MESUDE DEMİR
Kan şekerini çok hızlı yükselten gıdalarla beslenmek, diyabete giden yolun taşlarını döşüyor.
Yüksek glisemik indeksi ve yüksek glisemik yükü olan diyetlerin, tip 2 diyabet görülme riskini artırdığı, düşük olanlarınsa azalttığı gösterildi. 20 ülkeden, yaklaşık 12 yıl takip edilen 127 bin 594 kişiyle bu konuda yapılan araştırma, Lancet dergisinde yayınlandı.
Araştırma yüzyılın öne önemli sağlık sorunlarından olan diyabeti önlemenin ipuçlarını verdi. Diyabeti engellemek, kalp ve damar hastalıkları, inme, körlük, böbrek yetmezliği, sinir hasarları, ereksiyon sorunu başta olmak üzere pek çok sorunun da önüne geçmek demek.
Beslenme uzmanı Dilek Işık ile son araştırmanın bize ne söylediğini konuştuk.
Önce giderek daha sık duyduğumuz glisemik indeksin ne olduğunu hatırlatalım. Vücudun karbonhidratlara verdiği tepkilerin sayısal değerleri, glisemik indeks olarak isimlendiriliyor. Yani, gıdaların kan şekerini yükseltme gücü gibi düşünülebilir. Kan şekerini daha hızlı yükselten besinlerin glisemik indeksleri daha yüksek. Tersine kan şekerini daha yavaş yükselten gıdaların glisemik indeksiyse daha düşük.
Glisemik yüke gelince, herhangi bir öğünde tüketilen besinlerin içeriğindeki karbonhidratın kan şekerinde oluşturduğu toplam şeker yükü. Tahmin edebileceği üzere, glisemik indeksi yüksek besinlerin glisemik yükleri de yüksek oluyor.
Kilo ve diyabet birbirinin hem sebebi hem de sonucu
Dilek Işık, kanda çok fazla miktarda şeker olmasının fazla kilolara ve diyabete (şeker) çok uygun bir zemin hazırladığını söyledi: “Böylece iştah artar, kişi aç olmasa bile yemek isteği devam eder. Sürekli bir şeyler yeme ihtiyacı hisseder ve haliyle kilo almaya başlar. Kilo almak diyabeti tetikler. Glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek yiyeceklerin tüketimi arttığında işte bu tabloya çıkıyor.”
Kilo almakla, diyabet birbirinin hem nedeni hem de sonucu. Işık, “Kilo yüksekliği diyabete, diyabet kilolara neden olabilen iki benzer durum. Her ikisinde de kan şekeri önemli rol oynar” dedi.
Gıdaları tanımak ve kan şekerine etkisini bilmek daha dikkatli beslenmeyi de beraberinde getirebilir. Yulaf, brokoli, haşlanmış havuç, süt, yumurta, deniz ürünleri, balık, fındık, ceviz, baharat, nohut, fasulye, mercimek, bulgur, bezelye, soya fasulyesi düşük glisemik indeksi olan gıdalar. Işık, tereyağı, yoğurt ve zeytinyağının da düşük glisemik indeksli olduğunu söyledi. Tersine, dut, muz, üzüm, incir, kavun, kayısı, hurmaysa, glimesik indeksi yüksek gıdalar. Bunları kararında yemek gerekiyor.
Kan şekerini yavaş yükseltmek mümkün
Bazı gıdaların birlikte tüketilmesi, kan şekerini daha yavaş yükseltiyor. Yavaş ve uzun çiğneyerek yemenin de benzer etkisi olabildiğini belirten Işık şöyle devam etti: “Örneğin beyaz ekmek, yağ ya da peynirle (protein) tüketildiğinde, besinlere limon veya sirke (özellikle sirke) eklendiğinde, yiyecekler pişirildikten sonra biraz dinlendirilip yendiğinde, kan şekerini daha yavaş yükseltiyor.”
Son yıllarda sık duyduğumuz tablolardan biri de glukoz intoleransı. Bu da sabitçe, kan şekerinin, normal kan şekeri ile diyabetik kan şekeri değeri arasında olması. Glukoz intoleransı olan kişilerde metabolizma bozukluğu çok sık görülüyor. Glukoz intoleransının diyabete giden ilk adım ya da habercisi olarak da düşünüldüğünü belirten Işık şunları söyledi: “Ama önemli bir veri olsa da tek başına tanı koymak için yeterli değil. Glukoz intoleransı durumunda, glisemik indeks ve yükü düşük gıdalarla beslenmesini öneriyoruz. Çünkü bu tablo kişinin aslında indeksin ve yükün yüksek olduğu gıdalarla beslendiğini gösteriyor. Ayrıca kilo almamasını veya kiloluysa vermesini de öneriyoruz. Aslında zaten glisemik indeks ve yükün düşük olduğu gıdalar aynı zamanda kilo verdiriyor.”
Gıdaların glisemik indeksini öğrenin
Glisemik indeks, farklı gıdaların kan şekerini yükseltme eğrilerini standardize etmek için kullanılan bir terim. Glisemik indeks 0-100 arasında bir değerlerle ifade ediliyor. Değer 100’e yaklaştıkça, o besin kan şekerini o derece hızla yükseltebiliyor. Burada referans noktası, saf glukoz. Glukozun glisemik indeksi 100 kabul ediliyor. Diğer gıdaların glisemik indeksleri aşağıya doğru sıralanıyor. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar tüketildiğinde kan şekeri çok hızlı bir şekilde yükseliyor.
İşte bazı gıdaların glisemik indeks tablosu:
55 ve altı düşük, 55-69 orta, 70 ve üzeri, yüksek glisemik indeks demek. Glisemik indeksi yüksek besinler, fazla insülin hormonu salgılanmasına sebep oluyor.
Beyaz ekmek 70, çavdar ekmeği 41, havuç 49, bezelye 48, haşlanmış patates 62, kızarmış patates 75, balkabağı 75, mısır 55, kuru fasulye 48, barbunya 27, mercimek 28, nohut 33, börülce 42, portakal suyu 46, elma suyu 40, patates cipsi 54, mısır cipsi 72, patlamış mısır 55, elma 38, muz 62, taze kayısı 57, kuru kayısı 31, kiraz 22, üzüm 25, kuru üzüm 64, kivi 52, portakal 44, şeftali 42, karpuz 72, kavun 65, armut 38.