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「入浴後に基本のスクワットを60回行いました。膝周りの脂肪が少なくなったような気がして、太ももには筋肉もつきました。最初は60回やると膝が痛くなっていたので、1週間程度の時間をかけて徐々に回数を増やしました」
「ノーマルスクワットを1日3回、2週間行いました。体重は1kg程度しか減りませんでしたが、くびれができました」
「半年間、1日100回スクワットをしていました。お尻周りに効果的で、太ももからふくらはぎにかけて筋肉がついたと実感していました。ウエストから下腹部にかけて引き締まったのも嬉しい効果でした」
「毎日ランニングをしています。ランニング前と後に、合計150回ノーマルスクワットを行っているのですが、沢山食べても体重は変化しません。普段から運動をしているので150回できますが、初心者におすすめできる回数ではないので人によって回数は変えた方が良いです」
「ワイドスクワットを3ヶ月、1日30回程度やって5kg痩せました。スクワットは朝と夜にやるようにしています。習慣化することが大切ですね」
「ワイドスクワットとバックランジでお腹痩せに成功。太ももは痩せて、お腹も引き締まりました。姿勢も良くなったと実感しています」
「お腹の脂肪を落とすために1日50回、ジャンプスクワットをしました。3か月くらいで、お尻と太もものラインが変化しました。食事にもある程度気を使っていましたが、過度な制限をせずに体のラインが変化したので嬉しかったです」
「週に2回、バーベルスクワットをしています。半年でお尻の上の方に筋肉がついた、お腹の脂肪減少、ウエストの引き締まりなどの効果がありました。ジムで運動をしていることもダイエットに成功した理由かもしれません。スクワット以外にも、適度な運動は必須です」
「お尻は下に、上半身は立てた状態で行うフルスクワットを半年くらいやっていました。お尻をできるだけ下にもっていくことで、下半身痩せに効きました」
「下半身痩せを目指して、ノーマルスクワットをしています。お尻、太ももは引き締まりました」
「膝の上の脂肪が少なくなった気がします。 太ももは引き締まり、筋肉もつきました」といった体験談がある通り、スクワットをすることは太ももの引き締めに効果が期待できます。
太ももが痩せにくい理由の1つは、骨盤が歪んでいるためです。大腿直筋や 大腿筋膜張筋など、太ももの筋肉だけを使って生活していると、骨盤を支えられず歪む可能性があります。
お尻の筋肉やお尻から太ももにかけて存在する筋肉といった、骨盤を支える筋肉を鍛える方法が有効です。
骨盤は体を支えるために重要な部分であり、歪むことで全身のバランスが悪くなります。
骨盤の位置を矯正し、体幹を鍛えることが重要です。そのため、膝を広げた姿勢のワイドスクワットで鍛えましょう。
また、「お尻周りに効果的で、太ももからふくらはぎにかけて筋肉がついたと実感していました。
ウエストから下腹部にかけて引き締まったのも嬉しい効果でした」という口コミの通り、スクワットによって太もも周りが引き締まるだけではなく、ヒップアップにも効果が期待できます。
スクワットでは太ももの後ろにある3つの筋肉、通称’ハムストリング’にアプローチできます。
人間の立ち上がる動きやしゃがむ動きで使われる筋肉であり、スクワットでは大殿筋や中殿筋と連動しながら動きを支えることが特徴です。
ハムストリングを鍛えれば太ももが引き締まり、お尻と足の境目が分かりやすくなることから、足を長く見せる効果も期待できるでしょう。
日常の動きとして、立つ、座るといった動きについては、関節の動作によって変化します。
例えば、腰に痛みがあると座る動きが滑らかではなくなり、骨盤周辺の筋肉量が低下している、もしくは動いていない可能性があるのです。
お腹、腰の筋肉を安定させることで、骨盤の筋肉にアプローチできるだけではなく体幹を強化することにつながります。体幹が鍛えられることによって自然と姿勢が良くなり、猫背の解消にも高い効果が期待できるでしょう。
さらに、スクワットの正しいフォームは胸を張るので、毎日行うことで姿勢が強制され、猫背解消につながる可能性が高いです。
また、下半身を鍛えてインナーマッスルの強化を目指すことで、お腹の引き締め効果も期待できるでしょう。
口コミには「太ももも痩せて、お腹も引き締まりました。姿勢も良くなったと実感しています」とあります。
お腹の脂肪が減少したように見えるのも実際に脂肪が減ったというだけではなく、姿勢が良くなったため内臓が元の位置に戻り、お腹の出っ張りが解消されたのだといえるでしょう。
毎日やらなくても効果はある!?
ダイエットのためには運動が効果的であるとわかっていても、毎日スクワットを行うのは大変、続けられる自信がないという人も多いでしょう。そこで、毎日行わなくてもダイエット効果を得るために、正しいスクワットの方法を紹介します。
まずは基本!正しいスクワットのやり方
最初に両手は肩の前で組んで足は肩幅に開き、上半身は若干前に倒して少し膝を曲げます。上半身は骨盤を動かさないようにして、猫背にならないよう姿勢を正しましょう。
目線を前にしっかり固定し、ポジションをセットしたら実際にスクワットをします。
実際にスクワットをする際には、骨盤を垂直にした状態で体を下げることがポイントです。膝も垂直に下げます。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を開くようにして体を落とします。落とした状態で
1秒間維持し、姿勢をただした状態で体を上げましょう。回数は自身の体調や間接、筋肉の状態に合わせて調整します。
また、背骨と脛は平行にして、関節にかかる負担を均等にすることが大切です。膝の負担を軽減するために、つま先は少しだけ外側へ開きましょう。
関節への負担軽減するポイントついては、どのスクワットを行う場合でも共通することです。正しいポジションをセットしてからスクワットをすることで、高い効果を得ることにつながります。
実は毎日やらなくても痩せる!
毎日100回程度行う、無理なくく1日置きに行う、負荷のかかる方法や初心者など1日10回ほど行うなど、人によって行う回数は調整する必要があります。
ただし、最初から毎日100回行うことは難しいうえに、関節に負担がかかりすぎるため注意しましょう。まずは1日置きか、10回に絞る方法が有効です
毎日できるダイエットスクワット
毎日スクワットをする自信がない、という人に向けて、毎日10~30回といった少ない回数でも効果が期待できるスクワットを紹介します。ただし、比較的負荷の高いスクワットを行うことで、毎日ではなくてもダイエット効果を得られるでしょう。
ワイドスクワットは、まず肩幅の2倍程度まで足を広げ、つま先は外向きにして立ちます。
1.前に向かって手を伸ばして筋肉を動かしてから、頭の後ろもしくは腰に添えましょう。
2.姿勢を正した状態を維持して、腰を落とします。
腰を落とした際、つま先よりも膝が前に出ないように注意しましょう。また、つま先と膝を
同じ方向を向けることもポイントです。
基本的に、10回3セット行いましょう。膝を落とす際には、つま先と同じように外向きにすることが大切です。
膝が内側に向くと筋肉が正しく機能せず、膝に負担がかかります。
膝が内側に向いてしまう場合には、股関節を柔らかくするストレッチを行う方法も有効です。
スロースクワットは、まず姿勢を正して肩幅より広く足を開き、つま先は少し外側へ向けてポジションをセットします。膝はつま先より前に出さないようにしましょう。
1.両手の指を組み、前にだしてゆっくりと腰を90度まで降ろします。
息を止めずに10秒程度の時間をかけて行うことが大切です。
2.数秒姿勢を維持したら、再度ゆっくりと姿勢を戻して、再度ゆっくり腰を降ろします。
3.10回程度を目安に繰り返します。
基本的に20分程度の時間をかけて、3セット30回程度、最低でも週に2回は行いましょう。
バーベルスクワットのセットポジションは、胸を張って肩甲骨を寄せ、姿勢を正して視線は前に固定します。
肩幅程度に足を開いて、つま先と膝は同じ方向へ少しだけ外側に向けましょう。腰痛を予防するために胸を張り、膝とつま先は同じ方向に向けて膝間接への負担を軽減させることが重要です。
1.骨盤を前に傾けた状態で体を落とします。
2.椅子に座るようなイメージで腰を落とします。
腰を落とす際には、つま先より前に膝を出さないように注意しましょう。
ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットのポジションは、肩幅より少しだけ広く足を開いて、肩と手が平行になるように手を前に出します。姿勢を正すことをしっかり意識しましょう。
1.ポジションを構えたら、腰をゆっくり下げて太ももとふくらはぎは90度にします。
2.体を上げる際には、地面をつま先で押し上げることがポイントです。反動を利用して、体を上げましょう。
3.基本的に1セット30回程度行い、1分の休憩を挟んで3セット行います。
余裕がある場合には、足を地面に付けずつま先立ちで行うと効果的です。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、スクワットで鍛えらる筋肉のなかでも臀部へアプローチするためのスクワットです。
ノーマルスクワットでは鍛えることが難しい筋肉を鍛えられるので、お尻の引き締めに効果が期待できます。ブルガリアンスクワットをする際には、足を置くためのソファや椅子を準備しましょう。
1.片足の甲を台に乗せ、もう片足の膝を曲げて体を真っ直ぐ落とします。
2.下まで体を落として1秒間姿勢を維持したら、ゆっくり体を戻します。台に乗せる足を変えて、繰り返し行いましょう。
膝は90度に曲げて、膝を前を出さないように行います。また、前足に重心を置くこともポイントです。
スクワットの頻度・回数を選ぼう
基本的なスクワットのなかから、自分に適した種類や方法を確認したら、実際に行う回数を決めましょう。
様々なパターンがありますが、まずは毎日100回、1日置き、1日10回だけの3パターンから選び、取り組む方法が有効です。パターンごとにどのような効果を得られるのか、どの種類のスクワットがおすすめなのかを紹介します。
毎日100回行うと負担が大きく、基礎代謝を向上させて脂肪燃焼効果を得るだけではなく筋肉が付いてしまいます。
ダイエットだけではなく、筋肉にダメージを与えて筋肉量を増やしたい場合には、毎日100回スクワットをするのも良いでしょう。100回行うのであればノーマルスクワットが最適です。
負荷が少ないスクワットを1日おきに行うと、ダイエット効果は得にくいといえます。
1日おきに行うスクワットは、負荷が大きな種類のものが良いでしょう。負荷のかかるスクワットを行うことで筋繊維がダメージを受けるので、回復させるために時間をおかなければなりません。
ただし、早く痩せたいという理由で負荷の大きなスクワットを何十回も行うと、怪我をするリスクがあるため注意しましょう。
1日おきに行うのであればバーベルスクワット、スロースクワットが有効です。最初のうちは、2~3日に1回程度で十分だといえます。
日頃一切運動をしないという人の場合、10回程度でも効果が期待できます。基礎代謝を向上させることにつながり、10回であっても毎日継続すれば痩せやすく太りにくい体質へ変化させられるでしょう。
10回のスクワットに向いている種類は、ワイドスクワット、ジャンピングスクワット、ブルガリアンスクワットです。
30日間スクワットチャレンジに挑戦
スクワットには様々な種類があり、実際に行う種類や回数は自分の体調や運動能力、得たい効果によって異なることが特徴です。しかし、毎日続けられる自信がないという人も多いのではないでしょうか。現在、SNSを中心に、30日取り組む「30日間スクワットチャレンジ」が人気を集めています。毎日行うことが重要であるため、無理をしないことを前提に、まずは30日間継続してみましょう。
筋トレやストレッチの目的別おすすめサービス
ジムや自宅で筋トレやダイエットを行えるサービスやアイテムなど、さまざまなものが存在します。
そこで、目的別にオススメのサービスや商品を紹介します。
筋肉を鍛える!パーソナルジム
芸能人ご用達!パーソナルジム・プライベートジムなら【BEYOND】
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痩せるだけじゃない、筋肉を付けるパーソナルジム【ミヤザキジム】
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女性専用!パーソナルジム
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自宅でできる!筋トレ&ダイエット
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自分の目的に合ったサービスを活用して、理想の身体を目指しましょう。
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