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¿Sabes qué entrenamiento seguir para un cuerpo ectomorfo? Te lo contamos
Si estás pensando en formarte en musculación y fitness, debes conocer los diferentes tipos de cuerpos que existen para adaptar cada entrenamiento a las características de una persona. En Euroinnova nos centramos en este caso en los cuerpos ectomorfos, es decir, de complexión flaca. Y no solo te contamos cuál es el mejor entrenamiento para cuerpo ectomorfo, también te ofrecemos una amplia oferta de cursos y másteres en entrenamiento y fitness para que te especialices en el tema. ¿Quieres saber más?
Los cuerpos ectomorfos son naturalmente delgados, tienen las caderas y hombros estrechos, poca grasa corporal y brazos y piernas muy delgados. Por ello, se debe buscar un entrenamiento adecuado para cada tipo de cuerpo (mesomorfo, endomorfo o ectomorfo), realizando un tipo de ejercicios en cada caso. ¿Quieres saber cómo es el entrenamiento para cuerpo ectomorfo? En Euroinnova te contamos los beneficios y tipos de ejercicios orientados a este tipo de físico.
1.1. ¿Cuáles son los cuerpos ectomorfos?
2. CURSOS EN ALIMENTACIÓN Y DEPORTE
2.1. Entrenamiento para cuerpo ectomorfo
3. CURSOS EN ENTRENAMIENTO Y FITNESS
3.1. ¿Qué deben comer las personas ectomorfas?
3.2. Alimentos recomendados para ectomorfos
6. MÁSTERES ONLINE EN FITNESS
8. CURSOS EN ELABORACIÓN DE DIETAS
¿Cuáles son los cuerpos ectomorfos?
Se trata de un cuerpo con una complexión naturalmente flaca, con músculos delgados, extremidades largas y los hombros son estrechos. De forma general, tienen poca grasa corporal y por mucho que coma, nunca tendrá sobrepeso gracias a su rápido metabolismo y una gran facilidad para quemar calorías.
Se tiende a pensar que estos cuerpos son los más adecuados para lograr una figura atlética. Sin embargo, la realidad es que requiere tanto esfuerzo como los demás tipos de complexión. Aquí la dificultad se centra en aumentar el peso y la masa muscular, por lo que es necesario que su programa de entrenamiento tenga algunas especificaciones y un plan alimenticio especial.
¿Qué significa que tienen un metabolismo rápido? Básicamente, que quema muchas calorías como energía nerviosa y que además disponen de una capacidad limitada de absorción de los alimentos.
Por ello hay que cosas que no funcionan como:
Comer mucha cantidad de alimentos de una vez, ya que ellos solo aprovechan una pequeña porción y el resto se desperdiciará, provocando empacho y saturación del apetito.
Consumir todos aquellos alimentos que engordan (azúcares refinados o grasas saturadas) no les sirve de nada porque su metabolismo se verá forzado a procesarlos, pero de ellos no extraerá materiales para construir tejidos.
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Entrenamiento para cuerpo ectomorfo
Para conseguir el éxito se requiere incluir al menos un ejercicio de cada uno de los principales grupos musculares (pecho, espalda, hombros, piernas y abdomen). La idea es que pretendas construir tanto músculo como te sea posible.
En cuanto al tipo de ejercicios, es importante que se elijan los movimientos compuestos, es decir, que involucren la participación de múltiples articulaciones. La meta es que perfecciones tu coordinación y, que, además alcances mayor fuerza al permitir que otros músculos secundarios trabajen al mismo tiempo.
Algunas opciones de ejercicios para desarrollar un cuerpo ectomorfo pueden ser: press de banca, remo inclinado, sentadillas, peso muerto, press de hombro, curl con barra y extensión de tríceps. La mayoría de estos movimientos te ofrecen la oportunidad de progresar en tus entrenamientos al agregar mayor carga.
Ejemplo de entrenamiento de fuerza para ectomorfos
Entrena con pesas pesadas y descansa mucho entre las series (2-3 minutos) así como entre ejercicios (5 minutos).
Entrena solo 1-2 partes del cuerpo por entrenamiento para evitar gastar muchas calorías.
Intenta hacer 5-10 repeticiones y 6-8 series en cada ejercicio.
Descansa bastante entre los entrenamientos y nunca entrenes un grupo muscular si tienes agujetas. Si tienes mucho dolor muscular, prueba a recuperarte con un rodillo de espuma.
Entrenamiento de cardio para ectomorfos
Salidas en bici de intensidad moderada a baja y paseos rápidos (cardio con actividades relajadas para reducir el estrés).
CURSOS EN ENTRENAMIENTO Y FITNESS
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¿Qué deben comer las personas ectomorfas?
Los ectomorfos deben basar sus comidas en alimentos con una alta densidad calórica (alimentos con muchas calorías/energía por gramo) o alimentos poco voluminosos pero con muchas calorías, como las proteínas de origen animal, los frutos secos, las semillas, los huevos y las pastas.
Estos grupos de alimentos pueden aportar muchas calorías sin ser muy voluminosos, por ello puedes ingerir muchas calorías sin sentirte demasiado empachado.
Las grasas también son una forma fácil de aumentar la ingesta de calorías, ya que aportan 9 calorías por gramo (en comparación a las 4 calorías por gramo de los carbohidratos y las proteínas).
Alimentos recomendados para ectomorfos
Puedes priorizar las fuentes de proteína animal con algo de grasa para aumentar la ingesta de calorías.
Salmón: 206 calorías por 100 g / 22 g de proteína / 0 g de carbohidratos / 12 g de grasa.
Muslo de pollo asado: 184 calorías por 100 g / 24 g de proteínas / 0 g de carbohidratos / 9 g de grasa.
Carne picada: 260 calorías por 100 g / 26 g de proteínas / 0 g de carbohidratos / 17 g de grasa.
Garbanzos: 164 calorías por 100 g / 9 g de proteínas / 27 g de carbohidratos / 2,6 g de grasa.
Especialmente los cereales integrales.
Pasta integral: 375 calorías por 100 g / 13 g de proteínas / 73 g de carbohidratos / 3 g de grasa.
Sémola de trigo: 356 calorías por 100 g / 11 g de proteínas / 73 g de carbohidratos / 2 g de grasa.
Pan integral: 258 calorías por 100 g / 13 g de proteínas / 48 g de carbohidratos / 3 g de grasa.
Los frutos secos son lo mejor para picar, ya que aportan muchas calorías. Cocinar con aceites vegetales como el de oliva también son una buena opción.
Aguacate: 160 calorías por 100 g / 2 g de proteínas / 9 g de carbohidratos / 15 g de grasa
Queso Cheddar: 403 calorías por 100 g / 23 g de proteínas / 3 g de carbohidratos / 33 g de grasa
Nueces de macadamia: 718 calorías por 100 g / 8 g de proteínas / 14 g de carbohidratos / 76 g de grasa
Aceite de oliva: 884 calorías por 100 g / 0 g de proteínas / 0 g de carbohidratos / 100 g de grasa
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