Sumarið er uppskerutími fyrir langhlaupara . Nánast um hverja helgi er hægt að skrá sig í hlaup , njóta útivistar , samveru og gleðinnar af að hlaupa . Það er sérstaklega áríðandi fyrir hlaupara að huga að mataræði . Þeir þurfa á mikilli orku að halda en hún verður að vera þeirrar gerðar að endast lengi og fara hægt út í blóðið . Lítum á nokkur lykilatriði í mataræði hlaupagikkanna . Kolvetni eru helstu orkugjafi fæðunnar . Fyrir íþróttamenn og þá sem stunda þolíþróttir er nauðsynlegt að huga vel að kolvetnunum og velja þau vel . Næringarfræðingar mæla með ríkulegri neyslu þeirra samfara þjálfun . Við mikið líkamlegt álag eykst brennsla líkamans og gott að fylla vel á tankinn . Auk þess stuðlar mikil kolvetnaneysla að því að stækka orkuforða líkamans og hjálpar mönnum þannig að auka þol . Sérfræðingar benda á að þeir sem ástunda þolíþróttir ættu að taka inn 60% daglegra hitaeininga í formi kolvetna . Kolvetnarík fæða , eins og heilkorn , baunir , ávextir og grænmeti , inniheldur auk orkunnar mikið af nauðsynlegum vítamínum og trefjum . Mælt er með því að íþróttamenn velji kolvetnin vel og að meginhluti þeirra séu svokölluð flókin kolvetni . Að borða rétta fæðu og tryggja sér rétt magn mismunandi orkugjafa , vítamína og steinefna er ekki síður mikilvægt en þjálfunin þegar menn ástunda íþróttir . Það er einnig lykilatriði að borða oft en lítið í einu . Þegar æft er stíft fyrir hlaup eða mót ættu menn að huga sérstaklega vel að prótín - og kolvetnainntöku . Prótínin viðhalda vöðvamassanum og hjálpa líkamanum að byggja hann upp . Við hlaup myndast mikið álag á liði og vöðva og þá er nauðsynlegt að endurnýja glykogen-birgðir líkamans . Hann þarf einnig amínósýrur til uppbyggingar og viðgerða á vefjum , ekki síst beinagrindarvöðvum . Að borða rétta fæðu og tryggja sér rétt magn mismunandi orkugjafa , vítamína og steinefna er ekki síður mikilvægt en þjálfunin þegar menn ástunda íþróttir . Mælt er með því að íþróttamenn velji kolvetnin vel og að meginhluti þeirra séu svokölluð flókin kolvetni . Dæmi um matvörur þar sem þau er að finna eru kartöflur , hrísgrjón , pasta , rískökur , beyglur , tortilla , morgunkorn , kornvörur , heilkornabrauð , hrökkbrauð , linsubaunir , grænar baunir , kúrbítur , hafragrautur og grófkorna kex . Mjög margir hlauparar kjósa einnig að hafa ævinlega innan seilingar súkkulaði eða annað sem inniheldur einföld kolvetni til að geta náð blóðsykri hratt upp ef á þarf að halda . Það er þó algjört neyðarúrræði því aðaláherslan er á að skapa jafnvægi í blóðsykrinum og tryggja nauðsynleg næringarefni . Neysla hollrar , náttúrulegrar fitu er einnig mikilvæg , enda er fita mikilvægur orkugjafi fyrir mannslíkamann . Sumir íþróttamenn kjósa að nota fitu sem meginorkugjafa fremur en kolvetni . Frá náttúrunnar hendi er líkaminn innréttaður til að safna sér orkuforða í formi fitu . Flestir eiga þess vegna mun stærri fituforða upp á að hlaupa en kolvetnabirgðir . Engu að síður getur mannslíkaminn aðeins notað fitu til brennslu upp að vissu marki , einkum ef hann hefur vanist því að kolvetni séu aðalorkugjafinn . Hægt er að kenna líkamanum að nýta fitu sem meginorkugjafa . Sérfæðingar hafa kallað þetta ketó-aðlögun ( keto-adaptation ) . Fjallað er um þetta í bókinni The Art and Science of Low Carbohydrate Performance eftir Jeff S. Volek og Stephen D. Phinney . Nokkrar þumalfingursreglur Sá sem stundar kröftuga líkamsrækt , en með því er átt við að æft sé að jafnaði 6 - 8 tíma á viku eða lengur , þarf að borða a.m.k. 5 - 6 grömm af kolvetnum á dag fyrir hvert kíló líkamsþyngdar sinnar . þ + n með þvð sem inniheldur einföld kolvetni til að geta nSá sem er 60 kíló þarf a.m.k. 300 - 360 grömm af kolvetnum á dag , 70 kg maður þarf þá 350 - 420 grömm á dag . Sömuleiðis er mælt með menn neyti 1 g af prótínum fyrir hvert kíló líkamsþyngdar sinnar og 58 - 101 g á dag af hollri fitu . Því meiri þjálfun sem stunduð er því meiri fitu þurfa menn . Orkustangir eru mjög ákjósanlegur hlaupafélgi . Það getur einnig hjálpað að hafa orkudrykk í vatnsbrúsa . Slíkt má þó aldrei hafa áhrif á næringarefnainntökuna því venjulegur matur inniheldur ótal verðmæt næringarefni sem ekki finnast í samanþjöppuðum vörum eins og orkustöngum og -drykkjum . Við vitum að flókið samspil á sér stað í líkamanum þar sem vítamín , amínósýrur , fita , steinefni , prótín og önnur næringarefni vinna saman til að tryggja líkamanum þá orku og byggingarefni sem hann þarf til að skila þeirri vinnu sem ætlast er til af honum . Meira að segja litarefni í ávöxtum og grænmeti hafa sitt hlutverk . Fræ , korn , hnetur og margar baunategundir innihalda einstaka samsetningu næringarefna , enda er þeim ætlað það hlutverk í náttúrunni að búa til nýja plöntu . Þau eru því í senn forðabúr og byggingarefni fyrir nýjan einstakling . Þau innihalda einnig mjög mikið af efnum er byggja upp og efla ónæmiskerfið . Fólk sem æfir mikið ætti því að neyta bauna eins oft og það getur en einnig nota fræ , hnetur og heilkorn í mat hvenær sem það getur . Litirnir skipta máli Allir þekkja þá klisju að borða eigi fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á dag . Þegar menn velja hvern skammt ættu þeir einnig að hafa í huga að velja mismunandi liti . Eins og áður var nefnt hafa litarefnin sitt hlutverk og þess vegna gott að velja úr þeim 400 litaafbrigðum sem finna má í þessum náttúruafurðum en hvert og eitt þeirra hefur sín áhrif á heilsufar . Þegar menn velja hvern skammt af ávöxtum og grænmeti ættu þeir að hafa í huga að velja mismunandi liti . Meðal annars má nefna að rauði liturinn í tómötum kemur úr lycopene en rannsóknir sýna að það hægir á vexti krabbameinsfrumna , appelsínuguli liturinn kemur úr beta carotene en það getur bæði minnkað líkur á að menn fái krabbamein og hjartasjúkdóma . Það eflir einnig minnið og hefur góð áhrif á þá sem þjást af Alzheimer-sjúkdómnum . Rannsóknir hafa einnig sýnt að hin heilsusamlegu áhrif þessara litarefna hverfa ef reynt er að setja þau í töfluform og gefa þau inn . Borðið hýðið af plöntum Hættið að afhýða ávexti og grænmeti nema hýðið sé alveg óætt . Epli , baunir , kartöflur , kúrbítur , eggaldin , agúrkur og tómatar hafa öll hollt og vel ætt hýði sem menn ættu hiklaust að borða . Kúrbítur , eggaldin , agúrkur og tómatar hafa öll hollt og vel ætt hýði sem menn ættu hiklaust að borða . Þessu hýði er ætlað að verja viðkvæmt ávaxtakjötið fyrir UV-geislum sólar , meindýrum og öðrum hættum . Í þeim eru hollar trefjar en einnig margvísleg holl jurtaefni sem veita heilsuvernd . Meðal annars er talið að þeir sem neyta hýðis í miklum mæli hafi betri vörn gegn hættulegum geislum sólar en hinir . Í þeim eru sömuleiðis efni sem örva collagen - og elastín-framleiðslu húðarinnar .