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8.沸騰したら弱火にします。ふたをして40分煮込んだら完成です。
・学校や職場でのランチにもおすすめの人気ダイエットレシピ
朝や夜をダイエットレシピに変えても、ランチで高カロリーの弁当や外食をすると、糖質やカロリーを摂取しすぎてしまいます。手軽に食べられるファーストフードや麺類には、ダイエット中に控えたい糖質や油も多く含まれているのです。簡単に調理ができ、学校や職場にも持っていける、ダイエットランチレシピを2つ紹介します。
ボリュームがあり、食べごたえもあるため満足度が高いレシピです。高たんぱくですが肉を使用していないためカロリーを抑えられます。材料は、豆腐300g 、ツナ缶1缶(70g)、玉ねぎ4分の1 個、卵1個、片栗粉小さじ2、パン粉300g・塩コショウ適量です。
1.豆腐を水切りし、キッチンペーパーに包んでレンジで温め、水気を切ります。ツナはオイルを切りますが、オイルは使用するため捨てません。
2.ツナ缶のオイル半分を使用して、みじん切りにした玉ねぎを炒めます。
3.ボウルに材料をすべて入れて、こね混ぜます。水気が多いと感じる場合は、パン粉を足しましょう。
4.ハンバーグ状に形成し、残りのツナ缶オイルをひいたフライパンで、中火で3〜4分焼きます。
5.色が付いたら裏返し、3分ほど焼いたら弱〜中火に変えて水を適量入れ、ふたをして蒸し焼きにします。
★食パンを使わないサンドイッチ
サンドイッチですが、パンを使用しないため低糖質であり、野菜もたくさん摂取できます。材料は、ズッキーニ4本、ローストポーク5枚 、にんじん1本、きゅうり1本、ミョウガ1個、クリームチー1個、紫キャベツ適量、ブロッコリーシュプラウト半パック、ブラックペッパーです。
1.ズッキーニを細切りにして焼き、次に薄焼き卵を4枚焼きます。
2.薄焼き卵の上にブロッコリーシュプラウトを敷き詰めたうえに、卵で包める量のスライスした野菜を積みあげます。
3.ブラックペッパーをふり、卵で包んで完成です。
・作る手順が簡単な鍋の人気ダイエットレシピ
鍋は、基本的に材料を切って煮るだけであり、工程が少ないため初心者でもチャレンジしやすいことが特徴です。焼き物や油物と比較をしてもカロリーが低く、炭水化物を使用しないため低糖質でもあります。ほかの料理を作る際、材料を切っておくと、帰宅してからすぐに調理できるため時短にもつながるでしょう。簡単に作れて満足度も高い鍋レシピを、2つ紹介します。
高たんぱく低カロリーで、鍋1つでできるダイエットレシピです。缶詰を使用するため、楽で手間がかかりません。材料は、サバの水煮缶1缶、豆腐半〜1丁、キャベツ4分の1個、長ネギ4分の1本、水適量、調味料として醤油・ポン酢・柚子胡椒・黒胡椒・ゴマを好みで用意します。
1.鍋にサバ水煮を汁ごと、豆腐を入れ、材料が浸る程度の水を追加します。
2.鍋にふたをして、弱火で10分ほど煮たら、ざく切りにしたキャベツを入れて再度ふたをします。キャベツが食べやすい柔らかさになるまで、中火で蒸しましょう。
3.薬味として、長ネギの千切りを用意します。キャベツが柔らかくなったら、好みの調味料をつけて食べます。
★炊飯器で作るキムチ鍋
炊飯器ひとつでできるため非常に簡単であり、好きな具でアレンジできまるレシピです。材料は白ネギ半分~1本、豆腐1丁、鶏つくね3〜4個、キムチ鍋の素2分の1袋、白菜・きのこ、マロニーなど好みで用意します。
1.3合炊き炊飯器の7分目ぐらいまでで、好みのものを入れます。豆腐は崩れてしまうため、最後に入れましょう。
2.キムチ鍋の素を入れ、具材が浸る程度に水を入れて炊飯スイッチを押します。完成後はアクをとり、混ぜ合わせて完成です。
・野菜がたっぷり摂れるスープの人気ダイエットレシピ
スープは材料を切って煮るだけであり、初心者でも簡単に作れます。焼き物や油物と比較をしてカロリーも低く、炭水化物を使用しないため、低糖質であることも特徴です。鍋よりも味のバリエーションを増やせるため、飽きずに食べられるでしょう。手軽に野菜を食べられて満足度の高いスープレシピを2つ紹介します。
★豆乳クリーミースープ
ダイエット中に摂取する機会が減る、クリーミーな味を楽しめます。高たんぱくで、野菜もたくさん摂れるレシピです。材料は白菜もしくはキャベツ2〜3枚、好みのきのこ類適量、ブロッコリー2分の1房、無調整豆乳300cc、水100cc、 鶏ガラスープの素もしくは無添加コンソメ1袋、塩コショウ適量を用意します。
1.白菜もしくはキャベツを一口大に切ったものと、きのこを鍋に入れてます。コンソメもしくは鶏ガラスープの素と水も入れ、ふたをして10分程弱火にかけましょう。
2.材料がしんなりしたら、無調整豆乳を入れ弱火にかけますが、絶対に沸騰させないよう火加減を調整します。沸騰させると分離してしまい、おいしく食べられません。
3.最後に下茹でしたブロッコリーを加え、塩コショウで味を整えます。
★旨味たっぷりトマトスープ
大きな鍋で1度にたくさん作れるため、家族でも楽しめます。野菜もたくさん摂れるうえに、ベースがトマトであるため野菜のうまみも存分に味わえるレシピです。材料は、レンコン100~200g、にんじん2本、玉ねぎ2個、セロリ1本、キャベツ2分の1、ブロッコリー1個、カットトマト1缶、ニンニク5粒、マッシュルーム水煮2袋、オリーブオイル適量を用意します。調味料はトマトピューレ1箱、マジックソルト小さじ1、ブイヨン3〜5粒、野菜ジュースもしくはトマトジュース1000mlです。
1.レンコンとにんじんは皮ごと、野菜はすべて粗めのみじん切りにします。
2.大きい鍋にオリーブオイルを入れ、にんにくを炒めます。
3.野菜をすべて炒めたら、調味料を入れてふたをして1時間ほど弱火で煮て完成です。
・低カロリーで低糖質なサラダの人気ダイエットレシピ
カロリーが高いレシピは、砂糖や油を多く使用しているため、ダイエット中には注意が必要です。低カロリーのレシピは、砂糖や油の使用量が少ないため、ダイエットに適しているといえるでしょう。糖質が低いものは、血糖値の上昇に比例して分泌されるホルモン「インスリン」の分泌が抑制される作用が期待できます。インスリンの分泌量が少ないと、糖が脂肪細胞に吸収されなくなるため、太りにくくなるのです。そんな低カロリーと低糖質を実現したサラダレシピを、2つ紹介します。
★彩りきれいな3色サラダ
彩りがきれいで、お弁当にも活用できます。栄養バランスがよく、茹でて絡めるだけで完成するため、時間も手間もかかりません。材料は、ブロッコリー250g、卵6個、茹で塩小さじ1 、プチトマト180gです。 ソースとして、カロリー65%OFFのマヨネーズ15g、粒マスタード5g、和がらし1g、だし醤油(3倍濃縮)大さじ1を混ぜておきます。
1.ゆで卵を作り、一口大に切ったブロッコリーをも塩ゆでします。
2.ゆで卵は食べやすい大きさに、プチトマトは十字に切り分け、ソースをかけて完成です。
でんぷん質の春雨を、ところてんに置き換えることによって、低カロリーで低糖質になります。材料はトコロテン1パック、キュウリ1本、カニカマ1袋、卵2個です。ドレッシングとして、醤油大さじ2、レモン汁・砂糖それぞれ大さじ1、顆粒ガラだし・ごま油・ラー油・白いりごまそれぞれ大さじ1を混ぜ合わせておきます。
1.トコロテンをザルにあけ、水で洗って水気をきります。
2.炒り卵を作り、キュウリとカニカマは食べやすい大きさに切ります。
3.卵が冷めたらすべての材料と混ぜ、ドレッシングで和えて完成です。
野菜やきのこがたっぷり摂れる!食材別で人気のダイエットレシピ
ダイエットには適した食材があり、栄養素を考えて効率よく摂取することで、より高いダイエット効果が期待できます。ダイエットレシピに適しているものは大根や玉ねぎなどの野菜や、きのこ類といった食材です。野菜やきのこがダイエットに人気の理由や、レシピも合わせて見ていきましょう。
大根の辛味成分である「イソチアシアネート」と呼ばれる酵素は、活性酸素を除去する働きがあります。また、「アミラーゼ」と呼ばれる酵素は、炭水化物の消化を早める作用があるのです。さらに、便秘に働きかける「食物繊維」やむくみに働きかける「カリウム」も豊富に含まれています。大根を使用したダイエットレシピとして「大根の手巻き寿司風」の作り方を見ていきましょう。火を使わず、お寿司の味も楽しめます。低糖質で、栄養豊富なアボカドと組み合わせて食べられることも特徴です。
材料はアボガド1個、大根3cm輪切り・海苔は食べる分だけ、大葉10枚、醤油・わさび適量を用意します。
1.大根、アボガド、大葉を千切りにします。
2.海苔に巻いて完成です。好みで、醤油とわさびを付けて食べます。
玉ねぎに含まれる「アリシン」は血流の促進に、「食物繊維」や「オリゴ糖」が便秘に働きかけることが特徴です。玉ねぎを使用したレシピとして、「玉ねぎのふろふき」を紹介します。玉ねぎ1個を食べられるうえに、入手しやすい材料で簡単に作れることがポイントです。材料は、玉ねぎ2個、ひき肉(鶏もしくは豚)50g、調味料として味噌大さじ2、砂糖・酒それぞれ大さじ1、おろししょうが小さじ1、しその葉適量を用意します。
1.玉ねぎは皮をむき、上下を切り落とて、水を入れた鍋で弱火で30分煮立てます。鍋の中でそのまま冷ましましょう。
2.調味料を弱火で煮詰めます。
3.冷えた玉ねぎに十文字の切り込みを入れて盛り付け、千切りにしたしその葉と調味料をかけて完成です。
きゅうりに含まれる「ホスホリパーゼ」と呼ばれる酵素が脂肪分解に作用し、むくみに働きかける「カリウム」も多いことが特徴です。きゅうりを使用したレシピとして、「簡単きゅうり漬け」を紹介します。調味料以外の材料はきゅうりだけあり、非常に簡単に作れること、箸休めとして常備菜にもできることが魅力のレシピです。材料はきゅうり2~3本、調味料として醤油大さじ2、みりん・ごま油それぞれ大さじ1、顆粒和風だし小さじ2 を用意します。
1.きゅうりを縦4等分に切りにします。
2.ビニール袋にきゅうり、と調味料を入れて揉み、冷蔵庫で20分以上漬けて完成です。」
舞茸に含まれる「MXフラクション」は、中性脂肪や血液中の悪玉コレステロールの分解に作用します。舞茸を使用したレシピとして、「舞茸と牡蠣の炒め物」を見ていきましょう。牡蠣と合わせることによって、ダイエット中に不足しがちな鉄分やタウリンも摂取できます。牡蠣の風味で舞茸をよりおいしく食べられることも魅力です。材料は加熱用生ガキ1パック、舞茸2分の1パック、長ねぎ2分の1本、ニンニク・生姜それぞれひとかけを用意します。合わせ調味料として、オイスターソース大さじ1.5、醤油・紹興酒または酒・胡麻油をそれぞれ小さじ1、塩コショウ少々、片栗粉大さじ2、サラダ油適宜
1.牡蠣は塩水でしっかり洗い、さらに真水で2~3回水を変えながら洗って、水気を拭きます。
2.舞茸は小房に分け、長ねぎは斜め切り、ニンニクと生姜は薄切りにします。
3.牡蠣に塩コショウをして薄く片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで、しっかり焼いたらフライパンから出します。
4.ニンニクと生姜、次に舞茸と長ねぎの順で炒めます。
5.火が通ったらフライパンに牡蠣を戻して、合わせ調味料を入れ、手早く炒めて完成です。
ダイエット中には必須!たんぱく質を使った人気のダイエットレシピ
ダイエット中にたんぱく質を制限すると、筋肉量の減少や、髪や肌のトラブルを引き起こします。また、たんぱく質が不足すると集中力や思考力も低下し、生活にも影響が出る可能性があるのです。そこで、ダイエット中でも効率的にたんぱく質を摂取できる人気レシピを紹介します。
鶏むね肉は低カロリーで高たんぱくであり、肉類の中でも脂肪が少なく水分が多いため、消化吸収の効率がよいことが特徴です。鶏むね肉を使用したレシピとして、「手作りサラダチキン」を紹介します。コンビニで人気のサラダチキンを自宅で作れるため経済的であり、食べ方のアレンジもしやすいことがポイントです。パサつきがちな鶏むね肉でも、しっとりおいしく食べられる方法を見ていきましょう。
材料は鶏胸肉 1パック(2枚入)、酒大さじ2、砂糖小さじ2、塩・ブラックペッパー適量です。
1.保存袋に材料を全て入れ、しっかり揉んで冷蔵庫で一晩寝かせます。
2.鍋に、鶏胸肉が浸る程度の水を入れ、沸騰させます。沸騰した鍋に耐熱皿を入れ、袋ごと鶏胸肉を乗せて弱火で20分程茹でましょう。
3.保存袋から出し、あら熱をとって完成です。
鶏ささみは、鶏胸肉よりも脂肪分が少なく、疲労回復効果のあるビタミンB群が含まれていることによって、新陳代謝促進作用も期待できます。鶏ささみを使ったレシピとして、「ささみのチーズロール」の作り方を見ていきましょう。鶏ささみのパサつきをチーズでカバーし、梅とチーズの塩味で満足感もあります。主食としても楽しめるレシピです。材料は、鶏ささみを食べる分だけ、スライスチーズ2分の1×鶏ささみの本数、梅チューブ・塩・コショウ・油適量を用意します。
1.鶏ささみの筋を取り、開きにします。
2.鶏ささみにスライスチーズと梅チューブを乗せて巻きます。
3.フライパンで火を通して焼き目を付け、塩・コショウをふって完成です。
低カロリーでビタミンC、食物繊維を除いた、ほぼすべての栄養素が含まれています。さらに、ダイエット中に効果的な、新陳代謝を促す「レシチン」も含まれることが特徴です。卵を使用したレシピとして、「キャベツたっぷりとんぺい焼き」を紹介します。卵とキャベツが効率よく食べられるだけではなく、お好み焼きと比較をしてカロリーや糖質が低いことも魅力です。材料は豚肉50g、塩コショウ少々、キャベツ200g、水大さじ1、ソース・マヨネーズ・青のり・鰹節適量、卵液として卵2個・牛乳大さじ2・砂糖小さじ1を用意します。
1.キャベツは千切りにして、豚肉は一口大に切ったうえで塩コショウをします。
2.フライパンに油を入れ弱火で豚肉を炒めます。火が通ったらキャベツを炒め、しんなりしたら水を加えましょう。十分に温まったら、1度ボウルに移します。
3.フライパンに油をひき、混ぜておいた卵液を入れ、弱火にかけます。手前に2の材料を乗せ、巻いて裏返します。
4.青のりや鰹節をかけて完成です。ソースやマヨネーズは控えめにしましょう。
低カロリーで満足度が高い!加工品を使った人気のダイエットレシピ
ダイエットをしていると、食事が物足りない、満腹感がないと悩む人も多いのではないでしょうか。ダイエットを長続きさせるためにも、満足度をあげるための工夫も必要です。そこで、スーパーでも手に入りやすい加工品を使用した、人気レシピを紹介します。
板こんにゃくは低カロリーで満足感や満腹感があり、食物繊維も豊富です。板こんにゃくを使用したレシピとして、「こんにゃくのガーリックステーキ」を紹介します。洋風の味付けでこんにゃくを楽しめ、味がしっかりしているため満足感があることも魅力です。材料は板こんにゃく1枚、ニンニク1片、有塩バター20g、調味料として醤油・みりんそれぞれ大さじ2、コチュジャン小さじ1、白いりごま大さじ1、小ねぎを用意します。
1.いたこんにゃくはアク抜きをして、両面に切り込みを入れたうえで1〜1.5cm角に切ります。
2.ニンニクをスライスし、フライパンに有塩バターを溶かしてからニンニクを炒めます。
3.香りが出たら板こんにゃくを入れ、焼き色がついたら調味料を入れて絡めます。小ねぎをかけて完成です。
・糸こんにゃく(しらたき)
栄養面は板こんにゃくと同様ですが、麺類の代替品として活用できることが魅力です。糖質が高い麺と置き換えることで、低カロリー・低糖質が実現できます。糸こんにゃくを使用した「しらたきの和風パスタ」のレシピを見ていきましょう。パスタと比較をして低カロリーかつ低糖質であり、ダイエット中に我慢することも多い麺料理を楽しめます。材料は、糸こんにゃく150g、しめじ2分の1房、ほうれん草2房、塩コショウ少々です。 タレとして、ニンニクチューブ・生姜チューブそれぞれ約2cm、醤油大さじ1、砂糖小さじ2分の1を混ぜておきます。
1.糸こんにゃくは、茹でてアク抜きをします。しめじとほうれん草も合わせて、それぞれ食べやすい大きさに切りましょう。
2.熱したフライパンで糸こんにゃくを炒めて水気を飛ばし、ほかの材料を合わせて炒めるだけで完成です。
納豆は、低カロリー、高たんぱくであり、「ナットウキナーゼ」が含まれるため新陳代謝の促進にも効果が期待できます。納豆を使用したレシピとして、「豆腐と納豆の炒め物」の作り方を見ていきましょう。炒めることで臭みが消えるため食べやすくなります。ダイエット中に不足しがちな鉄分はひじきから補えるレシピです。ひき肉が入っているため、コクが出て満足度も高くなるでしょう。納豆だけを食べることに飽きたときにも最適です。材料は豚ひき肉150g、木綿豆腐(300g入り)2パック、納豆(45g入り)5パック、乾燥ひじき大さじ2と2分の1、ごま油大さじ2を用意します。
調味料として、シャンタン(中華だしの素)・白だし・みりん・醤油それぞれ大さじ2を混ぜておきましょう。
1.乾燥ひじきもどし、水気をきります。
2.耐熱皿に粗くちぎった豆腐を乗せ、600wで2分加熱してからザルにあげて、水を切ります。
3.ごま油でひき肉を炒めて、次にひじきと冷ました豆腐を入れて炒めます。
4.調味料と納豆を入れ、焦げないように注意をしながら炒めて完成です。
高野豆腐は、高たんぱく、低糖質で保存性が高いうえに値段も安いことが魅力です。高野豆腐を使用したレシピとして「高野豆腐のから揚げ」を紹介します。ジューシーな鶏もも肉の代わりに高野豆腐を使用しており、材料費は安いものの満足度が高いことが特徴のレシピです。材料は高野豆腐3個、卵1個、揚げ油適量、調味料として塩コショウ・ほんだしそれぞれ適量、ニンニクチューブ・しょうがチューブ約1cm、酒・醤油それぞれ大さじ3を混ぜておきます。
1.高野豆腐を水でもどし、食べやすい大きさにちぎります。
2.高野豆腐をボウルに入れ、調味料に浸けて5分程度おきます。
3.高野豆腐に溶き卵と片栗粉を付け、揚げれば完成です。
おからは、「オリゴ糖」や「食物繊維」が豊富で、便秘解消に効果が期待できます。料理のかさ増しにも活用でき、満腹感も得やすいことがポイントです。値段も安いおからを使用したレシピとして「おからの蒸しパン」を紹介します。ダイエット中にパンが食べたいときに最適で、パンと比較すると高たんぱく、低糖質で食物繊維も豊富です。レンジで簡単に作れるだけでなく、アレンジしやすいことも魅力の1つであるといえます。
材料は生おから150g、砂糖10g、卵2個、牛乳100ccです。
1.材料をすべてボウルに入れ、混ぜます。
2.耐熱容器に入れて表面をならしたら600wのレンジで約10分加熱し、串を刺しても生地が付かなければ完成です。ドライフルーツなどを加えてアレンジしてもよいでしょう。
人気のダイエットレシピにチャレンジしよう
人気のダイエットレシピは、材料もシンプルで気軽にチャレンジできるものばかりです。手軽に購入できる材料を使って、ダイエットレシピにチャレンジしましょう♪
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