Hvar er best að byrja ? Til þess að skrá niður athafnir er hægt að nota verkefnablaðið VIRKNITAFLA . Þar getur þú skrifað inn frá einum klukkutíma til annars hvað þú varst að gera , gefið hverri athöfn stig eða einkunn eftir því hve ánægjuleg hún var og sjálfum þér stig fyrir frammistöðu og færni eða árangur . Gefðu þér stig á kvarðanum 0 - 10 , núll þýðir engin ánægja eða færni og 10 þýðir mikil ánægja eða færni . Þú getur notað dálkana til að skrá eitthvað annað sem þú vilt fylgjast með t.d. kvíða eða streitu . Þegar sá sem er þunglyndur fer að skrá athafnir sínar með þessum hætti er gott að hafa í huga : Við höldum að við séum aðgerðalaus Við erum aldrei aðgerðalaus . Við erum alltaf að gera eitthvað . Ef við erum „ ekki að gera neitt “ erum við sennilega að stara út í loftið , hlusta á eitthvað í útvarpinu sem við erum ekki að fylgjast með , glápa á sjónvarpið annars hugar eða liggjum í rúminu . Þetta eigum við að skrifa niður sem athafnir . Við vanmetum frammistöðu okkar Þó við höfum áður gert ýmislegt án nokkurrar fyrirhafnar eins og t.d. að þvo þvott og hengja upp úr þremur þvottavélum , þá verðum við að miða við stöðuna eins og hún er í dag . Við frestum því að gefa athöfnum stig Best er að geyma ekki að skrá athafnir okkar fram á kvöld . Í fyrsta lagi getum við gleymt ýmsu og matið á ánægju og frammistöðu okkar getur brenglast ef of langur tími líður . Þess vegna er best að skrá í virknitöfluna reglulega t.d. í hádeginu , rétt eftir miðjan dag og síðan síðla kvölds .