Piano di routine di allenamento: lunedì: allenamento della forza - petto e schiena - riscaldamento - 10 minuti di cardio leggero - panca - 3 serie da 8-10 ripetizioni - pull up - 3 serie da 8-10 ripetizioni - flessioni - 3 serie di 8-10 ripetizioni -Superman - 3 serie da 8-10 ripetizioni Martedì: Allenamento di resistenza - Cardio -Riscaldamento - 10 minuti di stretching leggero -Corsa - 30 minuti -Arrampicata - 15 minuti -Ciclismo - 15 minuti -Jump Roping - 10 minuti mercoledì: Allenamento della forza - Gambe - Riscaldamento - 10 minuti di cardio leggero - Squat - 3 serie da 10-12 ripetizioni - Affondi - 3 serie da 10-12 ripetizioni - Calf Raises - 3 serie da 10-12 ripetizioni -Leg Press - 3 serie da 10-12 ripetizioni Giovedì: Core Training -Warm-Up - 10 minuti di stretching leggero -Crunches - 3 serie da 10-12 ripetizioni -Plank - 3 serie da 1 min. -Russian Twist - 3 serie da 10-12 ripetizioni -Side Plank - 3 serie da 1 min venerdì: High Intensity Interval Training (HIIT) -Warm-Up - 10 minuti di cardio leggero -Sprint - 30 secondi on/30 secondi off per 15 minuti -Mountain Climbers - 30 secondi acceso/30 secondi spento per 15 minuti -Burpees - 30 secondi acceso/30 secondi spento per 15 minuti -Jumping Jacks - 30 secondi acceso/30 secondi spento per 15 minuti Sabato: riposo e recupero -Yoga o Pilates - 30 minuti -Stretch - 10 minuti -Camminata leggera - 20 minuti Domenica: Riposo e recupero -Yoga o Pilates - 30 minuti -Stretch - 10 minuti -Nuoto - 20 minuti
Prepara un piano per una routine di allenamento completa.