Questo programma di palestra di esempio per gli atleti è progettato per aumentare la forza, migliorare la resistenza e aumentare la potenza. Il piano è diviso in quattro parti: riscaldamento, allenamento di resistenza, cardio e defaticamento. Il riscaldamento consiste in stretching dinamico e rotolamento della schiuma per preparare il corpo all'allenamento. L'allenamento di resistenza include esercizi come squat, presse e rematori che mirano a gruppi muscolari. Il cardio si concentra su esercizi come sprint, salti e corse per aumentare la resistenza. Il Cool Down consiste in esercizi di stretching statico, rotolamento della schiuma ed esercizi di respirazione.
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