Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, yağın işlevleri arasında hücre büyümesine yardımcı olmak, organlarınızı korumak ve besin emiliminde rol oynamak yer almaktadır. Vücudumuz beta-karoten ile birlikte A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen bazı besin maddelerini emebilmek için yağlara ihtiyaç duyar. Yağ aynı zamanda tokluğa veya yemekten sonra tokluk hissine katkıda bulunur. Mayo Clinic'e göre, vücut proteinlerle birlikte yağları karbonhidratlardan daha yavaş işler ve bu da daha tok hissetmenize ve sağlıklı bir kiloyu desteklemenize yardımcı olabilir. Özellikle yağlarla yemek pişirmeyi seviyorsanız, bu akıllıca bir harekettir. Yağ temel bir besin maddesidir ve sıvı yağlar mükemmel bir kaynaktır.
Maine Üniversitesi'ne göre, günde 2.000 kalori alıyorsanız, kadınlar için günlük hedef 5 ila 6 çay kaşığı iken, erkekler için günlük hedef 6 ila 7 çay kaşığıdır. Önemli olan doğru yağı seçmektir. Araştırmacılar, doymuş yağ içeren yağların kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ oranı yüksek olanlarla değiştirilmesini önermektedir. Peki hangi yağlar daha sağlıklıdır? Hangi yağlardan uzak durmamız gerekir?
İlginizi çekebilir: En sağlıklı kızartma yağı hangisi?
Sağlığınız için en iyi 8 yağ
1. Zeytinyağı
Zeytinyağı, kalp sağlığıyla ünlü Akdeniz diyetinin temel bir bileşenidir ve salatalar, makarna ve ekmek üzerinde gezdirmek için mükemmeldir. Zeytinyağı ve özellikle sızma zeytinyağı benim en sevdiğim ve öncelikli olarak kullandığım yağdır. Harvard Health Publishing'e göre, sızma zeytinyağı, yüksek ısı veya belirli kimyasallar kullanılmadan çıkarılır ve yağın fenol adı verilen doğal olarak oluşan kimyasalları korunur. Sızma zeytinyağı, 30'dan fazla farklı fenolik bileşik içerir; bu bileşikler, anti-enflamatuar ve kan damarı genişletici etkilere sahip birçok fitokimyasal grubu içerir.
Araştırmalar, belirli bir fitokimyasalın Alzheimer'a karşı potansiyel koruyucu etkisi nedeniyle çok dikkat çektiğini gösteriyor. Bazı sızma zeytinyağı türleri oleocanthal adı verilen doğal bir anti-enflamatuar bileşik içerir. Zeytinyağında mevcutsa, boğazınızın arkasında biberli bir tat bırakabilir.
Zeytinyağı kalp sağlığına faydaları açısından da öne çıkmaktadır. Sızma zeytinyağı, diğer yağlara kıyasla daha yüksek miktarda sağlıklı tekli doymamış yağ içerir. Tekli doymamış yağlar, doymuş yağlarla değiştirildiğinde LDL (kötü) kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olur. Araştırmalar, günde 4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ile zenginleştirilmiş bir Akdeniz diyetinin HDL (iyi) kolesterolü iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Bir başka yapılan çalışmada ise, günde yarım yemek kaşığından biraz fazla zeytinyağı tüketmenin, kanser ve solunum yolu hastalıkları gibi diğer hastalıkların yanı sıra kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğu bulunmuştur.
2. Kanola yağı
Kanola yağında 1 yemek kaşığı içinde sadece 1 gram (g) doymuş yağ bulunur ve zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ oranı yüksektir. Yine de çoğu kişi, kanola yağının sağlıklı olup olmadığını sorgulamaktadır. Asıl endişelerden biri, kanola yağı yapmak için kolza tohumundan yağ çıkarmak için kullanılan çözücü hekzan etrafında yoğunlaşıyor ve bazı insanlar bunun toksik olabileceğinden korkuyor. Ancak nihai yağda sadece eser miktarda bulunmaktadır. Bir başka endişe de kanola yağındaki trans yağdır. Ancak düşük miktardaki trans yağın piyasadaki diğer birçok bitkisel yağdan farklı değildir.
Kanola yağının zeytinyağından daha yüksek bir dumanlanma noktasına ve nötr bir tada sahip olduğunu, bu nedenle kızartma ve kavurma gibi daha yüksek ısıda pişirme için zeytinyağından daha iyi olduğunu söylüyor. Diğer bazı sebze ve tohum yağları kadar aroması olmadığından, salata sosları ve yağın biraz lezzet katmasını istediğiniz diğer yemekler için kullanılmamasını tavsiye ediyor.
3. Keten tohumu yağı
Keten tohumu yağı, bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit için mükemmel bir kaynaktır. Somon, uskumru ve sardalya gibi balıklar diğer omega-3 formlarını (eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asit) sağlar. Vücudunuzun kendi başına üretemediği bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-3'ler, kalbiniz için faydalarının yanı sıra iltihaplanmayı azaltabilir ve böylece belirli kanser türleri için riskinizi düşürebilir. Özellikle keten tohumu yağı artrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca keten tohumu yağı, sağlığınız için de önemli olan omega-6 yağ asitleri içerir. Bir çalışmada, daha yüksek linolenik asit (en yaygın omega-6 yağ asidi) seviyelerinin daha düşük kalp hastalığı, felç ve erken ölüm oranlarıyla bağlantılı olduğu bulunmuştur. Omega-6'ların sağlıklı olmadığını duymuş olabilirsiniz, ancak bu doğru değildir; omega-3 ve omega-6 alımınızı dengelediğinizden emin olun.
Araştırmalara göre bu yağı ısıtmayın, çünkü ısıtmak yağ asidi içeriğini bozabilir. Bunun yerine smoothie ve salata gibi soğuk yemeklerde kullanın. Yeşilliklerin veya tam tahılların üzerine gezdirilerek veya marine olarak harika olur.
4. Avokado yağı
Avokadoyu seviyorsanız, neden avokado yağını denemiyorsunuz? Avokado ve avokado yağı sağlıklı tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Bir inceleme, avokado yağının düşük ve yüksek sıcaklıklarda mükemmel besin değerine sahip olduğunu ortaya koymuştur. Avokado yağı zeytinyağından daha yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptir, bu nedenle daha yüksek ısıda pişirme için daha iyidir. Avokado yağını, yemeklerde kızartma, sote veya kavurma için kullanabilirsiniz. Avokado yağının nötr aroması olduğu için, fırıncılıkta kullanım için iyi bir seçenektit.
5. Ceviz yağı
Ceviz yağı sağlıklı bir seçimdir ve başta alfa-linolenik asit olmak üzere iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Hatta araştırmalar ceviz yağı içeren bir diyetin kalbi koruyucu etkileri olabileceğini ve vücudun stresle daha iyi başa çıkmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir başka çalışma, kırmızı kan hücrelerinde yüksek düzeyde omega-3 bulunan kişilerin orta yaşta daha iyi bilişsel işlevlere sahip olduğunu ortaya koymuştur.
Ceviz yağı rafine edilmemiştir ve çok düşük bir dumanlanma noktasına sahiptir, bu nedenle yemek pişirmek için kullanılmamalıdır. Zengin, cevizimsi bir tadı vardır ve en iyi salata soslarında ve bir yemeği tamamlamak için lezzet arttırıcı olarak kullanılır. Sadece buzdolabında sakladığınızdan emin olun. Ceviz yağının tatlılar ve ceviz aromasından yararlanılan tarifler için idealdir.
6. Susam yağı
Asya ve Hint yemeklerinin vazgeçilmezi olan susam yağı, kalp sağlığına faydalı yemeklik yağlar listesinde yer almaktadır. Susam yağı da bir başka çoklu doymamış yağdır. Bir inceleme, susam yağının anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklerinin bilindiğini, potansiyel olarak kardiyovasküler hastalık ve ateroskleroz (arter duvarlarında yağ ve diğer maddelerin birikerek bu damarların daralmasına ve kan basıncının yükselmesine neden olması) olasılığını azaltmaya yardımcı olduğunu belirtiyor.
Yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptir, bu da onu tavada kızartma gibi yüksek ısıda pişirme için iyi idealdir. Ancak güçlü bir tadı vardır. Asya tarzı yemeklerde susam yağıyla yemek yapmayı seviyor ama esas olarak soslarda ve marinatlarda kullanıyor.
7. Üzüm çekirdeği yağı
Üzüm çekirdeği yağının doymuş yağ oranının düşük ve dumanlanma noktasının yüksek olması, onu her türlü pişirme ve ızgara için sağlıklı bir seçim haline getiriyor. Cevizimsi ama hafif aroması salata soslarında veya kavrulmuş sebzelerin üzerine gezdirildiğinde iyi sonuç verir.
Keten tohumu yağı gibi üzüm çekirdeği yağı da, omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri içermektedir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, üzüm çekirdeği yağı ayrıca serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olmak için bir antioksidan gibi davranan ve bağışıklık sistemi desteği için önemli bir vitamin olan E vitamini içerir. 1 yemek kaşığı üzüm çekirdeği yağı mükemmel bir E vitamini kaynağıdır.
8. Ayçiçek yağı
Ayçiçek yağının doymamış yağ oranı yüksek, doymuş yağ oranı ise düşüktür. Araştırmalar, doymuş yağ oranı yüksek bir yağ yerine ayçiçek yağını tercih etmenin LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir. Üzüm çekirdeği yağı gibi, 1 yemek kaşığı ayçiçek yağı da mükemmel bir E vitamini kaynağıdır.
Sınırlandırılması ya da kaçınılması gereken 3 yağ
1. Hindistan cevizi yağı
Bu yağ tartışmalıdır. Bir makaleye göre, oda sıcaklığında katı halde bulunan Hindistan cevizi yağının yaklaşık %90'ı doymuş yağdan oluşuyor. Ancak bazıları tüm doymuş yağların eşdeğer olmadığına inanıyor. Bu, kırmızı ette bulunan ve atardamarlarınızı tıkayan doymuş yağ ile aynı değildir. Hindistan cevizi yağı, yüksek miktarda orta zincirli yağ asitleri içermektedir ve bunların vücut tarafından depolanmış yağa dönüştürülmesi daha zordur. Bir başka avantaj: Ayrı bir çalışma, yağın HDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde artırdığını buldu, ancak tüm çalışmalar aynı sonuca varmadı.
Bununla birlikte, başka bir araştırmaya göre hindistan cevizi yağı, LDL kolesterol seviyenizi de yükseltebilir ve bu da kalbiniz için iyi bir haber değildir. Yemek pişirmek veya fırınlamak için hindistan cevizi yağı kullanmak istiyorsanız, bunu ölçülü bir şekilde yapın. Uzmanlar, doymuş yağ alımı için önerilen sınırlar dahilinde ve daha geniş bir sağlıklı beslenmenin parçası olarak yapmanızı öneriyor.
İlginizi çekebilir: Hindistancevizi yağı sağlıklı mı?
2. Kısmen hidrojenize yağlar
Bir kişinin diyetindeki sağlıksız trans yağların birincil kaynağı, işlenmiş gıdalarda bulunabilen kısmen hidrojenize yağdır. Bu yapay trans yağlar, daha katı hale getirmek için sıvı bitkisel yağlara hidrojen ekleyen endüstriyel bir işlemle oluşturulur. Uzmanlar, bu yağların sağlık için o kadar kötü olduğuna karar verdi ki, kısmen hidrojenize yağları da diyetinizden çıkarmanız gerektiğini söylüyor. Bir üründe trans yağ olup olmadığını anlamak için içindekiler listesinde “kısmen hidrojenize bitkisel yağ” ibaresini kontrol edin.
İnsanlar trans yağ asitleri içeren kısmi hidrojenize yağlardan kaçınmalıdır. Bunlar bir ürünün raf ömrünü korumaya yardımcı olur, ancak insan sağlığı için zararlıdır. Örneğin; bir çalışmada trans yağların aslında hücre ölümüne yardımcı olabileceği bulunmuştur; araştırmacılar, bunun trans yağların neden kardiyovasküler hastalık ve Alzheimer hastalığı ile bağlantılı olduğunu açıklayabileceğini belirtmektedir.
3. Palmiye, palm yağı
Araştırmalar, palmiye yağının kabaca eşit miktarda doymuş yağ ve doymamış yağdan oluştuğunu ortaya koymuştur. Harvard Health Publishing'e göre, oda sıcaklığında yarı katı olduğu için, işlenmiş gıdalarda genellikle kısmen hidrojenize yağların yerine kullanılır - ve tereyağından daha az doymuş yağ içerdiği ve trans yağ içermediği düşünüldüğünde bu mutlaka kötü bir şey değildir.
Yine de palm yağı, özellikle daha düşük doymuş yağ seviyelerine sahip yağları kullanmayı kolayca tercih edebiliyorken, yemek pişirmek için tercihiniz olmamalıdır. Diyabetli kişiler doymuş yağ tüketimlerine çok dikkat etmeli (kalp hastalığı riski daha yüksek olduğu için) ve palm yağı gibi yağ kaynaklarından kaçınmalıdır.
Buna ek olarak, Dünya Vahşi Yaşam Fonu'na göre palm yağı üretimi ormansızlaşma ve adaletsiz çalışma uygulamalarıyla bağlantılı olduğundan palm yağı kullanımıyla ilgili etik kaygılar vardır. Bir araştırmaya göre, hindistan cevizi yağının çevresel etkileri konusunda da endişeler bulunmaktadır.
Kaynak: Leslie Barrie. "11 Best and Worst Oils for Your Health". Şuradan alındı: https://www.everydayhealth.com/news/best-worst-oils-health/. (14.02.2023).