Tra una settimana è il mio compleanno e posso dirlo forte: l’invecchiamento ha un pessimo ufficio marketing. Tra tutti i processi fisiologici che ci riguardano, è quello che gode della fama peggiore: diamo per scontato che oltrepassare i 40 anni sia l’inizio del declino e, in qualche decennio, ci riempiremo di capelli bianchi e perderemo l’energia e la vitalità che ci hanno sempre contraddistinte. Ma le scoperte scientifiche più recenti dicono l’esatto opposto: tutti invecchiamo, ma ognuno in maniera diversa e il modo in cui lo facciamo non dipende tanto dalla genetica, come si credeva fino a qualche anno fa, quanto dalle minuscole abitudini quotidiane. Cosa portiamo in tavola, se e quanto ci muoviamo, come e quanto dormiamo.
Dopo i 40 anni dieta, movimento e sonno sono fondamentali
La notizia da una parte ci conforta: nessun destino è segnato dalla nascita. Dall’altra, però, tutte a chiederci: esiste un modo per garantirci longevità e salute anche se non ci abbiamo mai pensato finora? Abbiamo girato la domanda alla specialista in nutrizione Elena Casiraghi, voce nota del Deejay Training Center condotto da Linus su Radio Deejay e da pochi giorni in libreria con Nutri la tua energia. Sottotitolo che suona come una bella promessa: come alimentazione, movimento e sonno ti fanno vivere in salute a ogni età (Cairo).
La formula magica per il benessere a 40 anni
Mangia, muoviti, dormi. Dopo aver letto il suo ultimo libro riassumerei così la formula magica della longevità sana. Sembra semplice, ma da dove comincio?
«Per prima cosa deve tenere d’occhio gli zuccheri. Ogni volta che ne mangia, il corpo rilascia insulina, l’ormone incaricato di riportare la glicemia in equilibrio. Purtroppo la capacità dell’organismo di ritrovare questo equilibrio invecchia insieme a noi. Conservare la sua efficienza è la prima missione per la longevità, mentre i picchi glicemici continui a cui sottoponiamo il corpo – con pasti troppo ricchi di zuccheri ma poveri di fibre, grassi, proteine – non fanno che mandare in tilt questo sistema, aprendo la strada all’infiammazione. E un corpo infiammato tende a ingrassare più facilmente, a dimagrire con più difficoltà, a perdere più tono e forza muscolare, a soffrire di ansia, di alterazioni del sonno, e perfino di sindromi neurodegenerative come l’Alzheimer».
Qual è allora la prima cosa da fare a tavola per invertire la rotta?
«Fare pace con i grassi. Li abbiamo sempre demonizzati, accusati di essere causa dell’aumento di peso, mentre ormai sappiamo che i veri responsabili sono gli zuccheri in eccesso. Naturalmente alla nostra età dovremmo aver imparato a fidarci solo degli “amici”: è provato che portare in tavola con regolarità grassi buoni come olio extravergine, olive, avocado, semi e frutta secca protegge dall’infiammazione, riduce i picchi glicemici, ci aiuta a mantenere la pelle più giovane. Per questo, al posto del tanto osannato collagene, dopo i 40, 50, 60 io consiglio di integrare con omega 3, da assumere subito dopo i pasti: apportano nutrienti antinfiammatori e garantiscono anche un prolungato senso di soddisfazione e sazietà. Gli ultimi studi dimostrano che se li assumiamo siamo per esempio meno propense a tuffarci nella vaschetta di gelato dopo cena».
Il movimento giusto
Parliamo di movimento. Cosa consiglia a chi non ha mai fatto attività fisica ed è pietrificata all’idea di cominciare ora?
«Il movimento è fondamentale per regolare la sintesi di alcuni ormoni, indispensabili per bilanciare le montagne russe della menopausa, e allenare le capacità cognitive, mantenendo così il cervello giovane più a lungo. Un consiglio per chi comincia è quello di salutare l’ascensore e cominciare a fare le scale. Varcata la soglia degli anta, salire cinquanta gradini al giorno può impattare sul nostro benessere tre volte più che camminare. Se sei del tutto fuori allenamento, puoi anche solo scendere: come sa chi cammina in montagna, anche questo è allenante. Al contrario, se sei allenatissima, sali i gradini a due a due, tre volte al giorno. Gli inglesi lo chiamano snack exercise: potenzia la capacità cardio-respiratoria, essenziale per una longevità sana».
È vero che una buona igiene del sonno ha un’azione antinvecchiamento?
«Indubbiamente chi dorme meglio ha un’aspettativa di vita maggiore (4,7 anni gli uomini, 2,4 le donne). Ma, con l’avanzare dell’età, dormire bene non è facile: la produzione di melatonina (l’ormone che ci garantisce un buon sonno) cala dopo i 35 e, in menopausa, le vampate causano risvegli notturni. Occorre agire in contropiede: di sera riduciamo l’esposizione a fonte diretta di luce (si possono usare, per esempio, lampade da tavolo anziché a soffitto), smartphone e computer compresi. E si cena almeno due ore prima di coricarsi: aiuterà ad abbassare la temperatura corporea al momento di andare a letto, il che è essenziale per la sintesi della melatonina e per ridurre l’effetto delle vampate».
Ma gli integratori di melatonina servono?
«Io preferisco aiutare il corpo a sintetizzarla da sé. Per questo, oltre a creare le condizioni ideali di cui abbiamo appena parlato, si può ricorrere all’ashwaganda (Whitania Somnifera), una pianta ayurvedica che, soprattutto nelle donne, dà eccellenti risultati su sonno e riduzione di ansia e stress che, come sappiamo, contribuiscono all’insonnia oltre che all’invecchiamento. L’ashwaganda funziona perché agisce su più cose insieme: due sistemi chiave di relax e senescenza (l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e il simpatico-surrene-midollare) ma anche i neurotrasmettitori che regolano la sintesi della serotonina, l’ormone della felicità, e del GABA (un acido che riduce l’ansia e migliora il rilassamento). Niente male, vero?».
A colazione proteine
Le proteine servono a costruire muscoli, ossa e collagene, e a garantire per loro «mattoncini» di ricambio, così da mantenere integre le nostre strutture, ma sono fondamentali anche per digerire e per combattere le infezioni.
Assumerne la giusta quota a ogni pasto, a cominciare dalla colazione, velocizza il metabolismo (anche quando non facciamo attività fisica) e migliora la risposta glicemica, aumentando il senso di sazietà per tutto il giorno. Una loro carenza, al contrario, aumenta il rischio di infiammazione, visto che per saziarci finiremo per puntare dritti allo scaffale degli zuccheri.
«Quando ti svegli, quindi, scegli un ingrediente che si abbini con i tuoi gusti: yogurt bianco (ottimo anche quello greco), uova intere o albume, ricotta, affettato magro oppure salmone pescato affumicato. A cui aggiungere carboidrati integrali, verdure o frutta, semi e noci a seconda dei tuoi gusti» consiglia Elena Casiraghi.
Il menu settimanale dopo i 40 anni
Nutrire la tua energia dopo gli anta è più goloso di quel che pensi. Ecco un menu settimanale messo a punto da Elena Casiraghi con il biologo nutrizionista Massimo Rapetti per garantire i nutrienti giusti in modo gustoso e bilanciato. Ricordati di concludere sempre i pasti con un frutto.
A pranzo Puoi scegliere tra: un’insalata greca con cipolla, cetrioli, feta, olive; sovracosce di pollo al cartoccio con insalata verde; un’insalata di salmone affumicato, finocchi, arancia e melagrana con olive nere; un piatto di pasta all’uovo con pesto di pistacchi e gamberi saltati; fagiolini lessi e polpette di ricotta (falle così: amalgama 250 g di ricotta con uovo, parmigiano, prezzemolo, forma delle polpette, passa nel pangrattato e inforna).
A cena Puoi scegliere tra: branzino al sale; avocado toast; frittata di spinaci; zucchine al forno ripiene di tonno.
Per dare sprint al metabolismo la nutrizionista suggerisce di includere nel tuo menu settimanale queste nuove abitudini: un giorno alla settimana low carb (pranzo: bocconcini di pollo saltati in padella con funghi accompagnati da finocchi o zucchine; cena: merluzzo alla pizzaiola con capperi e olive) e uno tutto veg (pranzo: tofu saltato con pomodorini e finocchi al forno con olive taggiasche; cena: minestrone).
E, se ti viene fame, scegli tra queste opzioni il tuo spuntino: una noce di parmigiano e un frutto, una fetta croccante di pane di farina integrale con 80 g di ricotta, 150 g di yogurt greco bianco con un frutto, 100 g di lupini, 300 ml di kefir.
Nel nuovo libro di Elena Casiraghi Nutri la tua energia (Cairo) trovi tante strategie pratiche, dal piano alimentare al programma di allenamento ai consigli per un sonno di qualità, per invecchiare in salute.