text: کاهش‌تری گلیسیرید با ۱۳ روش ساده و طبیعی آیا می‌دانید‌تری گلیسیرید چیست؟ حتما اسم این ماده در آزمایش‌های معمولی خون به گوشتان خورده است ولی آیا می‌دانید چرا باید به آن اهمیت دارد؟ سطح‌تری گلیسیرید میزان چربی موجود در خون را نشان می‌دهد. سطح متوسط آن برای زنان و مردان بزرگ‌سال بعد از یک شب ناشتا بودن، ۱۲۵ است و عدد مطلوب آن، ۱۰۰ را نشان می‌دهد. محدوده مرزی‌تری گلیسیرید ۱۵۵-۱۹۹ است و اگر میزان آن در خون زیاد باشد، عدد به بیش از ۲۰۰ می‌رسد. اگر میزان‌تری گلیسیرید خون شما در حال افزایش باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و مرگ بر اثر آن نیز افزایش می‌یابد. اگر مقدار بالای‌تری گلیسیرید خون، با حجم HDL یا کلسترول مفید خون کم و LDL یا کلسترول بد زیاد همراه باشد، منجر به جمع شدن چربی در شریان‌ها و رگ‌های خونی می‌شود. پس باید هر چه سریع‌تر برای کاهش‌تری گلیسرید اقدام کرد. چه شرایطی‌تری گلیسیرید را افزایش می‌دهد؟ برخی از شرایط بدن موجب افزایش‌تری گلیسیرید خون می‌شود و بهتر است هنگام مراجعه به پزشک، تاریخچه پزشکی یا هر علامت غیرعادی در بدن را گزارش دهید. شرایطی مانند پیش دیابت، دیابت، بیماری کبد و بیماری تیروئید ممکن است مسئول‌تری گلیسیرید بالای بدن باشند. ولی برخی از عوامل در سبک زندگی هم تاثیر بسیاری بر میزان این چربی می‌گذارند، پس قبل از تجویز دارو توسط پزشک، ممکن است با اطلاع از سبک زندگی‌تان بتوانید‌تری گلیسیرید را به طور طبیعی کاهش دهید. برای این منظور روش‌های توصیه شده را دنبال کنید. بیشتر بخوانید: از ارتباط بیماری لثه با دیابت و بیماری‌های قلبی چقدر می‌دانید؟ ۱- مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را متوقف کنیدبه گفته انجمن قلب آمریکا، پرخوری یکی از رایج‌ترین دلایل افزایش‌تری گلیسیرید است. پزشکان تأکید دارند مواد غذایی سالم‌تر را به میزان بیشتر و کربوهیدرات ساده مانند نان سفید، ماکارونی، کیک، شیرینی و بسیاری از میان وعده‌ها را به میزان محدودتری در برنامه خود قرار دهید. از آنجایی که قند اضافی در جریان خون به‌تری گلیسیرید تبدیل می‌شود، مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات تصفیه شده باعث افزایش این چربی در بدن می‌شود. پس مواد غذایی دارای کربوهیدرات ساده را با مواد غذایی سالم‌تر برای قلب جایگزین کنید. بیشتر بخوانید: کربوهیدرات چیست و چرا به آن احتیاج داریم؟ ۲- برای کاهش‌تری گلیسیرید تحرک داشته باشیدیکی از بهترین پاسخ‌ها برای کم کردن‌تری گلیسیرید، سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش کردن است. گفته می‌شود دنبال کردن فعالیت متوسط و منظم با کاهش ۲۰ درصدی‌تری گلیسیرید در مقایسه با ورزش نکردن همراه است. علاوه بر این ورزش به افزایش کلسترول مفید یعنی HDL کمک می‌کند، در واقع این نوع کلسترول موجب کاهش‌تری گلیسیرید می‌شود. بر اساس نتیجه به دست آمده از مطالعات، ورزش‌های هوازی بیشترین تاثیر را در کاهش میزان‌تری گلیسیرید دارند. افراد بزرگ‌سال باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشند. بیشتر بخوانید: ۱۰ روش پیدا کردن انگیزه برای ورزش صبحگاهی۳- قند افزودنی کمتری مصرف کنیداگر متوجه شده‌اید که در حال مصرف شکلات و قهوه مورد علاقه و طعم دار بیشتری هستید، باید با اعتیاد به قند خود مبارزه کنید. مصرف مواد قندی هیچ کمکی به‌تری گلیسیرید نمی‌کند، بلکه هر گونه قند افزودنی در قالب نوشیدنی یا ماده غذایی جامد، ممکن است موجب افزایش میزان این چربی شود. برای خود هدف بگذارید و مصرف قند افزودنی را تا ۱۰ درصد از کالری کلی محدود کنید تا از افزایش‌تری گلیسیرید جلوگیری شود. قند افزوده شده در نوشیدنی‌های طعم دار، غلات صبحانه و ماست را فراموش کنید. مراقب قندهای میان وعده و خوراکی‌هایی که به پسوند وز ختم می‌شوند مانند ساکارز، فروکتوز، لاکتوز و دکستروز باشید. بیشتر بخوانید: بهترین و بدترین قند برای بدن کدام است؟ ۴- فیبر بیشتری مصرف کنیدرژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم، میزان‌تری گلیسیرید کمتری را نشان می‌دهند. ولی اگر غلات کامل و میوه‌هایی که حاوی فیبر و مواد مغذی هستند را انتخاب کنید، نیازی نیست مصرف کربوهیدرات به طور کامل حذف شود. کربوهیدرات پیچیده و فیبر زیاد باید در برنامه غذایی وجود داشته باشند، زیرا مصرف غذای غنی از فیبر به کاهش جذب قند و چربی (ممکن است‌تری گلیسیرید باشد) در روده کوچک کمک می‌کند‌ سبزیجاتی مانند بروکلی، سیب زمینی و هویج منابع غنی از فیبر هستند‌بیشتر بخوانید: ۲۲ خوراکی سرشار از فیبر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید۵- از چربی‌های ناسالم دوری کنیدعلاوه بر قند، مقصر اصلی دیگر برای‌تری گلیسیرید، چربی‌های ناسالم هستند‌ چربی‌های ترانس، که معمولا در غذاهای فرآوری شده و سرخ شده یافت می‌شوند، ممکن است میزان‌تری گلیسیرید خون و به دنبال آن احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند‌ پس باید مصرف این مواد غذایی را تا حد ممکن کم کنید‌ مصرف چربی‌های اشباع شده کمتر، که در گوشت و محصولات لبنی وجود دارند و پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری شده حاوی روغن‌های هیدروژنه و چربی‌های ترانس، برای سلامت بدن و کاهش‌تری گلیسیرید ضروری است‌بیشتر بخوانید: غذای فرآوری شده چیست و چرا باید از آن دوری کرد؟ ۶- چربی سالم مصرف کنیدزمانی که صحبت از‌تری گلیسیرید می‌شود، همه چربی‌ها مانند هم نیستند‌ برخی از چربی‌های سالم کارکرد بدن را بهبود می‌بخشند، بنابراین بهتر است آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید‌ جایگزین کردن چربی‌های اشباع شده با چربی‌های تک و چند غیر اشباع نتایج کاهش‌تری گلیسیرید را نشان داده‌اند‌ هر درصد از کاهش مصرف چربی‌های ترانس، مقدار‌تری گلیسیرید را به همان میزان کاهش می‌دهد‌ مصرف آووکادو و پخت و پز با روغن زیتون به جای کره، روش‌های مناسبی هستند که با استفاده از آنها می‌توانید چربی سالم را وارد زندگی خود کنید‌ روغن زیتون حاوی اسید چربی دیگری است که می‌تواند حمله قلبی را تا ۴۸ درصد کاهش دهد‌بیشتر بخوانید: سالم‌ترین روغن برای پخت و پز چیست؟ ۷- مصرف امگا ۳ را افزایش دهیدجایگزین کردن گوشت گاو با استیک ماهی سالمون هم به کاهش‌تری گلیسیرید کمک می‌کند، زیرا سالمون چربی‌های مفید دیگری دارد‌ در واقع اسید چرب امگا ۳ (چربی چند غیر اشباعی که در مواد غذایی مانند ماهی چرب یافت می‌شود)، موجب کم شدن‌تری گلیسیرید خون می‌شود. از آنجایی که ماهی‌های چرب منبع مفیدی از اسید چرب امگا ۳ هستند، مصرف آنها دو بار در هفته با کاهش میزان‌تری گلیسیرید همراه است. بیشتر بخوانید: ۱۱ غذای سرشار از امگا ۳ که باید بشناسید۸- مغز دانه‌ و آجیل را به عنوان میان وعده مصرف کنیدیک مشت آجیل و مغز دانه میان وعده سالمی است که حتی می‌تواند با فواید کاهش‌تری گلیسیرید همراه باشد. سه نوع از مغز دانه‌ها شامل بادام، گردو و پسته‌تری گلیسیرید را به دلیل ترکیب فیبر و چربی غیر اشباع کاهش می‌دهند. گردو به عنوان آجیلی برای سلامت قلب، مقدار زیادی امگا ۳ نیز دارد. بیشتر بخوانید: خواص آجیل به عنوان میان‌وعده سالم و مغذی۹- سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنیدخانواده گیاهی حبوبات، از جمله سویا بدن را در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند. بر اساس نتایج حاصله از مطالعه انجام شده، افرادی که در ابتدای تحقیق میزان‌تری گلیسیرید خونشان بیش از عدد ۱۰۰ بود، بعد از چهار و ۱۲ هفته مصرف سویا، به مقدار قابل توجهی‌تری گلیسیریدشان کاهش پیدا کرد. تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین سویا به کاهش‌تری گلیسیرید کمک می‌کند، به خصوص اگر آن را جایگزین پروتئین‌های حیوانی کنید. این مسئله ممکن است به دلیل کاهش چربی اشباع در اثر محدود کردن پروتئین‌های حیوانی باشد. بیشتر بخوانید: مصرف گوشت را با این ۵ روش کم کنید۱۰- رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کنیداگر به دنبال یک رژیم غذایی کلی برای کاهش‌تری گلیسیرید هستید، غذای مدیترانه‌ای راهی پیش روی شماست که یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای سلامت قلب به شمار می‌رود. این برنامه غذایی شامل تمام مواد غذایی کاهش دهنده‌تری گلیسیرید است که در موردشان صحبت شد. برنامه‌ای مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای که مصرف ماهی‌های چرب، روغن‌های گیاهی سالم، مغز دانه و تخمه‌ها را افزایش می‌دهد، برای متعادل شدن‌تری گلیسیرید و بهبود سلامت قلب مفید است. بیشتر بخوانید: غذای مدیترانه‌ای حتی برای شنوایی هم مفید است! ۱۱- کالری کمتری مصرف کنیدزیاده‌روی در مصرف غذاهای سالم هم مضر است، حتی مصرف کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های سالم هم می‌تواند به سرعت کالری مصرفی را بالا ببرد. مهم نیست درون بشقابتان چه چیزی وجود دارد، اگر نگران کاهش‌تری گلیسیرید خود هستید، کالری مصرفی را کاهش دهید. کالری اضافی ممکن است به‌تری گلیسیرید تبدیل و درون سلول‌های چربی ذخیره شود. کم کردن مصرف کالری هم می‌تواند کالری مورد نیاز بدن را تامین کند ولی مقدار اضافی آن کمکی به‌تری گلیسیرید نمی‌کند. مراقب باشید و زمانی که واقعا گرسنه نیستید، از غذا خوردن خودداری کنید. این گفته یکی از نکاتی است که پزشکان قلب معمولا به بیماران خود توصیه می‌کنند. بیشتر بخوانید: تناسب اندام با شنا؛ کالری مصرفی چقدر است؟ ۱۲- برای کاهش‌تری گلیسیرید لاغر شویدکاهش وزن به کاهش‌تری گلیسیرید کمک می‌کند. از آنجایی که کم کردن کالری مصرفی منجر به کاهش وزن نیز می‌شود، پس ممکن است وضعیت‌تری گلیسیرید را هم بهبود دهد. کاهش ۵ تا ۱۰ درصدی وزن تاثیر چشمگیری بر‌تری گلیسیرید دارد و آن را به میزان ۲۰-۳۰ درصد کم می‌کند. حتی اگر مجدد چاق شوید، سطح‌تری گلیسیرید در وضعیت قبلی باقی می‌ماند. کاهش وزن حتی تاثیر ورزش‌های هوازی بر کاهش‌تری گلیسیرید را هم تقویت می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند زمانی که ورزش هوازی با کاهش وزن همراه باشد، تری گلیسیرید بیشتری کم می‌شود. بیشتر بخوانید: مواد غذایی چربی سوز برای لاغری سریع و آسان۱۳- به طور منظم غذا بخوریداز افزایش و کاهش ناگهانی قند خون پرهیز کنید تا میزان‌تری گلیسیرید هم وضعیت بهتری داشته باشد. زمانی که به طور منظم مواد غذایی مصرف کنید، میزان گلوکز خون در طول روز ثابت می‌ماند و احتمال افزایش مقاومت انسولین کم می‌شود، این وضعیت بر اثر عادت‌های غذایی نامنظم رخ می‌دهد. از آنجایی که مقاومت انسولین ممکن است میزان‌تری گلیسیرید و قند خون را افزایش دهد، هدف‌گذاری برای مصرف منظم روزانه غذا به بهبود حساسیت انسولین و وضعیت‌تری گلیسیرید کمک می‌کند. بیشتر بخوانید: برای کنترل قند خون بالا چه بخوریم؟ منبع: The Healthy