Witamina D
Zimą mieliśmy ograniczony dostęp do słońca nie tylko ze względu na spędzanie dużej ilości czasu w zamkniętych pomieszczeniach, lecz także krótkie i pochmurne dni. W związku z tym wiele z nas może cierpieć na niedobór tej substancji odżywczej, która odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości i układu odpornościowego. Żeby zwiększyć ilość witaminy D w naszym organizmie, podczas ciepłych i słonecznych dni warto spędzić chwilę na zewnątrz i - pamiętając o odpowiednim zabezpieczeni przed promieniowaniem UV - zadbać o aktywność na świeżym powietrzu. Witaminę D można również dostarczyć swojemu organizmowi poprzez jedzenie - w tym przypadku dobrze sprawdzą się oleje rybne (tran), tłuste ryby (makrela, łosoś, sardynki) oraz pokarmy pochodzenia zwierzęcego, czyli wątróbka czy jaja kurze.
Witamina C
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Wspomaga również wchłanianie żelaza i produkcję kolagenu, a to wpływa na zdrowie naszej skóry. Latem, gdy większość z nas jest bardziej aktywna na świeżym powietrzu, nasz organizm potrzebuje jeszcze większych ilości witaminy C. Jak zmniejszyć jej niedobór? Najlepiej w kuchni! Owoce cytrusowe, pomidory, papryka czy natka pietruszki obfitują w tę odżywczą substancję, więc przed latem warto skupić się na jedzeniu właśnie tych produktów.
Magnez
Magnez jest niezwykle istotnym minerałem, który wpływa na wiele procesów zachodzących w naszym ciele, w tym na pracę mięśni, zdrowie serca i poziom odpowiedniej energii. W okresie letnim, kiedy często doświadczamy intensywnego wysiłku fizycznego i zwiększonego pocenia się, ryzyko utraty tego minerału wzrasta. Dlatego warto zadbać o jego odpowiednie spożycie poprzez dietę, która będzie bogata przede wszystkim w orzechy, nasiona, warzywa liściaste oraz ryby. Dodatkowo można spożywać większe ilości kakao, kaszy gryczanej oraz ryżu brązowego, a także płatków owsianych.
Woda
Niedobór wody może prowadzić do odwodnienia, co z kolei ma negatywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, szczególnie, gdy dni robią się coraz cieplejsze. Podczas lata nasze zapotrzebowanie na wodę wzrasta, zwłaszcza jeśli prowadzimy aktywny tryb życia lub długo przebywamy na słońcu. Regularne picie wody jest więc kluczowe dla utrzymania odpowiedniego nawodnienia organizmu oraz zapobiegania odwodnieniu. W związku z tym już teraz warto wprowadzić w życie zdrowy nawyk i pić minimum 2 litry wody dziennie. Wodę możesz "przemycić" także w jedzeniu, które dużo jej zawiera. Są to np. ogórek, arbuz, rzodkiewka czy truskawka.
Kwasy omega-3
Kwasy omega-3, zwłaszcza EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania serca, mózgu i oczu. Pomagają również w redukcji stanów zapalnych w organizmie, co może być istotne zwłaszcza w okresie wzmożonej aktywności fizycznej w trakcie letnich miesięcy. Źródła kwasów omega-3 to przede wszystkim tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, a także algi morskie oraz oleje roślinne.
W lecie postaw na superfoods
Wraz z nadejściem wiosny i lata warto także skupić nie tylko na pojedynczych niedoborach, lecz także zadbać o całokształt swojej diety i wprowadzić zmiany, które pozwolą dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebujemy i to w odpowiednich ilościach. Jednym z kroków, które można podjąć, komponując dietę, jest regularne jedzenie produktów, które określane jest mianem superfoods. Ten marketingowy termin został wyprowadzony dwadzieścia lat temu w celu opisania grupy żywności, która zawiera szczególnie wysokie dawki składników, pozytywnie oddziałujące na nasze zdrowie.
Przeczytaj też: Wmawiają nam, że wyłącznie tuczy. Możesz jeść i chudnąć
Do superfoods należą np., orzechy, pestki i ziarna. Wśród orzechów i pestek można wymienić orzechy włoskie, ziarna dyni i migdały. Dzięki nim dostarczymy organizmowi dużych ilości potasu, magnezu i miedzi, zdrowych tłuszczów, witaminy E oraz przeciwutleniaczy. Z kolei siemię lniane to skarbnica błonnika, mikroelementów i kwasów z rodziny omega-3. Do diety warto również wprowadzić kaszę gryczaną, która dostarcza cennych minerałów, witamin i frakcji błonnika. Z warzyw i owoców do superfoods zaliczmy za to jarmuż, brokuł, czosnek, jeżyny, czarne porzeczki i maliny.
Do kategorii produktów spożywczych o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych dołączyć należy również dwa gatunki alg - spirulinę i chlorellę. Zawierają one duże ilości białka, błonnika, mikroelementów i zdrowych kwasów tłuszczowych, a co za tym idzie, mają właściwości wzmacniające, regenerujące i odtruwające.