12 kilo vermenin anahtarı... Metabolizma hızını 2 katına çıkarıyor! Hiç kimse bunu beklemiyordu
Kilo vermek için farklı diyet listeleri ve yöntemler bulunuyor. Ancak son zamanların gözdesi aralıklı oruç belki de en etkili olanlar arasında başı çekiyor. Buna karşın bazı kişiler aralıklı oruçtan aynı verimi alamıyor. Peki bunun ardındaki neden nedir? İşte nedeni ve aralıklı oruçla hızlıca kilo vermenin yolu, ilişkin detayları
Aralıklı oruç herkes için aynı etkiye sahip olmayabilir ancak bilim insanları, bunun etkilerini artırmanın bir yolunu bulduklarını söylüyor; belirli bir tür egzersiz.
Araştırma, yüksek yoğunluklu aerobik ve direnç egzersizlerini aralıklı oruçla birleştirmenin neredeyse yüzde 30 daha fazla kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne sürdü. Hiç kimsenin beklmediği sonuçlar ortaya çıktı...
12 hafta boyunca katı stratejiye sadık kalan obez kadınlar ortalama 11,6 kg kaybetti.
Karşılaştırma yapmak gerekirse, gönüllülerden tüm günlük öğünlerin yalnızca 8 saatlik bir aralık içinde tüketilebildiği, zaman kısıtlamalı bir diyete uymaları istendi ve bu grup 9 kg kaybetti.
Yalnızca şınav, burpee ve squat içeren egzersiz rejimine katılan katılımcılar 5,4 kg kaybetti.
Araştırmanın arkasındaki Tunuslu bir akademisyen, sonuçların egzersizi diyetle birleştirmenin hem kilo kaybı hem de kalp sağlığı açısından 'en büyük faydaya' sahip olduğunu gösterdiğini söyledi.
Sfax Üniversitesi'nden spor bilimleri uzmanı Dr. Rami Maaloul şunları söyledi: "Bu çalışmada, zaman kısıtlamalı beslenmenin obeziteyle mücadelede iyi bir çözüm olduğunu, insanların genel yiyeceklerini sınırlamalarını gerektirmediği için uygulanması kolay olduğunu vurgulayabiliriz."
"Açıkçası diyetinizi değiştirmek veya fiziksel olarak aktif olmak etkili kilo verme stratejileridir, ancak diyet değişikliğini egzersizle birleştirmek kardiyometabolik sağlık ve kilo kaybı için en büyük faydaları sağlar."
Şunları ekledi: "Gelecekte zaman kısıtlamalı beslenme araştırmaları, obeziteli kadınlarda kardiyometabolik sağlığın iyileştirilmesi için hangi tür egzersizin daha uygun olduğunu belirlemelidir."
Jennifer Aniston ve Chris Pratt gibi ünlüler 2010'ların başında öne çıktığı günden bu yana aralıklı oruç trendini benimseyen Hollywood yıldızları arasında yer alıyor.
Ancak işe yaradığını öne süren çok sayıda çalışmaya rağmen uzmanlar, etkinliği ve uzun vadeli sağlık etkileri konusunda bölünmüş durumda.
ÖNE ÇIKAN VİDEO
Bazıları, aralıklı oruç uygulayanların genellikle tek seferde nispeten büyük miktarda yiyecek tükettiklerini, yani kalorilerini azaltmadıklarını, bu da şişkinliği yenmenin bilinen bir yolu olduğunu iddia ediyor.
Hatta bunun felç, kalp krizi veya erken ölüm riskini artırabileceği konusunda da uyarıda bulunuyorlar.
Araştırmacılar, 32 yaşında ve BMI'sı ortalama 35 olan 64 kadının verilerini analiz etti.
Yirmi dördü yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenmana (HIFT) ve zaman kısıtlamalı yeme grubuna ayrıldı.
Diğer her iki grup da 20 katılımcıdan oluşturuldu.
Eğitmenler tarafından yürütülen eğitim oturumları, sekiz egzersizden oluşan sekiz setten oluşuyordu. Her biri 45 ila 55 dakika sürdü ve gönüllüler haftada üç kez katıldı.
8 saatlik zaman diliminde yemek yemeleri istenenler yalnızca sabah 8 ile akşam 4 arasında yemek yiyorlardı ve tükettiklerini azaltmaları gerekmiyordu.
Ekip daha sonra katılımcılar arasında bel çevresi, kan basıncı ve glikoz, kolesterol ve lipit ve seviyeleri dahil olmak üzere sağlık belirteçlerini karşılaştırdı.
Kombinasyon grubu daha fazla kilo vermenin yanı sıra bel çevresinde de 10,5 cm ile en büyük düşüşü gördü.
Karşılaştırıldığında, yalnızca aralıklı oruçta 6,7 cm'lik, HIFT grubunda ise 7,6 cm'lik bir azalma kaydedildi.
Toplam kolesterol ve glikoz seviyelerindeki azalma da sırasıyla 1,5 mmol/L ve 1,23 mmol/L düşüşle kombinasyon grubu arasında en yüksek seviyedeydi.
Zaman kısıtlamalı yemek yiyen grupta 0,6 mmol/L ve 0,96 mmol/L düşüş görülürken, HIFT 0,7 mmol/L ve 0,75 mmol/L düşüş bildirdi.
Uzmanlara göre toplam kolesterol düzeyleri 5 mmol/L'nin altında olmalıdır.
Bu arada glikozun yemeklerden önce 4-7 mmol/L civarında olması ve yemeklerden iki saat sonra test edildiğinde 9 mmol/L'nin altında olması gerekir.
PLOS ONE dergisinde yazan araştırmacılar şunları söyledi: "Çalışmamızda zamanı kısıtlı yemek yiyen grup, toplam kalori alımına veya gıdaların makro besin bileşimine kısıtlama getirmese de, kilo kaybı kısmen kalori alımındaki gönüllü azalmayla ilişkili olabilir."
"Bu diyeti uygulayan bireylerin enerji alımlarını sıklıkla kendiliğinden azalttığı ve bunun sonucunda hafif bir vücut ağırlığı kaybına neden olduğu rapor edilmiştir."
HIZINIZI BİLİN
Spor ve kayıtlı beslenme uzmanı Rob Hobson, farklı oruç türlerini açıklıyor.
16/8 yöntemi: Her gün 16 saat oruç tutun ve sekiz saatlik bir aralıkta yemek yiyin, örneğin sabah 8 ile akşam 4 arasında veya sabah 10 ile akşam 6 arasında.
5:2 yöntemi: Bu yöntemde haftanın beş günü normal şekilde yemek yeniliyor ve birbirini takip etmeyen iki gün boyunca kalori alımını yaklaşık 500 ila 600 kaloriye düşürüyor.
Zaman kısıtlamalı yeme (TRE): Bu, 16/8 yöntemine benzer ancak pencere uzunluklarına göre değişebilir; örneğin 14 saat oruç ve 10 saat yemek ya da 20 saat oruç ve 4 saat yemek. Güvenlik ve sürdürülebilirlik, yeme aralığının uzunluğuna ve beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasının sağlanmasına bağlıdır.
24 saatlik oruç: Bu, haftada bir veya iki kez 24 saat yemek yemeden (tam gün oruç olarak bilinir) gitmeyi içerir. Birçoğu 24 saatlik orucu güvenli bir şekilde yönetebilirken, daha zorlu olabilir ve herkes için uygun olmayabilir.
Uzatılmış oruç: Besin eksikliği, elektrolit dengesizlikleri ve diğer sağlık sorunları riskinin artması nedeniyle 24 saatten fazla, 48 veya 72 saate kadar oruç tutmak, özellikle daha uzun süreler tıbbi gözetim altında yapılmalıdır.
BEDEN KİTLE ENDEKSİNİZ NASIL HESAPLANIR - VE NE ANLAMA GELİR?
Vücut kitle indeksi (BMI), boyunuza göre kilonuza dayalı olarak vücut yağının bir ölçüsüdür.
2 ila 18 yaş arası çocuklar ve gençler için BMI hesaplamasında yaş ve cinsiyetin yanı sıra boy ve kilo da dikkate alınır.
Standart Formül:
BMI = (pound cinsinden ağırlık / (inç cinsinden yükseklik x inç cinsinden yükseklik)) x 703
Metrik Formül:
BMI = (kilogram cinsinden ağırlık / (metre cinsinden boy x metre cinsinden yükseklik))
Ölçümler:
18,5 altı: Zayıf
18,5 - 24,9: Sağlıklı
25 - 29,9: Fazla kilolu
30 veya üzeri: Obez