Bisiklet, yürüyüş, yüzme: Hangi egzersiz daha çok kalori yaktırıyor? Uzmanlar cevapladı!
Kaloriler vücudunuzun her gün yaptığı etkinliklere enerji sağlar: uyumak, yemek yemek, merdiven çıkmak. Kilo vermek istiyorsanız yediğinizden daha fazla kalori yakmak temel süreçtir. Ayrıca çok fazla kalori yakan egzersizlerle egzersiz çabalarınızı artırabilirsiniz. Sizin için maksimum düzeyde kalori yakmanıza yardımcı olacak egzersizleri derledik. İşte detaylar!
Egzersiz yapmak vücudunuzun normal bir günde yakacağından daha fazla kalori yakar. Bisiklete binmek ve gibi yüksek yoğunluklu egzersizler genellikle diğer egzersiz programlarından daha fazla kalori yakar. Sizin için hazırladığımız rehberde en çok kalori yakımı sağlayan egzersizleri derledik. İşte detaylar!
BİLEŞİK EGZERSİZLER
Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunun kullanılmasını gerektirir. Sonuç olarak, diğer egzersizlere göre daha fazla iş gerektirdiğinden çok fazla kalori yakarlar.
1. PLANK
Plank pozisyonuna geçmek için karnınızı yere yatırarak başlayın. Ellerinizi omuzlarınızın tam altına yerleştirin, karın kaslarınızı çalıştırın ve ardından gövdenizi yerden kaldırın. Ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru çekerken sırtınızın düz olduğundan emin olun.
2. PRESS SQUAT
Her iki elinizde bir ağırlık tutarak, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve avuç içlerinizi içe doğru çevirin. Bu başlangıç pozisyonundan itibaren, squat yaparak press yapmak için şu adımları izleyin:
Ağırlığınız topuklarınızın üzerinde ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde yavaşça çömelme pozisyonuna alçaltın. İki saniye basılı tutun. Ağırlıklarınızı tavana doğru kaldırırken düz durmak için topuklarınızı itin. İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın.
3. MERDİVEN (AĞIRLIKLI)
Merdivenleri çıkarak dayanıklılığınızı ve lipit profilinizi (yani kolesterol ve trigliserit seviyelerinizi) artırabilirsiniz. Araştırmalar, merdiven çıkmanın dinlenirken yaktığınız kalorinin yaklaşık sekiz ila 10 katı kadarını harcadığını buldu. Bu kalori yakıcı egzersizi günlük aktivitelerinize eklemek için mümkün olduğunca asansör veya yürüyen merdiven yerine merdiven çıkmayı deneyin.
Egzersiz olarak merdiven çıkabilir, hatta kaslarınızı güçlendirmek için ağırlık eklemeyi deneyebilirsiniz. Her iki elinize de hafif bir ağırlık alın, ardından beş veya daha fazla kat merdiven çıkın.
4. LUNGE
Ayaklarınız bitişik ve dirsekleriniz 90 derecelik açıyla bükülmüş halde başlayarak atlama hamleleri yapmak için şu adımları izleyin:
Göğsünüzü dik tutarak ileri doğru hamle yapın. Ağırlığınızın öndeki ayağınızın topuğunda olduğundan emin olun. Dirseklerinizi bükülü tutarak ellerinizi tavana doğru kaldırırken dümdüz yukarı zıplayın. Karşı ayağınız öne gelecek şekilde bir hamle yapın. Her tekrar için tarafları değiştirerek karşı ayak üzerinde tekrarlayın.
GÜÇ ANTRENMANLARI
Kuvvet antrenmanı kas kütlesi oluşturur ve yaşlandıkça kemik yoğunluğu kaybına karşı korunmaya yardımcı olur. Güç antrenmanı yaparak kas geliştirmek, kasların yağdan daha fazla kalori yakması nedeniyle kalori yakmaya yardımcı olabilir. Daha fazla kas kütlesine sahip bir kişi, daha az kas kütlesine sahip bir kişiye göre dinlenme sırasında biraz daha fazla kalori yakabilir.
Kas eklemenin metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olduğu yaygın bir yanılgıdır. Orta derecede kuvvet antrenmanı, kas kütlenizden yaktığınız kalorileri yalnızca çok az etkiler. Yine de, kuvvet antrenmanını kardiyo egzersizlerinize karıştırmak kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
HANGİ KARDİYO DAHA FAZLA KALORİ YAKAR?
Yüksek yoğunluklu kardiyo genellikle hafif ila orta yoğunluklu kardiyodan daha fazla kalori yakar. Konuşma testini kullanarak egzersizinizin ne kadar yoğun olduğunu anlayabilirsiniz. Orta yoğunlukta bir egzersiz, yüksek kalp atış hızıyla bile konuşmayı sürdürmenize olanak tanır. Aksine, yüksek yoğunluklu egzersiz, aynı anda birkaç kelimeden fazlasını söylemenizi engelleyecektir.
Ortalama 70 kilo olan bir kişiye göre, 30 dakikada kardiyo egzersizi başına kaç kalori yakabileceğinizi şu şekilde listeleyebiliriz:
Bisiklete binme (saatte 16 km) - 287
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) - 353
İp atlama - 300
Koşu (saatte 8 km) - 287
Skierg (orta yoğunlukta) - 205
Yüzme (yavaş serbest stil turları) - 248
KALORİ YAKIMINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Yaktığınız kalori miktarı çeşitli faktörlere bağlıdır:
Yaş: Yaşlandıkça kas kütlesini kaybedersiniz, bu da egzersiz yaparken kalori yakma hızınızı yavaşlatır.
Vücut ağırlığı: Diğerlerine göre daha fazla kiloya sahip olan kişiler, fiziksel aktivite için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Sonuç olarak, egzersiz yaparken yaktığınız kalori miktarı kiloyla birlikte artar.
Egzersizin süresi, yoğunluğu ve türü: Örneğin yavaş yürümek, orta hızda yürümekten daha az kalori yakar.
Kas kütlesi: Kas, yağdan daha fazla kalori yakar. Daha fazla kas kütlesine sahip insanlar dinlenirken ve egzersiz yaparken diğerlerine göre daha fazla kalori yakarlar.
Cinsiyet: Bazı kanıtlar, erkeklerin aynı egzersizleri yaparken kadınlardan daha fazla kalori yaktığını göstermektedir. Erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahiptir ve daha ağırdır.
Kaynak: Health, Cnet