Yemeğinizi hangi sırayla yiyorsunuz hiç düşündünüz mü? Sosyal medya şu sıralar ‘besin sıralaması’ ile ilgili tavsiyelerle çalkalanıyor. Tabağınızda önce yeşillikleri (lif), sonra tavuğunuzu (protein) ve en son kızarmış patatesinizi (karbonhidrat) tüketmenin yemek yeme isteğini azaltacağını, iltihaplanmayı azaltacağını ve sizi diyabetten korumaya yardımcı olacağı iddia ediliyor. Peki bilim bunu destekliyor mu?
BESİN SIRALAMASI NEDİR?
Fransız biyokimyacı Jessie Inchauspé, “Önce sebzeler, ikinci olarak proteinler ve yağlar, son olarak da nişastalar ve şekerler” dedi. Inchauspé, bu sırayla yemek yemenin kan şekerinde yarattığı ani yükselmeyi yüzde 75'e kadar azaltabileceğini iddia ediyor.
Inchauspé ayrıca diğer faydalar arasında çoğu insanın daha tok hissedeceğini, yemek sonrası enerji çöküşünden kaçınacağını (glikoz artışının ve ardından düşüşünün bir yan etkisi olabilir) ve şeker isteğini de önemli ölçüde azaltacağını söyledi ve ekledi: “Dürüst olmak gerekirse, bu çok kolay ve bir kazan-kazan, neden denemeyesiniz?”
PEKİ NASIL ÇALIŞIYOR?
Önce sebze yiyin
Inchauspé, “Sebzeler lif içerir ve bu maddeyi yemeğin başında yemek bağırsağınızın üst kısmında bir ağ oluşturabilir. Bu ağ daha sonra yemek sırasında geri kalan yiyeceklerin emilimini yavaşlatır ve yiyebileceğiniz karbonhidratlardan gelen şeker moleküllerinin kan dolaşımınıza ulaşma hızını yavaşlatır. Sonuç mu? Aynı şeyi yemiş olsanız bile kan şekeri seviyeniz daha istikrarlı olur” diye açıkladı.
Beslenme uzmanı Dr. Federica Amati, karbonhidrattan önce lif açısından zengin sebzeler yemenin, liften önce karbonhidrat yemeye kıyasla daha küçük bir kan şekeri tepkisine yol açtığı görüşünde.
Amati, “Bir dilim beyaz ekmek yerseniz, glikoz seviyelerinizin yükseldiğini görebilirsiniz. Ancak ekmekten önce lif açısından zengin meyve veya sebze yerseniz, daha az bir artış fark edersiniz” dedi.
Ardından protein ve yağ
Inchauspé, proteinlerin ve yağların sindiriminin de basit karbonhidratlardan daha uzun sürdüğünü söyledi, “Bunları patates ya da makarnadan önce tüketmenin kan şekeri seviyeleriniz üzerinde de faydaları olacaktır. Ama bence sebzeleri önce, karbonhidratları en son yemek bu işin en önemli yönü” ifadelerine yer verdi.
Amati ise ekledi: “Bu farklı gıdaları katı bir düzende yemeseniz bile, içerdikleri besinler yine de içinizde etkileşime girer ve metabolik tepkinizi etkiler. Hiçbir şey eklenmemiş bir kâse makarna yerseniz, sızma zeytinyağı (yağ oranı yüksek), fasulye (lif ve protein oranı yüksek) ve bazı sebzeler (lif oranı yüksek) eklediğinizden daha fazla kan şekeri artışı ve daha az besin çeşitliliği elde edersiniz.”
BESİN SIRALAMASI DİYABET HASTALARINDA İŞE YARAR MI?
ABD'deki Old Dominion Üniversitesi'nden Doçent Dr. Patrick B Wilson, “İncelediğimiz çalışmalar hem sağlıklı insanları hem de diyabet veya prediyabet hastalarını içeriyordu. Ancak sonuçta, kan glikoz seviyeleri sürekli olarak yüksek olduğu için sağlık üzerindeki etkileri muhtemelen diyabetli kişiler için daha önemlidir. Önceden metabolik hastalığı olmayan kişiler için önemli sağlık etkileri olup olmadığı belirsiz. Yemek yedikten sonra kan glikozunda ve insülinde geçici bir artış olması normaldir, bu nedenle bunu herkes için yararlı olacak bir strateji olarak abartmak istemiyoruz” dedi.
DİYABET İLACI ETKİSİ
Amati, “Tip 2 diyabet ve obezite gibi metabolik rahatsızlıkları olan kişiler için besin sıralamasının etkisinin arkasında iyi bir bilim var” dedi ve kan şekeri üzerindeki anlık etkinin ötesine geçen nedenler olduğunu kabul etti. Amati, nedenleri şöyle sıraladı:
--Karbonhidrattan önce protein ve/veya yağ yemek, bağırsaktan glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) adı verilen bir hormonun salınımını teşvik eder.
--Bu hormon insülin ve glukagon salgılanmasını tetikler, yiyeceklerin midenizi ne kadar hızlı terk ettiğini yavaşlatır.
--Sadece belirgin bir kan şekeri tepkisine sahip olma olasılığınız azalmakla kalmaz, GLP-1 aynı zamanda daha hızlı tok hissetmenizi sağlar. Diyabet ilacının taklit ettiği hormon olduğu düşünüldüğünde bu şaşırtıcı değildir.
BESLENME SIRALAMASI KİLO VERMENİZE YARDIMCI OLUR MU?
Inchauspé, “Denemek için harika bir fikir; çok kolay, ücretsiz ve kendinizi nasıl hissettiğinizi değiştirebilir” dedi.
Ancak Amati, insanların devam etmeden önce biraz daha temkinli olmalarını tavsiye etti, “Bu bazı insanlar için yararlı olabilir, daha tok hissetmelerine yardımcı olabilir ancak besinlerin sırasına odaklanmak yiyeceklerle sağlıksız bir ilişkiyi teşvik edebilir. Bence önemli olan takıntı haline getirmemek. Bu, büyük olasılıkla metabolik rahatsızlıkları olan insanlar için yararlı olacaktır ve bulmacanın yalnızca bir parçasıdır” diye uyardı.
Amati, “Dolayısıyla, sihirli bir kestirme yol arayan bizler için, sağlıklı kilo vermenin en etkili stratejisi daha fazla çalışmayı gerektiriyor. Sebze açısından zengin beslenin ve daha fazla hareket edin. Bu, birkaç küçük değişiklik yapmanın fark yaratmayacağı anlamına gelmiyor” dedi ve ekledi:
“Örneğin, yemek için dışarı çıktığınızda lif açısından zengin bitki bazlı bir başlangıç seçin. Bu şekilde, örneğin makarna, peynir ve sos gibi karışık bir ana yemek yeseniz bile, zaten lifli bir temel katmana sahip olursunuz. Ve ekmek sepeti sevenler için son bir tavsiye; Akdeniz usulü bir yemeğe sebze mezeleriyle başlamak sağlığımız için daha iyidir ve daha fazla besin ve lezzet içerir.”
The Telegraph'ın 'Why you should eat your vegetables first to get the Ozempic effect’ başlıklı haberinden derlenmiştir.