做過入門的核心肌群訓練一段時間，是時候向下一階段核心肌群訓練方法進發，在做今次介紹的動作之前，可以先挑戰一下上一系列動作的升級版，無論Hollow position、Superman還是Side hollow body pulse，都可來一個搖晃版，提升在動態環境下維持身體姿勢的能力，當然也需要大量核心的力量。Trunk Rotation則由曲膝轉為直膝去做。
如果以上動作都難不倒你，就可以進階到今日的3個動作：龍旗、反向提腿以及側向翻滾：
核心肌群訓練方法｜龍旗：
- 採仰臥姿，雙手捉住頭後穩固的東西作平衡，捲起身體腳向天空指，並拉起身體使肩胛骨及以下位置都離地。
- 核心肌肉一直發力，維持身體至腳成一直線，並將身體緩緩降下至接近地面，但不要觸及地面。然後將身體拉回腳指向天。
- 期間保持呼吸暢順，目標為做5次，最後一次於低位維持10秒不動。
註：如難度太高，可以從兩方面調整難度，首先是下降的角度，可由75度、45度循序漸進；起初腳方面也可以先全卷曲身體、半卷曲身體，再進階至只屈膝、單腿伸直單腿屈膝等慢慢增加難度。
核心肌群訓練方法｜反向提腿
- 找一個穩固、足夠大的平面，將上半身趴上，手可抓住邊緣穩住身體，腳自然垂下。
- 腰背、臀部及大腿後方肌肉發力，將雙腿提起至與身體成一直線，然後緩緩放下返回原處。
- 提腿時呼氣，放下時吸氣。以提腿15次為目標，並於最後一次提腿時維持全身水平30秒。
核心肌群訓練方法｜側向翻滾
- 先做一個Hollow Position動作，然後於手腳均不觸地、腳維持合攏的情況下，用上半身和臀部力量發動，向側邊翻滾，變成Superman動作，然後再反方向翻滾回原位。
- 左右兩邊各翻滾5次。
註：起初未掌握到如何發力，或者力量不足時，可先用手輕推地面幫助翻滾。