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2上体を地面と平行にして肘を曲げながら、ダンベルを斜め後ろに引き上げていく。
垂直に引き上げると僧帽筋に強く効きますが、広背筋への刺激が弱くなります。
広背筋を鍛える場合には、斜め後ろに引き上げるようにしましょう。
シンプルな動作になりますが、それ故に意図しない筋肉を利用して上げてしまうことも可能です。
しっかりと目的の筋肉を意識し、正しいフォームでトレーニングを行うようにしましょう!
ダンベルローイングを行う際の注意点
ダンベルローイングのフォームを解説したところで、次は実際にトレーニングを行う際の注意点を紹介していきます。
慣れるまでは高重量を扱わない
ダンベルローイングは背中の筋肉をあまり使わなくても、腕の筋肉や体の回旋動作を利用して重りを上げることができてしまいます。
しかし、それでは全く意味がありません。
そのため、初めの内はしっかりと広背筋を使って重りを上げられるように低負荷高回数でトレーニングを行いましょう!
ダンベルローイングを行う際に力んで背中が丸まってしまう人がいます。
しかし、背中が丸まったままでは可動域を広く取れないためトレーニング効果が落ちてしまいます。
また、無理な体勢でトレーニングを行うことは怪我の原因にもなります。
中々背筋を伸ばすのが難しい方は、前に目線を向けて少し遠くを見るように意識すると背筋が伸びてフォームが安定しますよ!
ダンベルローイングの効果を高めるコツ
それでは続いてダンベルローイングを行う際にトレーニング効果を高めるコツを紹介していきますね!
肩甲骨の動作を意識する
ダンベルローイングを行う際には、肩甲骨が開いたり閉じたりしているのを意識するようにしましょう。
しっかりと肩甲骨の動作を意識することができると、可動域が広がり広背筋がストレッチする際にも収縮する際にもしっかりと負荷をかけることができますよ!
ネガティブ動作(下ろす動作)をゆっくり行う
背中の筋肉は重りを上げる時よりも下ろす時に負荷をかけることでしっかりと追い込むことができます。
ダンベルローイングも同様に重りを下ろす際には、ゆっくりと下ろしながら常に広背筋に負荷が乗っているのを感じるようにしましょう!
ダンベルローイングの効果を高めるグッズ
それでは最後にダンベルローイングの効果を高めるグッズを紹介しますね!
ダンベルローイングを行う際に握力が切れてしまうと広背筋はまだまだ追い込めていないのにも関わらず、重量を落とさざるを得ないということになってしまいます。
しかし、このパワーグリップを使えば、握力が落ちることがなくなるため、最後の1回までしっかりと広背筋を鍛えることができるようになりますよ!
ダンベルローイングでしっかりと背中を追い込んだらプロテインで栄養補給をしましょう!
オススメは安くて飲みやすい【マイプロテイン】 です。
全ての味が口に合うわけではありませんが、豊富なフレーバーがあるのできっとお気に入りの味が見つかりますよ!
ダンベルローイングで鍛えらえる代表的な筋肉は?
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋の3つになります。
広背筋は背中を広くし、逆三角形のシルエットを作る際に重要な筋肉になります。
ガッツリ広背筋を鍛えて逆三角形ボディを手に入れましょう!
ダンベルローイングを行う際の注意点
ダンベルローイングは、シンプルなフォーム故に意図しない筋肉を利用して上げることができてしまうトレーニングでもあります。
そのため、慣れるまでは高重量を扱わないようにしましょう。
また、背中が丸まってしまうと可動域が狭まり効果が薄くなってしまうため、目線は前に遠くを見つめるようにして背中を伸ばしてトレーニングを行いましょう!
ダンベルローイングの効果を高めるコツ
ダンベルローイングを行う際には、肩甲骨の動作を意識するようにしましょう。
肩甲骨の動きを感じられるようになると、可動域を広くとれるようになり、トレーニング効果を上げることができますよ!
また、重りを下ろすネガティブ動作の際に時間をかけることで広背筋をより強く追い込むことができるようになります。
以上、「ダンベルローイングの効果とやり方を解説!」でした。
ダンベルローイングは初心者の方から上級者の方まで効果を実感できるトレーニングです。
広背筋や僧帽筋を鍛えるトレーニングの代表格といっても差し支えないと思います!
あなたも是非、ダンベルローイングをメニューに取り入れてみてください!
ボクもまだまだトレーニング頑張ります!
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