Una scelta ricorrente a tavola: se sai che la sera mangerai carne, a pranzo è d’obbligo un primo piatto. O viceversa.
Per sapere se si tratta di una decisione corretta, interviene Paolo Bianchini – consulente nutrizionale e nutraceutico di Salò e autore del Metodo Bianchini, rispondendo ad alcune domande sul mondo dei carboidrati.
A che cosa servono i carboidrati?
“I carboidrati fanno parte dei 3 macronutrienti fondamentali insieme a proteine e grassi. Con questi ultimi, rappresentano la principale fonte energetica dell’organismo. I carboidrati sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale in primis cereali, frutta e verdura”.
Quali sono le differenze tra carboidrati semplici e complessi?
“Dipende dalla loro struttura chimica. I carboidrati semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono monosaccaridi (dalla struttura chimica molto semplice, come glucosio, fruttosio e galattosio), disaccaridi (formati dall’unione di due monosaccaridi, come saccarosio=glucosio + fruttosio), lattosio= glucosio + galattosio e maltosio=glucosio + glucosio), oligosaccaridi (formati da due a dieci molecole di monosaccaridi, come le maltodestrine solitamente utilizzate come integratori energetici).
Quello di maggiore interesse è il glucosio, che costituisce la forma nella quale devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo. Insomma, tutti alla fine diventano glucosio, per questo la distinzione tra semplici e complessi in fondo è superflua.
I carboidrati complessi possono essere anche definiti polisaccaridi, poiché formati dall’unione di numerose molecole di monosaccaridi. Si dividono in polisaccaridi di origine vegetale (amidi e fibre) e polisaccaridi di origine animale (glicogeno, riserva di carboidrati nel muscolo)”.
Perché molti pensano che se sono troppi i carboidrati, diventano dannosi?
“Un consumo eccessivo (anche di poco) di carboidrati può comportare diversi rischi per la salute: infiammazione, aumento di peso, sbalzi di umore e aumento del rischio cardiovascolare. La spiegazione è molto semplice. Cominciamo dall’aumento dell’infiammazione che è considerata lo start di moltissime patologie (diabete, artrosi, infarti, ictus, allergie, malattie autoimmuni etc).
Assumere troppi carboidrati può portare anche a un aumento di peso, poiché il nostro corpo tende ad accumulare l’eccesso di carboidrati sotto forma di grasso. Non dimentichiamoci che un’elevata assunzione di carboidrati può causare picchi di zucchero nel sangue, portando a un aumento della glicemia. Questo può portare all’insorgenza di diabete tipo 2.
Eccedere nei carboidrati può causare sbalzi glicemici che influiscono sugli ormoni e sull’umore.
Infine, una dieta carica di carboidrati contribuisce all’aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue aumentando il rischio di malattie cardiovascolari”.
E’ vero che il nostro organismo estrapola zucchero anche dalle proteine e dai grassi?
“Questo processo si chiama glucogenesi e per semplificare, potremmo definirla come una sorta di magazzino di emergenza del nostro corpo.
Quando non abbiamo abbastanza zucchero (glucosio) nel sangue, il corpo prende aminoacidi dalle proteine e glicerolo dai grassi e li trasforma in zucchero. Questo zucchero viene poi usato per fare riserve di energia chiamate glicogeno. È come mettere soldi in un salvadanaio per usarli quando servono. Il processo avviene principalmente nel fegato e nei muscoli. È importante perché mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue quando non mangiamo abbastanza carboidrati. Il nostro corpo ha dei “costruttori” chiamati enzimi che gestiscono questo processo, assicurandosi che tutto funzioni correttamente”.
Qual è la percentuale di zuccheri che dovremmo garantire ogni giorno?
“La percentuale di zuccheri consigliata varia in base al livello di attività fisica e al metabolismo individuale.
Per una persona sedentaria, che svolge poco o nessun esercizio fisico, si consiglia generalmente di limitare l’assunzione di zuccheri al 20% delle calorie totali giornaliere. Questo perché un’elevata assunzione di zuccheri senza un adeguato livello di attività fisica può contribuire al sovrappeso, all’aumento del rischio di diabete e a tutte le patologie cronico-degenerative.
Per una persona attiva o sportiva che svolge regolarmente esercizio fisico, il fabbisogno energetico è maggiore e quindi è raccomandato un aumento della percentuale di zuccheri fino al 30% delle calorie totali giornaliere. Gli zuccheri sono una fonte di energia rapida durante l’esercizio fisico e possono contribuire a mantenere elevati livelli di prestazioni. Tuttavia, è importante scegliere fonti di zuccheri corrette come frutta (in primis frutti rossi) e verdure, anziché alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti come dolci e bibite zuccherate, per garantire un apporto equilibrato di nutrienti”.
Cosa succede se si assumono carboidrati carichi di zuccheri?
“Questo è un altro aspetto da considerare quando si valutano le fonti di carboidrati nella nostra dieta quotidiana. Se si assumono carboidrati carichi di zuccheri, dimagrire diventa praticamente impossibile e, anzi, si aumenta il grasso viscerale che si accumula intorno agli organi interni, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Questo tipo di grasso rappresenta un vero e proprio nemico per la nostra salute e non si riesce a perdere nemmeno praticando attività fisica. L’unica strategia vincente è rappresentata da una corretta alimentazione”.
Facciamo un esempio: quanti carboidrati ci sono in 80gr di pasta o 100gr di pane o riso?
“E’ una domanda cruciale per la nostra salute. Prendiamo ad esempio 80 grammi di pasta cotta: qui ci sono circa 60 grammi di carboidrati, mentre in 100 grammi di pane ci portano a quasi 65 grammi di carboidrati e il riso parboiled cotto raggiunge circa 25 grammi per 100 grammi. E se pensiamo a una pizza margherita di circa 160 grammi, ci troviamo di fronte a un carico considerevole.
Ciò che rende questa discussione ancora più rilevante è il contesto del nostro corpo e del suo metabolismo. Il nostro sangue contiene normalmente circa 5 grammi di zucchero e quando questo livello aumenta, diventa potenzialmente tossico e il nostro corpo deve intervenire per abbassarlo. Qui entra in gioco l’insulina, un ormone cruciale che aiuta a trasformare e immagazzinare lo zucchero nelle cellule adipose. Senza questa regolazione, rischieremmo gravi conseguenze per la nostra salute”.
E in una mela, quanti carboidrati ci sono?
“La mela è un alimento che potremmo percepire come “innocuo”. Tuttavia, contiene circa 20 grammi di zucchero, circa 4 volte la quantità presente nel nostro sangue. Il nostro corpo è progettato per gestire questi picchi di zucchero nel sangue grazie alla secrezione di insulina, che riduce il livello di zucchero a valori fisiologici.
Il vero rischio si presenta quando questo stimolo è costante e ripetuto nel tempo, soprattutto se si manifesta tra pasti e snack che contengono carboidrati.
In questo scenario, il sistema di regolazione del glucosio potrebbe essere sovraccaricato e andare in tilt. Questo può portare a una serie di problemi di salute, tra cui l’insulino-resistenza, il diabete di tipo 2 e l’accumulo di grasso corporeo.
Mentre la quantità di carboidrati in cibi come la pasta, il pane o il riso è importante, è altrettanto cruciale considerare la frequenza e la distribuzione dei nostri pasti e spuntini. Bilanciare l’apporto di carboidrati con altri nutrienti e mantenere una dieta equilibrata può aiutarci a prevenire problemi metabolici e a promuovere una salute ottimale a lungo termine”.
Ma è risaputo che frutta e verdura sono fonti di carboidrati: quali sono quelli che ne contengono di più?
“Il nostro metabolismo si è evoluto nel corso dei secoli adattandosi alle variazioni stagionali e alle sfide ambientali.
In passato il fruttosio contenuto nella frutta fungeva da segnale per il corpo, indicando la necessità di accumulare riserve di grasso in previsione dei periodi di scarsità alimentare, come l’inverno. Tuttavia, con l’avvento della modernità, la disponibilità costante di frutta durante tutto l’anno ha modificato questo equilibrio.
Tra le varietà di frutta considerando un peso di 100 grammi cadauno, quella che ne contiene maggiormente è la mela (20 grammi), seguita da mango (14 grammi), ciliegie (13 grammi) e banane (12 grammi). Tra le verdure invece, patate, zucca, carote, pomodori, peperoni e melanzane sono quelle più ricche di amido e zuccheri solubili (circa 15 gr come media) che si trasforma in glucosio una volta ingerito”.