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Puede, que estemos haciendo cientos de sentadillas y no estemos flexionando activamente los principales estabilizadores de cadera o del glúteo. En realidad, lo que hace que el glúteo se desarrolle con las sentadillas, es durante la activación de dicho músculo en la sección inferior del movimiento.
Para conseguir activar dichas zonas de mejor manera, tenemos que aprender a trabajar los siguientes músculos:
¿No sabéis dónde se encuentran músculos éstos músculos en nuestro cuerpo? Comenzaremos con ejercicios preparatorios para familiarizarnos y aprender por nuestra cuenta a cómo activarlos conscientemente.
Si después de hacer estos ejercicios, todavía nos es difícil sentir dichos músculos, coloquemos nuestras manos sobre ellos directamente y analicemos cómo se mueven durante la ejecución de un ejercicio.El uso de la retroalimentación táctil, ayuda a nuestro cerebro a conectar y trazar las partes del cuerpo y aumenta nuestro conocimiento consciente de los mismos.
Ejercicio Preparatorio 1 – Localizar el glúteo mayor
Colocaremos nuestros dedos sobre los glúteos.
Los contraeremos y los mantendremos apretados durante 20 segundos, y luego soltaremos.
Realizaremos 10-15 repeticiones por serie.
Realizaremos tantas series como horas sentados estemos al día.
Ejercicio Preparatorio 2 – Localizar aductor mayor
Deberemos sentarnos en una silla
Cerraremos un puño y lo colocaremos entre las rodillas. Apretaremos las rodillas, una contra la otra, y la mantendremos apretadas durante 20 segundos, y luego soltaremos.
Realizaremos 10-15 repeticiones por serie. Haremos tantas series como horas sentados estemos al día.
Ejercicio Peparatorio 3 – Localizar bíceps femoral
Deberemos sentaros en una silla
Extenderemos nuestras piernas, con los pies por delante de las rodillas
Clavaremos nuestros talones en suelo
Sin mover los pies, tiraremos de los mismos en la dirección de la silla
Sostendremos durante 20 segundos dicha posición, y luego soltaremos. Realizaremos 10-15 repeticiones por serie.
Haremos tantas series como horas sentados estemos al día.
Ahora que ya sabemos localizar los músculos objetivos, es hora de hacer este ejercicio que os dejamos, a continuación, para conseguir sacar un glúteo perfecto rápidamente.
Glúteo perfecto – Sentadilla con 4 fases de isometría
Contraeremos el glúteo mayor, mientras aguantamos en la postura de sentadilla (parte baja) durante 30 segundos.
Contraeremos el aductor mayor mientras mantenemos la postura durante 30 segundos.
Contraeremos los isquiotibiales mientras mantenemos la postura durante 30 segundos.
Contraeremos glúteo mayor, aductor mayor, y los isquiotibiales simultáneamente mientras mantenemos la postura durante 30 segundos.