Við ástundun íþrótta sem reyna á úthald er mælt með því að 60% daglegra hitaeininga séu í formi kolvetna . Að borða rétta fæðu og rétt magn mismunandi orkugjafa , vítamína og steinefna er ekki síður mikilvægt en þjálfunin sjálf . Dæmi um matvörur sem innihalda flókin kolvetni eru kartöflur , hrísgrjón , pasta , rískökur , beyglur , tortilla , morgunkorn , kornvörur , heilkornabrauð , hrökkbrauð , linsubaunir , grænar baunir , kúrbítur , hafragrautur og grófkorna kex . Þeir sem stunda kröftugri líkamsrækt , til dæmis að jafnaði 6 - 8 tíma á viku eða lengur þurfa helst að borða að minnsta kosta 5 - 6 grömm af kolvetnum á dag fyrir hvert kíló líkamsþyngdar þinnar . Stærstur hluti orkuforða líkamans er geymdur í formi fitu . Glýkógenbirgðir í vöðvum tryggja vöðvafrumum glúkósa þegar vöðvar erfiða . Glýkógen virkar eins og stór varatankur þar sem líkaminn getur geymt eldsneyti . Við niðurbrot fitusýra myndast svokallaðir ketónar sem líffæri eins og heilinn geta notað sem eldsneyti . Lifrarfrumur nota glýkógenbirgðirnar til þess að stýra blóðsykri og halda þannig sykurmagni í blóðinu stöðugu . Þetta er afar mikilvægt fyrir líkamsstarfsemina . Hægt er að fylla á glýkogentankinn fyrir mikla þjálfun eða kappleik með aðferð sem kölluð hefur verið kolvetnahleðsla ( e. carbohydrate loading ) . Hún fer þannig fram kolvetnaneysla er aukin síðustu dagana fyrir keppni , til dæmis hlaup . Á þennan hátt er hægt að auka glýkógenbirgðirnar um 20 - 40% . Sumar rannsóknir hafa sýnt að við kolvetnahleðslu geta glýkógenbirgðir í beinagrindarvöðvum tvöfaldast . Einnig getur almenn vanlíðan fylgt slíkri vökvasöfnun . Prótín og fita þarf lengri tíma til að meltast og mun lítið hjálpa þegar til skemmri tíma er litið . Ef kolvetna er neytt síðustu tvo til fjóra tímana fyrir keppni mun það hins vegar hjálpa til að fylla á orkubirgðirnar . Þó þarft að gæta hófs því annars er hætta á meltingaróþægindum . Að síðustu er spurning hvort eigi að borða eða drekka síðasta klukkutímann fyrir keppni . Þetta fer allt eftir því hversu vel hefur tekist að fylla á orkutankana síðustu tímana á undan . Einnig ætti að hafa í huga að neysla sykurs eða kolvetna síðustu tvo tímana fyrir hlaup getur leitt til snöggrar og kröftugrar hækkunar á insúlínmagni í blóði . Við þessar aðstæður getur blóðsykur lækkað snögglega sem getur að sjálfsögðu dregið úr afköstum . Að loknu hlaupi eða keppni ætti að borða vel af kolvetnum til þess að endurnýja glýkógenforðann . Einnig að borða prótín , til dæmis kjöt , fisk , egg og skyr , til að auðvelda líkamanum viðgerð og uppbyggingu á vefjum , ekki síst beinagrindarvöðvum . Sjálfsagt er að borða hollar og náttúrulegar fitur enda eru þær góður orkugjafi . Ingibjörg Gunnarsdóttir er prófessor í næringarfræði við Matvæla - og næringarfræðideild Háskóla Íslands og forstöðumaður Rannsóknastofu í næringarfræði við Háskóla Íslands og Landspítala . Ingibjörg hefur rannsakað áhrif næringar á meðgöngu á heilsu móður og tengsl næringar og vaxtar fyrstu ár ævinnar við heilsu allt fram á fullorðins ár .