Spis treści
Bogate źródło węglowodanów złożonych, będących podstawowym paliwem dla naszego organizmu, błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych. To pszenica, która jest ważnym elementem diety człowieka na całym świecie. Zboże to wykorzystywane jest do produkcji wielu produktów spożywczych, takich jak mąka, pieczywo, makarony, płatki śniadaniowe czy kasze. Włączenie ich do codziennego menu może urozmaicić wszystkie nasze posiłki w ciągu dnia.
Marta Wysogląd – dietetyczka, autorka bloga kulinarnego JemzDietetykiem.pl i ekspertka III edycji kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty” proponuje przepisy z wykorzystaniem produktów i przetworów zbożowych na bazie pszenicy – na śniadanie, obiad i kolację.
Jogurtowe placuszki z malinami i borówkami (7-8 placuszków)
Składniki
- 150 g jogurtu naturalnego
- 1 jajko
- 1 łyżka cukru
- 90 g mąki pszennej
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
- 50 ml mleka 2%
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- garść malin i borówek
- garść orzechów włoskich
Wykonanie
Większą część jogurtu (ok. 130 g) jogurtu przelej do miski, dodaj jajko i za pomocą trzepaczki kuchennej wymieszaj. Dodaj cukier, mąkę, proszek do pieczenia, mleko i dokładnie wymieszaj do uzyskania konsystencji gęstej śmietany. Na patelni rozgrzej olej i smaż małe placuszki z obu stron po około 1 minucie, aż się lekko zarumienią. Gotowe placuszki polej pozostałym jogurtem (ok. 1 łyżka), posyp świeżymi owocami i posiekanymi orzechami.
Truskawkowa kasza manna (1 porcja)
Składniki
- 250 ml mleka 2%
- 3 łyżki kaszy manny
- garść truskawek (zostaw 2-3 do dekoracji)
- pół łyżeczki miodu
- garść orzechów laskowych
Wykonanie
Mleko wlej do rondelka i zagotuj. W międzyczasie truskawki wrzuć do wysokiej miski, dodaj miód i dokładne zblenduj. Kiedy mleko się zagotuje, wsyp kaszę manną i mieszaj cały czas, aż kasza zgęstnieje. Na koniec dodawaj po jednej łyżce zblendowanych truskawek i mieszaj. Gotową kaszę przełóż do miski, połóż kilka truskawek i posyp posiekanymi orzechami.
Makaron z bobem i cukinią (2 porcje)
Składniki
- 100 g makaronu pszennego
- 100 g bobu
- pół małej cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 1 mała cukinia (ok. 150 g)
- 2 plasterki sera żółtego
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 100 ml śmietanki 30%
- natka pietruszki
- sól, pieprz
Wykonanie
Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Bób wrzuć do gotującej się i osolonej wody i gotuj przez około 10 minut. Gotowy bób obierz ze skórki. Cebulę, czosnek obierz i posiekaj, cukinię pokrój na ćwiartki. Ser żółty pokrój w drobną kostkę lub zetrzyj na tarce. Na patelni rozgrzej olej, dodaj cebulę i smaż, aż się zeszkli. Następnie dodaj czosnek i smaż przez 40 sekund. Dodaj cukinię i duś przez 5 minut, aż cukinia zmięknie. Dodaj ugotowany i obrany bób. Wlej śmietankę, przypraw solą, pieprzem, wymieszaj i zagotuj. Dodaj ser
i wymieszaj, aż się rozpuści. Dodaj makaron i dokładnie wymieszaj. Całość posyp posiekaną natką pietruszki.
Grillowany kurczak z letnią sałatką z kaszy bulgur (1 porcja)
Składniki
- 50 g kaszy bulgur
- 100 g piersi z kurczaka
- pół pomidora
- 1 ogórek gruntowy
- pół małej cebuli czerwonej
- natka pietruszki
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 1 łyżeczka octu jabłkowego
- sól, pieprz, tymianek
Wykonanie
Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pierś z kurczaka przekrój wzdłuż na dwa cienkie płaty. Polej z obu stron jedną łyżką oleju, przypraw solą, pieprzem i tymiankiem. Rozgrzej patelnię grillową i smaż kurczaka z obu stron po 5 minut. Pomidora pokrój w kostkę, ogórka obierz i pokrój w kostkę, cebulę i natkę pietruszki posiekaj. Do ugotowanej kaszy dodaj warzywa, jedną łyżkę oleju, ocet jabłkowy, sól, pieprz i wymieszaj.
Cukinia faszerowana mięsem mielonym i kaszą kuskus (1-2 porcje)
Składniki
- 1 większa cukinia
- 50 g kaszy kuskus
- pół małej cebuli
- 1 ząbek czosnku
- pół papryki
- 1 mały pomidor
- 50 g mięsa mielonego z kurczaka
- 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
- 2 plasterki sera żółtego
- natka pietruszki
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- sól, pieprz
Wykonanie
Cukinię przekrój wzdłuż na dwie równe części. Łyżką wydrąż środek z pestkami i przełóż do miski na bok. Cukinię posól i odstaw na bok, aby puściła wodę. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulę, czosnek obierz i posiekaj, paprykę pokrój w kostkę. Pomidora sparz, zdejmij skórkę i pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej olej i zeszklij cebulę. Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez 40 sekund. Dodaj mięso mielone, przypraw solą, pieprzem i smaż, rozdrabniając cały czas mięso drewnianą łyżką, aby nie powstały duże grudki. Dodaj paprykę i smaż jeszcze 1 minutę. Dodaj środek z cukinii, pomidora i gotuj do momentu, aż cała woda wyparuje. Pod koniec gotowania dodaj koncentrat pomidorowy, sól, pieprz i wymieszaj. Dodaj ugotowaną kaszę i ponownie wymieszaj. Z cukinii wylej wodę, przetrzyj ręcznikiem kuchennym i napełnij po brzegi farszem. Włóż cukinię do piekarnika nagrzanego na 180 stopni na 30 minut. W tym czasie ser żółty pokrój
w drobną kostkę lub zetrzyj na tarce. Po 30 minutach posyp cukinię serem i piecz jeszcze przez 2-3 minuty, aż ser się rozpuści.
Leczo warzywne. Przepis na obiad bez mięsa
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Dołącz do nas na X!
Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?