İyi bir uyku, sağlıklı yaşamın en önemli unsurlarından biri. Ancak ne yazık ki toplumun önemli bir kısmı iyi uyuyamamaktan şikayetçi. Geçtiğimiz günlerde yayımlanan bir araştırma, bu konuda çok ilginç detaylar ortaya koydu.
İnsanlar ikiye ayrılır: İyi uyuyanlar ve uyuyamayanlar...
İlk gruptakiler gece yatıp sabah kalkarlar ve arada olan bitenle zerre ilgilenmeden hayatlarına devam ederler. İkinci gruptakiler için ise geceler uzun ve zordur. Sabahları yorgun uyanır, kafalarını toplamakta zorlanır, sürekli kahve ve karbonhidrat tüketir ve "Gece olsa da yatıp uyusak" diye dertlenirler. Ne var ki gece olunca aynı rahatsız döngü yeniden başlar.
ABD'de yapılan ve sonuçları geçtiğimiz günlerde kamuoyuna duyurulan bir araştırma, uyku modellerinin bu iki grupla sınırlandırılabilecek kadar basit olmadığını ortaya koydu.
Pennsylvania State Üniversitesi Sağlık ve İnsan Gelişimi Koleji'nden bilim insanları, 3.700 kişiyi 10 yıl boyunca takip etti. Üniversitenin Uyku, Stres ve Sağlık Laboratuvarı'nın direktörlüğü görevini yürüten Dr. Soomi Lee, "Katılımcılarımızın yarısından fazlasının uyku düzeni optimalin altında. Bu da kalp hastalığı, kanser, diyabet ve depresyon gibi bir dizi sorunu yaşama risklerini artırıyor" dedi ve ekledi:
"Geçmişte yapılan araştırmaların çoğu uyku bozukluklarına odaklanıyordu. Biz daha gündelik davranışlara bakmak ve iyi ya da kötü uykunun toplamının uzun vadeli sağlık üzerindeki etkilerini anlamak istedik."
Bu amaçla yola çıkan araştırmacılar, katılımcıları iyi uyuyanlar, hafta sonu uyuyanlar, şekerleme yapanlar ve insomniayla uyuyanlar olmak üzere dört "fenotipe" ayırdı. Çalışmanın sonucunda kişinin uyku fenotipinin hem halihazırdaki hem de gelecekteki fiziksel, zihinsel ve fonksiyonel sağlığını etkileyebileceği anlaşıldı.
Peki bu fenotipler kişinin sağlık durumu hakkında ne söylüyor? Daha da önemlisi fenotipini değiştirmek isteyenler ne yapabilir?
İYİ UYUYANLAR (YÜZDE 44)
Bu grubun dışında kalan herkesin iyi uyuyanlara gıpta ettiğine şüphe yok.
Dr. Lee, yaptıkları çalışmayı, "İnsanlardan uyku karakteristiklerini beş temel boyutta kategorize etmelerini istedik: Düzenlilik (rutine uyma), tatmin edicilik, verimlilik, süre (uykuda geçen zaman) ve ertesi gün uyanıklık. İyi uyuduklarını söyleyenler, bu kategorilerin hepsinde yüksek puanlar aldı" sözleriyle özetledi.
Elbette bu sonuçların çoğunun öznel olduğunu söylemekte fayda var. Bir kişi tatmin olmak için 10 saat uyumaya ihtiyaç duyarken bir başkası 6 saatle tatmin olabilir.
Uyku bilimci Dr. Sophie Bostock, "Uyku süresi kişinin genetik yapısı, yaşı, yaşam tarzı gibi birçok faktöre bağlı olabilir. Tıpkı ayakkabı numaranız ya da boyunuz gibi 'optimum uyku' da kişiden kişiye değişir. Toplumun geneline bakarsak bunun dağılımının merkezi kalabalık, uçları tenha bir çan eğrisi şeklinde olduğunu görürüz" diye konuştu.
Bazı kişilerde "kısa uyku" geni bulunduğuna dikkat çeken Dr. Bostock, bunu test etmek için alarma ihtiyaç duymadan gönlünüzce uyuduğunuz bir gün kaç saat uyuduğunuza bakabileceğinizi belirtti.
Pennsylvania State Üniversitesi'nde yapılan araştırmada, iyi uyuyanların sağlık durumlarının diğer kategorilerdekine kıyasla daha iyi olduğu görüldü. Dahası yine araştırmaya göre, iyi uyku fenotipine sahip kişilerin yüzde 77'si hayatları boyunca bu kategoride kalıyor. Ancak Dr. Lee, bazı katılımcıların fenotiplerinin zaman içinde değişebildiğini vurguladı.
Bu nedenle uyku alışkanlıklarındaki dalgalanmaları takip etmek ve aşağıda sıralayacağımız tavsiyelere uymak önemli. Zira şu an iyi uyuyor olmanız, uykusuz geceler yaşamayacağınız anlamına gelmiyor.
KAYIPLARINI HAFTA SONU TELAFİ EDENLER (YÜZDE 18)
Birçoğumuz için şaşırtıcı olmayacak ama bunu yapanlar çoğunlukla gençler. Hafta içi geç saatlere kadar uyumayan gençler, "uyku borçlarını" hafta sonları ödemeyi tercih ediyor. Ancak genç yaşlarına rağmen hafta sonu uykucuları kendilerini gelecekte yaşamaları olası sağlık sorunlarına açık hale getiriyor.
Dr. Lee, "Literatüre göre, günlük uyku sürenizle hafta sonu uyku süreniz arasındaki fark 1 saatten fazlaysa sağlığınızın bozulma riski çok yüksek" dedi.
Dr. Lee'nin altını çizdiği bu bulgular Ontario'da bulunan Western Üniversitesi'nde 2018 yılında yapılan başka bir araştırmayla da uyumlu. Söz konusu araştırmada, hafta sonları 2,5 saatten uzun süre fazladan uyuyanların tüm hafta aynı uyku düzenini sürdürenlere kıyasla bilişsel becerilerinin daha düşük olduğu ve daha fazla "beyin sisi" yaşadığı görülmüştü.
Pazar öğleden sonraları yaşanan beyin sisine "uyku eylemsizliği" deniyor. Bu durumun pazartesiden itibaren hafta içine de sirayet edebildiği biliniyor.
Dr. Bostock, "Vücut saatimiz, genetik olarak programlanmış komutlarla ve 24 saatlik ritimle çalışır. Biyolojik olarak hareket etmeye başlamak, yemek yemek ya da sosyal etkileşime girmek gibi şeyleri hep aynı saatlerde yapmaya programlanmışız. Saatlerimizin karışmasına bilim insanları 'sirkadiyen aksama' adını veriyor. Bu durumda faaliyetlerimizi sürdürmeye devam edebiliyoruz ama verimimiz biraz düşüyor. Yani pazar sabah geç kalkmak gece uykuya dalmamızı zorlaştırarak pazartesi gününü ve haftanın geri kalanını daha yorgun geçirmemize neden olabiliyor" diye konuştu.
Nöroloji ve uyku tıbbı alanında uzman olan Prof. Dr. Guy Leschziner ise aşırı uyumanın bir dizi ciddi sağlık sorununun ortaya çıkma riskini artırdığını belirtti. Leschziner, "Bu durumu tam olarak anlayabilmiş değiliz ama uzun süre uyumak, kardiyovasküler hastalıklar ya da inmenin göstergesi olabilir; hatta demans gibi nörodejeneratif hastalıkların erken işaretçilerinden bile olabilir" diye konuştu.
Ne var ki uzmanlar ara sıra pazar sabahı geç kalkmanın kalıcı bir zarar vermeyeceği görüşünde. Öte yandan araştırma, uyku eksiklerini hafta sonları telafi edenlerin, diğer fenotiplere geçme olasılığının yüzde 73 olduğunu gösterdi. Bu oran tüm diğer kategorilerin üstünde.
ŞEKERLEME YAPANLAR (YÜZDE 13)
Pennsylvania State Üniversitesi'nde yapılan araştırmaya göre, şekerleme yapanların diyabet riski yüzde 128, fiziksel zayıflık yaşama riski ise yüzde 62 daha yüksek. Öte yandan bu gruptakilerin yaş ortalaması da oldukça yüksek. Bu veri, tersine nedensellik ihtimalini akla getiriyor. Bir başka deyişle, şekerleme yapanlar ileri yaşın getirdiği hastalıklardan muzdarip oldukları için gün içinde uyuma ihtiyacı hissediyor olabilir.
Dr. Lee, "Gün içinde uyumak özellikle acı veren ve hareketleri sınırlandıran yaşla alakalı hastalıkları yaşayan kişilerde yaygın. Emekli olduktan sonra yaşam tarzımız değişiyor" ifadelerini kullandı.
Peki ya sağlığı yerinde olup arada sırada şekerleme yapanlarda durum ne? Dr. Lee, "Şekerleme yapmakla ilgili araştırmalar oldukça karmaşık ancak gün içinde 30 dakikadan kısa süre kestirmenin sorun yaratmayacağına dair bir uzlaşı söz konusu" dedi.
Gerçekten de birçok bilim insanı 30 dakikalık bir şekerlemenin faydalı olduğu görüşünde. Sleep School'un kurucusu olan uyku fizyoloğu Dr. Guy Meadows, 10 dakika uyumanın bile canlandırıcı etkisi olabileceğini belirterek, "Önemli olan uykunun hafif evrelerinde kalabilmek. Bu sayede ani bir enerji ve uyanıklık patlaması yaşayabilirsiniz" dedi.
"Eğer gereğinden uzun süre uyursanız derin uyku sırasında uzanırsınız, sersemleşirsiniz ve eskisinden de daha uykulu olursunuz" diye devam eden Dr. Meadows, bunu hafta sonu uyuyanların yaşadığı uyku eylemsizliğine benzetti.
Vardiyalı çalışan kişiler ya da bir önceki gece yeterince uyuyamayanlar, günlük işlevlerini yerine getirmek için daha uzun şekerlemelere ihtiyaç duyabilir. Böyle bir durumda yapılacak en iyi şey şekerlemeyi bir uyku döngüsünün ortalama süresi olan 1,5 saatle sınırlamak.
Dr. Meadows, "Bir uyku döngüsü 90 ila 110 dakika sürer. Bu süreçte hafif, derin ve hızlı göz hareketi (REM) evrelerinden geçilir. Bir döngüyü tamamladıktan sonra yeniden hafif uyku evresinde uyanmak, uyku eylemsizliğinden kaçınmanıza yardımcı olabilir" dedi.
İNSOMNİAYLA UYUYANLAR (YÜZDE 25)
İnsomniayla uyuyanlar ifadesi kulağa tuhaf gelebilir çünkü uykusuzluk yaşayanların önemli bir kısmının günlerce hiç uyumadığı zamanlar oluyor.
Dr. Lee, "Araştırmamız kapsamında, birden fazla kötü uyku karakteristiği olduğunu söyleyen kişiler bu grupta toplandı. Bu kişiler daha uzun sürede uykuya dalıyor, daha kısa süre uyuyor, gece boyunca defalarca uyanıyor ve gün içinde yorgunluk yaşıyor" dedi.
Klinik rehberlerde kronik insomnia üç aydan daha uzun bir dönemde haftada üç veya daha kez uyumakta zorlanmak olarak tanımlanıyor.
Pennsylvania State Üniversitesi'ndeki araştırma kapsamında kendilerini insomniayla uyuyanlar olarak tanımlayanların kalp hastalığı, diyabet ve depresyon geliştirme riskinin daha yüksek olduğu görüldü. Bazı örneklerde iyi uyuyanlara kıyasla risk yüzde 81 daha yüksekti. Daha önce yapılan araştırmalarda da uyku kalitesi kötü kişilerin tansiyonunun ve enfeksiyona yatkınlığının daha yüksek olduğu görülmüştü.
Dr. Lee, "Bir işte çalışmıyor olmak, insomnialı uyuyan olma riskiyle ilişkilendiriliyor. Ücretli bir işte çalışmak kişiye gelir ve yaşam amacı vermenin yanı sıra zaman yönetimiyle ilgili çerçeveyi de sağlıyor. Böylece optimal uyku sağlığı için önemli bir faktör olan uyku/uyanıklık döngüsü düzenleniyor" dedi.
Ancak insomnia çoğu zaman kişinin sınıfına ya da statüsüne bakmıyor. Birçok çalışan da kendisini uykusuzluk içinde bulabiliyor. Uykusuzluğun hastalıklara yol açabileceğini bilmenin yarattığı stres de uykuları kaçıran bir faktör haline geliyor.
Kişinin günde kaç saat uyuduğunu takip eden giyilebilir cihazlar da işleri kötüleştirip başarısızlık hissine yol açıyor. Günümüzde birçok uyku uzmanı, günde kaç saat uyuduğunuzu takip edip düzenli uyumaya çalışmanın ters teptiğini ifade ediyor.
Son dönemde uykusuzluğun tedavisi için kısaca CBTi olarak bilinen "insomnia için bilişsel davranışsal terapi" kullanılıyor. Bu terapinin öncelikli odağı, uykusuzluğa yol açan davranışları ve düşünceleri değiştirmek. Bu sayede uyku baskısı hafifletiliyor ve uykusuzluk döngüsü kırılıyor.
Bir diğer yöntem ise uyku kısıtlaması. Uyku kısıtlaması, adının düşündürdüğünün aksine, uyunan süreyi değil yatakta başka işlerle uğraşarak geçirilen zamanı kısıtlıyor. Dr. Bostock, "Kulağa ters mantık gibi gelebilir ama yatağınızı sadece uyumak ve cinsellik için kullanmalısınız" diye konuştu.
Dr. Bostock, en önemli şeyin "günlük hayata devam etmek, 'normal bir biçimde' yorulmak" olduğunu bu sayede uykunun içgüdüsel bir davranış haline geleceğini belirtti.
UYKU FENOTİPİMİ DEĞİŞTİREBİLİR MİYİM?
Dr. Lee, her dört kişiden üçü için uyku kategorisinin hayat boyunca sabit kaldığını vurgularken, "Ama yine de yaşam tarzınızı değiştirerek uyku düzeninizi iyileştirebilirsiniz" dedi.
Bunun için deneyebileceğiniz birkaç yol mevcut:
1) Uyku hijyeninizi iyileştirin
Bu madde kulağa çok beylik bir laf gibi geliyor ancak "temiz" bir biçimde uyumak, gece uykunuz üzerinde mucizeler yaratabilir. Peki neler yapabilirsiniz? Öncelikle yatma saatinizden 6 saat önce kahve tüketimini sonlandırın. Gün içinde yaptığınız şekerlemeleri minimuma indirin. 18 ila 21 derece sıcaklıkta, karanlık ve sessiz bir yatak odasında uyuyun. Dr. Bostock, "Kışın bile yatak odamda kalorifer kapalıdır" dedi.
2) Kontrol edebileceğiniz davranışları değiştirin
Uzmanlar çabalayarak uyku kalitenizi artırmanın neredeyse imkânsız olduğunu, iyi uyuyan kişilerin genel olarak herhangi bir çaba göstermeden uyuyanlar olduğunu belirtiyor.
Dr. Lee, "Sağlığın üç ayağından biri uyku, diğerleri de beslenme ve fiziksel aktivitedir. Bunlar birbiriyle bağlantılıdır" dedi. Haftada toplam 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmaya çalışın. Ek olarak birçok araştırma Akdeniz diyetinin genel sağlık için faydalı olduğuna işaret ediyor.
3) Uyku ilaçlarını dikkatli kullanın
Uyumanızı kolaylaştıran ilaçlar, kriz dönemlerinde birkaç geceyi rahat atlatmanızı sağlayabilir. Ancak uzun vadeli kullanımın yaratacağı bağımlılık ve yoksunluk semptomları insomnianın geri dönmesine neden olabilir.
4) Sorunu "soruna" dönüştürmeyin
Kötü uyku kendi kendini yaratan bir soruna dönüşebilir. Bunun yaratacağı stres de gece geç vakitte kafanızı kurcalayabilir. Yapılması gereken mümkünse bu stresi üzerinizden atmak, uykusuz geçen bir geceyi büyük bir sorun haline getirip kalıcı insomniaya dönüştürmemeye çalışmak. Bunun için kendi kendinize "Bu gece uyuyamazsam dünyanın sonu gelmez. Yarın daha iyi uyurum" demek başlangıç noktası olabilir.
The Telegraph'ın "Napper or love a lie-in? Your guide to sleeping better, according to your sleep type" başlıklı haberinden derlenmiştir.