30/05/2024Photo: 由作者提供
燕麥害處 | 網傳燕麥含「毒素」凝集素會導致腸漏症？營養師拆解！睇埋4種含凝集素食物！點食先安全？
近來關於燕麥的網絡消息特別多。上星期，就收到一位讀者send過來的一篇文章與及一條片段， 討論燕麥如何導致身體發炎，不應多吃等。事實上，這也不是我第一次聽到關於燕麥的「害處」；去年也在本專欄回應網絡消息，關於燕麥導致貧血及骨質疏鬆等消息。上次，就拆解了關於燕麥中的植酸；今次，就回應關於網絡流傳的燕麥「毒素」凝集素。
何謂凝集素？燕麥凝集素導致腸漏症？
傳得最盛行，就是聲稱燕麥凝集素導致腸漏症，並增加自體免疫疾病，例如類風濕關節炎、狼瘡等。
凝集素，屬於蛋白質一種。在植物食物中，凝集素有多個功能，包括防衛免疫，防止昆蟲及細菌侵襲、亦負責種子發芽等功效。不同部分植物食物都含有不同水平的凝集素；而人體由於缺乏一種酵素，若進食過量凝集素，有可能導致食物中毒般的症狀，包括屙嘔。
其實一直以來，都沒有過多新聞關於凝集素，這是由於我們飲食中，根本不會大量進食凝集素。
再者，含凝集素的食物，通常都經過浸水或加熱煮熟的，這個程序可將八成甚至全部凝集素完全分解。
事實上，關於凝集素引致肚瀉，其實都來自於紅腰豆（紅腰豆含有血凝素這款凝集素）。案例指出，曾經有人進食生的紅腰豆，導致屙嘔症狀以及紅血球結聚。另外，亦有動物研究指出，當動物進食生紅腰豆， 導致腸道內壞菌大量滋生，產生腹痛及肚瀉症狀。
另外，讀者分享給我的一篇台灣文章，指出全麥麵包含有凝集素，會導致肌少症，引致增脂減肌症狀。但是，我完全找不到在科學文獻有這樣的理據。
常見四款含凝集素食物及處理方法
一。生紅腰豆
跟其他豆類一樣，紅腰豆熟高蛋白食物，也是低聲糖指數食物；因此不應因未經煮熟紅腰豆含凝集素，而去避免進食。只要我們食用之前一定煮熟，就能將凝集素水平降至無法檢測的水平。
二。生花生
花生屬於豆類的一種，所以生花生亦含有凝集素。大部分市面售賣的花生小食，都是經過烤焗的；未經烤焗的，通常用來煲湯等。換句話說，我們所食的花生，大部分都不是生花生，不用擔心凝集素的問題。
三。未經煮熟的全穀物
生小麥，與及其他全穀物，例如燕麥等，含有凝集素。小麥，是需要煮熟才能進食的，所以小麥製食品，例如麵包、意粉、烘焙食品等，都要經過高溫處理，不會生食。至於燕麥，我之前在專欄文章也提及過，市面售賣的燕麥片，全部都經過蒸熟，然後才輾平再出售。唯一一款未經煮熟的燕麥產品，就是鐵切燕麥steel cut oats，很少人會生食的。
四。生黃豆
同樣是豆類，所以黃豆亦含有凝集素。我們常吃的豆腐及豆奶，全部都經過加熱。注意，有研究指出，乾高溫烤焗黃豆，相比用水加熱黃豆去除凝集素的能力效果遜色。若果對凝集素較敏感人士，或者需要避開烤焗黃豆小食。