text: ذهن آگاهی؛ رهایی از استرس و زندگی در لحظه آیا نگرانی در مورد آینده یا گذشته، استرسی فراتر از استرس روزمره زندگی در شما ایجاد کرده است؟ راه‌های زیادی برای مدیریت مشکل مشخصی که شما در حال حاضر با آن روبرو هستید وجود دارد. اما اگر از روش‌های دیگر درمان استرس نتیجه نگرفته‌اید، وقت آن فرا رسیده است که تمرینان ذهن آگاهی (Mindfulness) انجام دهید و به کمک آن به زمان حال برگردید‌ تمرینات ساده و تکنیک‌های ذهن آگاهی قدرت خود را در کمک به حل مشکلات احساسی افراد نشان داده است‌ این تمرینات ابزاری برای تغییر مثبت است که می‌تواند به طرز قابل ملاحظه‌ای میزان استرس افراد را کاهش دهد‌ذهن آگاهی چست؟ ذهن آگاهی تمرینی‌ برای آگاه شدن از زمان حال و حضور در لحظه است، بدون قضاوت و با تمامیت، بدون چرخه زدن در گذشته یا موکول کردن به آینده؛ روشی برای افزایش آگاهی و تمرکز روی تنفس، حس کردن تک تک اجزای بدن در یک راستا و به طور پیوسته‌ ریشه ذهن آگاهی به فلسفه شرق برمی‌گردد، هیچ محدودیتی ندارد و هر کسی با هر عقیده‌ای می‌تواند از مزایای تمرینات ذهن آگاهی لذت ببرد‌چطور می‌توان به ذهن آگاهی دست یافت؟ ذهن آگاهی با مدیتیشن دست‌یافتنی می‌شود‌ با حضور در لحظه و تمرکز بر حال و جدا کردن ذهن از گذشته و آینده و ساکت کردن زمزمه‌های ذهنی طی مدت کوتاهی می‌توان به ذهن آگاهی دست یافت و رفته رفته با تمرین به ذهنی قدرتند و آگاه رسید‌فواید ذهن آگاهیذهن آگاهی با علوم شناختی مرتبط است‌ تحقیقات اخیر نتایج بسیار امیدوار کننده‌ای را در مورد آن نشان داده‌اند‌ تمرین ذهن آگاهی بر پایه علوم شناختی (MBCT) و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس (MBSR) نتایج موثری در کمک به کاهش مشکلات زیر نشان داده است‌اضطرابافرادی که دچار اضطراب هستند، می‌توانند بعد از تمرین تکنیک‌های ذهن آگاهی به میزان قابل ملاحظه‌ای شاهد کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی باشند‌افسردگیافراد افسرده و کسانی که علائم افسردگی را تجربه کرده‌اند با تمرین ذهن آگاهی بعد از یک ماه مشخصا شاهد کاهش علائم افسردگی و دستاوردهای دیگر در این زمینه بودند‌مشکلات رابطهتحقیقات نشان داده است افرادی که به عنوان یکی از خصیصه‌های شخصیتی خود ذهن آگاهی بیشتری در زندگی روزمره دارند، تمایل بیشتری به لذت بردن از اتفاقات لذت‌بخش زندگی نشان می‌دهند و با مشکلات رابطه برخورد سازنده‌تری دارند‌ تحقیقات دیگری نشان داد افرادی که از تکنیک‌های ذهن آگاهی استفاده می‌کنند در مشاجرات کمتر عکس‌والعمل‌های استرسی از خود نشان داده‌اند؛ در عین حال از طرفی دیگر میزان ذهن آگاهی آن‌ها هم مدیون ارتباط بهتر آن‌ها در مشاجرات بود‌ هر دوی این تحقیقات ذهن آگاهی را با با سلامت رابطه مرتبط دانسته‌اند‌اختلال خواببیماران سرطانی طی یک دوره ۸ هفته‌ای ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس (MBSR) شاهد کاهش اختلالات خواب و افزایش کیفیت خواب بودند‌اختلال اشتها و خوردنبعد از به پایان رساندن ۸ هفته ذهن آگاهی بر پایه برنامه درمانی، زنانی که مشکل پرخوری عصبی داشتند، خبر از بهبود قابل ملاحظه در در احساسات و رفتار خود دادند‌ بسیاری دیگر خویشتن آگاهی، پذیرش، شفقت و دلسوزی را در کنار فواید دیگر تجربه کردند‌کنترل استرستحقیقات نشان داده‌اند ذهن آگاهی به همان اندازه که تاثیر خوبی روی استرس‌های جدی و شدید افراد به دلیل مشکلات زندگی یا بیماری دارد، باعث کاهش استرس‌های روزمره هم می‌شود‌بیشتر بخوانید: ۱۵ روش موثر برای داشتن یک زندگی آرامتکنیک‌های ذهن آگاهی نشان داده‌اند که تاثیرات مثبتی از خود به جا می‌گذارند‌ فواید این تکنیک‌ها با تمرین بیشتر افزایش پیدا می‌کند‌ذهن آگاهی چطور باعث کاهش استرس می‌شود؟ مطالعات نشان داده است که ذهن آگاهی می‌تواند به متوقف کردن Rumination به معنی نشخوار ذهنی یا زمزمه ذهنی، که باعث استرس می‌شود، کمک کند‌ این روش به افراد کمک می‌کند تا به جای ماندن در افکار منفی، علت یک مشکل یا پریشانی، روی راه‌های حل آن تمرکز کنند‌ ذهن آگاهی همچنین می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس برای آینده کمک کند و میان افکار استرس‌زا وقفه‌ای بسازد تا به شما اجازه دهد بتوانید از جنبه دیگری به موضوع نگاه کنید‌همان‌طور که اشاره شد ذهن آگاهی را می‌توان به سادگی با تمرین به دست آورد‌ تکنیک‌های ذهن‌ آگاهی به همان‌ اندازه که برای سلامت ذهن شما مفید است، می‌تواند برای سلامت فیزیکی شما هم مفید باشد‌تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی چگونه است؟ یکی از برنامه‌های بنیادی و استاندارد در این زمینه، برنامه ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس (MBSR) است که توسط دکتر Jon Kabat-Zinn تنظیم شده‌ MBSR روی آگاهی و توجه به زمان حال تمرکز دارد‌ یاد گرفتن مدیتیشن برای ذهن آگاهی کار آسانی است‌ یک مربی یا برنامه مشخص می‌تواند به شما کمک کند تا تمرین را شروع کنید‌ بعضی افراد برای ۱۰ دقیقه مدیتیشن می‌کنند اما حتی چند دقیقه کوتاه در روز هم می‌تواند در شما تغییر ایجاد کند‌ در اینجا تکنیک‌های اولیه برای شروع مدیتیشن و ذهن آگاهی را به شما یاد می‌دهیم‌مکانی ساکت و راحت برای خود پیدا کنید‌ روی صندلی یا روی زمین بنشینید‌ دست‌ها، گردن و پشت خود را صاف کنید، اما نه خیلی سخت و محکم‌سعی کنید تمام فکرهای مربوط به گذشته و آینده را رها کنید و فکرتان را به زمان حال بیاورید‌در نفس کشیدن خود حضور پیدا کنید و از آن آگاه شوید‌ بر هوایی که به داخل ریه‌ها وارد می‌کنید تمرکز کنید و حرکت آن به داخل و بیرون ریه را حس کنید؛ هوایی که از بینی شما وارد می‌شود و از دهان شما خارج می‌شود‌ شکم خود را احساس کنید که با هر دم و باز دم بیرون می‌آید و به داخل می‌رود‌ به تفاوت هر نفس و تغییری که در بدن ایجاد می‌کند توجه کنید‌هر فکری که از سرتان می‌گذرد، چه ترس است، چه نگرانی، چه اضطراب یا امید را نظاره کنید‌ هر فکری که در ذهن شما می‌آید را نه نادیده بگیرید و نه سرکوب کنید، فقط نگاه‌شان کنید و آرام بمانید‌ برای آرام ماندن از تنفس خود به عنوان لنگری محکم استفاده کنید و در قلاب افکار نیفتید‌اگر هر لحظه خودتان را در حال درگیر شدن با افکارتان پیدا کردید، خودتان را مشاهده کنید که کجا در قلاب آن فکر افتادید و بدون قضاوت کردن خودتان یا فکرتان به نفس کشیدن برگردید‌ به یاد داشته باشید که هر بار که این اتفاق افتاد به خودتان سخت نگیرید و فقط با هوشیاری به جای قبل برگرید‌ طی این تمرین نباید به هیچ دلیلی آرامش خود را از دست دهید‌هنگامی که زمان آن فرا رسید، برای یک یا دو دقیقه بنشینید، آگاه شوید که در این لحظه کجا هستید و به آرامی از جای خود بلند شوید‌راه‌هایی دیگر برای وارد کردن ذهن آگاهی به زندگیقانونی وجود ندارد که بگوید شما حتما باید روی یک کوسن در یک اتاق ساکت بنشینید و این تمرین را انجام دهید‌ مدیتیشن برای ذهن آگاهی یک تکنیک است اما در زندگی روزمره فرصت‌های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد‌ در اینجا نکاتی از Kate Hanley برای پرورش ذهن آگاهی در زندگی روزمره را ذکر می‌کنیم‌شستن ظرف‌هاتا به حال به این نکته توجه کرده‌اید که وقتی که در حال ظرف شستن هستید چیزی به دنبال جلب توجه شما نیست؟ ترکیبی از زمان تنهایی و کار فیزیکی باعث می‌شود شستن ظرف‌ها بعد از شام زمان خوبی برای کمی تمرین ذهن آگاهی باشد‌ احساس گرمی آب روی دست، نگاه کردن به حرکت حباب‌ها و صدای آب‌ Nhat Hanh مربی Zen نام این تمرین را شستن ظرف‌ها برای شستن ظرف‌ها می‌نامد و نه خلاص شدن از شر آن‌ها برای این‌که بتوانید با خیال راحت تلویزیون ببینید‌ وقتی که شما به خودتان فرصتی برای تجربه می‌دهید، تازه شدن ذهن بر اثر تمرین ذهن و جسم و البته یک آشپزخانه تمیز نصیب‌تان خواهد شد؛ بهترین حالت مالتی تسکینگ! (Multi-tasking قابلیت انجام چند کار به نحو احسنت به طور همزمان است‌) مسواک زدنایده خوبی نیست که روز را بدون مسواک زدن شروع کنید یا پایان دهید. می‌توانید این کار روزانه را تبدیل به فرصتی برای تمرین ذهن آگاهی کنید؛ پاهای خود را روی زمین، مسواک را داخل دست‌تان و دست‌تان را در حال بالا و پایین رفتن احساس کنید. انیشتن گفته است: بهترین فکر‌هایم را زمانی که درحال اصلاح کردن بودم کردم. شاید کاری که او در آن لحظه انجام می‌داده در واقع تمرینی برای ذهن آگاهی بوده است! رانندگیقطع کردن ارتباط با محیط پیرامون هنگام رانندگی ساده است؛ فکر کردن در مورد این‌که چه چیزی برای شام خورده‌اید یا چه کاری را فراموش کردید که در روز انجام دهید. اما سعی کنید از قدرت ذهن آگاهی خود برای نگه داشتن تمرکزتان در داخل ماشین استفاده کنید. رادیو را خاموش کنید یا موسیقی آرام بخش مثل موسیقی کلاسیک یا امبینت پخش کنید. تصور کنید که ستون فقرات شما در حال رشد کردن است. دست‌های خود را جایی بین نقطه‌ای که راحت هستید و گرفتن فرمان قرار دهید. فرمان ماشین را نه خیلی محکم بگیرید و نه خیلی شل. هروقت که ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد توجه‌تان را به جایی که هستید و داخل ماشین برگردانید. ورزش کردندرست است که تلوزیون نگاه کردن هنگامی که روی تردمیل می‌دوید یا وزنه می‌زنید، باعث می‌شود که ورزش‌تان سریع‌تر و راحت‌تر تمام شود، اما تاثیر زیادی در ساکت کردن زمزمه‌های ذهن‌تان ندارد. می‌توانید با خاموش کردن تلویزیون و تمرکز کردن روی تنفس و جایی که در آن لحظه ایستادید، ورزش خود را کارآمدتر کنید. به کسانی که هنگام مدیتیشن به دلایل مختلف حواس‌شان پرت می‌شود و نمی‌توانند خوب تمرکز کنند باید بگوییم که نیازی نیست نگران باشند؛ تنها آن‌ها نیستند که تمرکز کردن برای‌شان دشوار است. راه‌های دیگری‌ هم برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد که از میان آن‌ها می‌توان به کارهای زیر اشاره کرد. باغبانیگوش کردن به موسیقیتمیز کردن خانهلحظات قبل از خوابیدندرصورتی که با رویکرد صحیح به سراغ این‌کارها بروید تمام آن‌ها را می‌توان به تمرین ذهن‌ آگاهی تبدیل کرد. روی لحظه حال تمرکز کنید و صدای درون ذهن را خاموش کنید؛ همان صدایی که خیلی سریع در حال تفسیر و قضاوت کردن کارهایی است که درحال حاضر انجام می‌دهید، در گذشته انجام داده‌اید یا در آینده می‌خواهید انجام دهید. منبع: Very Well Mind