Un programma di esercizi per principianti dovrebbe concentrarsi sulla costruzione della forza, sul miglioramento della mobilità e della flessibilità e sullo sviluppo della resistenza muscolare. Un programma efficace per un principiante dovrebbe includere sia esercizi aerobici che di resistenza con almeno tre sessioni di 30 minuti ogni settimana. Per l'allenamento della forza, esercizi come squat, flessioni, affondi e assi possono essere eseguiti con il peso corporeo. Per gli esercizi aerobici, si possono fare passeggiate, jogging, bicicletta e nuoto. Esercizi di resistenza come esercizi di base e pesi leggeri possono essere utilizzati per costruire muscoli. Per flessibilità e mobilità, includi esercizi come yoga, Tai Chi e stretching. Gli esercizi di resistenza muscolare includono gli sprint in salita e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). È importante adattare gli allenamenti all'individuo e iniziare lentamente. Concedi al corpo il tempo di adattarsi al programma e inizia ad aumentare l'intensità man mano che la forza e la resistenza migliorano.
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