nb en is en es en en is is is is hbs_lat is en is is is is is is pt is is is is en cs pt en nb en is is is is is is is is is is is is is is is is is is is tl is is is is is is is is is is ca is it id is en en en en is is is is is is hu is is cs is is is is is hbs_lat is is is is is is is is is is is is sk is is is is nb en is is en is en en en
Fit To Fly | Svefn og vaktavinna
Svefnvandamál eru algeng hjá þeim sem stunda vaktavinnu en rannsóknir hafa sýnt að vaktavinnufólk fær allt að 7 klst. styttri svefn á viku en aðrir. Að sama skapi kvarta um 20% vaktavinnufólks um slæman svefn, dagssyfju og einbeitingaskort.
Í líkamanum er svokölluð líkamsklukka sem  hefur áhrif á svefn- og vökumynstur okkar.  Þessi klukka stjórnast að verulegu leyti af birtubreytingum sem stýra framleiðslu á hormóninu melatónín. Styrkur melantóníns í blóðinu eykst þegar dimmir og á stóran þátt í að stilla líkamsklukkuna og stuðla að því að okkur syfjar á kvöldin.  Dagsbirta temprar hins vegar framleiðslu melantóníns þar sem styrkur þess minnkar um leið og sólarljós berst til augnanna og þetta ferli hjálpar okkur að vakna og eykur árverkni okkar. Að auki er dægursveifla í flestri líkamsstarfsemi okkar og árverkni, athygli og einbeiting er mismunandi eftir tíma sólarhrngs. Á nóttunni þegar líkamshiti okkar er lægstur og öll starfsemi líkamans er í lámarki eigum við gjarnan erfiðara með að bregaðst hratt við áreitum og líkur á mistökum og slysum aukast. Þegar við reynum að að vaka og vinna þegar líkamsklukkan segir að við eigum að vera sofandi og sofa þegar líkamsklukkan segir að við eigum að vaka geta skapast ákveðin vandamál. Dæmi um slíkt sem margir kannast við er svokölluð þotuþreyta (jet lag) þar sem erfitt er að koma jafnvægi á svefn- og vökumynstur eftir að ferðast er yfir tímabelti.
Þegar mikil óregla er á fyrirkomulagi vakta aukast líkur á svefnvandamálum, svefnskorti og dagssyfju. Samfara þessu upplifir fólk gjarnan einbeitingarskort, minnistruflanir og svo mikla syfju að hætta skapast á að sofna óafvitandi við daglegar athafnir. Hætta á mistökum og slysum aukast eftir því sem unnið er lengur í einu. Það er þó nokkur einstaklingsmunur á því hversu vel við þolum óreglulegan svefn- og vökutíma. Rannsóknir hafa til að mynda sýnt að þeir sem eru svokallaðar “a týpur” þ.e vilja fara snemma að sofa og vakna snemma eigi erfiðara með að aðlagast breytilegum vinnutíma. Einnig verður aðlögun erfiðari eftir því sem við eldumst og að sama skapi virðast konur eiga erfiðara með að aðlagast þessu mynstri. Eftir því sem einstaklingur hefur unnið lengur við vaktavinnu, þeim mun erfiðara gengur að aðlaga breytilegan vinnutíma að lifnaðarháttum, þetta er því ekki eitthvað sem venst með tímanum.
Ekki er til nein ein töfralusn til þess að bæta svefn sem hentar öllum sem vinna vaktavinnu. Því er mikilvægt að prófa sig áfram og finna út hvað af eftirfarandi ráðum henta viðkomandi:
Því færri næturvaktir sem unnar eru í röð, því betra. Ef unnar eru fleiri en fjórar næturvaktir í röð eykst verulega hættan á slysum og mistökum í vinnu.
Það er best að vaktaskipting fylgji klukku sólarhringsins. Þannig er best að farið sé af morgunvakt yfir á kvöldvakt og þaðan á næturvakt.
Æskilegt er að ávalt líði a.m.k 11 klukkustundir milli vakta svo tækifæri gefist á nægilegri hvíld.
Æskilegt er að ná að sofa a.m.k hluta af svefninum á hefðbundnum svefntíma, þ.e á nóttunni.
Matarræði, koffein og nikótín:
Á næturvöktum er mælt með því að borða aðal máltíð vaktarinnar milli kl 00:00-01:00 og fá sér svo létt snarl undir morgun. Mikilvægt er að forðast fituríkan og brasaðan mat á nóttinni en mælt er með að borða holla og próteinríka fæðu. Forðast skal þungar máltíðir seint á vaktinni þar sem slíkt hefur slæm áhrif á svefninn eftir vaktina.
Koffein á fyrri hluta næturvaktar getur hjálpað til við að halda einbeitingu. Mikilvægt er þó að forðast koffein á seinni hluta vaktarinnar til þess að auka líkur á góðum svefni þegar heim er komið.
Forðast skal að nota nikótín nokkrum klukkustundum fyrir svefninn. Nikótín er örvandi efni sem lengir sofnunartíma.
Ef unnin er einungis ein næturvakt er ráðlagt að fara að sofa eins fljótt og kostur er þegar vaktin klárast og sofa einungis í fjórar klukkustundir. Með þessu móti ætti viðkomandi að vera orðinn mjög þreyttur þegar kemur að hefðbundnum háttatíma um kvöldið og eiga auðvelt með að sofna og stilla sig aftur inná eðlilegan takt. Ef sofið er lengur en fjórar klukkustundir mun það að öllum líkindum koma niður á nætursvefninum næstu nótt.
Ef unnar eru fáar næstuvaktir í einu hefur sumum reynst vel að skipta svefninum uppí tvær lotur, sofa fjórar klukkustundir fyrir vaktina og fjórar beint eftir vaktina. Með þessu móti næst að halda einbeitingu á vaktinni og svefnþörf líkamans er uppfyllt án þess að snúa líkamsklukkunni algjörlega við. Þetta hentar þó alls ekki öllum.
Ef unnar eru eingöngu næturvaktir getur verið góð hugmynd að hluti af svefntímanaum sé alltaf á sama tíma sólarhrings hvort sem að þú sért í vinnu eða fríi. Til dæmis ef þú sefur frá kl 08:00-16:00 þá daga sem þú vinnur þá gæti svefntíminn frá 04:00 – 12:00 virkað vel á þeim dögum sem þú átt frí. Með þessu móti eru fjórar klukkustindir svefns alltaf á sama tíma sólarhringsins (08:00-12:00) og því verður breytingin fyrir líkamsklukkuna ekki eins dramatísk.
Áður en byrjað er á næturvöktum getur verið gott að fara eins seint að sofa kvöldið áður og sofa eins lengi og mögulegt er um morguninn fyrir vaktina.
Að taka stuttan blund (30 – 60 mín) fyrir næturvakt hefur góð áhrif á einbeitingu og frammistöðu á vaktinni.
Að vera innandyra um morguninn fyrir fyrstu næturvakt eða nota sólgleraugu ef farið er út í dagsbirtu getur verið gott ráð. Þetta er gert til þess að seinka dægursveiflunni og auðvelda líkamanum að venjast næturvinnunni.
Á næturvöktum er mikilvægt að vinna í björtu umhverfi og hafa skær ljós. Þetta minnkar magn melantóníns í blóðinu og eykur árverkni á vaktinni. Til eru sérstakir dagljósalampar sem lýsa mjög skæru ljósi og geta verið hentugir í notkun á fyrri hluta næturvaktar.
Mikilvægt er að nota sólgleraugu á leið heim úr vinnu eftir næturvakt og forðast að vera útí dagsbirtu áður en farið er að sofa. Þetta er gert til þess að hindra minnkun á melantóníni í líkamanum en styrkur þess minnkar þegar dagsbirta berst til augnanna og þá er erfiðara að sofna.
Passaðu uppá að gera svefnumhverfið eins svefnvænt og mögulegt er þegar þú sefur á daginn.
Passa þarf uppá að hafa svefnherbergi algjörlega myrkvað – hafa hitastig í herberginu þægilegt (ekki of heitt) og reyna að koma í veg fyrir allar truflanir frá umhverfinu.
Slökkvið á gms símum og takið heimasíma úr sambandi og biðjið fjölskyldumeðlimi að aðstoða ykkur við að lámarka truflun á svefntímanum.
Ef þú ert mjög viðkvæm/ur fyrir hljóðum úr umhverfi gæti verið góð hugmynd að sofa með eyrnatappa.
Ef þú átt við langvarandi svefnvandamál að stríða og vilt sofna hraðar, auka orku og bæta minni er gott að athuga hjá þínum lækni hvort að svefnmeðferð sé viðeigandi. Þetta á sérstaklega við ef þú finnur einnig fyrir syfju og þreytu yfir daginn. Þú getur einnig svarað spurningalista á Betri svefn til að athuga hvort að meðferð henti þér.   http://www.betrisvefn.is
Erla Björnsdóttir er sálfræðingur
Að horfast í augu við sjálfan sig
Að sitja við glugga eða gang
Bólga/bjúgur í fótum – þrepaþrýstings sokkar
Börn á ferð og flugi
Ekki á morgun, heldur hinn
Er hætta á blóðtappa í flugi?
Fælni – óbærilegur ótti
Flug, heyrn og óþægindi í eyrum
Flugáhafnir eru líklegri til að fá sortuæxli en fólk almennt
Flughræðsla – þegar háloftin heilla ekki
Heilsa, andleg líðan og hreyfing
Helstu lög og reglugerðir
Hollt fæði á ferðalögum
Hvað ætlar þú að sitja lengi í dag?
Nesti í flug…ljúffengt, einfalt og gott í kroppinn
Öryggi á ferð og flugi
Slökun – til að vinna gegn spennu
Það er hægt að lækna flughræðslu
Þurrt loft í flugi
© Fit To Fly
Send to Email Address Nafnið þitt Your Email Address Hætta við
Post was not sent - check your email addresses!
Email check failed, please try again
Sorry, your blog cannot share posts by email.