學童早餐｜7成港人早餐營養攝取不足 營養師：加1杯牛奶有效提升專注力【附早餐地雷點評】
撰文： 黃諾韶
發布時間： 1 小時前
【營養早餐/牛奶/牛奶營養/牛奶功效/牛奶日/專注力/增高/飲食習慣/調査】一日之計在於晨，吃早餐除了是補充身體能量來源之一，亦是有助腦部發展的關鍵。牛奶經常搭配在早餐中，不過大家對牛奶的營養價值有充足的認知嗎？
早前，菲仕蘭（香港）有限公司進行了「早餐飲食習慣調査 2024」，發現早餐時沒有飲用牛奶習慣的受訪組別中，近七成受訪家長及其子女於早餐的蛋白質或鈣質攝取不足，而當中有不少受訪者表示不知道飲用牛奶帶來的營養。到底一杯牛奶有甚麼營養價值？家長在準備早餐時如何讓孩子吃得均衡又營養？
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適逢6月1日「世界牛奶日」即將來臨，菲仕蘭（香港）委託香港浸會大學社會科學研究中心進行是次 「世界牛奶日 – 早餐飲食習慣調查2024」，於今年2至3月以網上問卷形式訪問一共474人，訪問對象包括3個組別，分別是4至12歲小孩之家長、13至17歲年青人、18至44歲成人。
調查結果發現，逾6成受訪者沒有進食早餐的原因為「沒有特別行程，較遲起身」（33.6%）或「當日行程匆忙」 （31.9%）。而早餐時沒有飲用牛奶習慣的受訪組別中，接近七成（67%）受訪者於早餐攝取之蛋白質或鈣質不足以滿足其早餐營養需求，影響每日能量所需。另外，港人對牛奶功效認知度不足，當中6.1%受訪者表示不知道飲用牛奶帶來的營養，只有11.8%受訪者認知牛奶含有磷質。
認識牛奶營養價值
註冊營養師詹兆洲（Samson）在發佈會上分享早餐和牛奶的營養知識，表示牛奶蘊含多種營養成份，包括鈣質、蛋白質、磷質及維他命D等。牛奶中的維他命D可輔助鈣質吸收。鈣質及磷質是形成骨質的主要元素，有助骨骼成長及牙齒健康。磷質是身體補充及釋放能量的媒介，能夠促進新陳代謝、幫助營養補給。
另外，蛋白質除了有助肌肉生長及復原，更能提供飽肚感，而飽肚感對兒童之情緒及集中力均有影響，故攝取足夠蛋白質有助提升兒童學習效率及表現。因此，鼓勵家長根據香港衞生署建議，讓子女每日攝取兩份奶類，有助攝取均衡營養，建立健康基礎。
不過以上營養成份除了維他命D能從曬太陽少量獲取外，均需要靠進食原材料攝取。牛奶蘊含的營養成份能補給人體能量及健康所需，亦是補充水份來源之一。營養師認為飲用牛奶是較健康的方式吸收磷質、蛋白質等營養的食物。
加一杯牛奶補充每日營養需求之20%
調查發現，港人首三位最受歡迎早餐為方包／多士、三文治、港式麵包 （鹹包），惟以上早餐在碳水化合物、蛋白質、鈣質攝取量均低於每日所需之20%的營養標準。營養師詹兆洲分享，選擇高效能早餐要訣在於進食這些食物同時，建議每份早餐配搭一杯240毫升牛奶，便能滿足每日能量所需。
他逐一比較了3款最受歡迎早餐與配搭一杯240毫升牛奶後的營養攝取量的差異，發現成年及兒童的早餐配搭一杯240毫升牛奶後，其碳水化合物、蛋白質、鈣質的攝取量均高於建議早餐每日所需佔的20%營養攝取量。
他表示，儘管人們整體上飲用牛奶的習慣愈來愈少，認為家長可按兒童的飲食習慣、方便度和能量所需調節飲用牛奶的份量，建議可由半杯份量養食飲牛奶的習慣。
每個人未必有養成食早餐的習慣，不過相隔一晚能量消耗得快，其實有時起身口乾，簡單飲一包奶都有助開展新一天，促進身體機能。
市面上有不同脂肪比例的牛奶產品，營養師指不論全脂、低脂、脫脂的營養分別不大，家長可子女按體重及營養需要作為選購標準，不建議12歲前飲用脫脂奶。另外，有關飲用時間，營養師指日間與晚間飲用牛奶分別不大，睡前飲用可減少飢餓感，飽肚感有助入睡，而牛奶當中的維他命B1有助翌日精神旺盛、增強體力。
營養師點評3大常見早餐地雷及建議食法
1. 即食粟米片
粟米片方便又可口，惟市面大多粟米片添加朱古力、果乾等口味，營養師指家長購買時須注意糖份會否超標，建議可選購雜錦穀麥、混合兩盒粟米片、自行加配新鮮水果，減少糖份超標。
2. 中式點心
燒賣、腸粉是常見的早餐選項，惟醬料及食材均為高油、高鈉，而且碳水化合物比例較高，未能同時滿足每日其餘所需的營養。建議盡量少油少醬。
3. 茶餐廳早餐
茶餐廳早餐份量充足，雖然能滿足建議每日20%的營養攝取量，但須注意進食過量及高熱量食物，容易引發肥胖風險。當中隱藏陷阱為早餐配搭的餐飲，多數人會習慣在早餐喝奶茶、咖啡、果汁，但飲品中的糖份正是製造脂肪的元兇，建議外出到茶餐廳吃早餐要注意食物份量及飲品的糖份。
攝取足夠營養才是增高關鍵
營養師明白家長每日忙碌，未必確保每天準備到均衡、營養豐富的早餐。建議家長可按孩子的進食興趣配搭早餐，從食物選擇著手，提供健康營養的早餐，最簡單可由方包配牛奶做起，長遠更能培養一家人健康飲食的習慣。此外，針對有小朋友患有乳糖不耐症，營養師建議可食用芝士、乳酪等食物，減慢消化過程，又能攝取奶製品的營養。
營養師解釋到「飲牛奶是長高關鍵」的謬誤，由於增高除了需要鈣質，蛋白質亦是補充骨質所需的營養。因此，單靠吃某類高鈣食物並非有助增高，反而營養攝取不足正是有礙長高的直接原因。至於其他影響長高的因素包括：訓練和休息，其實伸展、跳躍的動作有助肌肉生長，而休息亦是能量轉化的重要。
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