Introduzione
Il riso, insieme al grano e al mais, rappresenta una delle primarie fonti energetiche per la popolazione mondiale. Comprende oltre 110.000 varietà coltivate, diverse per contenuto nutrizionale e qualità.
Alcuni tipi di riso possono offrire maggiori benefici nutrizionali come più fibre, proteine e anche più antiossidanti. Alcune varietà, poi, sono maggiormente benefiche se inserite in un regime alimentare sano e bilanciato volto al mantenimento del peso o al dimagrimento.
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Varietà di riso a dieta
Riso Integrale
Il riso integrale è una varietà di chicco intero che si distingue per la sua natura non raffinata, comprendente l'intero chicco. A differenza dei cereali raffinati, che trattengono l'endosperma amidaceo e vengono privati dei loro componenti ricchi di sostanze nutritive, il riso integrale conserva il germe e gli strati di crusca.
Le linee guida dietetiche suggeriscono che metà del nostro consumo di cereali dovrebbe essere costituito da cereali integrali. Oltre al loro abbondante contenuto di nutrienti, l'inserimento di cereali integrali in una dieta equilibrata favorisce una sana digestione e può ridurre il rischio di malattie cardiache, favorendo nel contempo la gestione del peso.
100 gr di riso integrale fornisce 337 calorie.
Riso Nero
Il riso nero è originario del Giappone, e deve la sua profonda tonalità nero-violacea all'abbondante contenuto di antociani. Gli antociani sono un tipo di antiossidante presente negli alimenti dai colori vivaci come i mirtilli e il cavolo rosso, e svolgono un ruolo essenziale nella protezione contro le malattie cardiovascolari e il cancro. La ricerca mostra che il riso nero supera il riso integrale, rosso e viola in termini di attività antiossidante.
100 gr di riso nero 356 calorie
Riso Rosso
Conosciuto per il suo gusto di nocciola e l'aroma fragrante, il riso rosso cresce principalmente in Tailandia, Bhutan e nella regione della Camargue, nel sud della Francia. Contiene alti livelli di antociani e altri antiossidanti; è ricco in ferro e zinco: il primo è essenziale per la formazione dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue, mentre lo zinco sostiene il sistema immunitario.
100 grammi di riso rosso forniscono 400 calorie
Riso Viola
Il riso viola rappresenta un'altra variante del riso integrale. Viene consigliato per il notevole contenuto di antociani. Come il riso Basmati, ad esempio, risulta benefico se inserito nel regime alimentare dei soggetti diabetici perché controlla i livelli di zucchero nel sangue e di insulina post-pasto
100 grammi di riso viola forniscono 367 calorie
Riso Selvatico
Il riso selvatico, o zizania, nonostante il nome, non è un vero riso ma piuttosto un'erba semi-acquatica originaria della regione superiore dei Grandi Laghi, ora presente naturalmente in gran parte degli Stati Uniti. Essendo parecchio costoso, si trova in commercio spesso mixato con riso integrale e/o il riso bianco.
Il riso selvatico è un tipo di cereale integrale e vanta alti livelli di antiossidanti trenta volte superiori a quelli del riso bianco.
100 grammi di riso selvatico forniscono 100 calorie
Riso Bianco
Il riso bianco rappresenta la maggior parte della produzione di riso a livello mondiale. A differenza del riso integrale, nel riso bianco gli strati di germe e crusca vengono rimossi, lasciando l'endosperma amidaceo. Sebbene il riso bianco contenga generalmente meno fibre e proteine rispetto al riso integrale, contiene vitamine e minerali come vitamine del gruppo B e ferro.
La varietà migliore in un regime dietetico è rappresentata dal Basmati, che vanta un indice glicemico "medio", compreso nel range che oscilla da 56 a 69.
100 grammi di riso basmati forniscono 367 calorie
Quanto riso mangiare a dieta?
Il riso è un alimento saziante e ricco di calorie. Moderare le dimensioni delle porzioni di riso è fondamentale perché può portare a un consumo eccessivo di calorie, picchi di zucchero nel sangue e squilibrio dei nutrienti.
Le linee guida dietetiche consigliano agli adulti di puntare a un apporto giornaliero totale di riso compreso tra 50 e 70 grammi per una dieta dimagrante, per ciò che concerne l'apporto totale di cereali, le linee guida consigliano 60 gr di pasta o riso al giorno e due porzioni da 50 grammi da ripartire tra pane (meglio se integrale), fette biscottate e cereali integrali per la colazione.
Come abbinare il riso?
Per aumentare l'apporto di fibre e ridurre il contenuto glucidico del riso, è sempre bene non mangiarlo in bianco e da solo, ma accompagnato sempre da una proteina vegetale e/o animale come carne e verdure. Siano esse condimento o pietanza di accompagnamento al riso.
O ancora, abbinare il riso -basmati, rosso, integrale, nero - a verdure a foglia verde, avocado legumi, gamberi, uova, oppure come cereale in zuppe di ortaggi. Dunque un riso basmati con pollo al curry e verdure, o riso integrale con piselli e gamberi, ad esempio, risultano piatti sani e bilanciati.