Hæ hæ - gaman að sjá ykkur síðasta miðvikudag ! Hér eru 2 æfingar ( meira að segja 3 æfingar ) sem þið getið gert þangað til við hittumst næst , það er alltaf gott ef einhver annar matar manni af æfingum . Skoðið vikuna og planið hvenær þið ætlið að gera æfingarnar og standið við það ! Ef þið eruð virk á instagram - endilega taggið mig @siljaulfars og leyfið mér að sjá að þið séuð að æfa : ) Gangi ykkur vel og sjáumst næsta miðvikudag ! Æfing 1 OULI - eins og við gerðum á einni æfingunni . Hitar aðeins upp , þessi æfing er miðuð við fótboltavöll , en þú finnur bara grasbala og notar hann , ef grasbalinn er lítill þá tekurðu bara fleiri . Gerið alltaf fjöldann báðum megin . ( KB er ketilbjalla ) 20 - 15 - 10 - 5 KB sveiflaKB Goblet Squat KB stiff leg Bicep ( handlóð ) KB afturstig ( heldur á bjöllu þeim megin sem fóturinn er kjurr ) Armbeygjur Hnúa armbeygjur ( hnébeygjur upp og niður með hnefana í gólfi ) Uppsetur alla leið upp ( já mátt festa tærnar ) Góða skemmtun p.s. taktu tímann þá hefurðu viðmið þegar þú gerir hana næstbestu kveðjurSilja Úlfars Æfing 110x 60 - 80 mss . Góða skemmtun ( p.s. til að mæla , þá eru um 30m milli ljósastaura : ) fínt að miða við þá ) . Æfing 2 Þú getur sett þetta í 1 km , eða í 500m eða til skiptis , þú skalt hlusta aðeins á þig . Taktu endilega 3 - 4 sett 1km 10 armbeygjur 20 bakæfingar 30 kviðæfingar Skokka 4 mín ( þetta er upphitun ) 2x 3 mín on - 2 mín off ( ss 2 umferðir : 3 mín hlaupa - 2 mín skokka - 3 mín hlaupa - 2 mín skokka ) 4x 2 mín on - 1 mín off 4x 1 mín on - 90 sek off Skokka 4 mín niður rólega Samtals : 40 mínútur Þegar hlaupin ( on ) styttast þá áttu að geta farið aðeins hraðar , og í 1 mín sprettunum áttu að geta farið aðeins hraðar , sérstaklega þegar hvíldin er 90 sek á milli . Rúllaðu vöðvana þína - allir hafa gott af því Hér er ágætis RÚLLU VIDEOAnnars mæli ég helst með að þið prófið að fara í FOAM FLEX tíma - flestar líkamsræktarstöðvar eru með svoleiðis tíma . Þar lærir þú amk að rúlla líkamann . BónusÉg elska þessa uppsetninga á æfingahring - ég set hann þannig upp að þið getið gert hann heima 10 - 9 - 8 - 7 .... 2 - 1 10 Hnébeygjur 9 Uppsetur 8 Armbeygjur 7 Froskahopp 6 Fram og afturstig ( hvor fótur ) 5 1/2 V-ups ( kviðæfing ) 4 Burpees 30 Axlarflug ( bakæfing - liggur á maganum og sveiflar höndum upp og niður , líkt og snjóengill ) 20 Mountain Climber 10 Hnébeygjuhopp Æfingin virkar þannig að þú bætir alltaf við 10 10-910-9-810-9-8-710-9-8-7-610-9-8-7-6-510-9-8-7-6-5-410-9-8-7-6-5-4-3010-9-8-7-6-5-4-30-2010-9-8-7-6-5-4-30-20-10 Taktu tímann ! Mundu svo að tagga mig á instagram @siljaulfars Skokkið aðeins í upphitun MJAÐMALIÐKUNTakið svo mjaðmaliðkunina - allir hafa gott af því ! - Rugga fram og aftur - Olnbogi ýtir út - Olnbogar í gólf - Hné / mjaðmir í hringi - Opna upp A plan : Hlaupa 4 x 1km - labba 2 mín á milli B plan : Hlaupa 5 x 500m - labba 2 mín á milli Þú finnur hvort hentar þér betur A planið eða B planið . Stundum dettur maður í stuð ! Hita aðeins upp með smá skokki - eða gera brunahanann eftir æfingunaBRUNAHANINN Fartleikur 30 mín Fartleikur ( fartlek á sænsku ) virkar þannig að þú ætlar að hlaupa eða skokka , bara alls ekki labba . Eftir á mæli ég með PLANKA HRING 100 ( mér ss leiðist planki en mér finnst skemmtilegra að brjóta hann up svona , hægt að gera t.d. 2 hringi = 200 ) 40x Axlar snerting 30x ( 15 / 15 ) hliðarplanki mjaðmalyfta 20x planki vagga til hliðanna 10x planki upp og niður Alltaf gaman að taka smá " stöðupróf " á sér . Þetta er nú einfalt , en vandaðu þig að gera æfinguna vel . Taktu tímann ; ) 6x hringir 10 hnébeygjur 10 bakæfingar 10 armbeygjur 10 kviðæfingar 2 burpees