Ectomorfo è uno dei tre somatotipi; gli altri due sono: mesomorfo ed endomorfo.
Quella dei somatotipi (morfotipi o biotipi) è una classificazione - non propriamente riconosciuta a livello scientifico - mirata a differenziare:
- la tendenza antropometrica (estetica);
- la predisposizione metabolica (intesa come risposta alla dieta e all'allenamento).
Di solito è longilineo (rapporto tra spessore e lunghezze delle ossa a vantaggio di queste ultime) e con una muscolatura poco sviluppata. Di solito, il BMI di un ectomorfo è abbastanza basso, anche se non sono rari gli skinny fat ectomorfi - ovvero poveri di muscoli ma con una percentuale di grasso non trascurabile; li potremmo definire "finti magri".
Spesso, gli ectomorfi hanno braccia e gambe lunghe, e clavicole corte. Non esiste, tuttavia, un'associazione con la conformazione trapezoidale (spalle strette e trapezio sviluppato, con maggior enfasi sullo spessore del torace piuttosto che sulla sua larghezza; sviluppa molto facilmente i pettorali, i bicipiti e il trapezio) e clavicolare (spalle larghe e trapezio poco sviluppato, con maggior enfasi sulla larghezza del torace piuttosto che sullo spessore; sviluppa molto facilmente i tricipiti e i deltoidi).
Gli ectomorfi non sono particolarmente forti, ma possono godere di un buon rapporto peso potenza; ovviamente, la loro espressione di forza è prevalentemente legata alle capacità neurali - vista la scarsa sezione trasversa.
L'ectomorfo è l'hard-gainer per eccellenza. Per dirla in parole semplici, gli ectomorfi sono quelle persone che, nonostante "sembra" che mangino enormi quantità di cibo e si allenino pesantemente, non riescono a mettere nemmeno un grammo di massa muscolare.
Nota: in origine, ai somatotipi venivano attribuite anche specifiche psicologiche e comportamentali. Secondo questa teoria, gli ectomorfi dovrebbero essere piuttosto nervosi, irritabili e introversi.
Inoltre, sono stati identificati dei somatotipi intermedi, che vedono mischiarsi alcune caratteristiche di uno o dell'altro tipo - il che rende del tutto inutile la classificazione stessa.
Prima di andare avanti è giusto sottolineare che, nella maggior parte dei casi, gli ectomorfi ottengono dei buoni risultati semplicemente instaurando una dieta ipercalorica e un allenamento ben strutturato (che vedremo sotto), esattamente come farebbero un mesomorfo e un endomorfo. Ciò che si può osservare è una "più o meno" accentuata tendenza all'anabolismo o al catabolismo, aspetti che, tra l'altro, possono variare anche in base alla sensibilità insulinica, alla flessibilità metabolica ecc.
Certo, l'esperienza sul campo dimostra che "è molto più facile far dimagrire un soggetto in sovrappeso che far aumentare uno sottopeso", ma è altrettanto vero che i veri magri costituzionali sono molto rari.
Vediamo ora come si dovrebbe allenare un ectomorfo.
Come deve allenarsi?
L'ectomorfo dovrebbe allenarsi esattamente come gli altri! Ovviamente, tenendo conto degli obbiettivi e della condizione di partenza.
Dopo avere eseguito una corretta anamnesi nutrizionale, ed aver verificato che il soggetto abbia realmente una maggior "resistenza all'anabolismo", possiamo decidere di impostare l'allenamento in modo altamente specifico.
Perché, prima di programmare e pianificare la strategia di allenamento, è importante capire se l'ectomorfo ha un alto TDEE (fabbisogno calorico)?
Semplicemente perché, maggiore è la tendenza a "dissipare", più contenuto dovrà essere il consumo energetico dell'allenamento.
Prima di tutto, l'ectomorfo non skinny fat dovrebbe evitare l'attività aerobica, limitandosi (eventualmente) a praticarla per mantenere la salute cardio-vascolare e respiratoria. Invece, si dovrà concentrare maggiormente sull'allenamento della forza, con enfasi sulla tensione muscolare.
Quali esercizi?
Gli esercizi più indicati sono i multi-articolari pesanti, non solo i cosiddetti "fondamentali", ma anche tutti quelli che possono sostituirli o completarne lo stimolo (complementari, appunto).
- Per i glutei e le cosce: squat e deadlift (regolare per enfasi sui glutei, sumo per enfasi sui quadricipiti); in alternativa, leg press, hack squat; in complemento, affondi e bulgarian squat;
- Per la schiena: pull-up e rematore pesante con bilanciere (sviluppano diversamente il dorsale, nei vari fasci, e il rotondo); in alternativa, macchine per la trazione verticale (ad es. lat machine) e orizzontale (ad es. pulley); in complemento, rematore singolo con manubrio, pull-down braccia tese ecc.
- Per i pettorali: distensioni su panca (variando l'inclinazione) e dip; in alternativa, tutte le chest press; in complemento, pectoral machine e peck deck, croci in tutte le varianti.
Quante rep e quante set?
- Eseguire sempre 1 o 2 esercizi pesanti, e 2 o 3 esercizi di complemento. I recuperi non sono importanti, nel senso che non è importante lavorare in affaticamento;
- Eseguire 2 allenamenti a settimana per gruppo muscolare, a distanza temporale circa uguale tra di essi. Possono essere al 50% del carico di lavoro ciascuno, al 60-40, o al 70-30;
- Eseguire rep in maniera inversamente proporzionale al sovraccarico, ovvero alla percentuale di intensità sulla ripetizione massimale. Per gli esercizi pesanti da 4 a 6 rep. Per gli esercizi di complemento circa 8 rep. Sarebbe poco utile oltrepassare le 10 rep, nel contesto dell'ectomorfo;
- Eseguire circa 24 rep per ogni esercizio, quindi da 6 a 4 set per gli esercizi pesanti.
Come variare l'allenamento?
L'allenamento andrà variato su più fronti. Prima di tutto, gli esercizi e le varianti andranno usati tutti (prima o poi), ma "con logica". Ovviamente, è essenziale che le esecuzioni non arrechino fastidio o dolore.
Poi, è bene tentare di aumentare i carichi nel tempo, ma senza "pretendere troppo" nei singoli mesocicli. Ad esempio, possiamo impostare una tabella di incremento del sovraccarico nelle 4 settimane (3x8, 4x6, 5x5, 6x4) riducendo le rep di conseguenza, e tentare di aumentare di un 3-5% i sovraccarichi al mesociclo successivo.
Oppure, possiamo mantenere gli stessi sovraccarichi, e aumentare di 1 rep tutte le serie (meno indicato per l'ectomorfo).