▲營養師分享5種食物富含對大腦健康有益的營養素。
記者張毓容／台北報導 圖／達志示意圖
最近開始覺得自己記憶越來越差，剛放下的東西轉頭就忘了放哪？或是常覺得腦袋卡卡，反應變好慢？想維持大腦健康、敏捷，記憶好、注意力集中，吃對食物就有幫助！營養師谷傳玲分享先前全球腦部健康委員會（Global Council on Brain Health）對於滋養大腦健康的建議，由11位大腦健康領域專家根據研究得到的共識，鼓勵大家平時可多吃5種「大腦最愛的食物」，有助於滋養大腦，維持腦部健康。
＃漿果類
漿果富含類黃酮類物質，像是花青素、黃烷醇、槲皮素、咖啡酸等，這些物質擁有強大的抗氧化和抗發炎能力，還能輕鬆地穿過血腦屏障進入大腦，減輕大腦細胞的氧化損傷，抑制神經的發炎反應，保護神經細胞；另外，這類成分還能增加大的血流量，讓大腦細胞得到充足營養，進而促進神經細胞的再生，而也能增強神經信號的傳遞，因此多吃漿果對維持正常記憶和反應是有幫助的。
常見的漿果包含奇異果、藍莓、草莓、蔓越莓、枸杞、桑葚、樹莓等，每天的水果攝取量建議是2～3個拳頭大小。
＃優質脂肪
優質脂肪是指富含Omega-9（n-9）和Omega-3脂肪酸的烹調油，Omega-9和Omega-3脂肪酸都有抗發炎的作用，可以減緩神經細胞的發炎反應，進而有利於減緩認知衰退和大腦老化。
富含Omega-9脂肪酸的包含橄欖油、茶油，和含有高油酸的花生油、菜籽油、葵花籽油，這些油脂都很適合煎炒蒸煮；而富含Omega-3脂肪酸的包含紫蘇油、亞麻籽油和核桃油等，這些油更適合涼拌使用。
＃新鮮蔬菜（尤其是綠葉菜）
發表在專業期刊《神經學》（Neurology）的文獻，對960名參與者進行了歷時10年的隨訪調查，該研究調整了年齡、性別、教育程度、體力活動、吸菸、喝酒等因素後發現，綠葉蔬菜吃得多和較慢的認知衰退有關。每天吃1.3份綠葉蔬菜的人群，思考和記憶下降的速度明顯慢於每天只吃0.09份綠葉菜的人群，換算成年齡來對比的話，相當於前者的認知年齡比後者年輕11歲。
綠葉蔬菜富含像是葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素、葉黃素、α-生育酚和山柰酚等營養素，對於減緩認知能力下降很有幫助。所以為了維持大腦的健康和敏捷，建議每天多吃點綠葉蔬菜。
＃堅果
堅果也富含優質脂肪，這也是堅果對大腦有益的主要原因。但堅果的熱量很高，每天吃約10g就好，也建議要選擇原味，無額外添加糖和調味的堅果。
＃海水魚類
海水魚類富含DHA，不僅可以抗氧化，保護大腦免受氧化損傷，DHA還是神經細胞的重要組成部分，攝取足夠的DHA才能保證神經細胞傳遞過程順暢，讓你的思維敏捷。建議平時可多吃富含DHA的魚類，像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚、海鱸魚、大黃魚等，每周至少吃2次，每次吃一個巴掌大小。