Sağlıklı bir vücut için günde kaç adım atmalısınız? 10 bin adım gerekli mi, kilo vermeyi sağlar mı?
Günlük yaşamımızın önemli bir parçası haline gelen adım sayısı, sağlıklı yaşam için tartışmalı bir konu haline geldi. Genellikle, 10 bin adım günlük hedef olarak kabul edilirken, son araştırmalar bu sayının yaşa ve alışkanlıklara değişebileceğini gösteriyor. Peki sağlıklı bir vücut için günde kaç adım atmalısınız? İşte cevabı!
Sağlıklı bir beden için gün içinde atmamız gereken hedef bir adım sayısı olduğu tartışmaya kapalı bir gerçek. Fakat "Günde 10 bin adım atılmalı." algısı ne kadar doğru ve herkes için geçerli mi bu tartışılan konulardan biri. Adım sayısı yaşa ve sağlık düzeyine göre değişebiliyor. Peki neden günde 10 bin adım deniyor? İşte sebebi!
GÜNDE KAÇ ADIM ATILMALI?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz yapılmasını önermektedir, ancak egzersize vakti olmayan kişiler günde 10.000 adım yürümeyi hedeflemektedir.
Ancak, 10.000 adım her zaman herkese uygun olmayabilir. Günde kaç adım atacağınızı belirlemek tamamen sizin beden sağlığınıza bağlıdır. Adım sayınızı alışkanlıklarınıza göre arttırarak hedeflemeniz daha doğru olur.
Ortalama bir kişi günde 3.000 ila 4.000 adım yürüyor. Kendi temel seviyeniz olarak artık günde kaç adım yürüdüğünüzü öğrenmek iyi bir fikirdir. Daha sonra her iki haftada bir günde ekstra 1000 adım eklemeyi hedefleyerek 10.000 adım hedefine doğru ilerleyebilirsiniz.
NEDEN 10 BİN ADIM? FİKİR JAPONYA’DAN ÇIKMIŞ!
Birçok adım sayar, hedef olarak önceden programlanmış 10.000 adım ile birlikte gelir. Peki, ama neden 10.000 adım? 10.000 adım fikri, 1965 yılında Japonya'da adımsayar satmayı amaçlayan bir pazarlama kampanyası ile ortaya çıkmıştır.
2001 yılında Every Step Counts adlı bir proje, insanları ve toplulukları daha aktif hale getirmeyi amaçladı. Bu güzel bir yuvarlak sayı, makul bir hedef ve birçok kişiyi yürümeye başlamaya teşvik etti.
10 BİN ADIM ÇOK MU FAZLA?
Günde 10.000 adım yürümenin sağlığınıza zarar vermesi olası değildir, ancak bazı uzmanlar bu sayının gerekli olup olmadığını sorgulamıştır. 2022 yılında yapılan bir inceleme, faydaların muhtemelen günde 10.000 adımdan önce dengelendiği ve daha düşük hedeflerin makul olabileceği sonucuna varmıştır.
KİLO VERMEK İÇİN KAÇ ADIM ATILMALI?
Tam adım sayısı yaşa, cinsiyete, beslenme düzenine ve diğer faktörlere bağlı olmakla birlikte, bazı araştırmalar adım sayısındaki küçük bir artışın bile mütevazı bir kilo kaybına yol açabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, günde en az 15.000 adım atmanın, genellikle obeziteyi de içeren metabolik sendrom riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu bulunmuştur. Bununla birlikte, 10.000 adım atmak da kilo vermenize ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
ADIM ATMAYA TEŞVİK EDECEK 5 ÖNERİ!
Yaşam tarzınıza ve müsait zamanınıza bağlı olarak, çeşitli ipuçları adım sayınızı artırmanıza yardımcı olabilir:
1. Adımlarınızı takip edin: Nasıl ilerlediğinizi görmek için bir uygulama veya adım sayacı kullanın.
2. Günlük bir yürüyüş yapın. Her gün 30-60 dakika yürümek adım sayınızı önemli ölçüde artırabilir.
3. Mini yürüyüşler yapın. Toplam 30 dakikaya sığdırmak için günde üç kısa, 10 dakikalık yürüyüş yapın.
4. Yanlış yoldan gidin. Sayınızı artırmak için ofisinizden daha uzaktaki bir tuvaleti kullanın. Veya eve giderken uzun yolu kullanmayı deneyin.
5. Yürüyün ve konuşun: Telefon görüşmelerinizi konuşurken yürüyebileceğiniz yerlerde yapın. Yürüyüş esnasında telefonla konuşmak zamanın nasıl geçtiğini fark etmemenize sebep olabilir.
YAŞ GRUPLARINA GÖRE ATILMASI GEREKEN ADIM SAYISI
Yaşa göre adımlar Çoğu yetişkin optimum sağlık için benzer düzeyde fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyar. Ancak, CDC (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri) çocukların, ergenlerin ve yaşlı yetişkinlerin farklı ihtiyaçları olduğunu belirtmektedir:
3-5 YAŞ
CDC, 3-5 yaş arası çocukların gün boyunca fiziksel olarak aktif kalmalarını önermektedir. Bunun kaç adım anlamına geldiği belli değildir, ancak çoğu çocuk için bu, her gün aktif oyun oynamak anlamına gelmektedir.
6-17 YAŞ
CDC, 6-17 yaş arası çocuk ve ergenlerin günde en az 60 dakika aerobik ve güçlendirme egzersizi yapmaları gerektiğini belirtmektedir. 2012 yılında yapılan bir çalışmada bunun 11.290-12.512 adıma eşdeğer olduğu tahmin edilmiştir. Bu nedenle, 12.000 adım bu yaş grubundaki kişiler için faydalı bir hedef olabilir.
YETİŞKİNLER
Yetişkinler, gençlere benzer bir adım sayısı hedefleyebilir. Ancak bunun mümkün olmadığı durumlarda, daha düşük bir adım sayısı yine de önemli faydalar sağlayabilir.
Yaşlı kadınları kapsayan büyük bir 2019 çalışması günde 4.400 adım yürüyen katılımcıların 4,3 yıl sonra günde sadece 2.700 adım atanlara göre daha düşük ölüm oranına sahip olduğunu bulmuştur. Bu çalışmada, insanlar ne kadar çok adım atarsa, ölüm oranı da o kadar düşük olmuştur.
Ancak, bu eğilim günde yaklaşık 7.500 adımda dengelenmiştir. Bu bulgu, yaşlı yetişkinlerin yürümekten önemli faydalar görmesi için 7.000-8.000 adımlık bir hedefin yeterli olabileceğini düşündürmektedir.
Kaynak: HealthLine, Mayo Clinic, Medical News Today