Velkomin á viku 1 Hér eru æfingarnar sem við gerðum á æfingunni um helgina . Það er mikilvægt að þið æfið ykkur og hugsið um það sem við gerðum , því fyrr sem þú æfir þig og nærð að finna hvernig þú gerir æfingarnar , því fyrr nærðu framförum . Endilega skoðaðu þessi video og farðu í gegnum þessar æfingar aftur ! Hey p.s. ef þú æfir þig , endilega taggaðu mig á instagram @siljaulfars HLAUPA RÆÐANVið þurfum að æfa hlaupastílinn og vera meðvituð um hvernig við hlaupum . Það getur verið sniðugt að horfa á ykkur hlaupa , takið upp og skoðið - velkomið að senda mér einnig . Við viljum ekki lenda með dúllu ökklann fyrir framan okkur og stoppa okkur þannig í hverju skrefi og tosa okkur áfram . Við viljum lenda með fótinn undir okkur svo við séum að ýta okkur áfram . DRILLUR 2 x 10m hvertLágar hnélyftur Hælar í rassHáar hnélyfturÝkt háar hnélyftur mæli með að labba á hælunum til baka og / eða Frankenstein HRAÐARAUKNINGAR 4 x 40m Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann Hugsið um að lenda á táberginu , viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram . Sprettir - það er fínt að taka um 8 spretti , það þarf ekki að vera mikið meira , passa bara að þessir 8 sprettir verði alveg frábærir . FALLSPRETTURLáta þig detta fram og spretta , æfðu þig í fyrstu skrefunum . NÁRATEYGJARugga 5x aftur , mundu að fetta bakið , það skiptir öllu máli . Upphitun : SILJU UPPHITUN 10 Hnébeygjur – hlaupa í 1. gír 40 m 10 framstig hvor fótur ( samtals 20 ) – hlaupa í 2. gír 40m til baka 10 hliðarstig hvor fótur – hlaupa 3 gír 40m yfir 10 nárahopp – hleypur til baka í 4 gír . FREYSA BEYGJA 8 - 10 stk - Beygja fram og teygja í tærnar - Setjast niður - hælar í gólf - Hægri hendi upp og horfa á eftir - Vinstri hendi upp og horfa á eftir - Standa upp Þú vilt vera há / r í loftinu , hendur upp í loft , hring hreyfing á fótunum , fókusa á lendingu , gæti verið góð hugmynd að taka þig upp á video til að skoða ( velkomið að senda mér það ) . Setjast svo niður og gera handahreyfingar – muna olnbogar aftur , hendur í vasa , bora í nef  HRAÐARAUKNINGAR 2 x 40 mHugsaðu um handahreyfingarnar Spretthringur 3 - 4 umferðir Mundu að hvíldin skiptir miklu máli U SPRETTIRStilltu upp 4 keilum með 4 metrum á milli þeirra . Þú verður að hugsa um að stoppa stutt á hverjum stað , alltaf að fókusa og halla þér í þá átt sem þú ætlar í næst . ARMBEYGJUR 6 stk Fókusa á stöðu , ekki gera bara eitthvað , þegar þú liggur þá viltu vera eins og ÖR að benda . Mundu að spenna kviðinn , þegar þú lyftir þér upp , ekki skilja bumbuna eftir niðri . Rugga fram og aftur 5 x Mundu að fetta bakið ! FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI 10x hver til hliðar á bakinu 10x hver til hliðar á maganum 10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann HJÓLA RUGG 20x Skæri upp og niður 20x skæri til hliðar 3 - 4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir HÁAR HNÉLYFTURVið gerðum „ partner háar “ , takið þessa 2 - 3x 20 metra – fara hægt áfram og vinna hratt , mikilvægt að halda fótunum uppi og pína sig , því við erum að þjálfa úthaldið í „ mjaðmavöðvunum “ sem hjálpa okkur að lyfta hnjánum þegar við erum orðin þreytt . Sprettir Við tókum marga spretti þar sem við unnum með stefnubreytingar líka . Settu keilur með 3 metra millibil , ss byrjunarkeila – 3 metrar – miðjukeila – 3 metrar – enda keilan . Þegar ég segi spretta – spretta – spretta – þá er það spretta að miðju , spretta til baka , spretta út í enda . Ss fram – til baka – fram að enda . Getið tekið þetta t.d. eins og hér fyrir neðan . 2x spretta – spretta – spretta 2x bakka – spretta – spretta 2x hliðar – spretta – spretta 2x bakka – spretta – hliðar 2x hliðar – bakka – spretta = 10 sprettir HLIÐAR-SPRETTAMundu að í hliðarskrefunum þá snerta fæturnir ekki . Vertu alltaf í íþróttastöðunni !