44 LAUGARDAGUR 13. JÚNÍ 1992 . Trimm Undirbúningur fyrir Reykjavíkurmaraþon Á trimmsíðunni í dag bætast við sér - stakar áætlanir fyrir þá sem ætla að þreyta hálfmaraþon og skemmti - skokk 23. ágúst nk. en áætlun fyrir maraþonið er auðvitað enn í fullum gangi og heldur áfram samhliða hin - um tveimur . Sem fyrr er það Jakob Bragi Hannesson sem sér um taka saman þessar áætlanir fyrir DV en hann er sjálfur kunnur hlaupari og var ennfremur framkvæmdastjóri Reykjavíkurmaraþonsins í fyrra . En hér koma áætlanirnar fyrir næstu viku og þá fyrst fyrir maraþonið . Mánudagur : Skokka í 1 klst . Þriðjudagur . 5 km tímataka á mældri vegalengd eða braut . ( Hlaupa á fullu álagi ) . Miðvikudagur : Hlaupa rólega í 1 - 1 Vi klst . Fimmtudagur : Skokka rólega í 20 - 30 mínútur . Föstudagur : Hlaupa rólega í lVí - 2 klst . Laugardagur : Rólegur hraðaleikur í 30 - 45 mínútur . Sunnudagur : Hlaupa rólega í 1 ' A - 2 klst . Hálfmaraþon Áætlunin fyrir hálfmaraþon miðar einkum að því að þjóna hlaupurum sem ætla að bæta sig og stefna á að hlaupa vegalengdina á 1 klst. og 35 - 45 mínútum . Þessi viðmiðun gengur út frá því að viðkomandi hlaupi hvern kílómetra á 4 ' / 2 - 5 mínútum . Þriðju - daga , miðvikudaga , fimmtudaga og laugardaga á að hlaupa á jöfnum hraða en rólega á sunnudögum . Hvíld er á mánudögum og á föstudög - um skal notast við hráðaleik . Vegná síðasttalda atriðisins fylgir hér upp - rifjun á hraðaleik sem birtist í DV 30. apríl sl . Fyrst hitarðu upp með því að hlaupa rólega ákveðna vegalengd . Síðan hleypurðu kannski hratt í 10 mínútur og síðan rólega í 5 mínútur og svo hratt aftur í 5 mínútur o.s.frv . Hraðaleik er hægt að útfæra á marg - víslegan hátt . T.d. er hægt að hlaupa rólega milli þriggja ljósastaura og síðan hratt milli þriggja o.s.frv . Með Æfingaáætlanir fyrir þá sem ætla í hálfmaraþon og skemmliskokk bætast nú við ráðleggingarnar handa maraþon - hlaupurunum sem verið hafa í DV síðan í vetur . Hlaupaskórnir eru það mikilvægasta í útbúnaðinum , segir Jakob Bragi Hannesson . þessu venst líkaminn á að hlaupa með misjöfnu álagi og einnig eykur hraðaleikurinn fjölbreytnina í hlaupunum . Athugið að fyrsti dagur - inn í áætluninni fyrir hálfmaraþon og skemmtiskokk er sunnudagur en ekki mánudagur eins og fyrir mara - þonið . Sunnudagur : Hlaupa 13 km rólega . Mánudagur : Hvíldardagur . Þriðjudagur : Hlaupa 10 km á jöfnum hraða . Miðvikudagur : HQaupa 6 km á jöfnum hraða . Fimmtudagur : Hlaupa 13 km á jöfn - um hraða . Föstudagur : Hlaupa 8 km í formi hraðaleiks . Laugardagur : Hlaupa 6 km á jöfnum hraða . Skemmtiskokk Samhliða ráðleggingum Jakobs Braga um undirbúning fyrir hlaupin mun hann huga stuttlega að ein - hverjum þætti er varðar hlaupara í hverri viku og fyrst fyrir valinu er útbúnaður . Og íítum nánar á ráð - leggingar hans áður en kemur að æfingaáætlun fyrir skemmtiskokkið . Útbúnaður er einfaldur , léttur galli og hlaupaskór en það síðarnefnda er reyndar það mikilvægasta í útbúnað - inum og menn skulu ætíð hlaupa á góðum skóm . Þumalfingursreglan á Islandi er sú að skórnir eru betri eft - ir því sem þeir eru dýrari . Skórnir eiga að laga sig vel að fætinum og gefa góðan stöðugleika . Sé hlaupið á hörðu undirlagi , t.d. malbiki , þarf mjúka skó til að dempa viðnáms - höggið en bestu hlaupaskórnir inni - halda svokallaðan loftpúða sem draga úr höggþunganum . Varast ber að hlaupa í skóm með slitnum skó - sóla því slíkt getur afiagað fótinn og sömuleiðis er mikil hætta á meiðsl - um . Skemmtiskokkarar , og auðvitað aUir aðrir hlauparar , ættu því að hafa þessi atriði í huga áður en farið er af stað . Sunnudagur : Hlaupa í 20 mínútur . Mánudagur : Hvíldardagur . Þriðjudagur : Hlaupa í 15 mínútur . Miðvikudagur : Hvíldardagur . Fimmtudagur : Hlaupa í 15 mínútur . Föstudagur : Hvíldardagur . Laugardagur : Hvíldardagur . Þessi viðmiðun á tíma markast af því að viðkomandi hlaupi einn kíló - metra á 5 - 8 mínútum en það er eln - mitt hraði byrjenda í skemmtiskokk - inu og jafnframt ætti þessi sami út - reikningur að gera fólki kleift að fara vegalengdina , 7 km , á 35 - 56 mínút - um . DV vonast til að sem fiestír taki nú fram hlaupaskóna og fari að und - irbúa sig undir hlaupin sem verða 23. ágúst nk . Fyrirspurnum til Jak - obs Braga má koma til umsjónar - manns trimmsíðunnar í síma 632827 og jafnframt væri vel þegið ef hlaup - arar hefðu samband og segðu frá því hvernig undirbúningurinn gangj . r -GRS Kvennahlaup íþróttasam - bands íslands Kvennahlaup ISI fer fram laugar - daginn 20. júní eins og greint var frá á trimmsíðunni sl. laugardag . Safn - ast verður saman við léttar upphit - unaræíingar við Flataskóla í Garðabæ en hlaupið sjálft hefst kl. 14 . Hægt er að veíja um þrjár vega - lengdir , 2 , 5 eða 7 kílómetra , og má hlaupa , skokka eöa ganga áður - nefndar vegalengdir . Markmiðið með Kvennahlaupi ÍSÍ er að allar konur , yngri og eldri , verði með í hollri hreyfingu og útiveru en þetta er í þriðja skiptiö sem hlaupið fer fram . Að venju er Garðabær vett - vangur hlaupsins en að því loknu verður boðið upp á veitingar og skemmtiatriði . Tilkynningu um þátttöku má senda Kvennahlaupi ÍSÍ , íþróttamiðstöð - inni í Garðabæ , eða í síma 91 - 657251 . Forskráning , greiðsla og afhending á bolum er í Kringlusporti í Borgar - kringlunni , Útilífi í Glæsibæ , Frí - sporti á Laugavegj , Músík og sporti í Hafnarfirði , Sportbúðinni Hamra - borg í Kópavogj og H-búðinni í Garðabæ . Þátttökugjald er kr. 350 . Kvennahláup ÍSI er þó ekki það eina sem er að gerast í kvennaíþrótt - um þessa dagana . Áðurnefnt hlaup er aðeins einn dagskrárliður í svo - kaUaðri „ íþróttaviku kvenna " 16. - 22. júní sem umbótanefnd ÍSÍ stendur fyrir en frekari upplýsingar eru veittar á skrifstofu ÍSI . -GRS Kvennahlaup ISI fer nú fram í þriðja slnn . VídavangshlaupÍR : Lýst eftir ljós - myndurum DV óskar eftir að komast í sam - band við Jjósmyndara sem voru yiö endamark Víðavangshlaups ÍR á suroardaginn fyrsta . Þeir sem vdru viö myndatöku á áöur - nefndum stað eru vinsamlegast beðnir að hafa samband við um - sjónarmann trimmsíðunnar í 8 Íma 632827. -GRS Vestmannacyjar : 17. júní hlaup Óðins 17. júnl hlaup Óðins í Vést - mannaeyjum fer frara á miðviku - daginn , lýðveldisdaginn , eins og nafnið gefur tíl kynna . Frekari upplýsingar ura hlaupið veitir Hólmfríður Júlíusdóttir í síraa 98 - 12474. -GRS