La salute del nostro intestino inizia a tavola, con la scelta degli alimenti più adatti a favorire lo sviluppo di un microbioma intestinale equilibrato
Indice
Un microbioma intestinale sano e ben funzionante significa una quotidianità equilibrata e serena, lontani da infiammazioni, stitichezza, diarrea e altri problemi che possono compromettere la qualità della nostra vita.
La salute del nostro intestino può essere preservata ogni giorno, a tavola, scegliendo alimenti naturali naturalmente ricchi di fibre, di antiossidanti e di fermenti che possono stimolare la flora batterica, migliorando i processi digestivi e l’eliminazione di ciò che non serve.
Prima di darvi una “lista della spesa” e suggerirvi cosa mangiare per curare il microbioma intestinale, è necessario fare una differenza fra probiotici e prebiotici – due termini simili ma che indicano elementi fra loro diversi, l’uno dipendente dall’altro:
- i probiotici sono microrganismi vivi, batteri “buoni”, che si trovano solitamente negli alimenti fermentati e che contribuiscono a migliorare l’equilibrio della flora intestinale (favorendo la digestione), rafforzare il sistema immunitario, alleviare i sintomi di alcuni problemi quali diarrea, stitichezza e sindrome del colon irritabile
- i prebiotici, invece, sono composti non digeribili che fungono da nutrimento per i batteri probiotici già presenti nell’intestino, e che si trovano in frutta e verdura, nei cereali integrali, nei legumi.
In parole semplici, i probiotici sono i batteri “buoni” stessi, mentre i prebiotici sono il loro “cibo”. Assumere entrambi può apportare notevoli benefici alla salute dell’intestino e dell’organismo in generale.
Vediamo ora otto alimenti – quattro contenenti probiotici e quattro contenenti prebiotici – da consumare più spesso per avere un intestino sano.
Probiotici
Formaggio
Ricco di batteri dell’acido lattico e di altri microrganismi benefici, il formaggio è un’ottima fonte di probiotici.
Se possibile, preferiamo un prodotto realizzato a partire da latte crudo (meglio evitare questo alimento in caso di gravidanza o immunosoppressione), perché la cottura del latte uccide selettivamente una varietà di questi microrganismi.
Miso
La pasta di soia fermentata, tipica della cucina orientale, è ricca di probiotici e fibre preziose per la nostra flora intestinale. Possiamo acquistare il miso online o nei negozi specializzati in cibo etnico.
Se non siamo esperti nelle ricette di origine giapponese o cinese, possiamo introdurre il miso nella nostra cucina come sostituto del sale nei primi piatti o nelle ricette a base di carne o pesce.
Olive
Oltre agli acidi grassi monoinsaturi (in particolare l’acido oleico, che ha dimostrato di ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentare il colesterolo “buono”, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi e l’ictus) ), le olive sono ricche di polifenoli che aiutano i batteri intestinali a prosperare.
Aceto
Che sia di vino o di mele, l’aceto è un prodotto fermentato e contiene quindi molti probiotici utili per il nostro microbioma intestinale.
Possiamo usare l’aceto per arricchire di gusto i nostri secondi piatti o per condire le ricche insalate estive.
Prebiotici
Funghi
Di qualunque varietà, i funghi sono sempre una buona fonte di fibre che possono trasformarsi in nutrimento per i batteri presenti nel nostro intestino.
Inoltre, contengono una serie di composti bioattivi che non si trovano in altri alimenti e possono apportare benefici alla salute, inclusa l’ergotioneina (un antiossidante) , che ha diversi ruoli nell’organismo.
Legumi
Fagioli, lenticchie o ceci, in scatola o secchi: i legumi sono un’eccellente fonte di fibre e altri composti vegetali sani, come i polifenoli, che aiutano i nostri microbi intestinali.
Attenzione, però: la crescente popolarità dei legumi negli ultimi anni ha portato le aziende a produrre snack a base di legumi che non presentano nessuno dei benefici dei legumi nella loro forma minimamente lavorata.
Questi snack non fanno bene all’intestino e non sono per nulla economici – quindi faremmo meglio a evitarli.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente (con più del 70% di cacao), è un alimento ottimo per appagare il palato e migliorare la salute del nostro intestino.
Il cacao contiene polifenoli buoni per l’intestino e il basso contenuto di zucchero significa che è difficile consumarne molto in una sola seduta e può essere più soddisfacente, grazie al suo gusto ricco e amaro.
Pane a lievitazione naturale
Il pane con lievito madre, rispetto al pane tradizionale con lievito di birra, può apportare benefici alla mobilità intestinale per diversi motivi:
- la lunga fermentazione naturale del lievito madre (da 12 a 24 ore o più) permette la scomposizione di parte del glutine e degli amidi presenti nella farina, riducendo il rischio di gonfiore, gas e pesantezza digestiva
- inoltre, durante la fermentazione, il lievito madre produce prebiotici, fibre non digeribili che fungono da nutrimento per i batteri “buoni” dell’intestino.
Altri consigli per il microbioma intestinale
Ricordiamo, innanzitutto, di mangiare molta frutta e verdura di stagione, di qualsiasi tipo limitando, al contempo, il consumo frequente di cibi industriali e trasformati.
Inoltre, beviamo molta acqua durante il giorno: una idratazione costante ha moltissimi benefici per il nostro organismo in generale – e aiuta a migliorare la nostra mobilità intestinale, rendendo le feci morbide e facili da espellere.
Infine, dedichiamo ogni giorno almeno 30 minuti all’esercizio fisico – anche se si tratta solo di una passeggiata all’aria aperta o di un po’ di allenamento a corpo libero.
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