da en sv da en da ro da da da nb it en en en en en id fr da en da it de da de da en sv da en da ro da da da nb it en en en en en id fr da en da it de da de da da de da da da da nb da da da en da da da da da da en da da da da da da da da da da da en en de fr da da da da da en da hu da en da en en da da da da da da da da da da da da da da da da da da da en en da it da sv da da da da da en en da en en en en en en en da en en da da en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en en oc
Nye kostråd, plantebaseret mad – og min nye bog | Anne van der Merwede
Den 7. januar fik Danmark nye officielle kostråd, som skal medvirke til at vi spiser sundt og klimavenligt. Spis planterigt, varieret og ikke for meget. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk. Sådan lyder et par af de nye officielle kostråd, vi kan bruge til at sammensætte en sund og klimavenlig kost.
Kostrådene bygger på områder som klimatryk, udnyttelse af arealer, forbrug af vandressourcer, pesticid-udledning – og fødevareforbrugets samlede klimabelastning som udgør 25 % af den samlede belastning.
Desuden er der fokus på, at få nok af følgende næringsstoffer i det plantebaserede køkken, da nogle af dem overvejende findes i animalske råvarer:
Vitaminerne A, B2, B12 og D
Mineralerne kalk, jod, jern, zink og selen
Omega-3 fedtsyrer, gerne fra vegetabilske kilder (fx chiafrø, hørfrø og valnødder)
Vegetabilske proteiner (se forslag længere nede)
Kostrådene bygger på områder som klimatryk, udnyttelse af arealer, forbrug af vandressourcer, pesticid-udledning – og fødevareforbrugets samlede klimabelastning som udgør 25 % af den samlede belastning.
Her har jeg valgt at sætte fokus på den plantebaserede mad, hvordan du får nok vegetabilske proteiner, og hvorledes du nemt får mere plantemad ind i din hverdag.
Vil du se endnu mere om plantebaseret mad – og om bæredygtighed og det klimavenlige køkken, så er der meget mere i min nye bog (udkom den 22. februar 2021) ”En sund kvindekrop – sundhed, styrke og vitalitet”. Bogen indeholder blandt andet info om, hvorfor det ’grønne køkken’ er godt både for kroppen og klima, og hvorledes du let får flere grønsager ind i hverdagens måltider. Bogen indeholder mere end 80 opskrifter som alt overvejende er vegetariske eller veganske.
Du kan læse mere om bogen her!
Du kan bl.a købe bogen hos muusmann Forlag : https://muusmann-forlag.dk/en-sund-kvindekrop/
Ofte fås proteiner fra kød, fjerkræ og fisk, men netop disse råvarer er kun sjældent i det plantebaserede køkken. Heldigvis er der masser af velsmagende kilde til vegetabilske proteiner. Nedenfor er der råvarer, der netop giver din krop proteiner, som den bl.a. bruger som byggesten, transportproteiner og til antistoffer.
Tofu er lavet af sojabønne og har et højt indhold af protein. Tofu smager ikke af så meget i sig selv, men tilberedes den med andre ingredienser bliver den meget velsmagende. Tofu er hurtigt tilberedt og passer perfekt til hurtige wok-retter, hvor den netop tager smag af de øvrige ingredienser.
Bælgfrugter som kidneybønner, sojabønner, linser, ærter, sorte- og hvide bønner har proteiner samt et godt indhold af fibre og B-vitaminer. Kan anvendes til vegetariske frikadeller, salater, gryderetter, humus, falafel og pateer. De kan købes tørrede i pose – eller kogte på dåse eller i papkarton.
Edamama bønner kaldes de unge, friske sojabønner. De har en frisk grøn farve og købes frosne. De er hurtigt tilberedt – og måske de kendes allerbedst fra det japanske køkken, hvor de serveres som snack, blot drysset med flagesalt.
Hampefrø egner sig i smoothies, brød og boller eller som drys på salater. Frøene har proteiner, og desuden tilfører de retten umættede sunde fedtstoffer, og kalk og magnesium, som du bl.a. bruger til dine knogler. De fås som hele eller knækkede frø eller som hampemel.
Chiafrø er rige på proteiner, fibre og de sunde fedtstoffer. Anvendes til pandekager, knækbrød (opskriften er på min hjemmeside), bagværk eller til chiagrød, en grød der ikke skal koges, men blot stå natten over i køleskabet.
Quinoa er det korn der indeholder allermest protein. Det stammer oprindeligt fra Mellemamerika, men har gennem de seneste 20 år fundet vej til Danmark. Det anvendes til pandekager, som fyld i supper og salater, frikadeller eller morgengrød.
Chufa er en lille proteinrig rodknold, fyldt med fibre, magnesium og B-vitaminer. Den kan ligne en nød, men er det ikke. Chufa er laktose- og glutenfri og kan købes som små tørrede knolde og som chufamel.
Nødder, mandler, kerner og frø er små sundhedsbomber med både fedtstoffer og proteiner og et utal af anvendelses muligheder. Til bagning, som drys i salater, til desserter, suppe, snack og mellemmåltider.
Kakao indeholder faktisk en del protein. Desuden magnesium, som beroliger kroppen og samtidigt bruger kroppen magnesium til muskelarbejdet og dermed også til dit hjerte. Kakao er lidt bitter i smagen, en smag der tilgodeser leverens arbejde. Jo mørkere chokolade, jo højere kakaoindhold.
Chufa-muffins (ca. 15 stk.)
150 g æbler, skåret i små tern
2 tsk. stødt ingefær
¾ dl planteolie, fx solsikkeolie
Saft af ½ citron
Æbletern kommes i en skål og blandes med citronsaft af ½ citron. Æg, rørsukker, stødt ingefær, planteolie og yoghurt piskes sammen i en skål. Chufamel, bagepulver og natron blandes sammen og vendes forsigtigt i. Æbletern kommes i til sidst. Dejen fordeles i muffinforme, der bages i en 180° varm ovn ca. 35 minutter.
Nemme ideer til at få mange grønsager
Svits grønsager på panden i rigeligt med krydderier, karry, hvidløg, ingefær, oregano mm.
Tilberede en gryderet af bælgfrugter, grønsager, krydderier og en dåse flåede tomater
Lav ”spaghetti-strimler” af gulerod, courgette eller kinaradise
Halverede, bagte peberfrugter med fyld af svampe og ris og drys af pinjekerner
’Grønne’ frikadeller af fx rødbede, svampe eller revne rodfrugter
Fyld grønsager i tærten, wraps, tacoskaller eller pitabrød
Kom grønsager i risottoen, fx svampe, græskar eller blomkål
Guacamole, salsa og pesto er lækkert grønt tilbehør
Bag rodfrugter i ovnen med olie og krydderier til de nærmest er pomfritagtige
Pak grønsager i bagepapir med lidt brunet smør og bag dem i ovnen
Brug grønsager til blendede supper – eller blendede smoothies
Tilsæt revne grønsager til brøddejen
Humus og gnavegrønt fx gulerod, kinaradise, agurk, bladselleri og peberfrugt
Muffins med æg, babyspinat, peberfrugt og tomater
Pitabrød med ærtehummus samt syltede agurker, avocado og peberfrugt
Pirogger med fyld af fx kikærter, dampede søde kartofler og babyspinat
Salat af agurk, radiser, ærter og en dressing af cremefraiche og dijonsennep
Reven blomkål kan anvendes til som pizzabund, til tortillaer eller som tabbouli
Gem som PDF Udskriv
Du kan følge mig på Facebook og Instagram, hvor jeg løbende skriver nyheder og uploader fotos til inspiration ...
Jeg er uddannet ernærings­terapeut, komplementærbehandler og ergoterapeut. I mere end 20 år har jeg arbejdet som foredragsholder, behandler, under­viser og skribent.
Jeg har haft brystkræft for 22 år siden og har siden da studeret sammenhængen mellem krop, sind, kost og livsstil og samlet viden om, hvordan vi giver kroppen de mest optimale betingelser.
Tilmeld til mit nyhedsbrev her!
Leave this field empty if you're human:
© All rights reserved - Anne van der Merwede
Vi bruger cookies på vores hjemmeside for at give dig den mest relevante oplevelse, ved at huske dine præferencer og gentage besøg. Ved at klikke på "Accepter" accepterer du brugen af ALLE cookies.
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through te website. Out of these, te cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for te working of basic functionalities of te website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have te option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for te website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of te website, anonymously.
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. Te cookie is used to store te user consent for te cookies in te category "Analytics".
Te cookie is set by GDPR cookie consent to record te user consent for te cookies in te category "Functional".
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. Te cookie is used to store te user consent for te cookies in te category "Other.
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. Te cookies is used to store te user consent for te cookies in te category "Necessary".
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. Te cookie is used to store te user consent for te cookies in te category "Performance".
Te cookie is set by te GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to te use of cookies. It does not store any personal data.
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing te content of te website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance cookies are used to understand and analyze te key performance indexes of te website which helps in delivering a better user experience for te visitors.
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with te website. These cookies help provide information on metrics te number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.