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En esta ocasión vamos a hablar de la importancia de la realizar una buena preparación al inicio de la temporada. No vamos a detallar los ejercicios que hay que hacer, solo hablar en líneas generales de cómo tendremos que trabajar de una forma correcta en este periodo preparatorio.
En estos primeros meses del año, donde no suele haber grandes competiciones en el mundo del trail, parece que por este motivo son los menos importantes de la temporada en lo que a entrenamientos se refiere, pero nada más lejos de la realidad. Son precisamente estos meses de pretemporada, donde construiremos la base para soportar las importantes cargas de entrenamientos a las que nos veremos sometidos en futuros mesociclos. En este periodo no le daremos tanta importancia a los km o la intensidad, si no que el papel protagonista lo tendrá el acondicionamiento fisico general. Pasaremos muchas horas en el gimnasio, aunque no solo de pesas vive el “trailero”. Me gusta mandar a mis atletas en estas fechas mucho trabajo de propiocepcion, equilibrio, multisaltos y fuerza. Esto pueden variarse en infinidad de ejercicios, podemos consultar otros artículos que publiqué anteriormente. Otra de las herramientas que suelo usar siempre que la zona de residencia lo permita, es el trabajo en la arena de la playa. Vamos a enumerar de una forma muy genérica las distintas posibilidades que el entrenamiento de pretemporada nos puede dar:
-Gimnasio, me gusta trabajar con pesos libres (mejor que con maquinas), ya que además de la fuerza se trabaja la propiocepcion. Lo ideal es hacer 3 o 4 series de 20 repeticiones. Para saber que peso poner, tendremos en cuenta llegar a la última repetición sin que se vea afectada la técnica.
–Gradas o escalera, ejercicios de potenciación de tren inferior mediante ejercicios en las gradas o largas escaleras, como por ejemplo subida a pata coja, pies juntos, laterales…etc
-Balón medicinal, se puede trabajar tanto sentado como de pié y será una buena forma de trabajar todo el CORE.
-Comba, hacer sesiones de unos 10’ de salto de comba nos ayudara con el trabajo aeróbico, además del coordinativo y potenciará nuestros tobillos.
–Circuitos Oregon, estos circuitos se llevan trabajando muchos años en el mundo del atletismo, recientemente a alguien se le ocurrió ponerle música….y lo llamó crossfit tan de moda ahora. Fuera de broma, son circuitos con distintas estaciones, donde se trabajará por igual el tren superior y el tren inferior, solemos hacerlas con periodos de 30’’ de actividad y 30’’ de descanso entre estaciones.
-Multisaltos, haremos 10/12 series de decasaltos (10 saltos continuos), combinando varias técnicas y siempre sobre terreno blando, como por ejemplo sobre césped.
-Abdominales, imprescindibles para cualquier corredor, ya que entre otras cosas nos ayudará a llevar una correcta posición cuando corremos ayudándonos a ejecutar una buena técnica de carrera , evitando así muchas lesiones y aprovechando al máximo nuestra correcta biomecánica.
–Entrenamiento en la playa, este puede ser en forma de carrera continua, cambios de ritmos por tiempos o multisaltos. Tenemos que tener en cuenta que en la playa suele haber un desnivel hacia el mar, por lo que recomiendo hacer la mitad del trabajo en cada dirección. Además la playa, suele darnos distintas durezas de arena, así que nos da mas opciones de trabajo aun.
-TRX, es un sistema de cintas y/o cuerdas para trabajar en suspensión, es fácil de hacer, se puede instalar en casa o el gimnasio y es barato (sobretodo si compramos de marca “blanca”)
–Ejercicios de equilibrio y propiocepcion en arena, que se pueden trabajar en el foso de longitud de cualquier pista de atletismo o en la playa. Ejercicios a pata coja, con ojos cerrados, sobre base inestable…etc, con el fin de trabajar nuestra propiocepcion y el equilibrio.
Si usamos todos estos medios en nuestra pretemporada, no podemos asegurar que no te lesionarás o que tendrás un mayor rendimiento a lo largo de todo el año, pero si que tendrás menos posibilidades de tener problemas del sistema locomotor y que asimilarás mejor los km en las siguientes fases de la temporada.
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