Vitamina E este o vitamină solubilă în grăsimi care acționează ca un antioxidant în organism, a declarat Holley Samuel, dietetician sportiv certificat și alergător, pentru Runner’s World. Antioxidanții, cum ar fi vitamina E, ajută la protejarea celulelor organismului de daunele cauzate de radicalii liberi, care sunt compuși care se găsesc în fumul de țigară, în aerul poluat și în lumina ultravioletă. Aceștia pot deteriora celulele.
Efectele antioxidante ale vitaminei E sunt benefice pentru multe dintre sistemele organismului, de la sănătatea sistemului imunitar la hormoni și cogniție, și pot reduce riscul de cancer, spune Samuel.
În plus, vitamina E este esențială pentru sănătatea inimii. „Vitamina E joacă un rol important în sănătatea cardiovasculară, ajutând la lărgirea vaselor de sânge și la prevenirea formării cheagurilor de sânge”, a declarat Megan Meyer, doctor în științe, consultant în comunicare științifică și alergător din Durham, Carolina de Nord, pentru Runner’s World.
Vitamina E poate fi deosebit de benefică pentru alergători.
Cum îi ajută alimentele bogate în vitamina E pe alergători
Alergarea generează stres oxidativ din cauza exercițiilor fizice prelungite sau intense, care pot deteriora fibrele și proteinele musculare și pot contribui la oboseală, potrivit unei cercetări publicate în Journal of Sport and Health Science. „Acesta nu este un lucru rău, atâta timp cât alergătorii se recuperează în mod corespunzător cu o alimentație și un somn adecvat”, notează Samuel.
Cu toate acestea, recuperarea necesită mai mult decât odihnă. De asemenea, trebuie să mâncați corect, iar vitamina E este o componentă a unui plan de nutriție care sprijină recuperarea. „Obținerea unei cantități adecvate de vitamina E în alimentația dumneavoastră poate ajuta la reducerea stresului oxidativ pe care îl poate provoca un antrenament intens”, spune Samuel.
Un alt mod în care vitamina E ajută la recuperare? Luptă împotriva infecțiilor, la care alergătorii pot fi vulnerabili după un exercițiu foarte intens, potrivit Gatorade Sports Science Institute. De fapt, cele mai mari concentrații de vitamina E pot fi găsite în celulele imunitare, iar cercetările publicate în IUBMB Life notează că este unul dintre cei mai eficienți nutrienți pentru funcția imunitară.
De ce trebuie să obțineți suficientă vitamina E
Un aport insuficient de vitamina E poate duce la leziuni musculare și nervoase și vă poate compromite sistemul imunitar. Câteva semne mai severe ale deficienței de vitamina E includ pierderea sensibilității la nivelul brațelor și picioarelor, slăbirea mușchilor, afectarea controlului mișcărilor corpului, probleme de vedere și o mai mare susceptibilitate la boli sau infecții.
Meyer notează că deficiența de vitamina E este rară la persoanele sănătoase. „Deoarece vitamina E este o vitamină solubilă în grăsimi, deficiența este de obicei legată de condițiile în care grăsimile nu sunt absorbite sau digerate corespunzător”, spune ea. Aceste afecțiuni includ boala Crohn, fibroza chistică, boala celiacă și sindromul colonului iritabil.
Discutați cu un medic sau cu un dietetician înregistrat dacă observați orice simptome ale unei deficiențe de vitamina E.
Alimentația insuficientă, fie că este intenționată sau nu, poate duce, de asemenea, la o deficiență de vitamina E.
10 alimente bogate în vitamina E
Pentru a vă menține depozitele de vitamina E la niveluri sănătoase, urmăriți 15 miligrame pe zi sau 19 miligrame dacă alăptați. Samuel spune că sursele alimentare sunt cel mai bun mod de a vă umple de această vitamină, mai degrabă decât suplimentele, deoarece alimentele integrale oferă multe substanțe nutritive – nu doar vitamina E – și vă ajută să punctați beneficiile unei diete bine echilibrate.
Aceste alimente care conțin vitamina E vă pot ajuta să vă atingeți aportul optim:
1. Migdalele
„Migdalele sunt un centru de putere antioxidant”, spune Meyer. 30 de grame de migdale prăjite uscate conține aproximativ 7 mg sau 45 la sută din valoarea zilnică de vitamina E. Mâncați-le crude sau folosiți-le ca un topping crocant pentru iaurt, sugerează Meyer.
2. Ulei de floarea-soarelui
Uleiul de floarea-soarelui este una dintre opțiunile cu cel mai mare conținut de vitamina E, spune Meyer. O lingură conține aproximativ 6 mg sau 37% din necesarul zilnic de vitamina E.
3. Avocado
Avocado oferă vitamina E (aproximativ 4 mg sau 21% din necesarul zilnic într-un avocado) și grăsime pentru a ajuta la absorbție. Adăugați avocado feliat în sandvișuri, supe sau folosiți-l în loc de maioneză.
4. Broccoli
Nu toate legumele furnizează vitamina E, dar broccoli o face. O ceașcă de broccoli crud conține aproape 1 mg de vitamina E. Mănâncă-l ca garnitură, amestecă-l în salatele tale sau încorporează-l în mâncăruri sotate.
5. Mango
Acest fruct tropical oferă 1,5 mg de vitamina E în fiecare porție de 1 cană. Mango proaspăt are un gust grozav, dar, de asemenea, dă o aromă dulce și fructată iaurtului și smoothie-urilor.
6. Unt de arahide
Untul de arahide conține aproximativ 3 mg de vitamina E în două linguri.
7. Germenii de grâu
Germenii de grâu pot fi adăugați la iaurt, salate și cereale pentru a obține o cantitate sănătoasă de vitamina E. O jumătate ceașcă are mai mult de 9 mg. Germenii de grâu au o aromă grozavă și includ acizi grași sănătoși.
8. Alune de pădure
Ca și alte nuci, alunele oferă vitamina E (mai mult de 4 mg la 30 de grame) și grăsimi sănătoase pentru a ajuta la absorbție, notează Samuel. Adăugați alunele prăjite în salate, în mâncăruri de legume prăjite sau mâncați-le singure.
9. Sparanghel
Această legumă oferă un pic de vitamina E (1,5 mg pe cană), deși veți dori să adăugați o grăsime sănătoasă pentru a stimula absorbția. Samuel sugerează să sotezi sau să prăjești sparanghelul în ulei de avocado. De asemenea, puteți asocia sparanghelul cu ouă pentru a obține grăsimi și proteine, de asemenea.
10. Dovleac
Dovleacul, ușor dulceag, conține aproape 3 mg de vitamina E în două cești (tăiate în cuburi). Încercați să coaceți dovleacul sau să îl faceți piure. Semințele de dovleac au, de asemenea, o cantitate relativ mare de vitamina E (aproximativ 1,5 mg într-o jumătate de ceașcă) și le puteți presăra pe salate sau consuma în iaurt.