Giorno 1: Circuito Total-Body: inizia con un riscaldamento di 5 minuti, quindi esegui 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna di squat, flessioni modificate, plank-up e crunch inversi, seguite da un defaticamento di 5 minuti . Giorno 2: Cardio Interval Training: inizia con un riscaldamento di 5 minuti, quindi alterna 1 minuto di jogging a bassa intensità con 1 minuto di corsa ad alta intensità per 15 minuti, seguito da 5 minuti di defaticamento. Giorno 3: Allenamento addominali e core: inizia con un riscaldamento di 5 minuti, quindi esegui 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna di tenuta cava, calci fluttuanti, torsione russa e scricchiolii, seguiti da un raffreddamento di 5 minuti. Giorno 4: allenamento completo a corpo libero: inizia con un riscaldamento di 5 minuti, quindi esegui 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna di burpees, jump squat, mountain climber e affondi inversi, seguite da un defaticamento di 5 minuti. Giorno 5: Allenamento della forza: inizia con un riscaldamento di 5 minuti, quindi esegui 4 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna di press sopra la testa, rematori piegati, squat con bilanciere e stacchi, seguiti da un defaticamento di 5 minuti. Giorno 6: Intervallo HIIT 30/30: inizia con un riscaldamento di 5 minuti, quindi alterna 30 secondi di esercizi ad alta intensità con 30 secondi di esercizi a bassa intensità per 20 minuti, seguiti da 5 minuti di defaticamento. Giorno 7: Giorno di riposo Giorno 8: Cardio Interval Training: inizia con un riscaldamento di 5 minuti, poi alterna 1 minuto di jogging a bassa intensità con 1 minuto di corsa ad alta intensità per 15 minuti, seguito da 5 minuti di defaticamento giù. Giorno 9: Circuito Total-Body: inizia con un riscaldamento di 5 minuti, quindi esegui 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna di squat, flessioni modificate, plank-up e crunch inversi, seguite da un defaticamento di 5 minuti . Giorno 10: allenamento intenso per il core: inizia con un riscaldamento di 5 minuti, quindi esegui 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna di assi, alpinisti, sollevamenti delle gambe e ponte glutei, seguiti da un defaticamento di 5 minuti.
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