Pięćdziesiąte urodziny to krok milowy, który dla niektórych oznacza rozpoczęcie nowego rozdziału życia. To także czas wielu zmian. Jedną z nich jest spowolnienie tempa metabolizmu, co stanowi szczególny problem dla płci pięknej. Jak zatem o sobie zadbać w tym szczególnym okresie?
Jak jeść po 50-tce?
Skupienie uwagi na diecie oraz całościowym stylu życia powinno stać się głównym celem. To przecież w tym czasie w organizmie rozpoczynają się istotne zmiany hormonalne skutkujące trudnościami z utrzymaniem czy zrzuceniem nadprogramowych kilogramów.
W tym wieku dieta powinna opierać się na żywności niskoprzetworzonej oraz odznaczającej się dużą gęstością odżywczą (warzywa, owoce, nasiona, orzechy, odtłuszczony nabiał, chude mięso) Równie ważnym aspektem jest picie odpowiedniej ilości płynów (minimum dwa litry), gdyż to właśnie w tym czasie skóra zaczyna tracić coraz to większe ilości wody, czego konsekwencją jest pojawianie się zmarszczek. Z tego względu ważne jest dostarczenie nie tylko płynów, ale i produktów bogatych w antyoksydanty czy witaminy C, A oraz E, czyli substancji bioaktywnych i witamin wspierających produkcję kolagenu.
Warzywa i owoce powinny znajdować się w każdym posiłku, jednakże z przewagą warzyw w proporcji 4/1. Są one niskokaloryczne, wzbogacają naszą dietę w błonnik pokarmowy wykazujący silne powinowactwo do niestrawionych resztek pokarmu. Z tego względu za sprawą naturalnych ruchów perystaltycznych „wymiata” on wszelkie złogi oraz zapewnia dłuższe odczucie sytości.
Dla zachowania zdrowia układu szkieletowo-mięśniowego oraz wspomagania prawidłowej pracy jelit ważne jest sięganie po przynajmniej jedną, dwie porcje chudego odtłuszczonego nabiału, tłustych ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś, śledź, pstrąg tęczowy, sardynki, szprotki) i fermentowanych produktów mlecznych (kefir, jogurt, maślanka). Wspomagać możemy się także lekami zawierającymi szczepy bakterii probiotycznych.
Limitujemy mięso, odstawiamy cukier
Mięso powinniśmy spożywać 2-3 razy w tygodniu, pamiętając o nieprzekraczaniu ilości 500 g. Stawiajmy również na białko roślinne, takie jak nasiona roślin strączkowych czy produkty sojowe. Unikajmy natomiast tłustych mięs oraz kawałków ich tuszy (karkówka, boczek, schab).
Odstawmy, lub limitujmy do ilości dwa razy tygodniowo słodycze oraz wyroby cukiernicze. Dobrym pomysłem jest z kolei na pewno całkowicie wyeliminowanie słodzonych napojów, w tym soków oraz nektarów. W zamian sięgajmy po świeże owoce. Jednocześnie odradzamy dosładzania kawy czy herbaty.
Minimum 75-150 minut aktywności na tydzień
Nie zapominajmy także o regularnej aktywności fizycznej. Najlepiej, aby było to połączenie treningu siłowego z wytrzymałościowym. Ćwiczenia w siłowni czy w wykorzystaniem własnej masy ciała wzmocnią mięśnie oraz zapobiegną rozpadowi białek mięśniowych. Z kolei trening wytrzymałościowy (bieganie, szybki chód, jazda na rowerze, pływanie) usprawnią pracę układu krążenia. Według standardów WHO, tygodniowa porcja aktywności fizycznej, niezbędnej do podtrzymania zdrowia wynosi 75-150 minut. To jednak minimum, z tego względu zachęcamy do uprawiania aktywności fizycznej w większym wymiarze czasowym.
Po ćwiczeniach niezwykle istotna jest regeneracja. Niestety jest ona często bardzo niedoceniana. W kontekście zachowania prawidłowej masy ciała, u jej podstaw leży odpowiednia ilość snu (7-9 godzin na dobę).
Filip Siódmiak
»» O diecie i zdrowiu czytaj też tutaj: