Wiosna budzi do życia i aktywności. Jak zacząć przygodę z bieganiem i nie porzucić jej po dwóch tygodniach?
Wiosna jest najlepszym okresem, żeby zacząć regularnie biegać. Poranne światło pobudza produkcję kortyzolu, a ten daje energię do działania. Nawet nie wiemy, czemu chce się nam ćwiczyć, biegać czy spacerować.
Do wzmożonej aktywności zachęca mnie obserwowanie zmian w otaczającej nas przyrodzie. Każdy pączek, kwiatek, czy zielony listek wywołują uśmiech. Kocham bliskość przyrody, a wiosenna świeżość zieleni powoduje, że po monochromatycznej zimie chce się jej więcej i więcej.
Dzięki większej dostępności światła dziennego mamy mnóstwo energii i szybciej się regenerujemy. To pozwala nam na regularne treningi. Zaczynając przygodę z bieganiem w tym właśnie okresie mamy szansę szybciej nabrać nawyku regularnego ruszania się.
Znajdź cel, buduj nawyk
W budowaniu regularności w treningu bardzo pomaga zasada małych kroczków. Ważne, żeby nie przerywać serii treningów nawet wtedy, gdy mamy mało czasu lub gorzej się czujemy. W taki dzień należy wyjść chociaż na 15 minut, albo zrobić prosty trening w domu. Seria przysiadów, pompek czy podskoków zajmie nam zaledwie kilka minut, a nawyk robienia treningu zostanie podtrzymany. W minutę można zrobić 30 przysiadów, które przez wzmocnienie ud i pośladków odciążą nasze kolana. Satysfakcja z tego, że nie odpuściliśmy, będzie świetną motywacją do kolejnego treningu.
Na pewno łatwiej zbudować nawyk, kiedy mamy określony cel. Każdy jest inny i trzeba znaleźć dla siebie to, co najbardziej nam w duszy gra. Może to być start w zawodach, jakieś wyzwanie, może super figura na lato, ale najlepiej, żeby przyświecała nam chęć długofalowego bycia zdrowym i formie.
Niektórym osobom potrzeba konkretnego, ambitnego wyzwania, żeby utrzymać motywację do treningów na najwyższym poziomie. Coś czego trochę się obawiamy, jest czasem najlepszym "batem".
Może to być wymagający start, albo klubowe, koleżeńskie wyzwanie czy zakład.
Ważne, żeby w momencie zwątpienia, gorszej pogody lub zmęczenia przypomnieć sobie, że tylko regularne treningi pozwolą nam z sukcesem dotrzeć do celu.
Czasem, by wytrwać w treningu pomocny jest partner lub grupa biegowa. Gdy trenujemy nie w pojedynkę, nasze ciało wytwarza więcej endorfin. Rozmowy, żarty, rywalizacja, ale też pomocna dłoń, poczucie bezpieczeństwa będą pozytywnie wpływać na naszą psychikę. My, kobiety potrzebujemy czasem wygadać się, ale też nie zawsze czujemy się pewnie same w lesie czy po zmroku. Warto zajrzeć na regionalne fora, poszukać jakiejś grupy biegowej i do niej dołączyć.
Kolejnym plusem takiego działania może być współpraca z trenerem.
Szczególnie na początku przygody biegowej, każdy z nas popełnił kilka prostych błędów - czy to sprzętowych, czy też treningowych. Doświadczony trener nie tylko ułoży plan dostosowany do naszych możliwości, ale też pomoże w doborze sprzętu, pokaże fajne ścieżki biegowe, opowie o okolicznych zawodach. Działając po omacku można nie tylko popełnić masę drobnych błędów, ale też doprowadzić do kontuzji i szybko zrazić się do biegania.
A bieganie może też nam pomóc w poznawaniu naszej okolicy, kraju ale też świata.
Każdy urlopowy dzień rozpoczynam od biegania. Jest to świetny sposób na szybkie zwiedzanie, odnajdywanie uroczych, ciekawych miejsc spoza przewodników, a wracając zahaczam o lokalne piekarnie i mam zawsze świeże wypieki na śniadanie.
Wiosenna dieta dodaje energii
Skoro już dotarłam do tematu jedzenia, kolejnym plusem rozpoczęcia przygody z bieganiem jest wiosenna dieta. Nowalijki dostarczają mnóstwo witamin i minerałów tak potrzebnych naszemu ciału podczas wysiłku. Po treningu mamy ochotę jeść kolorowo, lekko, więc zdrowo. Taka dieta sprzyja gubieniu zbędnych pozimowych kilogramów i budowaniu tak potrzebnych nam mięśni. Wiosną częściej sięgamy po jajko, kojarzące się z Wielkanocą, a to idealna porcja białka i substancji odżywczych. Razem z rzeżuchą czy innymi kiełkami dostarcza nam tego, co potrzebuję nasz organizm.
Rozwijająca się wiosną przyroda wyzwala w nas potrzebę zmian. Łatwiej jest podjąć nowe wyzwanie. Do tego dochodzi dłuższy dzień, przyjemne temperatury, brak uciążliwych owadów.
Korzystam z przyjemnej aury w każdym możliwym momencie i na wszelkie sposoby. Na pocztę, po drobne zakupy i np. do paczkomatu jeżdżę rowerem lub biegam. Zajmuje to tylko troszkę więcej czasu, ale skoro i tak bym musiała tam pojechać, wolę mieć z tego korzyści dla mojej formy i zdrowia. Zauważyłam, że ludzie pozytywnie reagują, widząc mnie w sportowym stroju w urzędzie czy sklepie. Każdy miły uśmiech odwzajemniam a też często jest to pretekst do krótkiej rozmowy, w której zdarza się, że słyszę słowa pochwały i... zazdrości. Ale nie ma co zazdrościć, trzeba samemu się przełamać i biegać gdzie się tylko da.
Nie odpuszczaj, spróbuj
Każdemu początkującemu biegaczowi zdarzają się dni, kiedy brak mu chęci, żeby wyjść na trening. Moim sposobem na wykonanie stu procent zaplanowanego treningu jest nie zadawanie sobie pytania, czy mi się chce. W mojej głowie to absolutnie zakazane słowa. W miejsce tej myśli wstawiam wyobrażenie, jak bardzo będę z siebie zadowolona, kiedy już skończę trening lub odwrotnie - jaki poczuję dyskomfort, kiedy odpuszczę.
Są wprawdzie dni, kiedy fizycznie nie czujemy się najlepiej, ale gdy się przydarzają, wprowadzam zasadę "wyjdę chociaż na chwilkę i sprawdzę, jak będę się czuć po rozgrzewce". W praktyce przez 16 lat mojego biegania wróciłam może z dwa razy. Spokojny trucht na początku pozwoli nam ocenić, czy to tylko głowa chciała odpuścić, czy może jednak ciało domaga się przerwy. Nawet lekko podziębiona po treningu czułam się lepiej niż przed nim. Bezwzględnym wskazaniem, żeby odpuścić jest wysoka gorączka lub ból, który każe nam zmienić wyraźnie technikę biegu. Tu zawsze należy udać się do fizjoterapeuty i zdiagnozować przyczynę bólu. Prawdopodobnie wtedy przerwa w treningach będzie krótsza i w zarodku zapobiegniemy poważnym kontuzjom.
Nie bój się zimna, dopasuj strój
Wiosna to niestety nie tylko słońce i śpiewające ptaszki. Zdarzają się czasami nawroty zimy i deszcze. Żeby utrzymać regularność, kluczowe będzie dobranie ubioru do warunków pogodowych. Buty zawsze dobieramy o numer lub dwa większe, indywidualnie do naszej stopy. Warto mieć przynajmniej dwie pary. Takie do asfaltu i terenowe. Zmieniając buty w zależności od podłoża unikamy również przyzwyczajenia się stopy do jednego modelu, co jest wskazaną prewencją kontuzji.
Większość początkujących biegaczy można rozpoznać po zbyt wielu warstwach zbyt ciepłych ubrań. Przegrzanie organizmu szybko powoduje zwolnienie tempa biegu. Żeby tego uniknąć, powinniśmy po wyjściu na zewnątrz czuć lekki chłód. Uczucie komfortu termicznego powinno pojawić się dopiero pod koniec rozgrzewki. Jeśli tylko możemy zdjąć górną wierzchnią warstwę i zostawić ją gdzieś po tych kilku pierwszych minutach, warto kupić lekką wiatrówkę lub bluzę. Ja mam ze sobą zawsze cienkie rękawiczki i buffa. Rękawiczki, o ile jest ciepło, chowam do kieszeni lub pasa biegowego, a buff może mi służyć jako opaska, czapka czy ochrona szyi. Niepotrzebny zaplatam podwójnie na nadgarstku
Inaczej sprawa wygląda, kiedy pojawiają się pierwsze upalne dni. Po zimie nawet doświadczeni biegacze muszą się zaaklimatyzować do wyższej temperatury. Warto wtedy zwolnić, robić przerwy w marszu, dbać o nawodnienie i koniecznie używać kremów z filtrami. Blada po zimie skóra może łatwo zostać poparzona.
Z czasem organizm przywyknie i wiosenne 20 stopni będzie przyjemną temperatura do biegania.
I na koniec chyba najważniejsza rada dla przyszłych biegaczy.
Zawsze zaczynamy trening od spokojnej rozgrzewki. W zależności od naszych możliwości może to być marsz lub trucht. Nie patrzę nigdy na tempo moich pierwszych dwóch kilometrów. To ciało ma mi podpowiedzieć, jak szybko biec. Początek musi być przyjemny i lekki. Sam trening zawsze musi być dostosowany do naszych możliwości. Jeśli trudność sprawia nam bieg ciągły, warto wprowadzić przerwy w marszu. Lepiej maszerować, niż zatrzymywać się.
Podczas marszu mięśnie są lepiej dotlenione, a pracując pomagają sercu pompować krew i limfę. Można stopniowo wydłużać odcinki biegu lub zwiększać ich tempo. Można w internecie znaleźć rozpiski takich kombinacji, ale ja zalecam słuchania własnego organizmu. Ważne jest, żeby wiedząc, że ciągły bieg jest poza naszym zasięgiem, wprowadzać odcinki marszu już od początku treningu i rozmieścić je w czasie w miarę regularnie.
Prawdopodobnie po pierwszych treningach pojawią się tzw. zakwasy i to jest w sumie pożądany efekt. Tylko dzięki nim nasze mięśnie się wzmacniają. Ważne, żeby ból mięśni po treningu odróżnić od bólu spowodowanego kontuzją. Ten najczęściej pojawią się nagle i jest bólem ostrym. Zakwasy, czyli ból spowodowany mikro urazami mięśni, pojawią się po kilku-kilkunastu godzinach i łagodnieją w miarę rozruszania się i rozgrzania. Całkowicie znikają zazwyczaj po 2-3 dniach.
Dobrym sposobem na utrzymanie aktywności, kiedy zakwasy dokuczają nam ,jest zamiana biegania na rower albo pływanie. Wszystko, co spowoduje, że naczynia krwionośne rozszerzają się i do mięśni trafi więcej krwi i tlenu, będzie przyspieszać regenerację. Tu też ważną rolę odgrywa dieta, a w niej białko i węglowodany. Białko pozwoli naprawić powstałe uszkodzenia i zbudować silniejsze mięśnie, a węglowodany uzupełnią zużyty glikogen mięśniowy, czyli dadzą nam siłę na kolejny trening.
Skoro już wiemy, jak zacząć i utrzymać regularne treningi, pozostało tylko zasznurować buty, odpalić zegarek i ruszyć w drogę! Powodzenia kochani i do zobaczenia na biegowych ścieżkach.