text: همه آنچه باید درباره رژیم غذایی دکتر اتکینز بدانید رژیم اتکینز (Atkins Diet) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم (Low-Carb) است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می‌شود‌ طرفداران این رژیم لاغری معتقدند شما تا آنجایی که کربوهیدرات زیادی مصرف نکنید، می‌توانید هر اندازه که دوست دارید پروتئین و چربی‌های سالم بخورید و وزن کم کنید‌ در ۱۲ سال گذشته، بیش از ۲۰ تحقیق نشان دادند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم دکتر اتکینز بدون نیاز به کالری شماری، تاثیر زیادی در کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد‌رژیم اتکینز چیست؟ رژیم اتکینز توسط پزشکی به نام دکتر رابرت سی‌ اتکینز طراحی شده است‌ کتاب او درباره رژیم اتکینز در سال ۱۹۷۲ عنوان پرفروش‌ترین کتاب سال را به دست آورد‌ از آن زمان رژیم دکتر اتکینز در تمام دنیا معروف و کتاب‌های زیادی در مورد آن منتشر شد‌رژیم غذایی دکتر اتکینز دقیقا روی غذاهایی که به عنوان ناسالم و نامناسب شناخته می‌شدند، مثل غذاهایی با چربی اشباع شده، تمرکز می‌کرد‌ هرچند امروز تحقیقات جدید نشان داده که چربی اشباع شده بی‌خطر است‌تا کنون تحقیقات زیادی روی رژیم غذایی اتکینز انجام شده که نشان داده است این رژیم در مقایسه با رژیم‌های کم چرب (Low-Fat) منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود مشهودتر در سطح قند خون، تری‌گلیسرید، کلسترول خوب HDL و دیگر فاکتورهای سلامتی‌ می‌شود‌همچنین تحقیقات نشان داده که چربی زیاد موجود در این رژیم به طور میانگین باعث افزایش کلسترول بد LDL نمی‌شود‌ البته افزایش کلسترول بد در برخی از افراد دیده شده است‌علت تاثیر رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کاهش اشتها به دلیل مصرف کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است‌ به بیان دیگر در این روش بدون این که حتی به آن فکر کنید، کالری کمتری مصرف می‌کنید‌رژیم لاغری اتکینز ۴ مرحله داردمرحله ۱ (مقدمه): مصرف کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز برای مدت ۲ هفته‌ باید غذاهای با چربی و پروتئین بالا و سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند مصرف کنید‌ این یک ضربه عالی برای شروع کاهش وزن است‌مرحله ۲ (متعادل کردن): به آهستگی مقدار بیشتری از مغزها، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید‌مرحله ۳ (بهینه سازی): وقتی که به وزن ایده‌آل خود نزدیک شدید، کربوهیدرات غذای خود را کمی بیشتر کنید؛ تا جایی که سرعت کاهش وزن افت کند‌مرحله ۴ (تثبیت وزن): در این مرحله می‌توانید تا هر اندازه که باعث بالا رفتن وزن‌تان نمی‌شود، کربوهیدرات سالم مصرف کنید‌البته این مراحل اندکی پیچیده‌اند و شاید ضروری هم نباشند‌ در کل تا زمانی که به برنامه غذایی زیر پایبند باشید باید بتوانید وزن خود را کم کنید یا آن را ثابت نگه دارید‌بعضی افراد مرحله یک را اجرا نمی‌کنند و از ابتدا حجم زیادی سبزیجات و میوه را به رژیم غذایی خود می‌افزایند‌ این روش هم می‌تواند کاملا موثر باشد‌برخی دیگر هم ترجیح می‌دهند که به طور دائم در مرحله اول بمانند‌ این روش به رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا همان رژیم غذایی کتوژنیک معروف است‌غذاهایی که نباید بخوریداین لیست غذاهایی است که در رژیم غذایی اتکینز باید از مصرف‌ آن‌ها اجتناب کنید‌قند: آب‌میوه، شربت، کیک، شکلات، بستنی و غیره‌غلات: گندم، چاودار، جو، برنج‌روغن‌های گیاهی: روغن ذرت، روغن سویا، روغن بذر کتان، روغن کانولا و چند نوع روغن دیگر‌چربی‌های ترانس: معمولا در غذاهای فراوری شده‌ وجود دارد و در فهرست محتویات با واژه هیدروژنه (hydrogenated) مشخص می‌شود‌غذاهای کم چرب و رژیمی: این غذاها معمولا میزان زیادی قند دارند‌سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: هویج، چغندر و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول) ‌میوه‌های دارای کربوهیدرات بالا: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (ممنوعیت فقط در مرحله اول) ‌نشاسته: سیب‌زمینی، سیب زمینی شیرین (ممنوعیت فقط در مرحله اول) ‌حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول) ‌غذاهایی که باید بخوریددر رژیم اتکینز باید تغذیه خود را بر پایه این غذاهای سالم قرار دهید‌گوشت: انواع قسمت‌های گوشت گاو، گوسفند و مرغ‌ماهی‌ و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، سفید، ساردین و غیره‌تخم مرغ: سالم‌ترین تخم مرغ، غنی‌شده با امگا ۳ یا تخم مرغ محلی است‌سبزیجات با کربوهیدرات پایین: کلم، اسفناج، بروکلی، مارچوبه، سبزی خوردن و غیره‌لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب‌مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، مغز آفتاب گردان و غیره‌چربی‌های مفید: روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو‌تا زمانی که غذاهای خود را بر پایه منابع پروتئین و چربی‌های مفید، در کنار سبزیجات و مغزها قرار دهید، وزن کم می‌کنید‌نوشیدنی‌هااین‌ها برخی از نوشیدنی‌هایی هستند که در رژیم دکتر اتکینز می‌توانید مصرف کنید‌آب: مثل همیشه آب باید اصلی‌ترین نوشیدنی شما باشد‌قهوه: تحقیقات زیادی نشان داده که قهوه میزان زیادی آنتی‌اکسیدان دارد و نوشیدنی سالمی است‌چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم‌غذاهایی که مجاز هستید بخوریدخوراکی‌های خوشمزه زیادی وجود دارد که خوردن آن‌ها در رژیم غذایی اتکینز بلامانع است‌ مثل بیکن، خامه، انواع پنیرها و شکلات تلخ‌ در صورتی که این خوراکی‌ها به دلیل کالری بالا در رژیم‌های دیگر چاق کننده محسوب می‌شوند‌اما در رژیم کم کربوهیدرات بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می‌کند و با سرکوب کردن اشتها، احتمال پرخوری و افزایش وزن را کاهش می‌دهد‌پس از پایان مرحله اول، به آرامی می‌توانید کربوهیدرات‌های سالم را اضافه کنیدبرخلاف تصور برخی، رژیم اتکینز کاملا انعطاف‌پذیر است‌ فقط در ۱۴ روز اول است که باید مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید‌بعد از دو هفته می‌توانید به مرور کربوهیدرات‌های سالم مثل سبزیجات، میوه‌ها، حبوباتی که کربوهیدرات بالا دارند و غلات سالم مثل بلغور و برنج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید‌با این وجود، باز هم این احتمال وجود دارد که لازم باشد برای باقی عمر خود، کربوهیدرات را به میزان کنترل شده مصرف کنید؛ حتی اگر به وزن ایده‌آل خود رسیده باشید‌اگر دوباره خوردن همان غذاهایی که قبل از رژیم مصرف می‌کردید را شروع کنید، وزنی که کم کرده‌اید دوباره باز خواهد گشت‌ این موضوع فقط در مورد رژیم غذایی اتکینز صادق نیست و در مورد رژیم‌های غذایی دیگر هم صدق می‌کند‌آیا گیاه‌خواران می‌توانند رژیم اتکینز بگیرند؟ داشتن رژیم غذایی اتکینز برای گیاه‌خواران و حتی وگان‌ها هم ممکن است اما روند آن کمی دشوارتر می‌شود‌می‌توانید برای دریافت پروتئین، از غذاهایی که بر پایه پروتئین سویا هستند استفاده کنید و در کنار آن‌ها مغز‌ها و خشکبار مختلف بخورید‌ همچنین روغن نارگیل و روغن زیتون منابع بسیار عالی برای دریافت چربی سالم گیاهی هستند‌افرای که رژیم غذایی Lacto-ovo-vegetarians دارند (گیاه‌خوارانی که برخی از محصولات حیوانی مثل تخم‌مرغ و لبنیات را مصرف می‌کنند) می‌توانند در رژیم دکتر اتکینز از تخم مرغ، پنیر، کره، خامه و لبنیات پرچرب دیگر هم استفاده کنند‌نمونه رژیم اتکینز برای ۱۴ روز اولدر اینجا می‌توانید یک نمونه رژیم اتکینز برای ۱۴ روز اول را ببینید‌ این برنامه غذایی برای مرحله اول رژیم مناسب است‌ در مراحل بعدی رژیم اتکینز باید سبزیجات و میوه‌هایی که کربوهیدرات بالایی دارند به این برنامه اضافه کنید‌شنبهصبحانه: نیمرو در کنار سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتونناهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و یک مشت مغز به دلخواهشام: استیک گوشت یا مرغ در کنار سبزیجاتیکشنبهصبحانه: تخم مرغ و بیکنناهار: باقی‌مانده مرغ و سبزیجات از شب قبلشام: چیزبرگر بدون نان به همراه سبزیجات و کرهدوشنبهصبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کرهناهار: سالاد میگو و روغن زیتونشام: گوشت چرخ کرده سرخ شده به همراه سبزیجاتسه‌شنبهصبحانه: نیمرو و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیلناهار: باقی‌مانده گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبلشام: ماهی به همراه کره و سبزیجاتچهارشنبهصبحانه: تخم‌مرغ و سوسیسناهار: سالاد مرغ به همراه یک مشت مغز به دلخواهشام: گوشت قل‌قلی به همراه سبزیجاتبنج‌شنبهصبحانه: املت سبزیجات در کرهناهار: باقی‌مانده گوشت قل‌قلی از شب گذشتهشام: خوراک مرغ و سبزیجاتجمعهصبحانه: سوسیس تخم مرغناهار: باقی مانده خوراک مرغ و سبزیجات از شب قبلشام: بال مرغ کبابی به همراه سس سالسا و سبزیجات کبابیدقت کنید که حتما از تنوع سبزیجات مختلف در وعده‌های غذایی استفاده کنید‌میان‌وعده‌های سالم کم کربوهیدراتاکثر افراد در رژیم غذایی اتکینز احساس کاهش اشتها می‌کنند و ممکن است بیش از ۲ یا ۳ وعده در روز چیزی نخورند‌ اما اگر بین وعده‌ها احساس گرسنگی کردید می‌توانید از این خوراکی‌های کم کربوهیدرات به جای خوراکی‌های پر نشاسته یا قندی استفاده کنید‌تخم مرغ آب‌پزچند تکه پنیرچند ورق کالباسیک مشت آجیلماست یونانیخامه و توت‌فرنگی تازهمیوه (بعد از مرحله اول) هویج (مقدار کم در مرحله اول) در رژیم اتکینز چطور بیرون از خانه غذا بخوریم؟ در واقع رستوران رفتن برای کسانی که رژیم اتکینز دارند بسیار ساده است. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج سبزیجات اضافه سفارش دهید. ماهی، گوشت یا مرغ گریل شده یا کبابی سفارش دهید. در کنار غذا از روغن زیتون، کره یا سس‌های سالم استفاده کنید. لیست خرید ساده برای رژیم غذایی اتکینزخرید کردن از فروشگاه‌های بزرگ و زنجیره‌ای گزینه خوبی است چون هر خوراکی که دنبالش باشید معمولا در آن‌جا پیدا می‌شود. مصرف غذاهای ارگانیک اجباری نیست اما سعی کنید تا آن‌جا که بودجه شما اجازه می‌دهد کمتر به سراغ غذاهای فراوری شده و غیر ارگانیک بروید. گوشت: گوشت چرخ‌کرده، مرغ، دنده، بیکن. ماهی: سالمون، قزل‌آلا، سفید. میگو. تخم مرغ. لبنیات: ماست یونانی، خامه، کره، پنیر. سبزیجات: اسفناج، کلم کالی، کلم سفید، گوجه‌فرنگی، بروکلی، گل کلم، پیاز، مارچوبه. آجیل: بادام، گردو، فندق، تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو. میوه‌: سیب، گلابی، پرتقال، توت فرنگی. آووکادو. روغن نارگیل خوراکی. زیتون و روغن زیتون فرابکر. شکلات تلخ. چاشنی و ادویه: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری. توصیه می‌کنیم یخچال و کابینت خود را از هر نوع خوراکی و مواد غذایی ناسالم مثل بستنی، نوشابه، سریال صبحانه، نان، آب میوه، شکر، قند حبه و آرد گندم خالی کنید. جمع‌بندیاگر واقعا برای گرفتن رژیم غذایی اتکینز مصمم هستید حتما کتاب آشپزی رژیمی اتکینز یا کتاب اتکینز به زبان ساده را بخرید تا خیلی راحت رژیم خود را شروع کنید. همچنین تمام جزییات و راهنمایی‌های این مقاله، مواردی هستند که به شما در موفق شدن در رژیم اتکینز کمک می‌کنند. شما همیشه می‌توانید از این مقاله به عنوان یکی از منابع استفاده کنید. رژیم غذایی اتکینز یک راه حل موثر برای لاغری و کاهش وزن است و شما را پشیمان نخواهد کرد. منبع: Healthline