text: رژیم غذایی کتوژنیک؛ راهنمای جامع برای تازه‌کاران رژیم غذایی کتوژنیک (Ketogenic diet) که به آن رژیم کتو هم گفته می‌شود، رژیمی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد است‌ این نوع رژیم فواید زیادی برای سلامتی دارد‌ بیش از ۲۰ تحقیق علمی نشان داده است که رژیم کتوژنیک به لاغری، کاهش وزن و بهبود سلامت بدن کمک می‌کند‌ از دیگر فواید رژیم کتوژنیک می‌توان به مقابله با دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر اشاره کرد‌ اگر دوست دارید بدانید رژیم کتوژنیک چیست و چگونه باید رژیم کتوژنیک بگیرید این مقاله را تا انتها بخوانید‌رژیم کتوژنیک چیست؟ همان‌طور که اشاره کردیم رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با میزان بسیار کمی از کربوهیدرات و میزان زیادی چربی است که شباهت‌های زیادی با رژیم غذایی اتکینز (Atkins) و رژیم غذایی کم کربوهیدارت دارد‌این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و مصرف چربی به جای آن است‌ این کاهش در مصرف کربوهیدرات بدن شما را در نوعی شرایط متابولیکی به نام کتوزیس قرار می‌دهد‌وقتی بدن شما در این شرایط قرار می‌گیرد، برای تولید انرژی به طور موثری شروع به چربی سوزی می‌کند‌ بدن در این شرایط همچنین برای تولید انرژی مورد نیاز مغز، چربی‌های درون کبد را به نوعی از ترکیبات آلی به نام کتون‌ها (Ketone) تبدیل می‌کند‌رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قند خون و میزان انسولین در کنار افزایش سطح کتون‌ها در خون شود‌ کتون‌ها فواید بسیار زیادی برای بدن دارند‌جمع بندی: کتو نوعی رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد است که باعث کاهش قند خون و انسولین و تغییر سوخت و ساز بدن از کربوهیدرات به چربی و کتون‌ها می‌شود‌انواع رژیم غذایی کتوژنیکرژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم کربوهیدرات بسیار کم، میزان متعادلی از پروتئین و مقدار زیادی چربی دارد‌ این رژیم به طور دقیق‌تر شامل ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۵ درصد کربوهیدرات می‌شود‌رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌های میانی کوتاه با میزان کربوهیدرات بالاتر می‌شود‌ برای مثال ۵ روز رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد و ۲ روز رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا‌رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می‌دهد که برای ورزش به غذای خود کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید‌رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مانند کتوژنیک استاندارد است که فقط پروتئین بیشتری دارد‌ ترکیب دقیق آن ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات را شامل می‌شود‌در این بین رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد و کتوژنیک پروتئین بالا به صورت گسترده مورد بررسی قرار گرفته‌اند‌ رژیم کتوژنیک دوره‌ای و هدفمند، رژیم‌های حرفه‌ای‌تری هستند که فقط بدن‌سازان و ورزش‌کاران از آن‌ها استفاده می‌کنند‌اطلاعاتی که در این مقاله در اختیار شما قرار می‌دهیم بیشتر رژیم کتوژنیک استاندارد را شامل می‌شود‌جمع‌بندی: چند نوع مختلف از رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد‌ روی رژیم کتوژنیک استاندارد بیش از انواع دیگر تحقیق و بررسی انجام شده و این نوع بیشتر توصیه می‌شود‌کاهش وزن با رژیم کتوژنیکرژیم کتوژنیک راه حل خوبی برای کاهش وزن و لاغری است که خطر کمتری نسبت به بسیاری از رژیم‌های لاغری دیگر دارد‌ تحقیقات نشان داده که این رژیم غذایی در واقع بهتر از رژیم‌های رایج کم کالری است‌ علاوه بر این، شما مجبور نیستید مدام کالری شماری کنید‌یکی از تحقیقات نشان داده است افراد در رژیم کتوژنیک ۲‌۲ برابر بیشتر از کسانی وزن کم می‌کنند که رژیم غذایی کم کالری با چربی کم می‌گیرند و علاوه بر این میزان تری‌گلیسرید و کلسترول HDL (کلسترول خوب) آن‌ها نیز بهبود پیدا می‌کند‌در تحقیق دیگری به این نتیجه رسیدند که افراد با رژیم کتوژنیک ۳ برابر بیشتر از رژیم‌های توصیه‌شده برای افراد دیابتی کاهش وزن داشتند‌دلایل زیادی برای بهتر بودن رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به رژیم‌هایی با محدودیت چربی وجود دارد؛ دلایلی از جمله افزایش مصرف پروتئین برای بهره‌مندی بیشتر از فواید آن، در کنار افزایش کتون‌ها، کاهش فشار خون و تنظیم انسولین‌جمع‌بندی: رژیم کتوژنیک به شما کمک می‌کند که نسبت به رژیم غذایی کم چرب، وزن بیشتری کم و گرسنگی کمتری تحمل کنید‌رژیم کتوژنیک برای دیابتی‌ها و افراد مستعد به دیابتافراد دیابتی دچار تغییر در فرایند متابولیسم، افزایش قند خون و عملکرد ضعیف انسولین می‌شوند‌رژیم کتوژنیک کمک می‌کند چربی‌های اضافه را که ارتباط زیادی با ابتلا به دیابت نوع ۲، پیش‌دیابت و سندرم متابولیک دارد بسوزانید‌تحقیقات نشان داده رژیم کتوژنیک باعث بهبود حساسیت به انسولین تا ۷۵ درصد می‌شود‌ در تحقیقاتی که روی بیماران دارای دیابت نوع ۲ انجام شد، به این نتیجه رسیدند که ۷ بیمار از ۲۱ بیمار شرکت کننده، بعد از رژیم قادر بودند مصرف داروهای دیابت خود را متوقف کنند‌در تحقیق دیگری گروهی از افراد که رژیم کتوژنیک داشتند ۱۱‌۱ کیلوگرم و افراد گروهی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا داشتند ۶‌۹ کیلوگرم وزن کم کردند‌ این مزیت رژیم غذایی کتوژنیک، با توجه به رابطه بین دیابت نوع ۲ و وزن افراد، مزیت مهمی است‌ علاوه بر این ۹۵‌۲ درصد افراد گروه کتوژنیک قادر به قطع یا کاهش دوز مصرف داروهای دیابت بودند و این میزان در افراد گروه کربوهیدرات بالا، ۶۲ درصد بود‌جمع‌بندی: رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث تقویت حساسیت بدن نسبت به انسولین شود؛ حساسیت بیشتر به انسولین باعث ‌می‌شود بدن برای پایین آوردن میزان گلوکز قند به میزان کمتری انسولین احتیاج داشته باشد‌ این ویژگی فواید زیادی برای افراد دارای دیابت نوع ۲ و افراد مستعد دیابت دارد‌فواید دیگر رژیم کتو برای سلامتیاین رژیم غذایی در اصل به عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع طراحی شده بود‌ اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند که رژیم غذایی کتو برای گستره بیشتری از بیماری‌ها و شرایط سلامتی مفید است که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم‌بیماری‌های قلبی: با بهبود میزان چربی بدن، کلسترول خوب HDL، فشار خون و قند خون، به داشتن قلب سالم کمک می‌کند‌سرطان: این رژیم در حال حاضر برای درمان انواع مختلف سرطان و کاهش سرعت رشد تومور استفاده می‌شود‌بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است در کاهش علائم آلزایمر و کاهش سرعت بیماری موثر باشد‌بیماری صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند به میزان زیادی تشنج را در کودکان مبتلا به صرع کاهش دهد‌بیماری پارکینسون: یکی از تحقیقات نشان داده است این رژیم به کاهش علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند‌سندرم تخمدان پلی‌کیستیک: رژیم غذایی کتوژنیک به کاهش میزان انسولین کمک می‌کند که می‌تواند نقش مهمی در سندرم تخمدان پلی‌کیستیک داشته باشد‌آسیب‌های مغزی: تحقیقات روی حیوانات نشان داده است این رژیم غذایی می‌تواند جراحت‌های مغز را کاهش دهد و بعد از جراحی مغز روند بهبود را سریع‌تر کند‌آکنه و جوش صورت: کاهش میزان انسولین و مصرف کمتر شکر و غذاهای فراوری شده در این رژیم می‌تواند به بهبود جوش صورت و درمان آکنه کمک کند‌با این وجود به یاد داشته باشید که نتایج تحقیقات در بسیاری از این زمینه‌ها هنوز کاملا قطعی نیستند‌جمع‌بندی: رژیم کتوژنیک می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد؛ خصوصا در بیماری‌هایی که با فرایند متابولیک، سیستم عصبی یا انسولین مرتبط هستند‌غذاهایی که نباید مصرف کنیدمصرف هر غذایی که میزان زیادی کربوهیدرات داشته باشد باید محدود شود‌ در اینجا لیستی از غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف شود آورده‌ایم‌خوردنی‌های قندی: مثل نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی و شکلات‌غلات یا نشاسته: مثل محصولات بر پایه گندم، برنج، ماکارونی و سریال صبحانه‌میوه: تمام میوه‌ها به جز مقادیر کمی از خانواده توت‌ها مثل توت فرنگی‌حبوبات: مثل نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود‌سبزیجات ریشه‌ای: مثل سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و هویج‌محصولات کم چرب یا رژیمی: این محصولات معمولا به شدت فرآوری شده هستند و میزان زیادی کربوهیدرات در خود دارند‌بعضی طعم‌دهنده‌ها و سس‌ها: این محصولات معمولا مملو از شکر و چربی‌های ناسالم هستند‌چربی‌های ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغن‌های گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود شود‌خوراکی‌های بدون قند و رژیمی: این محصولات اغلب میزان زیادی الکل قند دارند که در برخی مواقع می‌تواند تاثیر منفی روی میزان کتون‌ها داشته باشد‌ این محصولات همچنین معمولا به شدت فرآوری شده هستند‌جمع‌بندی: از مصرف غذاها و خوراکی‌هایی با پایه کربوهیدرات مانند غلات، شکر، حبوبات، برنج، سیب‌زمینی، شکلات، آب میوه و حتی میوه‌ها خودداری کنید‌غذاهایی که باید مصرف کنیددر اینجا لیستی از خوراکی‌هایی که باید حجم اصلی وعده‌های غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه کرده‌ایم‌گوشت: مثل گوشت قرمز، استیک، بیکن، مرغ و بوقلمون‌ماهی‌های چرب: مثل سالمون، تن، قزل‌آلا و ماهی خال‌خالی‌تخم مرغ: تخم مرغ‌های کامل محل یا غنی شده با امگا ۳ بهترند‌کره و خامه: در صورت امکان کره و خامه محلی‌پنیر: پنیر فرآوری نشده مثل پنیر بز، چدار، خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز‌مغزها و دانه‌ها: مثل بادام، گردو، تخم کدو، دانه چیا و بذر کتان‌روغن‌های سالم: مثل روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو فرابکر طبیعی‌آووکادو: میوه آووکادو کامل یا سس آووکادوی تازه‌سبزیجات کم کربوهیدرات: مثل اکثر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل‌ها‌ادویه‌جات: می‌توانید از نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج استفاده کنید‌جمع‌بندی: حجم بیشتری از غذای خود را بر پایه غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، مغزها، روغن‌های سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید‌نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری و سلامتیبرای این که به شما در شروع رژیم کتوژنیک کمک کنیم، نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته را ارائه می‌کنیم‌شنبهصبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه‌ناهار: سالا مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا‌شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره‌یکشنبهصبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی، پنیر بز و ریحان‌ناهار: شیک شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استیویا‌شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات‌دوشنبهصبحانه: شیک مناسب برای رژیم کتوژنیک (مثل شیک کره بادام زمینی یا توت فرنگی) ‌ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو‌شام: گوشت با پنیر پارمزان، بروکلی و سالاد‌سه‌شنبهصبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌ناهار: مقداری آجیل و ساقه کرفس با گواکاموله و سالسا‌شام: مرغ مزه‌دار شده با سس پستو و پنیر خامه‌ای همراه با سبزیجات‌چهارشنبهصبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استیویا‌ناهار: گوشت تفت داده شده در روغن نارگیل با سبزیجات‌شام: برگر فاقد غلات با بیکن، تخم مرغ و پنیر‌پنجشنبهصبحانه: املت ژامبون و پنیر با سبزیجات‌ناهار: تکه‌های ژامبون و پنیر همراه با مغزها‌شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل‌جمعهصبحانه: تخم مرغ نیمرو با بیکن و قارچ‌ناهار: برگر با سالسا، پنیر و گواکاموله‌شام: استیک و تخم مرغ با یک نوع سالاد‌تلاش کنید در طولانی مدت از انواع مختلف سبزی و گوشت استفاده کنید تا از مواد مغذی و فواید همه آن‌ها برای سلامتی بهره‌مند شوید‌جمع‌بندی: در رژیم کتوژنیک می‌توانید وعده‌های متنوع، مغذی و خوشمزه‌ای برای خود تدارک ببینید‌میان‌وعده‌های سالم کتوژنیکاگر بین هر وعده احساس گرسنگی کردید می‌توانید از این خوراکی‌های سالم سازگار با رژیم کتوژنیک استفاده کنید‌گوشت یا ماهی پرچربچند برش پنیریک مشت آجیل یا دانه‌های مغذیپنیر و زیتونیک یا دو عدد تخم مرغ آب‌پزشکلات تلخ ۹۰ درصدشیک کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو، کره بادام زمینی، پسته، فندق یا هر مغز دیگرترکیبی از ماست پرچرب با مغزها یا دانه‌هاتوت فرنگی و خامهکرفس با سس سالسا و گواکاموله (یک سس مکزیکی بر پایه آووکادو) اندکی از باقیمانده وعده‌های اصلیجمع‌بندی: از گوشت، پنیر، زیتون، تخم‌مرغ آب‌پز، مغزها و شکلات تلخ می‌توانید به عنوان میان‌وعده‌های مناسب برای رژیم کتوژنیک استفاده کنید‌عوارض رژیم کتوژنیک چیست و چگونه می‌توان آن‌ها را به حداقل رساندبا این که این رژیم غذایی برای افراد سالم مشکی ایجاد نمی‌کند، اما ممکن است در برخی موارد عوارضی به دنبال داشته باشد‌ این عوارض به کتو فلو (Keto Flu) یا آنفولانزای کتو شهرت دارند که معمولا چند روز بیشتر طول نمی‌کشند‌ علائم این عارضه شامل کاهش سطح انرژی و ضعف در عملکرد مغز، اختلالات خواب، افزایش اشتها، مشکلات گوارشی و عدم توانایی در ورزش است‌برای به حداقل رساندن احتمال بروز این عارضه می‌توانید قبل از قطع کردن کامل کربوهیدرات چند هفته اول را با رژیم کم کربوهیدرات معمولی شروع کنید‌ این روش می‌تواند به بدن‌تان یاد بدهد که برای تولید انرژی باید چربی بیشتری بسوزاند‌رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را به هم بزند‌ به همین دلیل اضافه کردن کمی نمک به غذا یا مصرف مکمل‌های مواد معدنی ممکن است به بدن شما کمک کند‌سعی کنید ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم سدیم، ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیوم و ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم به صورت روزانه مصرف کنید تا عوارض جانبی را به حداقل برسانید‌بسیار مهم است برای شروع به اندازه‌ای که سیر می‌شوید غذا بخورید و در کالری شماری زیاده‌روی نکنید‌ این رژیم معمولا بدون محدود کردن میزان مصرف کالری باعث لاغری می‌شود‌جمع‌بندی: بسیاری از عوارض جانبی شروع رژیم کتوژنیک را می‌توان از بین برد‌ سخت نگرفتن در رژیم و مصرف مکمل‌های مواد معدنی (Mineral Supplements) می‌توانند به شما کمک کند‌مکمل‌های غذایی برای رژیم کتوژنیکبا این که شما نیازی به مکمل غذایی ندارید، بعضی از آن‌ها ممکن است مفید باشند‌روغن MCT: روغن‌هایی که تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط دارند (Medium-chain triglyceride) ‌ می‌توانید این روغن‌ها را به غذاهای خود اضافه کنید تا انرژی شما را بیشتر و به افزایش میزان کتون‌ها کمک کنند‌ روغن نارگیل یکی از منابع عالی MCT است‌مواد معدنی: برای متعادل کردن میزان املاح و آب بدن، می‌توانید مقداری نمک یا مواد معدنی دیگر به غذای خود اضافه کنید‌کافئین: برای افزایش انرژی و چربی سوزی می‌توانید از نوشیدنی ‌های دارای کافئین استفاده کنید‌کراتین: کراتین منشا تولید انرژی در عضله است و مکمل‌های کراتین می‌توانند به خوبی به کسانی که در کنار رژیم کتوژنیک ورزش هم می‌کنند، کمک کنند‌پروتئین وی (Whey): نوعی مکمل غذایی که می‌توان برای افزایش دریافت پروتئین روزانه از آن در تهیه شیک‌ها یا داخل ماست استفاده کرد. جمع‌بندی: برخی مکمل‌های غذایی مثل روغن‌های تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط و مواد معدنی می‌توانند در رژیم کتوژنیک فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. آیا می‌توان دوباره به رژیم کربوهیدرات برگشت؟ پاسخ این سوال بله است. البته مهم است که ابتدا میزان دریافت کربوهیدرات را بسیار کم نگه دارید. پس از گذشت دو تا سه ماه می‌توانید دوباره مثل قبل کربوهیدرات بخورید. منبع: Healthline