text: ۱۱ دلیل مهم برای اضافه کردن دانه چیا به رژیم روزانه آیا می‌دانید دانه چیا چیست؟ با خواص چیا آشنا هستید؟ دانه چیا یا تخم چیا (Chia Seeds) یکی از مفیدترین خوراکی‌های روی زمین است‌ این دانه‌های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید و حتی ضروری‌اند‌ اگر دوست دارید با خواص دانه چیا برای لاغری و سلامتی آشنا شوید تا انتهای این مطلب با دیجی‌کالا مگ همراه باشید‌دانه چیا چیست؟ دانه‌های کوچک سیاه و سفید چیا از گیاهی به نام سالویا هیسپ-ن-کا (Salvia Hispanica) به دست می‌آیند که از خانواده‌ی نعناعیان است‌ دانه‌های چیا از نظر ظاهری شباهت بسیار زیادی به تخم شربتی دارند‌ دانه چیا در گذشته جزو خوراکی‌های مهم برای تمدن‌های مایا و آزتک بوده، چرا که می‌توانستند انرژی خوبی از مصرف آن دریافت کنند‌ در واقع چیا در زبان مایاها به معنی قدرت بوده است‌خواص چیادر ادامه ۱۱ خاصیت دانه چیا را توضیح می‌دهیم که از نظر علمی ثابت شده‌اند‌۱‌ چیا سرشار از مواد مغذی است ولی کالری کمی داردبا وجود این که دانه چیا در دوران باستان جزو رژیم غذایی برخی از قبایل مهم بوده، در دوران مدرن اهمیت آن به عنوان یک سوپرفود طبیعی به تازگی شناخته شده است‌گول اندازه‌ی کوچک این دانه‌ها را نخورید، دانه چیا سرشار از مواد مغذی و مفید است‌ هر ۲۸ گرم دانه چیا (حدود دو قاشق غذاخوری) حاوی مواد مغذی زیر است‌فیبر: ۱۱ گرمپروتئین: ۴ گرمچربی: ۹ گرمکلسیم: ۱۸٪ دوز مورد نیاز روزانهمنگنز: ۳۰٪ دوز مورد نیاز روزانهمنیزیم: ۳۰٪ دوز مورد نیاز روزانهفسفر: ۲۷٪ دوز مورد نیاز روزانههمچنین حاوی مقدار کمی روی (زینک)، ویتامین B۳، پتاسیم، ویتامین B۱ (تیامین) و ویتامین B۲ است‌وجود چنین میزانی از مواد مغذی در تنها ۲۸ گرم یا حدود ۲ قاشق غذاخوری از یک خوراکی، بسیار قابل توجه است‌ جالب این که این مقدار دانه چیا تنها ۱۳۷ کالری انرژی و ۱ گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد‌نکته‌ی جالب‌تر اینجاست که بدن ما قادر به استفاده از کالری موجود در فیبر نیست‌ پس اگر در محاسبه‌ی کالری، میزان فیبر موجود در چیا را حذف کنیم، ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا تنها ۱۰۱ کالری دارد‌ به همین دلیل دانه چیا یکی از بهترین منابع کم کالری جهان برای دریافت برخی از مواد مغذی مهم و ضروری برای بدن انسان است‌برای تکمیل شده خواص چیا باید به این هم اشاره کنیم که دانه چیا غله کامل (Whole Wheat) محسوب می‌شود، در حالت طبیعی بدون گلوتن است و معمولا به صورت ارگانیک پرورش داده می‌شود‌۲‌ دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان استاز دیگر خواص چیا وجود میزان زیاد آنتی‌اکسیدان در آن است‌ آنتی‌اکسیدان موجود در چیا از اکسید شدن چربی‌های موجود در دانه‌ها جلوگیری می‌کند‌هر چند مفید بودن مکمل‌های غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان هنوز محل اختلاف است، ولی محققین تایید کرده‌اند که جذب آنتی‌اکسیدان از طریق غذا می‌تواند برای سلامتی مفید باشد‌مهم‌تر از همه آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه می‌کنند‌ رادیکال‌های آزاد به مولکول‌های سلول‌ها آسیب می‌رسانند و باعث بروز پیری زودرس و بیماری‌هایی مانند سرطان می‌شوند‌۳‌ تقریبا تمام کربوهیدرات موجود در دانه چیا از نوع فیبر است۲ قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات است که ۱۱ گرم از آن را فیبری تشکیل می‌دهد که بدن قدرت هضمش را ندارد‌فیبر قند خون را بالا نمی‌برد و نیازی هم به ترشح انسولین ندارد‌ با این که فیبر از خانواده‌ی کربوهیدرات‌هاست، خواص بسیار متفاوتی با کربوهیدرات‌های قابل هضم، مانند شکر و نشاسته دارد‌ میزان کربوهیدرات قابل هضم موجود در ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا، فقط ۱ گرم و بسیار ناچیز است‌ به همین دلیل دانه چیا برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز یا رژیم کتوژنیک دارند، گزینه‌ی خوبی محسوب می‌شود‌دانه چیا می‌تواند ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند و به شکل دانه‌های ژله‌ای در معده شما بزرگ شود‌ طبیعتا این موضوع باعث احساس سیری می‌شود و شما دیرتر گرسنه خواهید شد و به طور خودکار کمتر غذا می‌خورید‌همچنین، فیبر باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند و این موضوع بسیار مهم است‌ تغذیه کردن این باکتری‌ها برای سلامت هر فرد بسیار ضروری است‌۴۰ درصد از وزن دانه چیا را فیبر تشکیل می‌دهد و از این رو یکی از بهترین منابع فیبر در دنیا محسوب می‌شود‌۴‌ دانه چیا سرشار از پروتئین‌های خوب استاز نظر وزنی ۱۴ درصد از وزن دانه چیا را پروتئین تشکیل می‌دهد، که در مقایسه با دیگر گیاهان بسیار زیاد است‌ همچنین این خوراکی حاوی ترکیب خوبی از اسیدهای آمینه‌ی ضروری برای بدن است‌پروتئین فواید زیادی برای سلامتی دارد و یکی از بهترین مواد غذایی برای انواع رژیم‌های غذایی لاغری و کاهش وزن محسوب می‌شود‌ مصرف زیاد پروتئین اشتها را کم می‌کند و ثابت شده می‌تواند افکار وسواس‌گونه درباره‌ی غذا را تا ۶۰ درصد و میل به غذا خوردن در نیمه شب را تا ۵۰ درصد کاهش دهد‌دانه چیا یکی از بهترین منابع برای جذب پروتئین است؛ خصوصا برای کسانی که پروتئین حیوانی را خیلی کم یا اصلا مصرف نمی‌کنند‌۵‌ فیبر و پروتئین زیاد دانه چیا برای لاغری مفید استبسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند دانه چیا برای لاغری مفید است‌ فیبر انحلال‌پذیر دانه چیا توانایی جذب میزان زیادی آب را دارد و می‌تواند باعث احساس سیری و کاهش اشتها شود‌ تحقیقات زیادی روی فیبرهای انحلال‌پذیر انجام شده است که نشان می‌دهد این فیبرها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند‌علاوه بر این، پروتئین چیا می‌تواند باعث کاهش اشتها شود‌ یکی از تحقیقات نشان داده است مصرف دانه چیا برای صبحانه باعث افزایش حس سیری و کاهش نیاز به خوردن غذا در بازه‌ی زمانی کوتاه می‌شود‌اما تحقیقاتی که روی خواص دانه چیا برای لاغری انجام شده است، نتایج ناامیدکننده‌ای هم به همراه داشته‌ روی ۹۰ نفر که اضافه وزن داشتند، تحقیقاتی انجام شد‌ این افراد برای مدت ۱۲ هفته در روز ۵۰ گرم دانه چیا مصرف می‌کردند، اما هیچ تاثیری روی وزن بدن یا سلامتی آن‌ها دیده نشد‌در تحقیقات دیگری ۶۲ خانم برای مدت ۱۰ هفته دانه چیا مصرف کردند و هیچ تاثیری در لاغری آن‌ها نیز مشاهده نشد، اما میزان امگا ۳ موجود در خونشان افزایش پیدا کرد‌در سوی مقابل، در مطالعه‌ای ۶ ماهه روی افراد چاق دارای دیابت نوع ۲ که رژیم کم کالری داشتند، مصرف روزانه‌ی دانه چیا، تاثیر بسیار بهتری از دارونما روی لاغری و کاهش وزن داشته است‌هر چند اضافه کردن دانه چیا به رژیم غذایی به تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود، اما بسیاری از متخصصین معتقدند مصرف آن می‌تواند در روند کاهش وزن مفید باشد‌رژیم غذایی لاغری چیزی بیش از مصرف یک غذای خاص است‌ تغذیه در این زمینه همانقدر مهم است که سایر عوامل مرتبط با سبک زندگی مثل خواب و ورزش، اهمیت دارند‌بنابراین، مصرف دانه چیا در کنار تغذیه صحیح و سبک زندگی سالم است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند‌۶‌ دانه چیا سرشار از امگا ۳ استدانه چیا هم مانند بذر کتان، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است‌ در واقع دانه چیا حتی بیشتر از ماهی سالمون امگا ۳ دارد‌با این حال مهم است به یاد داشته باشیم که امگا ۳ موجود در این ماده غذایی بیشتر از نوع آلفا لینولیک اسید (ALA) است‌ این نوع امگا ۳ آنقدر که تصور می‌کنید برای بدن مفید نیست‌این نوع از امگا ۳ ابتدا باید به شکل فعال امگا ۳ یعنی اسید ایکوزاپنتانوییک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل شود تا بدن بتواند از آن استفاده کند‌ اما متاسفانه بدن انسان برای تبدیل امگا ۳ نوع ALA به فرم‌های فعال خیلی کارایی ندارد‌از این رو نوع گیاهی امگا ۳ در رده‌ی پایین‌تری نسبت به منابع امگا ۳ حیوانی مانند روغن ماهی، قرار می‌گیرد‌ از آنجا که چیا مهم‌ترین نوع امگا ۳ یعنی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) را تولید نمی‌کند، برخی متخصصین آن را منبع امگا ۳ کم‌کیفیت می‌دانند‌بیشتر بخوانید: ۱۱ غذای سرشار از امگا ۳ که باید بشناسیدبرای دریافت امگا ۳ دوکوزاهگزانوئیک مورد نیاز مغز و بدن، باید به صورت مرتب ماهی‌های چرب یا روغن ماهی مصرف کنید‌ در صورتی که گیاه خوار یا وگان هستید، می‌توانید از مکمل‌های غذایی DHA با منبع گیاهی بهره بگیرید‌۷‌ دانه چیا ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهداز آنجا که این دانه‌های گیاهی حاوی میزان زیادی فیبر، پروتئین و امگا ۳ هستند، ممکن است مصرف آن‌ها بتواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد‌ خواص چیا در تحقیقات زیادی مورد بررسی قرار گرفته است اما نتایج این تحقیقات قطعی نیستند‌مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که دانه چیا می‌تواند عوامل خطری مثل تری‌گلیسرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکمی را کاهش دهد‌ این خوراکی همچنین ممکن است میزان کلسترول خوب HDL شما را بالا ببرد‌ با این حال، یک مطالعه روی انسان‌ها هیچ بهبودی در عوامل خطر را نشان نداده است‌از طرف دیگر، برخی تحقیقات هم نشان داده‌اند که دانه چیا می‌تواند فشار خون افرادی که مشکل فشار خون بالا دارند را به میزان قابل توجهی پایین بیاورد‌ فشار خون بالا که یکی از عوامل خطر بسیار مهم در بیماری‌های قلبی است‌بیشتر بخوانید: آیا آب گوجه فرنگی فشار خون را پایین می‌آورد؟ به طور کلی این امکان وجود دارد که دانه چیا برای تقویت قلب هم مفید باشد، اما تاثیر آن پررنگ نخواهند بود، مگر این که استفاده از آن در کنار سبک زندگی سالم و تغییر در رژیم غذایی باشد‌۸‌ دانه‌های چیا بسیاری از مواد مغذی مهم برای سلامتی استخوان‌ها را دارندمواد غذایی مفید برای استخوان‌ها شامل کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین می‌شود که همگی در دانه چیا موجودند‌ به ویژه میزان کلسیم موجود در این دانه‌ی گیاهی چشم‌گیر است و هر ۲۸ گرم آن ۱۸٪ از نیاز روزانه را تامین می‌کند‌ این میزان کلسیم از کلسیم موجود در اکثر محصولات لبنی بالاتر است‌ در نتیجه، دانه چیا می‌تواند یک منبع بسیار عالی جذب کلسیم برای افرادی باشد که لبنیات مصرف نمی‌کنند‌بیشتر بخوانید: آیا نوشیدن شیر برای شما مضر است؟ اما دانه چیا فیتیک اسید هم دارد که جذب کلسیم را تا حدی کاهش می‌دهد‌۹‌ دانه چیا ممکن است قند خون را کاهش دهدمیزان بالای قند خون ناشتا، یکی از علائم دیابت نوع دو درمان نشده است‌ بالا بودن مداوم قند خون ناشتا یکی از عوامل خطر در ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود‌ اما افزایش شدید ولی موقتی قند خون بعد از وعده‌های غذایی هم در صورتی که مکرر و بیش از حد زیاد باشد، می‌تواند روی سلامتی تاثیر منفی بگذارد‌بیشتر بخوانید: نگاهی به غذاها و خوراکی‌های پایین آورنده قند خونتحقیقات روی حیوانات نشان داده است مصرف دانه چیا، می‌تواند با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون، سطح قند خون را پس از وعده‌های غذایی پایدار کند‌ تحقیقات اندکی هم که روی انسان‌ها انجام شده است این نتیجه را تایید می‌کند‌ این تحقیقات نشان داده‌اند که در مقایسه با نان معمولی، مصرف نان حاوی چیا می‌تواند میزان بالا رفتن قند خون پس از مصرف غذا را کاهش دهد‌۱۰‌ دانه چیا می‌تواند التهاب مزمن را کاهش دهدالتهاب واکنش طبیعی بدن در برابر عفونت و جراحت است‌ قرمزی یا ورم پوست یکی از نمونه‌های بارز این واکنش است‌ با این که التهاب به بدن کمک می‌کند تا خود را التیام دهد یا با باکتری‌ها، ویروس‌ها و دیگر عوامل عفونت مبارزه کند، گاهی هم ممکن است مضر باشد‌التهابات مزمن می‌توانند منجر به افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان شوند‌ این نوع التهابات معمولا هیچ علامت قابل مشاهده‌ای ندارند، اما می‌توان با بررسی شاخص‌های التهابی در خون آن‌ها را کشف کرد‌ عادت‌های ناسالم در سبک زندگی مانند سیگار کشیدن، ورزش نکردن یا رژیم غذایی ناسالم، می‌تواند خطر ابتلا به التهابات شدید را افزایش دهد‌تحقیقاتی که روی ۲۰ فرد دیابتی در مدت زمان ۳ ماه انجام شد نشان داد، مصرف ۳۷ گرم دانه چیا به طور روزانه، شاخص التهابی hs-CRP خون را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد‌ در مقابل کسانی که سبوس گندم مصرف کردند، شاهد تاثیر خاصی در این مدت نبودند‌تحقیقات دیگر روی دانه چیا موفق به تشخیص تاثیر مشخصی روی شاخص‌های التهابی نشدند‌۱۱‌ اضافه کردن دانه چیا به رژیم غذایی بسیار ساده استدانه‌های گیاهی چیا به تنهایی طعم خاصی ندارند، به همین دلیل می‌توانید آن‌ها را به هرچیزی که دوست دارید اضافه کنید‌ همچنین نیازی نیست که دانه چیا را مانند بذر کتان یا دانه‌های دیگر، قبل از مصرف آسیاب کنید‌می‌توانید دانه چیا را به صورت خام، خیسانده در مایعاتی مانند شیر گاو یا شیر بادام، پخته به صورت حلیم، پودینگ، اسموتی یا روی انواع نان و شیرینی استفاده کنید‌ همچنین می‌توانید آن را روی سریال صبحانه، ماست، سالاد، یا برنج بپاشید‌از آنجا که دانه چیا لعاب زیادی دارد و آب و چربی را به خوبی جذب می‌کند می‌توان از آن در تهیه انواع سس یا به جای تخم مرغ در بسیاری از دستورالعمل‌های آشپزی و شیرینی‌پزی استفاده کرد‌دانه چیا بسیار شبیه به تخم شربتی است و در صورتی که با مقدار کمتری آب ترکیب شود، ظاهری شبیه به ژل پیدا می‌کند‌کسانی که به مصرف فیبر به میزان زیاد عادت ندارند، بهتر است در یک وعده بیش از حد چیا مصرف نکنند تا در هضم مشکلی نداشته باشند‌ میزان مصرف توصیه شده، دو وعده‌ی ۲۰ گرمی (۱‌۵ قاشق غذاخوری) در هر روز است. کلام آخردانه چیا نه‌تنها از مواد مغذی، امگا ۳، آنتی‌اکسیدان و فیبر سرشار است، بلکه آماده‌سازی و مصرف آن هم بسیار ساده است. بسیاری از افراد به راحتی دانه‌های چیا را به سریال صبحانه یا اسموتی خود اضافه و میل می‌کنند. تحقیقات نشان داده است این دانه‌های گیاهی که از نظر ظاهری بسیار شبیه به تخم شربتی هستند، خواص زیادی از جمله کاهش وزن و کاهش التهاب در بدن دارند. اگر تا کنون دانه چیا مصرف نکرده‌اید در مصرف آن شک نکنید. کافی است خیلی راحت آن را به غذا یا دسر خود بیفزایید تا از خواص این سوپر فود طبیعی بهره‌مند شوید. منبع: Healthline