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Me acuerdo de uno de esos largos viajes de coche – en está ocasión íbamos de Madrid a Asturias – en el que mi mujer (que normalmente no se fía mucho de mis aptitudes de conducción) me dijo que estaba cansada y me preguntó si me importaba coger el relevo. Yo estaba pasando por una mala época en el trabajo y tenía la cabeza tan llena de pensamientos que parecía que no iban a caber en un espacio tan restringido. Nada más coger el volante me invadió un torrente de pensamientos tan pesados que inundaron mi campo de atención y tuve que parar el coche porque ya no me fiaba ni yo de mis aptitudes de conducción. La tarea de conducir la había automatizado hasta tal punto que la atención que requería no era suficiente para actuar como un “paraguas” contra la cascada de pensamientos.
Pon tu atención dónde pones tu intención.
¿Alguna vez te has sorprendido pensando en el trabajo cuando estás en casa? ¿O te has encontrado pensando en estar en casa cuando estás trabajando? Es cierto que, en esta “era digital” en que vivimos, a veces tenemos que responder a un email o incluso preparar una presentación el fin de semana. Si se trata de algo que podemos hacer y es el momento más adecuado para hacerlo, este comportamiento no tiene nada de malo per se. El problema es cuando nos “pre-ocupamos” (nos ocupamos anticipadamente) de algo que no se puede solucionar ahora. Es a esto a lo que nos referimos cuando decimos que es mejor “vivir en el momento presente”.
(Por cierto, hoy se ha enfadado un compañero de trabajo, ha salido por la puerta y ha pegado un par de gritos a pleno pulmón.)
En el Reino Unido, el estrés ha sido la causa del 37% de todos los días de baja laboral por cuestiones de salud, según el informe del Health and Safety Executive del Reino Unido. Algunas empresas se están tomando estos datos muy en serio. Por ejemplo, Mahou – dejando todas las bromas sobre la cerveza a un lado – cuenta con una Responsable de Bienestar y Felicidad.
Todos hemos experimentado estrés en algún momento. La palabra viene del inglés “stress” que hace referencia a la tensión que se aplica sobre un objeto. En el caso de los seres humanos, se refiere a una reacción fisiológica y adaptiva ante una situación que se percibe amenazante o muy exigente. Es una reacción rápida y no consciente cuya eficacia se ha demostrado a través de la selección natural (el estrés era la causante de que nuestros antepasados echaban a correr cuando se acercaba un oso, por ejemplo). Por lo tanto, por desagradables que pueden parecernos las sensaciones asociadas, el estrés no es “malo” en sí. Si no existiera, probablemente no estaríamos aquí para quejarnos de él.
Una de las consecuencias del estado de estrés es una activación elevada para obtener recursos con el propósito de resolver una situación. A veces este aspecto se denomina “estrés positivo” o eustrés. Puede hacernos sentir más vivos y capaces. Si doblas ligeramente una cuchara (no con la mente, sino con las manos), emite energía en forma de calor. El “estrés negativo” o distrés se produce cuando el estrés supera la capacidad de recuperarse de ello. Si doblas demasiado la cuchara, se parte en dos.
La ley de la “U” invertida de Yerkes-Dodson dice que somos más productivos cuando no estamos ni excesivamente estresados (como la cuchara partida en dos) ni demasiado poco activados (como cuando estoy conduciendo). Por desgracia, el nivel de activación a menudo es ajeno a nuestro control – la mayoría de trabajos tienen sus picos y valles de demanda. Sin embargo, Mindfulness no solo nos ayuda a gestionar los pensamientos recurrentes en momentos de baja activación y las emociones en momentos de estrés, sino que también nos permite ver cómo la demanda va cambiando de un momento a otro. Nuestras mentes planificadoras son capaces de imaginar un futuro en el que estamos permanentemente en un estado de aburrimiento o estrés. Nuestra imaginación puede llegar a ser tan vívida que acabamos experimentando ese futuro intolerable todo de golpe. En realidad, las cosas cambian. Todo pasa.
Luchar, huir o paralizarse
Cuando se produce una situación de estrés, se provocan sensaciones en el cuerpo (especialmente en las vísceras), se nos ocurren pensamientos y actuamos (o no). Las acciones más comunes son de luchar, huir, o quedarnos paralizados, como el famoso conejo ante los faros de un coche. Hace miles de años, ante un enemigo, estas estrategias tenían bastante sentido: si yo soy más grande que él, lucho, si soy más pequeño/a y más rápido/a*, corro, y si no, espero que no me vea. (*No necesitas correr más rápido que el oso, solo tienes que correr más rápido que el que está a tu lado.)
En el mundo moderno vemos pocos osos de verdad. Los “osos” toman otra forma: una fecha de entrega, un atasco de tráfico, un jefe furioso… Las estrategias que funcionaban tan bien en el pasado no tienen por qué funcionar bien en todas las situaciones actuales. Te preocupas más que te ocupas de terminar el trabajo antes de la fecha de entrega (te paralizas)? Pitas al coche de delante aunque tampoco puede moverse (luchas)? Dices a tu jefe que no ha sido por tu culpa antes de buscar una solución al problema (huyes)?
Después de tan solo 8 semanas de práctica de Mindfulness, se han podido medir reducciones físicas en el grosor de la materia gris de la amígdala, el centro del cerebro responsable de la respuesta «lucha o huida» y las emociones de miedo e ira. Dichos cambios estructurales en la amígdala han sido vinculados con reducciones de estrés.
Si experimentamos estrés de manera recurrente, las reacciones a ello que nos provoca pueden automatizarse, de la misma manera que acabamos automatizando cualquier tarea relativamente sencilla que hacemos con regularidad, como conducir un coche. Cuando esto sucede, la probabilidad de que tomemos una acción adecuada baja sustancialmente. Dado que el inicio de la reacción de estrés también es algo automático, ni con mucho Mindfulness podemos evitar que se ponga en marcha. Sin embargo, Mindfulness nos puede ayudar de otra manera que veremos a continuación.
Como he explicado en este artículo, el cuerpo y la mente se influyen mutuamente. En concreto, esto es algo que podemos experimentar por nosotros mismos. Si pensamos en algo que «nos enfada» acabamos sintiendonos «enfadados», o, dicho de otra manera, experimentamos una sensación física que asociamos con estar enfado, como por ejemplo tensión en alguna parte del cuerpo, pulso acelerado, etc. De hecho, cuando “nos enfadamos” sin ser conscientes de haberlo pensado, pasa lo mismo: lo sentimos en el cuerpo. Puedes hacer un pequeño experimento. Si tienes claro dónde y cómo en el cuerpo se manifiestan las sensaciones asociadas con el enfado, puedes intentar provocar esas sensaciones y ver si influye en tu forma de pensar. Y si no lo tienes claro, a ver si lo puedes notar la próxima vez que te enfades (puedes elegir otra emoción si prefieres).
Poder sentir las sensaciones físicas asociadas con una emoción o con el estrés nos sirve como un sistema de alertas. Antes de que hagamos algo que luego lamentemos, las sensaciones físicas nos hacen conscientes de que “¡Ah!, me estoy enfadando” y podemos reaccionar de una manera meditada. En particular, darnos cuenta de ello nos permite romper el círculo vicioso en que entramos a veces, cuando nos enfadamos por habernos enfadado, por ejemplo.
El problema es que muchos de nosotros pasamos tanto tiempo usando el cerebro en el trabajo que se nos olvida que tenemos un cuerpo adjunto. Ahora mismo, por ejemplo, ¿notas las sensaciones de tu cuerpo? Si tomas una pausa para investigarlas, ¿te sorprende algo de lo que encuentras? Una de las prácticas de Mindfulness es el escáner corporal y consiste en prestar atención de manera deliberada y sistemática a las sensaciones presentes en distintas zonas del cuerpo. No se trata de pensar en el pie, por ejemplo, ni formar una imagen mental del pie, sino de sentir el pie. Al principio puede que no sientas nada pero, después de practicar con regularidad, las sensaciones, incluso las más sutiles, empiezan a notarse. Y, con la sensibilidad, aumenta la eficacia del sistema de alertas.
Una investigación ha demostrado que los operadores de mercados financieros que están más conectados con su cuerpo – en concreto, los que sienten los latidos del corazón sin tomarse el pulso – rinden mejor. Una hipótesis de los investigadores es que son más capaces de leer señales fisiológicos que indican si deberían comprar o vender. Personalmente atribuyo el resultado a una mejor gestión de las emociones y del estrés. La práctica de Mindfulness nos abre una perspectiva más amplia que nos permite mantener nuestras metas a una distancia sana y verlas con más objetividad. Si no nos apegamos demasiado a los buenos resultados, no sufrimos tanto cuando las cosas no van a nuestro favor. Así es menos probable que cometamos el error de asumir riesgos desorbitados o de seguir perseverando cuándo ya no tiene sentido hacerlo.
En la siguiente entrega exploraremos los efectos de Mindfulness en la creatividad.
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2 comentarios sobre “Trabajando con Mindfulness – el bienestar y la productividad”
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Dónde: Vedana Escuela de Bienestar y Crecimiento, Majadahonda, 28220 Madrid
Teléfono / WhatsApp: 91 639 82 68
Docente: Robert Dargavel Smith
Profesor formado por el Center for Mindfulness Research and Practice (CMRP) de la Universidad de Bangor del Reino Unido.
Misión: “El dolor es inevitable, el sufrimiento opcional”. Es fácil decirlo pero vivirlo requiere un cambio. Si, a través de impartir cursos de Mindfulness, puedo ayudar a personas sufrir un poco menos, creo que estoy aportando mi granito de arena.
Licenciado en Matemáticas por la Universidad de Oxford
MBSR Mind-Body Medicine por el Center For Mindfulness de la Universidad de Massachussets (impartido por Saki Santorelli y Florence Meleo-Meyer)
MBCT Teacher Training Retreat (TTR1) por el CMRP y AEMind (impartido por Estrella Fernández y Taravajra)
MBCT Specialist por el CMRP y AEMind (impartido por Estrella Fernández y Pamela Duckerin)
Taller de Indagación por el CMRP y AEMind (impartido por Estrella Fernández y Taravajra)
Mindfulness Based Cognitive Therapy for Life por el Oxford Mindfulness Centre de la Universidad de Oxford (impartido por Willem Kuyken, Paul Bernard y Alison Yiangou)
Bilingüe en inglés y español
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