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結論として、インクラインダンベルカールの効果的な重量は1セットで12~15回程度できる重さになります。
その理由は、インクラインダンベルカールが単関節種目のため、大きな重りを扱うことが難しいからです。
また、上腕二頭筋には平行筋と言われる筋肉の割合が多く平行筋のは高回数トレーニングの方が効果が高いと言われているためです。
『平行筋ってどんな筋肉?』
平行筋とは、素早い動作に向いた筋肉と言われています。
大きな筋力を発揮するよりも素早く動かすことや大きく動かすことに機能の重点を置いた筋肉です。
そのため、平行筋を鍛える際には、低重量高回数が向いています。
トレーニング効果を高めるコツを紹介
それではインクラインダンベルカールのフォームや重量設定を確認できたところで、そのトレーニング効果を高めるコツを紹介していきますね!
インクラインダンベルカールを行う際には肘の動きを極力抑えることが大切になります。
その理由は、肘が一緒に上がってきてしまうと上腕二頭筋へかかっていたストレッチが抜けて負荷が逃げてしまうからです。
どうしても肘が動いてしまう場合は、重りを軽くしてトレーニングに取り組んでみましょう!
インクラインダンベルカールでは、体は常に正面に向けたままトレーニングをするようにしましょう。
なぜなら、体を傾けることによって上腕二頭筋へかかっているストレッチが抜けてしまうからです。
対策として、両手同時に重りを挙上れば体が傾いてしまうのを防ぐことができますよ!
トレーニングを行う際の注意点!
それでは次にトレーニングを行う際の注意点を確認しておきましょう。
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋へ強い負荷をかけることができると同時に高回数トレーニングのため握力も消耗してしまいます。
握力が消耗し、手首が反った状態でトレーニングを続けることは怪我の原因となります。
どうしても手首が反ってしまう場合は、重りを軽くするなど対策を取りましょう。
伸ばし切らない(脱力しない)
インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋へストレッチと負荷をかけ続けることが大切になります。
重りを下げる際に腕を伸ばし切り脱力してしまうとストレッチと負荷がかかりません。
重りを下げる時でも、上腕二頭筋に負荷をかけ続けることを意識してトレーニングに臨みましょう!
最後にインクラインダンベルカールで追い込んだ上腕二頭筋のケアの方法を紹介していこうと思います!
こんな感じで壁やポールを使うと簡単に上腕二頭筋のストレッチをすることができますよ!
サプリメントを活用する
疲労を軽減や回復促進のサプリを飲むこともおすすめです!
エクステンドのBCAAが飲みやすくて美味しいですよ!
インクラインダンベルカールの効果とは
上腕二頭筋の長頭を鍛え、大きな力こぶを手に入れることができるトレーニングです!
インクラインダンベルカールの効果的な重量設定
低重量高回数を意識して、1セット12~15回程度上がる重さをに設定しましょう。
トレーニング効果を高めるコツ
上腕二頭筋へのストレッチや負荷を逃さないために、肘は固定し常に体を正面に向けてトレーニングを行いましょう。
以上、「【インクラインダンベルカールを解説!】上腕二頭筋を鍛えるならこれ!」でした!
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える上で最も効果的なトレーニングの一つと言える種目だと思います。
あなたも是非、日頃のトレーニングに取り入れて一緒に大きな力こぶを手に入れましょう!
ボクもまだまだ頑張りたいと思います!
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