W ostatnich latach mocno wzrosło zainteresowanie treningami na siłowni. Tę formę aktywności wybierają zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Początki nie są jednak łatwe. Może pojawić się przetrenowanie, spadek motywacji i nawet kontuzja. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poznaj nasze sposoby.
Jak zacząć trenować na siłowni?
Siłownia to miejsce, gdzie trenują nie tylko kulturyści, ale również inni sportowcy, kobiety w ciąży, osoby odchudzające się czy amatorzy poszukujący dawki ruchu. Każdy trening tych osób jest inny, obejmuje różne mięśnie, ćwiczenia czy wykorzystywane urządzenia. Ilość sprzętu, jaki jest dostępny na siłowni może przerażać, jednak nie musisz korzystać z wszystkich urządzeń.
Zanim jednak wykupisz karnet, warto zweryfikować swój stan zdrowia. Pakiet siła https://alabsport.pl/pakiety/sila pozwala na zminimalizowanie ryzyka wystąpienia niepożądanych efektów, a także dobrać odpowiednią suplementację czy rodzaj sportu. Badania są niezbędne do monitorowania funkcji nerek, wątroby czy zweryfikowania niedoborów witamin i minerałów. Dopiero znając swoją kondycję organizmu można zacząć ćwiczyć.
Na pierwszy trening na siłowni warto przyjść ze znajomym, który ma doświadczenie w trenowaniu. Można również skorzystać z pomocy trenera personalnego, który dobierze odpowiednie ćwiczenia dla początkujących. Ważne, aby się nie zniechęcać na samym początku.
Jak ustalić swój treningowy cel?
Ćwiczenia na siłowni powinny pomóc w realizacji celu, dlatego warto go ustalić na samym początku. Najlepiej, aby był realny, ale też działał motywująco. Trening na siłowni może pomóc nie tylko w wyrzeźbieniu sylwetki, ale również:
• redukcji nadmiernych kilogramów,
• poprawie kondycji,
• zwiększeniu siły,
• zmniejszeniu stresu,
• poprawie samopoczucia.
Cel można stopniowo zwiększać, co będzie jeszcze bardziej motywowało do dalszej aktywności.
Dlaczego rozgrzewka jest ważna?
Każdy trening na siłowni należy zacząć od rozgrzewki. Jej celem jest przygotowanie organizmu do dłuższego wysiłku fizycznego. Powinna ona trwać od kilku do kilkunastu minut. Dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z bieżni czy rowerka stacjonarnego. Można także wykonać lekkie ćwiczenia, jak wymachy nóg, okrążenia ramion, skłony czy skakanie na skakance. Prawidłowo wykonana rozgrzewka chroni ciało przed kontuzjami, których można doznać podczas treningu. Pamiętaj, aby jej nie pomijać.
Warto wiedzieć: Pamiętaj o regeneracji. Twoje mięśnie potrzebują przynajmniej 1 dnia odpoczynku, dlatego nie trenuj siłowo codziennie!
Jakie ćwiczenia będą dobre na początek?
Wiedząc, co daje siłownia można dopasować trening do własnych potrzeb i możliwości. Wybór urządzeń, akcesoriów i maszyn jest tak duży, że każdy znajdzie coś dla siebie. Pierwsze treningi na siłowni powinny opierać się na prostych ćwiczeniach. Sprawdzą się maszyny ogólnorozwojowe, jak orbitrek, który angażuje do pracy mięśnie nóg, ramion i brzucha. Samodzielnie możesz kontrolować opór na urządzeniu oraz prędkość.
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią powinny skupić się na wolnych ciężarach, czyli hantlach, kettlebellach i sztangach. Angażują one mięśnie głębokie do pracy, poprawiają postawę i ułatwiają prawidłowe wykonywanie ruchu. Każde wykonywane przy ich pomocy ćwiczenie wymaga skupienia. Skup się na ruchu, a nie na prędkości, ponieważ lepszy rezultat daje dokładne wykonywanie ćwiczeń niż robienie ich na czas. Dzięki temu nauczysz się prawidłowej techniki, a w przyszłości unikniesz kontuzji. Przy wykorzystaniu wolnych ciężarów możesz wykonać cały trening, od przysiadów, poprzez wyciskanie na ławeczce czy trenowanie ramion.
Dobry wpływ na trening ma podział siłowni na te przeznaczone dla kobiet i mężczyzn. Często panie krępują się ćwiczyć wraz z mężczyznami w obawie o ocenę ich ćwiczeń, kondycji czy wyglądu, dlatego rezygnują z regularnych treningów. Rozwiązaniem są osobne sale przeznaczone dla konkretnej płci. Zazwyczaj zawierają one maszyny i akcesoria, które ułatwią trening u kobiet.
Bibliografia
1. D. Bazuń, Nowicjusz w świecie klubu fitness, Relacje. Studia z nauk społecznych, Uniwersytet Zielonogórski, nr 1/2016, s. 165-175.
2. P. Ziemianek, K. Jendrysik, M. Horodecki, Poczucie własnej wartości oraz wartości własnego ciała u ćwiczących regularnie na siłowni – wyniki badań pilotażowych, Journal of Education, Health and Sport, 2015;5(11), s. 629-638.
3. I. Jedynak, Ćwiczyć czy nie ćwiczyć? Próba charakterystyki aktywności fizycznej studentów, Zeszyty Studenckiego Koła Naukowego Uniwersytetu Jana Kochanowskiego w Kielcach, 2017, tom 26, część 1, s. 91- 102.
4. B. Woynarowska, Zdrowe żywienie i aktywność fizyczna, [w:] Edukacja zdrowotna. Podręcznik akademicki, Warszawa 2013.