで、最後にラットプルダウンのトレーニング効果を高めるコツを紹介していきます!
バーは握るのではなく指にかける
実はバーをしっかりと握ってしまうと腕の筋肉の関与が大きくなり、どうしても腕で降ろしてしまいがちになります。
そこでバーをしっかりと握らずに、サムレスグリップで指をかける様にしてトレーニングを行うことで腕の筋肉の関与を減らすことができます!
なお、個人差はありますが、薬指と小指にかけるイメージをより強く持つことで更に広背筋に効かせることができますよ!
なかなか握力がもたない場合は、パワーグリップを活用するようにしましょう。
肩甲骨は完全に固定しない
ラットプルダウンの解説がされる際に肩甲骨を固定すると解説がなされていることがあります。
これは動作を安定させてしっかりと広背筋に刺激を与える効果がるのですが、ボクはあえて肩甲骨を固定しない方法をオススメします。
その理由は、背中が丸まらない範囲で肩甲骨を動かすことで、より大きな可動域でトレーニングができるからです。
特に球技などの競技を行なっている方は肩甲骨を固定しない方が、より実践的な動作で背中を鍛えることができますよ!
ラットプルダウンの効果を高めるグッズ
それでは最後にラットプルダウンの効果を高めるオススメのグッズを紹介していきます。
ラットプルダウンでしっかりと背中を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう!
オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】 です。
全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ!
座りながらにして懸垂と同じような動きで背中を鍛えることができるマシントレーニングになります。
ラットプルダウンの効果
ラットプルダウンの1番の効果は、逆三角形のボディラインを形成してくれるということです。
また、背中の筋肉は大きいのでダイエット効果も期待できますよ!
ラットプルダウンの効果を高めるコツ
バーは握るのではなく指にかけましょう!バーをしっかりと握ってしまうと腕の関与が高まり背中に効かせるのが難しくなってしまいます。
以上、「ラットプルダウンのやり方と効果を解説!」でした!
ラットプルダウンは多くのジムに設置されているマシンで初心者からトレーニングに取り入れられるとても人気なトレーニングになります。
加えてそのトレーニング効果も高く、上級者からも人気なトレーニングですので是非あなたもラットプルダウンに挑戦してみてください!
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