Ragga Nagli er klínískur heilsusálfræðingur og einkaþjálfari . Á Facebook heldur hún úti vinsælli síðu þar sem hún birtir reglulega pistla um hreyfingu , mataræði og fleira . Í nýjasta pistil sínum skrifar Ragga um mikilvægi svefns og góðrar svefnrútínu Svefnrútína er faguryrði svefnsérfræðinga yfir góða og áhrifaríkar kvöldvenjur svo við nostrum sem best og lengst við Óla Lokbrá . Við sofnum þegar heiladingull seytir út svefnhormóninu melatóníni en líkaminn þarf að vera viss um að komið sé kvöld og það gerum við með góðri svefnrútínu . Við undirbúum líkamann fyrir átökin í ræktinni með upphitun . Teygjum og hristum skankana og sendum þannig skilaboð til miðtaugakerfisins og vöðvanna . Að sama skapi þurfum að hita líkamann upp fyrir svefn og senda honum skilaboð um að nú þurfi ró að færast yfir miðtaugakerfið svo hann losi út melatónin . Góður svefn er undirstaða góðrar heilsu . Fyrir gott mataræði , hreyfingu , félagslíf og andlega vellíðan . Líklega mikilvægasta heilsuvenjan okkar því hún setur tóninn fyrir svengd og seddu , orku til að hamast í ræktinni , löngun til að hitta vinina og hvernig við túlkum mótlæti og streitu . En því miður er svefninn oft vanræktur eins og gamall kaktus í stofuglugganum sem þú fékkst í afmælisgjöf fyrir þremur árum . En góðu fréttirnar eru að einfaldar breytingar geta haft öflug áhrif á góðan svefn . ✔ ️ Góð svefnrútína hefst á morgnana og með því að fá inn D-vítamín , sólarljós og birtu aukum við kortisól á réttum tíma dags sem stuðlar að eðlilegum dægursveiflum í kortisóli og melatóníni . ✔ ️ Melting truflar svefninn og því ekki ráðlegt að kýla vömbina með stórri máltíð rétt fyrir svefn . Ef hungrið sverfir magaholið þrykktu í þig smotteríssnarli . ✔ ️ Minnkaðu koffínneyslu , sérstaklega seinnipart dags . Helmingunaráhrif koffíns eru 8 tímar sem þýðir að helmingurinn er farinn úr kerfinu 8 tímum eftir að við gúllum það . ✔ ️ Hafðu fasta rútínu sjö daga vikunnar . Farðu að sofa á sama tíma og vaknaðu á sama tíma alla daga vikunnar . ✔ ️ Dægurklukka líkamans fylgir sólsetri og sólarupprás því losun á melatonin fylgir birtustiginu í umhverfinu en í nútímasamfélagi höfum við ljósaperur , símaskjái og sjónvörp til að rugla kerfið . Dimmaðu ljósin í húsinu eftir kvöldmat og notaðu lampa eða kertaljós til að senda líkamanum skilaboð um að losa út melatónín . ✔ ️ Hið minnsta ljós getur truflað framleiðslu melatóníns , og jafnvel 15 sekúndur af birtu um nóttina getur haft áhrif . Ekki kveikja ljósin þegar þú skvettir úr skinnsokknum um miðja nótt . Hafðu algjört myrkur í svefnherberginu . ✔ ️ Gúllaðu Magnesíum og L-glutamine fyrir svefninn eftir tannburstun . Það er vöðvaslakandi , eykur endurheimt og dýpkar svefn . Magnesíumskortur er annar algengasti steinefnaskortur á Vesturlöndum og einkennin eru slæmur svefn , síþreyta og kulnun . Gott er að taka NOW magnesíum / kalk 2 : 1 L-glutamine er algengasta amínósýra líkamans . styrkir ónæmiskerfið og mikilvæg fyrir bætta þarmaflóru með að búa til filmu á þarmaveggina og hámarka þannig næringarupptöku og kemur í veg fyrir leka í þörmunum . Bætt næring stuðlar að betri svefni . L-glutamine hjálpar til við framleiðslu á dópamíni en skortur á því getur haft áhrif á svefninn . ✔ ️ Notaðu bælið bara fyrir lúlling og húllumhæ . Ekki fyrir vinnu , sjónvarpsgláp , æpad lestur og símaskroll . Gott ráð er að eiga áhyggjustund í 20 mínútur fyrir svefninn og skrifa niður allt sem þú átt eftir að gera og hefur áhyggjur af og skildu listann eftir utan svefnherbergis . Þannig tengirðu ekki neikvæðar tilfinningar eins og kvíða og áhyggjur inn í helgasta vé heimilisins . ✔ ️ Opnaðu gluggann 1 - 2 klst fyrir svefn til að kæla niður í Hraðfrystihús Hellissands . Ákjósanlegt hitastig er 16 - 18° í svefnherberginu til að lækka líkamshitann og tryggja djúpsvefn . Hitastig líkama og heilans þarf að lækka um 1 gráðu til að festa svefn . ✔ ️ Slökktu á öllum skjám 60 - 90 mínútum fyrir svefn . Bláa birtan af skjánum örvar sjóntaugina og seinkar losun melatóníns svo við eigum erfiðara með að festa svefn . Það er margt sem við getum gert til að hámarka svefninn okkar og rík ástæða til . Svefn er öflugasta bætiefnið á markaðnum fyrir streitustjórnun , góða heilsu , dúndrandi félagslíf , aukna fitubrennslu og betri frammistöðu á æfingum .