da da da da da da da de en en da da en sv cs uk es ms es es es en da sv es da en da da en en da da da da da da da nl da fr da da nl da da da da da da da da da da da da es ms es es es en da da da de sv da da en es ms es es es en da sv da da es ms es es es en da de da da es ms es es es en da sv da en es ms es es es en da sv da de sk de en en en en nl nl en da de de en nl en da de de en en en nl en en sv nl en en en en sv en en en en nl en en nl nl sv de en en en en nl nl sv en de fr nl nl da en en sv fr en en en en de de fr en en nl en nl sv en da fr en en nl en sv sv en da fr nl en sv en da fr en nl sv en da da sv da da da et
Bliv en god løber med HiFT metoden (uge 4)
Indsendt af JV juni 18, 2015
Billedet snyder, mine tæer er meget længere, men her er et eksempel på hvad der kan forventes når de sidste sokkereserver må tages i brug. :-)
Lad det være et faktum at løb har det med at sætte gang i nogle tanker, så her kommer min nye teori om træning, som jeg - inspireret af de moderne kostteorier - vil kalde: HiFT-træning (High Frequency Training).
Med min nuværende ”Baglårssituation” bliver jeg for nedbrudt af alt for lange (eller hårde) træningspas. Min krop er ikke klar til det den var tidligere. Til gengæld oplever jeg en klar restituerende effekt ved x-trainer, udstræk, samt når jeg aktiverer hele kroppen – frem for ”kun” løbsmuskulaturen. Jeg har temelig travlt med arbejdet, så det meste af min øvrige tid er stillesiddende på en stol, foran en skærm /som så mange andre). Det sidste tror jeg ikke er godt, og jeg vil derfor forsøge at øge mængden af træningspas, så kroppen aktiveres flere gange i kortere tid i løbet af dagen. Det er ikke altid jeg kan nå flere pas, men min teori er i grove træk, at 2x30 min fx morgen og aften, giver en bedre effekt end 1x60 min dagligt og så stilstand for resten. Jeg har ikke noget at underbygge dette med. Det er en formodning og delvist også et håb, og så synes jeg de lader til at fungere for mig.
I alt byder ugen derfor på 10 træningspas og 76km, klar fremgang, men jeg er ved at løbe tør for rene sokker. J
Dejligt vejr… Kroppen føles en smule ”wobly”, men det er rart at løbe. Jeg nyder hvert skridt. Afslappetheden i overkroppen og arenes vuggen. Let fokus på afsæt og optræk. Jeg bilder mig ind at jeg løber økonomisk. Får lyst til at give den lidt gas, og tager en tur ud til Charlottenlund travbane. Runder i avr. Pace 4.06. Det er lidt for hurtigt, men jeg er ikke til at stoppe. Det er rart at mærke motoren der spinder, også når den kommer lidt op i kadence. Øger en smule på hjemturen og da jeg ved Hellerup station opfaager at jeg har tyve minutter at nå hjem i, får jeg pludselig travlt. Løber sidste par km i 3.30-3.40, og slutter 21k i avr. Pace 4.01. Det er alt sammen godt. Under andre omstændigheder ville jeg kalde det en ”Break through-træning”, men i løbet af aftenen kan jeg mærke ømheden i baglåret. Jeg er bekymret. ”Hvad er nu det… Stopper det da aldrig? Har jeg nu gjort mere skade end gavn?”… Beslutter at gå varsomt til værks resten af ugen og strækker ud.
Ømheden er markant. Af og til må jeg nærmest halte. Beslutter at tage en tur i x-trainer, for i det mindste at vedligeholde forestillingen om bevægelse. Det bliver til en halv time, samt core og udstræk, hvilket faktisk hjælper mærkbart.
DAF´s OL-krav for mandlig kval til OL i Rio bliver i øvrigt meldt ud i dag. A-Kravet hedder 2.15.15, og ellers er det hurtigste mand under 2.16.15 (i øjeblikket Lars Budolfsen med tiden fra Hamborg dette forår).
Med den tilstand mit bentøj er i, kan jeg ikke rigtig forsvare de længere ture. Jeg vil i stedet forsøge at vænne kroppen til løb, ved lavintense, men korte ture (kald det bare restitutionsture), kombineret med x-trainer, styrketræning og udstrækning. Det den øgede træningsfrekvens, håber jeg på sigt vil komme mig til gode, når jeg bliver klar til at løbe efter program igen. I dag bliver første dag.
Starter med en morgentur på 5k, pace omkring 4.50. Det er fint og pulsen ligger også lavt. Om aftenen tager jeg en halv times x-trainer, plus styrke (fokus på squat) og udstræk.
Løber min morgentur på 5k. Kan godt mærke squatten fra i går. Benene er trætte, men det er fint, jeg skal ikke nå noget, som sådan.
Løber 5x5k Børsen EY-Challenge om aftenen. Det er hårdt og tidligere beskrevet her.
Børsen EY Challenge er mit andet løb siden september (første løb var fartholdertjansen til Cph marathon), men det eneste løb jeg egentlig har fokus på i år er Berlin, og det er for tidligt at sige noget om endnu. Apropos løb, har jeg besluttet at løbe hele Etape Bornholm, Copenhagen Half og Esrum Sø (27K), som optakt til Berlin (måske også mini-havneløbet).
Starter dagen med x-trainer, core og udstræk. Om aftenen løber jeg en joggetur på 4,5k med Anton. Vi køber en is på vejen og går hjem. Det er skønt.
Gentager successen fra i går, og løber en kort tur 4,5k med Anton. I dag bliver det med softice til.
Løber langt, og bliver undervejs mindet om at Copenhagen Challenge finder sted, i det løbet finder sted på yderdelen af min rute. Så jeg springer ind i det løb nogle km. Det bliver til 25k, omkring pace 4.20, udover et par ”niv” ved 11, 16 og 20k, mærker jeg ikke det store. Klar fremgang.
Send indlæg med mail
Etiketter: HiFT HiFT Træning High Frequency Training Løbe Løbekronikkerne Restitution Running fundamentals Træningslog
Indsendt af JV september 20, 2022
Copenhagen Half 2022 – All hail to te king!!!
Indsendt af JV maj 13, 2015
Døden indtræffer i baglåret – om frygt og kærlighed i løb
Indsendt af JV januar 27, 2014
Anmeldelse af Garmin Forerunner 620
Indsendt af JV september 20, 2021
Copenhagen Half 2021 #NoLimits
Bliv en god løber med HiFT metoden (uge 4)
No country for old men (uge 2)
Vis mere Vis mindre
Løbekronikkerne Løbe Træning Træningslog Marathon Københavns Marathon 2017vejen løbetræning RunnersUnited Running fundamentals
Løb Runners United Restitution Marathontest RunningKenya Kombistudie Legspeed Test Kvalitet Løbesko Nike Philladelphia Marathon Tanker Anmeldelse Evaluering løb Fortius Halvmarathon Krise Roskilde Festival Kaffekronikkerne Knæskader Kost Ngongtraining Præstationsfremmer Rødbede Berlin Marathon Copenhagen Half Etape Bornholm Kaisersport Lab Nørrebrogade Podcasts Råkost Skader Adidas Adizero Adios2 Arthur Lydiard Central Park Cph Half DM Halvmarathon DOMS Dyrehaven E-Løb Eremitageløbet Fotoblog Frontrunner Løbestilsanalyse Manhattan Opskrift Podcast Power Gel Præmie Qualisys Racesko Superkompensation Adios Adizero Asics Barkass Bjørn Borg Cloudsurfer Diadora Distanceløb DronningLouisesBro FNS Garmin Hillwork IAAF Lersøparkalle Løberap Løbeøvelser NBRO Runners Newton Oxycon Pro Mobile Pose-running Renato Canova Runners On Tour Ruten Sondre Moen SØAM Vejen2018 Væddeløb Westone fr210 fr620 overtræning