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材料(2人分):豚肉ロース2切、えのき40g、しめじ40g、しいたけ1つ
作り方:豚肉はスジを切り、塩コショウをふって下ごしらえしておきます。きのこ類は食べやすい大きさに切り、酒少々と水少々を入れ、沸騰したフライパンに投入。
次に、にんにく少々と醤油で味付けし、柑橘系の汁があれば加えて風味を出します。豚肉をソテーし、食べやすい大きさにカットしたらソースをかけます。
ポイント:ビタミンB群は、ダイエットに効果的です。豚肉はビタミンBも豊富で、きのこ類と一緒に食べて脂肪を燃焼させます。
トマト入りじゃがいもの冷製スープ
材料(2人分):じゃがいも中2個、牛乳150cc、水150cc、固形コンソメ1つ、とまと適量
作り方:薄切りにしたじゃがいもを水で煮ます。柔らかくなったらマッシャーでつぶし、可能であればこしましょう。
次に、じゃがいもの入った鍋に牛乳と水、コンソメを入れて煮立てます。お好みで塩コショウして冷蔵庫に入れます。刻んだトマトを入れれば完成です。
ポイント:この冷静スープは、お手軽にたんぱく質とビタミンCがとれます。朝食にピッタリの胃への負担が少ないメニューです。お腹にもたまりますよ。
ブロッコリーとあさりの酒蒸し
材料(2人分):にんにく1かけ、オリーブオイル適量、酒大さじ2~3、ブロッコリー半分、あさり1パック、塩少々
作り方:下ごしらえとしてブロッコリーを1分半湯がき、あさりは塩水に30分ほどひたして砂抜きします。
次に、オリーブオイルをひいたフライパンにニンニクを入れ、香りがたったらあさりを入れます。あさりの殻が開いたらブロッコリーと酒を投入、フタをして蒸します。塩で味を整えたら完成です。
ポイント:肝機能がアップするあさり&ブロッコリーをたっぷりとれるメニューです。
材料(2人分):焼き鳥のレバー2本、エリンギ2本、パプリカ1/2個、トマト缶200g、固形コンソメ1個、にんにく・オリーブオイル・塩こしょう各適量
作り方:にんにくは薄くスライス。レバーは串からはずし、エリンギとパプリカは一口大に切ります。
鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらレバーとエリンギを加えて炒めます。
固形コンソメ、トマトを入れて強火で炒め煮にし、仕上げにパプリカを加えて、塩こしょうで味をととのえたら完成です。
ポイント:調理が面倒なレバーも、焼き鳥を利用することで手軽に料理に取り入れることができます。
レバーは肝機能を助けますし、トマトとパプリカでビタミンが、エリンギで食物繊維がとれるのでおすすめです。
枝豆とひじきの豆腐ハンバーグ
材料(2人分):鶏ひき肉150g、豆腐(もめん)50g、枝豆25g、れんこん15g、にんじん10g、ひじき(乾燥)2g、ねぎ1cm、塩こしょう少々
【たれ】水2/3カップ、酒・しょうゆ・みりん各大さじ1+1/2、粉末だし少々、水溶き片栗粉25ml
作り方:豆腐はしっかりと水を切り、ひじきは水で戻します。れんこん、にんじん、ねぎはみじん切りに。
たれ以外の材料をすべてボウルに入れ、よく練ってください。粘り気が出るまで練ったら、2等分し、小判型に形を整えます。
次にフライパンに油を敷き、タネを並べて火を点けます。最初は中火で片面を焼き、焼き色がついたらひっくり返して、弱火で蓋をし、火を通します。
タネを焼いている間に別の鍋でたれの材料を煮立たせ、水溶き片栗粉でとろみをつけます。ハンバーグが焼きあがったらたれをかけて、完成です。
ポイント:良質なたんぱく質である豆腐や枝豆と、ミネラル豊富なひじき、ビタミンたっぷりのれんこんが同時に摂れるメニューです。
タネはたくさん作って冷凍保存しておけば、忙しいときにもさっと焼いて食べられるので便利です。
あさりの炊き込みごはん
材料(2人分):米1合、あさり20個くらい、しょうゆ・だし汁各大さじ1、塩少々、水適量
作り方:あさりは必要に応じて砂出しをします。通常のごはんを炊くときと同じようにお米を洗って水につけ、あさりを乗せます。あとはしょうゆ、だし、塩を加え、いつもどおり炊けば完成です。
ポイント:肝機能を高めるタウリンが豊富なあさりの炊き込みごはんです。あさりを加えて普通にごはんを炊くだけなので、簡単に作ることができます。
あさりはむき身のものだとタウリンが大幅に減ってしまうので、できるだけ殻付きのものを使いましょう。
好みでしょうがの千切りや、細かく切った豆腐などを加えるのもおすすめです。
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脂肪肝に良い食べ物はこれ!食事療法ガイド
健康な肝臓は、必要な栄養素を吸収し、不要な老廃物を分解して体外に排出するという、重要な役割を果たしています。
しかし、脂肪肝によって肝臓に負担がかかり始めると、機能が弱まり血中の糖分が上昇。ついには、糖尿病などの疾患につながってしまうこともあるのです。
そんな恐ろしい脂肪肝を改善・予防するためには、サプリメントなどで肝臓に良い成分を摂取するのも有効ですが、それに加え、毎日の食事を見直す「食事療法」が、何よりも大事。
肝臓は、食事の影響を受けやすい器官です。食事で摂った糖や脂質の代謝、有害物質の解毒などを、すべて肝臓1つで行っているから、その分負担もかかりやすいのです。
脂肪肝になって弱ってしまった肝臓を治すには、まず食事の内容を変えて、肝臓の負担を減らすことが最優先。疲れた肝臓をいたわることが大切なのです。
脂肪肝対策に欠かせない食事療法2つのポイント
脂肪肝の食事療法のポイントは、
「たんぱく質を多く摂ること」と、「カロリーを抑えること」。
たんぱく質は肝細胞の再生に必要不可欠ですし、代謝を助ける酵素の材料にもなります。
また、肝臓にこれ以上脂肪を増やさないために、低カロリーを心がけ、なるべく脂質の摂取を抑えましょう。
特にバターや肉の脂身などの「動物性脂肪」は、中性脂肪になりやすいので要注意。
たんぱく質を摂るためにお肉を食べるときも、鶏のササミや脂肪分の少ない赤身の牛肉などを選びたいですね。
また、たんぱく質の代謝でビタミンが大量に消費されるため、ビタミンを多く含む野菜やくだもの、きのこなども同時に摂りましょう。
これらの食べ物にはビタミンだけでなく、肝機能を助けるミネラルや、糖や脂質の吸収を抑えてくれる食物繊維も多く含まれていて、脂肪肝対策にぴったり。
脂肪肝が気になったら、菜食中心の食生活を心掛けましょう。
脂肪肝対策としてぜひ摂りたい栄養素リスト
参考までに、積極的に摂りたい成分と、その成分が多く含まれる食品の例を挙げてみました。ぜひ参考にしてみてください。
たんぱく質:肝臓の細胞再生を促進させます。
→大豆(納豆、豆腐、味噌などを含む)、なす、じゃがいも、しじみ、いわし
タウリン:肝機能をアップさせます。
→しじみ、あさり、タコ、イカ
ビタミンC:抗ウイルス作用があります。
ビタミンB群:糖質代謝を促します。
クルクミン:解毒機能を強化します。
グルタチオン:肝機能を改善します。
食物繊維:糖や脂質の吸収を緩やかに。老廃物・有害物質の排泄を促します。
→野菜全般、玄米、豆類
その他、食事療法以前に、脂肪肝の大敵であるアルコールを控えることも忘れずに!
また、肝臓の負担を減らすため、添加物の入った加工食品・外食などをなるべく避けるのも効果的です。
ただ、忙しくて栄養バランスが整った食事を続ける余裕がない…という方もいるでしょう。そんな方は、ヘルシーな食事を心がけたり、外食では野菜中心のメニューを選んでみて下さい。ちょっと意識するだけでも、肝臓への負担を抑えることができるはずです。