Endişe ve stresle mücadele: Zihniniz üzerinde kontrolü elinize almanızı sağlayacak 8 anksiyeteyi yenme stratejisi
Anksiyete bazen yorucu olabilir ve gününüzü sürdürmenizi zorlaştırabilir. Buna rağmen yaşanılan huzursuzluk, endişe ve korku hislerinin yoğunluğu fark etmeksizin bu duygularla baş etmenin yolları vardır. Peki, anksiyeteden kurtulmak için ne yapılabilir? İşte, sizin için hem uzun hem de kısa vadede anksiyete duygusunu azaltmak için 8 yöntem...
Günümüzde pek çok insanın yaşadığı endişe ve stres, anksiyete olarak adlandırılan duygusal bir durumu işaret eder. Anksiyete, genellikle aşırı endişe, korku ve gerginlik hissi ile karakterize edilir. Haberimizde sizin için bu durumu hafifletmeye yarayabilecek uzun ve kısa vadeli yöntemleri derledik. İşte, anksiyetenizi azaltmak için uygulayabileceğiniz stratejilerin detayları...
ANKSİYETENİZİ AZALTMAK İÇİN KISA SÜRELİ ÇÖZÜMLER
Anksiyete, bir anda düzenlenemeyen düşüncelerin zihni kontrol etmesinden dolayı kişide fiziksel olarak anlık sorunlar yaratabilir. Böyle anlarda uygulanabilecek kısa süreli çözümler vardır. İşte, o 4 yönteme dair detaylar...
1. KAYGILARINIZLA ARANIZA MESAFE KOYMAYI ÖĞRENİN!
Anksiyete krizleri genellikle günlük yaşamda yaklaşan bir olay hakkında felaket senaryoları kurduran düşüncelerle başlar. İlk buluşmada kendinizi nasıl aptal durumuna düşürebileceğinizi hayal etmeye başlamanız buna örnek verilebilir. Bu tarz düşünceleri susturmanın yolu, bu düşünceleri sakinleştirmektir. Bunu yaparken düşünceleri bastırmaya çalışmak pek işe yaramaz ve hatta geri tepmesi mümkündür. Bunun yerine ne yapmalı?
Kendinize şunları söyleyin: "Düşünüyorum ki... ilk buluşmamda kendimi utandıracağım [bu kısmı kendi kaygınızla değiştirin]".Düşüncenizle aranızda bu mesafeyi yarattıktan sonra, neden kendinizi utandıracak duruma düşürebileceğinize dair kanıtları tartın ve sonra bunu yapamayacağınız yolları listeleyin. Ayrıca kendinize daha önceki iyi tecrübelerinizi hatırlatıp bu durumla başa çıkabileceğinizi gösterin.
2. KENDİNİZİ TOPRAKLAYIN
Zihniniz ne olacağına dair felaket senaryoları kurduğunda bunun bedeninizde yansımaları olur: Sinir sistemi devreye girerek sizi dışarıdan gelecek bir tehdide karşı hazırlar; nefes alışınız hızlanır ve adrenalin kaslarınıza hücum eder. Bu tepkiyi azaltmanın yollarından biri ''topraklama'' adı verilen egzersizdir.
Topraklama yöntemi, ayaklarınızı rahat bir mesafede tutarak sanki ayak parmaklarınıza dokunacakmış gibi öne doğru eğilmek (ne kadar uzağa ulaşabildiğiniz önemli değildir) ve sonra orada bir dakika kadar asılı kalarak yapılmaktadır. Bu egzersizin amacı, vücudunuza her şeyin yolunda olduğuna ve rahatlayabileceğine dair sinyal göndermektir.
3. NEFESİNİZİ DÜZENLEYİN
Vücudunuzu sakinleştirmenin bir başka yolu da kontrollü nefes egzersizi yapmaktır. Bunu yapmak için rahat bir yere oturun ve nefesinize odaklanın.
-Dört saniye boyunca nefes alın,
-Dört saniye nefesinizi duraklatın,
-Dört saniye boyunca nefes verin,
-Bunu en az 30 saniye tekrarlamaya çalışın ve ihtiyacınız olduğu sürece bu egzersize devam edin.
Buradaki amaç, nefes alma hızınızı ve derinliğinizi yeniden kontrol altına almanıza yardımcı olmasıdır, bu da tüm vücudu sakinleştirmenin etkili bir yoludur.
4. BİR ''ENDİŞE PENCERESİ’’ PLANLAYIN
Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirdikten sonra bile endişelerinizin geri gelmeye devam ettiğini fark ettiğinizde bir döngünün içinde sıkışıp kaldığınızı düşünüp rahatsız hissedebilirsiniz. Bu histen kurtulmak için zihninizin endişelerini serbest bırakmasına izin vereceğiniz, -uyku saatinize çok yakın olmayan bir zaman diliminde- yaklaşık yarım saat boyunca bir ''endişe penceresi'' planlamaktır.
Geri kalan zamanlarda, endişe verici düşünceleriniz yüzeye çıktığında, daha sonra dikkatinizi onlara çevireceğinizi kendinize hatırlatabilirsiniz. Bu, sürekli bir endişe döngüsünden kurtulmanın etkili bir yolu olabilir.
ANKSİYETENİZİ AZALTMAK İÇİN UZUN SÜRELİ ÇÖZÜMLER
Anksiyete, her zaman kısa süreli gelen bir duygu durum değildir ve psikolojik destek alınmasını gerektirecek kadar ciddi bir konumda olabilir, bu tarz durumlarda uzman bir psikolog veya psikiyatristen destek almak en doğrusu olacaktır. İşte, size uzun vadede çözüm sağlayabilecek 4 öneri…
1. KORKULARINIZLA YÜZLEŞİN
Sizi kaygılandıran durumlardan kaçınmak doğaldır ancak uzun vadede bu yalnızca kaygınızı artıracaktır. Bunun aksine, korkularınızla yüzleştiğinizde ve en kötüsünün gerçekleşmediğini fark ettiğinizde, psikologlar tarafından ''beklenti ihlali'' adı verilen durum gerçekleşecektir. Diğer bir deyişle, olumsuz beklentilerinizi bu şekilde baltalayarak yavaş yavaş beyninize daha az kaygılı olmayı öğretmiş olacaksınız.
2. DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Yaşam tarzınıza egzersiz eklemek yalnızca vücudunuz için değil, aynı zamanda zihniniz için de iyidir. Yapılan bazı çalışmalar, egzersizin ruh halini iyileştirebileceğini ve depresyonu önleyebileceğini gösteriyor. Egzersizin; dikkat dağıtma, dostluk ve fiziksel sağlıktaki iyileşmeler de dahil olmak üzere, kötü sağlık ve kaygı arasındaki bilinen bağları koparmak gibi faydaları vardır.
3. KAFEİN TÜKETİMİNİZE DİKKAT EDİN
Kafein, çoğu insanın günlük yaşamının bir parçasıdır ve kan basıncını düşürüp nefesi yavaşlatarak fizyolojik olarak sakinleştirmeye yarayan adenozin adlı beyin kimyasalını bloke etme işlevi görür. Bu sinirsel eylem, kendimizi daha uyanık ve heyecanlı hissetmemiz açısından harikadır ancak kaygı yaşayan insanlar için olumsuz bir etki yaratacaktır. Uzun vadede daha az kafein tüketmek kaygı düzeyinizin azalmasını sağlayacaktır.
4. KAYGIYLA UZUN VADELİ BİR İLİŞKİ KURUN
Kaygıyla başa çıkabilmenin yapıcı yollarından biri, kaygının geçici bir durum olduğunu görmeye başlamaktan geçmektedir. Yani, kaygının tüm insanlarda olduğunu ve herkesi etkileyebilecek normal bir durum olduğunu kabul etmek gerekmektedir, bu sayede psikologların tabiriyle sabit zihniyet yerine ''gelişen bir zihniyet'' bakış açısını kullanmış olacaksınız.
Kaynak: Science Focus