Güncelleme Tarihi:
Uzmanlar bağırsaklarımızın sağlığı için aşırı işlenmiş gıdalardan uzak durmayı ve daha fazla lif tüketmeyi tavsiye ediyor. Ancak beslenme şeklini aniden değiştirmek, rahatsız edici semptomları beraberinde getirebiliyor.
Dikkatli davranılmadığı takdirde, bir anda lifli gıdalarla beslenmek, şişkinlik, gaz, karın ağrısı, kramplar ile kabızlık ya da ishal gibi şikayetlere yol açabiliyor.
Artık bildiğimiz üzere, bağırsakların çeperinde yaşayan milyarlarca bakteriye bağırsak mikrobiyomu adı veriliyor. Tepeden tırnağa tüm sağlığımızı etkileyen bu bakterilerin üreyip gelişmek için gıdalarla alınan life ihtiyaçları var.
Besin lifleri meyvelerde, sebzelerde, baklagillerde ve kabuklu yemişlerde bol miktarda bulunuyor. Yapılan araştırmalar kişinin tükettiği bitki çeşidi arttıkça mikrobiyomunda da çeşitlilik oluştuğunu gösteriyor. Mikrobiyomun çeşitliliği de sağlıklı olması anlamına geliyor.
Ancak dondurulmuş pizzalar, paketli şekerlemeler ve sosisli sandviçler gibi aşırı işlenmiş gıdaların lif içeriği oldukça düşük. Bu gıdalar dünya genelinde gençlerde artışa geçen kolon kanseri dahil 32 sağlık sorunuyla ilişkilendiriliyor.
Bütün bunlar beslenmede lifli gıdalara yer vermenin önemini net bir şekilde ortaya koyuyor. Ancak vücudun alışkın olduğundan fazla lif tüketmek de yukarıda sıraladığımız rahatsızlıkları beraberinde getirebiliyor.
Gastroenteroloji uzmanı Dr. Will Bulsiewicz, Insider'a yaptığı açıklamada, kariyeri boyunca bu durumla çok sık karşılaştığını ve nasıl başa çıkılacağı konusunda bir kitap yazdığını belirtti.
"İnsanlar lifli gıdalar tüketmekten vazgeçmemeli ama lifi beslenmelerine güvenli bir biçimde eklemeli" ifadelerin kullanan Dr. Bulsiewicz, "Lifi parçalama konusunda tamamen bağırsak mikroplarımıza güveniyoruz" dedi.
Aynı zamanda beslenme sağlığı şirketi Zoe'nin ABD'deki tıp direktörü olan Dr. Bulsicewicz, bağırsakları eğitilmesi gereken bir kasa benzeterek, "Lif miktarı bağırsak mikrobiyomunun işleme kapasitesinin ötesine geçtiğinde, mikrobiyom baştan savma iş yapmaya başlar. O noktada sorunlar ortaya çıkar" dedi.
Dr. Bulsiewicz, daha fazla lif tüketmek isteyenlere üç ipucu verdi:
1) Az miktarda lifle ve yavaş başlayın
Dr. Bulsiewicz, insanların beslenme değişikliklerini çok ani bir biçimde hayata geçirdiğini belirterek, "Normalde hiç baklagil yemeyen bir insan aniden günde 5 öğün fasulye yememeli. Ya da 1 Ocak'ta yepyeni bir beslenme rejimine geçilmemeli" dedi.
Böyle ani değişiklikler bağırsak mikrobiyomunun kapasitesinin aşılması anlamına geliyor ve birkaç saat içinde rahatsızlık hissetmeye yol açıyor. Gaz, şişkinlik, karında rahatsızlık, kramplar, ishal ve kabızlık ilk akla gelen rahatsızlık belirtileri.
Daha fazla lif tüketmek isteyenlere küçük adımlarla ilerlemelerini tavsiye eden Dr. Bulsiewicz, "Beslenmemizi ne zaman değiştirsek, bağırsak mikroplarımız bu duruma uyum sağlamak zorunda kalırlar. Yeni besinleri beslenmemize zamana yayarak dahil etmek, küçük miktarlarla başlayıp porsiyonları kademeli olarak artırmak en iyisidir" dedi.
Bu sayede bağırsak mikroplarının değişime ayak uydurabildiğini belirten Dr. Bulsiewicz, "Lifi beslenmenize dahil ederken bağırsaklarınızın kapasitesini aşmamış olursunuz" ifadelerini kullandı.
2) Bol bol su için
Dr. Bulsiewicz, bol miktarda su içmenin lifi işleyip sindirme potansiyelimizi artırdığını belirtti.
Mayo Clinic'e göre, gıda lifleri suyu emdiklerinde, yumuşak ve hacimli ve vücuttan atılması kolay bir dışkı oluşuyor. Dahası Massachusetts Üniversitesi Chan Tıp Okulu'nun internet sitesinde yer alan bir makaleye göre, lif tüketirken su içmek gazı ve şişkinliği önlemeye de yardımcı oluyor.
Dr. Bulsiewicz, her güne iki bardak su içerek başladığını, yemeklerle de ikişer bardak su içmeye çalıştığını belirtti.
Kahve, çay ve kafeinli şekerli içeceklerin vücuttan suyun atılmasına katkıda bulunduğunu da ifade eden Dr. Bulsiewicz, "Temel fikir daha fazla su içmek. Bunun sağlığa birçok faydası var" dedi.
3) Kronik bir sağlık sorunu olup olmadığını kontrol edin
Bağırsak semptomları çok zaman aniden yapılan radikal değişikliklerin sonucu olarak ortaya çıkar. Ancak bu belirtiler, Crohn hastalığı ya da ülseratif kolit gibi kronik sağlık sorunlarının da belirtisi olabilir.
Dr. Bulsiewicz, mikrobiyomun çoğunlukla hikâyenin bir parçası olduğunu belirterek, "Kötü bir yemek yiyen herkeste şişkinlik ya da ishal görülebilir. Ama bu durum hayat kalitenizi etkileyen bir örüntüye dönüştüğünde, kronik bir sorun olarak değerlendirilir" ifadelerini kullandı.
Böyle durumlarda kişinin kendi kendini tedavi etmeye çalışmasının bir hata olacağını da vurgulayan Dr. Bulsiewicz, "Semptomların sebebini araştırabilecek ve tedavi seçenekleri sunabilecek bir sağlık çalışanıyla görüşün" diye konuştu.
Business Insider'ın "A gastroenterologist has 3 tips to eat more fiber without getting bloating or constipation" başlıklı haberinden derlenmiştir.