Chiar dacă pare contraintuitiv, restricția calorică drastică este de evitat atunci când vrei să slăbești, deoarece poți ajunge la carențe nutriționale și la încetinirea metabolismului prin pierderea masei musculare. O stategie eficientă preuspune consumul de alimente sănătoase care reglează răspunsul hormonal, precum proteinele și fibrele și care ajută la controlul senzației de foame și la menținerea celei de sațietate pe termen lung. De asemenea, evitați pe cât posibil alimentele ultraprocesate, care pot declanșa o creștere rapidă a nivelului de insulină și pot favoriza depozitarea grăsimilor.
Un studiu a arătat că anumite alimente au același efect ca medicamentele de slăbit. Mai exact, stimulează producția unui hormon natural, numit GLP-1 (peptidă asemănătoare glucagonului-1) produs, în mod normal, ca răspuns la detectarea substanțelor nutritive din hrană. GLP-1 transmite semnalul că ai mâncat și pregătește corpul să folosească energia provenită din alimente.
Dieta echilibrată reglează natural hormonii
Alimentele cu un conținut mare de grăsimi sau zaharuri și cu un conținut redus de apă, cum ar fi avocado, nucile și ouăle, sunt surse importante de macronutrienți și pot contribui la creșterea nivelurilor de GLP-1.
Consumul de alimente bogate în fibre fermentabile, precum legumele și cerealele integrale, sprijină de asemenea bacteriile intestinale benefice, care produc acizi grași cu lanț scurt ce stimulează secreția de GLP-1. O dietă echilibrată, care include aceste substanțe nutritive, poate regla natural hormonii, contribuind astfel la gestionarea greutății și la controlul diabetului de tip 2, totodată menținându-te sătul pentru perioade mai lungi de timp.
Așadar, dacă ți-ai propus să scapi de kilogramele în plus, iată ce alimente te pot ajuta.
1. Ouăle
Ouăle sunt bogate în nutrienți și au un conținut ridicat de proteine și grăsimi, care ajută la menținerea
senzației de sațietate mult timp.
Într-un studiu din 2020 care a inclus 50 de persoane supraponderale sau obeze, cercetătorii au descoperit că un mic dejun pe bază de ouă și pâine prăjită cu unt - în loc de cereale, lapte și suc de portocale - a crescut senzația de sațietate a participanților pentru următoarele 4 ore.
De asemenea, un studiu mai vechi care a implicat 48 de adulți a scos la iveală că cei care au consumat la micul dejun proteine din ouă, precum și alimente bogate în fibre, au raportat o senzație de sațietate mai crecută decât cei care au consumat cereale cu conținut scăzut de fibre și lapte.
2. Legumele cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi kale, spanacul și salata verde, sunt pline de fibre și nutrienți care te mențin sătul și hidratat.
Mai mult decât atât, legumele cu frunze verzi conțin anumiți compuși vegetali care au fost asociați cu o senzație crescută de sațietate și o gestionare mai bună a apetitului.
3. Peștele
Peștele este bogat în proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și alți nutrienți importanți. Această combinație te menține sătul și te poate ajuta să slăbești.
În plus, peștele - și fructele de mare - pot furniza o cantitate semnificativă de iod, necesar pentru reglarea funcției tiroidiene și a metabolismului.
4. Legumele crucifere
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conopida și varza, sunt bogate în fibre și tind să fie incredibil de sățioase. Acestea sunt ideale pentru slăbit, deoarece conțin cantități mari de fibre și au puține calorii.
5. Carnea slabă
Pieptul de pui fără piele și carnea roșie slabă, precum mușchiul de vită sau de porc, sunt surse importante de proteine și fier, având în același timp un conținut redus de grăsimi saturate în comparație cu alte tipuri de carne. Datorită acestor caracteristici, carnea slabă reprezintă un aliment de bază în meniul pentru slăbit.
Este important să consumi carnea roșie cu moderație și să alegi metode de preparare mai sănătoase, cum ar fi la cuptor, fierbere sau la grătar, atunci când este posibil.
De asemenea, reducerea expunerii la fum și îndepărtarea grăsimii în exces în timpul preparării cărnii roșii poate contribui la prevenirea formării compușilor nocivi asociati riscului de cancer.
6. Leguminoasele
Leguminoase, cum ar fi lintea, mazărea, fasolea albă, neagră și roșie, pot fi benefice pentru pierderea în greutate. Aceste alimente sunt bogate în proteine și fibre, doi nutrienți care cresc senzația de sațietate. De asemenea, ele pot conține și amidon rezistent, o formă specială de amidon care nu este digerată în totalitate în intestinul subțire, ci ajunge nedigerată în intestinul gros, unde servește drept hrană pentru bacteriile benefice din colon. Consumul de alimente care conțin amidon rezistent poate avea beneficii pentru sănătatea digestivă și poate sprijini, de asemenea, procesul de pierdere în greutate.
7. Brânză proaspătă de vaci
Consumul de brânză proaspătă de vaci este un mod excelent să-ți crești aportul de proteine. Ține cont că atunci când vrei să slăbești, este recomandat să consumi minimum 1,2 grame de proteine per kilogram/corp. Asta înseamnă că, de exemplu, o persoană de 70 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 84 de grame de proteine zilnic.
Brânza proaspătă de vaci este, de asemenea, foarte sățioasă și bogată în calciu.
8. Avocado
Pe lângă faptul că este bogat în grăsimi sănătoase pentru inimă, avocado conține și multe fibre, ceea ce îl face foarte sățios. În cadrul unui studiu, subiecții care au inclus avocado la una dintre mesele principale au raportat o senzație de sațietate cu 23% mai crescută și au observat o scădere cu 28% a nevoii de a mânca în următoarele 5 ore, comparativ cu cei care nu au consumat acest fruct.
În plus, avocado este sărac în carbohidrați digerabili, care sunt utilizati de organism pentru producerea de energie. Toate aceste caracteristici contribuie la procesul de pierdere în greutate, mai ales în cadrul unei diete echilibrate.
9. Oleaginoasele
Fructele oleaginoase precum nucile, alunele și migdalele sunt pline de grăsimi sănătoase pentru inimă și conțin proteine, fibre și alți compuși vegetali benefici.
Studiileau arătat că fructele oleaginoase pot ajuta la îmbunătățirea sănătății metabolice și chiar la slăbit. Dar, ca în cazul tuturor alimentelor bogate în grăsimi, e important să ai grijă la cantitate și să nu mănânci mai mult de 30 de grame zilnic.
10. Cerealele integrale
Studiileau arătat că cereale integrale pot ajuta la săbit, spre deosebire de cele rafinate. Cerealele integrale sunt bogate în fibre, care contribuie la menținerea senzației de sațietate și a nivelului de energie pe termen lung. De asemenea, conțin o cantitate semnificativă de proteine, esențiale pentru susținerea masei musculare și a metabolismului.
Printre cerealele integrale recomandate în meniul pentru slăbit se numără ovăzul bogat în beta-glucani, un tip de fibre solubile care ajută la reducerea colesterolului și la controlul greutății. De asemenea, orezul brun este o opțiune excelentă, deoarece conține mai mulți nutrienți decât orezul alb, inclusiv fibre, vitamine și minerale. Quinoa este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine complete, fiind bogată în aminoacizi esențiali.
11. Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc este excelent când vine vorba de controlul greutății corporale, deoarece conține o cantitate importantă de proteine per porție. În plus, anumite tipuri de iaurt au în componență culturi de bacterii probiotice vii și active care pot ajuta la îmbunătățirea digestiei.
Iaurtul grecesc are un conținut scăzut de carbohidrați și zaharuri, comparativ cu alte tipuri de iaurturi. Reducerea consumului de carbohidrați și zaharuri poate fi benefică pentru persoanele care urmăresc să slăbească, deoarece poate ajuta la controlul nivelului de insulină și la reducerea depozitelor de grăsime.
Sursa foto: Dreamstime.com