La maggior parte delle malattie cardiovascolari possono essere prevenute, gli strumenti per neutralizzarle, infatti, non mancano.
Gli esperti della Società Italiana per la Prevenzione Cardiovascolare (SIPREC) lanciano un decalogo per difendersi dalle suddette malattie, raccomandando uno stile di vita salutare. Questo, in molti casi, può essere sufficiente a correggere i fattori di rischio e a evitare o posticipare il ricorso alle terapie farmacologiche.
I principali fattori di rischio per la salute di cuore e arterie sono il colesterolo alto, l’ipertensione, il fumo di sigaretta, il diabete. Ma anche il sovrappeso/obesità, la sedentarietà e accanto a questi ne stanno emergendo di nuovi come l’inquinamento, un sonno disturbato o insufficiente. E ancora lo stress, le mode alimentari e i cattivi consigli dei social.
Il decalogo per difendersi dalle malattie cardiovascolari
Il punto di partenza per conoscere il rischio cardio-vascolare è ‘misurare’ e farlo regolarmente.
«I valori della pressione – spiega Massimo Volpe, presidente SIPREC – si possono controllare facilmente a casa con un apparecchio elettronico. Un’altra fondamentale misurazione casalinga è quella del peso: la bilancia va ‘frequentata’ anche ogni mattina. Mentre una volta ogni 2-3 settimane andrà misurato il giro vita con un metro da sarta. Questo perché i depositi di grasso più nocivi per la salute sono quelli che si annidano tra i visceri addominali, sulla ‘pancia’. I numeri ideali da non superare sono ≥94 cm per gli uomini e ≥80 cm per le donne. Colesterolo LDL, trigliceridi e glicemia – prosegue Volpe – vanno invece controllati periodicamente con un esame del sangue a cominciare dai 20 anni. O anche prima se c’è una familiarità importante; andranno poi ricontrollati a scadenze diverse a seconda del livello di rischio».
La dieta ‘one-health’: fa bene all’ambiente e alla salute
In un’epoca di grande preoccupazione per l’ambiente, ognuno di noi è chiamato fare la sua parte. Quello che fa bene all’ambiente, giova anche alla salute di cuore e arterie.
La dieta mediterranea, oltre ad essere di gran lunga la migliore per la nostra salute, è anche una delle più eco-sostenibili. Dunque, semaforo verde per frutta, verdure, legumi, semi, frutta a guscio, cereali integrali, latticini magri, uova, pesce (soprattutto pesce azzurro o salmone), carni bianche.
Semaforo giallo, decisamente tendente al rosso, invece, per dolci, carni rosse e processate, che sono nemiche anche della salute del pianeta. Da consumare saltuariamente e con moderazione (carni rosse massimo 350-500 grammi a settimana).
Anche sale (> 5 grammi al giorno) e zucchero vanno consumati con moderazione.
No ad alcol, bibite zuccherate, fumo e sedentarietà
Non superare i 100 grammi di alcol a settimana, evitare i soft drink e le bibite zuccherate. Sono calorie ‘liquide’, insidiose, inutili da un punto di vista nutrizionale e dannose per il metabolismo.
No al fumo di tabacco, è un pericolo per la salute di tutto l’organismo (è responsabile della metà delle morti evitabili nei fumatori). Attenzione a chi vi fuma vicino, perché anche il fumo passivo mette a rischio cuore e arterie.
Dichiarare, poi, guerra alla sedentarietà. È importante muoversi almeno 5 minuti ogni ora, facendo il giro del palazzo, una rampa di scale, un corridoio.
Per quanto riguarda invece l’attività fisica, a questa andrebbero dedicati 150-300 minuti a settimana di attività aerobica (camminare, correre, bicicletta, nuoto, ballo).
Dormire bene aiuta l’organismo a difendersi
Non è solo l’inquinamento atmosferico a danneggiare cuore e arterie, ma anche quello sonoro e luminoso.
Un eccesso di rumore o di luminosità, non solo quella che viene dall’esterno, ma anche dai tablet e cellulari, può danneggiare la durata del sonno. E un sonno poco ristoratore alla lunga presenta il conto all’apparato cardiovascolare.
«Dormire male contribuisce all’aumento di peso», dice Volpe. «Questo, a sua volta, può portare ad un aumento di pressione e aumentare il rischio di diabete e di colesterolo alto».
Un altro importante nemico del cuore che si nasconde tra le pieghe della notte sono le OSA (sindrome delle apnee notturne). Ne soffre quasi 1 persona su 10 e aumenta il rischio di tutte le malattie cardiovascolari. Se il partner russa o smette di respirare per vari secondi nel sonno, meglio fare un controllo.
Cancellare per sempre lo stress dalla propria vita
Lo stress fa male al cuore e alle arterie. Per rilassarsi è di grande aiuto fare sport o semplicemente andare a camminare, soprattutto immersi nella natura, tra gli alberi o in riva al mare.
In alternativa, soprattutto nelle giornate di pioggia, yoga, pilates e tecniche di meditazione, aiuteranno a completare la ‘cura’ relax.
Inoltre, gli esperti raccomandano di non saltare l’appuntamento con i farmaci da assumere e con le vaccinazioni contro l’influenza. Ma anche contro lo pneumococco, il COVID-19 e il virus respiratorio sinciziale nella popolazione anziana e nelle persone fragili.
Navigare in acque sicure e attenzione ai consigli in rete
Il Dottor Google impazza ovunque, ma non sempre i suoi consigli sono corretti.
«Per la vostra navigazione attraverso i flutti dei fattori di rischio cardiovascolari e per scoprire come contrastarli – spiega Volpe – nuotate in acque sicure. Cioè in siti certificati come quello della SIPREC. Alla sezione ‘Casa della Prevenzione’ ci sono tanti consigli qualificati che aiutano a sciogliere i dubbi e a imparare come voler bene al proprio cuore».
Ecco, pertanto, i numeri della salute:
Pressione sistolica 120-130 mmHg
Pressione diastolica 80-85 mmHg
Colesterolo LDL: < 100 mg/dl
Emoglobina glicata (in caso di diabete) < 7% (53 mmol/mol)
Circonferenza vita: ≤ 94 cm per gli uomini e ≤ 80 cm per le donne.