Dünya nüfusunun yarısından fazlasının temel gıdası olan pirinç, 100'den fazla ülkede yetişmekte ve buğday ve mısır ile birlikte insan kalorisinin %40'ını sağlamaktadır. Vücudun birincil enerji kaynağı olan karbonhidratlar bakımından zengin olan pirinç, besin içeriği ve kalitesi bakımından farklılık gösteren 110.000'den fazla ekili çeşidi kapsamaktadır.
Bazı pirinç türleri daha fazla lif, protein ve hatta daha fazla antioksidan gibi daha fazla besinsel fayda sağlayabilir. Peki, beslenmenize dahil edebileceğiniz en sağlıklı pirinç çeşitleri hangisidir?
1. Kahverengi pirinç
Esmer pirinç, rafine edilmemiş doğası ile ayırt edilen ve tüm tahıl tanesini içeren bir tam tahıl çeşididir. Nişastalı endospermi koruyan ve besin açısından zengin bileşenlerinden arındırılan rafine tahılların aksine, kahverengi pirinç rüşeym ve kepek katmanlarını korur. Tahılın dış katmanı olan kepek, antioksidanlar, B vitaminleri ve lif içerir. Ruşeym ya da embriyo ise B vitaminleri, sağlıklı yağlar, mineraller ve bir miktar protein barındırır.
Uzmanlar, tahıl alımımızın yarısının tam tahıllardan oluşmasını önermektedir. Bol besin içeriğinin ötesinde, tam tahılların dengeli bir diyete dahil edilmesi sağlıklı sindirimi teşvik eder ve kilo yönetimi çabalarına yardımcı olurken kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Bir fincan pişmiş, uzun taneli kahverengi pirinç; 248 kalori, 5,54 gram protein, 51,7 gram karbonhidrat ve 3,23 gram lif sağlar.
İlginizi çekebilir: Pilav pişirmenin püf noktaları ve tereyağlı arpa şehriyeli pirinç pilavı tarifi
2. Siyah pirinç
Tam tahıllı pirinç, kahverengi pirinç çeşidinin ötesinde siyah pirinç ve kırmızı pirinç gibi başka renkler de sunmaktadır. Siyah pirinç, bir imparatorun tüketimini kısıtlayarak sadece kendisine ayırmasına neden olan kıtlığına dair tarihi hikayeler nedeniyle “yasak pirinç” lakabını kazanmıştır.
Japonya kökenli siyah pirinç, koyu morumsu siyah rengini bol miktarda antosiyanin içeriğinden alır. Antosiyaninler, yaban mersini ve kırmızı lahana gibi canlı renkli gıdalarda bulunan bir tür antioksidandır. Antioksidanlar, kardiyovasküler hastalıklara ve kansere karşı korunmada çok önemli bir rol oynar. Araştırmalar siyah pirincin antioksidan aktivitesi bakımından kahverengi, kırmızı ve mor pirinci geride bıraktığını göstermektedir.
Üçte iki fincan kuru uzun taneli siyah pirinç porsiyonu; 170 kalori, 4 gram protein, 39 gram karbonhidrat ve 2 gram lif sağlar.
3. Kırmızı pirinç
Cevizli tadı ve hoş kokulu aromasıyla bilinen kırmızı pirinç çoğunlukla Tayland, Butan ve Güney Fransa'nın Camargue bölgesinde yetişir. Ayrıca Kaliforniya'nın Sacramento Vadisi'nde de yetiştirilmektedir. Diğer pigmentli pirinçler gibi kırmızı pirinç de yüksek oranda antosiyanin ve diğer antioksidanlar içerir.
Bazı kırmızı pirinç çeşitleri özellikle demir ve çinko açısından zengindir. Demir, kanda oksijen taşıyan hemoglobin oluşumu için gereklidir; çinko ise bağışıklık fonksiyonu ve yara iyileşmesinde kritik bir rol oynar.
45 gramlık bir kuru kırmızı pirinç; 160 kalori, 4 gram protein, 37 gram protein ve 1,98 gram lif içerir.
4. Mor pirinç
Mor pirinç, uzun taneli ve yapışkan pirinç olmak üzere iki farklı biçimde bulunan tam tahıllı pirincin bir başka çeşidini temsil etmektedir.
Mor pirinç, kayda değer antosiyanin içeriği nedeniyle hem araştırmacılar hem de tüketiciler tarafından giderek daha fazla ilgi görmektedir. Mor pirincin faydalı etkilerine ilişkin araştırmalar çoğunlukla in vivo ve in vitro çalışmalarla sınırlı olsa da, çalışmalar; mor pirinçten yapılan ekmeğin tüketilmesinin, beyaz pirinç ekmeği tüketmeye kıyasla sağlıklı bireyler arasında yemek sonrası kan şekeri ve insülin seviyelerinde düşüşe neden olduğu gözlemlenmiştir.
Çeyrek fincan kuru mor tam tahıllı aromatik pirinç; 140 kalori, 5,98 gram protein, 30 gram karbonhidrat ve 1,98 gram lif sunar.
5. Yabani pirinç
Zorlu yetiştirme süreci ve diğer tahıllara kıyasla daha yüksek üretim maliyetleri nedeniyle yabani pirinç genellikle kahverengi pirinç veya beyaz pirinç gibi daha uygun fiyatlı seçeneklerle karıştırılır. Yabani pirinç bir tür tam tahıldır ve 11 yabani pirinç örneğinin analiz edildiği ve antioksidan aktivitesinin beyaz pirinç kontrolünden otuz kat daha fazla olduğunu ortaya koyan bir çalışmanın da gösterdiği gibi yüksek antioksidan seviyelerine sahiptir.
Bir fincan pişmiş yabani pirinç ;166 kalori, 6,54 gram protein, 34,9 gram karbonhidrat ve 2,95 gram lif sağlar.
6. Zenginleştirilmiş beyaz pirinç
Zenginleştirilmiş beyaz pirinç dünya çapında en çok tüketilen pirinç türüdür. Kahverengi pirinç gibi tam tahıllı pirinçler genellikle daha sağlıklı bir seçenek olarak lanse edilse de, beyaz pirinç lezzeti, uzun raf ömrü ve pişirme kolaylığı gibi faktörler nedeniyle popülerliğini korumaktadır.
Esmer pirincin aksine, beyaz pirinçte ruşeym ve kepek tabakaları çıkarılır, geriye nişastalı endosperm kalır. Zenginleştirilmiş pirinç genellikle kahverengi pirinçten daha az lif ve protein içermesine rağmen, B vitaminleri ve demir gibi vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiştir.
Bir fincan pişmiş, zenginleştirilmiş, orta taneli beyaz pirinç; 242 kalori, 4,43 gram protein, 53,2 gram karbonhidrat, 0,558 gram lif, demir için günlük değerin (DV) %15'i, selenyum için DV'nin %25'i, tiamin için DV'nin %26'sı ve folat için DV'nin %45'ini içerir.
7. Arborio pirinç
Adını İtalya'nın Piedmont bölgesindeki bir kasabadan alan Arborio pirinci, oval şekli ve süt beyazı görünümüyle öne çıkar. Yüksek amiloz (bir tür nişasta) içeriğiyle ünlüdür. Bu nedenle, Arborio pirinci pişirme sırasında önemli miktarda nişasta açığa çıkarır ve risotto pişirmek için ideal kremsi bir doku elde edilir.
Arborio pirinci, her bir tanenin ortasındaki belirgin beyaz nokta ile ayırt edilen orta taneli bir pirinçtir. Özellikle, diğer orta taneli pirinç çeşitlerine kıyasla daha yüksek protein içeriğine sahiptir. Arborio pirinci ayrıca aromaları emme konusunda büyük bir kapasiteye sahiptir.
Çeyrek fincan kuru Arborio pirinci; 160 kalori, 3 gram protein, 35 gram karbonhidrat ve 0 gram lif sağlar.
Pirinci ne kadar tüketmeliyiz?
Dengeli beslenme, yalnızca pirinç gibi tahılları değil, çeşitli gruplardan çok çeşitli gıdaları kapsar. Pirinci sağlıklı bir diyete dahil ederken ölçülü olmak ve porsiyon kontrolü çok önemlidir. Pirinç doyurucu, kalorisi yoğun bir besindir. Pirinç porsiyon boyutlarının izlenmemesi aşırı kalori tüketimine, kan şekerinin yükselmesine ve besin dengesizliğine yol açabilir.
Pirinçteki arsenikle ilgili endişelere gelince, pirincin güvenliğini merak ediyorsanız, Dünya Sağlık Örgütü tarafından yapılan bir araştırmaya göre ABD'de yetiştirilen pirinç diğer ülkelere kıyasla en düşük seviyede inorganik arsenik içeriyor. Organik arsenik herhangi bir tehdit oluşturmazken, inorganik arsenik aşırı miktarlarda zararlı olabilir, ancak pirincin yanı sıra meyveler, sebzeler, un, etler ve yumurtalar da dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur. Bir dizi besleyici gıdada bulunduğu için arsenikten tamamen kaçınmak muhtemelen besin eksikliklerine yol açacaktır.
Pirinçteki arsenik konusunda hala endişeleriniz varsa, kahverengi ve beyaz pirinç için sırasıyla %54 ve %73 oranında inorganik arseniği ortadan kaldıran bir pişirme işleminden geçen kaynatılmış veya dönüştürülmüş pirinci tercih edin.
Sağlıklı pirinç tüketmenin yolları
Beslenmenizi çeşitlendirmek ve lif alımını artırmak için farklı pirinç türlerini, özellikle de tam tahıllı çeşitleri keşfedin. İşte pirinci öğünlerinize dahil etmenin bazı besleyici yolları:
- Dengeli bir öğün için pilavı ızgara tavuk, balık veya tofu gibi yağsız proteinlerle ve yanında salata veya sebze ile eşleştirin.
- Yapraklı yeşillikler, avokado ve fasulye ile pirinç kaselerinin tadını çıkarın.
- Pirinci karides veya yumurta ve dolmalık biber, bezelye ve brokoli gibi sebzelerle karıştırarak kızartın.
- Pirinç, yağsız kıyma ve havuç, salatalık ve fasulye filizi gibi sebzelerle marul sarmalarını bir araya getirin.
Kaynak: Johna Burdeos. "7 Best Types of Rice for Your Health, Ranked by a Dietitian". Şuradan alındı: https://www.health.com/healthiest-rice-8599708. (08.04.2024).