Sağlıklı beslenme için tercih edebileceğiniz 7 pirinç türü!
Beslenmenize farklı sağlıklı pirinç türlerini dahil etmek, birçok besinsel fayda sağlar. Peki, çok yönlü beslenme sağlamak için tüketebileceğiniz besleyici pirinçler nelerdir? İşte sağlıklı beslenme için tercih edebileceğiniz 7 pirinç türü...
Dünya nüfusunun yarısından fazlasının temel gıdası olan pirinç, 100'den fazla ülkede yetişmekte ve buğday ile mısırla birlikte insanların aldığı kalorinin %40'ını sağlamaktadır. Vücudun birincil enerji kaynağı olan karbonhidratlar bakımından zengin olan pirinç, 110.000'den fazla ekili çeşidiyle besin içeriği ve kalitesi açısından farklılık gösterir. Bazı pirinç türleri, daha fazla lif, protein ve antioksidan içeriği ile diğerlerine göre daha fazla besinsel fayda sağlayabilir. Peki, çok yönlü beslenme sağlamak için tüketebileceğiniz besleyici pirinçler nelerdir? İşte sağlıklı beslenme için tercih edebileceğiniz 7 pirinç türü...
SAĞLIKLI BESLENME İÇİN TERCİH EDEBİLECEĞİNİZ 7 PİRİNÇ TÜRÜ
1. Zenginleştirilmiş beyaz pirinç:
Zenginleştirilmiş beyaz pirinç, dünya çapında en çok tüketilen pirinç türüdür. Kahverengi pirinç gibi tam tahıllı pirinçler genellikle daha sağlıklı bir seçenek olarak sunulsa da, beyaz pirincin lezzeti, uzun raf ömrü ve pişirme kolaylığı gibi faktörler nedeniyle popülerliğini korumaktadır. Esmer pirinçten farklı olarak, beyaz pirinçte ruşeym ve kepek tabakaları çıkarılarak nişastalı endosperm bırakılır. Zenginleştirilmiş pirinç, kahverengi pirinçten daha az lif ve protein içermesine rağmen, B vitaminleri ve demir gibi vitamin ve minerallerle güçlendirilmiştir. Bir fincan pişmiş, zenginleştirilmiş, orta taneli beyaz pirinç; 242 kalori, 4,43 gram protein, 53,2 gram karbonhidrat, 0,558 gram lif, günlük demir değerinin %15'i, selenyum için günlük değerin %25'i, tiamin için günlük değerin %26'sı ve folat için günlük değerin %45'ini içerir.
2. Kırmızı pirinç:
Cevizli tadı ve hoş kokulu aromasıyla bilinen kırmızı pirinç, çoğunlukla Tayland, Butan ve Güney Fransa'nın Camargue bölgesinde yetişir. Ayrıca Kaliforniya'nın Sacramento Vadisi'nde de üretilmektedir. Diğer pigmentli pirinçler gibi kırmızı pirinç de yüksek oranda antosiyanin ve diğer antioksidanlar içerir. Bazı kırmızı pirinç çeşitleri özellikle demir ve çinko açısından zengindir. Demir, kanda oksijen taşıyan hemoglobin oluşumu için gereklidir; çinko ise bağışıklık fonksiyonu ve yara iyileşmesinde kritik bir rol oynar. 45 gramlık bir kuru kırmızı pirinç porsiyonu; 160 kalori, 4 gram protein, 37 gram karbonhidrat ve 1,98 gram lif içerir.
3. Yabani pirinç:
Zorlu yetiştirme süreci ve diğer tahıllara kıyasla daha yüksek üretim maliyetleri nedeniyle yabani pirinç genellikle kahverengi pirinç veya beyaz pirinç gibi daha uygun fiyatlı seçeneklerle karıştırılır. Yabani pirinç, bir tür tam tahıldır ve yapılan bir çalışma, 11 yabani pirinç örneğinin analiz edildiği ve antioksidan aktivitesinin beyaz pirinç kontrolünden otuz kat daha fazla olduğunu ortaya koymuştur. Bu da yabani pirincin yüksek antioksidan seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Bir fincan pişmiş yabani pirinç, 166 kalori, 6,54 gram protein, 34,9 gram karbonhidrat ve 2,95 gram lif sağlar.
4. Kahverengi pirinç:
Kahverengi pirinç, rafine edilmemiş doğası ile ayırt edilen ve tüm tahıl tanesini içeren bir tam tahıl çeşididir. Rafine tahılların aksine, esmer pirinç rüşeym ve kepek katmanlarını korur. Tahılın dış katmanı olan kepek, antioksidanlar, B vitaminleri ve lif içerirken, rüşeym B vitaminleri, sağlıklı yağlar, mineraller ve bir miktar protein barındırır. Uzmanlar, tahıl alımımızın yarısının tam tahıllardan oluşmasını önermektedir. Bol besin içeriğinin ötesinde, tam tahılların dengeli bir diyete dahil edilmesi sağlıklı sindirimi teşvik eder, kilo yönetimine yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bir fincan pişmiş, uzun taneli esmer pirinç; 248 kalori, 5,54 gram protein, 51,7 gram karbonhidrat ve 3,23 gram lif sağlar.
5. Mor pirinç:
Mor pirinç, uzun taneli ve yapışkan pirinç olmak üzere iki farklı biçimde bulunan tam tahıllı pirincin bir çeşididir. Kayda değer antosiyanin içeriği nedeniyle hem araştırmacılar hem de tüketiciler tarafından giderek daha fazla ilgi görmektedir. Mor pirincin faydalı etkilerine ilişkin araştırmalar çoğunlukla in vivo ve in vitro çalışmalarla sınırlı olsa da, mor pirinçten yapılan ekmeğin tüketilmesinin, beyaz pirinç ekmeği tüketmeye kıyasla yemek sonrası kan şekeri ve insülin seviyelerinde düşüşe neden olduğu gözlemlenmiştir. Çeyrek fincan kuru mor tam tahıllı aromatik pirinç; 140 kalori, 5,98 gram protein, 30 gram karbonhidrat ve 1,98 gram lif sunar.
6. Arborio pirinç:
İtalya'nın Piedmont bölgesindeki bir kasabadan adını alan Arborio pirinci, oval şekli ve süt beyazı görünümüyle dikkat çeker. Yüksek amiloz içeriğiyle ünlüdür, bu da pişirme sırasında önemli miktarda nişasta açığa çıkararak risotto gibi kremsi bir doku elde etmeyi sağlar. Arborio pirinci, belirgin beyaz noktayla ayırt edilen orta taneli bir pirinçtir ve diğer orta taneli pirinç çeşitlerine kıyasla daha yüksek protein içeriğine sahiptir. Ayrıca, aromaları emme konusunda da büyük bir kapasiteye sahiptir. Çeyrek fincan kuru Arborio pirinci; 160 kalori, 3 gram protein, 35 gram karbonhidrat ve 0 gram lif sağlar.
7. Siyah pirinç:
Tam tahıllı pirinç, kahverengi pirincin ötesinde siyah pirinç ve kırmızı pirinç gibi çeşitli renkler sunmaktadır. Siyah pirinç, bir zamanlar imparatorların tüketimini kısıtladığı için "yasak pirinç" olarak bilinir. Japonya kökenli siyah pirinç, koyu morumsu siyah rengini yüksek miktarda antosiyanin içeriğinden alır. Antosiyaninler, yaban mersini ve kırmızı lahana gibi renkli gıdalarda bulunan ve kardiyovasküler hastalıklar ile kansere karşı korunmada önemli rol oynayan antioksidanlardır. Araştırmalar, siyah pirincin antioksidan aktivite bakımından kahverengi, kırmızı ve mor pirinçten daha üstün olduğunu göstermektedir. Üçte iki fincan kuru uzun taneli siyah pirinç porsiyonu; 170 kalori, 4 gram protein, 39 gram karbonhidrat ve 2 gram lif sağlar.