Quante proteine bisogna assumere se ci si allena? Alcuni ricercatori hanno dato una risposta per capire come distribuire l'introito proteico durante tutta la giornata.
Quante proteine ha bisogno uno sportivo? Le opinioni divergono su quale sia tale importo.
Potrebbe essere solo 20 grammi; potrebbe arrivare fino a 40 grammi, in particolare per gli anziani i cui corpi sono meno sensibili agli effetti di stimolazione della crescita muscolare delle proteine. Forse deve essere espresso in relazione alla dimensione corporea, ad esempio 0,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Uno schema tipico potrebbe essere da 10 a 15 grammi a colazione e pranzo, quindi 65 grammi o più a cena. Ciò significa che a colazione e a pranzo non assumiamo abbastanza proteine per massimizzare la sintesi di nuove proteine muscolari. A cena, invece, ne mangiamo troppe, quindi l’eccesso verrà semplicemente bruciato per ricavare energia. La soluzione migliore, secondo questa logica, è uniformare il consumo di proteine in modo da assumere almeno 20 grammi (o 40 o 0,4 grammi per chilogrammo o altro) ad ogni pasto.
Un recente studio su Cell Reports Medicine condotto da ricercatori dell’Università di Maastricht nei Paesi Bassi, guidati dal noto fisiologo muscolare Luc van Loon, suggerisce che non esiste un limite massimo alle proteine.
Lo studio
Lo studio ha coinvolto 36 volontari divisi in tre gruppi. Ognuno di loro ha svolto un allenamento con i pesi di un’ora e poi ha immediatamente bevuto una bevanda contenente 0, 25 o 100 grammi di proteine.
La parte successiva dell’esperimento consisteva sostanzialmente nel sedersi per 12 ore e nel prelevare una serie di campioni di sangue e biopsie muscolari per capire cosa stava succedendo nei muscoli dei soggetti in seguito alla combinazione esercizio-proteine.
Questa combinazione è importante: sia l’esercizio di resistenza sia il consumo di proteine stimolano la formazione di nuove proteine muscolari, ma metterli insieme in una finestra di tempo compresa tra quattro e sei ore produce un effetto di costruzione muscolare maggiore. L’insieme completo di misurazioni e analisi è estremamente complesso, ma il parametro più importante è la quantità di nuove proteine muscolari che vengono sintetizzate, perché è ciò che (più o meno) determina la quantità muscoli che si costruiranno nel tempo.
Ci sono due cose fondamentali nello studio. Uno è il lasso di tempo: la maggior parte degli studi precedenti ha monitorato la sintesi proteica muscolare solo per sei ore o meno, quindi 12 ore forniscono una finestra molto più lunga affinché gli effetti di una grande dose di proteine si manifestino. Il secondo è la dose di proteine: studi precedenti avevano raggiunto un massimo di 45 grammi, quindi potrebbe essere stato difficile notare grandi differenze rispetto, ad esempio, a 20 o 30 grammi.
Ecco il risultato chiave, che mostra la sintesi proteica nelle 12 ore successive all’allenamento e alla bevanda proteica. I cerchi neri rappresentano il gruppo da 100 grammi; i cerchi grigi rappresentano il gruppo da 25 grammi; e i cerchi bianchi rappresentano il gruppo di controllo da 0 grammi:
Il gruppo da 100 grammi ha ottenuto subito una sintesi proteica maggiore rispetto al gruppo da 25 grammi. E la differenza più grande è arrivata dopo le sei ore (ovvero 360 minuti): a quel punto, il gruppo da 25 grammi è tornato ai valori di base, mentre il gruppo da 100 grammi non è tornato ai valori di base anche dopo 12 ore. La sintesi proteica extra non è esattamente proporzionale – ovvero, quattro volte più proteine non danno quattro volte la sintesi – ma è sostanziale.
Nella loro discussione, van Loon e i suoi colleghi notano che i loro risultati suggeriscono che l’alimentazione limitata nel tempo non dovrebbe necessariamente portare alla perdita di massa muscolare. Quindi, la conclusione principale è che probabilmente non è così importante, come si pensava una volta, distribuire perfettamente le proteine durante il giorno.
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Fonte: NIH
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