Duygusal açlık, fiziksel açlıkla karıştırılan, aslında duygusal veya psikolojik ihtiyaçlardan kaynaklanan yeme isteğidir. Kişi stres, üzüntü, sıkıntı, yalnızlık veya başka duygusal durumlarla başa çıkmak için yemek yemeye yönelebilir.
DUYGUSAL AÇLIK KENDİNİ NASIL BELLİ EDER?
Duygusal açlık, fiziksel açlıkla karıştırılabilecek bazı belirgin işaretler ve belirtiler gösterir. İşte duygusal açlığın kendini belli etme yolları:
- Ani Yeme İsteği: Duygusal açlık genellikle aniden ortaya çıkar ve hemen yemek yeme isteği uyandırır.
- Belirli Yiyecekleri İsteme: Çoğunlukla şekerli, yağlı veya yüksek kalorili "rahatlatıcı" yiyecekleri arzulamak. Örneğin, çikolata, dondurma, cips gibi yiyecekler.
- Fiziksel Açlık Olmaması: Mide guruldaması gibi fiziksel açlık belirtileri olmaksızın yemek yeme isteği.
- Doyma Hissi Olmaması: Yemek yedikten sonra bile tatmin olmama ve yemeğe devam etme isteği.
- Duygusal Tetikleyiciler: Stres, üzüntü, yalnızlık gibi belirli duygusal durumlarda yemeğe yönelme.
- Otomatik Yemek Yeme: Yemek yerken ne kadar yediğinizi fark etmemek, bilinçsizce yemeği sürdürmek.
YEME ATAKLARIYLA NASIL BAŞ EDİLİR?
Yeme atağıyla başa çıkmak için çeşitli stratejiler ve teknikler kullanabilirsiniz. İşte yeme atağıyla başa çıkmanın bazı etkili yolları:
1. Fiziksel ve Duygusal Açlığı Ayırt Edin
- Fiziksel Açlık: Yavaş yavaş gelir, mide guruldaması gibi fiziksel belirtiler gösterir ve neredeyse her tür yiyecekle giderilebilir.
- Duygusal Açlık: Aniden ortaya çıkar, belirli yiyecekler için yoğun istek duyulur ve genellikle stres veya duygusal sıkıntılarla ilişkilidir.
2. Mindful Eating (Bilinçli Yeme) Uygulaması
- Yemek yerken dikkatinizi sadece yemeğe verin.
- Yavaş yiyin ve her lokmanın tadını çıkarın.
- Yemeğin renklerine, kokusuna ve dokusuna odaklanın.
3. Alternatif Aktiviteler
- Yürüyüşe çıkın veya egzersiz yapın.
- Bir arkadaşınızı arayın veya sosyal medyada gezinmek yerine biriyle yüz yüze görüşün.
- Hobilerle meşgul olun: Resim yapmak, kitap okumak, müzik dinlemek gibi.
4. Stres Yönetimi Teknikleri
- Meditasyon veya derin nefes egzersizleri yapın.
- Yoga veya tai chi gibi rahatlatıcı fiziksel aktiviteler deneyin.
- Stresi azaltıcı diğer aktiviteler: Masaj, sıcak bir banyo, doğada zaman geçirme.
5. Sağlıklı Atıştırmalıklar Bulundurun
- Evde sağlıklı ve düşük kalorili atıştırmalıklar bulundurun: Meyve, sebze dilimleri, yoğurt, badem gibi.
- Yüksek kalorili, işlenmiş yiyecekleri bulundurmayın veya erişimi zor yerlere koyun.
6. Duygusal Günlük Tutun
- Yemek yemeden önce hislerinizi ve düşüncelerinizi yazın.
- Bu, duygusal tetikleyicileri anlamanıza ve gelecekte benzer durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
7. Belirli Bir Süre Bekleyin
- Yeme isteği geldiğinde hemen harekete geçmek yerine, 10-15 dakika bekleyin.
- Bu süre içinde başka bir aktivite yaparak dikkat dağıtabilirsiniz. Eğer hala aç hissediyorsanız, fiziksel açlık olabilir.
8. Küçük Porsiyonlar
- Eğer yeme atağıyla baş edemiyorsanız, küçük bir porsiyon yemeye çalışın.
- Kendinizi tamamen mahrum bırakmak yerine, küçük bir miktar tüketmek daha sürdürülebilir olabilir.
9. Duygusal Destek Arayın
- Arkadaşlarınızdan, ailenizden veya bir destek grubundan yardım isteyin.
- Profesyonel yardım alın: Bir terapist veya diyetisyen, duygusal yeme ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
10. Rutinler Oluşturun
- Düzenli yemek saatleri ve dengeli bir diyet oluşturmak, ani yeme isteklerini azaltabilir.
- Yeterince su içmeyi ve uyku düzeninize dikkat etmeyi unutmayın.
Bu stratejiler, yeme atağıyla başa çıkmada size yardımcı olabilir. Her birey farklıdır, bu nedenle sizin için en iyi çalışan yöntemleri bulmak için farklı yaklaşımları deneyebilirsiniz.