Cum să citești etichetele produselor din supermarket. La ce trebuie să fii atent ce informații îți sunt de ajutor
În primul rând, obișnuiește-te să citești etichetele produselor. Să le citești nu înseamnă să citești titlul și atât. În ziua de astăzi toate etichetele sunt colorate, cu hârtie de bună calitate și toate ne duc cu gândul la momente plăcute. Toate ne dau impresia că au fost făcute în tihnă, cu ingrediente de cea mai bună calitate, în ateliere artizanale, special pentru noi. Nu strică însă să facem și propriile verificări. Cele mai frecvente motive pe care le aud de la oamenii cu care lucrez atunci când vine vorba de citit etichete este că:
- Vezi podcastul video G4Media „Fântâna de sănătate”, realizat de Tania Fântână, nutriționist dietetician, despre Ce informații de pe etichetele produselor ne sunt de ajutor
1. Nu se pricep să citească pentru că nu deslușesc țoață chimia de pe etichetă și 2. Nu au mereu timp de așa ceva.
Într-adevăr, dacă vrei să-ți faci cumpărăturile în 15 minute nu ai timp de uitat pe etichete și comparat.
Ce informații de pe eticheta produselor ne sunt de ajutor:
1. Termenul de valabilitate. Trebuie să gândim practic atunci când cumpărăm un produs. Ce o să facem cu produsul respectiv; când și cum îl consumăm pe parcursul zilelor următoare. Este un produs pentru mic dejun sau masa principală sau e vorba de o gustare. Indiferent de materia primă dintr-un produs, cel mai rău pentru tine ar fi să-l mănânci expirat. Deci să cunoști data de expirare te ajută să cumperi cantitatea corectă din produsul respectiv și să diminuezi risipa alimentară;
2. Lista de ingrediente din care este făcut produsul respectiv. Nu trebuie să te pricepi la modul de fabricație al tuturor produselor ci să-ți folosești intuiția și câteva noțiuni de bază pe care cu siguranță le deții.
Dacă vrei să cumperi, de exemplu, o pâine de secară pe lista de ingrediente ar trebui să se situeze făina de secară și nu cea de grâu. Dacă vrei să cumperi o ciocolată, primul ingredient ar trebui să fie masa de cacao, și nu zahărul. Dacă vrei să cumperi un pateu de origine animală, primul ingredient ar trebui să fie ficatul și nu apa sau amidonul.
Primele ingrediente din listă sunt cele care au fost folosite în cantitatea cea mai mare. Ele dau practic calitatea prodului respectiv, dar și principiile nutritive. Sigur că în situația în care produsul este deja ambalat, cumpărat din supermarket, ne asumăm că nu o să găsim cele mai puțin procesate produse. Pe lista de ingrediente se vor situa, fără dubii, și câțiva conservanți/coloranți/potențatori de aromă. Ce putem face noi este să limităm aportul acestora în alimentația noastră. Una este ca pe etichetă să fie 2 – 3 astfel de produse pe care nu le putem identifica, și alta să fie 2 – 3 rânduri.
3. Numărul de porții de consum. Pe aproape toate produsele găsim această informație. Dacă vom cumpăra un pachet de biscuiți, de exemplu, o să vedem că 2 – 3 bucăți de biscuiți reprezintă porția pe care e recomandabil să o mâncăm (câteodată această porție este și ambalată individual, ceea ce ne ajută). În felul ăsta ne asigurăm că avem o alimentație diversificată. Atunci când poți mânca o cantitate mică dintr-un produs ești obligat să suplimentezi cu alt produs, meniul zilnic. În același timp, te asiguri că nu exagerezi cu caloriile.
4. Continul de kilocalorii pe 100 grame. Suntem bombardați cu vești care ne spun cât de mult ne îngrașă zahărul, dar uităm că de fapt ce ne aduce cele mai multe calorii în farfurie sunt grăsimile. Tindem să punem în coșul de cumpărături un produs pe a cărui etichetă nu este înscris zahărul și avem pretenții de la acel produs să nu ne îngrașe. Ei bine, lucrurile nu stau așa simplist.
Tocmai pentru că ne poate fi greu să descifrăm categoriile de macronutrienti, luați ca punct de reper conținutul de kcal per 100gr. Conținut redus pentru valori sub 100kcal/100grame. Mediu 100-300 și ridicat peste 300kcal/100gr. Din prima categorie fac parte legumele și fructele, iaurturile fără smântână adăugată. Din categoria de mijloc: pâinea, năutul/lintea/fasolea, carnea de pasăre și mușchiul de porc și vită, pestele și fructele de mare, brânzeturile proaspete. Din ultima categorie fac parte produse ce conțin cantități mari de grăsimi: produsele de patiserie, carnea grasă, nucile și semințele, brânzeturile maturate, untul, uleiurile.
5. Tipul de grăsimi conținute de produsul respectiv. Există două categorii: saturate – de proveniență animală și nesaturate – de proveniență vegetală. Sigur că a doua categorie este considerată sănătoasă în detrimentul primei categorii. Asta nu înseamnă că numărul de calorii este mai redus, ci strict cum afectează această grăsime nivelul de colesterol din corp.
O să regăsim cantități mari de grăsimi saturate în carnea grasă, în untură, în brânzeturile maturale, în gălbenușul de ou și în produse ce au ca materii prime principale aceste ingrediente.
În cele din urmă, câteva sfaturi în ceea ce privește cumpărăturile din supermarket:
• Nu intrați în supermarket fără o listă de cumpărături. Cumpărați întotdeauna cu un scop, știind când veți consuma produsul respectiv;
• Nu mergeți la cumpărături înainte de a mânca. Veți cumpăra mult și fără rost;
• Încercați ca cea mai mare pondere a cumpărăturilor voastre să nu fie produse ambalate, ci materii prime din care să vă preparați singuri mâncarea;
• Cumpărați produse sezoniere, specifice anotimpului în care ne aflăm și pe cât posibil de origine locală;
• Nu cumpărați cantități mari și nu faceți stocuri. Nu încercați prea multe produse noi deodată. O dată ajunși acasă, entuziasmul schimbării probabil că nu o să mai fie atât de mare ca în magazin și veți ajunge să cheltuiți sume mari de bani pe produse pe care le veți arunca în cele din urmă;
• Dacă citiți eticheta unui produs și nu înțelegeți ce ingrediente sunt acolo, puneți produsul la loc. Dacă această listă are denumiri pe câteva rânduri, e încă un semn că acel produs este unul prea procesat. Întotdeauna există variante mai sănătoase la îndemână și întotdeauna avem opțiunea de a nu consuma acel produs.
Notă: Tania Fântână este Nutritionist Dietetician la FantanadeSanatate.com
Donează lunar pentru susținerea proiectului G4Media
Donează suma dorită pentru susținerea proiectului G4Media
CONT LEI: RO89RZBR0000060019874867
Deschis la Raiffeisen Bank