da da da da da da da da sv da sv en en sv en da de en id da da da da da da sv da sv en en sv en da de en da sv da nb da da da da da da da da en de da da da da da da da da da da da da da da da da da da de da de da da da da da da da da da da da fr da da da da da da da da da da da en da da da da da da da da da da pt en en en da da de it nl da sv sv da en nb
Træningstimen EP #156: Tolv fødevarer vi altid har på lager
Rundt om bordet: Nikolaj Bach og Steffen Fisker.
I denne podcast skal vi snakke om 12 fantastiske superfoods, som du ikke kan leve uden.
Just kidding, selvfølgelig skal vi ikke det. Superfoods findes nemlig ikke.
Og selvom vi skal snakke om 12 fødevarer, som Steffen og Nikolaj altid har på lager, så handler denne episode mindst lige så meget om madvaner som om madvarer.
Vi skal nemlig se på hvordan vi med nogle overvejelser om tilgængelighed og daglige rutiner, gør det nemmere at træffe de madvalg som vi ønsker. Så selvom man ikke spiser nogle af madvarerne på listen, kan man faktisk stadig være sund.
Alligevel er mange af fødevarerne på listen fine basismadvarer, der for værterne gør det nemmere at have en overordnet sund kost – og så er der måske også et par punkter sidst på listen, som overrasker.
Måske det kan give lidt inspiration og gøre maden nemmere. Ellers kan du i hvert fald lytte med på en god del fredagshygge i studiet.
12 Fødevarer (eller fødevaregrupper) vi altid har på lager
Cherrytomater er nemme at spise, søde og kræver stort set ingen forberedelser. Køb en bøtte og skyl dem, og så er de klar til at blive snacket eller til at komme med i en pose i madpakken.
Mangler du en salat til aftensmaden, kan cherrytomater og agurk i tern være løsningen i en snæver vending – eventuelt med lidt løg og balsamico, hvis det skal være ekstra fancy.
I travle perioder, hvor Nikolaj er udfordret på at spise nok planter, så sørger han altid for at købe cherrytomater, så de er tilgængelige derhjemme. Så er der nemt snack-grønt.
2.    Æbler, pærer, clementiner, kiwi, vandmelon
Frugt som kan spises uden de store forberedelser, kan være en kæmpe hjælp. Vi sørger for at have noget forskelligt på lager, alt efter hvad der er i sæson (fx spiser Steffen bjerge af clementiner om vinteren). Overvej om det vil være nemmere for dig, hvis frugt er skåret på forhånd og ligger klar i køleskabet.
Snacker man frugt i løbet af dagen, og inkluderer lidt grønt i aftensmåltidet, så kan man relativt nemt komme op på 500-600 frugt og grønt om dagen.
Og nej, frugt er hverken farligt eller fedende. Det er en af de værste madmyter, som man kan støde på. Frugt er både sundt, mættende og kaloriefattigt – fx er vandmelon med kun 30 kcal pr. 100 g en af de mindst kalorieholdige madvarer. At noget er sødt, er altså ikke lig med at det er hverken fedende eller kalorieholdigt.
Æg er en god kilde til protein og indeholder samtlige vitaminer, udover C-vitamin, i fornuftige mængder. Og prøv lige kogt æg ovenpå dåsefisken længere nede på listen. Det er guf!
4.    Peberfrugt og gulerødder
Peberfrugt og gulerødder er noget af det grønt, der er nemmere at have med på farte, som gnavgrønt. En snackpeber kan fx spises håndholdt.
Du kan jo evt. kombinere dit gnavegrønt med en omgang dip-mix rørt op med næste madvare på listen:
Skyr – eller ”sgiiiir”, som influencerne siger – er en nem proteinkilde af høj kvalitet og i versionerne med frugtsmag, smager det altså meget godt. Mæthedsværdien for kalorierne er meget høj og toppet med lidt frugt og knas (se længere nede på listen), så er sådan en bøtte en nem madpakke på arbejde.
Synes du den fedtfattige skyr er lige tør nok, så kan græsk yoghurt 2% være et fint alternativ med en lignende næringsfordeling.
Det er sundt at spise fuldkorn. Det får vi nemt gennem rugbrødsmadder eller en god gammeldags havregrød i mikroovnen, rørt op med lidt proteinpulver og evt. toppet med frugt. Man kan røre et æg i havregrøden lige inden den er færdig, og så bliver den ekstra cremet. Det er lækkert!
Og en rugbrød med de næste to ting på listen skal man altså aldrig undervurdere.
Mayo kan altså bare gøre den tørreste rugbrød med tun lidt mere spændende. Og så er det en kilde til planteolie, hvor man måske får lidt mere smag for kalorierne end man gør ved fx at hælde olie i sin salat. Og apropos kalorier, så findes mayonnaise også i light versioner, der smager ganske hæderligt.
8.    Torskerogn / makrel
Dåsefisk er nemt og sundt. Danskerne spiser generelt for lidt fed fisk, men det behøver ikke være fancy. En dåse makrel i tomat er en rigtig fin kilde til omega-3-fedtsyrer, selen, protein og de andre gode ting, man finder i fisk.
Hvorfor har vi så ikke dåsetun på listen – bodybuildernes yndlingsspise nummer 1? Well, tun er en rigtig fin proteinkilde, men på grund af indholdet af kviksølv er det nok ikke noget, man bør spise mange dåser af hver uge. I hvert fald ikke for gravide eller unge. Det kan du læse mere om i nedenstående grafik/opslag:
Vis dette opslag på Instagram
Et opslag delt af Danmarks faglige trænerteam (@styrk_dk)
Der findes jo ikke den ret, der ikke smager bedre med løg og hvidløg (måske lige bortset fra en isdessert). En bøf bliver bare bedre med bløde løg. Og vupti, sammen med ekstra umami har man også øget sit indtag af planter i retten.
Og så finder du i podcasten ud af, at Steffen nok er det eneste menneske i verden, som også godt kan lide lugten af hvidløg “gennem andre mennesker”.
”Som en god parfume”. Den lader vi lige stå, og så må du selv høre mere i podcasten.
Ærter er en super kilde til lidt ekstra grønt i salaten, pastaretten eller risottoen. Eller bare optøet i mikroovnen, og med lidt smør og salt ovenpå, som tilbehør til aftensmaden. De er også lækre purerede eller most sammen med hvidløg.
Og så er ærter faktisk en okay proteinkilde. Indholdet er selvfølgelig ikke lige så højt som i fjerkræ, fisk eller kød, men spiser man vegetarisk eller vegansk er bælgfrugterne en af de vigtige kilder til protein i kosten.
Coco pops på en liste over ”træningsmad”? Det kan du eddermame tro!
Hvorfor spiser vi dog det? Fordi vi synes sukrede morgenmadsprodukter smager godt. Og det ville være tåbeligt for evigt at nægte sig selv noget, som smager godt.
Og nej, coco pops eller lignende er måske ikke det mest nærende eller kalorielette, men man er nødt til at se på det samlede måltid. Som lidt toppings på en gang skyr eller havregryn har måltidet en helt anden mæthedsværdi, end hvis man spiste sig mæt udelukkende i coco pops.
Der findes ikke universelt sunde og usunde fødevarer. Det handler om, hvordan de indgår i den samlede kost.
Hvis man har lyttet lidt med i podcasten, så ved man, at værterne er glade for pizza. Sådan rigtig glade for pizza.
Men det er ikke kun derfor, at vi har inkluderet pizzamel på listen.
Det er også for at understrege, at der sagtens kan være plads til pizza, burger og pandekager i en sund kost. Også uden at pizzabunden skal være lavet af blomkål!
Og så kan det ofte være nemmere, at gøre ovenstående til en del af en hverdagskost, hvis man primært laver maden selv. Take away kan være helt fint, men indeholder ofte mange flere kalorier end de hjemmelavede versioner.
Laver man pizza efter en ”ægte” italiensk opskrift udelukkende på mel, vand, salt og gær/surdej, så indeholder hele pizzaen med tomat, ost, kød og grøntsager nemt under 1000 kcal – fra pizzariet, hvor der typisk er masser af olie og fedt kød, så kan indholdet være det dobbelte for en pizza af samme størrelse.
Og ja, efter mange henvendelser lover vi, at vi nok skal få optaget en episode med vores bedste pizzatips. Stay tuned!
FØLG TRÆNINGSTIMEN PÅ YOUTUBE:
Nogle emner gør sig bare bedre på video end på podcast. Derfor kan du også følge med i Træningstimen på YouTube, hvor vi deler ud af træningsråd og tekniske tricks til dine øvelser. Følg med her.
FØLG TRÆNINGSTIMEN PÅ FACEBOOK:
Har du spørgsmål til denne episode, eller forespørgsler til næste afsnit – og lyst til at være en del af et evidensbaseret community, hvor du kan lære om træning og kost? Så join den lukkede gruppe ”Træningstimen” på facebook her.
GIV OS EN ANMELDELSE!
Hvis du har nydt at lytte til Træningstimen, så vil vi sætte rigtig stor pris på hvis du vil hjælpe os med at få podcasten endnu bredere ud, ved at give os en anmeldelse på iTunes: https://itunes.apple.com/dk/podcast/tr%C3%A6ningstimen/id1447752231?mt=2
Hos Styrk brænder vi for at gøre dig stærkere. Ikke kun fysisk, men også mentalt. Derfor bliver du som kunde altid mødt af empatiske og fagligt dygtige trænere, der guider dig hele vejen, så meget som du har brug for.
Vores kunder vil opleve resultater, de ikke havde turdet håbe på og de får den viden og de værktøjer, der kan hjælpe dem videre på den rejse, vi har startet sammen.
Med andre ord giver vi mennesker mere overskud og livsglæde gennem fysisk træning og kostændring. Et løft ad gangen.
© Styrk – 2022 – CVR nr.: 39267357