Come far funzionare una dieta: 10 consigli a portata di tutti per raggiungere l’obiettivo peso forma
Come si fa a dimagrire? È la domanda da un milione di dollari e credo anche in pianta stabile nelle classifiche di ricerca di Google nei paesi occidentali, oltre che tra gli argomenti più gettonati sulle riviste femminili e non solo. In inverno ci sentiamo in colpa dopo le feste, in primavera c'è la spiaggia dietro l'angolo. Ogni momento dell'anno è buono per una dieta. E con la buona pace della body positivity, l'insoddisfazione verso il proprio corpo è sempre dietro l'angolo. Certo è che se le diete fossero un farmaco non supererebbero i controlli dell'Aifa e non sarebbero in vendita. Gli effetti sono quasi sempre provvisori e secondo l'esperta di Intuitive Eating Anne Galles, nel 96% dei casi si ritorna al peso di partenza. Questo dato però non basta a farci smettere di cominciare una dieta diversa ogni maledetto lunedì.
A prescindere dal regime scelto, chetogenica, a zona, dissociato, iper proteico, intermittente, ci sono alcuni consigli, in inglese si direbbe tips, validi per quasi tutte le diete, che possono aiutare a superare momenti di frustrazione e a dare una spinta in più alla corsa verso il dimagrimento.
1. Mangiare all'orologio
È il consiglio per eccellenza della nutrizionista Renata Bracale"Diamoci degli orari e cerchiamo di rispettarli sempre. Anche in vacanza. Mangiare all'orologio vuol dire fare i cinque pasti quotidiani sempre alla stessa ora, ci consente di abituare il nostro metabolismo e di avere una regolare produzione ormonale".
2. Frutta e verdura solo di stagione
Niente fragole a febbraio o zucca a giugno. L'ideale è sempre mangiare cibi di stagione. È economico e salutare. Significa che i cibi sono freschi, non sono coltivati in serra e se oltre alla stagionalità cerchiamo di guardare anche la provenienza, saremo sicuri di scegliere alimenti che non abbiano compiuto migliaia di chilometri prima di arrivare sulla nostra tavola. E il nostro organismo non potrà che ringraziarci.
3. Fare una lieve attività fisica ma quotidiana
L'Organizzazione Mondiale della Sanità nel 2020 ha lanciato lo slogan "Every move counts", tradotto: Ogni movimento conta. Bastano venti o trenta minuti al giorno di attività fisica per migliorare la salute e dare uno sprint alla dieta. E poi esistono anche i fitness snack: allenamenti brevi per chi proprio non ha tempo per fare sport.
4. Non pesarsi in continuazione
L'altra regola fondamentale è non pesarsi in continuazione. Lo facciamo tutti: ci pesiamo il secondo giorno di dieta sperando di vedere qualche risultato immediato. In quel caso si tratterebbe di magia più che di dieta. "Il grasso pesa poco ed è molto voluminoso – avverte Bracale – Pesiamoci solo quando andiamo dal nutrizionista o comunque non più spesso di una volta ogni dieci giorni". Non vedere subito dei risultati ci potrebbe gettare facilmente nello sconforto e rischieremmo di abbandonare troppo velocemente il regime alimentare che stiamo seguendo.
5. Evitare di soffriggere
Veniamo ai consigli pratici in cucina. Cipolla, carota, sedano, aglio: sono alla base della maggior parte delle ricette italiane. Anche per una semplice pasta al pomodoro tendiamo a far soffriggere l'olio. Il consiglio in questo caso, visto che l'olio extravergine non va demonizzato, è facile come versare un bicchiere d'acqua. Letteralmente. "Per ogni cucchiaio di olio aggiungiamo mezzo bicchiere d'acqua – suggerisce Bracale – Eviteremo il soffritto ma non perderemo l'aroma che cipolla e altri ingredienti possono aggiungere ai piatti".
6. No a cibi ultraprocessati
I cibi ultraprocessati sono pericolosi per la salute. È un dato di fatto e ci sono anche studi scientifici a supporto. Il consiglio in questo caso è semplice, bisogna evitare di mangiarli, cedere il meno possibile al fascino del bliss point, il punto di benessere: quel perfetto mix (chimico) di ingredienti che ci fa diventare dipendenti di patatine e merendine.
7. Sì al mindfuleating
Siamo sempre impegnati a fare qualcosa. Pensiamo di essere multitasking e non molliamo mai il nostro smartphone. Persino quando mangiamo. Niente di più sbagliato. Praticare il mindful eating o per lo meno essere concentrati su quello che facciamo mentre siamo a tavola, prenderci il tempo prima per cucinare e poi per mangiare, ci consentirà di trarre maggiore soddisfazione dal cibo e di sentirci più sazi.
8. Poca carne
Che sia una questione ecologica o una questione morale il mondo si sta spostando verso un'alimentazione più plant-based. La carne è certo un'ottima fonte di proteine ma il suo consumo dovrebbe essere saltuario e non alla base delle nostre diete. D'altra parte anche nella dieta mediterranea, uno dei migliori regimi alimentari che abbiamo a disposizione, la carne si trova in cima alla piramide, proprio perché andrebbe mangiata anche meno di una volta a settimana.
9. Mangiare 5 porzioni tra frutta e verdura ogni giorno
Al contrario invece la frutta e la verdura non dovrebbero mai mancare. Le indicazioni dei nutrizionisti sono chiare: almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Possiamo mangiarla a colazione o come merenda e consumare delle insalate prima dei pasti che stimolano la digestione e anticipano la sensazione di sazietà. Attenzione a non addolcire la frutta con troppo zucchero e a non salare troppo la verdura.
10. Non saltare i pasti
Infine la regola delle regole: non saltare i pasti. Non funziona il meccanismo di compensazione. Non rinunciamo al pranzo perché la sera vogliamo mangiare una pizza. Ottimizziamo sì, possiamo tenerci leggeri se ci vogliamo concedere un dessert o un piatto di pasta particolarmente importante. Ma evitiamo di fare il digiuno: ci farebbe soltanto arrivare troppo affamati al pasto successivo.