I carboidrati sono spesso messi al bando nelle diete fai da te. Ma eliminarli completamente dalla propria alimentazione è un errore. Più utile è invece sapere dove si nascondono. Perché i carboidrati non sono solo in pane, pasta e pizza, ma in tantissimi alimenti. Scopriamo dove e quanti assumerne ogni giorno coi consigli del nutrizionista.
Un macronutriente fondamentale
«I carboidrati fanno parte dei 3 macronutrienti fondamentali, insieme a proteine e grassi. Con questi ultimi, rappresentano la principale fonte energetica dell’organismo. Sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale in primis cereali, frutta e verdura. Ma ciò che molti non immaginano è che si nascondono anche nei grassi e nelle proteine», spiega il Dottor Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico di Salò, autore del Metodo Bianchini.
Carboidrati semplici
«Semplici o complessi dipende dalla loro struttura chimica. I carboidrati semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono monosaccaridi, dalla struttura chimica molto semplice, come glucosio, fruttosio e galattosio. I disaccaridi sono formati dall’unione di due monosaccaridi. Ne sono un esempio il saccarosio, dato da glucosio più fruttosio, e il lattosio, formato da glucosio più galattosio. Tra i carboidrati semplici rientrano anche gli oligosaccaridi, formati da due a dieci molecole di monosaccaridi, come le maltodestrine solitamente utilizzate come integratori energetici», continua l’esperto.
Carboidrati complessi
«Quello di maggiore interesse è il glucosio, che costituisce la forma nella quale devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo. Insomma, tutti alla fine diventano glucosio, per questo la distinzione tra semplici e complessi in fondo è superflua. I carboidrati complessi possono essere anche definiti polisaccaridi, poiché formati dall’unione di numerose molecole di monosaccaridi. Si dividono in polisaccaridi di origine vegetale, amidi e fibre, e polisaccaridi di origine animale, come il glicogeno, la riserva di carboidrati nel muscolo», sottolinea il Dottor Bianchini.
Quando diventano dannosi
«Un consumo eccessivo, anche di poco, di carboidrati può comportare diversi rischi per la salute. Tra questi l’infiammazione, l’aumento di peso, gli sbalzi di umore e l’aumento del rischio cardiovascolare. La spiegazione è molto semplice. Cominciamo dall’aumento dell’infiammazione che è considerata lo start di moltissime patologie, come diabete, artrosi, infarti, ictus, allergie, malattie autoimmuni. Assumere troppi carboidrati può portare anche a un aumento di peso poiché il nostro corpo tende ad accumulare l’eccesso di carboidrati sotto forma di grasso. Non dimentichiamoci che un’elevata assunzione di carboidrati può causare picchi di zucchero nel sangue, portando a un aumento della glicemia. Questo può portare all’insorgenza di diabete tipo 2. Eccedere nei carboidrati può causare sbalzi glicemici che influiscono sugli ormoni e sull’umore. Infine, una dieta carica di carboidrati contribuisce all’aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue aumentando il rischio di malattie cardiovascolari», mette in guardia l’esperto.
Carboidrati: quanti assumerne ogni giorno
«La percentuale di zuccheri consigliata varia in base al livello di attività fisica e al metabolismo individuale. Per una persona sedentaria, che svolge poco o nessun esercizio fisico, si consiglia generalmente di limitare l’assunzione di zuccheri al 20% delle calorie totali giornaliere. Questo perché un’elevata assunzione di zuccheri senza un adeguato livello di attività fisica può contribuire al sovrappeso, all’aumento del rischio di diabete e a tutte le patologie cronico-degenerative. Per una persona attiva o sportiva che svolge regolarmente esercizio fisico, il fabbisogno energetico è maggiore e quindi è raccomandato un aumento della percentuale di zuccheri fino al 30% delle calorie totali giornaliere. Gli zuccheri sono una fonte di energia rapida durante l’esercizio fisico e possono contribuire a mantenere elevati livelli di prestazioni. Tuttavia, è importante scegliere fonti di zuccheri corrette come frutta e verdure, anziché alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti come dolci e bibite zuccherate, per garantire un apporto equilibrato di nutrienti», conclude il Dottor Bianchini.
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