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巻き肩の状態が続いていくと、肩の前側に付いている筋肉の大胸筋が縮こまり伸びなくなってきます。そこでストレッチポールや、代替え品として丸めたタオルを使った体操法をお伝えします。大胸筋をストレッチしつつ、肩甲骨も動かせて一石二鳥な運動です。しかも寝てできる優れもの。これはやらない手はありませんね。
床などの固い所(ヨガマットを引いても可)にストレッチポール、もしくはバスタオルを巻いて作った物を置きます。そしたら後はその上に寝るだけ!寝方は骨盤から頭までの縦一直線がポールに乗るように寝ましょう。そうすることで自分の重さで徐々に胸周りの筋肉が伸びてくることで、肩が開いてきます。脚は伸ばした方が身体全体も伸びますが、バランスの取れない方は無理せず膝を曲げて足裏をしっかり地面につけてバランスを取りましょう。
慣れてきたらより負荷をかけよう
ただ寝ているだけでも十分ですが、慣れてきてあまり伸びを感じなくなってきたら、バリエーションを増やして行ってみましょう。
①ポールを中心に身体を左右にずらしましょう。背骨の両脇の起立筋を刺激します。
➁バンザイをすることでより筋肉が伸びます。
③ポールに寝た状態で、上記した肩回しを行う。肩を回して肩甲骨も一緒にほぐします。
肩甲骨を動かし、大胸筋を伸ばしましたので、今度は胸椎を動かしましょう。胸椎を動かすことで、筋肉が緩み、上記した体操をやると、お互いに効果を高めあい、より動かしやすくなります。パソコンやスマホの使い過ぎで固まった胸椎を動かしてほぐしましょう。
空から引っ張られる様に
この体操は、ヨガで猫のポーズなどと言われる動きです。
両手両膝は肩幅くらいにひらき、腕と太腿が床に対して垂直になるように四つん這いの姿勢になります。この状態がスタートポジションです。つま先は寝かしていても立てていてもいいのでやりやすい方で行ってください。
手足の位置は動かさずに、息を吐きながら背中を丸めていきます。背中を空から引っ張りあげられているように丸めていきます。
この時目線はおへそを見る様に意識してください。
みぞおちを中心に意識する
背中を丸めた状態から、今度は息を吸いながら丸めた背中を落としていき背中を反らしていきます。この時注意するのが、腰を反らせるのではなく、背中全体を反らしていく事です。腰を反るではなく、みぞおちを床に近づけていくイメージです。視線は天井に向けましょう。この時、首や肩はすくめないように気を付けてください。
呼吸を意識して無理せず行う
①呼吸を意識しながら行いましょう。吸いながら~、吐きながら~、と書いていますが、はじめの慣れない内はどちらでも構いません。とにかく呼吸を止めない事、ゆっくり深く呼吸をしながら行い、慣れてきたら、吸って下げて、吐いて上げてを意識しましょう。
➁首や腰に痛みがある方や、やっていて痛くなったらすぐにやめましょう。
③自分の動かせる範囲で大きく動かしましょう。そもそもの姿勢や、身体の状態によって可動域は人それぞれですので、他人と一緒でないといけないわけではありませんので、自分の中での最大可動域で動かしましょう。
今の時代、自分で身体を良くする方法は調べたらたくさんでてきます。しかし皆さんなかなか良くなりませんよね?ではなぜ良くならないのか、やり方が悪いから、情報が悪いから、その場合も無くは無いと思いますが、一番の問題は、続けないから、です。肩こり腰痛、痛みを感じ始めて何年ですか?10年20年の痛みの場合3~4日やって治ると思いますか?
まずは1ヶ月続けてみましょう。大なり小なり身体に変化が現れてくるはずです。でもそこで止めてしまうと同じことの繰り返しです。楽になってきたら今度は肩凝り等にならない為に続けましょう。3ヶ月続けると習慣化して、やらないと落ち着かなくなってくるはずです。