O grămadă rece și moale de verdeață? Același amestec de roșii tocate, castraveți și ceapă? Salatele pot fi făcute mult mai interesante, păstrându-le în același timp sănătoase, transmite Today.com.
De la salată la dressing, de la gust la nutriție, iată ghidul pentru a-ți construi acasă o salată sănătoasă.
Care sunt ingredientele cele mai sănătoase pentru salată?
Cu cât sunt mai diverse ingredientele din salata ta, cu atât vei obține mai mulți nutrienți, spune Abra Pappa, un dietetician și nutriționist licențiat și fost bucătar personal. Cea mai bună modalitate de a face acest lucru este să te bazezi pe culoare, privind la curcubeu pentru a vedea câte nuanțe poți obține într-un singur bol, spune ea.
Dar, achiziționarea unei game largi de ingrediente poate fi intimidantă atât din punct de vedere al costurilor, cât și al efortului. Pappa sugerează să te concentrezi pe câteva ingrediente esențiale.
„(Găsește) câteva scurtături la magazinul de alimente, cum ar fi sfecla roșie pre-fiartă, chiar și lucruri precum linte pre-condimentată”, recomandă Pappa.
Începi cu o bază de verdeață
Include diferite tipuri, dacă este posibil. Fiecare tip de verdeață are un profil nutrițional diferit.
Salata romano are cele mai mari cantități de vitamine A, K și C, precum și cantități mici de potasiu, fier, molibden și fibre, au declarat anterior experții pentru USA Today. Salatele cu frunze roșii și verzi sunt surse bune de antociani, antioxidanți găsiți în fructele și legumele care sunt de culoare roșie închisă sau purpurie.
Frunzele verde întunecat, precum spanacul sau frunzele de sfeclă sunt bogate în vitaminele K și C, precum și în calciu și o serie de antioxidanți.
Condimentează și amestecă verdeața
Pappa recomandă o metodă „în bol” în care condimentezi și amesteci verdeața înainte de a adăuga alte legume și topping-uri. Asta va asigura că fiecare frunză primește un strat uniform și va preveni o salată uscată.
Adaugă puțină culoare
Probabil ai destul de mult verde în bolul tău, așa că este timpul să te uiți în altă parte pe roata culorilor. Încearcă ardeii grași portocalii sau galbeni, morcovii sau sfecla roșie, sugerează Pappa.
Nu ezita să adaugi fructe. În timpul verii, asociază legumele cu fructe de pădure sau cu un fruct cu sâmburi, cum ar fi piersica sau nectarina. Mărul este preferat în toamnă și grepfrutul și portocala sunt recomandate în iarnă.
Fii creativ – nu-ți limita salata la legume crude. Legumele prăjite sau gătite oferă un contrast plăcut între alimentele calde și reci, spune Pappa. Multe dintre aceste salate – cum ar fi un amestec de cartofi dulci, brânză de capră și merișoare – sunt preparate de unii oameni.
Nu-ți fie teamă să adaugi și cereale. Orezul, quinoa și grâul bulgur sunt ingrediente consistente care pot fi adăugate la o salată.
Adaugă o textură crocantă
Diferențele de textură pot face, de asemenea, o salată mai plăcută. Legumele proaspete și crocante precum castravetele și țelina pot diversifica senzația din bolul tău, spune Pappa.
Adaugă o legumă cruciferă
Din această familie de legume fac parte broccoli, varza kale, conopida, varza de Bruxelles, sparanghelul sau varza. Acestea pot adăuga o nouă textură salatei tale.
Legumele crucifere conțin fibre și fitonutrienți, care pot preveni daunele celulare. Ele conțin, de asemenea, indol-3-carbinol, un compus care reduce riscurile apariției cancerelor legate de estrogen precum și cancerului de colon. Sunt bogate în acid folic, un nutrient solubil în apă care beneficiază sistemul digestiv și poate preveni cancerele comune, bolile cardiovasculare, infertilitatea, accidentul vascular cerebral, demența și boala Alzheimer. Multe dintre legumele crucifere conțin și vitamina K, iar cele de culoare verde închis conțin vitaminele A și C, conform Academiei de Nutriție și Dietetică.
Adaugă o proteină
Proteina ajută corpul nostru să producă energie și să construiască mușchi. De asemenea, ne ajută să ne simțim sătui mult timp
Pappa recomandă să cercetați mai întâi frigiderul și cămara – puiul sau tonul conservat sunt opțiuni bune. Pentru vegetarieni, ea recomandă să rumeniți un pic de tempeh sau să adăugați edamame.
Adăugați topping-uri
Brânza este un clasic în salate – feta, brânza de capră și feliile de parmezan sunt toate populare. Dar puteți presăra și nuci și semințe pentru un impuls suplimentar de nutrienți. Pentru ușurință, Pappa pregătește un topping de „semințe super” pentru a-l ține în frigider. Este o combinație de semințe de dovleac, floarea soarelui, susan, chia, cânepă și in, coapte în ulei de nucă de cocos, cu zahăr din palmier de cocos, sare de mare și piper cayenne adăugate.
„Dacă faceți un efort să faceți ceva de genul acesta, îl veți folosi mai des”, a spus ea.
Pappa recomandă, de asemenea, adăugarea unui topping cu gust sărat. Inimile de palmier, inimile de anghinare marinată, caperele și pepperoncini funcționează bine cu legume și adaugă un gust unic.
Este salata sănătoasă?
Da – salata ajută la diversificarea nutrienților din dieta ta. De asemenea, contribuie la aportul zilnic de fructe și legume. Departamentul de Agricultură al SUA recomandă 2 până la 3 porții (o porție are aproximativ 80 de grame) de legume pe zi pentru femeile adulte și 3 până la 4 porții pentru bărbații adulți.
Salata nu trebuie să fie considerată un fel de mâncare secundar, spune Pappa. Unele salate simple sunt menite să echilibreze o masă. Dar atâta timp cât ai legume, proteină și grăsimi sănătoase, ai suficiente nutrienți pentru a face un fel principal.
„Când vin oamenii, îmi place să fac salate uriașe, masive și frumoase, care sunt super impresionante pentru ospăț”, spune ea.
Este dressingul de salată sănătos?
Dressingul de salată este adesea demonizat în mediul online. Dar Pappa spune că nu este doar necesar pentru gust, ci joacă și un rol nutrițional important.
„Pentru mine, nu are sens să mănânci ceva atât de dens în nutrienți (ca o salată) dacă nu o să ai și dressing cu ea”, spune ea. „Verdeața pe care am menționat-o conține nutrienți solubili în grăsime pe care corpul tău nu o să-i absoarbă fără grăsime”, a explicat ea.
Poți obține asta din avocado și semințe, dar adăugarea unui dressing de salată pe bază de ulei face două lucruri cu o lovitură – vei obține verdeață gustoasă și grăsimi sănătoase.
Cel mai sănătos dressing de salată poate fi făcut cu doar trei ingrediente – ulei, condimente și oțet. Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate, Pappa recomandă să cauți ulei de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de măsline extra virgin sau uleiul de avocado. Aceste uleiuri nerafinate au profiluri favorabile de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care sunt considerate grăsimi „sănătoase”.