如何利用睡眠提高记忆力？
刘长运
在睡眠中轻松学习是每个人的梦想。睡眠的作用之一就是巩固白天的记忆。
虽然每个人都要睡觉，但这一生理现象仍然被神秘的面纱所笼罩。尽管困难重重，神经科学家仍在继续耕耘。近几十年来，这个领域取得了令人难以置信的进步，其中一个特别难以研究的话题就是睡眠对记忆所起到的作用。
在睡眠期间大脑会转向巩固模式
人们在醒着的时候，大脑已经准备好创造或“编码”新的记忆。然而，在睡眠期间，大脑会转向巩固模式。
当你在白天学习新知识时，大脑会形成记忆痕迹。最初，这些痕迹特别容易受到干扰。换句话说，它很容易被忘掉。然后，在睡眠期间，记忆痕迹被巩固稳定下来。
在细胞层面上，记忆是通过改变代表记忆的网络中突触连接的强度形成的。在睡眠期间，突触（脑细胞之间的连接）被重塑，产生永久性的变化，巩固记忆痕迹，帮助创造长期记忆。
虽然研究人员仍在解析精准的过程，但在睡眠过程中，海马体（与记忆有关的重要大脑区域）回放记忆。这有助于记忆痕迹及其相关的神经元网络做出永久性的变化。
在学习新知识后不久就去睡觉有助于记忆
陈述性记忆被定义为记住事件和事实，如朋友的名字和昨晚吃了什么。研究表明，在学习新知识后不久就去睡觉，有助于大脑更有效地巩固陈述性记忆。
美国圣母大学的心理学家要求参与者学习配对的单词。结果显示，那些在学习任务结束后不久就睡觉的人在24小时后的测试中的成绩要优于那些任务结束后很久才睡觉的人。德国吕贝克大学的神经内分泌学家要求高中生学习新的词汇，也得到了类似的结果：那些在学习后几个小时就睡觉的学生保留了更好的记忆。
打盹有助于巩固记忆吗？
睡眠对健康至关重要，而不仅仅是记忆。专家们一致认为，普通人每晚需要睡7~9小时，尽管个体之间的差异很大。
当谈及睡眠与记忆时，白天打个盹很有帮助。德国杜塞尔多夫大学的实验心理学家发现，即使是打盹几分钟也足以提高人们在陈述性记忆中的表现。德国图宾根大学的神经生物学家发现，在巩固记忆方面，90分钟的打盹比40分钟的打盹更有效。
虽然这方面的研究结果并不总是一致的，但总的来说，打盹对一些人巩固记忆有帮助。例如，伊朗克尔曼沙赫医科大学的睡眠医学家对22项研究进行的系统综述得出结论，白天打盹对提高健康成年人在陈述性记忆中的表现有效。
因此，虽然一整晚的睡眠对巩固记忆更有效，但偶尔的战术性打盹也有助于记忆信息。
给予人们提示有助于睡眠巩固记忆
研究表明，在睡眠期间发生的巩固过程优先考虑与未来更相关的记忆。这在逻辑上是说得通的，因为大脑无法记住一天中发生的每一件小事，因此它必须选择能储存什么信息。
例如，德国吕贝克大学的神经内分泌学家要求参与者学习配对的单词。他们告诉一些参与者第二天将会举行一次测试，结果显示，在测试前睡觉的人比不睡觉的人表现要好，但前提是他们知道要有测试。也就是说，给予人们提示有助于巩固记忆。
嗅觉对记忆所起到的作用
纽约大学医学院的生理学家发现，嗅觉与大脑中对记忆和情感起到重要作用的部位紧密相关。很多人有过这样的体验：当闻到某种气味时，会立即唤起一种记忆或情感，一些科学家因此考察了气味是否有助于巩固和改善记忆。
德国弗赖堡大学的心理学家在现实环境中检测了这种关系。研究人员要求54名学生在家里学习新词汇时，在身边放置有玫瑰香味的枝条。一周后，他们参加了学校举行的考试。结果显示，在学习、睡眠和考试期间闻了玫瑰香味的学生表现更好。具体来说，他们记住新词汇的成功率提高了30%。由于闻香味这种技术相当容易，因此值得尝试。
音乐所起到的作用
除了嗅觉，研究人员还考察了其他类型的刺激，包括声音，是否有助于在睡眠期间巩固记忆。
例如，美国贝勒大学的心理学家考察了听古典音乐是否有助于巩固记忆。之所以选择古典音乐，是为了不干扰学习。如果人们在学习时听抒情音乐，歌声可能会干扰他们的认知过程。研究人员在微观经济学讲座上播放了带有独特旋律的古典音乐。那天晚上，在慢波睡眠期间，研究人员要么给学生播放同样的音乐，要么播放白噪音。结果显示，那些在睡觉时听古典音乐的学生在测试中的表现要优于听白噪音的学生。有趣的是，这种效应在女性中更明显。
如何提高睡眠质量
虽然睡眠领域仍然有很多谜团没有解开，但有一件事是明确的：睡眠对于巩固记忆和其他许多重要活动至关重要。
为提高睡眠质量以巩固记忆，可以采用以下方法：
1.把睡觉当做头等重要的事情来安排；
2.养成良好的睡眠习惯，每天都在同一时间入睡和起床；
3.塑造合适的睡眠环境，把卧室的温度和光线调暗，就寝前2个小时远离电子设备；
4.对于学生来说，最好的方法是清醒的时候采用有效的学习策略，然后晚上睡个好觉。