Paylaş
Zira araştırmalar özellikle 50’li yaşlardan sonra, iyi yaşlanmak isteyenlerin en az beslenme kadar “aktivite meselesi”ne yani “düzenli egzersiz” konusuna da önem vermeleri gerektiğini gösteriyor. Benim de kanaatim bu yönde. Ben de aktif bir yaşam ve düzenli egzersiz alışkanlığının yaşlanma sürecini doğrudan -güncel tanımıyla “damardan”- etkilediğini düşünüyorum. Nedenine gelince: Egzersizin kronik hastalıklardan koruduğunu, hücresel faaliyetleri aktive ederek doku ve organlarda yaşlanmaya bağlı gelişen işlev kayıplarını yavaşlattığını gösteren binlerce çalışma var. Düzenli egzersiz alışkanlığı bize sadece formda ve fit bir hayat sürme şansı kazandırmıyor. Aynı zamanda -büyük bir olasılıkla- yaşam süremizi de uzatabiliyor. Özetle “lifespan” ile “healthspan”ı yani “yaşam süresi” ile “sağlıklı ömür süresi”ni eşitlemenin yolu sadece iyi beslenmeden değil düzenli egzersiz alışkanlığından da geçiyor. İsterseniz gelin biraz daha detaylara girelim ve egzersiz-iyi yaşlanma ilişkisini doğrulayan yeni bilgilere de bir göz atalım.
İYİ BİLGİ
EGZERSİZ NEDEN BİR İLAÇTIR
İYI bir yaşlanma planının vazgeçilmez ilaçlarından birinin de düzenli egzersiz alışkanlığı olduğunu unutmayın. Egzersiz sadece kaslarınızı çoğaltıp kuvvetlendirmez, size yalnızca formda ve fit olma fırsatı vermez daha başka avantajları da sağlar. Örneğin, kalbinizi güçlendirir, kemiklerinizi destekler, damarlarınızı sağlıklı tutar, bellek fonksiyonlarınızı korumanıza yardımcı olur, şekerinizi, tansiyonunuzu, kolesterolünüzü, trigliseridinizi dengede tutar. Peki, bunları nasıl başarıyor? Egzersizi bir yaşlılık frenine daha doğrusu kronik hastalık ilacına dönüştüren fiziksel ve ruhsal değişimlerin başlıca nedenleri şunlar...
VARAN 1
MİTOKONDRİ SAYISINI ARTTIRIYOR
HATIRLAYALIM, hücrelerimizin ihtiyaç duyduğu enerjiyi mitokondri adını verdiğimiz enerji fabrikaları üretiyor. Hücrelerimiz şekeri ve yağı oksijenin de yardımıyla yakarak enerjiyi mitokondrilerimizde üretiyor. Ne var ki biz ve hücrelerimiz yaşlandıkça mitokondrilerimiz de yaşlanmaya ve sayıca azalmaya başlıyor. Daha da kötüsü yaşlı ve yorgun mitokondrilerin ürettiği zararlı serbest radikal oluşumu süreci de hızlanıyor. Neticede enerjisiz kalan hücre daha hızlı ve kötü yaşlanmaya başlıyor. Düzenli egzersiz alışkanlığı ise hücrelerimizde yeni ve genç mitokondrilerin üretimini teşvik ediyor, hızlandırıyor. Ayrıca yaşlı mitokondrileri de devreden çıkararak onları “mitofaji” olarak tanımladığımız bir süreçle yeni mitokondrilerin üretiminde kullanıyor. Neticede de düzenli egzersiz yapan herkesin hücreleri daha çok sayıda, daha genç ve daha verimli mitokondri sahibi olabilme şansı yakalıyor.
VARAN 2
BEYNİ YENİLİYOR
EGZERSIZ faaliyeti sürecinde kas hücrelerinde üretilen “irisin” isimli bir mucize molekül, beynimizdeki büyüme faktörlerini aktive ederek nöroplastisite -yeni sinir hücresi oluşumu- ve sinaptik plastisite -sinir hücreleri arasında yeni bağlantılar geliştirme- süreçlerini aktive ederek yaşlanmaya bağlı bellek kaybını frenleyebiliyor. Diğer taraftan egzersiz esnasında beyinde üretilen keyifli moleküller -seratonin, dopamin, endorfin...- bize daha mutlu ve keyifli bir hayat sağlıyor.
VARAN 3
DÜŞMEYİ ÖNLÜYOR
EGZERSIZIN sağladığı kas gücü ve esnekliği fiziksel güç ve esnekliği de destekleyerek düşmeleri ve buna bağlı kemik kırıklarını önleyen önemli bir kötü yaşlanma freni görevi de üstleniyor. Düzenli egzersiz sadece kemiklerimizi güçlendirmiyor, kas kaybımızı da engelleyerek bedenimiz için bir çeşit SİSMİK İZOLATÖR görevi üstleniyor.
VARAN 4
OTOFAJİYİ AKTİVE EDİYOR
DÜZENLI egzersiz alışkanlığı iyi yaşam genlerinde AMPK sürecini harekete geçirerek, NAD üretimini arttırarak ve daha pek çok yolla “otofaji” yani hücre içi temizlik ve yeniden dönüştürme faaliyetlerini de hızlandırıyor. Otofaji sayesinde hücrelerimiz atıl kalmış, yaşlanmış hasarlı yapılarını ve çöplerini hücre dışına atmak ya da çöp olarak biriktirmek yerine onları “geri dönüştürerek” yeni mitokondri, yeni hücre, yeni doku imalatı ve organ tadilatında kullanıyor. Neticede bir taraftan bir çeşit “mıntıka temizliği” yaparken diğer taraftan yeni hücre ve doku inşası için ihtiyaç duyduğu maddelerin bir kısmını kendi atıklarını kullanarak başarmış oluyor.
VARAN 5
GENLERİ İYİLEŞTİRİYOR
DÜZENLI egzersiz alışkanlığının yaşam şifrelerimizin saklı olduğu DNA’mızı, neticede de genetik faaliyetlerimizi bile etkilediğini de hatırlatayım. Egzersiz tabii ki genetik kodlarımızı değiştiremez ama kötü genleri susturup iyi genleri coşturan, hangi genin ne sıklıkta ve ne zaman kopyalanacağına karar veren neticede de hücre içi üretim süreçlerini dengeleyen faaliyetleri doğrudan etkileyebilir. Düzenli egzersiz alışkanlığının DNA tamirinde görevli genleri ve enzimleri/proteinleri de harekete geçirdiğini, DNA’mızın bütünlüğünü koruyan “telomer” isimli yapılardaki yaşlanmaya bağlı aşınmayı/törpülenmeyi/kısalmayı da yavaşlattığını da çok iyi biliyoruz.
NETİCE ŞUDUR
EGZERSİZ İYİDİR
EGZERSIZIN marifetlerini sadece kısa bir yazıda özetlemek asla mümkün olmaz. Hakkını vererek o faaliyetleri anlatmaya kalksak neredeyse “tuğla kalınlığı”nda kocaman bir kitap yazmamız hatta bir “kitap dizini” oluşturmamız gerekir. Net ve açık bilgi şudur: EGZERSİZ YAŞAM KALİTEMİZİ ARTTIRIR. BİZİ FORMDA VE FİT TUTAR. ÖMRÜMÜZÜ UZATMASA BİLE O ÖMRE KEYİF, NEŞE, FORM VE ZİNDELİK KATAR. BİZİ ÜRETKEN VE CANLI BİRİ YAPAR. HER TÜRLÜ KRONİK HASTALIĞA KARŞI FREN GÖREVİ ÜSTLENİR. BİZİ DAHA İYİ UYUTUR, DAHA İYİ DÜŞÜNDÜRÜR, DAHA İYİ ALIŞKANLIKLARA YÖNLENDİRİR. DAHA İYİ YAŞAMAK VE YAŞLANMAK İSTİYORSAK, YAŞAM SÜREMİZ İLE YAŞAM KALİTEMİZ KOL KOLA YÜRÜSÜN DİYE ARZULUYORSAK EGZERSİZ HAPIMIZI HEMEN HER GÜN DÜZENLİ OLARAK YUTMAYI UNUTMAYALIM.
Paylaş