Diyetlerdeki en büyük yanılgı: Günlük yağ alım miktarı ne kadar olmalıdır?
Günlük beslenmemizin önemli bir parçası olan yağlar, sağlık konusunda sürekli olarak tartışmalara neden oluyor. Peki, gerçekten ne kadar yağ tüketilmelidir, günlük ideal yağ miktarı nasıl belirlenir? İşte, sizin için günde ne kadar yağ tüketmeniz gerektiği!
Yağlar, sağlık için ihtiyaç duyduğumuz üç makro besin maddesinden biridir. Bununla birlikte geçmişte düşük yağlı diyetler popülerdi ancak artık keto diyeti gibi yüksek yağlı diyetler modern sağlıklı yaşamın trendi haline geldi. Bu durum yüzden haberimizde günlük alınması gereken yağ oranını ve bu yağı hangi yağ türünden almanız gerektiğini derledik. İşte, detaylar...
DOYMUŞ YAĞ ALIMI SINIRLANDIRILMALIDIR
Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlardır. Doymuş yağların çoğu tereyağı gibi hayvansal ürünlerde veya süt ve kırmızı etteki yağlarda bulunur. Bununla birlikte, hindistancevizi yağı ise vegan doymuş yağ kaynağıdır.
Amerika Tarım Bakanlığı’na göre doymuş yağlar, günlük kalori alımınızın yüzde 10'undan fazla olmayacak şekilde sınırlandırılması gereken yağ türleridir; çünkü bunları çok fazla tüketmek, yüksek kolesterol ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır.
TRANS YAĞI FAZLA TÜKETMEKTEN KAÇINMALISINIZ
Sınırlandırılacak diğer yağ bir türüyse, kısmen hidrojene yağ olarak da adlandırılan trans yağdır. Bu tür yağlar, sıvı bitkisel yağlara hidrojen eklendiğinde ve katı hale geldiklerinde oluşur. Trans yağ genellikle kızartılmış yiyeceklerde veya bazı unlu mamullerde bulunur. Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği’ne göre yüksek kolesterolü olan kişiler, trans yağları diyetlerinden çıkarmaya çalışmalıdır çünkü bu tür yağlar LDL kolesterol seviyelerini yükseltebilir.
DOYMAMIŞ YAĞ ALIMINIZ DAHA FAZLA OLABİLİR
Diğer yağ türü ise doymamış yağdır. Bu tür yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir ve çoğunlukla bitkisel gıdalardan gelir. Ancak yağlı balıklar ve yumurtalar, doymamış yağları oluşturan büyük hayvansal kaynaklardır. Bunun yanı sıra Amerikan Kalp Derneği’ne göre bu tür yağlar, yağ alımınızın çoğunluğunu oluşturmalıdır.
GÜNLÜK YAĞ ALIMI ORANI NASIL OLMALIDIR?
Amerika Tarım Bakanlığı’na göre cinsiyet fark etmeksizin yetişkinlerin günlük aldıkları kalorinin yüzde 20 ila 35’ini yağdan alması gerekiyor. Yani günde 2000 kalori tüketen birisinin günde yaklaşık 45-78 gram arası yağ alması öneriliyor.
Günlük yağ ihtiyacınızı karşılarken bu alınan yağın daha çok doymamış yağ üzerinden olmasına dikkat etmeniz gerekebilir. Bunun yanı sıra doymuş yağ kolesterolü yükseltebileceğinden günlük kalori alımının yüzde 10’undan fazlasını oluşturmamalıdır. Bununla birlikte zaten kolesterolü olan biriyseniz günlük doymuş yağ oranınızın yüzde 6’yı geçmemesi gerekiyor.
Doymamış yağların kaç gram tüketilmesi gerektiği hakkında kesin bir yargı bulunmuyor bu yüzden isterseniz günlük yağ ihtiyacınızın tamamını doymamış yağlardan alabilirsiniz veya bir kısmını doymuş, kalan çoğunluğunu ise doymamış yağlardan alabilirsiniz.
GÜNLÜK YAĞ ALIMI NASIL HESAPLANIR?
Bir günde ihtiyacınız olan yağ gramı, almanız gereken kalori miktarına göre değişir. Örneğin günlük 2000 kalori almanız gerekiyorsa yağdan gelmesi gereken toplam kalori aralığını bulmak için 2 binin yüzde 20’sini ve yüzde 35’ini hesaplamalısınız.
Hesapladığınızda yağdan 400-700 kaloriye denk gelen bu oranın kaç gram yağa eşit olduğunu bulmalısınız. Her gram yağın 9 kalorisi olduğundan toplam yağ gramını elde etmek için kalorileri dokuza bölmelisiniz. Yani 2000 kalorilik örnek baz alındığında günlük yaklaşık 45 ila 78 gram arası bir yağ almak gerekiyor.
Kaynak: Health, American Heart Association, US Department of Agriculture, Medline Plus