text: ۵۰ سوپرفود طبیعی که به معنی واقعی برای سلامتی مفیدند خوراکی‌های زیادی وجود دارند که هم سالم و هم خوشمزه‌اند. اگه بشقابمان را با میوه‌ها، سبزیجات، گوشت باکیفیت و غذاهای کامل پر کنیم، وعده‌هایی رنگارنگ‌، هیجان‌انگیز و سالم خواهیم داشت. در این مقاله لیست غذاهای سالم را به شما معرفی می‌کنیم. ۵۰ سوپرفود طبیعی با ارزش غذایی بالا که واقعا برای سلامتی مفیدند. توصیه می‌کنیم خواص این مواد خوراکی مفید را بشناسید و از آن‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. میوه‌هامیوه‌ها در صدر لیست غذاهای سالم قرار دارند. اضافه کردن این خوراکی‌های خوشمزه و مغذی به رژیم غذایی بسیار ساده است چرا که آماده‌سازی آن‌ها کاری ندارد.۱- سیبسیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های متعدد است. سیب بسیار سیرکننده و یک گزینه‌ی عالی برای میان‌وعده و هنگام گرسنگی است.۲- آووکادوآووکادو با میوه‌های دیگر متفاوت است، چرا که به جای کربوهیدرات میزان زیادی از چربی‌های مفید دارد. وجود همین چربی در آووکادو است که این بافت کرمی و نرم را به آن می‌دهد. میوه‌ی آووکادو همچنین حاوی میزان زیادی، فیبر، پتاسیم و ویتامین C است.۳- موزموز در صدر منابع دریافت پتاسیم قرار دارد. علاوه بر این سرشار از ویتامین B۶ و فیبر است. خوشبختانه همیشه به اندازه یک موز در کیف هر کس جای خالی هست.۴- بلوبرینه‌تنها خوشمزه و خوشبو است، بلکه منبع بسیار خوبی برای دریافت آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود.۵- پرتقالهمه پرتقال را به دلیل وجود حجم زیادی از ویتامین C در آن می‌شناسند. اما این میوه از خانواده‌ی مرکبات، علاوه بر ویتامین C حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان است.۶- توت فرنگیتوت فرنگی سرشار از مواد مغذی است و در عین حال کالری و کربوهیدرات کمی دارد. توت فرنگی همچنین حاوی ویتامین C، فیبر، و منگنز است و جزو خوشمزه‌ترین خوراکی‌های دنیا محسوب می‌شود. میوه‌های مفید دیگردیگر میوه‌هایی که سوپرفود محسوب می‌شوند شامل گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، طالبی، زیتون، هلو، گلابی، آناناس و تمشک است. خرید میوه از سوپرمارکت دیجی‌کالاگوشت و مواد پروتئینیگوشت تازه‌ای که به صورت ملایم پخته شده باشد، یکی از مقوی و مغذی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید.۷- تخم مرغتخم مرغ در لیست غذاهای سالم یکی از مغذی‌ترین خوراکی‌ها محسوب می‌شود. در گذشته به دلیل میزان کلسترول بالا، دید بدی به تخم مرغ پیدا کرده بودند. اما تحقیقات جدید نشان داد تخم مرغ بی‌خطر و مفید است.۸- فیله گاوگوشت فیله گاو یکی از بهترین منابع جذب پروتئین با درصد زیادی بایو‌اکتیو آهن است. اگر رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک یا رژیم اتکینز دارید، می‌توانید از قسمت‌های چرب‌تر فیله استفاده کنید.۹- سینه مرغمیزان چربی و کالری در سینه مرغ پایین است اما پروتئین و ارزش غذایی بالایی دارد. همانطور که گفتیم، در صورتی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید می‌توانید قسمت‌های چرب‌تر سینه مرغ را برای مصرف انتخاب کنید.۱۰- برهگوشت بره یکی از منابع اسیدهای چرب امگا ۳ است. خرید گوشت و مواد پروتئینی از سوپرمارکت دیجی‌کالامغزها و دانه‌هابا این که مغزها میزان زیادی کالری و چربی دارند، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. مغزها و دانه‌ها، خوراکی‌هایی ترد و سیرکننده و حاوی مواد غذایی اساسی مورد نیاز بدن، مانند منیزیم و ویتامین E هستند. از طرف دیگر مغزها و دانه‌ها نیازی به آماده‌سازی ندارند و مصرفشان خیلی ساده است.۱۱- بادامیکی از مغزهای محبوب که حاوی ویتامین E، آنتی‌اکسیدان، منیزیم و فیبر است. تحقیقات نشان داده مغز بادام به کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. از مغز بادام شیر بادام تهیه می‌کنند که یکی از کامل‌ترین غذاها به شمار می‌رود.۱۲- دانه چیایکی از مغذی‌ترین خوراکی‌های روی زمین که کالری بسیار پایینی دارد و سیر کننده است. ۲۸ گرم دانه چیا حاوی ۱۱ گرم فیبر و مقدار قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد غذایی دیگر است. دانه چیا یک سوپرفود واقعی است.۱۳- نارگیلخواص نارگیل به دلیل وجود میزان زیاد فیبر و اسیدهای چرب در آن به نام تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط است. این اسیدهای چرب خواص بسیار زیادی برای بدن ما دارند. بیشتر بخوانید: ۱۰ خاصیت روغن نارگیل بر اساس شواهد علمی۱۴- ماکادمیا یا فندق اسپ-ن-ایییک دانه‌ی فوق‌العاده خوشمزه که حاوی میزان زیادی چربی غیراشباع تکی (Monounsaturated Fat) و میزان کمتری اسیدهای چرب امگا ۶ نسبت به دیگر مغزهاست.۱۵- گردومغز گردو سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. میزان امگا ۳ گردو از اکثر مغزهای دیگر بیشتر است و تحقیقات نشان داده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.۱۶- بادام زمینیبی‌نهایت خوشمزه و مقوی! بادام زمینی هم میزان زیادی آنتی‌اکسیدان دارد و تحقیقات نشان داده است مصرف کنترل‌شده‌ی آن به کاهش وزن کمک می‌کند. خرید خشکبار و آجیل از سوپرمارکت دیجی‌کالاصیفی و سبزیجاتسبزیجات در لیست غذاهای سالم به عنوان یکی از منابع اصلی برای دریافت مواد غذایی مورد نیاز بدن محسوب می‌شود. تنوع سبزیجات بسیار زیاد است و بهتر است چند نوع مختلف از آن‌ها را در طول روز مصرف کنید.۱۷- مارچوبهیکی از سبزیجات خوشمزه که در کشورهای غربی محبوبیت بیشتری دارد. کربوهیدرات و کالری آن پایین است و حاوی میزان خوبی ویتامین K است.۱۸- فلفل دلمهفلفل دلمه‌ای در رنگ‌های مختلف زرد، قرمز و سبز وجود دارد. بسیار ترد و شیرین است و منبع بسیار خوبی برای دریافت ویتامین C و آنتی‌اکسیدان به شمار می‌رود.۱۹- بروکلیبروکلی از خانواده‌ی کلم‌هاست و مصرف آن هم به صورت پخته و هم به صورت خام مفید است. یک منبع عالی برای دریافت ویتامین C و ویتامین K است و مقدار کمی پروتیئن دارد که در دیگر سبزیجات به ندرت دیده می‌شود.۲۰- هویجهویج یک ریشه‌ی خوشمزه، شیرین و فوق‌العاده ترد است که مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K دارد.۲۱- گل کلمیکی دیگر از اعضای خانواده کلم‌ها که با استفاده از آن غذاهای بسیار خوشمزه‌ و سالمی می‌توان تهیه کرد که جایگزین‌های خوبی برای بسیاری از غذاهای ناسالم رژیم غذایی فعلی ما هستند.۲۲- خیارخیار جزو معدود صیفی‌جاتی است که همه جای دنیا طرفداران زیادی دارد. کربوهیدرات و کالری خیار بسیار کم است و با این که بیشتر حجم آن از آب تشکیل شده است؛ میزان کمی ویتامین از جمله ویتامین K دارد.۲۳- سیرسیر یکی از پرخاصیت‌ترین خوراکی‌های روی زمین است و خواص بی‌شماری دارد. حاوی ترکیبات آلی گوگرد یا ارگانوسولفور است که تاثیر بسیار قوی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.۲۴- کلم کالیاین نوع کلم به دلیل وجود میزان زیاد فیبر، ویتامین C، ویتامین K و برخی مواد غذایی دیگر، بسیار محبوب است. می‌توانید از بافت ترد کلم کالی در سالاد و غذاهای دیگر لذت ببرید.۲۵- پیازپیاز طعم تند و شیرینی دارد و پایه‌ی اصلی بسیاری از غذاهاست. پیاز ترکیبات بایواکتیو و آنتی‌باکتریال دارد که برای سلامتی ما مفید هستند.۲۶- گوجه فرنگیبا این که گوجه فرنگی معمولا جزو سبزیجات دسته‌بندی می‌شود، درواقع یک میوه است. گوجه فرنگی بسیار خوشمزه است و مواد غذایی مفید مانند پتاسیم و ویتامین C دارد. بیشتر بخوانید: آیا آب گوجه فرنگی فشار خون را پایین می‌آورد؟ ۲۷- کرفسبا مصرف کرفس از ویتامین‌هایی نظیر ویتامین A، K و C به همراه پتاسیم و فولات بهره‌مند می‌شوید. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های کرفس باعث پیشگیری از بیماری‌های مختلف می‌شود. دیگر سبزیجات مفیداکثر سبزیجات برای ما مفید هستند اما آن دسته از سبزیجاتی که ارزش نام برده شدن در این مقاله را داشتند عبارتند از آرتیشو یا کنگر فرنگی، کلم بروکسل، کلم سفید، کاهو، قارچ، ترب، سوئیس چارد، کدو سبز، کدو حلوایی، تره فرنگی. خرید سبزی و صیفی از سوپرمارکت دیجی‌کالاغذاهای دریاییلیست غذاهای سالم بدون ماهی کامل نمی‌شود. ماهی و غذاهای دریایی سرشار از مواد مغذی و مفید برای بدن ما هستند. این خوراکی‌ها اسیدهای چرب امگا ۳ و ید فراوان دارند که کمبود آن مشکل بسیاری از افراد است. تحقیقات نشان داده است افرادی که غذاهای دریایی و خصوصا ماهی زیادی مصرف می‌کنند، عمر طولانی‌تری دارند و خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مثل بیماری‌های قلبی، آلزایمر و افسردگی در آن‌ها کمتر است.۲۸- سالمونسالمون نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و مواد مغذی فراوان محبوبیت زیادی دارد. سالمون حاوی اسید‌های چرب مفید امگا ۳ و ویتامین D است.۲۹- ساردینماهی‌های کوچک و روغنی که ارزش غذایی خوبی دارند، اما بین مردم خیلی محبوب نیستند. ساردین مواد معدنی متنوعی مثل آهن، پتاسیم منیزیم، فسفر و کلسیم دارد.۳۰- میگومیگو هم‌خانواده با سخت پوستانی مانند خرچنگ و شاه‌میگو است. چربی و کالری زیادی ندارد اما میزان پروتئین آن بالاست. همچنین حاوی مواد غذایی دیگری مانند ویتامین B۱۲ و سلنیم است.۳۱- قزل آلایکی دیگر از محبوب‌ترین و خوشمزه‌ترین ماهی‌ها که مصرف آن راحت است و اکثر افراد طعم آن را دوست دارند.۳۲- ماهی تنیک ماهی کم‌چرب و کم‌کالری که در کشورهای غربی بیشتر طرفدار دارد. میزان پروتئین ماهی تن بسیار زیاد است؛ از این رو گزینه‌ی خوبی برای کسانی است که قصد دارند رژیم غذایی پروتئین بالا با کالری کم داشته باشند. خرید ماهی و میگو از سوپرمارکت دیجی‌کالاغلاتبا این که در سال‌های اخیر غلات کمی بدنام شده‌اند، ولی برخی از انواع آن‌ها بسیار مفیدند. البته به یاد داشته باشید غلات کربوهیدرات بالایی دارند و مصرف آن‌ها به کسانی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دارند، زیاد پیشنهاد نمی‌شود.۳۳- برنج قهوه‌ایبرنج یکی از محبوب‌ترین غلات و بخش اصلی رژیم غذایی بیش از نیمی از افراد کره‌ی زمین است. برنج قهوه‌ای میزان مناسبی از مواد مغذی به همراه فیبر، ویتامین B۱ و منیزیم دارد. حرید برنج قهوه‌ای از سوپرمارکت دیجی‌کالا۳۴- جو دوسرجو دوسر یک سوپر فود واقعی است. این غله سرشار از فیبرهای قوی به نام بتاگلوکن است که برای بدن بسیار مفیدند. خرید جو دوسر از سوپرمارکت دیجی‌کالا۳۵- کینوادر چند سال اخیر کینوا بین افرادی که به دنبال تغذیه‌ی سالم می‌گردند به شدت محبوب شده است. یک غذای خوشمزه که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. کینوا همچنین یک منبع خوب برای پروتئین گیاهی است و همین ویژگی آن را تبدیل به یک گزینه‌ی خوب برای گیاهخواران کرده است. خرید کینوا از سوپرمارکت دیجی‌کالانان‌هابسیاری از افراد نان سفید مصرف می‌کنند که به شدت فرآوری شده است. با توجه به این که برای نان گزینه‌های مختلفی وجود دارد، ممکن است انتخاب کردن نان سالم برای کسانی که قصد دارند سالم‌تر زندگی کنند و رژیم غذایی بهتری داشته باشند، پیچیده باشد.۳۶- نان چند غلهشاید سالم‌ترین نوع نان که بتوان خرید نان چند غله باشد. نان چند غله یا نان کامل با استفاده از چند نوع غلات ارگانیک و کامل تهیه شده می‌شود. بیشتر بخوانید: ۱۱ خاصیت شگفت‌انگیز نان چاودار برای سلامتی۳۷- نان خانگی کم‌کربوهیدراتدر کل شاید بهترین نان، نانی باشد که شما خودتان تهیه می‌کنید. اگر به آرد خوب دسترسی دارید می‌توانید با استفاده از دستورالعمل‌های پخت نان، سالم‌ترین نان را در خانه تهیه کنید. خرید انواع نان از سوپرمارکت دیجی‌کالاحبوباتیکی دیگر از گروه‌ها در لیست غذاهای سالم که شاید منصفانه درباره‌ی آن‌ها قضاوت نشده باشد، حبوبات هستند. وجود برخی ترکیبات در حبوبات باعث تداخل در عمل هضم و جذب مواد غذایی می‌شود. ولی با خیس کردن حبوبات چند ساعت قبل از پخت می‌توان تأثیر منفی این ترکیبات را از بین برد.۳۸- لوبیا سبزیک خوراکی بسیار کم‌کالری و بدون چربی که در کشورهای غربی بیشترین مصرف‌کننده را دارد و با پوست مصرف می‌شود.۳۹- لوبیا قرمزلوبیا قرمز سرشار از فیبر و انواع ویتامین و مواد معدنی است. مطمئن شوید که لوبیا قرمز را قبل از مصرف به مدت طولانی خیسانده و خوب پخته‌اید، چرا که این دانه‌ها در حالت خام سمی هستند.۴۰- عدسیکی دیگر از حبوبات معروف که سرشار از فیبر و بهترین منبع گیاهی برای دریافت پروتئین است. خرید انواع حبوبات از سوپرمارکت دیجی‌کالالبنیاتبرای کسانی که می‌توانند لبنیات مصرف کنند، این بخش از لیست غذاهای سالم مواد مغذی و مفید زیادی دارد. لبنیات پرچرب بهترین گزینه است؛ تحقیقات نشان داده افرادی که لبنیات پرچرب مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر چاقی و دیابت نوع دو قرار دارند. علاوه بر این، لبنیات گاوی مفیدتر از لبنیات گوسفندی است چون اسیدهای چرب بایواکتیو و ویتامین K۱۲ بیشتری دارد.۴۱- پنیرپنیر از نظر غذایی بسیار غنی است؛ برای مثال یک برش پنیر به اندازه‌ی یک لیوان شیر ارزش غذایی دارد. پنیر یکی از خوشمزه‌ترین خوراکی‌هاست که انواع مختلف آن را می‌توان در وعده‌های مختلف مصرف کرد.۴۲- شیر کاملشیر کامل میزان زیادی ویتامین، مواد معدنی، پروتئین حیوانی و چربی‌های مفید دارد. علاوه بر این یکی از بهترین منابع جذب کلسیم لبنیات محسوب می‌شود.۴۳- ماستبا اضافه کردن باکتری، شیر تخمیر شده و ماست تهیه می‌شود. ماست علاوه بر داشتن فواید باکتری‌های پروبیوتیک، بسیاری از فواید شیر را هم دارد.۴۴- کره گاویکره‌ای که از شیر گاو گرفته می‌شود، مواد مغذی زیادی مانند ویتامین K۲ دارد که برای ما ضروری است. خرید لبنیات از سوپرمارکت دیجی‌کالاروغن‌هابسیاری از چربی‌ها و روغن‌ها، از جمله برخی از آن‌هایی که منبع چربی‌های اشباع شده هستند و در گذشته مضر شناخته می‌شدند، امروزه به عنوان خوراکی‌های مفید شناخته می‌شوند.۴۵- روغن نارگیلروغن نارگیل سرشار از تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط است؛ این چربی می‌تواند برای درمان آلزایمر مفید باشد و تحقیقات نشان داده است که برای چربی سوزی شکم مفید است.۴۶- روغن زیتون فرابکرروغن زیتون خالص یا فرابکر یکی از سالم‌ترین و مفیدترین روغن‌های گیاهی است. این روغن حاوی چربی‌های خوب غیراشباع تکی است و میزان بسیار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد. خرید انواع روغن از سوپرمارکت دیجی‌کالاانواع سیب زمینیدر بسیاری از گیاهان از جمله سیب زمینی ریشه‌ها محل ذخیره‌سازی مواد مغذی است.۴۷- سیب زمینیاین ریشه حاوی پتاسیم و مقدار اندکی از مواد غذایی دیگر مانند ویتامین C است. سیب زمینی بسیار سیرکننده است. در یکی از تحقیقات ۳۸ ماده‌ی غذایی را بررسی کردند و دریافتند که سیب زمینی آب پز شده بیشترین میزان سیرکنندگی را دارد.۴۸- سیب زمینی شیرینیکی از خوشمزه‌ترین مواد غذایی نشاسته‌ای است که آنتی‌اکسیدان و مواد غذایی مفید زیادی دارد. خرید سیب‌زمینی از سوپرمارکت دیجی‌کالاسایر مواد خوراکی۴۹- سرکه سیبسرکه سیب در جامعه‌ی طرفداران سلامتی طبیعی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان داده است که این سرکه به کاهش قند خون و کاهش وزن کمک می‌کند. از این ماده به عنوان یک گزینه‌ی عالی و خوشمزه برای مزه‌دار کردن سالاد و غذا استفاده کنید. خرید سرکه سیب از سوپرمارکت دیجی‌کالا۵۰- شکلات تلخشکلات تلخ سرشار از منیزیم است و یکی از قوی‌ترین منابع آنتی‌اکسیدان روی زمین محسوب می‌شود. خرید شکلات تلخ از سوپرمارکت دیجی‌کالاکلام آخر درباره‌ی لیست غذاهای سالماگر قصد ایجاد یک تغییر کوچک یا حتی بزرگ را در رژیم غذایی خود دارید، اضافه کردن این سوپرفودها به وعده‌های غذایی کار ساده‌ای است. بسیاری از خوراکی‌هایی که در لیست غذاهای سالم از آن‌ها نام بردیم نه‌تنها خوراکی‌های بسیار خوبی برای شما محسوب می‌شوند، بلکه سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین هستند. حتی برخی از آن‌ها می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند. پس برای به چالش کشیدن ذائقه‌ی خود و امتحان کردن خوراکی‌های جدید تردید نکنید. منبع: Healthline