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Posiblemente fortalecer los hombros sea una de las empresas más complicadas de todas en el mundo del deporte. Pero, como suele ocurrir, es algo que tiene que ver más con el hecho de que las cosas no suelen hacer bien más que sea un músculo especialmente difícil de ejercitar.
Más que extenderme con esta introducción sobre como fortalecer los hombros, voy a proceder a centrar mis esfuerzos a explicaros 5 reglas fundamentales para conseguirlo. Quizá no diría fundamentales, pero sí que son de importancia para detectar algunos de nuestros posibles fallos a la hora de entrenar.
Fortalecer los hombros – Ejercicios de press
Para fortalecer los hombros adecuadamente, deberemos diseñar bien el entrenamiento y empezar a realizar ejercicios multiarticulares primero, que son los más exigentes y los que mayores resultados nos dan.
También se conocen como ejercicios compuestos, involucran el mayor número de fibras musculares a raíz de que activan diversas zonas de nuestro cuerpo de forma simultánea. Los presses, son el ejercicio más común multiarticulares hombro, con la participación de las tres cabezas del deltoides, así como los tríceps y otros grupos de músculos que ayudan a estabilizar al cuerpo, como el abdomen.
Fortalecer los hombros – Press militar
Mientras que el movimiento de presión es igual tanto si estás sentado o de pie, hay una diferencia importante entre los dos tipos de movimientos. Al estar de pie, somos capaces de generar un poco más de empuje a través de las caderas y las rodillas. Este tipo de movimiento, llamado press militar de pie, dependiendo de la fuerza de nuestra espalda y músculos estabilizadores, puede ayudarnos a levantar más peso (aunque en personas con nivel medio o básico, ocurre al contrario, es un movimiento que cuesta más que el sentado).
Sin embargo, el press militar sentado, es mejor para ayudarnos a enfocarnos únicamente en los hombros, pues anula la fuerza de otras partes del cuerpo responsables, siendo mejor si únicamente nos queremos centrar en fortalecer los hombros.
En pocas palabras, cada tipo de movimiento tiene un lugar en una sesión de ejercicios de hombro bien diseñada. Eso sí, recomiendo que haya variación y no nos obsesionemos con un determinado ejercicio.
Fortalecer los hombros – Ejercicios de peso libre por encima de cualquier otra cosa
Los ejercicios con mancuernas o con barra, son más difíciles de controlar que los movimientos basados ​​en máquinas. Eso aumenta la actividad estabilizadora a costa (aunque leve) del peso, repeticiones, o ambas, ya que es más difícil. Pero eso es una distinción importante. ¿Quieres hacer ejercicios más duros al principio del entrenamiento, o aumentar la congestión con ejercicios más sencillos?
En ese sentido, es mejor hacer ejercicios que sean más demandantes de energía, pues para sacarles más rédito necesitamos tener el cuerpo operativo. Posteriormente, podemos hacer ejercicios más simples, en los cuales no nos resentimos tanto comparativamente.
Fortalecer los hombros – Precaución con el press tras nuca
Es tentador para entrenar pesado, hacer unas cuantas series de bajas repeticiones con peso muy pesado de press militar tras nuca, pero hay que tener mucho cuidado. Pero ir detrás de la cabeza podría ser un error cuando se va a cargar platos adicionales en la barra con los hombros.
En la posición inferior del press de hombro con la barra detrás de la cabeza, los músculos de los hombros están en su posición anatómica más débil, y tirar pesos elevados aumenta significativamente el riesgo de un desgarro muscular. En su lugar, podemos trabajarlo con pesos no muy elevados para controlar el movimiento bien y evitar posibles lesiones de hombro.
Fortalecer los hombros – Ejercicios compuestos antes que ejercicios de aislamiento
Los pres de hombro no son el único movimiento multiarticular para fortalecer los hombros; los remos verticales con mancuerna están en esa categoría también. Siempre y cuando empleemos un agarre moderadamente ancho, con los brazos yendo directamente hacia los lados, haciendo de este un buen ejercicio para la sección media de los deltoides.
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