【明報專訊】坊間的漢堡為求鬆軟多汁，會用上一定比例的肥肉或混入豬肉；若選擇瘦肉比例較高的漢堡，肉質相對結實及粗糙。想做出肉嫩多汁的自家製漢堡，第一步從選肉開始。註冊營養師盧綺欣建議選擇牛柳或牛冧等較低脂的部位；註冊營養師Jim Lau則教路，不同品種的牛在味道上會有些許分別，例如草飼牛較具「牛味」，吃不慣的人可能加添鹽、生粉來覆蓋那股草腥味；相對上穀飼牛可以減少調味，選擇時可因應口味多加考慮。
雞肉代替一半牛肉
另外，不少食譜建議混合豬肉與牛肉製成漢堡，但Jim指，豬肉是高脂肪肉類，相比之下更建議以較低脂的雞肉代替一半牛肉，「雞肉也是高蛋白質，雞肉的膠質容易搓成肉糰，口感亦不會相差太遠」。想進一步減少脂肪量，建議以瘦牛肉加豆腐來代替純肉漢堡，「豆腐有大豆異黃酮，有助降低膽固醇，平衡漢堡的『邪惡』」。
有人選擇加入燕麥或麵包糠令漢堡更鬆軟，Jim提醒，兩者有一定熱量及碳水化合物，添加時盡量按照10：1比例（10份肉：1份燕麥／麵包糠）；亦可考慮加入粟米粒、西蘭花、椰菜花等蔬菜，增添豐富營養元素。調味方面，建議混入洋葱代替雞粉或味精，因為洋葱是天然調味料，加熱後可增添食材風味。
素肉漢堡比真漢堡高卡
近年愈來愈多素肉漢堡，是否健康選擇呢？盧綺欣指出，素肉漢堡通常由大豆、大豆油、蛋白粉、香料、木薯粉等製成，雖然蛋白質與牛肉漢堡不相伯仲，但每100克約有236千卡熱量及16.6克脂肪，比真漢堡更高（詳見「3種漢堡營養比併」表）。「而且素肉缺少了肉的香味，或要增加調味或油分來調整質感及味道，可能令油分及鈉質偏高。」市面上有很多不同的素肉漢堡，熱量及營養價值有很大差別，如有低脂素漢堡熱量約160千卡、脂肪10克以內，惟鈉仍是普遍偏高，因此選購時需多留意營養標籤。
■食譜
．豆腐漢堡（素）
（3人分量，1份約204千卡）
材料︰硬豆腐250克、雞髀菇70克、紅蘿蔔30克、中筋麵粉50至80克
調味料︰鹽、味醂及豉油適量
做法︰
1.硬豆腐擠壓出水分備用，雞髀菇及紅蘿蔔切粒並用料理機打碎
2.中火炒香雞髀菇及紅蘿蔔放涼；將豆腐弄碎，與雞髀菇、紅蘿蔔及調味料攪拌均勻
3.分兩次加入麵粉，然後慢慢用手搓成漢堡形狀
4.漢堡放入冰箱15分鐘後取出，以中火煎每面約5分鐘，加適量水焗約2分鐘即成
食譜提供︰註冊營養師Jim Lau
．牛肉漢堡
（2人分量，1份約132千卡）
材料︰牛柳或牛冧140克、乾葱頭1粒、洋葱半個、麵包糠1湯匙
調味料︰糖半茶匙、鹽半茶匙、黑白胡椒各1/4茶匙、百里香1/4茶匙
做法︰
1.牛柳或牛冧切碎，加入調味料攪拌均勻，醃15分鐘
2.加入其他材料，用手搓成漢堡形狀並來回摔打數次，擠出空氣
3.鑊中加入1至2茶匙油，以中火煎每面約2至3分鐘，最後加水焗約1至2分鐘即成