Alimente care te scapă imediat de balonare și alte trucuri utile pentru o digestie optimă
Meteorismul sau balonarea este o problemă comună și deranjantă, manifestată prin acumularea de gaze intestinale, distensia temporară a abdomenului și disconfort.
Balonarea apare la scurt timp după masă și este adesea cauzată de alegerile alimentare nesănătoase sau nepotrivite. În același timp, un stil de viață echilibrat poate preveni această problemă. Uneori, balonarea persistentă poate fi un semn clinic al unor afecțiuni gastrointestinale, motiv pentru care este indicată consultația medicală.
Iată cum să îți recapeți confortul digestiv prin nutriție și stil de viață.
Alimente și băuturi care ameliorează balonarea
În general, un consum ridicat de fructe și legume este indicat pentru a avea un aport optim de fibre. Acești nutrienți promovează o digestie optimă, înmoaie bolul fecal, stimulează motilitatea intestinală și previn constipația.
-
Avocado – pe lângă faptul că este o sursă importantă de fibre și grăsimi sănătoase, avocado furnizează o doză mare de potasiu, mineral implicat în menținerea echilibrului fluidelor din organism, retenția lichidiană fiind o cauză posibilă a balonării;
-
Castravete – această legumă are un conținut ridicat de apă și fibre, care îmbunătățesc tranzitul intestinal. Apio, ardeiul gras, legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, alegeri potrivite;
-
Fructe de pădure – sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, dar au și un conținut ridicat de apă;
-
Iaurt cu bacterii vii sau chefir – datorită conținutul de probiotice (bacterii benefice), aceste alimente pot ameliora balonarea și alte simptome gastrointestinale, cum ar fi cele provocate de sindromul de intestin iritabil;
-
Ovăz – un terci de ovăz integral cu fructe și semințe furnizează o doză mare de fibre, care te pot ajuta să îți optimizezi digestia;
-
Rubarba – rubarba conține senozidă în mod natural, un compus cu efect laxativ prin stimularea motilității intestinale;
-
Kiwi – conține atât potasiu, cât și fibre, dar și o enzimă care facilitează digestia proteinelor, numită actinidină;
-
Banana – este o sursă excelentă de potasiu și fibre;
-
Sparanghel – este o sursă de inulină, un tip de fibre insolubile care hrănesc microbiota intestinală și reglează tranzitul;
-
Măr – conține un tip de fibre numite pectine, care facilitează digestia alimentelor și protejează flora intestinală;
-
Ananas – are în compoziția sa o enzimă numită bromelaină, care te poate ajuta să digeri mai ușor alimentele;
-
Ceai verde, de mentă, de ghimbir – sunt unele dintre cele mai utilizate ceaiuri în vederea ameliorării unor simptome digestive;
-
Fenicul și semințe de fenicul – prezintă proprietăți antispasmodice, ceea ce înseamnă că pot relaxa mușchii tractului gastrointestinal. Poți folosi fenicul pentru prepararea garniturilor de legume, dar îl poți adăuga în numeroase alte preparate. Semințele măcinate pot fi folosite pentru condimentarea mâncării. De asemenea, o idee bună este să consumi alimentul sub formă de infuzie (ceai de fenicul);
-
Turmeric – potrivit surselor menționate, compusul activ din turmeric, curcuminul, promovează sănătatea tractului digestiv, are efecte antiinflamatorii și poate ajuta la gestionarea simptomelor sindromului de colon iritabil.
Ce alimente să eviți
O serie de alimente și băuturi pot exacerba distensia abdominală, cum ar fi:
-
Alimente prăjite în ulei (cum ar fi carne prăjită sau cartofi prăjiți) – prepară alimentele la abur, prin fierbere, la cuptor, pe grill/grătar, în tigaia antiaderentă;
-
Băuturi carbogazoase: sucuri acidulate, bere obișnuită din comerț, apă carbogazoasă – optează pentru apa plată și ceaiuri preparate acasă. Înlocuirea berii convenționale cu cea artizanală (nepasteurizată) poate fi de ajutor;
-
Alimente intens procesate industrial, cum ar fi dulciuri, fast-food, mezeluri, semipreparate;
-
Produse alimentare cu exces de sare (alune prăjite și sărate, conserve, covrigei sărați) – sodiul în exces favorizează retenția lichidiană care se poate asocia cu balonare. Evită adăugarea în exces a sării în mâncare. Poți condimenta preparatele cu ierburi aromatice;
-
Alimente care conțin polioli (un tip de îndulcitori) – manitol, xilitol, eritritol, sorbitol, lactitol, maltitol;
-
Cereale rafinate (pâine albă, orez alb, biscuiți convenționali, produse de patiserie etc.) – acestea sunt sărace în fibre. O dietă cu un conținut insuficient de fibre poate cauza constipație, un tranzit intestinal lent și balonare. Optează pentru variante integrale în cantități moderate;
-
Leguminoase boabe (fasole, năut, linte, mazăre) și crucifere (broccoli, varză, conopidă) – acestea nu trebuie complet restricționate, deoarece sunt alimente nutritive. Totuși, se recomandă consumul moderat. Evită să asociezi cele două categorii de alimente la aceeași masă.
În orice caz, dacă ai o alimentație bazată pe alimente naturale, neprocesate, iar balonarea persistă, este important să te adresezi medicului. Acesta poate fi simptomul unor afecțiuni digestive, cum ar fi intoleranțe alimentare (de exemplu, intoleranța la lactoză), sindrom de intestin iritabil sau disbioză (dezechilibru al florei intestinale). Analizele și investigațiile recomandate de specialist te vor ajuta să depistezi cauza.
Poți nota într-un jurnal alimentele identificate ca potențiali factori declanșatori pentru balonare, iar acest lucru poate ajuta specialistul să stabilească mai ușor cauzele.
Alte trucuri utile
Așa cum prezintă Medical News Today și Jessica Timmons în articolul „Why Bloating Happens and Tips to Debloat — Plus a Few Things to Avoid”, pentru a preveni și gestiona balonarea, este important să ții cont și de următoarele strategii:
-
Probiotice și prebiotice – probioticele sunt bacterii bune și alte microorganisme benefice care colonizează intestinul. Ele au numeroase roluri în organism, printre care se numără și reglarea digestiei. Probioticele se găsesc în alimentele fermentate (murături și varză murată preparate acasă, nepasteurizate, iaurturi naturale cu bacterii vii, chefir, kombucha, bragă). Prebioticele sunt fibre care hrănesc aceste bacterii și se găsesc în legume, fructe, tărâțe (cum ar fi cele de psyllium, ovăz). Specialistul îți poate recomanda un supliment potrivit cu probiotice, dacă este necesar;
-
Mișcare – este important să rămâi activ în fiecare zi. Exercițiul fizic promovează un tranzit intestinal optim. De asemenea, ajută la eliminarea excesului de sodiu prin transpirație;
-
Yoga – anumite poziții yoga s-au dovedit utile în ameliorarea simptomelor digestive și eliminarea excesului de gaze intestinale;
-
Masaj abdominal – masează-ți abdomenul prin mișcări circulare, pentru a favoriza motilitatea intestinală, urmând traseul intestinului gros (începe din partea dreaptă inferioară, urcă până sub coaste, apoi continuă în partea stângă, coborând spre șoldul stâng);
-
Băi calde – o baie caldă te poate ajuta să te relaxezi și poate ameliora disconfortul abdominal;
-
Hidratare – dacă bei mai mult suc decât apă, este indicat să renunți la acest obicei. Sursa principală de hidratare este apa, iar un status de deshidratare favorizează constipația și balonarea;
-
Evitarea gumei de mestecat și paiului – mestecarea gumei și consumul băuturilor cu paiul sunt obiceiuri care pot favoriza înghițirea aerului;
-
Program regulat de mese – dacă sari peste mese, vei avea tendința să te supraalimentezi în partea a doua a zilei, ceea ce cauzează distensie abdominală. Împarte meniul zilnic în 3 mese principale și câteva gustări sănătoase, în loc să consumi mese puține, dar bogate cantitativ;
-
Mâncat conștient – este indicat să mesteci foarte bine alimentele, să mănânci lent și conștient. Mâncatul rapid, fără a mesteca suficient, duce la acumularea de aer în tractul digestiv și la supraalimentare.
Prin urmare, calitatea alimentației și stilului de viață prezintă o importanță deosebită pentru sănătatea tractului digestiv și controlul simptomelor gastrointestinale. Nu uita că aceste recomandări sunt generale. Medicul și dieteticianul autorizat îți pot oferi informații personalizate nevoilor tale, în funcție de alte patologii prezente.