Yürümek mi yoksa koşmak mı?
Gerekli tavsiyelere uyulduğunda yürüyüşün de koşmanın da faydalı olduğu bilgisini veren Prof. Dr. Cem Arıtürk, "Doğaya ait olan insan doğadan uzaklaştıkça yeni hastalıklar deneyimliyor ve doğaya dönüş, doğada geçirilecek her dakika bu hastalıkların olasılığını azaltıyor. Deniz kenarında, orman içinde, toprak yollarda, patikalarda egzersiz yapmayı tercih etmeniz hem fiziksel sağlığınız hem de ruhunuz için çok faydalıdır" dedi
Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Cem Arıtürk, "Doktorun dediğini yap, yaptığını değil" diyerek, önerilerde bulundu.
Amatör ultramaraton koşucusu olan Arıtürk, "Ultramaraton, bir maraton mesafesinin üzerinde koşulan her türlü koşuya verilen isimdir; yani 42 km 195 m.den uzun her koşu. İşte bu nedenle de bana en sık sorulan sorular “koşmanın sağlığa yararı/zararı” ya da “koşmak yerine yürümenin tercih edilebilirliği” ile ilgili oluyor. Öncelikle insanın bir biyo-psiko-sosyal bütün olduğunu vurgulamak lazım. Bir insanın sağlıklı olarak tanımlanabilmesi için biyolojik yapısının yanında psikolojik ve sosyal açıdan da sağlıklı olması gerekmektedir. İlk defa egzersiz yapmaya başlayacak bireylere mutlaka bir hekim muayenesi tavsiye ederim. Bununla birlikte ailesinde kalp damar sistemi hastalığı bulunanların ise mutlaka konunun uzmanına muayene olmalarını şiddetle öneririm. Zaten pek çok spor branşı federasyonunun lisanslarında veya özel oluşumların düzenlediği yarışlarda istenen sağlık raporlarının amacı, kişinin ilgili spor branşını yapması için herhangi bir fiziksel/psikolojik engeli olup olmadığının belirlenmesidir" dedi.
YÜRÜYÜŞ, KAS-İSKELET SİSTEMİNİ KOŞUDAKİ GİBİ HIRPALAMIYOR
Arıtürk, peki koşu mu yoksa yürüyüş mü sorusuna şu yanıtı verdi: "Koşu, yürüyüşe göre daha hızlı ve insan vücudunu, yürüyüşe oranla daha fazla zorlayan, yarışmaya açık bir aktivite olduğundan kişinin kalp damar sistemi ve kas iskelet sistemi üzerindeki etkileri yürüyüşe göre çok daha belirgindir. Koşu ile ilgilenenler antrenmanları sırasında kalp hızına göre belirlenen kalp zonlarının kullanıldığını iyi bilirler. Bazı koşu antrenmanlarında (interval antrenmanları gibi) kişinin ulaşabileceği maksimum kalp hızında antrenman yaptığını belirtmem gerekli. Tabii ki kalp hızının artışı ve kasların kan ihtiyacının artışı ile birlikte koşu sırasında tansiyonun yükseldiği de aşikar. Kas iskelet sistemi açısından da koşunun pek masum olmadığı ortada; her kilometreyi kat etmek için yaklaşık 1000 adım atmak gerekli ve koşu sırasında atılan her adımın başta diz eklemi olmak üzere tüm kas iskelet sistemi elemanlarına yüklediği yük ve bunun koşunun tamamında yaratacağı toplam sonuç; pek çok koşucunun yaşadığı kas iskelet sistemi sorunlarının temel sebebi (özellikle de bilinçsiz yapılan antrenmanların da etkisiyle). Bununla birlikte koşmanın yarattığı fiziksel ve psikolojik stres başta kortizol olmak üzere pek çok hormonal süreci de etkilemekte. Hücresel boyuta indiğimizde ise hücre yaşlanmasını hızlandıran serbest oksijen radikallerinin belirgin biçimde arttığını biliyoruz.
Yürümek ise; vücudu ılımlı bir tempoda hareket ettirerek yerküre ile teması kesmeden iki ayak üzerinde yol almak. Tanımlamanın kendisi rahatlatıcı bir etkiye sahip; gelin biraz detaya inelim. Yürüme sırasında kalp hızı aerobik egzersizler sırasında artan kas kan ihtiyacını karşılamak için yükselir ancak kalp hızındaki bu arış hiçbir zaman koşu sırasındaki kadar olmaz; hatta kalp hızındaki bu artış kalp sağlığı açısından olumlu etkilere sahiptir. Hem kalp hızının daha dengeli yükselmesi hem de hormonal değişikliklerin daha ılımlı olması sebebi ile yürüyüş sırasında, kalp damar sistemini etkileyecek oranda tansiyon yükselmesi pek görülmez. Bununla birlikte yürüyüşün doğasındaki yavaş ve kontrollü hareketler bütünü, kas iskelet sisteminin koşudaki kadar hırpalanmasına izin vermez."
AMERİKAN KALP BİRLİĞİ ÖNERİYOR: HAFTADA 250 DAKİKA YÜRÜYÜN YA DA 150 DAKİKA KOŞUN
Açıklamalarının “koşmayın, yürüyün” olarak algılanabileceğini ancak bilimsel gerçekleri ortaya koyduğunu ifade eden Prof. Dr. Cem Arıtürk, "Bunun yanında; yarışma amacı gütmeden sadece antrenman amaçlı hafif tempo düzenli koşunun kalp damar sistemini, kas iskelet sistemini olumlu etkilediğini gösteren bilimsel çalışmalar da mevcut. Hatta ve hatta vücuttaki yaşlanma sürecini yavaşlattığı da gösterilmiş. Tüm bu bilgilere ek olarak Amerikan Kalp Birliği, haftada 250 dakika yürümeyi ya da 150 dakika koşmayı öneriyor; yani sadece “yürüyün” ile kısıtlamıyor önerilerini. Burada konunun psikososyal yanına değinmeden önce sadece egzersiz amaçlı yapılacak koşularda interval/fartlek gibi zorlayıcı antrenmanlar yerine hafif tempo, kalp hızını zon 2'de tutacak özellikte koşuların yapılmasının sağlıklı ve faydalı olacağını vurgulamalıyım. Kimi hekimler tarafından önerilen kısa ancak yüksek yoğunluklu koşu antrenmanlarını gerek kalp damar sistemi gerekse kas iskelet sistemi üzerinde oldukça ciddi olumsuz etkileri olabilmektedir; hele daha önceden hiç koşmamış birinin yapacağını düşünecek olursak" şeklinde konuştu.
Tüm bu fiziksel fayda/zarar dengesinin yanında koşunun özellikle son senelerde ciddi bir psikososyal yönünün olduğunu belirtmek gerektiğini kaydeden Arıtürk, sözlerine şöyle devam etti: "Son yıllarda oluşturulan pek çok koşu takımı, koşucuların iş ve rutin gündelik hayatın stresinden sıyrılmaları ve her geçen gün sanallaşan hayatta sosyalleşmeleri için bulunmaz bir nimet. Bu sosyalleşmenin getirdiği psikolojik avantajlar ise kar. Son bir tavsiyeyi de koşu ve yürüyüşü yapacağınız ortam için verebilirim; şehrin egzoz kokulu, asfalt kaplı, beton çevrili sokaklarında yürümektense/koşmaktansa deniz kenarında, orman içinde, toprak yollarda, patikalarda egzersiz yapmayı tercih etmeniz hem fiziksel sağlığınız hem de ruhunuz için çok daha faydalı olacaktır. Unutmayın; doğaya ait olan insan doğadan uzaklaştıkça yeni hastalıklar deneyimliyor ve doğaya dönüş, doğada geçirilecek her dakika bu hastalıkların olasılığını azaltıyor."