Può sembrare banale, ma svolgere una camminata nel modo corretto significa seguire delle indicazioni di base specifiche.
Specialmente se si vogliono ottenere dei miglioramenti per il proprio fisico e la propria mente.
La camminata sportiva, definita anche “power walking”, è una tipologia di camminata a passo sostenuto: dunque più veloce di una camminata normale ma più lenta di una corsa.
Si svolge a circa 6,5-8 Km/h ed è accompagnata dal movimento naturale delle braccia.
Non è una corsa, non è una corsa sul posto, non è una corsetta, e non è nemmeno una passeggiata.
Fa funzionare al meglio il respiro, migliora la resistenza e quasi tutti i muscoli del corpo.
Ph.: Gettyimages/m-imagephotography
Per inciso, mentre la camminata normale è considerata un’attività che interessa solo la parte inferiore del corpo, il power walking è un allenamento cardio più completo, che coinvolge anche il core, ovvero la zona del tronco.
Non ha particolari controindicazioni, è adatta a tutti e si può praticare quasi ovunque.
Secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC), camminare velocemente a un ritmo di almeno 5 km/h significa svolgere un’attività aerobica a intensità moderata.
Tuttavia, se si volesse intraprendere questa attività nel modo giusto, allora bisognerebbe allenarsi almeno 150 minuti a settimana.
A differenza della corsa oppure del jogging, nel power walking almeno un piede deve sempre rimanere a contatto con il terreno.
Questo gesto, in parte, rende il power walking un’alternativa a basso impatto e meno stressante per le ginocchia rispetto alla corsa.
Questa attività comporta, inoltre, una maggiore attenzione ai passi e alla lunghezza della falcata.
L’obiettivo di questa tipologia di camminata è percorrere una maggiore distanza nello stesso lasso di tempo, oppure la stessa distanza nel minor tempo possibile.
Questo significa che si può scegliere di fare passi più rapidi o più lunghi a seconda della propria forma fisica.
Ph.: da marathonhandbook.com
Il modo più semplice per sapere se si sta effettivamente praticando power walking è verificare la propria frequenza cardiaca.
Il CDC dichiara che per l’attività aerobica a intensità moderata, la frequenza cardiaca dovrebbe corrispondere al 64-76% della propria frequenza cardiaca massima, che può essere stimata in base all’età.
Per trovare poi il proprio numero massimo stimato di battiti per minuto bisogna sottrarre la propria età da 220.
Ad esempio, la frequenza cardiaca media correlata all’età di una persona di 40 anni sarebbe di 180 battiti al minuto.
Dunque, l’intervallo di frequenza cardiaca a cui la persona interessata deve puntare per un’attività aerobica a intensità moderata è compreso tra 115 e 136 battiti per minuto.
La prima cosa da fare se si decide di fare power walking è il riscaldamento dei muscoli.
Il power walking, infatti, risulta essere molto più impegnativo per il corpo rispetto alla camminata normale, quindi è bene cominciare con uno stretching di polpacci, inguine e spina dorsale (cioè gli estensori spinali).
Ma anche dei glutei, per incrementarne la flessibilità, aumentare l’ampiezza del movimento ed evitare lesioni.
Al momento di eseguire il primo passo, si dovrebbe cominciare con l’appoggiare il tallone e poi spingere con le dita quando si esegue il passo successivo con l’altro piede.
Come si diceva prima, durante questo gesto almeno un piede deve rimanere sempre a contatto con il terreno.
Ph.: Gettyimages/oneword
Bisogna poi mantenere la testa sempre alta, con il mento parallelo al terreno.
Le braccia vanno tenute a 90 gradi, in modo che muovendole avanti e indietro queste sfiorino il fianco mentre si cammina con il pugno chiuso rilassato.
Inoltre, il coinvolgimento del core favorisce una postura corretta.
Una curvatura nella schiena e nelle spalle non solo inclina il bacino in avanti e determina una falcata poco efficiente, ma può anche comportare degli squilibri a lungo termine.
L’obiettivo è camminare con il bacino in una posizione neutra, in cui le anche non sono inclinate né in avanti né all’indietro.
Sono diversi i benefici derivanti da una camminata sportiva anche rispetto ad altre attività aerobiche.
Il power walking, infatti, contribuisce a migliorare la mobilità e la resistenza muscolare allenando gradatamente il cuore, così come favorisce l’ossigenazione di organi e tessuti.
Stimola positivamente il sistema nervoso e allevia le tensioni e l’ansia generate da accumulo di stress, soprattutto se viene svolto all’aria aperta, nella natura e durante le ore diurne a diretto contatto con la luce.
In più, si tratta di un’attività che non impatta sulle articolazioni ed è per questo praticabile da tutti a qualsiasi età.
A questi benefici, poi, se ne aggiungono di ulteriori altrettanto fondamentali.
Sono stati condotti degli studi per esaminare l’effetto che la camminata veloce ha sulla stabilità posturale o sulla capacità di mantenere o ripristinare un senso di equilibrio.
Stando a una ricerca pubblicata nel 2016 sulla rivista BMC Women’s Health, la camminata veloce preservava la stabilità posturale quando le partecipanti chiudevano gli occhi.
Lo studio ha preso in esame 104 donne di età superiore ai 50 anni con un lavoro sedentario.
I vari ricercatori hanno poi chiesto loro di indossare un fitness tracker e di fare power walking per andare o tornare dal lavoro, per un totale di 30-35 minuti e per almeno cinque volte alla settimana.
Al termine dello studio di 10 settimane, i ricercatori hanno testato la stabilità posturale delle donne facendo eseguire esercizi di 30 secondi con gli occhi aperti e chiusi su una speciale piattaforma di misurazione provvista di sensori.
Secondo i risultati ottenuti, la camminata veloce preservava la stabilità posturale quando le partecipanti chiudevano gli occhi, un risultato direttamente correlato alla riduzione del rischio di cadute in condizioni di orientamento spaziale e visibilità peggiori.
Uno studio osservazionale della durata di una settimana pubblicato nel 2020 sulla rivista PLoS One ha individuato, tra le donne, una possibile correlazione tra la camminata quotidiana e un migliore funzionamento del sistema gastrointestinale.
Un’équipe di scienziati in Giappone ha riunito infatti 101 giovani studenti universitari che presentavano casi lievi di sindrome dell’intestino irritabile.
I pazienti non assumevano apposite medicine ed è stato chiesto loro di indossare un pedometro per sette giorni e di prestare attenzione ai sintomi.
Ph.: da www.runnersworld.com
Le partecipanti di sesso femminile hanno riferito di un disagio significativamente minore, in particolare registrando più passi.
Infatti, è stato stimato che 9500 passi al giorno potrebbero comportare una riduzione del 50% della sindrome dell’intestino irritabile rispetto a 4000 passi quotidiani.
Gli autori hanno teorizzato che camminare dopo aver mangiato può stimolare lo stomaco e l’intestino e accelerare, in questo modo, il movimento del cibo attraverso l’apparato.
L’équipe ritenne, inoltre, che i risultati fossero stati notati solo nelle donne perché i sintomi presentavano differenze di genere.
Le donne tendevano a soffrire di gonfiore e costipazione, mentre gli uomini di diarrea.
Secondo uno studio del 2018 pubblicato su PeerJ, camminare regolarmente può essere salutare per gli adulti che soffrono di pressione alta.
Lo studio è stato condotto in un periodo di sei mesi durante il quale quasi 300 uomini e donne sedentari sono stati divisi in gruppi (in base alla loro velocità media) e assegnati a un programma di allenamento flessibile incentrato sulla camminata.
La routine è iniziata a un ritmo moderato (15-30 minuti al giorno) ed è aumentata nel tempo (sessioni di 50-70 minuti a varie velocità per cinque giorni alla settimana).
I ricercatori hanno riscontrato una riduzione della pressione sistolica (la pressione generata dalla contrazione e dal pompaggio del cuore) tra tutti gli adulti.
Le maggiori riduzioni si sono osservate in coloro che, all’inizio dello studio, presentavano i valori pressori più alti.
L’aumento della velocità di camminata ha inoltre condotto a una diminuzione di altri fattori di rischio di malattie cardiovascolari: riduzione del peso corporeo e del girovita.
Stando a una ricerca condotta nell’arco di ben 10 anni e pubblicata nel 2019 da Mayo Clinic Proceedings, chi cammina a ritmo sostenuto tende ad avere un’aspettativa di vita più lunga.
Alcuni ricercatori nel Regno Unito hanno esaminato i dati di oltre 474.900 adulti (età media di 52 anni) che includevano il ritmo di camminata dei volontari, l’indice di massa corporea, il girovita e la percentuale di grasso corporeo.
A prescindere dal peso, gli adulti che praticavano regolarmente il power walking (a un ritmo di oltre 6,5 km/h) avevano una probabilità maggiore di vivere: circa 13 o 24 anni in più rispetto a chi camminava a meno di 5 km/h.
Poiché si trattava di uno studio osservazionale, i ricercatori hanno segnalato che il ritmo di camminata era semplicemente un indicatore di longevità.
Quindi, a prescindere dalla velocità, questa ricerca indica che il power walking è in genere una buona forma di esercizio, in grado di migliorare la forma fisica e, forse, anche di allungare la vita di qualche anno.
Inoltre, questa attività avrebbe un impatto inferiore sul nostro corpo rispetto ad altre forme di cardio come la corsa, il salto con la corda e il CrossFit.
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