Voglia di sentirti più leggero, scattante ed energico? E magari anche di dimagrire? Prova a fare una dieta drenante! Sì, ma cosa significa? Che si eliminano i liquidi in eccesso? Che si alleviano i gonfiori alle gambe e la cellulite? E magari si perde anche qualche chilo di troppo? Insomma, i dubbi da chiarire a quanto pare sono tanti. Per questo abbiamo rivolto alcune domande a Valeria Galfano, medico dietologo, nutrizionista, personal trainer ed autrice, insieme al dottor Massimo Spattini, del libro Guida al controllo glicemico (Edizioni Edra).
E adesso mi alleggerisco con una dieta drenante!
Quando si parla di dieta drenante si pensa generalmente ad una dieta “sgonfiante”, che alleggerisce le gambe, che aiuta a dimagrire e disintossicarsi. È proprio così? Ne parliamo con il medico dietologo
In molti si avvicinano alla dieta drenante con la speranza di perdere peso e tornare in forma, tonici e asciutti: tra verità e falsi miti, ecco cosa sapere. Foto: Getty (3)
Che cosa si intende per dieta drenante?
«La dieta drenante può essere definita come un approccio alimentare mirato a favorire il drenaggio dei liquidi corporei in eccesso e ridurre così la sensazione di gonfiore e pesantezza» esordisce la dottoressa Galfano. «Partendo da questa premessa, si è spesso diffusa la falsa credenza che per drenare i liquidi fosse sufficiente o indispensabile assumere alimenti – o integratori - noti per le loro proprietà diuretiche o depurative, nella speranza di aiutare il corpo a eliminare le tossine e i fluidi in eccesso.
Ma la scienza dell’alimentazione conferma che la fisiologia umana non funziona in questo modo! Valutare il consumo di un singolo o di un ristretto gruppo di alimenti, infatti, non ha alcun valore scientifico, sia in termini di salute sia in termini di risultato estetico, per contrastare ritenzione idrica, gonfiori e cellulite». Ecco allora quali sono i principi di una dieta drenante equilibrata e sana.
Dieta disintossicante e drenante: le regole di base
Per ottenere un fisico sano, in forma e non “gonfio” è importante seguire una dieta bilanciata nel complesso, oltre, ovviamente, a praticare regolarmente attività fisica. «Nella valutazione nutrizionale è indispensabile includere tutti i fattori che entrano a far parte delle abitudini alimentari quotidiane» prosegue la dietologa. «L’introito calorico, che deve essere adeguato alle spese energetiche; la suddivisione delle calorie in macronutrienti, che deve rispettare i fabbisogni di proteine, carboidrati e grassi in funzione dello sport praticato e di eventuali patologie o condizioni cliniche; la scelta delle fonti dei macronutrienti, con la limitazione degli alimenti ultra-processati, degli zuccheri semplici, dei grassi saturi e di quelli idrogenati; il rispetto della stagionalità e territorialità dei prodotti».
Dieta disintossicante e drenante: l’importanza di frutta e verdura
All’interno di una dieta equilibrata, che abbia anche un effetto drenante, non possono mancare i vegetali, ossia frutta e verdura. «La frutta è composta da acqua per l’80-90%, quindi aiuta a mantenere una corretta idratazione, e da tantissime sostanze benefiche per la nostra salute, come le vitamine, i sali minerali, alcune sostanze ad azione antiossidante e la fibra alimentare» spiega l’esperta. «È una buona abitudine mangiare frutti di colore diverso, perché contengono sostanze nutritive differenti, e rispettare la loro stagionalità, perché i prodotti di stagione sono portati a completa maturazione naturalmente, perciò sono più ricchi di vitamine, sali minerali e fitonutrienti.
Le verdure hanno proprietà nutrizionali simili alla frutta: anch’esse sono ricche di acqua, vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibra alimentare. Sedano, cetriolo e carciofo sono noti per le maggiori proprietà drenanti, ma è bene variare il più possibile tra i vari ortaggi per soddisfare il fabbisogno di tutti i micronutrienti».
Dieta sgonfiante e drenante: che cosa bere
Elemento fondamentale di una dieta dall’effetto drenante è la corretta idratazione. «L’acqua è un nutriente non energetico, che cioè non contiene calorie, e può essere assunta prima, durante e dopo i pasti, in qualunque momento della giornata» spiega la dietologa. «Oltre ad idratare l’organismo, contribuisce anche al quotidiano apporto di minerali, soprattutto calcio, fluoro e sodio.
Il fabbisogno idrico è influenzato dalla sudorazione, dall’attività fisica, dalla composizione della dieta e dallo stato di salute: in linea generale si consiglia di bere 35-40 ml di acqua (liscia o gasata, non fa differenza) per chilo di peso corporeo, ma ci sono situazioni in cui il fabbisogno può aumentare: negli atleti ad esempio corrisponde a 50 ml per chilo di peso corporeo.
Oltre all’acqua, per favorire il drenaggio dei liquidi sono ottime le tisane, gli infusi e le bevande a base di erbe come la camomilla, la menta e il tarassaco, da bere a volontà, mentre sono da evitare cola, aranciate, succhi di frutta confezionati, che contengono quantità eccessive di zuccheri semplici e dolcificanti artificiali che alterano la flora batterica intestinale, favorendo la ritenzione idrica. Attenzione a caffè e tè, che oltre all’acqua apportano anche altre sostanze farmacologicamente attive come la caffeina e la teina. Da ridurre al massimo le bevande alcoliche, perché l’alcol è sostanza cancerogena».
Dieta detox drenante
Due falsi miti da sfatare sulla dieta drenante sono legati all’azione detox e al dimagrimento. «Ad oggi, in letteratura scientifica non esiste alcuno studio randomizzato controllato che dimostri la validità dell’azione detossificante delle diete depurative» sottolinea Valeria Galfano. «In assenza di malattie specifiche, il corpo umano è dotato di meccanismi altamente sofisticati per eliminare le tossine. Il fegato, i reni, il tratto gastrointestinale, la pelle e i polmoni giocano un ruolo cruciale nell’escrezione delle sostanze nocive. Siamo, dunque, già in possesso di quanto necessario per disintossicare il nostro organismo: la depurazione è qualcosa che avviene dall’interno e non dall’esterno attraverso particolari alimenti o bevande».
Dieta drenante per perdere 4 kg: sogno o realtà?
Similmente, non esiste alcuna evidenza scientifica che attesti un effetto dimagrante delle diete cosiddette drenanti. «Dimagrire non significa solo ridurre il numeretto sulla bilancia e non è associato alla perdita dei liquidi, ma alla riduzione del grasso corporeo, che avviene esclusivamente se impostiamo un deficit energetico, cioè se introduciamo meno calorie rispetto a quante ne consumiamo nell’arco della giornata» commenta Valeria Galfano.
Dieta drenante + attività fisica= binomio perfetto!
«La dieta drenante dovrebbe essere interpretata come parte di uno stile di vita sano ed equilibrato, che include anche l’attività fisica regolare e un adeguato riposo» fa notare Valeria Galfano. «Attraverso un approccio olistico alla salute, è possibile ottenere non solo una sensazione di leggerezza e benessere, ma anche una migliore qualità della vita nel suo insieme».
Dieta drenante anticellulite
La cellulite è un fenomeno fisiologico estremamente comune nella popolazione femminile: è stato stimato infatti che interessi l’80-90% della popolazione femminile dopo la pubertà. Alcune condizioni, caratterizzate da un’eccessiva produzione di ormoni estrogeni, predispongono maggiormente allo sviluppo o alla progressione della cellulite, tra queste la gravidanza, l’allattamento, l’utilizzo di contraccettivi orali e la terapia ormonale sostitutiva nelle donne in post-menopausa. Anche l’eccessivo incremento di peso può contribuire ad accentuare questa condizione.
Utile per gli uomini...
«Sebbene la cellulite interessi maggiormente la popolazione femminile, anche alcuni uomini, specialmente dopo la quarta decade di vita, possono manifestare tale condizione» puntualizza Galfano. «Nel contesto maschile viene chiamata idrolipessia, cioè tendenza ad accumulare liquidi a livello di addome, fianchi, braccia, collo e schiena. La causa scatenante negli uomini non è ancora stata determinata, tuttavia alcuni fattori genetici, squilibri ormonali, sedentarietà o attività fisica eccessiva, alimentazione ricca di grassi, fumo di sigaretta, abuso di alcol e utilizzo inappropriato di farmaci steroidei potrebbero rappresentare possibili concause.
… e per le donne
Anche nel sesso femminile la causa della cellulite non è del tutto chiara: sicuramente intervengono fattori immodificabili come il sesso, l’etnia, la genetica, e fattori modificabili dello stile di vita, come la dieta, l’attività fisica, il consumo di alcol, il fumo di sigaretta, lo stress cronico e una scarsa qualità del sonno. Il consumo di alcol, in particolare, stimola la lipogenesi, e il fumo di sigaretta aumenta la produzione di radicali liberi, peggiorando la salute del microcircolo. Anche la sedentarietà contribuisce ad aggravare la cellulite, indebolendo il supporto muscolare dei vasi sanguigni. E poi bisogna stare attenti al consumo di sale, che peggiora la ritenzione idrica: meglio insaporire il cibo con le spezie, il succo di limone, l’aceto e le erbe aromatiche».
Dieta drenante di un giorno
Ecco un esempio di dieta drenante suggerito dalla dottoressa Valeria Galfano:
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato o uno yogurt magro con una porzione di cereali integrali (fiocchi di avena, fiocchi di mais, riso soffiato, fette biscottate integrali) e 1-2 cucchiaini di miele o marmellata di frutta.
Merenda: un frutto di stagione e una manciata di frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi) o 1-2 quadratini di cioccolato fondente.
Pranzo: una porzione di cereali integrali (pasta, riso, farro, orzo) o pseudo-cereali (quinoa, miglio, amaranto) con una fonte di proteine vegetali come i legumi (fagioli, lenticchie, ceci), verdure a volontà crude o cotte e 1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva.
Spuntino: un frutto di stagione e uno yogurt greco bianco.
Cena: una fonte di proteine (carne, pesce, molluschi, crostacei, uova, formaggi, tofu, tempeh) con una porzione di pane integrale, verdure a volontà crude o cotte e 1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva.
Dieta drenante gambe menù settimanale
Queste le frequenze di consumo giornaliere o settimanali dei vari alimenti suggerite dalla nutrizionista:
- 2 o 3 porzioni da 150 grammi di frutta fresca al giorno
- almeno 2 porzioni da 200-250 grammi di verdure e ortaggi al giorno
- 1 porzione di cereali integrali a ogni pasto principale
- 1 o 2 porzioni da 125 grammi di latticini magri al giorno
- 1 o 2 porzioni da 30 grammi di frutta secca a guscio o semi oleosi al giorno
- massimo 3 porzioni da 100 grammi di carne bianca a settimana
- da 3 a 5 porzioni da 150 grammi di pesce o molluschi o crostacei a settimana
- da 2 a 4 uova a settimana
- almeno 2 porzioni da 150 grammi di legumi freschi a settimana
- massimo 1 porzione da 100 grammi di carne rossa a settimana
- massimo 1 porzione da 50 grammi di salumi e affettati a settimana
- da 1 a 3 porzioni da 100 grammi di formaggi freschi a settimana
- da 1 a 3 porzioni da 50 grammi di formaggi stagionati a settimana
- massimo 2 porzioni da 50 grammi di dolci a settimana.