en da da da en da en en en da fr en en da de da en da en en el nl sv de da da da en da et da da da fi en ar de cs da da da da da da da da da da da fr da da da da da da da da da tr da da da da en da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da ro en en ro en en en da en en en da da da da es da da en da da es da da en en
Kreatin - Metode, dosering og effekt - Sådan gør du!
Forklaring af en kreatin cyklus, også kaldet “kreatin kur”
Kreatin er det lovlige supplement, med højest beviste virkning. Derfor gør kreatin sig attraktiv inden for styrketræning. Dog findes der et hav af forskellige mærker og typer.
Jeg regner med rent monohydrautisk kreatin her, så hvis du har et produkt med sukker m.m, skal du have en større samlet portion.
Hvis du sammensætter dit kreatin-tilskud med kulhydrater, kan du hæve dit kreatin-niveau mere end bare med kreatin alene. Hvis du sammensætter 5 gram kreatin med 93 gram kulhydrater 4 gange om dagen, i 5 dage. Kan du forøge dit kreatin-niveau i musklerne med 60 % mere, end kun med ren kreatin indtag.
Men der er nogle spørgsmål som går igen:
Hvad skal jeg kigge efter når jeg køber kreatin?
Hvor meget kreatin skal jeg indtage?
Hvad er en loading-fase, og er det nødvendigt?
Hvor langt tid må jeg tage kreatin?
Skal jeg tage det hver dag?
Hvad skal jeg kigge efter når jeg køber kreatin:
Når du køber kreatin skal du ikke tænke så meget på hvilket produkt du køber, eller hvad de lover(da det ofte er varm luft, og fis i en hornlygte).
Det du skal kigge efter, er hvor stor en del af produktet som faktisk er kreatin. Rigtigt mange kreatin produkter indeholder store mængder sukker og lignende.
I teorien er det kun kreatinen fra produktet du skal bruge, men mange kan godt lide de her produkter med meget sukker og andre opkvikkende ting i.
Men hvis du ikke har brug for et kæmpe ekstra kalorie indtag, kan du sagtens nøjes med ren kreatin blandet op med vand, og så eventuelt med en banan til, bare for at få lidt kulhydrater på en lidt mere naturlig måde.
Du kan eventuelt se danske shops som sælger kreatin her: online shops
Hvor meget kreatin skal jeg indtage:
Først og fremmest, skal du huske at se hvor stor en del af dit produkt der er kreatin. Oftest kan du se hvad indholdet er pr. scoop, eller pr. 100g.
Du skal indtage 0.03 gram ren kreatin pr. kilo af din vægt. Det vil sige 3 gram dagligt, hvis du vejer 100kg .
100 * 0,03 = 3 gram
Og det er bedst hvis du deler det lidt ud over dagen, da din krop bedre kan nå og optage det på den måde.
Hvad er en loading-fase, og er det nødvendigt:
En loading-fase, er 5 dage hvor man tager en større mængde kreatin end man gør normalt, for hurtigt at få bygget kreatin depoter op i kroppen.
I disse 5 dage tager man 0.3 g pr kilo kropsvægt istedet. Det vil sige, at hvis man vejer 100kg, skal man indtage 30g om dagen.
100 * 0.3 = 30
Der er mange forskellige meninger omkring en loading-fase. Men der er ikke rigtigt nogen undersøgelser som viser noget negativt resultat, så derfor bruger jeg selv en loading-fase.
Hvor langt tid må jeg tage kreatin:
Sådan en cyklus må tage op til 5 uger. Og så skal du holde lige så lang en pause igen, for at kroppen kan vende sig af med det høje kreatin-niveau.
Skal jeg tage kreatin hver dag:
Ja, det skal du hver dag, i de 5 uger du er i gang med din kreatin kur. Hvis du stopper halvvejs et par dage, falder dit niveau, og du skal spilde nogle dage på at få niveauet op igen.
Da kroppen skal optage ekstra vand under denne cyklus, skal du helst holde dig fra vanddrivende midler, som alkohol, kaffe og te med videre, og samtidigt drikke masse af vand mens du er i gang med din kreatin cyklus. Wikipedia info omkring kreatin.
Kreatin er et kemikalie som naturligt er til stede i kroppen, dog mest i musklerne. Kroppen producerer de selv, men det kan også fås gennem forskellige former for mad. Især fisk og kød er en god kilde til naturlig kreatin, men som vi kender det i fitness-verden, kan kreatin også fremstilles i et laboratorium.
Kreatin bliver oftest brugt til at forøge præstationsevnen og udenholdenhed i træningscenteret, samt forøgelse af muskel-masse. Der er flere undersøgelser, som viser at brugen af kreatin har øget ydeevnen blandt unge, sunde og helbredsmæssigt godt stillede folk når det handler om intensiv-aktivitet som spring. Derimod vises der ikke rigtigt noget resultat på ældre mennesker. Faktisk virker kreatin ikke til at gøre nogen som helst forskel på folk over 60.
Kreatin bliver brugt i stor stil både blandt professionelle og amatør udøvere, og er blevet anbefalet af mange store sports-udøvere.
Især efter at man har fundet ud af at kulhydrater giver en ekstra boost til kreatin-niveauet i musklerne, i forhold til kreatin alene – er sports drikke med kreatin blevet rigtigt populære.
Kreatin er godkendt af Den Internationale olympiske komite. Og man kan samtidigt ikke ordentligt aflæse om der er brugt kreatin-tilskud, eller det er udøverens naturlige kreatin-niveau.
Ud over sportens verden, bliver kreatin også brugt til hjerte problemer, depression, Parkinson’s m.m.
Bare i USA, bliver der brugt over 4 millioner kilo kreatin om året!
Kreatin er sikkert, når det bliver indtaget efter de anbefalede dosis. Dog kan det give mave-smerter, kvalme, diarre og muskel kramper.
Kun når kreatin bliver taget i store mængder, kan det blive usikkert. Der er nogle bekymringer, omkring hvor vidt det kan skade din lever og hjerte-funktion. Dog er der ikke rigtigt bevist nogen sammenhæng imellem store doser af kreatin og disse negative resultater endnu.
Kreatin gør således, at dine muskler trækker vand fra resten af kroppen, så man skal altid sørge for at drikke rigeligt med vand når man er i gang med sin cyklus. Derfor skal man også passe på med at træne i for hård varme, da kreatin kan være med til at gøre dig nemmere dehydreret.
De fleste folk som går i gang med kreatin, vil opleve at de tager vægt på. Men det er simpelthen kun på grund af at musklerne optager mere vand, og bliver bedre til at holde på det, og ikke nødvendigvis muskelmasse.
Der har også været nogle teorier omkring, hvorvidt et mix af kreatin og koffein samt efedrin kan give en højere chance for et slagtilfælde. Dog er dette heller ikke lægeligt dokumenteret.
Nogle har oplevet forhøjet hjerterytme, men dette er yderst sjældent. Og man regner ikke med at det er kreatin som skyldes problemet.
Speciale tilfælde, og advarsler:
Man ved ikke nok og graviditet og amning kombineret med kreatin-indtag, derfor er det anbefalet at holde sig væk fra kreatin-tilskud under graviditeten, og under amning.
Har du problemer med leveren, eller lider af diabetes: Så skal du ikke bruge kreatin, da det kan fremme problemer med leveren. Det er ikke helt sikkert endnu, men flere læger har formodninger om, at det kan gøre lever-problemer endnu værre.
MedlinePlus – Medicinsk beskrivelse af kreatin
Rating: 7.0/10 (44 votes cast)
Rating: +10 (from 14 votes)
Kreatin cyklus/kur, 7.0 out of 10 based on 44 ratings
Udfordre din styrke på klatrebanen
En ordentlig hovedpude er en god investering i din nattesøvn
Lageret er fyldt op med BCAA
Kreatin og Koffein: Skal det blandes eller holdes adskilt?
Styrkeblog.dk © 2022. All Rights Reserved.