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4.1 妊娠7〜8ヵ月
4.1.1 これまでの食生活を見直す最後のチャンス
4.1.2 妊娠28週ごろは「甘いもの食べたい病」
4.1.3 カロリーをとり過ぎない食生活のテクニック
4.2 妊娠9〜10ヵ月
4.2.1 妊娠9ヶ月には、胃がつかえて「食べられません」のサイン
4.2.2 カロリーをとり過ぎない食生活のテクニック
子宮の中では胎児は少しずつ大きくなります。母体の血液循環量も増え、産後の授乳に備えて乳房の乳腺も発達して脂肪もついてきます。
ですから妊娠中、体重は自然と増えていきます。
ただし、短期間に急激に増えるのは、妊娠中毒症や妊娠糖尿病などさまざまなトラブルの原因になります。
特に体重が増えやすくなるこれからの4ヶ月間は、もっとも注意が必要な時期ですので、この先やってくる食欲増進期のいくつかのチェックポイントをお伝えします。
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適正体重を守るとメリットがいっぱい!
妊娠中毒症や妊娠糖尿病を防ぐ
おなかに脂肪がいっぱい付いてしまうと、子宮が背骨の方に押し付けられるので、子宮と背骨の間にある太い血管が圧迫され、血圧が高くなる心配があります。妊娠性高血圧や妊娠糖尿病など、母体に起こるトラブルの多くは、太り過ぎと深い関係があるのです。適正体重を守ることで、これらのトラブルを防ぐことができると言われています。
胎内肥満児にしない。巨大児にしない
胎児は胎内で60兆個の細胞を完成させて誕生します。胎内肥満を防いであげるには、妊娠36週ごろの一気太りを防ぐことです。出生体重4kg以上まで大きくなってしまうと、子宮内腔が狭くなって羊水量が減り、お産を進める有効陣痛が起こりにくくなったり、また肩が出にくい難産にもなりやすくなります。
超音波検査で見えやすい。胎動を感じやすい
お腹の皮下脂肪が少ないと、超音波検査で胎児が見えやすいというメリットがあります。使用する超音波の機械の周波数にもよりますが、検査器具がスキャンしやすいのは奥行10cm以内。お腹の皮下脂肪が厚いと見えにくくなります。超音波検査で得られる情報は大切な胎児情報なので、実はとても重要なことです。
腰痛や便秘・痔を予防する
妊娠後期は、大きくなった子宮が腰の骨や腸を圧迫して、腰痛や便秘になりやすいのです。あわせて皮下脂肪という重みが加わると、腰椎への負担はさらに大きくなります。また、過食は便秘を加速させて痔をも引き起こす要因となります。
妊娠線ができない。産後のシェイプアップが簡単
お腹やおしり、乳房にもできる妊娠線は、短期間に一気に体重が増えたときにできやすいものです。妊娠線は、産後は赤みが消えるものの白い跡になって残ります。適正体重を守ると、産後の体重の戻りも格段にいいし、妊娠線の跡がないきれいなボディが保てますね!
妊娠中の適正な体重増加を知ろう
理想的な体重増加は10kg以内!
標準体型の妊婦の場合、出産予定日ごろまでの体重増加は、10kg以内が理想的です。
というのは、体重増加の内訳は、胎児が3.1〜3.2kgぐらい、胎盤と羊水が約1.5kg、母体の必須増加分(子宮・乳房・血液・組織液)が約3.5kg、合わせて8kg程度です。そのほかに、母体蓄積といって、出産とその後の育児(特におっぱい)に備えて脂肪などの栄養分が蓄積されますが、だいたい2〜4kg程度です。つまり、それ以外の体重増加は、必要のない皮下脂肪!!ということになります。
日本産科婦人科学会の調査では、正期産で出産した産婦の平均体重増加は11.46kg。ただし、これを目標にするとオーバーしがちなので、目標は低めにするのがいいでしょう。
胎児も、妊娠後期にグンと重くなる
退治の体重は妊娠6ヵ月末でやっと600gぐらいです。つまり、妊娠初期から中期の半ばぐらいまでは、体重増加のカーブはとてもゆるやか。しかし7ヵ月に入ると、そのあとは急カーブで体重が増えていきます。
それは、胎児の体そのものが大きくなるのとあわせて、しっかりしてきた骨格、それに皮下脂肪などの重さが加わってくるからです。
初産婦の場合、出産予定日の40週0日ごろには、男の子で3200g、女の子で3100gぐらいに達します(経産婦は初産婦より多少大きめになります)。
赤ちゃんの分まで二人分食べなくていい
妊娠すると「おなかの赤ちゃんの分まで食べないと」と周りから言われたり、自分自身、「食べないと赤ちゃんが大きくなれないのでは。。。」と思い込んでいませんか?でも、赤ちゃんの分まで二人分食べる必要はありません。食べなくても大丈夫な、その訳は。。。
理由1) 量より質が大切
食べたものはストレートに胎児に届くような気がしますが、そうではありません。母体の中でいろいろな栄養素に変化してから血液中に入って、胎盤から胎児へと届きます。胎児が活用する量は母体全体からみるとほんのわずかです。赤ちゃんの分まで食べたうちのほとんどは、母体の皮下脂肪に!妊娠中の食事は量より質が大切なのです。
理由2) 胎児はパラサイト???
胎児は、ある意味パラサイト(寄生生物)のような存在だと思ってください。自分が育つために必要な栄養は、貪欲に母体から吸収します。その証拠につわりでほとんど食べられない間も、胎児はちゃんと発育しているでしょう。
理由3) 妊娠中のカロリープラス分
妊娠中に必要なカロリー摂取量は、妊娠前より増えますが、それでも1日たった+350kcalだけ。ごはんに換算すると約2膳。二人分のカロリーは必要ないのです。
妊娠前の体型で異なる体型別目標値
適正体重の目標は、妊娠前の体格によって多少違うと同時に、妊娠してから今までどのくらい増えたかも大切な指標となります。
BMIを計算して、自分の体型&体重増加の目標値をチェック!
1.まず妊娠前の身長と体重を計算式にあてはめて、出た数字で妊娠前の体格が標準型・やせ型・太め型のどれかを判断します。
2.体型がわかったら、体重増加の目標値から、現在までの体重増加分をマイナスしてください。出た数字(kg)がこれから出産予定日までの体重増加の目標値です。
BMI=体重(kg)÷身長(m)2
BMIタイプ別体重管理ポイントは?
BMI 18未満(やせ型タイプ)
出産予定日までの目標は「プラス10〜12kg」
やせ型でも健康上何もトラブルがない人は、無理に食事量を増やして体重を増やす必要はありません。ただ、美容重視でダイエットして痩せた体型を維持してきた人は、これまでの食生活を見直しましょう。妊娠中はおなかの赤ちゃんに適正な栄養を送ってあげないといけません。特にたんぱく質を制限するのは赤ちゃんの発育・発達によくありません。
良質のたんぱく質を中心に栄養バランスの良い食事を1日3食、きちんと食べるようにしましょう。妊娠前に痩せていた分、妊娠後は体重が増えていいわけではありません。増えてもプラス10〜12kg以内に抑えるようにしましょう。
BMI 18〜24(標準型タイプ)
出産予定日までの目標は「プラス8〜10kg」
標準体重の人は多少皮下脂肪がついても大丈夫ですが、最終目標はできれば8kg以内、多くても10kgいかになるようにしましょう。栄養バランスのよい食事を規則正しくたべ、適度な運動をする「体重管理の基本」はきちんと守りましょう。妊娠中の体重増加を上手に管理するには、妊娠初期20週ぐらいまでの体重増加を抑えるのがコツです。特につわりが終わったあとの過食に注意します。妊娠28週、36週という食欲が大幅アップする時期を上手に乗り越えるようにしましょう。
BMI 24.1以上(太め型タイプ)
出産予定日までの目標は「プラス5〜6kg」
妊娠前から太めの人は、これまでの食事が脂肪過多、糖分過多、そして間食が多くないか、運動不足になっていないかきちんと見直し、体重増加の目標は赤ちゃんと胎盤・羊水などの増加分だけ、プラス5〜6kg以内になるように。つまり、自分の体にはこれ以上皮下脂肪がつかないようにすることが大切です。とくにBM128以上の人、妊娠前の体重が70kg以上の人は妊娠前の体重のままか、むしろ体重が減るぐらいでいいのです。妊娠中毒症や妊娠糖尿病などが心配な人の場合には、1日の摂取カロリーを制限する必要がある場合もあります。病院で食事指導を受けながら、きちんと体重管理を行いましょう。
24週目〜出産までの『食欲増進期』を乗りきる!
さて、あなたはこれまで上手に体重管理できてきましたか?
この段階ですでに最終目標値に達してしまっていた人は、なるべくこれ以上増えないよう体重管理することをおすすめします。
出産までの体重管理の方法は、次の項で紹介する、妊娠月数別のクリアポイントと乗り越えテクニックを参考にしてみてくださいね。
これまでの食生活を見直す最後のチャンス
妊娠8ヵ月からは、妊婦なら誰でもいっぱい食べたくなる「食欲増進期」に入ります。その一歩手前の妊娠7ヵ月は、これまでの食生活を見直す最後のチャンスといえるでしょう。
・よく噛まずに早食いする
・体を動かすのは大嫌い
・寝る前にドッと食べる
など、体重が増えやすい人にはいくつかの共通項があります。自分にあてはまる項目がないか、一度チェックしてみましょう。あてはまる項目があったら、その逆パターンの食生活を実行するよう心がけてください。
妊娠28週ごろは「甘いもの食べたい病」
妊娠28週ごろになると突然、「甘いもの食べたい病」が襲ってきます。特にチョコレートやアイスクリームが食べたくなりますが、これにはワケがあります。
ブドウ糖(糖分)は胎児の発育に欠かせない大事な栄養素ですが、胎児の体重が急激に増えるとき(妊娠28週)に、母体のブドウ糖は胎児に優先的に送られます。このため、母体の方は糖分不足になって、手軽にブドウ糖を補えるチョコレートやアイスクリームが食べたくなるのです。
これまで甘いものが苦手でほとんど食べなかったという人も、急に食べたくなるでしょう。以前から甘いお菓子が大好きでがまんしていた人は、さらに誘惑が強くなります。体が要求しているので多少は食べてもいいのですが、食べたいだけ食べると体重はどんどん増えてしまいます。グッとがまんして、この時期を乗り越えるのが大きなポイントになります。
カロリーをとり過ぎない食生活のテクニック
栄養バランスのよい1日の食事量を5〜6回に分けて食べることを「小分け食い」といいます。小分け食いは、すぐに食べ物に手が伸びてしまう妊婦の食べ過ぎ対策として、とっても効果的! ポイントは朝・昼・夕の1日3食分を6回に分けて食べることです。おやつをプラスしないように気を付けて。
妊娠7ヵ月までは1週間に300g以上、8ヶ月以降は1週間500g以上の体重増加は要注意!できれば自宅でも体重計に乗る習慣をつけましょう。妊娠7ヵ月からは妊婦健診が2週間に1回になります。病院で体重を測るので、自宅では細かな増減に神経質になることはありません。ただ、体重計に乗ると「太ってはいけない」という意識が生まれます。「体重計に乗るだけダイエット」になるので、実行してみましょう。
3. お菓子の買い置きをしない
妊娠28週ごろの「甘いもの食べたい病」をクリアするには、我慢しすぎず、少量のアイスクリームやチョコレートを食べること。ただし、買い置きはしないで、たとえばアイスクリームなら1日1個小さいサイズを買うようにしましょう。チョコレートは糖分の少ないビターを、噛まずにゆっくり口の中で溶かしながら食べましょう。
4. 甘い飲み物は控える
飲み物ならカロリーが少ないと思うのは間違い。オレンジジュース、コーラはアイスクリームの半分ぐらい糖分が含まれています。また、液体はお腹がいっぱいになった感じがしない分、たくさん飲んでしまいがちです。
5. 夫にお土産を頼まない
心優しい夫に、ケーキなどのお土産を頼むのはやめましょう。夫にも買わないのが本当のやさしさと説明してくださいね。
妊娠9ヶ月には、胃がつかえて「食べられません」のサイン
妊娠9ヵ月ごろの子宮は、みぞおちのあたりまで達しています。このため、胃が圧迫されて1回に食べられる量が少なくなります。
でも、このときこそ絶好のチャンス! 妊婦の体が「食べられません!」と発信するサインを素直に受け止めることです。おなかの赤ちゃんのために食べなければいけないと無理に食べると、気持ちが悪くなることもあります。
1回量が少なくなるので、すぐにおなかがすきます。そんなときも、これまで3回だった食事を5〜6回にするなど、回数を多くする「小分け食い」にするといいでしょう。ただし、これまでの1日量を3回に分けること。ふつうの食事を少量ずつ3回にして、あとの2回は甘いお菓子で補う・・・というのはカロリーオーバーになるパターンです。
「小分け食い」は、妊娠9ヵ月ごろの一度にたくさん食べられないとき、そして、妊娠10ヵ月の猛烈食欲増進期の食べ過ぎ対策としても、とても役立ちます。
カロリーをとり過ぎない食生活のテクニック
1. プラス350kcal の中身をインプット
1日のカロリー摂取量は、妊娠前の量に350kcal プラスするだけで良いと言われています。では、350kcal ってどのくらいだと思いますか。目安としては、ごはん:約2膳、6枚切り食パン:2枚、今川焼き:3個、柏餅:3個、あんぱん:2個、牛乳:コップ3杯、アイスクリーム:2個です。
2. 低カロリーの和食が基本
妊娠中の食事は基本的にご飯におかずをプラスする和食が理想的です。ご飯の場合、何品かのおかずを一緒に食べるので栄養バランスもいいし、バターやサラダ油、マヨネーズなどを使う洋食より、断然カロリーが低くなります。
3. ノンオイル調理にする
同じ食材でも、油を使うとカロリーはグーンとアップします。ゆでたり、蒸したり、焼いたりのノンオイル調理法を心がけましょう。
野菜や海藻類は、お腹がいっぱいになる割にカロリーが低いのでおすすめです。生野菜はカサがある割に食べる量が少なくなります。煮たり蒸したりするとたくさん食べられます。生野菜をサラダで食べるときは、ノンオイルのドレッシングを使うとカロリーは大幅ダウン!
5. 付け合せの糖質に注意
ごはん、スパゲティ、マカロニなどは同じ炭水化物(糖質)の仲間です。付け合せにスパゲティがついていたり、副菜にマカロニサラダがついていたら、その分、ごはんの量を控えるのがカロリーダウンのコツ。
適正体重を守ると得られるメリットを存分に享受しながら、
美しい妊娠ライフのラストスパートを迎えてくださいね。
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