Se sono uno degli esercizi monoarticolari più conosciuti e gettonati dai fitness addicted e dai bodybuilder, un motivo ci sarà: le alzate laterali possono essere eseguite monolateralmente o bilateralmente e non servono solo ad allenare e, dunque, sviluppare le spalle ma possono rivelarsi utili anche in fisioterapia e in ambito preventivo-riabilitativo.
Spalle più grosse con le alzate laterali: tutto quello che c’è da sapere
Che siano con i manubri o su panca a 45 gradi, allenano il deltoide. Ma, per eseguirle correttamente e senza inutili stress a carico dei tendini, serve una certa concentrazione. Come consiglia l'esperto
Le alzate laterali ingrandiscono le spalle perché allenano il deltoide (foto di Tima Miroshnichenko/Pexels).
Ecco perché le alzate laterali singole, proprio come quelle bilaterali, sono così tanto eseguite in palestra e non solo. «È, però, sempre meglio effettuarle alla presenza di un allenatore esperto» spiega Lorenzo Parmeggiani, personal trainer in forza ad Aspria Harbour Club. «Necessitano, infatti, di una certa precisione, dunque meglio non provarci da soli se non si vogliono commettere errori».
Alzate laterali muscoli coinvolti
Se vi state chiedendo le alzate laterali cosa allenano, sappiate che la risposta, in questo caso, è molto semplice: servono a guadagnare spalle più larghe. Trattandosi infatti di un esercizio monoarticolare, non coinvolgono contemporaneamente più gruppi muscolari. «Stimolano fondamentalmente il deltoide» sottolinea l’esperto. Questo è il muscolo che si trova nella parte alta del braccio e che ricopre la parte alta dell’articolazione della spalla. Il suo ruolo, dunque, è fondamentale per riuscire a sollevare il braccio lateralmente.
Meno interessati - anche se non del tutto esonerati - dal movimento delle alzate laterali complete sono, invece, il trapezio, il gran dentato (o dentato anteriore, situato nella parte laterale del torace) e i muscoli lombari controlaterali.
Alzate laterali con manubri: un classico
Nonostante ne esistano numerose varianti - si pensi alle alzate laterali seduto, alle alzate laterali cavo basso e alle alzate laterali martello -, quelle con i manubri sono le più gettonate. «Per chi si allena in palestra rappresentano il movimento standard» commenta Lorenzo Parmeggiani di Aspria Harbour Club.
Le alzate laterali richiedono una certa precisione per non sbagliare (foto di Tima Miroshnichenko/Pexels).
La posizione di partenza è solitamente a busto eretto, testa dritta, con un buon sostegno lombare e scapole attivate. Le gambe non sono troppo aperte e comunque, dovendo mantenere una posizione naturale, mai oltre le spalle. Le ginocchia, invece, non devono essere estese, mentre le braccia cadono lungo i fianchi con il gomito semi-flesso. Il movimento consiste poi in un sollevamento, o meglio un’abduzione, sul piano frontale fino a 80/90 gradi circa.
Gli errori da evitare
Nelle alzate laterali in piedi e con i manubri bisogna essere molto concentrati e mantenere la postura corretta. «Mai portare indietro le mani rispetto al petto» consiglia l’esperto che aggiunge: «Bisogna seguire la linea scapolare e tenere i manubri con i pollici verso l’alto per evitare di stressare inutilmente i tendini della spalla».
Anche la scelta dei pesi è importante (foto di Mart Production/Pexels).
Per evitare errori, inoltre, in caso di iperlordosi - e cioè quando si lamenta un’eccessiva curvatura e concavità posteriore della colonna vertebrale -, meglio procedere con le alzate eseguite da seduti e monolaterali.
Le altre varianti
Oltre che con i manubri, le alzate possono essere seguite anche con pesi liberi o kettlebell. «Ci sono anche le alzate laterali ai cavi che aiutano a mantenere una tensione più costante» sottolinea Lorenzo Parmeggiani.
Anche il movimento può cambiare: può essere unilaterale o bilaterale. Meno utilizzato ma comunque fattibile, anche il reclutamento alternato di un arto e dell’altro.
Alzate laterali panca 45
«Per isolare meglio il deltoide laterale, invece, si può scegliere di eseguire l’esercizio su panca a 45 gradi» aggiunge Parmeggiani. In questo caso, si cerca di lavorare sovraccaricando maggiormente la prima parte del movimento.
Ci sono casi in cui il movimento su panca viene proposto dal personal trainer a partire con il palmo della mano dal gluteo. Questo per ricercare un lieve pre-allungamento del deltoide che sarebbe difficile da trovare con altri tipi di esecuzione. Proprio per il loro livello “pro”, le alzate su panca non sono adatte ai principianti. «E, in ogni caso, ricordo che è sempre meglio farsi seguire da un professionista che controlli la correttezza e pulizia del movimento» conclude l’esperto.