text: ۷ تمرین تخصصی برای داشتن بازوهای خوش فرم بر اساس تحقیقات علمی دستگاه‌ها و ورزش‌هایی که مشخصا برای خلاص شدن از شر چربی پهلو، لاغری بازو یا چربی‌سوزی بازوها تبلیغ می‌شوند فریبی بیش نیستند! هرقدر هم که ما دلمان بخواهد، نمی‌توانیم یک نقطه از بدنمان را گیر بیاوریم و آن را به صورت موضعی لاغر کنیم. هیچ ورزشی وجود ندارد که فقط چربی یک نقطه خاص از بدن را هدف قرار دهد و آن را آب کند. البته این اصلا به این معنی نیست که نمی‌توانید بازوها یا دیگر قسمت‌های بدن خود را لاغر و خوش فرم کنید. بر اساس جدیدترین دست‌آوردهای انجمن ورزش آمریکا، ترکیب تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی سالم، بهترین راه برای کاهش چربی بدن است. در این مقاله ۷ تمرین ورزشی با دمبل و وسایل ساده در خانه را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانند در تقویت عضلات و لاغر کردن بازو به شما کمک کنند.۱- سردادن بازوهاسردادن بازوها یا Arm Slide ورزش عالی برای بازوهاست و روی کل ماهیچه‌های سه سر بازو، خصوصا پشت بازو و مرکز بدن کارمی‌کند. بر اساس تحقیقات کلینیک مایو، تمریناتی مثل این ورزش که بر مرکز بدن کار می‌کنند، می‌توانند تعادل و استقامت را بالا ببرند و بدن را تراز کنند. لوارم مورد نیازبا توجه به سطحی که روی آن ورزش می‌کنید می‌توانید از اسلایدرز، ۲ عدد حوله یا حتی بشقاب یک‌بار مصرف برای این تمرین استفاده کنید. روش انجامروی زمین زانو بزنید و زانوهای خود را روی تشک ورزش قرار دهید. دست‌ها را روی حوله یا هر چیزی که به شما کمک می‌کند راحت‌تر روی زمین سر بخورید بگذارید. مطمئن شوید که زانوهای شما جای نرمی قرار گرفته‌اند؛ خصوصا اگر دچار مشکلات زانو هستید. شکم خود را داخل نگه دارید و با سفت کردن عضلات آن اجازه ندهید کمرتان گود شود. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و مرکز بدن را درگیر حرکت کنید. به آرامی دست‌های خود را به سمت جلو سر دهید تا سینه شما به زمین نزدیک شود. سپس دست‌های خود را به سمت زانوها عقب بکشید و بدن را به حالت اول برگردانید؛ بدون این که آرنج‌های خود را خم کنید. دقت کنید هنگامی که دست‌های خود را عقب می‌کشید، پشت‌تان گرد نشود. مدام هوشیار باشید در تمرین مرکز بدن را هم درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. نکات مهممی‌توانید با سردادن یک دست در هر ست این تمرین را ساده‌تر کنید. مجبور نیستید حتما دست‌ها را تا جایی پیش ببرید که سینه شما با زمین برخورد کند؛ فقط تا جایی جلو بروید که می‌توانید.۲- تمرین بال اسلم (Ball Slam) این حرکت علاوه بر این که ورزش عالی برای لاغر کردن بازو و داشتن بازوهای خوش فرم است، تمام بدن را درگیر می‌کند و فواید زیادی دارد‌ این ورزش هوازی است و بازوهای شما را خسته می‌کند‌لوازم مورد نیازبرای این ورزش تنها به یک توپ طبی یا اسلم بال نیاز دارید‌روش انجامبایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید‌ توپ را روبروی سینه خود نگه دارید‌توپ را تا بالای سر بالا بیاورید‌زانوهای خود را خم کرده و توپ را با قدرت روی زمین بکوبید‌ این کار را کنترل شده انجام دهید؛ طوری که با بالا آمدن توپ شما هم زانوهای خود را صاف کنید و بالا بیایید تا توپ دوباره به دستان شما برگردد‌توپی که دوباره به شما برمی‌گردد را بگیرید‌ اگر توپ زیاد بالا نیامد دوباره آن را محکم‌تر بکوبید تا بالاتر بیاید‌این کار را بارها تکرار کنید‌نکات مهمقبل از شروع توپ خود را آزمایش کنید که خیلی پر باد نباشد‌ اگر توپ بیش از حد باد شده باشد ممکن است محکم به سمت صورت شما برگردد‌توپ باید سنگین باشد ولی نه آنقدر سنگین که مجبور باشید خم شوید و نتوانید کل تمرین را با پشت صاف انجام دهید‌این حرکت باید به صورت شناور انجام شود‌ به محض این‌ که پایین آمدید از بازگشت توپ استفاده کنید تا حرکت بعدی را انجام دهید‌ سعی کنید هر بار بهتر ضربه بزنید تا ضربان قلب شما بالا برود و حرکات شما شناور و روی ریتم باشد‌برای شروع چند بار این حرکت را در سه یا چهار ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید و حتما در بین ست‌ها یک استراحت مناسب داشته باشید‌وقتی خسته شدید حرکت را متوقف کنید چون در حالت خستگی نمی‌توانید توپ را خوب بگیرید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید‌طبق پیشنهاد متخصصین بعد از تمرینات استقامتی سنگین پرشی باید به بدن حدود ۴۸ ساعت استراحت داد؛ پس به بازوهای خود فرصتی برای بازسازی بدهید‌۳‌ پرس سینه با دمبلبه یاد داشته باشید که مجبور نیستید حتما وزن زیادی را در پرس سینه متحمل شوید‌ تمرین پرس سینه بهترین چالش برای داشتن بازوهای خوش فرم است‌ این تمرین ورزشی بازوها را قوی و تعادل بین آن‌ها را برقرار می‌کند‌ درست است که پرس سینه را بیشتر به دلیل فواید آن برای عضلات سینه می‌شناسند، ولی این تمرین باعث قوی شدن سرشانه، پشت بازو و زیربغل هم می‌شود‌لوازم مورد نیازبرای انجام این تمرین به ۲ عدد دمبل و یک نیمکت احتیاج دارید‌روش انجامبا پشت خود روی نیمکت بخوابید و پاها را راحت روی زمین قرار دهید‌ اگر کف پاهایتان به راحتی به زمین نمی‌رسد یک سکو زیر آن‌ها قرار دهید تا پاها حالت ثابتی داشته باشند‌ اگر موفق نشدید پاها را بالا روی نیمکت بگذارید‌ستون فقرات را در حالت عادی خود نگه دارید‌سرشانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و در یک راستا قرار دهید‌ شانه‌ها، لگن و سر شما باید در یک راستا و کاملا روی نیمکت قرار گرفته باشند‌با هر بار که دمبل‌ها را بالا می‌برید سعی کنید بازوها را در راستای بدن خود نگه دارید و اجازه ندهید فاصله آن‌ها از هم بیشتر شود‌ کف دست‌های شما باید به سمت روبرو باشد‌به آرامی دمبل‌ها را به سمت سینه خود و آرنج‌ها را به کنار بدن‌تان برگردانید‌ حین تمرین آرنج خود را محکم نگه دارید تا تمرین عضله پشت بازو را تقویت کند‌نکات مهماگر نیمکت مناسبی پیدا نکردید، می‌توانید روی زمین پرس سینه بزنید‌۴‌ جلو بازو توسط کشلوازم مورد نیازبرای انجام این تمرین یک کش مقاومتی (Resistance Band) نیاز دارید‌روش انجامروی کش مقاوتی بایستید‌انتهای کش را در دست‌های خود بگیرید‌ کف دست‌ها را رو به سقف و بازوها را در کنار بدن نگه دارید‌در حالی که آرنج‌هایتان را به دنده‌ها چسبانده‌اید، دست‌ها را به آرامی بالا بیاورید و مچ را به شانه‌ها برسانید‌به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید و کنار بدن خود قرار دهید‌نکات مهمبرای بالا آوردن دست‌های‌تان، جلو و عقب نروید‌ بدن شما باید کاملا ثابت و بدون حرکت بماند و فقط بازوها حرکت کنند‌۵‌ TRX یا هالتر طاق‌بازبا این ورزش نه تنها روی بازوها کارمی‌کنید، بلکه عضله‌های پشت و کمر خود را هم قوی‌ و زیباتر می‌کنید‌لوازم مورد نیازبرای این تمرین به طناب TRX، حلقه‌ کوتاه ژیمناستیک یا یک هالتر خالی با پایه احتیاج خواهید داشت‌روش انجامحلقه یا دستگیره‌ها را بگیرید‌ به آرامی به عقب بیاید و به بندها فشار بیاورید‌سینه شما باید روبه‌روی نقطه اتصال طناب‌ها باشد و پاهایتان جلوتر از آن؛ تا جایی که بدن‌تان زاویه ۴۵ درجه با زمین پیدا کند‌ دستگیره‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان روبروی هم باشند‌قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بدن خود را در حالتی شبیه به شنا زدن قرار دهید‌ دقت کنید هنگامی که خودتان را بالا می‌کشید و سینه را به مچ‌ها نزدیک می‌کنید، بدن در یک راستا باشد و کف پاها کاملا روی زمین ثابت بمانند‌ شانه‌ها را تا جای ممکن از گوش‌ها دور کنید و تا جای ممکن کنار هم نگه دارید و اجازه ندهید که باز شوند‌لحظه‌ای که دست‌ها و سینه شما به هم رسیدند، درحالی که کل بدن در یک راستا قرار دارد، پشت را آرام به موقعیت اولیه برگردانید‌نکات مهمدر این تمرین، در صورتی که کف دست‌ها به سمت پاها قرار داشته باشد، عضلات پشت بازو، و اگر کف دست‌ها به سمت صورت قرار داشته باشد، عضلات جلوی بازو درگیر می‌شوند‌برای کمک به قرار گرفتن در حالت مناسب می‌توانید کف پاها را عقب‌تر بیاورید و به لنگرگاه طناب نزدیک‌تر کنید‌ باید تا جایی عمود قرار گیرید که بتوانید لگن و پشت‌تان را صاف نگه‌ دارید و حین حرکت ستون فقرات شما خم نشود‌اگر می‌خواهید چالش حرکت را بیشتر کنید، پاهای خود را بیشتر به جلو ببرید تا بدن به حالت افقی نزدیک‌تر شود‌اگر طناب TRX یا حلقه ژیمناستیک ندارید، می‌توانید در باشگاه از یک هالتر خالی و پایه آن استفاده کنید‌ دقت کنید که حتما سرتان را زیر پایه قرار دهید تا وقتی خودتان را بالا می‌کشید وزن شما در راستای ستون‌های پایه باشد‌ اگر پاهای خود را زیر پایه ببرید و سر را بیرون قرار دهید ممکن است پایه روی شما برگردد‌۶‌ شنای سوئدیلوازم مورد نیازبرای انجام شنا سوئدی به هیچ وسیله‌ی خاصی نیاز ندارید‌روش انجامروی زمین بخوابید و وزن‌تان را روی پنجه دست و پنجه پا بیاندازید‌ پنجه‌ها را دقیقا در امتداد شانه و انگشتان‌تان را به سمت روبه‌رو قرار دهید‌شانه‌ها، لگن و زانوها را در یک راستا نگه دارید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید؛ طوری که فقط آرنج‌ها و مچ دست خم شوند‌دقت کنید حین تمرین آرنج را نزدیک بدن‌تان نگه دارید و از بدن‌تان دور نکنید؛ طوری که جهت آن به سمت پاها باشد‌با فشار دستان بدون این که کمر را خم کنید خود را به عقب برگردانید‌ شانه‌ها و لگن باید به صورت همزمان و یک‌جا بلند شوند‌نکات مهمبرای راحت کردن تمرین می‌توانید روی زانو بیایید، یا یک وزنه یا سکو زیر دستان خود قرار دهید که بالاتر بیایند‌۷‌ بتل روپ (Battle Rope) با این طناب می‌توانید چربی سوزی، تقویت قلب و عروق و خوش فرم کردن بازوها را به طور هم‌زمان انجام دهید‌ این تمرین نه‌تنها باعث می‌شود که ضربان قلب شما بالا برود و عرق کنید، بلکه باعث افزایش قدرت مرکز بدن و شانه‌ها نیز می‌شود‌لوازم مورد نیازبرای این تمرین به بتل روپ (طناب ضخیم و سنگین مخصوص این ورزش) نیاز دارید‌روش انجامبایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید‌ زانوها را کمی خم کنید و پشت را کاملا صاف نگه دارید‌طناب را دو دستی بگیرید و با حرکت دست خود به طناب موج بدهید‌سرعت حرکت دست خود را بیشتر کنید تا موج‌های کوچک بسازید یا با سرعت کم و فواصل زیاد موج‌های بزرگ ایجاد کنید‌سعی کنید ۳۰ ثانیه طناب را حرکت دهید‌ این کار را در ۳ ست انجام دهید‌بین هر ست حتما کمی استراحت کنید‌نکات مهمبا موج‌های کوتاه و بلند بازی کنید و بازوها را در یک زمان حرکت دهید و هم زمان به بالا و پایین، داخل و بیرون حرکت کنید‌همچنین می‌توانید حرکت را قدرتی و پرشی کنید و هم‌زمان با انداختن طناب (مانند تمرین بال اسلم که در بالا توضیح دادیم) بپرید. جمع‌بندیاین تمرینات برای لاغر کردن بازو و داشتن بازوهای خوش‌فرم و قوی به شما کمک می‌کنند. البته همان‌طور که گفتیم چربی بازو را به صورت موضعی آب نمی‌کنند. اما وزن کل بدن شما پایین بیاید و عضله‌های شما ظاهر شوند. بیشتر بخوانید: مواد غذایی چربی سوز برای لاغری سریع و آسان