text: ۲۲ خوراکی سرشار از فیبر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید غذاهای فیبردار نقش مهمی در تغذیه‌ی ما ایفا می‌کنند. فیبر خوراکی در معده هضم نمی‌شود، مستقیم به روده می‌رود و در آنجا نقش غذای باکتری‌های مفید روده را ایفا می‌کند. علاوه بر این، برخی از انواع فیبرهای خوراکی می‌توانند به لاغری و کاهش وزن، پایین آوردن قند خون و درمان یبوست کمک کنند. پزشکان توصیه می‌کنند خانم‌ها روزانه ۲۵ گرم و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند. اما متاسفانه اکثر مردم در طول روز تنها نیمی از این میزان یعنی ۱۵ الی ۱۷ گرم فیبر مصرف می‌کنند. خوشبختانه افزایش مصرف فیبر خوارکی کار ساده‌ای است؛ فقط کافی است بدانید مواد غذایی فیبردار کدامند و غذاهایی را که درصد فیبر بالایی نسبت وزنشان دارند به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در این مقاله ۲۲ غذای فیبردار به شما معرفی می‌کنیم. این خوراکی‌های فیبردار نه‌تنها خوشمزه هستند، بلکه خوردن آن‌ها به سلامت بدن شما کمک می‌کند. خرید محصولات سوپرمارکتی از دیجی‌کالامیوه‌های فیبردار۱- گلابی (۳‌۱٪) گلابی یکی از میوه‌های محبوب و خوشمزه است که یکی از بهترین منابع دریافت فیبر خوراکی هم به شمار می‌رود‌میزان فیبر: ۵‌۵ گرم در یک گلابی متوسط یا ۳‌۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌۲‌ توت فرنگی (۲٪) توت فرنگی یکی از خوشمزه‌ترین میوه‌ها است‌ این میوه به طرز شگفت‌انگیزی برای بدن مفید است چرا که میزان زیادی ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌های قوی دارد‌ توت فرنگی یک میوه‌ی کم کالری است اما با این وجود فیبر زیادی دارد‌میزان فیبر: ۳ گرم در ۱ پیمانه توت فرنگی یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌۳‌ آووکادو (۶‌۷٪) میوه‌ی آووکادو با دیگر میوه‌ها بسیار متفاوت است‌ این میوه برعکس دیگر میوه‌ها به جای کربوهیدرات بالا، میزان زیادی چربی‌های مفید دارد‌ آووکادو همچنین حاوی میزان زیادی ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین‌های گروه B است که برای سلامتی بسیار مفیدند‌میزان فیبر: ۱۰ گرم در یک پیمانه آووکادو یا ۶‌۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌۴‌ سیب (۲‌۴٪) سیب جزو خوشمزه‌ترین و دوست‌داشتنی‌ترین غذاهای فیبردار است که هر نفر می‌تواند در طول روز بخورد‌میزان فیبر: ۴‌۴ گرم در یک سیب متوسط یا ۲‌۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌۵‌ تمشک (۶‌۵٪) تمشک سرشار از خاصیت است و طعمی قوی دارد‌ تمشک هم جزو میوه‌هایی است که ویتامین C و منیزیم زیادی دارند‌میزان فیبر: ۸ گرم در یک پیمانه تمشک قرمز یا سیاه یا ۶‌۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌۶‌ موز (۲‌۶٪) موز منبع خوبی برای دریافت بسیاری از مواد مغذی مثل ویتامین C، ویتامین B۶ و پتاسیم است‌ موز سبز یا موز نرسیده هم حاوی میزان قابل‌توجهی نشاسته‌ی مقاوم است‌ نشاسته‌ی مقاوم نوعی کربوهیدرات غیر‌قابل هضم است که مانند فیبر عمل می‌کند‌میزان فیبر: ۳‌۱ گرم در یک موز متوسط یا ۲‌۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌دیگر میوه‌های فیبرداربلوبری با ۲‌۴٪ و بلک‌بری با ۵‌۳٪ فیبر‌سبزی‌های فیبردار۷‌ هویج (۲‌۸٪) هویج جزو سبزیجات ریشه‌ای شیرین و ترد است‌ هویج سرشار از ویتامین K، ویتامین B۶، منیزیم، بتا کاروتن و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در بدن ما به ویتامین A تبدیل می‌شوند‌ فیبر غذایی موجود در هویج هم از کالری آن بیشتر است‌میزان فیبر: ۳‌۶ گرم در یک پیمانه هویج یا ۲‌۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌۸‌ چغندر (۲‌۸٪) چغندر هم یکی دیگر از سبزیجات ریشه‌ای شیرین است که مواد غذایی مهمی مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم به بدن ما می‌رساند‌ چغندر همچنین حاوی موادی به نام نیترات غیر ارگانیک است که طبق تحقیقات تاثیر مثبتی روی تنظیم فشار خون و عملکرد بدن در ورزش دارد‌میزان فیبر: ۳‌۸ گرم در یک پیمانه چغندر یا ۲‌۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌۹‌ بروکلی (۲‌۶٪) بروکلی جزو خانواده‌ی کلم‌هاست و بین گیاهان بیشترین مواد مغذی را دارد‌ کلم بروکلی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، ویتامین‌های B، پتاسیم، فولات، آهن و منگنز به همراه آنتی‌اکسیدان و مواد ضدسرطان است‌ همچنین بروکلی در مقایسه با دیگر سبزیجات پروتئین نسبتا بالایی دارد‌میزان فیبر: ۲‌۴ گرم در هر پیمانه بروکلی یا ۲‌۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌۱۰‌ کنگر فرنگی (۸‌۶٪) کنگر فرنگی (Artichoke) جزو سبزیجاتی است که کمتر برای آن تبلیغ می‌شود اما این گیاه حاوی میزان زیادی مواد مغذی است و یکی از بهترین منابع برای دریافت فیبر خوراکی در دنیا محسوب می‌شود‌میزان فیبر: ۲‌۴ گرم در هر پیمانه کنگر فرنگی یا ۸‌۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌۱۱‌ کلم بروکسل (۲‌۶٪) نوع دیگری از کلم‌های سرشار از فیبر، کلم بروکسل است که با کلم بروکلی در یک خانواده قرار دارد‌ کلم بروکسل حاوی میزان زیادی ویتامین K، پتاسیم، فولات و ترکیبات آنتی اکسیدانی ضدسرطان است‌میزان فیبر: ۴ گرم در هر لیوان کلم بروکسل یا ۲‌۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌دیگر سبزیجات فیبردارتقریبا تمام سبزیجات حاوی میزان زیادی فیبر هستند‌ از دیگر نمونه‌ها می‌توان به کلم کالی با ۳‌۶٪ فیبر، اسفناج با ۲‌۲٪ فیبر و گوجه فرنگی با ۱‌۲٪ فیبر اشاره کرد‌حبوبات فیبردار۱۲‌ عدس (۷‌۹٪) عدس جزو حبوبات ارزان قیمتی است که از مغذی‌ترین خوراکی‌های روی زمین هم محسوب می‌شود‌ عدس حاوی میزان زیادی پروتئین، آهن و مواد غذایی مفید است‌میزان فیبر: ۱۵‌۶ گرم در یک پیمانه عدس پخته یا ۷‌۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌۱۳‌ لوبیا قرمز (۶‌۴٪) لوبیا قرمز یکی از معروف‌ترین و پرمصرف‌ترین حبوبات است که مانند دیگر حبوبات سرشار از پروتئین و مواد غذایی مفید برای بدن ماست‌میزان فیبر: ۱۱‌۳ گرم در هر پیمانه لوبیا قرمز یا ۶‌۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌۱۴‌ لپه (۸‌۳٪) لپه یکی دیگر از حبوبات مفید است که در آشپزی ایرانی از آن به وفور استفاده می‌شود و به دلیل خواص بالا و طعم ملایمی که دارد محبوب شده‌میزان فیبر: ۱۶‌۳ در هر پیمانه لپه‌ی پخته یا ۸‌۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌۱۵‌ نخود (۷‌۶٪) یکی دیگر از حبوبات پرخاصیت و پر استفاده در بسیاری از غذاهای ایرانی نخود است‌ نخود منبع خوبی برای جذب مواد معدنی و پروتئین به حساب می‌آید‌میزان فیبر: ۱۲‌۵ گرم در هر پیمانه نخود پخته یا ۷‌۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌دیگر حبوبات فیبرداراکثر حبوبات حاوی فیبر، پروتئین و مواد غذایی مفید هستند‌ اگر حبوبات درست پخته شوند، جزو باکیفیت‌ترین و ارزان‌ترین غذاهای فیبردار دنیا به حساب می‌آیند‌از دیگر حبوبات سرشار از فیبر خوراکی می‌توان لوبیا سیاه با ۸‌۷٪ فیبر، لوبیای لیما با ۵‌۳٪ فیبر و لوبیا چیتی با ۵‌۵٪ فیبر را نام برد‌دانه‌ها و مغزهای فیبردار۱۶‌ کینوا (۲‌۸٪) دانه‌های گیاهی خوشمزه که به دلیل خواص زیادی که برای سلامتی دارند، در چند سال اخیر بین مردم به شدت محبوب شده‌اند‌ کینوا سرشار از مواد مغذی و مفید مثل پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است‌میزان فیبر: ۵‌۲ گرم در هر پیمانه کینوای پخته یا ۲‌۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌۱۷‌ جو دوسر (۱۰‌۶٪) جو دوسر یکی از سوپرفودها و جزو پرخاصیت‌ترین خوراکی‌های گیاهی است‌ این گیاه حاوی میزان زیادی ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است‌ جو دوسر فیبر خوراکی قابل حل قدرتمندی به نام بتاگلوکان دارد که تاثیر بسیار مثبتی روی قند خون و کلسترول می‌گذارد‌میزان فیبر: ۱۶‌۵ گرم در هر پیمانه جو دوسر خام یا ۱۰‌۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌بیشتر بخوانید:۵۰ سوپرفود طبیعی که به معنی واقعی برای سلامتی مفیدند۱۸‌ پاپ‌کورن (۱۴‌۵٪) اگر هدف شما زیاد کردن فیبر در رژیم غذایی است، پاپ کورن بهترین خوراکی یا میان وعده برای شما محسوب می‌شود‌نسبت فیبر خوراکی به کالری در ذرت بوداده بالاست‌ اما فراموش نکنید اگر به پاپ‌کورن میزان زیادی چربی اضافه شده باشد نسبت فیبر به کالری آن خیلی پایین خواهد آمد‌همچنین پاپ‌کورن‌های آماده ممکن است حاوی میزان زیادی سدیم باشند‌ یکی از مضرات مصرف زیاد سدیم افزایش فشار خون است‌ از این رو بهتر است پاپ‌کورن را خودتان در خانه آماده کنید‌میزان فیبر: ۱‌۲ گرم در هر پیمانه پاپ‌کورن یا ۱۴‌۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌۱۹‌ بادام (۱۲‌۵٪) مغز بادام از مغزهای محبوب و یکی از سوپرفودهاست‌ بادام سرشار از مواد مغذی و لازم برای بدن مثل چربی‌های مفید، ویتامین E، منگنز و منیزیم است‌میزان فیبر: ۳‌۴ گرم در هر ۳۰ گرم بادام یا ۱۲‌۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌۲۰‌ دانه چیا (۳۴‌۴٪) دانه‌های کوچک سیاهی که از نظر ظاهری شباهت زیادی به تخم شربتی دارند و این روزها بین افرادی که به سلامتی اهمیت می‌دهند بسیار معروف شده‌اند‌ دانه چیا مواد مغذی زیادی مثل منگنز، فسفر و کلسیم دارد‌ دانه چیا به نوعی بهترین منبع فیبر خوراکی روی کره زمین محسوب می‌شود‌میزان فیبر: ۱۰‌۶ گرم در هر ۳۰ گرم دانه چیا یا ۳۴‌۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌دیگر دانه‌ها و مغزهای فیبرداراکثر مغزها و دانه‌های گیاهی سرشار از فیبر هستند، برای مثال می‌توان به پسته با ۱۰٪ فیبر، گردو با ۷٪ فیبر، تخمه‌ی آفتاب گردان با ۸‌۶٪ فیبر و تخمه‌ی کدو با ۱۸‌۴٪ فیبر اشاره کرد‌دیگر غذاهای فیبردار۲۱‌ سیب‌زمینی شیرین (۲‌۵٪) سیب‌زمینی شیرین به دلیل طعم خوشمزه و خاصیت سیرکنندگی بالا، در کشورهای غربی بسیار معروف است‌ این خوراکی میزان بالایی بتا کاروتن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف دارد‌میزان فیبر: ۳‌۸ گرم فیبر در یک سیب‌زمینی شیرین متوسط بدون پوست یا ۲‌۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم‌۲۲‌ شکلات تلخ (۱۰‌۹٪) شکلات تلخ هم یکی دیگر از خوراکی‌های فیبردار مفید است که طرفداران زیادی در سرتاسر دنیا دارد. شکلات تلخ بین خوراکی‌های پرطرفدار، حاوی میزان شگفت‌انگیزی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است. البته این ویژگی فقط در مورد شکلات‌های بالای ۷۰ درصد صدق می‌کند، نه شکلات‌هایی که حاوی شکر افزوده هستند. میزان فیبر: ۳٫۱ گرم در هر تکه‌ی ۳۰ گرمی یا ۱۰٫۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم. کلام آخر درباره‌ی غذاهای فیبردارفیبر ماده‌ی غذایی مهمی است که می‌تواند منجر به کاهش وزن، کاهش میزان قند خون و درمان یبوست شود. اکثر افراد میزان فیبر توصیه شده توسط پزشکان یعنی ۲۵ گرم فیبر در روز برای خانم‌ها و ۳۸ گرم فیبر در روز برای آقایان را مصرف نمی‌کنند. سعی کنید برخی از غذاهای فیبردار ذکر شده در این لیست را در رژیم غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید تا فیبر بیشتری مصرف کنید. منبع: Healthline