Ein leið til að auka virkni er að stunda reglubundna líkamsþjálfun . Almennt hefur hreyfing þau áhrif að við finnum fyrir aukinni orku og bættu sjálfstrausti . Rannsóknir undanfarinna ára hafa sýnt að með reglubundinni þjálfun má draga úr þunglyndiseinkennum . Rannsóknir hafa sýnt að reglubundin þjálfun hefur jákvæð áhrif . Sýnt hefur verið fram á að með þjálfun höfum við áhrif á boðefni í heilanum s.s. serotonin , dopamin og noradrenalin . Líklegt er að aukin virkni þessara boðefna dragi úr þunglyndi . Þunglyndislyf hafa áhrif á þessi sömu boðefni . Þjálfun þarf að stunda reglulega svo hún þjóni tilgangi sínum . Þessu má líkja við notkun lyfja , en þau virka ekki nema þau séu rétt tekin . Oft finnur fólk fyrir betri líðan fljótlega eftir að þjálfun er hafin en búast má við að langtímaáhrif hennar komi fram eftir 8 – 9 vikur . Hversu mikil þarf þjálfunin að vera ? Margar rannsóknir hafa skoðað áhrif þolþjálfunar . Þolþjálfun er þjálfun sem reynir á hjarta , lungu og blóðrásarkerfi t.d. rösk ganga , hjólreiðar eða skokk . Komið hefur fram að bæði álag og tími skiptir máli í þjálfuninni . Talið er nauðsynlegt að álagið nái 60 til 85% af hámarksáreynslu . Á þessu þjálfunarálagi er eðlilegt að svitna , mæðast og finna fyrir þreytutilfinningu og má nota þessi líkamlegu viðbrögð til að meta álagið . Hins vegar er einnig hægt að fylgjast með púlshraða til að ná æskilegu álagi og má þá nota eftirfarandi jöfnu til að áætla gróflega hámarks - og þjálfunarpúls . Hreyfðu þig reglulega ! Áætlun á þjálfunarpúls : Hámarkspúls = 220 – aldur Hægt er að finna púls með því að telja slög í eina mínútu í slagæð eða nota púlsmæli . Sum blóðþrýstingslækkandi lyf hafa áhrif á púlsinn á þann hátt að hann hækkar ekki eðlilega við áreynslu og þá er ekki hægt að nota hann sem viðmið . Æskilegt er að ná 150 mínútna þjálfun á viku til að fá sem mest áhrif . Þessum tíma má t.d. ná með því að þjálfa 5 x í viku í 30 mínútur í senn eða 3x í viku í 50 mínútur í senn . Einangrun er oft fylgifiskur þunglyndis og margir hafa lítið frumkvæði eða orku til að komast af stað . Sumir gætu þurft á stuðningi og hvatningu fagaðila að halda , t.d. sjúkraþjálfara eða íþróttafræðings en margir geta örugglega hafist handa sjálfir og sett sér sín eigin markmið . Sú vinna passar mjög vel inn í hugrænu atferlismeðferðina þar sem fólk er að vinna með atferli sitt , setja sér ný markmið og finna nýjar leiðir . Mikilvægt er að velja þjálfunarleið sem hentar og vekur ánægju t.d. göngu , skokk , hjólreiðar , stafgöngu , dans , sund eða þjálfun í tækjasal . Það fer eftir búsetu , fjárhag , tíma og fleiru hvaða leiðir verða fyrir valinu . Hópþjálfun af einhverju tagi er hentug þjálfunarleið fyrir þá sem vilja auka félagsleg tengsl og samveru meðal fólks . Verkefnin er yfirleitt hægt að fylla út og prenta , en EKKI að vista . Til að vista útfyllt eyðublöð þarf að vera með nýjustu útgáfu af Foxit Reader . Leiðir til að auka virkni Byrjaðu á því að fylgjast með og skrá hvað þú gerir . Til þess getur þú notað VIRKNITÖFLU . Næsta skref er að gera aðgerðaplan . Byrjaðu á auðveldustu verkunum og hafðu skrefin lítil . Þú gætir þurft að búta verkefni niður í viðráðanlega áfanga og notað t.d. verkefnablaðið SKREF FYRIR SKREF .