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En el artículo de hoy, os voy a brindar una serie de ejercicios para piernas y glúteos en casa que os servirán a la hora de seleccionar cuáles deben ser los mejores movimientos a la hora de seleccionar una rutina de entrenamiento.
Espero que os sean de utilidad.
Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los glúteos que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas. Lo que tiene que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura.
Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar.
Por más de que quieras tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocar lesiones. Los ejercicios se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, lo importante es que seas estricta con la rutina, que la repitas al menos tres veces a la semana y que comas más saludable.
Porque de nada te servirá esforzarte tanto si después ingieres cualquier alimento. Y no olvides beber al menos dos litros de agua por día, hagas o no hagas ejercicio. Sin más dilación, vamos ya con estos ejercicios para piernas y glúteos en casa.
Las sentadillas, sin dudas son los más conocidos ejercicios para piernas y glúteos en casa. Se trata del ejercicio excepcional para cualquier tipo de entrenamiento. Podemos hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia.
De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros. Si usamos mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo o con los brazos estirados a los costados. Deberemos de tratar de que los muslos estén paralelos al suelo, y romper el ángulo de 90 grados entre la cadera y las rodillas. Tendremos que mantener esta posición cada vez que bajemos, y volveremos a la posición de inicio.
Es una de las variantes más interesantes para trabajar de manera independiente cada una de las piernas. Deberemos colocar los pies a un ancho de hombros, y lo que deberemos hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Tendremos que mantener los hombros por arriba de las caderas.
La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el suelo.Volveremos a la posición inicial y repetiremos con la otra pierna. Tendremos que cambiar de pierna y realizaremos el mismo movimiento.
Para facilitaros cómo se debe de realizar el ejercicio, os dejo un vídeo sobre las zancadas
Para realizar las extensiones de cadera, deberemos acostarnos boca abajo en un banco, las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo.Levantaremos ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deberán quedar a la altura de las caderas.
Tendremos que mantener esta posición y alterna como si estuviéramos dando patadas, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.
Uno de los más excepcionales ejercicios para piernas y glúteos en casa.
La patada de glúteo es uno de los símbolos y estandartes de los ejercicios para trabajar el glúteo en casa. Para comenzar a realizar este ejercicio, deberemos apoyar los codos, las rodillas y los antebrazos en el suelo.
Deberemos apretar el estómago y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta.
En cualquiera de los casos deberemos mantener durante unos segundos.
Training, Good to know
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