Le seguenti indicazioni hanno scopo esclusivamente informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.
Dieta Mediterranea
La dieta Mediterranea è un regime alimentare tipico del bacino del mar Mediterraneo, anche se non tutte le zone costiere che vi si affacciano ne fanno consumo; da anni la dieta Mediterranea è stata studiata ed elogiata in merito alle sue proprietà benefiche e longeve, fino ad essere considerata patrimonio culturale immateriale dell'umanità (UNESCO - 2010).
Ad oggi la dieta Mediterranea ha subìto una notevole mutazione sia nelle sue componenti nutrizionali, che nelle porzioni su di essa determinate; l'apporto calorico, il carico glicemico, la quantità di lipidi ecc. risultano aumentati, mentre il dispendio energetico medio delle popolazioni del bacino si è ridotto drasticamente.
Di seguito sarà quindi riprodotto uno schema alimentare più fedele alla dieta Mediterranea originale, che inizialmente rispettava i seguenti requisiti:
- Ampio consumo di: cereali grezzi (farro, orzo, segale, grano saraceno, sorgo ecc.), legumi (fagioli, lenticchie, ceci ecc.), ortaggi stagionali, prodotti della pesca autoctoni (soprattutto pesce)... forse latte e yogurt
- Modesto consumo di: olio extravergine d'oliva, sale marino integrale, frutta dolce, carne bianca, formaggi stagionati, vino rosso, uova e frutta secca
- Pressoché assenti: grassi da condimento di origine animale, carni rosse (in particolar modo di suino e bovino), alimenti dolciari.
Altri alimenti sono sopraggiunti in seguito, come la pasta alimentare, che dal momento in cui il consumo energetico si è ridotto drasticamente (età moderna) ha cominciato ad arrecare un notevole sbilancio dell'energia introdotta rispetto a quella consumata; lo stesso vale a dirsi per il pane.
Nutrienti della dieta Mediterranea
Il punto di forza della dieta Mediterranea è rappresentato dalla combinazione di moltissimi cibi nutraceutici contestualizzati in un regime alimentare equilibrato; le molecole di maggior interesse sono:
- Vitamine termolabili, invece scarse nell'alimentazione odierna
- Sali minerali meno presenti nella dieta contemporanea tra i quali iodio, potassio, magnesio, zinco e selenio
- Fibra alimentare (dai 30g/die in su)
- Acidi grassi polinsaturi ed essenziali (ω3, ω6 e ω9, ipocolesterolemizzanti, ipotrigliceridemici, ipo-tensivi, anti-trombotici ecc.)
- Lecitine (fosfolipidi ipocolesterolemizzanti)
- Antiossidanti (vitamine, sali minerali, polifenoli ecc.)
- Fitosteroli (molecole estrogeniche contenute nei vegetali con potere ipocolesterolemizzante)
- Carboidrati complessi maggiori di quelli semplici
- Proteine vegetali in maggior quantità rispetto alla dieta prevalentemente ricca di carne e uova
Il tutto associato a un livello di attività fisica molto elevato.
Nota: diversi studi sulla popolazione generale hanno dimostrato che la dieta Mediterranea risulta notevolmente atero-protettiva, ovvero riduce sensibilmente le possibilità di eventi infausti legati al deposito del colesterolo nelle arterie, quindi alla formazione di placche aterosclerotiche; inoltre tutela dall'ipertensione arteriosa oltre che da alcune forme tumorali dell'apparato digerente. La dieta Mediterranea modera il rischio di infarto miocardico e ictus cerebrale.
La dieta Mediterranea sta alla base della ripartizione nutrizionale classica della dietoterapia italiana, ovvero:
Esempio di dieta Mediterranea
INDICATA PER
- Giardiniere, gradisce il vino rosso.
Sesso | Maschio | |||
Età | 42 | |||
Statura cm | 180 | |||
Circonferenza polso cm | 18,5 | |||
Costituzione | Robusta | |||
Statura/polso | 9,7 | |||
Tipo morfologico | Normolineo | |||
Peso kg | 80 | |||
Indice di massa corporea | 24,7 | |||
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile | 24,1 | |||
Peso fisiologico desiderabile kg | 78,1 (78-79) | |||
Metabolismo basale kcal | 1784,8 | |||
Coefficiente livello di attività fisica | Moderato, no aus 1,7 | |||
Dispendio energetico kcal | 3034,2 | |||
Dieta | NORMOCALORICA | 3034,2Kcal | ||
Lipidi | 30% | 910,3Kcal | 101,1g | |
Proteine | 1,2g/kg | 378,9Kcal | 93,7g | |
Carboidrati | 51,7% | 1567,2kcal | 417,2g | |
Alcol | 25,4g | |||
Colazione | 15% | 455kcal | ||
Spuntino | 10% | 303kcal | ||
Pranzo | 30% | 910kcal | ||
Spuntino | 10% | 303kcal | ||
Cena | 30% | 910kcal | ||
Spuntino | 5% | 151kcal |
Traduzione del giorno 1
Nota: Alcune grammature possono essere valutate senza l'ausilio di una bilancia, ad esempio:
- Liquido 250-300ml/g = 1 tazza
- Liquido 5g = 1 cucchiaino
- Liquido 10g = 1 cucchiaio
- Grana padano 10g = 1 cucchiaio
- Frutto o ortaggio 200g = pezzatura media
- Frutto o ortaggio 300g = pezzatura grande
- Gheriglio noce, mandorla, noce pecan, nocciola = 3g
- Pane 20-25g = fetta piccola
- Pane 30-35g = fetta grande
Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 1
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte di pecora | 200ml, 216 kcal | ||
Mela con buccia | 200g, 104kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Noci | 30g, 183,6kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Pranzo, circa 30%kcal TOT | |||
Stufato d'orzo | |||
Orzo | 100g, 354kcal | ||
Lattuga | 100g, 18kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Pera | 200g, 116kcal | ||
Vino rosso | 120ml, 102kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Uva | 200g, 138kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Sgombro ai ferri | |||
Sgombro o maccarello | 150g, 307,5kcal | ||
Fagioli maturi | 100g, 117kcal | ||
Pomodoro da insalata | 200g, 32kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
Vino rosso | 120ml, 102kcal | ||
Spuntino, circa 5%kcal TOT | |||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Formaggio di capra o Grana Padano | 20g, 90,4kcal |
Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 2
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte di pecora | 200ml, 216 kcal | ||
Mela con buccia | 200g, 104kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Mandorle | 30g, 174,3kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Pranzo, circa 30%kcal TOT | |||
Zuppa di segale | |||
Segale | 100g, 334kcal | ||
Radicchio | 100g, 23kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Pera | 200g, 116kcal | ||
Vino rosso | 120ml, 102kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Uva | 200g, 138kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Coniglio in casseruola | |||
Coniglio carne | 200g, 276kcal | ||
Ceci maturi | 120g, 133,6kcal | ||
Finocchi | 200g, 62kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
Vino rosso | 120ml, 102kcal | ||
Spuntino, circa 5%kcal TOT | |||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Formaggio di capra o Grana padano | 20g, 90,4kcal |
Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 3
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte di pecora | 200ml, 216 kcal | ||
Mela con buccia | 200g, 104kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Nocciole | 30g, 188,4kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Pranzo, circa 30%kcal TOT | |||
Sorgo bollito | |||
Sorgo | 100g, 339kcal | ||
Rucola | 100g, 25kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Pera | 200g, 116kcal | ||
Vino rosso | 120ml, 102kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Uva | 200g, 138kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Polpo con patate | |||
Polpo | 300g, 246kcal | ||
Patate | 200g, 154kcal | ||
Ceci maturi | 90g, 105,9kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
Vino rosso | 120ml, 102kcal | ||
Spuntino, circa 5%kcal TOT | |||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Formaggio di capra o Grana padano | 20g, 90,4kcal |
Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 4
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte di pecora | 200ml, 216 kcal | ||
Mela con buccia | 200g, 104kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Noci | 30g, 183,6kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Pranzo, circa 30%kcal TOT | |||
Polenta di miglio | |||
Miglio | 80g, 340,2kcal | ||
Lattuga | 100g, 18kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Pera | 200g, 116kcal | ||
Vino rosso | 120ml, 102kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Uva | 200g, 138kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Bistecca di palamita | |||
Palamita | 150g, 265,5kcal | ||
Cicerchie | 100g, 103kcal | ||
Pomodoro da insalata | 200g, 32kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
Vino rosso | 120ml, 102kcal | ||
Spuntino, circa 5%kcal TOT | |||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Formaggio di capra o Grana padano | 20g, 90,4kcal |
Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 5
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte di pecora | 200ml, 216 kcal | ||
Mela con buccia | 200g, 104kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Mandorle | 30g, 174,3kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Pranzo, circa 30%kcal TOT | |||
Stufato di grano saraceno | |||
Grano saraceno | 100g, 343kcal | ||
Radicchio | 100g, 23kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Pera | 200g, 116kcal | ||
Vino rosso | 120ml, 102kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Uva | 200g, 138kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Pollo arrosto | |||
Pollo medio, solo carne | 200g, 228kcal | ||
Fave mature | 150g, 106,5kcal | ||
Finocchi | 200g, 62kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
Vino rosso | 120ml, 102kcal | ||
Spuntino, circa 5%kcal TOT | |||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Formaggio di capra o Grana padano | 20g, 90,4kcal |
Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 6
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte di pecora | 200m, l216 kcal | ||
Mela con buccia | 200g, 104kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Nocciole | 30g, 188,4kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Pranzo, circa 30%kcal TOT | |||
Minestrone di frumento | |||
Grano duro | 100g, 339kcal | ||
Rucola | 100g, 25kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Pera | 200g, 116kcal | ||
Vino rosso | 120ml, 102kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Uva | 200g, 138kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Cozze aperte in padella | |||
Cozze | 250g, 215kcal | ||
Patate | 200g, 154kcal | ||
Lupini maturi | 90g, 114kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
Vino rosso | 120ml, 102kcal | ||
Spuntino, circa 5%kcal TOT | |||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Formaggio di capra o Grana padano | 20g, 90,4kcal |
Esempio Dieta Mediterranea - Giorno 7
Colazione, circa 15%kcal TOT | |||
Latte di pecora | 200ml, 216 kcal | ||
Mela con buccia | 200g, 104kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Noci | 30g, 183,6kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Pranzo, circa 30%kcal TOT | |||
Spelta bollita | |||
Spelta | 100g, 338kcal | ||
Lattuga | 100g, 18kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Pera | 200g, 116kcal | ||
Vino rosso | 120ml, 102kcal | ||
Spuntino, circa 10%kcal TOT | |||
Uva | 200g, 138kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Cena, circa 30%kcal TOT | |||
Sarde al forno | |||
Sarde | 200g, 258kcal | ||
Piselli maturi | 150g, 121,5kcal | ||
Pomodoro da insalata | 200g, 32kcal | ||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
Vino rosso | 120ml, 102kcal | ||
Spuntino, circa 5%kcal TOT | |||
Pane di segale | 50g, 129kcal | ||
Formaggio di capra o Grana padano | 20g, 90,4kcal |