da da da da da da da da sv da sv en en sv en da de en id da da da da da da sv da sv en en sv en da de en da sv da da da da da da da da da da da da da en da da da da da da da da da en da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da pt en en en da da de it nl da sv sv da en nb
Forbrænder man det samme ved løb og gang, over samme afstand?
Hvis man går eller løber lige langt, forbrænder man så det samme? Det er klart, at løbeturen er hurtigere klaret, hvis det er over samme afstand, men hvad med forbrændingen?
Vi får en masse gode spørgsmål i vores gruppe Træningstimen på Facebook, og vi og vores trænere sidder klar til at svare. Det er i øvrigt også her, vi indsamler spørgsmål til vores Q&A episoder i podcasten.
(Så der er rigtig god grund til at være med i gruppen. Det kan du blive lige her)
Forleden blev der så spurgt ind til, om der er forskel på kalorieforbruget, alt efter om man løber eller går samme afstand.
Det gav Rune Hokken, medejer i Fisker Performance, et rigtig spændende svar på. Og jeg tænkte faktisk, det var så relevant, at det også skulle deles i dette blogindlæg og ikke kun i den lukkede gruppe.
Sandheden er nemlig mere kompleks end som så, men det betyder heldigvis ikke så meget for dig i praksis.
Rune er for øvrigt kandidat i idræt, medejer i Fisker Performance, og så er han blandt andet hovedforfatteren på dette nye studie om energiomsætning under styrketræning. Så i modsætning til visse trænere har han en lidt mere kvalificeret baggrund for at udtale sig end at have deltaget i et reality program.
Forbrænder man mere ved at løbe end at gå den samme afstand?
Runes svar på spørgsmålet, ”forbrænder man det samme, når man løber eller går over samme afstand?” kommer her. Jeg har fremhævet nogle af de vigtigste punkter.
Den er faktisk sjov den her og ikke helt så lige til.
Jeg har kun kunnet finde studier, der laver sammenligninger på kortere distancer (1600 m).
Her ser man omkring 50% højere energiforbrug ved løb vs langsom gang.
“Total EE including excess postexercise EE was 463.34 ± 80.38 kilojoules and 664.00 ± 149.66 kilojoules for te walk and run, respectively.”
Det er på ingen måder overraskende, da kortvarigt og mere intensivt arbejde i højere grad benytter ikke-ilt krævende energiske processer. Disse er på ingen måde lige så energieffektive som dem, der kører på ilt (og fedt).
Man må derfor formode (har som sagt ikke set studier på længere distancer) at denne forskel mindskes gradvis i takt med arbejdslængden stiger – og intensiteten falder.
En anden faktor er, at forsøgspersonerne ikke umiddelbart er trænede løbere. Vi ved, at vi med træning i bevægelsesmønstre bliver mere energieffektive til at udføre disse. Denne forskel er dog svær at bedømme størrelsen af.
Jeg forsøgte at indsætte tallene (42,2 km, 6 km/t vs 11 km/t) i nogle standardmodeller designet til at udregne energiforbrug ved henholdsvis løb og gang.
Hvis tidsaspektet indregnes, er forskellen på omkring 5% (3969 vs 3799) for en person der er 180 høj og vejer 90 kg. Altså praktisk ligegyldig.
Jeg prøvede et par modeller og de gav nogenlunde samme resultat men svingede begge veje. Det må altså stå som vores bedste bud lige nu.
Det er dog ikke til at sige, hvor gode disse modeller er til at forudsige energiforbrug på disse distancer og mange faktorer spiller ind.
Mit svar er altså med forbehold.
Efterforbrænding er for øvrigt (også her) umiddelbart en ligegyldig faktor.
“Postexercise EE returned to resting values 10 minutes after te walk and 15 minutes after te run.”
EPOC (efterforbrænding, red.) er desuden altid tæt på ligegyldigt i praksis. Myten om den store efterforbrænding lever dog videre af en eller anden grund?
Studierne Rune omtaler er dette studie af Hall et al., og dette studie af Wilkin et al.
Hvad betyder det så for dig?
Så på korte distancer (1,6 km i det pågældende studie) forbrænder man mere ved at løbe hurtigt frem for at gå.
På længere distancer – som mange nok vil gå/løbe i praksis – er forskellen sandsynligvis ganske lille og i praksis ligegyldig.
Ser vi på kalorieforbrænding, så behøver du næppe gå op i, om du løber eller går samme afstand. Vælg det, som du rent faktisk får gjort, og kan se dig selv blive ved med i det lange løb (pun intended).
Som vi plejer at sige:
Den bedste træning og bevægelse, er den, du rent faktisk får lavet.
Det betyder også, at du ikke SKAL gå de 10.000 skridt om dagen, som ellers ofte bliver fremstillet som en ufravigelig regel. Al bevægelse tæller nemlig – både under og over 10.000 skridt.
Som det bliver forklaret i denne artikel fra DR, er det dog nok ikke helt forkert, at størstedelen af sundhedseffekterne ved gang nok kan hentes mellem 8000-12000 skridt om dagen.
Men start der, hvor det er realistisk for dig. Den perfekte plan er ikke noget værd, hvis den ikke er realistisk at gennemføre.
Hvor meget forbrænder man ved at gå en kilometer?
Men hvor meget forbrænder man egentlig ved at gå en tur? Det vil selvfølgelig komme an på, hvor stor man er (en større krop forbrænder flere kalorier), kropssammensætning (fedtvæv kontra muskelmasse) og terræn.
Skal man alligevel komme med et forsigtigt estimat, bruger Kræftens Bekæmpelse denne tommelfingerregel:
1 kcal pr. kg kropsvægt * antal kilometer man har gået
Det vil sige, at en person på 80 kg, der går 5 km, har forbrændt 400 kcal (80*5=400).
I virkeligheden er det ikke så vigtigt, hvad du har forbrændt på den enkelte gåtur, som at du gør det til en vane at komme lidt ud at gå på daglig basis.
Således kan der være op mod 2000 kcal i forskel i forbrænding mellem to personer af samme størrelse, alt efter om man er meget stillesiddende eller meget aktiv i løbet af dagen.
Og her er der ikke tale om træning i fitness, men folk som bevæger sig rigtig meget på anden vis – fx håndværkere, tjenere eller folk der arbejder med landbrug og dermed er aktive gennem hele dagen. Se fx dette studie og dette studie.
Denne type forbrænding fra daglig bevægelse, som ikke er træning, kaldes NEAT (på dansk: ”ikke-træningsaktivitet”) og kan spille en væsentlig rolle for vægttab og vægttabsvedligeholdelse.
Det kan du høre meget mere om i denne podcast, vi har optaget om netop NEAT.
Med det sagt, så er kosten stadig den vigtigste faktor for at opnå et vægttab snarere end at prøve at booste sin forbrænding.
Man kan spise en bøtte flødeis på få minutter, men bruge 2 timers hård træning på at forbrænde den, hvis det er noget der lægger udover ens daglige kostindtag. Derfor er det ofte en rigtig god idé at arbejde med årsagerne til, hvorfor man spiser for meget og/eller spiser uopmærksomt. (Og flødeisen er bare et eksempel. Siden vægttab handler om kalorier kan alt mad spises og være en del af en sund kost – i passende mængder)
5 ting du kan tage med fra dette indlæg
På helt korte distancer forbrænder man sandsynligvis mere ved løb
På den typiske længde gåtur er forskellen nok mindre, og i praksis er den ligegyldig
Forskellen i efterforbrænding (EPOC) er sandsynligvis ligegyldig
Den bedste træning er den, du rent faktisk får lavet, og det er sundt at bevæge sig på daglig basis
Hvis du ønsker vægttab, kan du næppe træne dig fra dårlige kostvaner
Har du et spørgsmål, som vi skal besvare? Bliv medlem af Facebookgruppen Træningstimen, lige her.
Kunne du tænke dig at skabe effektive træningsvaner der holder? Få en uforpligtende samtale om hvordan vi kan hjælpe dig, lige her.
Hos Styrk brænder vi for at gøre dig stærkere. Ikke kun fysisk, men også mentalt. Derfor bliver du som kunde altid mødt af empatiske og fagligt dygtige trænere, der guider dig hele vejen, så meget som du har brug for.
Vores kunder vil opleve resultater, de ikke havde turdet håbe på og de får den viden og de værktøjer, der kan hjælpe dem videre på den rejse, vi har startet sammen.
Med andre ord giver vi mennesker mere overskud og livsglæde gennem fysisk træning og kostændring. Et løft ad gangen.
© Styrk – 2022 – CVR nr.: 39267357